Tekalna steza za doma. Kako teči na tekalni stezi

Ženske pri nakupu simulatorja pogosto želijo vedeti, kako v najkrajšem možnem času shujšati na tekalni stezi. Nimajo vsi priložnosti zjutraj teči na najbližjem stadionu, vendar se zdi, da je uporaba simulatorja v sosednji sobi lahek in preprost način za doseganje lepe figure. Toda prave razrede na njem je mogoče izvesti, če poznate nekatere funkcije.

Hitra hoja in tek z različnimi hitrostmi pospešujeta procese v telesu. Kardiovaskularni sistem se trenira, drža se izboljša, kalorije se porabijo, mišice hrbta, nog in celo ramenskega obroča se okrepijo. Srčne mišice ni treba krepiti s hitrim tekom, če obstajajo težave, kot sta hipertenzija ali huda tahikardija. Proizvajalci tekalnih stez so to upoštevali in na nekaterih ustvarili funkcijo hoje 5 km na uro.

Standardne tekalne steze niso zasnovane za osebo, ki tehta več kot 115 kg, obstajajo pa tudi zmogljivi modeli: na njih lahko delajo tisti, katerih teža je 130 kg, 150 kg in celo 180 kg (vendar je težko najti tak model v običajni športni trgovini, cena pa bo veliko višja). Če poskušate prihraniti denar in trenirate s težo 125 kg na stezi, ki je zasnovana za 115 kg, se bo takoj pokvarila ali pa bo njen motor zdržal, vendar ne dolgo.

Pomemben parameter pri izbiri proge je moč motorja. Je vrhunec in stalen. Za športnika, ki tehta največ 80 kg, je idealna moč 1,5 KM. Primerna najmanjša velikost samega platna je 120 x 43 cm, daljša kot je dolžina, lažje bo teči.

Nastavitev hitrosti in kota naklona v avtomatskem načinu, različni načini obremenitve so značilnosti dobrih modelov prog.

Eden od pomembnih parametrov je prisotnost pulznega senzorja. Tudi oseba z močnim telesom brez patologij med športom poveča srčni utrip. In če dekle na ženskih forumih prebere, koliko naj teče na tekalni stezi, da čim prej izgubi težo, in ne upošteva strokovnih zdravniških nasvetov, potem lahko pretirano navdušenje povzroči zelo žalostne posledice in učinek izgube teže. ne bo prinesel.

Vrste tekalnih stez

So naslednjih vrst:

  • električni;
  • mehanski.

Električne steze so zaradi svoje strukture bolj nežne za spoje. Platno se premika zaradi delovanja motorja. Hitrost teka doseže 16 km/h. Posebnost steze je v tem, da tek nastane zaradi gibanja samega platna. Pri nakupu takšne steze morate biti pozorni na površino steze in sistem amortizacije.

Ko si športnik zastavi določen program, se spremenijo koti vzpona in hitrost gibanja. To simulira tek na smučeh. Mini računalnik izračuna že prevoženo razdaljo in število porabljenih kalorij. To pomaga razumeti, kako pravilno teči, da bi shujšali na tekalni stezi, torej kateri programi so najbolj primerni za določeno osebo.

Na mehanski progi se mreža premika pod vplivom potiskanja uporabnika. Zaradi tega so kolena in hrbtenica po nepotrebnem dodatno obremenjeni, kar je precej škodljivo. Kalorije, utrip in razdaljo meri tudi računalnik. Ta vrsta proge je veliko cenejša.

Kako hitreje shujšati s tekom?

Nedvomno želi uporabnik z nakupom simulatorja vedeti, kako vaditi na tekalni stezi, da bi shujšal. Obstaja več osnovnih načel za doseganje želenega rezultata.

  1. Tek je najbolje izvajati zjutraj. To vam omogoča, da postavo spravite v obliko in je tudi koristno za telo. Zajtrk naj bo vsaj uro pred treningom, lahek, bogat z ogljikovimi hidrati. V nasprotnem primeru bo učinek tečajev praktično nič. Naslednjič lahko jeste le 1,5 ure po treningu. Dovolj moraš piti.
  2. Tek na tekalni stezi za hujšanje se mora izvajati vsaj vsak drugi dan. Trajanje posamezne lekcije je 30-60 minut z odmori (majhnimi). Vsak dan je zaželeno teči ob istem času.
  3. Pred tekom se morate ogreti 15 minut (v obliki hoje po stezi). Med tekom morate paziti, da je vaša drža popolnoma enakomerna. Zmanjšajte tempo pouka 10 minut pred koncem, da ne poškodujete srca, krvnih žil in mišic.

Kako dolgo čakati na rezultat?

Običajno bo za dosego opaznega rezultata potrebnih 2-3 mesece stalnega treninga. Naenkrat se porabi približno 700 kalorij. Seveda je treba pravilno jesti in slediti običajnemu režimu, sicer bo športni trening izgubljen.

Ni treba izbrati strogih diet. Nezdružljivi so s tekom, ne glede na to, kaj svetujejo prijatelji. Prišlo bo do izgube teže, vendar bodo prizadeti organi in mišice. Prehrana mora biti racionalna, z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Maščobne, ocvrte in prekajene je treba izključiti. Priporočljivo je prenehati biti vegetarijanec (če je bil prej). Meso (pusta svinjina, govedina, zajec), mlečni izdelki (zlasti skuta - 100 g na dan) bodo pomagali mišicam okrepiti. Škodljivo je tudi prenasičenost z isto skuto in mesom - ne smete se nagibati. Zelenjava in sadje sta nepogrešljiva vira vseh potrebnih vitaminov za tek. Ob upoštevanju teh navodil bo rezultat opazen po 1 mesecu.

