Какви упражнения трябва да правите, за да отслабнете? Прости и ефективни упражнения за отслабване у дома.

Ако сте нов в необятния свят на загуба на тегло и за вас той изглежда толкова огромен и необуздан, тогава в тази статия ще отговорим на всички ваши въпроси за това какво трябва да направите, за да отслабнете. За да направите това, днес ще ви дадем общи препоръки относно храненето и ще ви разкажем по-подробно как да отслабнете в проблемна част от тялото. Най-проблемните места при жените, в които най-често напълняваме, са: бедрата, краката, корема и ръцете. Нека да видим защо напълняваме на определени места.

Защо имаме проблемни зони

Най-големият проблем за момичетата и жените е пълнотата на корема, бедрата и краката. Това се дължи на факта, че тези места натрупват така наречения резерв от мазнини за раждането на потомството или за производството на определени хормони.

Ето защо, ако водим заседнал начин на живот, подложени сме на стрес и ядем мазни храни, всичко това допринася за появата на обемни форми в областта на корема, бедрата и краката.

Що се отнася до ръцете, не е възможно ясно да се каже каква е причината за тяхната пълнота, във всеки случай причините са индивидуални. Причината за това може да бъде специфична особеност на тялото, недохранване, по-специално употребата на големи количества захар, не непременно директно, но и чрез различни продукти.

Ако си поставите задачата да отслабнете само на определено място, тогава това първоначално е погрешно. Дори ако единственият ви проблем са краката ви, тогава е безсмислено да се ограничавате само до клекове. Необходимо е да се направи интегриран подход, като същевременно се вземат предвид проблемните зони на тялото, доколкото е възможно.

Струва си да се каже, че всяка загуба на тегло трябва да започне с анализ и преразглеждане на вашата диета. На първо място трябва да премахнете от менюто си всички храни, които влияят неблагоприятно на теглото ви и пречат на нормалното функциониране на храносмилателната система.

След това можете или да използвате диета, или просто да коригирате диетата си към балансирана диета.

Какво да направите, за да отслабнете бедрата

Упражнение #5

Ритници с крака
За да изпълните това упражнение, застанете на четири крака. Главата изглежда изправена, след това поемаме дълбоко въздух и изправяме десния крак, като го връщаме назад, докато се опитваме да го повдигнем възможно най-високо. Върнете крака в първоначалното му положение и повторете упражнението с левия крак. Правим по 10 повторения на всеки крак.

Упражнение №6

Упражнение за задните части
Легнете на пода, сложете ръцете си под задните части. Повдигнете краката си нагоре и след това ги разтворете и изведете настрани. Когато изпълнявате това упражнение, краката трябва да са прави, а мускулите да са постоянно в напрежение. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Упражнение номер 7

упражнения за целулит
Легнете на дясната си страна, огънете ръката си в лакътя и се подпрете на нея. Сгъваме левия крак в коляното и го преместваме напред, след което се опитваме да повдигнем и спуснем долния крак възможно най-високо. След като направите 4 повторения, сменете позицията и направете упражнението с другия крак.

Какво да направите, за да отслабнете корема

Упражнение #8

Изтегляне на пресата
Заемете легнало положение. Поставете ръцете си зад главата си и ги занесете в замъка. Свийте краката си в коленете и закачете дивана или батерията с върха на пръстите на краката. На издишване повдигаме тялото и докосваме с него краката, на издишване се спускаме. Упражнението трябва да се прави бързо и енергично, коремните мускули трябва да са постоянно напрегнати. За да завършите упражнението, ще бъде достатъчно 10-15 пъти.

Упражнение #9

Упражнения за коремните мускули
Оставаме в легнало положение. Ръцете са изпънати и са покрай тялото. Повдигнете краката си така, че да се образува прав ъгъл между тялото и краката, след което ги огънете в коленете. Напрягайки коремните мускули, повдигнете горната част на тялото, а именно областта на раменете, на няколко сантиметра от пода. За начало ще са достатъчни 15 повторения.

