Strelnikovos kvėpavimo pratimų kompleksas. Taisyklingas kvėpavimas ir kvėpavimo pratimų rinkinys

Atlikdami šiuos paprastus kvėpavimo pratimus, be plaučių funkcijos, drastiškai pagerinsite ir viso kūno sveikatą. Jūs negalite atlikti plaučių pratimų žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, kurios yra tiesiogiai susijusios su širdies ir kraujagyslių sistema, nors jūsų gydytojas gali galutinai uždrausti, todėl būtinai pasitarkite su juo.

Užsiėmimų metu reikia kontroliuoti pulsą, o jei jis labai greitas, tai šis kompleksas tau visiškai netinka, todėl užsiėmimus reikia nedelsiant nutraukti. Pulsas po pamokos turi būti gilus ir gerai užpildytas, bet ne daug dažnesnis. Po gimnastikos turite reguliariai matuoti slėgį, kuris gali šiek tiek padidėti, tačiau neturėtų pasiekti pavojingų verčių. Treniruotės intensyvumas turėtų būti didinamas palaipsniui, kad kūnas galėtų prisitaikyti.

Kvėpavimo apšilimas

1. Atsipalaiduokite ir atsistokite tiesiai, rankos turi būti nuleistos išilgai kūno.
2. Iškvėpkite ir pradėkite lėtai giliai kvėpuoti. Kai jūsų plaučiai prisipildo oro, jūsų pečiai pradeda kilti. Tada daromas staigus iškvėpimas ir atitinkamai nuleidžiami pečiai.
3. Kito įkvėpimo metu, kai jūsų plaučiai prisipildo, pečiai lėtai atsitraukia, pečių ašmenys susilieja, o rankos už nugaros susilieja. Tada reikia lėtai iškvėpti, o rankos ir pečiai stumiami į priekį, o krūtinė suspaudžiama. Pečiai ir rankos turi būti atpalaiduoti.
4. Giliai įkvėpdami pakreipiame į dešinę, atitinkamai ištempia krūtinė kairėje. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Mes darome tą patį nuolydį į kairę. Atliekant šį pratimą, nugara turi būti tiesi, kaklas ir rankos neturi būti sulenktos.
5. Įkvėpdami lėtai atloškite galvą atgal, o stuburas griežtai lenkiasi krūtinės srityje. Iškvėpdami pakreipkite galvą į priekį, kad matytumėte kelius, stuburas taip pat pasilenkia krūtinės srityje. Ir rankos laisvai kabo išilgai kūno.
6. Giliai įkvėpiame ir neskubiai iškvėpdami stuburas sklandžiai pasukamas pagal laikrodžio rodyklę, o dešinė ranka atitraukta už nugaros, o kairė eina į priekį. Kvėpuojame ir užimame pradinę padėtį. Mes darome tą patį, bet prieš laikrodžio rodyklę. Užtikriname, kad klubai nejudėtų.
7. Pirmiausia atliekame sukamuosius judesius pakaitomis dešiniuoju ir kairiuoju pečiais, panašius į tuos, kuriuos irkluotojai daro baidarėje. Tada sukamieji judesiai atliekami vienu metu abiem pečiais. Kvėpavimas yra savavališkas.

Kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami 6-10 minučių. Po jo įgyvendinimo turėtumėte atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Po poilsio galite pradėti daryti kvėpavimo pratimus plaučiams iš žemiau esančio komplekso.

Baziniai kvėpavimo pratimai, lavinantys krūtinę, įvairias jos raumenų ir raiščių grupes

Šie pratimai gana paprasti, bet itin veiksmingi. Neturėtumėte bandyti išmokti daug pratimų vienu metu. Kaip rodo patirtis ir praktika, toliau pateikiami kvėpavimo pratimai lavina krūtinės ląstos raumenis ir raiščius, plaučių oro ląsteles ir kt. Iš visų kvėpavimo pratimų „valomasis kvėpavimas“ laikomas pagrindiniu. Jis naudojamas, kai jaučiamas poreikis išvalyti ir vėdinti plaučius, jis dažniausiai naudojamas kaip daugelio kitų plaučių pratimų užbaigimas ir yra naudojamas nuolat.

valantis kvėpavimas

Šis pratimas ne tik vėdina ir valo plaučius, bet ir gerina viso organizmo sveikatą, sužadina visas jo ląsteles ir gaivina. Pamoka labai naudinga žmonėms, kurių profesija reikalauja didelio krūvio plaučiams: dainininkams, aktoriams, muzikantams, grojantiems pučiamaisiais instrumentais, pranešėjams, mokytojams ir kt. Atliekama taip, pirmiausia pilnai kvėpuojama ir kelias sekundes sulaikomas kvėpavimas. Lūpos suspaudžiamos tarsi švilpimui, kol skruostai nepučia, tada su nemenka jėga iškvėpkite šiek tiek oro ir sekundei sustokite, tada dar šiek tiek iškvėpkite tokiu pat būdu ir tęskite tol, kol visas oras visiškai iškvėps. Labai svarbu iškvėpti orą su jėga.

