Jedilnik za vsak dan s pravilno prehrano. Pravilna prehrana za hujšanje - jedilnik za vsak dan

Za zajtrk morate jesti obilno in visoko kalorično hrano. Lahko je: ovsena ali druga kaša, muesli. Pojejte tudi nekaj sira, sadja, suhega sadja, zelenega čaja ali sveže iztisnjenega soka. Če ne morete pojesti vsega, prečrtajte nekaj po lastni presoji, vendar ne kaše.

Vem, da mnogim zjutraj nič ne gre v grlo, a če zjutraj ne jeste dostojno, boste pred večerjo imeli divji občutek lakote. Poskusite se zgodaj zbuditi in počnite stvari, kot je telovadba, da si vzbudite apetit.

Kosilo

Med zajtrkom in kosilom, ob 10. uri, pojejte na primer eno ali dve banani. So priročni za prenašanje.

Za kosilo jejte meso, lahko ribe. Glede na razpoloženje lahko kot prilogo dodate zelenjavo, kakšno kašo ali testenine. Ali pa juhe. A ne po sistemu prvi, drugi in kompot. S tem preobremenite želodec in upočasnite presnovo.

Po večerji, ob četrti uri, boste verjetno želeli prigrizniti. To vrzel med kosilom in večerjo zapolnite z nekaj sadja, lahko popijete kefir ali nemasten jogurt. Primerno je tudi suho sadje, kot so datlji ali oreščki. Ne obesite se na noben niz izdelkov, jedilnik pravilne prehrane mora biti raznolik. Izmislite si nove jedi, eksperimentirajte.

Večerja ne sme biti težka, zato ponoči ne smete jesti mesa. Z ribami lahko jeste kakšno kašo, na primer riž. Če pa ste čez dan že naveličani kosmičev, naredite zelenjavno solato, ki jo začinite z olivnim oljem. Ne pozabite, da morate večerjati 3 ure pred spanjem, ne kasneje.

Pred spanjem

Pred spanjem lahko popijete kozarec fermentiranega mlečnega napitka, kefirja ali fermentiranega pečenega mleka.

Morda ste opazili, da so sestavni deli in načela pravilne prehrane enaki, na primer, kot je opisano v članku "" ali "". To ni presenetljivo in povsem naravno, saj so splošna načela za vse enaka. In oseba, ki se pravilno prehranjuje, če je zdrava, ne bo nikoli polna.

Kot vidite, imamo 6 obrokov na dan. Poleg tega mora biti količina tega, kar pojeste, enaka količini, ki se prilega vašim prekrižanim dlanem.

Možnosti zajtrka

• Ovsena kaša z vodo ali mlekom z nizko vsebnostjo maščobe s suhim sadjem in majhno pestjo oreščkov. Izmenično z ajdovo, riževo in proseno kašo.
• Sendvič iz polnozrnatega kruha, kuhanih piščančjih prsi ali rahlo nasoljenega lososa, zelene solate, paradižnika, nemastnega sira in zelišč. Kozarec kislega mleka ali katere koli druge fermentirane mlečne pijače.
• Omleta iz 4 beljakovin in 2 rumenjakov z zelišči. Sadna solata.
• Velika porcija skute s kislo smetano, marmelado in svežim sadjem.
• Sadna juha s sezonskim sadjem in rahlo kislo smetano.

Večerje

• Golaž iz sojinega mesa. Kuhane polnozrnate testenine z manj mastnim sirom.
• Pečena cvetača panirana z zdrobom, 10% smetano in beljakom.
• Zelenjavna lazanja z nizko vsebnostjo maščob.
• Zelenjavna kremna juha z rižem.
• Zvitki z nizko vsebnostjo maščob ali nekaj rezin vegetarijanske pice.

Večerje

• Dušena zelenjava s koščki kuhanih piščančjih prsi.
• Morski sadeži s kuhanim rjavim rižem.
• Zelenjavna omleta iz 4 beljakovin in 2 rumenjakov z zelišči.
• Skutina enolončnica in zelenjavna solata.
• Kuhana govedina s pečeno zelenjavo.
• Prigrizki (lahko izberete poljubna 2 predmeta).
• Kozarec kefirja z 1 žličko. med ali marmelada.
• 20 g temne čokolade in zeleno jabolko.
• 2 riževa ali ajdova kruha s skuto in zelišči.
• Pest oreščkov in suhega sadja (naj se prilega vaši dlani).
• 3 kosi domačih ovsenih piškotov.

Še en primer pravega menija za dan

15 minut pred jedjo popijte kozarec vode pri sobni temperaturi.

Za zajtrk jejte malo - po spanju želodec še ni pripravljen na obilen obrok. In če zjutraj nimate močnega občutka lakote, je to odlična priložnost, da zmanjšate preveč napihnjen želodec. Jejte jogurt (po možnosti naraven, brez dodanih barvil in arom). Dober dodatek je lahko kruh z otrobi ali polnozrnat kruh. Če to ni dovolj - kos sira ali eno kuhano jajce.

Dobra jed za zajtrk so ovseni kosmiči. Skuhamo na gosto, v vodi in čisto na koncu kuhanja dodamo malo mleka. Namesto sladkorja dodajte med.

Čaje je najbolje piti zeliščne in seveda brez sladkorja. S skodelico čaja lahko zaužijete nekaj suhega sadja – datlji, suhe marelice ali rozine vsebujejo veliko fruktoze, ki uspešno nadomesti sladkor in je veliko bolj uporabna.

Kosilo naj bo najbolj popoln in hranljiv obrok dneva. Če torej res želite pojesti kos mesa ali druge težke hrane, počnite to čez dan, da jo boste imeli čas prebaviti ponoči.

S pravilno prehrano na jedilniku za vsak dan naj bodo vse vrste juh najboljša izbira za kosilo. Testenine in krompir je bolje zavrniti v korist stročnic, zelja, pese in žit.

Ribe ali perutnino lahko jeste dvakrat na teden. Meso - enkrat na teden je bolje, če vaše delo ni povezano s težkimi fizičnimi napori. Najboljši način kuhanja mesa je dušenje. Ribe ali perutnino kuhajte na pari - je hitro, enostavno in ohrani največ hranilnih snovi.

Večerje ne odlašajte pozno v noč. Zadnji obrok ne sme biti pozneje kot dve do tri ure pred spanjem.

Dušena, pečena zelenjava, enolončnice - vse to je odlično za večerjo. Za večerjo je super solata. Za preliv poskusite uporabiti rastlinska olja - zdaj lahko kupite zelo okusna olja iz oreščkov in semen.

Če tik pred spanjem občutite lakoto, je dovoljeno popiti kozarec kefirja ali jogurta. Ne zanesete se s predelanimi siri, klobasami. Izogibajte se hitri hrani.

Jejte počasi, temeljito žvečite hrano - hrana, pogoltnjena med tekom, ne bo prinesla ustrezne koristi in se bo absorbirala veliko slabše. Poleg tega vam odmerjeno žvečenje omogoča, da včasih znatno zmanjšate količino hrane, ki je potrebna za nasičenje.

Ne pozabite na sveže sadje, zelenjavo, mlečne izdelke in oreščke – so nepogrešljivi spremljevalci pravilne presnove in posledično odlične postave.

Spraviti figuro v red in hkrati ne stradati je povsem resnično. Pomagala bosta dobro premišljena uravnotežena pravilna prehrana in tedenski meni za hujšanje, kar pomeni prehrano 1500 kcal na dan. In če smo bolj natančni, kalorični koridor - od 1400 do 1500 kcal.

Enakega mnenja je, sodeč po testu, tudi večina naših bralcev.

Zakaj ravno 1400-1500?

Na splošno takšna vsebnost kalorij ni zdravilo, kot vemo, vse je individualno in je odvisno od višine, teže, starosti, življenjskega sloga in spola. Starejši, nižji in tanjši kot je človek, manj kalorij potrebuje in obratno.

Običajno je ta stopnja primerna za dekle povprečne višine, srednjih let, s telesno težo od 60 do 80 kg, ob upoštevanju nekaj lahkih vadb v telovadnici.

Koliko lahko izgubite težo in kako hitro?

Največji problem so številke.

Če ne kosite, sledite režimu pitja in greste strogo po načrtu, vam zagotavljam, da boste v 3 mesecih izgubili 10 kg! Poleg tega bo izginilo 10 kg maščobe!

Izguba teže bo videti nekako takole: 2-3 kg v prvem ali drugem tednu in nato 300-400 g vsak naslednji.

Da, prišlo bo do skokov, prišlo bo do "platojev", vendar vas ne vodijo le tehtnice - količine se bodo vztrajno zmanjševale!

Uravnotežen jedilnik 1400-1500 kcal na dan lahko uporabite tudi za izgubo 2-3 kg za določen dogodek. Seveda tega ne pozdravljam, vendar je še vedno bolje kot stroge diete, po katerih se stalno vrača na prejšnje številke.

Na primer, zdaj so še 3 tedni do novega leta! In če zdaj kupite živila in jeste samo tisto, kar je na jedilniku, potem boste 31. decembra na tehtnici zagotovo videli minus 4-5 kg.

A najpomembnejše niti ni to! Že v 3 tednih takšne diete se boste navadili, Ne pravijo zaman, da se navada oblikuje v 21 dneh!

Na kratko o načelih pp-menija za hujšanje

Ko razumete princip, se navadite na množico in količino obrokov, lahko sami naredite nadaljevanje.

Prvi dan

No, z začetkom novega življenja!

Zajtrk

Ovseni kosmiči z jagodami, skuto, kavo ali čaj, seveda brez sladkorja. Ovsenim kosmičem dodajte stevijo v prahu ali tekočino.

