Šport in kvaliteten spanec. Koliko ur za spanje? Kako zaspati? Spanje v bodybuildingu in športnikovi procesi okrevanja mišic Kaj storiti pred spanjem

Okrevanje po vadbi je ključnega pomena, spanje pa je splošno priznano kot bistveni element okrevanja. Izvedite več o tem, kaj je spanje, zakaj je pomembno in kako povečati njegov anabolični učinek!

Čeprav je vadba z utežmi učinkovit način za znatno izboljšanje postave (tj. pridobivanje mišične mase in kurjenje maščob), zahteva veliko truda. To pomeni, da je okrevanje po vadbi ključnega pomena, spanje pa je splošno priznano kot najpomembnejši del okrevanja. Dejstvo je le: da si opomoreš in rasteš, moraš počivati.

Na žalost je spanje včasih nedopusten luksuz in mnogi bodybuilderji se ga ne nasitijo. Včasih zaradi natrpanega urnika treningov, včasih zaradi zanemarjanja pomena spanja. To je napaka, saj bo ta odnos do spanja pripeljal do dejstva, da boste boleče stagnirali na enem mestu, ne da bi videli napredek.

Ko boste prebrali ta članek, boste vedeli, kaj je spanje, kako deluje, zakaj je pomembno in kako najbolje povečati anabolični učinek spanja za večjo rast mišic.

Sanje

Faze spanja uravnava biološka ura glede na čas dneva.

Zjutraj, ko se raven svetlobe poveča, vaše telo začne povečevati sproščanje kemikalij, kot sta adrenalin in dopamin, medtem ko zmanjšuje sproščanje kemikalij, ki povzročajo spanec. To vam omogoča, da se zbudite in razveselite.

Adrenalin Je hormon in nevrotransmiter. Je kateholamin, simpatomimetični monoamin, ki izhaja iz aminokisline fenilalanina in.

dopamin je nevrotransmiter, ki je prisoten v telesu najrazličnejših živali, tako vretenčarjev kot nevretenčarjev. V možganih fenetilamin deluje kot nevrotransmiter, ki aktivira pet tipov dopaminskih receptorjev: D1, D2, D3, D4 in D5 ter njihove podvrste.

Zvečer, ko se svetloba zmanjša, začne telo povečati sproščanje snovi, kot sta serotonin in gama-aminomaslena kislina, medtem ko zmanjša sproščanje snovi, ki spodbujajo aktivnost. To vam omogoča sprostitev in vas pripravi na spanje.

Serotonin je monoaminski nevrotransmiter, sintetiziran v serotonergičnih nevronih v osrednjem živčevju in v enterokromafinskih celicah v prebavnem traktu.

je naravni hormon. Raven krvnega obtoka se spreminja v različnih obdobjih dneva in melatonin igra pomembno vlogo pri uravnavanju cirkadianih ritmov v več bioloških funkcijah.

Gama aminomaslena kislina(GABA) je glavni zaviralni nevrotransmiter v osrednjem živčevju sesalcev. Ima pomembno vlogo pri uravnavanju razdražljivosti nevronov v celotnem živčnem sistemu.

Spanje vključuje več obdobij, ki jih lahko razdelimo na pet faz:

Prva faza spanja

Zaspanost, upočasnitev možganske aktivnosti, zapiranje oči. V tej fazi spanja vas je najlažje prebuditi.

Druga faza spanja

Nadaljnja upočasnitev možganske aktivnosti in povečana sprostitev mišic. Srčni utrip se upočasni, telesna temperatura pade. Mišično-skeletni sistem začne ugašati in se pripravlja na globok spanec.

Tretja in četrta faza spanja

Nadaljnji upad možganske aktivnosti, popolna zaustavitev mišično-skeletnega sistema, izguba zavesti in upočasnitev metabolizma.

Tretja faza preide v četrto – najglobljo fazo spanja, iz katere se človek najtežje zbudi. To je najbolj koristna faza spanja, saj ravno v tej fazi raven rastnega hormona doseže svoj vrh.

REM spanje

Peta faza spanja je tako imenovani REM spanec. V tej fazi se oči hitro premikajo in oseba v njih vidi žive sanje. Srčni utrip in dihanje se pospešita, tlak se dvigne.

V eni noči gremo večkrat skozi vse te faze. Ta diagram prikazuje, kako si faze spanja sledijo.

Kot lahko vidite, se faze spanja večkrat menjajo in REM spanje občasno "poseže" v ta proces.

Pomen spanja: anabolizem in več

Torej, ko smo z znanostjo končali, pojdimo k zabavnim stvarem: Kako lahko spanje pomaga vašemu zdravju in spodbuja pridobivanje mišične mase?

Spanje ima neprecenljiv učinek na celotno telo. Med spanjem si telo opomore od vadbe, zdravi poškodbe in gradi mišično maso. Med spanjem se najintenzivneje sproščajo hormoni, zato ima spanec anabolični učinek.

