Katere vaje morate izvajati, da izgubite težo? Preproste in učinkovite vaje za hujšanje doma.

Če ste novi v ogromnem svetu hujšanja in se vam zdi tako ogromen in nebrzdan, potem bomo v tem članku odgovorili na vsa vaša vprašanja o tem, kaj morate storiti, da izgubite težo. Da bi to naredili, vam bomo danes dali splošna priporočila glede prehrane in vam podrobneje povedali, kako shujšati na problematičnem delu telesa. Najbolj problematična mesta pri ženskah, na katerih se najpogosteje zredimo, so: boki, noge, trebuh in roke. Poglejmo, zakaj se na določenih mestih zredimo.

Zakaj imamo problematična področja

Največja težava deklet in žensk je polnost trebuha, bokov in nog. To je posledica dejstva, da se na teh mestih kopiči tako imenovana maščobna rezerva za rojstvo potomcev ali za proizvodnjo določenih hormonov.

Če torej vodimo sedeč način življenja, smo izpostavljeni stresu in uživamo mastno hrano, vse to prispeva k pojavu voluminoznih oblik na trebuhu, bokih in nogah.

Kar zadeva roke, je nemogoče jasno povedati, kaj je razlog za njihovo polnost, v vsakem primeru so razlogi individualni. Razlog za to je lahko specifična lastnost telesa, podhranjenost, zlasti uporaba velikih količin sladkorja, ne nujno v neposredni obliki, ampak tudi z različnimi izdelki.

Če si zadate nalogo, da boste shujšali le na določenem mestu, potem je to sprva narobe. Tudi če so vaša edina težava noge, se je nesmiselno omejiti izključno na počepe. Treba je izvajati celosten pristop, pri tem pa čim bolj upoštevati problematična področja telesa.

Vredno je reči, da se mora vsako hujšanje začeti z analizo in revizijo vaše prehrane. Najprej iz svojega jedilnika izločite vsa živila, ki negativno vplivajo na vašo težo in ovirajo normalno delovanje prebavnega sistema.

Nato lahko uporabite dieto ali preprosto prilagodite svojo prehrano na uravnoteženo prehrano.

Kaj storiti, da izgubite težo bokov

Vaja #5

Udarci z nogami
Za izvedbo te vaje se postavite na vse štiri. Glava je videti naravnost, nato globoko vdihnemo in zravnamo desno nogo, jo vrnemo nazaj, medtem ko jo poskušamo dvigniti čim višje. Nogo vrnite v prvotni položaj in ponovite vajo z levo nogo. Na vsako nogo naredimo 10 ponovitev.

Vaja #6

Vaja za zadnjico
Lezite na tla, položite roke pod zadnjico. Dvignite noge navzgor, nato pa jih razširite in potegnite na stran. Pri izvajanju te vaje morajo biti noge ravne, mišice pa nenehno napete. Vajo ponovite 10-15 krat.

Vaja številka 7

vadba proti celulitu
Lezite na desni bok, pokrčite roko v komolcu in se naslonite nanjo. Levo nogo pokrčimo v kolenu in jo pomaknemo naprej, nato poskušamo dvigniti in spustiti spodnji del noge čim višje. Po 4 ponovitvah spremenite položaj in vajo naredite z drugo nogo.

Kaj storiti, da izgubite težo na trebuhu

Vaja #8

Prenos tiska
Zavzemite ležeči položaj. Daj roke za glavo in jih odnesi v grad. Noge pokrčite v kolenih in se z vrhom prstov zataknite za kavč ali baterijo. Ob izdihu dvignemo telo in se z njim dotaknemo nog, ob izdihu se spustimo. Vajo je treba izvajati hitro in močno, trebušne mišice morajo biti nenehno napete. Za dokončanje vaje bo dovolj 10-15 krat.

Vaja #9

Vaje za trebušne mišice
Ostajamo v ležečem položaju. Roke so poravnane in so vzdolž telesa. Dvignite noge navzgor, tako da med telesom in nogami nastane pravi kot, nato pa jih pokrčite v kolenih. Z napenjanjem trebušnih mišic dvignite zgornji del telesa, in sicer ramenski del, nekaj centimetrov od tal. Za začetek bo dovolj 15 ponovitev.