Na splošno je stevia v prahu odličen sahzam, ki ga lahko dodate vsaki jedi. Nima kalorij, je naraven in precej reši, ko se vam zahoče sladko

.

Kašo je enostavno kuhati: 3 žlice. kosmiče zavremo v kozarcu mešanice vode in mleka (50/50), malo posolimo, premešamo, ugasnemo.

Kava \ čaj, kos sira z nizko vsebnostjo maščob, na primer suluguni (25% maščobe) - 30 g

KBJU: 357/15/9/56

Prigrizek

Sestavin za 1 osebo porabite 2-krat manj!

KBJU: 250/16,7/18/3

Prigrizek

Sadje (po 1 majhno, grozdje - 100 g): banana, jabolko, hruška, grozdje. Iz njihovega sadja lahko naredite solato ali pa kar tako jeste. kava čaj

KBJU: 259/3/0,6/60

Večerja

Ajda z (približno 300 g okrasa in 100 g omake), kumare ali paradižnika.

KBJU: 305/21,5/5,2/44

popoldanski čaj

Sendviči s pašteto (tri štruce ali rezine kruha, vsak z 1 žlico paštete), čaj.

KBJU: 244/24/5,2/25,5

Večerja

(porcija - približno 300-350 g), kozarec ali sveža zelenjava.

KBJU: 330/55/5,3/15,2

Skupaj na dan: Beljakovine 120 g Maščobe 34,3 g Ogljikovi hidrati 147,7 g 1388 kcal
B-G-U:
35% – 22% – 43%

Dan #6

Začnimo dan s čokoladno poslastico.

Zajtrk

Banana-čokoladna ovsena kaša (že pripravljena drugi dan), kava ali čaj, kos sulugunija 30 g.

KBJU: 357/15/9/5

Prigrizek

Solata iz korenja (1 velika), rozin (1 žlica, predhodno poparite z vrelo vodo 10 minut, dobro sperite), jabolka (1 velika). Napolnimo 2 žlički. kisla smetana (vsebnost maščobe 10-15%). Kava.

KBJU: 231/4,5/2,7/47,4

Večerja

Ajdova juha (lahko vzamete biserni ječmen, bulgur, rjavi riž, leča - karkoli želite) z mesom. Kuhamo na enak način kot piščanca z vermicelli, vendar brez jajc. Svetujem vam, da ponovno kuhate nekaj dni. Rezina kruha z enako rezino nemastnega sira. Ne pozabite - porcija juhe je približno 300-350 g!

KBJU: 405/38/8,6/45

Prigrizek

Skuto (150 g), zmešajte naribano majhno jabolko, potresemo s cimetom. Dodate lahko kateri koli sahzam brez kalorij. Zeleni čaj.

KBJU: 267/25,4/13,5/11

Večerja

Kar je idealno za večerjo - lahka, zadovoljiva in okusna. Porcija je 350 g, tako da ne boste mogli stradati.

KBJU: 256/28/10,5/10,5

Skupaj na dan: Beljakovine 111 g Maščobe 44,5 g Ogljikovi hidrati 169,6 g 1516 kcal
B-G-U:
29% – 26% – 45%

7. dan

Danes se stehtajte pred zajtrkom! Kaj je minus na tehtnici?

Zajtrk

Danes bo spet proteinski zajtrk - omleta z zelenjavo in sirom.

Naj vas spomnim - vzemite izdelkov 2-krat manj! Čaj ali kava.

KBJU: 250/16,7/18/3

Prigrizek

Raznovrstno sadje, ki ga lahko jeste kar tako, lahko pa naredite solato. 1 manjše jabolko, banana, hruška.

KBJU: 259/3/0,6/60

Večerja

Če ste včeraj skuhali dovolj juhe, potem danes ne kuhamo večerje, ampak pojemo, kar imamo.

KBJU: 405/38/8,6/45

Prigrizek

50 gramov poljubnih orehov - orehi, indijski oreščki. Mogoče arašidi.

KBJU: 275/13,2/22,6/4,9

Večerja

Za večer predlagam dušenje zelja s piščančjimi prsi.

KBJU: 351/39/18/12

No, a nisi lačen?

In kako okusno!

Kot lahko vidite, to sploh ni zgleden jedilnik, ampak zelo podroben!

Če imate kakršna koli vprašanja, prosimo, pojasnite, vprašajte v komentarjih, odgovoril bom v 2-3 urah.

Nakup za teden dni

Vse zgoraj naštete jedi so običajno iz cenovno ugodnih izdelkov, ki jih ni težko najti na policah trgovin. Da vam bo še lažje, tukaj seznam živil za teden:

• piščančji file - 1 kg
• morske ribe z nizko vsebnostjo maščob (oslič, pollock itd.) - 1 kg
• piščančja jetra - 0,5 kg
• tuna v lastnem soku - 1 kozarec
• sir z nizko vsebnostjo maščob, po možnosti 2-3 stopnje, da bo okusen. Nekaj ​​kosov po 100-150 g bo dovolj ne samo za vas, ampak tudi za dom
• kateri koli oreščki - 200-300 g;
• zelenjava - zelje, čebula, korenje, Peking, nekaj kumar in paradižnika;
• sadje (jabolka, hruške, banane, grozdje) - tukaj se prepričajte sami, če vzamete samo zase, potem po 0,5 kg. Ni dovolj, raje kupujte konec tedna, da bo sveže;
• majhen kos rdeče ribe.

Potrebovali boste tudi žita in testenine iz trde pšenice, ovsene kosmiče, mleko, rastlinsko olje, začimbe in začimbe, cimet, vanilin, kakav v prahu.

Nato se boste sami prepričali, da bo celoten seznam izdelkov stal manj kot običajni tedenski obrok s klobasami. Se pravi, ti ne le shujšati, postati bolj zdrav in energičen, ampak tudi prihraniti denar.

Ali že veste, koliko kilokalorij morate zaužiti, da shujšate? Preprosto izračunajte njihovo število s pomočjo formule iz članka in shujšajte okusno, zadovoljivo in zdravju koristno!

Dodatni centimetri v pasu, problematična koža, razcepljene konice, lomljivi nohti - vse to včasih kaže na motnje hranjenja. Dovolj je, da ponovno razmislite o prehranjevalnih navadah in po nekaj tednih se bo stanje začelo izboljševati. Ste to, kar jeste, zato morate jesti pravilno. To je tema današnjega članka.

Prehrana Pravilna prehrana ni le dieta, je način življenja. Jedli boste lahko okusno in raznoliko, hkrati pa ohranili vitko postavo in dobro zdravje.

Korist

Pravilna prehrana je v prvi vrsti koristna. Delo prebavnega trakta se normalizira, krvni tlak se stabilizira, poslabšanja kroničnih bolezni se zmanjšajo, stanje las, kože in nohtov se izboljša. Vse ostalo gre odvečne kilograme. Da, ta proces ni tako hiter kot pri hujšanju na ekspresni dieti, vendar se teža ne bo vrnila po nekaj tednih, kot se zgodi po napornih dogodkih izgorevanja maščob.

PP dieta ima veliko prednosti v primerjavi s tradicionalnimi programi. Sistem torej ne samo dovoljuje, ampak priporoča malico med glavnimi obroki, le izbrati morate pravi jedilnik. Zato vam ni treba trpeti zaradi bolečin v trebuhu, glavobolov, utrujenosti. Poleg tega vam omogoča, da dovoljeni meni prilagodite svojim okusnim željam in situacijam. Zdaj vam ni treba biti nerodno, ko ste na obisku, saj je na kateri koli mizi nekaj, kar ni v nasprotju s pravili prehrane.

So kakšne slabosti? Nekateri med njimi vključujejo dolgoročni program, saj se prvi trden naklon postavi šele po nekaj tednih. Vendar se bo rezultat v prihodnosti le izboljšal. Za večjo učinkovitost kombinirajte revizijo prehrane z vadbo, masažo in oblogami.

Kako izbrati

Obstaja več kot ducat diet za hujšanje. Nekateri vam omogočajo, da izgubite do 10 kilogramov na teden, drugi, razen zdravstvenih težav, ne nosijo ničesar. Sistem, ki se je izkazal za učinkovitega za eno osebo, ne bo vedno prinesel odličnega rezultata za drugo. In samo dieta pravilne prehrane je primerna za absolutno vsakogar. Ne samo, da vam omogoča ohranjanje figure v odlični formi, ampak tudi izboljša zdravje, daje aktivnost in dobro razpoloženje. Zato PP ne sme postati začasen dogodek, ampak življenjski slog.

Kako sestaviti jedilnik

Prehransko shemo je treba razviti glede na življenjski slog, starost, težo in višino. Sestavljen načrt bo pomagal ne le racionalno porazdeliti prejem potrebnih elementov, temveč tudi prihraniti čas pri razvoju dnevnega menija in sestavljanju seznama za nakup živil.

• 655 + 9,6 * teža (v kg) + 1,8 * višina (v cm) - 4,7 * starost (v letih).

Seštevek pomnožite s faktorjem aktivnosti:

• *1,2 (s sedečim življenjskim slogom);
• * 1,38 (z lahkim treningom v telovadnici do 3-krat na teden);
• *1,55 (z zmerno vadbo do 5-krat na teden);
• * 1,73 (z intenzivno 5-7 krat na teden).

In zdaj pozornost. Če želite shujšati, je treba od rezultata odšteti 20%. Centimetri bodo izginili pri +100/-250 kcal. Na primer: po izračunih smo dobili številko 1500 kcal, shujšali boste lahko z zaužitjem od 1250 do 1600 kcal na dan. Če je, nasprotno, potrebno pridobiti mišično maso, je treba številko, dobljeno v izračunu, povečati za 10%.

