Sportas ir kokybiškas miegas. Kiek valandų miegoti? Kaip užmigti? Miegas kultūrizme ir sportininko raumenų atsistatymo procesai Ką daryti prieš miegą

Atsigavimas po treniruotės yra labai svarbus, o miegas yra plačiai pripažįstamas kaip esminis atsigavimo elementas. Sužinokite daugiau apie tai, kas yra miegas, kodėl jis svarbus ir kaip sustiprinti jo anabolinį poveikį!

Nors treniruotės su svoriais yra veiksmingas būdas žymiai pagerinti kūno sudėjimą (t. y. priaugti raumenų masės ir deginti riebalus), tam reikia įdėti daug pastangų. Tai reiškia, kad atsistatymas po treniruotės yra labai svarbus, o miegas yra plačiai pripažįstamas kaip svarbiausias atsigavimo komponentas. Tai tik faktas: norint atsigauti ir augti, reikia pailsėti.

Deja, miegas kartais yra neįperkama prabanga, o daugeliui kultūristų jo neužtenka. Kartais tai yra dėl įtempto treniruočių grafiko, kartais dėl miego svarbos nepaisymo. Tai klaida, nes toks požiūris į miegą prives prie to, kad skausmingai sustingsite vienoje vietoje, nematydami jokios pažangos.

Perskaitę šį straipsnį, sužinosite, kas yra miegas, kaip jis veikia, kodėl tai svarbu ir kaip geriausiai padidinti anabolinį miego poveikį, kad raumenys augtų.

Svajoti

Miego fazes reguliuoja biologinis laikrodis pagal paros laiką.

Ryte, kai šviesos lygis pakyla, jūsų kūnas pradeda didinti cheminių medžiagų, tokių kaip adrenalinas ir dopaminas, išsiskyrimą, tuo pačiu sumažinant miegą sukeliančių cheminių medžiagų išsiskyrimą. Tai leidžia pabusti ir nudžiuginti.

Adrenalinas Tai hormonas ir neurotransmiteris. Tai katecholaminas, simpatomimetinis monoaminas, gaunamas iš aminorūgšties fenilalanino ir.

Dopaminas yra neurotransmiteris, kurio yra įvairių gyvūnų – tiek stuburinių, tiek bestuburių – organizme. Smegenyse fenetilaminas veikia kaip neuromediatorius, aktyvuojantis penkių tipų dopamino receptorius: D1, D2, D3, D4 ir D5, taip pat jų potipius.

Vakarais, kai šviesos lygis sumažėja, organizmas pradeda didinti tokių medžiagų kaip serotonino ir gama-aminosviesto rūgšties išsiskyrimą, tuo pačiu sumažindamas aktyvumą skatinančių medžiagų išsiskyrimą. Tai leidžia atsipalaiduoti ir paruošti miegui.

Serotoninas yra monoamino neuromediatorius, sintetinamas serotonerginiuose neuronuose CNS ir enterochromafininėse ląstelėse virškinimo trakte.

yra natūralus hormonas. Cirkuliacijos lygis skiriasi skirtingu paros metu, o melatoninas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant cirkadinį ritmą atliekant keletą biologinių funkcijų.

Gama aminosviesto rūgštis(GABA) yra pagrindinis žinduolių CNS slopinantis neurotransmiteris. Jis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant neuronų jaudrumą visoje nervų sistemoje.

Miegas apima keletą laikotarpių, kuriuos galima suskirstyti į penkias fazes:

Pirmoji miego fazė

Mieguistumas, smegenų veiklos sulėtėjimas, akių užmerkimas. Būtent šioje miego fazėje esate lengviausiai pažadinami.

Antroji miego fazė

Toliau lėtėja smegenų veikla ir padidėja raumenų atsipalaidavimas. Sulėtėja širdies ritmas, sumažėja kūno temperatūra. Skeleto ir raumenų sistema pradeda išsijungti, ruošiasi giliam miegui.

Trečioji ir ketvirtoji miego fazės

Nuolatinis smegenų veiklos mažėjimas, visiškas raumenų ir kaulų sistemos išjungimas, sąmonės praradimas ir medžiagų apykaitos sulėtėjimas.

Trečioji fazė pereina į ketvirtąją – giliausią miego stadiją, iš kurios žmogui sunkiausia pabusti. Tai pati naudingiausia miego fazė, nes būtent šioje fazėje augimo hormono lygis pasiekia aukščiausią tašką.

REM miegas

Penktoji miego fazė yra vadinamasis REM miegas. Šios fazės metu akys greitai juda, o joje esantis žmogus mato ryškius sapnus. Greitėja širdies ritmas ir kvėpavimas, pakyla slėgis.

Per vieną naktį mes ne kartą pereiname visas šias fazes. Šioje diagramoje parodyta, kaip miego fazės seka viena kitą.

Kaip matote, miego fazės daug kartų keičia viena kitą, o REM miegas karts nuo karto „įsikiša“ į šį procesą.

Miego svarba: anabolizmas ir ne tik

Taigi, kai mokslas yra užblokuotas, pereikime prie įdomių dalykų: kaip miegas gali padėti jūsų sveikatai ir skatinti raumenų augimą?

Miegas turi neįkainojamą poveikį visam kūnui. Būtent miego metu jūsų kūnas atsigauna po fizinio krūvio, išgydo pažeidimus ir formuoja raumenų masę. Miego metu hormonai išsiskiria intensyviausiai, todėl miegas turi anabolinį poveikį.

