Спорт и качествен сън. Колко часа за сън? Как да заспим? Сънят в бодибилдинга и процесите на възстановяване на мускулите на спортиста Какво да правите преди лягане

Възстановяването след тренировка е критично, а сънят е широко признат като съществен елемент от възстановяването. Научете повече за това какво е сънят, защо е важен и как да увеличите неговия анаболен ефект!

Въпреки че тренировките с тежести са ефективен начин за значително подобряване на физиката (т.е. натрупване на мускулна маса и изгаряне на мазнини), те изискват много усилия. Това означава, че възстановяването след тренировка е критично, а сънят е широко признат като най-важният компонент на възстановяването. Това е просто факт: за да се възстановите и да растете, трябва да си починете.

За съжаление сънят понякога е непозволен лукс и много бодибилдъри не се насищат с него. Понякога това се дължи на натоварен тренировъчен график, понякога се дължи на пренебрегването на важността на съня. Това е грешка, защото това отношение към съня ще доведе до факта, че болезнено ще се застоявате на едно място, без да виждате никакъв напредък.

След като прочетете тази статия, ще знаете какво е сънят, как работи, защо е важен и как най-добре да увеличите анаболния ефект на съня за повече мускулен растеж.

Мечта

Фазите на съня се регулират от биологичния часовник в съответствие с времето на деня.

Сутрин, когато нивата на светлина се повишават, тялото ви започва да увеличава освобождаването на химикали като адреналин и допамин, като същевременно намалява освобождаването на химикали, предизвикващи съня. Това ви позволява да се събудите и да се ободрите.

АдреналинТова е хормон и невротрансмитер. Това е катехоламин, симпатикомиметичен моноамин, който се извлича от аминокиселината фенилаланин и.

Допамине невротрансмитер, който присъства в тялото на голямо разнообразие от животни, както гръбначни, така и безгръбначни. В мозъка фенетиламинът действа като невротрансмитер, активирайки пет типа допаминови рецептори: D1, D2, D3, D4 и D5, както и техните подвидове.

Вечер, когато нивата на светлина намаляват, тялото започва да увеличава освобождаването на вещества като серотонин и гама-аминомаслена киселина, като същевременно намалява освобождаването на вещества, които стимулират активността. Това ви позволява да се отпуснете и ви подготвя за сън.

Серотонине моноаминов невротрансмитер, синтезиран в серотонинергични неврони в ЦНС и в ентерохромафинови клетки в стомашно-чревния тракт.

е естествен хормон. Нивата на кръвообращението варират в различните часове на деня и мелатонинът играе важна роля в регулирането на циркадните ритми в няколко биологични функции.

Гама аминомаслена киселина(GABA) е основният инхибиторен невротрансмитер в ЦНС на бозайниците. Той играе важна роля в регулирането на възбудимостта на невроните в цялата нервна система.

Сънят включва редица периоди, които могат да бъдат разделени на пет фази:

Първа фаза на съня

Сънливост, забавяне на мозъчната дейност, затваряне на очите. Именно в тази фаза на съня се събуждате най-лесно.

Втора фаза на съня

По-нататъшно забавяне на мозъчната дейност и повишена мускулна релаксация. Сърдечната честота се забавя, телесната температура спада. Мускулно-скелетната система започва да се изключва, подготвяйки се за дълбок сън.

Трета и четвърта фаза на съня

Продължителен спад на мозъчната активност, пълно спиране на мускулно-скелетната система, загуба на съзнание и забавяне на метаболизма.

Третата фаза преминава в четвъртата – най-дълбокият стадий на съня, от който човек най-трудно се събужда. Това е най-полезната фаза на съня, тъй като през тази фаза нивата на хормона на растежа достигат своя връх.

REM сън

Петата фаза на съня е така нареченият REM сън. По време на тази фаза очите се движат бързо и човекът в тях вижда ярки сънища. Сърдечната честота и дишането се ускоряват, налягането се повишава.

В течение на една нощ ние многократно преминаваме през всички тези фази. Тази диаграма показва как фазите на съня следват една след друга.

Както можете да видите, фазите на съня се сменят многократно и REM сънят се „намесва“ в този процес от време на време.

Значението на съня: анаболизъм и отвъд него

И така, като оставим науката настрана, нека преминем към забавните неща: Как сънят може да помогне на вашето здраве и да насърчи натрупването на мускули?

Сънят има безценен ефект върху цялото ви тяло. По време на сън тялото ви се възстановява от тренировка, лекува щети и изгражда мускулна маса. По време на сън най-интензивно се отделят хормони, поради което сънят има анаболен ефект.

