VO2 max yra bėgimo treniruotės lygio rodiklis. VO2 max: ką reiškia šis rodiklis ir kodėl jis toks svarbus bėgikui

Bėgiko (ar bet kurio kito sportininko) treniruotės yra daugybė stresų kūnui. Norint pagerinti našumą, būtina įveikti ilgalaikę fizinę įtampą ir stresinę būseną, kurioje organizmas gyvena esant perkrovoms. Metrika parodo jūsų treniruočių efektyvumą VO2 maks.

Kas yra VO2 Max

VO 2 Max – tai organizmo deguonies įsisavinimo matas, kuris įkvepiant patenka tiesiai į plaučius. Jį išmatavus specialistas gali tiksliai pasakyti, ar treniruotėse galima pažanga. Jei taip, kokios puikios yra testuotojo galimybės? Galima sakyti, kad tai yra tiriamojo asmens fizinės veiklos rodiklis, matuojamas maksimaliu deguonies suvartojimu ir įsisavinimu organizme.

Duomenys apie VO 2 Max leidžia teisingai sudaryti treniruočių programą, taip pat stebėti sportininko tobulėjimo pažangą. Daugelis apskaičiuoja bėgiko potencialą ir talentą, remdamiesi tuo.

Išmatuoti VO 2 Max galima susisiekus su vienu iš sporto medicinos centrų: daugumoje jų jau įrengtas toks modernus prietaisas. Ten teks truputį pabėgioti. Užsidėjęs specialią deguonies kaukę sportininkas užlipa ant bėgimo takelio ir pradeda savo kelionę.

Stebėdami rodiklius, specialistai karts nuo karto keičia bėgimo takelio pasvirimo kampą, taip pat ir jo judėjimo greitį. Kai tiriamasis pasiekia maksimalų galimo krūvio lygį, pratimas baigiasi. Tai atsitinka gavus tiriamojo signalą, kai jam jau sunku kvėpuoti, o širdis dirba iki galo. Šiais momentais įrašomi VO 2 Max rodikliai.

Teorija apie VO 2 Max poveikį žmogaus organizmo ištvermei teigia, kad:

  1. Kūnas turi viršutinę deguonies pasisavinimo ribą.
  2. Yra skirtumas tarp VO 2 Max verčių, kurių kilmė yra natūrali.
  3. Norint sėkmingai pasirodyti tiek ilguose maratonuose, tiek trumpose lenktynėse, reikalingos didelės VO2 Max vertės.
  4. VO 2 Max apribojimas – tai kraujotakos sistemos gebėjimas transportuoti didžiausią deguonies kiekį į raumenų ląsteles.

VO 2 Max ir fitneso lygio apskaičiavimas

VO 2 Max duomenims apskaičiuoti naudojama ši formulė:

VO2max \u003d Q x (CaO2-CvO2)

Atsižvelgiama į širdies tūrį (Q), deguonies kiekio arteriniame kraujyje (CaO2) ir šių dujų kiekio veniniame kraujyje (CvO2) rodiklius. Ir vis dėlto šie skaičiavimai nėra itin tikslūs dėl to, kad juose neatsižvelgiama į galimus veiksnius, kurie gali trukdyti deguoniui.

Atsižvelgdami į VO 2 Max duomenis kaip atskaitos tašką, ekspertai apskaičiuoja žmogaus fizinio pasirengimo lygį. Šiuos duomenis galima palyginti su atitikmenų lentelės rodikliais:

Fizinės būklės lygisVO2 maks
Amžius
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
1. Žemas1 38 34 30 25 21
2 25 25 25 25 —
3 32 30 27 23 20
2. Žemiau nei vidutinis1 39-43 35-37 31-35 26-31 22-26
2 25-33 25-30 25-26 26 —
3 32-37 30-35 27-31 23-28 20-26
3. Vidutinis1 44-51 40-47 36-43 32-39 27-35
2 34-42 30-39 25-35 25-33 —
3 38-44 36-42 32-39 29-36 27-32
4. Virš vidurkio1 52-56 48-51 44-47 40-43 36-39
2 42-51 39-48 35-45 34-43 —
3 45-52 43-50 40-47 3745 33-43
  1. Aukštas
1 57 52 48 44 40
2 52 48 45 43 —
3 52 50 47 45 43

Deguonies judėjimo žmogaus organizme etapai

Visas O 2 kelias per kūną vadinamas deguonies kaskada. Jį sudaro keli etapai:

  • Deguonies turinčių dujų suvartojimas, kai oras pumpuojamas į plaučius ir juda palei tracheobronchialinį medį iki pačių alveolių, o tada tiekiamas į kapiliarus ir jau čia patenka į kraują.
  • Transportas, kurio metu, padedant širdies išstumimui, kraujas, prisotintas O 2, siunčiamas į audinius ir visus kūno organus.
  • Deguonies panaudojimas, kurio metu šios dujos siunčiamos atgal ir transportuojamos į mitochondrijas.

Deguonies suvartojimo ypatybės

Kūno prisotinimas deguonimi priklauso nuo kelių veiksnių:

  • Oro, kurį žmogus įkvepia iš išorinės aplinkos, sudėtis.
  • Vidinio slėgio skirtumai tarp alveolių pūslelių ir kapiliarų. Alveolėse yra pakankamai deguonies. Kapiliaruose jo praktiškai nėra, o tai provokuoja dujų judėjimo nukreipimą į indus.
  • Bendras kapiliarų skaičius. Kuo daugiau mažų kraujagyslių, tuo geriau kraujas yra prisotintas. Šio rodiklio pakeisti negalima, nes tai yra individualios organizmo savybės.

Jūsų organizmui reikalingas deguonies kiekis priklauso nuo to, kaip greitai bėgate. Kuo greičiau žmogus bėga, tuo daugiau raumenų ląstelių susijaudina. Aktyviam darbui raumenims reikia daugiau energijos, vadinasi, pakyla reikiamo deguonies kiekio lygis, raumenys jį greičiau sunaudoja. Kuo didesnis judėjimo greitis, tuo greičiau deguonis sunaudojamas raumenyse. Tačiau VO2 Max negali kilti neribotą laiką. Tam tikru momentu jis pasiekia ribinę liniją (nesvarbu, kaip didėja važiavimo greitis, VO 2 Max išlieka nepakitęs).

Priklausomai nuo raumenų tinkamumo, galite apskaičiuoti maksimalų bet kurio žmogaus darbo laiką. Žemiau esančioje lentelėje parodytas šis skaičiavimas:

Raumenų darbo intensyvumas procentais nuo maksimumoDarbo laiko limitas
apmokytas žmogusneapmokytas žmogus
100 10-15 min1-5 min
90 50 min10 min
75 3 val20 minučių
50 8,5 val1 valandą
30 — 8,5 val

Kai kurie žmonės mano, kad kraujas intensyviai judant visiškai atsisako deguonies, atitinkamai jo procentas smarkiai sumažėja. Šiuolaikiniai mokslininkai įrodė, kad taip nėra: net ir didžiausios apkrovos negali sukelti kraujo prisotinimo nukristi žemiau 95%, o tai yra tik 1-5% mažiau nei ramybės būsenoje. Tai rodo, kad kraujo prisotinimas deguonimi negali būti ribojantis veiksnys, turintis įtakos fizinėms žmogaus galimybėms.

Dauguma sportininkų jaučia padidėjusio hematokrito ir hemoglobino kiekio poveikį. Šis pažeidimas dažniausiai aplanko tuos, kurie vartoja nelegalius narkotikus.

Ir vis dėlto kai kurie treniruoti sportininkai kenčia nuo hipoksemijos, kai deguonies lygis mankštos metu sumažėja net 15 proc., o tai labai retas reiškinys. Taip atsitinka, kai sportininkas taip pagreitina savo kūną, kad kraujas juda daug greičiau, atitinkamai, jis tiesiog nespėja gauti pakankamai alveolių.

Dažnesni atvejai yra sumažėjęs kraujo prisotinimas hematokritu ir hemoglobinu. Žinoma, kad sportininkai sėkmingai atlieka rodiklius, kurie įprastame gyvenime būtų laikomi anemijos požymiais. Kai kurie tyrinėtojai teigia, kad tai gali būti organizmo prisitaikymo prie aukštų kalnų sąlygų rezultatas. Kaip tapo žinoma, kūno pritaikymo būdai skirtinguose regionuose labai skiriasi:

Tai rodo, kad galima, o daugeliu atvejų net būtina daryti įtaką VO2 Max. Tiesiog požiūris turėtų būti griežtai individualus. Mokymų sistemos pakeitimus gali atlikti tik aukštos kvalifikacijos specialistas.

Veiksniai, turintys įtakos VO2 Maks

VO 2 Max lygiui įtakos gali turėti pats kvėpavimo procesas, tiksliau – šiame procese dalyvaujantys raumenys. Skirtingiems žmonėms reikia skirtingo deguonies kiekio. Kuo daugiau dujų pasiima kvėpavimo raumenys, tuo mažiau jų patenka į kraują.

Be visų aukščiau išvardytų dalykų, dėl padidėjusių diafragmos reikalavimų gali nukentėti sportininko pasirodymas. Tokiu atveju šie raumenys, didindami krūvius, pritraukia į save daugiau kraujo. Tuo pačiu metu mažesnis jo kiekis patenka į už darbą atsakingus raumenis, pavyzdžiui, kojų. Tai rodo, kad diafragma yra „pavargusi“, atitinkamai sumažėjo jos darbo efektyvumas.

Norint pagerinti diafragmos funkcionavimą, būtina atlikti specialius kvėpavimo pratimus. Įrodyta, kad VO 2 Max lygiai yra aukštesni ir stabilesni tiems sportininkams, kurie tam skiria laiko savo kasdienėse treniruotėse.

Maža užuomina

Tiems, kurie kurdami treniruočių sistemą galvoja apie VO2 Max, atminkite, kad:

  1. Šis indikatorius atsižvelgia į maksimalų virškinamo deguonies kiekį. Kuo daugiau jo, tuo geriau.
  2. VO2 maks neturi daug praktinės vertės, tačiau jo valdymas gali padėti sukurti geresnę bėgiko deguonies vartojimo ir panaudojimo sistemą.
  3. Didėjant važiavimo greičiui, didėja ir deguonies suvartojimas.
  4. VO 2 Max neauga be galo, o sustoja ties tam tikru lygiu, individualiai kiekvienam sportininkui individualiai.
  5. VO2 Max didelę įtaką daro pats kvėpavimo procesas.
  6. VO 2 Max lygis labai priklauso nuo to, kaip treniruojami kvėpavimo raumenys.
  7. Kad ir kokia sunki treniruotė būtų, maksimalus širdies susitraukimų dažnis išlieka tame pačiame lygyje. Tuo pačiu metu treniruotiems sportininkams smūgio apimtis smarkiai padidėja tiek ramioje būsenoje, tiek esant dideliam fiziniam krūviui.
  8. Ženkliai veikia VO 2 Max ir hemoglobino kiekį kraujyje, kuris padeda pernešti deguonį per kraujotakos sistemą.
  9. Per didelis hematokritas veikia organizmą. Jis gali žymiai sumažinti našumą, sutrikdydamas maistinių medžiagų ir deguonies junginių tiekimą į kūno audinius.