Prehrana med tekom

Dnevno morate popiti 1,5-2 litra vode, saj telo med športom potrebuje več tekočine. Lahko pozabite na sladkarije, vendar morate piti čaj s sladkorjem. To je edini vir glukoze, brez katere niti mišice niti možgani ne bodo delovali normalno. Sladkor v kateri koli drugi obliki se ne absorbira, ampak prispeva k povečanju telesne teže brez koristi za telo.

Diuretične pijače, infuzija lovorovih listov in drugi izdelki za hujšanje (ali bolje rečeno ljudska zdravila) so razmeroma koristni. Ne smemo pozabiti, da je tek ena najtežjih športnih vaj za telo, saj je enostavno škodovati zdravju.

Po preučevanju pregledov tistih, ki so shujšali, lahko razumete, da ne morete vaditi na tekalni stezi brez posveta z zdravnikom (ne s športnim trenerjem!). Srčna mišica je ogrožena, če je prej utrpela miokarditis ali druge bolezni. Zato je v prehrani pomembna tudi uporaba pečenega krompirja, suhih marelic, rozin - nepogrešljivih pomočnikov pri delu srca.

Hoja po tekalni stezi

Če se naučite hoditi po tekalni stezi in shujšati, lahko shujšate dokaj hitro z veliko manj tveganja kot pri teku. Načela so skoraj enaka:

  • rednost (po možnosti 7 dni na teden);
  • pouk ob istem času dneva;
  • trajanje lekcije je 45 minut, enkrat na teden pa 60 minut;
  • obrok - vsaj eno uro pred treningom in vsaj 1,5 ure po njem.

Hoja, tako kot tek, bo pomagala pri obvladovanju težav s postavo. Za ljudi z zdravstvenimi težavami je ta metoda veliko boljša. Presnovni procesi se bistveno izboljšajo, sklepi pa ne trpijo.

Vaša drža pri hoji mora biti popolna. Roke so upognjene v komolcih, tisk je nekoliko napet. Priporočljivo je, da globoko dihate skozi nos. S tem se poveča raven kisika v krvi in ​​izboljšajo drugi procesi.

Hitrost naj se izmenjuje: bodisi aktivna hoja, nato umirjena hoja po tekalni stezi za hujšanje - to bo pospešilo rezultat in porabilo kalorije. Priporočljivo je izbrati individualni program usposabljanja. Vedeti morate, da med hojo obremenitev pade na večje število mišic kot pri teku, manjša pa je tudi nevarnost zapletov na notranjih organih (predvsem na ženskem reproduktivnem sistemu).

Kontraindikacije za vadbo

Prva stvar, ki jo morate ugotoviti, ko se pripravljate na nakup tekalne steze, je, ali obstajajo kakšne kontraindikacije za vadbo. Navdušenje, pri katerem se zlahka pozabi na tako pomembne stvari, kot je zdravniški posvet, se lahko konča zelo slabo - do možganske kapi, hipertenzivne krize in resnih težav z ženskim reproduktivnim sistemom, pa tudi z ledvicami in srcem.

Pri kakršnih koli poslabšanjih in akutnih boleznih so tečaji kontraindicirani. To še posebej velja za dihala in srce. Na primer, bronhialna astma, angina pektoris, hipertenzija, insuficienca dihalnega, kardiovaskularnega ali ledvičnega sistema so resne kontraindikacije.

Srčne napake so absolutna kontraindikacija. Tako kot nosečnost. Po operacijah na nosu, genitalijah, po porodu je tudi nemogoče teči 3-6 mesecev (ali dlje, če tako priporoči zdravnik).

V to skupino spadajo tudi patologije sklepov, osteohondroza, čeprav je pri osteohondrozi po tečaju masaže in posvetovanju z zdravnikom včasih možna hoja po tekalni stezi.

Tudi z dobrim zdravjem mora biti srčni utrip med treningom 55-65% maksimalnega srčnega utripa (220 minus starost in pomnoženo z 0,5 je 50% srčnega utripa), nič več! Prav ta srčni utrip je utrip za "kurjenje maščob".

Če želite vedeti, kako shujšati na tekalni stezi brez škode za zdravje, morate preučiti pravila, kontraindikacije in nasvete zdravnikov. Samoaktivnost bo povzročila slabe posledice.

Mnogi tekalne steze kupujejo za domačo uporabo, da bi odpravili odvečno težo, čeprav bi se splačalo storiti ravno obratno – kupiti jih, ko ste v odlični formi, da bi to formo brez težav vzdrževali. Vsi simulatorji, vključno s tekalnimi stezami, sploh niso namenjeni "kurjenju maščob", čeprav so odlični za ta namen - najprej potrebujemo simulatorje za ohranjanje zdravja in lepote telesa. Danes bomo govorili o najpogostejši kardio napravi – tekalni stezi in njenih prednostih za naše zdravje.


Kakšne so prednosti usposabljanja?

Torej, Kakšne so prednosti teka na tekalni stezi za naše telo?

Seveda trenirajo in krepijo naše mišice: glavna obremenitev pade na mišice nog - teleta in stegna ter na ramenski pas - to olajšajo ritmični nihaji rok. Aktivno se trenirajo tudi medrebrne mišice in trebušne mišice: to zagotavlja pravilno delovanje srca in pljuč - ni skrivnost, da ima v našem času veliko ljudi s tem resne težave. Ne le skeletne mišice so obremenjene: navsezadnje so tako srce kot stene krvnih žil sestavljene iz mišičnega tkiva.

Tek na tekalni stezi telo nauči varčne porabe kisika – tako se naše celice »navadijo« na bolj učinkovito porabo hranil.

Tek lajša stres, tek na tekalni stezi pa pomaga tudi pri odpravljanju agresije in negativnih čustev. Stres pa ni le val tovrstnih čustev, ampak tudi preobremenjenost – fizična, psihična in duševna. Dolga vadba pomaga telesu proizvajati hormone veselja - endorfine, in za to intenzivna vadba ni potrebna - to je pravi aktivni počitek, ki poveča učinkovitost in razpoloženje.