Poleg tega spanje obnovi nevrotransmiterje (posebne kemikalije), ki so bistvenega pomena za učinkovito in varno vadbo moči. Ti nevrotransmiterji vključujejo dopamin, epinefrin, norepinefrin, acetilholin itd.

nevrotransmiterji so kemikalije, ki prenašajo, ojačajo in uravnavajo signale med nevroni in drugimi celicami. Nevrotransmiterje najdemo v mehurčkih, ki se združujejo pod membrano na presinaptični strani sinapse in izstopajo v sinaptično špranjo, kjer vežejo receptorje, ki se nahajajo v membrani na postsinaptični strani sinapse.

Te snovi so odgovorne za budnost, osredotočenost, motivacijo, splošno raven energije in krčenje mišic. Izčrpani so zaradi težkega treninga in katerekoli druge aktivnosti. Samo spanje omogoča telesu, da se samoozdravi s polnjenjem zalog snovi, potrebnih za doseganje rezultatov.

Hkrati je spanec pomemben za imunski sistem, duševno zdravje in milijone bioloških procesov, ki se vsak dan odvijajo v telesu. Brez dovolj spanja vaše telo ne bo delovalo pravilno, vaše zdravje se bo poslabšalo, vaša zmogljivost pa bo padla.

pomanjkanje spanja- najboljši način za poslabšanje zdravja in povzročitev izgorevanja mišičnega tkiva. Pomanjkanje spanja je bilo povezano z vrsto bolezni, vključno z depresijo, zmanjšano imunostjo in številnimi resnimi boleznimi, vklj. težave s srcem.

Zmanjšanje količine spanja vodi do zmanjšanja časa, ki ga ima telo za okrevanje in rast mišic.

Ko gre za izgradnjo mišične mase, je pomanjkanje spanja še posebej škodljivo, saj zmanjšan spanec povzroči manj časa za popravilo in rast telesa.

Posledično lahko povzroči vnetje celotnega telesa, povečano raven kortizola, katabolizem, zmanjšano mišično tkivo in povečano maščobno tkivo. Poleg tega pomanjkanje spanja vodi do zmanjšanja ravni anaboličnih hormonov in motenj normalnega delovanja telesa.

Znanstveno dejstvo: pomanjkanje spanja poveča stres, ki ga telo prejme zaradi treninga, in človek tvega pretreniranost. Obstaja pa še ena posledica pomanjkanja spanja: povečano tveganje za poškodbe.

Pomanjkanje spanja bo imelo velik negativen vpliv na vašo sposobnost koncentracije – in s tem na to, da ste pozorni v telovadnici. Brez ustrezne koncentracije ne boste mogli paziti na tehniko izvajanja vaje, zaradi česar se poveča tveganje za poškodbe.

Kako povečati anabolični učinek spanja

Anabolični učinek spanja je najbolje povečati na naslednje načine:

1. Spremenite okolje, v katerem spite
2. Uporabljajte učinkovita prehranska dopolnila

Povečanje anaboličnega učinka spanja pomeni povečanje kakovosti in količine samega spanja, v tem vrstnem redu.

Kakovost spanca je pomembnejša od njegove količine – to vam bo potrdil vsak, ki ga nenehno nekaj prebuja. Da bi povečali anabolični učinek spanja, mora biti spanec globok.

Stanje

Okolje, v katerem spite, močno vpliva na to, kako zlahka zaspite in dejansko spite. Dandanes veliko ljudi težko zaspi, ker je obkroženo s preveč svetlobe in hrupa.

Čeprav si je skoraj nemogoče zagotoviti popolnoma temno in tiho okolje, se temu poskusite čim bolj približati.

Kot smo že omenili, se faze spanja spreminjajo glede na čas dneva. Zjutraj, ko se raven svetlobe dvigne, se zbudiš. Zvečer, ko se svetloba zmanjša, se začnete sproščati. To je predvsem posledica melatonina.

Potrudite se, da se med spanjem zaščitite pred svetlobo in hrupom.

Znanstvene študije so pokazale, da melatonin spodbuja začetek spanja, svetloba pa zmanjša raven izločanja melatonina v človeškem telesu. Z drugimi besedami, če je tam, kjer spite, preveč svetlobe, bo vaše telo zmanjšalo izločanje spalnih hormonov, kar pomeni, da boste težje zaspali.

Hrup vpliva tudi na sposobnost zaspati, saj čeprav lahko možgani zaspijo v nepopolni tišini, še naprej zaznavajo zvoke, kar pomeni, da vas lahko hrup zbudi sredi noči, tudi ko ste v najgloblji in najbolj koristna faza spanja.

Zato se med spanjem po najboljših močeh zaščitite pred svetlobo in hrupom. S tem boste lažje zaspali in brez prebujanja spali do jutra.

Prehranska dopolnila

Prehranska dopolnila igrajo veliko vlogo pri anaboličnem učinku spanja. Nekateri dodatki olajšajo spanje, drugi pa neposredno povečajo anabolični učinek spanja.

