Kalcij za osebo: kakšna je nevarnost njegovega pomanjkanja in presežka. Kako napolniti ta mikroelement v telesu? Najpomembnejše o kalciju v prehrani Dnevni vnos kalcija za ženske
V tem članku boste prebrali odgovore na vprašanja: katera živila vsebujejo največ kalcija, kakšna je njegova vloga v našem telesu, koliko minerala morate zaužiti na dan, našli pa boste tudi tabelo živil z visoko vsebnostjo kalcija.
Vedeti je treba ne le živila, bogata z zadevnim mineralom, ampak tudi, kaj prispeva k boljši absorpciji kalcija. Vse natančno in urejeno.
kalcij je bistven element za človeško telo. Skoraj vsaka celica v telesu, vključno s srcem, živčevjem, mišicami, potrebuje ta element za normalno delovanje. V človeškem telesu se kalcij nahaja v kosteh (približno 99 %), v celicah in krvi.
Vloga kalcija v telesu
Kosti in zobje. Kalcij je tisti, ki tvori močne kosti in zobe, kar je zelo pomembno za otroke in mladostnike. Vendar pa ta element potrebujejo tudi odrasli, saj podpira kostno tkivo. Posebna kategorija so nosečnice, ki preprosto potrebujejo mineral za pravilno oblikovanje nerojenega otroka.
Srce, mišice. Najpomembnejša funkcija je podpora srcu. Kalcij neposredno uravnava srčni utrip in znižuje krvni tlak, zato je zelo potreben za hipertonike. Ta mineral je zelo potreben za mišično maso, saj človeku omogoča nemoteno gibanje.
Živci. Mineral hrani živčni sistem in spodbuja prevajanje impulzov. S pomanjkanjem kalcija živčni sistem začne obnavljati vire na račun kosti.
holesterol. Kalcij lahko bistveno zniža raven holesterola v krvi. Zato je tako pomembno vedeti o živilih, ki vsebujejo največ kalcija, o stopnji njegovega uživanja, o živilih z lahko prebavljivim kalcijem in o dejavnikih, ki vplivajo tako na pozitivno kot negativno absorpcijo minerala. V nekaterih primerih tudi živila z visoko vsebnostjo kalcija ne zadoščajo za normalno vzdrževanje kalcija v telesu. Nato zdravniki za njegovo dopolnitev predpišejo zdravila z visoko vsebnostjo.
Dnevna stopnja 
Dnevni odmerek kalcija:
- za odrasla oseba je 0,8-1,3 g ,
- za otroci 0,3 - 0,8 G .
Upoštevati je treba, da telo ne absorbira vseh vrst kalcija, ki ga zaužijemo s hrano. Mineral se ne raztopi v vodi, zato se, ko vstopi v telo, le delno spremeni v topne spojine.
Zelo pomembno je, da kalcij pride v telo s hrano. Če zaužiti odmerek ni dovolj, ta element začne prihajati iz kosti, kar vodi do kršitve kostnega tkiva, zaradi česar je bolj krhko in tanko.
Zdaj pa k glavnemu vprašanju te teme – predstavljamo živila z visoko vsebnostjo kalcija.
Živila, bogata s kalcijem. Tabela
| Ime izdelka | Kalcij (mg na 100 g proizvoda) | Dnevni tečaj (povprečje) | % norme |
| 1. Posušene ribe s kostmi | 3000 | 1000 | 300 |
| 2. Makovo seme | 1600 | 1000 | 160 |
| 3. Sezamovo seme | 1400 | 1000 | 140 |
| 4. Parmezan | 1200 | 1000 | 120 |
| 5. Drugi siri | 800 –1000 | 1000 | 80 –100 |
| 6. Mleko v prahu | 1000 | 1000 | 100 |
| 7. Mlada kopriva | 900 | 1000 | 90 |
| 8. Sojin sir | 400 | 1000 | 40 |
| 9. Bazilika | 370 | 1000 | 37 |
| 10. Sardine v olju | 350 | 1000 | 35 |
| 11. Mandelj | 280 | 1000 | 28 |
| 12. Peteršilj | 250 | 1000 | 25 |
| 13. Mleko | 120 | 1000 | 12 |
| 14. Skuta | 100 | 1000 | 10 |
| 15. Kisla smetana | 90 | 1000 | 9 |
| 16. Fižol | 70 | 1000 | 7 |
Takoj je treba opozoriti, da Absorpcija kalcija v telesu iz hrane je zelo različna in se giblje od približno 20 do 90 %. To pomeni, da je treba prehrano sestaviti ob upoštevanju tega dejavnika. Veliko je odvisno od izdelkov. Skoraj ves kalcij se absorbira iz mleka in njegovih derivatov. Nekoliko slabše od izdelkov, kot so: ribe, sezam, mandlji, listnata zelenjava, sadje, jagode.
Absorpcija kalcija iz hrane je odvisna od naslednjih dejavnikov:
- Negativno vpliva na absorpcijo kalcija presežek nekaterih mineralov v telesu: kalija, fosforja, magnezija.
- Slabo absorbira s presežkom in pomanjkanjem maščobe.
- Dobro absorbira kalcij iz živil, ki poleg njega vsebujejo še vitamine: D, B, C in makrohranilo fosfor. vitamin D izboljša absorpcijo kalcija, zato je treba v prehrano vključiti živila s tem vitaminom za boljšo absorpcijo minerala.
Zato naslednji seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija v lahko prebavljivi obliki:
- morski sadeži,
- ribja jetra,
- skuta, mleko, sir,
- zelenjava (peteršilj, bazilika, zelena, zelje),
- sezamovo seme, mak, sončnična semena,
- sadje: marelice, suhe marelice, suhe fige,
- jagodičje: maline, ribez, kivi, grozdje,
Ohranjanje in absorpcija kalcija v telesu
Druga pomembna točka - ohranjanje kalcija v telesu. Če želite to narediti, morate zmanjšati porabo živil, kot so kava, sol, živila z visoko vsebnostjo maščob.
Pozitivno vpliva na absorpcijo kalcija izdelkov - je aktiven življenjski slog. Telo skuša med gibanjem in fizičnim naporom okrepiti kosti (s pomočjo kalcija).
vitamin D in izdelki, ki ga vsebujejo, pomagajo pri absorpciji kalcija iz živil in pripravkov.