Dokazano je, da z zmanjšanjem kaloričnega vnosa dnevne porcije hrane za samo 300 kcal porabite do en kilogram na mesec, v enem letu pa bo mogoče neboleče in brez stresa postati lažji za 12. ali več kilogramov.

Voditi se samo po hranilni vrednosti izdelkov, milo rečeno, je neumno. Prav tako je treba izračunati količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, potrebnih za normalno delovanje telesa, to je BJU.

Običajne nastavitve so:

• beljakovine: 10-35%;
• maščobe: 20-35%;
• ogljikovi hidrati: 45-65%.

Ko je treba izgubiti težo, mora biti polovica dnevne prehrane ogljikovih hidratov, beljakovine naj predstavljajo 30%, preostalih 20% pa maščobe.

Izračun porcije beljakovin se izvede po naslednjih formulah:

• spodnja meja*0,3/4;
• zgornja meja*0,35/4.

Dobljeni obseg bo dnevna norma.

S pomanjkanjem beljakovin se mišična masa uniči, da bi se temu izognili, ne pozabite, da ženske potrebujejo vsaj 60 gramov na dan, moški vsaj 75 gramov beljakovin.

• spodnja meja*0,15/9;
• zgornja meja*0,2/9.

Številke označujejo najmanjšo in največjo količino maščobe na dan.

Dnevni obseg ogljikovih hidratov je določen na naslednji način:

• spodnja meja*0,45/4;
• zgornja meja*0,5/4.

Pri sestavljanju jedilnika upoštevajte, da je treba za zajtrk zaužiti 2/3 dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, tretjino beljakovin in 1/5 maščob. Jejte samo združljivo hrano. Za večerjo jejte lahke, a hkrati obilne obroke.. Ne pozabite na prigrizke, ti so obvezni za PP.

Kako začeti

Prehod na PP ne zahteva toliko truda kot recimo ajdova ali riževa dieta. Na samem začetku bi morali prestrukturirati svoje misli in se zavedati, da bodo takšne metamorfoze le koristile, in šele nato preidite na drastične ukrepe:

1. Živalske maščobe nadomestite z rastlinskimi. Oljka in kokos veljata za najbolj uporabna, sončnično in ricinusovo pa bo treba opustiti, ker sta preveč kalorična. Oljčne tropine niso dobre le za srčno-žilni sistem, ampak tudi pomagajo ohranjati stabilno telesno težo.
2. Namesto pšeničnega kruha raje kupite polnozrnat ali ržen kruh.
3. Za zajtrk jejte kašo, kuhano na vodi. Za izboljšanje okusa dodajte sveže/zamrznjene sadne koščke ali naravni med.
4. V svojo prehrano uvedite več mesnih in ribjih jedi. Jejte kuhano, dušeno, na pari in v pečici pečeno meso, vendar ne predelanega. Dokazano je, da klobase, paštete ipd. izzovejo razvoj raka debelega črevesa.
5. Ne omejujte se na morsko hrano. Bogate so z jodom, pri pomanjkanju katerega je metabolizem moten in podkožna maščoba se večkrat močneje odlaga.
6. Jejte več rastlinske hrane. Vsebuje vlaknine, potrebne za normalno delovanje črevesja. V jedilnik vnesite bučo, korenje, špinačo, zelje.
7. Bodite pozorni na glikemični indeks živil, ki jih jeste. Nižja kot je ta številka, počasneje se absorbirajo, kar odloži začetek lakote.
8. Izogibajte se transmaščobam. Vsebuje jih margarina, torej tudi kupljeno pecivo – torta, pecivo in žemlje. Reci "basta!" hitra hrana, čips in zamrznjena pripravljena hrana, pa tudi majoneza in omake na njeni osnovi.
9. Pijte vsaj dva litra čiste vode na dan, poleg čaja, sokov in zeliščnih čajev. Vodo pijte 10 minut pred obrokom ali pol ure po obroku, saj tekočina razredči želodčni sok in s tem poslabša proces prebave.
10. Odpovejte se alkoholnim pijačam. Izzovejo apetit in poslabšajo občutek za mero.

Zdaj veste, kako se držati pravilne prehrane, čas je, da se pogovorimo o tem, kako slediti njenim osnovnim pravilom.

Kako upoštevati

1. Razporedite 5-6 obrokov. Telo v nobenem primeru ne bi smelo trpeti zaradi lakote, saj se bo v tem primeru tudi pojedeno korenje spremenilo v maščobo. Jejte po 2,5-3 urah, toliko časa traja prebava hrane.
2. Ne kombinirajte beljakovinskih živil z živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj pri prebavi prvega sodelujejo popolnoma drugačni encimi kot drugi, včasih celo antagonistični. Da ne bi preobremenili prebavnega trakta, vadite ločene obroke.
3. Zmanjšajte vsebnost kalorij v obrokih z izbiro pravih sestavin. To pomeni, da vam ni treba zmanjšati običajnih porcij, ampak izberite nizkokalorično hrano. Jejte več rastlinske hrane, otrobov, pustega mesa, jajc, vendar čim manj sladke, škrobne hrane in maščob.
4. Ne odrecite se sladkarijam – jejte jih zjutraj in dajte prednost naravnim (med, marmelada, džemi, marshmallows, marmelada). Sadje in suho sadje je dovoljeno jesti do 17. ure.
5. Če se po večerji pojavi občutek lakote, ne poskušajte jesti s pomarančami in / ali jabolki, namesto tega popijte kozarec kefirja ali jogurta.
6. Med jedjo misli samo nanjo. Naj vas ne zmoti gledanje televizije, telefoniranje ali igranje iger na pametnem telefonu.

Dnevni obrok prehrane mora vsebovati zelenjavo, sadje, mlečne izdelke, beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.

In še en nasvet. Prehranjevalne navade se oblikujejo z leti in preprosto jih je nemogoče opustiti v nekaj dneh. Zato se včasih zgodijo okvare. Da bi se temu izognili, poskusite postopoma preiti na PP dieto. Na začetku si zapišite vse, kar pojeste čez dan, nato analizirajte zapise in takrat boste razumeli, koliko nepotrebne in nezdrave hrane pojeste. Samo opustiti je treba in vaše sanje o lepem telesu in dobrem zdravju se bodo uresničile. Takšen dnevnik vam bo pomagal izračunati število porabljenih kalorij in BJU ter sestaviti zdrav in zdrav jedilnik z energijsko vrednostjo, ki vam ustreza. Najmočnejša motivacija pa je seveda vizualizacija, kaj bo vaše telo postalo čez šest mesecev ali leto. Jasno morate vedeti, zakaj se sedaj omejujete!

meni

Zgoraj smo že govorili o načelih te diete. Že veste, da morate jesti veliko zelenjave in sadja, se ne odreči beljakovinski hrani (meso, mlečni izdelki), izbrati kruh iz polnozrnate moke in piti vsaj liter in pol vode brez plina in sladkorja. Veste tudi, da so prepovedane kisle kumarice, prekajeno meso, pijače, ki vsebujejo kofein, kupljene torte in peciva ter sladkarije. Obstaja pa še eno pravilo - prehrana naj bo raznolika!

Poskusite ne izpuščati obrokov. Če pa pridete iz službe pozno, potem večerjo izpustite. Dovoljeno je popiti kozarec nemastnega jogurta ali celo takoj iti v posteljo.

Urnik za ta dan:

• 8:00 - kozarec tople vode. Pitje tekočine bo zagnalo prebavni trakt!
• 8:30 - zajtrk;
• 10:30 - kosilo;
• 13:00 - kosilo;
• 16:00 - popoldanska malica;
• 18:30 - večerja.

En teden

ponedeljek

• Zajtrk: ovsena kaša z jabolki; čaj z limono in medom.
• Kosilo: nekaj rezin sira; štruca; zeleni čaj.
• Kosilo: piščančja juha; solata iz zelja in korenja z limoninim sokom; sveže
• Popoldanska malica: porcija skute s koprom.
• Večerja: pečena govedina z zelenjavo.

• Zajtrk: ovseni piškoti; nesladkan čaj.
• Kosilo: banana.
• Kosilo: mesne kroglice na pari; poletna solata.
• Popoldanska malica: sadne rezine.
• Večerja: omleta z brokolijem.

• Zajtrk: jajca v vrečki; čaj.
• Kosilo: sadni pire.
• Kosilo: vegetarijanski boršč; zrezek; zeljna solata.
• Popoldanska malica: jogurt.
• Večerja: dušen zajec s korenasto zelenjavo.

• Zajtrk: žitna kaša na vodi z jagodami; čaj.
• Kosilo: pest oreščkov.
• Kosilo: piščančja juha; "Cezar".
• Popoldne: oranžna.
• Večerja: parjeni piščančji kotleti; zelenjavna mešanica.

• Zajtrk: umešana jajca; čaj.
• Kosilo: peščica suhega sadja.
• Kosilo: zelena juha; nekaj rezin rženega kruha; kumare.
• Popoldanski prigrizek: zelenjavna enolončnica.
• Večerja: parni kotleti s cvetačo.

• Zajtrk: najljubša kaša (vendar ne zdrob); Črna kava.
• Kosilo: skutna masa z rozinami.
• Kosilo: dušene gobe; zeljna solata.
• Popoldanska malica: naravni jabolčni sok.
• Večerja: porcija rib na žaru; riž.

nedelja

• Zajtrk: sendvič s sirom; bučke na žaru; zeleni čaj.
• Kosilo: jogurt.
• Kosilo: ajdova juha z mesnimi kroglicami; solata.
• Popoldanska malica: enolončnica iz skute.
• Večerja: govedina, pečena s papriko in korenjem.

