Life hack: kako zavrniti nezdravo hrano. Priprava postave na poletje ali kako se odpovedati nezdravi hrani Kaj je nezdrava hrana

Znanstvenik Stephen Weatherly je proučeval fenomen hrane in prišel do presenetljive ugotovitve: nezdrava hrana nas prisili, da zaužijemo lastne možgane.

Pisec hrane in aktivist Michael Pollan pa v svoji knjigi The Omnivore Dilemma trdi, da je razlog, da obožujemo hitro hrano, v velikem protislovju med logiko narave in industrijsko proizvodnjo hrane.

Raziskovalci v svojih knjigah in poročilih ne delijo le svojih opažanj, ampak tudi svetujejo, kako premagati željo po prepovedani hrani.

1. Preverite sestavo

Michael Pollan svetuje, da se izogibate hrani s sestavinami, ki jih tretješolec ne zna izgovoriti. Najzanesljivejši način, da začnete kupovati manj nezdrave hrane, je, da dobite več informacij o tem, kaj dejansko jeste. Če se poglobite in ugotovite sestavo svojih najljubših izdelkov, lahko postane neprijetno.

Čips nima vedno krompirja, maslo iz čokoladnih orehov pa je več kot polovica sladkorja. Klobasam in klobasam se pogosto dodaja prehranski aditiv E320 (butilhidroksianizol), ki deluje antioksidativno in je lahko potencialno rakotvorna snov. In vitamin D3, ki ga najdete na etiketi jogurta, se sintetizira iz ovčje maščobe.

2. Več barv

Ste opazili, da so zdrava živila pogosto obarvana v najsvetlejše barve, nezdrava živila pa nimajo obilice barvnih odtenkov (razen če so uporabljena barvila)? Naša vizija dojema pecivo, čips, krutone in instant rezance skoraj kot en izdelek in seveda zahteva dodatek.

Susan Bowerman, profesorica živilstva in prehrane, pravi, da je preveč ljudi na "bež" dieti krekerjev, kosmičev in piškotov. Toda na krožnikih moramo videti vsaj tri različne barve hrane. Torej, namesto da tečete za drugo žemljico, dodajte svetle barve, kot je sočno rdeče jabolko ali rumena banana.

3. Zapomnite si pravilo petih sestavin

Če je na etiketi navedenih več kot pet sestavin, je to signal predelanega izdelka. Pravilo "manj je bolje" v tem primeru deluje brez zadržkov.

Izogibajte se izdelkom, ki vsebujejo sestavine, za katere še niste slišali ali jih ne bi uporabljali doma. Emulgator za hrano, lecitin, stabilizator - kaj je to? Številni dodatki se uporabljajo za podaljšanje roka uporabnosti izdelka, vendar tudi v tem primeru lahko vedno najdete varne in naravne analoge: sol, kis, citronsko kislino, med.

Izogibajte se tudi živilom, ki na etiketi navajajo sladkor kot eno od prvih treh sestavin.

4. Štejte deset sekund, preden vržete škodljiv izdelek v nakupovalni voziček

Michael Pollan svetuje, da se pred nakupom vprašate: "Ali bi vaša prababica upoštevala to hrano?" Bi pojedla na primer tale strupeno obarvan žele iz plastične embalaže?

Tudi med nakupom si poskusite vizualizirati sestavo tega izdelka. Kako je bilo pripravljeno, koliko sladkorja, ojačevalcev okusa in konzervansov je bilo dodanih, koliko maščobe je bilo uporabljeno. Zdaj pa daj to vrečko s klobasami nazaj na polico.

5. Porabite več časa za nakup zdrave hrane

Med sprehodom po tržnici ali supermarketu napolnite svoje zaloge zdravih izdelkov. Sadje, zelenjava, jagode, oreški, naravni jogurt, sveža zelišča - izbira izdelkov, za katere se vam bo telo zahvalilo, je precej široka.

Če ste navajeni nekaj žvečiti, vam bodo na pomoč priskočile palčke zelene: od njih vam ne bo nikoli bolje. In da se ne bi počutili kot zajec in dobili več užitka pri jedi, lahko pripravite lahkotno omako za palčke.

