Zdrav spanec. Zdravo spanje je temelj dobrega počutja Vrnitev k zdravi spalni rutini

Kakšen naj bo spanec zdrave osebe, da bodo vsi organi in sistemi pravilno delovali? Katera pravila zdravega spanca bi moral upoštevati vsak odrasel človek?

Kako naj spi zdrav človek?

Trajanje spanja zdrave osebe, da bi telo delovalo "kot ura", mora biti vsaj 7-8 ur na dan, in če ta čas spite, potem povečajte količino spanja za 20-30 minut. In ne jejte vsaj 2 uri pred spanjem, najbolje pa 3, ker se v sanjah telo očisti, ker jetra delujejo in to je dano. Če vam te besede povzročajo nezaupanje, potem preverite sami: stehtajte se pred spanjem in zjutraj, pa vam bo vse jasno.

Pomena zdravega spanca ni mogoče preceniti. Znanstveniki že dolgo ugotavljajo, da človek med zdravim spanjem daje telesu možnost sprostitve in zadovoljstva, na kar reagira s proizvodnjo leptina, hormona, ki signalizira odsotnost potrebe po hrani (leptin se proizvaja, ko ste poln). Obenem redno pomanjkanje spanja vodi do povečanja količine drugega hormona (grelina), zaradi česar sistematično jemo več, prenajedanje pa je eden najpogostejših vzrokov za onesnaženje telesa. Vsakdo je imel priložnost preveriti pomen zdravega spanca za človeka v praksi - po neprespani noči skoraj nezavedno kompenziramo tegobe telesa in nenehno nekaj žvečimo. Še več, ta nekaj se ponavadi izkaže bodisi za sladko bodisi za visokokalorično, še več, za prefinjeno, saj lažja hrana ne poteši apetita, ki ga spodbuja grelin, hrana z veliko vlakninami pa preprosto ni zaželena, saj je telo utrujeno. pomanjkanja spanja, je prelen, da bi ga prebavil. Kakšno spanje velja za zdravo z medicinskega vidika? Takega, ki zadovoljuje potrebe telesa, torej popolnega. Toda hkrati ne pojdite v skrajnosti in ne poskušajte spati deset ur v upanju na učinke leptina. Dovolj je, da povečate čas spanja za 20-30 minut, če seveda spite 7-8 ur na dan.

Kakšen naj bo spanec zdrave osebe, da bodo vsi organi in sistemi pravilno delovali? Pravilen spanec mora spremljati diafragmatično dihanje. V večini primerov se takšno dihanje pojavi nehote v sanjah. Sama po sebi je tako uporabna, da je osnova številnih dihalnih tehnik. Takšno dihanje omogoča napolnitev krvi s povečanim deležem kisika, kar pomeni hitrejšo dostavo vseh hranilnih snovi in ​​vitaminov v vsako celico telesa, poleg tega pa pripomore k boljši presnovi.

Kako zagotoviti zdrav spanec

Človek lahko izniči vse prednosti dela diafragme, če gre spat s polnim želodcem. Številni pozivi strokovnjakov, naj večerjajo vsaj tri ure pred spanjem, sploh niso naključni - zaradi bližine želodca in diafragme ne moreta delovati vzporedno s stoodstotno učinkovitostjo, torej pozno (in še več). gosta) večerja vam zagotavlja težave s prebavo, s polnim dihanjem in s čiščenjem telesa - namesto da bi odstranila toksine, nakopičene čez dan, jetra delajo na tem, kar ste pojedli pred spanjem. Spomnite se, kako težko je dihati, ko je obrok, ki ga pojeste, prevelik. Zdaj pa si predstavljajte, da je v sanjah telo še težje, ker se poskušate zviti ali celo uleči na trebuh. Torej, da bi zagotovili zdrav spanec, kot ga zahteva telo, se vam ponoči ni treba napolniti.

Eno od osnovnih pravil zdravega spanca je pravilen položaj pri spanju. To je izjemno pomembna podrobnost - za najboljše delovanje vseh telesnih sistemov morate spati na hrbtu, in če večerja še vedno ni bila prelahka, potem na desni strani, da omogočite hrani, da gre iz želodca v črevesje. Seveda se spanje na hrbtu sprva zdi težko, vendar boste poleg veselega želodca dobili spočit hrbet in zdravo polt. Za lepe dame bo še en razlog, da se naučijo spati na hrbtu, možnost, da se izognejo jutranjemu otekanju obraza in zgodnjim gubam na vratu (pod pogojem, da je blazina majhna). Zato morajo ljubitelji žvečenja ponoči postopoma povečevati čas med zadnjim obrokom in spanjem. Za tiste, ki kategorično ne morejo spati "na prazen želodec", bo odrešitev kozarec sojinega mleka ali topla zeliščna decokcija z žličko medu.

