Proteinska ishrana za sportiste. Sportska proteinska dijeta za mršavljenje Proteinska dijeta za sportiste koji mršave

Dijeta za sportiste je drugi važan dio režima nakon treninga. Upravo prilagođavanjem sastava ishrane profesionalci i ljubitelji sporta i fitnesa dobijaju mišićnu masu ili sagorevaju masti.

Sportisti: od van sezone do takmičenja

Pravilna ishrana sa svojim iskonskim principima je u osnovi životnog stila sportiste.

Dijeta, osim odbacivanja slatkog, alkoholnog, masnog, uključuje:

• složeni ugljikohidrati, voće i nešto proteina za doručak.
• grickalica sa proteinima ili povrćem;
• složeni ugljikohidrati, proteini iz ribe ili nemasnog mesa, povrće;
• grickalica sa proteinima ili povrćem;
• proteinska večera (piletina, ćuretina, riba, jaja, svježi sir) sa povrćem.

Ova dijeta je osnovna, a debljanje ili smanjenje za mršavljenje zahtijeva samo promjenu veličine porcije zbog ugljikohidrata i masti.

Osnove izgradnje mišića

Tvrdnja da je proteinska dijeta za sportiste neophodna za izgradnju mišićne mase nije uvek tačna. Tokom izgradnje mišića, potrebe za proteinima su između 1,5 i 2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno – otprilike 15-20% ukupnih kalorija. Ako konzumirate više proteina, to neće ubrzati rast mišića.

Za održavanje mišićne mase zdravom muškarcu je dovoljan samo 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine, a još manje za ženu sa sjedilačkim načinom života - 0,8 / 1 g / kg.

Proteini se mogu uzimati iz sljedećih proizvoda, računajući dnevne potrebe:

• 1 veliko jaje - 6 g;
• 1 šolja obranog mleka - 8 g;
• 100 g nemasnog svježeg sira \u003d 14 g;
• 85 g nemasne mljevene govedine - 21 g;
• 85 g pilećih prsa - 27 g.

Postoje mitovi da sportisti koriste proteinsku dijetu, čiji jelovnik može uključivati ​​samo jaja, pileća prsa i zeleni čaj. Takva ishrana nije u stanju da obezbedi energiju za život tela i kancelarijskog radnika.

Rezultat takvog eksperimenta bit će glad, razgradnja mišićnog tkiva na aminokiseline, pospanost i nedostatak rezultata u sportu i mršavljenju.

Takozvana proteinska dijeta za sportiste podrazumeva zadovoljavanje dnevne potrebe za kalorijama na račun ugljenih hidrata – energije za mišiće i telo.

Ako trenirate da biste se udebljali 2-3 puta sedmično, tada morate polovinu kalorijskog sadržaja jelovnika obezbijediti iz ugljikohidrata, jedući oko 300-600 grama dnevno, a za muškarce 2-3 puta više proteina, tj. , oko 4-7 g po 1 kg tijela. Heljda daje 64 g ugljikohidrata na 100 g proizvoda, pirinač - 72 g, cvekla - 10 g, kupus - 5-7 g, jabuke - 11 g.

Na primjer, ako skuhate heljdu u standardnom omjeru od 1,5 šolje na 3 šolje vode, onda je ovo oko 1,5 litara kaše od 250 grama žitarica, a u ovoj zapremini će biti samo 155 grama ugljikohidrata.

Potreba za mastima određena je ljudskom aktivnošću, jer su one snažan izvor energije. U ishrani oni čine 20-35% ukupnih kalorija, pri čemu 10% treba da budu zasićene masti, koje se nazivaju holesterolom. Za mišiće su korisni laneno i maslinovo ulje, orasi, bademi i masna riba (skuša, pastrmka, pastrmka).

Karakteristike prehrane djevojčica u sportu

Naravno, djevojka neće pojesti do 200 g heljde za ručak ili tri odreska od 400 grama dnevno. Preduslov je upotreba pilećih prsa ili ribe 100 grama dva puta dnevno (ručak i večera), nemasnog svježeg sira kao užina i dvije porcije kaše od 100-120 grama (doručak i ručak).

Dijeta za sportistkinje fokusirana je na povrće koje bi trebalo da sadrži manje škroba nakon ručka, a voće treba konzumirati ujutro.