Kaj storiti, da izgubijo težo roke
Vaja #10
Vadba za roke z utežmi
Stojimo naravnost, noge rahlo narazen. V roke vzamemo uteži in ob izdihu pokrčimo roko v komolcu in jo dvignemo od uteži do ravni ramen, ob izdihu jo spustimo, nato pa to vajo naredimo še z drugo roko. 10 ponovitev za vsako roko bo dovolj.

Vaja #11

Vadba za roke
Za dokončanje vaje potrebujemo posteljo ali torbico. Sedimo na robu in postavimo krtače v višino bokov. Telo premaknemo naprej in poskušamo držati noge pod kotom 90 stopinj, ramena so poravnana. Nato začnemo izvajati sklece: počepnemo in se vrnemo. V tem primeru se mora telo premikati navpično, celotno težišče mora biti premaknjeno na roke. Sklece ponovimo 15-krat.

Za vizualna navodila vam ponujamo video:

Dober dan, dragi obiskovalci spletnega mesta Lucinda.Ru. Danes se bomo z vami pogovarjali o tem, katere vaje za hujšanje so najučinkovitejše.

Mislim, da vsak od nas razume, kako dobro je imeti zdravo napeto telo! Kljub temu si večina ljudi prizadeva za to, vendar se zgodi, da resnično stanje postane daleč od tega.

Odvečni kilogrami, pridobljeni med nosečnostjo, dolgo časa pod stresom, "škodljivi" prigrizki na delovnem mestu, neuravnotežena prehrana, hipodinamični življenjski slog - vse to vodi do rasti teže in potem je treba najti nekaj, kar bo pomagalo obnoviti harmonijo, lepoto in zdravje.

Eno od glavnih pravil v takšni situaciji je povečanje telesne aktivnosti.

1. Kateri sklop vaj je pravi za vas?

Da bi se izgorevanje maščob začelo in da je potrebno ne samo izbrati učinkovite vaje, ampak jih izbrati tako, da ustrezajo stopnji treninga in so namenjene odpravi določene težave. Če pa morate izgubiti odvečno težo na katerem koli področju, se ne smete osredotočati samo na to.

Vaje za hujšanje za celotno telo bodo postale učinkovitejše, le s poudarkom na najbolj problematičnem predelu. Ne pretiravajte z obremenitvijo in ne izvajajte vaj, ki vam preprosto niso všeč - to bo hitro odvrnilo vsako željo po vadbi in vam ne bo omogočilo videti vsaj opaznih rezultatov.

Kompleks vaj za vaše telo:

Oblikovanje- Ta sklop vaj bo zagotovo popravil vašo postavo. In zahvaljujoč vašim plesnim gibom + aerobiki, se boste kmalu lahko znebili svojih problematičnih predelov. Ker so gibi pri oblikovanju zelo hitri, bo ustrezal energičnim dekletom, ki ciljajo na hiter rezultat.
Pilates- to je najvarnejši sklop vaj, ki bo ustrezal vsem. Sestoji iz počasnih razteznih gibov. In namenjen je treniranju tiska, majhne medenice in hrbta. Ta sklop vaj za nosečnice in matere je popoln.
Fitball- To je sklop vaj z veliko žogo. Ta kompleks bo pomagal znebiti telesne maščobe in okrepiti mišice.
Trebušni ples– ta kompleks je primeren za vse ljubitelje orientalskih motivov. Če se redno ukvarjate z orientalskimi plesi, boste zlahka pridobili eleganten videz in se znebili odvečne maščobe. In to bo olajšalo dejstvo, da je glavna obremenitev v tem sklopu vaj usmerjena ravno na boke in trebuh.

Če izberete kateri koli sklop vaj in ga redno izvajate, ne boste samo shujšali in izboljšali postave, temveč tudi izboljšali svoje telo, izboljšali razpoloženje in postali bolj odporni na stres.

2. TOP-7 - Učinkovite vaje za hujšanje doma brez opreme za vadbo

Med neskončnim naborom izstopajo najbolj učinkovite vaje. Če v svoj program vključite naslednje, lahko v kratkem času dosežete impresivne rezultate:

3. Koristni nasveti in pravila za izvajanje vaj za hujšanje

Resnično uspešna bo vadba, če upoštevate določena pravila in jasno sledite priporočilom. Brez katerega koli od njih se izgorevanje maščob preprosto ne bo začelo, nekateri pa bodo učinek okrepili in dosegli želene oblike le v krajšem času.

4. 15 najučinkovitejših vaj

Vaje za kurjenje trebušne maščobe

Najbolj povpraševanje med ženskami vaje za hujšanje trebuha predvsem po rojstvu otroka.