Jei pasiekėte aukštą fizinio pasirengimo lygį, nesustokite. Atkreipkite dėmesį į naujus šiuolaikinius pokyčius, kurie padės pasiekti geresnių rezultatų. Palaikykite gerą formą, nes tai garantuoja jums sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Aerobinis pasirengimas (širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo lygis) yra svarbiausias fizinio rengimo proceso komponentas. Likę komponentai yra raumenų jėga ir ištvermė, lankstumas ir kitos foninės funkcijos. Širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo lygis matuojamas kaip deguonies kiekis, kurį širdies pumpuojamas kraujas perneša į raumenis, ir raumenų efektyvumas naudojant šį deguonį darbe. Širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumo didinimas reiškia, kad širdis ir visa širdies ir kraujagyslių sistema gali atlikti svarbiausią užduotį, tiekti jūsų kūnui deguonį ir energiją.

Gera širdies ir kraujagyslių sistema suteikia daug naudos sveikatai. Pavyzdžiui, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų, aukšto kraujospūdžio ir diabeto bei kitų ligų rizika.
Širdies ir kraujagyslių treniruotės efektyviausios, kai į dinamišką darbą įtraukiamos didelės raumenų grupės. Tai tokios veiklos kaip vaikščiojimas, įvairus bėgimas, plaukimas, čiuožimas, važinėjimas dviračiu, lipimas laiptais, slidinėjimas.

Širdis yra kaip ir bet kuris kitas raumuo – mankštinant ji tampa stipresnė ir efektyvesnė. Širdies susitraukimų dažnis yra kiekybinis širdies darbo rodiklis. Vidutinio ramybės būsenos žmogaus sveika širdis plaka apie 60–70 kartų per minutę. Treniruota širdis ramybės būsenoje plaka daug rečiau ir gali susitraukti vos 40-50 kartų per minutę ar net rečiau. Širdies ritmo kintamumas yra širdies darbo kokybės rodiklis. Kuo mažesnis širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje ir kuo didesnis širdies ritmo kintamumas, tuo geresnė širdies veiklos kokybė.

Aerobinis pasirengimas priklauso nuo amžiaus, lyties, nuolatinių treniruočių įpročių, paveldimumo, bendros klinikinės širdies ir kraujagyslių sistemos būklės. Didžiausios vertės pasiekiamos sulaukus 15–30 metų ir palaipsniui mažėja su amžiumi. Iki 60 metų vidutinis maksimalus aerobinis pasirengimas yra tik 75% 20 metų amžiaus verčių. Esant sėsliam gyvenimo būdui, aerobinio pasirengimo rezultatai kas 10 metų sumažėja vidutiniškai 10%, o aktyvų gyvenimo būdą vedančių žmonių per tą patį laikotarpį šis sumažėjimas būna tik 5%.

  • Maksimalus deguonies suvartojimas (MOC), VO 2 maks

Yra aiškus ryšys tarp kūno deguonies suvartojimo (VO2) ir širdies ir kvėpavimo sistemos (širdies ir plaučių) tinkamumo lygio, nes deguonies tiekimas į audinius priklauso nuo plaučių ir širdies funkcijos. Maksimalus deguonies suvartojimas (VO2max, maksimali aerobinė galia) yra maksimalaus deguonies suvartojimo greičio matas, kurį organizmas gali naudoti maksimaliai dirbant. Tai tiesiogiai priklauso nuo maksimalios širdies veiklos, kuria ji gali tiekti kraują į raumenis. MIC galima išmatuoti tiesiogiai laboratorijoje arba numatyti naudojant aerobinio kūno rengybos testus (maksimalaus ir submaksimalaus kiekio testus, taip pat Polar Fitness testą).

MIC yra geras kardiorespiratorinio fizinio pasirengimo matas ir geras aerobinių sporto šakų, tokių kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, čiuožimas, slidinėjimas ir plaukimas, didžiausių rezultatų prognozė.

MIC reikšmė gali būti išreikšta absoliučiais dydžiais deguonies mililitrais per minutę (ml/min), arba gali būti sumažinta iki santykinės vertės, padalijus iš kūno svorio, t.y. deguonies mililitrais kilogramui svorio per minutę (mL/kg/min).

Ryšys tarp suvartoto deguonies kiekio (VO 2 ) ir širdies susitraukimų dažnio (HR) yra tiesinis asmeniui atliekant dinaminius pratimus. VO 2 max procentas gali būti pakeistas į maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (HRmax) procentą, naudojant šią formulę: %HRmax = (% VO 2 max + 28,12)/1,28.

MIC yra pagrindinis komponentas, nustatantis fizinio krūvio intensyvumą. Treniruotės tikslą apibrėžti pagal širdies ritmo intensyvumą yra praktiškesnis ir naudingesnis, nes jį galima nesunkiai gauti neinvaziniu būdu, pavyzdžiui, tiesiogiai internetu mankštos metu pagal pulsometrus (širdies ritmo matuoklius).

  • „Polar“ kūno rengybos testas ir „OwnIndex“.

OwnIndex, gautas atliekant Polar fitneso testą, atspindi jūsų aerobinį (širdies ir kraujagyslių) tinkamumą. Jis numato maksimalią sportininko aerobinę galią, kuri paprastai vadinama maksimaliu deguonies suvartojimu (MOC) kaip VO 2 max vertė, matuojama ml / min / kg. Tiesą sakant, tai yra rodiklis, kiek mililitrų deguonies jūsų kūnas sugeba pernešti ir panaudoti atliekant fizinį darbą kiekvienam svorio kilogramui per vieną minutę.

Testas skirtas suaugusiems, kurie neturi sveikatos problemų. Jis yra visiškai automatinis ir gali būti užbaigtas atsipalaidavus greičiau nei per 5 minutes. Nereikia jokios kitos įrangos, tokios kaip bėgimo takelis ar kažkas kita. Šis testas yra paprastas, saugus, patikimas ir greitas būdas įvertinti savo maksimalų aerobinį pasirengimą ir sužinoti MIC lygį. Tai taip pat patikima, kaip ir dauguma kitų submaksimalių treniruočių testų.
MIC apskaičiavimo tinkamumo testas pagrįstas šiomis vertėmis:

  1. širdies ritmas ramybės būsenoje
  2. širdies ritmo kintamumas ramybės būsenoje
  3. amžiaus
  4. savęs deklaruotas ilgalaikio fizinio aktyvumo lygis per pastaruosius 6 mėnesius
  • Kodėl apskritai reikia atlikti fizinio pasirengimo testą?

Pagrindinė aerobinio pasirengimo lygio testavimo idėja yra gauti informacijos apie savo fizinę formą ir suprasti, kokio lygio yra žmogus. Kai asmuo gauna testo rezultatą, jis gali palyginti jį su vidutinėmis to paties amžiaus ir lyties žmonių vertėmis.
Testavimas motyvuoja ir įkvepia žmogų pradėti sportuoti, tęsti mankštą ar didinti fizinį treniruočių intensyvumą. Testas labiausiai naudingas stebint individualią pažangą, lyginant testo rezultatus su ankstesnėmis reikšmėmis. Testas rodo, kad pagerėjo širdies ir kraujagyslių (aerobinis) tinkamumas.

Aerobinio pasirengimo testas yra kertinis treniruočių akmuo. Kai sportininkas žino savo rezultatą, jam lengviau pasirinkti tinkamą širdies ritmo diapazoną treniruotėms.
Norėdami teisingai ir tiksliausiai palyginti tyrimų rezultatus, visada turėtumėte atlikti tyrimus tomis pačiomis sąlygomis, tuo pačiu metu, naudodami tą patį širdies monitorių.

  • Kaip atlikti testą

Testą galite laikyti bet kada ir bet kur, tačiau įsitikinkite, kad pasirinkote patogią ir ramią vietą, kur jums netrukdys. Labai svarbu testą visada atlikti panašiomis sąlygomis ir tuo pačiu paros metu.

  1. Sudrėkinkite siųstuvą, kad tiksliai skaitytumėte signalą, ir uždėkite jį.
  2. Atsigulkite ir atsipalaiduokite 2-3 minutes.
  3. Pradėkite testą (RS800/RS400: meniu → Testas → Fitness Test → Start, FT80/FT60: meniu → Programs → Fitness test → Start), dabartinė širdies ritmo vertė bus rodoma širdies ritmo monitoriaus ekrane. Testas prasidės, kai tik širdies ritmo monitorius galės patikimai nuskaityti jūsų širdies ritmą. Bandymo metu gulėkite atsipalaidavę ir venkite bet kokių kūno judesių, nekelkite rankų ar kojų ir nekalbėkite. Padėkite rankas išilgai kūno.
  4. Maždaug po 5 minučių širdies ritmo monitorius praneš apie testo pabaigą ir parodys jūsų rezultatą: „OwnIndex“ reikšmę ir jūsų kūno rengybos lygį. Spustelėkite Gerai.
  5. Širdies ritmo monitorius paragins atnaujinti VO 2 max reikšmę savo profilyje (Atnaujinti VO 2 max?). Pasirinkite Taip, jei norite atnaujinti savo profilį, arba Ne, jei nenorite.

Be to, kai kuriuose širdies monitorių modeliuose (pavyzdžiui, RS800CX) bus rodoma apskaičiuota maksimalaus širdies susitraukimų dažnio HR-max-p reikšmė (HR-max-predicted), taip pat būsite paraginti atnaujinti maksimalaus širdies ritmo vertę savo profilį su šia apskaičiuota verte.

OwnIndex reikšmė saugoma monitoriaus atmintyje ir gali būti peržiūrėta kaip reikšmės ir grafikas (RS800 modeliams) arba rezultatų sąrašas FT60/FT80 modeliams.

Jei bandymas nepavyks, bus naudojama ankstesnė vertė. Testas gali nepavykti, jei širdies ritmo monitorius negaus informacijos apie kiekvieną širdies plakimą. Kiekvienas širdies plakimas yra svarbus, nes matuojami širdies ritmo pokyčiai (kintamumas) ramybės būsenoje. Jei tai nepavyksta, širdies ritmo monitorius du kartus pypsi ir ekrane pasirodys pranešimas „Test Failed“. Įsitikinkite, kad pulso jutiklio elektrodai pakankamai drėgni, o jutiklio elastinė juosta tvirtai priglunda prie kūno, ir pradėkite testą iš naujo.