Sulaikęs kvėpavimą

Lavina ir stiprina kvėpavimo raumenis, taip pat plaučius apskritai. Jo nuolatinis veikimas išplės krūtinę. Tuo pačiu metu laikinas kvėpavimo sulaikymas padeda išvalyti plaučius ir padeda kraujui geriau pasisavinti deguonį. Norėdami atlikti pratimą, turite atsistoti tiesiai ir visiškai kvėpuoti. Kvėpavimas krūtine turėtų būti laikomas kuo ilgiau, o tada per atvirą burną iškvėpkite orą su jėga. Tada atlikite valomąjį kvėpavimą.

Kvėpavimą galima sulaikyti naudojant laikrodį, pažymint laiką ir pažymint savo gebėjimą kasdien didinti savo pasiekimus. Gimnastika gaivina pavargusį ir pavargusį žmogų, jos teigiamas poveikis pajuntamas po trumpo laiko tarpo. Norėdami gauti greičiausią teigiamą poveikį, turite atidžiai treniruotis.

Plaučių ląstelių sužadinimas

Leidžia sužadinti oro ląstelių veiklą plaučiuose. Tai turi būti daroma atsargiai, o pradedantieji neturėtų tuo piktnaudžiauti. Daugelis po jo įgyvendinimo jaučia lengvą galvos svaigimą. Todėl visada turėtumėte būti pasirengę sustabdyti jo vykdymą. Norėdami tai padaryti, turite stovėti tiesiai, nuleisti rankas išilgai kūno. Lėtai ir palaipsniui įkvepiame oro, kol plaučiai prisipildo oro ir sulaikome kvėpavimą. Tada delnais trenkiame į krūtinę ir pradedame lėtai iškvėpti orą. Tuo pačiu metu pirštų galiukais „mušame“ ant krūtinės. Pratimą užbaigiame valončiu kvėpavimu.

Džiaugsmingas viršutinis kvėpavimas

Manoma, kad šis pratimas pagerina nuotaiką. Norint kontroliuoti, reikia uždėti rankas ant raktikaulių, tada įkvėpus oras užpildys tik viršutines plaučių dalis, o krūtinė kils aukštyn. Iškvėpdamas jis grįžta į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu pilvas lieka nejudantis, o krūtinė nesiplečia.

Raminantis kvėpavimą

Įkvepiant oras užpildo apatines plaučių dalis, todėl skrandis išsikiša, o iškvepiant – atsitraukia. Tuo pačiu metu krūtinė nejuda. Kartu su šiuo pratimu atliekamas vidutinis kvėpavimas, kuris padidina kūno tonusą. Įkvepiant oras užpildo plaučių dalis, o krūtinė išsiplečia, o iškvepiant grįžta į pradinę padėtį. Pratimo metu skrandis lieka nejudantis.

Norėdami pamatyti teigiamą bet kurio pratimo rezultatą, turite reguliariai mankštintis ir nenutraukti pradėto darbo įpusėjus. Atkaklumas, noras ir valia yra pagrindiniai veiksmingos sėkmės komponentai.

Gimęs vaikas apie tai praneša aplinkiniam pasauliui garsiu verksmu, kuris lydi pirmąjį įkvėpimą. Bet kuris žmogus kvėpuoja visą gyvenimą. Mirdamas jis įkvepia paskutinį kvapą. Verta paminėti, kad išmokęs taisyklingai kvėpuoti žmogus visiškai išsivaduoja nuo negalavimų, antsvorio, užtikrina normalią organizmo veiklą.

Yra įvairių gilaus kvėpavimo pratimų, įskaitant qigong, jogą, Buteyko ir kt., kurių pagalba galite kokybiškai pakeisti savo gyvenimą.

Joga

Tai mokymas, kuriuo siekiama ugdyti žmogaus gebėjimą valdyti savo kūno, dvasinių ir fizinių jėgų darbą. Jogos kvėpavimo pratimai vadinami Pranajama. Šis metodas moko valdyti visą žmogaus gyvybinę energiją.

Ši technika yra kintamasis kvėpavimas su plaučių atidarymu ir ventiliacija. Užsiėmęs žmogus pagerins medžiagų apykaitą, padidins imunitetą, atkurs nervus ir sumažins spaudimą. Joga pripildys jo kūną energijos, taip pat suteiks harmonijos ir pusiausvyros.

Pratimai išmokys kvėpuoti, kad kūno audiniai ir kraujas būtų prisotinti deguonimi.