Vaje za zadnjico in stegna

Vaje za trebuh in stranice

Takšne vaje za hujšanje in številne druge so na voljo v velikem številu za ogled na internetu. To bo doma pomagalo nadzorovati pravilno izvedbo.

Vaje za noge

Obstajajo vaje, ki bodo naredile noge zapeljive in neustavljive. Tukaj so tisti, ki bodo dosegli želeni rezultat:

Vaje za roke

Vaje za ženske so zelo pomembne tudi na rokah, ker. to je precej problematično področje ženske figure.

Vaje za pas

Vaje za trebuh bodo dale vitek pas, silhueta pa bo privlačnejša in elegantnejša. Učinkovite vaje za to:

Lezite na hrbet in držite ravne noge 15-20 cm nad tlemi. Pomembno je, da je spodnji del hrbta v stiku s tlemi.
Obrne se na stran. Stojte vzravnano, združite roke pred prsmi in »poglejte« za hrbet, pri vdihu iztegnite hrbtenico navzgor in se z izdihom še bolj zasukajte.

Vitek pas v 7 minutah:

Obrazne vaje

Mimična vadba: čim bolj napihnite lica in zadržite 2-3 štetja; izpustite zrak tako, da stisnete ustnice s cevko; in se nato široko nasmehnite, ne da bi odprli ustnice.
Delajte z vogali ust, dvignite lica visoko do oči in se zadržite 5-7 sekund, naredite to 2-krat po 15 ponovitev.

Gimnastika za obraz:

vaje za prsni koš

5. Najučinkovitejše dihalne vaje za hujšanje

Za večjo učinkovitost uporabljajo tehniko dihanja, ki vam omogoča, da povečate učinek izgube teže. Vse se zgodi zaradi oskrbe telesa s kisikom, ker se aktivno bori proti maščobam. Torej, tudi če ne uporabljate posebnih dihalnih tehnik, bo hujšanje učinkovitejše s pravilnim dihanjem.

Osnovne stvari, ki se jih morate naučiti: napor izvajamo ob izdihu (pri sklecah, dvigih, zamahih, počepe izvajamo tudi ob izdihu itd.).

Smer dihalnih vaj je kurjenje maščob in zategovanje trebuha. Ženske se pogosto zatečejo k njej po porodu. Tukaj je nekaj najučinkovitejših:

Zavzemite sedeč položaj, prekrižajte noge, zravnajte hrbet, dvignite se s temenom glave. Popravi ta položaj. Nato se morate sprostiti in čim bolj vdihniti skozi nos, napihniti trebuh z žogo. Nato, prav tako skozi nos, počasi izdihnemo in pri tem potisnemo trebušno steno čim bolj nazaj. Tako nadaljujte vsaj 20-30-krat.
Za naslednjo vajo je značilen oster izdih (vendar tudi skozi nos), trebušne mišice pa se maksimalno skrčijo.

6. Kako se pravilno prehranjevati pri hujšanju

Brez pravilne in zdrave prehrane vas vaje za hujšanje ne bodo pripeljale do želenega rezultata. Pravilno organizirana prehrana določa uspeh pri izgubi teže. Zato je treba sveže sadje, zelenjavo in zelišča narediti osnovo prehrane, razviti navado uživanja žitaric. Toda meso naj zavzema približno 25% krožnika.

Pomembno!

Svojega telesa ne morete zapustiti brez zajtrka- to ga bo prisililo, da deluje v načinu varčevanja z energijo, kar vam ne bo omogočilo aktivnega izgorevanja kalorij.

S prigrizki boste razbremenili občutek lakote in skušnjavo, da bi pojedli nekaj bolj »nasitnega«. Toda večerjo je treba olajšati in jo je bolje zaužiti najpozneje ob 18. uri - telo bo imelo dovolj, na primer, porcije skute z nizko vsebnostjo maščob. Če po njem še vedno čutite lakoto, ponoči lahko pijete kefir.

Dnevni vnos enega in pol litra vode bo pomagal zmanjšati težo, poleg tega pa je to na splošno velika korist za telo. - to so le navade in da bi škodljive izdelke, ki jemljejo zdravje in lepoto, nadomestili s koristnimi, ki bodo dali aktivnost in pomagali podaljšati mladost, je še vedno vredno potrpeti nekaj časa (dokler se končno ne vključijo v življenjski slog).

