Sveikas nakties miegas yra geros sveikatos pagrindas. Sveikas miegas ir poilsis Miego trūkumas arba permiegojimas – du reiškiniai su neigiamomis pasekmėmis

Kartais iš pažįstamų ir draugų išgirstame dejones apie tai, kad reikia trečdalį savo gyvenimo praleisti miegant ir skundus dėl sugaišto laiko... Bet ar tikrai šis laikas prarastas, nes sveikas miegas yra būtinas visaverčio žmogaus gyvenimo būdo komponentas. , be jo mūsų egzistavimas būtų tiesiog neįmanomas. Viljamas Šekspyras naktinį poilsį pavadino motinos gamtos stebuklu ir skaniausiu patiekalu žemiškoje šventėje. Senovės Graikijos mitologijoje gilų ir sveiką miegą globojo du ištisi dievai – Hipnosas ir sapnų dievas Morfėjus.

Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas, nervinė perkrova, šurmulys, per didelis entuziazmas televizijos programoms ar ilgas sėdėjimas prie kompiuterio sugriauna šią būtiną mūsų egzistencijos dalį, o tai labai blogai veikia žmogaus sveikatą.

Gero naktinio poilsio svarba žmogui

Nenuostabu, kad geras poilsis naktį vadinamas raktu į sveikatą. Jis prisideda prie daugelio svarbių hormonų, ypač melatonino, jaunystės hormono, atkuriančio gyvybingumą, gamybos.

Šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas pasižymi miego nepaisymu. Tačiau būtent tokio poilsio metu kraujospūdis normalizuojasi, o teisingas miego režimas apsaugo nuo lėtinių ligų, padeda įsijungti savigydos mechanizmams.

Tam tikros smegenų sritys naktį dirba net aktyviau nei dieną: analizuojami dieną gauti įspūdžiai, vyksta selektyvus informacijos atranka. Smegenys kažką ištrina, o svarbesnė informacija tarsi „archyvuojama“ ir siunčiama į ilgalaikę atmintį. Šių naktinių procesų dėka gerėja suvokimas, didėja gebėjimas mokytis, pagerėja gebėjimas susikaupti. Nenuostabu, kad išmintingas rusų liaudies posakis sako, kad rytas išmintingesnis už vakarą. Nuo seniausių laikų žmonės žinojo, kad geras poilsis padeda išspręsti pačias sunkiausias problemas.

Kas sukelia miego trūkumą

Ilgą laiką sutrikus miego režimui, organizmas gali susidurti su rimtomis bėdomis: širdies ir kraujagyslių ligomis, diabeto simptomų atsiradimu, tam tikrų smegenų dalių veiklos sutrikimais. Faktas yra tas, kad dėl nemigos smegenų parietalinėje zonoje yra slopinami nerviniai procesai, dėl to labai sumažėja reakcijos greitis, tampa sunku formuluoti mintis, galimi regėjimo sutrikimai, kurie, žinoma, neigiamai. turi įtakos viso organizmo veiklai.

Neigiamos tinkamo miego modelio pažeidimo pasekmės:

smegenų psichinių ir pažintinių funkcijų pablogėjimas;
problemų su imunitetu, jis tampa labiau pažeidžiamas. Miego metu imuninė sistema dirba ir sintetina specialius baltymus – citokinus. Jie reikalingi kovojant su infekcijomis. Bet jei žmogus nepakankamai miega, tai citokinai nepasigamina pakankamai;
nemiga skatina alkio hormono grelino gamybą. Dėl šios priežasties dažnai pasireiškia naktinio apetito sindromas, dėl kurio atsiranda antsvoris ir nutukimas.

10 žingsnių, kaip tinkamai organizuoti nakties miegą

Akivaizdu, kad sveikas miegas prisideda prie geresnio gyvenimo būdo. Apsvarstykite 10 veiksnių, kurie padės naktiniam poilsiui suteikti daugiau naudos ir suteikti daugiau energijos.

