Tinkama mityba sportininkui. Pagrindiniai principai

Sportininkai ir ypač kultūristai neslepia pasiryžę įvairiems vaistams raumenų augimui. Tačiau norint pasiekti įspūdingų rezultatų, reikalinga sportinė mityba raumenų augimui namuose. Bet kokie anaboliniai steroidai ir farmakologiniai preparatai niekada negali pakeisti gerai parengto mitybos grafiko ir paties treniruočių proceso. Namuose būtina numatyti suplanuotą mitybą, kuri leistų greičiau atsigauti po treniruotės. Tik tokiomis sąlygomis galima suformuoti atletišką kūną.

Tinkamos sportininkų mitybos principai

Norint, kad sportininkas pasiektų ilgalaikį rezultatą, svarbu namuose turėti optimalų fizinio aktyvumo ir mitybos derinį raumenų masei. Norėdami įgyti sportinį kūną, turėtumėte laikytis pagrindinių taisyklių:

Pažymėtina, kad norint efektyviai priaugti svorio, pirmąsias dvi valandas po aktyvios treniruotės reikėtų intensyviai maitintis.

Prieš mankštą venkite didelio maisto kiekio.

Ko reikia raumenų augimui?

Aktyvesniam raumenų masės augimui reikalingos pagrindinės statybinės medžiagos – baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Subalansuota mityba raumenų augimui gali būti lengvai sudaryta, žinant reikiamą maisto suvartojimo normą. Po aktyvios fizinės treniruotės pirmiausia reikalingi baltymai ir aminorūgštys, kurios yra raumenų masės auginimo statybinės medžiagos. Sportinė mityba, kurioje yra pakankamai reikalingų komponentų, prisideda prie greito atsigavimo.

Voverės

Mityba raumenų augimui daugiausia susideda iš baltymų ir amino rūgščių. Norint priaugti raumenų masės, sportininkui reikia nuo 1 iki 4 g aukštos kokybės grynų baltymų 1 kg kūno svorio. Kuo intensyvesnė fizinė veikla, tuo daugiau baltymų turėtų gauti sportininko organizmas. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra:

• pienas ir pieno produktai;
• paukštiena ir žuvis;
• jūros gėrybės;
• pupelių produktai;
• kiaušiniai.

Namuose paukštieną ir žuvieną galima troškinti, virti, kepti ar troškinti garuose. Jūs negalite kepti maisto, nes visuose maisto produktuose neturėtų būti daug riebalų. Išimtis gali būti žuvis, kurioje yra būtinų omega-3 riebalų rūgščių, reikalingų raumenų masei.

Kasdienėje dietoje turėtų būti kiaušinių, kuriuose yra pakankamai baltymų, reikalingų raumenų augimui. Kiaušinius galima virti įvairiais būdais. Kepti tik nepridegančioje keptuvėje, nepridedant aliejaus. Verta žinoti, kad be trynių galima suvalgyti daugiau nei tuziną kiaušinių, su tryniais – ne daugiau kaip penkis.

Kad baltyminė mityba būtų visavertė, verta įtraukti augalinį maistą, kuriame yra būtinų mikro ir makro elementų. Tai pupelės, žirniai, sojos pupelės, lęšiai. Ankštiniai augalai mažina blogojo cholesterolio kiekį, padeda deginti riebalus ir gaminti pakankamai energijos. Pienas ir varškė yra būtini baltymų ir kalcio šaltiniai.

Baltymų kokteiliai

Raumenų augimui galite gaminti baltymų kokteilius, kuriuos sudaro paruoštas baltymų mišinys arba įprasti produktai, taip pat nedidelis kiekis greitųjų angliavandenių. Šie gėrimai yra pagaminti iš kelių komponentų:

• skystis, kuriame sumaišyti visi ingredientai (sultys, pienas, kefyras, vanduo);
• baltymai (pienas, kiaušinis, neriebi varškė);
• angliavandenių (kondensuoto pieno, medaus, uogienės ar uogienės).

Riebalų tokiuose gėrimuose yra, tačiau ribotas kiekis. Blenderyje galite sumaišyti neriebų pieną (300 ml), neriebų varškę (100 g), medų (50 g) ir baltymus iš trijų virtų kiaušinių. Dėl to, kad kokteilio sudėtyje yra įvairių baltymų, organizmas ilgą laiką maitinasi vienodai. Medus ar uogienė padeda greitai atsigauti po treniruotės.

Tokia skysta baltyminė mityba ilgą laiką palaiko pakankamai aukštą baltymų kiekį organizme ir prisideda prie stabilaus sportininko raumenų skaidulų augimo. Optimalus laikas gerti kokteilius yra 40 minučių prieš treniruotę ir pusvalandis po treniruotės. Verta atkreipti dėmesį į gėrimo temperatūrą. Kad baltymų mišinys greitai įsigertų, turi būti apie 370C.

Po 30 metų pieną pageidautina pakeisti kefyru ar sultimis, nes su amžiumi pieno riebalus ir baltymus skaidančių fermentų lygio organizme praktiškai nėra. Į kokteilius galite įdėti nedidelį kiekį vaisių ar uogų, kurie praturtins gėrimo skonį ir padarys jį vitaminingu. Paprastas ir maistingas kokteilis, kuriame yra visi reikalingi komponentai:

• 200 ml neriebaus kefyro;
• šaukštelis cukraus;
• 60 g pieno miltelių;
• šaukštas uogienės ar uogienės.

