Avtogeni trening za povečanje mentalne zmogljivosti. Avtogeni trening kot način premagovanja utrujenosti in povečanja učinkovitosti Racionalna prehrana kot pomemben dejavnik pri obnovi zmogljivosti

Uporaba AT za samohipnozo

Eno prvih samohipnoz je uporabil veliki ruski zdravnik Ya.A. Botkin. Leta 1877 se je s samohipnozo pozdravil bolečin v nogah in utrujenosti, ki sta ga mučili po prebolelem tifusu.

Posebno vlogo pri preučevanju samohipnoze ima V. M. Bekhterev. Leta 1890 je opisal metodo samohipnoze in posebne primere, v katerih je njena uporaba dala najboljše rezultate.

Klasičen poskus, ki prikazuje resnično delovanje samohipnoze, ki ga lahko izvaja vsakdo na sebi, je, da si (čim bolj nazorno) predstavljate, kako vzamete veliko in sočno, svetlo rumeno limono in jo začnete rezati z nožem, nato pa kot enega od narezane rezine, ki jih počasi dajate v usta. Običajno so te predstave same po sebi dovolj, da se v ustih pojavi slinjenje in občutek kisline, kot da je res tam rezina limone.

Že dolgo je bilo ugotovljeno, da človek, ko si nekaj predstavlja, pogosto izgovarja besede, ki ustrezajo tistim mislim, ki se porajajo med občutki, ki spremljajo te predstavitve.

Čim svetlejše so slike, ki jih oseba uporablja za reprodukcijo določenega stanja, čim natančnejše so besede, ki ustrezajo njegovim občutkom v tem stanju, tem bolj učinkovito oseba uspe doseči želeni rezultat.

Raziskovalci so dokazali, da samohipnoza najbolj učinkovito vpliva na možgane, potopljene v zaspano stanje. Ko vstopi v stanje avtogene potopljenosti, dobi oseba možnost, da s pomočjo mentalnih naročil ali s pomočjo potrebnih podob vpliva na svoje telo.

Avtosugestija vključuje razvoj stanj, podobnih tistim, ki se pojavijo pri ljudeh v stanju hipnoze, ko zavestni nadzor postane tako majhen, da beseda hipnotizerja neposredno povzroči potrebne občutke ali vizualne slike v osebi. S pomočjo hipnoze je bilo mogoče doseči celo "opeklino" - pordelost kože in nastanek mehurja po tem, ko so človeka navdihnili, da je na njegovo telo pritrjen razbeljen kovanec, čeprav je bil v resnici hladen. .

Za učinkovito samohipnozo se je pomembno naučiti, kako povzročiti takšno stanje, ko mišice telesa prenehajo ubogati zavestni nadzor. Tem občutkom bi morali verjeti in si za pomoč pomagati s pomožnimi slikami in formulacijami:

"Veke so težke, tako težke so, da se jih ne da odpreti, napolnjene so s težo." "Telo je negibno, celotno telo je napolnjeno z ogromno težo, nemogoče je premakniti ne roko ne nogo."

Za povečanje koncentracije pri vstopu v stanje avtogene potopljenosti je priporočljivo z zaprtimi očmi miselno fiksirati pogled na konico nosu ali na namišljeno točko na sredini čela. To spodbuja stanje sproščenosti in miru.

Pri vajah samohipnoze se v reducirani obliki uporabljajo tehnike vstopa v stanje avtogene potopljenosti. Glavni pogoj za uspešno samohipnozo je popolna koncentracija pozornosti na izvajane vaje in zadostno število ponovitev.

Ni nujno, da je samohipnoza neposredna. Torej, za izboljšanje oskrbe s krvjo v koronarnih žilah srca ni potrebno neposredno posegati v delo srca ali v žile, ki srce oskrbujejo s krvjo. Samosugerirana pozitivna čustvena stanja in samohipnoza toplote v levi roki prispevajo k rešitvi tega problema in povzročijo ustrezne spremembe v delovanju srca.

Pri takšni govorni motnji, kot je jecljanje, je glavna pozornost namenjena zmanjšanju čustvenega stresa ter sprostitvi in ​​ogrevanju mišic obraza, vratu in ramenskega obroča. Poleg osnovnih formul avtogenega treninga lahko uporabimo naslednje formule:

»Sem miren, moja dejanja so samozavestna in natančna ...« »Moj govor je svoboden, teče sam ...«

Da bi bile formule za samohipnozo učinkovite, morajo upoštevati spremembe, ki nastanejo v telesu ob določenih obolenjih.

Spanje in samohipnoza

Za avtogeni trening lahko uporabite stanje "dremanja", to je stanje, v katerem je oseba tik pred spanjem ali takoj po tem, ko se zbudi, ko se spanec še ni popolnoma umaknil. To stanje spominja na avtogeno potopitev z globoko sprostitvijo vseh mišic telesa in nizko stopnjo zavestnega nadzora.

Naslednje vaje so zelo primerne za stanje spanja:
- predstaviti se kot oseba z želenimi lastnostmi in sposobnostmi. Poskusiti si moramo predstavljati sebe čim bolj svetlo (kot od zunaj) v tistih situacijah, kjer se te želene lastnosti in sposobnosti razkrijejo na najboljši možni način, na primer mirnost in rahla ironija pri komuniciranju z ljudmi nasprotnega spola, itd.);
- optimizirajte svoje duševno in fizično stanje s pomočjo ustreznih miselnih predstav (z vsakim vdihom me vedno bolj napolnjuje mir, mišice z močjo itd.);
- nastavite se, da v sanjah rešite tiste težave, ki jih čez dan ni bilo mogoče rešiti.

Pri motnjah spanja lahko uporabite naslednje vaje:
Po standardnem uvajanju sebe v stanje avtogene potopljenosti se uporabljajo formule za spodbujanje uspavanja:
"Glava je brez misli."
"Občutek za čas je izgubljen."
"Ko se sprostitev mišic poglobi, se občutek lastnega telesa izgubi."
"Čedalje težje je določiti položaj lastnih rok in nog."
"Veke se držijo skupaj, veke postajajo vedno težje."
"Čedalje bolj me ovija prijeten spanec."
"Popolna pasivnost, kontemplacija, popolna odsotnost kakršnih koli misli in gibov telesa."
"Vsi tuji zvoki so brezbrižni, pozornost leno zdrsne s tujih zvokov in se ne osredotoči na nobenega."

Avtogeni trening in samoizobraževanje

Avtogeni trening se lahko uporablja v namene samoizobraževanja. Mnogi ljudje so pogosto nezadovoljni sami s seboj in bi radi spremenili nekatere vidike svojega značaja, spremenili svoje vedenje v situacijah, ki so zanje pomembne. Tega pa ni tako enostavno doseči, če sta osnova le zavestna kontrola in voljni napor.

Pri uporabi avtogenega treninga za namene samoizobraževanja morate:
1. Vstopite v stanje avtogene potopljenosti.
2. Miselno prikličite najbolj podrobno predstavo želene "jaz-podobe" in vzorce želenega vedenja. Predstavljajte si takšno stanje, kot da bi bile želene lastnosti ali vrsta vedenja že prisotne.
3. Začutiti notranje stanje duha, ki se pojavi med predstavitvijo želene "jaz-podobe" in vzorcev želenega vedenja, občutiti, kako to spreminja odnos do ljudi okoli, do pomembnih dogodkov v lastnem življenju.
4. Spreminjajte tiste namišljene situacije, v katerih se izkazujejo želene značajske lastnosti ali vedenja.

Trajanje predstavitve želene »jaz-podobe« in želenih vzorcev vedenja se od ure do ure podaljšuje in se giblje od 23 minut do 10 minut.

Delo samoizobraževanja, ki se je začelo med avtogenim treningom, lahko nadaljujete v stanju budnosti. Večkrat na dan po 10, 20 ali 30 minut lahko nastopate v vlogi samozavestne, umirjene, uravnotežene osebe, osebe, ki uživa življenje itd. (v skladu z želenimi značajskimi lastnostmi in vedenji ter glede na zasledovane cilje).

Opazovanja ljudi, ki so izvajali to metodo samoizobraževanja, kažejo, da po 2-3 mesecih želeno vedenje postane potreba in njihovo naravno stanje.

Metoda samoizobraževanja vključuje naslednje tehnike:
1. Samoanaliza in samoocenjevanje (za prepoznavanje nezaželenih značajskih lastnosti in vedenja).
2. Kritična presoja lastne osebnosti in lastnega obnašanja v pomembnih situacijah (v najpomembnejših situacijah, ki so posebnega pomena), odnos do sebe in do drugih ljudi.
3. Kritično presojanje preteklosti, prepoznavanje posameznih »psiholoških ovir«, ki stojijo na poti do želenih sprememb »jaz-podobe« in vedenjskih vzorcev.
4. Ustvarjanje želene "I-podobe" in vzorcev želenega vedenja v pomembnih situacijah.
5. Ustvarjanje lastnih verbalnih formul, ki določajo namene, ki se izvajajo v procesu samoizobraževanja (na primer "zaupanje in zbranost", "neprevidnost in vesela animacija", "togost in odločnost" itd.).
6. Samoizobraževanje, ki se izvaja v procesu avtogenega treninga.
7. Vsiljevanje stereotipov želene "jaz-podobe" in želenih vzorcev vedenja resničnemu vedenju v vsakdanjem življenju pri komuniciranju z drugimi ljudmi.

Pri introspekciji pred avtogenim treningom je priporočljivo, da zapišete svoje glavne težave, težave in pomanjkljivosti. Spodnji nepopolni stavki lahko pomagajo opraviti delo. Dokončajte jih in celotne nastale stavke zapišite v zvezek ali na list papirja.

Mislim, da je večina mojih težav (neuspehov, težav) posledica...
Moja največja pomanjkljivost je ...
Lahko naredim bolje, če ...
Najbolj me moti pri interakciji z drugimi ljudmi...
Najvišje rezultate lahko dosežem, če...

Seznam nepopolnih stavkov se lahko nadaljuje, če mora študent natančneje oblikovati obstoječe težave in načine za njihovo rešitev.

Avtogeni trening kot način spopadanja s stresom in tesnobo

Avtogeni trening pomaga znebiti se negativnih učinkov stresa in tesnobe. To se doseže z več mehanizmi:
1. Negativne čustvene izkušnje so povezane z določeno obrazno mimiko, gestami, določenimi »sponami« v določenih delih telesa. Globoka sprostitev vseh mišic telesa tako rekoč izbriše te "objemke", ustavi pretok impulzov v možgane iz različnih mišic telesa, katerih napetost je značilna za negativna čustvena stanja.
2. Negativna čustvena stanja imajo še posebej uničujoč učinek na človekovo delovanje in duševno stanje, saj veliko ljudi po nepotrebnem usmerja svojo pozornost na negativne izkušnje. Avtogeni trening vam omogoča, da preusmerite pozornost na popolnoma drugačne občutke in izkušnje, kar prispeva k ostri oslabitvi ali popolnemu izginotju negativnih izkušenj, depresivnih stanj.
3. Tako imenovano "reagiranje" vam omogoča, da drugače pogledate na samo travmatično situacijo in dosežete postopno zmanjšanje resnosti negativnih čustvenih izkušenj.
4. Vsaka oseba v svojem življenju je imela veliko takih situacij, ko je doživela pozitivna čustva. Miselna reprodukcija teh situacij vam omogoča, da obnovite ustrezen "šopek" občutkov (vonj, zvokov, barv in določenih mišičnih občutkov), ki med lekcijo navidezno izpodrinejo prejšnje negativno čustveno stanje z vsemi spremljajočimi fizičnimi občutki.

Avtogeni trening vam omogoča, da bistveno oslabite ali popolnoma premagate negativna čustva, ki vam onemogočajo normalno življenje in delo. Pouk lahko poteka po naslednji shemi:

Vstopite v stanje avtogene potopljenosti. Tuje misli, skrbi in zvoki z vsakim izdihom odtavajo vedno dlje. Vsa pozornost je na dihu. Dihanje je enakomerno in mirno. Telo je negibno, sproščeno počiva, vse mišice so mlahave, popolnoma sproščene.

