Pagrindiniai svorio metimo pratimai namuose. Gerti žaliąją arbatą

Neapsieinama nuo to, kad norint numesti svorio saugiai ir visam laikui, reikia teisingai maitintis ir sportuoti.

Pratimai degina kalorijas, ugdo raumenis, todėl sudeginate daugiau kalorijų ir numetate daugiau svorio.

Susiraskite treniruočių drabužius, išsirinkite vieną iš devynių geriausių svorio metimo pratimų ir jau šiandien eikite link sveikesnio, lieknesnio savęs.

Šiame straipsnyje rasite efektyviausius svorio metimo pratimus, kai jie tikrai veikia ir padeda deginti riebalų perteklių. Bet jei tikitės čia pamatyti paprastų judesių kompleksą, kurį galima lengvai atlikti namuose, tada klystate.

Nedelsdami žiūrėkite vaizdo įrašą su pratimų rinkiniu, kaip numesti svorio namuose.

Veiksmingi būdai sumažinti poodinių riebalų kiekį visada yra fizinis aktyvumas ir kuo intensyvesnės treniruotės, tuo didesnių rezultatų galima pasiekti. Taip, kai kuriuos pasiūlymus galima atlikti namuose, ypač jei turite daug antsvorio ir sunku iš karto įsitraukti į sustiprintas treniruotes. Mes kalbame apie mankštą, tai yra, jums reikės mankštintis, ir aš siūlau sportuoti tai, kas tikrai veiksmingai padeda numesti svorio. Tinkama mityba padės sustabdyti riebalų kaupimąsi, o mankšta padės greičiau deginti riebalus.

Jei nežinote, ką gaminti pusryčiams, kad galėtumėte efektyviau numesti svorio, būtinai žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

1. Vaikščiojimas

Vaikščiojimas yra puikus pratimas norint numesti svorio: tam nereikia jokios įrangos, išskyrus tinkamą patogių batų porą, ir jums nereikia sporto klubo abonemento.

Tai nedidelio poveikio pratimas, o tai reiškia, kad nesulaužysite kelio ar nesusižeisite, dėl kurių galite likti ant suolo savaitę ar net mėnesius.

Turintiems sveikatos problemų, įskaitant nutukimą ir širdies ligas, vaikščiojimas yra veiksminga, mažai veikianti veikla, dėl kurios pagerės bendra sveikata ir psichinė savijauta.

Priklausomai nuo to, kiek sveriate, nuėjus 6 mylias per 1 valandą sudeginsite 5–8 kalorijas kas minutę arba 225–360 kalorijų eidami 45 minutes.

Tokiu tempu, beveik kasdien vaikščiodami po 45 minutes per dieną, nekeisdami įpročių galite numesti kilogramą per savaitę.

Taigi, čiupkite vaikščiojimo batus, įjunkite iPod ir leiskitės į gaivinantį pasivaikščiojimą po apylinkes.

Jei gyvenate netoli savo darbo ir parduotuvės, pagrindiniu susisiekimo būdu vaikščiokite pėsčiomis ir pastebėsite, kaip deginamos jūsų kalorijos. Esant blogam orui, pasivaikščiokite vietiniu taku ar alėja arba bėgiokite bėgimo takeliu.

2. Treniruotės su virduliais svorio metimui

Svareliai yra cilindriniai geležiniai rutuliai su viena rankena. Skirtingai nuo tradicinių rankinių hantelių, virdulio svoris nėra tolygiai paskirstytas, o tai reiškia, kad jūsų kūnas turės dirbti, kad subalansuotų jus su virdulio svoriu.

Kettlebell treniruotės ne tik sudegina iki 400 kalorijų per 20 minučių, bet ir stiprina širdį, ramina, koreguoja laikyseną, veikia visas svarbias raumenų grupes, taip pat jas stabilizuoja.

Kadangi atliekant kettlebell pratimus įtraukiami visi kūno raumenys, tokios treniruotės pagreitins medžiagų apykaitą, kad organizmas greičiau degintų riebalus, „išpumpuos“ širdį, taip gausite aerobinę treniruotę. Tiesą sakant, 20 minučių virdulio treniruotė prilygsta dešimties kilometrų bėgimui pagal sudegintas kalorijas ir poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai.

Tačiau norint išvengti sužalojimų ir gauti kuo daugiau naudos iš treniruotės, norint sėkmingai treniruotis kettlebell, reikia tinkamo miklumo. Jei tik pradedate naudotis virdulio varpeliais, apsilankykite pamokoje ir gaukite patarimų apie mankštos techniką ir saugos taisykles, kurių reikia laikytis treniruojantis su dideliais svoriais.

Aktyvus plaukimas gali sudeginti nuo 400 iki 700 kalorijų per valandą. Metant svorį veiksmingi yra visi plaukimo tipai, pradedant plaukimu priekyje, krūtine ir net šunų stiliumi.

Plaukimas yra labai efektyvus ir tonizuojantis svorio metimo būdas. Tai mažo poveikio kojoms pratimai, suteikiantys jėgų, tonizuojantys ir treniruojantys visą kūną.

Plaukimas ypač naudingas moterims trečiąjį nėštumo trimestrą ir žmonėms, kenčiantiems nuo artrito, nutukimo ir raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų.

Tai taip pat puikus pasirinkimas tiems, kurie serga bronchine astma, nes drėgnas oras padeda išvalyti kvėpavimo takus.

Daugelis sportininkų naudoja plaukimą kaip šalutinį pratimą atsigavimo metu. Kai kūnas yra panardintas į vandenį, jūsų svoris yra 10% jūsų tikrojo kūno svorio. Be to, vanduo yra 12 kartų tankesnis už orą, todėl idealiai tinka stiprinti ir palaikyti raumenų tonusą.

Kiekviena mergina nori atrodyti liekna ir graži, tačiau tik kelios gali gyventi sveiką ir sportišką gyvenimo būdą. Net jei nemėgstate šokių ar aerobikos, neikite į sporto salę, galite turėti liekną ir liekną figūrą. Norėdami tai padaryti, turite skirti 20-30 minučių sportui 20-30 minučių per dieną. Jūs turite rūpintis savo kūnu ir jis jus džiugins gera sveikata, taip pat puikia išvaizda.

Kaip sportuoti norint numesti svorio?

Šis klausimas domina visus, kurie nori būti geros fizinės formos. Svorio metimo treniruotės namuose gali suteikti patrauklumo tiems, kurie neranda laiko lankytis sporto salėse. Šios srities specialistai pabrėžia, kad gerą rezultatą galima pasiekti tik kompetentingai derinant jėgos pratimų kompleksą.

ir kardio apkrovų. Intervalinės svorio metimo treniruotės pripažįstamos kaip veiksmingiausios atliekant pratimus namuose.

