Kalcis žmogui: koks jo trūkumo ir pertekliaus pavojus. Kaip papildyti šį mikroelementą organizme? Svarbiausias dalykas apie kalcį mityboje Kasdienis kalcio suvartojimas moterims

Šiame straipsnyje perskaitysite atsakymus į klausimus: kokiuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio, jo vaidmenį mūsų organizme, kiek mineralo reikia suvartoti per dieną, taip pat rasite daug kalcio turinčių maisto produktų lentelę.

Būtina žinoti ne tik maisto produktus, kuriuose gausu atitinkamo mineralo, bet ir tai, kas prisideda prie geresnio kalcio pasisavinimo. Viskas detaliai ir tvarkingai.

Kalcis yra gyvybiškai svarbus žmogaus kūno elementas. Beveik kiekvienai kūno ląstelei, įskaitant širdį, nervus, raumenis, reikalingas šis elementas normaliam funkcionavimui. Žmogaus organizme kalcio yra kauluose (apie 99%), ląstelėse ir kraujyje.

Kalcio vaidmuo organizme

Kaulai ir dantys. Būtent kalcis formuoja tvirtus kaulus ir dantis, o tai labai svarbu vaikams ir paaugliams. Tačiau šio elemento reikia ir suaugusiems, nes jis palaiko kaulinį audinį. Ypatinga kategorija yra nėščios moterys, kurioms tiesiog reikia mineralo tinkamam negimusio vaiko formavimuisi.

Širdis, raumenys. Svarbiausia funkcija – palaikyti širdį. Kalcis tiesiogiai reguliuoja širdies plakimą ir mažina kraujospūdį, todėl labai reikalingas hipertenzija sergantiems pacientams. Šis mineralas labai reikalingas raumenų masei, nes leidžia žmogui sklandžiai judėti.

Nervai. Mineralas maitina nervų sistemą ir skatina impulsų laidumą. Trūkstant kalcio, nervų sistema pradeda papildyti išteklius kaulų sąskaita.

Cholesterolis. Kalcis gali žymiai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Todėl labai svarbu žinoti apie maisto produktus, kuriuose yra daugiausia kalcio, apie jo vartojimo greitį, apie maisto produktus, kuriuose yra lengvai virškinamo kalcio, ir apie veiksnius, turinčius įtakos tiek teigiamai, tiek neigiamai mineralo pasisavinimui. Kai kuriais atvejais net ir daug kalcio turinčio maisto nepakanka normaliam kalcio palaikymui organizme. Tada, norėdami jį papildyti, gydytojai skiria kai kuriuos vaistus, kuriuose yra didelis jo kiekis.

Dienos norma

Dienos kalcio dozė:

Dėl suaugęs žmogus yra 0,8-1,3 g ,
Dėl vaikai 0,3 - 0,8 G .

Reikėtų nepamiršti, kad ne visų rūšių kalcis, gaunamas su maistu, yra pasisavinamas organizme. Mineralas netirpsta vandenyje, todėl patekęs į organizmą tik iš dalies virsta tirpiais junginiais.

Labai svarbu, kad kalcis į organizmą patektų su maistu. Jei suvartotos dozės nepakanka, šis elementas pradeda kilti iš kaulų, todėl kaulinis audinys pažeidžiamas, todėl jis tampa trapesnis ir plonesnis.

Dabar prie pagrindinės šios temos problemos – pristatome maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio.

Maisto produktai, turintys daug kalcio. Lentelė

Produkto pavadinimas	Kalcis (mg 100 g produkto)	Dienos norma (vidutinė)	% nuo normos
1. Džiovinta žuvis su kaulais	3000	1000	300
2. Aguonos	1600	1000	160
3. Sezamo sėklos	1400	1000	140
4. Parmezano sūris	1200	1000	120
5. Kiti sūriai	800 –1000	1000	80 –100
6. Pieno milteliai	1000	1000	100
7. Jauna dilgėlė	900	1000	90
8. Sojų sūris	400	1000	40
9. Bazilikas	370	1000	37
10. Sardinės aliejuje	350	1000	35
11. Migdolas	280	1000	28
12. Petražolės	250	1000	25
13. Pienas	120	1000	12
14. Varškė	100	1000	10
15. Grietinė	90	1000	9
16. Pupelės	70	1000	7

Iš karto reikia pažymėti, kad Kalcio pasisavinimas organizme iš maisto labai skiriasi ir svyruoja nuo maždaug 20 iki 90%. Tai reiškia, kad dieta turi būti sudaryta atsižvelgiant į šį veiksnį. Daug kas priklauso nuo produktų. Beveik visas kalcis pasisavinamas iš pieno ir jo darinių. Šiek tiek blogiau nuo tokių produktų kaip: žuvis, sezamas, migdolai, žalumynai, vaisiai, uogos.

Kalcio pasisavinimas iš maisto priklauso nuo šių veiksnių:

Neigiamai veikia kalcio pasisavinimą tam tikrų mineralų perteklius organizme: kalio, fosforo, magnio.
Prastai absorbuojamas su riebalų pertekliumi ir trūkumu.
Gerai susigeria kalcio iš maisto produktų, kuriuose, be jo, yra vitaminų: D, B, C ir makroelemento fosforo. Vitaminas D pagerina kalcio pasisavinimą, todėl į racioną reikėtų įtraukti šio vitamino turinčius maisto produktus, kad mineralas būtų geriau pasisavinamas.

Taigi šis maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug kalcio, lengvai virškinamo pavidalo, sąrašas:

jūros gėrybės,
žuvies kepenys,
varškė, pienas, sūris,
žalumynai (petražolės, bazilikas, salieras, kopūstas),
sezamo sėklos, aguonos, saulėgrąžų sėklos,
vaisiai: abrikosai, džiovinti abrikosai, džiovintos figos,
uogos: avietės, serbentai, kiviai, vynuogės,

Kalcio išsaugojimas ir įsisavinimas organizme

Kitas svarbus momentas - palaikyti kalcio kiekį organizme. Norėdami tai padaryti, turite sumažinti maisto produktų, tokių kaip kava, druska, daug riebalų turinčių maisto produktų, vartojimą.

Teigiamas kalcio pasisavinimui produktų – tai aktyvus gyvenimo būdas. Kūnas stengiasi sustiprinti kaulus (kalcio pagalba) judėjimo ir fizinio krūvio metu.

Vitaminas D ir jo turintys produktai padeda pasisavinti kalcį iš maisto produktų ir preparatų.

Pagrindinės maisto grupės, kuriose yra daug kalcio

kietieji sūriai

Jei sūrį lygintume su kitais pieno produktais, tai jis gerokai skiriasi mažesniu laktozės kiekiu. Dėl to jis yra nepakeičiamas kalcio šaltinis tiems žmonėms, kurie netoleruoja laktozės ir negali papildyti mineralų atsargų iš pieno.

Šis produktas skatina remineralizaciją. Tai kalcio nuosėdos dantyse. Taigi jis puikiai pagerina dantų emalį.