Be to, miegas papildo neurotransmiterius (specialias chemines medžiagas), kurios būtinos, kad jėgos treniruotės būtų veiksmingos ir saugios. Šie neurotransmiteriai yra dopaminas, epinefrinas, norepinefrinas, acetilcholinas ir kt.

neurotransmiteriai yra cheminės medžiagos, kurios perduoda, stiprina ir reguliuoja signalus tarp neuronų ir kitų ląstelių. Neurotransmiteriai randami pūslelėse, kurios susikaupia po membrana presinapsinėje sinapsės pusėje ir išeina į sinapsinį plyšį, kur suriša receptorius, esančius membranoje postsinapsinėje sinapsės pusėje.

Šios medžiagos yra atsakingos už budrumą, susikaupimą, motyvaciją, bendrą energijos lygį ir raumenų susitraukimus. Jie išsenka dėl sunkių treniruočių ir bet kokios kitos veiklos. Tik miegas leidžia organizmui išsigydyti, papildant rezultatams pasiekti reikalingų medžiagų atsargas.

Tuo pačiu miegas svarbus imuninei sistemai, psichinei sveikatai ir milijonams kasdien organizme vykstančių biologinių procesų. Be pakankamai miego, jūsų kūnas neveiks tinkamai, jūsų sveikata pablogės, o jūsų darbingumas sumažės.

miego trūkumas- geriausias būdas pakenkti sveikatai ir sukelti raumenų audinio deginimą. Miego trūkumas siejamas su įvairiomis ligomis, įskaitant depresiją, susilpnėjusį imunitetą ir daugybę sunkių ligų, įskaitant. širdies problemų.

Sumažinus miego kiekį, sutrumpėja laikas, per kurį kūnas turi atsigauti ir augti raumenims.

Kalbant apie raumenų masės auginimą, miego trūkumas yra ypač žalingas, nes sumažėjęs miegas lemia mažiau laiko organizmui atsistatyti ir augti.

Dėl to jis gali sukelti viso kūno uždegimą, padidėjusį kortizolio kiekį, katabolizmą, sumažėjusį raumenų audinį ir padidėjusį riebalinį audinį. Be to, dėl miego trūkumo sumažėja anabolinių hormonų kiekis ir sutrinka normalus organizmo funkcionavimas.

Mokslinis faktas: miego trūkumas padidina stresą, kurį kūnas patiria treniruodamasis, ir žmogus rizikuoja persitreniruoti. Tačiau yra ir kita miego trūkumo pasekmė: padidėjusi traumų rizika.

Miego trūkumas turės didžiulę neigiamą įtaką jūsų gebėjimui susikaupti – taigi ir būti dėmesingam sporto salėje. Be tinkamos koncentracijos atlikdami pratimą negalėsite atkreipti dėmesio į technikos laikymąsi ir dėl to padidėja traumų rizika.

Kaip maksimaliai padidinti anabolinį miego poveikį

Anabolinį miego poveikį geriausia padidinti šiais būdais:

1. Pakeiskite aplinką, kurioje miegate
2. Naudokite veiksmingus maisto papildus

Anabolinio miego poveikio didinimas reiškia paties miego kokybės ir kiekio didinimą tokia tvarka.

Miego kokybė svarbiau nei jo kiekis – bet kuris nuolat kažko pažadinamas žmogus tai jums patvirtins. Norint maksimaliai padidinti anabolinį miego poveikį, miegas turi būti gilus.

Situacija

Aplinka, kurioje miegate, turi didžiulę įtaką tam, kaip lengvai užmiegate ir iš tikrųjų miegate. Šiais laikais daugeliui žmonių sunku užmigti, nes juos supa per daug šviesos ir triukšmo.

Nors sukurti sau visiškai tamsią ir ramią aplinką beveik neįmanoma, reikėtų stengtis kuo arčiau jos priartėti.

Kaip jau minėta, miego fazės keičiasi priklausomai nuo paros laiko. Ryte, kai pakyla šviesos lygis, pabundi. Vakare, kai sumažėja šviesos lygis, pradedate atsipalaiduoti. Tai daugiausia dėl melatonino.

Darykite viską, kad miegant apsisaugotumėte nuo šviesos ir triukšmo.

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad melatoninas skatina užmigti, o šviesa mažina melatonino sekrecijos lygį žmogaus organizme. Kitaip tariant, jei miegojimo vietoje bus per daug šviesos, jūsų organizme sumažės miego hormonų sekrecija, o tai reiškia, kad jums bus sunkiau užmigti.

Triukšmas taip pat turi įtakos gebėjimui užmigti, nes nors smegenys gali užmigti esant nepilnai tylai, jos ir toliau suvokia garsus, o tai reiškia, kad triukšmas gali pažadinti jus vidury nakties, net kai esate giliausioje naudinga miego fazė.

Todėl stenkitės apsisaugoti nuo šviesos ir triukšmo miego metu. Taip elgdamiesi galėsite lengviau užmigti ir miegoti nepabudę iki ryto.

Maisto papildai

Maisto papildai vaidina didžiulį vaidmenį užtikrinant anabolinį miego poveikį. Kai kurie papildai padeda lengviau užmigti, o kiti tiesiogiai padidina anabolinį miego poveikį.