Vsa pozornost je usmerjena v to, kako se z vsakim izdihom izbrišejo sledi napetosti, »posnetki«, ki ustrezajo negativnim čustvenim izkušnjam.

Ves čas seje mentalno imejte nasmeh na obrazu. Poskušaš začutiti, kako se vse bolj raztapljaš v občutkih sproščenosti, miru, blaženega miru, ki te napolnjujejo.

Predstavljajte si situacije (ki ste jih dejansko že doživeli ali si jih zamislili), ki vam omogočajo, da obnovite zalogo pozitivnih čustev (počitek v naročju narave, kakršni koli dogodki, povezani s pozitivnimi čustvi itd.).

Poskusite čim bolje začutiti, kako z vsakim izdihom neprijetne izkušnje oslabijo in izginejo.

Na koncu lekcije dobimo odnos do tega, kakšno naj bi bilo stanje po zaključku avtogenega treninga, na primer: "Po končani lekciji se razpoloženje izboljša."

Aktivacija po standardni shemi. Trajanje učne ure je 15 20 minut.

Avtogeni odziv

Za nevtralizacijo negativnih izkušenj lahko uporabite tehnike "ponovitve" tistih situacij, ki so povzročile te izkušnje.

Boleče izkušnje, ki so pogosto vzrok za stanje tesnobe, oslabijo, ko se ponavljajo, ko se oseba vidi od zunaj. Za najboljši učinek je pomembno te situacije, okolje in čas akcije reproducirati čim bolj podrobno. Avtogeni odziv poteka po naslednji shemi:
1. Zavzemite enega od treh osnovnih položajev za avtogeni trening.
2. Vstopite v avtogeni potop, pri čemer dosledno povzročate občutke teže, toplote in sprostitve v glavnih mišičnih skupinah. Telo je počasno, negibno.
3. Miselno si predstavljajte travmatično situacijo (iz preteklosti ali tisto, ki se lahko pojavi v prihodnosti) kot od zunaj. Hkrati poskusite dobro začutiti ustrezne občutke, občutke, slike, ki spremljajo to situacijo (nekoliko pridušeni bodo). Travmatična situacija je povzročena največ 2 5 minut, nato pa sledi sproščen počitek 2 3 minute. Psihično ostane nasmeh na obrazu.
4. Lekcija se spremeni v spanje, če se vaja izvaja pred spanjem, ali se konča z aktivacijskimi formulami.

Metoda avtogene desenzibilizacije (desenzibilizacija)

Boleči spomini so pogosto glavni vzrok čustvenih motenj v obliki depresivnih stanj, občutkov tesnobe, povečane užaljenosti ali razdražljivosti. Eden od načinov za zmanjšanje resnosti čustvenih izkušenj, povezanih s preteklimi dogodki, je metoda avtogene desenzibilizacije (desenzibilizacije). Pri pouku avtogene desenzibilizacije se uporablja večkratna, dosledno naraščajoča predstavitev čustvenih stanj, ki jih ima oseba v določenih osebno pomembnih situacijah.

Pouk poteka po naslednji shemi:
1. Zavzemite enega od treh osnovnih položajev, ki se uporabljajo pri avtogenem treningu.
2. Dihanje je enakomerno in umirjeno. Z vsakim izdihom se po telesu razširi prijeten val sproščenosti in miru.
3. Fokus pozornosti je omejen le na lastno telo. Odstranjeni so tuji zvoki, misli, težave, ki z vsakim izdihom postajajo šibkejši in šibkejši.
4. Posebna pozornost mišicam obraza. Veke pokrivajo oči brez najmanjše napetosti. Usta so napol odprta. Ustnice postanejo nekoliko debelejše. Zdi se, da lica postanejo težka. Koža čela je zglajena.
5. Telo postane negibno in težko. Ne morem premakniti roke ali noge. Telo postane težko in sproščeno.
6. V sproščenih mišicah se krvne žile razširijo. Čim globlja je sprostitev mišic, tem obilnejši dotok krvi skozi razširjene žile do sproščenih mišic telesa. Z vsakim izdihom so sproščene mišice toplejše. Vročinski valovi se širijo od zgoraj navzdol po rokah, trupu in nogah. Telo je sproščeno, negibno in toplo.
7. Miselno čim bolj podrobno reproducirajte travmatično situacijo iz preteklosti, situacijo, čas, osebe, vpletene v to situacijo.
8. Možno je natančneje predstavljati doživeto čustveno stanje. Ob tem se ohranja nadzor nad čustvi, samo čustveno stanje pa se doživlja nekajkrat šibkeje, kot je bilo v realnih razmerah.
9. Koristno bo to stanje razstaviti na komponente:
- kakšne barve je?
Kakšen je okus tega stanja? (grenka, slana, kisla itd.);
Kateri zvok je povezan s tem stanjem? (visok, nizek, srednje visok itd.);
- Kakšno je to stanje na dotik? (gladko, grobo, spolzko itd.).
Lahko se uporabljajo tudi drugi parametri, vendar je treba upoštevati, da jih ne sme biti preveč, ne več kot 5-7.
10. Ko zaključite "delo" s čustvenimi izkušnjami, posvetite 3-5 minut sproščenemu počitku, ki se glede na okoliščine konča z aktivacijskimi formulami ali preide v spanec.

Avtogeni trening kot metoda premagovanja utrujenosti in povečanja učinkovitosti

Občutek utrujenosti in zmanjšane zmogljivosti pri človeku je običajno le delno posledica telesne preobremenjenosti. Utrujenost je pogosto subjektivna, »psihološka«, ki ni povezana z dejanskim fizičnim stanjem telesa. Sprostitev mišic telesa in aktiviranje mehanizmov samoregulacije, ki se pojavijo v stanju avtogene potopitve, ter uporaba pomožnih slik in formulacij, ki spodbujajo procese okrevanja, bodo pomagali premagati občutek utrujenosti in povečati učinkovitost.

Za učinkovit počitek in večjo učinkovitost lahko izvedete lekcijo po naslednji shemi:

1. Zavzemite enega od osnovnih položajev za avtogeni trening.
2. Dihanje je enakomerno in umirjeno. Kratek, plitek vdih in dolg, miren izdih. Dihajte lahkotno in umirjeno. Z vsakim izdihom se poveča pasivno stanje in prijetna letargija v celem telesu. Z vsakim izdihom se vsi tuji zvoki in misli, ki niso povezani s poklicem, odstranijo in postanejo šibkejši.
3. Celotno telo je sproščeno, počasno, negibno. Z vsakim izdihom so stopala vedno težja. Teža se razliva po levi in ​​desni roki od ramen do rok. Stopala postajajo vedno bolj opazna, z vsakim izdihom bolj opazna. Stopala leve in desne noge so precej težka. Stopala so težka kot železne uteži. Občutek teže vse bolj napolnjuje obe nogi. Sprostitev, mir, pasivnost in kontemplacija.
4. Mentalno si predstavljajte situacijo, ki vodi do ponovne vzpostavitve delovne sposobnosti (počitek na bregu reke, na morski obali, v gozdu itd.). Hkrati je pomembno vzdrževati stanje avtogene potopljenosti, povezovanje procesov okrevanja z ritmom dihanja: vdih napolni s sprostitvijo, mirom, osvetli slike, ki se uporabljajo v lekciji, in z vsakim izdihom se sprostitev razširi skozi telo, z vsakim izdihom pa utrujenost in negativna čustva zapustijo telo.

Ta stopnja lekcije traja od 5 do 30 minut. Pomemben del avtogenega treninga je, da na koncu dobimo nastavitev, ki na splošno določa stanje, ki ga je zaželeno imeti po koncu treninga (svežina, vedrost, pripravljenost za energično delovanje itd.)

Aktivacija po standardni shemi. Vadba traja približno 10-40 minut.

Slike in formulacije, ki olajšajo vstop v avtogeno potopitev:
1. Napolnjujeta me mir in spokojnost.
2. Umirjenost me ovija kot mehka odeja.
3. Vse, kar ni povezano s tem počitkom, postane zame nepomembno, brezbrižno.
4. Notranji mir, ki me napolnjuje, blagodejno vpliva na moje telo, na mojo dušo,
5. Izgubim občutek za čas, nimam se kam muditi.
6. Potopim se vase.
7. Vse se zgodi kot samo od sebe.
8. Navdaja me prijeten notranji mir.
9. Roke in noge so težke in nepremične, kot uteži iz litega železa.
10. Prozorna kupola me ločuje od zunanjega sveta in okoli mene ustvarja varnostno območje, ki zaduši tuje zvoke.
11. Vse manj impulzov prihaja iz sproščenih mišic v možgane, vse težje je določiti položaj rok in nog.

Avtogeni trening ali na kratko avtotrening je sistem vaj, ki jih oseba usmerja vase in je namenjena samoregulaciji psihičnega in fizičnega stanja. Avtotrening je uporaben pri tistih vrstah dejavnosti, ki pri človeku povzročajo povečano čustveno napetost, tudi pri pedagoškem delu, saj se v komunikaciji učitelja z otroki in njihovimi starši pogosto pojavijo situacije, ki se imenujejo težke in zahtevajo čustveno in voljno samopodobo. -regulacija. Uporaba tehnik avtotreninga omogoča osebi, da namerno spremeni razpoloženje in počutje, pozitivno vpliva na njegovo učinkovitost in zdravje. Tisti ljudje, ki se sistematično ukvarjajo z avtotreningom, dobijo možnost, da racionalno razporedijo in ekonomično uporabljajo svoje moči v vsakdanjem življenju ter jih v pravih trenutkih maksimalno mobilizirajo.

Avto-trening temelji na zavestni uporabi različnih sredstev psihološkega vpliva osebe na lastno telo in živčni sistem, da bi jih sprostili ali, nasprotno, okrepili. Ustrezna sredstva vpliva so posebne vaje, namenjene spreminjanju tonusa skeletnih mišic in mišic notranjih organov. Aktivno vlogo igrajo verbalna samohipnoza, predstave in čutne podobe, ki jih povzroča volja. Vsa ta sredstva psihološkega vpliva osebe na lastno telo v avtotreningu se uporabljajo v kompleksu, v določenem zaporedju: sprostitev, predstavitev, samohipnoza. Praktično testiranje tehnik avtotreninga se izvaja v istem zaporedju.

Avtotrening vključuje vaje za nadzor pozornosti, poljubno delovanje senzoričnih slik, verbalna samoupravljanja, voljno uravnavanje mišičnega tonusa in nadzor ritma dihanja. Sistem upravljanje pozornosti vključuje razvoj sposobnosti koncentracije in dolgotrajnega zadrževanja pozornosti na katerem koli predmetu, predmetu, dogodku, dejstvu. Sposobnost operirajo s čutnimi podobami Razvija se s posebnimi vajami, namenjenimi prenosu pozornosti iz zunanjega sveta v notranjega in naprej - na občutke in čutne podobe.

Od razmeroma preprostih in znanih predstav v avtotreningu postopoma prehajajo na bolj zapletene, na primer na predstave gravitacije, širjenja toplote iz enega dela telesa v drugega, slike narave itd. S pomočjo posebnih besede in izrazi, izgovorjeni z različno glasnostjo, v smislu zunanjega govora in govora samemu sebi, razvijajo se spretnosti verbalna samohipnoza. Takšna samohipnoza, če jo človek spretno uporablja, pri njem pospeši nastop želenega psihološkega ali fiziološkega stanja. Verbalna samosugestija pri avtotreningu je kombinirana z določenim ritmom dihanja. Kontrolo ritma dihanja dosežemo z vajami, ki pospešijo ali upočasnijo vdihe in izdihe, zmanjšajo ali povečajo amplitudo dihanja. Vse te vaje izvajamo v treh osnovnih položajih: leže, sede in stoje.