Zdrava živila shranjujte tam, kjer jih lahko vidite: v sprednjem in srednjem delu hladilnika, v košari v kuhinji, na policah in v predalih namizja. Poskrbite, da boste vedno imeli pri roki zelenjavo in sadje za malico. Na primer, potopite rezine paprike v humus.

6. Sladice so lahko zdrave

Največja težava, s katero se najbrž srečuje vsak, je želja po sladkem. Ni se lahko odpovedati torti ali kolačku. Toda živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je mogoče nadomestiti z njihovimi dietnimi primerki in Instagram je poln strani o zdravi prehrani s podrobnimi recepti.

Pripravite domač sladoled. Jagode postavite v zamrzovalnik in z njimi kot sladko sladico zaključite večerni obrok. Pripravite musli ploščice doma: v mešalnik pošljite dve skodelici ovsenih kosmičev, večje jabolko, hruško ali banano, pest suhega sadja in oreščkov. To maso v tankem sloju razporedimo po pekaču in pečemo pri 180 °C, da rahlo porjavi. Zdaj ne bo več treba teči po sladke žemljice.

7. Hrano temeljiteje žvečite

Pred več kot sto leti je debeli Horace Fletcher predstavil neverjeten koncept: če hrano prežvečite več kot 32-krat, lahko oseba izgubi težo. Japonski znanstveniki so podrobneje preučili to navado in ugotovili, da je nepogrešljiva za zdravje in dolgoživost.

Nezadostno žvečenje hrane vodi v pojav presnovnega sindroma: visok krvni tlak, sladkorna bolezen in debelost. Več pozornosti kot je posvečeno mletju hrane, lažje jo telo prebavi.

Če boste sposobni žvečiti dlje in močneje, boste pojedli manj. Poskusite žvečiti hrano počasi in pozorno. En grižljaj, 32 žvečilk, požiranje in šele nato naslednji grižljaj.

8. Posnemite več slik svoje prehrane

Raziskovalci pod vodstvom Lydie Zepeda z univerze Wisconsin-Madison so pred desetimi leti prišli do zaključka, da fotografiranje hrane pomaga pri opuščanju nezdrave hrane in hujšanju.

Rezultati poskusa s 43 prostovoljci so potrdili, da vizualizacija pomaga nadzorovati vašo prehrano. Oboroženi s telefonsko kamero in dnevnikom hrane, v katerega si zapisujete, kako se počutite po jedi, raziskovalci menijo, da se res lahko znebite nekaj odvečnih kilogramov okoli pasu.

Zato, ko na Instagramu vidite še eno fotografijo hrane, ne sodite prestrogo: morda se njen avtor tako bori s slabimi prehranjevalnimi navadami.

Bonus: zakaj imamo tako radi nezdravo hrano?

Stephen Weatherly v svojem poročilu "Zakaj imajo ljudje radi nezdravo hrano?" pravi, da obstajata dva dejavnika, zaradi katerih še posebej uživate v nezdravi hrani.

Občutek okusa, vonja in topljenja hrane v ustih

Živilska podjetja porabijo milijone dolarjev, da ugotovijo, kakšna bi morala biti idealna konsistenca določenega izdelka. Pri tem jim pomaga dinamični kontrast (na primer kombinacija hrustljave lupine z mehkim nadevom), skrito kalorična hrana, ki se hitro stopi v ustih (možgani niti nimajo časa razumeti, koliko ste dejansko pojedli), in živila, ki povzročajo aktivno slinjenje (majoneza, različne omake, vroča čokolada).

Sestava hrane

Proizvajalci hrane uporabljajo popolno kombinacijo soli, sladkorja in maščobe, ki najbolj vznemiri vaše možgane in vas vedno znova spodbuja k uživanju tovrstne hrane.

Toda dobra novica je, da številne študije kažejo, da manj nezdrave hrane kot jeste, manj hrepenite po njej. Nekateri temu procesu pravijo "reprogramiranje genov".

Preberite nas na
Telegram

Nepravilna prehrana vedno vodi do povečanja telesne teže. In če se v mladosti zdi, da lahko jeste karkoli - še vedno se ne boste izboljšali, potem v zrelejši starosti začnete razumeti: telesa ne morete prevarati, kljub temu bo nezdrava hrana prej ali slej vodila do niza odvečnih kilogramov.