In seveda, prednosti tekalne steze za kurjenje dodatnih kalorij so nesporne. Te lastnosti teka na progi zelo zanimajo sodobnega človeka, ženske pa o tem bolj razmišljajo: ko so kupile tekalno stezo, se želijo znebiti maščobnih gub, ki tako pokvarijo postavo.

Kako vaditi


Kako pravilno vaditi na tekalni stezi, da bo koristilo vašemu zdravju in hkrati tudi shujšalo? Večina ljudi na tekalni stezi se drži za tirnice, da bi se počutili bolj samozavestne in varne – to je napaka. Takoj, ko se naučite ostati na stezi, je treba oprijemala sprostiti: držimo se jih, zmanjšamo obremenitev mišic nog - učinkovitost treninga se zmanjša; pri teku se telo nagne naprej, hrbet pa se upogne - za hrbtenico je ta položaj nepravilen.


Kako se odvaditi, da se držite za oprijemala? Treba si je predstavljati, da jih preprosto ni: navsezadnje, ko tečemo po ulici, v parku ali na stadionu, se ne držimo ničesar, ampak se zanašamo samo na noge. Nekateri se med vadbo držijo za oprijemala, da bi izmerili svoj srčni utrip, vendar lahko za to dobite zapestni merilnik srčnega utripa.

tekalna steza za postavo

Kot smo že zapisali zgoraj, je tekalna steza zelo uporabna za hujšanje. Da se resnično znebite odvečne teže, delate na progi, se morate spomniti nekaterih pravil.

Strokovnjaki pogosto priporočajo nastavitev določenega kota naklona, ​​vadbo za določen čas in z določeno hitrostjo, vendar so ti parametri vedno individualni - nemogoče je najti univerzalno tehniko. Vsaka oseba nima samo svoje teže, višine, starosti, stopnje usposobljenosti, ampak na splošno so vsi ljudje različni, zato se boste morali postopoma prilagajati simulatorju, opazovati reakcije svojega telesa.

Ena vrsta obremenitve – v tem primeru tek – običajno ni dovolj za hujšanje – vsaj na enem teku ni mogoče doseči dovolj hitrega rezultata. Zato je priporočljivo kombinirati vadbo na tekalni stezi z vadbo na drugih napravah ali z drugimi vrstami dejavnosti, da bi dosegli največje koristi za zdravje in izgubo teže.


Že od samega začetka morate določiti območje srčnega utripa, v katerem pride do izgorevanja maščobe - to metodo treninga lahko uporabite šele po 20 letih. Od števila 220 se odšteje starost - na primer, za osebo, staro 30 let, bo največji srčni utrip 190 utripov na minuto. In učinkovito območje je v območju od 65% do 85% od 190. Hitrost utripa ne sme preseči 85% maksimalnega utripa: v tem primeru mora biti utrip vsaj 123 in ne več kot 161 bpm. Če je utrip hitrejši, niste daleč od preobremenitve, če manj pogosto, bo učinek treninga zanemarljiv. Seveda bi morale biti obremenitve pri ljudeh, ki so dolgo živeli skoraj brez telesne dejavnosti, sprva še bolj nežne.


Vendar pa je glavna korist tekalne steze za zdravje v trajanju vadbe. Ne verjemite oglaševanju, ki obljublja, da boste z 10-15 minut vadbe na dan zagotovo shujšali. V tem času se kalorije ne porabijo: telo ima le čas, da se ogreje, treninga pa je že konec - želenega rezultata seveda ni. Na progi morate vaditi od 40 minut do ene ure - takrat lahko v eni vadbi porabite 300-700 kcal. Če ni mogoče izvajati z zahtevano intenzivnostjo, se lahko obremenitev zmanjša, vendar se lahko čas vadbe podaljša za 10-20 minut.

Pomembno je, da vadbo na tekalni stezi začnemo pravilno: naredimo ogrevanje, da se vezi in mišice ogrejejo, nato pa začnemo teči počasi in ga postopoma pospešujemo.

Če želite najti najboljšo možnost vadbe, preizkusite različne tehnike teka: na primer, lahko tečete z enako hitrostjo ali pa po določenem času pospešite in upočasnite - to naredi vadbo bolj zanimivo in vam pomaga, da dlje ostanete na stezi . Da, in izguba teže bo intenzivnejša zaradi pospeševanja in upada srčnega utripa.

To morate storiti vsaj 3-krat na teden (vendar lahko začnete z 2-krat). Manjše število vadb na tekalni stezi skoraj ne daje želenega učinka, več pa telesu ne omogoča, da si pravočasno opomore.

Na splošno so to vsa osnovna pravila za koristne aktivnosti na tekalni stezi, vedeti pa morate tudi, česa ne smete početi.

Kdaj ne moreš telovaditi?

Ne morete trenirati pri povišanih temperaturah, glavobolih ali s poškodbo sklepov in vezi, ki se niso zacelile do konca. Ne morete stati na progi, dokler se ne premakne - vključno s stezo, postavite noge na njene stranice.

Ne tecite na tekalni stezi brez čevljev: mnogi mislijo, da za domačo vadbo ni treba nositi superg, in delajo v nogavicah - to vpliva na sklepe nog in poveča obremenitev hrbtenice. In nobeno blaženje tekalne steze ne bo pomagalo.


Obstajajo kontraindikacije

Kontraindikacije za pouk so kakršne koli akutne bolezni ali kronične v akutni fazi - to je že znano, vendar je še vedno vredno spomniti. Tek na progi je strogo kontraindiciran pri boleznih srca, hipertenziji III. stopnje, angini pektoris, mitralni stenozi - bolezni srca, pri kateri se zoži luknja, ki povezuje levi atrij z levim prekatom; bronhialna astma, ki jo spremljajo pogosti napadi.

