Glukoza je glavno gorivo za možgane: kako vam sladkor pomaga nadzorovati sebe. Možgani ne potrebujejo sladkarij! Razbijanje mitov o odvisnosti od sladkorja Učinki sladkorja na človeške možgane

Običajno napačno prepričanje je, da potrebujete sladkor ali glukozo za zadovoljevanje svojih potreb po energiji, v resnici pa potrebujete zelo malo sladkorja. Ker je sladkor kalorij, bo prekomerno uživanje negativno vplivalo na vaše zdravje.

Vpliv sladkorja na možgane

Medtem ko lahko vse celice v vašem telesu uporabljajo glukozo za energijo, ko kurite maščobe kot primarno gorivo, vaša jetra proizvajajo ketone, ki gorijo veliko »čisteje«, ker ustvarjajo manj reaktivnih kisikovih vrst (ROS) in sekundarnih prostih radikalov kot sladkor ..

Splošno mnenje je, da potrebujete sladkor ali glukozo za zadovoljitev svojih potreb po energiji, vendar dejansko potrebujete zelo malo sladkorja. Ker sladkor predstavlja kalorije, bo prekomerno uživanje negativno vplivalo na vaše zdravje.

Če ne spremljate, koliko sladkorja zaužijete in kako ta vpliva na vaše zdravje, je zdaj pravi čas, da to storite. Prekomerni vnos sladkorja je vedno bolj povezan z zdravstvenimi težavami možganov, kot so depresija, učne motnje, težave s spominom in prenajedanje.

Biologija vaših možganov: kako se ukoreninijo slabe navade, kot je odvisnost od sladkorja

Članek, ki ga je objavil CNN Health, nas opominja, da povezava med vašim nucleus accumbens in prefrontalnim korteksom vodi do namernih dejanj, kot je odločitev, ali potrebujete še en kos čokoladne torte.

Vaš prefrontalni korteks prav tako aktivira hormone, kot je dopamin, kar povzroči misli, kot so: »Hej, ta torta je okusna. In to si bom zapomnil za prihodnost." Lustig pojasnjuje biološki proces, ki se zgodi, ko zaužijete sladkor ali katero koli snov, ki povzroča odvisnost:

"Center za užitek v možganih, imenovan nucleus accumbens, je bistvenega pomena za naše preživetje kot vrste... Izklopite užitek in izključite voljo do življenja. Toda dolgotrajna stimulacija centra za ugodje sproži proces zasvojenosti.

Ko zaužijete ... sladkor, vaše nucleus accumbens prejme signal dopamina, zaradi katerega se počutite dobro. In tako nadaljujete z uživanjem sladkorja. Težava pri dolgi osvetlitvi je, da signal... postane šibkejši.

Torej morate za enak učinek zaužiti več – zaradi tolerance. In če prenehate uživati ​​[sladkor], boste imeli odtegnitvene simptome. Toleranca in odtegnitveni sindrom sta znaka odvisnosti od drog. In bodite prepričani sladkor povzroča odvisnost."

Slikanje možganov kaže, da je odvisnost od hrane resnična

Raziskava, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je preučevala učinke visokega glikemičnega indeksa (GI) na možgansko aktivnost z uporabo funkcionalnega slikanja z magnetno resonanco (fMRI). Dvanajst moških s prekomerno telesno težo ali debelih moških, starih od 18 do 35 let, je pri enem obroku uživalo živila z visokim GI, pri drugem pa živila z nizkim GI.

CT skeniranje je bilo opravljeno 4 ure po vsakem testnem obroku, da bi ocenili pretok krvi v možgane kot merilo možganske aktivnosti v mirovanju. Raziskovalci so pričakovali, da bo možganska aktivnost višja po obroku z visokim GI v regijah, povezanih z zasvojenostjo, prehranjevalnim vedenjem in nagrajevanjem. Po mnenju raziskovalcev:

»V primerjavi z … obrokom z nizkim GI je obrok z visokim GI zmanjšal raven glukoze v plazmi, povečal lakoto in selektivno stimuliral možganske regije, povezane z nagrajevanjem in željo v poznem postpandalnem obdobju … [Hrana z visokim] GI je povzročila veliko možganske aktivnosti, skoncentrirane v pravo jedro."

Študija kaže, kaj doživljajo vaši možgani, ko jeste hrano z visokim GI. Po hitri prebavi neto ogljikovih hidratov krvni sladkor najprej močno naraste in nato prav tako močno pade.

Ali lahko preveč sladkorja prispeva k Alzheimerjevi bolezni?

Medtem ko se insulin običajno povezuje z njegovo vlogo pri ohranjanju ravni krvnega sladkorja v zdravem območju, ima tudi vlogo pri možganskem signaliziranju.

Ko so v eni študiji na živalih raziskovalci zmotili pravilno signalizacijo inzulina v možganih, so lahko sprožili številne značilne možganske spremembe, opažene pri Alzheimerjevi bolezni, vključno z zmedenostjo, dezorientacijo in nezmožnostjo učenja in pomnjenja.

Vse bolj postaja jasno, da se lahko isti patološki proces, ki vodi do odpornosti na leptin in inzulin ter sladkorne bolezni tipa 2, širi tudi v vaše možgane. Ko pretiravate s sladkorjem in žiti, so vaši možgani preplavljeni s stalno visokimi ravnmi inzulina.

Konec koncev so inzulin, leptin in možgansko signaliziranje resno moteni, kar vodi do poslabšanja spomina in sposobnosti razmišljanja.

Študija, objavljena v Diabetes Care, je pokazala, da sladkorna bolezen tipa 2 je povezana s 60 % večjim tveganjem za demenco pri moških in ženskah. Študija, objavljena v New England Journal of Medicine, je pokazala, da zmerne ravni krvnega sladkorja, na primer 105 ali 110, so prav tako povezane s povečanim tveganjem za demenco.

Dr. David Perlmutter, nevroznanstvenik in avtor knjig "Brain Maker" in "Grain Brain", meni, da Alzheimerjevo bolezen bolj poganjajo izbire življenjskega sloga, vključno z uživanjem sladkorja. Predlaga, da bo vse, kar prispeva k insulinski rezistenci, sčasoma povečalo tudi tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni.