Najtežja stvar v procesu hujšanja je opustiti te škodljive izdelke in enkrat za vselej preiti na pravilno prehrano. Vendar tega ni tako enostavno storiti, še posebej, če je človek navajen na splošno nepravilno prehranjevanje, ne zna načrtovati svojega časa in zlahka podleže mnenjem drugih ljudi.

Ljudje pogosto sami ne razumejo, da so postali talci nezdrave hrane, ne vedo, zakaj ne morejo mimo naslednje hitre hrane, čips pa se je spet pojavil v njihovi košarici.

Oglejmo si glavne vzroke zasvojenosti z nezdravo hrano in poiščimo načine, kako se jih znebiti ...

Razlog 1. Družinske tradicije

Večina naših prehranjevalnih ritualov in navad se oblikuje v zgodnjem otroštvu.
Če je družina navajena, da ima tri jedi za večerjo, potem si, ko dozorite, ne boste predstavljali večerje brez prvega.

V otroštvu je družinska navada pojesti vse do konca, poskusiti vse, kar je na mizi, jesti določeno hrano, jesti za praznike.

Naši starši igrajo pomembno vlogo, saj so oni tisti, ki odločajo, kako bomo gradili naš odnos do hrane: grajati zaradi slabega apetita ali jih pustiti, da napol sestradani odidejo od mize, dovoliti sladkarije pred obroki ali jih prepovedati, sladkarije nagraditi. za dobro vedenje ali da bi našli kaj drugega.napredovanje.

Če je imela vaša družina napačne prehrambene obrede in navade, jih morate analizirati in popraviti. To je lahko težko narediti. Psihoanaliza bo pomagala olajšati nalogo.

Vzemite list papirja in podrobno opišite, kako ste kot otrok sedeli za mizo, kaj je vaša mama najpogosteje kuhala, kako so potekale vaše počitnice, kako so vaši starši zdravili slab apetit, nepripravljenost jesti določeno hrano, igre s hrano, ali ste jedel med gledanjem televizije.

Sedaj pa natančno preberite napisano in razmislite, katere prehranjevalne navade ne štejejo za zdrave. Začnite se jih znebiti še danes. Ne skrbite - uspelo vam bo, saj se lahko v 21 dneh navadite na nekaj novega in pozabite na staro.

Razlog 2. Pritisk okoliških ljudi

"S kom boš vodil - od tega boš tipkal." Ali poznate ta izraz? Naše okolje dejansko vpliva na naše navade, miselne vzorce in vedenjske vzorce.

Dokazano je že, da če komunicirate med debelimi ljudmi, boste sami nagnjeni k pridobivanju odvečne teže, in če so v bližini vitki ljudje, bo motivacija za hujšanje veliko večja.

Vsi podzavestno kopiramo sprejeti model v skupini, v kateri se pogosto znajdemo. Ni jih veliko, ki se strinjajo, da so bela vrana. Zato je pomembno, da analizirate svoj družbeni krog in se poskusite opustiti običajnih prehranjevalnih navad, če so škodljive.

Ali je med vašimi kolegi običaj, da obedujete v hitri hrani? Ali vaši sodelavci ob petkih pijejo pivo, se pogosto ukvarjajo z nakupovanjem peciva in pite, nosijo v službo mastne sendviče s klobasami? Da, s takimi navadami ne boste shujšali.

V tej situaciji sta dva izhoda: prevzeti vodilni položaj in poskušati spremeniti prehranjevalne navade skupine na prave ali pa, v nasprotju s stranskimi pogledi, začeti slediti svojim zdravim navadam.

Prvo je težje narediti, vendar v družbi ne boste shujšali in morda boste postali univerzalni ljubljenec in boste lahko spremenili življenja drugih na bolje.

Lažje je delovati po drugem načrtu, a potem lahko izgubite dobre odnose s kolegi in postanete priložnost za tihe razprave kolegov.