Glavne skupine živil z visoko vsebnostjo kalcija
trdi siri
Če sir primerjamo z drugimi mlečnimi izdelki, potem se bistveno razlikuje po nižji vsebnosti laktoze. Zaradi tega je nepogrešljiv vir kalcija za tiste ljudi, ki imajo intoleranco za laktozo in ne morejo obnoviti zalog minerala iz mleka.
Ta izdelek spodbuja remineralizacijo. To so usedline kalcija v zobeh. Tako odlično izboljša zobno sklenino.
Trdi sir, kot je parmezan, ima visoko koncentracijo kalcija. Mehki siri, kot je rikota, imajo nižjo koncentracijo.
- Parmezan - 1200 mg;
- ruski - 900 mg;
- Cheddar - 720 mg;
- Brie - 540 mg;
- Mocarela - 515 mg;
- Feta - 360 mg;
- Camembert - 350 mg.
orehi semena
Med izdelki so rekorderji po vsebnosti velike količine kalcija mak in sezam. Za zapolnitev pomanjkanja minerala je dovolj ena žlica sezamovih semen.
Oreščki, semena so bogati z magnezijem, ki odlično spodbuja absorpcijo kalcija v telesu. Največja vsebnost magnezija v indijskih oreščkih in mandljih.
- Mak - 1600 mg;
- Sezam - 1400 mg;
- Mandlji - 250 mg;
- lešnik - 225 mg;
- Sončnična semena - 100 mg;
- Arašidi - 60 mg.
Ribe, morski sadeži
Če upoštevamo vsebnost kalcija v ribah, moramo opozoriti na sardele. To ribo je treba vključiti v prehrano dva do trikrat na teden. Zaradi najboljši vir kalcija so kosti, uporaba ribjih konzerv je zelo koristna. Poleg tega je treba kosti skrbno zdrobiti in dodati hrani. Prednjačijo sardele v pločevinkah. Losos in skuša nista nič manj uporabna.
Morski sadeži niso le odličen vir kalcija, ampak tudi magnezija, pa tudi vitaminov D, K. Prav ti vitamini in magnezij bistveno povečajo biološko uporabnost kalcija in pospešujejo njegovo absorpcijo.
Sto gramov izdelka vsebuje kalcij:
- Sardine v pločevinkah - 350 mg - 380 mg;
- Skuša - 240 mg;
- Losos - 210 mg;
- Kozice - 90 mg;
- Ostrige - 82 mg.
Zelenjava, zelenjava
Zelenjava in večina zelenic ima odlične kazalnike kalcija. Popolnoma nasičite telo, vključeno v prehrano morskega ohrovta, zelene, zelene solate, redkvice, korenja, cvetače. Na primer, 30 gramov zelenjave ima enako vsebnost kalcija kot kozarec mleka.
Pri uživanju zelenjave pa ne pozabite, da nekatere vsebujejo oksalno kislino, ki otežuje absorpcijo kalcija. Ta zelenjava vključuje peso, korenje, špinačo. Za zagotovitev biološke uporabnosti minerala je zelenjavo najbolje uživati kuhano.
- Špinača - 210 mg;
- Mladi koper - 208 mg;
- Zelenjava peteršilja - 138 mg;
- Zelena - 40 mg;
- Mladi fižol - 37 mg;
- Solata - 36 mg;
- Cvetača - 22 mg;
- Stročji fižol - 21 mg.
stročnice
Stročnice so lahko odličen vir obogatitve kalcija. Ena porcija belega fižola, znanega po visoki vsebnosti vlaknin, vsebuje eno tretjino kalcija, ki ga najdemo v kozarcu mleka. Skoraj dvakrat več elementov v sledovih v rdečem fižolu. Vendar pa telo ta element nekoliko slabše absorbira.
V 100 gr. Vsebnost kalcija v izdelku:
- Fižol - 194 mg;
- Fižol (po toplotni obdelavi) - 100 mg;
- Posušeni grah - 50 mg.
Mlečni izdelki
Eden glavnih dobaviteljev kalcija so mlečni izdelki (zaradi dobre absorpcije v telesu in visoke vsebnosti kalcija). Na primer, kozarec mleka vsebuje približno 300 mg kalcija, kar je 30% dnevne potrebe. Hkrati je aromatizirano mleko (z različnimi dodatki) enako zdravo kot običajno mleko in ima enako vsebnost mineralov. Sveže mleko je veliko bolj zdravo Naravno od testiranih in cepljenih živali).
Popolnoma obogati telo s kalcijem iz skute . 100 gramov izdelka vsebuje 100 mg - 200 mg minerala.
Jogurt je odlična alternativa mleku. Poleg tega iz enake porcije jogurta kot iz mleka telo prejme enako količino kalcija.
Uporabna je tudi kisla smetana (v 100 g - 120 mg), kefir (120 mg). Za tiste, ki se bojijo izboljšati, so živila z nizko vsebnostjo maščob popolna: kefir, skuta, mleko. Nutricionisti ugotavljajo, da vsi mlečni izdelki vsebujejo enako količino mineralov in so popolnoma neodvisni od vsebnosti maščob.
Kalcij iz mlečnih izdelkov telo zelo dobro absorbira. To je posledica vsebnosti laktoze - mlečnega sladkorja v tej skupini izdelkov.
Sadje, jagode
Majhna količina elementa v sledovih se nahaja v sadju. Čeprav imajo večino hranil, ki spodbujajo absorpcijo kalcija. To sadje vključuje breskve in marelice, grozdje in češnje, jabolka. Koristne so tudi jagode - robide, ribez, jagode, kosmulje.
- Posušene suhe marelice - 80 mg;
- Posušene fige - 54 mg;
- Rozine - 50 mg;
- Maline - 40 mg;
- Ribez - 30 mg;
- Grozdje - 18 mg;
- Marelice -16 mg;
- Jabolka - 7 mg.
Žita
Žita imajo majhno količino kalcija. To je kruh, suhi zajtrki. Večina teh izdelkov je narejena z mlekom, ki določa prisotnost mikroelementa v njih. Industrijsko izdelani žitni izdelki vsebujejo tudi kalcij. Le obogateni so največkrat z umetnimi sredstvi.