Siekiant užtikrinti gerą nuotaiką, į kokteilius galima dėti kakavos ar šokolado. Moterims galima patarti pasigaminti tokį fitneso kokteilį namuose:

• 200 ml sulčių (apelsinų);
• 50 g neriebios varškės;
• pusė banano;
• 25 g juodojo šokolado (kakavos);
• šaukštelis uogienės.

Paprastieji angliavandeniai prisideda prie greito insulino, kuris skaido angliavandenius, gamybos. Kartu su aminorūgštimis insulinas neutralizuoja streso hormono, susidarančio po didelio fizinio krūvio, veikimą. Įrodyta, kad streso hormonai slopina raumenų augimą.

Angliavandeniai

Raumenų augimo mityboje turėtų būti paprastų ir sudėtingų angliavandenių, kurie yra sportininkų energijos šaltinis. Augimui raumenų skaidulos aktyviai naudoja energiją, kuri išsiskiria suskaidžius angliavandenius. Jei dietoje nėra pakankamai energijos šaltinio, organizmas bus priverstas skaidyti savo baltymus.

Paprastieji angliavandeniai greitai skyla, todėl beveik akimirksniu atstato energijos deficitą organizme. Todėl po treniruotės naudinga nedideliais kiekiais vartoti saldų maistą: cukrų, uogienę, uogienę, medų, kondensuotą pieną. Sudėtiniai angliavandeniai yra lėtas maistas. Jie ne tik papildo kūną dienos metu, bet ir padeda sportininkams optimaliai priaugti raumenų. Tokių sudėtingų angliavandenių šaltinis yra grūdai, daržovės ir vaisiai.

Riebalai

Kad raumenų augimo mityba būtų subalansuota, joje būtinai turi būti nedidelis riebalų kiekis. Tai paaiškinama tuo, kad riebalai užtikrina normalią testosterono, kuris yra vyriško lytinio hormono, sintezę. Androgenai yra būtini raumenų augimui ir ištvermei. Sportininko racione turi būti ne mažiau kaip 10% riebalų. Norint pasiekti optimalų raumenų masės rinkinį, maksimalus kiekis turėtų būti augaliniai riebalai.

Norint pasiekti rezultatų sportuojant reikia motyvacijos, užsispyrimo ir ištvermės. Teks daug treniruotis, rūpintis savo sveikata ir fizine būkle. Sveikata šiuo klausimu labai svarbi, nes susilpnėjus imuninei sistemai ar turint problemų su tam tikrais organais ir sistemomis, organizmas gali neatlaikyti streso, teks nutraukti savo sportinius tikslus. Sveika mityba yra būtina, kad sportininkai išlaikytų jūsų formą ir padėtų jums pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Tinkama sportininko mityba priklausys nuo to, apie kokią sporto šaką kalbame. Svarbu, kad organizmas gautų pakankamai vitaminai, mineralai. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad dėl sportinio krūvio organizmas praranda didelius energijos nuostolius, todėl reikia stebėti ir dietos kaloringumą, ir užtikrinti, kad maistas būtų sveikas. Aktyviai sportuojančio asmens mitybai keliami šie reikalavimai:

• Kalorijų skaičius turėtų būti pakankamas.
• Kūnas turi gauti pakankamai vitaminų ir mineralų.
• Papildomai rekomenduojama vartoti maisto papildus, kurie aktyvina medžiagų apykaitą.
• Mityba turėtų būti planuojama atsižvelgiant į tai, koks yra jūsų tikslas sumažinti ar padidinti kūno svorį.
• Meniu turėtų būti sudarytas taip, kad jis padėtų sumažinti riebalų masę ir auginti raumenis.

Taip pat planuodami maitinimą sportininkams nepamirškite apie vandenį. Skysčių trūkumas sukelia raumenų nuovargį ir spazmus. O aktyvių treniruočių metu organizmas netenka daug vandens, todėl svarbu papildyti savo atsargas.

Bet kurios dietos pagrindas yra trys elementai: baltymų, angliavandenių ir riebalų. Kiekvienas iš jų vienaip ar kitaip veikia sportininko mitybą.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra organinės kilmės junginių grupė, randama visų gyvų organizmų ląstelėse ir yra būtina normaliam egzistavimui. Tiesą sakant, jie yra pagrindinis energijos tiekėjas organizme.

Angliavandeniai skirstomi į du tipus – paprastus ir sudėtingus. Sudėtiniai angliavandeniai yra polisacharidai: skaidulos, krakmolas ir kt. Organizmas jas skaido lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje keičiasi lėtai, be staigių šuolių.

Sudėtingų angliavandenių šaltiniai- tai pupelės, pupelės, žirniai, lęšiai, grūdai, makaronai iš kietųjų kviečių. Tai taip pat apima vaisius, daržoves, uogas, grybus.

Paprastieji angliavandeniai yra mono- ir disacharidai, tokie kaip fruktozė, gliukozė, sacharozė ir kt. Skirtingai nuo sudėtinių angliavandenių, šie angliavandeniai lengviau ištirpsta vandenyje, atitinkamai greitai pasisavinami organizme. Prieš treniruotę valgydami paprastus angliavandenius galite greitai pavargti. Jie naudinga po treniruotės, nes padeda gerai atstatyti jėgas.

Paprastų angliavandenių šaltiniai- tai miltiniai gaminiai, cukrus, saldumynai, medus, bananai, džiovinti vaisiai, bulvės, moliūgai, ryžiai, kukurūzų lazdelės ir pan.

