Sveikas miegas. Sveikas nakties miegas – geros savijautos pagrindas. Grįžimas prie sveiko miego rutinos
Koks turėtų būti sveiko žmogaus miegas, kad tinkamai funkcionuotų visi organai ir sistemos? Kokių sveiko miego taisyklių turėtų laikytis kiekvienas suaugęs žmogus?
Kaip turėtų miegoti sveikas žmogus?
Sveiko žmogaus miego trukmė, kad organizmas veiktų „kaip laikrodis“, turėtų būti bent 7–8 valandos per parą, o jei miegosite šį kartą, padidinkite miego laiką 20–30 minučių. Ir nevalgykite likus bent 2 valandoms iki miego, o geriausia 3, nes būtent sapne organizmas apsivalo, nes veikia kepenys, ir tai duota. Jei šie žodžiai sukelia nepasitikėjimą, tai pasitikrinkite patys: prieš miegą ir ryte pasisverkite, ir jums viskas paaiškės.
Negalima pervertinti sveiko miego svarbos. Mokslininkai jau seniai nustatė, kad sveiko miego metu žmogus suteikia organizmui galimybę pajusti atsipalaidavimą ir pasitenkinimą, į kurį jis reaguoja gamindamas leptiną – hormoną, kuris signalizuoja apie maisto poreikio nebuvimą (leptinas gaminasi pilnas). Tuo pačiu metu reguliarus miego trūkumas padidina kito hormono (grelino) kiekį, kuris metodiškai verčia mus valgyti daugiau, o persivalgymas yra viena dažniausių organizmo taršos priežasčių. Visiems yra tekę praktiškai pasitikrinti sveiko miego svarbą žmogui – po bemiegės nakties beveik nejučiomis kompensuojame organizmo patiriamus sunkumus ir nuolat kažką kramtome. Be to, tai dažniausiai būna saldus arba kaloringas, be to, rafinuotas, nes lengvesnis maistas nepatenkina grelino sukelto apetito, o daug skaidulų turintis maistas tiesiog nepageidautinas, nes organizmas pavargęs. dėl miego trūkumo, tingi jį virškinti. Koks miegas laikomas sveiku medicininiu požiūriu? Toks, kuris tenkina kūno poreikius, būtent visavertis. Tačiau tuo pat metu nepulkite į kraštutinumus ir nesistenkite miegoti dešimt valandų, tikėdamiesi leptino poveikio. Užtenka miego laiką pailginti 20-30 minučių, jei, žinoma, miegate 7-8 valandas per parą.
Koks turėtų būti sveiko žmogaus miegas, kad tinkamai funkcionuotų visi organai ir sistemos? Tinkamą miegą turi lydėti diafragminis kvėpavimas. Daugeliu atvejų toks kvėpavimas sapne atsiranda nevalingai. Jis pats savaime toks naudingas, kad yra daugelio kvėpavimo technikų pagrindas. Toks kvėpavimas leidžia užpildyti kraują padidinta deguonies dalimi, o tai reiškia greitesnį visų maistinių medžiagų ir vitaminų patekimą į kiekvieną organizmo ląstelę ir, be to, padeda pagerinti medžiagų apykaitą.
Kaip užtikrinti sveiką miegą
Žmogus gali paneigti visus diafragmos darbo privalumus, jei eina miegoti pilnu skrandžiu. Daugybė ekspertų raginimų pavakarieniauti likus bent trims valandoms iki miego nėra visiškai atsitiktiniai - dėl skrandžio ir diafragmos arti artumo jie negali dirbti lygiagrečiai šimtaprocentiniu efektyvumu, tai yra pavėluotai (ir dar labiau). tanki) vakarienė garantuoja jums virškinimo, pilno kvėpavimo ir organizmo valymo problemas - užuot pašalinusios per dieną susikaupusius toksinus, kepenys dirba su tuo, ką valgėte prieš miegą. Prisiminkite, kaip sunku kvėpuoti, kai suvalgyto maisto dalis yra per didelė. Dabar įsivaizduokite, kad sapne kūnas dar kietesnis, nes bandote susirangyti ar net atsigulti ant pilvo. Taigi, norint užtikrinti sveiką miegą, kurio reikalauja organizmas, nereikia pasisotinti naktį.
Viena pagrindinių sveiko miego taisyklių – taisyklinga miegojimo padėtis. Tai nepaprastai svarbi detalė - norint, kad visos kūno sistemos veiktų geriausiai, turite miegoti ant nugaros, o jei vakarienė vis tiek nebuvo per lengva, tada ant dešiniojo šono, kad maistas galėtų eiti iš skrandžio į žarnynas. Žinoma, miegoti ant nugaros iš pradžių atrodo sunku, tačiau be laimingo skrandžio gausite pailsėjusią nugarą ir sveiką veido spalvą. Gražioms damoms dar viena priežastis išmokti miegoti ant nugaros bus galimybė išvengti rytinio veido patinimo ir ankstyvų kaklo raukšlių (su sąlyga, kad pagalvė nedidelė). Todėl mėgėjai kramtyti naktį turėtų palaipsniui didinti laiką nuo paskutinio valgio iki miego. Kategoriškai negalintiems miegoti „tuščiu skrandžiu“ išsigelbėjimas bus stiklinė sojos pieno ar šiltas žolelių nuoviras su šaukšteliu medaus.