Šviežias oras miegamajame. Ideali temperatūra ramiam miegui yra 18-22 laipsniai. Iš tiesų, tokia temperatūra kažkam gali pasirodyti per žema, tačiau jau seniai įrodyta, kad būtent toks temperatūros režimas ir prisideda prie visapusiško poilsio.
Patogi ir plati lova su kruopščiai parinktu čiužiniu, kuris neturėtų būti per minkštas.
Triukšmo ir veikiančių prietaisų trūkumas. Specialistai nepataria miegoti elektromagnetinės spinduliuotės persmelktame kambaryje, todėl jei miegamajame veikia bevielis internetas, kompiuteriai ir pan., nakčiai visa tai reikėtų išjungti.
Šiuolaikinis gyvenimo būdas sunkiai įsivaizduojamas be aukštųjų technologijų naudojimo. Tačiau prieš miegą neturėtumėte ilgai sėdėti prie kompiuterio ar televizoriaus. Japonijos mokslininkai įrodė neigiamą tokios pramogos prieš miegą poveikį nakties poilsiui.
Vietoj kompiuterio ar televizoriaus teisingiau rinktis seną gerą knygą tradiciniu popieriniu variantu. Lytėjimo pojūčiai prisilietus popieriui, knygos kvapas – viso to negali pakeisti šiuolaikiniai dalykėliai.
Tam tikri aromatai skatina sveiką miegą. Stiprių kvapų miegamajame reikėtų vengti. Tačiau citrusinių vaisių, levandų, sandalmedžio ar melisos aromatai prisideda prie gero miego. Žinoma, kvapų pasirinkimas miegamajame priklauso nuo asmeninių pageidavimų.
Plačiai žinomos griežtos rekomendacijos nevalgyti prieš miegą, vakarienę reikia baigti likus 3 valandoms iki užmigimo. Šiek tiek mažiau žinomas tam tikrų maisto produktų poveikis miego kokybei. Pavyzdžiui, lengvas kąsnelis šviežių vyšnių ar puodelis vyšnių sulčių netgi gali pailginti jūsų nakties poilsį. Šioje uogoje yra daug melatonino, kuris netgi prisideda prie sveiko miego. Magnis, padedantis nuraminti nervų sistemą, taip pat būtinas elementas, jo labai daug bananuose.
Pasivaikščiojimas prieš naktinį poilsį padeda nuraminti nervų sistemą ir skatina gerą miegą.
Šiltas dušas tiesiogine prasme „nuplaus“ nuovargį ir nervinį įtampą. Vakare nereikėtų maudytis kontrastinio dušo, tai bus idealus variantas rytinėms procedūroms, o vakare tik sužadins nervų sistemą, bus sunku greitai užmigti.
Teigiamos mintys prieš miegą yra labai svarbios. Neverta, net ir atsižvelgiant į įtemptą šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdą, prieš miegą galvoti apie pramonines ar asmenines problemas. Šiuo atveju geriau imti garsiosios Scarlett pavyzdį iš romano „Vėjo nublokšti“ ir pasakyti sau: „Pagalvosiu rytoj“.

Cirkadiniai ritmai ir miegas

Mūsų gyvenimo būdas priklauso nuo tam tikrų kasdienių biologinių ritmų, jie vadinami cirkadiniais ritmais. Jie lemia visų žmogaus organizmo biologinių procesų intensyvumo laipsnį. Šie ritmai priklauso nuo saulės šviesos, regos receptoriai į tai reaguoja ir siunčia signalą į smegenis. Signalų pasekmė – dviejų gyvybiškai svarbių hormonų – melatonino ir kortizolio – gamyba, jie atsakingi už miegą ir pabudimą.

Sutemus kankorėžinė liauka gamina melatoniną. Jis ramina kūną, sumažina spaudimą ir kūno temperatūrą. Sušvitus, prasideda kortizolio gamyba, jis pažadina žmogų, suteikia energijos ir žvalumo. Todėl teisingas miego režimas apima 8 valandų nakties poilsį, pravartu užmigti 22 val., o optimaliausias pabudimo laikas – 6 val.

Galite paklausti, o kaip su „pelėdomis“ ir „leivomis“? Juk miego ir būdravimo ritmai gali būti individualūs. Deja, kai kuriems toks skirstymas yra veikiau ne natūralus bruožas, o postindustrinės eros žmogaus gyvenimo būdo produktas. Todėl geriau pabandyti pertvarkyti savo asmeninį budrumo grafiką pagal natūralesnį žmogaus cirkadinį ritmą.

Poilsis, sveikas gyvenimo būdas ir miegas lemia organizmo veikimo režimą ir sveikatą.

Poilsis, sveikas gyvenimo būdas, savijauta ir miegas nustatyti kūno veikimo režimą, geros sveikatos kokybės, didelė gyvenimo trukmėdarbingumas Ir gamybos kultūra. Trumpam pagalvokite, kokie yra jūsų gyvenimo komponentai? Ar jame yra vieta pomėgiams, sportui, susitikimams su draugais, parodų ir kino lankymui, poilsiui lauke ir užsiimti tuo, kas jums patinka, ir pan.? Jei taip, priimkite mūsų nuoširdžius sveikinimus! Jūs vedate aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą! Užpildykite savo dienas veikla, fizine veikla, bendravimu ir savęs tobulėjimu, suteikdami sau malonumą ir pasitenkinimą. Senoviniuose rankraščiuose sakoma, kad tikrasis nemirtingumo savininkas ir lemiamas veiksnys yra mėnulis. Nuo tada žmonės nesupranta, kaip jį naudoti. Atsakymas paprastas, kaip ir viskas, kas išradinga – miegok daugiau.

Kas yra sveikas ir aktyvus gyvenimo būdas?

Didžioji dauguma žmonių sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą pirmiausia sieja su vadyba, kurioje nėra vietosnenaudingas atsigulimasant sofos, rūkymas, alkoholis, persivalgymas ir kt.. Šiuolaikiniame pasaulyje žmonės, pripratę prie sėdimo ir sėdimo darbo, daug dažniau serga širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis. Taip pat galite pridėti netinkamą medžiagų apykaitą, nutukimą, kvėpavimo aparato silpnumą. Aplinkos užterštumas dujomis ir sėslus gyvenimo būdas pastaruoju metu tapo tik priežodžiu. Mes retai kvėpuojame grynu oru ir neleidžiame savo raumenims dirbti taip, kaip jiems reikia, kad jaustumėmės gerai ir išliktume sveiki.

