Kompleks vaj za hujšanje. Domače vaje za moč za hujšanje nog
Marsikdo se ne more prisiliti, da bi se ukvarjal s fitnesom v športnih klubih.
V takšni situaciji lahko začnete trenirati doma.
Osnovna pravila za vadbo za hujšanje doma
Kot pri vsaki telesni dejavnosti se morate za dosego želenega rezultata držati osnovnih pravil za izvajanje vaj:
Ostaja še eno, a zelo sporno vprašanje. Ali je med treningom dovoljeno piti?
Glede na raziskave univerze Georgetown med vadbo ne bi smeli uživati tekočine. To lahko povzroči hipotermijo.
To je bolezen, pri kateri ledvice ne morejo izločiti ustrezne količine tekočine, ki bi pokrila vodo, ki jo popije športnik. Posledice so zelo resne: omotica, dezorientacija, hudi krči ali glavoboli, v nekaterih primerih lahko povzročijo komo in celo smrt.
V večini primerov se to stanje pojavi po 3-4 urah intenzivnega treninga. V redkih primerih se lahko ta čas skrajša na eno uro.
Kar še enkrat potrjuje potrebo po upoštevanju priporočenega časovnega okvira športnih obremenitev za netrenirano osebo. 
Druge študije trdijo, da bi morali med vadbo piti vodo. Ker med aktivnimi vadbami človek izgubi veliko tekočine, kar povzroči dehidracijo in posledično poslabšanje delovanja srca, ki ne more pravilno destilirati krvi, saj se med vadbo zgosti.
Podporniki obeh stališč dajejo veliko razumnih dokazov za svoje izjave, vendar zaenkrat ni nedvoumnega odgovora na vprašanje. Torej, kaj narediti?
Pomembno je, da pozorno prisluhnete potrebam svojega telesa in upoštevate osnovne nasvete.
Pred treningom morate približno pol ure pred začetkom vadbenega procesa popiti kozarec hladne vode. To bo dopolnilo ustrezno količino tekočine.
Če ste med treningom zelo žejni, je pomembno vedeti, da ne morete piti hladne tekočine. Dovoljeno je piti samo vodo pri sobni temperaturi.
Pitna voda, jo morate piti počasi požirkih. Poleg tega ne smete piti sladkanih ali okisanih tekočin, saj s tem poženete prebavni trakt, ki je med športnimi aktivnostmi v stanju mirovanja.
Pomembno! Dovoljen je le en kozarec vode, sicer bodo ledvice začele delovati v zasilnem načinu.
To lahko povzroči tudi hipotermijo.
Pravilno ogrevanje
Pred začetkom vadbe je treba telo ustrezno ogreti. Tako boste zaščiteni pred poškodbami.
Kako se ogreti pred nizom vaj za hujšanje? Začeti je treba od glave in se gladko premikati navzdol (od vratu do stopal).
Kot ogrevanje so krožne rotacije sklepov idealne za 10 sklopov v vsako smer. Na ta način morate ogreti celotno telo.
Iz videoposnetka poiščite niz vaj za hujšanje s kardio obremenitvijo.
Jutranje vaje za gibljivost hrbta
Mnogi ljudje, ki imajo težave s težo, imajo sočasno bolezen - osteohondrozo. Imenujejo jo tudi bolezen pisarniških delavcev, ker so uradniki prisiljeni dolgo sedeti.
Zaradi osteohondroze potrebna količina krvi ne pride v možgane, kar povzroča pogoste glavobole, okvaro vida in zmanjšanje imunosti. Da bi premagali to težavo, okrepili hrbtne mišice, popravili držo in polepšali hojo, vam bo prav prišla petstopenjska metoda jutranje vadbe.
Dobro razvija hrbtenico:
Nabor vaj za hitro hujšanje v trebuhu in straneh
Največ telesne maščobe se nabere v pasu in trebuhu. Nato predstavljamo kompleks, ki bo pomagal izgubiti težo na teh problematičnih področjih.