7. Zaključek

Dragi prijatelji, s tem člankom izberite učinkovite vaje za hujšanje, ki ustrezajo vaši ravni usposabljanja. In seveda vam ni treba čakati na takojšen rezultat, ampak se vključite v sistematično delo na izboljšanju svojega telesa. Potem bo postopek šel hitreje in lažje.

Spodaj boste našli videoposnetek, v katerem je obravnavan niz vaj za hujšanje. Izpolnite jih lahko takoj ob ogledu videa s spletnim trenerjem :).

Trener nutricionist, strokovnjak za športno prehrano, častni avtor Evehealth

24-10-2018

142 704

Preverjene informacije

Ta članek temelji na znanstvenih podatkih, ki so jih napisali strokovnjaki in preverili strokovnjaki. Naša ekipa licenciranih nutricionistov in estetikov si prizadeva biti objektivna, odprta, poštena in predstaviti obe strani argumenta.

Vsi brez izjeme, moški in ženske, bi radi imeli lepo, napeto telo, izgledali privlačno in mlado. Toda narava ni velikodušna do vseh in pogosto je atletska in vitka postava rezultat sistematičnega in trdega dela na sebi. Pomočniki v tej težki zadevi so lahko fitnes centri in telovadnice, kjer lahko vadite pod strogim nadzorom inštruktorja.

Nimajo vsi priložnosti obiskati teh ustanov, žal ni dovolj časa ali denarja, otrok ni komu pustiti ali pa se, kot se zgodi v veliki večini primerov, ljudje sramujejo svoje postave in pustijo vse kot je.

Že dolgo je znano, da najboljše diete brez vadbe ne dajejo dobrih rezultatov, najučinkovitejši način za kurjenje maščob pa je pravi, v kombinaciji z vadbo.

Ne pozabite tudi na uporabo pravih kozmetičnih izdelkov. Na primer krema za modeliranje. Njegovi izbiri je treba pristopiti zelo previdno, saj veliki proizvajalci aktivno uporabljajo živalske maščobe, mineralna olja in parabene. Slednje se lahko kopičijo v telesu in povzročajo resne zdravstvene težave. Strokovnjaki priporočajo uporabo samo naravne kozmetike. Eden od vodilnih v tej industriji je Mulsan Cosmetic. Na spletnem mestu mulsan.ru najdete modelirne kreme, pilinge in balzame, ki vam bodo pomagali doseči popolno postavo, ohraniti lepoto in mladost.

Hujšajte doma

Obstaja dobra alternativa specializiranim telovadnicam - vaje za hujšanje doma. Za hujšanje doma bo dovolj pravilno izbranih preprostih in učinkovitih vaj.

Začeti morate z dobrim odnosom, jasno opredelitvijo cilja in dobro organizirano samodisciplino.
Za dober in hiter rezultat je treba tečaje izvajati vsaj 3-4 krat na teden.
Obstaja mnenje, da je najbolj optimalen čas za pouk čas pred kosilom od 11. do 13. ure, popoldne pa od 17. do 19. ure.
Na polnem želodcu bo pouk težaven in neučinkovit, zato je bolje vaditi 2 uri po jedi.
Rednost močno vpliva na učinkovitost nabora vaj - bolj redni kot so razredi, boljši in hitrejši bo viden rezultat.
Razredi "skozi moč" tudi ne bodo pomagali izgubiti teže in spraviti telesa v red, potrebujete le pozitiven odnos.

Športna prehrana in prehranska dopolnila

Pogosta napaka je mišljenje, da je športna prehrana samo za bodybuilderje in vse, ki želijo doseči "goro mišic". Pravzaprav lahko nekatera zdravila nudijo neprecenljivo podporo v procesu hujšanja, tudi doma. Poleg tega večina prehranskih dopolnil, namenjenih hujšanju, deluje izključno v kombinaciji s fizičnimi vajami in bistveno poveča in pospeši njihove rezultate.

Najpogosteje se domačih vadb lotijo tisti, ki nimajo pomembnega športnega treninga in se še niso sistematično ukvarjali s fitnesom. V telovadnici te »vozi« trener, ti pa hočeš nočeš daš vse od sebe. Doma, kjer ni nikogar, ki bi vas nadzoroval, se boste tako ali drugače smilili sami sebi. Če želite narediti več, potrebujete energijo. In tukaj so nenadomestljivi - ki, mimogrede, v večini primerov vsebujejo tudi sestavine za izgorevanje maščob. Pretvorijo maščobo v energijo, ki jo potrebujete za učinkovito vadbo.