Osnova za kontraindikacijo za vadbo na tekalni stezi je lahko osteohondroza in bolezni sklepov, vendar tudi če nimate posebnih zdravstvenih težav, se vsekakor posvetujte z zdravnikom - to je zelo pomembno.

Še en koristen nasvet: če se izkaže, da je povsem mogoče, da vadite na tekalni stezi, ne hitite z nakupom - poskusite vaditi v telovadnici. Izberite dobro telovadnico, kjer so profesionalni trenerji: v enem mesecu lahko z njimi določite svoje možnosti obremenitve in razvijete individualni sistem treninga - in šele takrat, ko se malo navadite na simulator, boste razumeli, da je za vi - kupite tekalno stezo domov in vadite za zdravje.


Tekalna steza je razmeroma enostavna in cenovno dostopna kardio naprava, ki s časom ni izgubila priljubljenosti. In to sploh ni presenetljivo, saj sta hoja in tek eden najpreprostejših, cenovno dostopnih in hkrati učinkovitih načinov za hujšanje, treniranje srca in krepitev splošnega stanja telesa.

Tek zunaj doma morda le nekaterim ni na voljo. In razlogov za to je več: onesnažen mestni zrak, pomanjkanje časa, slabo vreme. Mogoče se nekateri ljudje preprosto ne počutijo udobno teči zunaj. V teh primerih na pomoč priskoči cenovno ugoden in hkrati zelo učinkovit simulator.

Izbira tekočega stroja

Mnogi ljudje, ki so se odločili zavreči nadležne odvečne kilograme, si zastavljajo isto vprašanje, ki jih skrbi: ali je mogoče shujšati s tekom na tekalni stezi? Seveda lahko! Poleg tega vam tek pomaga pri hujšanju.

Če boste uporabljali tekalno stezo, da se znebite odvečnih kilogramov, se morate osredotočiti že v fazi izbire simulatorja.

Sodobne tekaške kardio naprave so na voljo v dveh glavnih vrstah: mehanski in električni.

Mehanske tekalne steze, je praviloma cenejši in z njim lahko shujšate tako kot z električnim. A tu se njihove prednosti končajo. Gibanje platna v mehanskih napravah se izvaja s pomočjo moči nog, kar po nepotrebnem nepotrebno obremenjuje vezi in mišice.

Za domačo uporabo bi morali še vedno izbrati električni trenažer. To vam bo omogočilo učinkovitejšo uporabo steze posebej za kardio vadbo, da se znebite odvečnih maščobnih oblog. Če denar dopušča, ustavite svojo izbiro na progi z dodatnimi funkcijami in programi.

Prednosti sodobnih tekalnih stez

Sodobne kardio naprave imajo številne prednosti, s katerimi bodo vaše tekaške vadbe veliko bolj učinkovite in veliko hitreje pripeljale do načrtovanih oblik:

  • merilniki srčnega utripa;
  • spreminjanje kota naklona platna;
  • nadzor hitrosti spleta z enim dotikom;
  • pripravljeni in intervalni programi;
  • možnost zaustavitve v sili.

Če je mogoče, izberite simulator za domačo vadbo, opremljen z dodatnimi programi in funkcijami, navedenimi zgoraj.

Torej, odločili ste se, da boste shujšali na tekalni stezi, zdaj morate upoštevati nekaj osnovnih pravil, pri katerih bo odvečna teža začela odhajati veliko učinkoviteje.

  1. Ustvarite kalorični primanjkljaj. To je glavno in glavno pravilo uspešnega treninga, da se znebite odvečne teže. Ta odstavek ne pomeni, da ne smete jesti ničesar. Za učinkovito izgubo odvečne maščobe in kljub temu ne boste lačni, si morate predstavljati osnovno število kalorij, ki jih potrebujete. Svetovna zdravstvena organizacija trenutno ponuja najlažji in najbolj natančen način za izračun potrebnih dnevnih kalorij. Zahtevano za izračun osnovne vsebnosti kalorij najdete na internetu. Število dejansko zaužitih kalorij do te številke je treba postopoma zmanjšati za 300-500 kcal na mesec, dokler dnevni vnos kalorij ne postane 300-500 kalorij pod to normo.
  2. Poskusite telovaditi na tešče. Najboljši čas za tek za izgubo maščobe je zjutraj. Po noči se hranilne zaloge telesa izčrpajo in mora intenzivno obnavljati energijo iz maščobnih gub. Če zjutraj ni priložnosti za vadbo - ne skrbite! Samo poskusite ne sesti k večerji eno in pol do dve uri pred tekom. Prav tako ne poskušajte takoj po teku potešiti lakote. Počakajte uro in pol in lahko popolnoma jeste.
  3. Pijte navadno vodo. Pa ne le med treningom. Ko čez dan zaužijete pravo količino vode, jo telo preneha kopičiti pod kožo, kar pozitivno vpliva na vaše količine. Na dan morate poskusiti piti en in pol do dva litra navadne vode. Kava in podobne pijače niso vštete v ta znesek. Čaj in kava sta na splošno blaga diuretika.
  4. Redno telovadi. Ne čakajte na rezultat "jutri" in čez en teden. Če želite shujšati resno in za dolgo časa - se dolgo časa vključite v resno delo. Samo redni tečaji vsaj 2-3 krat na teden bodo prinesli koristi in vidne rezultate.

    Kako kar najbolje izkoristiti svoje vadbe

    Kako shujšati za poletje / Video iz telovadnice

  • Kako pravilno teči, da hitreje izgubite težo

    Kako vaditi

    Da bi učinkovito izkoristili čas, preživet na tekalni stezi, je treba najprej poznati svojega "območje izgorevanja maščob". srčni utrip (HR).

    Vsaka oseba ima omejevalni srčni utrip, po katerem srce doživi hudo preobremenitev zaradi pomanjkanja kisika. Če želite izvedeti svoj maksimalni srčni utrip, morate od številke "dvesto dvajset" odšteti svojo starost. Za 37-letno osebo bi bil največji srčni utrip približno 180 utripov na minuto. V nobenem primeru ne smete trenirati s takšnim srčnim utripom. Vadba z maksimalnim srčnim utripom bo le škodila vašemu zdravju.