Večina žit nima visoke vsebnosti elementa, vendar pogosto prispeva k absorpciji potrebnega minerala v telesu.
- Žitni kruh - 55 mg;
- Kruh z otrobi - 23 mg;
- Ovsena kaša - 50 mg;
- Rižev zdrob - 33 mg;
- Ajda - 21 mg;
- Biserni ječmen - 15 mg.
Mesni izdelki
Kljub dokaj razširjenemu stereotipu so mesni izdelki zelo revni s kalcijem. To je posledica dejstva, da je v telesu ptice ali sesalca večina elementa v sledovih v krvi. Zato meso vsebuje zelo malo kalcija.
- Teletina - 26 mg;
- Piščanec - 10 mg;
- Goveja jetra - 10 mg;
- Kunčje meso - 9 mg;
- Svinjina, govedina - 5 mg.
melasa
Drug zelo eksotičen vir kalcija je lahko melasa. Znana je kot črna melasa. Melasa je stranski produkt pri proizvodnji sladkorja. Na videz je temno rjav sirup. Črne melase skoraj ne moremo obravnavati kot nadomestek sladkorja ali kot običajen prehrambeni izdelek. Če pa izberete načine, kako ga vključiti v prehrano, potem telo dobro obogati s kalcijem. Dve žlici zagotavljata 400 mg minerala. In to je približno polovica dnevne potrebne norme za odraslega.
Tabela, vsebnost kalcija v skupinah živil
| Izdelki | Vsebnost kalcija (mg na 100 g proizvoda) | % povprečne dnevne vrednosti |
Mleko, jajce |
||
| Mleko v prahu | 1000 | 100 |
| Kravje mleko 2,5% - 3,5% | 120 | 12 |
| Kefir | 120 | 12 |
| jajce | 110 | 11 |
| kisla smetana 10% | 80 | 8 |
| Sojino mleko | 80 | 8 |
Sir in skuta |
||
| parmezan | 1200 | 120 |
| ruski sir | 900 | 90 |
| Latvijski sir | 800 | 80 |
| Trdi siri | 800 — 1200 | 80-120 |
| Roquefort sir | 750 | 75 |
| Kozji sir | 500 | 50 |
| Skuta brez maščobe | 100 | 10 |
stročnice |
||
| Soja | 200 | 20 |
| fižol | 190 | 19 |
| fižol | 100 | 10 |
| grah | 50 | 5 |
Oreščki, semena |
||
| Mak | 1600 | 160 |
| Sezam | 1400 | 140 |
| Mandelj | 250 | 25 |
| Hazel | 225 | 22,5 |
| pistacije | 130 | 13 |
| Sončnična semena | 100 | 10 |
| orehi | 90 | 9 |
| arašidov | 60 | |
Ribe, morski sadeži |
||
| Posušene ribe s kostmi | 3000 | 300 |
| Atlantska sardela (konzervirana) | 380 | 38 |
| rakci | 100 | 10 |
| kozice | 90 | 9 |
| inčuni | 82 | 8,2 |
| ostrige | 82 | 8,2 |
| krap | 50 | 5 |
| trska | 25 | 2,5 |
| Ščuka | 20 | 2 |
| postrv | 19 | 1,9 |
| Losos | 10 | 1 |
Meso in mesni izdelki |
||
| piščanec | 28 | 2,8 |
| Teletina | 26 | 2,6 |
| piščanec | 10 | 1 |
| goveja jetra | 10 | 1 |
| kunčje meso | 9 | 0,9 |
| Govedina | 5 | 0,5 |
| Svinjina | 5 | 0,5 |
| Ovčetina | 3 | 0,3 |
| klobasa | 22 | 2,2 |
| klobase | 12 | 1,2 |
| Šunka | 11 | 1,1 |
Žita |
||
| Žitni kruh | 55 | 5,5 |
| Beli kruh | 52 | 5,2 |
| Žita | 50 | 5 |
| riž | 33 | 3,3 |
| rženi kruh | 30 | 3 |
| kruh z otrobi | 23 | 2,3 |
| Ajda | 21 | 2,1 |
| Zdrob | 18 | 1,8 |
| ječmenova kaša | 15 | 1,5 |
zelenjava |
||
| Bazilika | 370 | 37 |
| Peteršilj | 245 | 24 |
| Zelena | 240 | 24 |
| savojsko zelje | 212 | 21,2 |
| Belo zelje | 210 | 21 |
| Vodna kreša | 180 | 18 |
| Luk Shia | 130 | 13 |
| koper | 126 | 12,6 |
| Brokoli | 105 | 10,5 |
| Zelene olive (konzervirane) | 96 | 9,6 |
| Zelena čebula | 86 | 8,6 |
| listnata solata | 37 | 3,7 |
| korenček | 35 | 3,5 |
| Redkev | 35 | 3,5 |
| kumare | 15 | 1,5 |
| Paradižnik | 14 | 1,4 |
| Krompir | 6 | 0,6 |
Sadje (suho sadje), jagode |
||
| Posušene marelice | 180 | 18 |
| Suhe fige | 54 | 5,4 |
| Rozin | 50 | 5 |
| pomaranče | 42 | 4,2 |
| Malina | 40 | 4 |
| kivi | 38 | 3,8 |
| mandarine | 33 | 3,3 |
| ribez | 30 | 3 |
| jagode | 26 | 2,6 |
| Datumi | 21 | 2,1 |
| Grozdje | 18 | 1,8 |
| ananas | 16 | 1,6 |
| marelice | 16 | 1,6 |
| Lubenica | 10 | 1 |
| Hruške | 10 | 1 |
| banane | 9 | 0,9 |
| Breskve | 8 | 0,8 |
| Jabolka | 7 | 0,7 |
| melone | 6 | 0,6 |
Slaščice |
||
| mlečna čokolada | 200 | 20 |
| Mlečni sladoled | 130 | 1,3 |
| Temna čokolada | 60 | 0,6 |
| sadni sladoled | 15 | 1,5 |
| piškoti iz krhkega peciva | 6 | 0,6 |
| Naravni med | 4 | 0,4 |
Pripravki, ki vsebujejo kalcij
Kalcij je najpomembnejši gradnik celotnega organizma. Prav on je odgovoren za to, kako močne bodo naše kosti, lasje, zobje in nohti, in prav njegovo pomanjkanje v telesu lahko negativno vpliva na zdravje človeka, ne glede na starost in način življenja. Tudi fizično najmočnejši mladenič mora redno dopolnjevati zalogo kalcija v telesu, da ostane v formi.