Ne morejo se vsi, ki se želijo znebiti odvečne maščobe in narediti svoje telo neustavljivo, zateči k težkim fizičnim naporom in izčrpavajočim gladovnim stavkam. Slednje lahko z nepismenim pristopom povzroči resno škodo človeškemu telesu. Učinkovita možnost za reševanje opisane težave so preproste vaje za hujšanje, ki so enostaven kompleks, ki vam omogoča, da aktivirate preprost, a hiter proces izgube teže, ko se izvaja.
Osnovne vaje za hujšanje doma
Preden uporabite preproste vaje za hujšanje doma, ne pozabite, da se teža po nekaterih dietah začne postopoma vračati. Če sedite na naslednji dieti, ne da bi poskrbeli za pripravo načrta vadbe za dom, bo nemogoče doseči idealno postavo! Brez vadbe vas bodo spremljali šibkost, zaspanost in letargija.
Kardio vaje
Hiter in učinkovit način za hujšanje in oblikovanje lepe postave je kardio vadba, zahvaljujoč kateri se športnik močno poti. Predstavljajo celo vrsto metod, ki imajo zdravilni značaj. Odlična možnost v tem primeru je lahko lahka gimnastika za hujšanje. Obstajajo takšni:
- Intenziven kompleks za izgorevanje telesne maščobe, ki vključuje dolgotrajne vaje z enako obremenitvijo brez počitka. Tek na domači tekalni stezi, kolesarjenje je lahko odlična možnost.
- Plesna aerobika poleg kardio vadbe izboljša koordinacijo gibov, držo. Z njeno pomočjo se lahko naučite bolje obvladovati svoje telo.
- Če doma ni simulatorjev, je najlažja možnost teči na mestu in skočiti.
Kompleks vaj za moč
Za vaje moči je značilna močna mišična napetost s kratkim trajanjem gibanja in nizko hitrostjo. Z njihovo pomočjo lahko ne samo zmanjšate težo, ampak se tudi znebite depresije. Kompleksne vaje moči lahko sprožijo nekakšen mehanizem transformacije energije v mišicah. Tako moški kot ženske morajo redno telovaditi, da dosežejo rezultate! Za začetek lahko uporabite ta kompleks:
- 2-3 serije počepov za 8-16 ponovitev. Za povečanje obremenitve uporabite dumbbells.
- Ležite na hrbtu, pokrčite noge in začnite dvigovati zgornji del hrbta, poskušajte z glavo doseči kolena. Zadržite dih za nekaj sekund in se postopoma vrnite v začetni položaj. Naredite 3 serije po 8-20 ponovitev.
- "Čoln". Lezite na hrbet, roke spustite ob telo, medtem ko komolci ne ležijo na tleh. Globoko vdihnite, zadržite dih in dvignite noge od tal, tako da jih pustite zravnane. Večkrat ponovite.
- Burpee vadba. Postavite se v položaj za počep, skočite s stopali nazaj in naredite sklece od tal. Takoj se vrnite v nasprotni položaj in skočite čim višje. Naredite 4 serije po 2 minuti. Odmor med nizi je 1 minuta.
Preproste in učinkovite vaje za hujšanje
Pri uporabi preprostih vaj za trening ne pozabite, da je njihova pogostost, čas, intenzivnost odvisna od treninga in starosti osebe. Želeni učinek in lepo telo lahko dosežete z izvajanjem 3-krat na teden. Če jih nameravate izvajati pogosteje, potem obstaja možnost, da vaše telo ne bo imelo časa, da bi si opomoglo od ene seje do druge.
Za hujšanje trebuha
Najbolj problematično mesto za ljudi s prekomerno telesno težo je želodec. Da se znebite maščobe v njem in rešite številne zdravstvene težave, morate uporabiti sklop posebnega usposabljanja. Vaje morate izvajati pravilno, ne da bi bili leni, sicer ne boste mogli narediti popolnega pasu. Enako pomembna je prehrana, v kateri naj bo manj mastne hrane. Najučinkovitejše vaje za hujšanje trebuha:
Dvig noge
Lezite na tla, dvignite noge; napenjanje stiskalnice, odtrgajte boke od površine (počasi se morajo dvigniti), zadržite se za dva štetja in se vrnite v začetni položaj.