Glukoza in fruktoza: kako vplivata na vaše možgane?

Zdi se, da naraščajoče uživanje predelane fruktoze, običajno v obliki koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze (HFCS), vzporedno z vrhovi stopenj debelosti, tako zelo, da naj bi diete z visoko vsebnostjo soli prispevale k povečani insulinski odpornosti in povečanju telesne mase.

Študija je bila izvedena v Journal of the American Medical Association pri 20 odraslih prostovoljcih, ki so bili podvrženi slikanju z magnetno resonanco na univerzi Yale, da bi identificirali nevrofiziološke dejavnike, povezane z vnosom fruktoze in glukoze.

Raziskave kažejo, da fruktoza, vrsta sladkorja, ki se običajno pridobiva iz koruze in se nahaja v sladkani hrani, kot je gazirana soda, lahko aktivira možganske poti, ki povečajo vaše zanimanje za hrano, medtem ko se zdi, da zaužitje glukoze sproži signal sitosti v možganih, kar vam dejansko sporoča. tisto: "siti ste."

Ko so udeleženci zaužili glukozo in so jim nato pokazali fotografije hrane, so njihovi možgani zabeležili povečano stopnjo sitosti in sitosti. Raziskovalci so opozorili:

"Vnos ... glukoze je zmanjšal aktivacijo področij hipotalamusa, insule in striatuma, ki uravnavajo apetit, motivacijo in nagrajevanje, vnos glukoze je prav tako povečal funkcionalno povezljivost v progasti mreži hipotalamusa in povečal občutek sitosti."

Nasprotno, ko so udeleženci uživali fruktozo in gledali slike hrane, je bilo v ortofrontalnem korteksu več aktivnosti. To je področje, povezano s povečano motivacijo za iskanje nagrad, kot so droge ali hrana.

Kasnejša raziskava, predstavljena v Zborniku Nacionalne akademije znanosti Združenih držav, je šla še dlje, da bi raziskala učinek sladkorja na prehranjevalno vedenje. Po zaužitju fruktoze ali glukoze je 24 prostovoljcev opravilo dve seji fMRI, medtem ko so si ogledovali fotografije visokokalorične hrane in neživilskih izdelkov v blok formatu.

Po vsakem bloku so bili udeleženci pozvani, da ocenijo lakoto in željo po jedi ter dokončajo nalogo odločitve. Odločilna naloga je bila izbira med takojšnjo nagrado v obliki hrane ali odloženim denarnim bonusom. Ravni hormonov so merili na začetku poskusa ter 30 in 60 minut po zaužitju sladkorja. Avtorji študije so opozorili:

"Vzporedno z ugotovitvami nevroslikanja je fruktoza v primerjavi z glukozo povzročila večjo lakoto in željo po hrani ter večjo pripravljenost, da se odrečemo dolgoročnim denarnim nagradam v korist takojšnje visokokalorične hrane.

Te ugotovitve kažejo, da vnos fruktoze v primerjavi z glukozo vodi do večje aktivacije možganskih regij, ki sodelujejo pri obdelavi pozornosti in nagrajevanja, in lahko spodbuja prehranjevalno vedenje."

Obe študiji poudarjata, kako pomembno je biti pozoren na vrsto sladkorja, ki ga uživate. Očitno je, da fruktoza moti signalni mehanizem vaših možganov, ki je zasnovan tako, da vam pove, kdaj morate jesti dovolj.

Ker fruktoza ne stimulira insulina, ta pa ne zavira greelina ali "hormona lakote", ki nato ne stimulira leptina ali "hormona sitosti", če uživate fruktozo, je večja verjetnost, da boste jedli več in razvili insulinsko rezistenco.

Zdi se, da druga plast raziskav kaže, da lahko uživanje fruktoze povzroči impulzivno ravnanje do hrane, zaužitje vedno več, tudi ko bi vam telo moralo povedati, da imate dovolj.

Kot si lahko predstavljate, bo nadaljnje uživanje velikih količin fruktoze čedalje bolj problematično, če že imate slabo navado prenajedanja.

Fruktoza vam pomaga pridobiti težo hitreje kot katero koli drugo hranilo

Ker fruktozo pogosto uživamo v tekoči obliki, predvsem v obliki koruznega sirupa, se njeni negativni presnovni učinki še povečajo. Energijske pijače, sadni sokovi, gazirane pijače, športne pijače in številne druge sladkane pijače vsebujejo sirup. Tako kot vsa fruktoza se presnavlja kot telesna maščoba veliko hitreje kot kateri koli drug sladkor.

Tako kot alkohol tudi celotno breme presnove fruktoze pade na vaša jetra. To ga močno preobremeni, kar poveča verjetnost poškodbe jeter.

Fruktoza prispeva tudi k posebej nevarni vrsti telesne maščobe, imenovani maščobno tkivo. Ta vrsta maščobe se nabira na trebuhu in je povezana z večjim tveganjem za bolezni srca.

Čeprav ima sirup približno enako količino fruktoze kot trsni sladkor, je v "prosti" obliki, ki ni vezana na druge ogljikove hidrate. Nasprotno pa je fruktoza v sadju in trsnem sladkorju vezana na druge sladkorje, kar ima za posledico zmanjšano presnovno toksičnost.

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo fruktoze – tudi naravne – je najhitrejša pot do uničenja zdravja. Tukaj je le nekaj zdravstvenih težav, h katerim prispevate z uživanjem velikih količin fruktoze:

Artritis, rak, protin in bolezni srca

Inzulinska rezistenca, presnovni sindrom, debelost in sladkorna bolezen tipa 2

Povišan krvni tlak, LDL (slab) holesterol, trigliceridi in sečna kislina

Bolezen jeter, zlasti nealkoholna maščobna bolezen jeter

Poleg tega lahko nevezana fruktoza, ki jo najdemo v velikih količinah v koruznem sirupu, moti srce pri uporabi mineralov, kot so krom, baker in magnezij.

Prav tako, kot verjetno veste, je koruzni sirup najpogosteje narejen iz gensko spremenjene koruze, ki je polna dobro dokumentiranih zdravstvenih težav in stranskih učinkov.