Fizinis aktyvumas yra geros sveikatos, geros nuotaikos ir išvaizdos raktas. Jo pagalba milijonai žmonių įgauna adrenalino antplūdžio, daug teigiamų potyrių, naujų žinių ir pojūčių, o taip pat susiranda minią bendraminčių, pasiruošusių su jais pasidalinti sprogiomis emocijomis. Todėl apsvarstykite lauko veiklos rūšis, kurios apima tam tikrą fizinį aktyvumą.

Veikla

Dažniausias užsiėmimų lauke skirstymas pagal sezoną:

vasara

Žiema

Šerkšno gaivumo gerbėjai dažnai lankosi slidinėjimo kurortuose ir turistinėse stovyklose. Čia jų laukia slidinėjimas, snieglentė, rogutės, karšta arbata ir malonios bendravimo su bendraminčiais akimirkos. Jei nesiekiate tapti triukšmingos linksmos kompanijos nariu su slidinėjimo lazdomis rankose, o turite nepaprastą užsispyrimą ar norite jį lavinti, tuomet geriausias pasirinkimas jums yra žiemos žvejyba.

Vasaros laikotarpis mums siūlo platesnį sąrašą:

plaukimas;

pasivažinėjimai dviračiais;

Turistinės kelionės;

alpinizmas;

jodinėjimas žirgais;

Medžioklė;

Žvejyba;

Burlenčių sportas;

nardymas;

Parasparniai;

sklandymas;

Šuoliai su parašiutu;

riedučiais.

Ir tai toli gražu ne visas sąrašas.

Žygiai įvairiomis kryptimis: žygiai pėsčiomis, jodinėjimas, vandens, dviračių sportas, slidinėjimas ir alpinizmas – kiekvienam prieinamiausia ir įprasta veikla. Kas nori ramaus poilsio gamtos prieglobstyje, gali išbandyti ekoturizmą, suteikiantį galimybę aplankyti nepaliestus gamtos kampelius. Tam nereikia specialaus sportinio pasirengimo, nors tam tikrą fizinį krūvį vis tiek tenka ištverti. Tačiau ypač svarbu disciplina, meilė ir pagarba nekaltoms gamtos grožybėms. Mūsų šalyje populiariausios ekoturistų piligrimystės sritys yra Baikalas, Karelija, Kamčiatka, Tolimieji Rytai, Gornyj Altajaus, Kaukazas ir Jakutija.

Ne tik sausumoje ir vandenyje, bet net ir danguje rasite ką nors sau patinkančio, o norintys išbandyti save kitokioje stichijoje neliks be adrenalino ir šviežių įspūdžių.

Jei nesate patenkintas, kad esate pririštas prie tam tikro sezono, atkreipkite dėmesį į jogą, fitnesą, šokius, aerobiką.

Tačiau verta gerai apgalvoti tiesioginį dalyvavimą naujame pomėgyje ir susieti jo specifiką su esama sveikatos būkle. Kai kuriais atvejais netgi pageidautina kreiptis į specialistus. Pažymėtina ir tai, kad kartais tokią veiklą rekomenduoja patys medikai: patikimai žinoma, kad aktyvaus gyvenimo būdo įvedimas padeda susidoroti su stresu ir pagreitina depresijos įveikimo procesą.

Kodėl verta gyventi sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą?

Aktyvus ir sveikas gyvenimo būdas ne tik sukuria gerą nuotaiką, teigiamą požiūrį į pasaulį ir žvalumo užtaisą, bet ir prisideda prie kai kurių svarbių savybių, įgūdžių ir gebėjimų formavimo bei ugdymo. Pavyzdžiui, siekiant tikslo, ar tai būtų kalno viršūnė, ar rekordinis laimikis pagal kiekį ar svorį, padidės jūsų ištvermė ir atkaklumas, bėgti distanciją, labiau pažįstama, yra puiki treniruotė. Sportas ir aktyvus gyvenimo būdas padeda įvertinti ir tobulinti savo gebėjimus, pakelti savo kartelę (kuri vaidina svarbų vaidmenį formuojant savigarbą!), Suteikia galimybę pilnai įkvėpti gyvybės, išmokti ko nors naujo, pajusti kažką iki šiol. nežinomas. Aktyvus gyvenimo būdas nereikalauja specialios įrangos ir laiko. Jūs galite gauti naudos sveikatai, gyvybingumo ir teigiamų emocijų, net jei tiesiog žaidžiate sniego gniūžtes su visa šeima ar pasivaikščiojate parke.

Pasyvus poilsis.

Šiuolaikinis gyvenimas, aktyvus ir nervingas, daro didelę įtaką mūsų kūno būklei. Daugelis, norėdami pagerinti savo sveikatą ir palaikyti formą, naudojasi įvairia veikla lauke. Tačiau ne kiekvienas gali sau leisti tokias kūno ir dvasios labui skirtas pramogas, nes kiekvieno sveikatos būklė skirtinga. Ką daryti, jei jums reikia atostogų, bet nežinote, kaip jas organizuoti?

Kodėl reikalingas pasyvus poilsis ir ką rinktis?