Kietasis sūris, pavyzdžiui, parmezanas, turi didelę kalcio koncentraciją. Minkšti sūriai, tokie kaip rikota, turi mažesnę koncentraciją.

Parmezanas - 1200 mg;
rusų - 900 mg;
Čedaras - 720 mg;
Brie - 540 mg;
Mocarela - 515 mg;
Feta - 360 mg;
Kamamberas - 350 mg.

riešutų sėklos

Tarp produktų yra rekordininkai dėl didelio kalcio kiekio aguonos Ir sezamo. Norint užpildyti mineralo trūkumą, pakanka vieno šaukšto sezamo sėklų.

Riešutuose, sėklose gausu magnio, kuris puikiai skatina kalcio pasisavinimą organizme. Didžiausias magnio kiekis anakardžiuose ir migdoluose.

Aguonos - 1600 mg;
Sezamas - 1400 mg;
Migdolai - 250 mg;
Lazdyno riešutai - 225 mg;
saulėgrąžų sėklos - 100 mg;
Žemės riešutai - 60 mg.

Žuvis, jūros gėrybės

Jei atsižvelgsime į kalcio kiekį žuvyje, turėtume atkreipti dėmesį į sardines. Ši žuvis turėtų būti įtraukta į dietą du ar tris kartus per savaitę. Nes geriausias kalcio šaltinis yra kaulai, žuvies konservų naudojimas yra labai naudingas. Be to, kaulus reikia atsargiai susmulkinti ir dėti į maistą. Konservuotos sardinės pirmauja. Ne mažiau naudingos yra lašišos ir skumbrės.

Jūros gėrybės yra ne tik puikus kalcio, bet ir magnio šaltinis, taip pat vitaminai D, K. Būtent šie vitaminai ir magnis ženkliai padidina kalcio biologinį prieinamumą ir skatina jo pasisavinimą.

Šimte gramų produkto yra kalcio:

Konservuotos "sardinės" - 350 mg - 380 mg;
Skumbrė - 240 mg;
Lašiša - 210 mg;
Krevetės - 90 mg;
Austrės - 82 mg.

Daržovės, žalumynai

Daržovės ir dauguma žalumynų turi puikius kalcio rodiklius. Puikiai prisotina kūną, įtrauktas į jūros kopūstų, salierų, salotų, ridikėlių, morkų, žiedinių kopūstų racioną. Pavyzdžiui, 30 gramų žalumynų kalcio yra tiek pat, kiek stiklinėje pieno.

Tačiau valgant daržoves reikia nepamiršti, kad kai kuriose jų yra oksalo rūgšties, kuri apsunkina kalcio pasisavinimą. Šioms daržovėms priskiriami burokėliai, morkos, špinatai. Norint užtikrinti mineralo biologinį prieinamumą, daržoves geriausia vartoti virtas.

Špinatai - 210 mg;
Jauni krapai - 208 mg;
Petražolių žalumynai - 138 mg;
Salierai - 40 mg;
jaunos pupelės - 37 mg;
Salotos - 36 mg;
Žiediniai kopūstai - 22 mg;
šparaginės pupelės - 21 mg.

Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai gali būti puikus kalcio praturtinimo šaltinis. Vienoje baltųjų pupelių porcijoje, žinomose dėl didelio skaidulų kiekio, yra trečdalis kalcio, esančio stiklinėje pieno. Beveik dvigubai daugiau mikroelemento raudonosiose pupelėse. Tačiau šį elementą organizmas pasisavina kiek prasčiau.

100 gr. kalcio kiekis produkte:

Pupelės - 194 mg;
Pupelės (po terminio apdorojimo) - 100 mg;
Džiovinti žirniai - 50 mg.

Pieno

Vieni pagrindinių kalcio tiekėjų yra pieno produktai (dėl gero pasisavinimo organizme ir didelio kalcio kiekio). Pavyzdžiui, stiklinėje pieno yra apie 300 mg kalcio, o tai sudaro 30 % paros poreikio. Tuo pačiu metu aromatizuotas pienas (su įvairiais priedais) yra toks pat sveikas kaip ir įprastas pienas ir turi tokį patį mineralų kiekį. Šviežias pienas yra daug sveikesnis Natūraliai iš patikrintų ir vakcinuotų gyvūnų).

Puikiai praturtina organizmą kalcio varške . 100 gramų produkto yra 100–200 mg mineralo.

Jogurtas yra puiki pieno alternatyva. Be to, iš tos pačios jogurto porcijos, kaip ir iš pieno, organizmas gauna tiek pat kalcio.

Taip pat naudinga grietinė (100 g - 120 mg), kefyras (120 mg). Bijantiems pasveikti puikiai tiks neriebus maistas: kefyras, varškė, pienas. Mitybos specialistai daro išvadą, kad visuose pieno produktuose yra vienodas mineralų kiekis ir jie visiškai nepriklauso nuo riebalų kiekio.

Iš pieno produktų esantį kalcį organizmas pasisavina labai gerai. Taip yra dėl laktozės – pieno cukraus kiekio šios grupės produktuose.

Vaisiai, uogos

Nedidelis mikroelemento kiekis randamas vaisiuose. Nors juose yra daugumos maistinių medžiagų, skatinančių kalcio pasisavinimą. Šie vaisiai yra persikai ir abrikosai, vynuogės ir vyšnios, obuoliai. Naudingos ir uogos – gervuogės, serbentai, braškės, agrastai.

Džiovinti džiovinti abrikosai - 80 mg;
Džiovintos figos - 54 mg;
Razinos - 50 mg;
Avietės - 40 mg;
Serbentai - 30 mg;
Vynuogės - 18 mg;
Abrikosai -16 mg;
Obuoliai - 7 mg.

Grūdai

Grūduose yra nedidelis kalcio kiekis. Tai duona, sausi pusryčiai. Dauguma šių produktų gaminami su pienu, o tai lemia mikroelemento buvimą juose. Pramoniniu būdu pagamintuose grūdų produktuose taip pat yra kalcio. Tik jie dažniausiai praturtinami dirbtinėmis priemonėmis.

Dauguma grūdų neturi didelio elemento kiekio, tačiau dažnai prisideda prie reikalingo mineralo pasisavinimo organizme.

Grūdų duona - 55 mg;
Duona su sėlenomis - 23 mg;
Avižiniai dribsniai - 50 mg;
Ryžių kruopos - 33 mg;
Grikiai - 21 mg;
Perlinės kruopos - 15 mg.

Mėsos gaminiai

Nepaisant gana paplitusio stereotipo, mėsos gaminiuose kalcio labai trūksta. Taip yra dėl to, kad paukščio ar žinduolio kūne didžioji dalis mikroelemento yra kraujyje. Štai kodėl mėsoje yra labai mažai kalcio.

Veršiena - 26 mg;
Vištiena - 10 mg;
Jautienos kepenys - 10 mg;
Triušiena - 9 mg;
Kiauliena, jautiena - 5 mg.