Ujjayi

Šis metodas reiškia, kad balso aparatas bus šiek tiek praviras. Tokiu atveju atsiranda suspausto oro kamuoliuko efektas: šiuo metodu reikia atlikti kvėpavimo pratimus su pastangomis. Jei Ujjayi lyginamas su paprastu kvėpavimu, tada dujų mainai pirmuoju atveju yra stipresni dėl oro masės slėgio skirtumo plaučiuose iškvepiant ir įkvėpus.

Kvėpavimas sportuojant šiuo metodu taupo energiją. Be to, dėmesio sutelkimas į jo vykdymą ir savo paties balso skambesį išlaisvina žmogų nuo minčių, o tai jau yra meditacijos elementas.

Įkvėpimas ir iškvėpimas Ujjayi kvėpavimo metu yra lėtas ir gilus, ciklas trunka apie pusę minutės, o kartu su asanomis – apie 20 sekundžių. Verta paminėti, kad jogos pradedančiajam bus sunku kvėpuoti Ujjayi visos pamokos metu dėl prasto raumenų išsivystymo.

Pagalba kuriant Ujjayi

Atsistokite, ištieskite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas išilgai kūno. Kartu su įkvėpimu pakelkite rankas aukštyn ir į šonus ir sušnabždykite „O“. Iškvėpdami nuleiskite rankas ir pasakykite „A“.

Kvėpuoti reikia giliai ir lėtai. Atlikite tai 5 kartus, palaipsniui didindami iki dešimties.

Gimnastika Buteyko

Šis metodas pasirodė praėjusio amžiaus viduryje. Jis pagrįstas tuo, kad keičiasi natūralus kvėpavimas. kuriais siekiama sumažinti jų gylį. Žinomos 152 ligos, kurioms šis metodas yra veiksmingas. Tokių pratimų pagalba išgydoma 98% negalavimų, įskaitant alergijas.

Sveiko žmogaus kvėpavimo tūris yra 5 litrai, sergančiųjų astma - apie 15 litrų - tai rodo Tuo pačiu metu giliai kvėpuojant pagal šį metodą deguonies kiekis kraujyje nepadidėja, o CO 2 kiekis mažėja.

Buteyko teigimu, taisyklingas kvėpavimas reiškia kraujo tūrio didinimą. Kvėpavimas turi būti paviršutiniškas, su pertraukomis tarp įkvėpimų.

Buteyko pratimai

Kvėpavimas mankštos metu turi būti toks: reikia sulaikyti kvėpavimą tol, kol pajusite, kad trūksta oro, kuo ilgiau. Tada negiliai, mažomis porcijomis įkvėpkite. Jei yra noras įkvėpti daugiau oro – pakartokite dar kartą.

Tada tris minutes negiliai kvėpuokite. Lėtai didinkite laiką iki 10 minučių.

Pradžioje mankšta apsunkina, atsiranda nemalonūs pojūčiai, padažnėja kvėpavimas, ištinka panikos priepuoliai dėl oro trūkumo, sumažėja apetitas. Tada prasideda būtinas kvėpavimo organų vystymasis, diskomfortas išnyksta.

Kvėpavimo oksizija

Oxysize yra unikalus būdas numesti svorio, remiantis paprastais kvėpavimo pratimais. Šios programos išradėjas yra amerikietė Jill Johnson. Jai taip pavyko susidoroti su antsvoriu.

Tinkamai giliai kvėpuodami galite numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką, taip pat atsikratyti suglebusios odos ir celiulito. Oxysize treniruotės nevargina, jos neprivalomos, o tai jau lemia, kad nėra jokių kontraindikacijų.

Svorio metimas tokios gimnastikos pagalba yra deguonies transportavimas į įvairias kūno dalis, todėl šios technikos pagrindas yra gebėjimas teisingai kvėpuoti. Svarbu skirti 2–3 savaites taisyklingo kvėpavimo mokymui, jį visiškai automatizuoti ir tik tada pereiti prie pačių pratimų.

Keturi žingsniai

Kvėpavimo pratimai susideda taip – ​​mes įkvepiame per nosį, o skrandis išsipučia kaip balionas. Mes iškeliame dubenį, preso raumenys turi būti atpalaiduoti. Trys maži įkvėpimai su raumenų įtampa sėdmenyse ir tarpvietėje. Iškvėpkite per lūpas, sulenktas į vamzdelį, bandydami traukti pilvo raumenis po šonkauliais. Tada staigus iškvėpimas, kol plaučiai visiškai ištuštėja. Ištieskite nugarą nepakeldami pečių.