V vsakem primeru je dražje vzdrževati slabe prehranjevalne navade okolice in se jih morate znebiti. Poskusite z mehko taktiko: začnite sproščeno govoriti o tem, kako se je nekdo, ki ga poznate, odpovedal nezdravi hrani in ozdravel od neke vrste bolezni. Ali obratno, ravnajte po načelu ustrahovanja – pripovedujte grozljive zgodbe o posledicah podhranjenosti. Tudi strah je nalezljiv!

Razlog 3. Okusni triki proizvajalcev

Izkazalo se je, da naša odvisnost od nezdrave hrane ni vpletena samo psihologije, ampak tudi fiziologije. Receptorji so odgovorni za zaznavanje okusov, hormoni pa za spoštovanje okusov.

Na primer, odvisnost od sladkarij je zelo enostavno razložiti. Pod vplivom sladkorja v možganih se stimulirajo dopaminske receptorje, ki so odgovorni za nastajanje dopamina, hormona ugodja.

Pogosta uporaba sladkarij povzroči nastanek odvisnosti od dopamina, možgani zahtevajo vedno več užitka in človek se začne vsak dan naslanjati na sladkarije.

Mastna hrana vpliva tudi na naše receptorje v možganih. Raziskave kažejo, da imajo naši možgani najbolj prijeten okus za mastno hrano. Od tod izvira želja po klobasah, mastnem mesu, ocvrti hrani.

Začimbe, dodane hrani, prav tako vplivajo na hormone in receptorje. Zaradi tega se nam začinjena hrana zdi neverjetno okusna in začimb se pri pripravi domačih jedi ne moremo več odreči.

Podoben učinek ima sol. Na sol se navadimo, čeprav potrebujemo le 5-10 g na dan. Neslane jedi se nam zdijo puste in neokusne, roka kar sama seže po solnici, kar le prispeva k povečanju telesne teže.

Zanimivo je tudi, da imamo različni ljudje različen odnos do grenke hrane. Naše telo ima gen, ki je odgovoren za zaznavo grenkega okusa. Nekateri ljudje imajo v svoji DNK dve kopiji tega gena in posledično so taki ljudje zelo občutljivi na grenak okus in se izogibajo grenkim jedem: redkvicam, čebuli, pivu, kavi itd.

Spreminjanje fiziološkega hrepenenja po hrani je najtežje narediti, a je še vedno mogoče. Če želite to narediti, morate postopoma spremeniti svoje prehranjevalne navade: zmanjšati količino zaužitega sladkorja in sladkarij, nadomestiti sladkor z zdravimi analogi (na primer stevia), zmanjšati količino soli, zmanjšati uporabo začimb, dati prednost posušenim. zelišča.

Razlog 4. Zamenjava čustev z užitkom ob hrani

Ljudje, ki čustev ne morejo ali nočejo izražati ali jim jih iz različnih razlogov primanjkuje, jih pogosto nadomestijo z užitkom ob hrani.

Zato poskusite popestriti svoje življenje, delajte tisto, kar vam prinaša pozitivna čustva, kar pušča prijetne vtise. Ko bo vaše življenje polno, se bo želja po nezdravi hrani zmanjšala ali celo izginila.

Ste opazili, da se srečni ljudje pogosteje držijo pravilne prehrane? Premisli!

Razlog 5. Pomanjkanje nadzora v življenju

Včasih preprost nadzor olajša premagovanje slabih prehranjevalnih navad in hrepenenja po nezdravi hrani.

Vodite dnevnik prehrane in vanj beležite, kaj, kdaj, koliko in v kakšnih okoliščinah jeste in pijete. Sedaj pa s pomočjo kalorimetra izračunajte število porabljenih kalorij na dan in razmerje B/F/U. Analizirajte, kako se vaši rezultati razlikujejo od norme in naredite ustrezne zaključke.

Sedaj poskusite ustvariti jedilnik, ki bo ustrezal vašim potrebam po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih ter ne bo presegel vaših dnevnih potreb po kalorijah. Ponovno uporabite barvilo.

Poskusite slediti temu meniju. Tudi če ne uspe takoj, se vsaj postopoma pomikajte k upoštevanju jedilnika.