Spanje je naravna potreba telesa in nikakor se ne splača prikrajšati za to priložnost, da obnovite svoje moči in okrepite imunski sistem. Nobena skrivnost ni, da se nenehno neprespana oseba hitro utrudi, je lahko razdražljiva in na življenje gleda brez optimizma, to pa očitno niso lastnosti, s katerimi bi morali biti oboroženi za čiščenje telesa.

Da bi bilo vaše telo vedno zdravo, je nujno, da je metabolizem normalen, kar pa ni tako težko. Samo pravilno morate jesti; gibajte se toliko, kot vam je po naravi potrebno; normalno spite; Zadihati svež zrak. In vsaj včasih bodite na soncu in vsak teden - v kopeli. Potem bo z vami vse v redu in ne boste potrebovali nenaravnega trdega čiščenja.

Koliko faz spanja ima odrasel človek

Spanje je cikličen pojav, običajno se v 7-8 urah spanja zamenja 4-5 ciklov. In koliko faz spanja ima človek v vsaki od njih? Vsak cikel vključuje 2 fazi: ne-REM spanje in REM spanje. Ko človek zaspi, začne počasen spanec, ki vključuje 4 stopnje. Prva stopnja je zaspanost; zavest začne "lebdeti", v glavi se pojavijo nenadzorovane slike. V drugi fazi oseba popolnoma zaspi. Tretja faza je globok spanec. Četrta stopnja je čas najmočnejšega in najglobljega spanca, v tem obdobju je človeka precej težko prebuditi. Med počasnim spanjem temperatura v človeškem telesu pade, dihanje in srčni utrip se upočasnita, mišice se sprostijo, metabolizem se zmanjša, zrkla pod vekami se počasi in gladko premikajo. Med počasnim spanjem pride do regeneracije tkiva in poveča se proizvodnja rastnega hormona. Zahvaljujoč njemu se izvaja regeneracija tkiva, za katero se porabi energija. Če premalo spite, se rastni hormon premalo proizvaja, kar pomeni, da se regeneracija ne izvaja dovolj, vaše telo se ne čisti in se hitreje starate.

Po približno 1,5 urah se faza ne-REM spanja pri odraslem nadomesti s fazo REM spanja. V tej fazi se v telesu aktivira delo notranjih organov, mišični tonus pa močno pade in oseba postane popolnoma imobilizirana. V telesu se začnejo pojavljati obratni procesi počasnega spanja: temperatura se dvigne, dihanje in srčni utrip se pospešita, zrkla pod vekami se začnejo močno premikati, metabolizem se pospeši, torej se vaše telo spet očisti in vi izgubiti težo. V tem obdobju človek vidi največ sanj. REM spanje traja približno 15 minut. Med fazo ne-REM spanja človeški možgani obdelujejo informacije, ki jih prejmejo čez dan. Bližje prebujanju se trajanje ne-REM spanja zmanjša, medtem ko se REM spanje, nasprotno, poveča.

Počitek, zdrav življenjski slog in spanje določajo način delovanja telesa in zdravje.

Počitek, zdrav način življenja, razpoloženje in spanje določiti način delovanja telesa, dobra zdravstvena kakovost, visoka pričakovana življenjska dobadelovna zmogljivost in proizvodna kultura. Pomislite za trenutek, katere so sestavine vašega življenja? Ali je v njem prostor za hobije, šport, srečanja s prijatelji, obisk razstav in kina, rekreacijo na prostem in početje, ki ga imate radi, itd.? Če je tako, sprejmite naše iskrene čestitke! Vodite aktiven in zdrav način življenja! Napolnite si dneve z aktivnostmi, telesno aktivnostjo, komunikacijo in samorazvojem, ki vam prinašajo užitek in zadovoljstvo. V starodavnih rokopisih je rečeno, da je pravi lastnik in determinant nesmrtnosti luna. Od takrat se ljudje sprašujejo, kako ga uporabiti. Odgovor je preprost, kot vse genialno - spi več.

Kaj je zdrav in aktiven življenjski slog?