Vegetarijanska ishrana za povećanje mase

Da biste dobili više energije, proteina i kalorija bez mesa i mlijeka, potrebno je smanjiti količinu sirovog povrća i voća. Glavna vegetarijanska hrana za rast mišića je sljedeća:

• heljda, pirinač, sočivo;
• pasulj, grašak, šargarepa, zelje;
• kruh od cjelovitog zrna, orasi, sjemenke;
• laneno i maslinovo ulje;
• banane, jabuke, hurmašice, narandže;
• biljni protein u prahu.
• proizvodi od soje.

Strane fitnes zvijezde obogaćuju svoje jelovnike dodacima chia, konoplje i sjemenki lana kako bi dobili više vlakana, mikronutrijenata i omega-3 masnih kiselina.

Gubitak težine kod sportaša na vegetarijanskoj prehrani događa se na isti način kao i kod redovnog mesnog menija: kalorijski sadržaj dijete mora se smanjiti za 15% ili jednostavno smanjiti ugljikohidratni dio. Proteini ostaju ključni za održavanje mišićne mase, a vegetarijanci bi trebali unositi 1 gram proteina na 1 kg tjelesne težine.

Za one koji u prehrani ostave mliječne proizvode i bjelanjke, oni ostaju glavni izvori proteina, u slučaju potpune vegetarijanske prehrane računa se na soju, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke. Na primjer, omiljena vegetarijanska hrana mnogih fitnes modela je tofu (sojino mlijeko), kinoa i spanać.

Mršavljenje sportiste

Cilj mršavljenja kod ljudi u profesionalnom sportu je priprema za sezonu. I to je važno ne samo u bodybuildingu, u kojem vam sušenje omogućava da dobijete reljef i venski uzorak ispod kože. Bokseri i rvači gube težinu kako bi ušli u određenu težinsku klasu, a igrači timskih igara kako bi povećali performanse.

Principi sportskog mršavljenja su sljedeći:

• postepeni gubitak težine od 1-2 kg sedmično;
• održavanje visoke količine proteina u prehrani;
• smanjenje dnevnog unosa kalorija za 300-600 kalorija;
• zabranjeno je gladovati i potpuno napustiti ugljikohidrate.

Zato za sportiste koji mršave dijeta nije ograničena na fiksni broj kalorija, što je u osnovi pogrešno: svaka osoba ima različitu tjelesnu težinu, intenzitet treninga i sve se to mora uzeti u obzir.

Sušenje je žargon za kratkotrajnu dijetu bodibildera u pripremi za nastup. Glavni cilj ekspresnog mršavljenja je izbacivanje vode i smanjenje procenta masti u tijelu.

Sušenje može trajati 1-3 mjeseca, uzimajući u obzir početnu i ciljnu težinu i pripremu sportiste. Drugi naziv " dijeta sa malo ugljenih hidrata“- u potpunosti otkriva smisao procesa. U pozadini smanjenja unosa ugljikohidrata, tijelo počinje razgrađivati ​​rezerve masti.

Sportisti koriste dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata u kratkom vremenu u kombinaciji s intenzivnim treningom i kardio treningom:

• smanjenje kalorijskog sadržaja dijete postupno dolazi zbog ugljikohidratnog dijela. Ako sušenje podijelite u faze u sedmice, onda će one odgovarati 3, 2 i 1 gram ugljikohidrata na 1 kg težine. Dio režima sa niskim udjelom ugljikohidrata uključuje odnos proteina, ugljikohidrata i masti u procentima - 50:20:30;
• gladak ulazak u sušenje zbog odbacivanja brzih ugljikohidrata. U startu je isključeno voće, osim nezaslađenih jabuka i grejpfruta, šargarepe, cvekle, paradajza i patlidžana, sve mahunarke. Postoje žitarice (ovsene pahuljice, heljda, smeđi pirinač, biserni ječam), kao i kupus, začinsko bilje, krastavci, listovi zelene salate. Dozvoljeni su nemasni svježi sir, kefir. Važno je da žitarice treba jesti otprilike do 16:00 sati, a nakon toga su dozvoljeni samo proteini, krastavci i zelje. Dozvoljeno je začiniti salate sa kašikom maslinovog ulja, jesti 5-6 badema dnevno. Trik mnogih sportista je laneno ulje za mršavljenje, koje se uzima ujutro ili uveče kako bi se ubrzala razgradnja masti zbog omega-3 masnih kiselina.