Какво да направите, за да отслабнете ръцете
Упражнение #10
Упражнение за ръце с дъмбели
Стоим прави, краката са леко раздалечени. Вземаме дъмбели в ръцете си и при издишване свиваме ръката си в лакътя и я повдигаме от дъмбелите до нивото на раменете, при издишване я спускаме, след което правим това упражнение с другата ръка. 10 повторения за всяка ръка ще бъдат достатъчни.

Упражнение #11

Упражнение за ръце
За да завършим упражнението, имаме нужда от легло или пуф. Сядаме на ръба и поставяме четките на нивото на бедрата. Преместваме тялото напред и се опитваме да държим краката под ъгъл от 90 градуса, раменете са изправени. След това започваме да изпълняваме лицеви опори: клякаме и се връщаме. В този случай тялото трябва да се движи вертикално, целият център на тежестта трябва да бъде изместен към ръцете. Повтаряме лицеви опори 15 пъти.

За визуални инструкции ви предлагаме видео:

Добър ден, скъпи посетители на сайта Лусинда.Ру. Днес ще говорим с вас кои упражнения за отслабване са най-ефективни.

Мисля, че всеки от нас разбира колко е страхотно да имаш здраво тонизирано тяло! Въпреки това повечето хора се стремят към това, но се случва реалното състояние на нещата да е далеч от това.

Натрупани излишни килограми по време на бременност, дълго време подложени на стрес, "вредни" закуски по време на работа, липса на балансирана диета, хиподинамичен начин на живот - всичко това води до увеличаване на теглото и тогава трябва да намерите нещо, което ще помогне за възстановяване хармония, красота и здраве.

Едно от основните правила в такава ситуация е увеличаването на физическата активност.

1. Какъв набор от упражнения е подходящ за вас?

За да започне изгарянето на мазнини и за това е необходимо не само да изберете ефективни упражнения, но и да ги изберете така, че да съответстват на нивото на обучение и да са насочени към премахване на конкретен проблем. Въпреки това, ако трябва да свалите излишните килограми в една област, не трябва да се фокусирате само върху нея.

Упражненията за отслабване за цялото тяло ще станат по-ефективни, само с акцент върху най-проблемната зона. Не прекалявайте с натоварването и не изпълнявайте упражнения, които просто не харесвате - това бързо ще обезсърчи всяко желание за упражнения, като не ви позволява да видите поне някои забележими резултати.

Набор от упражнения за вашето тяло:

Оформяне- Този набор от упражнения със сигурност ще коригира вашата фигура. И благодарение на вашите танцови движения + аеробика, скоро ще можете да се отървете от проблемните си зони. Тъй като движенията при оформяне са много бързи, следователно ще подхожда на енергични момичета, които се стремят към бърз резултат.
Пилатес- това е най-безопасният набор от упражнения, които ще отговарят на абсолютно всички. Състои се в бавни разтягащи движения. И е насочена към трениране на пресата, малкия таз, както и гърба. Този набор от упражнения за бременни жени и майки е идеален.
Фитбол- Това е комплекс от упражнения с голяма топка. Този комплекс ще ви помогне да се отървете от телесните мазнини и да укрепите мускулите.
Кючек– този комплекс е подходящ за всички любители на ориенталските мотиви. Редовно занимавайки се с ориенталски танци, лесно ще придобиете изящен външен вид и ще се отървете от излишните мазнини. И това ще бъде улеснено от факта, че основното натоварване в този набор от упражнения е насочено точно към бедрата и корема.

Избирайки всеки набор от упражнения и го изпълнявайки редовно, вие не само ще отслабнете и ще подобрите фигурата си, но и ще подобрите тялото си, ще подобрите настроението си и ще станете по-устойчиви на стрес.

2. ТОП-7 - Ефективни упражнения за отслабване у дома без упражнения

Сред безкрайния набор се открояват най-ефективните упражнения. Можете да постигнете впечатляващи резултати за кратко време, като включите в програмата си следното:

3. Полезни съвети и правила за правене на упражнения за отслабване

Упражнението ще бъде наистина полезно, ако следвате определени правила и ясно следвате препоръките. Без някой от тях изгарянето на мазнини просто няма да започне, а някои ще засилят ефекта и ще постигнат желаните форми само за по-кратко време.