Zdrav in aktiven življenjski slog velika večina ljudi povezuje predvsem z menedžmentom, v katerem ni mestaneuporabno poležavanjena kavču, kajenje, alkohol, prenajedanje itd. V sodobnem svetu imajo ljudje, ki so navajeni sedečega in sedečega dela, veliko večjo verjetnost za nastanek srčno-žilnih in drugih bolezni. Dodate lahko tudi nepravilno presnovo, debelost, šibkost dihalnega aparata. Onesnaženost okolja s plini in sedeč način življenja sta v zadnjem času postala samo fraza. Redko dihamo svež zrak in ne pustimo mišicam, da delujejo tako, kot je potrebno za dobro počutje in zdravje.

Telesna aktivnost je ključ do dobrega zdravja, dobre volje in videza. Z njegovo pomočjo milijoni ljudi dobijo adrenalin, veliko pozitivnih izkušenj, novih znanj in občutkov, pa tudi najdejo množico podobno mislečih ljudi, ki so pripravljeni z njimi deliti eksplozivna čustva. Zato razmislite o vrstah dejavnosti na prostem, ki vključujejo določeno količino telesne dejavnosti.

dejavnosti

Najpogostejša delitev aktivnosti na prostem na sezonski osnovi:

poletje

zima

Ljubitelji ledene svežine pogosto obiskujejo smučišča in turistične kampe. Tu jih pričakujejo smučanje, deskanje na snegu, sankanje, topel čaj in prijetni trenutki komunikacije s podobno mislečimi ljudmi. Če ne želite postati član hrupne zabavne družbe s smučarskimi palicami v rokah, vendar imate izjemno vztrajnost ali jo želite razviti, potem je najboljša možnost za vas zimski ribolov.

Poletno obdobje nam ponuja obsežnejši seznam:

plavanje;

vožnje s kolesi;

Turistična potovanja;

gorništvo;

jahanje konjev;

Lov;

ribolov;

jadranje na deski;

potapljanje;

Jadralno padalstvo;

letenje z zmajem;

skok s padalom;

rolanje.

In to še zdaleč ni popoln seznam.

Pohodniški izleti v različne smeri: pohodništvo, jahanje, voda, kolesarjenje, smučanje in planinarjenje so vsem najbolj dostopne in pogoste aktivnosti. Kdor si želi mirne sprostitve v nedrju narave, se lahko preizkusi v ekoturizmu, ki omogoča obiske nedotaknjenih kotičkov narave. Ne zahteva posebnega športnega treninga, kljub temu pa morate vzdržati določeno mero telesne aktivnosti. Posebej pomembna pa je disciplina, ljubezen in spoštovanje do neokrnjenih naravnih lepot. Pri nas so najbolj priljubljena romarska območja ekoturistov Bajkal, Karelija, Kamčatka, Daljni vzhod, Gorni Altaj, Kavkaz in Jakutija.

Ne le na kopnem in v vodi, ampak tudi na nebu lahko najdete nekaj po svojem okusu, in tisti, ki se želite preizkusiti v drugačnem elementu, ne boste ostali brez svojega deleža adrenalina in svežih vtisov.

Če niste zadovoljni z vezanostjo na določen letni čas, potem bodite pozorni na jogo, fitnes, ples, aerobiko.

Vendar pa je vredno temeljito razmisliti o neposredni udeležbi v novem hobiju in povezati njegove posebnosti s trenutnim zdravstvenim stanjem. V nekaterih primerih je celo zaželeno posvetovanje s strokovnjaki. Prav tako je treba opozoriti, da včasih takšne dejavnosti priporočajo zdravniki sami: zanesljivo je znano, da uvedba aktivnega življenjskega sloga pomaga pri obvladovanju stresa in pospešuje proces premagovanja depresije.

Zakaj bi morali voditi zdrav in aktiven življenjski slog?

Aktiven in zdrav način življenja ne ustvarja le dobrega razpoloženja, pozitivnega pogleda na svet in naboja živahnosti, temveč prispeva tudi k oblikovanju in razvoju nekaterih pomembnih lastnosti, spretnosti in sposobnosti. Na primer, stremljenje k cilju, naj bo to gorski vrh ali rekordni ulov za vas po količini ali teži, vaša vzdržljivost in vztrajnost se bosta povečali, tek na daljavo, bolj poznan, je odlična vadba. Ukvarjanje s športom in aktiven življenjski slog pomagata oceniti in izboljšati svoje sposobnosti, dvigneta lastno letvico (ki ima pomembno vlogo pri oblikovanju samozavesti!), Dajeta vam priložnost, da zadihate v polnosti, se naučite nekaj novega, občutite nekaj do sedaj. neznano. Aktiven življenjski slog ne zahteva posebne opreme in časa. Dobite lahko koristi za zdravje, naboj živahnosti in pozitivnih čustev, tudi če samo igrate snežne kepe z vso družino ali se sprehodite po parku.