    Za "kurjenje maščob" se šteje srčni utrip približno 70 % maksimalnega. V povprečju je za netrenirano osebo območje srčnega utripa za izgorevanje maščob 120-140 utripov na minuto.

    Na simulatorju v območju pulza za izgorevanje maščobe morate vaditi vsaj 40-60 minut. Dejstvo je, da telo prvih 20 minut črpa energijo iz zalog ogljikovih hidratov. Šele ko se izčrpajo tako imenovani »glikogenski depoji«, telo začne porabljati energijo, ki je shranjena v odvečnih kilogramih.

    Intervalni tek v pomoč

    Nič manj in glede na nedavne študije morda bolj učinkovit pri odpravljanju odvečnih kilogramov.

    Načelo in tehnika intervalnega teka sta razvidna iz imena. Celotna vadba je sestavljena iz izmenjujočih se intervalov visoke hitrosti in obdobij okrevanja.

    Skrivnost je v tem, da se med intervalnim tekom telo nima časa prilagoditi obremenitvam in je proces porabe energije enako intenziven skozi celotno vadbo.

    Na tekalni stezi s tovrstnim treningom ne sme biti po nepotrebnem dolg. V povprečju naj bi bil časovni interval treninga 15-20 minut.

    Postopek intervalne vadbe na tekalni stezi preprosto izgleda takole: po obveznem ogrevalnem sprehodu ali umirjenem teku platno pospešite na največjo hitrost in v tem tempu tečete približno minuto, nato pa spet upočasnite. Med počitkom bi morali ponovno zadihati.

    Kako shujšati z intervalnim treningom na tekalni stezi brez škode za zdravje? Priporočamo uporabo simulatorja s senzorji pulza. Tako boste lahko nadzorovali srčni utrip, se izognili zdravstvenim težavam in učinkoviteje trenirali.

    Če je vaša pripravljenost še šibka in se še nikoli niste ukvarjali s športom, lahko namesto intervalnega teka po istem principu preprosto hodite po tekalni stezi. Kako hoditi po progi? Po petminutnem ogrevanju povečajte hitrost in hodite minuto ali dve čim hitreje. Nato upočasnite in štiri ali pet minut obnovite moč in dihanje. Verjemite mi, tudi zaradi tako nežnih vadb bo maščoba izginila.

    Hitrost izgube teže je odvisna od različnih dejavnikov:

    • število odvečnih kilogramov,
    • hitrost presnovnih procesov vašega telesa,
    • življenjski slog in telesna aktivnost.

    Če pa nadaljujete z vadbo in čez nekaj časa vidite prve rezultate v ogledalu, potem bodo ti postali najmočnejša spodbuda za nadaljevanje vadbe in vas bodo spremenili v lepega, fit in kar je najpomembneje, zdrava oseba.

    Video. Kako teči na tekalni stezi

    0 3 429 0

    Tek je ena najučinkovitejših vadb za oblikovanje vitkega in napetega telesa, krepitev vseh mišičnih skupin in hujšanje.

    Na žalost teke na prostem pogosto ovirata mraz in slabo vreme. Rezultat bo tekalna steza, kjer lahko trenirate doma ali v fitnesu, ne glede na letni čas.

    Toda, da bi shujšali, morate vedeti, kako to storiti pravilno, koliko časa posvetiti teku in ne bo škodilo razumeti vrste simulatorjev.

    Boste potrebovali:

    Vrste tekalnih stez

    Do danes sta samo dva:

    • mehanski;
    • električni.

    V prvem primeru se delovno platno premika s pomočjo športnikovih nog. V zvezi s tem v času zagona in pospeševanja sklepi in mišice doživljajo veliko obremenitev.

    Vendar pa je prednost mehanskih enot popolna avtonomija in odsotnost električne energije. Ta okoliščina vam omogoča, da tečete kadarkoli in kjerkoli - v garaži, na loži, na travniku pred hišo.

    Električne proge so, žal, neposredno odvisne od razpoložljivosti omrežja. Hkrati se platno v njih premika samostojno, zahvaljujoč računalniku pa lahko izberete programe vadbe z različnimi nakloni in hitrostmi.

    Priprave na pouk

    Po eni strani sta tek in hitra hoja najlažji vrsti kardio vadbe. Toda tudi ti lahko negativno vplivajo na zdravje, če ne upoštevate določenih pravil.

    Za vse bolezni, še posebej, če imate težave s srcem, ožiljem, pritiskom, hrbtenico, sklepi, se morate najprej posvetovati z zdravnikom. Pogosto so kontraindikacija za aktivno vadbo.

    Začetnikom je priporočljivo, da se prijavijo k izkušenemu trenerju, ki bo izbral želeno obremenitev in sestavil načrt učnih ur. Če želite brez kustosa, v nobenem primeru ne smete začeti z intenzivnimi in zapletenimi programi - najprej se omejite na nenagljeno hojo in postopoma povečujte tempo.

    Ko se telo navadi, lahko dodate tek za 2-3 minute in šele po tem preidete na polni tek.

    Oprema

    Med tekom se boste močno potili, kar povzroča nekaj nelagodja, še posebej v skupnem prostoru. Ocene kažejo, da so idealna oblačila za vadbo oprijeto termo perilo ali kratke hlače z majico.

    Pustite modne trenirke za jesenski tek na ulici - v zaprtih prostorih bodo povzročile hipertermijo in negativno vplivale na vaše stanje.

    Posebno pozornost posvetite čevljem. Tekaški čevlji s platformo ali ravnim podplatom niso primerni za tek.

    Nogavice so obvezne. Po potrebi naročite vložke, da zmanjšate obremenitev stopal.