Idealus sprendimas tiems, kurie siekia išvengti pernelyg aktyvaus šurmulio, yra pasyvus atsipalaidavimas. Tai puikus būdas pailsėti nuo triukšmo ir bendravimo, kurį per penkias darbo dienas pavyksta nusibosti tvarka. Tačiau tai nereiškia, kad pasyvumas reiškia „nieko neveikimą“: bet koks poilsis turi būti naudingas mūsų kūnui ir smegenims!

Pagrindinis pasyvaus poilsio tikslas – pasiekti santykinę ramybę, atsipalaidavimą, kai aktyvi motorinė veikla yra minimali. Daugelis žmonių savaitgalius mieliau leidžia gamtoje, tiesiog pasivaikščiodami ir gilindamiesi į savo mintis. Paukščių čiulbėjimas, aplinkinio pasaulio raminanti tyla: ko dar reikia norint atsipalaiduoti po sunkių darbo dienų? Arba galite pasirinkti kitus panašios pramogos tipus:

Skaityti knygas,

Mėgstamų filmų žiūrėjimas

Maudytis šiltoje vonioje

Vasarą - pasivaikščiojimai paplūdimiu ir tiesiog betikslis slampinėjimas smėlyje.

O kaip sveikata?

Pasyvus poilsis rekomenduojamas tiems, kurie jaučiasi fiziškai ir emociškai išsekę, ypač kai darbas reikalauja daug pastangų ir psichinės įtampos. Žinoma, jo veiksmingumas, palyginti su aktyvia pramoga, nėra toks didelis, tačiau kartais turėtumėte kreiptis į šį metodą. Neigiamos šio metodo pasekmės (ypač jei jis perėjo į tikrą tinginystę):

Lėtumas ir sunkumai greitai įsitraukiant į darbą,

Trūksta fizinio aktyvumo, prie kurio sunku prisiversti sugrįžti,

Poilsis taip pat turi įtakos organizmo deguonies poreikio mažėjimui, dėl to mažiau dirba kapiliarai, o tai reiškia, kad sumažėja apsauginės organizmo funkcijos,

Nuolatinis pasyvus laisvalaikis priaugs svorio, o tai gali sukelti žemą emocinę būseną,

Atitinkamai žemas emocinis lygis turės įtakos padidėjusiam alkoholio, kavos ar cigarečių poreikiui, o tai taip pat neigiamai paveiks sveikatos būklę.

Taigi verta pasirūpinti savimi ir pasyvų poilsį rinktis tik tada, kai jaučiate jo poreikį. Ir jūs visada turėtumėte prisiminti apie ribą tarp verslo ir laisvalaikio.

Ar miegas taip pat pasyvus poilsis?

Bene mėgstamiausias pasyvaus poilsio būdas daugeliui iš mūsų yra miegas. Tik šis metodas yra vienintelis, leidžiantis suteikti kūnui natūralią ir efektyviausią iškrovą. Be to, miegas padeda atkurti nervų sistemos ir viso žmogaus organizmo darbingumą. Tačiau svarbu nepersistengti, nes ir miegoti reikia pagal tam tikras taisykles.

Gero ir sveiko miego taisyklės

Pirma, visada atminkite, kad negalite pakankamai išsimiegoti, nes šios būsenos niekas nekompensuoja. Ir jei miego trūkumas atsiranda diena iš dienos, jūs pats suprantate, tai turės įtakos darbingumo sumažėjimui ir noro dirbti praradimui.

Antra, reikia miegoti bent septynias-aštuonias valandas per dieną, o savaitgaliais galima dar daugiau, kad žmogaus organizmas visiškai atsigautų.

Trečia, jūs taip pat negalite per daug miegoti, nes tokiu atveju sutrinka organizmo gebėjimas greitai atsigauti.

Taigi, kad miegas būtų sotus ir geras bei padėtų atsipalaiduoti, reikėtų susikurti sau tam tikrą ritmą:

1) prieš eidami miegoti turėtumėte užsiimti kuo nors įdomaus, pavyzdžiui, paskaityti,

2) būtina sukurti vieną miego režimą, kurio negalima pažeisti net savaitgaliais;

3) reikia eiti miegoti, kai jauti, kad to reikia,

4) Svarbu gerai paruošti miegamąjį ir lovą nakties miegui.

Jei daugelis iš mūsų ilsimės, nieko neveikdami gana dažnai, tai pasyvus poilsis sportininkams yra būtinas. Taip yra dėl to, kad dažnos treniruotės per daug apkrauna organizmą, o tam, kad jis atsigautų, reikia kaitalioti aktyvų ir pasyvų laisvalaikį. Taip, ir mes visi periodiškai turime kaitalioti šias skirtingas poilsio rūšis, kad kūnas būtų geros formos.

Bet kokiu atveju mums visiems vienokiu ar kitokiu būdu reikia pasyvaus poilsio. Ir nesvarbu, kas tai bus: pasivaikščiojimas paplūdimiu ar knygos skaitymas, piešimas ar televizoriaus žiūrėjimas. Svarbu, kad tokia pramoga netaptų įpročiu, nes tokiu atveju apie jo naudingas savybes net negalite pasvajoti.

Tai, kaip jaučiatės dieną, priklauso nuo to, kaip miegojote naktį. Jei dieną nuolat žiovaujate ir mąstote lėtai, tai pats laikas pagalvoti: ar taisyklingai miegate ir ar laikotės visų sveiko miego taisyklių?