Primer diete za hitro hujšanje

Zgoraj predlagani jedilnik vam bo pomagal pri izgubi teže, vendar bodo rezultati opazni šele po nekaj tednih. Če želite hitro shujšati, je primerna ekspresna dieta po principu izmenjevanja beljakovinsko-ogljikohidratnih dni. Njegovo bistvo je v tem, da vsi potrebni elementi vstopijo v telo, vendar ne takoj. Dogodek traja samo 4 dni, v tem času pa do 2 kg.

Prvi dan - beljakovine

• Zajtrk: nekaj kuhanih jajc; čaj.
• Prigrizek: solata.
• Kosilo: kuhan piščanec - 150 gramov; zelenjavna enolončnica.
• Večerja: kuhano meso lignjev; na pari kuhan brokoli.

Drugi dan - beljakovine

• Zajtrk: nekaj rezin sira; čaj.
• Prigrizek: kumare.
• Kosilo: ribe, kuhane na pari; zelena solata.
• Večerja: govedina na žaru; zeleni grah.

Tretji dan - ogljikovi hidrati

• Zajtrk: ovsena kaša na vodi s suhim sadjem.
• Malica: sadje.
• Kosilo: testenine z omako brez mesa in maščobe.
• Večerja: kuhan riž z zelenjavo.

Četrti dan

• Na ta dan je dovoljeno piti nesladkan čaj in črno kavo, jesti surovo zelenjavo. Ni prepovedano dopolniti prehrane z majhno količino skute.

Kako izstopiti iz diete

Pravilen izstop iz katere koli diete temelji na načelih PP, zato naj tak dogodek traja vse življenje. Ni vredno izstopiti iz tega, saj z dodajanjem škodljivih živil v prehrano odvečni kilogrami ne bodo dolgo čakali.

Če ste izvajali hitro shujševalno dieto, potem po štirih dneh:

1. Povečajte delež rastlinske hrane.
2. Dodajte beljakovine.
3. Pijte več vode.
4. Ukvarjaj se s športom.
5. Vzemite multivitaminske komplekse.

Po enem tednu imate pravico popolnoma preklopiti na izbrani program ali se, če želite, vrniti na običajni jedilnik.

Možnosti diete

Mnogi ljudje, ki želijo shujšati, so prepričani, da obstajajo varne diete, ki temeljijo na pravilni prehrani. Ti, poleg tistega, o katerem smo že govorili zgoraj, veljajo za japonsko, kitajsko, beljakovinsko, brez ogljikovih hidratov, Maggi, ajdovo in riževo. No, pa se seznanimo z njimi in poskusimo ugotoviti, ali so res enako uporabni.

japonska

Eden najbolj modnih programov za hujšanje danes. Mnogi so prepričani, da bodo po 13 dneh (toliko namreč traja) ne le izgubili do 8 kilogramov, kot prepričujejo praktiki, ampak tudi izboljšali svoje zdravje. To prepričanje je posledica dejstva, da je med Japonci veliko stoletnikov in pravijo, da bo upoštevanje njihove prehrane vsem omogočilo, da postanejo bolj zdravi. Skoraj 2 tedna je treba zavrniti sladkor, sol, alkoholne pijače, moko, vključno s slaščicami. Osnova prehrane so riž, ribe, sadje in zelenjava, zeleni čaj. Toda način priprave dietnih obrokov nima nič opraviti s tradicionalno kuhinjo dežele vzhajajočega sonca.

Zmanjšajte toplotno obdelavo izdelkov (ne govorimo o ribah), potem bodo ohranili največ uporabnih lastnosti.

Prehrana velja za precej uravnoteženo, zato telo ne doživi resnega stresa in tudi po dogodku se ohrani učinek izgube teže, saj prehrana normalizira metabolizem, obnovi prebavni trakt. Tehniko je dovoljeno izvajati največ enkrat na 2 leti.

kitajski

Za azijske ljudi hrana ni vir odvečnih kilogramov, temveč prehrana, brez katere življenje ni mogoče. Kitajci enkrat na dan jedo riž, zelenjavo, morske sadeže, juhe in pijejo zeleni čaj. Takšna prehrana omogoča prebivalcem Srednjega kraljestva, da ohranjajo kondicijo, delovno sposobnost in odlično zdravje.

Glavno pravilo, ki se ga držijo Kitajci in se ga bodo morali držati vsi, ki želijo shujšati, je uživanje nizkokalorične hrane, vključno z jajci, mesom, sadjem in zelenjavo. Poleg tega morate piti veliko tekočine - vodo in zeleni čaj. Slednji nevtralizira toksine in izboljša prebavo, preprečuje pa tudi učinke prostih radikalov. Prepovedana je uporaba soli, sladkorja, maščob, moke, mleka, alkohola in krompirja. Tehnika je zasnovana za 2 tedna, zahteva ustrezno pripravo in ustrezen rezultat.

Beljakovine

Beljakovine so glavni gradbeni material za celice. Prvič, porabljeni del gre za gradnjo, le ostanki pa se pretvorijo v maščobo. Zato proteinski programi za kurjenje odvečnih kilogramov veljajo za enega najučinkovitejših. Obstaja več vrst takšnih programov, ki jih združuje seznam dovoljenih izdelkov. Tradicionalno dieta traja pol meseca. Hujšanju je dovoljeno jesti pusto meso (odlični so piščanec, puran, govedina, zajec), ribe, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob (skuta, mleko, sir), jajca, neškrobno zelenjavo, zelena jabolka in citruse. Dovoljeno je zaužiti nekaj kompleksnih ogljikovih hidratov (na primer 5 žlic ajdove ali ovsene kaše za zajtrk). Del BJU se izračuna v skladu z zgoraj predlaganimi formulami, nato pa se odšteje 20%.

Osnovna pravila

1. Vsak obrok naj vsebuje beljakovine.
2. Ogljikove hidrate in sadje je treba jesti šele pred 14.00.
3. Omejite vnos sladkorja in soli, slednjo lahko po potrebi nadomestite s sojino omako.
4. Največji dnevni delež rastlinske maščobe je 2 žlici, živali bo treba popolnoma opustiti.
5. Ukvarjaj se s športom.

V skladu z vsemi priporočili bo prva črta opažena v nekaj tednih. Če imate težave s prebavili in ledvicami, je bolje, da zavrnete beljakovinski meni. Takšna hrana povzroča zaprtje, zato jejte več rastlinske hrane. Tehnika je kontraindicirana pri nagnjenosti k nastanku krvnih strdkov in povečanem strjevanju krvi.

Brez ogljikovih hidratov

Obstaja mnenje, da ogljikovi hidrati ne nosijo ničesar drugega kot dodatne centimetre v pasu, zato so diete brez ogljikovih hidratov v zadnjem času tako priljubljene. Dejstvo je, da pomanjkanje ogljikovih hidratov grozi s ketozo - dajanjem produktov razgradnje beljakovin.

Ogljikovih hidratov v nobenem primeru ni mogoče izključiti iz prehrane! Iz njih črpamo energijo, so ključ do dobrega razpoloženja in visoke aktivnosti. Morate le pravilno razviti meni.

Najprej se odpovejte hitrim ogljikovim hidratom – najljubšemu pecivu, sladkarijam in čokoladi. Delež ogljikovih hidratov je treba izračunati po formulah, navedenih na začetku pogovora, in sestaviti meni, ki je blizu rezultatom, pridobljenim v skladu s parametri PP.

Ne mislite, da bo dieta brez ogljikovih hidratov v prvem tednu dala solidno težo. Bodite potrpežljivi, kajti šele po enem mesecu, ko stojite na tehtnici, boste videli, da ste postali lažji. Ne pozabite, poleg pregleda prehrane, vključite telesno aktivnost v dnevno rutino, pijte več tekočine in jemljite multivitaminske komplekse.

Maggi

Maggijeva beljakovinska dieta temelji na kemijskih reakcijah, ki potekajo v telesu. Zato se pogosto imenuje PP. Prehrana temelji na jajcih in agrumih, prvi zagotavljajo vsa potrebna makrohranila, drugi pa vitamine. Tehnike se ne sme izvajati s posamezno nestrpnostjo, pa tudi za nosečnice in doječe ženske. V tem obdobju lahko izgubite do 25 kg. Vendar pa, navdihnjeni z rezultati, ne podaljšujte diete, lahko jo ponovite največ enkrat na 2 leti.

zlata pravila

1. Pijte veliko vode, dovoljena sta nesladkan čaj in črna kava.
2. Lakoto premagajte s svežo zelenjavo.
3. Izločite sol, začimbe in ojačevalce okusa.
4. Izogibajte se maščobam, tudi rastlinskim.
5. Ukvarjajte se s športom, dajte prednost plavanju, hoji, jogi.

Če je prišlo do okvare, potem morate začeti od samega začetka!

riž

Riž je popolna hrana. Tako ne mislijo samo prebivalci Japonske in Kitajske, ampak tudi nutricionisti. Vsebuje veliko esencialnih vitaminov in elementov ter aminokislin in antioksidantov.

Eden od razlogov za prekomerno težo je žlindranje. Riž deluje kot naravna krtača, ki odlično odstranjuje toksine in toksine ter daje odlično zdravje in razpoloženje.

Redno uživanje riža stabilizira delovanje živčnega sistema, normalizira delovanje prebavil in vzdržuje energijsko ravnovesje. Rjavi riž velja za najbolj uporabnega, zato so jedi iz njega vključene v dieto pravilne prehrane. Riž jejte kot prilogo, odlično se poda k zelenjavi, mesu in ribam. Za najboljše rezultate pa se navadite na prazen želodec pojesti dve žlici rahlo premalo kuhanih kosmičev. Po takem obroku nekaj ur ne pijte ničesar.

Opozorilo: riž povzroča zaprtje, zato ne pozabite piti vode in jesti živil, bogatih z vlakninami.