OwnIndex reikšmė turi įtakos kalorijų suvartojimo skaičiavimo tikslumui mankštos metu ir Polar STAR treniruočių programos veikimui (FT60 ir FT80 modeliuose).

  • Kaip lyginate savo balus su kitų žmonių rezultatais?

OwnIndex yra didžiausio deguonies suvartojimo VO 2 max įvertinimas ml/min/kg. Toliau pateikiama 20–65 metų vyrų ir moterų KMT verčių klasifikacija, suskirstyta į amžiaus grupes, kurioms buvo sukurtas Polar fitneso testas. Klasifikacija pagrįsta Shvartz & Reibold 1990 metais atliktu tyrimu. VO 2 max laboratoriniai matavimai buvo surinkti ir apdoroti suaugusiems iš 7 Europos šalių, taip pat Kanados ir JAV (Shvartz, Reibold. Aerobinių treniruočių normos vyrams ir moterims nuo 6 iki 75 metų: apžvalga. Aviat Space Environ Med 61, 3-11, 1990).

Vyrai: maksimalus deguonies suvartojimas VO 2 max ml/min/kg

Moterys: maksimalus deguonies suvartojimas VO 2 max ml/min/kg

Bendras paskirstymas:
11% žmonių yra 1-2 ir 6-7 klasėse
3 ir 5 klasėse – 22 proc
4 klasėje – 34 proc

Tai atitinka normalųjį skirstinį (Gauso skirstinį), nes Klasifikacija buvo sukurta remiantis reprezentatyviais žmonių iš skirtingų šalių pavyzdžiais. Geriausių ištvermės sporto šakų sportininkų MIC lygis paprastai yra apie 70 ml/min/kg vyrams ir 60 moterims. Reguliariai treniruojamų mėgėjų, kurie periodiškai dalyvauja įvairiose varžybose, vyrų lygis yra 60–70, o moterų – 50–60. Mėgėjų, kurie reguliariai treniruojasi, bet nedalyvauja jokiose varžybose, vyrų skaičius yra maždaug 40–60 metų, o moterų – 30–50, o suaugusiųjų, gyvenančių sėslų gyvenimo būdą, tikėtina, kad jie nesiekia 40 metų vyrų ir 30 metų amžiaus. moterys.

Lentelėje nurodytas kūno rengybos lygis nuo 1 iki 7 yra naudingas aiškinant individualius Polar fitneso testo rezultatus, nes širdies ir kraujagyslių sveikata priklauso nuo aerobinio pasirengimo:

  1. Labiausiai tikėtina, kad 1–3 klasių žmonės žymiai pagerins savo sveikatą ir našumą, jei reguliariai sportuos.
  2. 4 klasės mokiniai gali bent jau išlaikyti savo fizinį pasirengimą, jei tęsia, bet taip pat gali žymiai pagerinti savo formą ir sveikatą, jei padidins fizinį aktyvumą.
  3. Tikėtina, kad 5-7 klasių žmonės jau yra geros sveikatos, o padidintos jų treniruotės yra skirtos fiziniam darbingumui didinti.
  • Kas gali sukelti bandymo rezultatų iškraipymą

Norėdami gauti patikimus bandymo rezultatus, stenkitės vengti šių punktų:

  1. nevalgykite sunkaus maisto ir kavos, nerūkykite likus 2-3 valandoms iki tyrimo
  2. Bandymo dieną ir dieną prieš tai nedirbkite jokio ypač sunkaus ar pernelyg didelio darbo
  3. tyrimo dieną ir dieną prieš tai negerkite alkoholio ar kitų stimuliuojančių medžiagų
  4. patį testą darykite tik visiškai atsipalaidavę ir ramūs, gulėdami ar sėdėdami
  5. per patį tyrimą nedarykite jokių judesių ir nekalbėkite, kosulys ar tiesiog susijaudinimas gali turėti įtakos rezultatui
  6. bandymo vieta turi būti tyli ir patogi, niekas neturėtų trukdyti ramybei ir skleisti garsų bei triukšmo, įskaitant televizorių, radiją ir telefoną
  • Kaip greitai galite pastebėti bandymo rezultatų pagerėjimą

Norint pasiekti pastebimą aerobinių testų rezultatų pažangą, vidutiniškai reikia mažiausiai 6 savaičių. Mažiau treniruoti žmonės gali pastebėti progresą daug greičiau, o aktyvesni sportininkai gali užtrukti daug ilgiau. Vidutiniškai suaugusiųjų širdies ir kraujagyslių sistemos būklė pasikeičia 12-15% per 10-12 savaičių, jei vidutinio intensyvumo treniruotės vyksta 3-4 kartus per savaitę po 30-40 minučių.

Paties „Polar Fitness Test“ tikslas yra toks pat kaip ir visų kitų kūno rengybos testų: stebėti tikrąjį treniruočių procesą. Svarbu ne tiek tikslios OwnIndex reikšmės, kiek bendra šių verčių tendencija, leidžianti teisingai sudaryti treniruočių planą, kad pasiektumėte savo tikslus.

  • Kiek patikimi OwnIndex testo rezultatai?

„Polar Fitness“ testas iš pradžių buvo sukurtas iš 305 sveikų Suomijos vyrų ir moterų tyrimo, kuriame VO 2 max prognozė buvo apskaičiuota naudojant dirbtinio neuroninio tinklo analizę. Koreliacijos koeficientas tarp laboratorinių VO 2 max matavimų ir neuroninio tinklo numatytų verčių buvo 0,97, o vidutinė VO 2 max numatymo paklaida buvo 6,5 %, o tai yra labai gerai, palyginti su visais kitais VO 2 max prognozavimo testais (t. testai, kurie tiesiogiai nematuoja IPC, kaip ant dviračio ergometro, o apskaičiuoja jį netiesioginiais ženklais).

Toliau tobulinant testą, buvo atliktas tyrimas su 119 sveikų amerikiečių vyrų ir moterų, kurių rezultatai buvo įtraukti į galutinius neuroninio tinklo skaičiavimus, taip iš viso gauti 424 tiriamųjų rezultatai. Remiantis šiais dirbtinio neuroninio tinklo rezultatais, buvo atlikti Polar Fitness testo pakeitimai ir koregavimai. Testas taip pat buvo išbandytas su 52 sveikais vyrais, nepriklausančiais tiriamųjų grupei, kuriai buvo sukurtas testas. Vidutinis tyrimo verčių nuokrypis prognozuojant KMT buvo mažesnis nei 12%. „Polar Fitness“ testo pagrįstumas ir tikslumas laikomas geru.

Testo patikimumą lemia tai, kaip nuoseklūs ir atkuriami bandymo rezultatai atliekant nuoseklius bandymus. Nustatyta, kad Polar Fitness testo patikimumas yra geras, kai 11 žmonių testą kartojo gulėdami ir sėdėdami ryte, po pietų ir vakare 8 dienas. Vidutinis individualus nuoseklaus testo balų standartinis nuokrypis buvo mažesnis nei 8% individualaus vidurkio. Standartiniai nuokrypiai buvo skaičiuojami atskirai kiekvienam paros laikui ir buvo mažesni už vidutinį visų rezultatų nuokrypį. Tai geras požymis, kad testą galima atlikti bet kuriuo paros metu, tačiau norint gauti tikslesnius rezultatus, geriausia jį visada atlikti maždaug tuo pačiu metu.

  • Ką daryti, jei nepavyko atlikti testo

Testas nepavyks, jei jūsų širdies ritmo monitorius negalės patikimai ir tiksliai užfiksuoti jūsų širdies ritmo tyrimo pradžioje arba viso tyrimo proceso metu. Prieš bandymą būtinai gerai sudrėkinkite jutiklio elektrodus ir patikrinkite, ar jutiklio elastinė juostelė priglunda ir patogiai priglunda prie kūno. Monitorius turi būti siųstuvo perdavimo diapazone ir ne per toli, geriausia ne daugiau kaip 1 metras, bet ne per arti siųstuvo. Padėkite rankas šalia kūno. Patikrinkite ekraną ir įsitikinkite, kad širdies simbolis mirksi reguliariai, kai pradedamas tyrimas.

Jei turite FT40, FT60 arba FT80 modelį, bandymo pradžioje galite matyti pranešimą „Rastas širdies susitraukimų dažnis“. RS400/RS800 modeliuose širdies monitorių galite įjungti įprastu treniruočių režimu prieš testą ir įsitikinti, kad širdies ritmo rodmenys yra stabilūs ir adekvatūs, RS800 modelyje taip pat galite įjungti R-R intervalo matavimo rodmenų rodymą. ekrane ir įsitikinkite, kad šie rodmenys yra, o tai rodo, kad širdies monitorius aiškiai ir gerai mato pulsą. Po to galite išjungti treniruočių režimą ir pereiti prie paties testo.

Testas buvo skirtas suaugusiems nuo 20 iki 65 metų amžiaus, kurie neturi jokių sveikatos sutrikimų. Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis rodomas normaliai, bet testas vis tiek nepavyksta, tai gali būti dėl širdies aritmijos. Kai kurios širdies aritmijos rūšys gali sukelti nenormalų širdies plakimo intervalą, o tai taip pat sukels bandymo nesėkmę. Šios aritmijos rūšys yra prieširdžių virpėjimas, atrioventrikulinio laidumo blokada ir sinusinė aritmija.

Tačiau sveiki žmonės kai kuriais atvejais gali būti linkę į aritmiją, dėl kurios testas nepavyksta. Tokia situacija yra reta ir dažniausiai siejama su tuo, kad žmogus patiria stresą. Tokiu atveju testą kartoti būtina tuo metu, kai mažiau patiriate streso arba kai streso poveikis jau praėjo. Kartais tyrimas sėdimoje padėtyje sumažina aritmiją ir testą galima sėkmingai atlikti.

Vertimas: Maksas Vasiljevas, 2014 m

Dabar turiu Garmin Forerunner 630, kitą tobulą bėgimo laikrodį kaip , tik naujesnį ir mėlynos spalvos. Jie atrodo šiek tiek... vyriškesni (turėjau baltos ir oranžinės spalvos 620-uosius). Šio laikrodžio funkcijų rinkinys patenkins bet kokio pažangumo bėgiką (jei netikite, naujuose viskas taip pat, tik dar geriau) ir tikriausiai bus atsargoje kelios funkcijos, kurių nedaug pasieks. Šiandien tik apie juos.