Freestyle vaje uravnavanje mišičnega tonusa, so tudi izdelani v določenem sistemu in zaporedju. Najprej se ljudje naučijo sprostiti in napeti mišice, ki jih je najlažje nadzorovati (mišice rok in nog), nato preidejo na mišice, ki jih je težje prostovoljno nadzorovati (mišice vratu, glave, hrbta, trebuha). ), na koncu pa se obrnite na posebne vaje, namenjene uravnavanju mišičnega tonusa notranjih organov.

Posebej zapletene in pomembne vaje, vključene v avtotrening, so tiste, ki so namenjene uravnavanje stanja krvnih žil glave in telesa osebe, njihovo širjenje, da bi dosegli stanje sproščenosti in sedacije, ali zožitev, da bi povečali tonus in aktivirali telo. Te vaje uporabljajo naravno toploto človekove dlani in figurativne predstavitve toplote ali mraza po volji.

Opisani sistem avtogenega treninga je uporaben za učitelje, ki imajo veliko delovno obremenitev in se v življenju soočajo s posameznimi težavami glede psihofiziološkega stanja, učinkovitosti in zdravja. Učitelj ali pedagog, ki se ukvarja z avtogenim treningom, lahko svojim učencem in učencem da več kot tisti, ki se tega ne ukvarja. Avtogeni trening, izboljšanje zdravstvenega stanja učitelja, povečanje njegove uspešnosti in s tem povečanje njegovega pedagoškega učinka. Po želji lahko vsak učitelj in vzgojitelj obvlada metode avtogenega treninga in se jih nauči samostojno uporabljati, v nasprotju s psihokorekcijsko prakso, ki zahteva skupno skupinsko delo in sodelovanje strokovno usposobljenih psihologov.

Teme in vprašanja za razprave na seminarjih

Tema 1. Organizacija psihološkega samoizobraževanja učitelja

1. Potreba po nenehnem psihološkem samoizobraževanju učitelja.

2. Glavne veje psihološke znanosti, ki vsebujejo informacije, koristne za učitelja.

3. Znanstvene in poljudne publikacije, vključno s psihološkimi informacijami, koristnimi za psihološko samoizobraževanje učiteljev.

Tema 2. Psihološki temelji pedagoške samoregulacije

1. Vrednost samoregulacije v dejavnostih učitelja.

2. Pedagoške situacije, ki povzročajo potrebo po psihološki samoregulaciji.

3. Samoregulacija zaznavanja in pozornosti.

4. Samoregulacija spomina in mišljenja.

5. Samoupravljanje čustvenih stanj.

Tema 3. Psihokorekcija v dejavnostih učitelja

1. Glavne usmeritve in cilji pedagoškega psihokorekcijskega dela.

2. Razvrstitev psihokorektivnih metod.

3. Skupine socialno-psihološkega usposabljanja (T-skupine).

4. Srečanje skupin.

5. Skupine za usposabljanje spretnosti.

Tema 4. Avtousposabljanje pri delu učitelja

1. Koncept avtogenega treninga.

2. Pomen avtotreninga in načini njegove praktične uporabe pri delu učitelja.

3. Cilji in cilji avtogenega treninga.

4. Vaje za uravnavanje mišičnega tonusa.

5. Vaje za nadzor pozornosti in čutnih podob.

6. Vaje za spreminjanje ritma dihanja.

Teme za povzetke

1. Viri psiholoških informacij, koristnih za učitelja. ~- Pedagoške situacije, z njimi povezani psihološki procesi in stanja, ki zahtevajo samoregulacijo učiteljevih dejavnosti.

2. Osnovna načela samoregulacije.

3. Psihokorektivne metode in skupine, možnost njihove uporabe v pedagoški praksi.

4. Avtogeni trening in njegova uporaba v procesu samoizboljševanja učiteljeve dejavnosti.

Teme za samostojno raziskovalno delo

1. Sistem dela učitelja v psihološkem samoizobraževanju.

2. Teoretične osnove psihološke samoregulacije dejavnosti učiteljica.

3. Psihokorektivno delo v strokovnem usposabljanju učiteljev.

4. Tehnike in metode za izboljšanje učinkovitosti učitelja s pomočjo avtogenega treninga.

Literatura

Aktiven metode poučevanja pedagoške komunikacije in njene optimizacije.-M., 1983.

(Psihologija pedagoške dejavnosti: 6-40, 64-73.)

Burns R.W. Razvoj samopodobe in izobraževanja - M., 1986.

(Izobraževanje učiteljev psihologije: 333-351.)

Dobrovič A. B. Vzgojitelju o psihologiji in psihohigieni komuniciranja:

Knjiga za učitelje in starše. - M., 1987.

Kan-Kalik V. A. Učitelj o pedagoški komunikaciji - M., 1987.

Carnegie D. Kako pridobiti prijatelje in vplivati ​​na ljudi - M., 1989.

Byrne E. Igre, ki jih igrajo ljudje. Ljudje, ki igrajo igre - M., 1988.

Anikeeva N. P. Psihološka klima v ekipi - M., 1989.

(Aktivno socialno-psihološko usposabljanje učiteljev.)

Ladanov I. D. Obvladovanje stresa - M., 1989.

(Obvladovanje stresa: 27-42. Urjenje volje: 43-69. Urjenje spomina: 69-83. Samoregulacija (samoobvladovanje): 83-119. Preprečevanje in obvladovanje konfliktov: 120-137.)

Leontjev A. A. Pedagoška komunikacija.-M., 1979.

(Kako razvijati pedagoške komunikacijske veščine: 39-45.)

Grimak L.P. Rezerve človeške psihe. Uvod v psihologijo dejavnosti - M., 1989.

(Premagovanje kritičnih situacij: 188-198. Samoregulacija duševnih stanj: 227-262.)

Nemčin T. A. Stanja nevropsihičnega stresa.-L., 1983.

(Načini in načini obvladovanja nevropsihičnega stresa: 138-151.)

Nikolov N., Nešev G. Skrivnost tisočletij (kaj vemo o spominu).-M., 1988.

(Upravljanje pomnilnika: 84-112, 133-140.).

Petrovskaya L. A. Komunikacijska kompetenca: socialno-psihološko usposabljanje - M., 1989. (Psihokorekcijsko delo v sodobni humanistični psihologiji: 195-207.)

Rutter M. Pomoč težkim otrokom.-M., 1987.

(Psihoterapija in njena učinkovitost: 347-397.)

Jacenko T. S. Socialno-psihološko usposabljanje v pripravi

bodoči učitelji - Kijev, 1987.

(Psihokorekcijsko delo v skupini aktivnega socialno-psihološkega izobraževanja: 48-59.)