В допълнение, сънят допълва невротрансмитерите (специални химикали), които са от съществено значение за ефективната и безопасна силова тренировка. Тези невротрансмитери включват допамин, епинефрин, норепинефрин, ацетилхолин и др.

невротрансмитериса химикали, които предават, усилват и регулират сигналите между невроните и другите клетки. Невротрансмитерите се намират във везикули, които се групират под мембраната от пресинаптичната страна на синапса и излизат в синаптичната цепнатина, където свързват рецепторите, разположени в мембраната от постсинаптичната страна на синапса.

Тези вещества са отговорни за бдителността, фокуса, мотивацията, общите енергийни нива и мускулните контракции. Те се изтощават от тежки тренировки и всякаква друга дейност. Само сънят позволява на тялото да се самолекува чрез попълване на запасите от вещества, необходими за постигане на резултати.

В същото време сънят е важен за имунната система, психичното здраве и милионите биологични процеси, които протичат в тялото всеки ден. Без достатъчно сън тялото ви няма да функционира правилно, здравето ви ще се влоши и ефективността ви ще спадне.

лишаване от сън- най-добрият начин да увредите здравето и да предизвикате изгаряне на мускулната тъкан. Липсата на сън е свързана с редица заболявания, включително депресия, понижен имунитет и редица сериозни заболявания, вкл. сърдечни проблеми.

Намаляването на количеството сън води до намаляване на времето, което тялото има за възстановяване и мускулен растеж.

Когато става въпрос за изграждане на мускулна маса, лишаването от сън е особено вредно, тъй като намаленият сън води до по-малко време за възстановяване и растеж на тялото.

В резултат на това може да причини възпаление на цялото тяло, повишени нива на кортизол, катаболизъм, намалена мускулна тъкан и увеличена мастна тъкан. В допълнение, липсата на сън води до намаляване на нивото на анаболните хормони и нарушаване на нормалното функциониране на тялото.

Научен факт: липсата на сън увеличава стреса, който тялото получава от тренировката, и човек рискува да претренира. Но има и друга последица от липсата на сън: повишен риск от нараняване.

Липсата на сън ще има огромно отрицателно въздействие върху способността ви да се концентрирате - и следователно, да бъдете внимателни във фитнеса. Без подходяща концентрация няма да можете да обърнете внимание на спазването на техниката при изпълнение на упражнението и поради това рискът от нараняване се увеличава.

Как да увеличим максимално анаболния ефект от съня

Най-добре е да увеличите анаболния ефект на съня по следните начини:

1. Променете средата, в която спите
2. Използвайте ефективни хранителни добавки

Увеличаването на анаболния ефект на съня означава повишаване на качеството и количеството на самия сън, в този ред.

Качеството на съня е по-важно от количеството му – всеки човек, който постоянно се събужда от нещо, ще ви потвърди това. За да увеличите максимално анаболния ефект на съня, сънят трябва да е дълбок.

Ситуация

Средата, в която спите, има огромно влияние върху това колко лесно заспивате и как всъщност спите. В днешно време на много хора им е трудно да заспят, защото са заобиколени от твърде много светлина и шум.

Въпреки че е почти невъзможно да си осигурите напълно тъмна и тиха среда, трябва да се опитате да се доближите максимално до това.

Както вече споменахме, фазите на съня се променят в зависимост от времето на деня. Сутрин, когато нивото на светлина се повиши, вие се събуждате. Вечер, когато нивото на светлината спадне, започвате да се отпускате. Това се дължи главно на мелатонина.

Направете всичко възможно да се предпазите от светлина и шум, докато спите.

Научните изследвания показват, че мелатонинът стимулира настъпването на съня, а светлината намалява нивото на секреция на мелатонин в човешкото тяло. С други думи, ако има твърде много светлина там, където спите, секрецията на хормоните на съня от тялото ви ще бъде намалена, което означава, че ще ви бъде по-трудно да заспите.

Шумът влияе и върху способността за заспиване, защото въпреки че мозъкът може да заспи в непълна тишина, той продължава да възприема звуци, което означава, че шумът може да ви събуди посред нощ, дори когато сте в най-дълбокото и най- полезна фаза на съня.

Затова направете всичко възможно да се предпазите от светлина и шум по време на сън. Правейки това, ще можете да заспите по-лесно и да спите без събуждане до сутринта.

Хранителни добавки

Хранителните добавки играят огромна роля в анаболния ефект на съня. Някои добавки улесняват заспиването, докато други директно увеличават анаболния ефект на съня.