Razvijajo se mišice spodnjega dela tiska. Število ponovitev je 10-krat v 2 serijah.
Trebušni vakuum
Leži na hrbtu, upognite noge in močno izdihnite, z naporom potegnite trebuh; držite trebuh v tem stanju približno 15 sekund. Pri izvajanju se razgibajo prečne mišice tiska. Število ponovitev je 3-4 serije večkrat na dan.
Upognjen upogib kolena
Pojdite na kolena s komolci na tleh; začnite odtrgati kolena od površine, zadržujte se trikrat, nato se vrnite v začetni položaj. Poleg trebušnih mišic so vključene tudi hrbtne mišice. Potrebno je narediti dva sklopa po 10-krat.
Za zadnjico in stegna
Zadnjica naj ima konveksno zapeljivo obliko in napeta. V tem primeru ne more biti govora o celulitu. Dobro izbrana shema in rednost pouka bosta pomagala spraviti v red katero koli postavo. Glavna stvar je, da se iskreno želite spremeniti! Bodite pozorni na naslednje enostavne vaje, ki vam bodo pomagale hitro doseči prej zastavljeni cilj.
Vaja #1:
- Ime je klasični počep.
- Kako to storiti - med vdihom počepnite, potegnite medenico nazaj, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj; ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
- Število ponovitev je 2-3 serije po 8-16 ponovitev.
Vaja #2:
- Ime je stol.
- Kako izvajati - bistvo predstave je, da se zdi, da oseba sedi na stolu, medtem ko iztegne roke.
- Katere mišice se izvajajo - glutealne mišice in stegna.
- Število ponovitev - poskusite doseči idealen položaj 90 stopinj pod koleni, ker prvič verjetno ne bo uspelo.
Vaja #3:
- Ime je most.
- Kako izvajati - lezite na hrbet, pokrčite noge; dlani morajo gledati navzdol; postavite noge tako, da se konice prstov na rokah lahko dotikajo pete; med vdihom napnite zadnjico in dvignite medenico; ko izdihnete, se počasi spustite navzdol.
- Katere mišice se izvajajo - glutealne mišice, stegna.
- Število ponovitev je 10-krat.
Za hujšanje rok
Koža na rokah se lahko sčasoma povesi, kar bo videti zelo neestetsko. Znebite se celulita na zadnjici, zategnite trebuh, ne boste videti popolni, če ne boste posvetili potrebne pozornosti ramenom in podlaktem. Njihova krepitev doma ni tako težka naloga. Prepričajte se sami na podlagi naslednjega niza vadb.
Vaja #1:
- Ime je upogibanje rok.
- Kako izvesti - postavite noge v širino ramen in jih rahlo upognite v kolenih; počasi dvignite roke z utežmi in jih postopoma stisnite v komolcih.
- Katere mišice se delajo - biceps.
- Število ponovitev je 15-krat.
Vaja #2:
- Ime - upogibanje rok 2.
- Kako izvesti - dvignite roko nad glavo, potem ko vzamete utež, nato obrnite dlan naprej; nato roko počasi upognite in upognite proti glavi.
- Katere mišice so razvite - triceps.
- Število ponovitev je 15-krat.
Vaja #3:
- Ime je običajni skleci.
- Kako izvesti - zavzemite položaj "ležečega poudarka"; začnite počasi, čim nižje.
- Katere mišice se izvajajo - mišice rok in prsnega koša.
- Število ponovitev je 20-krat s postopnim povečevanjem palice.
Preproste jogijske vaje za hujšanje
Ko delate preproste vaje za hujšanje iz joge, si obvezno priskrbite preprogo ali odejo. Morate jih narediti na prazen želodec! Med položaji, ki se uporabljajo za hujšanje, so stoječi, sprostitveni, obrnjeni, upogibni, zasukani. Ena najpreprostejših vaj je Uttanasana. Če ga želite izvesti, morate le stati naravnost, dvigniti roke navzgor in se začeti počasi spuščati navzdol za rokami, medtem ko se poskušajte z glavo dotakniti kolen. Na splošno je priporočljiva joga pod vodstvom izkušenega mentorja!