Sušenje uključuje individualni pristup. Dovoljno je da neko smanji ugljikohidrate na 2 grama, a neko će morati izdržati svih šest sedmica, postepeno uklanjajući jabuke i grejp iz prehrane u drugoj sedmici sušenja; kefir i svježi sir u trećoj sedmici sušenja.

Proteinska ishrana je važna, i to ne samo za sportiste!

Poznato je da je osoba nakon vode prvenstveno proteinsko stvorenje (25% se sastoji od proteina) i stoga su mu proteini vitalni. Postavlja se pitanje: “Ali koje i u kojoj količini”? Nažalost, gotovo svi ljudi ne jedu ovaj makronutrijent, na primjer, mnogi ljudi pokušavaju ograničiti svoju prehranu, isključujući iz nje mesne proizvode itd. Kako popuniti ovu prazninu? Ispostavilo se da postoje mnoge druge mogućnosti da svom tijelu obezbijedite proteine, i to bez štete po zdravlje!

Vjeverice (proteini, od grčkog protos - prvi) zauzimaju najvažnije mjesto u živom organizmu. Proteini obavljaju važne i različite funkcije.

Proteini imaju strukturnu ulogu, učestvujući u izgradnji membrana, kontraktilnih elemenata mišića, vezivnog i koštanog tkiva. Transportna funkcija proteina osigurava prijenos različitih supstanci u tkiva (kiseonik, lipidi, itd.) krvlju. Zaštitna funkcija posebne vrste proteina (imunoglobulina) osigurava imunitet.

Ako ste na dijeti ili čak gladujete, a vaša hrana je iscrpljena ugljikohidratima i mastima, onda proteini služe i kao rezervni nutrijenti i izvori energije. Kod običnog čovjeka (koji nije na dijeti) oko 15% sve potrebne energije mu obezbjeđuju proteini.

Nedostatak proteina u prehrambenim proizvodima je odlučujući faktor u nastanku teških zdravstvenih poremećaja: alimentarna distrofija, usporavanje rasta, gubitak težine, smanjenje odbrambenih snaga organizma, supresija endokrinih žlijezda, masna jetra itd. Zašto? Jer, kao što je rečeno na početku, proteini su glavni građevinski materijal bez kojeg život nije moguć. To je kao cigle u kući, cijela zgrada je izgrađena od njih, a ako dođe do nestašice, ova zgrada počinje da se ruši. Za regione naše zemlje prosječne dnevne potrebe za proteinima izračunate su u količini od 80-100 g. „Ovo je za običnu osobu prosječne tjelesne težine koja se ne bavi aktivnom fizičkom aktivnošću.

Zapamtite, što je aminokiselinski sastav proteina hrane bliži sastavu proteina u našem tijelu, to je on vrijedniji. Sa ove tačke gledišta, najvredniji i najpoželjniji izvori proteina za nas su jaja, mleko i meso. Međutim, u svim vrstama mesa postoji određena količina vezivnog tkiva (tetive, folije, zglobne vrećice itd.). Proteini vezivnog tkiva se slabo apsorbuju u tijelu.

Postoji odlična alternativa mesu - ovo je riba. Riba je uz meso jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih proteina. Proteini ribe sadrže i sve esencijalne aminokiseline neophodne organizmu. Prednost ribljih proteina je nizak sadržaj formacija vezivnog tkiva. Osim toga, proteini vezivnog tkiva ribe uglavnom su predstavljeni kolagenom koji se lakše pretvara u topljivi oblik - želatin (glutin). Zahvaljujući tome, riba se brzo kuha mekana, njena tkiva postaju labava, lako podložna djelovanju probavnih sokova, što osigurava potpuniju apsorpciju hranjivih tvari.

Još jedan izvor proteina jaja.

U poređenju sa drugim životinjskim proizvodima, kokošje jaje sadrži najkompletniji protein koji organizam gotovo u potpunosti apsorbuje. Proteini jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline u najoptimalnijim omjerima.