Pomanjkanje kalcija v telesu lahko privede do številnih neprijetnih bolezni, kot sta osteoporoza ali osteomalacija. Kosti postanejo krhke in krhke, poveča se tveganje za zlome in deformacije kosti, zobje začnejo propadati, nohti se luščijo in lomijo, lasje pa množično odpadajo. Da bi se temu izognili, se danes uporabljajo zdravila, ki vsebujejo kalcij in številne dodatne snovi, ki krepijo imunski sistem.
Kalcij v priljubljenih pripravkih
Najbolj priljubljena in dobro uveljavljena zdravila na medicinskem trgu so kalcijev karbonat in kalcijev citrat. Ko jih uporabljate, morate natančno preučiti, koliko čistega kalcija se porabi za izdelavo vsake posamezne tablete - prevelik odmerek snovi verjetno ne bo koristil. Karbonat vsebuje le devet odstotkov čistega kalcija, citrat pa že štirideset odstotkov. Te informacije bodo pomagale natančno izračunati, koliko kalcija bo telo prejelo pri uporabi določenega zdravila.
Pomembno je vedeti: Kalcija telo ne absorbira v celoti, to je treba upoštevati pri izračunu dnevnega vnosa minerala.
Preveliko odmerjanje pripravki, ki vsebujejo kalcij, lahko povzročijo neprijetne stranske učinke za telo, na primer zaprtje, nastanek kamnov, zato je pomembno, da zdravilo jemljete strogo v skladu z navodili in indikacijami specialista. Poleg tega za vsako posebno kategorijo ljudi obstajajo lastne norme za jemanje kalcija.
Pogoji za absorpcijo kalcija
Da bi telo prejelo potrebno količino kalcija, ni dovolj, da pravilno oblikujete svojo prehrano in se držite zdrave prehrane. Vaši prehrani je treba dodati snovi, kot je vitamin D. Ta vitamin pospešuje presnovo fosforja in kalcija v telesu, nasičuje s potrebnimi snovmi in omogoča absorpcijo kalcija.
Tudi sončni žarki so pomembni za človeka, vendar njihovo pomanjkanje vodi v pomanjkanje vitamina D, s tem pa v pomanjkanje kalcija in propadanje kosti. Zato je pomembno, da ta vitamin dodate svoji prehrani.
Priljubljena zdravila
Danes so najbolj priljubljeni pripravki, ki ne vsebujejo samo kalcija in vitamina ločeno, ampak združujejo veliko drugih koristnih snovi. Ta zdravila so:
- Vitrum-kalcij D3;
- Kalcij-D3-Nycomed;
- Alfa - D3 - Teva;
- Kalcij Sandoz Forte;
- Calcepan;
- Complivit Kalcij D 3.
Ta zdravila so popolnoma naravni izdelki, proizvedeni po posebni tehnologiji in vsebujejo kalcij, ki je dovolj za človekovo polno delovanje. Dobesedno nekaj kapsul enega od teh zdravil na dan, v skladu s starostjo, ne le obogati telo s kalcijem, krepi kosti, ampak tudi nasiči z vitaminom D. (Ne določajte odmerka in tečaja sami, ampak se posvetujte z zdravnikom Poleg tega imajo vsa zdravila kontraindikacije.)
Ta zdravila pomagajo preprečiti nevarno zmanjšanje kostne mase, krepijo kosti in jih varujejo pred visoko verjetnostjo deformacij in zlomov ter izboljšajo proces okrevanja kostnih celic po poškodbah. Zdravila se uporabljajo tako za preprečevanje kot za okrevanje po hudih zlomih okončin.
Poleg tega sodobna zdravila pomagajo prebavnemu traktu, da v celoti absorbira ves kalcij, ki ga vsebujejo, pozitivno vplivajo na splošni tonus telesa in so varni za uporabo v kateri koli starostni skupini.
Kalcij je zelo pomemben za zdravje. Zagotavlja normalen razvoj, trdnost in ohranjenost kosti in zob.
Pomanjkanje minerala zelo pogosto povzroči spremembo kostnega tkiva, izgubo teže in zmanjšanje kostne gostote. Ta bolezen je precej pogosta in je po podatkih WHO četrta.
Zakaj se to zgodi in kakšen je optimalni dnevni odmerek kalcija za človeka?
Kalcij je glavni element kostnega tkiva, vendar to ni njegova edina vloga. Opravlja druge enako pomembne funkcije v telesu:
- Sodeluje pri krčenju mišic, uravnava delo srca
- Zagotavlja pravilno delovanje živčnega sistema
- Pomaga očistiti telo soli težkih kovin
- Izboljša prepustnost krvnih žil in celičnih membran
- Zmanjša manifestacijo alergijskih reakcij
- Zmanjša raven
- Izboljšuje strjevanje krvi
Kot lahko vidite, je ta element v sledovih aktivno vključen v delo celotnega organizma kot celote. Zadostna količina kalcija izboljša splošno počutje, blaži utrujenost in zagotavlja zdrav in trden spanec.
Kalcij je glavna sestavina človeških kosti in zob, ima pomembno vlogo pri delovanju živčnega in kardiovaskularnega sistema, znižuje krvni tlak in ima antialergijske lastnosti.
Dnevni vnos kalcija za otroke
Človeško kostno tkivo se obnavlja vse življenje. Ta proces je znan kot stopnja prometa, in če ima odrasel indikator 2–3% na leto, potem ima otrok v prvem letu življenja 100%. Se pravi, zadosten vnos za otroke je še posebej pomemben.
