Najboljši način za izgradnjo mišic doma. Najboljši načini za hitro izgradnjo mišic doma

Absolutno vsi ljudje vsaj enkrat v življenju razmišljajo o tem, kako spremeniti svoje telo. Nekdo je takoj začel iti proti svojemu cilju, nekdo drug pa si je nekaj mesecev, ko je ležal na kavču, predstavljal, kako hodi po plaži in se igra s svojimi mišicami, in vsi ljudje so bili pozorni nanj. Vsi ti ljudje imajo nekaj skupnega - želijo porabiti manj truda za dosego svojega cilja.

Pri telesni dejavnosti je to študij telesa doma. Danes bomo govorili o tem . Vaša pozornost bo najbolj izpostavljena učinkovite vaje za razgibavanje telesa doma. Pojdi!

Kako hitro zgraditi mišice doma

Za začetek ugotovimo, kakšen pomen ljudje vlagajo v besedo pump up? Odgovor je preprost - ljudem ni treba imeti prevelikih mišic in delovne teže pri vajah. Mladi želijo imeti dobro razvite roke, hrbet, prsi in trebušne mišice. Navsezadnje prav te mišice pritegnejo pozornost nežnejšega spola kot magnet.

In dekleta želijo imeti lepe noge, in elastične, apetitne zadnjice. Konec koncev, ravno zaradi tega fantje ne morejo odvrniti oči. Poleg tega lahko vaje za prsne mišice naredijo ženske prsi bolj napete.

Za doseganje takšnih rezultatov ni treba iti v telovadnico. Navsezadnje lahko večino osnovnih gibov posnemamo doma. Za to potrebujemo:

Vaša neustavljiva želja po lepem telesu.
Vodoravna vrstica.
Palice.
Nahrbtnik.
Dumbbeli ali uteži.

Zdaj imate morda vprašanje, ampak zakaj potrebujemo dumbbells, saj lahko delate vaje z lastno težo? Odgovor je preprost. Da bi načrpali reliefno telo, morate najprej pridobiti določeno količino mišične mase. Kot veste, morajo biti pristopi v vajah za povečanje mišičnega obsega težki. To pomeni, da v eni seriji ne bi smeli narediti več kot 12 ponovitev. Če bi lahko naredili več, potem je čas, da povečate delovno težo.

Pri mnogih vajah vam bodo uteži in uteži na primer služile kot uteži, da se boste manj potegnili. Toda vsak tak vlek bo veliko bolj učinkovit kot z lastno težo.

Torej, za kakovostno študijo telesa morate narediti naslednje vaje:

Potegi na vodoravni palici z različnimi prijemi.
Sklece od tal z različnimi položaji rok.
Navpični in vodoravni stiski z utežmi ali kettlebell.
Fleksija in razširitev rok z utežmi.
Počepi na eni nogi.
Vse vrste vaj za tisk.

Pogovorimo se podrobneje o tem, kako se napolniti doma.

Program usposabljanja

Vadbeni kompleks bomo zgradili po naslednjih načelih:

Brez vodoravne palice in brez palic nikamor. Če se res želite napolniti, rešite ta problem. Prvič, skoraj na vsakem dvorišču so vodoravne palice in palice. Sprehodite se po okolici in poiščite mesto, ki vam najbolj ustreza. Drugič, potrebovali bomo železo. Torej, ne bodite škrti in si priskrbite par dumbbells ali kettlebells. Če želite prihraniti pri tem poslu, ne kupujte školjk v športnih trgovinah, temveč prek oglasov na internetu.

Zagotovo imate zdaj vprašanje: kaj storiti z nastopom zime? Najboljša možnost je nakup viseče vodoravne palice in palic doma. Skupni stroški dumbbells, vodoravna palica in palice, ne bo več kot 5 tisoč rubljev. To ustreza stroškom dvomesečne naročnine na telovadnice v velikih mestih.

Najverjetneje trenutno nimate takšnega zneska.. Zato spomladi začnite z vadbo na vodoravni palici in neravnih palicah. Pred nastopom jeseni, ko bo zunaj mrzlo, boste imeli približno pet mesecev časa. Za tako časovno obdobje lahko enostavno prihranite 5 tisoč rubljev. Če res želite zgraditi mišice, potem to za vas ne bo problem. Ne pozabite, da je za dosego katerega koli cilja potreben denar.

Zdaj pa se pogovorimo neposredno o programu usposabljanja:

Prvi dan - trening potisnih mišičnih skupin:

Stiskalka klopi z utežmi, leže na stolih - 3 serije po 10-12 ponovitev.
Stiskanje uteži ali kettlebell v stoječem položaju - 3 serije po 10-12 ponovitev.
Sklece na neravnih palicah - 3 serije po 10-12 ponovitev.
Sklece od tal s povprečno postavitvijo rok - 2 niza 10-12 krat.

Na ta dan napihnete prsni koš, sprednji del deltoidnih mišic in triceps. Prav te mišice pritiskajo.

Drugi dan - vadba vlečnih mišic:

Na ta dan napihnete vse hrbtne mišice, bicepse, zadnje in srednje delte. Prav te mišice se napnejo, ko nekaj potegnete.

Tretji dan - vadba mišic nog:

Počepi z eno nogo - 3 serije po 10-12 ponovitev.
Izpadi z utežmi - 3 serije po 10-12 ponovitev.
Dvigi na nogavicah z utežmi - največ 3 serije.

Močno povečati volumen mišic nog doma ne bo delovalo. Potem ko lahko počepnete na eni nogi več kot 12-krat, bo obdelan le razbremenitev nog.

Kot ste opazili, skoraj vse vaje kažejo 10-12 ponovitev na niz. To pomeni, da ne morete narediti več ponovitev na niz. Na primer, če se lahko dvignete samo 6-krat, naredite toliko. Čez čas, ko naredite več kot 12 vlečenj, začnite dodajati dodatno težo, da bo število ponovitev nizko.