Kako upravljati in/ali omejiti vnos sladkorja

Sladkor v svoji naravni obliki ni slab, če ga zaužijemo v količinah, ki vam omogočajo kurjenje maščob kot primarno gorivo. Vendar se morate izogibati vsem virom predelane fruktoze, zlasti predelani hrani in pijačam, kot je soda.

74 % predelane hrane, kupljene v trgovini z živili, vsebuje dodan sladkor. Priporočam, da bo vaša prehrana večinoma naravna, polnovredna hrana, pri čemer 10 odstotkov ali manj prihaja iz predelane hrane.

Priporočam tudi, da močno omejite vnos rafiniranih ogljikovih hidratov, ki jih najdete v kosmičih, kruhu, testeninah in drugih žitnih živilih, saj se v telesu razgradijo v sladkor, kar poveča raven inzulina in povzroči odpornost proti inzulinu.

Kot splošno priporočilo predlagam, da omejite skupni vnos fruktoze na manj kot 25 g na dan, vključno s sadjem. Upoštevajte, da je sadje sicer bogato s hranili in antioksidanti, vendar naravno vsebuje fruktozo.

Če ga uživate v velikih količinah (še posebej, če ne kurite maščobe kot primarno gorivo), fruktoza iz sadja zmanjša občutljivost za inzulin in poveča raven sečne kisline. Prav tako se izogibajte umetnim sladilom., zaradi povezanih zdravstvenih težav, ki so hujše od tistih, povezanih s koruznim sirupom in sladkorjem.

Spodaj je nekaj dodatnih nasvetov, ki vam bodo pomagali pri nadzoru in/ali omejitvi vnosa sladkorja:

Povečajte vnos zdravih maščob kot so omega-3, nasičene in enkrat nenasičene maščobe. Za optimalno delovanje telo potrebuje zdrave živalske in rastlinske maščobe. Pravzaprav novi podatki kažejo, da bi morale zdrave maščobe predstavljati vsaj 60-85 odstotkov vaših dnevnih kalorij.

Nekateri izmed najboljših virov vključujejo avokado, kokosovo olje, lokalno gojena jajca, organsko maslo iz surovega mleka, surove oreščke, kot so makadamija in pekani, (hladno) olivno olje in divji aljaški losos.

Pijte čisto vodo. Pitje čiste vode namesto sladkih pijač, kot sta sadni sok in soda, bo veliko pripomoglo k izboljšanju vašega zdravja. Najboljši način za oceno vaših potreb po vodi je opazovanje barve vašega urina – ta naj bo svetlo rumene barve, stranišče pa morate obiskati sedem do osemkrat na dan.

Jejte fermentirano hrano. Koristne bakterije v fermentirani hrani bodo pomagale vaši prebavi in ​​zagotovile podporo pri razstrupljanju z zmanjšanjem obremenitve vaših jeter s fruktozo. Nekatere izmed najboljših možnosti vključujejo fermentirano zelenjavo, kefir in organski jogurt iz mleka rastlinojedcev, kimči, natto.

in Uporabite tehnike čustvene svobode(TPP).objavljeno .

© Joseph Mercola

Imate vprašanja - vprašajte jih

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem vaše zavesti – skupaj spreminjamo svet! © ekonet

Kako sladkor vpliva na naše možgane in naše telo? Seveda vsi vemo, kako kruto sladkor ravna z našim pasom, a dejstvo, da zasužnji tudi možgane, vam je komaj znano. Sladkor le ni tako "sladek": ne povzroča samo debelosti in sladkorne bolezni; izkazalo se je, da je njegov presežek v prehrani povezan s spremenjenim delovanjem možganov, vključno s spominom in kognitivnimi motnjami. Kaj morate vedeti, da ga drastično zmanjšate?

Prvič, niso vse vrste sladkorja tako škodljive, saj naše telo večino hrane, ki jo zaužijemo, predela v sladkor. Dober sladkor ali glukoza prihaja iz ogljikovih hidratov, kot so kruh in testenine. Glukoza hrani celice, vključno z možganskimi. Druga vrsta sladkorja je fruktoza iz sadja in zelenjave. Na splošno je fruktoza neškodljiva, vendar ne, če je "začinjena" z brezalkoholnimi pijačami, medom in drugimi predelanimi živili, kot so začimbe in solatni prelivi. In fruktoza ne spodbuja hormonov, kot je insulin, ki je potreben za polno življenje. Najhujši sovražnik je rafiniran beli sladkor, ki lahko naredi veliko težav.

1. Sladkor povzroča odvisnost

Majhen košček sladkorja v trenutku spodbudi možgane k sproščanju dopamina, naravne kemikalije in močnega motivatorja za akcijo. On je tisti, ki spodbuja alkoholike in odvisnike, da aktivno iščejo naslednji odmerek.

2. Sladkor pospešuje staranje kože

Izpostavljanju soncu ni treba pripisovati gub in povešene kože. Vse je veliko preprostejše - presežek sladkorja uniči kolagen in elastin, zaradi česar se celice upočasnijo. Edini boj proti prezgodnjim gubam je zmanjšanje vnosa sladkorja na minimum ali popolna izločitev.

3. Sladkor onemogoči naš 'senzor' za prenajedanje

Povečanje telesne teže je tudi trik sladkorja. Šele pred kratkim so znanstveniki ugotovili, da ljubezen do sladkega zavira delo anoreksigenega oksitocinskega sistema možganov - tako se imenuje "senzor", vgrajen v nas, ki preprečuje prenašanje in povzroča občutek sitosti. Ko se ta »senzor« pokvari (ne brez pomoči sladkorja), naši možgani prenehajo sporočati, da smo siti.

4. Sladkor znižuje naš faktor BDNF

Možganski nevrotrofični faktor (BDNF) nam pomaga pri učenju in oblikovanju novih spominov. Ko je raven BDNF nizka, se, kot pravijo, začnemo upočasnjevati in se ne moremo spomniti in naučiti novih stvari. Naš spomin je vse slabši. Nekatere študije so celo odkrile povezavo med nizkim BDNF in Alzheimerjevo boleznijo, depresijo in demenco.