Kalbant apie angliavandenius, planuodami sveiką sportininko mitybą, atsižvelkite į šiuos dalykus. Prieš treniruotę reikia valgyti sudėtingus angliavandenius, po – paprastus. Angliavandenių kiekis per dieną turėtų būti 5-9 gramai kilogramui tavo svoris. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas sudėtingiems angliavandeniams. Geriausias laikas juos vartoti – pirmoji dienos pusė. Ruošiantis varžyboms, kurios profesionalų sluoksniuose žinomos kaip „kirpimas“, angliavandenių kiekį reikėtų sumažinti iki 2,5 gramo kilogramui kūno svorio.

Voverės

Tinkama sportininko dieta turėtų apimti voverės. Tai organinės medžiagos, susidedančios iš nuosekliai sujungtų aminorūgščių. Jie apima baltymus ir peptidus. Baltymai yra būtini visiems kūno audiniams ir būtini virškinimo bei imuninei sistemoms.

Priklausomai nuo veiklos rūšies, per dieną reikalingas baltymų kiekis gali skirtis. Vidutiniškai dieta sportininkui rekomenduoja vartoti 1,4 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Baltymų šaltiniai- tai vištiena, jautiena, kalakutiena, žuvis (ypač upėtakis, tunas, rožinė lašiša), jūros gėrybės (ikrai, krevetės), kiaušiniai, baltosios pupelės, pieno produktai. Baltymų taip pat yra ryžiuose, avižiniuose dribsniuose, avižiniuose dribsniuose. Sportininkams baltymai yra labai svarbūs, nes jie yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga.

Riebalai

Kitas komponentas, įtrauktas į racionalią sportininkų mitybą, yra riebalų. Tai natūralūs organiniai junginiai, kurie atlieka dvi pagrindines funkcijas – organinę ir struktūrinę. Įprastai per dieną pageidautina suvartoti 0,4-0,6 g riebalų vienam kilogramui kūno svorio.

Riebalai yra sotieji ir nesotieji. Sotieji riebalai yra sudaryti iš molekulių, pilnų vandenilio. Esant normaliai temperatūrai, jie netampa minkštesni. Todėl jie laikomi kenksmingais, nes prisideda prie cholesterolio plokštelių susidarymo kraujagyslėse. Patekusios į organizmą šios medžiagos sulėtina medžiagų apykaitą, taip apsunkindamos svorio metimo procesą ir privedamos prie antsvorio.

Sočiųjų riebalų maistas yra margarinas, sviestas, kokosų aliejus, gyvuliniai riebalai, vištienos oda ir kt. Taip pat tai riebūs padažai, konditeriniai kremai, greitas maistas.

Nesočiųjų riebalų molekulės nėra visiškai užpildytos vandeniliu. Pagrindiniai jų šaltiniai yra augaliniai produktai. Esant normaliai temperatūrai, šie riebalai gali įgyti skystą būseną, nes organizmas juos greitai apdoroja ir jokios žalos sveikatai.

Yra nuomonė, kad riebalų kiekis maiste turėtų būti ribotas. Tiesą sakant, jie būtini organizmui, bet tik tinkami ir saikingai. Trūkstant jų, gali sutrikti hormoninis fonas, pablogėti raumeninio audinio formavimasis, susilpnėti imuninės sistemos veikla. Nesočiųjų riebalų reikia ir tam, kad organizmas geriau pasisavintų vitaminus. Verta juos rinktis, o jų kiekis maiste neturėtų viršyti 20% viso kalorijų kiekio.

Sveikų riebalų yra alyvuogių aliejuje, sojų aliejuje, kukurūzų aliejuje, riešutuose ir riešutų aliejuje, kmynų aliejuje, žuvyje ir jūros gėrybėse.

Tinkama mityba sportininkams

Reikėtų suprasti, kad sportininkų ir kultūristų mitybos įpročiai skirsis nuo įprastos mitybos ypatybių, nes šie žmonės turi rimtą naštą ir reguliariai, todėl planuodami valgiaraštį turite atsižvelgti į šiuos aspektus:

• Dieta turi būti kokybiška ir visavertė. Turite remtis tuo maistu, kuris yra naudingas ir produktyvus organizmui.
• Suvartoto maisto kiekis. Viskas priklausys nuo konkrečios veiklos rūšies. Kai kuriems žmonėms reikia valgyti daug, kad priaugtų svorio, kai kuriems žmonėms reikia valgyti mažai, kad jis numestų. Planuodami subalansuotą sportininkų mitybą, turite atsižvelgti į savo tikslus.
• Patiekalų skaičius. Geriau valgyti mažomis porcijomis, bet pakankamai dažnai. Tai padės neperkrauti organizmo prieš fizinę veiklą, išlaikyti organizmą viename energetiniame ritme ir išvengti sunkumo jausmo. Be to, maistas bus geriau apdorojamas ir greičiau įsisavinamas.

Mitybos variantai sportininkams priklausomai nuo režimo ir krūvio

Kaip jau suprato, tinkama sportininkų mityba priklausys nuo treniruočių režimo, veiklos tipo ir krūvio lygio. Paprastos dietos variantas, skirtas maždaug 2600 kcal, gali būti kažkas tokio:

• Pusryčiai. Pora virtų kiaušinių, apie 200 gramų neriebios varškės, lėkštė avižinių dribsnių piene su trupučiu alyvuogių aliejaus, pora gabalėlių sėlenų duonos, arbatos.
• Pietūs. Pora vaisių, bandelė, stiklinė natūralaus neriebaus jogurto.
• Vakarienė. Grikiai su pienu, omletas iš poros vištienos kiaušinių, apie 200 gramų daržovių salotų, 3 riekelės viso grūdo duonos, apie 50 gramų neriebaus sūrio, arbatos.
• popietės arbata. 150 gramų neriebios varškės, pusė lėkštės bet kokios košės su vaisiais ar uogomis, stiklinė sulčių.
• Vakarienė. 250 gramų šviežių vaisių ar daržovių, pora riekelių sėlenų duonos, stiklinė kefyro.
• Valandą prieš miegą galite suvalgyti obuolį ir išgerti stiklinę pieno / kefyro.