Miego vaistai

- tai priedas iš, magnio ir. Nors šis papildas gali labai padidinti testosterono kiekį tiems, kurių organizme trūksta cinko, tikroji jo vertė yra ta, kad jis padeda lengviau užmigti ir sukelia ryškius sapnus. Tai taip pat pagerina miegą, todėl žmogus gali pabusti žvalus.

yra kankorėžinės liaukos išskiriamas cheminis elementas. Tai leidžia žmogui atsipalaiduoti ir užmigti. Kaip maisto papildas melatoninas pasisavinamas labai greitai. Tyrimai parodė, kad melatoninas efektyviai „perstato“ biologinį laikrodį, reguliuojantį miego fazes.

GABA (gama-aminosviesto rūgštis)- elementas, išsiskiriantis smegenyse prieš miegą. GABA svarbus ne tik dėl to, kad skatina miegą, bet ir padidina hormonų sekreciją ketvirtoje miego fazėje.

Papildai, didinantys anabolinį miego poveikį

Glutaminas yra aminorūgštis, kuri užkerta kelią katabolizmui, skatina optimalų hormonų sekrecijos lygį, taip pat stiprina imuninę sistemą.

Įvairiomis miego fazėmis dėl aminorūgščių trūkumo raumenų audinys gali nudegti, o tai gali paskatinti kortizolio išsiskyrimą ir uždegimą. Padeda palaikyti azoto balansą organizme ir skatina atsigavimą.

BCAA (šakotosios grandinės aminorūgštys) turi anabolinių savybių ir padeda didinti testosterono bei kitų hormonų kiekį.

Jie taip pat gali padėti sumažinti kortizolio kiekį miego metu, užkirsti kelią katabolizmui ir skatinti padidėjusį anabolizmą.

Baltymų kokteiliai ypač naudinga vartoti prieš miegą, nes skirtingos baltymų rūšys skatina aminorūgščių išsiskyrimą skirtingomis proporcijomis, aprūpindamos organizmą amino rūgštimis visą naktį ir užkirsdamos kelią katabolizmui, atsirandančiam dėl aminorūgščių trūkumo.

Jie padeda palaikyti azoto balansą ir apsaugo raumenų audinį nuo degimo.

Specializuoti fermentai

Specializuoti fermentai yra naujas, bet labai paklausus maisto papildas. Jie veiksmingai padidina anabolinį miego poveikį, nes fermentai padeda sumažinti uždegimą. Klinikiniai tyrimai parodė, kad proteazė ir sitosterolis gali sumažinti uždegimą 63%!

Proteazė yra fermentas, kuris kontroliuoja proteolizę, t.y. suaktyvina baltymų katabolizmą hidrolizuodamas peptidines jungtis, kurios jungia aminorūgštis polipeptidinėje grandinėje.

sitosterolis– vienas iš kelių fitosterolių, kurių cheminė struktūra artima cholesteroliui. Balta, vaškinė liesti.

Mažindami uždegimą ir katabolizmą, specializuoti fermentai padeda atsigauti ir skatina anabolizmą bei raumenų augimą miego metu.

Ką daryti prieš miegą

Tai, ką darote vakare, turi didžiulę įtaką jūsų miegui. Norėdami padidinti anabolinį miego poveikį, vadovaukitės šiais patarimais:

1. Laikykitės rutinos, visada eidami miegoti tuo pačiu metu.
2. Kelias valandas prieš miegą venkite pernelyg didelio fizinio aktyvumo.
3. Kelias valandas prieš miegą venkite gerti ir gerti alkoholį.
4. Nevalgykite daug maisto naktį.

Išvada

Miegas yra būtinas raumenų augimui. Miegas yra svarbiausias raumenų atsigavimo ir augimo laikotarpis, taip pat gali būti svarbiausias anabolizmo laikotarpis dienos metu. Tačiau gudrybė ta, kad miegas taip pat gali sukelti katabolizmą.

Geriausias būdas padidinti anabolinį miego poveikį – pagerinti miego sąlygas ir vartoti specialius laiko patikrintus papildus, kurie padeda užmigti, palaiko sveiką miegą visą naktį ir skatina anabolizmą poilsio ir atsigavimo metu.

Miegas yra vienas iš pagrindinių kultūrizmo veiksnių. Daugiau nei 90% augimo hormono išsiskiria naktį. 24-48 valandų laikotarpis (įskaitant miego laiką) po sunkios treniruotės yra labai svarbus. Šiuo metu vyksta naujų raumenų skaidulų taisymas ir statyba. Miegas yra pagrindinis aminorūgščių metabolizmo, hormonų sintezės ir išsiskyrimo laikas.

Labai svarbu suprasti miego fenomeną – kaip elgiasi hormonai ir kaip juos veikia fizinis krūvis. Tačiau dar svarbiau išsiaiškinti, ką galite padaryti, kad pagerintumėte miegą ir paspartintumėte sveikimo procesus.

Jūs žinote, kad treniruotės su svoriais didina raumenų masę, didina jėgą ir padeda atsikratyti riebalų pertekliaus. Normaliam žmogui raumenų augimas vyksta tik tada, kai baltymų sintezė viršija proteolizę, tai yra jos skilimą. Raumenų ląstelės turi turėti teigiamą azoto balansą, kad jos būtų anabolinės būsenos. Treniruotės su svoriais pagreitina baltymų gamybą, tačiau be tinkamos mitybos ir tinkamo papildų jūsų kūnas gali patekti į katabolinę būseną.

