Strelnikova kompleks dihalnih vaj. Pravilno dihanje in sklop dihalnih vaj

Z izvajanjem teh preprostih dihalnih vaj boste drastično izboljšali poleg delovanja pljuč tudi zdravje celotnega telesa kot celote. Ne morete izvajati vaj za pljuča za ljudi s kroničnimi boleznimi, ki so neposredno povezane s kardiovaskularnim sistemom, čeprav vam lahko zdravnik dokončno prepove, zato se posvetujte z njim.

Med poukom morate nadzorovati svoj utrip, in če postane zelo hiter, potem ta kompleks za vas absolutno ni primeren, zato je treba pouk takoj ustaviti. Utrip po pouku mora biti globok in dobro napolnjen, vendar ne veliko pogostejši. Po gimnastiki morate redno meriti pritisk, ki se lahko rahlo poveča, vendar ne sme doseči nevarnih vrednosti. Intenzivnost treninga je treba povečevati postopoma, da se telo lahko prilagodi.

Dihalno ogrevanje

1. Sprostite se in vstanite naravnost, roke naj bodo spuščene vzdolž telesa.
2. Izdihnite in nato začnite počasi globoko dihati. Ko se vaša pljuča napolnijo z zrakom, se vaša ramena začnejo dvigovati. Nato se naredi oster izdih in ramena se ustrezno spustijo.
3. Pri naslednjem vdihu, ko se vaša pljuča napolnijo, se ramena počasi potegnejo nazaj, lopatice se združijo in roke za hrbtom se združijo. Nato morate počasi izdihniti, medtem ko so roke in ramena potisnjena naprej, prsni koš pa stisnjen. Ramena in roke naj bodo sproščene.
4. Z globokim vdihom se nagnemo v desno, prsni koš na levi se ustrezno raztegne. Z izdihom se vrnemo v prvotni položaj. Naredimo enak naklon v levo. Pri izvajanju te vaje mora biti hrbet vzravnan, vrat in roke pa ne smejo biti upognjeni.
5. Pri vdihu počasi nagnite glavo nazaj, medtem ko se hrbtenica upogne strogo v predelu prsnega koša. Z izdihom nagnite glavo naprej, tako da vidite kolena, hrbtenica se upogne tudi v prsnem delu. In roke prosto visijo vzdolž telesa.
6. Globoko vdihnemo in s počasnim izdihom gladko zasukamo hrbtenico v smeri urinega kazalca, medtem ko je desna roka umaknjena za hrbet, leva pa naprej. Vdihnemo in zavzamemo začetni položaj. Naredimo enako, vendar v nasprotni smeri urinega kazalca. Pazimo, da boki ostanejo negibni.
7. Najprej delamo krožne gibe izmenično z desno in levo ramo, podobne tistim, ki jih delajo veslači v kajaku. Nato se rotacijski gibi izvajajo hkrati z obema ramenoma. Dihanje je poljubno.

Dihalne vaje je treba izvajati 6-10 minut. Po njegovi izvedbi se morate sprostiti in sprostiti. Po počitku lahko začnete izvajati dihalne vaje za pljuča iz spodnjega kompleksa.

Osnovne dihalne vaje, ki razvijajo prsni koš, različne skupine njegovih mišic in vezi

Te vaje so precej preproste, a izjemno učinkovite. Ne poskušajte obvladati več vaj hkrati. Kot kažejo izkušnje in praksa, spodaj navedene dihalne vaje razvijajo mišice in vezi prsnega koša, zračne celice pljuč itd. Od vseh dihalnih vaj se "očiščevalno dihanje" šteje za glavno. Uporablja se, ko čutimo potrebo po čiščenju in prezračevanju pljuč, običajno se uporablja kot zaključek mnogih drugih vaj za pljuča in se uporablja nenehno.