Melasa

Kitas labai egzotiškas kalcio šaltinis gali būti melasa. Jis žinomas kaip juodoji melasa. Melasa yra cukraus gamybos šalutinis produktas. Išvaizda tai tamsiai rudas sirupas. Juodoji melasa vargu ar gali būti laikoma cukraus pakaitalu ar įprastu maisto produktu. Bet jei pasirenkate būdus, kaip jį įtraukti į dietą, tai gerai praturtina organizmą kalciu. Du šaukštai suteikia 400 mg mineralo. Ir tai yra maždaug pusė suaugusiam žmogui reikalingos paros normos.

Lentelė, kalcio kiekis maisto produktų grupėse

Produktai	Kalcio kiekis (mg 100 g produkto)	% nuo vidutinės dienos vertės
Pienas, kiaušinis
Pieno milteliai	1000	100
karvės pienas 2,5% - 3,5%	120	12
Kefyras	120	12
Kiaušinis	110	11
grietinė 10%	80	8
Sojų pienas	80	8
Sūris ir varškė
parmezano sūris	1200	120
Rusiškas sūris	900	90
latviškas sūris	800	80
Kietieji sūriai	800 — 1200	80-120
Rokforo sūris	750	75
Ožkos sūris	500	50
Varškė be riebalų	100	10
Ankštiniai augalai
Sojos	200	20
Pupelės	190	19
pupelės	100	10
Žirniai	50	5
Riešutai, sėklos
Aguona	1600	160
Sezamas	1400	140
Migdolų	250	25
Lazdynas	225	22,5
pistacijų	130	13
Saulėgrąžų sėklos	100	10
Graikiniai riešutai	90	9
Žemės riešutas	60
Žuvis, jūros gėrybės
Džiovinta žuvis su kaulais	3000	300
Atlanto sardinės (konservuotos)	380	38
Krabai	100	10
Krevetės	90	9
Ančiuviai	82	8,2
austrių	82	8,2
Karpis	50	5
menkė	25	2,5
Lydeka	20	2
Upėtakis	19	1,9
Lašiša	10	1
Mėsa ir mėsos gaminiai
viščiukas	28	2,8
Veršiena	26	2,6
Vištiena	10	1
jautienos kepenys	10	1
triušiena	9	0,9
Jautiena	5	0,5
Kiauliena	5	0,5
Aviena	3	0,3
Dešra	22	2,2
dešrelės	12	1,2
Kumpis	11	1,1
Grūdai
Grūdų duona	55	5,5
balta duona	52	5,2
Grūdai	50	5
Ryžiai	33	3,3
ruginė duona	30	3
sėlenų duona	23	2,3
Grikiai	21	2,1
Manų kruopos	18	1,8
perlinės kruopos	15	1,5
Daržovės
Bazilikas	370	37
Petražolės	245	24
Salierai	240	24
savojos kopūstai	212	21,2
Baltasis kopūstas	210	21
Vandens rėžiai	180	18
Luk šiitas	130	13
Krapai	126	12,6
Brokoliai	105	10,5
Žaliosios alyvuogės (konservuotos)	96	9,6
Žalias svogūnas	86	8,6
lapinės salotos	37	3,7
Morkos	35	3,5
Ridikėlis	35	3,5
agurkai	15	1,5
Pomidorai	14	1,4
Bulvė	6	0,6
Vaisiai (džiovinti vaisiai), uogos
Džiovinti abrikosai	180	18
Džiovintos figos	54	5,4
Razinos	50	5
apelsinai	42	4,2
Avietės	40	4
Kiwi	38	3,8
mandarinai	33	3,3
Serbentas	30	3
braškių	26	2,6
Datos	21	2,1
Vynuogė	18	1,8
ananasai	16	1,6
abrikosai	16	1,6
Arbūzas	10	1
Kriaušės	10	1
Bananai	9	0,9
Persikai	8	0,8
Obuoliai	7	0,7
melionai	6	0,6
Konditerijos gaminiai
pieniškas šokoladas	200	20
Pieniniai ledai	130	1,3
Juodasis šokoladas	60	0,6
vaisiniai ledai	15	1,5
trapios tešlos sausainiai	6	0,6
Natūralus medus	4	0,4

Preparatai, kurių sudėtyje yra kalcio

Kalcis yra svarbiausia viso organizmo statybinė medžiaga. Būtent jis yra atsakingas už tai, kiek tvirti bus mūsų kaulai, plaukai, dantys ir nagai, o būtent jo trūkumas organizme gali neigiamai paveikti žmogaus sveikatą, nepaisant amžiaus ir gyvenimo būdo. Netgi fiziškai stipriausias jaunuolis turi reguliariai papildyti kalcio atsargas organizme, kad išlaikytų formą.

Kalcio trūkumas organizme gali sukelti daugybę nemalonių ligų, tokių kaip osteoporozė ar osteomaliacija. Kaulai tampa trapūs ir trapūs, didėja lūžių ir kaulų deformacijų rizika, pradeda gesti dantys, lupasi ir lūžinėja nagai, slenka dideliais kiekiais plaukai. Siekiant to išvengti, šiandien vartojami vaistai, kuriuose yra kalcio ir daug papildomų imuninę sistemą stiprinančių medžiagų.

Kalcis populiariuose preparatuose

Populiariausi ir nusistovėję vaistai medicinos rinkoje yra kalcio karbonatas Ir kalcio citratas. Naudodami juos, turite atidžiai pažvelgti į tai, kiek gryno kalcio sunaudojama kuriant kiekvieną atskirą tabletę - mažai tikėtina, kad medžiagos perdozavimas bus naudingas. Karbonate gryno kalcio yra tik devyni procentai, o citrate jau keturiasdešimt procentų. Ši informacija padės tiksliai apskaičiuoti, kiek kalcio organizmas gaus vartojant tam tikrą vaistą.

Svarbu žinoti: Kalcis organizme nėra visiškai pasisavinamas, į tai reikia atsižvelgti skaičiuojant mineralo paros normą.

Perdozavimas preparatai, kurių sudėtyje yra kalcio, gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį organizmui, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą, akmenų susidarymą, todėl svarbu vaistą vartoti griežtai laikantis specialisto nurodymų ir nurodymų. Be to, kiekvienai ypatingai žmonių kategorijai yra savo kalcio vartojimo normos.

Sąlygos kalcio pasisavinimui

Kad organizmas gautų reikiamą kalcio kiekį, neužtenka teisingai suformuoti mitybą ir laikytis sveikos mitybos. Į savo racioną būtina įtraukti tokių medžiagų kaip vitaminas D. Šis vitaminas sustiprina fosforo ir kalcio apykaitos procesus organizme, prisotina reikalingų medžiagų ir leidžia kalciui pasisavinti.

Žmogui svarbūs ir saulės spinduliai, tačiau jų trūkumas lemia vitamino D trūkumą, o atitinkamai ir kalcio trūkumą bei kaulų būklės blogėjimą. Todėl svarbu įtraukti šį vitaminą į savo mitybą.