Počitek med nizi bo za vsakogar drugačen. Glavna stvar je, da se med odmorom vaše dihanje popolnoma obnovi. Šele nato lahko preidete na naslednji pristop.

Na koncu vsake vadbe morate prenesti tisk. Izvajajte trebušnjake in dvige nog, 3 sklope vsake vaje. Število pristopov tukaj ni tako pomembno. Ključna točka je močan pekoč občutek v trebušnih mišicah. Takoj ko začutite pekoč občutek, morate narediti še 15-20 ponovitev, nato si vzemite odmor. Med serijami ne počivajte več kot eno minuto. Trebušnjaki obožujejo intenziven trening.

Na koncu vadbe morate izvesti vajo plank. Videti je takole:

V tem položaju je treba stati do okvare. Ko se začnete tresti in začutite pekoč občutek v vseh mišicah telesa, je to zelo dobro. Svojo voljo morate vzeti v pest in stati, dokler se ne zrušite na tla. Navsezadnje se v takih trenutkih rodi prava moč.

Zakaj delati to vajo? Dejstvo je, da pri vadbi v fitnesu izvajate osnovne vaje z velikimi utežmi. Poleg črpanja ciljnih mišičnih skupin te vaje črpajo tudi mišice stabilizatorje in, kar je najpomembnejše, močno pospešijo anabolizem. . Navsezadnje med izvajanjem takšnih vaj delujejo absolutno vse mišice vašega telesa, kar je zelo pomembno za pridobivanje mišične mase.

Vadba plank ima približno enak učinek na vaše telo. Glavna stvar je, da ne stojite predolgo. Ko lahko zdržite več kot dve minuti, morate na hrbet obesiti nahrbtnik, ki vsebuje diske z utežmi. Morate biti zelo trdi. Morda se sliši zastrašujoče, toda kakšne rezultate boste dosegli! Poleg odličnega telesa boste dobili najmočnejše moralne in voljne lastnosti!

Vsakih 6-8 tednov, morate vzeti teden dni odmora od treninga. Telo potrebuje počitek!

Kakšne rezultate lahko dosežete

Motiviranemu bralcu bi rad takoj povedal, da ne smete pričakovati hitrih rezultatov. Že čez nekaj tednov boste lahko opazili prve spremembe na telesu. Na povečanje vseh mišic na želeno raven lahko računate šele po enem letu treninga.

Če sledite programu usposabljanja ki vam je na voljo zgoraj, boste v enem letu dosegli naslednje rezultate:

Zaključek

Na koncu bi rad povedal o prednostih zdravega spanja in prehrane. Spati morate vsaj 8 ur na dan in uživati beljakovinsko hrano. To vam bo pomagalo izboljšati vaše zdravje, pa tudi načrpati telo, o katerem ste tako dolgo sanjali!

Skoraj ves internet je poln super učinkovitih skrivnih tehnik, ki bodo pomagale zgraditi mišice v neverjetno kratkem času. Programi, ki opisujejo, kdaj in na kateri dan morate trenirati določene mišice, sheme treningov znanih strokovnjakov za bodybuilding. Izjave, da je mogoče lepe mišice načrpati doma. Oseba, ki se je trdno odločila spremeniti svoje telo, ko bere vse to, nehote pade v zmoto.

Domači treningi

Glavni razlog za vadbo doma je lažen strah, da boste ob prihodu v fitnes postali predmet posmeha. Nepoznavanje metod usposabljanja človeka zmede. Ker verjame v učinkovitost domače vadbe, gre v športno trgovino in začne kupovati športno opremo, ki stane veliko denarja. Na primer, za denar, porabljen za komplet zložljivih dumbbellov, lahko kupite mesečno naročnino v dobri telovadnici. Zdaj pa pomislite, kaj lahko dosežete s parom dumbbellov doma in popolnoma opremljeno telovadnico s pravim športnim vzdušjem. Ne pozabite, da se domača vadba ne more primerjati z vadbo v telovadnici! Če pridete v dobro, prijazno dvorano, potem vam je zagotovljeno dobro razpoloženje, športno tekmovalno vzdušje in morda tudi pomoč izkušenih športnikov. V začetni fazi vam svetujem, da greste v telovadnico za powerlifting, kjer trenirajo nekateri najmočnejši športniki. Ko vstopite s prijaznim obrazom, se lagodno sprehodite po dvorani in prijazno pozdravite vse, ki stojijo in nič ne delajo. Ne iztegujte roke do tistega, ki izvaja vajo! Samo mimo. Poglejte okoli sebe in če najdete stojalo za počepe, vodoravno klop za stiskanje in platformo za mrtvo dviganje, bo vaš prvi obisk telovadnice skoraj uspešen.

Na začetni stopnji se osredotočite na osnovne vaje, ki predstavljajo osnovo, na kateri boste gradili. S pravilno tehniko in stabilnim režimom vadbe boste hitro pridobili na moči. Brez simulatorjev in izoliranih vaj! Zlati trije so počepi, bench press, deadlift. Izvajati jih morate v istem vrstnem redu, kot je napisano, in izvajati treninge trikrat na teden. Ne pozabite se pravilno ogreti, ogrevanje pa ni sobno kolo ali tek, temveč ista palica, s katero izvajate prihajajočo vajo. Najbolje je, da vas izkušen dvigalec nauči tehnike vseh treh glavnih dvigov, saj prihranite čas in zagotovite, da se ne poškodujete.

Osnovne lekcije

V prvem pristopu se pravilno ogrejte, 15 - 20-krat samo z vratom, brez palačink. V vsakem naslednjem pristopu dodajte 5-10 kilogramov, dokler ne dosežete svoje delovne teže (teža, pri kateri pride do "odpovedi mišic" pri 8-12 počepih, to je zadnjih 1-2 ponovitev je treba dati s težavo). Število ogrevalnih serij in razlika v dodanih utežeh je seveda odvisno od izkušenj športnika. Pristopi za ogrevanje niso vključeni v račun, šteti je treba le delavce. Delovni pristopi - 5 in v vsakem pristopu 8-12 ponovitev. Načelo treninga pri preostalih dveh vajah je enako. Število delovnih serij in ponovitev se bo sčasoma spreminjalo. Našo muskulaturo sestavlja več vrst mišičnih vlaken, njihova izurjenost pa je nekoliko drugačna. Razvoj vseh vrst vlaken in daje maksimalno moč in rast mišic.