Лекарства за сън

- това е добавка от, магнезий и. Въпреки че тази добавка може значително да повиши нивата на тестостерон при тези, които имат дефицит на цинк в тялото, нейната истинска стойност е, че улеснява заспиването и води до ярки сънища. Освен това прави съня по-здрав, позволявайки на човек да се събуди бодър.

е химичен елемент, секретиран от епифизната жлеза. Позволява на човек да се отпусне и да заспи. Като хранителна добавка мелатонинът се усвоява много бързо. Проучванията показват, че мелатонинът ефективно "нулира" биологичния часовник, който регулира фазите на съня.

GABA (гама-аминомаслена киселина)- елемент, отделян в мозъка преди сън. GABA е важна не само защото стимулира съня, но и води до повишена секреция на хормони в четвъртата фаза на съня.

Добавки за увеличаване на анаболния ефект на съня

Глутамине аминокиселина, която предотвратява катаболизма, стимулира оптималното ниво на секреция на хормони, а също така укрепва имунната система.

По време на различните фази на съня, поради липсата на аминокиселина, мускулната тъкан може да бъде изгорена и това може да доведе до увеличаване на отделянето на кортизол и възпаление. Подпомага поддържането на азотния баланс в организма и подпомага възстановяването.

BCAA (аминокиселини с разклонена верига)имат анаболни свойства и помагат за повишаване на нивото на тестостерон и други хормони.

Те също могат да помогнат за намаляване на нивата на кортизол по време на сън, предотвратявайки катаболизма и насърчавайки повишения анаболизъм.

Протеинови шейковеособено полезно е да се приема преди лягане, тъй като различните видове протеини насърчават освобождаването на аминокиселини в различни пропорции, осигурявайки на тялото аминокиселини през цялата нощ и предотвратявайки катаболизма, който идва от липсата на аминокиселини.

Те помагат за поддържане на азотния баланс и предпазват мускулната тъкан от изгаряне.

Специализирани ензими

Специализираните ензими са нова, но много търсена хранителна добавка. Те ефективно увеличават анаболния ефект на съня, тъй като ензимите помагат за намаляване на възпалението. Клиничните проучвания показват, че протеазата и ситостеролът могат да намалят възпалението с 63%!

Протеазае ензим, който контролира протеолизата, т.е. задейства протеинов катаболизъм чрез хидролиза на пептидни връзки, които свързват аминокиселините в полипептидната верига.

ситостерол- един от няколкото фитостероли с химически структури, близки до холестерола. Бяло, восъчно на пипане.

Чрез намаляване на възпалението и катаболизма, специализираните ензими подпомагат възстановяването и стимулират анаболизма и мускулния растеж по време на сън.

Какво да правим преди лягане

Това, което правите вечер, оказва огромно влияние върху съня ви. Следвайте тези съвети, за да увеличите анаболния ефект на съня:

1. Следвайте рутина, като винаги си лягате по едно и също време.
2. Избягвайте прекомерната физическа активност няколко часа преди лягане.
3. Избягвайте пиенето и алкохола няколко часа преди лягане.
4. Не яжте много храна през нощта.

Заключение

Сънят е от съществено значение за мускулния растеж. Сънят е най-важният период за възстановяване и растеж на мускулите, а също така може да бъде най-важният период за анаболизма през деня. Но номерът е, че сънят също може да причини катаболизъм.

Най-добрият начин да увеличите анаболния ефект на съня е да подобрите условията си на сън и да приемате специални изпитани във времето добавки, които ви помагат да заспите, поддържат здрав сън през цялата нощ и стимулират анаболизма по време на почивка и възстановяване.

Сънят е един от ключовите фактори в бодибилдинга. Над 90% от растежния хормон се освобождава през нощта. Периодът от 24-48 часа (включително времето за сън) след тежка тренировка е много важен. В момента има възстановяване и изграждане на нови мускулни влакна. Сънят е основното време за метаболизма на аминокиселините, синтеза и освобождаването на хормоните.

Много е важно да разберем феномена на съня – как се държат хормоните и как се влияят от упражненията. Но още по-важно е да разберете какво можете да направите, за да подобрите съня и да ускорите процесите на възстановяване.

Знаете, че тренировките с тежести изграждат чиста мускулна маса, увеличават силата и ви помагат да изхвърлите излишните мазнини. При нормален човек растежът на мускулите се случва само когато протеиновият синтез надвишава протеолизата, тоест неговото разграждане. Мускулните клетки трябва да имат положителен азотен баланс, за да бъдат в анаболно състояние. Тренировките с тежести ускоряват производството на протеини, но без правилно хранене и правилни добавки могат да хвърлят тялото ви в катаболно състояние.