Pasivni počitek.

Sodobno življenje, aktivno in živahno, močno vpliva na stanje našega telesa. Mnogi se zatekajo k različnim vrstam dejavnosti na prostem, da bi izboljšali svoje zdravje in ohranili kondicijo. Vendar pa si vsak ne more privoščiti takšne zabave v korist telesa in duha, saj je zdravstveno stanje za vsakogar drugačno. Kaj pa, če potrebujete dopust, pa ne veste, kako si ga organizirati?

Zakaj je potreben pasivni počitek in kaj izbrati?

Idealna rešitev za tiste, ki se želijo izogniti vrvežu in preaktivnosti, je pasivna sprostitev. To je odličen način za oddih od hrupa in komunikacije, ki se v petih delovnih dneh uspeta naveličati reda. Vendar to ne pomeni, da pasivnost pomeni "ničesar ne delati": vsak počitek naj bo koristen za naše telo in možgane!

Glavni cilj pasivnega počitka je doseči relativni mir, sprostitev, ko je aktivna motorična aktivnost minimalna. Mnogi vikende raje preživijo v naravi, se samo sprehajajo in poglobijo v svoje misli. Petje ptic, pomirjujoča tišina okoliškega sveta: kaj še potrebujete, da se sprostite po napornih delovnih dneh? Lahko pa izberete druge vrste podobne zabave:

Branje knjig,

Gledanje vaših najljubših filmov

Kopanje v topli kopeli

Poleti - sprehodi po plaži in samo brezciljno valjanje v pesku.

Kaj pa zdravje?

Pasiven počitek priporočamo tistim, ki se počutijo fizično in čustveno izčrpani, še posebej, ko delo zahteva veliko napora in psihične obremenitve. Seveda njegova učinkovitost v primerjavi z aktivnim preživljanjem prostega časa ni tako visoka, vendar se včasih morate zateči k tej metodi. Negativne posledice te metode (še posebej, če je prešla v resnično lenobo) vključujejo:

Počasnost in težave pri hitrem vključevanju v delo,

Pomanjkanje telesne aktivnosti, h kateri se je težko prisiliti vrniti,

Počitek vpliva tudi na zmanjšanje potreb telesa po kisiku, zaradi česar je manj delujočih kapilar, kar pomeni, da se zmanjšajo zaščitne funkcije telesa,

Stalna pasivna zabava bo povzročila povečanje telesne mase, kar lahko povzroči nizko čustveno stanje,

Skladno s tem bo nizka čustvena raven vplivala na povečanje potrebe po alkoholu, kavi ali cigaretah, kar bo negativno vplivalo tudi na zdravstveno stanje.

Zato je vredno poskrbeti zase in se za pasivni počitek odločiti šele takrat, ko začutimo potrebo po njem. In vedno se morate spomniti meje med poslom in prostim časom.

Je spanje tudi pasivni počitek?

Morda najbolj priljubljen način pasivne sprostitve za večino od nas je spanje. Samo ta metoda je edina, ki vam omogoča naravno in najbolj učinkovito razelektritev telesa. Poleg tega spanje pomaga obnoviti delovno sposobnost živčnega sistema in celotnega človeškega telesa. Vendar je pomembno, da ne pretiravate, saj morate tudi spati po določenih pravilih.

Pravila za dober in zdrav spanec

Najprej se vedno spomnite, da ne morete dovolj spati, ker tega stanja ne kompenzira nič. In če se pomanjkanje spanja pojavlja dan za dnem, sami razumete, bo to vplivalo na zmanjšanje delovne sposobnosti in izgubo želje po delu.

Drugič, spati morate vsaj sedem do osem ur na dan, ob koncu tedna pa lahko še več, da si človeško telo popolnoma opomore.

Tretjič, tudi spati ne morete preveč, ker je v tem primeru motena sposobnost telesa, da si hitro opomore.

Torej, da bi spanec postal poln in dober ter vam pomagal sprostiti, morate zase razviti določen ritem:

1) pred spanjem se morate ukvarjati z nečim zanimivim, na primer brati,

2) treba je razviti enoten režim spanja, ki ga ne smemo kršiti niti ob vikendih,

3) v posteljo morate iti, ko začutite potrebo po tem,

4) Pomembno je, da pripravite spalnico in posteljo za dober spanec.

Če mnogi od nas počivajo, ne delajo ničesar, precej pogosto, potem je pasivni počitek za športnike obvezen. To je posledica dejstva, da pogoste vadbe preveč obremenjujejo telo in da si opomore, je potrebno izmenjevati aktivno in pasivno zabavo. Da, in vsi moramo občasno zamenjati te različne vrste rekreacije, da je telo v dobri formi.