Zdravila za spanje

- to je dodatek iz magnezija in. Čeprav lahko ta dodatek močno poveča raven testosterona pri tistih, ki jim v telesu primanjkuje cinka, je njegova resnična vrednost v tem, da olajša zaspanje in povzroči živahne sanje. Prav tako poskrbi za trdnejši spanec, ki omogoča, da se oseba zbudi sveža.

je kemični element, ki ga izloča epifiza. Omogoča človeku, da se sprosti in zaspi. Kot prehransko dopolnilo se melatonin zelo hitro absorbira. Študije so pokazale, da melatonin učinkovito »ponastavi« biološko uro, ki uravnava faze spanja.

GABA (gama-aminomaslena kislina)- element, ki se sprosti v možganih pred spanjem. GABA ni pomembna le zato, ker spodbuja spanje, ampak vodi tudi do povečanega izločanja hormonov v četrti fazi spanja.

Dodatki za povečanje anaboličnega učinka spanja

Glutamin je aminokislina, ki preprečuje katabolizem, spodbuja optimalno raven izločanja hormonov, krepi pa tudi imunski sistem.

V različnih fazah spanja lahko zaradi pomanjkanja aminokisline pride do izgorevanja mišičnega tkiva, kar lahko privede do povečanega sproščanja kortizola in vnetja. Pomaga vzdrževati ravnovesje dušika v telesu in spodbuja okrevanje.

BCAA (aminokisline z razvejano verigo) imajo anabolične lastnosti in pomagajo povečati raven testosterona in drugih hormonov.

Prav tako lahko pomagajo zmanjšati raven kortizola med spanjem, preprečujejo katabolizem in spodbujajo povečan anabolizem.

Proteinski napitkiše posebej koristno ga je zaužiti pred spanjem, saj različne vrste beljakovin spodbujajo sproščanje aminokislin v različnih razmerjih, s čimer oskrbujejo telo z aminokislinami vso noč in preprečujejo katabolizem, ki je posledica pomanjkanja aminokislin.

Pomagajo vzdrževati ravnovesje dušika in ščitijo mišično tkivo pred izgorevanjem.

Specializirani encimi

Specializirani encimi so novo, a zelo iskano prehransko dopolnilo. Učinkovito povečajo anabolični učinek spanja, saj encimi pomagajo zmanjšati vnetje. Klinične študije so pokazale, da lahko proteaza in sitosterol zmanjšata vnetje za 63%!

Proteaza je encim, ki nadzoruje proteolizo, tj. sproži katabolizem beljakovin s hidrolizo peptidnih vezi, ki povezujejo aminokisline v polipeptidno verigo.

sitosterol- eden od več fitosterolov s kemično strukturo, ki je blizu holesterolu. Bela, voskasta na dotik.

Z zmanjšanjem vnetja in katabolizma specializirani encimi pomagajo pri okrevanju ter spodbujajo anabolizem in rast mišic med spanjem.

Kaj storiti pred spanjem

Kar počnete zvečer, močno vpliva na vaš spanec. Za povečanje anaboličnega učinka spanja upoštevajte te nasvete:

1. Držite se rutine tako, da greste spat vedno ob isti uri.
2. Nekaj ​​ur pred spanjem se izogibajte pretirani telesni aktivnosti.
3. Nekaj ​​ur pred spanjem se izogibajte pitju in alkoholu.
4. Ponoči ne jejte veliko hrane.

Zaključek

Spanje je bistvenega pomena za rast mišic. Spanje je najpomembnejše obdobje za okrevanje in rast mišic in je lahko tudi najpomembnejše obdobje za anabolizem čez dan. Toda trik je v tem, da spanje lahko povzroči tudi katabolizem.

Najboljši način za povečanje anaboličnega učinka spanja je izboljšanje pogojev za spanje in uživanje posebnih preizkušenih dodatkov, ki vam pomagajo zaspati, podpirajo trden spanec vso noč in spodbujajo anabolizem med počitkom in okrevanjem.

Spanje je eden ključnih dejavnikov pri bodybuildingu. Več kot 90 % rastnega hormona se sprosti ponoči. Obdobje 24-48 ur (vključno s časom spanja) po naporni vadbi je zelo pomembno. Trenutno poteka popravilo in gradnja novih mišičnih vlaken. Spanje je glavni čas za presnovo aminokislin, sintezo in sproščanje hormonov.

Zelo pomembno je razumeti fenomen spanja – kako se obnašajo hormoni in kako nanje vpliva vadba. Še pomembneje pa je ugotoviti, kaj lahko storite za izboljšanje spanca in pospešitev procesov okrevanja.

Veste, da vadba z utežmi gradi pusto mišično maso, povečuje moč in vam pomaga izgubiti odvečno maščobo. Pri normalnem človeku pride do rasti mišic šele, ko sinteza beljakovin preseže proteolizo, to je njihovo razgradnjo. Mišične celice morajo imeti pozitivno ravnotežje dušika, da so v anaboličnem stanju. Vadba z utežmi pospeši proizvodnjo beljakovin, vendar brez pravilne prehrane in ustreznih dodatkov lahko vaše telo pahne v katabolično stanje.