Наличието на аминокиселини е много важен фактор за синтеза на протеини. С максимален брой аминокиселини и протеиновият синтез е максимален. Тъй като аминокиселините се използват за възстановяване и възстановяване на мускулните влакна, има смисъл да давате на тялото си всички ключови аминокиселини точно преди лягане по време на сън, за да предотвратите разграждането на мускулите и да стимулирате мускулния синтез. Ето защо бавно усвоимите протеини, като млечен протеин изолат или казеин, са много полезни за приемане преди лягане. Те осигуряват постоянен поток от аминокиселини, докато спите, което е от съществено значение за възстановяването.

Денонощният ритъм също определя интензивността на отделяне на хормони в тялото. Като бодибилдър вие се интересувате от максималното освобождаване на растежен хормон, тестостерон и IGF-1 по време на сън. Тренировките за съпротива имат мощен ефект върху това кога и как се освобождават тези хормони.

Първото нещо, което трябва да направите, е да си осигурите 8-10 часа сън на нощ. Защо? Дори и най-малкият дефицит може да повлияе на хормоналния отговор на тялото ви към упражнения и да увеличи разграждането на мускулните влакна чрез инхибиране на техния синтез.

И така, какво ни кара да спим повече през нощта, отколкото през деня? Епифизната жлеза в мозъка освобождава мелатонин, който след това се превръща в хормона серотонин, който ни кара да заспиваме. През деня се отделя по-малко мелатонин, отколкото през нощта.

Има четири основни етапа на съня, както и пети, наречен REM сън. Най-важните за бодибилдъра са етапи три и четири, наречени бавен сън. Хората, които са малки в тези етапи, обикновено се събуждат с повече мускулни болки. Ето защо дневният сън не го намалява. През деня трудно се навлиза в третия и четвъртия етап на съня.

Хормоналната реакция по време на сън при хора, които спортуват, е различна от тези, които водят заседнал начин на живот. Например, проучванията показват, че спортуващите хора отделят хормон на растежа по-слабо през първата половина на съня и по-високо през втората, за разлика от неактивните хора, които имат обратното. Обикновено нивата на тестостерон са ниски в началото на съня и се повишават към сутринта. Същото се случва и с кортизола. Още веднъж, обучението може да обърне тази ситуация, като осигури високи нива на кортизол през първата половина на нощта и ги понижи през втората. Ето защо е много важно незабавно да се потисне секрецията на кортизол, като се приемат специални хранителни добавки преди лягане, като фосфатидилсерин.

През нощта нивата на тестостерон при трениращи индивиди се повишават. Хормонът на растежа влиза в действие по време на третия и четвъртия етап на съня, по време на REM съня нивата на кортизола се повишават. Това не е много добро по отношение на изграждането на мускули. Клетъчното делене (митоза) във всички влакна, включително мускулните влакна, се увеличава до сутринта, често съвпадайки с етапи 3 и 4 на съня. Хормонът на растежа също играе роля тук.

Както можете да предположите, лишаването от сън има отрицателен ефект върху имунната система. Неговото отслабване започва да се проявява след няколко дни частична липса на сън и много по-рано след пълна липса на сън.

Естествени хапчета за сън

Ако имате нарушения на съня или искате да подобрите качеството на съня си, използвайте следните лекарства.

Мелатонин

Това е естествен хормон на епифизната жлеза. Някои проучвания показват, че може да подобри REM съня и да увеличи производството на растежен хормон (което е интересно за културистите). Мелатонинът може да подобри качеството на съня, но при някои хора причинява подобрени сънища. Така че бъдете внимателни, дози от 2-5 mg преди лягане са достатъчни за повечето хора.

кава кава

Тази билка се използва като успокояващо и релаксиращо средство, както и за лечение на тревожност. Неговите активни съставки, наречени кавалактони, действат върху централната нервна система като леки депресанти. Приемането на 100 mg активни кавалактони преди лягане може да подобри качеството му.

Валериан

Тази билка също се използва като релаксиращо и успокояващо средство от много години. Учените го смятат за слаб транквилизатор, който може да ускори заспиването. Колкото по-бързо заспите, толкова по-бързо ще достигнете фази 3 и 4. Достатъчни са дози от 200-500 mg стандартизиран екстракт (5 към 1 за валерианова киселина) преди лягане.