Kas yra sveikas miegas? Tai miegas, kurio metu organizmas turi laiko atsigauti ir pailsėti. Ir tam naktinis poilsis turi atitikti kelis reikalavimus:

Miegas su atviru langu (reikia pakankamai deguonies)
Miegokite 2 valandas po valgio (pilnas skrandis sutrikdo širdies veiklą)
Miegokite visiškoje tamsoje (bet kokie šviesos šaltiniai trukdo miego hormono melatonino gamybai)
Miegokite teisingoje padėtyje (ant šono, su atrama kaklui)
Miegokite tinkamai nusiteikę poilsiui (kasdienis įprotis užmigti pagal grafiką ir nesiblaškant)

Oras

Prieš miegą išvėdinkite kambarį. Deguonies trūkumas pablogina miego kokybę, todėl jis būna pertraukiamas ir paviršutiniškas. Neturėsite laiko atsigauti, o kitą rytą atsikelsite palaužti.

Soti vakarienė naktį neleis užmigti, sukels virškinimo sutrikimus ir net širdies nepakankamumą. Miego metu virškinimo sistemos veikla gerokai sumažėja. Tai turi įtakos virškinimo kokybei. Kraujo tėkmės persiskirstymas gali sukelti širdies raumens išemiją, todėl žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga, nerekomenduojama persivalgyti naktį.

Tačiau yra maisto, kuris skatina miegą. Hormonas melatoninas yra atsakingas už gerą miegą. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra aminorūgšties triptofano (melatonino pirmtakas), pavyzdžiui, vyšnios, vyšnių sultys ar bananai, padės jo gamybai.

Šviesa

Tamsoje lengviau užmigti. Jei patalpoje yra šviesos šaltinis, šviesa prasiskverbs į tinklainę ir nebus gaminamas melatoninas – „miego hormonas“. Štai kodėl iš miegamojo reikia išimti televizorių ir tamsoje šviečiančius laikrodžius. Pabudę vidury nakties ir žiūrėdami į šviečiantį žadintuvą, galite nemiegoti iki ryto. Dėl tos pačios priežasties mobiliojo telefono ekranas gali sugadinti visa kita. Geriau naudoti mechaninį laikrodį.

Vaistai

Daugeliui hipertenzija sergančių pacientų spaudimas pakyla naktį ir anksti ryte. Faktas yra tas, kad prieš miegą vartojamų vaistų poveikis baigiasi ryte, o kaip tik ryte padidėja rizika susirgti smegenų insultu ar miokardo infarktu. Būtent todėl nakčiai rekomenduojama gerti ilgai veikiančius antihipertenzinius vaistus.

Poza

Jei žmogus užmiega sėdėdamas, jo galva pakrypsta į šoną arba į priekį. Šioje padėtyje sutrinka kvėpavimas, sulenktos ir suspaustos stuburo arterijos, maitinančios smegenis. Smegenims trūksta deguonies. Be to, deformuojasi kaklo stuburo tarpslanksteliniai diskai. Tie, kurie yra priversti miegoti sėdėdami (lėktuve, traukinyje, autobuse), tikrai turėtų naudoti kaklo pagalvę. Sudaro minkštą atramą kaklui.

Dėl tų pačių priežasčių pavojinga miegoti ant pilvo. Šioje padėtyje galva pasukta į šoną. Tokia laikysena vėl suspaudžia kaklo arterijas, smegenys vėl gauna mažiau deguonies. Gulėdamas ant pilvo žmogus negali pilnai kvėpuoti. Vystosi kvėpavimo takų hipoksija.

Ką daryti?

Treniruokitės miegoti ant šono arba nugaros. Tai paprasta, tereikia padovanoti sau tokią „instaliaciją“. Jei laikysena ant nugaros veda į apnėją, tai yra nustoja kvėpuoti miego metu, galite pratinti miegoti griežtai ant šono. Tam yra paprastas ir efektyvus būdas: teniso kamuoliukas kišenėje, prisiūtoje pižamos nugarinėje dalyje, neleis apsiversti ant nugaros.

Jei gulite ant nugaros, po galva pasidedate aukštą pagalvę (pavyzdžiui, taip patogu žiūrėti televizorių), tada užmiegate, tada smakras atsiremia į krūtinę. Šioje padėtyje deformuojasi tarpslanksteliniai diskai, užspaudžiamos nervų galūnėlės, užspaudžiamos kraujagyslės. Pagalvės aukštį reikia reguliuoti pagal principą „kaklo linija lygiagreti lovos linijai“.

Norint išvengti kaklo ir apatinės nugaros dalies skausmo ryte padėtyje ant šono, būtina reguliuoti pagalvės aukštį. Visų pirma, pagalvė turėtų palaikyti kaklą. Principas tas pats – „kaklo linija lygiagreti lovos linijai“. Galva remiasi į pagalvę, o petys ir ranka remiasi į čiužinį. Taip pat pagalvė tarp kelių prisideda prie stuburo iškrovimo.

Venkite miegoti ant kietų paviršių, kurie išlygina stuburo linkius. Jei pabudus skauda kaklą ar nugarą, vadinasi, miegas nesveikas, reikia kreiptis į gydytoją.