Oddelek 7

IZOBRAŽEVALNI VODNIK

Avtotrening veliko ljudi pritegne zaradi dejstva, da življenje postaja vse bolj primitivno in prihaja do izgube osnovnih vrednot. Ljudje intuitivno čutijo, da jim je ta metoda lahko fizična in psihična pomoč in podpora, vendar imajo o njej pogosto napačne predstave. Le redki vedo, da je to znanstvena metoda, nekakšna nežna samohipnoza, s katero se moč idej prenaša na telo. Figurativni prikaz teže na primer vzbudi občutek resnične teže, ki kmalu izgine, nadomesti pa jo sprostitev mišic. Prenos miselnih podob v fizično telo je mogoč le zato, ker sta telo in duša enota. Človek je »oživljen organizem«.
Tako moč predstav vpliva na telo. Kot je poudaril utemeljitelj te metode, nevropatolog I. G. Schultz, se to zgodi kot posledica »koncentrične samosprostitve«, o kateri bomo govorili v naslednjem poglavju.
Z izjemo majhnih otrok lahko skoraj vsi obvladajo avtotrening, če se osredotočijo na občutek umirjenosti in sprostitve. Kdor se bo s pomočjo avtotreninga znebil skrbi in težav, bo lahko prekinil začaran krog sodobnih bolezni. Uspešen bo. Mnogi tečajniki so se z avtotreningom znebili dolgotrajnih bolezni sami. Sami so premagali bolečino in šibkost, strah in sramežljivost ter številne druge tegobe, zaradi katerih so prej hodili od enega zdravnika do drugega.
Avtogeni trening je aktivna metoda psihoterapije, psihohigiene in psihoprofilakse, ki povečuje zmogljivosti telesa.
AT je leta 1932 razvil nemški zdravnik I. G. Schultz na podlagi svojih opazovanj svojih bolnikov, ki jih je zdravil s hipnozo. Schultz I. G. je opazil, da lahko bolniki brez njegove pomoči preidejo v tisto stanje počitka, sproščenosti, delnega in popolnega spanca, ki ga je v njih običajno izzval s pomočjo hipnoze. Metoda AT temelji na aktivni samohipnozi v ozadju mišične relaksacije.
Trenutno obstajajo različne možnosti za avto-trening, ki se uporabljajo za različne namene. Klasični sistem avtotreninga je sestavljen iz dveh stopenj: prve - najnižje in druge - najvišje.
Avtotrening ne povzroča zapletov. Ne morete se vključiti v avto-trening samo v ozadju akutno razvijajočih se bolezni - žilnih, infekcijskih, duševnih.
Glavna naloga začetnika pri avtotreningu je naučiti se sprostiti, povzročiti občutek teže in toplote v telesu. Če lahko dosežete stanje popolne sprostitve, potem v tem stanju začnejo delovati formule, ki jih mentalno izgovorite. Vaši možgani, kljub popolni sprostitvi telesa, delujejo enako dobro. Vsi slišite in razumete, kaj se dogaja okoli vas. Samo tvoje telo trenutno ne obstaja. To je isto delovno ozadje, ki ga potrebujete. Med sejo avtogene potopitve se lahko navdušite s čim: ustvarite odnos, da z užitkom opravljate katero koli delo, ki vam je gnusno, postavite si super nalogo, aktivirate duševne in fizične funkcije.
Avtogeni trening lahko izvajate sami. Včasih se na samem začetku treninga pojavijo zastrašujoči občutki - "avtogeni izpusti". Ti avtogeni izpusti se lahko manifestirajo v dejstvu, da v trenutku potopitve v stanje sproščenosti praktik nenadoma "vidi" v vidnem analizatorju nešteto barvnih madežev, iskric, celo celih slik, "sliši" nenavadne zvoke in glasove. , doživi občutek padca v brezno ali le občutek bega, občuti okus nekaterih izdelkov, vonjave itd. Ti pojavi človeka pogosto prestrašijo in ga odvrnejo od avtotreninga. Ti neprijetni občutki ne predstavljajo nobene nevarnosti za praktikanta in praviloma opravijo več sej avtotreninga.
Avtogeni trening je sestavljen iz dveh stopenj: prve – najnižje in najvišje – najnižje.
Prvi korak obsega šest klasičnih vaj, ki jih pogojno imenujemo: "teža", "toplota", "dihanje", "srce", "toplota v solarnem pleksusu", "hlad na čelu". Oseba, ki je obvladala prvo stopnjo AT, lahko vpliva na svoje razpoloženje, vzbudi v sebi ogromno željo po kakršni koli nezanimivi, a potrebni stvari, vpliva na delovanje in dobro počutje telesa, razvija svoje sposobnosti in še veliko več (vi samo uporabiti ustrezne formule). Samohipnoze v AT so po naravi »neustavljive«, če se izvajajo pravilno.
Tipične napake pri avtotreningu.
Izpostavimo glavno. To je tisto, na kar začetniki, ki se sami ukvarjajo z AT, običajno niso pozorni.
Vse formule delujejo učinkovito le, če je doseženo »AT stanje«, to je, če se je praktikant pripeljal v stanje sproščenosti do te mere, da lahko celo izgubi občutek prisotnosti telesa. Šele takrat so vse besede formule, ki jih praktikant izgovarja sam sebi, enakovredne ukazom hipnotizerja, ko ta vpliva na hipnotiziranega. Edina razlika je v tem, da si pri vadbi AT oseba, ki je v "transu", sama nastavi nastavitve in primerna razpoloženja, hkrati pa ohranja popolno jasnost uma.
Začetniki praviloma menijo, da je najpomembnejše ponavljanje formul, sprostitev, ki povzroča občutek teže, pa postavijo v ozadje, torej najpomembnejše ostane v ozadju. Ta tipična napaka vodi v pomanjkanje rezultatov, zaradi česar se počutijo razočarane.
Upoštevajte tudi naslednje:
Ne morete nenadoma zapustiti stanja avtogene potopitve. Če ste si sami povzročili občutek teže, morate pred izstopom iz avtogenega stanja obvezno odstraniti to stanje teže s pomočjo posebnih mobilizacijskih formul kot so: - Teža zapusti moje telo. Sprostila sem vsako mišico v telesu. - Vsaka celica mojega telesa je počivala. - Svežina in živahnost napolnita moje telo. - Z vsakim vdihom se v moje telo pretaka svežina in eleganca. - Sem zbran in pozoren. - Poln sem energije. - Poln sem energije. - Moja volja je zbrana kot vzmet. - Pripravljen sem na delo (dvignite roke, stisnjene v pest nad glavo, močno izdihnite s hkratnim premikanjem rok navzdol, odprite oči). Razmislite o vajah prve in druge stopnje AT.
Prva stopnja avtotreninga. Prvo stopnjo avtotreninga je lažje obvladati s kombinacijo standardnih vaj. Tukaj je kombinacija prvih štirih standardnih vaj. Namen te kombinacije je doseči maksimalno sprostitev mišic. Praviloma morate pred začetkom te vaje z avto-treningom zavzeti udoben položaj, zapreti oči in si dati nastavitev: "Umirim se in sprostim." Nato se telo v delih sprosti z osredotočanje na tiste dele telesa, ki se sproščajo. Rečemo si: "Sprostijo se mišice čela, oči, sprostijo se mišice zatilja in vratu." (Hkrati morate čutiti, o čem je bilo govora.) Moja pozornost je usmerjena v moje roke. Sprostite prste in roke. Podlakti so sproščene. Ramena so sproščena. Moje roke se sprostijo. Moja pozornost se preusmeri na obraz. Mišice obraza se še bolj sprostijo. Moja pozornost se preusmeri na stopala. Sprostite prste na nogah in gležnje. Telečne mišice so sproščene. Stegenske mišice so sproščene. Moje noge so sproščene. Moja pozornost se preusmeri na obraz. Obraz je popolnoma sproščen. Moja pozornost se preusmeri na trup. Prsne mišice so sproščene. Dihanje je mirno in enostavno. Srce deluje dobro in ritmično. Sprostite trebušne mišice. Mišice hrbta so sproščene. Moje celotno telo se sprosti. Popolnoma sem sproščen. sem sproščen. (takrat se pojavi občutek teže in toplote). Prijetna topla teža napolni moje roke. Prijetna topla teža napolni moje noge. Prijetna topla teža napolni moj trup. Moje celotno telo je težko in toplo. Popolnoma sem sproščen.
Med prvimi vadbami lahko vsako formulo izgovorite 2-3 krat in ne prehitro, da boste imeli čas občutiti občutke, ki jih formula povzroča. Pri izgovarjanju formul je treba figurativno prikazati pravi občutek teže in toplote v rokah, nogah, trupu. Zdaj so ustvarjeni pogoji - "delovno ozadje", v katerem bodo delovale tudi formule sugestije. (Pri izhodu iz tega stanja ne pozabite odstraniti občutka teže.) Izvajanje pete klasične vaje – »toplota v solarnem pleksusu« Namen vaje je naučiti se povzročiti občutek toplote v trebušni votlini. Formula, uporabljena v tej vaji samodejnega treninga, je lahko videti takole:
»Moj trebuh greje prijetna, globoka toplota. Moj trebuh greje prijetna toplota.
Solarni pleksus oddaja toploto."
Šesta vaja - "hlad na čelu" se izvaja, da povzroči občutek hladnosti na čelu in templjih. Ta vaja pomaga lajšati glavobole. Formula: "Moje čelo je prijetno hladno. Čutim prijeten hlad na čelu."
Klasična najvišja stopnja avtotreninga.
Johann Schultz je menil, da je druga stopnja avtotreninga najpomembnejša za obvladovanje duševnih procesov, ki ustvarja potrebno čustveno ozadje. Klasična najvišja stopnja avtotreninga je sestavljena iz sedmih osnovnih vaj, ki jih vsako obvladate neodvisno eno od druge. Obvlada najvišjo stopnjo avtotreninga. obvlada sposobnost klicanja in držanja popra s podobami in slikami v mislih, abstraktno intuitivno razmišljanje, močno poveča svoje ustvarjalne možnosti. Postane sposoben duševne hipnoze brez besed, vsiljevanja podob, zdravljenja na daljavo.
Vaja N 1. Cilj je naučiti se priklicati različne svetlobne točke in obdržati pozornost na vsaki od njih. Terapevt izvaja to in naslednje vaje v stanju avtogene potopljenosti.
Vaja N 2. Cilj je "videti" vnaprej določeno barvno ozadje. Terapevt bo kmalu začutil, da je kontemplacija rdečega, oranžnega in rumenega ozadja povezana s toplino (to ustvarja čustveni dvig), zelena in modra - v stanju mirovanja modra in vijolična povzročata občutek mraza, črna in temno rdeča - mračno razpoloženje, depresija. Za dokončanje te vaje običajno traja do 4 mesece. Kot rezultat treninga vadeči pridobi sposobnost, da s pomočjo evociranega barvnega ozadja zlahka izzove želeno čustveno razpoloženje.
Vaja N 3. Cilj je razviti stalno pozornost, ki vam omogoča, da dolgo časa "vidite" določene predmete. Menijo, da je vaja obvladana, ko se na ozadju različnih predmetov nehote pojavi podoba samega sebe. Vaja traja približno eno leto.
Vaja N 4. Cilj je razviti sposobnost podajanja konkretne vsebine kateremu koli abstraktnemu pojmu. Pripravnik se mora naučiti zlahka vizualizirati predmete, povezane s tako abstraktnimi pojmi, kot so "lepota", "sreča", "svoboda", "veselje". Vsak te pojme povezuje s podobami, ki so mu bližje. Vsak dan morate trenirati, pri tem pa svojo pozornost (do 60 minut) usmeriti na abstraktne koncepte in tiste specifične vizualne predstavitve, ki jih asociativno navdihujete.
Vaja N5. Cilj je naučiti se spremeniti svoje čustveno stanje z vizualno predstavitvijo asociativnih podob (iz vaje 4) in videti sebe v središču predstavljene slike. Prav tako se mora praktikant naučiti vzbujati dinamične slike s svojo neposredno udeležbo. Hkrati se mora čustveno odzivati ​​na razvoj dogodkov in jih doživljati.
Vaja N 6. Cilj je naučiti se miselno priklicati druge ljudi pred svoje misli, da začutijo mojo prisotnost in sodelovanje v njihovih zadevah.
Vaja N 7. I. Schultz je menil, da je najpomembnejša. Njegov namen je naučiti se videti niz slik, ki odgovarjajo na vprašanja psihološke narave, ki se nanašajo na samega sebe.
Na primer: "Kaj hočem?" "Kdo sem jaz?". Ta vaja se izvaja v stanju "pasivne koncentracije". Po pravilno izvedeni vaji pride do "katarze" - samoočiščenja, ugasnejo psihotravmatski dejavniki, ki povzročajo bolezni.
Da bi dosegli pomemben rezultat, da bi dobili donosnost tečajev AT, morate vsak dan izvajati avto-trening vsaj 30 minut.
Vsakič je avtogeni potop lažji. Na koncu pride trenutek, ko avtotrener opazi, da mu ni treba več izgovarjati formul samohipnoze, dovolj je, da se osredotoči na določen del telesa, da pride do sprostitve.
Še nekaj časa mine in avtotrening pridobi skoraj takojšnjo sposobnost sprostitve. V nekaj sekundah pride do prehoda v stanje sproščenosti. Ta postopek je zelo prijeten, človek tako rekoč odvrže breme svojega telesa, breme težav in skrbi ter se potopi v blaženo stanje. Na tej stopnji je običajno priročno uporabiti metodo potopitve, včasih znano kot "ključ".
"Ključ"
Usmerite pogled v eno točko in si postavite nastavitev: "Zdaj bom v mislih štel od ena do pet in samodejno vstopil v stanje globoke mišične sprostitve in počitka. Veke bodo postale težke in zaprte. Prijetna toplota in teža bosta razširijo po telesu Vsi moteči signali: hrup, tuje misli, svetloba bodo le povečali občutek naraščajočega miru, poglobili stanje povečane avtosugestije Stanje globokega miru in sproščenosti se bo ustavilo takoj, ko bom avtomatsko štela od pet do enega Moja glava se bo zbistrila, počutil se bom svež in lahkoten "Odprle se mi bodo oči, počutil se bom spočit in poln energije." Z dobrim treningom lahko s pomočjo "ključa" celo stoje spite vnaprej določen čas. Če želite to narediti, si morate najprej dati ustrezno nastavitev, kot je: "Zdaj bom štel od ena do pet in samodejno bom prešel v stanje spanja, moje noge bodo stabilne. Ves čas bom držal ravnotežje. bom spal natanko deset minut, po 10 minutah se samodejno oglasi odštevalnik pet, štiri, tri, dva, ena in zbudil se bom popolnoma spočit in počutil se bom dobro." S pomočjo "ključa" se lahko ne samo sprostite, ampak se lahko tudi programirate za prihajajočo aktivnost. Zanimiv podatek: vedno vzame točno toliko časa, kot si ga vnaprej zadaš. Takrat se sproži nekakšen notranji kronometer in včasih lahko celo slišite nečiji glas, ki šteje zadnje števke »... dve, ena«, tudi ko izstopite iz stanja mirovanja. Nato pride do popolnega prebujenja. Za vodje vseh rangov, za ljudi z intenzivno duševno aktivnostjo je ta "Ključ" pravi zaklad.

R.Brag. "Hipnoza. Vadnica" (C) Prevod v ruščino Makarenko V.V. 1991 Založba Espero, Taganrog 1992 OCR: Andrej Bojarincev"
Hannes Lindemann "Avtogeni trening"

Sodobni človek se pogosto znajde talec ponorelega ritma življenja, ki ga narekuje čas. Zdi se, da smo vpleteni v igro s stalno spreminjajočimi se pravili. To olajšuje visoka hitrost izmenjave informacij in možnost njihovega posodabljanja kadar koli. Obdelava informacij zahteva koncentracijo in odziv, ki sta potrebna za hitro opravljanje dela. Od tod raste notranja napetost, ki nastane kot reakcija pripravljenosti na nujno ukrepanje. Ta reakcija ima visoko stopnjo vztrajnosti. Zato se po koncu delovnega dne mnogi počutijo napeti. Napetost se pojavi tudi kot reakcija na konfliktne situacije, ki se pojavljajo tako v timu kot izven njega (prometna situacija za voznika) in zaradi mnogih drugih razlogov. Telo se mora seveda znebiti odvečnega stresa, ublažiti utrujenost, da obnovi sile, potrebne za normalno delovanje. Kaj običajno naredimo za to? Tako je – sprostite se. Za to je bilo ustvarjenih veliko metod. Najenostavnejši in najhitreje dosegljiv je prevzem alkohola. Razumljivo je, zakaj se toliko ljudi okuži s to odvisnostjo. Nekateri imajo raje telesno vzgojo in šport, nekateri raje kopeli, masaže itd. Neškodljivih načinov sproščanja ni prav veliko in žal niso vedno na voljo, saj zahtevajo poseben čas in prostor, poleg tega pa njihovo prepogosto izvajanje ni vedno dobro za zdravje. Med spanjem se ne sprostimo popolnoma. Ni skrivnost, da človek ostane v stanju globokega spanca uro ali dve ali malo več. Zato za obnovitev moči ni nujno potreben velik čas. Samo popolnoma se moraš sprostiti. V sanjah človek to počne nezavedno - tako pravi narava. Vendar pa obstaja možnost zavestnega nadzora napetosti. To je nadzor mišične napetosti. Sprostite mišice in notranja napetost vas bo zapustila - negativne misli, tesnobe, strahovi, izkušnje. Treba se je le popolnoma sprostiti, torej čisto vse mišične skupine, in tega se je treba naučiti. Za to obstajajo različne metode, od katerih priporočamo dve najbolj priljubljeni - progresivna mišična sprostitev in avtogeni trening. Metodo progresivne mišične relaksacije, včasih imenovane tudi progresivna, je v tridesetih letih prejšnjega stoletja na Univerzi v Chicagu prvič uvedel Edmund Jacobson. Ta metoda vključuje zaporedno napetost in nato sprostitev 16 mišičnih skupin. Po napetosti in sprostitvi vsakega področja sledi kratek premor, med katerim se pozornost usmeri na občutek notranje sprostitve in olajšanja. Ta metoda lajšanja stresa zaradi svoje preprostosti pomaga hitro doseči stanje sproščenosti tudi tistim, ki so imeli določene težave pri obvladovanju drugih metod. Poleg tega osredotočanje na napetost, sprostitev mišic in spremljajoče občutke ne dopušča, da bi se prepustili tujim mislim in izkušnjam.