Vsekakor vsi potrebujemo pasivni počitek v takšni ali drugačni obliki. In ni pomembno, kaj bo: sprehod po plaži ali branje knjige, risanje slike ali gledanje televizije. Pomembno je, da tovrstna zabava ne preide v navado, saj v tem primeru ne morete niti sanjati o njegovih koristnih lastnostih.

Vsak človek potrebuje dober spanec. On je tisti, ki zagotavlja počitek, med katerim se celotno telo obnovi. Vendar pa vsi ne poznajo pravil zdravega spanca. Neupoštevanje lahko bistveno vpliva na naše počutje.

Pomembna obdobja spanja

Vsi poznajo delitev ljudi na "sove" in "škrjančke". Prvi zaspijo pozno zvečer in se zato pozno zbudijo. Za drugo kategorijo ljudi je značilno, da hodijo spat precej zgodaj. Seveda jih zgodnje jutranje vstajanje prav nič ne prestraši. Strokovnjaki pa se vse bolj strinjajo, da tak odsek ni fiziološki. Z drugimi besedami, vse je stvar navade. Najbolj koristen spanec traja od 22.00 do 2.00 zjutraj. V tem obdobju možgani aktivno počivajo in se stabilizirajo. Zato pravila zdravega spanca pravijo, da je najbolje zaspati vsaj pred 23. uro. Ta trenutek je še posebej pomemben za ženske, saj so po naravi bolj čustvene. Nepravilen čas za spanje poveča razdražljivost in celo agresivnost.

spalni hormon

V človeškem telesu (in sicer v možganih) je majhna žleza - epifiza. Proizvaja dve vrsti hormonov. Pinealna žleza čez dan proizvaja hormon sreče – serotonin. Ponoči je železo odgovorno za nastajanje melatonina, ki je izjemno pomembno za telo. Melatonin sodeluje pri procesih regeneracije in pomlajevanja, normalizaciji duševnega in čustvenega stanja. Prav tako neposredno vpliva na obnovo srčno-žilnega, imunskega sistema, njihovo pravilno delovanje. Opaziti je, da se najbolj aktiven hormon proizvaja v obdobju od polnoči do 02:00. Pravila za dober spanec pravijo, da melatonin nastaja izključno v temi. Posledično dnevni spanec ne prispeva k njegovi proizvodnji.

Kakovost in količina spanja

Čas, potreben za okrevanje, ni enak pri moških in ženskah, odraslih in otrocih. V povprečju je norma spanja 8-9 ur (v nekaterih primerih 7) za zdravo odraslo osebo. Obstajajo izjeme: nekateri ljudje potrebujejo manj časa za počitek. Za druge, nasprotno, le nekaj dodatnih ur spanja razbremeni utrujenost, ki se je nabrala čez dan. Da bi bil počitek popoln in produktiven, je pomembno, da se spomnite 10 pravil zdravega spanca. Prva med njimi je ta: ne smete spati, če telo po tem ne čuti potrebe. Veliko bolj pomembno ni, koliko časa preživimo v naročju Morfeja, ampak kako dobro je naše telo obnovljeno. Pravila zdravega spanja priporočajo odhod v posteljo ob približno istem času. Takšna navada bo tako rekoč programirala telo, da zaspi, kar bo pomagalo preprečiti nespečnost in druge podobne motnje.

Kako organizirati spanje

Enako pomembni za kakovosten počitek so dejavniki, kot so posteljnina, spalna oblačila ipd. Pravila za dober spanec priporočajo, da pred počitkom prostor temeljito prezračite. Temperature nad 22°C niso niti ugodne niti ne spodbujajo spanca. Najbolje je, če je znotraj 20 °C. Ne pozabite na običajno spalnico. Namesto mehkih igrač, figuric, naj bodo cvetlični lončki: veliko bolje je dihati svež zrak kot prah. Verjetno malo ljudi ve, da lahko napačen vzglavnik povzroči kronične glavobole. Bodite pozorni na vzmetnico. Biti mora kakovosten, udoben, dovolj trden. Pravila zdravega spanja pravijo, da morajo biti nočne pižame izdelane samo iz naravnih tkanin, ne smejo ovirati gibov in se tesno prilegati telesu. Tudi posteljnina je izdelana izključno iz kvalitetnih materialov: bombaž, lan. Strokovnjaki priporočajo spanje v položaju zarodka – prav ta položaj telesa je koristen tako za telo kot tudi kot preventiva pred smrčanjem.