Puikus dienos laikas tokiems pratimams bus rytas, o pačioje pradžioje turėtų būti apšilimas, kuris lavins pagrindinį kvėpavimą. Bet tai yra neprivaloma sąlyga, galite nedelsdami pereiti prie pagrindinės dalies. Oksisize kasdien trunka apie 20 minučių, užsiėmimų rezultatai įspūdingi: labai greitai kūnas tampa lieknas ir tonizuotas.

Vartoti prieš pusryčius arba 3 valandas po valgio. Po gimnastikos turite susilaikyti nuo valgymo dar valandą.

Svarbu kiekvieną dieną atlikti 30 ar daugiau kvėpavimo serijų. Jei pratimai pirmiausia atliekami viena kryptimi, tada kita, tai yra 2 kvėpavimo serijos.

Verta paminėti, kad kuo ilgiau užsiimsite gimnastika, tuo ilgesnis bus efektas, nes oxysize turi kumuliacinių savybių.

čigongas

Čigong kvėpavimo pratimai atkeliauja iš Kinijos. Ši praktika padeda pagerinti fizines žmogaus kūno galimybes, taip pat koreguoti bendrą jo būklę. Toks kvėpavimas kartu su fiziniu aktyvumu ir subalansuota mityba leidžia numesti svorio, nes kūno ląstelės yra prisotintos deguonimi.

Šis kvėpavimas tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir negalavimų. Japonijos mokslininkai išsiaiškino, kad čigongo pagalba galima numesti svorio dėl unikalių pratimų savybių visiškai atkurti žmogaus nervų sistemos veiklą.

Čigong pratimai

Čigong kvėpavimo pratimai susideda iš 3 pagrindinių, kuriuos reikia atlikti apsirengus nevaržančiais judesių drabužiais, visiškai atsipalaidavus.

1. Varlė. Sėdėkite ant kėdės, kojos pečių plotyje. Suspauskite ranką į kumštį, kita ranka suspauskite. Padėkite alkūnes ant kelių, remkitės kumščiu į kaktą. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Tris kartus per dieną 15 minučių.
2. Banga. Padeda sumažinti alkio jausmą. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas stačiu kampu keliuose. Viena ranka ant pilvo, kita ant krūtinės. Įkvėpus pilvas atsitraukia, krūtinė padidėja. Iškvėpkite – priešinga kryptimi. Atlikite 40 kartų.
3. Lotosas. Sėdėkite ant žemos kėdės sukryžiavę kojas prieš pilvą. Padėkite rankas delnais viena ant kitos. Nugara tiesi, galva šiek tiek nuleista, akys užmerktos. Normalus kvėpavimas pirmas 5 minutes, reikia susikoncentruoti į jį. Kitos penkios minutės yra įprastas įkvėpimas, atsipalaidavęs iškvėpimas. Kitas 10 minučių kvėpuokite normaliai, nereikia kontroliuoti kvėpavimo, atsipalaiduokite.

Kompetentingas Qigong atlikimas per 2 mėnesių užsiėmimus padės numesti 10 kg svorio.

Strelnikovos metodas

Gimnastika atsirado kaip gydomoji priemonė, nors vėliau ji tapo privaloma muzikantams ir visiems, kurie užsiima vokalu. Pratimai palengvina teisingą balso padėtį, taip pat yra bet kokio vokalo ugdymo ir praktikos pagrindas. Be to, tokie pratimai naudojami vaikų kalbiniam kvėpavimui lavinti.

Skepticizmas šios raidos atžvilgiu paaiškinamas tuo, kad čigongas, joga, Buteyko metodas, oksisize prieštarauja Strelnikovos pateiktam kompleksui. Šioje gimnastikoje pagrindinis dėmesys skiriamas įkvėpimui, be to, išsaugomas natūralus kvėpavimas. Tokiomis treniruotėmis siekiama padidinti žmogaus kūno oro potencialą, taip padidinant jo gyvybingumą, o sergant plaučių uždegimu pasiekiamas atsigavimas. Joga yra skirta visiškam iškvėpimui.

Kasdieninis komplekso veikimas pripildo smegenis deguonimi, visiškai išnyksta galvos skausmas, didėja gebėjimas įsiminti, taip pat pabunda žmogaus organizmo savireguliacija.

Strelnikovos gimnastikos pratimai

Kompleksas yra universalus. Jis tinka bet kokio amžiaus. Jį sudaro tik 12 pratimų. Pagrindiniai yra 3: „Palms“, „Erosters“, „Pump“. Jie yra įtraukti į visus kompleksus, skirtus įvairiems negalavimams, įskaitant plaučių uždegimą, gydyti.