Miegas yra natūralus organizmo poreikis, ir tikrai neverta atimti iš savęs tokios galimybės atkurti jėgas ir sustiprinti imuninę sistemą. Ne paslaptis, kad nuolat neišsimiegojęs žmogus greitai pavargsta, lengvai susierzina ir į gyvenimą žvelgia be optimizmo, o tai tikrai nėra tos savybės, kuriomis reikėtų apsiginkluoti norint išvalyti organizmą.
Kad jūsų kūnas visada būtų sveikas, būtina, kad medžiagų apykaita būtų normali, o tai nėra taip sunku. Jums tiesiog reikia tinkamai maitintis; judėkite tiek, kiek jums reikia iš prigimties; gerai išsimiegoti įprastą laiką; Kvėpuoti grynu oru. Ir bent kartais būti saulėje ir kiekvieną savaitę – vonioje. Tada su tavimi viskas bus gerai, ir nereikės nenatūralaus sunkaus valymo.
Kiek miego fazių turi suaugęs žmogus
Miegas yra cikliškas reiškinys, dažniausiai 4-5 ciklai pakeičia vienas kitą per 7-8 valandas miego. O kiek miego fazių turi žmogus kiekvienoje iš jų? Kiekvienas ciklas susideda iš 2 fazių: ne REM miego ir REM miego. Kai žmogus užmiega, jis pradeda lėtą miegą, kurį sudaro 4 etapai. Pirmasis etapas yra mieguistumas; sąmonė pradeda „plaukioti“, galvoje atsiranda nevaldomi vaizdai. Antrojo etapo metu žmogus visiškai užmiega. Trečioji stadija – gilus miegas. Ketvirtasis etapas – stipriausio ir giliausio miego metas, šiuo laikotarpiu žmogų gana sunku pažadinti. Lėto miego metu žmogaus kūne nukrenta temperatūra, sulėtėja kvėpavimas ir širdies ritmas, atsipalaiduoja raumenys, sumažėja medžiagų apykaita, akių obuoliai po vokais daro lėtus, sklandžius judesius. Lėto miego metu vyksta audinių regeneracija, didėja augimo hormono gamyba. Jo dėka vyksta audinių regeneracija, kuriai išleidžiama energija. Jei nepakankamai miegate, nepakankamai gaminamas augimo hormonas, o tai reiškia, kad regeneracija vyksta nepakankamai, organizmas neišsivalo, greičiau senstate.
Maždaug po 1,5 valandos suaugusio žmogaus ne REM miego fazė pakeičiama REM miego faze. Šios fazės metu organizme suaktyvėja vidaus organų darbas, stipriai krenta raumenų tonusas ir žmogus tampa visiškai imobilizuotas. Kūne pradeda vykti atvirkštiniai lėto miego procesai: pakyla temperatūra, padažnėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, akies obuoliai po vokais pradeda staigiai judėti, pagreitėja medžiagų apykaita, tai yra, jūsų kūnas vėl išsivalo, o jūs numesti svorio. Būtent šiuo laikotarpiu žmogus ir mato daugiausia svajonių. REM miegas trunka apie 15 minučių. Ne REM miego fazėje žmogaus smegenys apdoroja per dieną gautą informaciją. Arčiau pabudimo ne REM miego trukmė mažėja, o REM miego, atvirkščiai, pailgėja.
Poilsis, sveikas gyvenimo būdas ir miegas lemia organizmo veikimo režimą ir sveikatą.
Poilsis, sveikas gyvenimo būdas, savijauta ir miegas nustatyti kūno veikimo režimą, geros sveikatos kokybės, didelė gyvenimo trukmėdarbingumas Ir gamybos kultūra.
Trumpam pagalvokite, kokie yra jūsų gyvenimo komponentai? Ar jame yra vieta pomėgiams, sportui, susitikimams su draugais, parodų ir kino lankymui, poilsiui lauke ir užsiimti tuo, kas jums patinka, ir pan.? Jei taip, priimkite mūsų nuoširdžius sveikinimus! Jūs vedate aktyvų ir sveiką gyvenimo būdą! Užpildykite savo dienas veikla, fizine veikla, bendravimu ir savęs tobulėjimu, suteikdami sau malonumą ir pasitenkinimą. Senoviniuose rankraščiuose sakoma, kad tikrasis nemirtingumo savininkas ir lemiamas veiksnys yra mėnulis. Nuo tada žmonės nesupranta, kaip jį naudoti. Atsakymas paprastas, kaip ir viskas, kas išradinga – miegok daugiau.
Kas yra sveikas ir aktyvus gyvenimo būdas?