Aminorūgščių buvimas yra labai svarbus baltymų sintezės veiksnys. Su maksimaliu aminorūgščių skaičiumi ir baltymų sintezė yra maksimali. Kadangi aminorūgštys yra naudojamos raumenų skaiduloms atstatyti ir taisyti, prasminga visas svarbiausias aminorūgštis duoti savo kūnui prieš pat miegą, kad išvengtumėte raumenų irimo ir paskatintumėte raumenų sintezę. Todėl prieš miegą labai naudinga vartoti lėtai virškinamus baltymus, tokius kaip pieno baltymų izoliatas ar kazeinas. Jie suteikia nuolatinį aminorūgščių srautą miegant, o tai būtina norint atsigauti.

Cirkadinis ritmas taip pat lemia hormonų išsiskyrimo organizme intensyvumą. Kaip kultūristas, jus domina augimo hormono, testosterono ir IGF-1 išsiskyrimas miego metu. Atsparumo treniruotės daro didelę įtaką tam, kada ir kaip šie hormonai išsiskiria.

Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti, tai miegoti 8–10 valandų per naktį. Kodėl? Net menkiausias trūkumas gali paveikti jūsų organizmo hormonų atsaką į pratimus ir padidinti raumenų skaidulų irimą, nes slopinama jų sintezė.

Taigi, kas verčia mus miegoti daugiau naktį nei dieną? Smegenyse esanti kankorėžinė liauka išskiria melatoniną, kuris vėliau virsta hormonu serotoninu, dėl kurio mes užmiegame. Šviesiu paros metu melatonino išsiskiria mažiau nei naktį.

Yra keturi pagrindiniai miego etapai, taip pat penktoji, vadinama REM miegu. Kultūristui svarbiausi yra trečias ir ketvirtas etapai, vadinami lėtu miegu. Žmonės, kurie yra maži šiose stadijose, paprastai pabunda su didesniu raumenų skausmu. Štai kodėl dienos miegas jo nesumažina. Dieną sunku įeiti į trečią ir ketvirtą miego stadijas.

Sportuojančių žmonių hormoninis atsakas miego metu skiriasi nuo sėslaus gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad sportuojantys žmonės pirmoje miego pusėje išskiria mažiau augimo hormono, o antrąjį – daugiau, priešingai nei neaktyvūs žmonės, kurių organizmas priešingai. Paprastai testosterono lygis yra žemas miego pradžioje ir pakyla ryte. Tas pats atsitinka su kortizoliu. Vėlgi, treniruotės gali pakeisti šią situaciją, pirmoje nakties pusėje užtikrindamos aukštą kortizolio kiekį, o antroje – sumažindamos. Todėl labai svarbu nedelsiant slopinti kortizolio sekreciją, prieš miegą vartojant specialius maisto papildus, tokius kaip fosfatidilserinas.

Naktį sportuojančių asmenų testosterono lygis pakyla. Augimo hormonas pradeda veikti trečioje ir ketvirtoje miego stadijose, REM miego metu kortizolio lygis pakyla. Tai nėra labai gerai, kalbant apie raumenų auginimą. Ląstelių dalijimasis (mitozė) visose skaidulose, įskaitant raumenų skaidulas, padidėja iki ryto, dažnai sutampa su 3 ir 4 miego stadijomis. Čia taip pat vaidina augimo hormonas.

Kaip jau galima spėti, miego trūkumas neigiamai veikia imuninę sistemą. Jo susilpnėjimas pradeda ryškėti po kelių dienų dalinio miego trūkumo ir daug greičiau po visiško miego trūkumo.

Natūralios migdomosios tabletės

Jei jaučiate miego sutrikimų arba norite pagerinti miego kokybę, naudokite šiuos vaistus.

Melatoninas

Tai natūralus kankorėžinės liaukos hormonas. Kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali pagerinti REM miegą ir padidinti augimo hormono gamybą (kuris įdomus kultūristams). Melatoninas gali pagerinti miego kokybę, tačiau kai kuriems žmonėms jis sustiprina sapnus. Taigi būkite atsargūs, daugumai žmonių pakanka 2–5 mg dozių prieš miegą.

kava kava

Ši žolė naudojama kaip raminanti ir atpalaiduojanti priemonė, taip pat nerimui gydyti. Jo veikliosios medžiagos, vadinamos kavalaktonais, veikia centrinę nervų sistemą kaip lengvi depresantai. Prieš miegą vartojant 100 mg aktyvių kavalaktonų, gali pagerėti jo kokybė.

Valerijonas

Ši žolė taip pat daugelį metų buvo naudojama kaip atpalaiduojanti ir raminanti priemonė. Mokslininkai mano, kad tai silpnas trankviliantas, galintis pagreitinti užmigimą. Kuo greičiau užmigsite, tuo greičiau pasieksite 3 ir 4 fazes. Pakanka 200-500 mg standartizuoto ekstrakto (valerijono rūgšties – 5:1) dozių prieš miegą.

L-teaninas

Šis aminorūgščių ekstraktas iš žaliosios arbatos turi stiprų atpalaiduojantį poveikį. Pastebėta, kad jis stimuliuoja alfa smegenų bangas, kurios sukelia atsipalaidavimą ir slopina streso reakciją. Kai kurie tyrimai rodo teigiamą L-teanino poveikį smegenų funkcijai. Dozė - 250 mg prieš miegą.