Populiarūs narkotikai

Populiariausi šiandien yra preparatai, kurių sudėtyje yra ne tik kalcio ir vitamino atskirai, bet ir daug kitų naudingų medžiagų. Šie vaistai yra:

Vitrum-kalcis D3;
Kalcis-D3-Nycomed;
Alfa – D3 – Teva;
Calcium Sandoz Forte;
Kalcepanas;
Complivit Calcium D 3.

Šie vaistai yra visiškai natūralūs produktai, pagaminti naudojant specialią technologiją ir juose yra kalcio, kurio pakanka, kad žmogus visiškai funkcionuotų. Žodžiu, pora kapsulių vieno iš šių vaistų per dieną, atsižvelgiant į amžių, ne tik praturtina organizmą kalciu, stiprina kaulus, bet ir prisotina vitamino D. (Dozių ir kurso nenustatykite patys, o pasitarkite su gydytoju Be to, bet kokie vaistai turi kontraindikacijų. )

Šie vaistai padeda išvengti pavojingo kaulų masės mažėjimo, stiprina kaulus ir gelbsti juos nuo didelės deformacijos ir lūžių tikimybės, gerina kaulų ląstelių atsistatymo procesą po traumų. Vaistai naudojami tiek profilaktikai, tiek atsigavimui po sunkių galūnių lūžių.

Be to, šiuolaikiniai vaistai padeda virškinamajam traktui visiškai pasisavinti visą juose esantį kalcį, teigiamai veikia bendrą organizmo tonusą ir yra saugūs bet kokio amžiaus žmonėms.

Kalcis yra labai svarbus sveikatai. Užtikrina normalų kaulų ir dantų vystymąsi, tvirtumą ir išsaugojimą.

Trūkstant mineralo labai dažnai pakinta kaulinis audinys, mažėja svoris, mažėja kaulų tankis. Ši liga yra gana dažna ir, PSO duomenimis, užima ketvirtą vietą.

Kodėl taip nutinka ir kokia yra optimali kalcio paros dozė žmogui?

Kalcis yra pagrindinis kaulinio audinio elementas, tačiau tai nėra vienintelis jo vaidmuo. Jis atlieka kitas ne mažiau svarbias funkcijas organizme:

Dalyvauja raumenų susitraukimuose, reguliuoja širdies darbą
Užtikrina tinkamą nervų sistemos funkcionavimą
Padeda išvalyti organizmą nuo sunkiųjų metalų druskų
Pagerina kraujagyslių ir ląstelių membranų pralaidumą
Sumažina alerginių reakcijų pasireiškimus
Sumažina lygį
Pagerina kraujo krešėjimą

Kaip matote, šis mikroelementas aktyviai dalyvauja viso organizmo darbe. Pakankamas kalcio kiekis pagerina bendrą savijautą, mažina nuovargį ir užtikrina sveiką, sveiką miegą.

Kalcis yra pagrindinis žmogaus kaulų ir dantų komponentas, vaidina svarbų vaidmenį nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veikloje, mažina kraujospūdį, turi antialerginių savybių.

Kasdienis kalcio suvartojimas vaikams

Žmogaus kaulinis audinys atnaujinamas visą gyvenimą. Šis procesas žinomas kaip apyvartos tempas, ir jei suaugusiojo rodiklis yra 2–3% per metus, tai vaikas pirmaisiais gyvenimo metais turi 100%. Tai yra, vaikams ypač svarbu pakankamai vartoti.

Kiekvieno amžiaus paros dozė yra skirtinga, kuo vyresnis vaikas, tuo daugiau kalcio jam reikia:

Iš karto po gimimo vaikas gauna kalcio iš mamos pieno ar pieno mišinio, tačiau arčiau 6 mėnesių mikroelemento pasidaro nepakankamas ir vaikai pradeda maitinti papildomu maistu. Tėvų užduotis – užtikrinti, kad vaiko dienos racione esančiuose produktuose būtų optimali kalcio paros dozė.

Kasdienis kalcio suvartojimas suaugusiems

PSO duomenimis, suaugusiojo kalcio paros dozė turėtų būti 800-1200 mg.

Tačiau yra keletas taisyklės išimčių:

Moterims kalcio poreikis yra 100-200 mg mažesnis nei vyrams.
Pirmąjį ir antrąjį nėštumo trimestrus kalcio poreikis yra maždaug 1500 mg per parą.
Trečiąjį nėštumo trimestrą ir tuo laikotarpiu moters organizmui kasdien reikia 1800-2000 mg kalcio.
Paros dozė sportininkams yra didesnė nei 200 mg.
Sulaukus 50 metų, organizmas ypač intensyviai pradeda netekti kalcio, o norint palaikyti sveikatą, kasdien būtina suvartoti ne mažiau kaip 1200 mg mikroelemento.
Suaugusiam žmogui kalcio paros dozė yra 800-1200 mg per parą, tačiau nėščioms ir žindančioms moterims jo poreikis padidėja iki 2000 mg.

Kalcio perteklius ir trūkumas organizme

Kalcio trūkumas atsiranda ne iš karto, iš pradžių organizmas jo semiasi iš savo atsargų. Tada kaulai palaipsniui pradeda prarasti savo masę, atsiranda šie simptomai:

Kalcio perteklius yra gana retas. Dažniausiai priežastis yra vaistų perdozavimas arba esamos ligos (navikai, hormoniniai sutrikimai ir kt.).

Pagrindiniai jo simptomai yra šie:

stiprus troškulys
, letargija
Raumenų spazmai
Dažnas šlapinimasis
Skausmas inkstų srityje

Kalcio trūkumas organizme yra daug dažnesnis nei jo perteklius.

Kalcio pasisavinimas organizme

Visuotinai pripažįstama, kad varškė yra produktas, kuriame yra didžiausias kalcio kiekis, tačiau taip nėra. Pavyzdžiui, sezamo sėklose yra dešimt kartų daugiau mikroelementų. Kodėl visi specialistai rekomenduoja naudoti varškę ir kitus fermentuoto pieno produktus?

Faktas yra tas, kad kalcio druskos iš prigimties yra netirpios ir jų absorbcija virškinimo sistemoje vyksta tik tam tikromis sąlygomis. Kad kalcis pasisavintų, būtina jį naudoti kartu su kitais svarbiais mikroelementais ir:

Vitaminas D
Fosforas
Magnis

Šio junginio yra tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl varškė, sūris, pienas, sardinės ir skumbrė yra geriausias kalcio šaltinis. Tačiau alkoholis, kofeinas ir nikotinas, priešingai, prisideda prie intensyvaus jo pašalinimo iš organizmo. Be to, reguliarus fizinis aktyvumas prisideda prie geresnio mikroelemento įsisavinimo.