Ir šis sustiprinta dieta sportininkas, kuris skirtas 3500 kcal.

• Pusryčiai. Lėkštė avižinių dribsnių, keturių kiaušinių omletas, apelsinas, pora skrebučių ar traškios duonos.
• Pietūs. Stiklinė jogurto, pora bananų, 50 g riešutų.
• Vakarienė. 200 gramų virtos jautienos, 4 vidutinės bulvės, 150 gramų daržovių salotų, arbatos ar sulčių.
• popietės arbata. Stiklinė virtų ryžių, 150 gramų vaisių salotų, stiklinė pieno.
• Vakarienė. Virta žuvis, 4 virtos bulvės, salotos iš 120 gramų tarkuotų morkų ir alyvuogių aliejaus.
• Porą valandų prieš miegą suvalgykite pusę dubens avižinių dribsnių, keturis virtus kiaušinius ir išgerkite stiklinę pieno.

Sportuojantiems tinka tokia dieta treniruočių dienoms.

• Pusryčiai. Trys kiaušiniai, pora skrebučių su marmeladu arba žemės riešutų sviestu, lėkštė avižinių dribsnių, stiklinė pieno.
• Pietūs. Energetinių baltymų batonėlis, arbata ar kava.
• Vakarienė. 250 gramų daržovių mišinio, pusė litro vištienos sriubos, 250 gramų virtos jautienos, sultys, truputis trapučio.
• popietės arbata. Kompotas, vaisių gėrimas ar sultys, soti bandelė.
• Vakarienė. 150 gramų troškintos žuvies, 180 gramų virtų daržovių, arbatos.
• Likus valandai iki miego – gabalėlis sėlenų duonos, pieno kokteilis su bananu.

Šis meniu tinka pažengusiems mokymams:

• Pusryčiai. Sportinis daug angliavandenių turintis gėrimas, 180 gramų virtų ryžių su daržovėmis, pora riekelių duonos.
• Pietūs. 3 blyneliai su medumi arba kondensuotu pienu, ketvirtadalis ananasų, sultys arba kompotas.
• Vakarienė. Salotos su majonezu, 6 keptos bulvės su sūriu, 250 gramų jautienos troškinio.
• popietės arbata. Baltymų batonėlis ir sportinis gėrimas.
• Vakarienė. Troškinta žuvis, pusė lėkštės grikių, žolelių arbata.
• Likus porai valandų prieš miegą galima išgerti stiklinę sulčių ir suvalgyti 200 g avižinių dribsnių.

Ir dar vienas dienos raciono variantas apskaičiuojamas tiesiogiai varžybų dieną:

• Pusryčiai. Pora bandelių su razinomis, lėkštė grikių, stiklinė pieno.
• Pietūs. Bananas, sumuštinis su mėsa 60 gramų juodojo šokolado, kava.
• Vakarienė. 500 ml vištienos sultinio, virtos liesos žuvies, lėkštės daržovių troškinio, poros gabalėlių avižinių dribsnių duonos, sulčių ar kompoto.
• popietės arbata. Bandelė su razinomis, stiklinė sulčių.
• Vakarienė. 160 gramų vištienos troškinio, žaliosios arbatos.
• Likus porai valandų iki miego – porcija avižinių dribsnių, pora gabalėlių sėlenų duonos, viena kriaušė, arbata.

Taigi, sportininko mityba gali skirtis priklausomai nuo krūvio lygio, tikslų, veiklos pobūdžio. Tačiau svarbu, kad jis prisotintų kūną viskuo, ko jam reikia.

Naudingas vaizdo įrašas apie sportininkų mitybą

Jei nueisite į bet kurią pasaulio sporto salę ir atsitiktinai apklaussite šimtą žmonių, kas yra svarbiausia sėkmingam kultūrizmui ar fitnesui, galite gauti apie šimtą visiškai skirtingų atsakymų. Tokiu atveju susikirtimo taškas bus įvairių mokymo programų ir stilių regione.

Tačiau tokia pat svarbi kaip ir pati treniruotė yra tinkama mityba. Būtent mityba galiausiai lemia kultūrizmo sėkmę ar nesėkmę.

Žemiau pateikiami mitybos programos pagrindai, įskaitant laiko limitus, mitybos optimizavimo būdus, kam teikti pirmenybę renkantis produktus.

Ši programa taip pat išmokys jus nustatyti dienos baltymų, angliavandenių, riebalų ir bendrą kalorijų poreikį.

Kasdienis kalorijų kiekis

Prieš aptariant pagrindinius mitybos komponentus, būtina nustatyti bendrą vardiklį, jungiantį visų rūšių produktus – kaloringumą. Pastaraisiais metais ši tema buvo aptarinėjama daugybę kartų, kaloringas dietas keitė nekaloringos, paskui atgal ir taip be galo, priklausomai nuo mados. Tas pats pasakytina apie baltymus su angliavandeniais ir riebalais... Apskritai nuomonės keičiasi labai dažnai ir su tuo reikia taikstytis.

Kita vertus, pasiūlyta formulė jau išbandyta ir tinka daugeliui atvejų. Jei laikysitės to ir palaipsniui priderinsite prie savęs, galite bent jau gauti optimalią mitybą, mitybos nirvaną, taip sakant. Formulė, skirtingai nei dauguma šiandien naudojamų, yra labai paprasta ir efektyvi.

Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės nekaupiant kūno riebalų ar net pamažu išnaikinti jau turimus papildomus kilogramus, savo svorį kilogramais turite padauginti iš 13, 14 arba 15. 13 jei jūsų medžiagų apykaita lėta, 14 turite vidutinį ir 15 - jei greitas.

Rimtai ir ilgai sportuojantiems kultūristams reikia padauginti atitinkamai iš 16, 17 arba 18. Jei reikia numesti svorio, padauginkite iš 10, 11 arba 12, priklausomai nuo medžiagų apykaitos. Pavyzdžiui: vyras, 200 svarų (arba 90,7 kg), lėta medžiagų apykaita, tikslas – priaugti raumenų masės ir sumažinti kūno riebalus. 200 padauginame iš 13, gauname 2600 kalorijų per dieną. Arba: vyras, 150 svarų, greita medžiagų apykaita, tikslas – priaugti raumenų masės nepriaugant kūno riebalų. 150 padauginame iš 15, gauname 2250 kalorijų per dieną. Apskaičiavę dienos kalorijų normą, turime išsiaiškinti, kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų mums reikia per dieną. Apytiksliai 30-35% kalorijų turėtų būti iš baltymų, 50-60% iš angliavandenių ir 10-15% iš riebalų. Kiekvienas gramas baltymų ar angliavandenių suteikia maždaug 4 kalorijas, kiekvienas gramas riebalų – 9 kalorijas. Jūsų dienos racioną reikėtų padalyti į 5-6 valgymus. Svarbus momentas – kaloringa degalinė po treniruotės.

Ir nepamirškite apie vitaminus ir mineralus. Įsigykite sau madingų multivitaminų ir vartokite jį sveikatai pagal instrukcijas ant dėžutės. Tokia mitybos programa gali suteikti jums vadinamąjį sveiką gyvenimo būdą.

Baltymai

Baltymai, dar žinomi kaip baltymai, yra svarbūs raumenų audinio atstatymui ir augimui. Baltymų tiekiamos aminorūgštys sudaro statybinius blokus visų žmogaus kūno ląstelių statybai. Be baltymų negali egzistuoti jūsų vidaus organai, plaukai, imuninė sistema ir apskritai visos kūno sistemos. Kultūristai turi suvartoti tiek baltymų, kiek pakanka kasdienėms gyvybinėms funkcijoms atlikti, taip pat raumenų atsistatymui po treniruotės. Apie fiziškai aktyvių žmonių dienpinigius sporto gydytojai diskutuoja jau daug metų.

Remiantis sporto mitybos specialistų ir profesionalių kultūristų nuomone, sportininkas turėtų turėti 1-1,5 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Šiek tiek mažiau – ir atsigavimo bei augimo procesas sulėtės, padidinimas, kita vertus, neturės jokios įtakos.

Neturėtume pamiršti, kad iš baltymų gaunama energija turėtų sudaryti 3–35% visų dienos kalorijų. Minėtasis 200 kilogramų sveriantis vyras, suvartojantis 2600 kalorijų per dieną, turėtų suvalgyti 215 gramų baltymų per dieną, o tai suteiks apie 33% kalorijų. Baltymų suvartojimą per dieną paskirstykite maždaug po lygiai. Jei mūsų 200 kilogramų sveriantis vyras valgo 6 kartus per dieną, tai vienu metu jis suvartoja 30-40 gramų baltymų. Baltymų šaltiniai apima tokius maisto produktus kaip kalakutiena, vištiena, balta žuvis, liesa raudona mėsa, kiaušinių baltymai ir visų rūšių baltymų kokteilių mišiniai.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Angliavandenius galima suskirstyti į dvi kategorijas – paprastus ir sudėtingus. Sudėtiniai angliavandeniai turėtų būti jūsų energijos šaltinių pagrindas, išskyrus trumpą laiką po treniruotės. Sudėtiniai angliavandeniai lėtai skyla, sukelia saikingą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o tai nesukelia staigaus insulino išsiskyrimo.

Vartojant paprastuosius angliavandenius, greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje, dėl to aktyviai išsiskiria insulinas ir dėl to sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Dėl to jaučiatės pavargę ir priblokšti, tačiau per 1,5–2 valandas po treniruotės jūsų kūnas ir raumenys labai imlūs paprastiems angliavandeniams. Insulino kiekio padidėjimas dėl paprastų angliavandenių padeda papildyti išeikvotas glikogeno atsargas ir galiausiai padeda atsigauti po intensyvaus fizinio krūvio.

Kai kurie ekspertai mano, kad 60-80% energijos atsargų atkuriama per 1-3 valandas po treniruotės pabaigos. Kitaip tariant, kuo greičiau jūsų pavargę ir alkani raumenys gaus kokybišką kurą, tuo didesnės jūsų šansai kitą treniruotę atlikti. Tačiau atminkite, kad tai yra vienintelis idealus laikas vartoti paprastus angliavandenius. Likusį laiką jūsų energijos lygį palaiko sudėtingi angliavandeniai, kurie nuolat aprūpina raumenis gliukoze.