čistilni dih

Ta vadba ne le prezrači in očisti pljuča, izboljša zdravje celotnega organizma, razgiba vse njegove celice in ga osveži. Lekcija je zelo uporabna za ljudi, katerih poklic zahteva veliko obremenitev pljuč: pevce, igralce, glasbenike na pihala, govornike, učitelje itd. Izvaja se na naslednji način, najprej se naredi popoln vdih in dih zadržimo nekaj sekund. Ustnice so stisnjene kot za žvižg, medtem ko lica ne napihnejo, nato izdihnite malo zraka s precejšnjo silo in se za sekundo ustavite, nato na enak način še malo izdihnite in nadaljujte, dokler popolnoma ne izdihnete vsega zraka. Zelo pomembno je, da zrak izdihnete s silo.

Zadrževanje diha

Razvija in krepi dihalne mišice, pa tudi pljuča nasploh. Njegova stalna zmogljivost bo razširila prsni koš. Hkrati začasno zadrževanje diha pomaga očistiti pljuča in prispeva k najboljši absorpciji kisika v krvi. Za izvedbo vaje morate stati naravnost in polno vdihniti. Dihanje v prsih je treba zadržati čim dlje, nato pa skozi odprta usta močno izdihniti zrak. Nato naredite čistilni vdih.

Zadrževanje diha lahko izvajate z uro, ki označuje čas in beleži vašo sposobnost, da dnevno povečujete svoje dosežke. Gimnastika deluje osvežujoče na utrujenega in naveličanega človeka, njen pozitiven učinek se čuti že po kratkem času. Da bi dosegli najhitrejši pozitiven učinek, morate skrbno vaditi.

Vzbujanje pljučnih celic

Omogoča vzburjenje aktivnosti zračnih celic v pljučih. To je treba storiti previdno in začetniki tega ne smejo zlorabljati. Mnogi po njegovem izvajanju občutijo rahlo omotico. Zato morate biti vedno pripravljeni ustaviti njegovo izvajanje. Če ga želite izvesti, morate stati naravnost in spustiti roke ob telesu. Počasi in postopoma vdihnemo zrak, dokler pljuča niso polna zraka in zadržimo dih. Nato z dlanmi udarimo po prsih in začnemo počasi izdihovati zrak. Hkrati s konicami prstov »bobnamo« po prsih. Vajo zaključimo s čistilnim vdihom.

Vesel zgornji dih

Ta vaja naj bi izboljšala razpoloženje. Za nadzor morate položiti roke na ključne kosti, nato pa bo ob vdihu zrak napolnil le zgornje dele pljuč, prsni koš pa se bo dvignil. Pri izdihu se vrne v prvotni položaj. Hkrati ostane trebuh negiben, prsni koš pa se ne razširi.

Pomirjujoč zadah

Pri vdihu zrak napolni spodnje dele pljuč in zato želodec štrli, pri izdihu pa se umakne. Hkrati prsni koš ostane negiben. V kombinaciji s to vajo se izvaja srednje dihanje, ki poveča tonus telesa. Ko vdihnete, zrak napolni pljučne dele in prsni koš se razširi, ob izdihu pa se vrne v prvotni položaj. Med vajo trebuh ostane negiben.

Če želite videti pozitiven rezultat katere koli vadbe, morate vaditi redno in ne prenehati na polovici dela, ki ste ga začeli. Vztrajnost, želja in volja so glavne sestavine učinkovitega uspeha.

Otrok ob rojstvu o tem obvesti okolico z glasnim jokom, ki spremlja prvi vdih. Vsak človek diha vse življenje. Umirajoči, zadnjič diha. Omeniti velja, da se oseba, ki se je naučila pravilno dihati, popolnoma osvobodi bolezni, prekomerne teže in zagotovi normalno delovanje telesa.

Obstajajo različne vaje za globoko dihanje, vključno s čigongom, jogo, Buteyko itd., S pomočjo katerih lahko kvalitativno spremenite svoje življenje.

Joga

To je učenje, ki je namenjeno razvijanju človekove sposobnosti nadzora nad delom lastnega telesa, duhovnih in fizičnih sil. Jogijske dihalne vaje se imenujejo pranajama. Ta metoda uči upravljanja vse človeške življenjske energije.

Ta tehnika je izmenično dihanje z odpiranjem in prezračevanjem pljuč. Če se ukvarjate, bo oseba izboljšala presnovo, povečala imuniteto, obnovila živce in zmanjšala pritisk. Joga bo njegovo telo napolnila z energijo in mu dala harmonijo in ravnovesje.