Video: preprost nabor vaj za hujšanje doma
Glede na raziskavo, opravljeno med ženskami, starimi od 20 do 45 let, se je izkazalo, da jih kar 90 % ni zadovoljnih s svojo postavo.
Vsakodnevni stres, živčna napetost, sedeči način življenja, sedeče delo, pomanjkanje telesne dejavnosti vodijo do dejstva, da telo začne kopičiti odvečne kilograme.
Posledica je odvečna teža, nelagodje, kronična utrujenost, dvom vase, zdravstvene težave. In prej ko se sprejmejo ukrepi, da se znebite odvečne maščobe, prej boste videli rezultat.
Pomanjkanje časa za obisk telovadnice - ni razloga za obup! Hujšanje doma velja za nič manj učinkovito. Vadba naj bo redna, vsaj 4-krat na teden, vaje za hujšanje pa izvajajte čim bolj zavestno in učinkovito. Doma je priporočljivo vaditi zjutraj. Tako boste lahko "vklopili" mišice, jih prisilili, da delajo ves dan, tudi med običajno hojo.
Domače vaje za hujšanje
Osnovna vaja, ki vključuje mišice zadnjice, hrbta, nog in celo trebuha, je počep. Pravilno izvajanje počepov je izjemno pomembno. Hrbet mora biti raven. Na najnižji točki naj bodo kolena nad stopali. 
Obremenitev določene mišične skupine je odvisna od začetnega položaja stopal. Široki počepi za noge vam bodo pomagali shujšati notranjo stran stegen. Med počepi lahko tonizirate zadnjico tako, da noge postavite v širino ramen. Izpadni koraki bodo pomagali napihniti sprednji, zadnji del stegna in vizualno "zaokrožiti" rit. Tehnika izvedbe je enostavna: ena noga je umaknjena čim bolj nazaj, med počepom se celotno breme prenese na sprednjo nogo. Prizadevati si je treba, da je stegno na spodnji točki vzporedno s tlemi.
Da bi se izognili zasvojenosti, morate spremeniti vrstni red vaj, povečati število pristopov. Za učinkovito kurjenje maščob naj bo število ponovitev posamezne vaje vsaj 30. Blaga bolečina v mišicah je normalna po vsaki vadbi. Če se to ne zgodi, morate povečati obremenitev z dodajanjem teže.
Vaje za hujšanje nog
Stegna so problematično področje večine žensk. Lahek jutranji tek bo pripomogel k vitkosti nog, kar zagotavlja intenzivno izgorevanje maščob. Nasičenost telesa s kisikom lahko znatno pospeši metabolizem.Vaje za hujšanje nog
Najbolj produktivna vaja za hujšanje je dvig nog, leže na boku, trebuhu ali hrbtu. Obremenitev je v tem primeru usmerjena na stransko, zadnjo, sprednjo površino stegna. Med dvigovanjem nog v stoječem položaju so v delo vključene tudi mišice zadnjice. Vaje je treba izvajati počasi, pri izdihu pa naj se mišice napnejo.
Stranske vaje za hujšanje
Pas lahko zmanjšate z obročem ali hula hoopom. Ta športna oprema pomaga povečati krvni obtok na problematičnem območju, kar bo prispevalo k izgubi teže.Najenostavnejša, a najbolj produktivna vaja za hujšanje na straneh je upogib naprej, nazaj ali stran. Zelo učinkovita je tudi podobna vaja, poznana iz šolskega programa – mlin.
S strani oblikujemo pas
Vaje za hujšanje trebuha
Nemogoče je shujšati posebej v trebuhu. Posvetiti vadbo neprekinjenemu črpanju tiska je preprosto nesmiselno. Maščoba bo še vedno enakomerno šla iz vseh delov telesa, prekomerna obremenitev stiskalnice pa lahko privede do povečanja obsega mišic na tem področju. Vaje za trebuh je treba izvesti na koncu vadbe.7 vaj za trebušne mišice
Za doseganje rezultata so dovolj tri osnovne vaje:
ležite na hrbtu, odtrgajte lopatice od tal (brez stiskanja vratu);
leži na hrbtu, ravne noge dvignejo pod kotom 90%;
"škarje" - leže na hrbtu, izmenično zmanjšajte levi komolec z desnim kolenom in obratno.