Takođe preporučujem korišćenje biljnih izvora proteina, kao što su: soja, sočivo, grašak, slanutak, mungo pasulj i druge mahunarke. Ovi proizvodi sadrže dobar sastav aminokiselina (naravno, ne isti kao gornji proizvodi), kao i visok sadržaj vlakana i mikronutrijenata koji su nam potrebni i praktički bez masti. Savjetujem vam da pročitate članak o.

Međutim, uprkos raznovrsnosti proteinskih proizvoda, većina ljudi katastrofalno ne jede dovoljno proteina. Postoji mnogo razloga za to, na primjer, zbog određenih karakteristika organizma, ograničenja u konzumaciji određenih proizvoda zbog zdravlja itd. I tada u pomoć priskaču "vještački" proizvodi, posebno dizajnirani za zasićenje tijela proteinima.

Ovo su, pre svega, i, koje su veoma popularne kod sportista. Mnogi ljudi imaju predrasude prema njima, jer je to, po njihovom mišljenju, "sve hemija". Zapravo, ovi kokteli sadrže mlijeko u prahu, jaja u prahu, kakao i druge prirodne sastojke. Ako kupite proteinski šejk od renomiranog proizvođača, možete biti sigurni da je bezbedan za vaše zdravlje.

Jedini razlog zašto ga ne možete koristiti je alergija na neku komponentu, na primjer, na mliječne proteine. Ali alergijska reakcija može se javiti i ako popijete i čašu običnog mlijeka. Na primjer, u ovom slučaju možete pronaći koktel na bazi ne mlijeka, već. I zauvijek ćete zaboraviti na problem nedostatka proteina.

Amogu u potpunosti zamijeniti uobičajenu čokoladicu, osim toga, mnogo su korisnije! Ako nemate vremena za pripremu doručka, skuhajte proteinski šejk po svom izboru i grickajte proteinsku pločicu. To će vam dati potrebnu količinu snage i neće dodati dodatnu težinu. Zato što su ove namirnice niskokalorične.

O potrebi za proteinima i prednostima specijalizovanih proizvoda već se svuda govori. Da, na centralnim televizijskim kanalima.

Dijetalna prehrana je u pravilu usmjerena na korekciju tjelesne težine i izgradnju mišićne mase.Ishrana bogata proteinima pomoći će vam da ubrzate metabolizam, ispunite tijelo hranjivim tvarima, kao i da smršate i izgradite mišiće.

Za sportiste je važno uspostaviti pravu ravnotežu između održavanja energije, nutrijenata i gubitka težine, posebno za to su nutricionisti razvili specijalne dijete s malo masti i visokim udjelom proteina.

Suština metode

Za povećanje fizičke izdržljivosti i postizanje visokih rezultata bez štete po zdravlje važno je stvoriti pravi balans proteina, masti i ugljikohidrata koji ulaze u tijelo.

Sport dobro ide uz proteinsku dijetu, koja se često preporučuje sportistima. Njegova suština leži u konzumiranju dovoljne količine proteina od strane osobe, koja je glavni izvor energije pri izgradnji mišićne mase.

Protein je katalizator biohemijskih procesa u organizmu, građevinski materijal za ćelije, osnova tkiva i organa, skeletnih mišića i receptora. Sadrži važne aminokiseline koje se u ljudskom tijelu ne sintetiziraju u potpunosti.

Biljni proteini su samo 70% probavljivi, zbog čega vegetarijanci imaju koristi od konzumiranja više orašastih plodova, mahunarki, povrća i sjemenki kao prirodnog izvora proteina.

Tajne sportske proteinske dijete:

• konzumiraju proteine ​​životinjskog i biljnog porijekla;
• koristiti prirodne proizvode, sezonsko povrće i voće u prehrani;
• odmah jedite kuvana jela, izbegavajte dugotrajno skladištenje;
• temeljito žvakati hranu;
• piti tečnost 20 minuta prije jela i 30 minuta nakon završetka obroka;
• uskladite svoj plan obroka s vježbanjem.

Obavezno uzimajte vitaminske komplekse kako biste povećali efikasnost sistema i organa tokom povećanog stresa na organizam. Dijetalna hrana ne smije uzrokovati slabost i jak osjećaj gladi.

Kontraindikacije

Zabranjeno je pridržavati se dijetetske dijete u prisustvu bolesti probavnog trakta, dijabetesa, zatajenja bubrega, akutnih upalnih procesa u tijelu.