Dnevni odmerek za vsako starost je drugačen, starejši ko je otrok, več kalcija potrebuje:
Takoj po rojstvu otrok prejme kalcij iz materinega mleka ali mlečne formule, vendar bližje 6 mesecev postane vnos mikroelementa nezadosten in otroci začnejo uvajati dopolnilna živila. Naloga staršev je zagotoviti, da izdelki v dnevni prehrani otroka vsebujejo optimalen dnevni odmerek kalcija.
Dnevni vnos kalcija za odrasle
Po podatkih WHO naj bi bil dnevni odmerek kalcija za odraslega 800-1200 mg.
Vendar pa obstaja nekaj izjem od pravila:
- Pri ženskah je potreba po kalciju 100-200 mg manjša kot pri moških.
- V prvem in drugem trimesečju nosečnosti je potreba po kalciju približno 1500 mg na dan.
- V tretjem trimesečju nosečnosti in med obdobjem žensko telo potrebuje 1800-2000 mg kalcija na dan.
- Dnevni odmerek pri športnikih je več kot 200 mg.
- Po 50. letu začne telo še posebej intenzivno izgubljati kalcij, za ohranjanje zdravja pa je potrebno vsak dan zaužiti vsaj 1200 mg elementa v sledovih.
- Za odraslega je dnevni odmerek kalcija 800-1200 mg na dan, pri nosečnicah in doječih ženskah pa se njegova potreba poveča na 2000 mg.
Presežek in pomanjkanje kalcija v telesu
Pomanjkanje kalcija se ne pojavi takoj, telo ga najprej črpa iz lastnih zalog. Nato začnejo kosti postopoma izgubljati maso, pojavijo se naslednji simptomi:
Presežek kalcija je precej redek. Najpogosteje je vzrok prevelik odmerek zdravil ali obstoječe bolezni (tumorji, hormonske motnje itd.).
Njegovi glavni simptomi so:
- močna žeja
- , letargija
- mišični krči
- Pogosto uriniranje
- Bolečina v predelu ledvic
Pomanjkanje kalcija v telesu je veliko pogostejše kot njegov presežek.
Absorpcija kalcija v telesu
Splošno sprejeto je, da je skuta izdelek, ki vsebuje največ kalcija, vendar temu ni tako. Na primer, sezamovo seme vsebuje desetkrat več elementov v sledovih. Zakaj vsi strokovnjaki priporočajo uporabo skute in drugih fermentiranih mlečnih izdelkov?
Dejstvo je, da so kalcijeve soli same po sebi netopne in da do njihove absorpcije v prebavnem sistemu pride le pod določenimi pogoji. Za absorpcijo kalcija ga je treba uporabljati v kombinaciji z drugimi pomembnimi elementi v sledovih in:
- vitamin D
- fosfor
- magnezij
To spojino najdemo samo v živalskih proizvodih, zato so skuta, sir, mleko, sardele in skuše najboljši vir kalcija. Toda alkohol, kofein in nikotin, nasprotno, prispevajo k njegovemu intenzivnemu odstranjevanju iz telesa. Poleg tega redna telesna aktivnost prispeva k boljši absorpciji elementa v sledovih.
Kalcij se najbolje absorbira s fosforjem, magnezijem in vitaminom D.
Živila, ki vsebujejo kalcij
Da bi ohranili optimalno ravnovesje kalcija v telesu, je pomembno, da v svojo dnevno prehrano vključite naslednja živila:
- Trdi siri - 900-1100 mg
- Predelani sir - 450-500 mg
- - 150-250 mg
- Mleko - 150-200 mg
- Kondenzirano mleko - 300 mg
- Kefir, jogurt, kisla smetana - 100-150 mg
- Jajca - 50 mg
- Sardine - 300-350 mg
- Sezam, mak - 1100-1400 mg
- Zelje - 200-250 mg
- Sadje - 15-50 mg
- Žita - 20-60 mg
Kot lahko vidite, samo 100 g trdega sira vsebuje dnevni odmerek kalcija. Poleg tega lahko jedilnik popestrite s sardelami s prilogo iz žit, skuto s kislo smetano, jogurtom s sadjem. Z vsakodnevnim uživanjem teh živil lahko za vedno pozabite na pomanjkanje kalcija.
Najbolj dragocen izdelek, ki vsebuje kalcij, je trdi sir.
Kljub temu, da je stopnja vnosa kalcija za vse starosti različna, je pomembno, da ne pozabimo na uravnoteženo prehrano.
Na videu - vse o kalciju:
všeč? Všečkajte in shranite na svojo stran!
Poglej tudi:
Kalcij je gradbeni material za kosti in zobe, njegovo pomanjkanje lahko povzroči motnje v razvoju okostja pri otrocih in negativno vpliva na nastanek zob. Pri starejših lahko pomanjkanje tega mikroelementa povzroči razvoj osteoporoze.
Znaki pomanjkanja kalcija:
- obstaja želja po uporabi krede;
- rast se upočasni;
- močna menstruacija;
- živčnost, nespečnost, razdražljivost;
- krhki nohti;
- krvni tlak se dvigne;
- nizka bolečinska pregrada, bolečine v dlesni in sklepih;
- kardiopalmus;
- mravljinčenje in otrplost v nogah in rokah, krči.
Potreben dnevni vnos kalcija
Otroci od rojstva do enega leta potrebujejo od 210 do 270 mg na dan. Od leta do 3 let - 500 mg. Od 4 let do 8 let - 800 mg. Od 9 do 18 let - 1300 mg. Oseba od 19 do 50 let potrebuje 1000 mg na dan. Od starosti 50 let se norma poveča na 1200 mg.
Dnevni vnos kalcija se poveča med nosečnostjo in dojenjem, pri intenzivni športni vadbi, pa tudi pri ljudeh, ki trpijo zaradi prekomernega znojenja.
Živila z najvišjo vsebnostjo kalcija
- Mlečni izdelki. Mleko je glavni vir kalcija. Kozarec posnetega mleka vsebuje 244 mg mikrohranila. Visoka vsebnost je tudi v drugih mlečnih izdelkih, kot so: skuta, jogurt, sir in mlečni napitki.
Sir je izdelek, ki ga pridobivajo s fermentacijo mleka, zato je bogat s kalcijem. Na primer, samo 30 gramov parmezana vam bo zagotovilo 308 mg.