4. 15 най-ефективни упражнения

Упражнения за изгаряне на мазнини по корема

Най-търсени сред жените упражнения за отслабване на коремаособено след раждането на дете.

Упражнения за дупе и бедра

Упражнения за корема и страните

Такива упражнения за отслабване и много други се предлагат в голям брой за гледане в Интернет. Това ще помогне у дома да се контролира правилното изпълнение.

Упражнения за крака

Има упражнения, които ще направят краката съблазнителни и неустоими. Ето кои ще постигнат желания резултат:

Упражнения за ръце

Упражненията за жени също са много актуални върху ръцете, т.к. това е доста проблемна област на женската фигура.

Упражнения за талия

Упражненията за корема ще придадат тънка талия, а силуетът ще стане по-привлекателен и изящен. Ефективни упражнения за това:

Легнете по гръб и задръжте правите крака на 15-20 см над пода. Важно е долната част на гърба да е в контакт с пода.
Обръща се настрани. Стоейки прави, съберете ръцете си пред гърдите си и „погледнете“ зад гърба си, докато вдишвате, изпъвате гръбначния стълб нагоре и извивате още повече с издишване.

Тънка талия за 7 минути:

Упражнения за лице

Мимическо упражнение: надуйте бузите си колкото е възможно повече и задръжте за 2-3 броения; изпуснете въздух, като свиете устните си с тръба; и след това се усмихнете широко, без да отваряте устните си.
Работейки с ъглите на устата, повдигнете бузите високо към очите и задръжте за 5-7 секунди, направете това 2 пъти за 15 повторения.

Гимнастика за лице:

упражнения за гърди

5. Най-ефективните дихателни упражнения за отслабване

За по-голяма ефективност те използват дихателната техника, която ви позволява да засилите ефекта от отслабването. Всичко се случва благодарение на снабдяването на тялото с кислород, тъй като то активно се бори с мазнините. Следователно, дори и да не използвате специални дихателни техники, отслабването ще бъде по-ефективно с правилно дишане.

Основни неща, които трябва да научите: усилието се прави на издишване (при лицеви опори, повдигане, махове, клекове също се изпълняват на издишване и др.).

Посока на дихателните упражненияе изгаряне на мазнини и стягане на корема. Жените често прибягват до него след раждане. Ето някои от най-ефективните:

Заемете седнало положение, кръстосайте краката си, прав гръб, протегнете се нагоре с темето на главата си. Фиксирайте тази позиция. След това трябва да се отпуснете и да поемете възможно най-много въздух през носа си, като надуете корема си с топка. След това, също през носа, издишайте бавно, като избутате стената на корема към гърба максимално. Така продължете поне 20-30 пъти.
Следващото упражнение се характеризира с рязко издишване (но също през носа), а коремните мускули се свиват максимално.

6. Как да се храним правилно, когато отслабваме

Без правилно и здравословно хранене упражненията за отслабване няма да ви доведат до желания резултат. Правилно организираното хранене определя успеха в отслабването. Ето защо е необходимо пресните плодове, зеленчуци и билки да се превърнат в основа на диетата, да се развие навикът да се консумират зърнени храни. Но месото трябва да заема около 25% от чинията.

важно!

Не можете да оставите тялото си без закуска- това ще го принуди да работи в енергоспестяващ режим, което няма да ви позволи активно да изгаряте калории.

Похапването ще облекчи чувството на глад и изкушението да хапнете нещо „по-засищащо“. Но вечерята трябва да бъде облекчена и е по-добре да я ядете не по-късно от 18 часа - тялото ще има достатъчно, например, порция нискомаслено извара. Ако все още се чувствате гладни след него, през нощта можете да пиете кефир.

Ежедневният прием на един и половина литра вода ще помогне за намаляване на теглото, а освен това това като цяло е голяма полза за тялото. - това са само навици и за да замените вредните продукти, които отнемат здравето и красотата, с полезни, които ще дадат активност и ще помогнат за удължаване на младостта, все пак си струва да издържите известно време (докато най-накрая се интегрират в начина на живот).