Prisotnost aminokislin je zelo pomemben dejavnik za sintezo beljakovin. Z največjim številom aminokislin in sintezo beljakovin je največja. Ker se aminokisline uporabljajo za obnovo in obnavljanje mišičnih vlaken, je smiselno, da svojemu telesu daste vse ključne aminokisline tik pred spanjem med spanjem, da preprečite razgradnjo mišic in spodbudite mišično sintezo. Zato je počasi prebavljive beljakovine, kot sta izolat mlečnih beljakovin ali kazein, zelo koristno zaužiti pred spanjem. Zagotavljajo stalen dotok aminokislin med spanjem, kar je bistveno za okrevanje.

Cirkadiani ritem določa tudi intenzivnost sproščanja hormonov v telesu. Kot bodybuilderja vas zanima čim večje sproščanje rastnega hormona, testosterona in IGF-1 med spanjem. Trening z uporom močno vpliva na to, kdaj in kako se ti hormoni sproščajo.

Prva stvar, ki jo morate narediti, je, da si zagotovite 8-10 ur spanja na noč. Zakaj? Že najmanjše pomanjkanje lahko vpliva na hormonski odziv vašega telesa na vadbo in poveča razgradnjo mišičnih vlaken z zaviranjem njihove sinteze.

Zakaj torej ponoči spimo več kot podnevi? Pinealna žleza v možganih sprošča melatonin, ki se nato spremeni v hormon serotonin, zaradi katerega zaspimo. Podnevi se sprosti manj melatonina kot ponoči.

Obstajajo štiri glavne faze spanja in peta, imenovana REM spanje. Najpomembnejši za bodybuilderja sta tretja in četrta stopnja, imenovana počasno spanje. Ljudje, ki so v teh fazah majhni, se običajno zbudijo z večjo bolečino v mišicah. Zato ga dnevni spanec ne zmanjša. Podnevi je težko vstopiti v tretjo in četrto fazo spanja.

Hormonski odziv med spanjem pri ljudeh, ki telovadijo, je drugačen od tistih, ki vodijo sedeč način življenja. Študije so na primer pokazale, da se pri telovadnih osebah rastni hormon v prvi polovici spanja manj sprošča, v drugi pa več, v nasprotju z neaktivnimi, pri katerih je ravno nasprotno. Običajno so ravni testosterona nizke na začetku spanja in se proti jutru dvignejo. Enako se zgodi s kortizolom. Še enkrat, trening lahko obrne to situacijo tako, da zagotovi visoko raven kortizola v prvi polovici noči in jo zniža v drugi polovici noči. Zato je zelo pomembno, da takoj zavremo izločanje kortizola z jemanjem posebnih prehranskih dopolnil pred spanjem, kot je fosfatidilserin.

Ponoči se raven testosterona pri vadbenih posameznikih dvigne. Rastni hormon pride v poštev med tretjo in četrto fazo spanja, med spanjem REM se raven kortizola poveča. To ni zelo dobro z vidika izgradnje mišic. Celična delitev (mitoza) v vseh vlaknih, vključno z mišičnimi vlakni, se do jutra poveča, kar pogosto sovpada s 3. in 4. fazo spanja. Tu igra vlogo tudi rastni hormon.

Kot lahko ugibate, pomanjkanje spanja negativno vpliva na imunski sistem. Njegova oslabitev se začne pojavljati po nekaj dneh delnega pomanjkanja spanja in veliko prej po popolnem pomanjkanju spanca.

Naravne uspavalne tablete

Če imate motnje spanja ali želite izboljšati kakovost spanja, uporabite naslednja zdravila.

Melatonin

Je naravni hormon epifize. Nekatere študije kažejo, da lahko izboljša spanje REM in poveča proizvodnjo rastnega hormona (kar je zanimivo za bodybuilderje). Melatonin lahko izboljša kakovost spanja, vendar pri nekaterih ljudeh povzroči izboljšane sanje. Zato bodite previdni, odmerki 2-5 mg pred spanjem zadostujejo večini ljudi.

kava kava

To zelišče se uporablja kot pomirjujoče in sproščujoče sredstvo, pa tudi za zdravljenje tesnobe. Njegove učinkovine, imenovane kavalaktoni, delujejo na centralni živčni sistem kot blagi depresivi. Jemanje 100 mg aktivnih kavalaktonov pred spanjem lahko izboljša njegovo kakovost.

Baldrijan

To zelišče se že vrsto let uporablja tudi kot sproščujoče in pomirjujoče sredstvo. Znanstveniki menijo, da je to šibko pomirjevalo, ki lahko pospeši zaspanost. Prej ko boste zaspali, prej boste dosegli 3. in 4. fazo. Zadostujejo odmerki 200-500 mg standardiziranega izvlečka (5 proti 1 za valerijansko kislino) pred spanjem.