Kod svake promjene u prehrani potrebno je konzultirati se sa specijalistom kako bi se sastavio ispravan jelovnik i otklonile moguće nuspojave.

Dijeta opcije

Proteinske dijete razvijaju stručnjaci. Ali važno je da postavite cilj. Bilo da želite odmah izgraditi mišićnu masu ili prvo želite izgubiti višak kilograma.

Tehnika Pierrea Dukana

Danas je sistem dijetetske ishrane Pierrea Dukana postao nadaleko poznat među proteinskim dijetama za sportiste. Suština tehnike je provođenje dijetetske prehrane u 4 faze.

Prednosti i nedostaci

Dijeta je hvaljena zbog mogućnosti unosa velike količine proteinskih proizvoda, koji uključuju niskomasne mliječne proizvode, jaja, dijetalno meso, plodove mora.

Od tako oštrog smanjenja ugljikohidrata, osoba brzo gubi na težini, što je vidljivo već u prvim danima dijete, a mišićna masa se povećava zbog redovnog vježbanja.

Kao rezultat dijete, ne samo da se sagorijeva višak kalorija, već se vizualno poboljšava i stanje kose i kože, ploča noktiju. Metabolički procesi u tijelu se prilagođavaju.

Međutim, mnogi osjećaju probleme sa stolicom, jer povrće i voće ne ulaze u organizam u fazi napada. To se može nadoknaditi uzimanjem puno tečnosti, uzimanjem nekoliko kašika mekinja ujutru. S obzirom da se šećer ne može konzumirati, preporučuje se upotreba njegovih zamjena, koje u velikim količinama mogu biti štetne za organizam.

Faze

Dukan dijeta se sastoji od tri faze, od kojih su prve dvije vremenski ograničene, a posljednja se može koristiti kao šablon za svakodnevnu doživotnu ishranu.

"napad"

Trajanje etape je do 7 dana. "Napad" podrazumeva upotrebu isključivo proteinske hrane, koja ima malo masti i ugljenih hidrata. Dozvoljeno ih je jesti u svim periodima dijete bez posebnih ograničenja.

Takvi proizvodi uključuju:

• Teletina, piletina, ćuretina, zec;
• Posna šunka;
• Sve vrste ribe i morskih plodova;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• Bjelanjci su neograničeni, žumanca - samo 2 kom. u jednom danu;
• Rakovi štapići;
• Razni čajevi;
• Zeleni, limun.

"izmjena"

Trajanje - 7 dana za svaki dodatni kilogram.

Vrlo važan dio cjelokupne prehrane, jer se postiže željena težina i izgrađuje mišićna masa. Sada proteinske dane treba izmjenjivati ​​s danima povrća.

Na primjer, u ponedjeljak trebate jesti samo proteinsku hranu, u utorak - proteine ​​s povrćem i tako dalje.

Povrće i proteinska hrana nije ograničena u količini, ali da bi stolica bila normalna potrebno je jesti 2 žlice dnevno. l. zobene mekinje. U ovoj fazi zabranjene su testenine, žitarice, mahunarke i krompir.

Konsolidacija rezultata

Faza traje 10 dana. U jelovnik ove faze proteinske dijete za sportiste možete dodati 1 voće dnevno, komad nisko-masnog tvrdog sira. Nekoliko puta sedmično dozvoljeno je jesti porciju pržene svinjetine, jagnjetine. Mekinje - 2,5 kašike dnevno.

Pod voćem mislimo na primjerke srednje veličine, može biti i šolja bobičastog voća, kriška lubenice ili dinje. Sve novouvedeno voće ne bi trebalo da sadrži mnogo šećera, kao što su grožđe, banane, trešnje i trešnje. Tokom sedmice važno je da se pridržavate jednog proteinskog dana.

Tijelo ne doživljava veliki stres, jer su i proteinska hrana i povrće dozvoljeni u neograničenim količinama. Nakon postizanja rezultata, potrebno ih je popraviti i stabilizirati.

Ako ste izgubili 5 kg, onda bi ova faza trebala trajati najmanje 50 dana. Po povratku na normalan način života ne zaboravite na proteinske dane, ograničavanje slatke i škrobne hrane i aktivan način života.

Metoda Kima Protasova

Ova metoda korekcije težine i izgradnje mišića poznata je još od kasnih 90-ih, kada je povećana potrošnja proteinske hrane.