Obstaja tudi tedenski program za kurjenje odvečne maščobe, ki ni v nasprotju s postulati PP, vendar zahteva popolno zavrnitev soli.

vzorčni meni

• kuhan riž - 100 g;
• jogurt - 150 ml (lahko ga nadomestite z enako količino kefirja).

• jutranji del riževe kaše;
• piščanec - 150 g.

• riž - 50 g;
• ohrovtova solata z oljčnim oljem.

Prigrizki niso prepovedani, za to jejte svežo zelenjavo.

Ajda

Pogovor o pravilni prehrani bi bil nepopoln, če ne bi omenili ajde. Imenujejo jo kraljica med žiti in ne brez razloga, saj pravilno pripravljena telo nasiči z minerali, fosfolipidi, organskimi kislinami, karotenoidi in vitamini B.

Tisti, ki želijo shujšati, praviloma izberejo stroge mono-diete, ki jim omogočajo, da več dni jedo samo kašo. Menimo, da je odveč govoriti, kaj ogroža pomanjkanje beljakovin in maščob. Zato strokovnjaki za prehrano svetujejo, da za hujšanje izberete dietni meni za pravilno prehrano in uporabite žita kot prilogo k zelenjavi. Mimogrede, ajda se ne ujema z beljakovinskimi živili in sladkorjem.

Če želite shujšati v najkrajšem možnem času, je primerna možnost ajdovo-kefir, katere bistvo je vsakodnevna uporaba ajdovega in nemastnega kefirja. Napitek lahko dodamo kosmičem ali uporabimo kot prigrizek. Poleg glavnih izdelkov je dovoljeno jesti suho sadje, naravni med in jabolka ter piti vodo v neomejenih količinah. Ajdov dogodek nima nobene zveze z dieto, pravilno prehrano, zato ga je kontraindicirano izvajati več kot enkrat na leto!

Lahko se izboljšati, vrniti želeno težo pa je veliko težje. Vesele praznike z obilnimi pogostitvami, alkoholnimi in gaziranimi pijačami, neskončnimi prigrizki na teku in suho hrano, nepripravljenostjo na zajtrk, saj bo to "slabo vplivalo na postavo", in številne druge podobne situacije povzročijo, da tehtnica pokaže 5-10, drugače in 20-30 kilogramov več, kot je potrebno.

Danes bo zagotovo celo otrok odgovoril, da se morate za hujšanje le držati pravilne prehrane, izključiti določena živila - in potem bo življenje dobesedno postalo lažje. Toda kaj ta stavek pomeni? In kaj so osnove? Čas je, da izveste odgovore na vprašanja, ki skrbijo mnoge ženske in moške!

Pravilna prehrana - kako je?

Skratka, to je osnova zdravega načina življenja, od katerega je neposredno odvisna ne le teža, ampak tudi fizično in celo psiho-čustveno stanje. Prehrana je fiziološka potreba, ki zavzema prvo stopnjo, vse druge človekove želje pa so že "odvrnjene" od nje (to pravi nekakšna "piramida potreb" ameriškega psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je zdravilo za vse bolezni. Toda v zadnjem času je žal postal kult.

Zdrava prehrana pomeni vnos in asimilacijo snovi, potrebnih za dopolnitev porabljene energije, uravnavanje dela vseh sistemov človeškega telesa, obnovo in izgradnjo tkiv.

Glavna načela pravilne prehrane

Pred vstopom v novo, zdravo življenje je treba to vprašanje podrobneje preučiti. Če ujamete vse nianse, ne bo težko razumeti, kako ravnati s hrano v vsakdanjem življenju. Torej, osnove pravilne prehrane za hujšanje:

1. Raznolik, uravnotežen, delni meni. Prvič, takšna prehrana ne bo dolgčas, in drugič, to je zagotovilo, da telo vsak dan prejme vse snovi, ki jih potrebuje. Morate jesti v majhnih porcijah, obdržati glavne obroke in dodati 2-3 dodatne (prigrizke).
2. Sveža hrana. Z dolgotrajnim skladiščenjem skoraj vsi izgubijo svoje uporabne lastnosti, zato je bolje, da dnevno kupujete hrano.
3. Seznam osnovnih pravil pravilne prehrane za hujšanje ne more obstajati brez sveže zelenjave in sadja. Zaradi vsebnosti vlaknin izboljšajo presnovne procese in pozitivno vplivajo na prebavila. In vitamini in elementi so potrebni za asimilacijo hrane in krepitev obrambe telesa.
4. Preverite združljivost izdelka. Nekaterih med njimi ni mogoče uporabljati skupaj, saj to povzroči nastanek velike količine toksinov in odpadnih snovi v telesu.
5. Hrano menjajte glede na letni čas. Poleti naj bo večina prehrane sestavljena iz živil rastlinskega izvora, pozimi pa je treba vključiti živila, ki vsebujejo maščobe in beljakovine.
6. Naučite se pravilno izračunati dnevni vnos kalorij. Neravnovesje v tej zadevi najpogosteje povzroči pojav dodatnih centimetrov na bokih.

Mesto tekočine v pravilni prehrani

Voda igra pomembno vlogo v prehrani človeka. Osnove pravilne prehrane za hujšanje vključujejo uživanje zadostne količine tekočine, in sicer 1,5 litra na dan. Priporočljivo je upoštevati samo navadno vodo.

Na splošno se mnenja o tem, ali se čaj in kava štejeta za isto tekočino, ki jo človek potrebuje, zelo razlikujejo. Nekateri pravijo, da je bila ta marketinška poteza premišljena že v devetdesetih letih, ko se je pojavila ustekleničena voda, in jo je bilo treba nekako reklamirati. Po drugi strani pa pijače, kot sta kava in čaj (in prvi med njimi sploh ne bi smeli biti del »zdrave« prehrane) pospešijo proces izločanja tekočine iz telesa, zato noben sistem ne dobi vode. mora pravilno delovati.. Vendar se je najbolje držati stališča, da je čaj dodatna pijača, preprosta tekočina pa glavna.

Vodo lahko pijete kadar koli želite. Prvi kozarec je priporočljivo popiti takoj po spanju, na prazen želodec.

Do danes je bilo razvitih precej sistemov, obstaja ogromno priporočil strokovnjakov in oseba lahko izbere samo možnost, ki najbolj ustreza njegovemu življenjskemu slogu. Oglejmo si nekaj shem pravilnega prehranjevanja, da bomo lažje razumeli, kako naprej.

Shema št. 1.

Obroki
	Ovsena kaša. Skodelica zelenega čaja. Apple.
	Vrček brezmastnega pitnega jogurta. Breskev (2 kos.).
	Kuhan riž s pečeno ribo. Solata iz paradižnika in kumar z dodatkom lanenih semen in ene žlice olivnega olja.
	Sveže pire korenje z medom.
	Kuhan piščančji file, pečen v marinadi iz pomaranč in medu. Kuhan brokoli. Kozarec zelenega čaja.

Shema št. 2.

Dan v tednu
ponedeljek		Riževa juha z zelenim grahom in lignji.	Zelenjavna enolončnica.
	Skuta.	V pečici pečena zelenjava z mesom.	Piščančje prsi na kitajski način s kuhanim rižem.
	Omleta z zelenjavo.	Enolončnica z ajdo in ribami.	Ribji kotleti.
	Ovsena kaša z oreščki in sadjem.	Zelenjavna juha s piščancem.	Polnjene bučke.
		Ribji puding.	Zrezek roza lososa.

Tabela št. 2 ne opisuje prigrizkov, na jedilniku ni niti čajev. To ne pomeni, da ne bi smeli biti. Za prigrizke je odlična lahka hrana: sadje, zelenjava in solate iz njih, kisle mlečne pijače, dietni piškoti. Pomembno je tudi, da ne pozabite na čaj in navadno vodo.

Tretja shema ni meni, ampak le sistem, ki vsebuje osnove pravilne prehrane za hujšanje.

obrok			Izdelki
		Potrebno je piti čaj, kavo ali sok v količini, ki ne presega 500 ml.
			Kuhano jajce in kaša (150 g)
Četrtič		Voda, kava, sok ali čaj (do 500 ml).
		Voda ali čaj (500 ml).	Gobe, zelenjava ali solata iz njih (200 g), pusto meso ali ribe / morski sadeži (100 g).
		Čaj ali sok (0,5 l).	Tako kot ob 14. uri: ogljikohidratna (200 g) in beljakovinska (100 g) hrana.
		200 ml kefirja, mleka ali fermentiranega pečenega mleka.	100 g skute ali drugega beljakovinskega živila.

Kalorična vsebnost takšne diete je približno 1300 kcal.

Kaj nutricionisti priporočajo za hujšanje s pravilno prehrano?

Mnogi ljudje zavračajo zajtrk iz razloga, ker se po njihovem mnenju zaradi njega lahko zredite. To teorijo je treba vreči iz glave, saj je to najpomembnejši obrok dneva in brez njega je nemogoče razmisliti o osnovah pravilne prehrane za hujšanje. Nutricionist priporoča:

1. Mora zajtrkovati
2. Ne omejujte strogo porabe izdelkov, tudi sladkarij ni treba za vedno opustiti.
3. Jedilnik čim bolj popestrite, da bo uravnotežen, hranljiv in ne dolgočasen.
4. Nestradanje je za telo stres.
5. V jedilnik vključite več sadja in zelenjave.
6. Jejte agrume in ananas, saj imajo sposobnost kurjenja maščob.
7. Zavrnite preveč ocvrto, slano, mastno in prekajeno hrano.
8. Ne pozabite piti navadne vode.