Oglaševanje je motor trgovine, tudi trgovine s škodljivimi živili. Tržniki nam namerno prikazujejo čips na celotnem zaslonu, brizganje kole, zlato skorjo sveže ocvrtega kotleta.

Videti je okusno in vas bo zaželelo poskusiti. In tudi v trgovini, ko vidite znani paket iz oglasa, vam bodo možgani narekovali prijetne okusne asociacije (tukaj so ti brizgi, tukaj so tisti hrustljavi čips, ki naj bi bil narejen iz naravnega krompirja).

Oglaševalci poznajo svoj posel in lahko vplivajo na vašo izbiro. Edino orožje, ki deluje proti lepo zapakiranim oglasom, je vaše znanje. Začnite skrbno preučevati oznake izdelkov, ne bodite leni, da preberete, iz česa je sestavljen ta ali oni izdelek, bodite pozorni na njegovo vsebnost kalorij in vrednost v smislu beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Ne dovolite, da bi kdo ali karkoli vplivalo na vaše prehranjevalne navade, znebite se slabih prehranjevalnih navad, ravnajte tako, da vam bo koristilo in koristilo. Srečno na vaši poti do zdravega načina življenja!

Vam je bil ta članek v pomoč? Potem nas všečkajte in v komentarje zapišite, katera živila so po vašem mnenju najbolj škodljiva in kako ste se jih znebili?

Izogibanje škodljivi hrani za depresijo bo prav tako povečalo srečo in veselje v vašem življenju. Odprle se bodo nove priložnosti in novi kanali uživanja, ne samo od hrane. Spremenite svojo prehrano in spremenili boste svoje življenje!

• Pravilna prehrana vam bo pomagala, da se izognete neprijetnim strogim dietam in telovadnici, če vam tovrstna aktivnost ni všeč.
• Težo boste lahko obdržali na določeni ravni, brez kasnejšega hitrega nastavljanja.
• Naučili se boste prisluhniti potrebam svojega telesa, njegovim željam in mu ne zapirati ust z nezmernim vsrkavanjem nepotrebne hrane.

• Po jedi ne boste nikoli občutili neprijetnega nelagodja in teže v želodcu.
• Postali boste bolj zavestni, sveže zelenjavne solate ni zanimivo jesti pred računalnikom in televizijo. Jesti ga je treba na lepem krožniku, po možnosti z nožem in vilicami.
• Naučite se ne jesti težav, ampak uživati ​​v hrani.
• Vaš voh se bo izostril, okusne navade pa popestrile.

FOTOGRAFIJA Getty Images

Bee Wilson je nutricionistka in avtorica več knjig, vključno z First Bite: How We Learn To Eat (Basic Books, 2015); Sandwich: Global History (Reaktion Books, 2010); "Razmislite o vilicah: zgodovina, kako kuhamo in jemo" (Basic Books, 2012).

Navajeni smo, da svoje okusne preference dojemamo kot sestavni del nas samih. Včasih se spoprijateljimo zaradi skupne naklonjenosti sladkemu korenu ali kitajski hrani. Ali pa iščemo par na družbenih omrežjih s statusom "vegan". Pa so gastronomski okusi res naša osebna izbira?

otroci koruze

Poznal sem fanta, ki je jedel samo koruzne kosmiče. Ne glede na to, koliko je bila ura, je vsak obrok nadomestil s skledo kosmičev z mlekom. Moje starše je ta obsesija resno skrbela, s sestro pa sva gastronomski fenomen preučevali z iskreno radovednostjo. Teoretizirali smo o tem, kako je nastal ta čudni koruzni fetiš. Zdelo se je, da je ljubezen do koruznih kosmičev del njegovega značaja, če ne povsem lastna njemu na genetski ravni. In nič se ne da narediti glede tega.

Pica ali sled?

Dejansko na naše okusne preference v veliki meri vplivajo geni (zlasti grenki in slani okusi), kraj bivanja in družina. Če želite vedeti, kaj ima vaš kolega rad, vprašajte, od kod so njegovi starši ali on sam. Italijan ne more brez testenin in pice. Norveški - brez soljene ribe. Domorodci iz severne Afrike, ki so se preselili v Francijo, si ne morejo predstavljati življenja brez metinega čaja.