Geriausiai kalcis pasisavinamas su fosforu, magniu ir vitaminu D.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio

Norint išlaikyti optimalų kalcio balansą organizme, svarbu į savo kasdienį racioną įtraukti šiuos maisto produktus:

Kietieji sūriai - 900-1100 mg
Lydytas sūris - 450-500 mg
- 150-250 mg
Pienas - 150-200 mg
Kondensuotas pienas - 300 mg
Kefyras, jogurtas, grietinė - 100-150 mg
Kiaušinis - 50 mg
Sardinės - 300-350 mg
Sezamas, aguonas - 1100-1400 mg
Kopūstai - 200-250 mg
Vaisiai - 15-50 mg
Grūdai - 20-60 mg

Kaip matote, tik 100 g kietojo sūrio yra kalcio paros dozė. Be to, meniu galite paįvairinti sardinėmis su grūdų garnyru, varške su grietine, jogurtu su vaisiais. Kasdien valgydami šiuos maisto produktus, kalcio trūkumą galite pamiršti visam laikui.

Vertingiausias kalcio turintis produktas yra kietasis sūris.

Nepaisant to, kad visų amžiaus grupių kalcio suvartojimo norma yra skirtinga, svarbu nepamiršti ir subalansuotos mitybos.

Vaizdo įraše – viskas apie kalcį:

Patiko? Pamėgti ir išsaugoti savo puslapyje!

Taip pat žiūrėkite:

Kalcis yra kaulų ir dantų statybinė medžiaga, jo trūkumas gali sutrikdyti vaikų skeleto vystymąsi ir neigiamai paveikti dantų formavimąsi. Vyresnio amžiaus žmonėms šio mikroelemento trūkumas gali išprovokuoti osteoporozės vystymąsi.

Kalcio trūkumo požymiai:

yra noras naudoti kreidą;
augimas sulėtėja;
gausios menstruacijos;
nervingumas, nemiga, dirglumas;
trapūs nagai;
pakyla kraujospūdis;
mažas skausmo barjeras, dantenų ir sąnarių skausmas;
kardiopalmusas;
dilgčiojimas ir tirpimas kojose ir rankose, mėšlungis.

Būtinas kalcio kiekis per dieną

Vaikams nuo gimimo iki vienerių metų reikia nuo 210 iki 270 mg per parą. Nuo metų iki 3 metų - 500 mg. Nuo 4 metų iki 8 metų - 800 mg. Nuo 9 iki 18 metų - 1300 mg. Nuo 19 iki 50 metų žmogui reikia 1000 mg per parą. Nuo 50 metų norma padidėja iki 1200 mg.

Kasdien suvartojamo kalcio kiekis padidėja nėštumo ir žindymo laikotarpiu, intensyviai sportuojant, taip pat žmonėms, kenčiantiems nuo gausaus prakaitavimo.

Maisto produktai, kuriuose yra didžiausias kalcio kiekis

Pieno produktai. Pienas yra pagrindinis kalcio šaltinis. Stiklinėje nugriebto pieno yra 244 mg mikroelemento. Didelis jo kiekis yra ir kituose pieno produktuose, tokiuose kaip: varškė, jogurtas, sūris ir pieno kokteiliai.
Sūris – produktas, gaunamas fermentuojant pieną, todėl jame gausu kalcio. Pavyzdžiui, vos 30 gramų parmezano sūrio gausite 308 mg.
Jogurte ne tik gausu kalcio, bet ir labai naudinga. Išgėrus puodelį jogurto, jūsų organizmas gaus 310 mg elemento.

Pieno produktai yra draudžiami žmonėms, kurie netoleruoja laktozės.
Riešutai. Skanus, natūralus ir sveikas produktas. Riešutuose yra nuo 160 iki 700 mg kalcio. Tačiau nepamirškite, kad šiame maiste yra daug. Todėl dienos norma – nedidelė sauja.
Jūros gėrybės ir žuvis.Šiame produkte yra gana daug kalcio. Tai ypač pasakytina apie jūros žuvis, raudonuosius ir juoduosius ikrus.
Kviečiai ir duona. 100 g viso grūdo duonos yra 40 mg medžiagos. Makaronų porcija yra 85 mg. Bet 100 g kviečių sėlenų - 900 mg. Tačiau nepamirškite, kad šiuose produktuose yra daug angliavandenių, o tai gali sukelti antsvorį. Geriausias būdas gauti savo dienos vertę – pusryčiams išgerti puodelį dribsnių, praturtintų kalciu. Užpildę juos pienu, gausite daugiau nei 1000 mg.
Vaisiai. Valgydami vaisius jūsų kūnas gaus vitaminų ir mineralų. Nors juose nėra tiek daug kalcio, kaip, pavyzdžiui, pieno produktuose, suvalgę vieną figą gausite beveik 140 mg elemento, o keli abrikosai aprūpins jūsų organizmą 120 mg.
Gėrimai. Stiklinėje citrusinių vaisių sulčių yra apie 300 mg kalcio. Taip pat yra sojų gėrimų, juose mikroelementų kiekis daug didesnis.
Daržovės ir ankštiniai augalai. Soja – turi daug augalinių baltymų. Dviejuose puodeliuose virtų sojų pupelių yra 320 mg kalcio, o žalumynuose – 600 mg. Juose taip pat gausu porų, kopūstų, vynuogių lapų, cikorijų, svogūnų, brokolių.
Sėklos. Aguonos ir sezamas yra kalcio kiekio čempionai. 100 g aguonų - 1500 mg, o tokiame pat kiekyje sezamo - 975 mg medžiagos.
Žaluma. Elementas randamas tokiuose augaluose kaip krapai, kiaulpienės ir garstyčių lapai, bazilikas ir petražolės.
Sirupas. Pakeitus cukrų melasa, desertai ir kepiniai taps daug sveikesni. Šaukšte šio produkto yra maždaug 160 mg.

Kalcio trūkumas neturėtų būti leidžiamas, kitaip jis gali neigiamai paveikti negimusio vaiko vystymąsi. Kokie maisto produktai turėtų būti įtraukti į dietą? Tai pieno produktai, avižiniai dribsniai, brokoliai, riešutai, jūros gėrybės ir jūros žuvis.

Kalcio turinčių produktų derinimo taisyklės

Yra keletas produktų derinimo taisyklių, kurių laikantis elementas bus visiškai absorbuojamas organizme. Kurdami dietą atsižvelkite į šiuos dalykus:

Šokoladas, alkoholis, kava ir viso grūdo produktai neturėtų būti vartojami kartu su maistu, kuriame yra kalcio. Šių produktų derinys neleidžia šiam mikroelementui visiškai įsisavinti;
Sumažinkite druskos suvartojimą. Šio produkto perteklius gali padidinti kalcio praradimą organizme;
Per didelis baltymų vartojimas taip pat provokuoja kalcio praradimą. Tai atsitinka vartojant daug mėsos arba žmonėms, kurie laikosi baltymų dietos;
Nugriebtame piene nėra, o tai padeda visiškai pasisavinti kalcį. Todėl tokių produktų naudoti nepageidautina;
Stambių skaidulų turintis maistas, kuriame yra daug skaidulų, sumažina kalcio pasisavinimo žarnyne procentą.