Jogurt ni le bogat s kalcijem, ampak je tudi zelo uporaben. Po pitju skodelice jogurta bo vaše telo prejelo 310 mg elementa.
Mlečni izdelki so kontraindicirani pri ljudeh z intoleranco za laktozo.
- Orehi. Okusen, naraven in zdrav izdelek. Oreščki vsebujejo od 160 do 700 mg kalcija. Vendar ne pozabite, da to živilo vsebuje veliko. Zato je dnevna norma majhna peščica.
- Morski sadeži in ribe. Ta izdelek ima precej visoko vsebnost kalcija. To še posebej velja za morske ribe, rdeči in črni kaviar.
- Pšenica in kruh. 100 g polnozrnatega kruha vsebuje 40 mg snovi. Porcija testenin je 85 mg. Toda v 100 g pšeničnih otrobov - 900 mg. Vendar ne pozabite, da ti izdelki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kar lahko vodi do prekomerne teže. Najboljši način, da dobite svojo dnevno vrednost, je, da za zajtrk pojeste skodelico kosmičev, obogatenih s kalcijem. Če jih napolnite z mlekom, boste dobili več kot 1000 mg.
- sadje Z uživanjem sadja bo vaše telo prejelo vitamine in minerale. Čeprav nimajo tako visoke vsebnosti kalcija kot na primer mlečni izdelki, boste z eno figo zaužili skoraj 140 mg elementa, nekaj marelic pa bo vašemu telesu zagotovilo 120 mg.
- pijače. Kozarec citrusovega soka vsebuje približno 300 mg kalcija. Obstajajo tudi sojine pijače, vsebnost elementov v sledovih v njih je veliko večja.
- Zelenjava in stročnice. Soja - vsebuje veliko rastlinskih beljakovin. Dve skodelici kuhane soje imata 320 mg kalcija, zelena pa 600 mg. Z njimi so bogati tudi por, zelje, listi vinske trte, radič, čebula, brokoli.
- Semena. Po vsebnosti kalcija sta prvaka mak in sezam. V 100 g maka - 1500 mg in v enaki količini sezama - 975 mg snovi.
- Zeleni. Element najdemo v rastlinah, kot so listi kopra, regrata in gorčice, bazilika in peteršilj.
- Sirup. Z zamenjavo sladkorja z melaso bodo sladice in peciva postala veliko bolj zdrava. Ena žlica tega izdelka vsebuje približno 160 mg.
Pomanjkanje kalcija ne sme biti dovoljeno, sicer lahko negativno vpliva na razvoj nerojenega otroka. Katera živila je treba vključiti v prehrano? To so mlečni izdelki, ovseni kosmiči, brokoli, oreščki, morski sadeži in morske ribe.
Pravila za kombiniranje izdelkov, ki vsebujejo kalcij
Obstaja nekaj pravil za kombiniranje izdelkov, po katerih bo telo popolnoma absorbiralo element. Pri sestavljanju prehrane upoštevajte naslednje:
- Čokolade, alkohola, kave in polnozrnate hrane ne smete zaužiti s hrano, ki vsebuje kalcij. Kombinacija teh izdelkov ne omogoča popolne absorpcije tega elementa v sledovih;
- Zmanjšajte vnos soli. Presežek tega izdelka lahko poveča izgubo kalcija v telesu;
- Prekomerni vnos beljakovin povzroča tudi izgubo kalcija. To se zgodi pri veliki porabi mesa ali pri ljudeh, ki sledijo beljakovinski dieti;
- Posneto mleko ne vsebuje, kar pripomore k popolni absorpciji kalcija. Zato uporaba takih izdelkov ni zaželena;
- Hrana z grobimi vlakni, ki vsebuje veliko vlaknin, zmanjša odstotek absorpcije kalcija v črevesju.
Zdaj veste, da lahko dobite dovolj kalcija z običajno hrano. Če kažete znake pomanjkanja tega mikrohranila, morate ponovno razmisliti o svoji prehrani in ji dodati več živil, ki vsebujejo kalcij.
14.03.2011
Glavna vloga pri presnovi kalcija v človeškem telesu pripada kostnemu tkivu. V kosteh je kalcij predstavljen s fosfati - Ca 3 (RO 4) 2 (85%), karbonati - CaCO 3 (10%), soli organskih kislin - citronska in mlečna (približno 5%). Zunaj skeleta je kalcij vsebovan v zunajcelični tekočini in ga v celicah praktično ni.
Zato se pogovorimo o živilih, bogatih s kalcijem in fluorom.
Živila, še posebej bogata s kalcijem
, grozdje, kosmulje, robide, pesa, korenje, jagode, češnje, kumare, pomaranče, breskve, ananas, jagode, koper, peteršilj, zelena, čebula, vršički mlade repe, stročji fižol, lupine vsega sadja in zelenjave, špinača, regrat , otrobi, mandlji, mlečni izdelki.Živila, ki so še posebej bogata s fosforjem: hruške, oreščki vseh vrst (tudi arašidi), rž, ječmen, leča, soja, kaljena pšenica, meso, gobe.
Jejte živila, ki lažje absorbirajo kalcij
Kalcij se najbolje absorbira iz mleka in jogurta. Ti izdelki so najboljši dobavitelji kalcija. To so vsakodnevna živila, ki se prodajajo v posebnih pakiranjih za s seboj, ki so primerna za ljudi, ki preživijo veliko časa zdoma.
Manj mastni mlečni izdelki vsebujejo enako količino kalcija kot visoko mastni izdelki, poleg tega pa je zmanjšana vsebnost maščob in, kar je tudi dobro za telo.
Nekatera druga živila vsebujejo kalcij, ki se slabo absorbira. Razlog je v tem, da ta živila vsebujejo snovi, ki vežejo kalcij, imenovane oksalati (najdemo jih v številni zeleni zelenjavi) in fitati (najdemo jih v nerafiniranih žitih). Od teh dveh snovi imajo oksalati večjo sposobnost motenja absorpcije kalcija.
Na primer. Čeprav špinača vsebuje kalcij, vsebuje tudi oksalate (kot pesa in rabarbara), ki se vežejo na kalcij in blokirajo njegovo absorpcijo.