Ciklusi usposabljanja

Cikli so prehodi načina vadbe iz ene vrste mišičnih vlaken v drugo. Trenirali ste na primer en in pol do dva meseca v načinu 8-12 ponovitev in čutite, da začenjate upočasnjevati povečevanje kazalcev moči. To je konec cikla, preiti morate na drugega. Po režimu 8-12 pojdite na 4-8 ponovitev. Pri tem načinu je zaželeno imeti partnerja, ki vas lahko zavaruje.

Po vsem tem boste pridobili nekaj izkušenj, tehnika izvajanja vaj pa bo dosegla višji nivo. Nekega lepega dne, po možnosti ob koncu tedna, si v odličnem razpoloženju uredite vadbo za največje uteži v vsaki od treh osnovnih vaj, število ponovitev je 1-2. Se pravi, vaša in partnerjeva naloga je ugotoviti, kakšno največjo težo lahko premagate, temu se reče določitev RM (enkratnega maksimuma). Oblecite se nekoliko topleje, da se mišice med serijami ne ohladijo, primerno se ogrejte. Med serijami boste v povprečju počivali 5 minut. Običajno se RM določi po vsakem ciklu, nato se začne počitek od telovadnice za en teden, poskusite te dni sprostiti telo, pojdite v savno, obiščite masažni salon. In po takem počitku, ko pridete v telovadnico, boste občutili opazno povečanje moči, nato pa spet začnite delati 8-12 krat.

Število ponovitev

Sčasoma boste začeli čutiti in razumeti, koliko serij in ponovitev potrebujete za stalen napredek. Običajno za osebo, ki je nagnjena k vitkosti, zadostuje režim 8-12 ponovitev. Debeli in nagnjeni k polnosti so primerni načini v območju 5-8 ponovitev. Vendar tega ne jemljite kot pravilo, vsak človek je individualen in vsako telo je drugačno. Zgodi se, da bo telo na določenih stopnjah razvoja potrebovalo nekoliko drugačno količino ponovitev in pristopov. Vaša glavna naloga je določiti strategijo z lastnimi izkušnjami poskusov in napak. Tako lahko z gotovostjo ugotovite, kaj vašemu telesu najbolj ustreza. Toda glavna stvar je stalen napredek pri povečevanju delovnih uteži v vajah. To ne pomeni, da morate poskušati več viseti na palici, to bo samo znižalo obseg ponovitev. Če delate v načinu 8-12 ponovitev v vseh osnovnih vajah, prilagodite težo, s katero boste izvedli 8 ponovitev, do neuspeha, torej naj bosta zadnji 2 ponovitvi težki. Od seje do seje si boste prizadevali opraviti ne 8, ampak 9 ponovitev. Nadalje z enako težo za 10, 11 in 12 ponovitev. In ko naredite vse z isto težo 12 ponovitev v vsakem delovnem pristopu, lahko delovni teži dodate že 5 kilogramov. In spet boste izvajali 8 ponovitev že z največjo težo. To je povečanje delovne teže brez "izbijanja" obsega ponovitev. Poslušajte svoje telo! Če ste izbrali določen režim treninga in je zelo učinkovit, potem ne smete ničesar spreminjati! Morda celo dolgo ne boste "skočili" na drug cikel.

Postopen prehod na podroben razvoj mišic

Vse zgoraj napisano lahko imenujemo powerlifting. Čez nekaj časa začnite širiti obseg vadbe. Dodajte še nekaj osnovnih vaj, kot so izpadni koraki, padci z utežmi in dvigi. Na primer, rutino lahko sestavite na naslednji način: počepi, izpadni koraki s palico na ramenih, stiskanje s klopi, sklece na neravnih palicah z utežmi, mrtvo dviganje, vleke. Število pristopov lahko zmanjšate na tri, saj se bo čas treninga podaljšal. Nato preidite na program razdeljenega treninga, v katerem vsaka mišična skupina trenira enkrat na teden.

Body-building

Obstajajo mišične skupine, ki so med seboj nekako povezane – to so mišice antagonisti, ki povzročajo gibanje v dve nasprotni smeri. Najpogosteje se uporabljajo vadbene rutine, ki temeljijo na antagonistih: prsni hrbet; biceps - triceps. Sinergistične mišice delujejo in sodelujejo v enem gibanju: prsni koš - triceps; hrbet - biceps. Pri treningu ramenskega obroča delujejo tudi tricepsi. Noge se trenirajo na ločen dan. Na primer, cikel usposabljanja je lahko strukturiran takole:

Antagonisti

Ponedeljek: prsni koš, hrbet;
Sreda: stegna, stegenske mišice, teleta;
Petek: ramena, biceps, triceps;

Sinergisti.

Ponedeljek: prsi, triceps;
Sreda: hrbet, biceps;
Petek: noge, ramena.

Preizkusite obe možnosti in izberite tisto, ki vam najbolj ustreza. Vsaka mišična skupina ima 4 vaje in 4 serije v vsaki od teh vaj. Posledično ima samo ena mišična skupina 16 pristopov. O tehniki izvajanja vaj ne pišem, ker je teh informacij na internetu ogromno. Dovolj je, da v kateri koli iskalnik vnesete na primer "vaje za hrbtne mišice" in prikazano vam bo potrebno gradivo. Za določene mišice boste morali poznati čim več vaj. Nenehno pridobivanje izkušenj v tehniki vadbe. Namen tega članka je naučiti se razumeti, kaj je bistvo bodybuildinga in kako pomemben je stalen napredek in ne označevanje časa na enem mestu.