Tinkamas čiužinys

Tikriausiai galite išspręsti daugybę miego problemų, jei išsirinksite sau tinkamą čiužinį. Kaip tai padaryti, pasimokykite iš testo. O šioje nuorodoje galite pasirinkti centrus, kuriuose galite kreiptis dėl čiužinio sveikam miegui.

Sveikas miegas

Miegas – vaidina didelį vaidmenį mūsų organizmo sveikatai, sveikas miegas pripildo mūsų organizmą energijos, atkuria mūsų organizmo darbingumą, suteikia jam poilsio.

Deja, trumpalaikiai miego sutrikimai dėl šiandieninio gyvenimo būdo nutinka kone kiekvienam žmogui. Tai lemia daugybė priežasčių – stresinės situacijos, rūpesčiai dėl darbo, šeimos, reaktyvinis atsilikimas skrendant iš vienos laiko juostos į kitą, netinkama mityba ir kasdienybė, lemia tai, kad žmogui sunku užmigti ir pabusti. Nesveikas miegas neigiamai veikia darbingumą ir savijautą.

Ką daryti, kad pagerėtų miegas?

Ypatingas dėmesys sveikam miegui svarbus vakaro režimu, iki nakties reikia „užgesinti“ emocinį jaudulį, reikia sumažinti fizinį ir protinį aktyvumą. Nors daugelis žmonių skaito prieš miegą, kad padėtų užmigti, to daryti nerekomenduojama, nes skaitymo įspūdžiai prisideda prie sunkių naktinių sapnų atsiradimo.

Naktį nereikėtų vartoti daug maisto ir skysčių, tai ne tik sukelia skausmingus sapnus, bet ir neleidžia kūnui užmigti. Vakarienė turėtų būti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.

Svarbus veiksnys sveikas miegas yra kambario higiena, laiku išvėdinkite ir išvalykite miegamąjį, švarus grynas oras teigiamai veikia miegą ir sapnus. Laiku pakeiskite patalynę, pastogei naudokite lengvą antklodę, stiprų spaudimą, neleidžia kūnui visiškai atsipalaiduoti.

Norint paspartinti užmigimo procesą, prieš miegą reikia pasivaikščioti, teigiamai veikia ir trumpalaikės šiltos vonios (3-5 min.). Atsigulę į lovą pabandykite įsivaizduoti jums malonų kraštovaizdį ir psichiškai jame pasilikti. Geras pratimas nuo vidinės regos nuovargio – juodame fone užmerkti akis ir baltais dažais nupiešti mėgstamą skaičių, šis pratimas padeda užmigti.

Jei minėtos priemonės neprisideda prie sveiko miego, kovojant su emocine įtampa reikėtų vartoti valerijoną ar motininę žolė, gerti prieš miegą, mėtos gerai veikia miegą, jos aromatas ramina organizmą, skatina sveiką miegą.

Dažnai sutrikus miegui, nereikėtų iš karto gerti migdomųjų ir raminamųjų, kreiptis į neurologą, jis žino, kurie vaistai labiau tinka jūsų organizmui, neteisėtas migdomųjų vartojimas gali sukelti katastrofiškų pasekmių.

Žmonės retai susimąsto apie tokią sąvoką kaip „miego normos ir kiek žmogus idealiai turėtų miegoti“. Jeigu jis atsikelia ryte žvalus ir gerai pailsėjęs, tuomet atrodytų, kad nesvarbu, ar žmogus miegojo penkias, septynias ar dešimt valandų. Tačiau yra mediciniškai pagrįstų sveiko miego trukmės vidurkių, kurie gali svyruoti dėl subjektyvių priežasčių.

Sveiko miego apibrėžimas ir taisyklės

Nuo pirmųjų mažo žmogaus gyvavimo dienų jie pradeda pratinti jį prie kasdienės rutinos, ugdydami tokias sąvokas kaip „diena yra būdravimo laikas“, o „naktis“ yra „poilsio laikas“. Šios elgesio reakcijos ir miego normos toliau fiksuojamos visam gyvenimui.

Tačiau gyvenimas nėra kurjerių traukinys, judantis tiksliai pagal tvarkaraštį. Todėl laikui bėgant keičiasi poilsio trukmė ir greitis. O koks turėtų būti sveikas miegas, kiek žmogui reikia miegoti per dieną, kad jaustųsi pailsėjęs, darbingas ir energingas?

Svajonėje vyksta daug biocheminių procesų, kurie teigiamai veikia visus žmogaus organus ir sistemas, mažina per dieną susikaupusį protinį ir fizinį nuovargį ir tonizuoja visą kūną. Veiksmai, kuriais siekiama pagerinti miego kokybę, yra jo naudingumo ir gyvybingumo raktas.

Sveikas miegas – jo formavimosi principai

Stipraus normalaus sapnavimo mechanizmas pagrįstas daugybe miego ekspertų pastebėjimų, patarimų ir rekomendacijų.