Dabar žinote, kad pakankamai kalcio galite gauti iš įprasto maisto. Jei atsiranda šio mikroelemento trūkumo požymių, turite persvarstyti savo mitybą ir pridėti daugiau kalcio turinčių maisto produktų.

14.03.2011

Pagrindinis vaidmuo kalcio metabolizme žmogaus organizme priklauso kauliniam audiniui. Kauluose kalcį sudaro fosfatai - Ca 3 (RO 4) 2 (85%), karbonatai - CaCO 3 (10%), organinių rūgščių druskos - citrinos ir pieno (apie 5%). Už skeleto ribų kalcio yra tarpląsteliniame skystyje, o ląstelėse jo praktiškai nėra.

Todėl pakalbėkime apie maistą, kuriame gausu kalcio ir fluoro.

Maisto produktai, kuriuose yra ypač daug kalcio

, vynuogės, agrastai, gervuogės, burokėliai, morkos, braškės, vyšnios, agurkai, apelsinai, persikai, ananasai, braškės, krapai, petražolės, salierai, svogūnai, jaunos ropės, šparaginės pupelės, visų vaisių ir daržovių žievelės, špinatai, kiaulpienės , sėlenos, migdolai, pieno produktai.

Ypač daug fosforo turintis maistas: kriaušės, visų rūšių riešutai (įskaitant žemės riešutus), rugiai, miežiai, lęšiai, sojos pupelės, daiginti kviečiai, mėsa, grybai.

Valgykite maistą, kuris lengviau pasisavina kalcį

Geriausiai kalcis pasisavinamas iš pieno ir jogurto. Šie produktai yra geriausi kalcio tiekėjai. Tai kasdieniai maisto produktai, parduodami specialiose išsinešti pakuotėse, kurie tinka žmonėms, kurie daug laiko praleidžia ne namuose.

Neriebiuose pieno produktuose yra toks pat kalcio kiekis, kaip ir riebiuose produktuose, be to, yra sumažintas riebumas, o tai taip pat naudinga organizmui.

Kai kuriuose kituose maisto produktuose yra kalcio, kuris prastai pasisavinamas. Priežastis ta, kad šiuose maisto produktuose yra kalcį surišančių medžiagų, vadinamų oksalatais (kurių yra daugelyje žalių daržovių) ir fitatų (randamų nerafinuotuose grūduose). Iš šių dviejų medžiagų oksalatai turi didesnį gebėjimą trukdyti kalcio pasisavinimui.

Pavyzdžiui . Nors špinatuose yra kalcio, juose taip pat yra oksalatų (pvz., burokėlių ir rabarbarų), kurie jungiasi su kalciu ir blokuoja jo pasisavinimą.

Šiuose produktuose, be kalcio pasisavinimą blokuojančių medžiagų, yra ir naudingų medžiagų, todėl jie neturėtų būti išbraukti iš vartojamų produktų sąrašo. Tačiau šiuose maisto produktuose esantis kalcis neturėtų būti įtrauktas į jūsų dienos normą.

Kai kurie maisto produktai padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu

Kiekvieną dieną mes prarandame kalcio su šlapimu. Nedideli kalcio praradimai šlapime yra natūralus procesas. Tyrimų duomenys rodo, kad kalcio netenkama su šlapimu, kai suvartojama per daug druskos, kofeino ir baltymų.

Druska (natrio chloridas)

Natrio perteklius padidina kalcio netekimą šlapime. Druskos vartojimas yra dažniausia kalcio išsiskyrimo su šlapimu priežastis. Apie 90% natrio gaunama su maistu, o ne su valgomąja druska. Todėl galima rekomenduoti kuo mažiau vartoti druskos ir sūraus maisto, nes ši rekomendacija taip pat naudinga bendrai sveikatai.

1 lentelė . Kalcio kiekis kai kuriuose maisto produktuose

Maistas	Produkto kiekis
Pienas ir pieno produktai
Sūris – šveicariškas, graeris
Sūris – kietos formos, Cheddar, Colby, Commercial, Gouda
Pienas - nenugriebtas, 2%, 1% riebumo	1 puodelis / 250 ml
	1 stiklinė / 250 ml
Sūris-Mozzarella, Adyghe, sūris
Jogurtas – paprastas	1 puodelis / 175 ml
Molojuz – sausas, miltelių pavidalo
Ledai
Sūris - kaimiškas, kreminis 2%, 1% riebumo (varškės)
Mėsa, žuvis, paukštiena ir kiti produktai
Sardinės, su kaulais	8 maži
Lašiša, su kaulais, konservuota	1/2 skardinės (grynasis svoris 13 g)


Pupelės - virtos (pupelės, mėlynosios pupelės, dėmėtosios pupelės)
Sojų pupelės – virtos
Keptas viščiukas
Jautiena – kepta
Duona ir grūdai
Apvali bandelė su sėlenomis
Duona – balta ir kvietinė	1 vnt./30 g
Vaisiai ir daržovės
Brokoliai – žali
apelsinai	1 vidutinė/180 g
	1 vidutinė/175 g
	2 dideli lapai
džiovintos figos
Kombinuoti patiekalai
Sriuba su pienu, vištienos, grybų, pomidorų ir brokolių kreminė sriuba	1 puodelis / 250 ml
Virtos konservuotos pupelės	1 puodelis / 250 ml

Kofeinas mažina kalcio kiekį

Kofeino yra daugelyje gėrimų, įskaitant kavą, arbatą ir kolą. Naujausi tyrimai parodė, kad kofeinas padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Dauguma ekspertų mano, kad du ar trys puodeliai kavos per dieną gali nepadaryti didelės žalos ir neturėti įtakos kasdieniniam kalcio suvartojimui.
Bet jei išgeriate daugiau nei tris puodelius per dieną, už kiekvieną papildomą kavos puodelį reikia išgerti bent stiklinę pieno (geriau gerti kavą su pienu). Nepamirškite, kad kuo mažiau kalcio suvartojate, tuo daugiau žalos sau darote gerdami kavą.

Kuo lengviau kalcis pasisavinamas, tuo geriau jį pasisavina organizmas.

Baltymas(baltymas) . Kai kurių tyrimų duomenys rodo, kad valgant didelį kiekį baltyminio maisto gali padidėti kalcio išsiskyrimas su šlapimu. Tačiau baltyminiame maiste (mėsoje, žuvyje, paukštienoje, kasdieniniame maiste, džiovintuose žirniuose, pupelėse ir kt.) yra daug naudingų maistinių medžiagų, kurios yra būtinos ir neturėtų būti pašalintos iš vartojamo maisto. Rekomenduojamais kiekiais baltyminis maistas neturi įtakos kalcio praradimui šlapime.

Kalcio poreikis žindymo laikotarpiu padidėjo 80 % – 200 mg iki 1250 mg per parą. Pirmuosius 6 mėnesius per dieną duoda 210 mg kalcio, todėl jo atsargas organizme reikėtų reguliariai papildyti.