In obratno - pogosto nam nekateri izdelki niso všeč samo zato, ker v našem otroštvu iz nekega razloga niso bili. Če bi ta mali ljubitelj koruznih kosmičev živel v deželi, kjer koruza ne raste, bi moral izbrati drugačno obsedenost s hrano.

»Zakaj se zdi domača hrana najbolj okusna? Že od otroštva smo čustveno navezani na določene arome in okuse. Pa naj bo to babičina pita ali mamina juha.«

Ljubezen do treh pomaranč

Drugi razlog za našo ljubezen do določenih izdelkov je prehrana bodočih mater med nosečnostjo. Psihobiologa Julie Mennella in Gary Beauchamp iz centra Monell Chemical Senses Center v Filadelfiji sta ugotovila, da so imele ženske, ki so v zadnjem trimesečju nosečnosti redno pile korenčkov sok, dojenčke, ki imajo radi korenje že od rojstva. Enake rezultate sta dobila Mennella in Beauchamp pri materah, ki so uživale veliko česna ali pomaranč.

Okus otroštva

Zakaj je domača hrana najbolj okusna? Že od otroštva smo čustveno navezani na določene arome in okuse. Pa naj bo to babičina pita ali mamina juha. Tudi neprijetne stvari se lahko naučimo ljubiti, če imamo z njimi povezane pozitivne spomine iz otroštva.

Prav ti spomini nam preprečujejo, da bi spremenili svoje prehranjevalne navade. Zavedamo se, da je bolj zdravo vsak dan zaužiti porcijo sadja in zelenjave. Toda kako težko je zavrniti sladoled ali čips! Navsezadnje so v otroštvu prinesli toliko veselja! Čokolado je treba odstraniti iz prehrane, takoj se zdi, da nekaj pomembnega manjka. Toda malčki, ki jim ni bila dana čokolada, bodo brez sladkarij zlahka preživeli tudi v odrasli dobi. Tega okusa niso poznali in ga ne morejo zgrešiti.

»Najboljši način za spremembo prehrane je preselitev v drugo državo. Vsi smo opazili, da na počitnicah uživamo v jedi novih jedi zase.

Stvar navade

Izkazalo se je, da izbiro najljubše kuhinje določajo geni, starši, spomini na otroštvo, kraj rojstva, ne pa mi sami? Hkrati se lahko okusne preference v življenju močno spremenijo. Človek je vsejed, kar pomeni, da je sposoben odkrivati ​​nova živila in okuse. Vsakdo začne svoje življenje z mlekom, vendar ga vsi ne pijejo vsak dan. Kot otroci pogosto ne maramo oliv in šele z leti znamo ceniti njihov slan okus. Večina nas tekom življenja vzljubi nekaj, česar še nismo jedli.

Če želite shujšati, se gibajte!

Kako potem spremeniti svojo prehrano v bolj zdravo? Najboljši način je postopno uvajanje novih živil v prehrano, eksperimentiranje z začimbami - "brezkvašenim" jedem bodo dale nov okus.

Naučite se novih receptov. Na svetu je na tisoče jedi, ki jih še niste poskusili, kar pomeni, da obstaja možnost, da vam bodo všeč. Znano je, da se soli in sladkorju lahko odrečete v nekaj tednih. Potrebno je le postopoma zmanjševati njihovo število.

Postopoma se odrečite jutranji žemljici in sladici po večerji. Dovolite si sladkarije ob določenih dnevih, na primer dvakrat na teden. Ne pretepajte se, če se zlomite. Založite se s potrpljenjem. Poiščite alternativo vsakodnevnim sladkarijam - zamenjajte jih z datlji, rozinami.

Toda najboljši način za spremembo prehrane je preselitev v drugo državo. Vsi smo opazili, da na dopustu uživamo v preizkušanju novih jedi. Ljudje, ki so živeli v drugih državah, se vračajo z novimi kulinaričnimi preferencami. To pomeni, da smo sposobni popolnega ponovnega zagona. In lahko se naučite jesti dušeno zelenjavo, zelišča, ribe in meso v kateri koli starosti.