7. Заключение

Скъпи приятели, използвайки тази статия, изберете за себе си ефективни упражнения за отслабване, които отговарят на вашето ниво на обучение. И, разбира се, не е нужно да чакате незабавен резултат, а да се настроите към системна работа за подобряване на тялото си. Тогава процесът ще върви по-бързо и по-лесно.

По-долу ще намерите видеоклип, в който се разглежда набор от упражнения за отслабване. Можете да ги завършите веднага, когато гледате видео с онлайн треньор :).

Треньор диетолог, спортен диетолог, заслужил автор на Evehealth

24-10-2018

142 704

Проверена информация

Тази статия се основава на научни данни, написани от експерти и проверени от експерти. Нашият екип от лицензирани диетолози и естетици се стреми да бъде обективен, непредубеден, честен и да представя и двете страни на спора.

Всички, без изключение, мъже и жени, биха искали да имат красиво, стегнато тяло, да изглеждат привлекателни и млади. Но природата не е щедра към всички и често атлетичната и стройна фигура е резултат от системна и упорита работа върху себе си. Помощници в този труден въпрос могат да бъдат фитнес центрове и фитнес зали, където можете да тренирате под стриктния надзор на инструктор.

Не всеки има възможност да посети тези заведения, за съжаление няма достатъчно време или пари, няма на кого да оставят децата или, както се случва в по-голямата част от случаите, хората се срамуват от фигурата си и оставят всичко то е.

Отдавна е известно, че най-добрите диети без упражнения не дават добър резултат, а най-ефективният начин за изгаряне на мазнини е правилният, съчетан с упражнения.

Също така не забравяйте да използвате правилните козметични продукти. Например моделиращ крем. Изборът му трябва да се подхожда много внимателно, тъй като големите производители активно използват животински мазнини, минерални масла и парабени. Последните могат да се натрупат в тялото и да доведат до сериозни здравословни проблеми. Експертите препоръчват да използвате само натурална козметика. Един от лидерите в тази индустрия е Mulsan Cosmetic. На сайта mulsan.ru можете да намерите моделиращи кремове, ексфолианти и балсами, които ще ви помогнат да постигнете перфектна фигура, да запазите красотата и младостта.

Отслабнете у дома

Има добра алтернатива на специализираните фитнес зали - упражнения за отслабване у дома. Ще има достатъчно правилно подбрани прости и ефективни упражнения за отслабване у дома.

Трябва да започнете с добро отношение, ясно дефиниране на целта и добре организирана самодисциплина.
За добър и бърз резултат класовете трябва да се провеждат поне 3-4 пъти седмично.
Има мнение, че най-оптималното време за занятия е времето преди обяд от 11 до 13 часа, а следобед от 17 до 19 часа.
На пълен стомах класовете ще бъдат трудни и неефективни, така че е по-добре да практикувате 2 часа след хранене.
Редовността значително влияе върху ефективността на набор от упражнения - колкото по-редовни са класовете, толкова по-добър и по-бърз ще бъде видим резултатът.
Класовете "чрез сила" също няма да помогнат да отслабнете и да поставите тялото си в ред, имате нужда само от положително отношение.

Спортно хранене и хранителни добавки

Често срещана грешка е да се мисли, че спортното хранене е само за бодибилдъри и всеки, който иска да постигне „планина от мускули“. Всъщност някои лекарства могат да осигурят безценна подкрепа в процеса на отслабване, включително у дома. Освен това повечето хранителни добавки, предназначени за отслабване, работят изключително в комбинация с физически упражнения и значително подобряват и ускоряват резултатите от тях.

Най-често домашните тренировки започват от тези, които нямат значителна спортна подготовка и все още не са се занимавали систематично с фитнес. Във фитнеса треньорът те "кара", а ти волю-неволю даваш всичко от себе си. Вкъщи, където няма кой да ви контролира, ще се самосъжалявате по един или друг начин. За да направите повече, имате нужда от енергия. И тук те са незаменими – които между другото в повечето случаи съдържат и компоненти за изгаряне на мазнини. Те превръщат мазнините в енергията, от която се нуждаете за ефективна тренировка.