Vaje vas bodo naučile, kako dihati, da nasičite tkiva telesa in kri s kisikom.

Ujjayi

Ta metoda pomeni, da bo glotis rahlo odprt. V tem primeru se pojavi učinek stisnjene zračne kroglice: s to metodo morate z naporom izvajati dihalne vaje. Če Ujjayi primerjamo s preprostim dihanjem, je izmenjava plinov v prvem primeru močnejša zaradi razlike v tlaku zračne mase v pljučih pri izdihu in vdihu.

Dihanje med vadbo s to metodo prihrani energijo. Poleg tega usmerjanje pozornosti na njegovo izvajanje in zvok lastnega glasu človeka osvobodi misli, kar je že element meditacije.

Vdih in izdih med dihanjem Ujjayi sta počasna in globoka, cikel traja približno pol minute, skupaj z asanami pa približno 20 sekund. Omeniti velja, da bo začetnik v jogi težko dihati Ujjayi med celotno uro zaradi slabega razvoja mišic.

Pomoč pri razvoju Ujjayi

Vstanite, noge postavite v širino ramen, roke spustite ob telo. Hkrati z vdihom dvignite roke navzgor in vstran ter zašepetajte "Oh". Hkrati z izdihom spustite roke in izgovorite "A".

Dihati morate globoko in počasi. Naredite to 5-krat, postopoma povečajte na deset.

Gimnastika Buteyko

Ta metoda se je pojavila sredi prejšnjega stoletja. Temelji na dejstvu, da se spremeni naravno dihanje. namenjenih zmanjšanju njihove globine. Znanih je 152 bolezni, pri katerih je ta metoda učinkovita. S pomočjo takšnih vaj se zdravi 98% obolenj, vključno z alergijami.

Pri zdravi osebi je dihalni volumen 5 litrov, pri ljudeh z astmo - približno 15 litrov - to kaže.Hkrati se z globokim vdihom po tej metodi količina kisika v krvi ne poveča, in vsebnost CO 2 se zmanjša.

Pravilno dihanje po Buteyku pomeni povečanje volumna krvi. Dihanje mora biti plitvo, s premori med vdihi.

Buteykove vaje

Dihanje med vadbo mora biti naslednje: dih morate zadržati, dokler ne začutite, da ni dovolj zraka, čim dlje. Nato vdihnite plitvo, v majhnih delih. Če želite vdihniti več zraka - ponovite znova.

Nato tri minute plitvo dihajte. Čas počasi povečajte na 10 minut.

Sprva vadba predstavlja težave, pojavijo se neprijetni občutki, hitro dihanje, panični napadi pomanjkanja zraka, zmanjša se apetit. Nato se začne potreben razvoj dihalnih organov, nelagodje izgine.

Dih oksivelikost

Oxysize je edinstven način za hujšanje, ki temelji na preprostih dihalnih vajah. Izumitelj tega programa je Američanka Jill Johnson. Na ta način se ji je uspelo spopasti z odvečno težo.

S pravilnim, globokim dihanjem lahko v najkrajšem možnem času dosežete izgubo telesne teže ter se znebite povešene kože in celulita. Vadba Oxysize ni naporna, ni obvezna in že to določa odsotnost kontraindikacij.

Hujšanje s pomočjo takšne gimnastike je prenos kisika v različne dele telesa, zato je osnova te tehnike sposobnost pravilnega dihanja. Pomembno je, da namenite 2-3 tedne za usposabljanje pravilnega dihanja, ga pripeljete do popolnega avtomatizma in šele nato nadaljujete s samimi vajami.

Štirje koraki

Dihalne vaje so naslednje: vdihnemo skozi nos, trebuh pa se napihne kot balon. Postavimo medenico naprej, mišice tiska naj bodo sproščene. Trije majhni vdihi z napetostjo mišic v zadnjici in presredku. Izdihnite skozi ustnice, zložene v cev, medtem ko poskušate potegniti trebušne mišice pod rebra. Nato oster izdih, dokler pljuča niso popolnoma prazna. Zravnajte hrbet, ne da bi dvignili ramena.