5. Odpoved sladkorju povzroči pravo odtegnitev.

Popolna izločitev sladkorja iz prehrane lahko povzroči podobno reakcijo kot opustitev drog – človek lahko razvije anksiozne reakcije in tresenje. Najučinkovitejši način, da se osvobodite sladkornega ujetništva, je sprememba prehrane, oziroma postopno zmanjševanje uživanja »belega morilca«, nato pa ga popolnoma opustite.

Veliko ljudi se zaveda razširjenega mnenja o negativnem vplivu sladkarij in sladkorja na vedenje otrok. Razumejmo to vprašanje kompetentno!

Biokemijsko vprašanje. Kaj je sladkor?

Začnimo z opisom sestave sladkorja. Pesni ali trsni sladkor je saharoza. 99% saharoze predstavljajo ogljikovi hidrati. Sestavljen je iz fruktoze in glukoze v približno razmerju 1:1. Pod delovanjem encimov se sladkor v telesu razgradi na fruktozo in glukozo. Po drugi strani pa sladkor poveča kislost želodca, splošno prekrvavitev in zlasti pretok krvi v možgane. V visokih koncentracijah lahko saharoza povzroči motnje v dihalni verigi mitohondrijev v možganskih celicah in poveča nastajanje prostih radikalov. In že ti prosti radikali izzovejo "obrabo" telesnih tkiv in zmanjšanje njegovih zaščitnih mehanizmov.

Nevropsihologija vprašanja. Sladkor in možgani

Avtor članka je poklicni otroški psiholog. Izvaja svetovanja o vsebinski analizi (sestavljanje psiholoških portretov na podlagi risb, rokopisov ali drugih produktov dejavnosti otrok in odraslih). Stanichka v stiku -

Poglavje o pomenu glukoze v našem življenju iz knjige Volja in samokontrola.

"Ti, babica, najprej daš pijačo, nahraniš cestnega človeka in potem vprašaš," je Ivan Babe Yaga v pravljici okrivil Alekseja Tolstoja in imel je popolnoma prav. Ko smo lačni, možgani delujejo v zasilnem načinu: so močno podhranjeni in nezmožni opravljati kompleksnih nalog. Glavno gorivo za možgane je za razliko od drugih organov izključno glukoza, ki jo telo črpa iz hrane, ki jo zaužijemo.

Glukoza - gorivo za možgane

In skromnih apetitov možganov ni mogoče imenovati: čeprav je njegova masa približno 2% telesne teže, delo tega organa porabi približno 20% vseh kalorij, ki jih telo prejme. Možgani nimajo zalog ali rezervnih skladišč, zato potrebujejo stalno oskrbo z glukozo: za nemoteno delovanje mora naša siva snov dnevno vsrkati okoli 120 g tega sladkorja, kar je enako 420 kcal, zmanjšati dnevni obrok na približno 0 kcal, in idealno celo do negativnih vrednosti).

Glukoza je univerzalni (čeprav ne edini) vir energije za celotno človeško telo. Kot rezultat zapletenega biokemičnega procesa, imenovanega »glikoliza«, se glukoza razgradi na enostavnejše molekule, nastala energija pa se shrani v obliki ATP, posebne celične »baterije«, ki hrani vse presnovne procese.

Možgani proizvajajo ATP iz glukoze "na zahtevo": če na primer vidna skorja v tem trenutku potrebuje energijo, začne tja aktivno teči sladkor, ki se na mestu pretvori v energijo. Glavni del (približno 60-70%) kilokalorij, pridobljenih iz glukoze, potrebujejo možgani za izvajanje živčnih impulzov. Poleg tega nenehno porablja energijo za sintezo nevrotransmiterjev - majhnih, a izjemno pomembnih molekul, ki nadzorujejo vse vidike možganov in preko njihovega posredovanja - preostale dele telesa ter njihove receptorje.

Dolgo časa je veljalo, da je koncentracija glukoze v različnih delih možganov približno enaka. Vendar pa so v zadnjih letih razvili ultra natančne metode, ki vam omogočajo, da določite vsebnost tega sladkorja v določenih predelih možganov. In izkazalo se je, da je opažena homogenost le posledica nepopolnih meritev. Na enak način se je astronomom Mars stoletja zdel raven in gladek, vendar so se pojavili močni teleskopi - in opazovalci so bili presenečeni, ko so ugotovili, da je njegovo površje v celoti prekrito s kraterji, gorskimi verigami, koloteki in kanjoni.

Za rešitev nekaterih težav se glukoza porabi dobesedno v realnem času

Poleg tega posamezni možganski procesi dobesedno "posrkajo" glukozo, njena vsebina pa ne pade v celotne možgane, temveč le na področja, ki so odgovorna za reševanje določenega problema. na primer pri podganah, ki so poskušale izvedeti, kako se nahajajo prehodi v labirintu, se je raven sladkorja v hipokampusu, delu možganov, ki sodeluje pri obdelavi in ​​shranjevanju prostorskih informacij, znižala za 30 %.. Potreben je čas, da obnovimo zalogo glukoze – in pravzaprav glukoze.

Kaj se dogaja s sladkorjem v možganih pri ljudeh, še ni mogoče preveriti: nove visokonatančne metode, omenjene v prejšnjem odstavku, so dobre za vse, vendar zahtevajo, da se predmet predstavi v obliki rezov tkiva.

Toda povsem mogoče je videti, kako sestradani možgani črpajo glukozo iz krvi. Na primer, če prisilite prostovoljce, da dosledno odštevajo sedem od sto in jim vzporedno odvzamejo vzorce krvi. Test sedmih je bil izumljen leta 1942 in ga od takrat (skupaj z nekaterimi drugimi nalogami) aktivno uporabljajo zdravniki, ki sumijo na demenco in druge možganske motnje pri bolnikih.

Psihiatri in nevrologi menijo, da test ni težak, vendar se je v njem zlahka zmotiti, če je koncentracija motena. Meritve koncentracije glukoze v krvi prostovoljcev pred in po odštevanju kažejo, da se ogromno sladkorja porabi z na videz preprostimi aritmetičnimi napori.

Če udeležencem daste sladko vodo pred testom matematike, se bo njihova raven glukoze v krvi po testu še vedno znižala, vendar bodo nalogo opravili veliko bolje..