И друга група лекарства, които ще бъдат полезни на всички, които планират да отслабнат у дома, са. Карнитинът е аминокиселина, участваща в енергийния метаболизъм и изгарянето на мазнини.

Таблицата по-долу показва предтренировъчните комплекси, подходящи за домашни тренировки.

Лекарство

Енергийни добавки

Компоненти за изгаряне на мазнини

Други съставки

Ефективни упражнения за отслабване у дома

Първият етап от психологическата подготовка е завършен, сега трябва да помислите за спортното оборудване, необходимо за упражнения.

Какво може да ви е необходимо за обучение:

дъмбели от 1 до 16 кг (жени 1-5 кг, мъже 3-16),
спортна постелка (може да се купи във всеки спортен магазин),
облекло за класове, чийто основен критерий е неговото удобство и естественост,
гимнастически обръч (трябва да се помни, че теглото на обръча трябва да бъде от 1 до 2 кг, ако е по-лек, не можете да чакате резултата, а ако е по-тежък, синини ще останат отстрани).

Е, това е всичко, сега можете да продължите към основното - към самите класове.

Всяка тренировка традиционно започва със загрявка - това ще помогне да загреете всички мускули и да ги подготвите за по-големи натоварвания.

Загряването може да продължи средно 15-20 минути. Можете да започнете или с ходене в продължение на пет минути, или с бягане на място, като вдигате високо коленете си. След това можете да изпълнявате наклони наляво-надясно и напред-назад. Загрявката трябва да бъде завършена с комплекс, който включва въртене на раменете и ръцете, изпълнявайки движения от стила на плуване бруст или кроул.
След загряване трябва да преминете към основния набор от упражнения за отслабване у дома.

Клякове.Тези упражнения нямат равни в областта на отслабването. За подхода е желателно да се извършат 20 повторения. Краката трябва да са на ширината на раменете, ръцете на кръста, а гърбът трябва да е изправен. Важно е и правилното дишане – докато вдишвате, приклекнете възможно най-ниско, а на изход се върнете в изходна позиция. Постепенно трябва да доведете до три подхода, с почивка от една минута и след 10 дни тренировки можете да започнете да тренирате.

Нападания.За това упражнение се нуждаете от възможно най-широка стъпка, изпълнена с единия крак, а вторият по това време докосва пода с коляното. Ръцете, както при кляканията, се държат на кръста, но ако е трудно от самото начало, тогава се допускат разтворени ръце. Всеки подход трябва да се състои от 15 удара, които постепенно се довеждат до 30.

Упражнение за гръдните мускули.Начална позиция - легнал по гръб на пейка и в ръцете на дъмбел. При вдишване ръцете с дъмбели се разтварят, а при издишване се събират зад главата. Подходът включва 12 повторения. Постепенно можете да увеличите броя на подходите до три и теглото на дъмбелите.

Упражнение за горните коремни мускули.Изходна позиция - краката са свити в коленете и стъпалата са фиксирани. Трябва да се издигнете, така че лопатките да се отделят от пода. На входа се повдигнете и при издишване се върнете в изходна позиция. Упражнението може да се изпълнява, както се казва, "доколкото има достатъчно сила". Подходите се увеличават до три.

Упражнение за долните коремни мускули.Начална позиция - легнала на килима, с ръце зад главата, дръжте се за фиксиран предмет, например диван. Свийте краката си в коленете и при издишване ги повдигнете над себе си, след това ги спуснете и вдишайте. Това упражнение е незаменимо за укрепване на коремните мускули и бързо премахване на сантиметри отстрани.

Планк или хоризонт в легнало положение.Уникалността на упражнението е, че излишните мазнини могат да бъдат изгорени без никакво движение. Работи по следния начин - тялото се стабилизира в една позиция и по това време работят много мускули и цялата тази работа допринася за загуба на тегло. Начална позиция - поемете акцент в легнало положение, както по време на лицеви опори, изправете гърба си, стегнете всички коремни мускули и замръзнете в това положение за 30 секунди. Повторете няколко пъти.