Didžioji dauguma žmonių sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą pirmiausia sieja su vadyba, kurioje nėra vietosnenaudingas atsigulimasant sofos, rūkymas, alkoholis, persivalgymas ir kt.. Šiuolaikiniame pasaulyje žmonės, pripratę prie sėdimo ir sėdimo darbo, daug dažniau serga širdies ir kraujagyslių bei kitomis ligomis. Taip pat galite pridėti netinkamą medžiagų apykaitą, nutukimą, kvėpavimo aparato silpnumą. Aplinkos užterštumas dujomis ir sėslus gyvenimo būdas pastaruoju metu tapo tik priežodžiu. Mes retai kvėpuojame grynu oru ir neleidžiame savo raumenims dirbti taip, kaip jiems reikia, kad jaustumėmės gerai ir išliktume sveiki.
Fizinis aktyvumas yra geros sveikatos, geros nuotaikos ir išvaizdos raktas. Jo pagalba milijonai žmonių įgauna adrenalino antplūdžio, daug teigiamų potyrių, naujų žinių ir pojūčių, o taip pat susiranda minią bendraminčių, pasiruošusių su jais pasidalinti sprogiomis emocijomis. Todėl apsvarstykite lauko veiklos rūšis, kurios apima tam tikrą fizinį aktyvumą.
Veikla
Dažniausias užsiėmimų lauke skirstymas pagal sezoną:
vasara
Žiema
Šerkšno gaivumo gerbėjai dažnai lankosi slidinėjimo kurortuose ir turistinėse stovyklose. Čia jų laukia slidinėjimas, snieglentė, rogutės, karšta arbata ir malonios bendravimo su bendraminčiais akimirkos. Jei nesiekiate tapti triukšmingos linksmos kompanijos nariu su slidinėjimo lazdomis rankose, o turite nepaprastą užsispyrimą ar norite jį lavinti, tuomet geriausias pasirinkimas jums yra žiemos žvejyba.
Vasaros laikotarpis mums siūlo platesnį sąrašą:
plaukimas;
pasivažinėjimai dviračiais;
Turistinės kelionės;
alpinizmas;
jodinėjimas žirgais;
Medžioklė;
Žvejyba;
Burlenčių sportas;
nardymas;
Parasparniai;
sklandymas;
Šuoliai su parašiutu;
riedučiais.
Ir tai toli gražu ne visas sąrašas.
Žygiai įvairiomis kryptimis: žygiai pėsčiomis, jodinėjimas, vandens, dviračių sportas, slidinėjimas ir alpinizmas – kiekvienam prieinamiausia ir įprasta veikla. Kas nori ramaus poilsio gamtos prieglobstyje, gali išbandyti ekoturizmą, suteikiantį galimybę aplankyti nepaliestus gamtos kampelius. Tam nereikia specialaus sportinio pasirengimo, nors tam tikrą fizinį krūvį vis tiek tenka ištverti. Tačiau ypač svarbu disciplina, meilė ir pagarba nekaltoms gamtos grožybėms. Mūsų šalyje populiariausios ekoturistų piligrimystės sritys yra Baikalas, Karelija, Kamčiatka, Tolimieji Rytai, Gornyj Altajaus, Kaukazas ir Jakutija.
Ne tik sausumoje ir vandenyje, bet net ir danguje rasite ką nors sau patinkančio, o norintys išbandyti save kitokioje stichijoje neliks be adrenalino ir šviežių įspūdžių.
Jei nesate patenkintas, kad esate pririštas prie tam tikro sezono, atkreipkite dėmesį į jogą, fitnesą, šokius, aerobiką.
Tačiau verta gerai apgalvoti tiesioginį dalyvavimą naujame pomėgyje ir susieti jo specifiką su esama sveikatos būkle. Kai kuriais atvejais netgi pageidautina kreiptis į specialistus. Pažymėtina ir tai, kad kartais tokią veiklą rekomenduoja patys medikai: patikimai žinoma, kad aktyvaus gyvenimo būdo įvedimas padeda susidoroti su stresu ir pagreitina depresijos įveikimo procesą.
Kodėl verta gyventi sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą?
Aktyvus ir sveikas gyvenimo būdas ne tik sukuria gerą nuotaiką, teigiamą požiūrį į pasaulį ir žvalumo užtaisą, bet ir prisideda prie kai kurių svarbių savybių, įgūdžių ir gebėjimų formavimo bei ugdymo. Pavyzdžiui, siekiant tikslo, ar tai būtų kalno viršūnė, ar rekordinis laimikis pagal kiekį ar svorį, padidės jūsų ištvermė ir atkaklumas, bėgti distanciją, labiau pažįstama, yra puiki treniruotė. Sportas ir aktyvus gyvenimo būdas padeda įvertinti ir tobulinti savo gebėjimus, pakelti savo kartelę (kuri vaidina svarbų vaidmenį formuojant savigarbą!), Suteikia galimybę pilnai įkvėpti gyvybės, išmokti ko nors naujo, pajusti kažką iki šiol. nežinomas. Aktyvus gyvenimo būdas nereikalauja specialios įrangos ir laiko. Jūs galite gauti naudos sveikatai, gyvybingumo ir teigiamų emocijų, net jei tiesiog žaidžiate sniego gniūžtes su visa šeima ar pasivaikščiojate parke.