Nutricionisti menijo, da je čiščenje s sodobnim sorbentom Enterosgel nujen korak v vsakem programu hujšanja. Aktivno absorbira samo škodljive toksine in toksine, ki med razgradnjo telesne maščobe v izobilju vstopijo v kri. Prav ti toksini povzročajo slabost, neprijeten priokus v ustih, motnje blata, otopelost kože, pojav aken in madežev na njej, značilnih za prehrano. Ta sorbent dobro napolni želodec in s tem ustvari občutek sitosti, absorbira odvečni želodčni sok in encime ter nevtralizira njihov dražilni učinek na stene želodca. Dovolimo, da ga jemljemo z dolgimi tečaji, za razliko od drugih sorbentov.

Ta tabela prikazuje, kateri obroki so lahko čez dan.

obrok	Možnost 1	Možnost 2	Možnost 3	Možnost 4	Možnost 5
	Kosmiči, preliti z jogurtom, sadje in kava/čaj.	Riževa kaša s suhim sadjem in zelenim čajem.	Ajdova solata in čaj.	Ovsena kaša s pečenim jabolkom in čaj/kava.	Skutina enolončnica in toast z maslom, sokom ali zelenim čajem.
	Jogurt in orehi.	Banana in kefir.	Odvar divje vrtnice in skute.	Jabolko in jogurt.	Banana in jogurt.
	Ribja juha, dušena zelenjava, kuhana piščančja prsa, kompot.	Zelenjavna juha, golaž, pire krompir, sok, zelenjavna solata.	Temni riž, žitna juha, pečena riba, vinaigrette.	Boršč, ajdova kaša, piščančji kotlet, kompot.	Zeljna juha, ribja pogača, pire krompir, sok.
	Jogurt ali skuta.	Toast s kakavom, skuto.	Jogurt s figami ali suhimi marelicami.	Sadna solata, krekerji.	Suho sadje z oreščki in jogurt.
	Zelenjavna solata z ribami na žaru, jogurt.	Zelenjavna enolončnica z ribami in kruhom z otrobi, čaj.	Piščančji file z vinaigrette, zeleni čaj.	Zelenjavna enolončnica in šunka, čaj.	Zrezek z zelenjavno solato in zelenim čajem.

Način priprave hrane in njegova vloga pri pravilni prehrani

Glavna pravila prehrane, ki so bila opisana zgoraj, vključujejo tudi posebne načine kuhanja. Zato je bolje, da ponve sploh nehate uporabljati, saj prekuhana hrana slabo vpliva na želodec in jetra. Idealni kuharski pomočniki bodo počasni štedilnik, dvojni kotel, zračni žar in preprosta ponev. Hrano lahko spečete tudi v pečici.

Zaključek

Ni težko zapomniti osnov pravilne prehrane za ženske, da izgubijo težo, vendar se bo rezultat po prehodu na zdrav jedilnik čutil zelo kmalu in opazili ga boste ne le na sliki, ampak tudi na splošnem zdravju.

Delovanje prebavil ima ključno vlogo za celotno telo, čeprav se mnogi tega ne zavedajo. Od tega je predvsem odvisna moč imunosti, saj se v tem organu rodijo zaščitne celice. Pravilno prehranjevanje pomeni znotraj in zunaj!

Za normalen obstoj zdravega človeka je potrebna racionalna prehrana. Njegova glavna naloga je zagotoviti vnos osnovnih hranilnih snovi v obliki beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vode, soli in vitaminov. Poleg tega je za ta način prehranjevanja značilna raznolikost okusnih lastnosti živil in njihove kulinarične obdelave. Zato je treba kot obvezno pravilo sprejeti sestavo pravilnega prehranskega menija za prihodnji teden.

Dnevna racionalna prehrana normalne zdrave osebe mora vsebovati do 100 g beljakovin, 60-80 g maščob in 500 g ogljikovih hidratov. Zaužiti je treba tudi liter in pol do dva litra tekočine in do 20 g kuhinjske soli.

Pravilna prehrana mora vsebovati zadostno količino mineralov, vitaminov in hranil.

Hrana mora vsebovati tudi:

• kovinske soli (železo, baker);
• minerali, potrebni za rast in razvoj telesnih celic;
• in vitamini - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Slednji se vnašajo v relativno majhnih količinah. Vendar pa je njihova prisotnost obvezna, njihova odsotnost pa bo povzročila razvoj različnih bolezni: nočna slepota, polinevritis, pelagra, anemija, skorbut, rahitis.

1. Kovinske soli najdemo v zelenjavi, sadju, jetrih in mesu. Telo potrebuje kalcijeve soli, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, zelju, zelenjavi in ​​sadju. Fosforjeve spojine so prisotne v mleku in njegovih izdelkih, jajčnih rumenjakih. Kalijeve soli so krompir in druga zelenjava.
2. Vitamin A je v obliki karotena prisoten v korenju, špinači, šipku, ribjem olju, jajčnih rumenjakih in maslu.
3. Vitamini B so prisotni v lupinah žit in otrobov, pivskem in pekovskem kvasu, stročnicah, mesnih izdelkih in jetrih, špinači, arašidah, citrusih.
4. Vitamin D je bogat z ribami, maslom, jajci.
5. Vitamin E je prisoten v mleku, zelenjavi, žitih, jajčnih rumenjakih in masti.

Neustrezen vnos živalskih beljakovin s hrano lahko vodi do številnih bolezni.

Od skupne dnevne količine beljakovin naj bi jih 60 % pokrili s tako imenovanimi popolnimi. To so živalske beljakovine, ki jih najdemo v mesu, ribah, perutnini, mlečnih izdelkih in jajcih. Preostalih 40 % predstavljajo rastlinske beljakovine, z izjemo krompirjevih, ki so prav tako polnovredne.

Maščobe delimo tudi na živalske in rastlinske.

• Izdelki, ki vsebujejo živalske maščobe, so mast, kisla smetana, maslo, sir, mleko, jajčni rumenjaki.
• V skladu s tem so rastlinske maščobe olja, ki se proizvajajo iz semen rastlin. To so sončnična, koruzna, oljčna, bombaževa, arašidna in druga.

Za razliko od rastlinskih maščob živalske maščobe vsebujejo lipide, ki imajo za človeško telo večjo hranilno vrednost.

Viri ogljikovih hidratov so moka, kruh, žita, krompir, med, mleko, zelenjava, sadje, jagode in sladkor.

Iz zgoraj navedenega izhaja glavno načelo pravilne prehrane. Biti mora popoln in v zahtevani količini vsebovati vse vitalne proizvode živalskega in rastlinskega izvora.

Razlike v pripravi jedilnika za ženske in moške

Pri sestavljanju jedilnika za vsak dan je treba upoštevati težo osebe, starost, podnebne razmere bivanja. Pomembna je tudi menjava letnih časov, saj pozimi človek potrebuje veliko več energije kot poleti. To so dejavniki, ki določajo količino energije, ki jo telo porabi. Zato je dnevni obrok običajno izračunan v kalorijah na kilogram telesne teže. To je pokazatelj količine energije, ki jo bo telo porabilo.

Jedilnik za vsako osebo posebej.

• Za ljudi, ki se ukvarjajo z duševnim delom, pisarniške delavce, storitvene dejavnosti, izračun dnevne količine potrebnih kalorij temelji na 40 kalorijah na kilogram telesne teže.
• Za tiste, ki se ukvarjajo s fizičnim delom, je izračun naslednji - 50 kalorij na kilogram.
• Gradbeniki, rudarji, kmetijski delavci bi morali jesti bolj gosto, saj je njihovo delo težko, porabijo veliko energije. Zato mora biti vsebnost kalorij v prehrani najvišja - do 70 - 80 kalorij na kilogram teže.

Za moške je primerna hrana, ki je bolj kalorično in beljakovinsko bogata. Ker predstavniki močnejšega spola porabijo več energije za vzdrževanje svojega telesa. Večja je tudi njihova mišična masa. Torej za povprečno velikega moškega, ki dela v pisarni, potrebujete približno 3500 kalorij na dan. Pomembno je tudi, da sestava izdelkov vsebuje malo več selena in cinka.

Ženski jedilnik se od moškega razlikuje po tem, da vsebuje manj kalorij. Dovolj 2500 kalorij na dan za normalno delovanje ženskega telesa. V meniju naj bodo živila, ki vsebujejo kalcij, nenasičene maščobne kisline, kolagen. Pravilna prehrana za hujšanje je lahko manj kalorična.

V mladosti je presnova žensk precej visoka, zato si lahko včasih privoščite več sladke in celo mastne hrane. Vendar pa morate po petindvajsetih nekoliko zmanjšati vnos kalorij, da ne pridobite prekomerne teže. Po tridesetem se ga bo zelo težko znebiti.

Jedilnik pravilne prehrane za teden

Čez dan naj bo več obrokov ob različnih urah. Tradicije različnih narodov in vse vrste diet ponujajo 3-6 obrokov na dan. Vendar pa je v trenutnih razmerah najbolj sprejemljiv jedilnik s 3-5 obroki na dan.

Jedilnik pravilne prehrane mora vsebovati zadostno količino zelenjave, mlečnih izdelkov, mesa in živil, bogatih z vlakninami.

• Zajtrk naj predstavlja 30-35% kalorij dnevne prehrane.
• Kosilo mora vsebovati 45-50% kalorij.
• In za večerjo - samo 20%.

Pri sestavljanju tedenskega menija je treba upoštevati, da je za zajtrk bolje izbrati žitarice z mlekom ali vodo s suhim sadjem in oreščki. Zanje je primeren polnozrnat kruh s sirom ali maslom, kefir, fermentirano pečeno mleko. Zjutraj lahko pridobite moč pred prihajajočim delovnim dnem s piščančjimi ali prepeličjimi jajci v obliki omlete ali mehko kuhana. Poleti bo dobra sveža solata – zelenjavna ali sadna.