Odličen čas dneva za takšne vaje bo jutro, na samem začetku pa naj bo ogrevanje, ki bo razvilo osnovno dihanje. Toda to je neobvezen pogoj, lahko takoj nadaljujete z glavnim delom. Oksisize traja približno 20 minut vsak dan, rezultati razredov so impresivni: zelo hitro telo postane vitko in napeto.

Vzame se pred zajtrkom ali 3 ure po obroku. Po gimnastiki se morate vzdržati jedi še eno uro.

Pomembno je, da vsak dan izvedete 30 ali več dihalnih serij. Če se vaje izvajajo najprej v eno smer, nato v drugo, potem sta to 2 dihalni seriji.

Omeniti velja, da dlje kot izvajate gimnastiko, daljši bo učinek, saj ima oksisajz kumulativne lastnosti.

qigong

Qigong dihalne vaje prihajajo iz Kitajske. Ta praksa služi za izboljšanje fizičnih zmogljivosti človeškega telesa, pa tudi za popravljanje njegovega splošnega stanja. Tako dihanje, skupaj s telesno aktivnostjo in racionalno prehrano, omogoča doseganje izgube teže, saj so celice telesa nasičene s kisikom.

Ta dih je primeren za vsakogar, ne glede na starost in obolenja. Japonski znanstveniki so ugotovili, da je s pomočjo Qigonga mogoče doseči izgubo teže zaradi edinstvenih lastnosti vaj za popolno obnovitev delovanja človeškega živčnega sistema.

Qigong vaje

Qigong dihalne vaje so sestavljene iz 3 glavnih, ki jih je treba izvajati v oblačilih, ki ne omejujejo gibanja, popolnoma sproščeni.

1. žaba Sedite na stol z nogami v širini ramen. Roko stisnite v pest, z drugo roko jo stisnite. Komolce položite na kolena, pest naslonite na čelo. Zapri oči in se sprosti. Trikrat na dan po 15 minut.
2. Valovanje. Pomaga zmanjšati občutek lakote. Lezite na hrbet. Noge pokrčite v kolenih pod pravim kotom. Ena roka na trebuhu, druga na prsih. Pri vdihu se trebuh umakne, prsni koš se poveča. Izdih - v nasprotni smeri. Naredite 40-krat.
3. Lotus. Sedite na nizek stol s prekrižanimi nogami pred trebuhom. Roke položite eno na drugo z dlanmi navzgor. Hrbet je raven, glava rahlo spuščena, oči zaprte. Normalno dihanje prvih 5 minut, na to se morate osredotočiti. Naslednjih pet minut je normalen vdih, sproščen izdih. Naslednjih 10 minut dihajte normalno, ni vam treba nadzorovati dihanja, sprostite se.

Kompetentno izvajanje Qigonga v 2 mesecih pouka bo pomagalo doseči izgubo teže 10 kg.

Strelnikova metoda

Gimnastika je nastala kot zdravilno orodje, kasneje pa je postala obvezna za glasbenike in vse, ki se ukvarjajo z vokalom. Vaje olajšajo pravilno postavljanje glasu, hkrati pa so osnova za razvoj in vadbo vsakega vokala. Poleg tega se takšne vaje uporabljajo za razvoj govornega dihanja pri otrocih.

Skepticizem do tega razvoja je razložen z dejstvom, da so Qigong, joga, metoda Buteyko, oxysize v nasprotju s kompleksom, ki ga je predstavila Strelnikova. Pri tej gimnastiki je poudarek na vdihavanju, poleg tega se ohranja naravno dihanje. Takšen trening je namenjen povečanju zračnega potenciala človeškega telesa, s čimer se poveča njegova vitalnost, pri pljučnici pa se doseže okrevanje. Joga je usmerjena v popoln izdih.

Vsakodnevno izvajanje kompleksa napolni možgane s kisikom, glavobol popolnoma izgine, poveča se sposobnost pomnjenja, prebudi se tudi samoregulacija človeškega telesa.

Gimnastične vaje Strelnikove

Kompleks je univerzalen. Primerna je za vse starosti. Sestavljen je iz samo 12 vaj. Glavne so 3: "Palms", "Erosters", "Pump". Vključeni so v vse komplekse, ki so namenjeni zdravljenju različnih bolezni, vključno s pljučnico.