Populiarus posakis, pvz., „miegas skirtas šlykščiams“, nuolat menkina šio pagrindinio žmogaus poreikio svarbą ir ypač trukdo vystytis kultūrizmo ir kitų sporto šakų srityje. Išanalizuokime nuovargio priežastis mankštos metu ir išsiaiškinkime, kodėl po treniruotės norisi miego?

Kiek miego reikia sportininkui?

Aukšto lygio sportininkai visada turi būti motyvuoti siekti savo sportinių tikslų. Norėdami tai padaryti, galite miegoti po treniruotės dienos metu, tada nuotaika pagerės ir nejausite baisaus dirglumo, atsirandančio dėl miego trūkumo. Todėl, jei esate pavargęs, jei įmanoma, pasistenkite išsimiegoti ir atsigauti.

Miego svarba kultūrizme

Jūsų miego kokybė yra tokia pat svarbi, jei ne daugiau nei tai, kiek jis trunka. Yra keli miego etapai.

1. 1 etapas nušviečia miego ciklo pradžią, kai žmogus vis dar žino apie bet kokius aplinkos pokyčius.
2. Tikrasis miego ciklas prasideda 2 stadijoje, kuri trunka nuo 10 iki 20 minučių.
3. Giliausios miego fazės įvyksta maždaug po 30–40 minučių 3 ir 4 stadijose, po kurių seka aktyvaus miego laikotarpis.

3 ir 4 etapai yra esminė sportininko vystymosi dalis, nes čia išsiskiria augimo hormonas ir reguliuojamas kortizolis. Štai kodėl miegas yra toks svarbus kultūristui. Augimo hormonas yra svarbi endokrininės sistemos dalis. Jis būtinas raumenų, kaulų augimui ir riebalų oksidacijos skatinimui. Tai svarbu norint išlaikyti tam tikrą našumo lygį per visą sportinę karjerą.

Kodėl po treniruotės nori miegoti?

Treniruotės metu ir po jos pakyla hormono kortizolio, kuris nelengvai sukelia, bet ir skilimą. Todėl po didelio intensyvumo krūvių norisi miego. Kortizolis, dar žinomas kaip streso hormonas, reguliuojamas gilaus miego metu. Kortizolio lygis tiesiogiai veikia organizmo gebėjimą įsisavinti gliukozę. Nepaisant visų pastebėtų pilnos nakties miego privalumų, daugelis sportininkų stengiasi išlaikyti tas 7–9 valandas nepertraukiamai dėl kruopštaus dienos, miego ir treniruočių planavimo.

Kai sportuojate, deginate kalorijas ir eikvojate energiją. Priklausomai nuo treniruotės trukmės ir intensyvumo, apkraunate kūną, todėl reikia atsigauti ir pailsėti.

Ką daryti, jei po treniruotės po pietų nėra laiko miegoti?

• o po treniruotės sumažės kortizolio lygis, todėl būsite energingi ir per daug nepavargsite po treniruotės. Prieš ir po treniruotės būtinai valgykite maistingą maistą pamaitinti organizmą ir pakeisti prarastas kalorijas bei mineralus. Jei planuojate treniruotis trumpiau nei valandą, valgykite angliavandenius, kurie suteiks greitą energijos antplūdį ir padidins gliukozės kiekį, pavyzdžiui, bandelę ar skrebutį. Jei sportuojate ilgiau nei valandą, rinkitės angliavandenių šaltinį, kurio virškinimas trunka ilgiau – javus, grūdus, vaisius.
• Kai sportuojate, prakaituojate. Prakaitą daugiausia sudaro vanduo, todėl po treniruotės turite papildyti šį vandenį. Jei to nepadarysite, gresia dehidratacija, dėl kurios galite jaustis pavargę, mieguisti ir net svaigti. Pradėkite gerti vandenį tris valandas prieš treniruotę. Per šias tris valandas išgerkite maždaug 3 stiklines vandens. Treniruotės metu ir po jos gerkite daug vandens.
• Naktį daugiau miegok. Jei nepakankamai miegate, perkraunate savo kūną ir dėl to po treniruotės galite jaustis dar labiau pavargę. Vidutiniškai 8 valandų miego pakanka, kad jūsų raumenys pailsėtų ir atsigautų.

Išvada

Jei treniruojatės norėdami padidinti raumenų masę arba pagerinti raumenų tonusą, miegas po treniruotės yra puiki idėja jūsų tikslams pasiekti. Miegant kūnas atsigauna, o raumenys auga. Stenkitės pamiegoti 40–60 minučių po treniruotės, užteks net 30 minučių, kad raumenys atsipalaiduotų, o kūnas atsigautų.

Apie miego svarbą kultūrizme vaizdo įrašo formatu

Visi sportininkai žino, kad reikia laikytis režimo, tačiau galimos situacijos, kai jis pažeidžiamas. Sužinokite, ką daryti su kultūrizmo nemiga.

Straipsnio turinys:

Daugelis žmonių yra susipažinę su situacija, kai norite miegoti, bet negalite užmigti. Šiuolaikinio žmogaus gyvenime pasitaiko daug stresinių situacijų, kurios, žinoma, stipriai atsiliepia miego modeliams. Tačiau sportininkai patiria stresą kiekvienoje klasėje, ir jiems nemiga kultūrizmo srityje gali būti didelė problema.