Te vaje bodo omogočile učinkovito črpanje zgornjih, spodnjih, poševnih mišic tiska.
Če želite porabiti več kalorij, morate uporabiti veliko mišic. Izolirane vaje, kot je zvijanje bicepsa, bodo porabile veliko manj kalorij kot vlečenje, pri katerem se poleg energije porabljajo tudi roke, hrbet in mišice jedra.
Vse vaje iz naše vadbe vključujejo več mišičnih skupin hkrati, kar povečuje porabo kalorij. Hkrati so gibi precej preprosti, tako da jih hitro osvojite in zdržite dlje pri visoki intenzivnosti.
Drugi razlog za učinkovitost je visoka stopnja. Te vaje je treba izvajati z največjo učinkovitostjo, brez počitka do popolnega okrevanja. Visok srčni utrip med vadbo vam pomaga porabiti več kalorij.
Kako izvajati vaje
Vaje izvajajte 30 sekund, vmes s 30-sekundnim počitkom. Če nimate dovolj obremenitve, naredite 2-3 kroge. Postopoma lahko čas dela povečate na 60 sekund, ostalo pa pustite enako.
Kombinirajte zaporedje poljubno, vendar ne postavljajte eno poleg druge vaj, ki obremenjujejo isto mišično skupino. Z izmenično obremenitvijo rok in nog, hrbta in trebušnih mišic se boste izognili utrujenosti in vzdrževali visok tempo skozi celotno vadbo.
Kakšne vaje narediti
1. Gibanje smučarja
Ta vaja je odlična alternativa običajnim skokom. Obremenjuje celotno telo, predvsem pa zadnjico, boke in mišice iztegovalke hrbta.
Telo nagnite naprej, ravne roke postavite za hrbet, pokrčite kolena, vendar ne pojdite v počep. Iz tega položaja se vzravnajte z ostrim eksplozivnim gibom in hkrati mahajte z rokami. Lahko greste ven na prste ali malo skočite, vendar ne visoko.
2. Ples plenilca
Vaja dobro ogreje boke in mišice ramenskega obroča.
Stojte naravnost, noge skupaj, obe roki držite naravnost pred seboj, združite dlani. S skokom pojdite v počep in razširite noge širše. Hkrati nagnite telo naprej, raztegnite roke vstran in združite lopatice. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Postopoma povečajte hitrost in obseg gibanja.
3. Drsanje
Ta dinamična vaja posnema hitrostno drsanje. Popolnoma obremeni noge in mišice jedra, poveča pulz.
Nagnite telo naprej z ravnim hrbtom. Naredite drsni skok z desno nogo v desno stran, obe roki premaknite v desno, spremljajte gibanje telesa. Levo nogo prekrižajte čez desno, lahko jo položite na tla ali pustite na teži. Ponovite gibanje v levo. Ne vzravnajte telesa, poskusite izvesti gibanje hitro in brez postankov.
4. Eksplozivne sklece
Tudi če ste navadne sklece dobro obvladali, se boste morali pri tej vaji precej spotiti. Obremenil ne bo samo mišic ramenskega obroča, ampak tudi hrbet, boke, zadnjico.
Vajo izvajajte samo na ogretih mišicah, sicer tvegate poškodbe ramen.
Stojte v poudarku leže, dajte medenico nazaj, upognite kolena - to je začetni položaj. Od tu z ostrim eksplozivnim gibom pojdite v skleco. Vrni se in ponovi.
5. Poskoki v polpočepu
To je odlična alternativa običajnim počepom. Skakanje v pol počepu dobro načrpa mišice nog in ne preobremeni kolen.
Stopala postavite skupaj, spustite se v počep z ravnim hrbtom, roke držite pred seboj. S poskokom široko razmaknite noge, nato pa jih s poskokom zberite nazaj. Ponovite gibanje čim hitreje.