Хоризонт на един крак.Упражненията включват и много малки мускули, което има положителен ефект върху отслабването. Начална позиция - краката на ширината на раменете и прав гръб. Наведете се напред, докато връщате единия крак назад. Много подобно на упражнението "лястовица". Стегнете всички мускули и задръжте в това положение възможно най-дълго. След това сменете краката.

Обръч.Може да бъде добър помощник в такива въпроси като изгаряне на мастни натрупвания по талията и задните части, премахване на целулита и подобряване на метаболизма. За да постигнете резултата, ще бъде достатъчно да завъртите обръча 2 пъти на ден в продължение на 15 минути.

Кардио упражнения за бързо отслабване у дома

За домашна работа има и отлични набори от кардио упражнения. Техните предимства включват класове без специално оборудване и оборудване. Кардио упражненията ще помогнат за подобряване на работата и издръжливостта на сърцето, ще се почувствате много по-добре и, разбира се, ще отслабнете.
Класическата аеробика отдавна е призната за най-добрата и ефективна за тези, които имат възможност да практикуват само у дома.

Но за промяна тялото може да получи натоварване под формата на други области на аеробиката, като танцова аеробика, тай-бо и фит-бо. Тай-бо е комбинация от аеробни стъпки и движения от таекуондо, бокс и карате.
Fit-bo е подобрено тай-бо - същите комбинации, но по-динамични и забавни.

Традиционната версия на кардио тренировката е бягане на място и скачане. От тях е възможно да съставите набор от упражнения и да изпълнявате този комплекс, придружен от любимата си музика.

При желание домашният фитнес може да се разнообрази с уреди за упражнения. Не е необходимо да купувате скъпо оборудване за упражнения в спортни магазини. Има мини-обучители на доста демократични цени.

Класовете на стъпкови платформи трябва да се провеждат в присъствието на треньор, поради причината, че ако няма опит в тази посока, тогава има голяма вероятност от нараняване.

Има вид тренировка, наречена интервално кардио. По време на такова обучение има редуване на високо и средно натоварване. С този тип упражнения можете да тренирате 20 минути, а ефектът ще бъде равен на час сесия. Но си струва да се вземе предвид степента на подготовка, за тези, които току-що са започнали да практикуват, е по-подходяща спокойна тренировка в обичайния режим.

При кардио тренировките правилото "колкото повече, толкова по-добре" не работи. Идеалната продължителност на един урок е от 20 минути до един час. За да разберете колко и с каква интензивност да тренирате, трябва да преброите пулса. По време на кардиото не трябва да надвишава 80% от максимално допустимото.

Максимумът се изчислява по следния начин - възрастта трябва да се извади от 220.

Не забравяйте, че всяка тренировка винаги трябва да започва с леко загряване и да завършва с упражнения, насочени към разтягане на мускулите. По-добре е да изберете часа на часовете сутрин, преди тренировка, опитайте се да не пълните стомаха си, само вода и плодове.

Прости упражнения за отслабване у дома. Някои съвети

За ефективността на упражненията трябва да изведете няколко правила:

добре проветрено помещение, тъй като по време на тренировка тялото се нуждае от кислород повече от обикновено,
непрекъснатост и системност на обучението,
загряване преди набор от упражнения и разтягане след него,
отличен самоконтрол
, с ограничаване на всички вредни продукти,
периодични дни на гладуване,
организъм.

С всяка тренировка, със същото натоварване, стойността на сърдечната честота ще намалява. Това ще бъде знак, че е избран правилният път, всичко се прави правилно и натоварването може да се увеличи.

Всяка пролет започваме борбата с наднорменото тегло. В курса са строги диети и тренировки "за износване". Някои дори прибягват до чудодейни хапчета. Но дори и бебетата знаят, че основната роля във войната срещу омразните килограми играят, разбира се, физическите упражнения за бързо отслабване.

Чудесно е, ако можете редовно да посещавате спортния клуб. За съжаление, мнозина нямат достатъчно време / пари / търпение. Страхотни резултати ще даде обучение у дома.
Оптималната (препоръчана от лекарите) продължителност на часовете е 20-30 минути.

Опитайте следния набор от физически упражнения и изненадайте приятелите си с невероятен резултат.