L-teanin

Ta izvleček aminokislin iz zelenega čaja ima močan sproščujoč učinek. Ugotovljeno je bilo, da stimulira alfa možganske valove, ki povzročajo sprostitev in ublažijo odziv na stres. Nekatere raziskave kažejo na ugoden učinek L-teanina na delovanje možganov. Odmerek - 250 mg pred spanjem.

Priljubljen pregovor, kot je "spanje je za slabiče", nenehno spodkopava pomen te osnovne človeške potrebe in posebej zavira razvoj bodybuildinga in drugih športov. Analizirajmo vzroke za utrujenost med vadbo in ugotovimo, zakaj želite spati po vadbi?

Koliko spanja potrebuje športnik?

Športniki na visoki ravni morajo biti vedno motivirani za doseganje svojih športnih ciljev. Če želite to narediti, lahko čez dan po treningu spite, potem se bo razpoloženje izboljšalo in ne boste čutili strašne razdražljivosti, ki se pojavi zaradi pomanjkanja spanja. Zato, če ste utrujeni, če je mogoče, poskusite zaspati in si opomoremo.

Pomen spanja v bodybuildingu

Kakovost vašega spanca je prav tako pomembna, če ne bolj kot njegova dolžina. Obstaja več faz spanja.

1. Faza 1 osvetljuje začetek cikla spanja, ko se oseba še zaveda morebitnih sprememb v okolju.
2. Začetek dejanskega cikla spanja se pojavi v 2. fazi, ki traja 10 do 20 minut.
3. Najgloblje faze spanja se pojavijo pri približno 30–40 minutah v stopnjah 3 in 4, čemur sledi obdobje aktivnega spanja.

Fazi 3 in 4 sta bistveni del razvoja športnika, saj se tu sprošča rastni hormon in uravnava kortizol. Zato je spanje tako pomembno za bodybuilderja. Rastni hormon je pomemben del endokrinega sistema telesa. Potreben je za izgradnjo mišic, rast kosti in spodbujanje oksidacije maščob. To je pomembno za ohranjanje določene ravni uspešnosti skozi vašo atletsko kariero.

Zakaj želite spati po vadbi?

Med vadbo in po njej naraste hormon kortizol, kar ni lahko vzrok, ampak tudi okvara. Zato si po intenzivnih obremenitvah želite spati. Kortizol, znan tudi kot stresni hormon, se uravnava med globokim spanjem. Raven kortizola neposredno vpliva na sposobnost telesa, da absorbira glukozo. Kljub vsem opaženim prednostim polnega spanca se mnogi športniki trudijo ohraniti teh neprekinjenih 7-9 ur zaradi strogega načrtovanja dneva, spanja in treninga.

Ko telovadite, kurite kalorije in porabljate energijo. Glede na trajanje in intenzivnost vadbe obremenite telo, ki zahteva okrevanje in počitek.

Kaj pa, če popoldanski vadbi ni časa za spanje?

• in po vadbi vas bo ohranjal pri energiji in po vadbi ne boste preveč utrujeni z znižanjem ravni kortizola. Bodite prepričani, da jeste hranljivo hrano pred in po vadbi za napajanje vašega telesa in nadomestitev izgubljenih kalorij in mineralov. Če nameravate trenirati manj kot eno uro, jejte ogljikove hidrate, ki bodo poskrbeli za hiter izbruh energije in skok glukoze, kot je kolaček ali toast. Če telovadite več kot eno uro, izberite vir ogljikovih hidratov, ki se dlje prebavlja – žitarice, žitarice, sadje.
• Ko telovadite, se potite. Znoj je večinoma voda in to vodo morate po vadbi napolniti. Če tega ne storite, tvegate dehidracijo, zaradi katere se lahko počutite utrujeni, zaspani in celo omotični. Začnite piti vodo tri ure pred vadbo. V teh treh urah popijte približno 3 kozarce vode. Med vadbo in po njej pijte veliko vode.
• Ponoči več spi.Če ne spite dovolj, telo preobremenite, zaradi česar se lahko po vadbi počutite še bolj utrujeni. V povprečju je 8 ur spanja dovolj, da si mišice odpočijejo in si opomorejo.

Zaključek

Če trenirate za povečanje mišične mase ali izboljšanje mišičnega tonusa, je spanje po vadbi odlična ideja za vaše cilje. Vaše telo se med spanjem obnavlja in vaše mišice rastejo. Poskusite spati 40-60 minut po vadbi, bo že 30 minut dovolj, da se mišice sprostijo in telo okreva.

O pomenu spanja v bodybuildingu v video formatu

Vsi športniki se zavedajo potrebe po upoštevanju režima, vendar so možne situacije, ko je kršen. Naučite se, kaj storiti za nespečnost bodybuildinga.

Vsebina članka:

Veliko ljudi pozna situacijo, ko želite spati, vendar ne morete zaspati. V življenju sodobnega človeka je veliko stresnih situacij, ki seveda močno vplivajo na vzorce spanja. Toda športniki doživljajo stres na vsakem tečaju in zanje je lahko nespečnost v bodybuildingu velik problem.