Kim Protasov je razvio poseban sistem ishrane za sportiste i one koji žele da smršaju, koji ne bi štetio organizmu.

esencija

Prema iskustvu mnogih ljudi, jasno je da uopće nije teško održavati takav režim, osoba ne osjeća jaku glad ili iscrpljenost, može se baviti aktivnim vježbama, jer je tokom dana dozvoljeno jesti različite namirnice u bilo koje vrijeme, bez obzira na njihov kalorijski sadržaj.

Princip dijete Kim Protasov je smanjenje količine konzumirane masti. Da bi ga zamijenilo, tijelo će trošiti energiju iz proteina i složenih ugljikohidrata. Preduvjet je konzumacija najmanje 2 litre vode dnevno, jer to doprinosi brzom sagorijevanju viška kalorija.

Protein neophodan ljudskom tijelu, ako ova tvar nije dovoljna, onda se uzima iz mozga i drugih organa, pa se pamćenje značajno pogoršava, osjećaju se iscrpljenost i stalna iritacija. Količina proteina koja se konzumira dnevno treba biti oko 100 grama.

Složeni ugljikohidrati aktiviraju metaboličke procese. Za razliku od uživanja u čokoladi, sada će tijelo morati da razgrađuje složene ugljikohidrate, pa neće imati vremena za opuštanje i skladištenje tjelesne masti.

Faze

Prva faza traje tačno 2 sedmice, druga - do kraja pete. U prvoj fazi morate jesti puno sirovog povrća, oslanjajući se na bijeli kupus. Sadržaj masti u fermentisanim mliječnim proizvodima ne smije biti veći od 5%, a to su: kefir, jogurt, sir i svježi sir. Osim toga, dozvoljeno je jesti jedno pileće jaje dnevno i zelene jabuke, ne više od 2 kom.

Takav set proizvoda može se jesti u bilo koje prikladno vrijeme. Istovremeno, gladovanje ne bi trebalo dozvoliti, inače će se tijelo jednostavno slomiti i neće se moći nositi sa svim složenim ugljikohidratima. Od povrća možete praviti salate, malo posoliti, začiniti jogurtom.

U drugoj fazi dijete u prehranu se uvode nemasno meso i riba - 300 grama dnevno. Dakle, promjene nakon druge sedmice dijete nisu prevelike, a višak kilograma već aktivno počinje napuštati tijelo, ustupajući mjesto mišićnoj masi.

Zabranjeni proizvodi

Zabranjena je upotreba kobasica i proizvoda od brašna, čistog šećera, poluproizvoda, sokova. Salate ne treba začinjavati uljem i sirćetom, a povrće za njih seći sirovo, bez pare ili ključanja

Dakle, tijelo će se opskrbiti potrebnim vitaminima i mineralima. Pijenje mlijeka u čistom obliku je nepoželjno, ali mnogi sportisti tvrde da 300 grama dnevno nema negativan učinak na rezultate.

Način rada za suvu hranu

Period sušenja tijela je prilika da se mišićima daju olakšanje uklanjanjem potkožnih masnih naslaga. Prehranu treba organizovati tako da u organizam uđe manje kalorija nego što se potroši tokom treninga.

Opcije ishrane:

• Doručak - grejpfrut;
• Drugi doručak - voćna salata;
• Ručak - tost sa puterom, salata od povrća, čaša svježe iscijeđenog soka;
• Užina - čaj sa krekerima;
• Večera - porcija pečene ribe, salata od povrća, spanać, čorba od šipka.

Prije spavanja - čaša kefira bez masti. Takve dijete možete se držati najviše nedelju dana, kako ne biste pogoršali opšte stanje. Mišićima ne bi trebalo nedostajati proteina, pa se zato sportistima preporučuju posebni dodaci ishrani - proteini za popunjavanje rezervi proteina u organizmu.

U skladu s dijetnom ishranom, hranu treba konzumirati u malim porcijama i najmanje 5-6 puta dnevno. Osim proteina, u prehrani moraju biti prisutni vitamini, minerali i elementi u tragovima za pravilno funkcioniranje cijelog organizma.

Bitan!Produkti razgradnje proteina trebali bi se izlučivati ​​prirodnim putem, pa stoga ne možete bez intenzivnog pijenja - za to možete koristiti negaziranu mineralnu vodu, zeleni čaj.