Kasdienės rutinos laikymasis. Stenkitės kiekvieną dieną, nepaisant savaitgalių ir atostogų, eiti miegoti naktį ir keltis ryte tuo pačiu metu. Tai prisideda prie aiškaus jų vidinio biologinio laikrodžio – bioritmų – laikymosi. Kaimo gyventojai gali būti geras pavyzdys – šimtmečių senumo kaimo gyvenimo būdas su agrariniais ir gyvulininkystės rūpesčiais išugdė įprotį eiti miegoti saulei leidžiantis ir keltis auštant. Žinoma, šiandien, ypač miesto sąlygomis, toks grafikas nepasiekiamas, tačiau čia svarbus pats ėjimo miegoti ir ryto kėlimosi valandų pastovumo principas.
Optimali miego trukmė. Sveikas suaugęs žmogus turėtų miegoti, anot mokslininkų, bent 7-8 valandas. Tačiau miego laikas nėra vienintelis jo naudą lemiantis rodiklis. Svarbus ir kokybinis komponentas, nes sveikas poilsis – svajonė be pabudimo, besitęsianti nuolat. Todėl žmogus dažnai jaučiasi visiškai išsimiegojęs, užmiega net 5-6 valandas nei miegodamas 8-9 valandas, bet neramiai ir su pertrūkiais. Tačiau visuotinai priimta, kad sveikas miegas turėtų trukti 6-8 valandas.
Atsikėlus ryte neturėtų lydėti ilgas kilimas, nereikėtų ilgai prabangėtis lovoje – yra tikimybė vėl užmigti. Galite šiek tiek pasitempti, kad ištemptumėte sąnarius ir galūnes, ir šiek tiek nudžiuginkite prieš pradėdami sunkią dieną.
Paskutines valandas prieš išvykstant į svajonių karalystę reikėtų praleisti ramioje, nuotaiką kuriančioje atmosferoje. Geriau atsisakyti veiksmo filmų, didelio emocijų intensyvumo programų ar neigiamų naujienų. Jums taip pat nereikia būti fiziškai aktyviam. Mintys, jausmai, visi žmogaus organai turėtų patekti į harmonijos ir ramybės būseną.
Nereikėtų kemaruoti dieną, ypač tiems, kuriems sunku užmigti. Tiesa, 15-20 minučių lengvo snaudulio dažnai suteikia jėgų ir minčių aiškumo, todėl dieninė siesta yra grynai individualus reikalas.
Fizinis aktyvumas, emocijos, rūpesčiai turėtų užpildyti šviesią paros valandą. Vakare bent 2 valandas prieš pasineriant į Morfėjaus glėbį reikia sukurti atpalaiduojančią aplinką su lengva, lengva vakariene. Alkoholis, rūkymas, kava – pagrindiniai sveiko miego priešai.

Jauki lova, vėsus oras miegamajame, pozityvus požiūris, visiška tamsa kambaryje – šie veiksniai padės greitai ir ramiai užmigti.

Vidutinė miego trukmė

Iš karto reikėtų patikslinti, kad sveikiems žmonėms patariama, kiek žmogui reikia miego per dieną. Pacientams būtinas ilgalaikis poilsis, jis pats yra gydomoji priemonė organizmo apsaugai atstatyti ir didinti, kovoti su liga.

Jei laikytume rekomenduojamą miego trukmę 6-7-8 valandas, tai, atsižvelgiant į individualias organizmo savybes, pakanka 5 valandų, kad žmogus atsikeltų žvalus ir pailsėjęs (pavyzdžiu gali būti Napoleonas). Žinomam vokiečių fizikui Einšteinui miegoti reikėjo mažiausiai 10-12 valandų.

Žmogus pagal savo jausmus, savijautą ir sveikatos būklės stebėjimus nusprendžia, kiek jam reikia miego.

Ir nors sapnų trukmę įtakoja žmogiškasis faktorius ir subjektyvios priežastys, eiliniam piliečiui priimtiniausias yra 8 valandų skaičius. Be to, optimali miego trukmė skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus ir lyties.

Miego kintamumas pagal amžių ir lytį

Amerikiečių mokslininkai iš Nacionalinio somnologinių problemų fondo parengė rekomendacijas dėl būtino poilsio valandų skaičiaus įvairioms amžiaus grupėms. Atvirkštinis amžiaus ir miego trukmės ryšys aiškiai parodytas lentelėje.

Be to, buvo nustatyta, kad miego trukmės svyravimai neigiamai veikia jo kokybę ir savijautą. Tai yra, tiek pat poilsio valandų prisideda prie fizinės ir dvasinės sveikatos.

Vyrams ir moterims sveikam miegui reikia maždaug tiek pat laiko – 8 valandų. Suomijos medicinos mokslininkai minučių tikslumu apskaičiavo reikiamą valandų skaičių vyrams – 7 valandas 42 minutes, moterims – 7 valandas 38 minutes. Duomenys nustatyti apklausus 3700 abiejų lyčių respondentų.

Tačiau yra ir kitas požiūris: moteriai visiškai atsigauti reikia mažiausiai 8 valandų, o vyrui – 6,5–7 valandų.

Tokį postulatą pagrindžia stipriosios ir silpnosios lyties atstovų smegenų veiklos skirtumai. Įrodyta, kad moterų smegenų veikla yra sudėtingesnė, jos sugeba vienu metu išspręsti kelias užduotis ir apdoroti informacijos kiekį 5 kartus greičiau nei jų kolegos vyrai. Kadangi miegas yra smegenų neuronų „atstatymo“ metas, moterims reikia papildomo laiko, kad atnaujintų energingą veiklą.