Pasyvus poilsis.
Šiuolaikinis gyvenimas, aktyvus ir nervingas, daro didelę įtaką mūsų kūno būklei. Daugelis, norėdami pagerinti savo sveikatą ir palaikyti formą, naudojasi įvairia veikla lauke. Tačiau ne kiekvienas gali sau leisti tokias kūno ir dvasios labui skirtas pramogas, nes kiekvieno sveikatos būklė skirtinga. Ką daryti, jei jums reikia atostogų, bet nežinote, kaip jas organizuoti?
Kodėl reikalingas pasyvus poilsis ir ką rinktis?
Idealus sprendimas tiems, kurie siekia išvengti pernelyg aktyvaus šurmulio, yra pasyvus atsipalaidavimas. Tai puikus būdas pailsėti nuo triukšmo ir bendravimo, kurį per penkias darbo dienas pavyksta nusibosti tvarka. Tačiau tai nereiškia, kad pasyvumas reiškia „nieko neveikimą“: bet koks poilsis turi būti naudingas mūsų kūnui ir smegenims!
Pagrindinis pasyvaus poilsio tikslas – pasiekti santykinę ramybę, atsipalaidavimą, kai aktyvi motorinė veikla yra minimali. Daugelis žmonių savaitgalius mieliau leidžia gamtoje, tiesiog pasivaikščiodami ir gilindamiesi į savo mintis. Paukščių čiulbėjimas, aplinkinio pasaulio raminanti tyla: ko dar reikia norint atsipalaiduoti po sunkių darbo dienų? Arba galite pasirinkti kitus panašios pramogos tipus:
Skaityti knygas,
Mėgstamų filmų žiūrėjimas
Maudytis šiltoje vonioje
Vasarą - pasivaikščiojimai paplūdimiu ir tiesiog betikslis slampinėjimas smėlyje.
O kaip sveikata?
Pasyvus poilsis rekomenduojamas tiems, kurie jaučiasi fiziškai ir emociškai išsekę, ypač kai darbas reikalauja daug pastangų ir psichinės įtampos. Žinoma, jo veiksmingumas, palyginti su aktyvia pramoga, nėra toks didelis, tačiau kartais turėtumėte kreiptis į šį metodą. Neigiamos šio metodo pasekmės (ypač jei jis perėjo į tikrą tinginystę):
Lėtumas ir sunkumai greitai įsitraukiant į darbą,
Trūksta fizinio aktyvumo, prie kurio sunku prisiversti sugrįžti,
Poilsis taip pat turi įtakos organizmo deguonies poreikio mažėjimui, dėl to mažiau dirba kapiliarai, o tai reiškia, kad sumažėja apsauginės organizmo funkcijos,
Nuolatinis pasyvus laisvalaikis priaugs svorio, o tai gali sukelti žemą emocinę būseną,
Atitinkamai žemas emocinis lygis turės įtakos padidėjusiam alkoholio, kavos ar cigarečių poreikiui, o tai taip pat neigiamai paveiks sveikatos būklę.
Taigi verta pasirūpinti savimi ir pasyvų poilsį rinktis tik tada, kai jaučiate jo poreikį. Ir jūs visada turėtumėte prisiminti apie ribą tarp verslo ir laisvalaikio.
Ar miegas taip pat pasyvus poilsis?
Bene mėgstamiausias pasyvaus poilsio būdas daugeliui iš mūsų yra miegas. Tik šis metodas yra vienintelis, leidžiantis suteikti kūnui natūralią ir efektyviausią iškrovą. Be to, miegas padeda atkurti nervų sistemos ir viso žmogaus organizmo darbingumą. Tačiau svarbu nepersistengti, nes ir miegoti reikia pagal tam tikras taisykles.
Gero ir sveiko miego taisyklės
Pirma, visada atminkite, kad negalite pakankamai išsimiegoti, nes šios būsenos niekas nekompensuoja. Ir jei miego trūkumas atsiranda diena iš dienos, jūs pats suprantate, tai turės įtakos darbingumo sumažėjimui ir noro dirbti praradimui.
Antra, reikia miegoti bent septynias-aštuonias valandas per dieną, o savaitgaliais galima dar daugiau, kad žmogaus organizmas visiškai atsigautų.
Trečia, jūs taip pat negalite per daug miegoti, nes tokiu atveju sutrinka organizmo gebėjimas greitai atsigauti.
Taigi, kad miegas būtų sotus ir geras bei padėtų atsipalaiduoti, reikėtų susikurti sau tam tikrą ritmą:
1) prieš eidami miegoti turėtumėte užsiimti kuo nors įdomaus, pavyzdžiui, paskaityti,
2) būtina sukurti vieną miego režimą, kurio negalima pažeisti net savaitgaliais;
3) reikia eiti miegoti, kai jauti, kad to reikia,
4) Svarbu gerai paruošti miegamąjį ir lovą nakties miegui.