Kas laikomas baltymų pertekliumi?

Kanados maisto gairėse rekomenduojama suvalgyti du ar tris baltyminius produktus per dieną (pavyzdžiui, tai yra nedidelė mėsos (56–84), žuvies ar paukštienos porcija arba 1–2 kiaušiniai). Daugelyje vadinamųjų „mažų porcijų“ mėsos ar žuvies taip pat gali būti 2 ar 3 porcijos virto maisto.

Kanados osteoporozės asociacija rekomenduoja laikytis nustatyto baltymų kiekio ir užtikrinti, kad iš dietos gautumėte reikiamą kalcio kiekį. Taip pat manome, kad baltymų, kurių yra kasdieniame maiste, nereikėtų riboti, nes net jei dėl to netenkama kalcio su šlapimu, šiuos nuostolius kompensuoja kalcio kiekis, kurį organizmas gauna juos vartojant.

Jei kasdien nevartojate kalcio turinčio maisto (pieno, sūrio ir kt.), tuomet būtina tiksliai skaičiuoti kalcio suvartojimą.

Vitaminas D yra svarbus kalcio įsisavinimo veiksnys.

Padidina kalcio pasisavinimą 30-40%. Kanados osteoporozės asociacija rekomenduoja 400 TV vitamino D per dieną suaugusiems (nuo 400 iki 800 TV vitamino D per dieną vyresnio amžiaus žmonėms).

1 TV (tarptautinis vienetas) yra 0,025 mikrogramai chemiškai gryno vitamino D.

Lengviausias ir natūraliausias būdas gauti vitamino D yra jį išskiriant iš paties organizmo, veikiant saulės spinduliams. Vasarą reikia 15 minučių būti saulėje (net jei saulė veikia tik veidą, rankas ir rankas), kad žymiai padidėtų vitamino D gamyba.

Kanadoje (taip pat ir Rusijoje. – Vertėjo pastaba) saulės aktyvumas žiemą labai mažas, vitamino D išsiskyrimas odoje sustoja nuo spalio pradžios iki kovo pabaigos. Jei visą laiką būname namuose ir retai einame į lauką, tai negalime išpilti vitamino D. Norint kompensuoti šį trūkumą, reikia ieškoti kitų vitamino D šaltinių.

Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, piene, jo kiekis paprastai yra nepakankamas. (Vitaminu D praturtintame piene yra nuo 100 TV 100 ml stiklinės.)

Maisto produktuose, tokiuose kaip margarinas, kiaušiniai, vištienos kepenėlės, lašiša, sardinės, silkė, marelis, kardžuvė ir žuvų taukai (paltusų ir menkių kepenų aliejus), yra labai mažai vitamino D. Kadangi vitamino D paprastai trūksta suvalgytame maiste, gali tekti vartoti vitamino D papildus.

Daugumoje multivitaminų yra 400 TV vitamino D.

Mūsų atliekami fiziniai pratimai stiprina kaulus.

Negalite kalbėti apie kalcį, nepasakę nė žodžio apie fizinio aktyvumo svarbą skeleto sistemai. Fiziniai pratimai teigiamai veikia skeleto sistemą ir kaulų remodeliavimąsi, prisideda prie kaulų formavimosi stimuliavimo. Šiuo atžvilgiu Kanados osteoporozės asociacija primygtinai rekomenduoja derinti pakankamą kalcio suvartojimą ir fizinį aktyvumą kaip pagrindines osteoporozės prevencijos priemones.

2 lentelė . Amžiaus reikalavimas kalcio

Amžius	Kalcio suvartojimas, mg

10-12 metų (berniukams), 10-12 metų (mergaitės), 1 vaikai 13-16 metų


	1000-15002

1 Vidutiniškai mergaitės subręsta 2 metais anksčiau nei berniukai.

2 Rekomenduojama minimali dozė yra 1000 mg, tačiau jei rizika susirgti osteoporoze yra didelė, būtina didinti kalcio suvartojimą.

Maisto produktas	Kalcis (mg)
Riešutai ir sėklos
Aguona	1450
sezamo sėkla	875
Kazinaki iš sezamo	639
Halva sezamas	424
Migdolų	265
Lazdyno riešutas	225
Lazdyno riešutas	170
pistacijų	135
saulėgrąžų sėklos	115
Graikiniai riešutai	95
Saulėgrąžų chalva	91
Žemės riešutas	60
Anakardžiai	40
Pienas ir pieno produktai
Nugriebto pieno milteliai	1155
Nugriebto pieno milteliai	1000
Sausas kremas	700
Brynza	530
Kondensuotas pienas su cukrumi	307
Kondensuotas pienas be cukraus	282
Avies pienas	178
ožkos pienas	143
Kreminiai ledai	140
Varškė	125
Jogurtas	120
karvės pienas	120
Kefyro riebalai	120
acidophilus	120
rūgpienio	118
Kremas	90
Grietinė	85
Sviestas	21
vaisiniai ledai	20
Kreminis margarinas	14
Sūris
Parmezanas	1300
Rusiškas sūris	1000
Sūris "Roquefort"	740
Kietasis šveicariškas sūris	600
Ožkos sūris	500
lydytas sūris	450
Miltai produktai, grūdai
Miežinės kruopos	80
avižiniai dribsniai	64
Grūdai	50
Grūdų duona	48
balta duona	45
ruginiai miltai	43
Kukurūzų dribsniai	43
Duona su sėlenomis	40
ruginė duona	35
Ryžiai	33
perlinės kruopos	30
Kvietinės kruopos	27
Kremo krekeriai	22
Sviestinė bandelė	21
Grikiai	20
Manų kruopos	20
Makaronai, w.s.	19
trapios tešlos sausainiai	14

Maisto produktas	Kalcis (mg)
Žuvis, jūros gėrybės
Sardinės aliejuje	420
Skumbrė (konservuota)	241
Krabai	100
Krevetės	95
Ančiuviai	82
austrių	82
Skumbrė	66
Omarai virti	63
Silkė	50
Karpis	50
Kalmarai	40
Žuvies ikrai	22
menkė	20
Lašiša	20
Lydeka	20
Upėtakis	19
Lašiša	10
Tunas (skardinėse)	8
Mėsa ir mėsos gaminiai
Pieniškos dešrelės	35
Mėgėjiška dešra	30
viščiukas	28
Veršiena	26
Triušiena	16
Kura	14
Širdelės, jautienos inkstai	12
Kumpis	11
Jautienos dešra, rūkyta	11
Jautiena	10
jautienos kepenys	9
Aviena	9
Kiaulienos riebalai	8
kiaulienos riebalai	2
Daržovės
Konservuotos žalios alyvuogės	85
Česnakai	60
Raudonasis kopūstas	53
raudona morka	51
Ropė	49
Baltasis kopūstas	48
kaliaropės kopūstai	46
geltona morka	46
Ridikėlis	39
ridikėliai	35
Briuselio kopūstai	34
Svogūnėliai	30
Žiediniai kopūstai	26
Runkeliai	26
Moliūgas	25
morkų sultys	24
pomidorų pasta	20
Agurkas	17
Baklažanas	15
Pomidoras	14
Bulvė	10
Pomidorų sultys	8
Saldžiosios žaliosios paprikos	8
Vaisiai, uogos (džiovinti vaisiai)
Džiovinti abrikosai	150
Džiovinti abrikosai	120
Džiovintos datulės	100
Razinos	80