Obstaja veliko načinov za zatiranje sinteze kortizola, ki je znan kot stresni hormon. Ne povzroča le uničenja mišičnega tkiva, ampak lahko povzroči tudi nespečnost. Toda prav med spanjem si mišice najhitreje opomorejo.

Ob pogostem pomanjkanju spanja vsakršna želja po obisku fitnesa izgine, koncentracija se zmanjša, kar lahko privede do poškodb. Na žalost se je z nespečnostjo zelo težko spopasti. Vendar obstajajo načini in precej učinkoviti. Danes se bomo ukvarjali s tem, kako lahko premagamo nespečnost v bodybuildingu.

Kaj storiti z nespečnostjo?

Takoj je treba reči, da se danes ne bomo spomnili močnih uspaval. Naloga je, da nikakor ne zaspimo. Poleg tega se je po takih zdravilih zelo težko zbuditi. Morda vas boli glava, potenje se bo povečalo, v ustni votlini je občutek hude suhosti.

Pomembno je, da se vrnete k zdravemu in polnemu spancu, ki lahko odstrani vso dnevno razburjenje in stres. Edino zdravilo, ki se lahko uporablja v skrajnih primerih, je fenobarbital. To je blago uspavalo, ki se predpisuje tudi otrokom.

Da bi premagali nespečnost, morate razumeti vzroke za njen pojav. Zelo pomembno je razumeti, zakaj je vaš živčni sistem depresiven ali preveč vzburjen. Možno je, da ste preprosto pretrenirali, v tem primeru morate zmanjšati obremenitev.

Vendar pa ni vedno mogoče ugotoviti vzroka nespečnosti pri bodybuildingu ali jih odpraviti. Nihče ne more predvideti morebitnih težav v službi ali doma. Poleg tega lahko potovanja ali leti negativno vplivajo na vzorce spanja. Če se je oseba hkrati prisiljena premikati med časovnimi pasovi, potem lahko to zagotovo povzroči nespečnost.

Zelo velik stres za športnike so priprave na turnirje. Moč stresa se povečuje, ko se bliža dan začetka tekmovanja, zlasti zadnji večer pred tem dogodkom pa je živčni sistem zelo napet. Lahko moti spanje in program prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na splošno je lahko veliko vzrokov.

Melatonin je glavno zdravilo za nespečnost

Melatonin je tako zdravilo, ki ne more razbremeniti živčnega sistema ali ga pomiriti. Zahvaljujoč njemu lahko naredite točno to, kar potrebujemo, in sicer, da se vrnete v normalen vzorec spanja. To snov sintetizira epifiza ali, kot jo imenujejo tudi pinealna žleza.

Hitrost njegove proizvodnje je neposredno odvisna od stopnje osvetlitve. Če je svetlobe veliko, se sinteza melatonina upočasni ali celo ustavi. Ko pa osvetlitev pade, se melatonin začne sintetizirati v velikih količinah. Ponoči telo proizvede približno 70 odstotkov dnevne potrebe po tem hormonu, kar je bil razlog za priporočilo spanja v temi.

Vedeti morate, da s starostjo začne telo proizvajati vse manj hormonov, kar je razlog za krajši spanec pri starejših v primerjavi z mladimi. Ko stopnja sinteze hormonov začne upadati, lahko govorimo o začetku človekovega staranja.

Poleg tega so znanstveniki ugotovili, da zmanjšanje proizvodnje melatonina prispeva k razvoju malignih tumorjev. To je posledica visokih antioksidativnih lastnosti snovi.

Dokazano je, da ima samo melatonin sposobnost, da pride v katero koli celico telesa in prispeva k njihovi obnovi. Tako lahko varno rečemo, da pri nizki ravni melatonina obnavljanje tkiva poteka zelo počasi.

Če ste začeli trpeti zaradi nespečnosti, morate približno eno uro pred spanjem piti eno tableto zdravila. V času, ki ostane po jemanju melatonina, morate manj piti in poskušati ne jesti. Prav tako morate omejiti svojo mobilnost. Melatonin lahko kupite v običajni lekarni, najpomembneje pa je, da določite pravilen odmerek.

Začnite z enim miligramom in če to ni dovolj, morate postopoma povečevati odmerek. Zelo pomembno je le, da tega ne storite nenadoma. Če je pred vami tekmovanje ali ste se preselili v novo stanovanje, potem jemljite Melatonin nekaj dni.

Prav tako je treba povedati, da je raven hormona mogoče določiti neodvisno in to je precej enostavno. Če se lahko zbudite ob pravem času brez alarmov, potem so vaše ravni melatonina normalne.

Drugi načini za spopadanje z nespečnostjo

Hoja je eden najlažjih načinov za premagovanje nespečnosti. Približno eno ali dve uri hodite približno pol ure. To je odličen način za preprečevanje nespečnosti. Seveda ne smete piti alkohola pred spanjem, jejte manj hrane. Zelo dobro je narediti vročo kopel in masažo. Mnogi ljudje dobro zaspijo, ko berejo literaturo, ki vsebuje zapletene izraze, in če še vedno poskušate razumeti bistvo prebranega, se možnosti za zdrav spanec povečajo.