VO2 Max, dar žinomas kaip MPC
Su manimi buvo taip: gyvenau ramiai ir nekreipiau dėmesio į periodiškai laikrodžio ekrane pasirodančią naują VO2 Max reikšmę ir ji pasirodydavo maždaug kiekvieną kartą, kai treniruotė būdavo greitesnė ir sunkesnė nei visos ankstesnės su šiuo. žiūrėti. Tačiau norėdami nustatyti šį skaičių, žmonės užsideda kaukes ir bėgioja takeliu. Kaip laikrodis gali žinoti, kaip yra iš tikrųjų? Dabar, kai atlikau tikrą ANMS ir MIC testą su dujų analizatoriumi ir ėmiau laktato mėginius, aš viską apie save žinau. Taigi galite palyginti rezultatus!

„VO2 Max reiškia maksimalų deguonies kiekį (mililitrais) vienam kūno svorio kilogramui, kurį galite gauti per minutę maksimaliai mankštindamiesi. Kitaip tariant, VO2 Max yra kūno rengybos matas, kuris turėtų padidėti gerėjant fiziniam pasirengimui“ – apibrėžimas iš Garmin vadovo.

Rugpjūčio 27 d., atlikus tyrimą klinikoje, paaiškėjo, kad mano IPC, dar žinomas kaip VO2 Max, yra lygus – kad tai išsiaiškinčiau, turėjau bėgti iki 206 dūžių per minutę pulso vertės. Garmin Forerunner 630, su kuriuo bėgiojau maždaug visą vasarą, visas treniruotes ir dvi nakties dešimtis – ir iki to laiko pavyko sutvarkyti skaičių 52.

Klinikoje, žinoma, nenešiojau laikrodžio, todėl maksimalus pulsas, kurį jie (laikrodis) turėjo matyti su manimi, buvo 197 dūžiai per minutę. Galbūt tai, kad Garmin užfiksuotas IPC pasirodė mažesnis už realų maksimumą, yra būtent dėl ​​to, kad su juo nepasiekiau maksimumo? Nusprendžiau paklausti daktaro Michailo Nasekino, ką jis apie visa tai mano. O daktaras taip galvoja:

„Teisingai atkreipėte dėmesį į širdies susitraukimų dažnio skirtumą: jei treniruotėse ilgą laiką būtumėte išlaikę 206 dūžių per minutę pulsą, Garmin VO2 Max reikšmę parašytų arčiau tikrosios. Bet aš palaikau išvadas apie teisingą / neteisingą skaičiavimą remiantis statistika. Išvadai padaryti neužtenka dviejų, trijų ir net dešimties stebėjimų. Praktiškai dauguma tų, kurie tiksliai fiksuoja visus važiavimus, rodmenys yra vienodi + -2 ml / kg / min. Bet, kartoju, galima tvirtinti, kad jis iš tikrųjų egzistuoja, ar ne, atlikus visavertį tyrimą. Tada bus patikima ir aktualu, o prieš tai – visos mūsų fantazijos. Kita vertus, kiekvieną mėnesį maksimalaus testo nepadarysite (ir niekas nedarys). Tai sugadins visas treniruotes. Todėl „Garmins“ yra nepakeičiami norint įvertinti IPC dinamiką.

Taip, taip, dinamika, sakysite? Pažiūrėkime, kas atsitiko su VO2 Max prieš ir po bandymo klinikoje.

Liepos 17 d. pasiekiau 52 ml / kg / min vertę, po kurios kurį laiką rodiklis svyravo tarp 51 ir 52, o rugsėjo 25 d., Maskvos maratono palydovinėse lenktynėse, laikrodis fiksavo 53 ml / kg. / min.

Dešimtuko rekordo atnaujinti nepavyko, tačiau laikrodis užfiksavo naują VO2 Max

Spalio mėnesį skaičius pasikeitė jau du kartus (net ir be lenktynių) – iš pradžių 54, o paskui 55. Taip ir vyko augimas! Ar ne laikas grąžinti MIC į matuoklius, doc?

Anot jo, 55 20-29 metų merginai yra puiku, o vyrui net labai. (Tai aš, pavyzdžiui, giriuosi).

Tokie rezultatai man prognozuoja valandas. Dešimt ir maratonas jau nubėgau greičiau!

laktato slenkstis
Taip, Garmin Forerunner 630 naudojamas laktato slenksčiui atspėti. Skamba įspūdingai, ypač kai žodis „laktatas“ siejamas su kraujo paėmimu. Tačiau laikrodžiai negali nuskaityti kraujo, todėl iš tikrųjų viskas yra daug paprasčiau.

Laktato slenksčio apibrėžimas instrukcijose atrodo taip:

„Laktato slenkstis – tai fizinio krūvio intensyvumas, kai laktatas (pieno rūgštis) pradeda kauptis kraujyje. Bėgiojant laktato slenkstis rodo pastangų lygį. Kai sportininkas viršija šią ribą, nuovargis pradeda spartėti. Pažengusiems bėgikams laktato slenkstis atitinka maždaug 90% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, kai tempas yra nuo 10 tūkst. iki pusės maratono. Vidutinio lygio bėgikams laktato slenkstis dažnai atitinka širdies susitraukimų dažnį, mažesnį nei 90 % maksimalaus. Žinodami savo laktato slenkstį, galėsite nustatyti savo treniruotės intensyvumą, taip pat pasirinkti tinkamą momentą išplėšti varžybose.

Laikrodis sportininkui pasako du skaičius – pulsą ir tempą, kuriuo pasiekiama ši riba. Mano Garmins manė, kad turiu 180 pulso dažnį ir 4:29 min/km tempą. Daktaras Nasekinas su tuo nesutiko:

„Laktato slenksčio apibrėžimas iš instrukcijų nėra blogas: jis apibūdina situaciją ir fiziologiją, kas vyksta ją įveikus. Yra netikslumas: Garmin apskaičiuoja jį pagal maksimalų širdies ritmą, kuris skaičiuojamas arba pagal formulę HR Max = 220 – amžius, arba pagal HR Max reikšmę, kurią nustatote rankomis. Tiesą sakant, jūsų laktato slenkstis yra ten, kur yra PANO, ty 196 dūžiai / min. Oi!

Laikrodis neatspėjo laktato slenksčio. Bet! Pirma, jie jį apskaičiavo pagal maksimalų pulsą = 202, kurį aš pats kažkada nurodžiau (aš jau bėgu, kad nustatyčiau teisingą maksimalų širdies ritmą ir žiūrėsiu, kas atsitiks). Antra, mano TANM buvo šiek tiek arčiau maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (95%), nei būtų galima pagalvoti. Bet kuriuo atveju tikslumas čia nėra toks svarbus, kaip gebėjimas sekti dinamiką : esant tam pačiam laktato slenksčio pulsui, laikrodis periodiškai atnaujina tempą. Smagu, kai auga.

Pats laikrodis
Dėžutėje yra paties prietaiso rinkinys, krūtinės širdies ritmo matuoklis HRM-RUN4 ir įkrovimo laidas:

Yra pilna komplektacija be HRM – prie laikrodžio galima prijungti bet kurį kitą Garmin pulsometrą, net ir senesnio modelio. Tačiau šis yra naujausias ir tiksliausias. Būtent jis renka informaciją apie pulsą, žingsnių ilgį ir dažnumą, apie sąlyčio su žeme laiką (kiekviena koja! Pasirodo, jis gali skirtis kairėje ir dešinėje), apie pulso aukštį. vertikalūs svyravimai (kiek aukštai šokini bėgdamas. Beje, aš pašoku net 8 cm!). Bėgimo statistika yra mega detali, ją galima ilgai svarstyti ir analizuoti, jei supranti, kas yra kas.

Režimu „Bėgimas patalpose“ (arenoms, žiemai) GPS išjungiamas ir atstumas nustatomas naudojant akselerometrą. Bandžiau du kartus, skaičiai buvo labai arti tiesos.

Be visų duomenų, laikrodis įvertina treniruočių efektyvumą, pateikia rekomendacijas atsigauti ir lengvai pakeičia fitneso apyrankę: jei ją nešiojate dieną, skaičiuos žingsnius ir periodiškai primins, kad laikas keltis. nuo savo biuro kėdės ir užlipkite laiptais, o jei taip pat nenusiimsite naktį, jie parodys, kiek pavyko miegoti. Kai nešiojatės telefoną kur nors kišenėje su įjungtu „Bluetooth“, laikrodis rodo visokius pranešimus – na, „Telegram“ yra skambučių ar žinučių. Taigi, žiūrėdami į laikrodį, galite nuspręsti, ar atsakyti, ar jis gali palaukti iki bėgimo pabaigos.

Nuotrauka, kurią paskelbė Lena Kalashnikova (@site) 2016 m. spalio 25 d., 11:03 PDT

Forerunner 630 yra ne tik tikslus, bet ir greitas: tereikia išeiti į lauką ir paspausti mygtuką su bėgiku – ir GPS iškart pagaunamas, ir pulsometras randamas. Nereikia stovėti vietoje ir laukti signalo, galima iš karto pradėti treniruotes, o tai ypač svarbu šaltą rudenį ir žiemą. Bet labiausiai Forerunner 630 vertinu nepriklausomybę, būtent sinchronizavimą per „Wi-Fi“. Kaip tai atrodo? Ir štai taip: bėgu namo, patraukiu, o šiuo metu informacija apie patį bėgimą siunčiama į Garmin Connect, o tuo pačiu ir į Strava ir Nike +. Jums net nereikia nieko daryti! Atrodo, kad aš tai jau rašiau... Būtent, in.

O tai dar kažkas, kas malonu skirtingų Garmin įrenginių savininkams: naudodamiesi specialia „Face-it“ programa galite įdėti bet kurią nuotrauką į savo laikrodžio ekrano užsklandą ir vaikščioti aplinkui džiaugtis kaskart pažvelgus į ekraną. Taigi, kad.

Laikrodžių kaina medžiagos paskelbimo metu: nuo 29 890 rublių. be HRM-Run4 jutiklio ir nuo 33 670 rublių. įtraukta į HRM-Run4 adresu www.garmin.ru

Nuotrauka: Andrejus Morozovas, Petras Tučinskis, Maratono nuotr

Mūsų svetainėje – apie VO2max sampratą, kvėpavimą bėgant ir kaip šią informaciją gali naudingai pritaikyti paprastas bėgikas, kaip tu ir aš.

Visų lygių bėgikai, nuo entuziastingų mėgėjų iki profesionalų, ieško būdų, kaip pagerinti savo treniruotes, kad pagerintų savo rezultatus ir pagerintų naujus rekordus.