Maisto produktas	Kalcis (mg)
pav	60
Avietės	40
braškių	37
Kiwi	36
Greipfrutas	34
Oranžinė	34
Citrina	33
mandarinai	33
Slyvos	31
Serbentas	30
Vynuogė	25
abrikosai	21
Persikai	20
Vynuogių sultys	20
Kriaušė	19
ananasai	16
Obuoliai	16
Melionas	16
Bananas	15
Arbūzas	14
kokoso, minkštimo	14
Avokadas	13
obuolių sultys	7
Vyšnių sultys	7
Žaluma
Dilgėlė	713
Paprastoji dedešva	505
Gyslotis didelis	412
Bazilikas	370
Budros gebenė	289
šuo rožė	257
Petražolės	245
Vandens rėžiai	190
Krapai	170
Špinatai	106
Porai	92
Žalias svogūnas	86
Salotos	67
Ankštiniai augalai
Sojos pupelės	210
Baltos pupelės, virtos	90
pupelės	80
Žirniai	60
keptos pupos	55
Žalios pupelės	40
Raudonos pupelės, virtos	28
Lęšiai, virti	19
Žalieji žirneliai	15
Saldūs maisto produktai
baltas šokoladas	280
pieniškas šokoladas	220
kakavos milteliai	80
Šokoladinis juodas	60
Natūralus medus	6
kiaušiniai, produktai
Kiaušinių milteliai	193
Stalo majonezas	57
Vištienos kiaušinis	37
Grybai
Balta džiovinta	184
Morelis šviežias	40
Balta šviežia	27
Baravykai švieži	13
Voveraitės šviežios	10
Švieži grybai	9
Švieži pievagrybiai	5

Per daug kalcio organizme

Trūkumas, taip pat kalcio perteklius organizme yra glaudžiai susiję su vitamino D suvartojimo pažeidimu, todėl minėti simptomai ne visada rodo tik vieno kalcio absorbcijos pažeidimą.

Kalcio pertekliaus organizme simptomai pasireiškia ne iš karto ir ne visiems. Padidėjusi kalcio koncentracija yra prieš ilgalaikį natūralių pieno produktų (pieno, varškės, sūrio ir kt.) vartojimą.

Be to, padidėjęs makroelemento kiekis pastebimas esant piktybiniam plaučių, pieno liaukų navikui, taip pat vyrams, turintiems piktybinį prostatos susidarymą.

Kalcio perteklius gali atsirasti kaip šalutinis ilgalaikių vaistų poveikis, gydant žarnyno ir skrandžio pepsines opas, taip pat spindulinės terapijos metu ir po jos. Dauginės endokrininės patologijos sindromas, turintis paveldimą priežastį, taip pat yra mineralo pertekliaus priežastis.

Ryškūs kalcio pertekliaus simptomai:

Pykinimas, kurį dažnai lydi vėmimas; Apetito stoka; vidurių užkietėjimas; Aritmija ir širdies raumens sutrikimas; Inkstų pažeidimas; Psichinės būklės pablogėjimas iki haliucinacijų; Bendras silpnumas ir kt.

Taigi kalcio pertekliaus organizme požymiai yra panašūs į jo trūkumą. Netiesiogiai kalcio perteklių galima įtarti dėl minėtų požymių, atsirandančių dėl per didelio ilgalaikio pieno produktų ir kalcio preparatų, taip pat vitamino D vartojimo.

Be ryškių simptomų, tiksliausias būdas jį nustatyti yra kalcio perteklius kraujo plazmoje.

Kas atsitinka su kalcio pertekliumi žmogaus organizme?

Natūraliu būdu kalcis iš organizmo pasišalina prastai. Didžiausia jo koncentracija stebima inkstuose, kurie labai dažnai skatina urolitiazės vystymąsi.

Kalcis nusėda ant vidinės kraujagyslių sienelės, o tai prisideda prie stenozės (susiaurėjimo) išsivystymo. Raumenų audinys kenčia nuo perteklinio pertekliaus.

Kaip pašalinti kalcio perteklių iš organizmo?

Tik gydytojas užsiima kalcio pertekliaus pašalinimu iš organizmo ir jo rodiklių normalizavimu iki normalių skaičių. Žmogus gali pats pagerinti savo sveikatą, laikydamasis subalansuotos mitybos. Kalcis organizme nesintetinamas ir gaunamas tik su maistu.

Todėl produktai, kurių sudėtyje yra jo, neįtraukiami į racioną.

Visi žino, kad kalcis yra labai svarbus ir naudingas elementas žmogaus organizme. Norėdami suprasti, kaip kalcis pasisavinamas, turite žinoti, kokiuose maisto produktuose jis yra.

Kalcis yra makroelementas, būtinas visų žmogaus kūno ląstelių struktūrai ir funkcionavimui. Didžiausias kalcio kiekis randamas kietuose audiniuose: kauluose ir dantyse. Kalcis reikalingas raumenims jų darbui, dalyvauja kraujo krešėjimui. Šio mineralo įtaka yra būtina nervinio impulso laidumui.

Kiek kalcio turėtumėte gauti iš maisto?

Vidutinio amžiaus žmogaus (vyrai 25-60 m., moterys 25-50 m.) paros kalcio norma turėtų būti apie 800 mg. Vyresniems nei 60 metų vyrams ir vyresnėms nei 50 metų moterims reikia 1200 mg kalcio per dieną, kad tinkamai veiktų.

Vaikams keliami specialūs reikalavimai: naujagimiams iki šešių mėnesių kalcio reikia 400 mg, vaikams iki 1 metų – 600 mg. Vaikui augant kalcio reikės daugiau: po 1 metų iki 10 metų – apie 800 mg, o nuo 11 iki 25 metų – 1200 mg.

Maisto produktai, turintys daug kalcio

Norint normaliai funkcionuoti žmogaus organizmas, reikia žinoti, kaip tinkamai vartoti kalcio turinčius maisto produktus.

Kokiuose maisto produktuose yra daug kalcio? Kalcio kiekio rekordininkai yra sėklos (aguonos, sezamas), riešutai, salotos, žalumynai ir ankštiniai augalai, neriebi varškė, neriebi žuvis, pienas. Tačiau kasdieniame gyvenime kiekvienas žmogus turi savo pasirinkimą maistui. Kažkas nemėgsta žuvies, o kažkas netoleruoja pieno, bet teikia pirmenybę daržovėms ir vaisiams.