1. Rankos. Atsistokite tiesiai, prispauskite kumščius prie juosmens. Įkvėpdami, tuo pačiu metu nuleiskite kumščius iki grindų. Tada grąžinkite rankas prie diržo. Atlikite 12 kartų aštuonis įkvėpimus. Tuo pačiu metu tarp judesių blokų sustokite 4 sekundes.
2. Pečių dirželiai. Atsistokite tiesiai, sulenkite alkūnes, rankas laikykite pečių srityje. Triukšmingai įkvėpkite per nosį, tuo pačiu sugnaukite rankas į kumščius. Keturi įkvėpimai - nuleiskite rankas 4 sekundes, tada pertrauka - keturi įkvėpimai - pertrauka. Būtina atlikti šešis keturių įkvėpimų ciklus.
3. Siurblys. Atsistokite, padėkite kojas jau iki pečių, nuleiskite rankas išilgai liemens. Šiek tiek pasilenkite į priekį, judesio pabaigoje triukšmingai įkvėpkite, užbaigdami nuolydžiu. Grįžti į pradinę padėtį. Tada vėl pasilenkite ir įkvėpkite. Apvali nugara. Nesilenkti žemiau juosmens. Nuleista galva.

Kalbinio kvėpavimo pratimai Strelnikova

Taisyklingo rezultatas – intonacijos išraiškingumas, normalus kalbos garsumas, puikus garso formavimas. Tokia gimnastika reikalinga tam, kad žmogus iškvėpdamas ištartų žodžius, tolygiai leisdamas iškvėptą orą, o įkvėpdamas neužspringtų žodžiais.

Šį metodą logopedai taiko mikčiojančių kūdikių kalbai lavinti. Technika pagrįsta raumenų, išklojusių oro sinusus žmogaus galvoje, masažu įkvepiant oro srove. Galvoje padidėja kraujotaka, kuri laikoma kalbos aparato gydomąja priemone.

Kvėpavimo pratimai – ką tai reiškia? Ne visi žino, kaip tinkamai kvėpuoti. Nuo šio įgūdžio priklauso žmogaus sveikata, nuotaika ir sąmonė. Visos organizmo ląstelės yra prisotintos deguonimi, todėl išmokus kvėpavimo pratimų niuansus, galima pagerinti organizmo veiklą.

Kas yra kvėpavimo pratimai?

Kaip daryti?

Pratimas prasideda deguonies įkvėpimu per nosį. Tai turi būti daroma lėtai, maždaug dvi sekundes. Dabar turėtumėte pristabdyti lygiai tris sekundes. Iškvėpti reikia per lūpas, sulenktas vamzdeliu, tarsi iškvėpiant orą per nedidelį tarpelį. Iškvėpimas turėtų trukti apie 10 sekundžių. Jei po nustatyto laiko oras neišeina, jis smarkiai iškvepiamas iki galo. Šį pratimą svarbu atlikti ir ryte, ir vakare.

Kvėpavimo pratimai – lunisolarinė mankšta

Ne paslaptis, kad žmogaus kvėpavimą tiesiogiai veikia mėnulis ir saulė. Ilgą laiką mokslininkai tyrinėjo šį procesą ir nustatė, kad dešinės ir kairės šnervės kvėpavimas skiriasi. Kvėpavimas aktyviai dalyvauja nervų sistemos procesuose.

Į dešinę šnervę patekęs deguonis stimuliuoja jos darbą, o pro dešinę šnervę praeinantis oras – jo slopinimą. Pavyzdžiui, jei žmogaus dešinė šnervė normaliai nefunkcionuoja dėl peršalimo, jis gali jausti nervinę įtampą ir nemigą.

Priešingu atveju kairiojo nosies kanalo užgulimas sukels lėtinį nuovargį. Norėdami pasiekti harmoniją ir sutvarkyti kūną, turėtumėte naudoti šį pratimą.

Kaip daryti?

Dešinės rankos nykščiu reikia suspausti dešinę šnervę, o kaire lėtai, maždaug dvi sekundes, įkvėpti oro. Padarykite pauzę tuo pačiu intervalu ir iškvėpkite maždaug keturias sekundes. Kitoje šnervėje svarbu tas pačias manipuliacijas atlikti kaire ranka.

Kiekvienai šnervei pakartokite pratimą iki 10 kartų. Po trumpo laiko tarsi ranka jaučiamas savijautos pagerėjimas, nuovargis. Tokie pratimai puikiai tinka nuo peršalimo ir galvos skausmo.

Pratimas "Sveikata"

Kvėpavimo pratimai – kaip daryti?

Per nosį porą sekundžių įkvepiamas deguonis, aštuonias sekundes sulaikant kvėpavimą. Dabar turėtumėte lėtai iškvėpti, maždaug keturias sekundes. Pratimai turėtų būti atliekami griežtai pagal modelį.