Nič manj pomembna pravila za zdrav spanec

Težka hrana, ki jo zaužijemo pred spanjem, je sovražnik ne le naše figure, ampak tudi zdravega počitka. V času, ko bi se moralo telo sprostiti in počivati, bo prebavni sistem deloval na polno. Ne smete se zatekati v drugo skrajnost - zaspati z lakoto je najbolje, da potešite nekaj lahkega: kefir, solato, sadje. Tudi alkohol spada v kategorijo tistih snovi, ki negativno vplivajo na proces okrevanja. Kava, čaj imata toničen učinek, zato ju je najbolje zaužiti zjutraj. Telesna aktivnost je ključ do dobrega zdravja in vam omogoča ohranjanje mišic v dobri formi. Pred spanjem bi bilo bolje narediti lahke vaje, vendar je nezaželeno preobremeniti. Druga pomembna točka, ki prispeva k dobremu spancu, je seks. Ne bi smeli reševati in razmišljati o trenutnih težavah pred spanjem. Naši možgani se bodo težko sprostili in uglasili za počitek.

Od trenutka rojstva dojenček dobesedno ves čas spi. Ne razlikuje med dnevom in nočjo. Toda tudi v tem trenutku je pomembno pravilno pristopiti k vprašanju počitka. Osnovna pravila za organizacijo otrokovega spanca pri starosti enega leta so naslednja: trda vzmetnica, dobro prezračena soba, udobna oblačila. Vzglavnik do enega leta sploh ni potreben. Pomembno je, da otroka naučite, da ima svojo posteljo, kjer naj počiva. Psihologi in pediatri nimajo enotnega mnenja o skupnem spanju matere in otroka. Vsaka družina se mora odločiti sama. Da bi lažje zaspali, je vredno razviti poseben ritual odhoda v posteljo. Lahko je kopanje, uspavanka, branje pravljic. Pravila zdravega spanca za otroke močno priporočajo omejevanje mobilnih in čustvenih iger zvečer. Bolje je, če so to lahka intelektualna prizadevanja.

Spanje v šolski dobi

Praviloma dnevno spanje v tem obdobju ni več pomembno. Zato je treba študentu zagotoviti dovolj nočnega časa za počitek (povprečno 10 ur). Pravila zdravega spanja za šolarje so enaka kot za odrasle: dobro prezračena soba, udobna čista postelja.Zelo pomembno je, da zvečer omejite gledanje televizije in računalniške igre, saj je to močan stimulans za živčni sistem. . Pred spanjem je bolje, da se sprehodite na svežem zraku, pouk je treba pripraviti čez dan. Najbolj optimalen čas za odhod v posteljo je obdobje od 22.00 do 23.00, vendar ne pozneje.

Če se študent poleg tega ukvarja s športom, obiskuje nekatere oddelke, bo morda potreboval več časa za okrevanje. Ne smemo pozabiti, da je dobro spočit otrok bolj pozoren, ni muhast in vestno obvlada znanost.

Kako se počutite čez dan, je odvisno od tega, kako ste spali ponoči. Če čez dan nenehno zehate in počasi razmišljate, potem je čas, da razmislite: ali pravilno spite in ali upoštevate vsa pravila zdravega spanja?

Kaj je zdrav spanec? To je spanje, med katerim ima telo čas za okrevanje in počitek. In za to mora nočni počitek izpolnjevati več zahtev:

  • Spanje pri odprtem oknu (potrebuje dovolj kisika)
  • Spanje 2 uri po jedi (poln želodec moti srce)
  • Spanje v popolni temi (vsak vir svetlobe moti nastajanje spalnega hormona melatonina)
  • Spanje v pravilnem položaju (na boku, z oporo za vrat)
  • Spanje s pravo miselnostjo za počitek (dnevna navada zaspati po urniku in brez motenj)

zrak

Pred spanjem prezračite prostor. Pomanjkanje kisika zmanjša kakovost spanca, zaradi česar je prekinjen in plitek. Ne boste imeli časa, da si opomorete in naslednje jutro boste vstali zlomljeni.

Obilna nočna večerja vam ne bo pustila zaspati, povzroči prebavne motnje in celo srčno popuščanje. Med spanjem se aktivnost prebavnega sistema znatno zmanjša. To vpliva na kakovost prebave. Prerazporeditev krvnega pretoka lahko povzroči ishemijo srčne mišice, zato ljudem s koronarno boleznijo ponoči ni priporočljivo prenajedati.