1. Roke. Vstanite naravnost, pritisnite pesti na pas. Z vdihom istočasno spustite pesti na tla navzdol. Nato vrnite roke na pas. Naredite 12-krat osem vdihov. Hkrati med bloki gibov naredite premor za 4 sekunde.
2. Naramnice. Vstanite naravnost, pokrčite komolce, roke držite v predelu ramen. Hrupno vdihnite skozi nos, hkrati stisnite roke v pesti. Štirje vdihi - spustite roke za 4 sekunde, nato odmor - štirje vdihi - odmor. Potrebno je opraviti šest ciklov po štiri vdihe.
3. Črpalka. Vstanite, postavite noge že na dolžino ramen, roke spustite vzdolž trupa. Nekoliko se nagnite naprej, na koncu giba hrupno vdihnite in ga končajte z naklonom. Vrnite se v prvotni položaj. Nato se spet sklonite in vdihnite. Okrogel hrbet. Ne nagibajte se pod pas. Spuščena glava.

Vaje za govorno dihanje Strelnikova

Rezultat pravilnega je intonacijska izraznost, normalna glasnost govora, odlična tvorba zvoka. Takšna gimnastika je potrebna, da človek med izdihom izgovarja besede, hkrati pa enakomerno porabi izdihani zrak in se med vdihavanjem ne zaduši z besedami.

To metodo uporabljajo logopedi za razvoj govora pri dojenčkih, ki jecljajo. Tehnika temelji na masaži mišic, ki obdajajo zračne sinuse v človeški glavi med vdihavanjem s pomočjo zračnega curka. V glavi se poveča pretok krvi, kar velja za zdravilno sredstvo za govorni aparat.

Dihalne vaje - kaj je to mišljeno? Vsi ne vedo, kako pravilno dihati. Človekovo zdravje, razpoloženje in zavest so odvisni od te veščine. Vse celice telesa so nasičene s kisikom, zato je, če se naučimo nianse dihalnih vaj, mogoče izboljšati delovanje telesa.

Kaj so dihalne vaje?

Kako to storiti?

Vaja se začne z vdihom kisika skozi nos. To je treba storiti počasi, približno dve sekundi. Zdaj bi se morali ustaviti za točno tri sekunde. Izdihniti morate skozi ustnice, zložene s cevjo, kot da izdihnete zrak skozi majhno vrzel. Izdih naj traja približno 10 sekund. Če po predvidenem času zrak ne pride ven, ga ostro izdihnemo do konca. To vajo je pomembno izvajati tako zjutraj kot zvečer.

Dihalne vaje - lunisolarna vadba

Nobena skrivnost ni, da na človeško dihanje neposredno vplivata luna in sonce. Dolgo časa so znanstveniki preučevali ta proces in ugotovili, da se dihanje desne in leve nosnice razlikuje. Dihanje aktivno sodeluje v procesih živčnega sistema.

Kisik, ki vstopi v desno nosnico, spodbudi njegovo delovanje, zrak, ki gre skozi desno nosnico, pa spodbudi njegovo inhibicijo. Na primer, če človeku zaradi prehlada desna nosnica ne deluje normalno, lahko čuti živčno napetost in nespečnost.

V nasprotnem primeru bo zamašenost levega nosnega prehoda povzročila kronično utrujenost. Če želite doseči harmonijo in spraviti telo v red, uporabite to vajo.

Kako to storiti?

S palcem na desni roki stisnite desno nosnico in počasi, približno dve sekundi, vdihnite zrak z levo. V istem intervalu se ustavite in izdihnite približno štiri sekunde. Na drugi nosnici je pomembno narediti enake manipulacije z levo roko.

Za vsako nosnico ponovite vajo do 10-krat. Po kratkem času se kot z roko čuti izboljšanje počutja, utrujenost. Takšne vaje so odlične pri prehladih in glavobolih.

Vaja "Zdravje"

Dihalne vaje - kako narediti?