Jei daugelis iš mūsų ilsimės, nieko neveikdami gana dažnai, tai pasyvus poilsis sportininkams yra būtinas. Taip yra dėl to, kad dažnos treniruotės per daug apkrauna organizmą, o tam, kad jis atsigautų, reikia kaitalioti aktyvų ir pasyvų laisvalaikį. Taip, ir mes visi periodiškai turime kaitalioti šias skirtingas poilsio rūšis, kad kūnas būtų geros formos.
Bet kokiu atveju mums visiems vienokiu ar kitokiu būdu reikia pasyvaus poilsio. Ir nesvarbu, kas tai bus: pasivaikščiojimas paplūdimiu ar knygos skaitymas, piešimas ar televizoriaus žiūrėjimas. Svarbu, kad tokia pramoga netaptų įpročiu, nes tokiu atveju apie jo naudingas savybes net negalite pasvajoti.
Kiekvienam žmogui reikia gero miego. Būtent jis suteikia poilsį, kurio metu atkuriamas visas kūnas. Tačiau ne visi žino sveiko miego taisykles. Jei nesilaikysite reikalavimų, tai gali labai paveikti mūsų gerovę.
Svarbūs miego laikotarpiai
Visiems žinomas žmonių skirstymas į „pelėdas“ ir „lervas“. Pirmasis užmiega vėlai naktį ir atitinkamai pabunda vėlai. Antroji žmonių kategorija pasižymi tuo, kad eina miegoti gana anksti. Žinoma, anksti ryte keltis jų visai negąsdina. Tačiau ekspertai vis dažniau sutinka, kad toks skyrius nėra fiziologinis. Kitaip tariant, viskas priklauso nuo įpročio. Naudingiausias miegas trunka nuo 22:00 iki 2:00 ryto. Būtent šiuo laikotarpiu smegenys aktyviai ilsisi ir stabilizuojasi. Todėl sveiko miego taisyklės sako, kad geriausia išsimiegoti bent iki 23 val. Šis momentas ypač svarbus moterims, nes jos iš prigimties yra emocingesnės. Netinkamas laikas miegoti padidina dirglumą ir netgi agresyvumą.
miego hormonas
Žmogaus kūne (būtent smegenyse) yra maža liauka – kankorėžinė liauka. Jis gamina dviejų tipų hormonus. Dienos metu kankorėžinė liauka gamina laimės hormoną – serotoniną. Naktį už melatonino gamybą atsakinga geležis, kuri yra nepaprastai svarbi organizmui. Melatoninas dalyvauja regeneracijos ir atjauninimo procesuose, normalizuoja psichinę ir emocinę būseną. Taip pat tiesiogiai veikia širdies ir kraujagyslių, imuninės sistemos atsistatymą, tinkamą jų funkcionavimą. Pastebima, kad aktyviausias hormonas gaminasi laikotarpiu nuo vidurnakčio iki 02:00. Gero miego taisyklėse teigiama, kad melatoninas gaminamas tik tamsoje. Dėl to dienos miegas neprisideda prie jo gamybos.
Miego kokybė ir kiekis
Laikas, kurio reikia atsigauti, nėra vienodas vyrams ir moterims, suaugusiems ir vaikams. Vidutiniškai sveiko suaugusio žmogaus miego norma yra 8-9 valandos (kai kuriais atvejais ir 7). Yra išimčių: kai kuriems žmonėms reikia mažiau laiko pailsėti. Kitiems, priešingai, per dieną susikaupusį nuovargį nuima tik pora papildomų valandų miego. Kad poilsis būtų visavertis ir produktyvus, svarbu atsiminti 10 sveiko miego taisyklių. Pirmoji iš jų tokia: nevalia miegoti, jei organizmas nejaučia to poreikio. Daug svarbiau ne tai, kiek laiko praleidžiame Morfėjaus glėbyje, o tai, kaip gerai atsistato mūsų kūnas. Sveiko miego taisyklės rekomenduoja eiti miegoti maždaug tuo pačiu metu. Toks įprotis tarsi užprogramuos organizmą užmigti, o tai padės išvengti nemigos ir kitų panašių sutrikimų.
Kaip organizuoti nakvynę
Ne mažiau svarbūs kokybiškam poilsiui yra tokie veiksniai kaip patalynė, naktiniai drabužiai ir kt. Gero miego taisyklėse rekomenduojama prieš ilsintis gerai išvėdinti kambarį. Aukštesnė nei 22°C temperatūra nėra nei patogi, nei palanki užmigti. Geriausia, jei ji neviršija 20 ° C. Nepamirškite apie įprastą miegamąjį. Vietoj minkštų žaislų, figūrėlių tegul būna vazonai: daug geriau kvėpuoti grynu oru nei dulkėmis. Tikriausiai nedaugelis žino, kad netinkama pagalvė gali sukelti lėtinį galvos skausmą. Atkreipkite dėmesį į čiužinį. Jis turėtų būti kokybiškas, patogus, pakankamai tvirtas. Sveiko miego taisyklėse pažymima, kad naktinė pižama turi būti gaminama tik iš natūralių audinių, netrukdo judėti ir tvirtai priglunda prie kūno. Patalynė taip pat išskirtinai gaminama iš kokybiškų medžiagų: medvilnės, lino. Specialistai rekomenduoja miegoti vaisiaus poza – būtent tokia kūno padėtis naudinga tiek organizmui, tiek kaip knarkimo profilaktika.