Udeleženci tečajev samoregulacije po izvajanju vaj opazijo, da so njihove mišice v običajnem in vsakodnevnem stanju pretirano napete, česar ni mogoče razložiti z nobeno zunanjo nujnostjo. Namerno se znebiti takšne kronične mišične napetosti je pogosto zelo težko. V teh primerih pomaga popolna napetost in poznejša sprostitev ustrezne mišične skupine. Sčasoma izvajalci te metode obvladajo sposobnost hitrega zaznavanja problematičnih napetosti v svojem telesu in se jih hitro znebijo. Zelo pomemben vidik uporabe metode ni le lajšanje stresa, ampak dejstvo, da lahko z obvladovanjem stresa v določenih delih telesa nadzorujete svoje notranje stanje, preprečite pojav jeze, strahu, izbruhov razdraženosti in drugih čustvenih manifestacije v času. S premišljenim doseganjem stanja sproščenega telesa sproščamo tudi psihično napetost. Sproščena oseba ne more biti zaskrbljena - to načelo je osnova metod upravljanja čustvenega stanja, tako imenovanih tehnik samoregulacije. Metoda avtogenega treninga pomeni, da nek zunanji pritisk sproži notranji proces, ki se nato nadaljuje sam. To metodo je na podlagi hipnoze v tridesetih letih prejšnjega stoletja razvil nemški znanstvenik I.Kh. Schultz.

Osnovna vaja je sestavljena iz 6 delov:

• Sprostitev mišic (občutek teže),
• Razširitev krvnih žil (občutek toplote),
• Umirjeno dihanje
• redni srčni utrip,
• Občutek toplote v notranjih organih (sončni pleksus),
• Občutek hladu v glavi (hladno čelo).

Učenci hitro pridejo do občutka umirjenosti, teže in topline. Občutek teže nastane zaradi sprostitve mišic, občutek toplote pa zaradi širjenja krvnih žil in povečanega pretoka krvi. Celoten organizem se sprosti tako kot med spanjem, a le pri nas ta učinek dosežemo le s primerno koncentracijo. Avtotrening ni le za splošno sprostitev telesa, lajšanje utrujenosti in stresa, ampak povečuje naše mentalne sposobnosti in sposobnost koncentracije. Tako kot nekatere druge metode samoregulacije velja za pomembno orodje v preventivni medicini. Že same osnovne vaje (sproščanje mišic in širjenje žil) nedvomno povečajo odpornost in odpornost telesa. Poleg tega lahko z metodo avtogenega treninga izgovarjate nastavitve formule v stanju umirjenosti in s tem konstruktivno vplivate na svoje splošno telesno, duševno in psihično stanje. Tako lahko pridobite pozitiven življenjski odnos, pridobite samozavest in dodatne priložnosti za doseganje svojih ciljev.

Želimo vam uspeh!

Avtogeni trening je psihoterapevtska metoda, ki se uporablja v medicinski praksi. Njegov avtor Schultz ga definira kot "proces koncentriranega samoizklopa". Ta metoda vam omogoča, da dosežete stanje, podobno spanju, za katerega sta značilna sprostitev in notranji mir. Metoda, ki so jo sprva uporabljali v psihiatričnih klinikah, je začela pridobivati ​​na priljubljenosti zaradi uspešnih, pogosto spektakularnih rezultatov. Trenutno je avtogeni trening postal metoda psihološke priprave zdravih ljudi, ki opravljajo naloge, ki zahtevajo maksimalno uporabo njihovih fizičnih in psihičnih zmogljivosti. Med najnovejšimi aplikacijami avtogenega treninga je uporaba nekaterih njegovih različic pri treningu astronavtov (za premagovanje stanj osamljenosti, strahu, žalosti itd.).

V nekaterih državah avtogeni trening uspešno uporabljajo za pripravo športnikov na velika tekmovanja s prepričljivimi rezultati.

Posebna literatura ugotavlja, da ima avtogeni trening številne pozitivne učinke na psiho in telo športnika: prispeva k pojavu stanja počitka in natančnosti gibov z razbremenitvijo stanja psihične napetosti; krepi samokontrolo, ki odpravlja stanje strahu, strahu, strahu, panike; preprečuje utrujenost in neuporabno porabo živčne energije, zlasti povečuje odpornost na stresne razmere; uravnava mišični tonus in vegetativne funkcije telesa itd. S psihološkega vidika je bilo ugotovljeno, da osvoboditev iz stanja duševnega stresa omogoča uporabo obstoječega potenciala subjekta in s tem v praktičnem smislu vodi do povečanja učinkovitosti duševne dejavnosti.

Metoda, ki jo je razvil Schulz, izvira iz različnih starodavnih tehnik (predvsem jogijev), iz evropske teorije sugestije in samohipnoze ter izhaja iz medicinskih poskusov v hipnozi. Na podlagi trditve, da lahko v procesu hipnotične sugestije pride do različnih sprememb, je Schultz razvil lastno metodo. Temelji na dejstvu, da lahko z miselno koncentracijo (samohipnozo) v stanju psihosomatske sprostitve dosežemo samoregulacijo fizičnega in duševnega stanja.

Metoda je bila sestavljena iz 6 ciklov kompleksa vaj, ki so bile izvedene v strogem zaporedju. Prehod iz enega cikla v drugega je bil odvisen od stopnje asimilacije prejšnjega cikla.

Vaje za sprostitev mišic trupa z miselno koncentracijo na občutek teže v trupu;

Vaje za širjenje krvnih žil z avtosugestijo občutka toplote posameznih delov telesa;

Vaje za regulacijo srca;

Vaje za nadzor dihanja;

Vaje za uravnavanje delovanja notranjih organov z avtosugestijo občutka toplote v predelu solarnega pleksusa;

Vaje, povezane z aktivnostjo možganov s samohipnozo občutek hlajenja glave.

Za doseganje stanja mentalne koncentracije je potrebno, da na stopnji treninga avtogeni trening poteka pod določenimi pogoji: tišina, tema (prijetno), sprejemljiva temperatura zraka. Nato se lahko mentalna koncentracija izvaja v vseh pogojih.

Avtogeni trening, ki ga je razvil Schultz, je bil izhodišče za razvoj več primerov uporabe, ki so najbližje potrebam športne uspešnosti. Nekateri avtorji ločijo posebne možnosti za vsak šport posebej.

Izkušnje z uporabo avtogenega treninga v profesionalnem športu kažejo, da je ta metoda uporabna pri psihološki pripravi športnikov.

Nekateri avtorji pa menijo, da so najboljši rezultati doseženi pri izvajanju vseh ciklov vadbe. Drugi zanikajo potrebo po uporabi nekaterih vaj zaradi pomanjkanja koristnih rezultatov ali možnega pojava negativnih učinkov. Spomnimo se Kleinsorga, ki je na podlagi kliničnih opazovanj prišel do zaključka, da za razbremenitev psihične obremenitve vaje za srce niso vedno potrebne in jih v mnogih primerih lahko opustimo.

Občutek hlajenja glave ima po mnenju nekaterih avtorjev v športni praksi omejeno vrednost. Nekateri avtorji zagovarjajo uporabo le tistih vaj, ki povzročajo občutek teže in toplote, saj:

Duševna preobremenjenost se zmanjša s sprostitvijo mišic, ki jo povzročajo občutki teže in toplote;

Trajanje treninga se skrajša, kar je seveda zelo pomembno za športno uspešnost. Poleg tega lahko poskuse "težnosti" in "toplote" v svoji neškodljivi naravi izvajajo v športnem okolju in ljudje, ki nimajo posebne medicinske izobrazbe, vendar prejmejo ustrezna metodološka navodila od zdravnika ali psihologa.

Usvojitev principov avtogenega treninga je odvisna od določenih dejavnikov: strinjanja in dovzetnosti glede metode in motivacije za njeno uporabo. Po našem mnenju problem velikega športa ni povezan z uporabo avtogenega treninga. Absorbira se normalno, brez težav, hitreje kot pri drugih kategorijah zdravih ljudi. To je predvsem posledica specifične koristi, saj metoda, uporabljena v »klasični« obliki, tistim, ki jo uporabljajo, na koncu daje največjo praktično korist.

Psihološki vzroki športnih uspehov in neuspehov

Pri športni dejavnosti je pomemben motivacijski moment ocena rezultata, ki pa jo delimo na zunanjo in notranjo (samoocena). Samospoštovanje, ki je na začetni stopnji v določeni meri odvisno od zunanjega vrednotenja, je nato izhodišče dejanskih duševnih stanj in pomemben dejavnik v dinamičnih in kognitivnih procesih, ki označujejo tendence glavnega motivacijskega snopa. V veliki meri je povezan z občutkom osebnega zadovoljstva in se kaže tako v subjektivnih izkušnjah kot v vedenju. Športnik z nizko samopodobo se slabše upira zunanjim vplivom, posameznik z visoko samopodobo pa je bolj aktiven v družbenih skupinah ter pogosteje in učinkoviteje izraža svoja stališča. Nizka samozavest bo bolj verjetno povzročila depresijo.

Športnikova samozavest je v prvi vrsti odvisna od njegovega uspeha ali neuspeha v športu. Z njegovega vidika je uspeh glavni neposredni cilj športne dejavnosti, glavna vrednota, za katero si prizadeva. Ta uspeh se doseže z intenzivnim športnim treningom in je povezava pri doseganju številnih osebnih in družbenih ciljev: visoka samopodoba, ugled, vpliv v ekipi, zdravje, dobri zunanji podatki, fizična lepota, potovanja, družbena prepoznavnost itd.

Vse to pomembno vpliva na motivacijsko strukturo športnika in je tesno povezano z njegovo čustveno strukturo. Športni uspeh s psihološkega vidika zavzema zelo pomembno mesto v življenju športnika kot vir motivov in čustev.

Težko je oblikovati splošno definicijo uspeha. Vrednotenje športne uspešnosti (uspeha ali neuspeha) je pogosto subjektivno. Vprašanje, kako bo ovrednoten ta konkretni dosežek, je odvisno od stopnje športnikovih trditev, ki so opredeljene kot jasno izražene subjektivne zahteve za prihajajoči rezultat v znani dejavnosti, ki izhajajo iz predstavitve njegovega zadnjega dosežka. Raven trditev lahko razumemo tudi kot posredno izraženo samooceno športnika v obliki zahteve po kvantitativnih in kakovostnih vidikih prihajajoče aktivnosti. Je zelo spremenljiv in odvisen od številnih različnih dejavnikov. Za mlade športnike je značilna višja stopnja zahtevkov, pri moških pa je višja kot pri ženskah.

Okoliščine, ki so ocenjene negativno (nizek lastni rezultat v primerjavi z rezultati drugih ipd.), praviloma zvišujejo stopnjo zahtevkov, nasprotno pa okoliščine, za katere je značilna obratna ocena, vodijo do relativno nižje ravni zahtevkov. Nanj vplivajo celotne dosedanje izkušnje športnika, njegova sposobnost predvidevanja svojih zmožnosti, njegova ocena določenih lastnosti svoje osebnosti, pa tudi vpliv zunanjih dejavnikov (mnenje trenerja, ekipe, družine, tiska itd.). ), osebni primeri.