Kisik nekaj sekund vdihavamo skozi nos in zadržujemo dih osem sekund. Zdaj morate počasi izdihniti, približno štiri sekunde. Vaje je treba izvajati strogo po vzorcu.

Pravilno dihati pomeni narediti dih, ki naj bo dvakrat daljši od izdiha. Premor naj bo daljši od diha za štiri sekunde. Takšno gimnastiko je treba izvajati zjutraj in pred spanjem vsak dan, brez praznikov in vikendov. Trajanje vadbe je lahko 2-3 minute.

Dihanje velja za osnovo življenja. Če se naučite pravilno dihati, lahko dolgo časa podaljšate mladost in zdravje. Izvajanje vaj sploh ni težko. Kot rezultat, lahko dobite živahnost duha in telesa, dvig energije, zdravljenje telesa kot celote. Plus dolgoživost.

Nenehno govorijo o koristih jutranje vadbe, vendar še nikoli nismo slišali, da naše srce potrebuje redne dihalne vaje. To prakso povezujemo izključno z jogo, čeprav življenje kaže, da naše srce preprosto potrebuje takšen trening dihanja.

Če je bilo v preteklosti takšno usposabljanje za telo aktivno fizično delo, zdaj, ko večina ljudi dela v pisarnah, ne prejema potrebnih obremenitev, poleg tega pa dolgo časa niso v najbolj udobnem položaju, dihalne vaje postanejo enakomerne. bolj relevanten.

Odvisnost zdravja od dihanja

Da bi razumeli, kako dihanje vpliva na zdravje ljudi, je treba poznati nekatere značilnosti tega procesa.

Torej zdrava oseba naredi približno petnajst vdihov na minuto, v tem času skozi pljuča preide skoraj 6 litrov zraka. Dihalni cikel, to je čas od začetka vdiha do konca izdiha, je štiri sekunde (dve sekundi za vdih in dve sekundi za izdih). Pri povprečnem srčnem utripu 70 utripov na minuto (80 utripov ob vdihu in 60 ob izdihu) se srce v tem kratkem času skrči skoraj petkrat (trikrat ob vdihu in dvakrat ob izdihu).

Nekoliko drugačni kazalniki pri bolni osebi. V minuti potegne zrak več kot dvajsetkrat, utrip pa se hkrati poveča na 80 utripov. na minuto. Kar se tiče dihalnega cikla, se zmanjša na 3 sekunde, med katerimi ima srce čas, da se skrči največ štirikrat. Spremembe srčnega utripa med vdihavanjem in izdihom so v tem primeru skoraj neopazne.

Če govorimo o športniku, potem trenirano osebo odlikuje redko dihanje (le osem vdihov na minuto), njegov utrip pa je počasen in znaša 60 utripov / minuto. V tem času njegova pljuča prepustijo le tri litre zraka, kar neizogibno vpliva na dihalni cikel, katerega trajanje je 7,5 sekunde, medtem ko je med vdihom in izdihom štirisekundni premor.

Zanimivo je, da obstajata 2 sekundi na vdih, med katerimi utrip doseže 90 utripov na minuto. Če govorimo o izdihu z zadrževanjem dihanja, ki predstavlja preostalih 5,5 sekunde, potem v tem času utrip pade na 60, to je enkrat in pol.

Te številke, ki jih nepoznavalec težko razume, nikakor niso dane zastonj. Izkazalo se je, da večja ko je razlika med utripom med vdihom in izdihom, močnejša so pljuča in srce, bolje deluje vegetativni sistem in bolj zdrav se človek počuti. Na splošno je stanje našega zdravja in videza v določeni starosti odvisno od pravilne razlike v srčnem utripu. Prav zaradi tega so ljudje, ki se vse življenje z navdušenjem ukvarjajo s športom, tudi v starosti videti močni in fit ter precej mlajši od svojih let. Vse je zahvaljujoč dihanju!

Kakšno korist lahko potegnemo iz vsega napisanega? Če želite ostati zdravi in ​​pri 70 videti 55 let, morate redno telovaditi. Če nimate takšne možnosti, vam bodo pomagale dihalne vaje.