Yra daug būdų, kaip slopinti kortizolio, kuris, kaip žinoma, yra streso hormonas, sintezę. Tai ne tik sukelia raumenų audinio sunaikinimą, bet ir gali sukelti nemigą. Tačiau būtent miego metu raumenys atsistato greičiausiai.

Kai dažnai trūksta miego, dingsta bet koks noras lankytis sporto salėje, sumažėja koncentracija, o tai gali sukelti traumą. Deja, susidoroti su nemiga gali būti gana sunku. Tačiau yra būdų ir gana veiksmingų. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip galima įveikti nemigą kultūrizmo srityje.

Ką daryti su nemiga?

Iš karto reikia pasakyti, kad šiandien mes neprisiminsime apie galingus migdomuosius vaistus. Užduotis jokiu būdu neužmigti. Be to, po tokių vaistų labai sunku pabusti. Gali skaudėti galvą, padidės prakaitavimas, jaučiamas stiprus burnos džiūvimas.

Svarbu grįžti į sveiką ir visavertį miegą, kuris gali pašalinti visą dienos jaudulį ir stresą. Vienintelis vaistas, kurį galima vartoti kraštutiniais atvejais, yra fenobarbitalis. Tai švelni migdomoji tabletė, skirta net vaikams.

Norėdami įveikti nemigą, turėtumėte suprasti jos atsiradimo priežastis. Labai svarbu suprasti, kodėl jūsų nervų sistema yra prislėgta ar per daug susijaudinusi. Gali būti, kad jūs tiesiog persitreniravote, tokiu atveju turėtumėte sumažinti krūvį.

Tačiau ne visada įmanoma nustatyti nemigos priežastį kultūrizme ar jas pašalinti. Niekas negali numatyti galimų problemų darbe ar namuose. Be to, kelionės ar skrydžiai gali neigiamai paveikti miego įpročius. Jei tuo pačiu metu žmogus yra priverstas judėti tarp laiko juostų, tai tikrai gali sukelti nemigą.

Labai didelis stresas sportininkams – pasiruošimas turnyrams. Artėjant varžybų starto dienai streso jėgos didėja, o ypač paskutinę naktį prieš šį renginį labai įsitempusi nervų sistema. Gali sutrikdyti miegą ir mažai angliavandenių turinčios mitybos programą. Apskritai priežasčių gali būti daug.

Melatoninas yra pagrindinė priemonė nuo nemigos

Melatoninas yra toks vaistas, kuris nesugeba numalšinti nervų sistemos streso ar jos nuraminti. Jo dėka jūs galite padaryti būtent tai, ko mums reikia, būtent, grįžti prie įprasto miego režimo. Šią medžiagą sintetina kankorėžinė liauka arba, kaip ji dar vadinama, kankorėžinė liauka.

Jo gamybos greitis tiesiogiai priklauso nuo apšvietimo laipsnio. Jei šviesos daug, tai melatonino sintezė sulėtėja arba net sustoja. Bet kai apšvietimas sumažėja, melatoninas pradeda sintetinti dideliais kiekiais. Naktį organizmas pagamina apie 70 procentų šio hormono paros poreikio, todėl ir buvo rekomenduojama miegoti tamsoje.

Reikia žinoti, kad su amžiumi organizmas pradeda gaminti vis mažiau hormonų, todėl vyresnio amžiaus žmonės miega trumpiau nei jauni. Kai hormonų sintezės lygis pradeda mažėti, galime kalbėti apie žmogaus senėjimo pradžią.

Taip pat mokslininkai nustatė, kad sumažėjusi melatonino gamyba prisideda prie piktybinių navikų vystymosi. Taip yra dėl aukštų medžiagos antioksidacinių savybių.

Įrodyta, kad tik melatoninas gali patekti į bet kurią kūno ląstelę ir prisideda prie jų atsigavimo. Taigi, galime drąsiai teigti, kad esant žemam melatonino kiekiui, audinių atstatymas vyksta labai lėtai.

Jei pradėjote kamuoti nemiga, maždaug valandą prieš miegą reikia išgerti vieną tabletę vaisto. Per likusį laiką po melatonino vartojimo turėtumėte gerti mažiau ir stengtis nevalgyti. Be to, turėtumėte apriboti savo mobilumą. Melatonino galite nusipirkti įprastoje vaistinėje, tačiau svarbiausia yra nustatyti tinkamą dozę.

Pradėkite nuo vieno miligramo, o jei to nepakanka, dozę reikia palaipsniui didinti. Tik labai svarbu to nedaryti staigiai. Jei jūsų laukia konkursas arba persikėlėte į naują butą, keletą dienų išgerkite melatonino.

Taip pat reikėtų pasakyti, kad hormono lygį galima nustatyti savarankiškai ir tai padaryti gana paprasta. Jei galite pabusti tinkamu laiku be žadintuvų, vadinasi, jūsų melatonino kiekis yra normalus.

Kiti būdai kovoti su nemiga

Vaikščiojimas yra vienas iš lengviausių būdų įveikti nemigą. Maždaug vieną ar dvi valandas vaikščiokite apie pusvalandį. Tai puikus būdas išvengti nemigos. Žinoma, nereikėtų gerti alkoholio prieš miegą, valgyti mažiau. Labai gerai išsimaudyti karštoje vonioje ir masažuoti. Daugelis žmonių gerai užmiega skaitydami literatūrą, kurioje yra sudėtingų terminų, o jei vis tiek bandote suprasti to, ką skaitote, esmę, sveiko miego tikimybė didėja.