Ilgų nuotolių bėgimas reikalauja, kad sportininkas atliktų daug ištvermės treniruočių, kad įveiktų nuolatinį fiziologinį stresą. Įvairūs būdai, kaip manipuliuoti fiziologiniais parametrais, siekiant pagerinti bėgikų ištvermę ir našumą, buvo naudojami daugiau nei 30 metų, nors vis dar lieka nemažai klausimų (1). Dauguma šiandien žinomų metodų atsirado dėl daugybės bandymų ir klaidų, ir tik keli iš jų gavo aiškų mokslinį pagrindimą (2, 3, 4).

Ilgą laiką maksimalaus deguonies suvartojimo (VO2max) indikatorius buvo naudojamas kaip savotiška „stebuklinga kulka“, leidžianti treniruotis pagal jo vertę ir analizuoti sportininko rezultatus bei pažangą. Bet ar tikrai taip gerai, ar tinka visiems ir ar galima juo pasikliauti?

Manoma, kad kiekvieno žmogaus, kuris aistringai mėgsta bėgioti, VO2max (arba VDOT Danielsui) iš tikrųjų lemia jo talentą ar potencialą. VO2max matuoja maksimalų deguonies suvartojimą (VO2max) ir yra vienas iš dažniausiai naudojamų metrikų, skirtų stebėti jūsų pažangą treniruotėse. Žinoma, visi girdėjome apie neįtikėtinus daugelio profesionalių sportininkų VO2max rodiklius: Lance'ą Armstrongą (84 ml / kg / min), Steve'ą Prefontaine'ą (84,4 ml / kg / min.), Bjørną Dæhlie (96 ml / kg / min.) ir daugelis kitų.

Bet ar būtina į šiuos skaičius skirti tokį didelį dėmesį? Trumpai tariant, ne.

Priešingai populiariems įsitikinimams, VO2max yra tik matavimas ir neatspindi sportininko tinkamumo ar potencialo. Tiesą sakant, tarp kelių treniruotų bėgikų neįmanoma nustatyti greičiausio bėgiko remiantis vien VO2max.

VO2max matavimas nelabai tiksliai atspindi svarbiausius deguonies transportavimo ir panaudojimo procesus raumenyse. Pabandykime pradėti nuo atidžiau pažvelgti į šį rodiklį, jo komponentus, taip pat įvairių deguonies transportavimo etapų įtaką VO2max.

VO2max koncepcija

Sąvoką „maksimalus deguonies pasisavinimas“ pirmą kartą aprašė ir pavartojo Hill (5) ir Herbst (6) 1920-aisiais (7). Pagrindiniai VO2max teorijos punktai buvo šie:

  • Yra viršutinė deguonies suvartojimo riba,
  • Yra natūralus VO2max verčių skirtumas,
  • Aukštas VO2max yra būtinas norint sėkmingai dalyvauti vidutinio ir ilgo nuotolio lenktynėse,
  • VO2max riboja širdies ir kraujagyslių sistemos gebėjimas pernešti deguonį į raumenis.

VO2max matuoja maksimalų sunaudoto deguonies kiekį ir apskaičiuojamas iš iškvėpto deguonies kiekio atėmus iš sunaudoto deguonies kiekio (8). Kadangi VO2max yra naudojamas kiekybiškai įvertinti aerobinės sistemos pajėgumą, jį įtakoja daugybė veiksnių per ilgą deguonies kelionę iš aplinkos į mitochondrijas raumenyse.

VO2max apskaičiavimo formulė:
VO2max \u003d Q x (CaO2-CvO2),

kur Q yra širdies tūris, CaO2 yra deguonies kiekis arteriniame kraujyje, CvO2 yra deguonies kiekis veniniame kraujyje.

Šioje lygtyje atsižvelgiama į mūsų širdies pumpuojamo kraujo tūrį (širdies galia = insulto tūris x širdies susitraukimų dažnis), taip pat skirtumas tarp deguonies kiekio kraujyje, tekančio į raumenis (CaO2 – arterinio deguonies kiekis) ir deguonies kiekio. lygis kraujyje, tekantis iš raumenų į širdį ir plaučius (CvO2 – deguonies kiekis veniniame kraujyje).

Iš esmės skirtumas (CaO2-CvO2) yra deguonies kiekis, kurį paima raumenys. Nors VO2max matavimas praktiniais tikslais yra mažai vertingas, gebėjimo vartoti ir efektyviau panaudoti deguonį ugdymas turi įtakos bėgiko našumui. Deguonies įsisavinimas ir panaudojimas savo ruožtu priklauso nuo daugelio veiksnių, atsirandančių ilgame deguonies kelyje.

Deguonies judėjimas iš atmosferos oro į mitochondrijas vadinamas deguonies kaskada. Štai pagrindiniai jo žingsniai:

  • Deguonies suvartojimas

Oro patekimas į plaučius
- Judėjimas palei tracheobronchinį medį į alveoles ir kapiliarus, kur deguonis patenka į kraują

  • Deguonies transportavimas

Širdies tūris – kraujas priteka į organus ir audinius
- Hemoglobino koncentracija
- Kraujo tūris
- Kapiliarai, iš kurių deguonis patenka į raumenis

  • Deguonies panaudojimas

Transportas į mitochondrijas
- Naudojimas aerobinės oksidacijos ir elektronų transportavimo grandinėse

Deguonies suvartojimas

Pirmasis žingsnis deguonies kelionėje yra nunešti jį į plaučius ir į kraują. Už šią dalį daugiausia atsakinga mūsų kvėpavimo sistema (1 pav.).

Oras į plaučius patenka iš burnos ir nosies ertmių dėl slėgio skirtumo tarp plaučių ir išorinės aplinkos (išorinėje aplinkoje deguonies slėgis didesnis nei plaučiuose, o deguonis „įsiurbiamas“ į mūsų plaučius). Plaučiuose oras per bronchus juda į mažesnes struktūras, vadinamas bronchiolais.

Bronchiolių gale susidaro specialūs dariniai – kvėpavimo maišeliai, arba alveolės. Alveolės – tai deguonies pernešimo (difuzijos) vieta iš plaučių į kraują, tiksliau – į alveoles pinančius kapiliarus (Įsivaizduokite rutulį, įsipainiojusį į tinklą – tai bus alveolės su kapiliarais). Kapiliarai – mažiausios organizmo kraujagyslės, jų skersmuo siekia vos 3-4 mikrometrus, tai yra mažiau nei eritrocito skersmuo. Gaudami deguonį iš alveolių, kapiliarai perneša jį į didesnius kraujagysles, kurios galiausiai patenka į širdį. Iš širdies per arterijas deguonis patenka į visus mūsų kūno audinius ir organus, įskaitant raumenis.

Į kapiliarus patenkančio deguonies kiekis priklauso ir nuo slėgio skirtumo tarp alveolių ir kapiliarų (deguonies kiekis alveolėse didesnis nei kapiliaruose), tiek nuo bendro kapiliarų skaičiaus. Kapiliarų skaičius vaidina svarbų vaidmenį, ypač gerai treniruotiems sportininkams, nes jis leidžia daugiau kraujo tekėti per alveoles, todėl į kraują patenka daugiau deguonies.

Ryžiai. 1. Plaučių sandara ir dujų mainai alveolėje.

Deguonies suvartojimas arba poreikis priklauso nuo važiavimo greičio. Didėjant greičiui, suaktyvėja daugiau ląstelių kojų raumenyse, raumenims reikia daugiau energijos, kad išlaikytų stūmimo judesį, o tai reiškia, kad raumenys sunaudoja deguonį greičiau.

Iš tikrųjų deguonies suvartojimas yra tiesiškai susijęs su važiavimo greičiu (didesnis greitis – sunaudojama daugiau deguonies, 2 pav.).


ryžių. 2. VO2max ir važiavimo greičio priklausomybė. Horizontalioje ašyje - greitis (km / h), vertikalioje ašyje - deguonies suvartojimas (ml / kg / min). HR – širdies ritmas.

Tikėtina, kad vidutinis 15 km/h bėgikas sunaudoja 50 ml deguonies vienam kilogramui kūno svorio per minutę (ml/kg/min). Važiuojant 17,5 km/val., suvartojimo greitis padidės beveik iki 60 ml/kg/min. Jei bėgikas sugebės bėgti 20 km/h greičiu, deguonies suvartojimas bus dar didesnis – apie 70 ml/kg/min.

Tačiau VO2max negali didėti neribotą laiką. Savo tyrime Hill aprašo įvairius VO2 pokyčius sportininkui, važiuojančiam žolės takeliu skirtingu greičiu (9). Po 2,5 minutės bėgimo 282 m/min greičiu jo VO2 pasiekė 4,080 l/min (arba 3,730 l/min daugiau nei išmatuota ramybės būsenoje). Kadangi VO2 esant 259, 267, 271 ir 282 m/min greičiams nepadidėjo virš vertės, gautos važiuojant 243 m/min greičiu, tai patvirtino prielaidą, kad važiuojant dideliu greičiu VO2 pasiekia maksimumą (plato), kuris negali būti viršytas, nesvarbu, koks važiavimo greitis (3 pav.).


pav.3. Deguonies suvartojimo „pusiausvyros būsenos“ (plato) pasiekimas įvairiais tempais bėgant pastoviu greičiu. Horizontalioji ašis yra laikas nuo kiekvieno važiavimo pradžios, vertikali ašis – deguonies suvartojimas (L/min) virš ramybės vertės. Bėgimo greičiai (iš apačios į viršų) 181, 203, 203 ir 267 m/min. Trys apatinės kreivės rodo tikrąją pusiausvyros būseną, o viršutinėje kreivėje deguonies poreikis viršija išmatuotą suvartojimą.

Šiandien visuotinai pripažįstamas faktas, kad egzistuoja fiziologinė viršutinė organizmo gebėjimo vartoti deguonį riba. Tai geriausiai iliustruoja klasikinis Åstrand ir Saltin (10) siužetas, parodytas 4 paveiksle.


4 pav. Deguonies suvartojimo padidėjimas atliekant sunkų darbą su dviračio ergometru laikui bėgant. Rodyklės rodo laiką, kada sportininkas sustojo dėl nuovargio. Taip pat rodoma kiekvienos užduoties išėjimo galia (W). Sportininkas gali tęsti darbą su 275 W išėjimo galia ilgiau nei 8 minutes.

Kalbant apie darbo intensyvumą, būtina patikslinti vieną faktą. Net esant dideliam intensyvumui, kraujo prisotinimas deguonimi nenukrenta žemiau 95% (tai yra 1-3% mažesnis nei sveiko žmogaus ramybės būsenoje).