Prednosti dihalnih vaj

Praksa kaže, da tehnika pravilnih vdihov in izdihov vodi do naslednjih pozitivnih sprememb v telesu:

• poveča se volumen pljuč;
• povečana izmenjava plinov;
• kri in srčne celice so bolje oskrbljene s kisikom;
• razširijo se koronarne žile in možganske žile;
• urejen srčni utrip;
• vzpostavi se gibanje diafragme in masirajo pljuča;
• srce se osvobodi pretiranega pritiska diafragme in pljuč;
• izboljša oskrbo srca s krvjo;
• živčni sistem se umiri;
• stres se razbremeni;
• trenira srčno-žilni sistem in zlasti miokard.

I. Dihalne vaje za srce

In zdaj bomo podrobno opisali niz dihalnih vaj, ki bodo okrepile srce in pomladile vaše telo ter preprečile zgodnje staranje.

1. Stojte naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami in vzravnanim hrbtom. Druga možnost je, da za izvedbo vaje sedite na stolu s hrbtom. Premaknite desno roko na stran. Z levo roko zaprite levo nosnico in tako preprečite pretok zraka skozi njo. Z desno nosnico počasi potegnite zrak v pljuča in vzporedno pomaknite desno roko k nosu, tako da takoj, ko vdihnete, z desno roko takoj zaprete nosnico. Nato povlecite levo roko na stran in začnite počasi izdihovati skozi levo nosnico. Hkrati merite trajanje enega dihalnega cikla s srčnim utripom, postopoma povečujte obdobja vdihavanja in izdiha, začenši s štirimi do šestnajstimi srčnimi utripi, vendar šele po sodem številu (idealno po 2). Naslednji cikel začnite v nasprotni smeri, tako da vdihnete skozi levo nosnico in izdihnete skozi desno.

Za ta proces boste potrebovali maksimalno koncentracijo in poslušanje lastnega telesa, zato je treba gimnastiko izvajati v popolni tišini in z zaprtimi očmi. V tem primeru morate dihati počasi, roke pa se morajo premikati gladko, brez napetosti v mišicah. Takšno izmenično vdihovanje in izdihovanje zraka je treba ponavljati, dokler se ne pojavi zadovoljstvo, kar bo kazalo na energijsko nasičenost telesa.

2. Ostanite v začetnem položaju. Otežite vajo. Počasi vdihnite skozi levo nosnico in v tem trenutku zadržite desno. In nato, zamenjajte roke, hitro in močno izdihnite skozi desno nosnico. Naredite en cikel dihanja, nato pa ga ponovite v obratnem vrstnem redu (počasi vdihnite skozi desno in hitro izdihnite skozi levo nosnico). Tukaj je zelo pomembno zagotoviti, da se dihalni ritem ne moti, da se ne pojavita omotica in nelagodje. V tem primeru je treba izvajanje elementa ustaviti, umiriti in začeti znova.

3. To vajo izvajamo na enak način kot zgoraj opisane, samo vdihi in izdihi postanejo hitri, kot pri športnikih med treningom. Skozi odprto nosnico hitro vdihnemo, nato pa zamenjamo roko in prav tako hitro izdihnemo skozi drugo. Ponavljamo dejanja v obratnem vrstnem redu.

4. Nato izvedemo isto vajo, vendar izvajamo hiter vdih in izdih z eno nosnico (naj bo leva). Ko dosežemo enakomerno dihanje, preidemo na drugo nosnico in ponovimo izvedena dejanja.

5. Izvajamo počasen globok vdih in popolnoma enak izdih, najprej skozi desno nosnico, nato pa ponovimo cikel dihanja z levo nosnico. V tem primeru mora cikel ustrezati najprej štirim, nato šestim, osmim in na koncu desetim srčnim utripom.

6. Zdaj preidemo na hkratno dihanje z dvema nosnicama. Počasi potegnite zrak, nato zamrznite in štejte polovico časa vdihavanja. Nato počasi tudi izdihnite.

7. Z obema nosnicama počasi vdihnite zrak, počasi tudi izdihnite, nato pa zadržite dih za polovico dihalnega cikla.

8. Zdaj zapletite element. Globoko vdihnite, zadržite dih, nato pa prav tako počasi izdihnite in ponovno zadržite dih. Med dnevnim treningom si prizadevajte povečati trajanje ciklov.