Ne mažiau svarbios sveiko miego taisyklės
Sunkus maistas, suvalgytas prieš miegą, yra ne tik mūsų figūros, bet ir sveiko gero poilsio priešas. Iš tiesų, tuo metu, kai kūnas turėtų atsipalaiduoti ir pailsėti, virškinimo sistema veiks visapusiškai. Nereikėtų griebtis kito kraštutinumo – užmigti su Badu geriausia numalšinti ką nors lengvo: kefyro, salotų, vaisių. Alkoholis taip pat priklauso tų medžiagų, kurios neigiamai veikia atsigavimo procesą, kategorijai. Kava, arbata turi tonizuojantį poveikį, todėl jas geriausia vartoti ryte. Fizinis aktyvumas yra geros sveikatos raktas ir leidžia palaikyti gerą raumenų formą. Prieš miegą geriau būtų atlikti lengvus pratimus, tačiau nepageidautina pervargti. Kitas svarbus dalykas, prisidedantis prie gero miego, yra seksas. Prieš miegą nereikėtų spręsti ir galvoti apie esamas problemas. Mūsų smegenims bus sunku atsipalaiduoti ir nusiteikti poilsiui.
Nuo pat gimimo kūdikis tiesiogine prasme visą laiką miega. Jis neskiria dienos ir nakties. Tačiau net ir šiuo metu svarbu tinkamai spręsti poilsio klausimą. Pagrindinės vaiko miego organizavimo taisyklės sulaukus vienerių metų yra šios: kietas čiužinys, gerai vėdinama patalpa, patogūs drabužiai. Pagalvė iki metų visai nereikalinga. Svarbu išmokyti vaiką, kad jis turi savo lovą, kurioje turėtų ilsėtis. Psichologai ir pediatrai neturi bendros nuomonės apie bendrą mamos ir kūdikio miegą. Kiekviena šeima turi pasirinkti savo pasirinkimą. Kad užmigti būtų lengva, verta susikurti specialų ėjimo miegoti ritualą. Tai gali būti maudymasis vonioje, lopšinė, pasakų skaitymas. Vaikų sveiko miego taisyklės primygtinai rekomenduoja apriboti judrius ir emocinius žaidimus vakare. Geriau, jei tai lengvi intelektualiniai užsiėmimai.
Miegokite mokykliniame amžiuje
Paprastai dienos miegas šiuo laikotarpiu nustoja būti aktualus. Todėl būtina suteikti studentui pakankamai naktinio laiko poilsiui (vidutiniškai 10 valandų). Moksleivių sveiko miego taisyklės tokios pat kaip ir suaugusiems: gerai vėdinamas kambarys, patogi švari lova.Labai svarbu apriboti televizoriaus žiūrėjimą ir kompiuterinius žaidimus vakare, nes tai yra galingas nervų sistemos stimuliatorius. . Prieš miegą geriau pasivaikščioti gryname ore, pamokas reikėtų ruošti dienos metu. Optimaliausias laikas eiti miegoti yra laikotarpis nuo 22:00 iki 23:00, bet ne vėliau.
Jei studentas papildomai sportuoja, lanko kai kuriuos skyrius, jam gali prireikti daugiau laiko atsigauti. Verta prisiminti, kad gerai pailsėjęs vaikas yra dėmesingesnis, nėra kaprizingas ir stropiai įvaldo mokslus.
Tai, kaip jaučiatės dieną, priklauso nuo to, kaip miegojote naktį. Jei dieną nuolat žiovaujate ir mąstote lėtai, tai pats laikas pagalvoti: ar taisyklingai miegate ir ar laikotės visų sveiko miego taisyklių?
Kas yra sveikas miegas? Tai miegas, kurio metu organizmas turi laiko atsigauti ir pailsėti. Ir tam naktinis poilsis turi atitikti kelis reikalavimus:
- Miegas su atviru langu (reikia pakankamai deguonies)
- Miegokite 2 valandas po valgio (pilnas skrandis sutrikdo širdies veiklą)
- Miegokite visiškoje tamsoje (bet kokie šviesos šaltiniai trukdo miego hormono melatonino gamybai)
- Miegokite teisingoje padėtyje (ant šono, su atrama kaklui)
- Miegokite tinkamai nusiteikę poilsiui (kasdienis įprotis užmigti pagal grafiką ir nesiblaškant)
Oras
Prieš miegą išvėdinkite kambarį. Deguonies trūkumas pablogina miego kokybę, todėl jis būna pertraukiamas ir paviršutiniškas. Neturėsite laiko atsigauti, o kitą rytą atsikelsite palaužti.
Soti vakarienė naktį neleis užmigti, sukels virškinimo sutrikimus ir net širdies nepakankamumą. Miego metu virškinimo sistemos veikla gerokai sumažėja. Tai turi įtakos virškinimo kokybei. Kraujo tėkmės persiskirstymas gali sukelti širdies raumens išemiją, todėl žmonėms, sergantiems koronarine širdies liga, nerekomenduojama persivalgyti naktį.