Neturėtume pamiršti apie tradicinę mediciną. Yra žolelių, kurios padės užmigti. Garsiausia priemonė yra valerijono tinktūra. Vaistas gali būti gaminamas ir tablečių pavidalu, tokiu atveju likus pusvalandžiui iki miego reikia išgerti dvi tabletes. Jei naudojate tinktūrą, tuomet reikia išgerti apie 20 lašų.

Yra daug preparatų, kurių sudėtyje yra valerijono. Mėta taip pat labai gerai veikia miego įpročius. Štai keletas kultūrizmo nemigos priemonių, kurios gali jums padėti.

Apie kovos su nemiga būdus šiame vaizdo įraše:

Kultūrizme ir bet kurioje kitoje sporto šakoje yra trys pagrindiniai veiksniai, lemiantys jūsų pažangą.

1. Pirmasis veiksnys yra mokymas.
2. Antrasis veiksnys yra.
3. Ir trečias veiksnys yra atsigavimas.

Pirmuosius du veiksnius palikime aptarti antraštėse ir , o dabar pakalbėkime apie atkūrimą.

Vienas iš svarbiausių sveikimo aspektų – kokybiškas ir tvirtas miegas, kurio svarbą sportininko ir jo organizmo sveikatai sunku pervertinti. Toliau aptarsime, kiek valandų rekomenduojama miegoti, kokie procesai vyksta organizme mums miegant. Pakalbėkime apie tai, kas trukdo mūsų miegui ir kaip šių trukdžių atsikratyti.

Kiek valandų miego reikia sportininkui?

Miego problemos yra šiek tiek individualus dalykas. Kiekvienam žmogui ir jo organizmui reikalingas miego valandų skaičius yra skirtingas. Čia kalbėsime apie vidurkius ir pažvelgsime į bendrus patarimus šiuo klausimu. Pasinaudokite šiais patarimais, tačiau jei esate įpratę daugiau ar mažiau miegoti ir tuo pat metu jaustis patogiai, klausykite savo kūno. Vidutiniškai apie 80% žmonių patiria tam tikrą miego sutrikimą arba miega nepakankamai 5-6 valandas per dieną. Šio laiko pakanka, kad jūsų kūnas ir kūnas iš dalies atsigautų, tačiau, jei jus domina kokybiškas ir pilnas atsigavimas bei poilsis, šių miego valandų jums nepakaks.

• Jei esate sportininkas, kultūristas, jėgos kilnojimas ar kitokio pobūdžio fizinio tobulėjimo ir treniruotės, tuomet minimalus skaičius jums yra 8 valandos miego. Tokiu atveju bus teigiamas poveikis atsigavimui ir krūvio progresavimui.
• Idealiu atveju, jei rimtai siekiate savo tikslo ir norite išnaudoti visas savo miego galimybes po sunkios treniruotės, turėtumėte miegoti nuo 9-11 valandų per dieną(jei reikia, prijunkite dienos miegą).
• Profesionaliai kultūrizmu užsiimantys sportininkai kartais išleidžia iki 15 valandų per dieną(skaičiuojant miegą dienos metu).

Ką daryti, jei sportininkas nuolat laužo režimą ir nepakankamai miega?

Prancūzų kilmės dramaturgas Pierre'as Decourcellesas sakė, kad „Miegas yra poilsis nuo gyvenimo“. Tačiau faktas lieka faktu, kad kai ant jūsų užgriūna daugybė kasdienių užduočių, kurias reikia išspręsti, sunki darbo diena, nuovargis ir kiti darbai, gebėjimas atsipalaiduoti ir mėgautis geru atkuriamuoju miegu smarkiai sumažėja, o protinis smegenų darbas. mažėja žmogaus, reakcija nustoja būti tokia pati, todėl jūsų raumenys šioje situacijoje ne tik neaugs, bet, tikėtina, kiek sumažės, jūsų kūnas praras buvusį darbingumą. . Bendra jūsų nervų sistemos būklė tiesiogiai priklauso nuo jūsų smegenų gebėjimo perduoti nervinius signalus raumenims, būtent šis procesas skatina raumenis saugiai susitraukti. Kitaip tariant, centrinė nervų sistema reguliuoja jūsų raumenų susitraukimą. Jei esate pavargęs, jūsų sistema negalės įsijungti visu pajėgumu. Skirkite ypatingą dėmesį miegui, raskite laiko ir grąžinkite savo kūnui skolą už sunkų darbą.

Moters kūnas užsiimančių sportu į nemigą reaguoja eilės tvarka stipriau nei vyrai. Iš prigimties nustatyta, kad gražiajai žmonijos pusei reikia ilgiau pailsėti naktį, maždaug 9 valandas per dieną(bent jau sportuojant). Sportuojantiems vyrams rekomenduojama miegoti tiek pat, būtent 9-11 valandų. Moterys dažniausiai eina miegoti anksčiau ir keliasi vėliau, todėl miego trūkumas moters organizmą veikia daug neigiamai.

IŠVADA: Pastebėjus miego trūkumą, o sistema patiria padidėjusį įtampą, verčiau sunkią treniruotę atidėkite kitai dienai ir treniruočių programą sutvarkykite taip, kad sunkūs pratimai vyktų tomis dienomis, kai gerai išsimiegate ir esate geros nuotaikos. Bet kokiu atveju pavargusiam organizmui tokios treniruotės bus ne tik neveiksmingos, bet ir žalingos – perkraus nervų sistemą į pervargimo ir nuovargio būseną.