Aerobikos treniruotės gali sudeginti daugiau kalorijų nei jėgos treniruotės tą pačią trukmę. Tačiau svarstant pratimų parinkimo klausimą reikia turėti omenyje, kad jėgos treniruotės padidina medžiagų apykaitos lygį poilsio procese. Aerobikos dėka riebalai deginami išskirtinai treniruotės metu, jiems sustojus šis procesas sustoja. Kalbant apie jėgos pratimus, situacija atrodo kardinaliai priešinga. Riebalų deginimas nesiliauja net ir pasibaigus treniruotei. Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis išlieka 6 valandas, po to palaipsniui normalizuojasi.

Veiksminga svorio metimo treniruočių programa apima jėgos komplekso įgyvendinimą pradžioje, pereinant prie aerobinių pratimų. Jėgos kompleksas degina angliavandenius, o aerobinis kompleksas – riebalus.

Į ką reikėtų atsižvelgti?

Treniruotės efektyvumas gali būti pasiektas tik laikantis kelių taisyklių:


Norėdami numesti svorio ir pasiekti geriausią įmanomą rezultatą, treniruotėms jums reikės:

  • patogus minkštas kilimėlis, leidžiantis atlikti pratimus ant grindų;
  • mažas siauras suoliukas;
  • hanteliai;
  • sportiniai batai ir apranga, leidžianti laisvai atlikti pratimus.

Treniruočių namuose tvarkaraštis apima jų įgyvendinimą vienos dienos intervalu. Svorio metimo treniruotes geriausia atlikti nuo 11.00 iki 14.00 arba nuo 18.00 iki 20.00. Renkantis, kurios treniruotės yra geriausios, atminkite, kad jos turi teigiamą poveikį tik 4 savaites. Ateityje treniruočių planas turi būti sudėtingas didinant krūvį ar keičiant pratimų kompleksą. Specialistai nerekomenduoja daryti intervalinės treniruotės vėliau nei dvi valandos prieš miegą ar valgį.

Treniruočių sistema prasideda apšilimu, kuris padeda raumenims pasiruošti rimtesniems krūviams, jo įgyvendinimui pakaks pratimų, kuriuos atsimenate iš mokyklos kūno kultūros kurso. Norint numesti svorio namuose, reikia bent 10 pratimų, apimančių visas raumenų grupes. Jei probleminė sritis yra apatinė kūno dalis, svorio metimo treniruočių programą turėtų sudaryti 4 pratimai sėdmenims ir kojoms, 3 pratimai viršutinei kūno daliai ir 3 pilvo ir nugaros pratimai. Šis treniruočių grafikas leidžia treniruoti probleminės srities raumenis pačioje treniruotės namuose pradžioje, kai dar esi kupinas energijos.

Pakartojimų skaičius nustatomas pagal tikslą. Jei bandote patirti ryškų raumenų nuovargį, skaičius

pakartojimų gali siekti 20, tiek pat reikės norint numesti svorį. Jei tikslas yra raumenų palengvėjimas ir tonusas, apsiribokite 10–15 pakartojimų. Nepriklausomai nuo tikslo, priėjimų skaičius yra 3-4.

Prieš mankštą apšilkite

Apšilimą reikia pradėti nuo viršaus žemyn, palaipsniui pereinant nuo kaklo, pečių ir rankų apšilimo iki apatinės nugaros dalies, sėdmenų, klubų, kelių ir pėdų. Jei nežinote, kaip pasitempti, nėra problemų. Pradėkite daryti sukamuosius judesius su kiekvienu sąnariu. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą. Tokiu būdu dirbkite per visas kūno dalis. Tada verta gerai pasišildyti. Norėdami tai padaryti, stipriai trinkite delnus, kol jie įkais. Po to pašildykite veidą, kaklą, ausis, nosį. Toliau šiltais delnais patrinkite visą kūną nuo galvos iki kojų.

Apšilimas rankoms ir pečiams

Pasukite pečius į priekį ir atgal. Galite pasukti pečius paeiliui arba galite vienu metu. Tuo pačiu metu rankos išlieka tiesios, rankos surenkamos tarsi ant atramos (pavyzdžiui, jei remiatės į stalą ar mašiną) – taip rankų raumenys dirbs efektyviau. Pasukite alkūnes priešingomis kryptimis. Tada pasukite į kumščius sugniaužtas rankas.

Apšilimas nugarai

Atsistokite tiesiai. Pradėkite sukti į kairę ir į dešinę. Atliekant posūkius žemiau diržo esanti kūno dalis, taip pat kojos turi likti vienoje vietoje ir nejudėti.

Sukimo metu kaklo raumenys neturėtų įsitempti. Visada žiūrėkite tiesiai į priekį, nesvarbu, į kurią pusę pasuktumėte. Atlikite tai 20-30 apsisukimų.

Kitas pratimas – saugokime apatinę nugaros dalį, įskaitant apatinę nugaros dalį. Stovėk tiesiai. Pradėkite sukti kūną aplink savo ašį sukamaisiais judesiais į kairę. Pakartokite tai 10 kartų ir pradėkite kartoti

yat priešinga kryptimi.

Iš išorės tai turėtų priminti boksininko judėjimą ringe, kuris vengia priešininko smūgių. Kaip ir atliekant ankstesnį pratimą, jūsų klubai ir kojos turi likti vietoje.

Kojų apšilimas

Pėdos apšildomos taip: padėkite pirštą ant grindų ir pasukite pėdą įvairiomis kryptimis. Stovėdami ant abiejų kojų pirštų, kilkite ir kriskite nesiremdami į kulnus. Padarykite tai kelis kartus.

Kad užduotis būtų sunkesnė ir efektyvesnė, pakilkite ant kojų pirštų kuo aukščiau ir pritūpkite sulenktomis kojomis, nesulenkdami nugaros.

Jei probleminė sritis yra skrandis

Pilvo sritis yra problemiška daugumai norinčiųjų atsikratyti papildomų svarų. Efektyviausi pratimai presui: sukimai, posūkiai ir kojų pakėlimai.

  • Sukimas atliekamas gulint ant grindų. Tvirtai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų paviršiaus, sulenkite kojas per kelius, rankas uždėkite ant pakaušio, alkūnes išskėskite į šonus. Įkvėpdami nuplėškite galvą ir alkūnes nuo grindų, pakelkite smakrą aukštyn, fiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms. Iškvėpdami užimkite pradinę kūno padėtį. Atkreipkite dėmesį į tai, kad pakeltoje padėtyje pilvo srityje turėtų būti jaučiama įtampa. Pratimas kartojamas 20 kartų.
  • Svorio metimo programa, kuri įgyvendinama namuose, būtinai turi apimti atvirkštinį sukimą. Toks pratimas apima ne tik pečių ir galvos, bet ir dubens pakėlimą nuo grindų. Panašiai kaip ir ankstesniame pratime, pakartojimų skaičius yra 20 kartų. Atsigulkite ant grindų, įkvėpdami kelkite viršutinę kūno dalį, stengdamiesi pasiekti kelius, iškvėpdami nusileiskite, taigi 20 kartų.
  • Kitam pratimui jums reikės kėdės. Atsisėskite ant jo krašto, pabandykite patraukti kojas aukštyn, kad paliestumėte smakrą. Pratimas kartojamas 20 kartų. Sėdėdami ant kėdės, pasukite liemenį į dešinę ir į kairę, po 15 kartų iš abiejų pusių.