Šis faktas naudojamas kaip rodiklis, kad deguonies suvartojimas ir transportavimas iš plaučių į kraują nėra ribojantys veiksniai, nes kraujo įsotinimas išlieka didelis. Tačiau kai kuriems treniruotiems sportininkams buvo aprašytas reiškinys, vadinamas „fizinio krūvio sukelta arterine hipoksemija“ (11). Šiai būklei būdingas deguonies prisotinimo sumažėjimas 15 % fizinio krūvio metu, palyginti su poilsio lygiu. Deguonies kiekio sumažėjimas 1 %, kai deguonies prisotinimas mažesnis nei 95 %, VO2max sumažėja 1–2 % (12).

Šio reiškinio vystymosi priežastis yra tokia. Didelis treniruoto sportininko širdies tūris pagreitina kraujo tekėjimą per plaučius, o deguonis tiesiog nespėja prisotinti plaučiais tekančio kraujo. Analogiškai įsivaizduokite traukinį, važiuojantį per mažą Indijos miestelį, kur žmonės dažnai šoka į traukinius. Važiuojant 20 km/h greičiu, tarkime, į traukinį gali įšokti 30 žmonių, o važiuojant 60 km/h greičiu, geriausiu atveju įšoks 2-3 žmonės. Traukinys yra širdies tūris, traukinio greitis yra kraujo tekėjimas per plaučius, keleiviai yra deguonis, bandantis patekti iš plaučių į kraują. Taigi kai kuriems treniruotiems sportininkams deguonies suvartojimas ir difuzija iš alveolių į kraują vis tiek gali turėti įtakos VO2max vertei.

Be difuzijos, širdies tūriui, kapiliarų skaičiui, VO2max ir kraujo prisotinimui deguonimi įtakos gali turėti ir pats kvėpavimo procesas, tiksliau kvėpavimo procese dalyvaujantys raumenys.

Vadinamoji „deguonies kaina“ kvėpuojant turi didelę įtaką VO2max. „Normaliems“ žmonėms vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas sunaudoja apie 3–5 % deguonies, kurį sugeria kvėpavimas, o esant dideliam intensyvumui, ši kaina išauga iki 10 % VO2max (13). Kitaip tariant, dalis absorbuoto deguonies išleidžiama kvėpavimo procesui (kvėpavimo raumenų darbui). Treniruotų sportininkų 15–16 % VO2max išleidžiama kvėpavimui intensyvaus pratimo metu (14). Didesnė kvėpavimo kaina gerai treniruotiems sportininkams patvirtina prielaidą, kad treniruotų ir netreniruotų asmenų deguonies poreikis ir našumą ribojantys veiksniai skiriasi.

Kita galima priežastis, dėl kurios kvėpavimo procesas gali apriboti sportininko pasirodymą, yra egzistuojanti „konkurencija“ dėl kraujotakos tarp kvėpavimo raumenų (daugiausia diafragmos) ir griaučių raumenų (pvz., kojų raumenų). Grubiai tariant, diafragma gali „patraukti“ ant savęs dalį kraujo, kuris dėl to nepatenka į kojų raumenis. Dėl šios konkurencijos diafragmos nuovargis gali pasireikšti, kai intensyvumas viršija 80 % VO2max (15). Kitaip tariant, esant sąlyginai vidutiniam bėgimo intensyvumui, diafragma gali „pavargti“ ir dirbti ne taip efektyviai, o tai lemia deguonies išeikvojimą (kadangi diafragma yra atsakinga už įkvėpimą, pavargus diafragmai jos efektyvumas mažėja , ir plaučiai pradeda veikti blogiau).

Apžvalgoje Sheel ir kt. parodė, kad kai į treniruočių ciklą buvo įtraukti konkretūs kvėpavimo pratimai, sportininkų rezultatai pagerėjo (16). Šią hipotezę patvirtino dviratininkų atliktas tyrimas, kai 20 ir 40 km atkarpose sportininkams išsivystė visuotinis įkvėpimo raumenų nuovargis (17). Nustatyta, kad po įkvepiamųjų raumenų treniruotės sportininkai pagerino našumą 20 ir 40 km atkarpose atitinkamai 3,8% ir 4,6%, taip pat sumažėjo kvėpavimo raumenų nuovargis po segmentų.

Taigi kvėpavimo raumenys veikia VO2max, o šios įtakos laipsnis priklauso nuo treniruotės lygio. Aukštesnio lygio sportininkams svarbūs ribojantys veiksniai bus kvėpavimo raumenų nuovargis ir hipoksemija (deguonies trūkumas), kurią sukelia fizinis aktyvumas.

Dėl šios priežasties gerai treniruoti sportininkai turėtų naudoti kvėpavimo treniruotes, o pradinio lygio bėgikai greičiausiai negaus tokios pat naudos.

Paprasčiausias kvėpavimo raumenų lavinimo būdas, kuris naudojamas ir klinikose, – iškvėpimas per laisvai suspaustas lūpas. Būtina jausti, kad iškvepiate visa diafragma, pradėti nuo lėto ir gilaus įkvėpimo ir iškvėpimo, palaipsniui didinant iškvėpimo greitį.

Deguonies transportavimas

Nuo pirmųjų eksperimentų A.V. Hill's VO2max matavimas, deguonies pernešimas visada buvo laikomas pagrindiniu VO2max ribojančiu veiksniu (18).

Apskaičiuota, kad deguonies pernešimas (nuo deguonies patekimo į kraują iki jo pasisavinimo raumenyse) paveikia VO2max maždaug 70–75 % (19). Vienas iš svarbių deguonies transportavimo komponentų yra jo patekimas į organus ir audinius, kuriam taip pat turi įtakos daugybė veiksnių.

Širdies ir kraujagyslių sistemos adaptacija

Širdies tūris (CO) yra kraujo kiekis, kurį širdis išstumia per minutę, ir taip pat laikomas svarbiu veiksniu, ribojančiu VO2max.

Širdies tūris priklauso nuo dviejų veiksnių – širdies susitraukimų dažnio (HR) ir insulto tūrio (SV). Todėl norint padidinti maksimalų CO kiekį, reikia pakeisti vieną iš šių veiksnių. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis nesikeičia veikiant ištvermės treniruotėms, o VR sportininkams didėja tiek ramybės metu, tiek dirbant bet kokio intensyvumo darbą. SV padidėjimas atsiranda dėl padidėjusio širdies dydžio ir susitraukimo (20).

Dėl šių širdies pokyčių pagerėja gebėjimas greitai užpildyti širdies kameras. Pagal Frank-Starling dėsnį, kadangi prieš susitraukimą padidėja širdies kameros išsiplėtimas, pats susitraukimas bus stipresnis. Analogijai įsivaizduokite, kaip tempiama gumos juostelė. Kuo stipresnis tempimas, tuo greitesnis susitraukimas. Tai reiškia, kad sportininkų širdies ertmės užpildomos greičiau susitrauks, todėl padidės insulto apimtis. Be to, ilgų nuotolių bėgikai turi galimybę greitai užpildyti širdies kameras esant dideliam pratimų intensyvumui. Tai gana svarbus fiziologinis pokytis, nes paprastai, padažnėjus širdies ritmui, lieka mažiau laiko užpildyti širdies kameras.

Hemoglobinas

Kitas svarbus deguonies transportavimo veiksnys yra kraujo gebėjimas pernešti deguonį. Šis gebėjimas priklauso nuo raudonųjų kraujo kūnelių, eritrocitų masės, taip pat nuo hemoglobino, kuris yra pagrindinis deguonies nešėjas organizme, koncentracijos.

Hemoglobino kiekio padidėjimas turėtų pagerinti darbingumą, nes padidės deguonies pernešimas į raumenis. Tyrimai aiškiai rodo šį ryšį, tiriant, kaip mažesnis hemoglobino kiekis paveiks našumą (21 Patikimas šaltinis). Pavyzdžiui, sumažėjus hemoglobino kiekiui sergant anemija, sumažėja VO2max (22).

Taigi viename iš tyrimų, sumažėjus hemoglobino kiekiui, buvo pastebėtas VO2max, hematokrito ir ištvermės sumažėjimas. Tačiau po dviejų savaičių buvo pastebėtas pradinis VO2max atsigavimas, o hemoglobino kiekis ir ištvermė išliko sumažėję (23).

Faktas, kad VO2max gali būti palaikomas normaliame lygyje, kai hemoglobino kiekis yra žemas, kelia daug klausimų ir parodo didžiulį organizmo prisitaikymo gebėjimą, primenantį, kad yra daugybė būdų optimizuoti deguonies tiekimą, kad padidėtų VO2max. Be to, VO2max, bet ne ištvermės, grįžimas į normalų lygį gali rodyti, kad VO2max ir ištvermė nėra sinonimai.

Kitame spektro gale yra tyrimai, kai hemoglobino kiekis buvo dirbtinai padidintas. Šie tyrimai parodė, kad padidėjo VO2max ir našumas (24). Vienuolika elitinių bėgikų, įtrauktų į vieną tyrimą, parodė, kad po kraujo perpylimo žymiai pailgėjo laikas iki išsekimo ir VO2max, o hemoglobino kiekis padidėjo nuo 157 g/l iki 167 g/l (25). Atliekant tyrimą su kraujo dopingu, kuris dirbtinai padidino hemoglobino kiekį, VO2max pagerėjo 4–9 % (Gledhill 1982).

Visi aukščiau išvardinti faktai rodo, kad hemoglobino kiekis turi didelę įtaką VO2max.

Kraujo tūris

Padidėjus hemoglobino kiekiui, kraujas tampa klampesnis, nes daugumoje jo yra raudonųjų kraujo kūnelių, o ne plazmos. Padidėjus raudonųjų kraujo kūnelių skaičiui, didėja klampumas ir didėja toks rodiklis kaip hematokritas. Analogams įsivaizduokite, kaip vanduo teka to paties skersmens vamzdžiais (tai kraujo analogas su normaliu hemoglobinu ir hematokritu) ir želė (padidėjęs hemoglobinas ir hematokritas).

Hematokritas nustato raudonųjų kraujo kūnelių ir plazmos santykį. Esant dideliam kraujo klampumui, sulėtėja kraujotaka, apsunkina, o kartais ir visiškai sustabdo deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į organus ir audinius. Priežastis ta, kad didelio klampumo kraujas teka labai „tingiai“ ir gali nepatekti į mažiausius kraujagysles, kapiliarus, tiesiog juos užkimšdamas. Todėl per didelis hematokritas gali sumažinti našumą, nes trukdo deguonies ir maistinių medžiagų tiekimui į audinius.

Ištvermės treniruotėse normali situacija yra tiek kraujo tūrio, tiek hematokrito padidėjimas su hemoglobinu, kai kraujo tūris padidėja iki 10% (26). Medicinoje vadinamojo optimalaus hematokrito samprata keitėsi gana daug kartų, o ginčai iki šiol nerimsta, koks šio rodiklio lygis laikomas optimaliu.