Prije spavanja obavezno popijte čašu kefira, fermentisanog mlijeka, jogurta za piće. Oni koji su već normalizirali svoju težinu trebali bi usmjeriti napore na to da mišićima pruže dovoljno proteina.

Takva dijeta je pogodna za svaki dan proteinske dijete za sportiste:

• Za doručak - 2 banane, porcija svježeg sira sa pavlakom, čaj sa mlijekom;
• Užina - musli sa mlekom i bobičastim voćem;
• Ručak - porcija kuvanog mesa, supa od povrća, hleb od žitarica, čorba od šipka;
• Sljedeća užina je šaka neslanih sirovih orašastih plodova;
• Večera - kajgana, salata od povrća, hleb od žitarica i čaj.

Takođe za doručak možete popiti šoljicu kafe, ali bez šećera, skuvati nekoliko jaja, dodati kreker. Za ručak je korisno jesti ribu, govedinu, salatu od povrća, popiti sokom od paradajza.

Savjet! D Dijetalne namirnice koje doprinose aktiviranju energetskog balansa - ovsene pahuljice sa suvim voćem, šparoge, brokoli, pirinčana torta, proteinski napitak, surutka, riba, francuska vekna, goveđe meso.

Mora se imati na umu da proteinska prehrana stvara opterećenje za probavne organe, pa je stoga važno ne prezasititi želudac, već jesti umjereno, ustajati od stola s blagim osjećajem gladi.

Rezultati i recenzije

Vitalij, 32 godine, Omsk: “Treniram u teretani nekoliko puta dnevno, a kako bih održala izdržljivost tijela, pridržavam se pravila proteinske dijete, unoseći proteine ​​do 200 g dnevno. Prvo mi je nutricionist savjetovao Dukan dijetu zahvaljujući kojoj sam izgubio 10 kg. Sada ostaje izgraditi mišiće. Danas sam u odličnoj fizičkoj formi, svaki dan sa velikim zadovoljstvom idem na časove.»

Veronika, 26 godina, Saratov: “Nisam mogao da izdržim dijetu sportske ishrane, potreba za slatkišima mi nije dozvoljavala da izgradim mišićnu masu. Dajem sve od sebe da smršam kako bih se doveo u odličnu formu. Mislim da pokušam uvesti dane posta i smanjiti količinu unesenih ugljikohidrata. Kako želite da budete vitki i fit!

zaključci

Kao što pokazuje praksa, proteinska dijeta za sportiste daje odlične rezultate, poboljšava opću dobrobit pacijenta, zasićuje tijelo korisnim vitaminima i elementima u tragovima i omogućava ne samo izgradnju mišićne mase, već i prilagođavanje parametara figure.

Proteinska dijeta za sportiste aktivira metaboličke procese u organizmu, omogućava vam da se održite u odličnoj fizičkoj formi, povećava izdržljivost i radni kapacitet i daje energiju tokom raznih fizičkih aktivnosti.

Želim vam dobro zdravlje i visoke sportske rezultate

Priča čitatelja "Kako sam smršavio 18 kg za 2,5 mjeseca"
Cijeli život sam bila debela, patila od viška kilograma. U dućanima sam odabrala veličinu L, koja se do 25. godine pretvorila u XL i nastavila da raste. Mogu dugo pričati o tome kako sam pokušavao da se izborim sa svojih 30-35 kilograma viška: dijetama, štrajkovima glađu, fizičkom aktivnošću, čak i tabletama i nekakvim zaverama. Efekat je bio kratkotrajan ili ga uopšte nije bilo. Ukratko, očaj, depresija i gotovo rezignacija sa svojom ogromnom težinom. Ali jednog dana sam naišla na ... čokoladicu koja pomaže da smršate! Ništa me nije koštalo da ga probam - obožavam čokolade. Naručili i pojeli. I težina je opala!! Izgleda kao misticizam, ali je istina. Počeo sam proučavati problem i shvatio kako sve funkcionira. Djevojke probajte! Već sam smršavio 18 kg za 2,5 mjeseca. I nastavljam. Na vama je, ali ne gubite ništa osim kilograma, naravno. Probajte Choco Burn čokoladu za mršavljenje za 147 rubalja.