Nepriklausomai nuo žmogaus lyties, tiems, kurių darbas susijęs su sudėtingų problemų sprendimu ir svarbių sprendimų priėmimu, reikia ilgesnio poilsio nei mažiau atsakingiems darbuotojams.

Naudingiausias laikas miegui

Žmonės, kurie nori eiti miegoti gerokai po vidurnakčio ir keltis 10-11 valandą po pietų, mano, kad jie visiškai užpildo gero poilsio poreikį. Tačiau tai toli gražu nėra tiesa. Šimtmečių senumo mūsų protėvių patirtis rodo, kad naudingiausia eiti miegoti praėjus 3-4 valandoms po saulėlydžio.

Sudaryta miego vertės ir svarbos lentelė, pagal kurią:

Laikas nuo 22 valandos yra centrinės nervų sistemos atgimimo etapas.
Aušros valandos nuo 4 iki 5 ryto yra Auroros, aušros deivės, naujos ateinančios dienos simbolio, laikas.
Kita valanda simbolizuoja harmoniją ir ramybę.
Intervalas nuo 6.00 iki 7.00 yra žvalumo ir linksmumo laikotarpis.

Taigi efektyvus laikas atsigauti per naktį yra valandos prieš vidurnaktį. Per šį laikotarpį vyksta viso organizmo nervinių ląstelių regeneracija, miegas turi jauninantį ir gydomąjį poveikį.

Ar miegoti dieną gerai ar blogai?

Nemažai Europos šalių, ypač Viduržemio jūros šalyse, praktikuoja dieninę siestą – trumpą popietinį poilsį. Žinoma, tai lemia ir klimato ypatumai (sunku dirbti vidurdienio karštyje), tačiau pastebėta ir tai, kad net trumpas pusvalandžio poilsis suteikia naują jėgų antplūdį, didina regėjimo ir proto koncentraciją. , ir padidina efektyvumą.

Šiuo atveju svarbiausia nepersistengti. Optimalus dienos miego laikas yra ne daugiau kaip 30 minučių. Ilgas dienos miegas sukelia žmogaus biologinio laikrodžio disbalansą, sukelia galvos skausmą, mieguistumą ir apatiją. Ir naktį bus sunku užmigti.

Daugelis įsitikinimų yra susiję su blogu sapnu saulėlydžio metu. Laikas nuo 16 iki 17 valandų laikomas pačiu prasčiausiu poilsiui, nes, pasak senovės slavų legendų, saulė, palikdama horizontą, traukia ir atima miegančio žmogaus energiją. Šiuo laikotarpiu Morfėjas neprideda jėgų, o sutrumpina gyvenimo valandas, žmogus keliasi ne pailsėjęs, o išsekęs. Tikėti ar netikėti mitais – kiekvieno reikalas, tačiau medikai šiuo laikotarpiu miegoti nerekomenduoja. Net jei labai norisi miego, geriau šiek tiek palaukti, ištverti ir gultis arčiau nakties.

Miego trūkumas arba permiegojimas – du reiškiniai su neigiamomis pasekmėmis

Kaip žinote, paroje yra 24 valandos. Žmogaus kasdienybės atveju galioja trijų aštuonių taisyklė: 8 valandos darbui, 8 poilsiui, likusios 8 – miegui. Aštuonios valandos miego darbui yra darbo įstatymų nustatyta konstanta. Tačiau su kitais dviem aštuntukais įvyksta bet kokios transformacijos. Ypač stipriai keičiasi naktinio poilsio valandos. Žmonės neatidėliotinus klausimus sprendžia miegodami arba nori pabėgti nuo problemų, pasinerdami į naktinius sapnus.

Rezultatas yra miego trūkumas arba permiegojimas. Abu jie turi neigiamą poveikį organizmui.

Letargija, apatija, izoliacija.
Sumažėja serotonino – džiaugsmo hormono – gamyba, dėl to išsivysto depresinis kompleksas, žmogus tampa nervingas ir irzlus.
Sumažėja darbingumas, analitiniai gebėjimai, loginis mąstymas.
Yra išorinio senėjimo ir fizinio pablogėjimo požymių.
Visų organų ir sistemų sveikatos problemos.

Permiegojimo pasekmės:

Depresija, mieguistumas, dėl kurio žmogus vėl patenka į užmarštį.
Neuralginio ir somatinio pobūdžio skausmas, nes sutrinka normalus kraujotakos aprūpinimas deguonimi, be to, ilga kūno padėtis vienoje padėtyje sukelia galūnių ir raumenų tirpimą.
Silpnas fizinis aktyvumas lemia svorio padidėjimą.

Netgi rusiška patarlė buvo sugalvota apie ilgo miego pavojų: Kas miega daugiausiai, gyvena mažiausiai.

Kaip matyti iš dviejų neigiamų somnologinio elgesio sutrikimų palyginimo, naudingiausia laikytis aukso vidurio ir praktikuoti 7-8 valandų poilsį. Sveikas pilnas miegas rodo aiškų ir nusistovėjusį žmogaus organų ir sistemų darbą, bet kokie pažeidimai, ypač lėtiniai, yra organizmo veiklos sutrikimų pasireiškimo rodiklis, kurio negalima ignoruoti.