L-теанин

Този аминокиселинен екстракт от зелен чай има мощен релаксиращ ефект. Наблюдавано е, че стимулира алфа мозъчните вълни, които предизвикват релаксация и притъпяват реакцията на стрес. Някои изследвания предполагат благоприятен ефект на L-теанин върху мозъчната функция. Доза - 250 mg преди лягане.

Популярна поговорка като „сънят е за слаби“ непрекъснато подкопава значението на тази основна човешка нужда и по-специално възпрепятства развитието в бодибилдинга и други спортове. Нека анализираме причините за умората по време на тренировка и да разберем защо искате да спите след тренировка?

От колко сън се нуждае един спортист?

Спортистите от високо ниво винаги трябва да бъдат мотивирани да постигат своите спортни цели. За да направите това, можете да спите след тренировка през деня, тогава настроението ще се подобри и няма да почувствате ужасната раздразнителност, която възниква поради липса на сън. Ето защо, ако сте уморени, ако е възможно, опитайте се да поспите и да се възстановите.

Значението на съня в бодибилдинга

Качеството на вашия сън е също толкова важно, ако не и повече от продължителността му. Има няколко етапа на съня.

1. Етап 1 осветява началото на цикъла на съня, когато човекът все още е наясно с промените в околната среда.
2. Началото на истинския цикъл на съня настъпва в етап 2, който продължава 10 до 20 минути.
3. Най-дълбоките фази на съня настъпват на около 30-40 минути в етапи 3 и 4, последвани от период на активен сън.

Етапи 3 и 4 са съществена част от развитието на спортиста, тъй като хормонът на растежа се освобождава и кортизолът се регулира тук. Ето защо сънят е толкова важен за бодибилдъра. Хормонът на растежа е важна част от ендокринната система на тялото. Необходим е за изграждане на мускули, растеж на костите и стимулиране на окисляването на мазнините. Това е важно за поддържане на определено ниво на представяне през цялата ви спортна кариера.

Защо искате да спите след тренировка?

По време и след тренировка хормонът кортизол се покачва, което не причинява лесно, но също така и срив. Ето защо, след натоварване с висока интензивност, искате да спите. Кортизолът, известен още като хормона на стреса, се регулира по време на дълбок сън. Нивата на кортизол пряко влияят върху способността на тялото да абсорбира глюкозата. Въпреки всички наблюдавани ползи от пълноценния нощен сън, много спортисти се борят да поддържат тези 7-9 часа без прекъсване поради стриктно планиране на деня, съня и тренировките.

Когато тренирате, горите калории и изразходвате енергия. В зависимост от продължителността и интензивността на вашата тренировка вие натоварвате тялото, което изисква възстановяване и почивка.

Ами ако няма време за сън след тренировка следобед?

• и след тренировка ще ви държи енергични и няма да се изморявате прекалено след тренировка, като понижава нивата на кортизола. Не забравяйте да ядете питателни храни преди и след тренировказа да захраните тялото си и да замените изгубените калории и минерали. Ако планирате да тренирате за по-малко от час, яжте въглехидрати, които ще осигурят бърз прилив на енергия и скок на глюкозата, като кифла или препечен хляб. Ако тренирате повече от час, изберете източник на въглехидрати, който се усвоява по-дълго - зърнени храни, зърнени храни, плодове.
• Когато тренирате, вие се потите. Потта е предимно вода и трябва да попълните тази вода след тренировка. Ако не го направите, рискувате дехидратация, което може да ви накара да се почувствате уморени, сънливи и дори замаяни. Започнете да пиете вода три часа преди тренировка. Изпийте приблизително 3 чаши вода през тези три часа. Пийте много вода по време и след тренировка.
• Спете повече през нощта.Ако не спите достатъчно, претоварвате тялото си и това може да ви накара да се чувствате още по-уморени след тренировка. Средно 8 часа сън са достатъчни за почивка и възстановяване на мускулите.

Заключение

Ако тренирате за увеличаване на мускулна маса или подобряване на мускулния тонус, сънят след тренировка е чудесна идея за вашите цели. Вашето тяло се възстановява и мускулите ви растат, когато спите. Опитайте се да спите 40-60 минути след тренировка, дори 30 минути ще са достатъчни мускулите да се отпуснат и тялото да се възстанови.

За значението на съня в бодибилдинга във видео формат

Всички спортисти осъзнават необходимостта от спазване на режима, но са възможни ситуации, когато той се нарушава. Научете какво да правите при бодибилдинг безсъние.