Sėdmenų lieknėjimo pratimai

  • Norėdami atlikti pirmąjį pratimą, ištieskite kojas plačiau nei pečiai. Stovėdami sulenkite juos kelio sąnariuose. Kampas turi būti toks, kad ant pėdos būtų galima užsidėti puodelį ir nebijoti, kad jis nukris (t.y. kampas apie 90 laipsnių). Užšaldykite ir būkite tokioje padėtyje kuo ilgiau.
  • Pritūpimai yra geriausias pratimas norint išgauti lieknus sėdmenis su tonizuotais sėdmenimis. Pritūpimus geriausia atlikti keliais komplektais po 20-50 kartų.
  • Pritūpkite. Staigiai šokinėkite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Reikia šokti kuo aukščiau. Užteks 20 tokių šuolių.

Vapsvos juosmuo namuose

Moteris visada pavydėjo plono juosmens. Įdėjus šiek tiek pastangų atliekant pratimus, pastebimų rezultatų galima pasiekti namuose, be specialios įrangos ir akylos trenerio akies.

  • Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas po galva. Būtina pakilti ištiestomis rankomis, kad kampas tarp apatinės nugaros dalies ir grindų būtų 45 °.
  • Atsistokite nugara į sieną ar duris. Pritvirtinkite guminę juostelę arba plėtiklį prie durų pečių lygyje. Kitą žnyplės galą laikykite kairėje rankoje. Ištempę plėtiklį, pasukite į dešinę pusę. Tą patį padarykite su dešine ranka.
  • Kitam pratimui jums reikės sunkios knygos. Atsigulkite ant nugaros su knyga ant pilvo. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, laikydami knygą statinėje padėtyje.
  • Svorio metimo treniruočių programa gali būti įgyvendinta naudojant papildomus elementus. Kitam pratimui jums reikia fitball. Sėdėkite ant fitball, pritvirtinkite kojas ir nugarą, kūnas turi būti nejudantis. Perkelkite kamuolį sėdmenimis į kairę ir į dešinę. Įsitikinkite, kad kūnas nesilenkia į priekį ir atgal. Šio pratimo dėka galima panaudoti įstrižus pilvo raumenis.
  • Atsistokite ant kelių, padėkite fitball kairėje. Ištieskite dešinę koją į priekį, sulenkite ties keliu. Kaire ranka laikykite kamuolį, o dešinę uždėkite už galvos. Pasilenkite į dešinę pusę, dirbti turėtų tik kūnas. Pratimas atliekamas 40 kartų kiekviena kryptimi.

Pratimai lanksčiai ir lieknai nugarai

  • Atlikdami pirmąjį pratimą, atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis. Sulenk kelius. Tada ritmingai kelkite dubenį kuo aukščiau ir nuleiskite, stengdamiesi kuo ilgiau išlikti pakeltoje padėtyje.

Norint apsunkinti pratimą, vieną iš ant grindų stovinčių kojų galima pakelti į viršų arba padėti ant kitos kojos kelio. Tai padės sustiprinti nugarą ir išpumpuoti pilvo raumenis.

  • Iš tos pačios padėties pakelkite tiesias rankas aukštyn, tada pakelkite tiesias kojas. Padarykite tai taip, kad jūsų šlaunys būtų nuo grindų. Lėtai nuleiskite kojas. Dabar ištieskite ištiestas rankas, bandydami nuplėšti viršutinę kūno dalį nuo grindų. Laikydamiesi šios sekos, pabandykite pakartoti pratimą keletą kartų.
  • Atsigulkite ant pilvo. Tuo pačiu metu pabandykite pakelti rankas ir kojas nuo grindų. Atlikite tai 30-40 kartų.

Kovok už patrauklias rankas

Svorio metimo treniruočių programa turėtų apimti pratimų seriją viršutinės galūnės diržui.

  • Atsistokite, paimkite hantelius (kiekvienas ne daugiau kaip 1,5 kg) ir nuleiskite juos žemyn. Pakelkite rankas, sulenkite jas per alkūnes. Ištieskite rankas į šonus ir nuleiskite žemyn per šonus. Pratimas atliekamas 10 kartų.
  • Padėkite kojas pečių plotyje, dešinę ranką pakelkite hanteliu į viršų, padėkite ją taip, kad alkūnė būtų ausies lygyje. Lėtai sulenkite ranką, atsineškite ją už galvos ir nuleiskite hantelį ant kairiojo peties. Kad sumažintumėte galimybę perkrauti alkūnės sąnarį, kaire ranka laikykite dešinės rankos alkūnę. Toliau remdami alkūnę ištiesinkite ranką.
  • Pabrėžkite gulėdami. Tačiau, skirtingai nuo vyriškos pozicijos, padėkite kelius ant grindų. Pabandykite 10 kartų atsitraukti nuo grindų.

Treniruočių programa svorio metimui namuose. Mitybos rekomendacijos.

Diena 1

Pusryčiai: Iš 100 g avižinių dribsnių išvirkite košę ir suberkite šv. šaukštas razinų, juodos kavos ar žaliosios arbatos. Nedėkite cukraus. 360 kcal.
Antrieji pusryčiai: kefyras 1% - 1 stiklinė, grūdų duona - 2 vnt. 157 kcal.
Pietūs: Virkite, kepkite arba troškinkite vištienos krūtinėlę be odos - 100 g, virti ryžiai - 100 g, pomidorai - 1 vnt., mineralinis vanduo. 246 kcal.
Užkandis: Jogurtas be jokių užpildų, 1,5% riebumo - 125 g, kivis - 1 vnt. 133 kcal.
Vakarienė: krabų mėsa su rukolos salotomis, mineralinis vanduo. 196 kcal.

2 diena

Pusryčiai: išvirkite 100 g grikių, įpilkite augalinio aliejaus - 1 valg. šaukštas, juoda kava ar žalioji arbata. 356 kcal.
Antrieji pusryčiai: obuolys -1 gabalas, liesa varškė - 150 g, arbata arba mineralinis vanduo. 148 kcal.
Pietūs: jautienos kepsnys su daržovėmis, mineralinis vanduo. 364 kcal.
Užkandis: Morkų arba moliūgų sultys - 1 stiklinė, grūdinė duona - 1 vnt. 152 kcal.
Vakarienė: Neriebi žuvis (troškinta arba kepta ant grotelių) - 200g, žalios salotos, pagardintos citrinos sultimis, mineralinis vanduo.
Kalorijų skaičius per dieną yra 1192.

3 diena

Pusryčiai: virtas kiaušinis - 1 vnt., grūdėta duona - 2 vnt., kava arba arbata. 368 kcal.
Antrieji pusryčiai: granatas, kriaušė ir nesūdyti riešutai – 10 vnt., mineralinis vanduo arba arbata. 162 kcal.
Pietūs: Minkštas sūris - 60 g, aštuonkojų salotos, mineralinis vanduo. 162 kcal.
Užkandis: Natūralus jogurtas (riebumas 1,5%) - 125 g, žalios salotos, pagardintos citrina. 148 kcal.
Vakarienė: Iš pieno (riebalų kiekis 0,55) ir 2 baltymų, žalių svogūnų ir pomidorų pakepinkite omletą, mineralinę mivodą. 169 kcal.
Dienos kalorijų kiekis yra 1185 kcal.