Загряване и упражнения за бързо отслабване

Всяка тренировка трябва да започне със загрявка. Мускулите и ставите трябва да се загреят. Това ще ви спести от навяхвания и наранявания с различна тежест.

Така че да започваме. Първо разтрийте дланите си енергично, докато се нагорещят. Затоплете с тях лицето, ушите и шията. След това направете няколко ротационни движения с всяка става в двете посоки.

Изпънете раменете и ръцете си. Извършваме кръгови движения с раменете напред няколко пъти, след това назад. Ръцете са изправени, дланите са успоредни на пода и гледат в противоположни посоки (сякаш изобразяват пингвин). След това се усукваме в различни посоки с лактите, а зад тях - с юмруците.

Застанете прави, изправете гърба си. Правете завои в противоположни посоки, оставяйки долната част на тялото неподвижна. Главата винаги гледа напред. Направете 25 повторения.

След това правете кръгови движения с тялото. 10 завъртания във всяка посока. Краката все още са неподвижни.

Комплекс от упражнения за бързо отслабване у дома

Упражнение за тънки задни части

Поставете краката си малко по-широко от раменете, огънете ги в коленете (най-ефективно е под прав ъгъл). Останете в тази поза толкова дълго, колкото можете.

Упражнение "Клекове"

Направете 2-3 серии от 25-35 повторения. По време на клякането коленете трябва да са точно над стъпалата.

Упражнение "Скокове"

Клекнете. От тази позиция скочете до възможно най-високата височина и се върнете в началната точка. Повторете 20 пъти.

Упражнение "Ножица"

Легнете по гръб, изправете краката си нагоре, поставете ръцете си под долната част на гърба. Кръстосайте краката си и ги разтворете възможно най-широко. Само 10 повторения.

Упражнение за стройни крака

Застанете на колене с изпънати ръце пред себе си. С бързо темпо седнете на всяко дупе, като наклоните тялото за баланс. Повторете 20-30 пъти.

Упражнение "Полулъжа"

Изправете се, разтворете краката си малко по-широко от раменете, пръстите на краката са обърнати в противоположни посоки. Направете полуклек с бавно темпо, като се задържате в долната част колкото можете. Върнете се в изходна позиция със същата скорост. Изпълнете 20 повторения в 2 серии.

Упражнение "Махи крак"

Легнете на една страна. Свийте подбедрицата. С горния си крак правете плавни повдигания с максимална амплитуда. Направете 20 махове. Повторете от противоположната страна.

Упражнение за корема

Легнете по гръб, поставете ръцете си под тила, краката са изправени. Издърпайте коленете си към гърдите си, повдигнете раменете и главата си от пода и дръпнете към коленете си. Върнете се в първоначалната позиция. Направете 20 повторения за 2 серии.

Упражнение "Наклонено усукване"

Легнете по гръб, огънете коленете си. Доведете ръцете си до задната част на главата. Сега опънете лакътя си към противоположното коляно. Повторете 20 пъти. Сега от противоположната страна.

Упражнение за долната преса

Продължавайки да лежите по гръб, изпънете правите си крака под ъгъл от 45 градуса към пода и задръжте толкова дълго, колкото можете. Направете 10 серии.

Упражнение за трениране на всички мускули на пресата

Началната позиция е същата. Изпънете ръцете си встрани и поставете дланите си на пода. Изправете краката си право нагоре. Бавно спуснете краката си надолу, върнете се нагоре, спуснете последователно наляво и надясно. Направете 12 пъти във всички посоки.

Упражнение "Полумост"

Продължете да лежите по гръб. Опрете краката си, свити в коленете, на пода, протегнете ръцете си покрай тялото. Повдигнете таза възможно най-високо и го спуснете. Изпълнете движението 20-30 пъти.

Упражнение за мускулите на гърба

Легнете по гръб, поставете ръцете и краката си перпендикулярно на пода. Алтернативно откъснете бедрата и лопатките от пода, сякаш се опитвате да достигнете тавана с тях. Направете 20 повторения.

Упражнение "Лястовица лъже"

Обърнете се по корем. Повдигнете едновременно прави крака и ръце до максималната височина. Разтегнете в противоположни посоки. Повторете 30 пъти.