Obstaja pa hrana, ki spodbuja spanec. Za trden spanec je odgovoren hormon melatonin. Živila z aminokislino triptofan (prekurzor melatonina), kot so češnje, češnjev sok ali banane, bodo pripomogla k njegovi proizvodnji.

Svetloba

V temi je lažje zaspati. Če je v prostoru vir svetlobe, bo svetloba prodrla skozi mrežnico in melatonin, »hormon spanja«, ne bo nastajal. Zato morate iz spalnice odstraniti televizijo in ure, ki se svetijo v temi. Če se zbudite sredi noči in pogledate na svetlečo budilko, lahko izgubite spanec do jutra. Iz istega razloga lahko zaslon mobilnega telefona pokvari ostalo. Bolje je uporabiti mehansko uro.

Zdravila

Pri mnogih bolnikih s hipertenzijo se tlak dvigne ponoči in zgodaj zjutraj. Dejstvo je, da se učinek zdravil, vzetih pred spanjem, konča zjutraj in šele zjutraj se poveča tveganje za nastanek možganske kapi ali miokardnega infarkta. Zato je priporočljivo jemanje dolgodelujočih antihipertenzivov ponoči.

Poza

    Če oseba zaspi sede, ima glavo nagnjeno na stran ali naprej. V tem položaju je dihanje moteno, vretenčne arterije, ki hranijo možgane, so upognjene in stisnjene. Možganom primanjkuje kisika. Poleg tega so medvretenčne ploščice vratne hrbtenice deformirane. Tisti, ki so prisiljeni spati sede (na letalu, vlaku, avtobusu), naj vsekakor uporabljajo vratno blazino. Oblikuje mehko oporo za vrat.

    Iz istih razlogov je nevarno spati na trebuhu. V tem položaju je glava obrnjena na stran. Ta drža ponovno stisne vratne arterije in možgani ponovno prejmejo manj kisika. Oseba, ki leži na trebuhu, ne more popolnoma vdihniti. Razvija se respiratorna hipoksija.

Kaj storiti?

Naučite se spati na boku ali hrbtu. Preprosto je, samo privoščite si takšno "namestitev". Če drža na hrbtu povzroči apnejo, to je prenehanje dihanja med spanjem, se lahko navadite spati strogo na boku. Za to obstaja preprost in učinkovit način: teniška žogica v žepu, všitem na zadnji strani pižame, vam bo preprečila, da bi se prevrnili na hrbet.

    Če ležite na hrbtu, si pod glavo postavite visoko blazino (na primer, tako vam je priročno gledati televizijo), nato pa zaspite, nato pa se vaša brada naslanja na prsi. V tem položaju se deformirajo medvretenčne ploščice, stisnejo se živčni končiči in krvne žile. Višino vzglavnika je treba nastaviti po načelu "linija vratu je vzporedna z linijo postelje".

    Da bi se zjutraj izognili bolečinam v vratu in križu v položaju na boku, je potrebno prilagoditi višino vzglavnika. V prvi vrsti mora vzglavnik zagotavljati oporo za vrat. Načelo je enako - "linija vratu je vzporedna z linijo postelje." Glava počiva na blazini, rama in roka pa na vzmetnici. Tudi blazina med koleni prispeva k razbremenitvi hrbtenice.

    Izogibajte se spanju na trdih površinah, ki izravnajo krivulje vaše hrbtenice. Če vas po prebujanju boli vrat ali hrbet, je vaš spanec nezdrav in morate obiskati zdravnika.

Prava vzmetnica

Verjetno lahko rešite marsikatero težavo s spanjem, če izberete pravo vzmetnico zase. Kako to storiti, se naučite iz testa. Na tej povezavi pa lahko izberete centre, kjer se lahko obrnete glede vzmetnice za zdrav spanec.

DOBRO SPANEC JE NUJEN POGOJ ZA ZDRAV ŽIVLJENJSKI SLOG

Zdrav spanec je fiziološko potreben za človeka in je pomemben pogoj za telesno in duševno zdravje. . Človek v spanju preživi približno tretjino svojega življenja, zato je treba temu delu našega življenja posvetiti veliko pozornosti in poskrbeti, da bo spanec zdrav in pravilen. Od kakovosti spanja je odvisna kakovost naše budnosti, torej od tega, kako se naše telo ponoči spočije, je odvisno, kako bo delovalo podnevi. Pravilen spanec je vir dobre volje, dobrega počutja in seveda naše lepote.