Višina zahtevkov glede na posamezen športni rezultat: na podlagi samoocene si športnik začrta mejnik, ki ga po njegovem mnenju lahko doseže na naslednjem tekmovanju.

Doseganje rezultata nad ravnijo zahtev ima za športnika določeno vrednost (pogosto deluje kot sredstvo za doseganje drugih ciljev), zanj postane potreba in takojšnji cilj. Če je ta rezultat dosežen, potem ima športnik pozitivno čustveno izkušnjo svojega uspeha. Če je rezultat pod zahtevanim nivojem, to za športnika pomeni neuspeh.

Duševno stanje, ki se v njem poraja zaradi uspeha, je zaradi svojih lastnosti pozitivno, blagodejno, kot uresničitev cilja športne vadbe. Zanj so značilni prijetni občutki (lagodnost gibanja, veselje in smeh skupaj z njim, značilna emancipacija govorne reakcije itd.) In vodi do povečanja ravni zahtevkov v prihodnjih dejavnostih, do povečanja moči motivacijo in povečanje splošne uspešnosti. Dokazano je, da se večini športnikov neposredno v uspešni situaciji povečajo športni rezultati. To je bilo potrjeno v laboratorijskih pogojih med poskusi z dinamometrijo (V. Goshek, 1965). Pod vplivom uspeha so se izboljšali tudi rezultati športnikov na testih pozornosti.

Vendar pa so redno ponavljajoči se uspehi polni določene nevarnosti: športnik se pogosto zelo hitro navadi na uspešno vlogo. Njegove trditve so v primerjavi z običajnimi tekmeci na zelo visoki ravni. Razvije nenormalno visoko samopodobo. Čim bolj redna in intenzivna so čustvena duševna stanja kot posledica doseženega uspeha, čim višja je stopnja športnikovih trditev, tem globlji in intenzivnejši bo športnikov subjektivni konflikt ob neuspehu; v tem primeru bo že dejstvo, da je uspeh dosežen veliko težje od pričakovanega, zanj tako duševna težava, v pogojih katere ne bo mogel pokazati svojega običajnega rezultata. Pogosto se to zgodi na tekmovanjih z enako usposobljenimi športniki ter na najpomembnejših tekmovanjih in srečanjih. Takšna nevarnost je najbolj značilna za vodilne športnike, člane reprezentanc, nadarjene mlade športnike.

Tako je ločen uspeh z vidika psihološke priprave športnika zaželen in je predpogoj za uspešen potek športne vadbe, saj je krepilni dejavnik. Širši niz ponavljajočih se uspehov v smislu psihološke priprave je poln potencialnih nevarnosti.

Če športnik doseže rezultat, ki ne ustreza ravni njegovih želja, se ustvari težka situacija, v kateri se pričakovanje uspeha ne izpolni, napredovanje k cilju je blokirano, pot do doseganja želene vrednosti je ovirana ali zapletena. kakor koli. Stanje, ki nastane v takšni situaciji pri športniku, se v psihologiji imenuje frustracija. Regulacija stanja po izstrelitvi z elementi frustracije je zapleten psihološki problem.

Stanje frustracije je bilo precej podrobno raziskano v eksperimentalni psihologiji in psihopatologiji. Rezultati številnih poskusov kažejo, da se frustracija lahko kaže v zavrnitvi te dejavnosti, v umiku pred sovražnikom itd. Pogosto v tem stanju športnik ocenjuje svoj rezultat kot neuspeh, ne da bi upošteval njegovo dejansko vrednost. .

Za duševna stanja, ki se pojavijo med frustracijo, so značilni predvsem neprijetni občutki konfliktne narave (jeza, strah itd.), Kar na koncu pogosto privede do zmanjšanja ravni zahtev po nadaljnji dejavnosti, spremembe motivacije in padec športnikove uspešnosti. To se izrazito kaže v vedenju športnikov, za katere je značilna nizka prilagodljivost spreminjajočim se situacijam. Nizka prilagodljivost se jasno kaže v poštartni frustraciji, ki ima za posledico nerazumno povečano motivacijo v obliki stereotipnega, slepega ponavljanja dejavnosti, želje po nadaljnjih poskusih, nizke stopnje kognitivnih procesov itd. Ko je frustracija kompenzirana, je nizka prilagodljivost do situacij se bo kazalo v izgovorih, simulacijah in zasmehovanju vrednosti rezultatov, v spremembi pogledov na izvedene aktivnosti, kar lahko privede celo do odstopanja od njih.

Visoka stopnja aspiracije je potencialni predpogoj za frustracijo. Športni neuspeh je na splošno negativen pojav pri treningu, še posebej, če gre za medsebojno povezano serijo neuspehov. Zato mora trener v nekaterih primerih zmanjšati njihov pomen s premišljeno ureditvijo poštartnih situacij, ki jih je organizacija pravilno izbrala za nadaljnje usposabljanje športnika.

Eksperimentalna študija stanja frustracije pri športnikih in njenega vpliva na rezultate je pokazala, da v situaciji frustracije približno tretjina športnikov poveča svoj rezultat v primerjavi s prihajajočimi poskusi (govorimo o laboratorijskih dinamometričnih meritvah). Ostalo - rezultat se ne spremeni ali poslabša. Opazovanja so pokazala, da so imeli športniki (80 športnikov) splošno znatno zmanjšanje rezultatov v stanju frustracije. Med preizkusi pozornosti so opazili tudi poslabšanje kvalitativne strani aktivnosti (manifestacija nevrotičnih simptomov v vedenju). O. V. Dashkevich (1970) je pod vplivom napak pri izvajanju poskusov z reakcijometrom prišel do podobnih rezultatov, ki so dokazali kvalitativno poslabšanje rezultatov po seriji napak.

Na metodološkem področju so sorodni poskusi s samopodobo (E. Genova, 1960, 1961). Eksperimentalne študije skupine vodilnih češkoslovaških atletov in atletov (V. Goshek, 1969) so privedle do naslednjih zaključkov:

a) raven trditev športnikov kot celote je podrejena približno enakim vzorcem, ki so bili prej ugotovljeni pri nešportnikih; ugotovljena je bila večja občutljivost ravni aspiracij športnikov na splošno visoko frekvenco sprememb na tej ravni kot tudi na hitro naraščanje aspiracij po uspešnem rezultatu. Po neuspehu se raven terjatev zmanjšuje počasneje;

b) raven trditev vodilnih športnikov v večini primerov presega raven njihovega zadnjega rezultata in pogosto celo presega sodobne meje zmogljivosti. Menimo, da je ta vzorec zelo pomembna stran dinamike športne motivacije. Izhaja iz visoke samopodobe, ki v določeni meri postane značilna psihološka lastnost športnikov. Ta trend se seveda prenaša na področje atletskega treninga, ki ga lahko razumemo kot nenehno izboljševanje uspešnosti;

c) športniki z relativno večjo nagnjenostjo k nevrotizmu in vegetativni nestabilnosti imajo nižjo frustracijsko toleranco in po neuspehu hitreje znižajo raven aspiracij. Športniki-ekstrovertirani po uspehu in neuspehu izraziteje spremenijo svojo raven aspiracij;

d) znatno preseganje ravni trditev glede na rezultat, prikazan v laboratorijskem poskusu, je subjekt vedno ocenil kot uspeh in je povzročil znak veselja. Po uspehu se je znatno povečala stopnja trditev: povečala se je tudi splošna zmogljivost (mišična moč in koncentracija pozornosti). Rezultat pod nivojem zahtevkov je bil ovrednoten kot neuspeh in je bil povezan s pojavom frustracij in posledično zmanjšanjem zahtevkov, pa tudi / ive in uspešnosti;

e) med velikostjo ravni trditev v laboratoriju in v naravnih pogojih športne dejavnosti smo med športniki ugotovili statistično izrazito tesno povezanost, ki pa še vedno ne zadošča za odločilno opredelitev trditev kot trajne osebnostne lastnosti. .

Velikost trditev se po naših rezultatih razlikuje glede na dejavnost in njeno splošno motivacijo.

Testi ravni trditev ne morejo določiti absolutne ravni želja posameznih športnikov na splošno, torej za različne vrste dejavnosti. Pri laboratorijskih preiskavah športnik svoje trditve upošteva v skladu z rezultati, ki jih je prej dosegel v tej dejavnosti. V večini primerov nekoliko popusti glede na zadnji rezultat, da bi si pustil določeno "rezervo". V naravnih razmerah športnega tekmovanja se, nasprotno, stopnja zahtev športnika kaže tako, da je nagnjen k temu, da malo doda zadnjemu rezultatu. To dejstvo priča o prej opisanem glavnem trendu k visokemu rezultatu, ki generira stabilno hiperaspiracijo športnikov, kar posledično povzroči pogosto nedoseganje ravni trditev v naslednjih poskusih. To je bilo statistično potrjeno z daljšim pregledovanjem večje skupine športnikov. Pri hiperaspiraciji športniki razmeroma pogosto občutijo učinke mehanizmov frustracijske tolerance.

Odstotek stopnje trditev do predhodnega rezultata v naravnih športnih pogojih je zelo stabilen, v naši raziskavi je pri večini športnikov raven trditev redno presegala zadnji rezultat in praviloma ni bila dosežena z naknadnim rezultatom. Takšna pravilnost nam omogoča, da hipotetično zgradimo teoretični model težnje športnikov po uspešnosti.

Zahtevki športnika so odvisni predvsem od prihajajočega nastopa, ki se pri določenem športniku lahko izrazi kot regresivna linija glede na čas. Za poenostavitev sheme je ta regresija prikazana kot naraščajoča ravna črta. Dejanski rezultati so razpršeni in tako se ustvari poenostavljen kanal, ki bo vseboval vse rezultate, ki jih je prikazal športnik.

Raven zahtevkov je merljiva v enaki meri kot rezultat. Po raziskavah je stopnja zahtevkov v procesu športne vadbe običajno za določeno konstanto večja od dejanske uspešnosti. Posledično bo kanal ravni zahtevkov po svojih kvantitativnih značilnostih podoben kanalu uspešnosti, le da bo njegova črta nekoliko dvignjena, anal pa je širši zaradi večje variabilnosti zahtevkov glede na dejanske rezultate.

Ali bo športnik rezultat ocenil kot uspeh ali neuspeh ali pa bo njegovo duševno stanje v tem pogledu brezbrižno - vse je odvisno od pomena za športnika odstopanja tega rezultata od povprečne uspešnosti. Frustracijska toleranca športnika je v tem primeru odvisna od razmerja trditev do uspešnosti in njene variabilnosti. Na splošno lahko sklepamo, da se uspeh in neuspeh v športni vadbi kažeta v določeni dialektični enotnosti svojih nasprotij. Pravilna regulacija in njihova optimalna mera za posameznega športnika je eden glavnih problemov psihološke priprave športnikov.

Racionalna prehrana kot pomemben dejavnik pri obnovi zdravja

Osnove racionalne prehrane pri razvoju telesnih lastnosti

Pri fizičnem usposabljanju je poleg racionalno zgrajenih razredov zelo pomembna organizacija pravilne prehrane, ki zagotavlja pospešitev procesov okrevanja po obremenitvah pri treningu in visoko učinkovitost udeležencev. Prehrana v svojem bistvu ni nekaj povsem posebnega, le zadovoljuje povečane zahteve telesa in izpolnjuje zahteve specifike treninga.

V starih časih so se fitnes strokovnjaki pri načrtovanju obremenitev pogosto ukvarjali s podhranjenostjo svojih športnikov. Danes so v ospredju predvsem posledice prenajedanja, ki vodijo v debelost, zmanjšanje telesne zmogljivosti. Prenajedanje spremlja cel kup civilizacijskih bolezni in posledično skrajšanje povprečne življenjske dobe.