Съдържанието на статията:

Много хора са запознати със ситуацията, когато искате да спите, но не можете да заспите. В живота на съвременния човек има много стресови ситуации, които, разбира се, оказват силно влияние върху моделите на съня. Но спортистите изпитват стрес във всеки клас и за тях безсънието в бодибилдинга може да бъде голям проблем.

Има много начини за потискане на синтеза на кортизол, който е известен като хормон на стреса. Той не само причинява разрушаване на мускулната тъкан, но може да доведе и до безсъние. Но по време на сън мускулите се възстановяват най-бързо.

При честата липса на сън всяко желание за посещение на фитнес изчезва, концентрацията намалява, което може да доведе до нараняване. За съжаление безсънието може да бъде доста трудно за справяне. Но има начини и доста ефективни. Днес ще се занимаваме с това как безсънието в бодибилдинга може да бъде победено.

Какво да правим с безсъние?

Веднага трябва да се каже, че днес няма да си спомняме за мощни хапчета за сън. Задачата е да не заспите по никакъв начин. Освен това след такива лекарства е много трудно да се събудите. Може да страдате от главоболие, изпотяване ще се увеличи и има усещане за силна сухота в устната кухина.

Важно е да се върнете към здрав и пълноценен сън, който е в състояние да премахне всички дневни вълнения и стрес. Единственото лекарство, което може да се използва в екстремни случаи, е фенобарбитал. Това е леко хапче за сън, което се предписва дори на деца.

За да преодолеете безсънието, трябва да разберете причините за възникването му. Много е важно да разберете защо нервната ви система е депресирана или превъзбудена. Възможно е просто да сте претренирали, в който случай трябва да намалите натоварването.

Въпреки това, не винаги е възможно да се установи причината за безсънието в бодибилдинга или да се отстранят. Никой не е в състояние да предвиди евентуални проблеми в работата или у дома. Освен това пътуването или полетите могат да повлияят негативно на моделите на съня. Ако в същото време човек е принуден да се движи между часовите зони, това определено може да причини безсъние.

Много голям стрес за състезателите е подготовката за турнири. Силата на стреса нараства с наближаването на деня на началото на състезанието и особено в последната вечер преди това събитие нервната система е много напрегната. В състояние да наруши съня и програмата за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Като цяло може да има много причини.

Мелатонинът е основното лекарство за безсъние

Мелатонинът е такова лекарство, което не е в състояние да облекчи стреса от нервната система или да я успокои. Благодарение на него можете да направите точно това, от което се нуждаем, а именно да се върнем към нормален режим на сън. Това вещество се синтезира от епифизната жлеза или, както се нарича още, епифизната жлеза.

Скоростта на неговото производство зависи пряко от степента на осветеност. Ако има много светлина, тогава синтезът на мелатонин се забавя или дори спира. Но когато осветлението спадне, тогава мелатонинът започва да се синтезира в големи количества. През нощта тялото произвежда около 70 процента от дневната нужда от този хормон, което беше причината за препоръката да се спи на тъмно.

Трябва да знаете, че с възрастта тялото започва да произвежда все по-малко хормони, което е причината за по-кратък сън при възрастните хора в сравнение с младите. Когато нивото на хормонален синтез започне да намалява, можем да говорим за началото на остаряването на човека.

Също така учените са установили, че намаляването на производството на мелатонин допринася за развитието на злокачествени тумори. Това се дължи на високите антиоксидантни свойства на веществото.

Доказано е, че само мелатонинът има способността да прониква във всяка клетка на тялото и допринася за тяхното възстановяване. По този начин можем спокойно да кажем, че при ниско ниво на мелатонин възстановяването на тъканите протича много бавно.

Ако сте започнали да страдате от безсъние, тогава около час преди лягане трябва да изпиете една таблетка от лекарството. В оставащото време след приема на Мелатонин трябва да пиете по-малко и да се опитате да не ядете. Освен това трябва да ограничите мобилността си. Можете да закупите мелатонин в обикновена аптека, но най-важното е да определите правилната дозировка.

Започнете с един милиграм и ако това не е достатъчно, трябва постепенно да увеличите дозата. Много е важно само да не го правите рязко. Ако ви предстои състезание или сте се преместили в нов апартамент, тогава вземете Мелатонин за няколко дни.

Трябва също така да се каже, че нивото на хормона може да се определи независимо и това е доста лесно да се направи. Ако можете да се събудите в точното време без аларми, тогава вашите нива на мелатонин са нормални.