Ti izdelki poleg snovi, ki zavirajo absorpcijo kalcija, vsebujejo tudi koristne snovi, zato jih ne bi smeli izključiti s seznama zaužitih izdelkov. Vendar pa se kalcij v teh živilih ne bi smel šteti v vaš dnevni vnos.
Nekatera živila povečajo izločanje kalcija z urinom
Vsak dan izgubljamo kalcij z urinom. Majhne izgube kalcija z urinom so naraven proces. Podatki raziskav kažejo, da se izguba kalcija z urinom poveča s čezmernim vnosom soli, kofeina in beljakovin.
Sol (natrijev klorid)
Presežek natrija poveča izgubo kalcija z urinom. Uživanje soli je najpogostejši vzrok za izločanje kalcija z urinom. Približno 90 % natrija prihaja iz hrane, ne iz kuhinjske soli. Zato lahko svetujemo, da omejite vnos soli in slane hrane na minimum, to priporočilo je dobro tudi za vaše splošno zdravje.
Tabela 1 . Vsebnost kalcija v nekaterih živilih
|
hrana |
Količina izdelka |
|
|
Mleko in mlečni izdelki |
||
|
Sir - švicarski, Graer |
||
|
Sir - trda oblika, Cheddar, Colby, Commercial, Gouda |
||
|
Mleko - polnomastno, 2%, 1% maščobe |
1 skodelica/250 ml |
|
|
1 kozarec / 250 ml |
||
|
Sir-Mozzarella, Adyghe, sir |
||
|
Jogurt - navaden |
1 skodelica/175 ml |
|
|
Molojuz - suh, v obliki prahu |
||
|
Sladoled |
||
|
Sir - kmečki, kremast 2%, 1% maščobe (skuta) |
||
|
Meso, ribe, perutnina in drugi izdelki |
||
|
Sardine, s kostmi |
8 majhnih |
|
|
Losos, s kostmi, konzerviran |
1/2 pločevinke (neto teža 13 g) |
|
|
Fižol - kuhan (fižol, bob, bob) |
||
|
Soja - kuhana |
||
|
Ocvrt piščanec |
||
|
Govedina - ocvrta |
||
|
Kruh in žitarice |
||
|
Okrogla žemlja z otrobi |
||
|
Kruh - beli in pšenični |
1 kos/30 g |
|
|
Sadje in zelenjava |
||
|
Brokoli - surov |
||
|
pomaranče |
1 srednja/180 g |
|
|
1 srednja/175 g |
||
|
2 velika lista |
||
|
suhe fige |
||
|
Kombinirane jedi |
||
|
Juha z mlekom, piščančja, gobova, paradižnikova in brokolijeva kremna juha |
1 skodelica/250 ml |
|
|
Kuhan fižol iz konzerve |
1 skodelica/250 ml |
|
Kofein izčrpava kalcij
Kofein najdemo v številnih pijačah, vključno s kavo, čajem in kolo. Nedavne študije so pokazale, da kofein poveča izločanje kalcija z urinom. Večina strokovnjakov meni, da dve ali tri skodelice kave na dan morda ne bodo povzročile večje škode in morda ne bodo vplivale na dnevni vnos kalcija.
Če pa pijete več kot tri skodelice na dan, morate za vsako dodatno skodelico kave popiti vsaj kozarec mleka (bolje je piti kavo z mlekom). Upoštevajte, da manj kalcija kot zaužijete, večjo škodo si s pitjem kave povzročate.
Bolj ko se kalcij absorbira, bolje ga absorbira telo.
Beljakovine(beljakovine) . Podatki nekaterih študij kažejo, da lahko uživanje velike količine beljakovinske hrane povzroči povečano izločanje kalcija z urinom. Vseeno pa beljakovinska živila (meso, ribe, perutnina, dnevna živila, posušen grah, fižol itd.) vsebujejo veliko koristnih hranil, ki so nujna in jih ne bi smeli izključiti iz zaužite hrane. V priporočenih količinah beljakovinska živila ne vplivajo na izgubo kalcija z urinom.
Potreba po kalciju med dojenjem povečana za 80 % - 200 mg do 1250 mg na dan. V prvih 6 mesecih daje 210 mg kalcija dnevno, zato je treba njegove zaloge v telesu redno obnavljati.
Kaj se šteje za presežek beljakovin?
Kanadske prehranske smernice priporočajo uživanje dveh ali treh beljakovinsko kuhanih živil na dan (to na primer pomeni majhno porcijo mesa (56–84), rib ali perutnine ali 1–2 jajci). Številne tako imenovane "majhne porcije" mesa ali rib lahko vsebujejo tudi 2 ali 3 porcije kuhane hrane v enem.
Kanadsko združenje za osteoporozo priporoča, da se držite ustaljenega vnosa beljakovin in poskrbite, da s svojo prehrano dobite pravo količino kalcija. Prav tako verjamemo, da beljakovin, ki jih najdemo v vsakodnevnih živilih, ne bi smeli omejevati, saj tudi če vodijo do izgube kalcija z urinom, se te izgube nadomestijo s količino kalcija, ki ga telo prejme, ko jih zaužijemo.
Če ne uživate vsakodnevnih živil, ki vsebujejo kalcij (mleko, sir ipd.), potem morate nujno natančno šteti vnos kalcija.
Vitamin D je pomemben dejavnik pri absorpciji kalcija.
Poveča absorpcijo kalcija za 30-40%. Kanadsko združenje za osteoporozo priporoča 400 ie vitamina D na dan za odrasle (400 do 800 ie vitamina D na dan za starejše odrasle).
1 IU (mednarodna enota) vsebuje 0,025 mikrogramov kemično čistega vitamina D.
Najlažji in najbolj naraven način za pridobitev vitamina D je tako, da ga telo samo izloča pod vplivom sončne svetlobe. Poleti je potrebnih 15 minut na soncu (tudi če so soncu izpostavljeni le obraz, roke in dlani), da se proizvodnja vitamina D bistveno poveča.
V Kanadi (pa tudi v Rusiji. - Opomba prevajalca) je sončna aktivnost pozimi zelo majhna, izločanje vitamina D v koži se ustavi od začetka oktobra do konca marca. Če smo ves čas doma in gremo le redko ven, potem vitamina D ne moremo izločiti. Da bi nadomestili ta primanjkljaj, moramo poskusiti najti druge vire vitamina D.