Kokie procesai vyksta organizme, kol mes miegame?

Kol mes miegame, mūsų smegenys, nervų sistema ir jutimo organai neišsijungia ir net nesulėtina savo darbo, persijungia iš vieno veikimo režimo į kitą. Tiesą sakant, miegas yra laikas, kai jūsų sistemoje yra didžiausias hormonų aktyvumas, maždaug 80–90% somatotropino (augimo hormono), taip pat kitų svarbių, įskaitant darbą visa jėga miego metu. Todėl būtent jums miegant sintetinami baltymai ir formuojasi jūsų raumenų audinys, taip pat jūsų organų audiniai – kurių ląstelės atsinaujina. Miego metu ypač aktyvios imuninės sistemos ląstelės – T-limfocitai, kurie pasirūpina, kad visa sistema būtų gerai apsaugota.

Miegas apima keletą sėklos etapų.

lėtas miegas susideda iš keturių etapų:

• Miego etapas numeris 1: mieguistumas, mintys užpildo jūsų pasąmonę.
• Miego etapas numeris 2: gana lengvas miegas, šiuo metu žmogų gana lengva pabusti, jo akys nejudančios.
• Miego etapas numeris 3: Deltos sūnus. Pakankamai lėtas, bet kietas miegas, kurio metu suaktyvėja Jūsų sistema ir prasideda hormonų išsiskyrimas į kraują bei organizmo atsigavimas.
• Miego etapas numeris 4: Deltos sūnus. Tai giliausias tavo miego laikotarpis, sunku žmogų pažadinti, šiuo metu sapnai matomi kuo aiškiau, žmogus nesuvokia savo asmenybės. Tai svarbiausias žingsnis stiprinant neuronų ryšius (sąmoningus prisiminimus).

Tačiau yra ir kita, atskira miego stadija, kuri vadinama Greitas miegas. Tai etapas, kai žmogus pabunda palaipsniui. Tai seka paskutinė, ketvirtoji ne REM miego stadija. REM miego metu jūsų smegenys yra beveik tokios pat aktyvios, lyg būtumėte pabudę, tačiau raumenų būsena vis dar atsipalaidavusi, jie dar neįsijungę ir nesustiprėję.

Ar būtinas dienos miegas?

Reikšmingiausios miego stadijos, ypač sportuojančiam žmogui, yra trečioji ir ketvirtoji. Dienos metu jūsų organizmo galimybės pasinerti į šiuos miego etapus yra gerokai apribotos, nes dieną kankorėžinė liauka gamina daug mažiau melatonino, miego hormono, nei naktį.

Rekomenduojama tiems sportininkams, kurie treniruotėse patiria didelį stresą. Tokiu atveju dieną reikėtų pamiegoti valandą ar ilgiau – tai padės iš dalies atsigauti nervų sistemai. Tačiau pagrindiniai jūsų sistemos atkūrimo procesai vyksta pagrindinio dalyko – nakties miego metu. Naktį organizmas gauna didžiausią naudą.

Veiksniai, trukdantys miegui. Kodėl negalite miegoti? Kaip miegoti?

Blogo miego ar nemigos priežastis.	Kodėl? Paaiškinkite nemigos priežastis.	Ką reikia padaryti norint miegoti?
Soti, soti vakarienė.	Jei prieš miegą suvalgysite daug riebaus, sunkaus maisto, naktį skrandžiui jį bus sunku virškinti. Jis nuolat siųs impulsus, dėl kurių smegenys patiria nereikalingą veiklą.	Vartokite angliavandenius likus 2-3 valandoms iki miego, o prieš miegą išgerkite baltymų kokteilį, kazeiną (idealiai) arba aminorūgštis, kurios suteiks jūsų sistemai statybinių medžiagų naktiniam anabolizmui ir nesudarys nereikalingo sunkumo skrandžiui.
Netolygus, nenuoseklus miego modelis.	Kai nuolat einate miegoti skirtingu laiku, pažeidžiate pusiausvyrą tarp budrumo ir miego vėlavimo. Kiekvieną kartą, kai einate miegoti, jūsų kūnui sunku prisitaikyti prie skirtingo laiko.	Laikykitės rutinos. Eik miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, geriausia anksčiau nei vėliau. Optimalus laikas eiti miegoti yra 22:00–23:00.
Fiziniai pratimai pakelia jūsų sistemos temperatūrą, gerina kraujotaką, sužadina nervų sistemą, taip sukeldami ją į budrumo būseną.	Atsisakykite bet kokių fizinių pratimų 2 valandas prieš miegą. Jei treniruotes darote naktį, po treniruotės būtinai atsivėsinkite ir atsipalaiduokite, kad prieš miegą kūnas atkurtų temperatūrą ir nuramintų nervų sistemą.
Intensyvūs mąstymo procesai.	Dažniausia miego trūkumo ar nemigos priežastis – įvairūs atspindžiai lovoje, tuo metu, kai reikia apie nieką negalvoti ir užmigti.	Teigiamai nusiteikite, pažangai, mintyse padėkokite savo kūnui už šią dieną ir paleiskite visas mintis, pasinerdami į ilgai lauktą, atkuriamąjį miegą.