Ne pozabite, da morajo delovne teže pri vajah vedno naraščati! Brez tega ne gre! Prišel bo čas, ko boste naredili 10 ponovitev bench pressa z 80 kg, nato 10 ponovitev s 100 kg, 10 ponovitev s 120 kg. Z izvajanjem treninga moči z osnovnimi vajami boste postajali vedno močnejši. Tako, ko ste povečali svojo moč, že preidete na trening z velikim obsegom, v katerem bo imela vsaka mišična skupina v povprečju štiri vaje in vsaka od njih bo imela 4-5 delovnih sklopov. Odboj se pojavi, ko se vaše delovne teže povečajo, ne da bi izstopili iz obsega ponovitev. Na primer, nekoč ste počepnili z težo 80 kg 10 ponovitev do odpovedi, ko sta bili zadnji 1-2 ponovitvi težki. Ko ste prešli določeno stopnjo, ste postali močnejši in že počepnete s težo 120 kg tudi za 10 ponovitev. Med vadbo v načinu velikega obsega opazujte svoje telo vizualno, spremljajte stanje podkožne maščobe, povečanje volumna in okroglost mišic. Takoj, ko začutite, da ste obtičali, preklopite na način za moč, tako da med vadbo uporabljate samo počepe, stiskanje s klopi, mrtvo dviganje in pomožne vaje, kot so dvigi in padci.

Počitek med nizi

Kot ste že opazili, se bodybuilding lahko izvaja na različne načine. Nekaterim ustrezajo manjše uteži in več ponovitev, drugim pa obratno. Ampak ne pozabite na osnovna pravila je vedno vredno! Če se ukvarjate z močjo, potem je odmor med nizi od 5 do 10 minut, včasih pa doseže 15 minut. Pri vadbi v načinu velikega obsega se počitek med serijami zmanjša na 1,2 minute. Obstaja tudi način "črpanja", njegova naloga je razviti čim več mišičnih vlaken in napolniti delujoče mišice z obilnim pretokom krvi, ki jih v procesu vizualno močno napihne. V tem načinu počitek traja strogo 30 sekund, 10-15 ponovitev, 4-5 vaj na mišično skupino, seveda se delovna teža pri vajah močno zmanjša. Okrevanje po takem treningu je zakasnjeno. Preizkusite vse zgoraj napisane sheme, niti en trener ali inštruktor ne bo mogel na oko ugotoviti, kaj je za vas bolj učinkovito. Profesionalnost bodybuildinga je v neodvisnem razumevanju vidikov, ki silijo mišice k rasti, to je samski šport! Pri tem sta pomembna čim večja koncentracija in jasen občutek obremenitve mišic med vadbo. Ni treba vsega narediti brezglavo! Naučite se ujeti napetost v vsakem gibu, podzavestno vedno napnite mišice med gibi.

Mejne obremenitve

Ko obvladate veliko vaj, vam svetujem, da poskušate vsako mišično skupino trenirati dvakrat na teden, to so že vsakodnevni treningi (razen nedelje). Kar ste trenirali v ponedeljek, sredo in petek, boste trenirali v ponedeljek, torek oziroma sredo, v četrtek pa se cikel začne znova. Številni športniki bodo rekli, da je to narobe, češ da lahko pretrenirate mišice in proces razvoja mišic se bo ustavil in lahko celo izgubite mišično maso. Seveda je to zelo velik stres – trenirati vsak dan. Povedal pa vam bom eno stvar: z obremenitvijo vsake mišične skupine dvakrat na teden, ob pravilnem prehranjevanju in pravilnem okrevanju boste takoj opazili rezultate! Navsezadnje lahko kadar koli zmanjšate obremenitev.

Preden nadaljujem s člankom, bi vas rad opozoril na to storitev za športnike. Virtualni gugalni stol je božji dar za začetnike. Vsa načela naprednega usposabljanja so tako organsko in kompetentno vtkana v programe usposabljanja, da mi je žal, da takšne storitve ni bilo, ko sem bil sam začetnik.

vprašanje "kako zgraditi mišice doma?" in ostaja eno najbolj priljubljenih vprašanj med bodybuilderji začetniki. Strinjam se, da je veliko bolj priročno študirati doma. Če želite to narediti, vam ni treba iti v telovadnico in izgubljati časa na cesti. Poleg tega ne želim dati veliko denarja za naročnino na fitnes, zato se pojavljajo takšna vprašanja.

Vendar, ali je res mogoče zgraditi mišice doma in kako to storiti? Odgovor na prvo vprašanje je vsekakor! Svojim mišicam boste lahko dali obliko, volumen in moč, vendar do višin Olimpije v doma ne boš mogel priti tja. In na drugo vprašanje bomo odgovorili v tem članku. Navsezadnje to ni tako težko narediti, glavna stvar pri tej zadevi je vztrajnost.

Primer telesa, ki ga z intenzivnim treningom brez težav oblikujemo doma, je prikazan na fotografiji. In ne bodite presenečeni ... Če se boste držali mojega načrta treninga, ki je zelo intenziven, a hkrati super učinkovit, boste čez nekaj časa lahko pridobili mišično maso, zrasli vitke mišice in pokazali svojo vitkost postavo. Samo takoj vas želim opozoriti - program usposabljanja, ki sem ga razvil za domače pridobivanje mase, vam ne bo pomagal narediti masivnega telesa. Najprej je namenjen reliefnemu telesu. Bodite pozorni na mojo fotografijo in rezultat, ki sem ga dosegel, treniram izključno doma po podobnem programu in z navedenim kompletom opreme. Mislim, da ni slabo ... Če bi lahko jaz, potem lahko mnogi od vas. Glavna stvar v tem poslu je vztrajnost in osredotočenost na uspeh. Pa začnimo ...