Teigiama, kad angliavandeniai aprūpina 5–60% dienos kalorijų. Kaip ir vartojant baltymus, tolygiai paskirstykite bendrą angliavandenių poreikį visiems valgiams per dieną. Geras santykis yra 2–3 gramai angliavandenių viename grame baltymų valgant po treniruotės, o kitu metu – 1–1,5 gramo viename grame baltymų. Po treniruotės reikia valgyti du kartus. Vieną kartą valgome iškart po treniruotės pabaigos, dažniausiai tai kokteilis ar batonėlis kaip „tigro pienas“, antrą kartą – soti vakarienė praėjus pusantros valandos po treniruotės. Šiuose dviejuose valgiuose turėtų būti 30–45% jūsų dienos kalorijų ir angliavandenių. Naudinga paprasta formulė: kiekvienam savo svorio kilogramui po treniruotės suvartokite apie pusę gramo angliavandenių. Jei valgote daug angliavandenių turintį maistą prieš treniruotę (pusantros valandos prieš treniruotę), atitinkamai suplanuokite savo maistą likusiai dienos daliai, kad subalansuotumėte savo mitybą.

Sudėtiniai angliavandeniai organizmą aprūpina aukštos kokybės makaronais, avižiniais dribsniais, laukiniais ryžiais, ankštinėmis daržovėmis, kukurūzais, geltonomis ir žaliomis daržovėmis, rupių miltų gaminiais, rugine duona. Papildymui po treniruotės galite naudoti įvairius sportinius gėrimus, obuolius, bananus ar apelsinus.

Pagrindinę dalį riebalų, kurių mums reikia normaliam gyvenimui, suteikia įprasta kasdienė mityba, papildomų pastangų nereikia. Jei riebalų suvartojimas yra per daug sumažintas, mažiau nei 10%, tai gali pakenkti sveikatai. Išgerkite vieną šaukštą augalinio aliejaus, geriausia alyvuogių aliejaus, arba suvalgykite saują žemės riešutų ir kurį laiką aprūpinsite save svarbiomis riebiosiomis rūgštimis, kurios vaidina svarbų vaidmenį augimui, atsigavimui ir bendrai kasdieninei savijautai.

Maistas vidury nakties

Tikriausiai ne kartą buvote perspėti, kad valgyti prieš miegą yra blogai, nes tai, ką valgysite, iškart pavirs riebalais ir nusės ant šonų. Tai nėra visiškai tiesa, jums tiesiog reikia stebėti kalorijų kiekį, kuris pateko į jūsų vidų. Ir negailestingai nupjauna perteklių. Viena didžiausių klaidų, kurias kartais daro kultūristas – išbūti 10 ar daugiau valandų be maisto. Jei valgytumėte kas 2–4 valandas per dieną, kad išvengtumėte katabolizmo, kas priverstų jus atsikelti vidury nakties valgyti? Kita vertus, jei nevalgote vakare, galite panaikinti viską, kas buvo pasiekta per dieną. Vakare reikia valgyti, bet po truputį, 1-2 valgius, kuriuose gausu baltymų. Nakties metu organizmui nereikia daug angliavandenių. Angliavandeniai reikalingi tik nedideliam kiekiui tinkamam baltymų virškinimui. Baltymai padės išlaikyti anabolinį kūną visą naktį iki ryto. Tai skatina augimo hormono išsiskyrimą.

Prieš miegą išgerkite baltyminį kokteilį, suvalgykite 3-4 kiaušinių baltymus (pasterizuotus arba virtus) arba puodelį varškės. Jei atsikelsite vėliau, kad eitumėte į tualetą, grįždami nepamirškite patikrinti šaldytuvo ir išgerti dar stiklinę baltymų. Jei nesate įpratę valgyti naktį, galite apsiriboti aminorūgščių rinkiniu. Iš viso vakare vienam valgymui reikia 75–125 kalorijų ir nepamirškite jų įtraukti į savo dienos grafiką.

Geriausi produktai

Baltymai – kiaušiniai, ir tokia proporcija: viename trynyje turi būti 4 baltymai, vištienos, kalakutienos, žuvies ir galiausiai jautienos. Pienas yra dar vienas aukštos kokybės baltymų šaltinis, tačiau dauguma žmonių senstant praranda gebėjimą jį virškinti. Riebalai nėra atskiras produktas. Jie yra beveik visų ekologiškos kilmės produktų dalis ir skirstomi į gyvūninius ir augalinius. Angliavandeniai – avižiniai dribsniai, ryžiai, bulvės, makaronai ir vermišeliai, daržovės ir vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, bananai ir apelsinai.

Būkite sveiki ir stiprūs!

Tinkama sportininko mityba labai skiriasi nuo biuro darbuotojo, namų šeimininkės ir, tiesą sakant, bet kurio nesportuojančio žmogaus mitybos. Sunkus fizinis aktyvumas reiškia daug didesnes energijos sąnaudas, kurias reikia papildyti maistu. Todėl sportininko meniu yra daugiau kaloringų maisto produktų, vaisių ir daržovių, kurie prisotina organizmą vitaminais ir amino rūgštimis, reikalingais dideliems krūviams.

Tinkama sportininkų mityba – tam tikras produktų ir maisto papildų rinkinys. Į jį būtinai įeina liesi baltymai (dažniausiai vištienos krūtinėlė, kiaušiniai), taip pat augaliniai baltymai, kuriuose yra daržovių – pupelių, pupelių ir kt. Sportuojančių valgiaraštyje taip pat reikalingi kompleksiniai angliavandeniai – daržovės, vaisiai, sėlenų duona, įvairūs vitaminai ir biologiniai priedai. Tai aminorūgščių kompleksai, baltymų, baltymų-angliavandenių kokteiliai ir kt.