Други начини за справяне с безсънието

Ходенето е един от най-лесните начини да победите безсънието. За около един-два часа ходете около половин час. Това е чудесен начин за предотвратяване на безсъние. Разбира се, не трябва да пиете алкохол преди лягане, да ядете по-малко храна. Много е добре да вземете гореща вана и масаж. Много хора заспиват добре, когато четат литература, съдържаща сложни термини, и ако все пак се опитате да разберете същността на това, което четете, тогава шансовете за здрав сън се увеличават.

Не трябва да забравяме и традиционната медицина. Има билки, които ще ви помогнат да заспите. Най-известното лекарство е тинктурата от валериана. Лекарството може да се произвежда и под формата на таблетки, като в този случай трябва да се вземат две таблетки половин час преди лягане. Ако използвате тинктура, тогава трябва да вземете около 20 капки.

Има много препарати, съдържащи валериана. Ментата има много добър ефект и върху съня. Ето някои средства за безсъние при бодибилдинг, които могат да ви помогнат.

За методите за справяне с безсънието в това видео:

В бодибилдинга и всеки друг спорт има три основни фактора, които са отговорни за вашия напредък.

1. Първият фактор е обучението.
2. Вторият фактор е.
3. И третият фактор е възстановяването.

Нека оставим първите два фактора за обсъждане в заглавията и , а сега нека поговорим за възстановяването.

Един от най-важните аспекти на възстановяването е висококачественият и здрав сън, чието значение за здравето на спортиста и тялото му е трудно да се надценява. След това ще обсъдим колко часа се препоръчва да спим, какви процеси протичат в тялото, докато спим. Нека поговорим за това какво пречи на съня ни и как да се отървем от тези смущения.

От колко часа сън се нуждае един спортист?

Проблемите със съня са нещо индивидуално. За всеки човек и неговия организъм необходимите часове сън са различни. Тук ще говорим за средни стойности и ще разгледаме общи съвети по този въпрос. Вземете тези съвети в служба, но ако вие лично сте свикнали да спите повече или по-малко и в същото време да се чувствате комфортно, тогава слушайте тялото си. Приблизително 80% от хората изпитват някакво нарушение на съня или спят недостатъчно средно 5-6 часана ден. Това време е достатъчно, за да се възстанови тялото и тялото ви частично, но ако се интересувате от висококачествено и пълно възстановяване и почивка, тези часове сън няма да ви бъдат достатъчни.

• Ако сте спортист, бодибилдинг, пауърлифтинг или други видове физическо развитие и тренировки, тогава минималната цифра за вас е 8 часа сън. В този случай ще има положителен ефект по отношение на възстановяването и прогресирането на натоварването.
• В идеалния случай, ако сте сериозни за целта си и искате да извлечете максимума от съня си след тежка тренировка, трябва да спите от 9 до 11 часа на ден(свържете дневния сън, ако е необходимо).
• Спортистите, които се занимават професионално с бодибилдинг, понякога харчат до 15 часа на ден(преброяване на съня през деня).

Ами ако спортистът постоянно нарушава режима и не спи достатъчно?

Роденият във Франция драматург Пиер Декурсел каза, че „Сънят е почивка от живота“. Но остава фактът, че когато върху вас се стовари поредица от ежедневни задачи, които трябва да бъдат решени, тежък работен ден, умора и други задължения, способността да се отпуснете и да се отдадете на добър възстановителен сън рязко намалява и умствената работа на мозъка намалява при човек, реакцията престава да бъде същата и в резултат на това вашите мускули в тази ситуация не само няма да растат, но е много вероятно да намалят малко по размер, тялото ви ще загуби предишната си работоспособност . Общото състояние на вашата нервна система зависи пряко от способността на мозъка ви да предава нервни сигнали към мускулите, именно този процес кара мускулите да се свиват безопасно. С други думи, централната нервна система регулира свиването на вашите мускули. Ако сте уморени, системата ви няма да може да се включи на пълен капацитет. Обърнете специално внимание на съня, намерете време и върнете на тялото си дълга за упорит труд.

Женско тялозанимаващите се със спорт реагират на безсъние с порядък по-тежко от мъжете. По природа е заложен фактът, че красивата половина на човечеството се нуждае от по-дълга почивка през нощта, приблизително 9 часа на ден(поне когато спортувате). Също толкова се препоръчва да спят и за мъжете спортисти, а именно 9-11 часа. Жените са склонни да си лягат по-рано и да се събуждат по-късно, поради което липсата на сън се отразява много по-негативно на женското тяло.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:Ако забележите липса на сън и тялото ви е подложено на повишен стрес, по-добре е да отложите тежката тренировка за следващия ден и да организирате тренировъчната си програма така, че тежката тренировка да се случва в дните, когато спите добре и сте в добро настроение. Във всеки случай за умореното тяло такова обучение не само ще бъде неефективно, но и ще бъде вредно - ще претовари нервната система до състояние на претрениране и умора.

