Vaje za začetek poroda. Telesna vadba in psihološka priprava na porod

Med porodom se ustvarijo pogoji za draženje živčnih končičev, vlaken in pleksusov, ki se nahajajo v maternici.

Vir bolečine je tudi stiskanje med krčenjem in iztiskom ploda krvnih žil, saj so njihove stene opremljene z zelo občutljivimi živčnimi elementi. Navedena bolečina se najpogosteje pojavi v spodnjem delu trebuha, sakro-ledvenem delu, dimljah in zgornjem delu stegen.

Kontraindikacije za gimnastiko

Včasih so lahko takšne vaje kontraindicirane. V prvi fazi poroda je lahko gimnastika v takih situacijah kontraindicirana.:

Omejitve med nosečnostjo

Preden se s pomočjo treningov in različnih vaj začnete pripravljati na porod, se morate posvetovati z zdravnikom. Začnite z gimnastiko, izmerite svoj utrip in krvni tlak. Vse bi moralo biti v redu.

Če ženska čuti celo rahlo slabo počutje, je bolje, da prekine trening.

V takih primerih se lahko predpiše začasna omejitev telesne dejavnosti.:

  1. Nepojasnjen izcedek iz nožnice.
  2. Bolečina v katerem koli delu telesa.
  3. Omotičnost.
  4. Nelagodje v predelu srca.
  5. Zvišanje krvnega tlaka.

Vedno sledi svojim občutkom. Prav tako je vredno biti pozoren po vadbi, če se plod v maternici umiri ali, nasprotno, postane preveč aktiven.

Z gimnastiko pred porodom se najprej okrepi mišični steznik. Telo bo nenehno v dobri formi, presnova se bo izboljšala, tkiva bodo nasičena s kisikom. Vse to je potrebno ne le za lažji porod, ampak tudi za razvoj otroka.

Kompleks za spodbujanje porodne aktivnosti

Za pripravo na porod in spodbujanje njihovega začetka bodo omogočile naslednje vaje:

Kompleks za pripravo in odpiranje materničnega vratu

Pri ženskah, ki niso rodile, se maternični vrat med porodom odpira počasi.. Zato se morajo na ta proces posebej skrbno pripraviti. A te vaje so primerne tudi za mnogorodnice.

Vaje za odpiranje materničnega vratu pred porodom imajo tako fizični kot psihični vidik.

Torej, fizični trening vključuje naslednje vaje:

Zelo pomembno je pravilno dihanje med porodom.. Tega se je treba naučiti med nosečnostjo. Tu so nezapletena priporočila, kako pravilno usmeriti dihanje:

  1. Globoko vdihnite in začnite postopoma izpihovati zrak, kot da bi poskušali ugasniti svečo.
  2. Globoko in počasi vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
  3. Dihajte kot pes - kratko vdihnite in izdihnite enega za drugim v hitrem tempu 1 minuto, nato ponovno umirjeno globoko dihajte.

Gimnastika na fitball bo zelo koristna tako za pripravo na porod kot med porodom:

  1. Na začetku se morate čim bolj sprostiti, pri tem vam bo pomagala umirjena glasba, umirjene luči itd.

    Čim pogosteje uporabljajte maksimalno sprostitev in takrat si bo vaše telo to zapomnilo in med porodom mišice ne bodo tako napete.

  2. Izvajajte rotacijske gibe medenice, medtem ko sedite na žogi.
  3. Uporabite fitball kot stol, sedite na njem in se rahlo zibajte.
  4. Med ležanjem zavrtite žogo pod spodnjim delom hrbta.

Mehanski vplivi za preprečevanje razpok

Ženska se lahko pripravi na porod in zmanjša možnost razpok, saj nihče ne bo dal natančnega zagotovila, da se ne bodo zgodili.

Z zmanjšano elastičnostjo mišičnega tkiva lahko opazimo rupture tkiva v perinealni regiji. To še posebej ogroža ženske, stare od 35 do 40 let, ki rodijo prvega otroka.

Pripravljalno obdobje vključuje naslednje dejavnosti:

  1. Pravilna prehrana. Pri nekaterih izdelkih se boste morali omejiti, da sadje ne bo preveliko.
  2. Izvajanje vaj za krepitev mišic perineuma (Kegel).
  3. Naučite se tehnik pravilnega dihanja.
  4. V zadnjem obdobju nosečnosti lahko masirate presredek in nožnico z rokami ali rokami zakonca in masažnim oljem. Če želite to narediti, se morate oprhati, obdelati prste z masažnim oljem in masirati perineum in nožnico od znotraj, kot da bi ga rahlo raztegnili.

tudi zelo pomembno je pravilno potiskati. Za to obstajajo naslednja priporočila:

  1. Poskuse je treba začeti šele po tem, ko porodničar izda dovoljenje za to.
  2. Med enim bojem morate narediti 3 poskuse.
  3. Poskusi naj bodo usmerjeni v presredek in ne v obraz.

    Poskusi "v glavi" lahko povzročijo zaplete v obliki poškodbe očesnih posod.

  4. Potrebno je poskušati globoko dihati, da bi imeli čas "izvleči" otroka ob vsakem popadku.
  5. Vmes se morate sprostiti, da si lahko odpočijete.
  6. Prepričajte se, da porod prevzame porodničar.

Uporaben video

Ponujamo vam ogled videoposnetka o naboru nasvetov in vaj za fizično pripravo in lajšanje stresa pred porodom:

Zaključek

Priprava na porod ni nič manj pomemben proces kot sam porod. Na ta proces se lahko pripravite vse načine, a tudi ne pozabite poslušati svojega telesa in porodničarja-ginekologa ki vodi porodni proces. Pozitiven odnos ima lahko tudi pozitivno vlogo.

Dober dan vsem, dragi moji!

Kot obljubljeno delim vaje s fotografijami za krepitev mišic v nosečnosti, pa tudi za pripravo na porod, ki jih izvajam sama doma in na urah pilatesa za B.

Želim te opozoriti (!!!) – vaje se lahko izvajajo od 12. tedna in le v dogovoru z zdravnikom, tj. če se počutite ogrožene ali vam je med izvajanjem vaj neprijetno, jih ne izvajajte. Zdravje vas in vašega otroka je najpomembnejše!

Vse vaje je treba izvajati v svojem tempu, ne pozabite na dihanje. Želel sem si oddahniti - prosim, popijte nekaj vode. In, seveda, bodite zelo previdni in previdni pri izvajanju vaj s fitballom ... mi, trebuščki, ne moremo pasti.

Tukaj je torej nekaj vaj. V primeru vprašanj ne oklevajte in kontaktirajte, svetoval vam bom

Postavite si mirno ali kakšno prijetno glasbo, v bližini naj bo steklenica vode. Potrebovali boste podlogo za vadbo, majhno žogo, majhen ščitnik za kolena (neobvezno) in če obstaja fitball, če ne, potem ne.

1. vaja:

Pomaga pri bolečinah v medenični hrbtenici (predvsem na koncu B, ko je dojenček pripravljen na odhod). Postavimo se v začetni položaj in ob vdihu pogledamo med dlani:

Ob izdihu poglejte v trebuh, usločite hrbtenico in predvsem medenični predel tako, da bo medenična kost usmerjena proti tlom (kolikor lahko) ... kot mačka, ki se je pravkar zbudila:

Ponovite 10-krat pri bolečinah ali na začetku in koncu vadbe.

2. vaja:

Za raztezanje mišic hrbta in zadnjice. Klečimo tako, da so stopala v bližini, vdihnemo

in ko izdihnete, se usedemo na pete in razširimo kolena, da je dovolj prostora za trebuh.


Vaje ne izvajajte prenizko, samo za raztezanje hrbta in zadnjice.Ponovite 10-krat pri bolečinah v hrbtu ali na začetku in koncu vadbe.

3. vaja:

Različica vaje 2, za raztezanje hrbtnih mišic in lajšanje bolečin v medeničnem predelu. Pokleknemo in se naslonimo na dlani. Nagnemo se nekoliko naprej, tako da je medenična kost rahlo usmerjena naprej in je teža telesa bolj na rokah:

In rišemo kroge po zraku z medenico v eno in nato v drugo smer.

vaja 4 :

Za raztezanje in krepitev mišic presredka. Zelo koristna vaja pred porodom. Pokleknemo na blazino, desno nogo najprej postavimo naprej, tako da je koleno nad gležnjem. Občutite, kako se mišice medeničnega dna raztegnejo. Dihamo.


Nato iztegnemo roko navzgor in gledamo dlan približno 10-15 sekund, da še bolj raztegnemo mišice:

Če raztezanje dopušča, se lahko v istem položaju obrnete proti kolenu, da raztegnete bolj poševne trebušne mišice. Podobno naredimo isto z drugo nogo po kratkem premoru.

5. vaja:

Za raztezanje in krepitev mišic medeničnega dna. Odlična drža za izvajanje Keglovih vaj. Zahvaljujoč začetnemu položaju delujejo mišice medeničnega dna in ne zadnjice. Postanemo v položaju koleno-komolec in s čelom naslonimo pest na pest:

Naredimo naslednjo vajo - med vdihom sprostimo mišice okoli vhoda, med izdihom pa se napnemo, kot bi želeli skozi slamico vase potegniti zrak.


Ponovimo 10-15 krat. To vajo lahko izvajate že prvi dan po porodu za okrevanje.

6. vaja:

Za raztezanje in krepitev mišic medeničnega dna. Potrebovali boste teniško žogico ali mehak valj (kot pri vodni aerobiki).Žogo položimo na tla in sedimo na njej točno na sredini v turščini:

Sprva bo bolelo, zato se nekoliko naslonite nazaj in se oprete na roke.

Lahko se zibate z ene strani na drugo. Na žogi sedimo 30-45 sekund, nato naredimo odmor in se raztegnemo - usedemo se in povežemo kolena ter mahamo s koleni od ene strani do druge, ne da bi dvignili stopala - 5-krat v vsako smer:

7. vaja:

Za raztezanje in krepitev mišic medeničnega dna. Sedimo v začetnem položaju, pod koleno lahko položimo blazino, če se koleno ne dotika tal:

Nato naredimo naklone proti palcu iztegnjene noge. Delamo na ravni, ki je za vas sprejemljiva. Ta položaj držimo 5-10 sekund.

Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo 5-7 krat. Po odmoru vse to ponovite še z drugo nogo.

vaja 8:

Pomaga pri bolečinah v medenični hrbtenici. Uležemo se na bok, kolena so pokrčena, med kolena položimo žogo (teniško ali malo več):

Z zgornjim kolenom začnemo drseti po žogi, koleno potiskamo naprej in ga vračamo nazaj:

Vajo izvajamo 1-2 minuti, nato zamenjamo stran in naredimo enako.

9. vaja:

Za raztezanje in krepitev mišic medeničnega dna. Sedimo v začetni položaj tako, da so stopala povezana in kolena narazen:

Tako sedimo 1-2 minuti, lahko se zibate z ene strani na drugo. Udoben položaj za gledanje filmov doma

vaja 10:

Za raztezanje in krepitev mišic medeničnega dna. Postavimo se na kolena in se naslonimo na dlani, vdihnemo:

Ob izdihu skušamo dojenčka (malo) potegniti k sebi, kot bi bil v viseči mreži, z mišicami, ki gredo od popka in spodaj. Ponavljamo 10-krat.

vaja 11:

Za krepitev mišic medeničnega dna in zadnjice. Uležemo se na hrbet (če ni udobno, vaje ne izvajamo), kolena so pokrčena, v širini ramen. Ob vdihu nežno dvignite medenični del vzdolž vretenca:

Ob izdihu se spustimo tudi po vretencu. Ponovite 15-20 krat, če je moč, potem več pristopov. Enako vajo lahko naredite na fitballu:


Vaja 12:

Za raztezanje hrbta - noge raztegnemo širše od ramen in se z rokami naslonimo na žogo, se poravnamo naprej, tako da se brada razteza do prsi.

Za več raztezanja se lahko nekoliko zazibate z ene strani na drugo. Nato se nežno vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 8-10 krat.

Vaja 13:

Pomaga pri bolečinah v medenični hrbtenici. Sedimo na fitball in narišemo velike kroge z medenico v eno smer, nato v drugo:

Vaja 14:

Za krepitev mišic medeničnega dna in zadnjice. Sedimo na fitball, kot na konju - kolena gledajo vstran, stopala naslonimo na tla. Nato začnemo odmikati eno nogo naenkrat in iščemo težišče, pri čemer se uravnotežimo na žogi. Bodi previden!Če ne deluje, začni znova. Če je mogoče, lahko iztegnete roke ob straneh. Namig - z nasmehom in odklopljenimi možgani gre bolje

Vaja 15:

Za raztezanje hrbtnih mišic in proti bolečinam v medenični hrbtenici.

Sedimo na fitball, se naslonimo na komolce in se počasi spustimo navzdol, držimo se za noge (previdno, da ne pademo):

Nato lahko položite roke za glavo ali jih iztegnete in postopoma zravnate kolena, pri tem bo vaša telesna teža na žogi, mišice hrbta in medenice pa bodo sproščene.

Dihamo in razmišljamo o nečem prijetnem. Previdno se vrnite v začetni položaj.

Upam, da bodo te vaje pomagale tudi vam! Lepo nosečnost in lahek porod!

P.S. iz osebnih izkušenj - te vaje delam že od 13. tedna in se počutim odlično (ttt)

Lahek porod je tema pogostih razprav med bodočimi mamicami. Ni skrivnost, da se morate na porod pripraviti vnaprej, za to so bile razvite posebne vaje za nosečnice, ki olajšajo porod. Le naše babice so do samega poroda hodile delat na polje in ni redkost, da so rodile prav v bližini kozolcev. Sodobna porodnica in tako komaj nosi otroka do želenega obdobja, zato naj bo telesna dejavnost zmerna in premišljena.

Za pripravo na porod se lahko vpišete na posebne tečaje. Zanimive bodo priprave v skupini, možno pa bo koristiti tudi storitve perinatalnega psihologa.

Ne bo odveč, če začnete obiskovati vodno aerobiko, saj je koristna tako za nosečnico kot za otroka.

Predpogoj je, da vadite ne preveč ritmično glasbo.

Polnjenje za nosečnost za lažji porod: vaje

Slika osem bokov

Postavite se na kolena z iztegnjenimi rokami. Počasi zibajte boke z ene strani na drugo. Poskusite z boki narisati osmico ali znak neskončnosti. Za razbremenitev rok lahko to vajo izvajate na gimnastični žogi ali z glavo in rameni na robu postelje.

Hip krog

Izvaja se stoje, noge v širini ramen. Poskusite z boki narisati krog najprej v eno smer, nato v drugo. Če želite povečati obremenitev, se lahko malo usedete. Takšne vaje spodbujajo krvni obtok v medeničnem predelu in krepijo mišice hrbta in medeničnega dna.

Upognite hrbet

To vajo lahko izvajate v 1-2 trimesečju nosečnosti. V položaju na vseh štirih zelo počasi upognite hrbet, kot mačka, prav tako počasi se vrnite v začetni položaj.

Hodimo pravilno

Nosečnice morajo hoditi vsak dan, vsaj 1 uro na dan. In to vključuje aktivno hojo in ne sedenje na klopi in branje knjige. Zamenjajte vzpon z intenzivno hojo, s tem boste napolnili mišice notranje strani stegna.

Sedimo po turško

Ta vaja naredi elastične vezi notranje strani nog. Obremenitev lahko dodate, če nog ne prekrižate, ampak jih povežete s stopali in nihate gor in dol.

Klasične Keglove vaje

Začeti morate s preprostimi kontrakcijami mišic presredka, lahko sedite na stolu. Močno stisnite in štejte do 10, nato pa počasi spustite. Število kompresij postopoma povečajte na 30. Takšne vaje lahko izvajate v sedečem položaju z iztegnjenimi nogami ob steni. Zanimiva je potisna metoda. Poskusite z vaginalnimi mišicami izriniti namišljeno žogico za namizni tenis.

"Polnjenje" za možgane

Najpomembneje je ohraniti pozitiven odnos in se ne bati poroda. In če vas ne pomirjajo stavki, kot je "Vsi rodijo in vi boste rodili", potem lahko naredite avtotrening, da se znebite strahu. Ne pozabite, da je strah krč in posledično bolečina. Zato se morate naučiti obvladati strah. Nekateri psihologi svetujejo, da se z otrokom več pogovarjate, kot da bi ga pripravili na lahek porod. Prav tako ga je »strah«, zato je to kolektivno okolje.

Z nosečimi znankami se več ne pogovarjajte o strahu pred porodom, ampak o bodočih otrocih, kot si jih predstavljate. Počnite stvari, ki so koristne za otroka - nekaj mu zavežite, zašijte baldahin na posteljo - takšne dejavnosti vas bodo pripravile na pozitiven porod.

Takšne vaje ne vzamejo veliko časa in truda in jih lahko izvajate doma ob svoji najljubši mirni glasbi. In če vam je dolgčas, lahko povabite tudi prijatelja v zanimiv položaj

Irina Pavlenko

Nosečnost ni bolezen, ampak začasno in naravno stanje telesa. In zato med nosečnostjo telesna vadba sploh ni kontraindicirana, vendar v razumnih mejah in če ni zdravstvenih kontraindikacij. Motorna aktivnost je preprosto potrebna za vsak organizem, tudi za otroka, saj ga pomaga ohranjati v dobri formi.

Vrste vaj

Vse vrste telesnih vaj, povezanih z nosečnostjo in porodom, lahko razdelimo v tri glavne skupine:

  • vaje pred porodom so sklop vaj, katerih cilj je priprava mišic medenice in peritoneuma na prihajajočo porodno aktivnost;
  • porodne vaje - telesne vaje za sprožitev poroda, ko se gestacijska starost približa 38-40 tednom;
  • vaje za okrevanje po porodu - učinkovite vaje, ki so potrebne, da trebuh in boki po porodu dobijo prvotno obliko.

V tem članku si bomo ogledali vse tri sklope vaj. Vendar je vredno zapomniti, da bodo kakršne koli fizične vaje dosegle rezultat le, če jih izvajate redno.

Kako bo potekal posamezen porod, nihče ne more vnaprej napovedati. Če pa pred porodom sistematično izvajate vaje za krepitev mišic, bo to pospešilo potek druge faze poroda (prehod otroka skozi porodni kanal) in prispevalo k najhitrejšemu okrevanju presredka. Navajamo vaje za porod brez zapletov:

  • Poskusite hkrati napeti in sprostiti mišice anusa in sečevoda. Poleg tega, ko so mišice napete, ne zadržujte diha in ne vlecite trebuha, nasprotno, poskusite vzeti sapo. Mišice držite v napetosti 10 sekund. To vajo je treba izvajati 3-krat na dan za 3-4 serije.
  • Če vaš "zanimiv položaj" to dopušča, se postavite na vse štiri, tako da so roke in noge vzporedne. Če želite to narediti, postavite roke v širino ramen oziroma noge v širino bokov. Med vdihom zaokrožite hrbet in napnite trebušne mišice, med izdihom zavzemite začetni položaj. Pri drugem pristopu vdihnite, ko upognete hrbet navzdol, ko izdihnete, se spet vrnite v začetni položaj. To porodno vajo izvajajte v svojem tempu.
  • Sedite »po turško« z vzravnanim hrbtom, zaprite oči, sprostite se in globoko, a umirjeno dihajte.
  • Postavite se na kolena, razmaknite stopala in poskusite sedeti v prostoru med stopali. Če je mreža med stopali težka, potem lahko sprva sedite na petah, ne da bi razširili noge.
  • Sedite na tla, kolena čim bolj razmaknite, stopala pa povežite z rokami in jih poskušajte potegniti do mednožja. Ko izvajate to vajo, komolce naslonite na kolena in jih poskušajte čim bolj razširiti.
  • Vzemite teniško žogico in jo držite med stegni. Medtem ko držite žogo, hodite naprej in nazaj 10 korakov. Poskusite to porodno vajo ponoviti 10-krat. Nato se postavite na prste, medtem ko držite žogo, in ponovite 10 nizov po 10 korakov naprej in nazaj. Te vaje izvajajte vsak dan.

Vaje za indukcijo poroda

Ko je prišel čas za rojstvo otroka (38-40 tednov nosečnosti), vendar se mu ne mudi, da bi spoznal zunanji svet, bo koristno, da mati izvede nekaj posebnih vaj za porod. Telesna aktivnost bo pomagala otroku ponoriti, to pa bo pomagalo spodbuditi porod. Naštejmo, kaj je treba storiti:

  • Hoja je naravna stimulacijska metoda, saj otroka spodbudi k povešanju in pritisku na maternični vrat, kar poveča količino hormona oksitocina v krvi in ​​sproži porod.
  • Vzpenjanje in spuščanje po stopnicah. Pri tej vaji je enako načelo kot pri hoji, glavna stvar tukaj ni preobremenitev.
  • Plavanje, tečaji v bazenu za nosečnice.
  • Nagnjen naprej. Ni čudno, da so našim materam svetovali pomivanje tal ali zbiranje raztresenih vžigalic kot vaje za porod.
  • Počepi.
  • Zibanje medenice z ene strani na drugo, na primer ples ob prijetni glasbi.
  • Seks je najbolj prijeten način za spodbujanje poroda.

Vaje za postavo po porodu

Po porodu žensko telo pogosto ni videti preveč privlačno. Zato si mnogi prizadevajo čim prej povrniti svojo nekdanjo lepoto: napihniti trebuh, boke, zadnjico. Če vsakodnevno izvajate vaje za okrevanje po porodu, lahko po 2-3 mesecih vidite prve rezultate. Da bi bile vaje učinkovite, pomagale pri izgorevanju maščob in krepile mišice, jih je treba izvajati s srčnim utripom približno 120 utripov na minuto. Navajamo najpogostejše vaje za postavo po porodu:

  • Za zgornje trebušne mišice. Lezite na tla, upognite kolena, roke na hrbtni strani glave. Ko izdihnete, se počasi dvignite in poskušajte z brado doseči kolena. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.
  • Za spodnje trebušne mišice. Lezite na tla, noge so ravne, roke vzdolž telesa. Ko izdihnete, dvignite noge navzgor, ne da bi jih upognili v kolenih, po možnosti tako, da so pod pravim kotom na tla. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.
  • Za poševne trebušne mišice. Lezite na tla, upognite kolena, položite roke na ramena, pritisnite brado na prsi. Ob izdihu poskusite z desnim komolcem doseči levo koleno. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Pri drugem pristopu pri izdihu s komolcem leve roke poskušajte doseči desno koleno, med vdihom zavzemite začetni položaj. Ponovite pristope izmenično.
  • Za zadnjico. Lezite na tla, upognite kolena, roke vzdolž telesa. Med izdihom dvignite medenico čim višje, med vdihom zavzemite začetni položaj. Če vam je po porodu vaja za zadnjico lahka, potem je lahko zapletena: zravnajte desno nogo (dvignite jo). Ob izdihu dvignite medenico, naslonite se na desno nogo, levo nogo pa držite naravnost v teži. Po več pristopih zamenjajte nogi: desno postavite upognjeno na tla, levo pa držite na teži.
  • "Kolo". Lezite na tla, roke vzdolž telesa, pokrčite kolena in jih dvignite. Pokrčene noge poravnajte in upognite asinhrono, kot da poganjate pedala kolesa v zraku.

Različne vadbe nam pomagajo vzdrževati odlično telesno formo in ohranjati dobro zdravje. In jih je treba storiti ne samo pred ali po porodu, ampak tudi med nošenjem otroka. Ne bojte se telovaditi med nosečnostjo. Zmerna vadba in skrbno izbrane vaje vam bodo pomagale vedno ohranjati odlično zdravje.

Med porodom je žensko telo izpostavljeno takšnim obremenitvam, ki jih je mogoče primerjati s premagovanjem prisilnega pohoda na razdalji 40-50 km - in to brez odmora! Zato se morate na to dejanje skrbno pripraviti s pomočjo prizadevnega treninga. Z njihovo pomočjo lahko izboljšate delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema ter jih pripravite na resne preizkušnje. Če delujejo učinkoviteje, vam bo to pomagalo izboljšati razpoloženje in zmanjšati tesnobo pred porodom. Prav tako strokovnjaki pravijo, da aktivne ženske rodijo veliko hitreje, splošno stanje novorojenčka pa ima najvišjo oceno Apgar.
Preden začnete z vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom o odsotnosti kontraindikacij.

1 Izboljšamo dihanje

Sedite na stol s hrbtom, obrnite se proti njemu, postavite noge na različne strani, položite roke na stol. Vdihnite, "spustite" zrak skozi trebušno votlino: vdihnite zrak skozi nos, ga potegnite po trebuhu navzdol, nato spustite glavo, po nekaj sekundah dvignite in izpustite zrak skozi usta.

2 "Mačka se je vrnila"

Za izvedbo te vaje pokleknite in položite roke na tla tako, da so v širini ramen. Stopala naj bodo v širini bokov. Trup mora biti pravokoten na tla. Nekoliko dvignite glavo in vdihnite skozi nos, nato spustite glavo v začetni položaj in izdihnite zrak skozi usta. Ponovno vdihnite, "spustite" zrak v želodec in, spustite glavo, izdihnite. To vajo ponovite približno 10-krat.

3 Krepitev medeničnega obroča

Za bodoče matere je ta vaja zelo pomembna. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji – ste na kolenih, stopala v širini bokov, roke v širini ramen. Dvignite levo nogo, pokrčeno v kolenu. Koleno naj bo višje od stopala, spodnja noga vzporedna s tlemi, glava pa rahlo dvignjena. Dvignite nogo, vdihnite skozi nos, nato jo spustite - in izdihnite, kot je bilo pričakovano, skozi usta. To vajo ponovite osemkrat z vsako nogo, izmenično.

4 Krepitev mišic medeničnega dna

Sedite na stol, položite žogo med kolena. S koleni poskusite žogo stisniti, jo zadržite nekaj sekund, nato sprostite pritisk. Vajo ponovite 12-krat.

5 Raztezanje mišic medeničnega dna

Sedite na tla, upognite noge, povežite stopala skupaj (kot "po turško", vendar brez prekrižanja nog). Ta poza se imenuje tudi "metulj". Roke položite na kolena in rahlo pritisnite nanje. To vajo lahko izvajate s partnerjem - naj vam rahlo "potisne" kolena in jih pritisne na tla. Naredite več pristopov. Po vsakem poravnajte noge, jih ohlapno položite in po potrebi malo pognetite kolena.