Ne smemo pozabiti na tradicionalno medicino. Obstajajo zelišča, ki vam bodo pomagala zaspati. Najbolj znano zdravilo je tinktura baldrijana. Zdravilo se lahko proizvaja tudi v obliki tablet, v tem primeru je treba vzeti dve tableti pol ure pred spanjem. Če uporabljate tinkturo, morate vzeti približno 20 kapljic.

Pripravkov, ki vsebujejo baldrijan, je veliko. Meta zelo dobro vpliva tudi na vzorce spanja. Tukaj je nekaj zdravil za nespečnost pri bodybuildingu, ki vam lahko pomagajo.

O metodah za boj proti nespečnosti v tem videu:

V bodybuildingu in katerem koli drugem športu so trije glavni dejavniki, ki so odgovorni za vaš napredek.

1. Prvi dejavnik je trening.
2. Drugi dejavnik je.
3. In tretji dejavnik je okrevanje.

Pustimo prva dva dejavnika za razpravo v naslovih in , zdaj pa se pogovorimo o okrevanju.

Eden najpomembnejših vidikov okrevanja je kakovosten in trden spanec, katerega pomen za zdravje športnika in njegovega telesa je težko preceniti. Nato bomo razpravljali o tem, koliko ur je priporočljivo spati, kakšni procesi potekajo v telesu med spanjem. Pogovorimo se o tem, kaj moti naš spanec in kako se teh motenj znebiti.

Koliko ur spanja potrebuje športnik?

Težave s spanjem so nekoliko individualna stvar. Za vsakega človeka in njegovo telo je potrebno število ur spanja različno. Tukaj bomo govorili o povprečjih in si ogledali splošne nasvete o tem vprašanju. Upoštevajte te nasvete, a če ste osebno navajeni več ali manj spati in se hkrati počutite udobno, poslušajte svoje telo. Približno 80 % ljudi v povprečju doživi neke vrste motnje spanja ali spi nezadostno 5-6 ur na dan. Ta čas je dovolj, da si telo in telo delno opomoreta, če pa vas zanima kakovostno in popolno okrevanje in počitek, vam te ure spanja ne bodo zadostovale.

• Če ste športnik, se ukvarjate z bodybuildingom, powerliftingom ali drugimi vrstami fizičnega razvoja in treninga, potem je najmanjša številka za vas 8 ur spanja. V tem primeru bo prišlo do pozitivnega učinka v smislu okrevanja in napredovanja obremenitve.
• Če ste resni glede svojega cilja in želite kar najbolje izkoristiti svoj spanec po naporni vadbi, bi morali spati od 9 do 11 ur na dan(po potrebi povežite dnevni spanec).
• Športniki, ki se profesionalno ukvarjajo z bodybuildingom, včasih porabijo tudi do 15 ur na dan(štetje spanja čez dan).

Kaj pa, če športnik nenehno krši režim in ne spi dovolj?

V Franciji rojeni dramatik Pierre Decourcelles je dejal, da je "Spanje počitek od življenja." A dejstvo ostaja, da ko se na vas zgrne vrsta vsakodnevnih nalog, ki jih je treba rešiti, naporen delovni dan, utrujenost in drugi opravki, se sposobnost sprostitve in prepuščanja dobremu krepčilnemu spancu močno zmanjša in mentalna zmogljivost možganov se pri osebi zmanjša, reakcija preneha biti enaka in kot rezultat, vaše mišice v tej situaciji ne le ne bodo rasle, ampak se bodo zelo verjetno nekoliko zmanjšale, vaše telo bo izgubilo svojo nekdanjo delovno sposobnost . Splošno stanje vašega živčnega sistema je neposredno odvisno od sposobnosti vaših možganov, da prenašajo živčne signale v mišice, prav ta proces povzroči, da se mišice varno krčijo. Z drugimi besedami, centralni živčni sistem uravnava krčenje vaših mišic. Če ste utrujeni, se vaš sistem ne bo mogel vklopiti s polno zmogljivostjo. Posebno pozornost posvetite spanju, poiščite čas in telesu vrnite dolg za trdo delo.

Žensko telo ki se ukvarjajo s športom, se na nespečnost odzovejo za red velikosti močneje kot moški. Po naravi je določeno dejstvo, da lepa polovica človeštva potrebuje daljši počitek ponoči, približno 9 ur na dan(vsaj pri športu). Enako je priporočljivo spati tudi moškim športnikom, in sicer 9-11 ur. Ženske gredo prej spat in se pozneje zbudijo, zato pomanjkanje spanja veliko bolj negativno vpliva na žensko telo.

ZAKLJUČEK:Če opazite pomanjkanje spanja in je vaš sistem pod povečanim stresom, je bolje, da težjo vadbo preložite na naslednji dan in svoj program treninga organizirate tako, da bo težka vadba v dneh, ko dobro spite in ste dobre volje. Vsekakor pa za utrujeno telo takšno usposabljanje ne bo samo neučinkovito, ampak bo tudi škodljivo - preobremenilo bo živčni sistem v stanje pretreniranosti in utrujenosti.