4 diena

Pusryčiai: Greipfrutas – 1 vnt., avižiniai dribsniai (pirmadienio receptas), kava arba žalioji arbata. 345 kcal.
Antrieji pusryčiai: liesa varškė -200g, sumaišykite su žalumynais, ridikėliais ir petražolėmis, arbata - žalia arba juoda. 172 kcal.
Pietūs: veršiena (virta arba kepta ant grotelių) - 200 g, žalieji žirneliai - 200 g, salotos: šviežios žolelės ir citrinos sultys, 1 obuolys, mineralinis vanduo arba arbata. 134 kcal.
Užkandis: Pievagrybius (200 g) troškinkite kartu su pomidorais ir svogūnais ir pagardinkite 1 šaukštu grietinės (riebumas -10%), vienu obuoliu, mineraliniu vandeniu ar arbata. 134 kcal.
Vakarienė: daržovių ir parmezano sūrio salotos, mineralinis vanduo. 182 kcal.
Dienos kalorijos - 1185

5 diena

Pusryčiai: džiovinti abrikosai - 60 g, dribsniai - 2 vnt., sūris (riebumas 17%) - 30 g, žalioji arbata arba kava. 336 kcal.
Antrieji pusryčiai: Kiaušinis, daržovių sultys - 1 stiklinė. 114 kcal.
Pietūs: mineralinis vanduo ir grybų rizotas. 395 kcal.
Užkandis: obuolys, 150 g neriebios varškės, žalioji arba juodoji arbata. 148 kcal.
Vakarienė: Troškinta žuvis -200g, žalios salotos su citrina, mineralinis vanduo. 155 kcal.
Dienos tūris kcal - 1148

6 diena

Pusryčiai: košė iš 100 g grikių ir 1 a.š. šaukštai augalinio aliejaus, žaliosios arbatos. 356 kcal.
Antrieji pusryčiai: Mocarelos sūris - 100 g, prinokę pomidorai ir bazilikas. 148 kcal.
Pietūs: Neriebi žuvis (troškinta arba kepta ant grotelių) - 150 g, viena virta bulvė, žalumynų ir citrinų salotos bei mineralinis vanduo. 335 kcal.
Užkandis: Apelsinai, jogurtas - 125 g, mineralinis vanduo. 148 kcal.
Vakarienė: nuluptos krevetės - 200 g, žolelės ir mineralinis vanduo. 168 kcal.
Dienos kalorijų kiekis yra 1155 kcal.

7 diena

Pusryčiai: liesa varškė - 200 g, uogos (šviežios arba šaldytos) 100 g, kava arba arbata. 254 kcal.
Antrieji pusryčiai: Jogurtas (2,5%) - 1 stiklinė, dribsniai -2. 129 kcal.
Pietūs: Kenijos pupelės, žalios salotos su citrina, mineralinis vanduo. 454 kcal.
Užkandis: virtas kiaušinis, pomidoras, obuolys, arbata. 141 kcal.
Vakarienė: veršiena - 150 g, 100 gramų šviežių kopūstų salotos, vanduo. 163 kcal.
Dienos tūris kcal - 1141

Kas iš mūsų nesvajoja lieknas ir lieknas kūnas? Žinoma, visi, bet kažkas sugeba lengvai išlaikyti formą, bet kažkam tai yra neįtikėtinos pastangos.

Gamta nusprendė, kad mes visi esame skirtingi, su savo individualūs moraliniai ir fiziniai duomenys. Kažkas linkęs į pilnatvę, kažkas į liesumą. Todėl ne kiekvienas gali be pastangų turėti geidžiamą vapsvos juosmenį ir lieknas kojas.

Tačiau nenusiminkite, net jei nesate genetiškai nusiteikę harmonijai. Šiek tiek valios, kruopštumo ir kantrybės, ir jūs taip pat galite pasigirti puikiu kūnu. Be to, išsiugdysite naudingą įprotį stebėti savo išvaizdą ir pagerinti savo sveikatą.

Didelės svarbos teisingas požiūris pasiekti rezultatą. Laikydamiesi alinančios dietos arba nuo galvos iki kojų išsitepę gydomaisiais kremais, tik prarasite laiką, pinigus, sveikatą ir pasitikėjimą savimi. Bet koks procesas turi būti vertinamas visapusiškai ir visapusiškai.

Tai reiškia, kad reikia susitvarkyti reguliuoti savo mitybą, kad būtų teisinga, ir teikti pirmenybę fiziniam aktyvumui. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kokius pratimus reikia atlikti namuose, norint numesti kojų, rankų, klubų, skrandžio svorį.

Veiksmingi pratimai norint numesti svorio namuose

Skrandis yra labiausiai pažeidžiama papildomų svarų susidarymo vieta.

Riebalų sankauposšioje kūno dalyje susiformuoja kuo greičiau, tačiau jų atsikratyti yra visa problema.

Kova su netinkama mityba padės pašalinti šiek tiek kūno riebalų, bet neišgelbės jūsų nuo suglebusio ir suglebusio pilvo. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į stiprinant įstrižuosius pilvo ir preso raumenis.

Kai kurie patarimai kad jūsų treniruotės būtų veiksmingesnės:

  1. Prisiminkite apie reguliarumas. Pasirinkite laiką, kai jums bus patogu sportuoti ir stenkitės jo nepraleisti. Neįtempkite raumenų kiekvieną dieną. Įkrovimas tris kartus per savaitę yra puikus būdas greitai pasiekti rezultatų.
  2. Nesportuokite pilnu skrandžiu. Tai sukels skausmą ir netinkamą virškinamojo trakto veiklą.
  3. Dozuokite savo treniruotes. Jei anksčiau neužsiėmėte jokia sporto šaka, atidžiai prižiūrėkite programą. Neteisingai parinkti pratimai gali sukelti skausmingų pojūčių raumenyse ir rezultatų trūkumą.
  4. Neperkraukite savęs. Jei jaučiate nuovargį ir skausmą, padarykite pertrauką. Treniruotės turėtų atnešti malonią raumenų įtampą, o ne diskomfortą.
  5. Padėkite savo kūnui atsikratyti nereikalingų kilogramų. Atkreipti dėmesį tinkama mityba didinant baltymų ir skaidulų suvartojimą bei mažinant riebalų kiekį. Būtent baltymai yra medžiaga jūsų kūno raumenims statyti.

Dabar, kai žinote pratimų atlikimo taisykles, laikas susipažinti apkrovų tipai.

Paspauskite. Nuo mokyklos laikų sūpuojame. Nuo įtampos atliekant šį pratimą pilvo raumenys mūsų akyse pavirto akmenimis ir susilankė į malonų palengvėjimą. Pradėkite atsisiųsti spaudą šiandien. Norėdami tai padaryti, užimkite horizontalią padėtį ant gimnastikos kilimėlio. Uždėkite rankas už galvos, pirštus pritvirtinkite „spyna“ pakaušyje. Sulenkite kojas taip, kad jos sudarytų buku kampą virš paviršiaus. Dabar lėtai pradėkite kelti viršutinę kūno dalį ir traukite link kelių. Pakartokite pratimą dešimt kartų, jei įmanoma, dviem rinkiniais.