Navidezna preprostost

Od količine sladkorja v možganih je odvisno, ali se lahko upremo skušnjavam

Bralec je verjetno uganil, da vse to tarnanje o glukozi ni brez razloga: da, mnogi raziskovalci menijo, da je ravno to vir, ki se izčrpa, ko poskušamo omejiti svoje impulze. Seveda nihče ne enači preskrbe z glukozo v določenih predelih možganov z oskrbo z voljo – to bi bila nekorektna poenostavitev. Toda dejstvo, da je v marsičem prav ta snov tista, ki določa, ali se lahko upremo skušnjavam, najde vedno več dokazov.

Na prvi pogled se zdi precej nenavadno povezovati tako zapleten proces, kot je samokontrola, s tako banalno stvarjo, kot je sladkor. Toda če se poglobite malo globlje, ta predpostavka ni videti tako nora. Glukoza je brez pretiravanja ena najpomembnejših snovi v našem telesu, kršitve njene presnove pa vodijo do resnih posledic za vse organe, vključno z možgani. Če nekoliko poenostavimo, lahko primerjamo glukozo z bencinom: ne glede na to, kako zapleten je avto, ne glede na to, kako zmogljiv je njegov vgrajeni računalnik, če v rezervoarju ni goriva, nobena od teh naborov ne bo pomagala.

Bralec lahko razumno ugovarja, da če bo bencin, bo BMW najnovejšega modela v vseh pogledih prehitel staro "devetko". To vsekakor drži in v naslednjih poglavjih bomo podrobno obravnavali »vgrajene« mehanizme, ki določajo moč volje. Res pa je tudi, da če ima BMW težave s sistemom za gorivo do krmilnikov, se ne bo vozil veliko bolje kot 9.*

Običajno si telo prizadeva vzdrževati konstantno koncentracijo glukoze v krvi - približno na ravni 4,2–4,6 mmol / l. Čeprav, kot že omenjeno, možgani neenakomerno porabljajo glukozo, lahko "povprečno v bolnišnici" govorimo o ravnovesju med koncentracijo tega sladkorja na splošno v krvi in ​​v možganih. Če možgani za opravljanje posebej težke naloge potrebujejo več glukoze, jo črpajo iz celotne zaloge glukoze v krvi – kar pomeni, da koncentracija sladkorja tam pade.

To se je na primer potrdilo v zgoraj opisanem poskusu z zaporednim odštevanjem sedmic. V skladu s tem, če telesu na začetku daste dodatno glukozo, na primer tako, da vanj vlijete čaj s sladkorjem ali drugo sladko pijačo, bodo možgani prejeli več sredstev za rešitev težave: tudi če je ni mogoče takoj premagati, bodo razpoložljivi glukoze ne bo zmanjkalo. Nasprotno, če je na začetku raven sladkorja v krvi nizka, možgani ne bodo imeli dovolj goriva za polno delo in se bodo slabše spopadali s svojimi nalogami.

Enostavno je zasnovati poskuse, ki bodo te predpostavke potrdili ali ovrgli. Na primer, dajte prostovoljcem piti sladkorno vodo, naredite jim Stroopov test in nato primerjajte svoje rezultate z rezultati tistih, ki so poskušali prezreti pomen barvnih črk brez »hranjenja« z glukozo. Takšni poskusi so bili večkrat izvedeni in osebe, ki so imele višjo začetno raven glukoze v krvi, so dejansko opravile nalogo hitreje.

V dobrih starih časih, ko etični odbori še niso bili tako razposajeni, so se raziskovalci včasih ubadali z radikalnimi poskusi. Leta 1997 so nemški nevrofiziologi prostovoljcem vbrizgali zajeten odmerek insulina, da bi pri njih zagotovo izzvali stanje hipoglikemije - znatno znižanje ravni sladkorja v krvi. Nato so nesrečneže posadili pred zaslon z dvema gumboma in jim ukazali, naj ju pritisnejo šele, ko se na monitorju prikažejo želene črke želene barve. Poleg tega naj bi desni gumb pritisnili kot odgovor na eno črko, recimo "M", in levi gumb - ko je bila prikazana druga, na primer "T". V normalnih razmerah to ni lahko storiti, vendar brez sladkorja sta procent napak in reakcijski čas postala zelo nespodobno velika .

Pravočasno zaužita čokoladica bo pomagala ohraniti postavo

Laboratorijski poskusi, pri katerih je bila raven glukoze v krvi strogo nadzorovana (raziskovalci, ki so preučevali samokontrolo, so zbodli na stotine prstov), ​​potrjujejo, da vsaka vaja moči volje zmanjša splošno sposobnost samokontrole – in raven glukoze.

Lačne prostovoljce, ki so jih najprej posedli, da bi gledali teto, ki je nemo odpirala usta, in da jih ne bi zmotile kratke besede, ki se pojavljajo ob njej (poskusite ne brati napisov na trgovinah, ko naslednjič greste ven), nato pa so bili prisiljeni, ne da bi jih nahranili. za izvedbo testa Stroop se je z njim spopadel veliko slabše od dobro hranjenih tovarišev. Teta je izčrpala razpoložljivi vir samokontrole, ki je bil že tako majhen za lačne subjekte, tako da ni bilo več moči za drugo nalogo, ki je prav tako zahtevala pozornost. Za srečneže, ki so med teto in Stroop testo dobili mafin in sladki pomarančni sok, so bile pisane črke veliko manjša težava.

Če dobro hranjenega človeka prisilite k dolgotrajnemu reševanju katere koli naloge, ki zahteva pozornost, bo prej ali slej začel delati tudi napake in koncentracija glukoze tako v možganih kot v krvi bo padla. Toda pri lačnih je ta učinek še posebej izrazit in pride hitreje. Ko se boste pri kosilu pogumno odrekli torti, bo pri večerji veliko težje ostati v okvirih zdrave prehrane. Zato tisti, ki hujšajo, zlorabljajo nezdravo hrano ravno med zadnjim obrokom, to je ravno takrat, ko bi se bilo bolje vzdržati mastne in sladke hrane. Poleg vsega, bližje noči, telo načeloma slabše absorbira glukozo, zato se skoraj nemogoče boriti proti skušnjavi.