Tinkama sportininkų mityba – pagrindiniai reikalavimai

Tinkama sportininko mityba kuriama atsižvelgiant į keletą užduočių:

• pakankamai aprūpinti organizmą kalorijomis, vitaminai ir mikroelementai. Maistinių medžiagų kiekis skaičiuojamas pagal energijos suvartojimą, kuo didesnis krūvis, tuo mityba tankesnė;
• medžiagų apykaitos normalizavimas ir aktyvinimas. Norėdami tai padaryti, sportininkų meniu yra biopriedai - aminorūgštys, baltymai, vitaminų kompleksai;
• svorio reguliavimas(skirtinguose etapuose sportininko svoris gali būti didesnis ar mažesnis, priklausomai nuo to, ar jis priauga svorio, ar „džiovina“ kūną);
• morfologinių parametrų koregavimas(sumažėja kūno riebalų kiekis ir padidėja raumenų masė).

Treniruotės metu išsiskiria didžiulis energijos kiekis, o jei sportininko mityba yra nepakankama, gali pasunkėti vidaus organų – širdies, kepenų, plaučių – darbas. Todėl tinkama sportininko mityba yra pagrindinis būdas siekti savo tikslų ir sveikatos daugelį metų.

Tinkama mityba sportininkams

Dieta sportininkui parenkama individualiai. Turi būti atsižvelgta į:

1. apkrovos lygis;
2. individualios fizinės savybės;
3. sporto ypatumai.

Dažniausiai tinkama sportininkų mityba apskaičiuojama pagal formulę: 60% angliavandenių, 30% baltymų ir 10% riebalų. Papildomai, be dietos, naudojami mikroelementai, aminorūgštys ir vitaminai.

Į angliavandeniusĮ sportininko racioną įeina: rudieji ryžiai, kviečiai, vaisiai, daržovės, rupių miltų duona. Įprastuose saldumynuose ir cukruje yra „paprastų“ angliavandenių, kurie neduoda jokios naudos. Norėdami papildyti kūno energijos suvartojimą, būtent „sudėtingi“ angliavandeniai prisotins sportininką energija visos treniruotės metu.

Voverės, kurie turėtų būti įtraukti į sportininkų racioną kiekvieną dieną, yra žuvyje, liesoje mėsoje, pieno produktuose, kiaušiniuose, ankštinėse daržovėse. Baltymai turi būti vartojami po treniruotės, kad paspartėtų raumenų augimas, taip pat dienomis tarp treniruočių, kad organizme būtų palaikomas pakankamas baltymų kiekis.

Tinkama sportininkų mityba turi būti riebalų. Jie padeda palaikyti tinkamą kūno temperatūrą treniruočių metu, taip pat stabilizuoja vidaus organų darbą. Dietoje turi būti ir augalinių riebalų (alyvuogių aliejaus), ir gyvulinių (daugiausia riebios žuvies, sūrio, natūralaus sviesto).

Apytikslė sportininkų mityba kiekvienai dienai

Mityba sportininkams subalansuota atsižvelgiant į baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį meniu. Apytikslis produktų skaičius atrodo taip:

• 4-5 kiaušiniai;
• 400 g vištienos krūtinėlės;
• 400 g neriebios varškės;
• 30 g sviesto (alyvuogių + sviestas);
• 200 g duonos;
• 500 g dribsnių (košės, musliukai);
• 300 g daržovių;
• 300 g vaisių.

Taip pat tinkama sportininko mityba būtinai apima biopriedus. Gaineriai, vitaminai, kolagenas. Kolagenas būtinas norint normalizuoti raiščių ir sąnarių, kuriems tenka pagrindinė apkrova intensyvių treniruočių metu, darbui.

Preparate esantis kolageno hidrolizatas kuo lengviau ir greičiau pasisavinamas organizmo. Kolagenas Ultra. Vaisto vartojimo kursas lengvai patenka į sportininkų mitybą, jis skirtas 3 mėnesiams. Per šį laiką organizmas papildys kolageno atsargas ir bus aprūpintas reikiamu kiekiu statybinių medžiagų sąnariams, sausgyslėms ir raumenims.

Ką geriau neįtraukti iš sportininko dietos?

Yra maisto produktų, kurie „sulėtina“ fizinį vystymąsi. Tai cukrus, įprasta druska (ją reikėtų keisti jūros ar sojos padažu), keptas maistas, grybai, perdirbtas maistas, saldūs jogurtai, sulčių milteliai.

Ir visada reikia atsiminti, kad sportininkas neturėtų likti alkanas – nes bus sutrikęs vidaus organų darbas, tačiau tuo pačiu nereikėtų persivalgyti – kad nesusikauptų nereikalinga riebalų masė. O svarbiausia – rūpinkitės savo sveikata ir būkite susitelkę į sėkmę!

Įrašo navigacija

Sportininkai ir žmonės, kurie neskiria savo laisvalaikio treniruotėms, turi skirtingus mitybos poreikius. Skirtumas atsiranda dėl kelių veiksnių. Sportininkai išeikvoja daug daugiau energijos nei biuro darbuotojai ar net gamyklos darbuotojai. Didelės energijos sąnaudos nėra vienintelė ypatingų sportininko mitybos poreikių priežastis.

Padidėjęs fizinis aktyvumas taip paveikia sportininko organizmą, kad jis pradeda dirbti intensyvesniu „režimu“. Norint atstatyti treniruočių metu išeikvotą energiją, palaikyti gerą fizinę formą ir atlikti pratimus, sportinė mityba turi būti kaloringa, natūrali, įvairi.

Teisingas fizinio aktyvumo paskirstymas ir kartu eikvojamų jėgų atstatymas yra pagrindinis sėkmės garantas siekiant aukštų sportinių rezultatų. Energijos sąnaudos negali būti papildytos be tinkamai parinkto maisto vartojimo. Maistas yra ir energijos šaltinis, ir medžiaga ląstelių dauginimuisi.