Taisyklingai kvėpuoti reiškia įkvėpti, kuris turėtų būti dvigubai ilgesnis nei iškvėpimas. Pauzė turėtų būti keturiomis sekundėmis ilgesnė už kvėpavimą. Tokia gimnastika turėtų būti atliekama ryte ir prieš miegą kiekvieną dieną, be švenčių ir savaitgalių. Pratimo trukmė gali svyruoti nuo 2-3 minučių.

Kvėpavimas laikomas gyvenimo pagrindu. Išmokę taisyklingai kvėpuoti, galite pratęsti jaunystę ir sveikatą daugeliui metų. Atlikti pratimus visai nėra sunku. Dėl to jūs galite gauti proto ir kūno gyvybingumą, energijos užtaisą, išgydyti visą kūną. Plius ilgaamžiškumas.

Jie nuolat kalba apie rytinės mankštos naudą, tačiau mes niekada negirdėjome, kad mūsų širdžiai reikia reguliarių kvėpavimo pratimų. Šią praktiką siejame išskirtinai su joga, nors gyvenimas rodo, kad mūsų širdžiai tiesiog reikia tokio kvėpavimo lavinimo.

Jei anksčiau toks kūno lavinimas buvo aktyvus fizinis darbas, tai dabar, kai dauguma žmonių dirba biuruose, negauna reikiamų krūvių, o be to, ilgą laiką būna ne pačioje patogiausioje padėtyje, kvėpavimo pratimai tampa tolygūs. aktualesnis.

Sveikatos priklausomybė nuo kvėpavimo

Norint suprasti, kaip kvėpavimas veikia žmogaus sveikatą, būtina žinoti kai kurias šio proceso ypatybes.

Taigi sveikas žmogus per minutę įkvepia apie penkiolika įkvėpimų, per tą laiką per plaučius praleidžia beveik 6 litrus oro. Kvėpavimo ciklas, tai yra laikas nuo įkvėpimo pradžios iki iškvėpimo pabaigos, yra keturios sekundės (dvi sekundės įkvėpimui ir dvi sekundės iškvėpimui). Vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra 70 dūžių per minutę (80 dūžių įkvėpus ir 60 iškvepiant), todėl širdis per šį trumpą laiką sugeba susitraukti beveik penkis kartus (tris kartus įkvėpus ir du kartus iškvėpus).

Šiek tiek kitokie rodikliai sergančiam žmogui. Per minutę jis įtraukia orą daugiau nei dvidešimt kartų, o pulsas tuo pačiu metu padidėja iki 80 dūžių. per minutę. Kalbant apie kvėpavimo ciklą, jis sumažinamas iki 3 sekundžių, per kurias širdis turi laiko susitraukti ne daugiau kaip keturis kartus. Pulso dažnio pokyčiai įkvėpimo ir iškvėpimo metu šiuo atveju yra beveik nepastebimi.

Jei mes kalbame apie sportininką, tada treniruotas žmogus išsiskiria retu kvėpavimu (tik aštuoni įkvėpimai per minutę), o jo pulsas yra lėtas ir yra 60 dūžių per minutę. Per šį laikotarpį jo plaučiai praleidžia tik tris litrus oro, o tai neišvengiamai paveikia kvėpavimo ciklą, kurio trukmė yra 7,5 sekundės, o tarp įkvėpimo ir iškvėpimo yra keturių sekundžių pauzė.

Įdomu tai, kad vienam įkvėpimui yra 2 sekundės, kurių metu pulsas pasiekia 90 dūžių per minutę. Jei kalbame apie iškvėpimą su kvėpavimo sulaikymu, kuris sudaro likusias 5,5 sekundės, tada per šį laikotarpį pulsas sumažėja iki 60, tai yra, pusantro karto.

Šios, neišmanančiam žmogui sunkiai suvokiamos figūros, anaiptol ne veltui. Pasirodo, kuo didesnis skirtumas tarp pulso dažnio įkvėpimo ir iškvėpimo metu, kuo stipresni plaučiai ir širdis, tuo geriau veikia vegetacinė sistema, tuo sveikesnis žmogus jaučiasi. Bendrąja prasme mūsų sveikatos būklė ir išvaizda tam tikrame amžiuje priklauso nuo teisingo pulso dažnio skirtumo. Būtent dėl ​​šios priežasties žmonės, entuziastingai sportuojantys visą gyvenimą, net ir senatvėje, atrodo stiprūs ir tinkami bei daug jaunesni už savo metus. Visa tai dėka kvėpavimo!

Kokia nauda iš to, kas parašyta? Kad išliktumėte sveikas ir atrodytumėte 55–70 metų, turite reguliariai mankštintis. Jei neturite tokios galimybės, jums padės kvėpavimo pratimai.