9. Stisnite ustnice s "cevko", s silo potegnite zrak vase in nato na enak način izdihnite, ne da bi pozabili spremljati srčni utrip.

10. Ulezite se in izmenjujte globoko naraščajoče in padajoče dihanje. V tem primeru je treba vdih, zadrževanje diha in izdih porazdeliti na 8, 14 in 12 srčnih utripov, tako dihanje pa vzdrževati deset minut.

II. Dihalne vaje za možganske žile

In tukaj je sklop dihalnih vaj za ljudi, ki morajo okrepiti možganske žile. Res je, tukajšnji zdravniki priporočajo previdnost in takojšnjo opustitev vadbe v primeru vrtoglavice ali glavobola.

1. Sedite na stol s hrbtom, poravnajte ramena in rahlo dvignite brado. Roke položite na kolena in se sprostite.

2. Rahlo odprite usta in segajte s konico jezika do zgornjega neba.

3. Začnite enakomerno dihati, pri vdihu poskušajte izgovoriti zvok "tako" brez pomoči jezika, pri izdihu pa zvok "brneče".

4. Pri izvajanju dihalnih vaj poskrbite, da zrak enakomerno vstopa v pljuča skozi usta in skozi nos.

Če želite trenirati možganske žile, boste morali to vajo izvajati vsak dan, po možnosti zjutraj in zvečer, in ji posvetite 10-15 minut.

III. Dihalne vaje za vegetativno-žilni sistem

Tukaj je treba najprej razumeti, da samo dihalne vaje ne bodo uspele odpraviti vegetativno-vaskularne distonije. Vendar pa lahko dihalne vaje v kombinaciji z drugimi metodami zdravljenja te bolezni bistveno olajšajo počutje.

1. Če želite preiti na gimnastiko, ki trenira vegetativno-žilni sistem, najprej izvedite prvi element dihalnih vaj za krepitev srca. Zaprite eno nosnico in počasi vdihnite, nato zamenjajte roki in izdihnite skozi drugo nosnico. Ko osnovni element večkrat ponovimo v eno in drugo smer, lahko nadaljujemo z gimnastiko, ki jo potrebujemo.

2. Desno roko položite na trebuh, levo pa na prsi.

3. Začnite enakomerno vdihovati in izdihovati zrak skozi nos, z vsakim vdihom poskušajte trebuh čim bolj potegniti navznoter, pri izdihu pa ga iztegniti, kot bi izrinili zrak.

4. Nadaljujte z dihanjem skozi nos, zdaj pa držite trebuh pri miru. Delovati morajo samo prsni koš: napihniti se ob vdihu in skrčiti ob izdihu.

Vsakemu načinu dihanja posvetite 5 do 10 minut, pri tem pa pazite, da vam vadba ne povzroča nelagodja in neprijetnih simptomov. Glavno merilo za pravilnost vadbe bo občutek zadovoljstva zaradi stanja, v katerem ste.

IV. Dihalne vaje po ranžiranju

Posamezniki, ki so prestali operacijo srčnega obvoda, potrebujejo ustrezno okrevanje, ki vključuje posebne vaje. Razmislimo o tem.

1. Ulezite se na trdo podlago z eno roko na prsih in drugo na trebuhu.

2. Vdihnite skozi nos tri sekunde, medtem ko napihujete trebuh. Čutiti morate, da se vaša roka dviguje skupaj s trebuhom. Nato počasi izdihnite skozi usta 4-5 sekund.

3. Zadržite dih za tri sekunde in nato ponovite vajo.

Po dihalnih vajah nadaljujte s fizičnimi vajami. Stojte naravnost, med vdihom začnite dvigniti roke nazaj in nato z izdihom upognite trup. Ponovite 7-10 krat.

Mimogrede, to gimnastiko je priporočljivo izvajati 1-2 krat na dan pol ure pred obrokom ali uro in pol po obroku. In še naprej. Nekaterim bolnikom zdravniki priporočajo vsakodnevno napihovanje balonov. Postala bo tudi nekakšna gimnastika za srce in ožilje.
Poskrbite za svoje zdravje!