In še ena skupina zdravil, ki bo koristna vsem, ki nameravajo shujšati doma, je. Karnitin je aminokislina, ki sodeluje pri energetski presnovi in izgorevanju maščob.

Spodnja tabela prikazuje komplekse pred vadbo, primerne za domačo vadbo.

Zdravilo

Energijski dodatki

Komponente za izgorevanje maščob

Druge sestavine

Učinkovite vaje za hujšanje doma

Prva faza psihološke priprave je končana, zdaj morate razmišljati o športni opremi, ki je potrebna za vadbo.

Kaj boste morda potrebovali za usposabljanje:

dumbbells od 1 do 16 kg (ženske 1-5 kg, moški 3-16),
športna podloga (kupite jo lahko v kateri koli športni trgovini),
oblačila za razrede, katerih glavno merilo je udobje in naravnost,
gimnastični obroč (ne smemo pozabiti, da mora biti teža obroča od 1 do 2 kg, če je lažji, ne morete čakati na rezultat, in če je težji, bodo na straneh ostale modrice).

No, to je vse, zdaj lahko nadaljujete do glavne stvari - do samih razredov.

Vsaka vadba se tradicionalno začne z ogrevanjem - pomagalo bo ogreti vse mišice in jih pripraviti na večje obremenitve.

Ogrevanje lahko v povprečju traja 15-20 minut. Začnete ga lahko s petminutno hojo ali s tekom na mestu, pri tem pa visoko dvignite kolena. Nato lahko izvajate nagibe levo-desno in naprej-nazaj. Ogrevanje je treba zaključiti s kompleksom, ki vključuje rotacije ramen in rok, izvajanje gibov iz prsnega ali kravlskega plavalnega sloga.
Po ogrevanju se morate premakniti na glavni sklop vaj za hujšanje doma.

Počepi. Tem vajam ni para na področju hujšanja. Za pristop je zaželeno izvesti 20 ponovitev. Stopala naj bodo v širini ramen, roke v pasu, hrbet mora biti raven. Pomembno je tudi pravilno dihanje – med vdihom počepnite čim nižje, na izhodu pa se vrnite v začetni položaj. Postopoma morate povečati na tri pristope z enominutnim odmorom in po 10 dneh treninga lahko začnete z vadbo.

Izpadi. Za to vajo potrebujete čim širši korak, ki ga izvedete z eno nogo, druga pa se v tem trenutku dotakne tal s kolenom. Roke, tako kot pri počepih, držimo v pasu, če pa je od samega začetka težko, so dovoljene roke razmaknjene. Vsak pristop naj bo sestavljen iz 15 izpadov, ki se postopoma povečajo na 30.

Vaja za prsne mišice. Začetni položaj - leži na hrbtu na klopi in v rokah uteži. Pri vdihu so roke z utežmi razmaknjene, pri izdihu pa skupaj za glavo. Pristop vključuje 12 ponovitev. Postopoma lahko povečate število pristopov na tri in težo uteži.

Vaja za zgornje trebušne mišice. Začetni položaj - noge so pokrčene v kolenih in stopala so pritrjena. Dvigniti se morate tako, da se lopatice odlepijo od tal. Na vstopu se dvignite in ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Vaja se lahko izvaja, kot pravijo, "kolikor je dovolj moči." Pristopi se povečajo na tri.

Vaja za spodnje trebušne mišice. Začetni položaj - ležite na preprogi, z rokami za glavo, držite se za fiksni predmet, na primer kavč. Noge pokrčite v kolenih in jih ob izdihu dvignite nadse, nato spustite in vdihnite. Ta vaja je nepogrešljiva za krepitev trebušnih mišic in hitro odstranjevanje centimetrov s strani.

Plank ali horizont v ležečem položaju. Edinstvenost vadbe je, da lahko odvečno maščobo pokurimo brez gibanja. Deluje na naslednji način - telo se stabilizira v enem položaju in v tem času deluje veliko mišic in vse to delo prispeva k izgubi teže. Začetni položaj - vzemite poudarek leže, kot med sklecami, poravnajte hrbet, napnite vse trebušne mišice in zamrznite v tem položaju 30 sekund. Večkrat ponovite.