    Sledimo utripu

    S povečanjem srčnega utripa hkrati povečamo število porabljenih kalorij. Toda to je strogo prepovedano početi nenadzorovano! Shujšati na tekalni stezi, ne da bi prišli do srčnega infarkta, bo mogoče le, če se naučite vzdrževati srčni utrip v sprejemljivem območju. Če se izkaže, da je pod optimalno zmogljivostjo, bo šel trening v nič.

    Največji srčni utrip je 220-226 utripov na minuto. Če od te številke odštejete svojo starost, dobite svojo zgornjo vrstico. Na primer: 220 - 30 let = 90 utripov na minuto.

    Odvisno od zastavljenih ciljev mora biti vrednost impulza drugačna:

      50-60% vašega maksimuma

      Hoditi. Primerno za ogrevanje, rehabilitacijo in za začetnike. To je najlažji tempo, ki blagodejno vpliva na splošno zdravje in spodbuja hujšanje.

      60-70%

      Hitra hoja. Idealna meja za tiste, ki želijo shujšati. S tem tempom pride do intenzivnega izgorevanja maščob in povečanja vzdržljivosti.

      70-80%

      Srčna mišica se trenira, delo pljuč se izboljša, telo je nasičeno s kisikom. Mišična masa raste, medtem ko odvečna teža zelo hitro izgine.

      80-90%

      Usposabljanje dihalnega sistema, povečanje moči med kratkimi teki.

      90-95%

      Tekač razvije maksimalno hitrost, krepi telo. Primerno za profesionalce.

    Za meritve lahko uporabite staromoden način štetja utripov na zapestju ali kupite poseben merilnik srčnega utripa v obliki obeska za ključe, ure ali na prstu.

    Nekateri simulatorji imajo funkcijo merjenja srčnega utripa, vendar njeni kazalniki ne ustrezajo vedno resničnosti.

    Tako boste lahko shujšali na tekalni stezi, tako da boste vzdrževali stabilen utrip v območju od 50% do 80%.

    Kdaj je najboljši čas za vadbo

    Najbolje je teči zjutraj oz. V tem obdobju telo najintenzivneje hujša, poleg tega pa boste dobili popolno energijo za cel dan. Zvečer se presnovni procesi upočasnijo in tek ne bo dal pričakovanih rezultatov.

    Če imate prosti čas samo zvečer, ne obupajte. Proces hujšanja bo potekal počasneje, a vseeno bolje, kot da sploh ne telovadite.

    Tek na stezi je neke vrste hiter kuritelj kalorij. Če menite, da ste veliko pojedli ali si dovolili nekaj dodatnih sladkarij - pojdite na progo in v 30-40 minutah izgubite nepotrebne kalorije. To je idealna metoda za tiste, ki se nagibajo k prenajedanju.

    Koliko časa traja tek

    Ne delajte več kot 60 minut naenkrat, saj lahko negativno vpliva na srce in kolena.

    Cilj hujšanja na tekalni stezi mora spremljati zdrav razum in zastavljeni cilji:

    • 15-30 minut pri zmernem tempu 5-krat na teden - za vzdrževanje mišičnega tonusa in rahlo hujšanje;
    • kratki teki s postopnim povečevanjem tempa in časa do 40 minut, ne več kot 3-krat na teden - za hujšanje;
    • 10-20 minut pri povprečnem tempu - za nabor mišične mase.

    Gotovo ste pod stresom. Če se po vadbi počutite lahke, potem ste izgubili čas. Vodilni trenerji trdijo, da je po učinkoviti vožnji majica popolnoma mokra, noge pa popustijo. Takrat lahko rečete, da ste se znebili odvečnih kalorij.

    V prvih minutah po tekmi telo ne izgublja maščobe, ampak vodo, nato pa začne porabljati kalorije:

    • 200 kalorij na uro za hitro hojo;
    • 300-500 - z lahkotnim tekom se na tej stopnji začne hujšanje;
    • 800 kalorij - intenziven tek vam omogoča, da se hitro ločite od nepotrebnih kilogramov.

    Hoja in njene prednosti

    Zasnovan za tiste, ki ne morejo teči. Primerno za ljudi z bolečimi sklepi, koleni, srcem. Pri hujšanju lahko pomaga tudi hoja, vendar jo je treba izvajati redno in pravilno.

    V idealnem primeru bi moral inštruktor izračunati obremenitev in čas pouka, če pa želite, lahko.

    Vsak sprehod se mora začeti z ogrevanjem. Za to bi morali:

    • Hodite 10 minut z zelo mirno hitrostjo 4-5 kilometrov na uro.
    • 2 minuti za hitro vožnjo, medtem ko je hitrost 7-9 km / h.
    • 1 minuta mine zelo hitro.

    Pri prvi vadbi bo dovolj en pristop. Od drugega časa lahko povečate intenzivnost ogrevanja in vse vaje ponovite v 2-3 sklopih.

    Sledi vadba. Najprej 10-15 minut hoje s hitrostjo 4-6 kilometrov na uro. Nato - povečajte naklon platna za 2 stopinji. Prvih 10 minut morate povečati naklon vsakih 120 sekund in nato zmanjšati za 10 minut. Zamenjajte kot za 3-4 pristope. Nato nastavite stopnjo naklona na 6 in tako preživite 25 minut.

    Če niste zadovoljni s hitrostjo hujšanja, lahko preidete na tek, bolj znan kot jogging.

    Ta vrsta tehnike se razlikuje od navadne hoje, nima kontraindikacij pri normalnem zdravju, odlično trenira mišice celega telesa in srce. Hkrati se hitrost gibanja poveča na 7-10 km na uro, oziroma kalorije se porabijo učinkoviteje.

    Program usposabljanja

    Redno morate teči na progi. Stopnja, v kateri se vaše telo samo prilagaja na stres, je 3 mesece. Po šestih mesecih pouka boste že postali precej velik specialist kot tek na progi. Vse vaje bodo izvedene samodejno.