Gulimas kojos pakėlimas. Galite įtempti presą kitu būdu, pakeldami kojas. Taigi jūs naudojate tiesiuosius preso raumenis, kurie nuo įtampos pradės virsti gražiais kubeliais. Gulėdami ant lygaus paviršiaus, ištieskite kojas ir pirštus. Padėkite rankas išilgai kūno. Lėtai kelkite kojas nuo žemės, kol susidarysite stačiu kampu nuo liemens iki kojų. Pakartokite pratimą penkis kartus, tada pailsėkite ir užbaikite požiūrį.

Kojos pakeliamos sėdint ant kėdės. Paimkite patogią kėdę su tvirta sėdyne. Sėdėkite ant jo tiesia nugara. Ištieskite kojas ir sulenkite jas per kelius. Lėtai nuleiskite ir supraskite kojas nesiremdami į grindis ar kėdę. Pakartokite pratimą dešimt kartų, tada atlikite antrąjį rinkinį.

"Kniedijimas". Atsistokite ant grindų ir ištieskite kojas pečių plotyje. Lėtai pradėkite lenktis, kol rankos pasieks grindis. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dvidešimt kartų.

Tai taip pat puiki priemonė kovojant už gražią figūrą. Tačiau nebūkite per daug uolus, nes ilgai mankštinantis iš įpročio gali atsirasti mėlynių ir vidinių mėlynių.

Pradėti lanko mankštą verta lengvas apšilimas. Tai būtina, kad raumenys įsitemptų ir lengvai pasiduotų krūviui. Pasukite lanką apie penkias minutes ir duokite kūnui pertrauką. Po to dar penkios minutės ir poilsis iki kitos pamokos. Palaipsniui reikėtų didinti mankštos laiką, taip pasieksite gerą rezultatą.

Kojų lieknėjimo pratimai

Daugeliui kojos yra problema. Sutikite, lengvumą noriu pajusti ne tik dėl mados tendencijų – jos trukdo aktyviai gyventi. Norėdami veiksmingai kovoti su perteklinėmis nuosėdomis ant kojų, turite žinoti taisyklės pagerinti situaciją:

  1. Pasirinkite programą, kuri leistų treniruotis kasdien ir su džiaugsmu.
  2. Pabandykite pakoreguoti savo mitybą, kad padėtumėte kūnui iš vidaus.
  3. Nebijokite, kad aktyvūs pratimai paskatins raumenų augimą. Kartu su šiuo procesu išnyksta riebalų sankaupos, o jūsų kojos bus sveikos ir gražios.

Pratimų pradžia nepersistenk. Priešingu atveju po kurio laiko negalėsite pradėti treniruotis dėl stipraus raumenų skausmo.

Šuoliai į aukštį. Paruoškite nedidelę kalvą kieto paviršiaus pavidalu. Tai gali būti žemas suoliukas arba sija. Atsistokite per pusę žingsnio nuo pakylos. Susikaupkite ir šokite iki pakylos. Po kelių sekundžių grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite penkis kartus, atlikite du rinkinius.

Judinkite kojas. Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje. Uždėkite rankas ant diržo. Pakaitomis, tada į dešinę, tada į kairę, pasukite kojas, palaipsniui didindami amplitudę. Pakartokite dvidešimt kartų su kiekviena koja.

Pritūpimai- puikūs pratimai norint numesti svorio. O naudodami svarmenis rankose hantelių pavidalu – pasieksite dar geresnių rezultatų. Pritūpimai turi būti padaryti teisingai. Ištieskite kojas pečių plotyje ir lėtai nusileiskite, sulenkdami kelius. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris penkiolikos pakartojimų serijas.

"Plie". Plie pritūpimai padeda sustiprinti vidinės šlaunies raumenis. Norėdami tai padaryti, plačiai ištieskite kojas ir lėtai nusileiskite.

Jei pratimą atliksite teisingai, jūsų kojos sudarys raidę „p“. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Reikia daryti pratimus dvidešimt kartų, o toliau, pratimą reikia apsunkinti dideliu svoriu.

Lunges.Įtūpstai padeda sustiprinti sėdmenis, blauzdas ir šlaunis. Verta juos atlikti atsargiai, nes tik teisingai atliktas pratimas gali padėti pasiekti rezultatų. Atsistokite ant lygaus paviršiaus, kojos pečių plotyje. Ženkite žingsnį į priekį ir atsigulkite ant kelio, bet nelieskite juo grindų. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kiekviena koja dešimt kartų ir visa tai dviem būdais.

Šoniniai įtūpstai.Šoniniai įtūpstai susideda iš žingsnių žengimo į šoną, po to pritūpimo ir grįžimo į pradinę padėtį. Pratimą reikia atlikti atsargiai, kad netemptumėte raumenų. Pakartokite dešimt kartų su kiekviena koja dviem rinkiniams.

Balansavimas virš grindų. Atsistokite ant grindų suglausdami kojas. Vienu metu pradėkite kelti koją ir nuleisti kūną. Ant vienos kojos turėtumėte būti lygiagrečioje grindims. Pabandykite likti porą sekundžių. Pakartokite penkis kartus dviem rinkiniams.

Rankų lieknėjimo pratimai

Rankos riebaluojasi dėl netinkamos mitybos ar medžiagų apykaitos sutrikimų. Jei radote savyje jėgų ir praradote svorį, tai nereiškia, kad jūsų rankos grįš į pradinę padėtį. Deja, dažnai rankų oda suglemba ir turi būti. Apsvarstykite pagrindiniai tricepso pratimai padėti greitai atgauti formą.

Prisitraukimai. Labiausiai įtempti rankų raumenys, kai jie kelia viso kūno svorį. Prisitraukimai gali būti atliekami ne tik vyrams, bet ir moterims. Galite pakilti į palyginti nedidelį aukštį ir ne visiškai, o karts nuo karto padidindami apkrovą. Taigi, galite pradėti pratimus nuo penkių pakartojimų ir atlikti prisitraukimus iki dešimties kartų per penkis pakartojimus. Kartas po karto tobulinant techniką ir įgūdžius, greitai pamatysite, kaip stangrėja rankų oda.

Atsispaudimai. Atsispaudimai taip pat lavina tricepso raumenis. Norint tinkamai atlikti atsispaudimus, reikia atsigulti ant grindų pilvu žemyn.

Pakelkite save ištiestomis rankomis ir lėtai nusileiskite, išskėsdami alkūnes į šonus. Nereikėtų gulėti pilvu ant grindų, o pakabinti porą centimetrų nuo užvalkalo. Atsispaudimai taip pat neturėtų būti daromi per stipriai pirmą kartą. Pradėkite penkis kartus palaipsniui didinant apkrovą.