Obzorje na eni nogi. Pri vadbi sodeluje tudi veliko drobnih mišic, kar pozitivno vpliva na hujšanje. Začetni položaj - noge v širini ramen in raven hrbet. Nagnite se naprej, medtem ko dvignete eno nogo nazaj. Zelo podobno vaji "pogoltniti". Napnite vse mišice in vztrajajte v tem položaju čim dlje. Nato zamenjajte noge.

Obroč. Lahko je dober pomočnik pri izgorevanju maščobnih oblog na pasu in zadnjici, odpravljanju celulita in izboljšanju metabolizma. Da bi dosegli rezultat, bo dovolj, da obroč zavrtite 2-krat na dan 15 minut.

Kardio vaje za hitro hujšanje doma

Za domačo nalogo so na voljo tudi odlični sklopi kardio vaj. Njihove prednosti vključujejo razrede brez posebne opreme in opreme. Kardio vaje bodo pomagale izboljšati delovanje in vzdržljivost srca, se počutiti veliko bolje in seveda izgubiti težo.
Klasična aerobika je že dolgo priznana kot najboljša in najučinkovitejša za tiste, ki imajo možnost vadbe samo doma.

Toda za spremembo lahko telo obremenimo v obliki drugih področij aerobike, kot so plesna aerobika, tai-bo in fit-bo. Tai-bo je kombinacija aerobnih korakov in gibov iz taekwondoja, boksa in karateja.
Fit-bo je izboljšan tai-bo – enake kombinacije, a bolj dinamične in zabavne.

Tradicionalna različica kardio vadbe je tek na mestu in poskoki. Iz teh je mogoče sestaviti sklope vaj in jih izvajati ob spremljavi vaše najljubše glasbe.

Po želji lahko domači fitnes popestrimo z vadbenimi napravami. V športnih trgovinah ni treba kupovati drage opreme za vadbo. Obstajajo mini trenerji po precej demokratičnih cenah.

Pouk na stopničastih ploščadih je treba izvajati v prisotnosti trenerja, ker če v tej smeri ni izkušenj, obstaja velika verjetnost poškodbe.

Obstaja vrsta vadbe, imenovana intervalni kardio. Med takim treningom se izmenjujejo visoke in srednje obremenitve. S to vrsto vadbe lahko trenirate 20 minut, učinek pa bo enak uri. Vendar je vredno razmisliti o stopnji pripravljenosti, za tiste, ki so pravkar začeli vaditi, je bolj primerna mirna vadba v običajnem načinu.

Pri kardio vadbi pravilo »več kot je, bolje« ne deluje. Idealno trajanje lekcije je od 20 minut do ene ure. Da bi razumeli, koliko in s kakšno intenzivnostjo trenirati, morate prešteti utrip. Med kardio vadbo ne sme preseči 80% največjega dovoljenega.

Največja vrednost se izračuna na naslednji način - starost je treba odšteti od 220.

Ne pozabite, da se mora vsaka vadba vedno začeti z lahkim ogrevanjem in končati z vajami, namenjenimi raztezanju mišic. Bolje je izbrati čas pouka zjutraj, pred treningom, poskusite ne napolniti želodca, samo vodo in sadje.

Preproste vaje za hujšanje doma. Nekaj nasvetov

Za učinkovitost vaj morate upoštevati več pravil:

dobro prezračen prostor, saj telo med vadbo potrebuje več kisika kot običajno,
stalnost in sistematičnost usposabljanja,
ogrevanje pred nizom vaj in raztezanje po njem,
odlična samokontrola
, z omejitvijo vseh škodljivih izdelkov,
občasni postni dnevi,
organizem.

Z vsako vadbo, z enako obremenitvijo, se bo vrednost srčnega utripa zmanjšala. To bo znak, da je bila izbrana prava pot, da se vse dela pravilno in da se obremenitev lahko poveča.

Vsako pomlad začnemo boj proti prekomerni teži. V tečaju so stroge diete in vadbe "za obrabo". Nekateri posežejo celo po čudežnih tabletah. Toda že dojenčki vedo, da glavno vlogo v boju proti osovraženim kilogramom igrajo seveda telesne vaje za hitro hujšanje.

Super je, če lahko redno obiskujete športni klub. Na žalost mnogi nimajo dovolj časa / denarja / potrpljenja. Odlični rezultati bodo dali trening doma.
Optimalno (priporočeno s strani zdravnikov) trajanje pouka je 20-30 minut.