 STOPNJE SPANJA
Človeško spanje je sestavljeno iz več faz, ki se ponoči večkrat ponovijo. Za faze spanja je značilna aktivnost različnih struktur možganov in opravljajo različne funkcije za telo. Spanje je razdeljeno na dve stopnji: spanje brez REM in spanje REM. Stadij ne-REM spanja je nadalje razdeljen na štiri stopnje.

počasno spanje

    Prva stopnja. Oseba napol spi, drema. Pri ljudeh se mišična aktivnost, utrip in frekvenca dihanja zmanjšajo, telesna temperatura se zmanjša.

    Druga stopnja. To je faza lahkega spanca. Mišična aktivnost, utrip in stopnja dihanja se še naprej zmanjšujejo.

    Tretja stopnja. Faza počasnega spanca. Na tej stopnji je človeško telo skoraj popolnoma sproščeno, celice začnejo okrevati.

    Četrta stopnja. Faza globokega počasnega spanca. Človeško telo je popolnoma sproščeno, telo se spočije in okreva. Zahvaljujoč tretji in četrti stopnji se, ko se zbudimo, počutimo spočiti.

Hitro spanje.
REM spanje imenujemo tudi REM spanje ali faza REM (hitro gibanje oči). Ta stopnja se pojavi približno 70-90 minut po začetku spanja. Paradoks te stopnje je, da je v tem obdobju aktivnost možganov skoraj enaka kot med budnostjo, kljub dejstvu, da je človeško telo v popolnoma sproščenem stanju. Poleg tega se dvigneta telesna temperatura in krvni tlak, pospešita se dihanje in srčni utrip, oči pod vekami se začnejo pospešeno premikati. V tem obdobju imamo največ sanj.


 FUNKCIJE SPANJA

    Preostali del telesa.

    Zaščita in obnova organov in sistemov telesa za normalno življenje.

    Obdelava, konsolidacija in shranjevanje informacij.

    Prilagajanje spremembam osvetlitve (dan-noč).

    Ohranjanje normalnega psiho-čustvenega stanja osebe.

    Obnova imunosti telesa.


 PRAVILA ZDRAVEGA SPANJA
Obstaja več pravil, katerih upoštevanje bo spanje izjemno koristno za zdravje. Ta pravila pomagajo telesu, da pravilno opravlja svoje naloge med spanjem, kar zagotovo pozitivno vpliva na počutje in razpoloženje človeka med budnostjo.

    Poskusite iti spat in se zbuditi vsak dan v tednu ob isti uri.

    Najbolje je iti spat pred 23.00. V tem času se telo večine ljudi sprosti.

    Ne jejte pred spanjem. Lahko si privoščite lahek prigrizek nekaj ur pred spanjem. kot so zelenjava, sadje ali mlečni izdelki.

    Pred spanjem ne pijte alkohola in pijač, ki vsebujejo kofein (kakav, kava, čaj). Čaj s kamilico, meto ali toplo mleko z medom, ki ga popijete pred spanjem, bo koristilo telesu in vam pomagalo hitreje in lažje zaspati.

    Pomaga hitro zaspati na prostem pred spanjem.

    Pred spanjem ne smete razmišljati o težavah in skrbeh, čez dan boste imeli čas razmišljati o njih. In zvečer se je najbolje sprostiti in pomagati telesu, da se med nočnim spanjem popolnoma sprosti in okreva. Čim bolj sprostite mišice in razmišljajte o nečem prijetnem.

    Ne smete jemati pred spanjem , pustite ta postopek zjutraj. Zvečer je najbolje narediti toplo kopel ali tuš.

    Za hiter in miren spanec lahko preberete umirjeno literaturo ali vključite nežno počasno glasbo, zvoke narave, uspavanke ipd.

    Pred spanjem ne pozabite prezračiti spalnice.

    Ugasnite luč v spalnici, sicer bo spanec verjetno površen, kar telesu ne bo omogočilo popolnega počitka in okrevanja.

    Najbolje je spati bolj gol, v primeru zmrzovanja pa se pokriti z dodatnim namesto da bi nosili topla oblačila.

    Za počitek telesa je dovolj, da spimo štiri popolne cikle spanja, ki so sestavljeni iz počasnega in hitrega spanja in so opisani zgoraj.

    Ležišče naj bo ravno, ne premehko in ne pretrdo.

    Spati je treba v vodoravnem položaju, po možnosti izmenično - na desni ali na levi strani. Spanje na trebuhu ni priporočljivo.

    Da bi že zjutraj začeli dobro razpoloženje, ne ležite dolgo v postelji, takoj po tem, ko se zbudite, se raztegnite, nasmehnite in vstanite. Počnite to počasi in z užitkom.