    Za hujšanje se uporabljata dve vrsti treninga:

    1. Dolgo - od 40 minut do ene ure v zmernem ritmu. Če imate raje hojo, lahko vadite vsak dan 1-2 krat na dan.
    2. Interval. 1 minuta - tek s pospeškom, 3 minute. hoditi. Postopoma se razmerje med tekom in hojo spremeni v 1 proti 1, nato 2 proti 1. Pouk lahko časovno omejimo ali izvajamo, dokler ne pride do popolne utrujenosti.

    Razmislite o klasični shemi vadbe, zasnovani za 30 minut. Po njem lahko približno sestavite program za povprečno zdravega človeka, ki vadi večkrat na teden.

    • Začnite s 5 minutnim ogrevanjem. Začnite pri najmanjši hitrosti, jo povečajte za 300 m vsakih 30 sekund in jo pripeljite na 5-6 kilometrov na uro.
    • Od časa do časa, držite se za oprijemala, nekaj sekund hodite po prstih, nato po petah.
    • Zaženite obremenitev 10 minut: 5 minut z naklonom 1 stopinje, povečajte hitrost z najmanjše na 6 km / h; naslednjih 5 minut povečajte naklon na 8 stopinj.
    • 10 minut za krepitev zadnjice. Tecite s hitrostjo 6 km / h 5 minut, naredite naklon 6 stopinj.
    • Naklon 12 stopinj, zelo hiter tek 4 minute.
    • Ponovite postopke s tekom-hojo, zmanjševanjem, povečevanjem naklona v 3 serijah.
    • Pospešite tempo, tecite s hitrostjo 7 km/h 4 minute po naklonu 2 stopinj.
    • Nato na ravni progi počasi tecite 60 sekund.

    To je približen način dela na tekalni stezi. Če želite hitro shujšati, povečajte čas, intenzivnost, izberite programe z visoko hitrostjo, "hribih", "prečenjem terena".

    Med tekom obvezno pijte vodo, navadno ali z limoninim sokom. Nekaj ​​minut po začetku pouka pijte majhne požirke - to bo znižalo telesno temperaturo in vas zaščitilo pred dehidracijo.

    Prehrana

    Vsak dan se lahko mučite na tekalni stezi, vendar se bo puščica na tehtnici trmasto zataknila na eni številki ali celo polzela navzgor. To je mogoče pojasniti z dvema dejavnikoma:

    1. Povečanje obremenitev povzroča stres v telesu in poskuša prihraniti kalorije. Ne izgubite vztrajnosti in rezultat vas ne bo pustil čakati.
    2. Ne jeste pravilno. Ponovno morate razmisliti o svoji prehrani.

    Ko se zbudite, za zajtrk pojejte obrok s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so kosmiči, zelenjava ali sadje. Ne napolnite želodca - dovolj je 4-5 žlic kaše.

    Odpovejte se jutranji kavi – to bo samo dodatno obremenilo srce. Namesto tega lahko popijete skodelico kakava z medom, kar bo povečalo vašo vzdržljivost.

    Počakajte 60-90 minut in pojdite na tek. Ta čas bi moral zadostovati le za obisk telovadnice. Z vadbo boste izgubili tiste kalorije, ki ste jih dobili ob zajtrku.

    Po tem si lahko privoščite prigrizek s sadjem ali pijete kefir. Dve uri po vadbi se lahko bolj temeljito prehranjujete, pri čemer se naslanjate na beljakovine, katerih zaloge se med tekom prav tako izpraznijo.

    Kontraindikacije

    Za tek na tekalni stezi obstajajo posebne kontraindikacije:

    Če opazite napako, označite del besedila in kliknite Ctrl+Enter.

    Ali pa se znebite podkožne maščobe.

    Redna hitra hoja po tekalni stezi daje rezultate, ki so primerljivi z intervalnimi teki v mestnih parkih, dolgimi kardio vadbami na elipsi ali steperju, vendar je za večino amaterskih športnikov veliko lažja tako fizično kot psihološko.

    Katere mišice delajo?

    Začnimo z ogledom, katere mišice delujejo pri hoji po tekalni stezi.

    Med aerobno vadbo treniramo predvsem srčno mišico, od katere stanja je odvisen levji delež našega zdravja. Toda tudi med hojo po tekalni stezi so trebušne mišice aktivno vključene v delo.

    Če je vaša telovadnica opremljena s sodobnimi tekalnimi stezami, pri katerih lahko prilagajate kot gibljive površine, potem bo hoja navkreber po tekalni stezi dodatno okrepila mečne mišice, stegenske mišice, zadnjico in iztegovalke hrbtenice.

    @ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

    Prednosti hoje po tekalni stezi

    Ni skrivnost, da je hoja po tekalni stezi kljub preprostosti te vaje zelo koristna. Zlasti za hujšanje je najboljša hitra hoja po tekalni stezi.

    Poraba kalorij pri tovrstni telesni aktivnosti je precej velika - za eno uro dela s srednjo intenzivnostjo porabimo približno 250-300 kalorij. To je enako 150 gramom pustega kuhanega govejega mesa ali izdatni porciji ajdove kaše.

    Redno izvajanje takšnih kardio vadb pospeši metabolizem, kar nam omogoča, da se hitro znebimo nakopičene odvečne maščobe ali pridobimo kakovostno mišično maso brez povečanja podkožne maščobne plasti.

    Nedvomna korist hoje po tekalni stezi se kaže tudi v povečanju vzdržljivosti, kar močno poenostavi nalogo pri izvajanju crossfit ali klasične vadbe v telovadnici. Nič čudnega, da je kardio na tekalni stezi obvezen del vadbenega procesa vsakega izkušenega crossfiterja, bodibilderja, mešanega borilnega umetnika, kolesarja ali plavalca.