Akivaizdu, kad vienareikšmiško atsakymo į šį klausimą nėra, ir kiekvienam sportininkui optimalus gali būti laikomas hematokrito lygis, kuriame yra maksimali ištvermė ir našumas. Tačiau reikia atsiminti, kad aukštas hematokritas ne visada yra geras.

Sportininkai, vartojantys nelegalius narkotikus (pvz., eritropoetiną (EPO), kad dirbtinai padidintų raudonuosius kraujo kūnelius), turės labai gerą ištvermę ir našumą. Neigiamas aspektas gali būti pavojingai didelis hematokrito lygis, taip pat padidėjęs kraujo klampumas (27).

Kita vertus, yra ištvermės sportininkų, kurie bėgioja su žemu hematokrito ir hemoglobino kiekiu, o tai normaliame gyvenime gali būti anemijos požymis. Gali būti, kad tokie pokyčiai yra atsakas į sportininkų prisitaikymą aukštyje.

Prisitaikymas prie aukštumų gali būti trijų skirtingų tipų (28):

  • Etiopija – pusiausvyros tarp kraujo prisotinimo ir hemoglobino palaikymas
  • Andai - raudonųjų kraujo kūnelių padidėjimas, kai sumažėja kraujo prisotinimas deguonimi
  • Tibetas – normali hemoglobino koncentracija su sumažėjusiu kraujo prisotinimu deguonimi

Keletas pritaikymo variantų rodo, kad yra keletas būdų optimizuoti kraujo skaičių. Vis dar nėra atsakymo į klausimą, kuris iš variantų (mažas ar aukštas hematokritas) sporte turi geresnį deguonies tiekimą. Greičiausiai, kad ir kaip banaliai tai skambėtų, kiekvieno sportininko situacija yra individuali.

Kitas svarbus parametras, kuris vaidina svarbų vaidmenį bėgimo metu, yra vadinamasis kraujo apėjimas.

Šis mechanizmas naudingas, kai raumenims reikia daugiau kraujo ir deguonies su maistinėmis medžiagomis. Jei ramybės būsenoje griaučių raumenys gauna tik 15-20% viso kraujo tūrio, tai intensyvaus fizinio krūvio metu į raumenis patenka maždaug 80-85% viso kraujo tūrio. Procesą reguliuoja arterijų atsipalaidavimas ir susitraukimas. Be to, ištvermės treniruočių metu padidėja kapiliarų tankis, per kuriuos į kraują patenka visos reikalingos medžiagos. Taip pat įrodyta, kad kapiliarų tankis yra tiesiogiai susijęs su VO2max (29).

Deguonies panaudojimas

Kai deguonis pasiekia raumenis, jis turi būti panaudotas. Mitochondrijos, mūsų ląstelių „energijos stotys“, yra atsakingos už deguonies panaudojimą, kuriame deguonis naudojamas energijai gaminti. Kiek deguonies įsisavino raumenys, galima spręsti pagal „arterioveninį skirtumą“, ty skirtumą tarp deguonies kiekio kraujyje, tekančioje (arterinėje) į raumenis, ir deguonies kiekio kraujyje, tekančiame (veniniame) iš raumenų. .

Kitaip tariant, jei įteka 100 vienetų deguonies, o išteka 40 vienetų, tai arterioveninis skirtumas bus 60 vienetų – tiek įsisavino raumenys.

Dėl daugelio priežasčių arterioveninis skirtumas nėra ribojantis VO2max veiksnys. Pirma, šis skirtumas yra gana panašus tarp elito ir neprofesionalių bėgikų (30). Antra, jei pažvelgsite į arterioveninį skirtumą, pamatysite, kad venoje lieka labai mažai deguonies. Deguonies kiekis kraujyje, tekančiame į raumenis, yra maždaug 200 ml deguonies litre kraujo, o ištekančiame veniniame kraujyje deguonies yra tik apie 20-30 ml vienam litrui kraujo (29).

Įdomu tai, kad arterioveninis skirtumas gali pagerėti mankštinant, o tai reiškia, kad raumenys daugiau pasisavina deguonį. Keletas tyrimų parodė, kad sistemingai treniruojant ištvermę arterioveninis skirtumas padidėja maždaug 11 % (31).

Atsižvelgiant į visus šiuos faktus, galima teigti, kad nors arterioveninis skirtumas nėra ribojantis VO2max veiksnys, ištvermės treniruočių metu vyksta svarbūs ir naudingi šio rodiklio pokyčiai, rodantys didesnį deguonies pasisavinimą raumenyse.

Deguonis baigia savo ilgą kelionę ląstelės mitochondrijose. Skeleto raumenų mitochondrijos yra aerobinės energijos gamybos vieta. Pačiose mitochondrijose deguonis dalyvauja elektronų transportavimo grandinėje arba kvėpavimo grandinėje. Taigi mitochondrijų skaičius vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją. Teoriškai kuo daugiau mitochondrijų, tuo daugiau deguonies gali būti panaudota raumenyse. Tyrimai parodė, kad fizinio krūvio metu mitochondrijų fermentų skaičius didėja, tačiau VO2max padidėjimas yra nedidelis. Mitochondrijų fermentų vaidmuo yra sustiprinti mitochondrijų atsaką, kad labai padidėtų energijos gamyba.

Viename tyrime, kuriame buvo tiriami pokyčiai fizinio krūvio metu ir po jo, mitochondrijų galia fizinio krūvio metu padidėjo 30%, o VO2max padidėjo tik 19%. Tačiau nutraukus mankštą VO2max išliko ilgiau nei mitochondrijų galia (32).

Išvados:

  1. VO2max indikatorius apibūdina didžiausią sunaudoto deguonies kiekį.
  2. VO2max naudojamas kiekybiškai įvertinti aerobinės sistemos pajėgumą.
  3. Praktiniais tikslais VO2max matavimas yra mažai vertingas, tačiau gebėjimo vartoti ir efektyviau panaudoti deguonį ugdymas turi įtakos bėgiko našumui.
  4. Didėjant bėgimo greičiui, raumenys sunaudoja deguonį greičiau.
  5. VO2max turi galinį augimo tašką, po kurio jis pasiekia plynaukštę arba pusiausvyros būseną
  6. Pats kvėpavimo procesas labai įtakoja VO2max.
  7. Kvėpavimo raumenys įtakoja VO2max, o šios įtakos laipsnis priklauso nuo treniruotės lygio.
  8. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis nesikeičia veikiant ištvermės treniruotėms, o sportininkų smūgio apimtis didėja tiek ramybėje, tiek dirbant bet kokio intensyvumo darbą.
  9. Hemoglobino lygis turi didelę įtaką VO2max.
  10. Per didelis hematokritas gali sumažinti našumą, nes trukdo deguonies ir maistinių medžiagų tiekimui į audinius.

Bibliografija:

  1. Pollockas M.L. Ištvermės lavinimo programų kvalifikacija. Exerc Sport Sci Rev. 1973 m.; 1:155-88
  2. Hawley J.A. Šiuolaikinės ištvermės treniruočių gairės. S Afr J Sports Med 1995; 2:70-12
  3. Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD ir kt. Treniruočių metodai, skirti pagerinti atsparumą nuovargiui ir ištvermės našumą. J Sporto mokslas 1997; 15:325-33
  4. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M ir kt. Metabolinis didelio intensyvumo pratimų su pertrūkiais profilis. Med Sci Sports Exerc 1997; 29:390-5
  5. A.V. Hillas ir H. Luptonas. Raumenų mankšta, pieno rūgštis ir deguonies tiekimas bei panaudojimas. Q. J. Med. 16:135–171, 1923 m
  6. R. Herbstas. Der Gasstoffwechsel als Mass der korperlichen Leistungsfahigkeit. I. Mitteilung: die Bestimmung des Sauerstoffaufnahmevermogens bein Gesunden. Deut. Arch. Klin. Med. 162:33–50, 1928 m
  7. B. Saltin ir S. Strange. Maksimalus deguonies įsisavinimas: „senieji“ ir „nauji“ argumentai dėl širdies ir kraujagyslių sistemos apribojimo. Med. sci. Sportinis pratimas. 24:30–37, 1992 m
  8. A.V. Hill, C.N.H. Longas ir H. Luptonas. Raumenų mankšta, pieno rūgštis ir deguonies tiekimas bei panaudojimas: VII-VIII dalys. Proc. Roy. soc. B 97:155–176, 1924.
  9. P.O. Åstrand ir B. Saltin. Deguonies pasisavinimas pirmosiomis sunkių raumenų pratimų minutėmis. J. Appl. fiziol. 16:971–976, 1961 m.
  10. S.K. Powersas, J. Lawleris, J.A. Dempsey, S. Dodd, G. Landry. Neužbaigto plaučių dujų mainų poveikis VO2 max. J Appl Physiol. 1989 birželis; 66(6):2491-5.
  11. J.A. Dempsey, P.D. Vagneris. Fizinio krūvio sukelta arterinė hipoksemija. J Appl Physiol. 1999 m. gruodis; 87(6): 1997-2006
  12. E.A. Aaronas, K.C. Seow, B.D. Johnsonas, J.A. Dempsey. Pratimų hiperpnėjos deguonies sąnaudos: pasekmės našumui. J Appl Physiol 1992; 72: 1818–1825.
  13. C.S. Harmsas, T.J. Wetter, S.R. McClaranas, D.F. Pegelow, G.A. Nikelis, W.B. Nelsonas, P. Hansonas, J.A. Dempsey. Kvėpavimo raumenų darbo poveikis širdies tūriui ir jo pasiskirstymui maksimalios pratybos metu. J Appl Physiol. 1998 m.; 85:609–618.
  14. B.D. Johnsonas, M.A. Babcock, O.E. Suman, J.A. Dempsey. Pratimų sukeltas diafragmos nuovargis sveikiems žmonėms. J Physiol 1993; 460; 385-405.
  15. A.W. Apvalkalas. Kvėpavimo raumenų treniruotės sveikiems asmenims: fiziologinis loginis pagrindas ir reikšmė pratimų atlikimui. Sports Med 2002; 32(9): 567-81
  16. L. M. Romeris, A. K. McConnell, D. A. Jonesas. Įkvėpimo raumenų treniruotės poveikis treniruotų dviratininkų laiko bandymo rezultatams. Sporto mokslų žurnalas, 2002; 20:547-562
  17. D.R. Bassett Jr, E.T. Howley. Maksimalaus deguonies įsisavinimo ribojantys veiksniai ir ištvermės rodikliai. Med Sci sporto pratimai. 2000 sausis; 32(1):70-84.
  18. P. E. di Prampero. Veiksniai, ribojantys maksimalų žmogaus našumą. Eur J Appl Physiol. 2003 m.; spalis; 90(3-4): 420-9.
  19. G. C. Hendersonas, M. A. Horningas, S. L. Lehmanas, E. E. Wolfelis, B. C. Bergmanas, G. A. Brooksas. Piruvato judėjimas poilsio ir mankštos metu prieš ir po vyrų ištvermės treniruotės. Taikomosios fiziologijos žurnalas, 2004 m. liepa; 97(1): 317-325
  20. J.J. Lamanca, E.M. Haymes. Geležies papildymo poveikis moterų VO2mx, ištvermei ir kraujo laktatui. Med. sci. Sportinis pratimas. 1993 m.; t. 25, Nr. 12:1386-1392
  21. B. Ekblomas, A.N. Goldbargas, B. Gullbringas. Atsakas į pratimus po kraujo netekimo ir reinfuzijos. Taikomosios fiziologijos žurnalas. 1972 m.; 33:175–180
  22. J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskolou, R. Boushel. Hemoglobino koncentracijos svarba mankštai: ūminės manipuliacijos. Kvėpuoti. fiziol. neurobiolis. 2006 m.; 151:132–140
  23. F.J. Buickas ir kt. Sukeltos eritokutemijos poveikis aerobiniam darbingumui. Taikomosios fiziologijos žurnalas 1980; 48:636-642
  24. D. Costill, S. Trappe. Bėgimas: sportininkas viduje. 2002 m.; Traverse City, MI: Cooper Publishing Group.
  25. J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskolou, R. Boushel. Hemoglobino koncentracijos svarba mankštai: ūminės manipuliacijos. Respir Physiol Nerubiol. 2006 m.; 151(2-3), 132-140.
  26. CM. Beallas, M.J. Deckeris, G.M. Brittenhamas, I. Kushneris, A. Gebremedhinas, K.P. Strohl. Etiopijos žmonių prisitaikymo prie didelio aukščio hipoksijos modelis. Proc Natl Acad Sci; 2002, 99(26), 17215–17218.
  27. D.R. Bassett, E.T. Howley. Maksimalaus deguonies įsisavinimo ribojantys veiksniai ir ištvermės rodikliai. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje. 2000; 32, 70–84
  28. J.M. Hagbergas, W.K. Allenas, D.R. Seals, B.H. Hurley, A.A. Eshani ir J.O. Holoszy. Jaunų ir vyresnių ištvermės sportininkų hemodinaminis palyginimas mankštos metu. J. Appl. fiziol. 1985 m.; 58:2041-2046.
  29. J.H. Wilmore'as, P.R. Stanforthas, J. Gagnonas, T. Rice'as, S. Mandelis, A.S. Leonas, D.C. Rao, S. Skinner ir C. Bouchard. Širdies galia ir insulto apimtis keičiasi treniruojant ištvermę: paveldo šeimos tyrimas. Med Sci sporto pratimai. 2001 m.; 22(1): 99-106.
  30. J. Henrikssonas, J.S. Reitmanas. Žmogaus skeleto raumenų sukcinato dehidrogenazės ir citochromo oksidazės aktyvumo pokyčių ir maksimalaus deguonies pasisavinimo, kai fizinis aktyvumas ir neveiklumas, laiko eiga. Acta Physiol. Scand. 1977 m.; 99, 91–97