Pratimai su hanteliais. Hantelių kėlimas ant ištiestų rankų taip pat teigiamai veikia rankų odos būklę. Paimkite du svarmenis į rankas ir lėtai pradėkite kelti hantelius, sukdami juos virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite nuo dešimties iki penkiolikos kartų.

Viso kūno lieknėjimo pratimai

Jei norite sutvarkyti savo kūną, o jūsų nedomina konkrečios sritys, bet apskritai turėtumėte atkreipti dėmesį į kompleksiniai pratimai. Reguliariai juos darydami, greitai įgausite formą. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų.

Tai jau seniai žinoma visiems, kurie nori numesti svorio. Pradedant lengvu apšilimu žaidimo forma ir baigiant sunkiais pratimais, palaipsniui, žingsnis po žingsnio, pasieksite norimą figūrą. Veiksmingiausi pratimai yra tie, kurie apima kojas.

Atsigulkite ant grindų, laikykite kamuolį tarp kulkšnių. Lėtai pakelkite kojas penkias minutes, tada padarykite pertrauką ir pratimą atlikite dar kartą. Taip pat labai populiarus sukdamasis kamuoliuku. Laikykite kamuolį prie pilvo, suspauskite jį kojomis. Dešimt kartų pasukite įvairiomis kryptimis.

Lenta. Atsispaudimai ant lentos, siūbavimas presu ir šokinėjimas yra veiksmingiausi svorio metimo pratimai. Be to, ant lentos galite atlikti posūkius. Reguliarus pratimas leidžia greitai numesti svorio.

Kamieno šokinėjimas yra gera treniruotė visoms raumenų grupėms. Pritūpkite ir sugrupuokite, tada šokinėkite, ištiesindami visas raumenų grupes. Tupi po šuolio, persigrupuokite. Kartodami šį pratimą kiekvieną dieną dvidešimt kartų galite atsikratyti kelių papildomų kilogramų ir įtempti viso kūno raumenis.

Burpee pratimai yra įvairių variantų atsispaudimai. Jie ne tik išnaudoja raumenų grupės svorį, bet ir aktyviai prisideda prie kraujotakos ir bendros medžiagų apykaitos gerinimo.

Patariama jų nedaryti dažniau. tris kartus per savaitę, juk po kiekvieno karto raumenys gerokai įsitempę ir perkrova gali sukelti jų plyšimą.

Bėk vietoje. Visais laikais bėgimas buvo laikomas puikiu būdu numesti svorio. Tačiau norint pasiekti gerą rezultatą, nebūtina išeiti į lauką. Bėgimas vietoje taip pat prisideda prie aktyvaus svorio metimo. Pradėkite nuo penkių minučių ir padidinkite savo kasdienį aktyvumą keliomis minutėmis. Labai greitai net penkiolika minučių bėgiodami pajusite lengvumą.

Atlikdami kiekvieną iš šių pratimų klausykite savo kūno ir kūno. Jei jaučiate malonus raumenų skausmas, tuomet viską darote teisingai ir netrukus pastebėsite rezultatą. Jei po treniruotės pradeda svaigti galva, jaučiate nuovargį ir stresą, pakeiskite techniką arba atsisakykite fizinės veiklos. Gražus kūnas neturėtų atitekti jūsų prastos sveikatos kaina. Būkite gražios ir pasiekite norimų rezultatų.

Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, turite naudoti daug raumenų. Atskiri pratimai, tokie kaip bicepso garbanos, sudegins daug mažiau kalorijų nei prisitraukimai, kurių metu energija naudojama be rankų ir nugaros bei pagrindinių raumenų.

Visi mūsų treniruotės pratimai vienu metu apima kelias raumenų grupes, todėl padidėja kalorijų sąnaudos. Tuo pačiu metu judesiai yra gana paprasti, todėl juos galite greitai įvaldyti ir ilgiau išlikti dideliu intensyvumu.

Antroji efektyvumo priežastis yra didelis rodiklis. Šiuos pratimus reikia atlikti maksimaliai efektyviai, be poilsio iki visiško atsigavimo. Didelis širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu padeda sudeginti daugiau kalorijų.

Kaip atlikti pratimus

Pratimus atlikite 30 sekundžių, kartu su 30 sekundžių poilsiu. Jei neturite pakankamai apkrovos, atlikite 2–3 ratus. Palaipsniui galite padidinti darbo laiką iki 60 sekundžių, tačiau likusią dalį palikite tą patį.

Derinkite seką kaip norite, bet nedėkite vienas šalia kito pratimų, apkraunančių tą pačią raumenų grupę. Keisdami rankų ir kojų, nugaros ir pilvo apkrovą išvengsite nuovargio ir galėsite išlaikyti aukštą tempą visos treniruotės metu.

Kokius pratimus daryti

1. Slidininkų judesiai

Šis pratimas yra puiki alternatyva įprastiems šuoliams. Jis apkrauna visą kūną, o ypač sėdmenis, klubus ir nugaros tiesiamuosius raumenis.

Pakreipkite kūną į priekį, tiesias rankas uždėkite už nugaros, sulenkite kelius, bet neimkite į pritūpimą. Iš šios padėties staigiu sprogstamu judesiu išsitieskite ir tuo pačiu mojuokite rankomis. Galite išeiti ant kojų pirštų arba šiek tiek pašokti, bet ne aukštai.

2. Plėšrūno šokis

Pratimas gerai apšildo klubus ir pečių juostos raumenis.

Atsistokite tiesiai, kojos kartu, abi rankas laikykite tiesiai priešais save, sujunkite delnus. Šuoliu eikite į pritūpimą, plačiau išskėsdami kojas. Tuo pačiu metu pakreipkite kūną į priekį, ištieskite rankas į šonus ir suglauskite pečių ašmenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Palaipsniui didinkite greitį ir judesių diapazoną.

3. Čiuožimas

Šis dinamiškas pratimas imituoja greitąjį čiuožimą. Puikiai apkrauna kojų ir šerdies raumenis, padidina pulsą.

Tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį. Atlikite slydimo šuolį dešine koja į dešinę pusę, abi rankas perkelkite į dešinę, lydėdami kūno judesius. Kairę koją sukryžiuokite per dešinę, galite ją padėti ant grindų arba palikti ant svorio. Pakartokite judesį į kairę. Netiesinkite kūno, stenkitės judesį atlikti greitai ir be sustojimų.

4. Sprogstamieji atsispaudimai

Net ir gerai įvaldę įprastus atsispaudimus, atliekant šį pratimą teks gerokai paprakaituoti. Ji apkraus ne tik pečių juostos, bet ir nugaros, klubų, sėdmenų raumenis.

Atlikite pratimą tik ant šiltų raumenų, kitaip rizikuojate susižaloti pečius.

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, atleiskite dubenį, sulenkite kelius - tai yra pradinė padėtis. Iš čia staigiu sprogstamu judesiu eikite į atsispaudimą. Grįžkite ir pakartokite.

5. Šokinėjimas pusiau pritūpęs


Tai puiki alternatyva įprastiems pritūpimams. Šokinėjimas pusiau pritūpęs pumpuoja kojų raumenis ir neperkrauna kelių.