Preizkusite naslednji sklop telesnih vaj in presenetite svoje prijatelje s spektakularnim rezultatom.

Ogrevanje in vaje za hitro hujšanje

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Mišice in sklepe je treba ogreti. To vas bo rešilo pred zvini in poškodbami različne resnosti.

Pa začnimo. Najprej močno drgnite dlani, dokler niso vroče. Z njimi si ogrejte obraz, ušesa in vrat. Nato naredite nekaj rotacijskih gibov z vsakim sklepom v obe smeri.

Iztegnite ramena in roke. Izvajamo krožne gibe z rameni večkrat naprej, nato nazaj. Roke so ravne, dlani so vzporedne s tlemi in gledajo v nasprotni smeri (kot da prikazujejo pingvina). Nato se s komolci zasukamo v različne smeri, za njimi pa s pestmi.

Vstanite naravnost, poravnajte hrbet. Naredite obrate v nasprotnih smereh, spodnji del telesa pa pustite negiben. Glava vedno gleda naprej. Naredite 25 ponovitev.

Nato naredite krožne gibe s telesom. 10 vrtljajev v vsako smer. Noge so še vedno negibne.

Nabor vaj za hitro hujšanje doma

Vaja za vitke zadnjice

Stopala postavite nekoliko širše od ramen, pokrčite jih v kolenih (najbolj učinkovito je pod pravim kotom). Ostanite v tej pozi čim dlje.

Vaja "Squats"

Naredite 2-3 serije po 25-35 ponovitev. Med počepom naj bodo kolena neposredno nad stopali.

Vaja "Skakanje"

Počepnite. Iz tega položaja skočite na najvišjo možno višino in se vrnite na izhodišče. Ponovite 20-krat.

Vaja "Škarje"

Lezite na hrbet, poravnajte noge, roke položite pod spodnji del hrbta. Prekrižajte noge in jih čim bolj razširite. Samo 10 ponovitev.

Vaja za vitke noge

Postavite se na kolena z rokami iztegnjenimi pred seboj. S hitrim tempom se usedite na vsako zadnjico in nagnite telo za ravnotežje. Ponovite 20-30 krat.

Vaja "Pol laž"

Vstanite, noge razširite nekoliko širše od ramen, prsti na nogah so obrnjeni v nasprotni smeri. Naredite polovični počep v počasnem tempu in se zadržite na dnu, kolikor dolgo lahko. Z enako hitrostjo se vrnite v začetni položaj. Izvedite 20 ponovitev v 2 serijah.

Vaja "Mahi noga"

Lezite na bok. Upognite spodnji del noge. Z zgornjo nogo naredite gladke dvige z največjo amplitudo. Naredite 20 zamahov. Ponovite na nasprotni strani.

Vaja za trebuh

Lezite na hrbet, položite roke pod hrbet glave, noge poravnane. Kolena povlecite k prsim, ramena in glavo dvignite od tal ter potegnite proti kolenom. Vrnite se v prvotni položaj. Naredite 20 ponovitev za 2 seriji.

Vaja "Poševno zvijanje"

Leži na hrbtu, upognite kolena. Roke dvignite na zadnji del glave. Zdaj iztegnite komolec do nasprotnega kolena. Ponovite 20-krat. Zdaj pa z nasprotne strani.

Vaja za spodnji tisk

Še naprej ležite na hrbtu, iztegnite ravne noge pod kotom 45 stopinj na tla in jih držite, kolikor dolgo lahko. Naredite 10 nizov.

Vadite za vadbo vseh mišic tiska

Začetni položaj je enak. Iztegnite roke vstran in položite dlani na tla. Poravnajte noge naravnost navzgor. Počasi spustite noge navzdol, vrnite se navzgor, spustite izmenično levo in desno. Naredite 12-krat v vse smeri.

Vaja "Pol most"

Nadaljujte z ležanjem na hrbtu. Noge pokrčene v kolenih naslonite na tla, roke iztegnite ob telesu. Dvignite medenico čim višje in jo spustite. Izvedite gibanje 20-30 krat.

Vaja za hrbtne mišice

Ležite na hrbtu, položite roke in noge pravokotno na tla. Izmenično odtrgajte boke in lopatice od tal, kot da bi poskušali z njimi doseči strop. Naredite 20 ponovitev.

Vaja "Pogoltnite laž"

Prevrnite se na trebuh. Istočasno dvignite ravne noge in roke do največje višine. Raztegnite se v nasprotnih smereh. Ponovite 30-krat.