Какви процеси протичат в тялото, докато спим?

Докато спим, нашият мозък, нервна система и сетивни органи не се изключват и дори не забавят работата си, те преминават от един режим на работа в друг. Всъщност сънят е времето, когато хормоналната активност във вашата система е в своя пик, приблизително 80-90% от соматотропина (хормон на растежа), както и други важни, включително работят с пълна сила по време на сън. Следователно, докато спите, се синтезира протеин и се изгражда мускулната ви тъкан, както и тъканта на вашите органи - клетките на които се обновяват. Особено активни по време на сън са клетките на имунната система – Т-лимфоцитите, които се грижат цялата система да е добре защитена.

Сънят включва няколко етапа в семето.

бавен сънсе състои от четири етапа:

• Етап на съня номер 1: сънливост, мисли изпълват подсъзнанието ви.
• Етап на съня номер 2: сравнително лек сън, в този момент човекът се събужда доста лесно, очите му са неподвижни.
• Етап на съня номер 3: Делта Син.Достатъчно бавен, но здрав сън, по време на който вашата система се активира и започва отделянето на хормони в кръвта и възстановяването на тялото.
• Етап на съня номер 4: Делта Син.Това е най-дълбокият период от вашия сън, трудно е да събудите човек, в момента сънищата се виждат възможно най-ясно, човек не осъзнава своята личност. Това е най-важната стъпка в укрепването на невронните връзки (съзнателни спомени).

Но има и друг, отделен етап от съня, който се нарича Бърз сън.Това е етапът, когато пробуждането на човек става постепенно. Следва последния, четвърти етап на не-REM сън. В REM сън мозъкът ви е почти толкова активен, колкото ако сте будни, но състоянието на мускулите все още е отпуснато, те все още не са се включили и тонизирали.

Необходим ли е дневният сън?

Най-значимите етапи на съня, особено за човек, занимаващ се със спорт, са третият и четвъртият етап. През деня способността на тялото ви да се потопи в тези етапи на сън е значително ограничена, тъй като през деня епифизната жлеза произвежда много по-малко мелатонин, хормона на съня, отколкото през нощта.

Препоръчва се за тези спортисти, които изпитват значителен стрес по време на тренировка. В този случай трябва да спите през деня за час или повече - това ще помогне на нервната ви система да се възстанови частично. Въпреки това, основните процеси на възстановяване на вашата система се случват по време на основното нещо - нощен сън. През нощта тялото получава максимална полза.

Фактори, които пречат на съня. защо не можеш да спиш Как да спя?

Причина за лош сън или безсъние.	Защо? Обяснете причините за безсънието.	Какво трябва да се направи, за да спи?
Обилна, обилна вечеря.	Ако ядете много мазна, тежка храна преди лягане, ще бъде трудно за стомаха да я смила през нощта. Постоянно ще изпраща импулси, които карат мозъка да изпитва ненужна активност.	Консумирайте въглехидрати 2-3 часа преди лягане, а преди лягане вземете протеинов шейк, казеин (идеален) или аминокиселини, които ще осигурят на вашата система градивните елементи за нощен анаболизъм и няма да създават излишна тежест в стомаха.
Неравномерен, непостоянен модел на сън.	Когато постоянно си лягате по различно време, вие нарушавате баланса между бодърстване и сън джет лаг. Трудно е за тялото ви да се приспособи към различното време всеки път, когато си лягате.	Следвайте рутината. Лягайте си по едно и също време всеки ден, за предпочитане по-рано отколкото по-късно. Оптималното време за лягане е 22:00 - 23:00 часа.
Физическите упражнения повишават температурата на тялото ви, засилват кръвообращението, възбуждат нервната система, като по този начин я привеждат в състояние на будност.	Отървете се от всякакви физически упражнения 2 часа преди лягане. Ако тренирате през нощта, не забравяйте да се охладите и да се отпуснете след тренировка, така че тялото ви да възстанови температурата и да успокои нервната система преди лягане.
Интензивни мисловни процеси.	Най-честата причина за липса на сън или безсъние са различни видове отражения в леглото, в момент, когато не трябва да мислите за нищо и да заспите.	Настройте се положително, за напредък, психически благодарете на тялото си за този ден и се откажете от всички мисли, потапяйки се в дългоочакван възстановяващ сън.