Kvėpavimo pratimų nauda

Praktika rodo, kad teisingų įkvėpimų ir iškvėpimų technika lemia šiuos teigiamus kūno pokyčius:

• padidėja plaučių tūris;
• padidėjęs dujų mainai;
• kraujas ir širdies ląstelės geriau aprūpinamos deguonimi;
• plečiasi vainikinės kraujagyslės ir smegenų kraujagyslės;
• reguliuojamas širdies ritmas;
• nustatomas diafragmos judėjimas ir masažuojami plaučiai;
• širdis atleidžiama nuo per didelio diafragmos ir plaučių spaudimo;
• gerina širdies aprūpinimą krauju;
• nervų sistema nurimsta;
• pašalinamas stresas;
• treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, o ypač miokardą.

I. Kvėpavimo pratimai širdžiai

O dabar mes išsamiai apibūdinsime kvėpavimo pratimų rinkinį, kuris sustiprins širdį ir atgaivins jūsų kūną, užkirs kelią ankstyvam senėjimui.

1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek praskleistos ir nugarą laikykite tiesiai. Arba, norėdami atlikti pratimą, galite atsisėsti ant kėdės atlošti. Pasukite dešinę ranką į šoną. Kaire ranka uždarykite kairę šnervę, blokuodami oro srautą per ją. Dešine šnerve lėtai pritraukite orą į plaučius ir lygiagrečiai dešinę ranką perkelkite į nosį, kad vos tik pilnai įkvėptumėte, nedelsdami uždarykite šnervę dešine ranka. Tada patraukite kairę ranką į šoną, pradėkite lėtai iškvėpti per kairę šnervę. Tuo pačiu metu matuokite vieno kvėpavimo ciklo trukmę su širdies ritmu, palaipsniui didindami įkvėpimo ir iškvėpimo periodus, pradedant nuo keturių iki šešiolikos širdies dūžių, bet tik po lyginio skaičiaus (geriausia po 2). Pradėkite kitą ciklą priešinga kryptimi, įkvėpdami per kairę šnervę ir iškvėpdami per dešinę.

Šiam procesui reikės maksimalios koncentracijos ir įsiklausymo į savo kūną, todėl gimnastika turėtų būti atliekama visiškoje tyloje ir užmerktomis akimis. Tokiu atveju turite kvėpuoti lėtai, o rankos turi judėti sklandžiai, be raumenų įtampos. Toks pakaitinis oro įkvėpimas ir iškvėpimas turėtų būti kartojamas tol, kol atsiras pasitenkinimas, o tai parodys kūno energijos prisotinimą.

2. Išlikite pradinėje padėtyje. Padarykite pratimą sunkesnį. Lėtai įkvėpkite per kairę šnervę, šiuo metu laikydami dešinę. Ir tada, keisdami rankas, greitai ir energingai iškvėpkite per dešinę šnervę. Atlikite vieną kvėpavimo ciklą, tada pakartokite jį atvirkštine tvarka (lėtai įkvėpkite per dešinę ir greitai iškvėpkite per kairę šnervę). Čia labai svarbu užtikrinti, kad kvėpavimo ritmas nesuklystų, neatsirastų galvos svaigimas, diskomfortas. Tokiu atveju elemento vykdymas turi būti sustabdytas, nusiraminti ir pradėti iš naujo.

3. Šį pratimą atliekame taip pat, kaip aprašyta aukščiau, tik įkvėpimai ir iškvėpimai tampa greiti, kaip ir sportininkams treniruotės metu. Per atvirą šnervę mes greitai kvėpuojame, tada keičiame rankas ir taip pat greitai iškvėpiame per kitą. Kartojame veiksmus, kurių buvo imtasi atvirkščiai.

4. Toliau atliekame tą patį pratimą, bet atliekame greitą įkvėpimą ir iškvėpimą viena šnerve (tebūnie kairioji). Pasiekę vienodą kvėpavimą, pereiname į kitą šnervę ir kartojame atliktus veiksmus.

5. Atliekame lėtą gilų įkvėpimą ir lygiai tą patį iškvėpimą, iš pradžių per dešinę šnervę, o tada kartojame kvėpavimo ciklą naudojant kairiąją šnervę. Šiuo atveju ciklas pirmiausia turėtų atitikti keturis, tada šešis, aštuonis ir galiausiai dešimt širdies dūžių.

6. Dabar pereiname prie kvėpavimo vienu metu dviem šnervėmis. Lėtai traukite orą, tada užšaldykite ir skaičiuokite pusę įkvėpimo laiko. Tada taip pat lėtai iškvėpkite.

7. Lėtai traukdami orą abiem šnervėmis, taip pat lėtai iškvėpkite, po to pusę kvėpavimo ciklo sulaikykite kvėpavimą.

8. Dabar apsunkinkite elementą. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, tada taip pat lėtai iškvėpkite ir vėl sulaikykite kvėpavimą. Kasdienių treniruočių metu stenkitės pailginti ciklų trukmę.