Iz istega razloga diete s super strogimi omejitvami najpogosteje vodijo do nasprotnega učinka: ko čez dan izčrpa celotno zalogo volje, se zvečer človek zlomi in pomete vse, kar je v hladilniku..

Privrženci strogih diet v želji po čim hitrejši izgubi teže drastično omejujejo število kalorij, posledično pa možgani hujšajočih nenehno stradajo. In lačni možgani se veliko težje uprejo skušnjavam kot siti.

Da bi res shujšali, se morate ne preveč strogo omejiti. Ideja, da lahko z zmanjšanjem kalorij do meje dosežete rezultate čim hitreje, je v teoriji dobra. Na žalost se naša biokemija ne strinja.

Kako razumeti, koliko glukoze potrebujete?

Toda pred pomembnimi pogajanji ali dolgim ​​mukotrpnim delom, kot je pisanje letnega poročila, ni treba nujno pojesti tablice čokolade: povečanje ravni glukoze nad raven vztrajnosti, ki jo zahtevajo možgani, ne bo dodalo , a odvečni kilogrami – povsem.

Postavlja se vprašanje: kako razumeti, kaj je to, ta potrebna raven? Teoretično jo lahko vsak določi sam z merjenjem ravni glukoze v krvi pred, po in med epizodami samokontrole. Nekaj ​​deset meritev - in približno boste razumeli, o katerih številkah govorimo. Ostala bo čisto malenkost: ugotoviti, kaj in koliko morate jesti, da ohranite želeno vrednost.

No, ne pozabite občasno prilagoditi starosti, sprememb v metabolizmu (na primer, če ste okrevali ali izgubili 20 kg, bo treba vse meritve opraviti znova), hormonskega statusa itd.

Za tiste, ki iz nekega razloga ne želijo narediti teh preprostih manipulacij, obstaja preprostejši recept. Poskusi psihologinje z Univerze v Minnesoti, Kathleen Vos, so pokazali, da se ljudje z izčrpanim voljnim virom veliko intenzivneje odzivajo na vse, kar se dogaja okoli njih: njihovo čustveno zaznavanje je tako poslabšano, da se celo bolečina zaradi ledene vode zdi veliko močnejša. kot običajno (bolečina je na splošno zelo subjektivna stvar, ki je v veliki meri odvisna od našega razpoloženja in čustev). Utrujeni možgani ne morejo zatreti lastne reakcije na dražljaje in telo se popolnoma odzove tudi na najbolj nepomembne od njih.

Če po ogledu žalostnega filma nenadoma začnete jokati, čeprav v kinu običajno zaspite, ali pa ste pripravljeni poljubiti bančno uslužbenko, ker ste končno prišli na vrsto, bodite pozorni. Morda ste izčrpali zalogo glukoze in jo morate nujno obnoviti, da ne naredite neumnosti.

Kako dopolniti, uganili ste: morate jesti. Vendar bodite previdni: zaradi pomanjkanja glukoze skoraj ni moči, da bi se nadzorovali, in zelo enostavno je pojesti paket namesto nekaj piškotov. Tu se na polno pokaže zoprna napaka v naših možganih: bolj ko se trudimo premagati skušnjavo, bolj je rezerva samokontrole izčrpana, in bolj ko je izčrpana, težje se je upreti skušnjavi. Takšen je začaran krog. Če ga želite zlomiti, morate ... podleči skušnjavi! Če si dovolite rahlo odstopanje od pravil, se boste rešili pred globalnim zlomom.

"Možgani potrebujejo glukozo, sladkor in čokolada sta dobra za možgane" - ne sprašujemo se o običajnih, a zaman, saj se za njimi pogosto skrivajo napačne predstave. Sodobna znanost, ki preizkuša moč običajnih mest, jih razkriva. Predvsem zdaj vemo, kaj možgani resnično potrebujejo in kako nanje vpliva sladkor.

Možgani potrebujejo več energije kot kateri koli drug organ v našem telesu. Pogledate čez to črto in v vaših možganih v tistem trenutku 86 milijard celic utripa z električnimi impulzi. Za dan ne preveč napornega dela možgani pojedo 250-300 kilokalorij, to je približno četrtina energije, ki gre za glavni metabolizem. Pri samo 2 % telesne teže možgani porabijo 25 % energije. Vprašanje je, kje je najbolje dobiti to energijo?

Ideja, da je sladkor ključnega pomena za možgane, je precej špekulativna in izhaja iz dejstva, da je glukoza za nas najlažji in najbolj dostopen vir ogljikovih hidratov. Morda je celotna točka v zgodovini znanosti: tako se je zgodilo, da je bila energetska vloga ogljikovih hidratov raziskana prej in bolje kot druge spojine. Tako ali drugače je danes o tem, kako sladkor pravzaprav vpliva na možgane, napisanih ne le ogromno znanstvenih člankov, ampak tudi uspešnic.

Kontroverzna knjiga z neizpodbitnimi dejstvi

»Če bi lahko naredili samo tri preproste spremembe v svojem življenju, da bi preprečili ali celo odpravili izgubo spomina ali druge bolezni, bi to storili?« Uspešnice dr. New York Timesa iz leta 2013.

Profesor Univerze v Miamiju David Perlmutter je edini zdravnik v Ameriki, ki ima tako nevrološko licenco kot tudi članstvo v American College of Nutrition. Lani je Perlmutter napisal znanstvenofantastično delo, ki je postalo svetovna uspešnica. Knjiga se imenuje The Grain Brain: The Surprising Truth About Wheat, Carbs, and Sugar Slow Killing Your Brain.

Ime izčrpno izraža glavno provokativno idejo: ogljikovi hidrati uničujejo naše možgane. In ne le sladkor in moka, ampak celo cela zrna, ki jih nutricionisti imenujejo koristna in so predpisana za hujšanje. Vse, kar vsebuje sladkor ali škrob, povzroča demenco (Alzheimerjevo bolezen), motnjo pozornosti, anksioznost, kronične glavobole, depresijo, zmanjšan libido in impotenco, epilepsijo in skoraj vse nevrološke bolezni nasploh.