Da bi se v celoti ukvarjali doma, boste potrebovali minimalni nabor športne opreme, in sicer:

Vse to lahko kupite v kateri koli športni trgovini ali preko zasebnih oglasov po naslednjih cenah:

Zložljiva bučica s kompletom uteži 20 kg - 2500 rubljev X 2 = 5000 rubljev
Stiskalno kolo - 500 rubljev
Poudarek za sklece od tal - 500 rubljev

Skupaj: 6000 rubljev th (če vzamete nove) ali 3000 rubljev (če ga najdete v oglasih) Posledično se izkaže, da boste za trening doma porabili le od 3000 do 6000 rubljev ali pa ta denar porabite za naročnino za samo dva meseca obiskovanja fitnesa pa enkrat poteče naročnina na fitnes, a domače uteži bodo ostale za vedno. Za začetek bi izbral dumbbell... S tem kompletom opreme bomo lahko doma trenirali vse mišične skupine in dosegali odlične rezultate. Še enkrat vam želim zagotoviti, da lahko vadba bodybuildinga doma prinese odlične rezultate. Upoštevajte, da so uteži, ki jih bomo uporabljali za vadbo doma, razmeroma majhne in čez čas boste lahko naredili 15-20 ali celo več ponovitev z največjo razpoložljivo težo, ki jo imate med domačo opremo. Na koncu moraš še vedno kupiti članstvo v fitnesu, da lahko še naprej napreduješ in razvijaš mišice. Toda za začetno stopnjo vaših tečajev bodybuildinga je primerna tudi domača mini telovadnica.

Črpanje mišic doma bo naslednje:

Opis: Na vsaki vadbi bomo načrpali celotno telo in izvedli največje število vaj, pri čemer bomo izvajali vsako serijo do popolne odpovedi mišic! Celotna vadba ne bo trajala več kot 80 minut, vadba 4x tedensko (ponedeljek, sreda, petek, sobota.

Priprava na trening: Potrebovali boste prosti prostor v sobi. Poskusite odstraniti lomljive stvari in opremo, da ne udarite v uteži in jih zlomite. Med vadbo poskusite ne prižgati televizije, saj vas bo zmotila na poti do lepega telesa. Zanimiva oddaja ali film ni nič v primerjavi z vašim ciljem doseči izklesano telo! Radio ali glasbeni center - odličen za trening doma. Poleg tega mora biti prostor dobro prezračen. Svež zrak med vadbo vam bo omogočil najučinkovitejši trening. Prosite svojo družino, naj vas ne moti med poukom.

Ogreti se. Vsako vadbo bomo začeli doma z majhnim ogrevanjem in raztezanjem. Jasno je, da teči doma ne bo šlo. Vendar pa je povsem mogoče dobro ogreti mišice, sklepe in vezi. 10 minutno ogrevanje bo dovolj.

Vadba trebušnih mišic - prva vaja ! Po ogrevanju morate takoj začeti trenirati trebušne mišice. Če želite to narediti, priporočam uporabo kolesa. Najučinkoviteje trenira celotno površino trebušnih mišic. Izvedite 7 serij največkrat z 1 minuto počitka med serijami. Tehnično pravilno izvajanje te vaje je prikazano na spodnji sliki. Tudi če vam je zelo težko izvesti 5-krat s kolesom, vam toplo svetujem, da te vaje ne zamenjate z drugo. Iz treninga v trening boste naredili vedno več ponovitev in po nekaj tednih tako trdega treninga boste dosegli res neverjeten rezultat. Ne pozabite - vsaka domača vadba se mora začeti z vadbo za tisk!

Glavna vadba:

Delovne mišice: Prsne mišice, pa tudi hrbet in ramena so popolnoma raztegnjene in raztegnjene. To boste občutili med ali takoj po nizu do neuspeha. Poskusite se spustiti čim nižje, tako da se s prsmi skoraj dotaknete tal. To je potrebno za čim večje širjenje prsnega koša in raztezanje prsnih mišic. Sklece na postankih - v resnici zelo učinkovita vaja za celoten zgornji ramenski pas.

Izvedba: Med domačo vadbo naredite 5 serij za popolno odpoved mišic. Če želite narediti to vajo težje in bolj intenzivno, postavite noge na dvignjen položaj, kot je kavč ali stol.

Izvedba: 3 nizi do popolnega neuspeha. To vajo lahko naredite najprej za eno nogo, nato počivajte in jo naredite za drugo. Da bi to vajo otežili, vzemite utež v prosto roko ali na ramena obesite nahrbtnik z nečim težkim. Na primer s plastenkami vode ali knjigami.

Izvedba: Obesite utež z utežjo, s katero lahko naredite 8 do 12 ponovitev. Izvedite vsak pristop do popolne okvare. 5 pristopov. Ne več kot 12-krat v vsakem. Če ste že sposobni izvesti več kot 12 ponovitev do odpovedi, torej povečajte težo uteži.

Izvedba: 4 serije po 8-12 ponovitev do neuspeha. Če je teža uteži premajhna za dokončanje 12 ponovitev in pride do neuspeha. Torej, izmenično dvigujte uteži, najprej z eno, nato z drugo roko z veliko težo.

Izvedba: 4 serije za največje število krat.

6-Sklece z ozko postavitvijo rok. Ročaji postavite na razdalji 10-15 cm drug od drugega in delajte sklece, komolcev ne razširite ob straneh, ampak jih pritisnite ob telo. Ta vaja najbolje deluje na notranji strani prsnih mišic in na tricepsih.

Izvedba: 5 nizov za največje število krat.

Na tem se trening doma konča in rad bi poudaril, da če se tega programa usposabljanja držite vsaj mesec dni, boste nedvomno razumeli, da res deluje odlično. Preobrazili boste svoje telo, ga naredili bolj vitkega, mišičastega in reliefnega. Preden pa začnete trenirati doma, ne pozabite, da je trening doma psihološko veliko težji kot v telovadnici. Doma vas vedno znova mika, da bi kadarkoli prenehali z vadbo, se ulegli na sedežno garnituro in gledali televizijo ali igrali svojo najljubšo igro na konzoli. In na splošno se vsako delo doma izkaže za manj produktivno in učinkovito kot delo zunaj njega. Vendar pa se lahko črpate doma in ta metoda ima celo svoje prednosti, na primer, hrana je vedno pri roki. Čas pouka ni na noben način omejen – niti v trajanju niti v času njihovega začetka.