Za kosilo so prednostne juhe - boršč, piščančja juha, kisle kumarice, zeljna juha, fižolova juha, gobova itd. Druga jed mora biti tudi obilna, vendar ne toliko, da bi se po večerji počutili zaspani. Na primer zelenjavna enolončnica ali golaž s kosom ribe ali kotleta, testenine iz trde pšenice s sirom in omako. In solata iz sveže zelenjave bo odličen dodatek.

Večerja ne sme biti nasičena z beljakovinskimi živili, bolje je opustiti ocvrto hrano. Prednost imajo solate, parni kotleti, zelenjavne jedi. Skutine enolončnice in sirniki bodo odlično prispevali k sitosti pred nočnim počitkom. In kefir ali jogurt bosta spodbudila prebavni proces.

Dan v tednu	Zajtrk	Večerja	Večerja
ponedeljek	Omleta Sendviči s sirom	Ajdova kaša s svinjino zeljna solata	Parni kotleti s pire krompirjem
torek	Palačinke s skutnim nadevom	Juha pire s fižolom Parni kotleti Zelenjavna solata	Ribe in pečen krompir
sreda	Sendviči s sirom Jogurt	Juha z rezanci Polnjena jajca	Krompirjeva in gobova enolončnica
četrtek	Pogreti sendviči s klobaso in sirom	boršč Zelenjavni ragu	Zelenjavna solata Pečen ribji file
Petek	Ovseni kosmiči z mletimi orehi	uho Pilav	Parjeni kotleti s fižolom
sobota	Ovsena kaša z rozinami in suhimi marelicami Jogurt	Juha z mesnimi kroglicami Parni kotleti Zeljna solata	Omleta z gobami
nedelja	Ajda z mlekom	Solata z zelenjem piščančja juha	Piščančji pilaf

Recepti po dnevih v tednu

Ponujamo glavne jedi iz predstavljenega menija po dnevih v tednu.

Omleta s paradižnikom

Omleta s paradižnikom je hiter zajtrk, ki nasiči telo z veliko hranilnimi snovmi.

Vzemi:

1. 4 jajca.
2. 2 paradižnika.
3. Nariban sir - 2 žlici. žlice.
4. Zeleni.
5. Moka - Art. žlica.
6. Maslo - 40 g.

Paradižnik narežemo na rezine, čebulo in zelišča sesekljamo. Stepite jajca, dodajte nariban sir in moko, dobro premešajte. Na maslu malo podušimo čebulo in paradižnik, v ponev dodamo zeleno. Prelijemo z jajci, solimo po okusu. Pražite pod zaprtim pokrovom 7 minut na srednjem ognju.

Ajdova kaša s svinjino

Ajdova kaša s svinjino je zelo nasitna, okusna jed.

Vzemi:

1. Svinjina - 200 g.
2. Ajda - kozarec.
3. korenček.
4. Rastlinsko olje - pol kozarca.
5. Zelenjava, sol, začimbe.

Korenje naribamo, čebulo sesekljamo, meso narežemo na koščke. V kotličku na olju prepražimo zelenjavo, nato damo meso. Zalijemo z vodo in dodamo oprano ajdo. Tekočine mora biti toliko, da popolnoma pokrije vsebino kotla. Solimo, dodamo zelišča in začimbe. Med občasnim mešanjem dušimo na šibkem ognju, dokler se ne zmehča.

Parni kotleti

Dušeni kotleti so veliko bolj zdravi kot tisti, kuhani v ponvi.

Vzemi:

1. Teletina - 300 g.
2. Čebula.
3. Rumenjak.
4. Zelenjava, začimbe, sol.

Pripravite mleto teletino s čebulo. Dodamo ji rumenjak, sesekljana zelišča in začimbe. Solimo, oblikujemo kotlete. V ponev nalijte vodo in takoj, ko začne vreti, položite mesne pripravke. Ponev pokrijemo s pokrovko in kotlete dušimo približno pol ure, po potrebi dolijemo vodo.

Palačinke polnjene s skuto

Palačinke s skuto so slastna poslastica.

Vzemi:

1. Palačinke - 4 kos.
2. Skuta - 120 g.
3. Smetana - 2 žlici. žlice.

Stepemo smetano, dodamo ji skuto. Z nastalo maso začnemo palačinke.

Juha pire s fižolom

Fižolova juha je poceni in enostavna za pripravo.

Vzemi:

1. Rdeči fižol - 1 žlica.
2. Paradižnik - 2 kos.
3. Rastlinsko olje - po okusu.
4. Zelišča, začimbe, česen, sol.

Fižol skuhamo, čebulo sesekljamo, paradižnik sesekljamo. Čebulo nekaj minut dušite na rastlinskem olju in dodajte juho fižola. Nato v ponev dodamo polovico fižola in dušimo še nekaj minut. Posodo odstavimo z ognja in njeno vsebino zdrobimo s pestilom ali zmeljemo z mešalnikom v pire.

V ponev nalijemo malo vode, tja prestavimo nastali pire, dodamo preostanek fižola, paradižnik, česen, sol in začimbe. Juho med občasnim mešanjem kuhajte 20 minut, dokler ni mehka.

Ribe in pečen krompir

Popoln in zdrav obrok.

1. Krompir - pol kilograma.
2. Skuša - 300 g.
3. korenček.
4. Rastlinsko olje - 3 žlice. žlice.
5. Začimbe, zelišča.

Krompir narežemo na kolobarje, čebulo sesekljamo, korenje naribamo. Ribo narežemo na koščke. Na naoljeno folijo položite plasti krompirja, korenja, rib in čebule, vse skupaj začinite z začimbami. Folijo čim tesneje zavijte in položite na pekač. Pečemo pol ure pri 200 stopinjah, dokler ni kuhano.

Juha z rezanci

Juha z rezanci je bogata in krepka.

Vzemi:

1. Piščančji hrbet - 2 kos.
2. Rezanci.
3. korenček.
4. Rastlinsko olje - 2 žlici. žlice.
5. Začimbe.
6. Zeleni.

Piščančje hrbte štirideset minut kuhajte v vodi z začimbami. Korenje in čebulo je treba v tem času sesekljati, prepražiti v rastlinskem olju in poslati v ponev z juho. V juho damo rezance in kuhamo nekaj minut. Pred serviranjem juhi dodajte drobno sesekljano zelenjavo.

Polnjena jajca

Polnjena jajca so vedno priljubljen prigrizek.

Vzemi:

1. Štiri jajca.
2. Pašteta - 70 g.
3. Majoneza.
4. Začimbe.

Trdo kuhana in olupljena jajca prerežemo na dva dela. Dobimo rumenjake, jih zmeljemo skupaj s pašteto in majonezo. Tej masi dodajte začimbe, nato pa z žličko previdno napolnite beljakovine.

Krompirjeva enolončnica z gobami

Krompirjeva enolončnica z gobami je ena najbolj osnovnih jedi.

Vzemi:

1. Gobe ​​- 200 g.
2. Krompir - pol kilograma.
3. Dve jajci.
4. Mleko - kozarec.
5. Kisla smetana - 2,5 žlice. žlice.
6. Rastlinsko olje po okusu.
7. Začimbe.
8. Zeleni.

Kuhan krompir pretlačimo v pire, dodamo mleko in ohladimo. Jajca stepemo in zmešamo s pirejem. Pečene gobe z začimbami in čebulo.

Nato vzamemo pekač, namažemo z oljem in nanj po plasteh zložimo pire krompir in pripravljene gobe. Vse nežno prelijemo s kislo smetano. Pečemo v pečici pri temperaturi 150 - 180 stopinj dvajset minut.

boršč

Boršč je najbolj priljubljena jed.

Vzemi:

1. Zelje - 150 g.
2. korenček.
3. Pesa.
4. Krompir - 1 kos.
5. Bolgarski poper - 1 kos.
6. Paradižnik - 1 kos. ali paradižnikova pasta - Art. žlica.
7. Rastlinsko olje.
8. Fižol po okusu.
9. Začimbe.

Fižol skuhamo, krompir in papriko narežemo, čebulo in zelje nasekljamo, korenje in peso naribamo. Pošljite fižol (lahko v pločevinkah) in krompir v lonec z vrelo vodo. Nato na rastlinskem olju prepražimo čebulo, korenje in papriko. To zelenjavo pošljite v ponev s prihodnjim borščem. Tja dajte sesekljane paradižnike in nato zelje. Peso naribamo in prav tako vlijemo v boršč. Jed začinimo z začimbami in zelišči.

Zelenjavni ragu

Jed bodo zagotovo cenili tisti, ki sledijo svoji postavi.

Vzemi:

1. Bolgarski poper.
2. Jajčevec.
3. Bučke.
4. Paradižnik - 2 kos.
5. Česen - 2 stroka.
6. Rastlinsko olje.
7. Začimbe.

Jajčevec narežemo na kocke, prelijemo s hladno vodo, posolimo in pustimo 15-20 minut. Bučko in papriko narežemo, čebulo sesekljamo, paradižnik narežemo na rezine.

V ponev ali kotel nalijte malo rastlinskega olja, tja položite pripravljeno zelenjavo. Iz jajčevcev odlijemo potemnelo vodo, jih rahlo ožamemo z rokami in dodamo ostalim izdelkom. Dušimo s česnom in začimbami, dokler se vse sestavine ne zmehčajo.

Pečen ribji file

Ribji file dobimo z nežnim okusom.

Vzemi:

1. Ribji file.
2. Zeleni.
3. Začimbe.
4. Pol limone.
5. Rastlinsko olje.

Pripravljen ribji file obdelajte z začimbami, soljo in položite na list folije. Na vrh položite sesekljano čebulo, tanke rezine limone in zelenje. Obdelovanec poškropite z rastlinskim oljem. Vse skupaj zavijemo v folijo, položimo na pekač in pečemo v pečici pri 180 stopinjah.

uho

Ukha popestri vaš jedilnik.