Dr. Perlmutter pojasnjuje, kako možgane poškodujejo sladkorji, ki jih dobimo s kruhom ali sadjem, kako sta holesterol in maščoba dobra za možgane in kako je mogoče stimulirati nove možganske celice v kateri koli starosti. Razpravlja o tem, kaj in kako jesti, da bi spodbudili »miselne gene« in se izognili strašnim boleznim brez tablet.

Da bi dokazal svoje skrajno stališče, Perlmutter navaja na desetine in desetine kliničnih študij, na njegovi spletni strani lahko najdete celotna besedila vseh del, na katera se avtor sklicuje. Nekatere študije so bolj prepričljive kot druge. Tukaj je nekaj citatov iz knjige:

1. Večina žit, vključno s trdo pšenico ali rženo moko, je dejansko slabih. Vsa žita imajo previsok glikemični indeks, kar pomeni, da uro in pol do dve po jedi raven glukoze v krvi močno poskoči in udari po možganih.

2. Menijo, da so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati enako pomembni za zdravje. Pravzaprav lahko brez sladkorjev, saj jih naše telo odlično sintetizira iz beljakovin in drugih snovi, zato človek nima življenjske potrebe po uživanju sladkorja ali škroba. Mimogrede, to ni mnenje avtorja, ampak dobro uveljavljeno stališče.

3. Klasično razmerje je videti takole: telo črpa 60 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, 20 odstotkov iz beljakovin in še 20 odstotkov iz maščob. Zdravo razmerje po Perlmutterju je 75 odstotkov maščob, 20 odstotkov beljakovin in 5 odstotkov ogljikovih hidratov. To pomeni, da ne smete zaužiti več kot 50-80 gramov sladkorja na dan. To je na primer ena porcija sadne solate. Glavni viri energije so v tem primeru olje in oreščki, avokado in vse vrste zelenjave (ne škrobne), ribe in meso. To je zdravo razmerje, že zato, ker so se naši predniki tako prehranjevali več sto tisoč let, dokler se niso naučili delati moke in sladkorja. Hipoteza varčnega gena nakazuje, da je človeško telo programirano za shranjevanje energije v času maščobe v obliki maščobe in jo nato porabi v času lakote. V sodobni družbi ni potrebe po pretiranem stradanju, zato telo samo skladišči – iz tega izhajajo številne presnovne bolezni. Med postom telo najprej proizvaja glukozo iz glikogena, ki se nahaja v jetrih in mišicah, nato pa se začne hraniti s ketoni, ki jih prejme s kurjenjem maščob. Perlmutterjeva poanta je, da so ketoni bolj zdrava hrana za možgane kot glukoza.

4. Senilna demenca, parkinsonizem, multipla skleroza in druge nevrodegenerativne bolezni so povezane z uničenjem možganskega tkiva, temelji na vnetju, vnetje pa na sladkorju in glutenu pšeničnih beljakovin. Enako velja za srčno-žilni sistem, infarkt se začne z vnetjem. Perlmutter navaja delo harvardskega profesorja Alessia Fasana, pediatričnega gastroenterologa, ki zaključuje, da se vsi v večji ali manjši meri slabo odzivajo na gluten. Gluten služi kot temelj vnetja, ki vodi do uničenja tkiv, vključno z možgani. Vnetje je tisto, ki povzroči "puščanje" v vitalni pregradi med krvnimi žilami in možgani.

5. Že majhen dvig ravni sladkorja v krvi poveča verjetnost Alzheimerjeve bolezni. Hkrati je Alzheimerjevo bolezen mogoče preprečiti in približno polovica primerov bolezni se sploh ne bi mogla zgoditi, če ne bi bilo sladkorja. Jeseni 2013 je vlada ZDA namenila 33 milijonov dolarjev za testiranje zdravila, ki bi lahko preprečilo Alzheimerjevo bolezen pri ljudeh, ki so genetsko nagnjeni k njej. Perlmutter vztraja, da ne bi smeli začeti z drogami, temveč s spremembami v življenjskem slogu in navadah, saj imamo trdne znanstvene dokaze, da kakovost hrane vpliva na tveganja.

»Prehrana, bogata z maščobami, zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni in je močno povezana z zmanjšanim tveganjem za demenco. To je razvidno iz študije klinike Mayo, objavljene v The Journal of Alzheimer'r Disease januarja 2012. Tveganje za demenco pri osebi na visokomaščobni dieti je 44-odstotno, pri osebi na visokoogljikohidratni dieti, ki nam jo priporočajo uradni nutricionisti, pa 89-odstotno.”

Težava se s starostjo še posebej poslabša: po 70. letu se tveganje za kognitivno ali intelektualno okvaro skoraj štirikrat poveča, če človek uživa veliko ogljikovih hidratov – to je dokazala raziskava, v katero je bilo vključenih več kot 1200 ljudi, starih od 70 do 89 let.

Kasneje se je v študiji, objavljeni v New England Journal of Medicine, izkazalo, da imajo tudi osebe z rahlo povišano ravnjo sladkorja v krvi, ki jih ne moremo imenovati diabetiki, izrazito večje tveganje za razvoj demence kot osebe z normalno ravnjo sladkorja.

"Ideja o koristnosti živil z nizko vsebnostjo maščob, ki so nam jo vbili v glavo in želodec, je popolnoma neutemeljena in je kriva za večino sodobnih bolezni" - ta misel se kot rdeča nit vleče skozi celotno knjigo "Zrnati možgani". ”. In drugo: "Premalo je ljudi, ki razumejo, da jesti maščobo in biti debel še zdaleč ni isto."

Perlmutter je imel veliko nasprotnikov med znanimi uglednimi zdravniki. Nekdo ga obtožuje izkrivljanja, nekdo verjame, da iz pravilnih dejstev, predstavljenih v knjigi, bralec in avtor sam naredita napačne zaključke. Na primer, posebej vtisljiva oseba lahko po branju popolnoma preide na mastno živalsko hrano, tako da iz svojega jedilnika skupaj z ogljikovimi hidrati izbriše vso zelenjavo, sadje in jagode. Nekateri previdno poudarjajo, da morda Perlmutter pretirava o škodljivosti glutena. Vsi nasprotniki pa se strinjajo z glavno idejo: zaužijemo preveč ogljikovih hidratov, kar škodi našim možganom.

Ali nas keto dieta dela neumnejše?