Samo močna oseba, ki gre k svojemu cilju, ne glede na vse, lahko načrpa mišice doma.

Na koncu želim spomniti svoje bralce, da je pred kratkim moj avtorski program usposabljanja "6 tednov moči" je osebno odobril Dmitry Kononov, za kar se mu najlepše zahvaljujem! Ocene o sistemu usposabljanja si lahko preberete s klikom na.

Za izklesano telo je potrebna pomoč. Vsi vedo, da to ni lahka naloga, če nanjo nisi pripravljen. Toda če si to postavite kot prednostno nalogo, lahko dosežete. Vse, kar potrebujete, sta potrpežljivost in odločnost. Prepogosto se večina od nas osredotoča samo na en vidik – dieto, kardio vadbo ali vadbo za moč – s katerimi ne moremo veliko doseči, ko poskušamo doseči vitko postavo. Ta članek opisuje osnove, kako hitro načrpati doma.

Več časa preživite v telovadnici, res trdo delate, a z rezultatom niste zadovoljni. Zakaj? Odgovor je preprost. Trenirate brez uporabe produktivnih metod. Dobro razmislite z nami. Ugotovite, kako do olajšanja na najhitrejši način. Da bi dobili fantastično telo, začnite uporabljati spodnje nasvete. In razumeli boste, kako hitro zgraditi mišice doma.

3 koraki do najboljšega izgleda

Veliko je ljudi, ki želijo biti ne le veliki, ampak tudi jasno vidne mišice. Zato je določitev najhitrejše poti do terena prednostna naloga. Glavni razlog, zakaj večina moških hodi v telovadnico, je, da izgledajo najbolje.

Kako je mogoče doseči olajšanje? Ali obstajajo aditivi, ki delujejo in lahko naredijo opazno razliko? Ali obstaja kakšen poseben program vadbe ali kakovostna dieta, ki lahko pomaga? Na vsa ta vprašanja ne boste mogli odgovoriti naenkrat, če niste strokovnjak. Lahko vam pomagamo.

Prezrite večino opreme za moč, ki je na voljo, ni vam treba iti v fitnes center, telovadnico ali uporabljati opreme za moč, da bi dosegli olajšanje in pridobitev. Lahko dosežete pomembne rezultate in pridobite mišičasto postavo brez dvigovanja uteži. Ali je možno? Seveda. Če se redno ukvarjate z aerobiko, izvajate vaje ritmične gimnastike in sledite strogemu načrtu prehrane, boste 100% dosegli izklesan videz in mišičasto postavo.

Tu so trije odlični koraki za čimprejšnje olajšanje. Začeti z:

1. korak: Vaje z lastno težo

Znane kot vaje ritmične gimnastike vključujejo naklone, sklece, počepe, vleke, izpadne korake in trebušnjake.

Za povečanje mišične mase izvajajte te vaje trikrat, štirikrat ali celo petkrat na teden.

Poskusite ohraniti intenzivnost svojih vaj ritmične gimnastike. V tem primeru boste zgradili mišice, ter hitreje porabili maščobe in kalorije.

Tecite dvakrat na teden

Tek je odlična vadba. Ne traja dolgo in zlahka ga vključite v svojo rutino. Tisti, ki prej ni imel nobene dejavnosti, naj začne počasi. Tek je dober za kurjenje maščob in razkazovanje mišic.

Ko gre za kardio vadbo, večino ljudi zanima potrebna količina kardio vadbe. Odvisno je od genetike. So ljudje, ki za izgubo odvečne maščobe ne potrebujejo kardio vadbe, so pa tudi tisti, ki morajo za to trdo delati. Vsekakor je za tiste, ki so zelo zaposleni, kardio resnično učinkovit pri izgorevanju maščob.

Ne pozabite:

Vadba za moč gradi vaše mišice;
Tek kuri vašo maščobo;
Kakovostna prehrana bo pomagala doseči izklesan videz.

Z upoštevanjem naših učinkovitih nasvetov lahko napredujete že v nekaj tednih. Začnite uporabljati zgornje nasvete in bodite pozorni na vadbo in prehrano. Če želite pridobiti napeto telo, vam bodo pomagale dobro trenirati vaje, kot so mrtvo dviganje, stiskanje s klopi, tek. Če se osredotočite na te ključne elemente, boste dosegli izjemno olajšanje.

Na sliki Arnold Schwarzenegger

Vsak človek, ki želi biti spoštovan v družbi, ne le zaradi svojega uma, pogosto razmišlja o svojih fizičnih podatkih. Vendar je eno razmišljati o tem, drugo pa začeti.

Ta članek vam bo na najbolj neposreden način povedal, kako točno morate ravnati, da bo vaš napredek v telesni pripravljenosti presenetil okolico.

Pogosto imajo ljudje, ki so daleč od športa, vprašanje: kje je bolje trenirati, v telovadnici ali doma? Odgovor je odvisen od vaših ciljev. Če je naloga pridobiti obsežne in harmonične mišice, potem obstaja samo ena pot - fitnes ali telovadnica.

In če želite le malo spremeniti svojo postavo, potem bodo domači treningi zadostovali, a brez dodatne teže se bo napredek hitro ustavil, nakup palic in palic doma pa bo stal malo manj kot naročnina na telovadnico.

Zato morate po vadbi doma, da bi še naprej rasli in se razvijali, v vsakem primeru iti v športni klub. Ali je smiselno izgubljati čas doma, ko bo mogoče študirati v posebej opremljenem centru z veliko več udobja in napredka?

Kako začeti z vadbo?

Za začetek treninga si vsekakor morate postaviti cilj, saj je prava motivacija že pol zmage.

Večina bralcev ne potrebuje dodatne motivacije, saj je glavna motivacija odsev v ogledalu. In če vam nekdo reče, da ne bi želel pridobiti nekaj kilogramov kakovostne mišične mase, potem je, verjemite, najmanj neiskren.