    Po netu se veliko razpravlja o tem, kaj točno je bolje vključiti v program treninga: hojo ali tek na tekalni stezi. Treba je povedati, da hoja ni nič manj učinkovita v smislu razvijanja vzdržljivosti in odstranjevanja odvečne maščobe, vsekakor pa bolj koristna za zdravje. Dejstvo je, da je tekalna steza zasnovana tako, da po njej ne tečemo – dohitevamo jo. To povzroča neželeno obremenitev kolenskih sklepov in lahko sčasoma povzroči poškodbe meniskusa ali stegenskih tetiv.

    • hojo po tekalni stezi priporočajo tistim, ki imajo težave s koleni. Pomagal bo ohranjati telesno pripravljenost in se izogniti resnejšim poškodbam;
    • To je odlična vaja za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom. S hojo po tekalni stezi že od prvih dni treninga boste pridobili odlično vzdržljivost in prihranili kolena;
    • intervalna hoja po tekalni stezi je kot nalašč za športnike s hipertenzijo. Omogoča nam delo z udobnim srčnim utripom (115-130 utripov na minuto), medtem ko tek poveča srčni utrip na 140-170 utripov na minuto, kar je preveč za hipertenzivni srčno-žilni sistem;
    • tudi odmerjena hoja po tekalni stezi je dobra za tiste ljudi, ki so šele pred kratkim prenehali kaditi in začeli voditi zdrav življenjski slog, njihov dihalni sistem pa še ni pripravljen na resne močne ali kardio obremenitve. Po enem mesecu redne hoje na tekalni stezi se bo njihova kratka sapa zmanjšala ali popolnoma izginila, delo srčno-žilnega sistema se bo normaliziralo, pljuča se bodo navadila dovajati več kisika v mišične celice in šele potem lahko začnete na polno. - pouk v telovadnici.

    @kzenon-adobe.stock.com

    Pravila za učinkovito hojo

    Če želite kar najbolje izkoristiti to vrsto kardio vadbe, upoštevajte ta preprosta pravila:

    1. Vadbo vedno začnite s temeljitim ogrevanjem. Posebno pozornost je treba nameniti kolenom in gležnjem, dobro pa je treba ogreti tudi kvadriceps in mečne mišice.
    2. Zaužijte dovolj. Če pijete vsaj liter negazirane mineralne vode v majhnih požirkih, se zaščitite pred kršitvami ravnovesja plasti v telesu.
    3. Ne spreminjajte dolžine koraka. Poskusite narediti korake enake dolžine med celotno vadbo - to vam bo omogočilo, da boste ohranili enakomeren tempo hoje in povečali učinkovitost vaše kardio obremenitve;
    4. Vadbo zaključite z ohlajanjem. Ko ste že izčrpani in ne morete hoditi s hitrim tempom, si vzemite še 10-20 minut hoje v tempu hoje. Zaradi povečanja srčnega utripa med hitro hojo, med težo, izgorevanje maščob in presnovni procesi v telesu ne bodo oslabljeni.
    5. Odločite se za optimalno trajanje vaše vadbe. Znanstveniki menijo, da se procesi lipolize med telesno aktivnostjo začnejo s polno zmogljivostjo odvijati šele po 35-40 minutah, hkrati pa lahko predolg kardio (več kot 80 minut) povzroči razgradnjo mišičnega tkiva. Zato je optimalno trajanje hoje po tekalni stezi približno 60 minut.

    @ elenabsl - adobe.stock.com

    Kako shujšati s hojo?

    Da bi povečali procese lipolize med kardio vadbo v obliki hoje po tekalni stezi, obstaja več tehničnih podrobnosti. Tukaj je nekaj izmed njih:

    Pravilen čas treninga

    Najboljši čas za kardio vadbo za hujšanje je zjutraj na prazen želodec. V tem času v našem telesu prevladujejo procesi, zaloge glikogena v jetrih in mišicah so minimalne, edini vir energije pa je podkožna oziroma visceralna maščoba, ki jo naše telo začne aktivno porabljati. Če vas skrbi, da bo kardio na tešče negativno vplival na vašo mišično maso, zaužijte porcijo pred vadbo ali kompleksne aminokisline.

    Kombinacija z drugimi vajami

    Nič manj učinkovita ni hoja po tekalni stezi po vadbi za moč ali funkcionalni trening. Zmerno intenzivna hoja bo povečala učinek vadbe na izgorevanje maščob, saj boste porabili še več kalorij.

    Rednost

    Rednost je ključ do napredka. Če se poleg hoje ukvarjate z utežmi, bosta dovolj dve urni vadbi hoje na tekalni stezi na teden. Če vam je vadba v telovadnici iz enega ali drugega razloga kontraindicirana, hodite po tekalni stezi 4-5 krat na teden.

    Raznolikost pri treningu

    Dodajte raznolikost v svoj proces usposabljanja. Pogosto izvajajte hitro hojo, ki se skoraj spremeni v tek, tako boste dosegli še večje povečanje vzdržljivosti in zalog dihalnega sistema. Odličen način hujšanja je tudi intervalna hoja na tekalni stezi, pri kateri izmenjujete hitro hojo in hojo v tempu hoje. Intervalna hoja bo še posebej učinkovita, če imate fitnes zapestnico ali merilnik srčnega utripa – tako lahko spremljate porabo kalorij in srčni utrip pri različnih tempoh hoje ter na podlagi tega prilagodite urnik treninga in poskušate povečati intenzivnost. vaših kardio vadb iz dneva v dan.

    Program vadbe

    Spodaj je nekaj vzorcev intervalne hoje za začetnike in srednješolske športnike:

    Prva stopnja

    Povprečna raven

    Vsak krog je treba ponoviti 3-4 krat v enem treningu. Če želite povečati porabo energije, lahko spreminjate kot nagiba gibljive površine tekalne steze, tako da je bolj za hojo z nizko intenzivnostjo in manj za hojo z veliko hitrostjo.