6. Tek na stopničko
Postavite levo nogo na majhen hrib, stopnico, stojalo ali celo kup knjig. Obrnite položaj nog s hitrim skokom. Gibi naj bodo vzmetni in mehki, kolena naj bodo rahlo pokrčena.
Druga različica te vaje je skakanje z ene strani na drugo na hribu. Izmenjujte jih med seboj, da izboljšate koordinacijo in popestrite vadbo.
7. Burpee
Vaja bo obremenila vse mišice telesa, pospešila utrip in poskrbela, da boste zadihali hitreje kot katera koli druga.
Iz stoječega položaja se spustite v ležeči položaj. Spustite se navzdol, dotaknite se tal s prsmi in boki, nato se z rokami potisnite navzgor, s poskokom položite noge pred roke, pri tem pa poskušajte ne upogniti preveč kolen. Vzravnajte se in skočite, ploskajte z rokami za glavo.
8. Skakanje v ležečem položaju
Vaja dobro obremeni boke in ramena, mišice jedra.
Vstanite na vse štiri, dvignite kolena od tal, hrbet držite naravnost. Iz tega položaja se odrinite z nogami in skočite skozi stojalo za roke na drugo stran. Vrnite se skozi isti skok. Če se bojite nastopati v polni amplitudi, ne skačite visoko. Na razpon se navadite postopoma.
9. Stopi na klop
Vaja dobro obremeni boke, črpa telečje mišice.
Z desno nogo naredite korak v hrib. Opirajoč se na nogo, skočite navzgor, medtem ko zamahujete z ravnimi rokami, v skoku zamenjajte nogi. Po pristanku bo leva noga na hribu, z njo začnite naslednji skok. Skočite, izmenjujte noge, poskusite vložiti največji napor v gibanje, "eksplodirajte".
10. Žabji skoki
Ta vaja vam bo pomagala razviti močne noge, razgibati trebušne mišice in ramena.
Stojte v poudarku leže, s skokom zamenjajte noge z rokami. Skočite nazaj v ležeči položaj in ponovite. Če nimate mobilnosti, da bi to storili v polnem obsegu, skočite čim dlje. Postopoma se bo vaše telo navadilo in povečali boste obseg gibanja.
11. Medvedji tek
Gibanje v tako nenavadnem položaju dobro obremeni mišice rok, hrbta, bokov in meč.
Hkrati prestavite nasprotno roko in nogo, hrbet poskušajte držati naravnost. Med gibanjem se lahko medenica dvigne, vendar ne veliko.
12. Rakov sprehod
Takšna penetracija bo dobro obremenila ramena, hrbet, zadnjico in boke.
Istočasno prestavite nasprotno roko in nogo, medenice ne spuščajte na tla do konca vaje. Če nimate dovolj prostora za vadbo, hodite naprej in nazaj.
13. Izpadi z nogo v poudarku leže
Ta zahtevna vaja dobro obremeni mišice celega telesa in zahteva kar nekaj spretnosti in koordinacije.
Postavite se na vse štiri, kolena dvignite od tal, težo porazdelite med dlanmi in podstavki stopal. Dvignite desno nogo in levo roko od tal, obrnite se v levo na levi nogi in potegnite naravnost desno nogo naprej. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran.
14. Hoja v polpočepu
To je najljubša vaja vseh sovjetskih trenerjev in z dobrim razlogom. To gibanje ne le odlično obremenjuje noge, ampak tudi razvija ravnotežje in vzdržljivost.
Spustite se v polpočep in hodite naprej, spremljajte hojo z gibanjem rok.
15. Izpadna hoja
Ta gib bo končal mišice nog, utrujene od prejšnje vaje. Z desno nogo udarite naprej, z levim kolenom se dotaknite tal. Zravnajte se in dvignite levo koleno pred seboj, nato pa se spustite v izpadni korak na levi nogi. Nadaljujte tako.
Vso srečo pri treningu!
Za hujšanje se uporabljajo različne in pogosto celo zelo škodljive metode hujšanja. Zakaj se ne bi prijavili za izboljšanje figure in vaje za hujšanje?