Pouk se mora začeti s pregledom pri zdravniku, če tega še niste storili. Navsezadnje bi bilo morda treba nekatere vaje izključiti iz programa usposabljanja (o pripravi programa bomo razpravljali spodaj).

To se včasih zgodi, na primer, pri poškodbah hrbta ali vratu, a tudi če imate takšne težave, potem ne bodite malodušni, zdaj obstaja ogromno vaj in obstajajo različni načini dela na določenih mišicah, ki jih lahko uporabite tudi s poškodbami.

Ko je prva faza končana, je čas, da nadaljujete z nakupom naročnine. Tu ne bo popolnega nasveta, vseeno pa je bolje, da obiščete fitnes, ki se nahaja v bližini vašega doma, službe ali študija, saj je počitek po vadbi zelo pomemben.

Trenutno je toliko fitnes centrov, da bo vsak bralec našel telovadnico po svojih željah. Edini praktični nasvet, ki ga lahko damo: ne varčujte s svojim zdravjem. Navsezadnje je cena z redkimi izjemami premo sorazmerna s kakovostjo opravljenih storitev.

Strinjam se, kopanje v toplem bazenu in obisk po vadbi ni le zelo prijetno, ampak tudi koristno.

Ogreti se

Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate, si morate zapomniti eno zelo pomembno stvar, brez katere trening ne le ne bo prinesel rezultatov, ampak lahko tudi škoduje vašemu zdravju. Gre za vadbo.

Navsezadnje bodo težke uteži, brez katerih si je trening za pridobivanje mišične mase nepredstavljiv, uničujoče vplivale na neogrete mišice in sklepe.

Strinjam se, škoda bi bilo, da bi se resno poškodovali, ker ste želeli prihraniti 5-10 minut na preprostih vajah za ogrevanje.

Kako natančno se ogreti, je še vedno znano iz šolskih ur telesne vzgoje: preprosti gibi, ki se začnejo z zgornjim delom telesa.

Tudi pred vsako vadbo morate narediti več pristopov z majhnimi utežmi in postopoma povečevati težo na delovno. To bo odlično ogrelo mišice in sklepe ter zaščitilo pred poškodbami.

Program usposabljanja za pravilno črpanje mišic

Torej ste kupili naročnino, začeli trenirati. Glavna napaka začetnikov na tej točki je popolnoma slabo zasnovan program usposabljanja. Trenutno obstaja veliko programov za pravilno črpanje mišic telesa in vsak od njih ima svoje prednosti.

V začetni fazi je najbolj primerna naslednja shema: 1. vadba: noge, ramena, 2.: prsi, trips, 3. hrbet, biceps.

Odsotnost posebnih vaj je presenetljiva, napisane so le mišične skupine, ki jih je treba obremeniti pri vsaki vadbi, in to ni naključje.

Obstaja ogromno vaj za vsako mišično skupino, vendar je treba na začetni stopnji vašo pozornost nameniti nekaj glavnih vaj, zahvaljujoč katerim se bodo s pravilno vadbo in prehrano vašemu telesu zgodili pravi čudeži.

In zato bi morali začeti s "svetimi" tremi vajami za fitnes in bodybuilderje. In sicer: bench press, počep z mreno na ramenih in deadlift. Če imate težave s hrbtom, bo treba zadnji dve vaji opustiti ali izvajati zelo previdno.

Postavlja se vprašanje, zakaj ravno te tri vaje tako vplivajo na rast mišic? Navsezadnje je mogoče iste mišice naložiti v simulatorje. Odgovor so že dolgo dali znanstveniki, ki se ukvarjajo z biokemijo.

Pri teh vajah so v delo vključene skoraj vse mišične skupine, reakcija telesa ni dolga. Začne se sproščati ogromna količina testosterona, hormona, ki naredi moškega moškega, ki na trenutke pospeši sintezo beljakovin v mišicah.

Seveda ne pozabite na ostale vaje, a največ napredka bodo prinesle osnovne vaje.

Druge vaje, ki bodo dobre tako na začetni stopnji kot v vseh treningih:

štangla nad glavo ali stiskalnica z utežmi - ramena

dvigovanje palice ali uteži za biceps

vlečenje, vlečenje - nazaj

pritisk s tesnim oprijemom - triceps

Popolnoma vse v vašem treningu je odvisno od pravilne tehnike izvajanja vaj. In sicer napredek in odsotnost poškodb. Enkrat za vselej si je treba zapomniti, da mora biti hrbet pri vseh vajah vzravnan.

Druga stvar, ki si jo morate zapomniti, je nikoli si ne dovolite goljufanja, razen če je to zadnji pristop. Kaj je mišljeno s tem? Na primer, nihanje pri dvigovanju palice za biceps.

Idealno bi bilo, če bi to vajo izvajali, ko stojite ob steni in pritiskate na lopatice in medenico. Na ta seznam lahko vključite tudi širjenje komolcev vstran pri pritisku z ozkim prijemom.

Goljufanje so napačni gibi med vadbo, ki prisilijo mišice, da delajo popolnoma napačne mišice, vendar vam omogočajo dvigovanje velikih uteži.

Priporočljivo je, da ga uporabite na koncu vadbe, da dokončno "dokončate" določene mišične skupine.

Koliko trenirati na teden

Pogosto se začetnik pritožuje nad pomanjkanjem napredka. In na vprašanje "Kako pogosto treniraš," mirno reče "Vsak dan." In vse postane jasno.

Vsi že dolgo vedo, da mišice ne rastejo med treningom, ampak med počitkom, zlasti med spanjem. Če torej svojemu telesu ne daste počitka, se namesto rasti mišic (anabolizma) začne popolnoma drugačen proces - katabolizem.

Tako se imenuje uničenje beljakovin v mišicah, vodi le do izgube volumnov, ki ste jih tako pridno pridobivali.

Po treningu mora telo počivati. Vsaj 1 dan, najboljša možnost pa je 2 dni počitka med vsakim treningom. Tako bo imelo telo čas, da si popolnoma opomore, vadeči pa bo vsaki vadbi pristopil v popolni formi.