Vzemi:

1. Ribe - pol kilograma.
2. korenček.
3. Krompir.
4. Bolgarski poper.
5. Začimbe.
6. Zeleni.

Čebulo sesekljamo, papriko narežemo na trakove, krompir na kocke, korenje na rezine. Krompir in začimbe damo v dvolitrski lonec z vrelo vodo, čez nekaj minut dodamo ribe.

V ponvi ločeno na rastlinskem olju rahlo prepražimo čebulo, korenje in papriko. Nato dodajte to zelenjavo v uho in kuhajte, dokler se ne zmehča. Pred serviranjem lahko v vsak krožnik damo malo sesekljane zelenice.

Pilav

Pilaf je kombinacija okusov, sočnega mesa in okusne zelenjave.

1. Meso - 400 g.
2. Riž - 1,5 skodelice.
3. korenček.
4. Česen.
5. Rastlinsko olje.
6. Začimbe.

Čebulo sesekljajte, korenje narežite na majhne trakove. V kotlu segrejte rastlinsko olje in dajte pripravljeno zelenjavo. Malo podušimo, dodamo meso, prilijemo vodo in pokrito dušimo do mehkega.

Po tem v kotel damo dobro opran riž, dodamo začimbe in česen. Vse prelijemo z vodo, tako da pokrije žito. Pilav pokrijemo s pokrovom in kuhamo na majhnem ognju, dokler se ne zmehča.

Juha z mesnimi kroglicami

Juha z mesnimi kroglicami je krepka in elegantna jed.

Vzemi:

1. Mleta govedina - 200 g.
2. korenček.
3. Krompir - 2 kos.
4. Rastlinsko olje.
5. Začimbe.

Čebulo sesekljamo in razdelimo na dva dela. Enega dodamo masi mletega mesa, začinimo z začimbami in dobro premešamo. Narezan krompir damo v vrelo vodo. Nato oblikujemo mesne kroglice in jih damo v juho ter dodamo začimbe.

V rastlinskem olju rahlo prepražimo drugi del čebule in naribano korenje. Nato zelenjavo položite v ponev s skoraj pripravljeno prvo jedjo.

Omleta z gobami in sirom

Omleta z gobami in sirom - popolna poslastica

Vzemi:

1. 4 jajca.
2. Gobe ​​po okusu.
3. Majhna čebula.
4. Sir - 40 g.
Pilaf s piščancem ni le proračunska jed, ampak tudi dietna.

Vzemi:

1. Piščančji file - 2 kos.
2. Riž - 1-2 skodelice.
3. Paradižnik.
4. korenček.
5. Bolgarski poper.
6. Rastlinsko olje - tretjina kozarca.
7. Začimbe, zelišča in česen.

Čebulo nasekljamo, korenje naribamo, paradižnik in papriko nasekljamo, česen nasekljamo. Piščančji file narežemo na kose.

V kovinsko ponev ali kotel nalijte rastlinsko olje, vanj položite česen, čebulo, korenje, paradižnik, papriko. Zelenjavo dušite 5 - 7 minut na nizkem ognju, nato pa v ponev pošljite piščančje meso in jed kuhajte še nekaj minut.

Nato zelenjavo z mesom prelijemo z dobro opranim rižem, dodamo začimbe in zelišča. Vsebino lonca zalijemo z vodo, pokrijemo s pokrovko in med občasnim mešanjem kuhamo do mehkega.

Nakupovalni seznam za načrtovanje menija

Pripravljen meni in seznam izdelkov zanj je seveda zelo priročno najti na internetu. Zdi se, da je problem rešen. Vendar to ni tako, saj ima vsak svoje okusne preference, navade in plačo. Nekaterih izdelkov morda sploh ne boste potrebovali, nekatere sestavine pa boste morali dodati na predlagani seznam.


Nakupovalni izlet skrbno načrtujte.

Tukaj je nekaj nasvetov za lažje nakupovanje in odhod na tržnico.

Najprej se morate odločiti, kateri dan je najbolje to storiti. Nato poglejte v svoje »koše«, preverite, kateri izdelki so že shranjeni v omarici. Pogosto so to moka, žita, sladkor - ni jih treba kupovati tedensko. Nakup lahko opravite enkrat mesečno.

Bolje je, da naredite seznam izdelkov po oddelkih, tako da vam bo lažje krmariti v trgovini.

Ponujamo seznam izdelkov za teden, ki je sestavljen iz tistih jedi, ki so navedene v našem meniju. Količino hrane določite glede na količino hrane, ki jo potrebuje vsa družina.

Mlečni izdelki:

1. maslo.
2. Mleko.
3. Skuta.
4. Kisla smetana.
5. Krema.
6. Jogurti.
7. Majoneza.
8. Jajca (vedno v trgovini na policah poleg mlekarne)

To so pokvarljivi izdelki, zato jih zaloga za en teden ne bo delovala. Kupiti boste morali enkrat na nekaj dni.

Mesni izdelki:

1. Teletina.
2. Svinjina.
3. Mleta govedina.
4. Piščančja hrbet in prsi.
5. klobasa.
6. Pašteta.

Ribji izdelki:

1. Skuša.
2. Poljubne ribe.

Te izdelke, razen klobas, lahko kupite takoj za en teden in jih shranite v zamrzovalniku.

Trgovina z živili:

1. Moka.
2. Rdeči fižol.
3. Ajda.
4. Rezanci.
5. Začimbe in lovorjev list.
6. Sol in sladkor.

Živila je mogoče uspešno shraniti več mesecev, zato jih lahko kupite redko, vendar z rezervo.

Konzervirana hrana:

1. Konzervirani fižol.
2. Pašteta.
3. Paradižnikov preliv.
4. Rastlinsko olje (pogosto se prodaja v trgovini na policah poleg konzervirane hrane).

Sadje zelenjava:

1. Krompir.
2. korenček.
3. Pesa.
4. Zelje.
5. Paradižnik.
6. Bolgarski poper.
7. Bučke.
8. Jajčevec.
9. kumare.
10. Zeleni - čebula, solata, koper.
11. Česen.
12. Gobe.

Od pripravljenih in zamrznjenih izdelkov so po predlaganem meniju potrebne samo palačinke.

Proračunska možnost menija s hrano

Obstaja veliko zdravih izdelkov, ki so precej poceni, vendar so zelo primerni za pripravo okusnih jedi.


Pravilna prehrana ne pomeni drage hrane.

Pravilna prehrana za ženske in moške sploh ne trpi.

• To je zelenjava, ki jo poznajo vsi - korenje, čebula, zelje, redkev, pesa.
• V proračunskem meniju lahko drago govedino, svinjino uspešno nadomestite s poceni ribami (najpogosteje sled) in piščancem.
• Uporabite tudi drobovino - jetra, ledvice.
• Stročnice vsebujejo dragocene rastlinske beljakovine, zato lahko včasih popolnoma nadomestijo meso. V proračunskem meniju jih je mogoče uporabiti pogosteje, še posebej, ker je cena graha in fižola povsem sprejemljiva.
• Običajne žitarice - ajda, riž, oves - so bogate z dragocenimi hranili, vitamini. Zato je njihova prisotnost na vaši mizi nujna.
• Mlečni izdelki so nujni, a včasih dragi. Zato je treba namesto kisle smetane in smetane izbrati kefir in grški jogurt. Namesto dragih skutnih mas s sladkimi in mastnimi sestavinami lahko kupite navadno skuto brez maščobe.
• Najcenejše sadje so jabolka in banane. Najdete jih v skoraj vsaki trgovini ali tržnici.
• Bolje je, da sami spečete kruh ali kupite rženi kruh.
• Sladkarije popolnoma nadomestijo suho sadje in med. Včasih si privoščite temno čokolado. Je veliko bolj zdravo kot svetlo mleko.

Med glavnimi obroki si lahko uredite majhne prigrizke, na primer drugi zajtrk in popoldansko malico. Za to so primerni sadje, kozarec kefirja ali jogurta, 100 gramov skute.

Ponujamo približen meni za zelo majhen proračun:

Dan v tednu	Zajtrk	Večerja	Večerja
ponedeljek	zeljna solata kuhan riž Čaj ali kava	kuhane ribe Zelenjavna solata Kompot iz suhega sadja	Kuhane piščančje prsi Zelenjavna enolončnica čaj
torek	Ajdova kaša Skuta Kava	Zelenjavna juha Vinaigrette Čaj ali kompot	redkvica solata Dušena zelenjava z rižem Kefir ali ryazhenka
sreda	ovsena kaša Banana Jogurt	Vegetarijanski boršč Dušena riba z zelenjavo čaj	zeljna solata piščančji kotleti Kompot iz suhega sadja
četrtek	Skuta Dve jajci Kava ali čaj	Zelenjavna juha s fižolom riž Kompot iz suhega sadja	Ječmenova kaša korenčkovi zrezki čaj
Petek	Riževa kaša zeljna solata čaj	Dušene ribe Zelenjavna solata čaj	Kuhane piščančje prsi Zelenjavna enolončnica Kompot iz suhega sadja
sobota	Umešana jajca Solata s svežimi zelišči Jogurt	Vegetarijanska kisla kumarica Ajda Kefir	Piščančje prsi s česnom v pečici Vinaigrette Kompot iz suhega sadja
nedelja	ovseni kosmiči 2 mehko kuhana jajca Kava	Dušena riba z zelenjavo Krompirjeva solata čaj	Skuta Ajda Jogurt

Pravilna prehrana je najbolj zdrav način prehranjevanja, ki prispeva k normalnemu delovanju telesa in lepoti. To je čudovita navada, ki se je je bolje držati vse življenje in ne dva tedna, da bi shujšali. Poskusite in se prepričajte, da je enostavno, okusno in ni drago.