9. Suspaudę lūpas „vamzdžiu“, su jėga pritraukite į save oro, o tada taip pat iškvėpkite, nepamiršdami stebėti širdies plakimo.

10. Atsigulkite ir pakaitomis giliai kvėpuokite aukštyn ir žemyn. Tuo pačiu metu įkvėpimas, kvėpavimo sulaikymas ir iškvėpimas turi būti paskirstyti per 8, 14 ir 12 širdies dūžių, išlaikant tokį kvėpavimą dešimt minučių.

II. Kvėpavimo pratimai smegenų kraujagyslėms

O čia yra kvėpavimo pratimų rinkinys žmonėms, kuriems reikia stiprinti smegenų kraujagysles. Tiesa, čia gydytojai rekomenduoja būti atsargiems ir atsiradus galvos svaigimui ar galvos skausmui nedelsiant nutraukti mankštą.

1. Atsisėskite ant kėdės nugara, ištiesinkite pečius ir šiek tiek pakelkite smakrą. Padėkite rankas ant kelių ir atsipalaiduokite.

2. Šiek tiek pravėrusi burną, liežuvio galiuku pasiekite viršutinį gomurį.

3. Pradėkite kvėpuoti tolygiai, stengdamiesi ištarti garsą „taip“ įkvėpdami be liežuvio pagalbos, o iškvėpdami – „dumbs“.

4. Atlikdami kvėpavimo pratimus įsitikinkite, kad oras tolygiai patektų į plaučius per burną ir per nosį.

Norėdami treniruoti smegenų kraujagysles, šį pratimą turėsite atlikti kasdien, geriausia ryte ir vakare, skirdami tam 10–15 minučių.

III. Kvėpavimo pratimai vegetatyvinei-kraujagyslinei sistemai

Čia iš pradžių reikėtų suprasti, kad vien tik kvėpavimo pratimais vegetacinės-kraujagyslinės distonijos atsikratyti nepavyks. Tačiau kartu su kitais šios ligos gydymo metodais kvėpavimo pratimai gali gerokai palengvinti savijautą.

1. Norėdami pereiti prie gimnastikos, kuri lavina vegetatyvinę-kraujagyslių sistemą, iš pradžių atlikite pirmąjį kvėpavimo pratimų elementą širdžiai stiprinti. Uždarykite vieną šnervę ir lėtai įkvėpkite, tada pakeiskite rankas ir iškvėpkite per kitą šnervę. Kai pagrindinis elementas kartojamas keletą kartų viena ir kita kryptimi, galime pereiti prie mums reikalingos gimnastikos.

2. Dešinę ranką uždėkite ant pilvo, o kairę – ant krūtinės.

3. Pradėkite tolygiai įkvėpti ir iškvėpti orą per nosį, kiekvienu įkvėpimu stengdamiesi kuo labiau pritraukti skrandį, o iškvėpdami – iškišdami, tarsi išstumdami orą.

4. Toliau kvėpuokite per nosį, bet dabar nejudinkite pilvo. Tik krūtinė turi dirbti: įkvėpus išsipūsti, o iškvėpus susitraukti.

Kiekvienam kvėpavimo būdui skirkite 5–10 minučių, tuo pačiu įsitikindami, kad pratimas nesukels diskomforto ir nemalonių simptomų. Pagrindinis pratimo teisingumo kriterijus bus pasitenkinimo jausmas iš tos būsenos, kurioje esate.

IV. Kvėpavimo pratimai po šuntavimo

Asmenims, kuriems buvo atlikta širdies šuntavimo operacija, reikia tinkamai atsigauti, įskaitant specialius pratimus. Pasvarstykime.

1. Atsigulkite ant kieto paviršiaus viena ranka ant krūtinės, o kitą ant pilvo.

2. Tris sekundes kvėpuokite pro nosį, tuo pat metu papūtę pilvą. Turėtumėte jausti, kaip ranka kyla kartu su pilvu. Tada lėtai iškvėpkite per burną 4-5 sekundes.

3. Tris sekundes sulaikykite kvėpavimą ir pakartokite pratimą.

Po kvėpavimo pratimų pereikite prie fizinių pratimų. Stovėdami tiesiai, įkvėpdami pradėkite atitraukti rankas atgal, o tada iškvėpdami sulenkite liemenį. Pakartokite 7-10 kartų.

Beje, šią gimnastiką rekomenduojama atlikti 1-2 kartus per dieną pusvalandį prieš valgį arba pusantros valandos po valgio. Ir toliau. Kai kuriems pacientams gydytojai rekomenduoja kiekvieną dieną pūsti balionus. Tai taip pat taps savotiška širdies ir kraujagyslių gimnastika.
Pasirūpink savo sveikata!