VO2 max, arba maksimalus deguonies pasisavinimas (MOC), yra vienas iš labiausiai paplitusių sportininko tinkamumo rodiklių (ypač cikliškai sportuojant). Ką jis apibūdina, nuo ko priklauso ir kaip jį padidinti, sužinosite perskaitę šį straipsnį.

VO2 max rodo maksimalų deguonies kiekį, kurį organizmas gali sunaudoti per vieną minutę ir matuojamas ml/min/kg. Kuo ši vertė didesnė, tuo daugiau deguonies patenka į raumenis, tuo ilgiau ir greičiau galite bėgti. Taip pat VO2 max turi įtakos širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermei (šis parametras lemia, kaip efektyviai širdis ir plaučiai aprūpina organizmą deguonimi ilgos fizinės veiklos metu).

Yra du pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos VO2 max:

Širdies ir kraujagyslių sistemos gebėjimas tiekti deguonies turtingą kraują į dirbančius raumenis. Didelis insulto tūris (kraujo kiekis, judantis per širdį su kiekvienu dūžiu), taip pat didelės elastinės venos ir arterijos, kurios gali susidoroti su padidėjusia kraujotaka ir dideliu širdies susitraukimų dažniu, padidina VO2 max.

Organizmo gebėjimas išgauti ir panaudoti deguonį energijai gauti. Aerobinės energijos gamyba vyksta struktūrose, kurios yra raumenų ląstelėse ir vadinamos mitochondrijomis. Raumenys, turintys daugiau mitochondrijų, gali sunaudoti daugiau deguonies ir todėl gaminti daugiau energijos. Taip pat yra daug raumenų fermentų, kurie padeda apdoroti deguonį. Ištvermės treniruotės gali padidinti tiek mitochondrijų skaičių ir dydį raumenyse, tiek fermentų aktyvumą.

Širdies ritmas ir VO2 max

Fizinio aktyvumo metu padidėja deguonies suvartojimas ir padažnėja širdies susitraukimų dažnis. Kadangi šie rodikliai yra tarpusavyje susiję, jie dažnai naudojami širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermės lygiui įvertinti.

Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, galite padidinti savo VO2 max mankštindamiesi 64–94 procentais maksimalaus širdies susitraukimų dažnio bent 20 minučių tris kartus per savaitę. Taip pat buvo nustatyta, kad žmonės, kurių KMT didesnis, turi rečiau pulsą ramybės būsenoje, žemesnį kraujospūdį ir rečiau serga lėtinėmis ligomis.

Kaip kūno svoris veikia VO2 max?

Kūno masės indeksas arba KMI yra vertė, paprastai naudojama kūno svoriui įvertinti. KMI reikšmė nuo 18,5 iki 24,9 yra normalu, o 25 ar daugiau KMI rodo antsvorį. Kai KMI viršija 30, žmogaus būklė diagnozuojama kaip nutukimas.

Remiantis keliais tyrimais, paskelbtais Sports Medicine and Physical Fitness žurnale, didelis KMI dažnai siejamas su mažesniu VO2 max. Pirmiausia tai lemia plaučių kvėpavimo pajėgumo ir širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės pokyčiai.

Žurnale „Chest“ paskelbtas tyrimas parodė ryšį tarp didelio KMI ir sutrikusios plaučių funkcijos. Mokslininkai išsiaiškino, kad KMI dydžiui pasiekus 30, funkcinis liekamasis pajėgumas – oro tūris, kuris lieka plaučiuose po normalaus iškvėpimo – sumažėja 25 procentais, o iškvėpimo rezervinis tūris – papildomas tūris, kurį žmogus gali iškvėpti po normalaus iškvėpimo. iškvėpimas – daugiau nei 50 proc. Nors normaliai kvėpuojant šių dviejų plaučių matavimo funkcijų nėra, jos riboja jų galimybes pasiekti maksimalų efektyvumą ir dėl to sumažėja VO2 max.

Standartiniai VO2 Max reitingai

Šiose lentelėse pateikiamos standartinės apskaičiuotų VO2 Max verčių klasifikacijos pagal amžių ir lytį.


Kiti veiksniai, turintys įtakos VO2 max

Grindys. Moterų VO2 max yra mažesnis nei vyrų. Taip yra todėl, kad pastarųjų plaučiai ir širdys yra didesni, todėl jie gali pumpuoti daugiau kraujo ir suvartoti daugiau deguonies.

Amžius. Abiejų lyčių nuo 18 iki 25 metų amžiaus VO2 max palaipsniui mažėja senstant. Maždaug nuo 25 metų amžiaus VO2 max sumažėja maždaug 1 procentu per metus.

Genetika. Paveldimumas tiesiogiai įtakoja, kokio tipo raumenų skaidulos vyraus jūsų širdyje ir kokio dydžio bus jūsų širdis ir plaučiai. Cerritos koledžo (Kalifornija) mokslininkai nustatė, kad genetika lemia 20-30 procentų VO2 max.

Aukštis virš jūros lygio. Dėl žemo oro slėgio dideliame aukštyje deguonis tampa mažiau prieinamas, o deguonies įtampa arteriniame kraujyje taip pat sumažėja.

Temperatūra. Karštame ore yra mažiau deguonies, o tai padidina hipoksijos riziką ir taip pat gali turėti įtakos VO2 max.

Treniruočių pavyzdžiai padidinti VO2 max

Intervalas veikia 30/30 arba 60/60

Šį metodą sukūrė prancūzų fiziologė Veronica Billat ir puikiai tinka pradedantiesiems bėgikams bei turintiems kuklią fizinę formą.

Lengvai bėgiokite 10 minučių, tada 30 sekundžių bėkite lenktynių tempu arba greičiausiu tempu, kurį galite išlaikyti 6 minutes, tada grįžkite į lengvą bėgimą. Toliau keiskite greitus ir lėtus 30 sekundžių tempimus, kol atliksite 12–20 pakartojimų.

Pažangesnė treniruotės parinktis apima intervalo laiko padidinimą iki 60 sekundžių.

Intervalas įkalnėje

Trumpi 20-90 sekundžių įkalnės serijos puikiai tinka galiai, jėgai ir greičiui lavinti, ilgesni (120-180 sekundžių) puikiai tinka padidinti VO2 max.

Prieš pradėdami treniruotę, gerai apšilkite ir lengvai paleiskite 10-15 minučių.

Tada, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, bėkite į kalną 2–3 minutes. Grįžkite į pradinį tašką lengvu atkūrimo bėgimu. Atlikite 3-4 pakartojimus. Pabandykite apskaičiuoti jėgas taip, kad visi segmentai būtų atliekami vienodu tempu.

Intervalinis bėgimas ties anaerobiniu slenksčiu

Bėgimas ANSP lygiu reikalauja geros fizinės būklės ir yra rekomenduojamas pažengusiems mėgėjams.

Tokio tipo treniruotėms geriausiai tinka lengvosios atletikos arena arba stadionas. Gerai apšilkite ir lengvai bėkite 10-15 minučių, tada nubėgkite 800 m konkurencingu tempu ir grįžkite į lengvą bėgimą (400 m).

Iš viso įveik apie 5000 m greitus bėgimus (6–7 x 800 m, 5 x 1000 m arba 4 x 1200 m).

Stenkitės įveikti visus intervalus vienodu intensyvumu.

Pagal svetainę http://www.livestrong.com