Produktai sportininko dietai

Svarbiausia atsižvelgti į tai, kad sportininko maistas turi atlikti daugybę specifinių užduočių, o ne tik alkio numalšinimo šaltinis. Kultūristo meniu produktai turi atitikti šiuos reikalavimus:

1. Aprūpinkite organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, mikro ir makro elementais, vitaminais, kalorijomis

Kalorijų vertė tiesiogiai priklauso nuo sportininko sportinių tikslų.

1. Prisidėti prie medžiagų apykaitos procesų, vykstančių organizme, normalizavimo ir aktyvinimo

Natūralūs priedai ir aktyvios biologinės medžiagos visiškai atitinka šią kokybę.

1. Reguliuoti kūno svorį

Svoris priklauso nuo jūsų tikslų. Vienuose treniruočių etapuose masė turėtų mažėti, kitais – didėti, o kai kuriais atvejais – išlikti nepakitusi.

1. Keisti morfologinius parametrus

Ši savybė leidžia jums sukurti raumenų masę, o riebalų sankaupas, priešingai, sumažinti.

Tinkamos mitybos svarba sportininkui

Treniruotės reikalauja, kad sportininkas išeikvotų didžiulį energijos kiekį tiek fizinei veiklai atlikti, tiek svarbiausioms gyvenimui funkcijoms palaikyti. Tai širdies raumens, kvėpavimo ir virškinimo sistemų darbas. Taip yra dėl to, kad intensyvios treniruotės metu tiek raumenys, tiek vidaus organai dirba sustiprintu režimu.

Jei organizmas negauna pakankamai maistinių medžiagų ir maistinių medžiagų, tai pirmiausia sukels energijos disbalansą, o vėliau - išsekimą. Norint to išvengti, sportininkas turi skirti didesnį dėmesį savo kasdienei mitybai. Ji turėtų būti kiek įmanoma subalansuota, pilnai papildyti sunaudotą energiją, susidedanti iš sveikų natūralių gyvūninės ir augalinės kilmės produktų.

Sportinė dieta

Meniu formavimas priklauso tiek nuo individualių, tiek nuo bendrų reikalavimų. Pirmoji apima fizines sportininko savybes, sportinę discipliną, krūvius, o antrasis, nepriklausomas nuo disciplinos ir kitų veiksnių, yra kokybinė sportininko mitybos sudėtis, kurioje turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra daug makro ir mikroelementų.

Pagal kokybinę sudėtį tinkama sportininko mityba turėtų būti artima formulei: 30% baltymų, 60% angliavandenių, 10% riebalų.

Mikroelementų ir vitaminų naudojimas apima maisto, kuriame jų yra vienokiu ar kitokiu kiekiu, įtraukimą į racioną arba specialių kompleksų vartojimą.

Vienas iš svarbiausių sveikos ir subalansuotos sportinės mitybos komponentų. Jis turi daugialypį poveikį organizmui.

Visos biologinės struktūros, apimančios organinę kaulinio audinio dalį, sausgysles, raiščius ir raumenų audinius, yra sudarytos iš baltymų. Baltymai yra biocheminių procesų katalizatorius, pagreitinantis juos milijonus kartų, yra hormonų dalis, yra augimo faktorius. Tiek energijos, tiek medžiagų apykaitos procesai, vykstantys ląstelėse, tiesiogiai priklauso nuo fermentinio baltymo aktyvumo.

Baltymai aprūpina audinius deguonimi ir būtinomis maistinėmis medžiagomis. Komponentas taip pat vaidina didžiulį vaidmenį imuninei sistemai. Taip yra dėl to, kad antikūnai yra specifinės baltymų molekulės.

Merginos

Sportininkų, kurie aktyviai treniruojasi sporto salėje, mityba turi savo ypatybes. Be sudėtingų angliavandenių, jame turėtų vyrauti augalinės skaidulos, turi būti mononesočiųjų riebalų. Pageidautina valgyti dalimis. Pertrauka tarp atskirų valgymų turi būti trumpesnė nei trys valandos.

Aktyviai sportuojančių merginų meniu pavyzdys:

1. Į pirmuosius pusryčius įeina trys kiaušiniai, avižiniai dribsniai (100 gr.), o į antrąjį – pusė litro kefyro arba pieno;
2. Pietums rekomenduojama valgyti ruduosius ryžius (150 gr.), Baltąją paukštieną arba žuvį (200 gr.);
3. Popietiniam užkandžiui geriausiai tinka riešutai ir varškė (200 gr.);
4. Vakarienei salotos arba vaisiai, mėsa arba žuvis (200 gr.);
5. Prieš miegą rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 500 ml kefyro, kurį galima pakeisti bet kokiu kitu rauginto pieno produktu.

Mitybos reikalavimai sportininkui išlieka tokie patys, nepriklausomai nuo to, ar valgiaraštis yra savaitei, ar mėnesiui. Svarbiausia, kad jame esantys produktai būtų parinkti išskirtinai maistingi, natūralūs ir sveiki.

Draudžiami produktai

Paprasta valgomoji druska yra tabu sportininkams. Alternatyva jam yra jūra. Jame gausu daug naudingų elementų. Valgiaraštyje neturėtų būti aštraus ar kepto maisto, grybų, cukraus, alkoholinių gėrimų, įvairių rūšių pusgaminių, sulčių iš miltelių.

Valgyti reikia pakankamai, kad nepersivalgytumėte ar, priešingai, nesijaustumėte alkani. Valgymas turėtų vykti neskubant. Maistas turi būti gerai sukramtytas. Būtina nuolat kontroliuoti svorį ir stebėti savo savijautą.