Tačiau yra maisto, kuris skatina miegą. Hormonas melatoninas yra atsakingas už gerą miegą. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra aminorūgšties triptofano (melatonino pirmtakas), pavyzdžiui, vyšnios, vyšnių sultys ar bananai, padės jo gamybai.
Šviesa
Tamsoje lengviau užmigti. Jei patalpoje yra šviesos šaltinis, šviesa prasiskverbs į tinklainę ir nebus gaminamas melatoninas – „miego hormonas“. Štai kodėl iš miegamojo reikia išimti televizorių ir tamsoje šviečiančius laikrodžius. Pabudę vidury nakties ir žiūrėdami į šviečiantį žadintuvą, galite nemiegoti iki ryto. Dėl tos pačios priežasties mobiliojo telefono ekranas gali sugadinti visa kita. Geriau naudoti mechaninį laikrodį.
Vaistai
Daugeliui hipertenzija sergančių pacientų spaudimas pakyla naktį ir anksti ryte. Faktas yra tas, kad prieš miegą vartojamų vaistų poveikis baigiasi ryte, o kaip tik ryte padidėja rizika susirgti smegenų insultu ar miokardo infarktu. Būtent todėl nakčiai rekomenduojama gerti ilgai veikiančius antihipertenzinius vaistus.
Poza
Jei žmogus užmiega sėdėdamas, jo galva pakrypsta į šoną arba į priekį. Šioje padėtyje sutrinka kvėpavimas, sulenktos ir suspaustos stuburo arterijos, maitinančios smegenis. Smegenims trūksta deguonies. Be to, deformuojasi kaklo stuburo tarpslanksteliniai diskai. Tie, kurie yra priversti miegoti sėdėdami (lėktuve, traukinyje, autobuse), tikrai turėtų naudoti kaklo pagalvę. Sudaro minkštą atramą kaklui.
Dėl tų pačių priežasčių pavojinga miegoti ant pilvo. Šioje padėtyje galva pasukta į šoną. Tokia laikysena vėl suspaudžia kaklo arterijas, smegenys vėl gauna mažiau deguonies. Gulėdamas ant pilvo žmogus negali pilnai kvėpuoti. Vystosi kvėpavimo takų hipoksija.
Ką daryti?
Treniruokitės miegoti ant šono arba nugaros. Tai paprasta, tereikia padovanoti sau tokią „instaliaciją“. Jei laikysena ant nugaros veda į apnėją, tai yra nustoja kvėpuoti miego metu, galite pratinti miegoti griežtai ant šono. Tam yra paprastas ir efektyvus būdas: teniso kamuoliukas kišenėje, prisiūtoje pižamos nugarinėje dalyje, neleis apsiversti ant nugaros.
Jei gulite ant nugaros, po galva pasidedate aukštą pagalvę (pavyzdžiui, taip patogu žiūrėti televizorių), tada užmiegate, tada smakras atsiremia į krūtinę. Šioje padėtyje deformuojasi tarpslanksteliniai diskai, užspaudžiamos nervų galūnėlės, užspaudžiamos kraujagyslės. Pagalvės aukštį reikia reguliuoti pagal principą „kaklo linija lygiagreti lovos linijai“.
Norint išvengti kaklo ir apatinės nugaros dalies skausmo ryte padėtyje ant šono, būtina reguliuoti pagalvės aukštį. Visų pirma, pagalvė turėtų palaikyti kaklą. Principas tas pats – „kaklo linija lygiagreti lovos linijai“. Galva remiasi į pagalvę, o petys ir ranka remiasi į čiužinį. Taip pat pagalvė tarp kelių prisideda prie stuburo iškrovimo.
Venkite miegoti ant kietų paviršių, kurie išlygina stuburo linkius. Jei pabudus skauda kaklą ar nugarą, vadinasi, miegas nesveikas, reikia kreiptis į gydytoją.
Tinkamas čiužinys
Tikriausiai galite išspręsti daugybę miego problemų, jei išsirinksite sau tinkamą čiužinį. Kaip tai padaryti, pasimokykite iš testo. O šioje nuorodoje galite pasirinkti centrus, kuriuose galite kreiptis dėl čiužinio sveikam miegui.
GERAS MIEGAS – BŪTINA SVEIKAMO GYVENIMO BŪDAS SĄLYGA
Sveikas miegas žmogui yra fiziologiškai būtinas ir yra svarbi fizinės ir psichinės sveikatos sąlyga. . Žmogus miegodamas praleidžia apie trečdalį savo gyvenimo, todėl šiai mūsų gyvenimo daliai reikia skirti daug dėmesio ir pasirūpinti, kad miegas būtų sveikas ir teisingas. Mūsų budrumo kokybė priklauso nuo miego kokybės, tai yra, kaip mūsų kūnas ilsisi naktį, priklauso nuo to, kaip jis funkcionuos dieną. Tinkamas miegas – geros nuotaikos, savijautos ir, žinoma, mūsų grožio šaltinis.