Milijoni znanstvenih študij so shranjeni v mednarodnih zbirkah podatkov. Če želite, lahko v njih najdete dokaze za diametralno nasprotne misli. Na primer, obstajajo dokazi, da če možganom odvzamete glukozo, bo to kratkoročno povzročilo okvaro spomina in počasne reakcije. »Možgani potrebujejo glukozo in diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko škodljive za učenje, spomin in razmišljanje,« pravi Holly Taylor, avtorica ene od takih študij, profesorica psihologije na univerzi Tufts.

Vendar pa avtorji dolgoročno niso zares pogledali, kaj se dogaja. Seveda, če možganom nenadoma odvzamete vso glukozo, ki so jo uporabljali v življenju, bo to zanje velik stres. Vendar se sčasoma telo ponovno zgradi na ketogeno presnovno pot, v kateri mesto glukoze zasedejo ketogena telesca – produkti razgradnje maščobnih kislin. Možgani se navadijo na novo gorivo, njihova kakovost življenja pa se celo izboljša.

Na primer, leta 2012 so Robert Krikorian in njegovi sodelavci z Univerze v Cincinnatiju objavili študijo, v kateri so primerjali učinke diete z malo in visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri 23 starejših odraslih z blagimi motnjami v duševnem razvoju. Po šestih tednih udeleženci v skupini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso imeli le nižjih ravni krvnega sladkorja in inzulina, zmanjšane teže in obsega pasu, ampak tudi izboljšan spomin. Poleg tega je njegovo izboljšanje povezano z znižanjem ravni insulina in povečanjem ravni ketonskih teles.

Šest tednov, kolikor je trajal eksperiment profesorja Krikoriana, pa težko imenujemo dolgotrajna študija. Obstaja več impresivnih podatkov, ki, če ne razkrivajo prednosti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem samozavestno dokazujejo njeno varnost. To delo avstralskih znanstvenikov pod vodstvom dr. Granta Brinkwortha je bilo objavljeno leta 2009 v Arhivu interne medicine. Med letom so avtorji opazovali dve skupini debelih ljudi. Udeleženci v obeh skupinah so zaužili enako količino kalorij (približno 1500 na dan), vendar so nekateri jedli veliko maščob in malo ogljikovih hidratov, drugi pa, nasprotno, veliko ogljikovih hidratov in malo maščob. Leto pozneje sta oba shujšala približno enako – v povprečju za 14 kilogramov. Med in ob koncu leta so avtorji s standardnimi testi ocenjevali psihološko stanje in mentalne sposobnosti. Do konca leta je postalo jasno, da je dieta z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami boljša za krepitev spomina, razpoloženja in čustvenega stanja.

Možne razlage

Že v začetku leta 1920 so ketogeno dieto uporabljali za zdravljenje epileptičnih napadov pri otrocih. Zdravniki so empirično ugotovili, da je pogostost in moč napadov odvisna od količine sladkorja in škroba v hrani. Droge so pozneje potisnile dietno zdravljenje v ozadje, sredi devetdesetih pa se je začel drugi val zanimanja za ta pristop, potem ko je keto dieta pomagala rešiti krčev otroka hollywoodskega producenta Jima Abrahamsa. To je Abrahamsa tako navdušilo, da je po tej zgodbi posnel film First Do No Harm z Meryl Streep v glavni vlogi.

Zakaj ketogeni metabolizem zdravi epilepsijo, medtem ko sladkor izzove bolezni, kot je Alzheimerjeva? Psihiatrinja Emily Deans v svoji kolumni Psychology Today navaja možno razlago, zakaj lahko dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov blagodejno vpliva na možgane: v velikih količinah lahko poškodujejo celice. Z znižanjem ravni glutamata zmanjšamo tveganje za možgansko kap in ustvarimo pogoje za obnovo živčnih celic.”

Glutamat je sam po sebi glavna signalna molekula, ki prenaša vzbujanje v naših možganih. Vendar pa se iz glutamata v možganih sintetizira marsikaj, vključno z GABA, glavnim inhibitornim mediatorjem, torej molekulo, ki nasprotno zavira vzbujanje. Preveč vzburjenja vodi v nevrotoksičnost, ki je povezana z epileptičnimi napadi, pa tudi z drugimi možganskimi boleznimi, vključno z depresijo, bipolarno motnjo, migrenami in demenco. Pri ketogeni dieti je večja verjetnost, da se glutamat pretvori v GABA, kar verjetno pojasnjuje ugoden terapevtski učinek diete.

A ne samo: znižanje ravni glukoze samo po sebi zviša prag za razdražljivost možganskih celic in s tem prag za pojav epileptičnih napadov. Nasprotno, več kot je glukoze, večja je razdražljivost in nagnjenost h napadom. To je mogoče pojasniti s posebnostmi energijske presnove, to je dogajanja, ki se dogajajo v mitohondrijih živčnih celic. Mitohondriji so celične termoelektrarne, v katerih izgoreva tudi glukoza. in ketonska telesa. Že pred 20 leti je bilo v biokemiji splošno sprejeto, da je glukoza prednostno, čistejše in učinkovitejše gorivo. Relativno nedavno se je izkazalo, da je vse ravno nasprotno: ketonska telesa so energetsko učinkovitejša, izgorevanje glukoze pa se bolj "kadi", kar pomeni, da vodi do nastajanja velike količine prostih radikalov, ki poškodujejo mitohondrije in celic na splošno. Toda spomnimo se, da so možgani najbolj energetsko intenziven organ v našem telesu, potrebujejo veliko moči, da nenehno prehajajo iz vzbujanja v inhibicijo in obratno, da črpajo glutamat, GABA in stotine drugih molekul skozi celične membrane. Seveda, če se iz krvi v možgane nenehno dovaja veliko glukoze, jo bodo ti uporabili kot najbolj razpoložljiv vir. Če pa ta sladki tok zajebeš in v možgane vneseš več ketonskih teles, potem bo takoj, ko celice preidejo na nov način izmenjave, njihovo delo energetsko učinkovitejše in »okolju prijaznejše«.

Glede na vse to iz šole znana maksima, da možgani potrebujejo glukozo, ni videti prav nič prepričljiva. Prej nasprotno.