Sudėkite kojas, nusileiskite į pritūpimą tiesia nugara, rankas laikykite priešais save. Šuoliu plačiai išskleiskite kojas, o tada šuoliu sutraukite jas atgal. Pakartokite judesį kuo greičiau.

6. Bėgimas ant laiptelio

Padėkite kairę koją ant nedidelės kalvos, žingsniuokite, stovėkite ar net knygų šūsnį. Atvirkštinė kojų padėtis su greitu šokinėjimo judesiu. Padarykite judesius elastingus ir minkštus, kelius laikykite šiek tiek sulenktus.

Kitas šio pratimo variantas – šokinėjimas iš vienos pusės į kitą ant kalvos. Keiskite juos vienas su kitu, kad pagerintumėte koordinaciją ir paįvairintumėte treniruotę.

7. Burpee

Pratimai apkraus visus kūno raumenis, pagreitins pulsą ir privers aiktelėti greičiau nei bet kuris kitas.

Iš stovimos padėties nusileiskite į gulimą padėtį. Leiskitės žemyn, palieskite grindis krūtine ir klubais, tada rankomis atsistumkite aukštyn, šuoliu padėkite kojas prieš rankas, stengdamiesi per daug nesulenkti kelių. Ištieskite ir pašokkite aukštyn, plakdami rankomis už galvos.

8. Šokinėjimas gulimoje padėtyje

Pratimai gerai apkrauna klubus ir pečius, šerdies raumenis.

Atsistokite ant keturių, pakelkite kelius nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai. Iš šios padėties atsitraukite kojomis ir šokinėkite per stovėjimą ant rankų į kitą pusę. Grįžkite per tą patį šuolį. Jei bijote pasirodyti visa amplitude, nešokkite aukštai. Palaipsniui pripraskite prie diapazono.

9. Žingsniai ant suolo

Pratimai gerai apkrauna klubus, pumpuoja blauzdos raumenis.

Ženkite žingsnį dešine koja į kalną. Atsiremdami į koją, pašokkite aukštyn, siūbuodami tiesiomis rankomis, pakeiskite kojas šuoliu. Nusileidus, kairė koja bus ant kalno, su ja pradėkite kitą šuolį. Šokinėkite, keiskite kojas, stenkitės maksimaliai stengtis judėti, „sprogti“.

10. Varlių šokinėjimas

Šis pratimas padės lavinti stiprias kojas, treniruoti pilvą ir pečius.

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, šokinėdami, pakeiskite kojas į rankas. Grįžkite į gulimą padėtį ir pakartokite. Jei neturite pakankamai mobilumo tai padaryti visu diapazonu, šokite kuo toliau. Palaipsniui jūsų kūnas prie to pripras ir galėsite padidinti judesių amplitudę.

11. Meškos bėgimas

Judant tokioje neįprastoje padėtyje gerai apkraunami rankų, nugaros, klubų ir blauzdos raumenys.

Tuo pačiu metu perstatykite priešingą ranką ir koją, stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Judėjimo metu dubuo gali pakilti, bet ne daug.

12. Krabų pasivaikščiojimas

Toks įsiskverbimas gerai apkraus pečius, nugarą, sėdmenis ir klubus.

Tuo pačiu metu perstatykite priešingą ranką ir koją, nenuleiskite dubens iki grindų iki pratimo pabaigos. Jei neturite pakankamai vietos praktikai, eikite pirmyn ir atgal.

13. Lunges su koja akcentuojant gulėti

Šis sunkus pratimas gerai apkrauna viso kūno raumenis ir reikalauja nemažo miklumo bei koordinacijos.

Atsistokite ant keturių, pakelkite kelius nuo grindų, paskirstydami svorį tarp delnų ir pėdų kamuoliukų. Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką nuo grindų, pasukite į kairę kairiąją koją ir ištieskite dešinę koją į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

14. Vaikščiojimas pusiau pritūpęs

Tai yra mėgstamiausias visų sovietų trenerių pratimas ir dėl geros priežasties. Šis judesys ne tik puikiai apkrauna kojas, bet ir lavina pusiausvyrą bei ištvermę.

Nuleiskite save į pusiau pritūpimą ir eikite į priekį, palydėdami ėjimą rankų judesiais.

15. Ėjimas įtūpu

Šis judesys užbaigs nuo ankstesnio pratimo pavargusius kojų raumenis. Dešine koja pulkite į priekį, kairiuoju keliu palieskite grindis. Ištieskite ir pakelkite kairįjį kelį priešais save, tada nusileiskite į kairę koją. Toliau judėkite taip.

Sėkmės treniruotėse!

Greito svorio metimo atveju turėsite prisitaikyti prie tam tikrų apribojimų, taip pat sukaupti milžinišką valios jėgą. Specialios greitosios dietos ir pratimų kompleksas padės pasiekti harmoniją per trumpą laiką, jei griežtai laikysitės visų rekomendacijų.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Mityba atlieka vieną iš pagrindinių vaidmenų lieknėjimo procese, todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą produktų krepšelį.

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į savo racioną, kad greitai numestumėte svorio:

  • Avižiniai dribsniai;
  • jūros kopūstai;
  • Bet kokios daržovės, išskyrus bulves;
  • Vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges);
  • paukštiena (kalakutiena, vištiena, antis);
  • Sėlenos;
  • Mažo riebumo žuvų rūšys (jūros lydekos, ešeriai, sterkai, ešeriai, karpiai, lydekos);
  • Balta mėsa (veršiena, triušiena).

Draudžiami maisto produktai greito svorio metimo metu yra šie:

  • Marinuoti ir konservuoti maisto produktai;
  • Aštrus maistas;
  • gazuoti gaivieji gėrimai;
  • Juoda duona ir kepalas;
  • Sviestas;
  • Krekeriai ir traškučiai;
  • Greitas maistas;
  • miltiniai gaminiai;
  • Šokoladas;
  • Kepta ir rūkyta.

Dietos galimybės greitai numesti svorio

Kad būtų lengviau sudaryti dietą naudojant leidžiamus maisto produktus, galite atkreipti dėmesį į greitąsias dietas. Jie skirti numesti daug kilogramų per trumpiausią įmanomą laiką.

Gėrimo dieta

Šios dietos principas – 5 dienas reikia valgyti tik skystą maistą.

Šie produktai apima:

  • sultiniai;
  • Pieno ir rūgpienio produktai;
  • Arbata ir kava be cukraus;
  • Geriamieji biojogurtai;
  • Vaisių ir daržovių kokteiliai;
  • Šviežios sultys;
  • Mineralinis vanduo.

Dietos metu būtinai išgerkite bent 1,5 litro švaraus vandens. Šiuo laikotarpiu negalima valgyti visko, ką reikia kramtyti.

Laikydamiesi tokios griežtos dietos 5 dienas galite numesti nuo 5 iki 7 kilogramų.

Daugiau rašėme apie gėrimo dietą.