Ali sanjate o razvitih mišicah? Ta članek obravnava vaje za pridobivanje mišične mase.

In na tem naslovu še nekaj nasvetov, kako pridobiti maso za moškega.

hrana

V teku je še en trening, v katerem izvajate vse vaje s popolno tehniko, dvigujete zase rekordne uteži in zdi se, da sta napredek in rast mišic enostavno neizogibna. A začetniki pogosto pozabijo na zelo pomemben vidik tega športa: prehrano.

Predstavljajte si skupino gradbenikov, ki so odlični strokovnjaki in imajo vse načrte za hišo, ki jo morajo zgraditi, nimajo pa opeke, s katero bi morali zgraditi stavbo.

Pomanjkanje gradbenega materiala bo izničilo vse njihove zasluge, prav tako bo odsotnost velike količine beljakovinske hrane onemogočila vse treninge za pridobivanje mišične mase.

Masna rast se pojavi ravno zaradi sinteze beljakovin na poškodovanih območjih mišičnih vlaken (s tem uničenjem ste se ukvarjali med treningom), zato izpuščen obrok po vadbi ogroža ne le plato v rasti, ampak tudi izgubo te iste mišične mase.

Takoj po treningu morate zaužiti obrok, bogat s hitrimi ogljikovimi hidrati., s tem boste zaprli okno ogljikovih hidratov, obnovili zalogo glikogena v mišicah. Uro po treningu morate zaužiti polno porcijo hrane, ki mora vsebovati približno 50-70 gramov beljakovin.

Za pridobivanje mišične mase Poznati morate svoj standardni vnos kalorij in ga povečati za približno 500 kilokalorij. V povprečju je prehrana športnika približno 3000 kcal na dan, odvisno od teže in obremenitev se ta številka lahko zelo razlikuje.

Največji del energije je treba pridobiti iz počasnih ogljikovih hidratov: to so žita in testenine. Na drugem mestu po količini naj bodo beljakovine - približno 2-3 grame na kilogram športnikovega telesa. Hrano je treba jemati enakomerno, vsake 2-3 ure čez dan.

Ogljikovim hidratom je treba dati poudarek že na začetku dneva, saj bo treba energijo, ki jo dajejo, pravočasno pokuriti. V nasprotnem primeru se bo vse, česar niste imeli časa porabiti, usedlo na vaš pas.

Pred spanjem pa je treba zaužiti hrano, bogato z mlečnimi beljakovinami (skuto in mleko), ker imajo najdaljšo absorpcijsko dobo. Tako se boste izognili omenjenemu katabolizmu ponoči.

V veliko pomoč pri prehrani so različni dodatki. Najbolj priljubljeni so gainer, beljakovine, aminokisline in kreatin.

Gainer je v bistvu mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin, vam bo omogočila, da dobite energijo, ki ste jo prejeli manj s hrano. Najbolje ga je zaužiti takoj po vadbi.

Beljakovine Obstajajo tri vrste: sirotka, kazein in večkomponentna.

Sirotkine beljakovine je najhitrejši, takoj dvigne koncentracijo aminokislin v krvi, zato je zelo primeren takoj po treningu.

Kazein (mlečne) beljakovine prebavlja se počasi, zato ga je, kot je navedeno zgoraj, bolje jemati ponoči. Večkomponentne beljakovine vsebujejo obe vrsti beljakovin, kar je tudi zelo priročno.

Amino kisline Natančneje, esencialne aminokisline (levcin, izolevcin in valin) so material za proizvodnjo beljakovin. Zelo dobri so pri preprečevanju katabolizma in so zelo koristni pri izogibanju mišičnemu stradanju med vadbo.

Kreatin je eden glavnih dodatkov za športnike, ki se ukvarjajo s fitnesom in bodybuildingom. Kreatin spodbuja hidracijo mišic, zaradi česar so večje in okrogle, in je zelo dober za moč.

Jemati ga je treba v tečajih po 4 tedne, najboljša shema jemanja tega dodatka je vedno napisana na embalaži. Ta dodatek si zasluži ločen članek, ki ga lahko preberete v prihodnosti.

Upoštevati morate tudi svoj tip telesa: ektomorf sprva zelo suh, zato lahko brez težav dopolni svoj jedilnik s sladkarijami in različnimi dobrotami, ki vsebujejo veliko količino enostavnih (hitrih) ogljikovih hidratov.

Endomorf tudi pri počasnih ogljikovih hidratih naj bo previden, saj kopičenje maščobe izvira iz najmanjšega štetja kalorij.

Mezomorf je vrsta, ki vključuje tako slabosti kot prednosti obeh vrst.

V vsakem primeru bo nabor mišične mase neizogibno povzročil nabor nekaj maščobe, zato imajo vsi športniki takšno obdobje treninga kot "sušenje", med katerim se maščoba izgoreva. O tem bomo podrobneje razpravljali v prihodnjih člankih.

Kot že omenjeno, se glavna rast pojavi ravno v procesu počitka od treninga. Če torej svojemu telesu zagotovite zdravo prehrano in spanje, ste lahko prepričani, da tečaji niso bili zaman.

Športniki naj bi spali vsaj 8 ur, še bolje pa 10, dobrodošla je tudi ura dnevnega spanca. Glavna stvar je, da ste prepričani, da ste pred spanjem telesu zagotovili potrebno količino kazeina, kar vam bo omogočilo čim bolj učinkovito obnovitev mišic.

Ob upoštevanju režima, opisanega v članku, rezultat ne bo dolgo čakal, pomembno je le vedeti, da lahko en program usposabljanja izvajate največ 2 meseca, nato pa ga je treba urediti. Toda v tem času bodo vaše izkušnje že dovolj, da ga spremenite sami.

Ne pozabite na pravilno tehniko izvajanja vaj, na prehrano in počitek in najverjetneje boste kmalu vi tisti, ki boste služili kot motivacija za začetnike v vašem športnem klubu.