K prehrani je treba pristopiti z racionalnega vidika. Glavne prehranske zahteve so naslednje: zaužita hrana ne sme biti težka (to pomeni, da ne sme vsebovati ničesar odvečnega, kar bi preobremenilo telo), mora imeti visoko okusnost, biti popolna in raznolika. Obroki morajo biti redni, delni (3-5-krat na dan) in po možnosti ob istih urah.

Hrana vsebuje energijsko bogate hranilne snovi, beljakovine, vitamine, soli, elemente v sledovih, vlaknine, vodo in druge sestavine, potrebne za normalno življenje. Zato je optimalno zadovoljevanje telesnih potreb pri visokih telesnih naporih pomemben predpogoj za reševanje problemov telesne vadbe, vse pa se razcepijo s tvorbo energijsko manj bogatih spojin.

Z energijskega vidika lahko hranila med seboj zamenjamo glede na njihovo kalorično vrednost.

Kalorična vrednost hranil

Hranila			Ogljikovi hidrati

Skoraj vsa telesna tkiva v procesu strukturnega metabolizma nenehno propadajo in se obnavljajo oziroma preoblikujejo. Ta proces ni zmanjšan na preprosto preureditev enakega števila komponent. Nasprotno, zahteva stalno količino novih snovi. To je predvsem posledica izgube nekaterih struktur s strani telesa (na primer luščenje epitelijskih celic s površine kože in črevesja, uničenje miofibril med fizično preobremenitvijo itd.). Takšne izgube zadevajo predvsem beljakovine.

Zato vsa hranila opravljajo ne le energijsko, ampak tudi plastično funkcijo - uporabljajo se za gradnjo struktur in sintezo skrivnosti.

					ogljikovi hidrati,
izdelkov
Krompir
suh krompir
maslo
Mleko 3,5% maščobe
sadni sokovi

Energijo v hrani najdemo v obliki beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Prehrana mora vsebovati določeno minimalno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če je zagotovljena dobava te minimalne količine, se preostanek lahko nadomesti. Še posebej hude motnje v telesu nastanejo pri premajhnem vnosu beljakovin. Beljakovine so polimerne spojine, sestavljene iz posameznih aminokislin, ki se uporabljajo pri sintezi spojin, ki so potrebne telesu za zagotavljanje vitalne aktivnosti in gradnjo njegovih struktur. Poznamo 24 vrst različnih aminokislin. Sestava hrane mora nujno vključevati beljakovine, ki vsebujejo esencialne aminokisline: v telesu se sploh ne tvorijo ali pa niso dovolj. Zato beljakovin ne moremo nadomestiti z maščobami in ogljikovimi hidrati.

Pri brezbeljakovinski dieti, ki v celoti zadovoljuje potrebe človeškega telesa po energiji, so izgube beljakovin 13-17 gramov na dan (»faktor obrabe«). Toda tudi če je ta količina beljakovin vključena v prehrano, ravnovesje beljakovin ne bo prišlo, saj:

prvič, iz neznanih razlogov vnos beljakovin spremlja povečano izločanje dušika (količina izločenega dušika se uporablja za oceno izgube beljakovin);

drugič, delež beljakovin v hrani, ki se uporabljajo za izgradnjo beljakovin samega organizma, je odvisen od njihove aminokislinske sestave, to pomeni, da je biološka vrednost različnih beljakovin za človeka različna in je določena z vsebnostjo esencialnih aminokislin v njih.

Indikator te biološke vrednosti je lahko količina telesnih beljakovin, ki se napolni z zaužitjem 100 gramov prehranskih beljakovin. Za živalske beljakovine je ta številka 80-100 g (tj. 100 g živalskih beljakovin se lahko spremeni v 80-100 g telesnih beljakovin), za rastlinske beljakovine pa le 60-70 g. To je posledica dejstva, da v rastlinskih beljakovin je vsebnost esencialnih aminokislin v za človeka neustreznem razmerju.

Maščobe so sestavljene predvsem iz mešanice različnih trigliceridov (estrov glicerola in treh maščobnih kislin). Razlikovati med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami. Številne nenasičene maščobne kisline, potrebne za življenje, se v telesu ne sintetizirajo – to so esencialne maščobne kisline. Ker so esencialne maščobne kisline nujne tudi za sintezo fosfolipidov, imajo pomembno vlogo pri izgradnji celičnih struktur in predvsem mitohondrijev – celičnih »elektrarn«, ki izvajajo aerobno presnovo. Za človeka je najpomembnejša esencialna maščobna kislina lipoična.

Maščobe so nujno vključene v skoraj vse živalske proizvode (v mesu, ribah, mleku, mlečnih izdelkih itd.), Najdemo pa jih tudi v semenih rastlin, kot so oreščki.

Za rastlinske maščobe je značilna visoka vsebnost nenasičenih maščobnih kislin. Hidrogenirane (umetno strjene) rastlinske maščobe ne vsebujejo takih kislin.

Po absorpciji se maščobe bodisi podvržejo oksidativni razgradnji v procesu oskrbe telesa z energijo bodisi se odlagajo v tkivih in tvorijo rezervo energije.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za življenje celic. Energijske potrebe možganov pokriva skoraj izključno glukoza. Po drugi strani pa lahko skeletne mišice razgradijo maščobne kisline, ko glukoze ni dovolj. Glukoza ne opravlja samo energetske funkcije, ampak se uporablja tudi kot gradbeni material za sintezo številnih pomembnih telesnih snovi.

Glavne molekule ogljikovih hidratov so enostavni sladkorji - monosaharidi. Spojine dveh ali več monosaharidov imenujemo di; oligo- ali polisaharidi. Glavni ogljikov hidrat v človeški prehrani je polisaharid, kot je rastlinski škrob. V telesu so ogljikovi hidrati shranjeni v obliki glikogena – živalskega škroba.

Medicinsko-biološka sredstva za ponovno vzpostavitev telesne zmogljivosti

Poleg racionalne prehrane in posebnih hranilnih mešanic še vedno obstaja precej velik arzenal biomedicinskih orodij, ki pomagajo rešiti problem pospeševanja procesov okrevanja po intenzivnem fizičnem naporu. Sem spadajo vpliv fizikalnih in hidroterapevtskih postopkov, različne vrste masaž, vnos vitaminov in drugih farmakoloških pripravkov, uporaba terapevtskih mazil, gelov, športnih krem ​​in vtiranja, obkladki in še veliko več. Obstaja veliko priporočil o uporabi teh sredstev za okrevanje v procesu usposabljanja.

Drugi fizični načini okrevanja

Sodobna fizioterapija ima velik arzenal naravnih in umetnih fizikalnih dejavnikov, ki imajo izrazito fiziološko in terapevtsko delovanje. Vse te dejavnike v pogojih povečanih vadbenih obremenitev priporoča športna medicina v preventivne in rekreativne namene za ohranjanje visoke zmogljivosti in pospeševanje okrevanja, preprečevanje pretreniranosti, preobremenjenosti in poškodb, pa tudi, ko se v telesu pojavijo začetni znaki patoloških procesov, ki oslabijo njegovo moč. razvoj in nadaljnje zdravljenje.

Ultravijolično obsevanje (UVI). Z vplivom na površinsko plast kože UVR povzroča lokalne, segmentne in splošne reakcije telesa. Hkrati se poveča vsebnost biološko aktivnih snovi v tkivih, poveča se sinteza vitamina D v telesu in izboljša absorpcija kalcija in fosforja v kostnem tkivu, aktivirajo se encimske reakcije, spremeni se prepustnost celičnih membran in kapilar. , poveča se krvni obtok in prehrana tkiv na splošno, aktivnost živčnega sistema pa se normalizira.

Ultravijolični žarki spodbujajo obrambo telesa in delujejo protibolečinsko.

V naravnih pogojih daje uporaba sončno-zračnih kopeli čudovit zdravilni učinek. Začeti jih je treba jemati 2-3 minute izmenično na sprednji in zadnji strani telesa, vsak dan povečati čas izpostavljenosti za 2-3 minute.

V jesensko-zimskem obdobju in zgodaj spomladi se uporabljajo umetni viri ultravijoličnega sevanja. To kompenzira »lahko stradanje«, ki se pojavi v tem letnem času in deluje zdravilno, obnovitveno na telo. Nekatere telovadnice so opremljene z ultravijoličnimi napravami za dolgotrajno preventivno obsevanje udeležencev med vadbo, ki oddajajo razmeroma dolgovalovne ultravijolične žarke (v območju 320-380 nm). Izrazit pozitiven učinek opazimo s 3-4-mesečno uporabo takih učinkov.

V športni praksi se pogosteje uporablja kratkotrajna izpostavljenost mobilnim ali stacionarnim ultravijoličnim obsevalnikom. Čas izpostavljenosti se postopoma povečuje za 1 minuto v 15-30 dneh, začenši z eno minuto.

Aeroionizacija. Zračni ioni so delci atmosferskega zraka, ki nosijo pozitivne ali negativne naboje. Pod vplivom sončnega sevanja, kozmičnega sevanja, električnih atmosferskih procesov in drugih dejavnikov nastajajo relativno lahki kisikovi ioni. Čistejši in preglednejši ko je zrak, več lahkih negativnih kisikovih ionov vsebuje. Še posebno veliko takih ionov je v zraku v jutranjih urah na morski obali, ob slapovih, gorskih rekah in v gozdu. Njihova koncentracija doseže 1000-5000 na 1 kubični cm zraka. V ozračju velikih mest in v stanovanjskih območjih se količina kisikovih ionov zmanjša na 400-600 na kubični cm.

V stiku s površino dihalnih poti in golo človeško kožo ionizirani kisik spodbuja fiziološke procese v telesu.

Pod vplivom aeroionizacije se normalizira spanje, izboljšata se apetit in splošno počutje, znižajo krvni tlak, srčni utrip in dihanje, poveča se aktivnost redoks procesov v telesu. Ionizacija zraka pozitivno vpliva na delovanje hematopoeze in prispeva k uničevanju patogenih mikroorganizmov v zraku.

Aeroionizacija prinese največji učinek jeseni in pozimi ter zgodaj spomladi med vadbo v fitnesih. Postopek se izvaja vsak dan 5-30 minut 10-30 dni. Po 3-4 tednih premora lahko potek aeroionizacije ponovimo.

Prostor za ionizacijo zraka mora biti izoliran, imeti dobro prezračevanje in temperaturo zraka najmanj + 15 ° C. Za postopke se uporabljajo ionizatorji zraka različnih vrst in modifikacij industrijske proizvodnje.

Učinek temperaturnih postopkov je posledica njihovega dražilnega učinka na kožne receptorje in refleksnega učinka na funkcionalno stanje telesa.

Hladne aplikacije upočasnijo razvoj akutnih vnetnih procesov. Pri kratkotrajni izpostavljenosti se povečajo, pri daljši pa zmanjšajo razdražljivost perifernega in centralnega živčnega sistema, pospešijo presnovne procese v telesu in zmanjšajo srčni utrip. Reakcija na mrzle dražljaje se ne kaže le lokalno, ampak se razširi na celotno telo. Redna uporaba hladnih postopkov z naraščajočo intenzivnostjo ima trenažni učinek na sisteme termoregulacije, utrjuje telo.

Pri poškodbah se uporabljajo hladni učinki, hlajenje bolečega mesta z vodo, snegom, ledom ali kloroetilom, s čimer se prepreči nastanek hematomov. Ledene aplikacije se nanesejo na trebuh in presredek, da preprečijo utrujenost.

Izrazit terapevtski učinek ima dosledna uporaba hladnih in toplih kopeli pri poškodbah in bolečinah v mišicah in vezeh okončin, zlasti Ahilove tetive. Zjutraj, običajno 5-10 minut, naredite hladne kopeli na bolečem mestu, zvečer pa 15-20 minut vroče kopeli.

Pod vplivom toplotnih postopkov se temperatura krvi in ​​telesa dvigne, poveča se pretok krvi, poveča se srčni utrip in globina dihanja, spremeni se krvni tlak, poveča se potenje. Toplota ima analgetični in antispazmodični učinek, povzroči sprostitev mišic in spremeni občutljivost telesa. Toplotni postopki se uporabljajo v obliki postopkov z električno svetlobo, vodnih postopkov, kopeli itd.