Grikių dieta

Pagrindinė grikių dietos taisyklė – pagrindinį patiekalą ruošti iš vakaro: kiekvieną dieną prieš miegą stiklinę grikių užpilti 2 stiklinėmis verdančio vandens ir palikti patiekalą per naktį.

Iki ryto gautą grūdų kiekį reikia padalyti iš norimo valgymų skaičiaus (ne mažiau kaip trijų). Daugiau nieko valgyti negalima, bet galima gerti švarų geriamąjį vandenį, be riebalų kefyrą, žolelių arbatą be cukraus.

Tokia dieta skirta 7 dienoms ir leidžia numesti nuo 3 iki 5 kilogramų.

Galite sužinoti daugiau apie grikių dietą.

Kefyro dieta

Nepaisant pavadinimo, į kefyro dietą įeina ir kiti maisto produktai, tačiau svarbu žinoti dienos meniu:

  • Pirmos 3 dienos taip pat galite suvalgyti 300 g virtų ryžių be druskos ir kitų prieskonių;
  • kitas 3 dienas dietos, galite valgyti virtą vištienos filė be odos, bet ne daugiau kaip 500 g;
  • IN paskutinės 3 dienos dietos į pagrindinį meniu, kurį sudaro kefyras, obuoliai dedami neribotais kiekiais.

Be paties kefyro, kurio galima gerti neribotais kiekiais, į dietą leidžiama vartoti žaliąją arbatą be cukraus ir mineralinį vandenį be dujų.

Reikia atsižvelgti į tai, kad kefyras turi vidurius laisvinantį poveikį, taip pat gali sukelti viduriavimą.

Ši dieta trunka 9 dienas, per kurias galima numesti 6 kilogramus.

Jei jūsų netenkina ši dietos parinktis, galite pamatyti 10 kitų, jie aprašyti.

Pratimai greitam svorio metimui namuose

Siūlome 6 paprastų pratimų rinkinį, kuris padės sureguliuoti kūno formas per trumpiausią įmanomą laiką. Kadangi jis skirtas intensyviam riebalų deginimui, pratimai atliekami tokiu principu: vienas pratimas nepertraukiamai daromas 1 minutę, po to 1 minutė poilsio, po to minutę dar vienas pratimas ir minutė poilsio.

Treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo ir baigti tempimu. Idealiu atveju turėtumėte atlikti 3 aukščiau išvardytų pratimų ratus, laikydamiesi taisyklės „minutė darbo – minutė poilsio“.

Lentų bėgimas

  1. Akcentuokite gulėdami, o visa kūno atrama eina į kojų pirštus ir dilbius. Šioje padėtyje būtina užtikrinti, kad nugara nebūtų sulenkta ir lygiagreti grindims, o kojos ištemptos kaip stygos. Tik tokiomis sąlygomis klasikinė lenta bus efektyvi;
  2. Pradėkite bėgioti: pakaitomis prispauskite kelius prie krūtinės, imituodami bėgimą. Kuo aktyvesni judesiai, tuo daugiau kalorijų bus sudeginta.

  1. Pradinė padėtis – pritūpkite ir atsiremkite delnais į grindis;
  2. Su šuoliu reikia stumti kojas atgal, akcentuojant gulint, išstumti ir, taip pat šuoliu, grįžti į pradinę padėtį;
  3. Iš šios padėties reikia šokti aukštyn ir grįžti į pradinę padėtį.

Standartiniai pritūpimai

  1. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, rankos už galvos;
  2. Pradėkite pritūpti, įsitikindami, kad nugara tiesi, o dubuo atitrauktas kiek įmanoma atgal;
  3. Svarbu taisyklingai kvėpuoti: įkvėpkite pradinėje padėtyje, o iškvėpkite pritūpę.

Šiame pratimų rinkinyje turėtumėte laikytis teisingos technikos, dėl kurios įprastiniai pratimai bus veiksmingiausi:

  • Šuoliukų metu kojos visą laiką turi būti kartu, tarsi būtų prilipusios viena prie kitos;
  • Nusileisti po šuolio reikia ne ant kojų pirštų, o ant visos pėdos.

Pasvira į šoną ir į priekį

  1. Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn;
  2. Atlikite pakreipimus į dešinę, į priekį, į kairę. Svarbu, kad nugara būtų tiesi.

Bėgimas vietoje aukštais keliais

Bėgti reikia taip, kad keliai pakiltų iki krūtinės lygio, o klubai būtų statmenai grindims.

Jei atliksite tokią žiedinę treniruotę, galite prarasti iki 500 kalorijų per dieną, o kartu su greitosiomis dietomis kūnas išleidžia daugiau energijos nei gauna, o tai turės teigiamą poveikį greitam svorio metimo rezultatui.

Taip pat verta papildomai peržiūrėti vaizdinį greito svorio metimo pratimų rinkinį šiame vaizdo įraše:

3 greito svorio metimo taisyklės

Norint numesti svorio kuo greičiau, papildomai rekomenduojama laikytis 3 sveikos gyvensenos taisyklių.

Raskite stiprią motyvaciją

Greitas svorio metimas reikalauja didelio krūvio ir drastiškų apribojimų, todėl yra didelė rizika atsilaisvinti. Todėl verta save motyvuoti – išsikelti konkretų tikslą, kurį taip pat reikėtų vizualizuoti. Pavyzdžiui, jei norite matyti save liekną, galite šiek tiek padirbėti „Photoshop“ ir vizualiai susikurti vaizdą, kaip norėtumėte atrodyti. Taigi, kai jums bus sunku atsisakyti draudžiamos prekės, pažiūrėkite į nuotrauką ir pasirinkimas bus akivaizdus.

Apie kitus motyvacijos būdus -.

Laikykitės dienos režimo

Svarbu susikurti sau patogią kasdienę rutiną, įskaitant įkrovimo ir maitinimo laiką. To reikia griežtai laikytis kiekvieną dieną, nes tada organizmas išmoks tinkamai paskirstyti energiją, kas atkurs biologinį ritmą ir normalizuos medžiagų apykaitos procesus, su kuriais normalizuosis kūno svoris.

Nevalgykite prieš miegą

Daugelis žmonių priauga svorio tik todėl, kad valgo prieš miegą. Faktas yra tas, kad naktį sumažėja skrandžio veikla, todėl visas maistas, suvalgytas prieš miegą, per naktį nespės virškinti. Dėl to sutrinka medžiagų apykaitos procesai ir biologiniai ritmai, o tai turi įtakos antsvorio formai.

Vaizdo įrašų apžvalgos apie greitą svorio metimą

Kitame vaizdo įraše mergina papasakos, kas jai padėjo numesti 15 kg vos per 2 mėnesius:

Norėdami greitai numesti svorio 13 kg, kita mergina turėjo išbandyti įvairias dietas greitai numesti svorio. Kas tiksliai padėjo, sužinosite iš vaizdo įrašo:

Yra daug būdų greitai numesti svorio namuose, tačiau jie visi remiasi auksinėmis taisyklėmis: taisyklinga dienos rutina, subalansuota mityba, mankšta ir pan. Tik įpročių keitimas, reguliarumas ir atkaklus taisyklių laikymasis padės pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką.