Pravilno razvijemo urnik spanja. Kako obnoviti normalne vzorce spanja in budnosti

Vsaka druga odrasla oseba se občasno srečuje z različnimi težavami s spanjem. Mnogi to pripisujejo kronični utrujenosti in nenehnemu stresu. V tem je nekaj resnice. Vendar pa je veliko pogosteje vzrok za dolgotrajno zaspanost in celo kronično nespečnost ta, da oseba preprosto ne upošteva režima spanja in budnosti, potrebnega za normalno delovanje telesa.

Zakaj potrebujemo način

Izkazalo se je, da bolj ali manj stabilen vzorec spanja ni potreben samo za otroke. Odrasla oseba brez tega začne trpeti tudi zaradi pomanjkanja spanja, saj pomanjkanje stalne rutine zruši biološko uro in ne omogoča oblikovanja pogojnih refleksov, ki bistveno skrajšajo obdobje zaspanosti. Zaradi tega se lahko namesto povprečnih 20-30 minut raztegne za 1-2 uri in to je čas, izgubljen za dober počitek.

Najprej mora režim spanja upoštevati fiziološke značilnosti telesa. In po naravi je določeno tako, da mora človek oditi na dopust najkasneje 21-22 ur, ko se naravna osvetlitev spremeni in v telesu začne nastajati spalni hormon melatonin. Pospešuje uspavanje in spodbuja miren trden spanec.

Vsi ne želijo ali si ne morejo privoščiti tako zgodnjega spanja. Tudi zdravniki so se že strinjali s pogojno delitvijo ljudi na "sove" in "škrjančke".

Da pa ne bi izzvali nespečnosti in zagotovili kakovosten spanec, morate iti v posteljo, preden koncentracija melatonina v krvi doseže največjo vrednost - najkasneje 23-24 ur. Po 2. uri zjutraj se začne postopoma zmanjševati, kar pomeni, da bližje jutru, bolj občutljive bodo sanje.

Še 5 razlogov, da greste pravočasno spat

Toda prilagajanje naravnim bioritmom telesa je le eden od razlogov, zakaj je najbolje oditi spat po urniku. Lahko naštejemo vsaj še 5 razlogov, ki neposredno vplivajo na delo celotnega organizma.

Preobremenjenost

Nenavadno je, da huda utrujenost ne prispeva k hitremu zaspanju. Pri mišični preobremenitvi se v telesu kopiči mlečna kislina, kar ustvarja občutek hudega neugodja.

Če ste torej zvečer in tudi po 23. uri preveč aktivni (na primer v nočnem klubu ali v službi), boste težko zaspali.

Psiha

Čez dan možgani sodobnega človeka predelajo ogromno informacij in dober nočni počitek je zanj preprosto potreben. Ko ga namesto tega še naprej izkoriščate in verjamete, da se sprostite z računalniškimi igricami ali nočnim gledanjem filmov, preobremenite psiho, kar povzroči obrambne reakcije, kot sta letargija in/ali glavobol.

Preostali del gastrointestinalnega trakta

Zdravniki priporočajo večerjo 1,5-2 ure pred spanjem in po možnosti lahko hranljivo hrano. Če pa 3 ure po večerji ne greste spat, ampak nadaljujete s porabo energije, bo telo potrebovalo dodatno porcijo hrane. Od tod nočni izleti v hladilnik in odvečna maščoba na straneh.

Okrevanje

Aktivni obnovitveni procesi v vseh organih in sistemih potekajo ponoči, ko telo počiva. Če se energijska aktivnost nadaljuje ponoči, potem telo porabi energijo za njeno oskrbo in ne za lastno obnovo.

Ne bodite kasneje presenečeni, da boste tudi navzven videti starejši od svojih vrstnikov, ki upoštevajo pravilen režim spanja in počitka.

Imuniteta

Približno 23-24 ur pride do vrhunca aktivnosti imunskega sistema. Narava ga je programirala tako, da dnevno izvaja "revizijo" celotnega organizma, med katero se odkrijejo in uničijo vsi patogeni mikroorganizmi.

Melatonin prispeva k učinkovitemu delovanju imunske obrambe, adrenalin in kortizol, ki se sproščata v kri ob stresu ali nasilni dejavnosti, pa jo zavirata. To pomeni, da če ponoči ne spite dovolj, boste pogosteje in dlje zbolevali.

Poleg tega so znanstveniki dokazali, da če oseba nenehno upošteva isti režim, spanje pride zelo hitro, saj se telo začne vnaprej pripravljati na počitek. K temu še bolj prispevajo nenehno izvajani večerni rituali, ki pripomorejo k globlji sprostitvi.

Večerni rituali

Nekateri bodo rekli, da so večerni rituali trik za otroke, ki jih je težko poslati v posteljo. In odrasel človek, ki je čez dan delal, bo takoj zaspal, takoj ko se njegova glava dotakne blazine. Toda dejstvo, da se vse več ljudi obrača na zdravnike s prošnjo, da bi se znebili nespečnosti, potrjuje neuspeh te različice.

Znanstveno je dokazano, da je postopna priprava na spanje veliko boljša in učinkovitejša od hitrega ležanja. Omogoča vam, da se popolnoma sprostite ne le fizično, ampak tudi psihično, preklopite svoj um z dogodkov preteklega dne (žal, ne vedno pozitivnih) na prijetne, umirjene misli, ki lahko najdejo svoje nadaljevanje v sanjah.

Druga stvar je, da če večerni ritual za otroka izgleda bolj ali manj standardno, potem je za odraslega zelo pomembno upoštevati individualnost. Ista dejanja lahko nekoga sprostijo, pri drugem odraslem pa povzročijo napetost.

Zato spodaj podajamo le približen seznam možnih elementov večernega rituala, ki ga je treba sestaviti po lastni presoji:

To je le nekaj načinov za hitro umiritev telesa in duha pred spanjem. Za vas osebno lahko vse postane večerni ritual. S pomočjo tistega, kar si pripravite za miren globok spanec: temeljito česanje las, branje vaše najljubše knjige, prijetna sproščujoča glasba, večerna joga.

Kako nastaviti način

Tisti, ki imajo že tako težave s spanjem, se pogosto pritožujejo, da ne morejo ustvariti in se držati doslednega urnika. Pravzaprav gre za navado, ki se razvije v 21 dneh.

Zato je prva stvar, da se prilagodite zavestnemu delu. Ko ste premislili in vzpostavili optimalen urnik zase, ga morate vsekakor upoštevati.

Tukaj je nekaj nasvetov, kako hitreje nastaviti način mirovanja:

• pojdite v posteljo ob istem času;
• popoldne popolnoma opustite kavo in energijske pijače;
• zagotoviti telesu zadostno telesno aktivnost čez dan;
• spite v popolni temi z izklopom vseh naprav, opremljenih z indikatorskimi lučkami;
• ne glejte televizije pred spanjem in ne igrajte na računalniku;
• pred spanjem dobro prezračite sobo;
• ne analizirajte preteklega dne ležati v postelji in ne načrtujte jutri;
• ne poskušajte hitro zaspati, samo uživajte v počitku.

Da, sprva se lahko izkaže, da zaspite celo dlje kot običajno. A to je samo zato, ker se je telo spet znašlo v nenavadnih razmerah zase. Z vsakim dnem bo proces odklopa lažji, nočni počitek pa veliko boljši.

Koliko naj dojenček spi

Da bi odgovorili na to vprašanje, morate razumeti, zakaj ima spanje tako pomembno vlogo pri razvoju novorojenčka. V kateri koli starosti je glavna funkcija spanja zaščitna: le v stanju popolnega počitka v telesu poteka aktivno zorenje živčnega sistema in rast celic. Za dojenčke sta oba procesa bistveno pomembna, zato spijo veliko več kot odrasli: v porodnišnici - vsaj 16 ur na dan, po odpustu in do 3 mesece - približno 16 ur. Res je, da so manjša nihanja v obe smeri. Zmota je misliti, da dojenčki mirno spijo, saj se tudi ponoči zbudijo 1-2 krat za hranjenje.

Od 16 ur spanja ima dojenček približno 10 ur za nočni spanec, preostalih 6 - na dan. Ponoči je spanec bolj enakomeren: v tem času dneva po hranjenju dojenčki praviloma ne rigajo, ne iztrebljajo in sesajo dojke, ne da bi se zbudili. Težave s spanjem se pogosto pojavijo podnevi, ko sta živčni in prebavni sistem v polni bojni pripravljenosti. Po jedi najprej zapusti zrak, nato blato, kolike lahko motijo. Dojenčki so budni približno 1 uro po vsakem hranjenju, če pa je dojenček buden pol ure in preostanek časa med podoji spi, je tudi to normalna možnost. Po 3 mesecih se skupno trajanje spanja začne postopoma zmanjševati: do 6 mesecev naj bi dojenček spal do 14 ur na dan, do 1–1,5 leta − do 12–13 ur in tako naprej.

Navade matere vplivajo na spanje in budnost otroka. Če gre pozno spat in zgodaj vstane, se bo dojenček prilagodil temu ritmu, čeprav to ni fiziološko. Optimalen čas za spanje je od 20. do 22. ure: takrat bo tudi dnevni režim pravilen. Kopanje po tej shemi je bolje končati ob 19.00-21.00, da dojenček ni preveč vznemirjen.

Zakaj dojenček nemirno spi

Tudi vedenje otroka med spanjem je netipično: pogosto se premetava, škripa, zrkla se hitro premikajo, veke morda niso popolnoma zaprte. Ni vredno skrbeti zaradi tega, še bolj pa prebuditi otroka. REM spanje pri dojenčkih traja 25 % celotnega časa in ta reakcija je naravna.

Na moč in trajanje spanja vplivajo različni zunanji dejavniki. Malčki so še posebej občutljivi na spremembe naravnih ciklov in vremena, okoljskih razmer in vonjav.

Način spanja in budnosti je neposredno povezan z naravnimi bioritmi. Otroci se odzivajo na dolžino dnevne svetlobe: spomladi in poleti se zbudijo prej kot jeseni in pozimi. Zaradi nezrelosti žilnega in živčnega sistema se živahno odzivajo na sončne in lunine mrke, polne lune in mlaje ter nenadne spremembe atmosferskega tlaka. Na kakovost spanja pa seveda vpliva tudi okoljska situacija: v velikih mestih dojenčki zaradi pomanjkanja kisika spijo slabše kot njihovi vrstniki, ki živijo v uspešnih območjih. Morebitne močne vonjave (tudi iz novega pohištva v otroški sobi) in glasni zvoki (tiha glasba ali TV, nasprotno, zazibljejo) dojenčkom preprečujejo, da bi zaspali.

Kako doseči miren spanec

1. Mirna in samozavestna mama pomeni mirnega in veselega otroka. Ne skrbite zaradi malenkosti, ko otroka zazibate, se vaša čustva prenašajo nanj.

2. Po 6 mesecih začnite dajati dojenčka spat v njegovo sobo. Če je dojenček pred tem spal pri vas, mora biti postopek odstavljanja postopen: najprej otroka položite v ločeno posteljo, blizu staršev. Nato lahko posteljico premaknete na drugi konec sobe. In potem se začni premikati v drugo sobo.

3. Dojenček naj se nauči zaspati sam. Ne tecite na vsak njegov jok, ne jemljite otroka v naročje takoj, ko zarenči - lahko zmotite njegov bioritem spanja.

Večina prebivalcev velikih mest se pogosto znajde v mislih, da je njihova dnevna rutina neučinkovita in nepravilno organizirana. Za začetek je čas za pospravljanje način spanja- naučite se hoditi spat in pravočasno vstati.

Vendar le malo ljudi prevaja besede in sanje o polnem spanju v resničnost. Ovirajo nas nujne in pogosto namišljene stvari, lenoba in preprosto nepripravljenost, da bi nekaj spremenili v svojem življenju.

Kljub temu vam priporočamo, da poskusite normalizirati svoj urnik spanja.

Pojdi spat pravočasno

Hitrost spanja. Vsi poznajo verodostojne izjave psihofiziologov, da odrasel človek potrebuje v povprečju 8 ur spanja. Toda vsi smo različni, zato so tudi naše potrebe po spanju različne. Pa tudi prag bolečine, odpornost na stres, metabolizem itd. Zgodi se, da bo nekdo buden po 4 urah spanja, nekdo pa bo zaspan tudi po 11.

Določanje stopnje spanja je precej enostavno. Študijo je treba izvajati v mirnih trenutkih, ko ste zdravi ter niste psihično in fizično obremenjeni. Če želite to narediti, pojdite spat ne prepozno in se zbudite sami - brez budilke in drugih dražljajev. Zapomnite si ali še bolje, zapišite si število ur spanja.

Ta korak večkrat ponovite, zapišite vse rezultate. Najbolj podobni rezultati bodo vaša norma za dober spanec.

Če poznate svojo stopnjo spanja, prilagodite obdobje zaspanosti. Na primer, zbuditi se morate ob 8, zbudite pa se ob 9. V tem primeru pojdite spat eno uro prej.

Z rednim ponavljanjem takšnega »prisilnega« uspavanja boste pomagali telesu, da se navadi na nov vzorec spanja in se zbudi ob pravem času, brez pomanjkanja spanca.

Pomembno je, da vsako noč (ali vsaj večino) končate na enak način – izmislite si rituale za pripravo na spanje. Vašemu telesu bodo sporočili, da je čas za spanje. Na primer, tuširajte se, zmasirajte obraz in stopala, umijte zobe, preberite otrokom pravljico za lahko noč, vsem zaželite lahko noč – in pojdite spat.

Ne hitite spat. Strokovnjaki ne priporočajo, da greste spat preutrujeni. Tudi če »je že čas«, pa se počutite psihično in fizično preobremenjeni, s spanjem malo počakajte. Telo potrebuje čas, da se prilagodi spanju, zato, če se uležete brez priprave, verjetno še dolgo ne boste mogli zaspati ali pa se boste zbudili zlomljeni. Poskusite se sprostiti vsaj 10 minut pred spanjem - meditirajte, poslušajte tiho mirno glasbo, naredite masažo stopal po napornem dnevu.

Recite ne televiziji in internetu pred spanjem. Vsaj uro pred spanjem se odpovejte digitalnim novostim civilizacije. Slike, ki utripajo na zaslonu, nam umetno vračajo moč, napenjajo naše možgane in analizirajo dohodne informacije. Še enkrat, najboljša stvar pred spanjem je sprostitev.

Pazite na prehrano. Ne jejte pred spanjem, sicer bo telo polovico noči zaposleno s prebavo in ne s počitkom. Poleg tega ne bo zaposlen le prebavni sistem, ampak tudi možgani, ki nadzorujejo vse procese v telesu. Prav tako se ne zanašajte s pijačo, sicer boste morali ponoči vstati. Odpovejte se alkoholu. Alkohol tudi prikrajša telo za hitro fazo spanja, med katero pride do okrevanja.

Vstani pravočasno

Ustvarite udobno okolje za prebujanje. Tako se zbudite srečni in brez stresa.

Prijetna glasba na budilki - umirjena ali poživljajoča. Dobre so skladbe, ki v vas vzbudijo prijetne spomine. In seveda, goreče otroške pesmice pomagajo vsem prebuditi.

Zjutraj pomislite na prijetne stvari, ki jih morate narediti čez dan. Poskrbite tudi za okusen, hranljiv, a tudi raznolik zajtrk. Naj bo vsako jutro v gastronomskem smislu drugačno!

Ohranjanje urnika dela in počitka je pomembna sestavina zdravega načina življenja. Popoln spanec je potreben za odraslega in otroka, da obnovi moč po budnosti. Kršitev ustaljene rutine ima za seboj nevarne psihogene in organske posledice, ki lahko povzročijo razvoj številnih bolezni.

Način spanja in budnosti je običajna rutina počitka in dela, ki se oblikuje individualno. Trajanje menstruacije je odvisno od fizioloških potreb telesa, starosti in poklica, nagnjenj in navad.

Zakaj pride do odstopanj

Motnje spanja se pojavljajo pri ljudeh vseh starosti. Vzroke za neuspehe običajno določajo starostni parametri. Za otroke, mlajše od 14 let, so značilni zaspanost in nenadzorovano uriniranje, nočne groze in nočne more.

Nekatere patologije, kot je narkolepsija, se pojavljajo skozi vse življenje osebe, od otroštva do starosti.

Motnje so lahko povezane s funkcionalnimi motnjami osrednjega živčnega sistema in duševnimi boleznimi, travmatskimi možganskimi poškodbami in nevrološkimi okužbami.

Pri enomesečnem, enoletnem otroku ali mladostniku je motnja pogosto posledica paroksizmičnega kašlja. Odrasle pogosto mučijo zapleti angine pektoris in aritmije. Pri starejših ljudeh je pogosto uriniranje, povečana bolečina različnega izvora.

Pri mnogih odraslih bolnikih je običajna rutina motena po novoletnih praznovanjih in drugih dogodkih, dolgotrajni uporabi pomirjeval in uspaval ter čezmernih količinah alkoholnih pijač.

Simptomi patologije

Če oseba ponoči ni spala, ima znake dnevne zaspanosti, utrujenosti in razdražljivosti. Poveča se apetit, poslabša se koncentracija pozornosti, spomin in koordinacija gibov.

Če najstnik dan ali dva ne spi, se igra na računalniku, se bo šolska uspešnost zmanjšala, težje se bo naučil nove snovi. Starši bodo lahko opazili spremembe v čustvenem stanju, zmanjšanje pozornosti.

Večtedenska psihosomatska nespečnost lahko povzroči kronično prekomerno delo, zmanjšano odpornost na stres in psihološko nestabilnost.

Kako se vrniti v normalno stanje

Kako obnoviti vzorce spanja po jet lagu, poletnih počitnicah in počitnicah, novoletnih počitnicah in nočnih izmenah? Odrasel, najstnik ali dojenček lahko zlahka vrne pokvarjeni urnik, če upošteva nekaj priporočil.

Pomembno je, da urnik prilagajate postopoma. Spuščen način je treba obrniti tako, da ne povzroča psihološkega neugodja. Vsak dan je treba čas prebujanja in zaspanja premakniti za približno 30 minut.

Če se želite hitro vrniti v staro rutino, morate doseči maksimalno sprostitev telesa. 3 ure pred spanjem oseba ne sme jesti težke hrane. Pred spanjem je priporočljivo:

• prezračite spalnico
• ne pijte alkoholnih pijač, kave ali močnega čaja;
• nehaj kaditi;
• poslušajte melodično sproščujočo glasbo;
• izvajajte lahke dihalne vaje;
• zavrniti telesno aktivnost;
• naredite toplo kopel z aromatičnimi olji.

1 uro pred spanjem lahko popijete kozarec toplega mleka z medom.

Zdravljenje motenj spanja

Številni video posnetki na YouTubu govorijo o tem, kako se po neprespanih nočeh vrniti v staro rutino, a preden uporabite katerokoli metodo, morate ugotoviti vzrok motnje. Če težave niso povezane z dopustom ali jet lagom, potem je lahko nespečnost posledica bolezni.

Nevrolog bo ugotovil, kaj je povzročilo kršitve, ki trajajo več kot en dan, pomaga diagnosticirati osnovno bolezen in izbrati ustrezno taktiko zdravljenja. Zelo nezaželeno je nepooblaščena uporaba močnih uspaval. Pomirjevala so zadnja možnost v boju proti motnjam spanja in se uporabljajo le v medicinske namene.

V nasprotnem primeru bolnik tvega rast odpornosti na zdravila in razvoj zasvojenosti. V takšni situaciji bo imel resne težave, ko bo poskušal sam zaspati.

Kot metode pomoči z zdravili pri resnih motnjah dnevne in nočne rutine pri odraslih bolnikih in otrocih od 6 mesecev zdravniki uporabljajo zdravila benzodiazepina. Farmakološka sredstva, izbrana ob upoštevanju kontraindikacij, pomagajo pospešiti proces zaspanja. Med pogostimi stranskimi učinki tovrstnih zdravil sta jutranja zaspanost in zmedenost.

Nekaterim bolnikom z nevrotičnimi patologijami pomagajo antidepresivi in ​​blagi stimulansi CNS (glutaminska in askorbinska kislina). Za normalizacijo stanja starejših se lahko uporabljajo pomirjevala rastlinskega izvora (badrijan, matična kislina) in vazodilatatorji (papaverin, nikotinska kislina).

Vzorec spanja dojenčka

Običajni urnik spanja za dojenčka se zelo razlikuje od urnika počitka za odraslega. Dojenčki, mlajši od 4 mesecev, prespijo večino dneva. Obdobje neprekinjenega spanja traja 3-4 ure, nato pa se lahko novorojenček za kratek čas zbudi.

Vzroki za kršitve

Naslednji negativni dejavniki lahko povzročijo težave s spanjem pri dojenčku:

• čustvena preobremenitev;
• nevrološke patologije;
• izraščanje zob;
• bolečine v trebuhu;
• povečana suhost zraka;
• alergijske reakcije.

Kako obnoviti režim otroka

Starši morajo otroku zagotoviti optimalne pogoje za rekreacijo. V prostoru, kjer je otroška posteljica, je treba vzdrževati vlažnost približno 60% in temperaturo 20-22 stopinj. Prostor je treba redno čistiti in prezračevati. V prostoru je koristno namestiti vlažilec zraka.

Treba je analizirati otrokovo prehrano in izločiti živila, ki lahko povzročijo tesnobo in bolečino. Pomembno je, da novorojenčka hranite po ustaljenem urniku v skladu s priporočenim odmerkom, da dojenček po obilnem obroku ne ostane lačen ali težki.

Mame in očetje morajo skrbeti za dobro razpoloženje svojega otroka. Če želite doseči povečanje čustvenega ozadja, lahko uporabite:

• uporaba varnih in naravnih aromatičnih olj. Pomembno je zagotoviti, da sproščujoči izdelki ne vsebujejo nevarnih alergenov. Opazen pomirjujoč učinek imajo olje čajevca in timijana, rožmarina in geranije, sivke in nageljnovih žbic. Nekaj ​​kapljic olja lahko razpršite v zrak ali dodate kopeli;
• izvajanje masažnih tehnik;
• jemanje decokcij pomirjujočih zelišč, ki jih priporoča zdravnik.

Kako obnoviti režim pri otroku predšolske in šolske starosti

Za ureditev dnevne rutine starejšega otroka morajo starši zagotoviti dosledno upoštevanje urnika. Pomembno je čim bolj zmanjšati igre pred računalniškim monitorjem in prosti čas pred televizorjem. Otrok bi moral pogosteje hoditi ven in se sprehajati, se ukvarjati z izobraževalnimi igrami, risanjem in branjem.

Če je otrok v temi zaskrbljen, je treba v sobi pustiti pridušeno nočno lučko. Poskrbeti je treba za zaščito prostora pred tujimi zvoki.

Vsi gospodinjski aparati, telefoni in računalniki naj bodo stran od postelje. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv elektromagnetnih valov na rastoči organizem. Spalna oblačila naj bodo udobna, mehka in prostorna. Pižamo morate izbrati glede na letni čas in temperaturo v prostoru.

Približno 1-2 uri pred spanjem je treba otroka hraniti. Skupno branje pravljic in pesmi, petje uspavanke bo pomagalo izboljšati čustveno stanje.

Opisane informacije so zgolj informativne narave. Normalizacija urnika spanja in budnosti v primeru resnih odstopanj od norme mora potekati pod nadzorom zdravnika.

Spanje je zelo pomembno za produktivnost življenja. Najpogosteje je počitek moten že pri ljudeh v odrasli dobi. Kako obnoviti vzorec spanja pri odrasli osebi, da bi obnovili dobro razpoloženje in se izognili neprijetnim posledicam pomanjkanja spanja? To lahko storite na več načinov, vendar morate najprej določiti optimalen čas počitka, ki je za vsakega individualen.

Človek mora spati približno 8 ur na dan. Vendar pa nekateri, da si opomorejo. Če želite določiti normo, morate spremljati svoje dobro počutje. Če človek spi manj kot sedem ur in se hkrati počuti spočit, potem je to dovolj. Številka za počitek se določi s poskusno metodo.

Spite na udobni postelji ali kavču. Pred počitkom lahko malo berete, gledate televizijo, vendar pred spanjem izklopite računalnik in druge dražljaje. Lahko poskusite meditirati.

Kaj storiti, če se vzorec spanja odrasle osebe zmoti

Vsak človek ima svoj urnik. Nekateri ljudje morajo iti v posteljo ob 19-20 urah, drugi - po polnoči. Pomembno je, da najdete najboljšo možnost zase. Spanje mora biti neprekinjeno. Morate iti v posteljo ob istem času.

Pred spanjem je treba prostor prezračiti. Svežina spodbuja globok dober počitek. Ponoči ne morete jesti. Zadnji obrok naj bo 3 ure pred spanjem. Zaspati morate s prijetnimi mislimi, lahko zaprete oči in sanjate.

Tudi prebujenje mora biti pravo

Pomembno je, da se znamo pravilno zbuditi. Budilka mora biti nastavljena tako, da je ni mogoče vzeti s postelje. Melodija ne sme biti ostra, ampak glasna, a ljubljena in prijetna. Na nočno omarico je priporočljivo postaviti kozarec vode.

Po prebujanju ga je treba piti. To daje telesu signal, da se prebudi. Priporočljivo je tudi, da vstanete ob istem času. Ko se zbudite, se morate umiti s hladno vodo ali vzeti kontrastno prho.

Kako obnoviti vzorce spanja pri odraslih

Prehrana igra pomembno vlogo v času počitka. Več mastne hrane boste uživali, slabši bo vaš spanec. Za večerjo je najbolje narediti zelenjavne solate, jesti skuto, piščanca. Dve uri pred spanjem je priporočljivo pojesti pest češenj ali češenj. Pomagajo pri proizvodnji melatonina.

Ponoči lahko popijete kozarec mleka z medom. Za pomiritev živčnega sistema je dobro čaju dodati kamilico. Kava se lahko pije le pred kosilom. Med večerjo ne morete prejedati. To lahko povzroči prebavne motnje, spanec pa bo nemiren.

Psihične vaje

Zaželeno je, da se vsak dan ukvarjate s športom. To močno izboljša spanec. Vendar je treba fizično aktivnost zvečer izključiti, v tem času je najbolje delati jogo. Spanec se izboljša, tudi če oseba v telovadnici telovadi le 2-3 krat na teden. Pred sprostitvijo na svežem zraku se je zelo koristno sprehoditi. Priporočljivo je biti pogosteje zunaj.

Ljudski recepti in zdravila

Ko se vzorec spanja pokvari, kako ga obnoviti pri odraslih s pomočjo zdravil? Ljudski recepti bodo pomagali normalizirati čas počitka. Infuzije so narejene iz zdravilnih rastlin:

baldrijan;

kamilica;

Origano;

Melisa;

kovnica;

timijan;

timijan.

Vsa našteta zelišča lahko uživate ločeno ali v zbirkah ali dodate malo pred spanjem v čaj. Zdravila bodo pomagala obnoviti moten režim. Nekateri so močni, imajo številne kontraindikacije in jih je mogoče jemati le po zdravniškem receptu.