Parna kopel v Rusiji je najpogostejše in tradicionalno sredstvo za obnovitev zdravja in zdravljenje telesa. V zadnjih letih se vse bolj uporablja tudi suhozračna savna. Glavna razlika med njimi je temperatura in vlažnost. V parni kopeli je temperatura 40-60°C pri relativni vlažnosti nad 80 %, v suhozračni kopeli pa temperatura doseže 90-120 °C pri vlažnosti manj kot 15 %. V športni praksi se najpogosteje uporablja savna. Priporoča se za pospešitev procesov okrevanja, sprostitev mišic, lajšanje občutkov napetosti in utrujenosti. Po savnanju se razpoloženje izboljša, pojavi se vedrost in umirjenost, zmanjša se utrujenost.

Običajno se savnamo po treningih, čeprav nekateri avtorji priporočajo krajše bivanje v savni pred treningom za ogrevanje mišic in vezi. Če je trening načrtovan naslednji dan po kopeli, potem število obiskov parne sobe ni priporočljivo več kot 2-3 krat. Če nameravate počivati, se število obiskov parne sobe poveča do 5-6 krat. Da bi povečali učinek kopeli, vroče kamne prelijemo z vročo vodo. V tem primeru pride do hitrega nastajanja pare. Meja fiziološke tolerance je v tem primeru dosežena pri parnem tlaku 47,1 mm. rt. Umetnost. in relativna vlažnost 16,3% (pri 75°C). Preseganje teh parametrov vodi do dejstva, da se para začne kondenzirati na površini telesa in povzroči pekoč občutek in nelagodje.

Takšen način naraščanja velja za racionalnega, ko prvi vstop traja približno 5 minut, drugi vstop je najdaljši - do 8-10 minut, vsi naslednji vstopi pa se zmanjšajo za 1-2 minuti. Trajanje počitka med obiski parne sobe se določi individualno, dokler se ne pojavi občutek pripravljenosti za nadaljevanje postopka. Takoj po odhodu iz parne sobe je priporočljivo opraviti hladilne hidropostopke: hladno ali kontrastno prho, hladno pisavo itd.

Pri uporabi kopeli morate nadzorovati svojo težo - njena izguba ne sme presegati 500-800 g na obisk. Iz varnostnih razlogov ni priporočljivo biti v kopeli sam, saj so v parni sobi možni toplotni udari, omedlevica, izguba zavesti.

Pred obiskom kopeli je za obnovitev vodno-solnega ravnovesja koristno piti 250-500 ml piva, med počitkom med obiski parne sobe in po kopeli pa čaj, sok, mineralna voda.

Hidroterapevtska sredstva za obnovo zdravja

Hidroterapija prispeva k uravnavanju prekrvavitve tkiv in pospeševanju redoks procesov v njih, odstranjevanju metabolitov iz telesa, odpravljanju zastojev in mikrotravmatskih poškodb v mišično-skeletnem sistemu.

Najpogostejši vodni postopek je običajna deževna prha, ki jo naredite po vsaki vadbi iz higienskih razlogov. Glede na temperaturo vode je prha lahko hladna (15-20°), hladna (20-30°), ravnodušna (31-36°), topla (37-38°) ali vroča (nad 38°).

Po UFZ se običajno uporabi kratkotrajna (0,5-2,0 minute) hladna ali vroča prha, ki deluje osvežilno in nekoliko vznemirljivo. Po treningu ali zvečer - topel tuš, pomirja. V nekaterih primerih lahko uporabite kontrastno prho - kombinacijo tople in hladne prhe:

50-60 sekund prhanja s temperaturo vode 38-40 °, nato 10-20 sekund - s temperaturo 10-20 °, izmenično 5-8 krat. Kontrastna prha je tudi nekoliko osvežilna in vznemirljiva.

Za obnovitev zdravja se pogosto uporabljajo različne kopeli. Trajanje splošne kopeli je 10-20 minut. Voda je lahko sveža ali vsebuje kakršne koli dodatke: slano, alkalno ali aromatično (izvleček iglavcev itd.).

1. Sveža (higienska) kopel: temperatura vode 36-37°, trajanje 10-20 minut. Lahko se uporablja po treningu, med savnanjem. Po taki kopeli je priporočljivo, da se tuširate pri temperaturi 33-35 ° 1-2 minuti.

2. Vroča ali hipertermična kopel. Lahko je splošna, sedeča ali nožna. Temperatura vode od 39 do 43 °, trajanje - 5-7 minut. Uporablja se za obnovitev funkcij mišično-skeletnega sistema v primeru "zamašenih" mišic, bolečine v. mišice nog, za preprečevanje poškodb in preobremenitev. Za te kopeli lahko po navodilih zdravnika uporabimo različne zdravilne dodatke. Sedeče kopeli se uporabljajo v preventivne namene. Nožne kopeli priporočamo predvsem tistim, ki izvajajo velike tekaške ali skakalne obremenitve. Na primer, po dolgem teku v mišicah nog se lahko pojavi bolečina. Hkrati so mišice stisnjene, "zamašene" in boleče, se ne sprostijo dobro.

Kontraindikacije za uporabo vročih kopeli so akutne poškodbe, spremembe EKG, huda splošna utrujenost ali prekomerno delo.

3. Natrijeve kloridne (solne) kopeli - se uporabljajo pri bolečinah v mišicah in sklepih po vadbi, pri “zamašenih” mišicah, po teku na trdi podlagi (asfalt, beton, itd.). Za pripravo kopeli je potrebno v njej raztopiti 1,5-2,0 kg kuhinjske soli. Vzemite 10-15 minut pri temperaturi vode 34-38 °.

4. Kopel z morsko soljo - uporablja se za povečanje mišičnega tonusa za njihovo sprostitev. Paket morske soli nasujemo v platneno vrečko in postavimo v kad pod tekočo vročo vodo. Ko se sol raztopi, dodajte hladno vodo v kopel do temperature 34-38 °, vzemite 10-15 minut.

5. Alkalna kopel - uporablja se za lajšanje utrujenosti po težkih telesnih naporih. Za pripravo v kopeli raztopite 200-300 g sode bikarbone pri temperaturi vode 35-37 °, vzemite 5-10 minut.

6. Kopel iz iglavcev - uporablja se po težkih fizičnih naporih za pospešitev procesov okrevanja. Ekstrakt iglavcev raztopite v vroči vodi, razredčite v kopeli do temperature 35-39 °, vzemite 5-15 minut.

Farmakološka sredstva za obnovo zdravja

Za zdravljenje in rehabilitacijo človeka medicina že stoletja uporablja različne zdravilne učinkovine. V zadnjih letih so se v športni praksi namenoma uporabljala nekatera nizkotoksična biološko aktivna zdravila za pospešitev okrevanja, aktivno dopolnjevanje porabljenih plastičnih in energetskih virov ter selektivni nadzor nad najpomembnejšimi funkcionalnimi sistemi telesa med težkimi fizičnimi napori. Uporaba nizko toksičnih farmakoloških reducentov je upravičena tudi v procesu fizične priprave na poklicne dejavnosti, fizično kulturo za izboljšanje zdravja.

Vitaminski pripravki

Med farmakološkimi sredstvi za obnovo delovne sposobnosti med povečanim fizičnim naporom imajo vitamini posebno mesto. Njihova izguba med delom ali kronično pomanjkanje hrane vodi ne le do zmanjšanja delovne sposobnosti, ampak tudi do različnih bolečih stanj.

Da bi zadovoljili potrebe telesa po vitaminih, poleg zelenjave in sadja dodatno jemljejo že pripravljene multivitaminske pripravke.

1. Aerovit. Poveča telesno zmogljivost, pospeši okrevanje telesa po težkih fizičnih naporih. Odmerjanje: 1 tableta 1-krat na dan 3-4 tedne.

2. Dekamevit. Krepi zaščitne funkcije telesa, pospešuje potek procesov okrevanja, preprečuje proces staranja telesa. Odmerjanje: 1 tableta x 2-krat na dan 2-3 tedne.

3. Undevit. Uporablja se za okrevanje po težkih fizičnih naporih. Odmerjanje: pri delu s hitrostno-močno naravo 2 tableti x 2-krat na dan 10 dni, nato 1 tableta x 2-krat na dan naslednjih 20 dni; pri delu na vzdržljivosti - 2 tableti x 2-krat na dan 15-20 dni.

4. Glutamevit. Pospešuje procese okrevanja med velikimi obremenitvami, povečuje telesno zmogljivost v sredogorju in vročem podnebju. Odmerjanje: 1 tableta x 3-krat na dan 2-3 tedne.

5. Tetravit. Pospešuje okrevanje po velikih obremenitvah, uporablja se v pogojih treninga v vročem podnebju. Odmerjanje:

1 dražeje x 2-3 krat na dan.

6. Vitamin B, - (kalcijev pangamat) - poveča odpornost telesa na hipoksijo, poveča sintezo glikogena v mišicah, jetrih in miokardu ter kreatin fosfata - v mišicah in miokardu. Uporablja se za pospešitev okrevanja v obdobjih velikega fizičnega napora, s preobremenitvijo miokarda, bolečinami v jetrih, v obdobjih velikih obremenitev v sredogorju.

7. Vitamin E (tokoferol-acetat) – deluje antihipoksično, uravnava oksidativne procese in spodbuja kopičenje ATP v mišicah, povečuje telesno zmogljivost pri anaerobnem delu in v sredogorju. Uporablja se pri visokih fizičnih obremenitvah anaerobne in hitrostno-močne usmeritve, pri delu v sredogorju.

8. Vitamin C (askorbinska kislina) - pomanjkanje tega vitamina se kaže v povečani utrujenosti, zmanjšanju odpornosti telesa na prehlad. Dolgotrajno pomanjkanje askorbinske kisline vodi do skorbuta. Pomanjkanje se običajno pojavi pozno pozimi in zgodaj spomladi. Vitamin C je učinkovit stimulans oksidativnih procesov, povečuje vzdržljivost, pospešuje okrevanje telesne zmogljivosti. Vključeno v vse multivitaminske komplekse, mešanice hranil za uporabo med treningi in vzdržljivostnimi tekmovanji, v gorah za pospešitev okrevanja.

Literatura:

1. E Zakharov, A Karasev, A Safonov. Enciklopedija fizičnega treninga. M.1994

2. V. P. Zotov. Okrevanje v športu. Kijev: Zdravje. 1990.

3. P. I. Gotovcev, Dubrovsky V. I. Športniki o okrevanju.M. Fizična kultura in šport, 1981

4.B. V. Petrovskega. M., Popular Medical Encyclopedia, 1981.

5.G. I. Kucenko, Ju. V. Novikov. Knjiga o zdravem načinu življenja. SPb., 1997.

6. M.D. Zdravila Mashkovsky. V dveh zvezkih. T.2. – ur. 13., - Harkov: Torsing, 1998.

7.V.I. Iljiniča. Fizična kultura študenta. Ed. "Gardariki" Moskva 2000.

8. P.A. Rudik. Psihologija in sodobni šport. M. 1983.

Poglej tudi

Psihološka in pedagoška sredstva vpliva
Psihoterapija in psihopedagogika Psihoterapija je skupek metod zdravljenja bolezni s psihološkimi sredstvi. Njegova uporaba v profesionalnem športu je omejena predvsem zaradi nekompatibilnosti ...

Kopanje je eden od postopkov utrjevanja
Kopanje v hladni vodi že od antičnih časov velja za blagodejno za telo. Tudi v starodavni Indiji je bila navada prebivalcev obalnih vasi Gangesa vsakodnevno namakanje v vodah mogočne reke. Ta običaj se nadaljuje ...

Zgodovina nastanka farmakologije
Zgodovina farmakologije je dolga kot zgodovina človeštva. Glavne stopnje v razvoju farmakologije so odvisne od sistema, v katerem živi družba. "Primitivni ljudje intuitivno ...