Vaja "Sklece"

Pojdi na desko. Spustite kolena na tla. Potisnite se od tal 10-krat.

Vaja "Vzvratni skleci"

Stojte s hrbtom do stola. Sedite na rob in se naslonite na roke ob straneh telesa. Noge pokrčite pod pravim kotom in postavite pete na tla. Potisnite medenico 5 cm čez rob stola, hrbet naj ostane raven. Upognite komolce pod kotom 90 0. Povzpeti se. Komolci so strogo nesprejemljivi za razmnoževanje v različnih smereh. Ponovite 15-krat.

Vadba za roke

Stojte naravnost, dvignite roke pred seboj. Ostanite v tem položaju čim dlje.

Vaja "Hitch"

Trening zaključite z raztezanjem. Sedite na tleh, raztegnite noge do največje širine; gladko raztegnite telo naprej, v levo, v desno. Lezite na tla in iztegnite roke in noge navzkrižno v nasprotnih smereh (to pomeni, da vlečemo levo roko in desno nogo in obratno).

Izvajanje vaj za hujšanje doma ohranja mišični tonus in izboljša kakovost telesa kot celote. Če redno izvajate celoten kompleks, boste dosegli hitre rezultate.

Vsaka vadba in šport pomagata izgubiti težo zaradi dejstva, da med telesno aktivnostjo telo potrebuje energijo, ki jo vzame iz hrane ali iz zalog maščobe. Izguba teže se doseže s kaloričnim primanjkljajem - če jeste enako kot pred ukvarjanjem s športom, potem telo ne bo imelo dovolj energije, prejete iz hrane, in bo začelo kuriti lastne maščobe. A obstajajo vaje in dejavnosti, ki pomagajo hitreje in učinkoviteje znebiti kilogramov. To so vse vrste kardio obremenitev - aerobne vaje v hitrem tempu, vendar z nizko intenzivnostjo.

Aerobna vadba je tek, hitro plavanje, kolesarjenje, vadba na katerikoli kardio napravi, skakanje vrvi in druge vaje. Sami po sebi so lahki in ne obremenjujejo mišic resneje, a z dolgo vadbo v istem tempu pospešijo srčni utrip, pospešijo dihanje in postopoma začnejo kuriti maščobe. V tem primeru odvečna maščoba ne izgine samo zaradi pomanjkanja kalorij, ampak tudi med vadbo, ker so zaloge hranil v krvi izčrpane in telo nima od kod vzeti energije - ostanejo le shranjene maščobe. .

Najboljše vaje za hujšanje so tečaji na tekalni stezi, elipsoidu, sobnem kolesu. Omogočajo vam vzdrževanje želenega tempa s pomočjo posebnih programov. Če vadite počasi, potem želenega učinka, ki ga dosežete dvajset do trideset minut po neprekinjeni obremenitvi, ne bo, in če se premikate preveč energično, kmalu oseba ne bo imela dovolj moči za nadaljevanje treninga, posledično, proces izgorevanja maščob se ne bo začel.

Vaje za moč

Med vadbo za moč ne pride do izgorevanja maščob: srčni utrip se rahlo poveča, ker je tempo prenizek, med serijami so obdobja počitka, trajanje vadbe je krajše kot pri pravilnih kardio obremenitvah. Fizično je nemogoče izvajati vaje za moč z visokim tempom in dolgo časa, zato je glavni cilj takšnega treninga krepitev mišic. Po eni strani to pomeni, da so takšne vadbe manj primerne za hujšanje. Po drugi strani pa prispevajo tudi k izgubi teže, vendar iz različnih razlogov.

Prvič, telo porabi veliko kalorij za izvajanje kompleksnih vaj za moč z visoko obremenitvijo mišic, kar je pomembno tudi za hujšanje. Drugič, zaradi rednega treninga mišice postanejo močnejše, debelejše in se rahlo povečajo ter nadomestijo maščobo. Mišice za razliko od drugih tkiv potrebujejo povečano oskrbo z energijo, kar pomeni, da tudi v mirovanju potrebujejo veliko količino kalorij. Torej, močnejše in močnejše kot so mišice, več kalorij se izgubi na dan, tudi brez dodatnih obremenitev.

Da bi bilo hujšanje učinkovito, je zaželeno kombinirati dve vrsti vadbe: aerobno in moč.