MIEGO ETAPAI
Žmogaus miegas susideda iš kelių etapų, kartojamų keletą kartų per naktį. Miego etapams būdinga įvairių smegenų struktūrų veikla ir atlieka įvairias kūno funkcijas. Miegas skirstomas į du etapus: ne REM miegą ir REM miegą. Ne REM miego stadija dar skirstoma į keturias stadijas.
lėtas miegas
Pirmas lygmuo. Žmogus pusiau miega, snūduriuoja. Žmonėms sumažėja raumenų aktyvumas, pulsas ir kvėpavimo dažnis, mažėja kūno temperatūra.
Antrasis etapas. Tai lengvo miego stadija. Raumenų aktyvumas, pulsas ir kvėpavimo dažnis toliau mažėja.
Trečias etapas. Lėto miego stadija. Šiame etape žmogaus kūnas beveik visiškai atsipalaiduoja, ląstelės pradeda atsistatymo darbus.
Ketvirtasis etapas. Gilaus lėto miego stadija. Žmogaus kūnas visiškai atsipalaiduoja, kūnas ilsisi ir atsigauna. Trečiojo ir ketvirtojo etapų dėka pabudę jaučiamės pailsėję.
Greitas miegas.
REM miegas taip pat vadinamas REM miego arba REM (greito akių judėjimo) stadija. Šis etapas įvyksta praėjus maždaug 70–90 minučių po užmigimo. Šios stadijos paradoksas yra tas, kad šiuo laikotarpiu smegenų veikla yra beveik tokia pati, kaip ir budrumo metu, nepaisant to, kad žmogaus kūnas yra visiškai atsipalaidavęs. Be to, pakyla kūno temperatūra ir kraujospūdis, padažnėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, ima sparčiai judėti akys po vokais. Būtent šiuo laikotarpiu mes dažniausiai svajojame.
MIEGO FUNKCIJOS
Likusi kūno dalis.
Organizmo organų ir sistemų apsauga ir atstatymas normaliam gyvenimui.
Informacijos apdorojimas, konsolidavimas ir saugojimas.
Prisitaikymas prie apšvietimo pokyčių (diena-naktis).
Normalios psichoemocinės žmogaus būklės palaikymas.
Organizmo imuniteto atkūrimas.
SVEIKO MIEGO TAISYKLĖS
Yra keletas taisyklių, kurių laikantis miegas bus itin naudingas sveikatai. Šios taisyklės padeda organizmui tinkamai atlikti savo funkcijas miego metu, o tai tikrai teigiamai veikia žmogaus savijautą ir nuotaiką būdravimo metu.
Stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną savaitės dieną tuo pačiu metu.
Geriausia eiti miegoti iki 23 val. Būtent šiuo metu daugumos žmonių kūnas yra nusiteikęs atsipalaiduoti.
Nevalgykite prieš miegą. Likus porai valandų prieš miegą galite lengvai užkąsti. pavyzdžiui, daržovės, vaisiai ar pieno produktai.
Prieš miegą negerkite alkoholio ir gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino (kakavos, kavos, arbatos). Arbata su ramunėlėmis, mėtomis ar šiltu pienu su medumi, geriama prieš miegą, bus naudinga organizmui ir padės greičiau ir lengviau užmigti.
Padeda greitai užmigti lauke prieš miegą.
Prieš miegą neturėtumėte galvoti apie problemas ir rūpesčius, dienos metu turėsite laiko apie juos pagalvoti. O vakare geriausia atsipalaiduoti ir padėti kūnui visiškai atsipalaiduoti ir atsigauti per nakties miegą. Kiek įmanoma atpalaiduokite raumenis ir galvokite apie ką nors malonaus.
Negalima vartoti prieš miegą , palikite šią procedūrą ryte. Vakare geriausia išsimaudyti šiltoje vonioje arba duše.
Norėdami greitai ir ramiai užmigti, galite skaityti ramią literatūrą arba įjungti švelnią lėtą muziką, gamtos garsus, lopšines ir kt.
Nepamirškite prieš miegą išvėdinti miegamojo.
Išjunkite šviesą miegamajame, antraip miegas greičiausiai bus paviršutiniškas, o tai neleis jūsų kūnui pilnai pailsėti ir atsigauti.
Geriausia miegoti nuogiau, o sušalus prisidengti papildomais o ne dėvėti šiltus drabužius.
Kad kūnas pailsėtų, pakanka miegoti keturis pilnus miego ciklus, susidedančius iš lėto ir greito miego ir aprašyto aukščiau.
Lova turi būti lygi, ne per minkšta ir ne per kieta.
Būtina miegoti horizontalioje padėtyje, geriausia pakaitomis – arba ant dešinės, arba ant kairės pusės. Nerekomenduojama miegoti ant pilvo.
Kad ryte prasidėtų gera nuotaika, ilgai negulėkite lovoje, iškart po pabudimo pasitempkite, šypsokitės ir kelkitės. Darykite tai lėtai ir su malonumu.