Упражнение "Лицеви опори"

Качи се на дъската. Спуснете коленете си на пода. Избутайте се от пода 10 пъти.

Упражнение "Обратни лицеви опори"

Застанете с гръб към стол. Седнете на ръба и подпрете ръцете си отстрани на тялото. Свийте краката си под прав ъгъл и поставете петите си на пода. Натиснете таза на 5 см над ръба на стола, гърбът трябва да остане прав. Сгънете лактите си под ъгъл от 90°. Изкачи. Лактите са строго неприемливи за размножаване в различни посоки. Повторете 15 пъти.

Упражнение за ръце

Застанете прави, вдигнете ръцете си пред себе си. Останете в това положение толкова дълго, колкото можете.

Упражнение "Хич"

Завършете тренировката си с разтягане. Седнете на пода, разтворете краката си на максимална ширина; плавно изпънете тялото напред, наляво, надясно. Легнете на пода и изпънете ръцете и краката си кръстосано в противоположни посоки (тоест дърпаме лявата ръка и десния крак и обратно).

Правенето на упражнения за отслабване у дома поддържа мускулния тонус и подобрява качеството на тялото като цяло. Ще постигнете бързи резултати, ако изпълнявате редовно целия комплекс.

Всяко упражнение и спорт помагат за отслабване поради факта, че по време на физическа активност тялото се нуждае от енергия, която получава или от изядената храна, или от запасите от мазнини. Загубата на тегло се постига чрез калориен дефицит - ако ядете същото, както преди да спортувате, тогава тялото няма да има достатъчно енергия, получена от храната, и ще започне да изгаря собствените си мазнини. Но има упражнения и дейности, които помагат да се отървете от килограмите по-бързо и по-ефективно. Това са всички видове кардио натоварвания - аеробни упражнения с бързи темпове, но с ниска интензивност.

Аеробните упражнения включват бягане, бързо плуване, колоездене, упражнения на всяко кардио оборудване, скачане на въже и други упражнения. Сами по себе си те са леки и не натоварват сериозно мускулите, но при продължителна тренировка с едно и също темпо ускоряват пулса, ускоряват дишането и постепенно започват да горят мазнини. В този случай излишните мазнини изчезват не само поради липса на калории, но и точно по време на тренировка поради факта, че хранителните резерви в кръвта са изчерпани и тялото няма откъде да вземе енергия - остават само складирани мазнини .

Най-добрите упражнения за отслабване са класове на бягаща пътека, елипсоид, велоергометър. Те ви позволяват да поддържате желаното темпо с помощта на специални програми. Ако тренирате бавно, тогава желаният ефект, който се постига двадесет до тридесет минути след непрекъснато натоварване, няма да бъде и ако се движите твърде енергично, тогава скоро човекът няма да има достатъчно сила да продължи да тренира, в резултат на това, процесът на изгаряне на мазнини няма да започне.

Силови упражнения

По време на силова тренировка не се случва изгаряне на мазнини: сърдечната честота се увеличава леко, тъй като темпото е твърде ниско, има периоди на почивка между сериите и продължителността на тренировката е по-кратка, отколкото при правилните кардио натоварвания. Физически е невъзможно да се правят силови упражнения с високо темпо и за дълго време, така че основната цел на такова обучение е укрепването на мускулите. От една страна, това означава, че такива упражнения са по-малко подходящи за отслабване. От друга страна, те също допринасят за загуба на тегло, но по различни причини.

Първо, тялото изразходва много калории, за да изпълнява сложни силови упражнения с голямо натоварване на мускулите, което също е важно за отслабване. Второ, в резултат на редовни тренировки мускулите стават по-силни, по-дебели и леко се увеличават по размер, замествайки мазнините. За разлика от други тъкани, мускулите се нуждаят от повишено енергийно снабдяване, което означава, че дори когато са в покой, те се нуждаят от голямо количество калории. Следователно, колкото по-силни и по-силни са мускулите, толкова повече калории се губят на ден, дори без допълнителни натоварвания.

За да бъде ефективно отслабването, е желателно да се комбинират два вида тренировки: аеробни и силови.