Kakšni procesi potekajo v telesu med spanjem?

Medtem ko spimo, se naši možgani, živčni sistem in čutila ne izklopijo in niti ne upočasnijo svojega dela, ampak prehajajo iz enega načina delovanja v drugega. Pravzaprav je spanje čas, ko je hormonska aktivnost v vašem sistemu na vrhuncu, približno 80-90% somatotropina (rastnega hormona), pa tudi drugih pomembnih, vključno s polno močjo med spanjem. Zato se ravno med spanjem sintetizirajo beljakovine in gradi vaše mišično tkivo, pa tudi tkivo vaših organov – celice se obnavljajo. Med spanjem so še posebej aktivne celice imunskega sistema – T-limfociti, ki skrbijo, da je celoten sistem dobro zaščiten.

Spanje vključuje več stopenj v semenu.

počasno spanje je sestavljen iz štirih stopenj:

• Faza spanja številka 1: zaspanost, misli polnijo vašo podzavest.
• Stopnja spanja številka 2: razmeroma lahek spanec, na tej točki je osebo precej enostavno prebuditi, njene oči so mirne.
• Faza spanja številka 3: Delta sin. Dovolj počasen, a trden spanec, med katerim se aktivira vaš sistem in se začne sproščanje hormonov v kri ter okrevanje telesa.
• Stopnja spanja številka 4: Delta sin. To je najgloblje obdobje vašega spanca, človeka je težko zbuditi, v tem trenutku se sanje vidijo kar se da jasno, človek se ne zaveda svoje osebnosti. To je najpomembnejši korak pri krepitvi nevronskih povezav (zavestni spomini).

Vendar obstaja še ena, ločena faza spanja, ki se imenuje Hitro spanje. To je stopnja, ko se človek prebuja postopoma. Sledi zadnji, četrti stopnji ne-REM spanja. V fazi REM spanja so vaši možgani skoraj tako aktivni, kot če bi bili budni, toda stanje mišic je še vedno sproščeno, še niso vklopljene in v tonusu.

Je dnevni spanec potreben?

Najpomembnejši fazi spanja, zlasti za človeka, ki se ukvarja s športom, sta tretja in četrta faza. Podnevi je sposobnost vašega telesa, da se potopi v te faze spanja, znatno omejena, saj epifiza čez dan proizvede veliko manj melatonina, hormona spanja, kot ponoči.

Priporočljivo je za tiste športnike, ki med treningom doživljajo velik stres. V tem primeru bi morali čez dan spati eno uro ali več - to bo pomagalo vašemu živčnemu sistemu, da si delno opomore. Vendar pa se glavni procesi obnove vašega sistema zgodijo med glavno stvarjo - nočnim spanjem. Ponoči telo dobi največjo korist.

Dejavniki, ki motijo ​​​​spanje. Zakaj ne moreš spati? Kako spati?

Vzrok za slabo spanje ali nespečnost.	Zakaj? Pojasnite vzroke za nespečnost.	Kaj je treba storiti za spanje?
Obilna, obilna večerja.	Če boste pred spanjem pojedli veliko mastne, težke hrane, jo bo želodec ponoči težko prebavil. Nenehno bo pošiljal impulze, zaradi katerih bodo možgani doživljali nepotrebno aktivnost.	Ogljikove hidrate zaužijte 2-3 ure pred spanjem, pred spanjem pa beljakovinski šejk, kazein (idealno) ali aminokisline, ki bodo vašemu sistemu zagotovile gradnike za nočni anabolizem in ne bodo povzročale nepotrebne teže v želodcu.
Neenakomeren, nedosleden vzorec spanja.	Ko nenehno hodite spat ob različnih urah, porušite ravnovesje med budnostjo in spanjem jet lag. Vaše telo se težko prilagodi na različne ure vsakič, ko greste spat.	Sledite rutini. Spat hodite vsak dan ob isti uri, po možnosti prej kot pozneje. Optimalen čas za odhod v posteljo je 22.00 - 23.00.
Telesna vadba zviša temperaturo vašega sistema, pospeši prekrvavitev, vznemiri živčni sistem in ga s tem spravi v stanje budnosti.	2 uri pred spanjem se znebite kakršne koli telesne vadbe. Če vadite ponoči, se po vadbi obvezno ohladite in sprostite, da bo vaše telo pred spanjem obnovilo temperaturo in umirilo živčni sistem.
Intenzivni miselni procesi.	Najpogostejši vzrok pomanjkanja spanja ali nespečnosti so različne vrste razmišljanj v postelji, v času, ko morate ne razmišljati o ničemer in zaspati.	Nastavite se pozitivno, za napredek, duševno se zahvalite svojemu telesu za ta dan in opustite vse misli ter se potopite v dolgo pričakovan, krepčilni spanec.