Preprosti športni gibi vam ne bodo pomagali le znebiti odvečne teže, ampak tudi raztegnjene kože. Odlično je, če obstaja možnost vadbe s fitnes trenerjem, lahko pa vaje izvajate tudi doma.
Danes za vas - najpreprostejši nabor vaj za hujšanje, ki je idealen za tiste ženske in dekleta, ki se še niso ukvarjale s športom in vodijo večinoma sedeč življenjski slog.
Vaje za hujšanje in korekcijo spodnjega dela trebuha
Mnogi od nas ne marajo oblike trebuha, čeprav je po naravi, da bi morale ženske imeti maščobno plast na trebuhu, da lahko nosijo otroke. Kaj storiti s trebuhom, če je na njem preveč maščobnih oblog? Zelo preproste vaje za hujšanje v trebuhu bodo dobro pomagale. Uporabne bodo tudi za tiste, ki imajo šibke trebušne mišice.
Tudi popolnoma nepripravljena dekleta poznajo nekaj vaj in vsak dan poskušajo načrpati tisk, vendar ne dosežejo izgube teže. Ne dajejo posebnega rezultata, ker so potrebni kompleksni gibi.
Samo v tem primeru bo mogoče izvesti veliko porabo energije in preklopiti presnovo na kurjenje maščob. Poleg tega bosta za doseganje največjega učinka potrebna tako trening moči kot prehrana. Prava se bo znebila kilogramov, vaje pa bodo napele povešeno kožo trebuha.
Naše vaje za izgubo trebušne maščobe doma so idealne le za začetnike. Bolj pripravljena dekleta morajo vaditi v telovadnicah na sobnih kolesih, orbitrekih, veslaških napravah ali tekalnih stezah. Takšne aerobne vaje ne vključujejo samo trebušnih mišic, ampak tudi druge mišice, ki jih je treba prilagoditi.
Če ste začetnik, potem boste najverjetneje takoj začeli izvajati tukaj podane vaje in to popolnoma ni res. Najprej je potrebno ogrevanje za ogrevanje mišic. To je potrebno, da kasneje ne zbolijo. Najbolj navaden tek je odlična možnost za ogrevanje.
Navpične škarje:
- Ulezite se s hrbtom na tla, dlani pa skrijte pod zadnjico. Spodnji del hrbta v začetnem položaju je pritisnjen na tla.
- Noge gladko dvignite navzgor pod kotom 90 ° ali čim bližje tej vrednosti.
- Ena noga se počasi spusti, druga pa ostane v zgornjem začetnem položaju.
- Nato se noga spet dvigne in pritrdi na vrhu, prva pa se spusti in nato dvigne.
Narediti morate 20 ponovitev in se takoj postaviti na noge, da izvedete 10 navadnih skokov. To je predpogoj za koristi takšne telesne dejavnosti.
Plezalci:
- Telo je v začetnem položaju, kot pri skleci: noge so na prstih, dlani so pokrčene pod rameni.
- Desna noga se dvigne s tal in se upogne v kolenu.
- Potrebno je močno potegniti koleno do prsi in ga vrniti nazaj. Vse ponovimo z levo nogo.
Pri izvajanju te vaje za hujšanje je pomembno - ne upogibajte spodnjega dela hrbta in ne dvigujte zadnjice. Naredi se 20 ponovitev, ki se prav tako končajo z 10 skoki.
Zložiti:
- Sedimo na tleh, tako da imajo roke poudarek za hrbtom, kolena so pokrčena.
- Kolena je potrebno potegniti do prsnega koša, tako da sta dve hkratni gibi drug proti drugemu: telo - do nog, kolena - do prsnega koša.
- Vrnite se v prvotni položaj.
Vaja se izvede 20-krat, nato pa se popravi z 10 skoki.
Dvig nog med sedenjem na stolu:
- Naslednjo vajo lahko naredite, če je v hiši močan stol.
- Sedimo na njem, se dobro poravnamo, vlečemo trebuh.
- Roke zgrabijo robove sedeža.
- Naloga je upogniti noge v kolenih in jih potegniti do prsi.