V nekaterih živilih, kot je mleko, je njegova količina običajno nezadostna. (Mleko obogateno z vitaminom D vsebuje od 100 IU na 100 ml - kozarec.)
Živila, kot so margarina, jajca, piščančja jetra, losos, sardele, sled, kobila, mečarica in ribje olje (olje morske plošče in jeter polenovke), vsebujejo zelo majhne količine vitamina D. Ker vitamina D običajno primanjkuje v hrani, ki jo jeste, morda boste morali jemati dodatke vitamina D.
Večina multivitaminov vsebuje 400 IE vitamina D.
Telesne vaje, ki jih izvajamo, okrepijo naše kosti.
Ne morete govoriti o kalciju, ne da bi rekli besedo o pomenu telesne dejavnosti za skeletni sistem. Telesna vadba pozitivno vpliva na skeletni sistem in preoblikovanje kosti, prispeva k stimulaciji tvorbe kosti. V zvezi s tem Kanadsko združenje za osteoporozo močno priporoča kombinacijo zadostnega vnosa kalcija in telesne dejavnosti kot glavnega ukrepa za preprečevanje osteoporoze.
tabela 2 . Starostna zahteva za kalcij
|
Starost |
Vnos kalcija, mg |
|
10-12 let (fantje), 10-12 let (dekleta), 1 otroci 13-16 let |
|
|
1000-15002 |
1 Deklice v povprečju dozorijo 2 leti prej kot dečki.
2 Priporočen minimum je 1000 mg, če pa je tveganje za osteoporozo veliko, je treba povečati vnos kalcija.
|
|
|
Preveč kalcija v telesu
Pomanjkanje, pa tudi presežek kalcija v telesu je tesno povezano s kršitvijo vnosa vitamina D, zato zgornji simptomi ne kažejo vedno na kršitev absorpcije le enega kalcija.Simptomi presežka kalcija v telesu se ne pojavijo takoj in ne pri vseh. Povečana koncentracija kalcija je pred dolgotrajno uporabo naravnih mlečnih izdelkov (mleko, skuta, sir itd.).
Poleg tega je povečana vsebnost makroelementa opažena v prisotnosti malignega tumorja pljuč, mlečnih žlez, pa tudi pri moških z maligno tvorbo prostate.
Presežek kalcija se lahko pojavi kot stranski učinek dolgotrajnega jemanja zdravil, pri zdravljenju peptičnih razjed na črevesju in želodcu, pa tudi med in po obsevanju. Sindrom večkratne endokrine patologije, ki ima dedni vzrok, je tudi vzrok za presežek minerala.
Izraziti simptomi presežka kalcija:
Slabost, ki jo pogosto spremlja bruhanje; Pomanjkanje apetita; zaprtje; Aritmija in motnje srčne mišice; Kršitev ledvic; Poslabšanje duševnega stanja do halucinacij; Splošna šibkost itd.
Tako so znaki presežka kalcija v telesu podobni njegovemu pomanjkanju. Posredno lahko na presežek kalcija sumimo s prisotnostjo zgoraj navedenih znakov, ki se pojavijo ob prekomernem dolgotrajnem uživanju mlečnih izdelkov in kalcijevih pripravkov ter vitamina D.
Poleg izrazitih simptomov je presežek kalcija v krvni plazmi najbolj natančen način za določanje.
Kaj se zgodi s presežkom kalcija v človeškem telesu?
Po naravni poti se kalcij slabo izloča iz telesa. Njegovo največjo koncentracijo opazimo v ledvicah, kar zelo pogosto daje zagon razvoju urolitiaze.
Kalcij se usede na notranji steni krvnih žil, kar prispeva k razvoju stenoze (zožitve). Mišično tkivo trpi zaradi čezmernega presežka.
Kako odstraniti presežek kalcija iz telesa?
Samo zdravnik sodeluje pri odstranjevanju odvečnega kalcija iz telesa in normalizaciji njegovih kazalcev na normalne številke. Človek lahko sam izboljša svoje zdravje, če se drži uravnotežene prehrane. Kalcij se ne sintetizira v telesu in prihaja le s hrano.
Zato so izdelki, ki ga vsebujejo, izključeni iz prehrane.
Vsi vedo, da je kalcij zelo pomemben in uporaben element v človeškem telesu. Da bi razumeli, kako se kalcij absorbira, morate vedeti, katera živila ga vsebujejo.
Kalcij je makrohranilo, potrebno za strukturo in delovanje vseh celic človeškega telesa. Največ kalcija je v trdih tkivih: kosteh in zobeh. Kalcij potrebujejo mišice za svoje delo, sodeluje pri strjevanju krvi. Vpliv tega minerala je bistvenega pomena pri prevajanju živčnega impulza.
Koliko kalcija bi morali dobiti s hrano?
Dnevni vnos kalcija za osebo srednjih let (moški 25-60 let, ženske 25-50 let) mora biti približno 800 mg. Moški, starejši od 60 let, in ženske, starejše od 50 let, za pravilno delovanje potrebujejo 1200 mg kalcija na dan.
Za otroke obstajajo posebne zahteve: novorojenčki do šestih mesecev potrebujejo 400 mg kalcija, otroci, mlajši od 1 leta - 600 mg. Ko otrok raste, bo potrebno več kalcija: po 1 letu do 10 let - približno 800 mg in od 11 do 25 let - 1200 mg.
Živila z visoko vsebnostjo kalcija
Za normalno delovanje človeškega telesa morate vedeti o pravilni uporabi živil, ki vsebujejo kalcij.
Katera živila vsebujejo veliko kalcija? Rekorderji po vsebnosti kalcija so semena (mak, sezam), oreščki, zelena solata, zelenjava in stročnice, skuta z nizko vsebnostjo maščob, ribe z nizko vsebnostjo maščob, mleko. Toda v vsakdanjem življenju ima vsaka oseba svoje preference glede hrane. Nekdo ne mara rib, nekdo pa ne prenaša mleka, ampak ima raje zelenjavo in sadje.
Spodaj je tabela vsebnosti kalcija v živilih, ki zadovoljijo različne okuse.