Hkrati je treba zagotoviti, da se položaj telesa ne spremeni, ampak samo trebušne mišice delujejo močno. Izvede se 20 ponovitev in na koncu tradicionalnih 10 skokov.
Vaje za hujšanje bokov
Boki so drugo problematično področje pri ženskah. Popravite ga lahko tudi s pomočjo domačih vaj za hujšanje, boki pa ne bodo le postali bolj elegantni, temveč bodo pridobili tudi potrebne ovinke in izbokline.
Strokovnjaki pravijo, da bo najmanjši kompleks pomagal, če boste vaje izvajali nenehno in ne čakali, da se rezultati pojavijo v enem tednu po začetku pouka. Ne boste verjeli, a dejstvo ostaja: če intenzivno tečete po stopnicah le 5-7 minut, se lahko v dveh mesecih obseg bokov zmanjša za 8-10 cm.
Malo verjetno je, da bodo sosedje na pristanku zadovoljni s tako vnetimi športi, zato moramo izbrati kompleks, ki ga bomo naredili v stanovanju. Vaje so različne - ki bodo razvile notranjo stran stegna ali njihovo zunanjo stran.
Vaje za notranjo stran stegen:
- Lezite na levi bok na kavč ali tla. Levo roko položimo pod glavo, da jo tako rekoč podpiramo. Desna noga je dvignjena za 90° in fiksirana z desno roko. To bo začetni položaj. Zdaj morate dvigniti levo nogo v desno, tako da se čuti napetost v težavnih mišicah. Leva noga se prve tedne spusti in dvigne do 20-krat, nato pa lahko vajo povečate tudi do 50-70-krat. Isto vajo je treba ponoviti leže na desni strani.
- Za naslednjo vajo bi morali imeti nekakšno zamenjavo za step platformo. Vzemite stabilno škatlo in začnite. Obrnemo se proti ploščadi in nanjo postavimo desno nogo. Leva noga mora biti čim bolj stabilna na tleh. Iztegnite kolena čim širše. V tem primeru se stopala ne smejo dvigniti s tal, hrbet pa se lahko rahlo spusti. Položaj popravimo 10 sekund. Ponovite z vsako nogo do 20-krat.
- Stojimo naravnost, noge - točno v širini ramen, stopala - v različnih smereh. Iz tega položaja se bodo začeli počepi. Morajo biti počasni. Po polnem počepu - celotna obremenitev na sprednjem delu stopala, saj bodo pete odtrgane od tal. Začnete lahko s 15-20-krat, nato pa lahko počepnete 30-40-krat.
Vaje za zunanji del stegen:
- Najboljši način za izboljšanje bokov od zunaj so navadni izpadni koraki. Začetni položaj je stoječ, nato pa se izmenično naredi oster izpad naprej z levo nogo, nato z desno. Druga ne povsem ravna noga s kolenom se ne sme dotikati tal. Dovolj je 20 ponovitev z vsako nogo, najboljši učinek pa boste dosegli, če boste to vajo izvajali z utežmi v rokah – z utežmi ali s plastenkami, napolnjenimi s peskom.
- Približamo se prosti steni in se s hrbtom naslonimo nanjo. Postopoma nežno spuščajte trup, hrbet naj nekako drsi po steni in se previdno dvignite. Poskusite se naučiti, kako to storiti do 15-krat.
- Stojimo in za stolom. Naredimo gib, kot da sedite, vendar fiksirajte položaj, dokler se zadnjica ne dotakne površine stola. Fiksacija traja do 20 sekund, vendar si prizadevajte, da ta položaj podaljšate do nekaj minut. Zahvaljujoč tej vaji bodo noge zelo hitro postale popolnoma vitke.
To je le majhen del možnih vaj. Naredite jih za zdaj, toda po nekaj mesecih boste že začeli sami čutiti, katere mišične skupine potrebujejo obremenitve, in za to boste izbrali druge komplekse.
Ne pozabite, da je najboljše hujšanje mogoče z aerobno vadbo, ki jo v večini primerov lahko izvajate na prostem. Nikoli ne precenjujte svojih fizičnih sposobnosti in izvajajte le tiste vaje, ki ustrezajo vaši telesni pripravljenosti.