Proteinska dijeta za sportiste je podjednako važna kao i pravilno organizovani treninzi. Sistem proteinske ishrane pomaže u gubitku kilograma, izgradnji mišićne mase, uklanjanju masti iz tkiva i organa i postizanju sportskih rezultata bez štete po zdravlje.

• Preporučujemo da pročitate:

Redovno aktivno fizičko vaspitanje i sport treba da bude praćeno dobrom ishranom, koja se zasniva na proteinima. Proteini (proteini, polipeptidi) su organska jedinjenja koja uključuju aminokiseline u svom sastavu.

Proteini obavljaju različite funkcije u ljudskom tijelu:

• Oni su katalizatori biohemijskih reakcija u organizmu, odnosno uslov za pravilan metabolizam;
• Oni su građevinski materijal za ćelije, formirajući njihovu strukturu;
• Oni su osnova tkiva i organa, skeletnih mišića, receptora, dio su enzima, hormona itd.

Sastav proteina uključuje važne aminokiseline, ali nisu sve u mogućnosti da se sintetiziraju u ljudskom tijelu.

Stoga se vitalni proteini moraju snabdjeti tijelom zajedno sa hranom bogatom proteinima. Proteini koji dolaze s hranom razgrađuju se na aminokiseline, koje se ili koriste za oslobađanje energije ili su uključene u sintezu proteina u tijelu.

Proteinska dijeta je posebno važna ako je aktivnost osobe praćena značajnim opterećenjem mišića ili tjelesnim odgojem i sportom. Ova dijeta ubrzava metabolizam, povećava mišićnu masu i poboljšava njihovu strukturu (uklanja masne naslage i vodu), pomaže tijelu da se oporavi od velikih opterećenja, normalizira težinu. Stoga takva dijeta za sportaše preporučuje uključivanje jedan i pol do dva puta više proteina (do 5 grama po 1 kg težine dnevno) od prehrane obične osobe.

Lista namirnica

Proteinska dijeta preferira hranu koja sadrži proteine ​​kao što su mlečni proizvodi i, jer se brže i bolje apsorbuju od proteina iz mesa i ribljih proizvoda. Što se tiče biljnih proteina, potrebno je značajno povećanje u ishrani sportaša za tjedan dana u količini proizvoda koji sadrže takav protein, jer se apsorbira samo za sedamdeset posto.

• Preporučujemo da pročitate:

Kada prelazite na novu ishranu, glad ne biste trebali utažiti ugljikohidratima – veći dio ishrane treba da budu proteini.

Potrebna dnevna količina proizvoda izračunata je tako da tijelo dobije jedan i pol grama proteina po kilogramu tjelesne težine. A s povećanjem opterećenja, stopa unosa proteina se povećava za 2-3 puta, što dovodi u prehranu bodibildera do pet grama po kilogramu težine dnevno.

Lista koju morate imati uključuje sljedeće:

• Različite vrste nemasnog mesa;
• Piletina, ćuretina;
• Različite vrste morske i slatkovodne ribe, plodovi mora;
• Mlijeko i mliječni proizvodi;
• mahunarke;
• Pileća jaja;
• Svježe povrće i voće;

Sastav jela treba uključivati ​​vitaminske komplekse, elemente u tragovima, probavna vlakna, zdrave masti.

Proizvodi tokom dijete biraju se svježi, prednost se daje povrću i voću koje nije podvrgnuto toplinskoj obradi i sazrelo u prirodnim uvjetima. Jučerašnju hranu ne možete koristiti, jer se njena korisna svojstva značajno gube. Obroci treba da budu praćeni dosta negazirane vode.

• Zanimljivo za čitanje:

Preporučuje se smanjenje količine soli koja se konzumira, jer sprečava oslobađanje tečnosti iz organizma. Šećer, slatkiši i deserti se takođe ne preporučuju, već ih treba zameniti prirodnim zaslađivačima, medom, suvim voćem. Proteinska dijeta isključuje kafu, gazirana pića i sokove pripremljene na industrijski način. Dijeta će imati blagotvoran učinak na stanje sporog, koncentriranog obroka u malim porcijama.

Dnevni meni

Sportska proteinska dijeta omogućava jelo u malim porcijama do deset puta dnevno. Razmotrite primjer skupa proizvoda koji čine jelovnik za sedmicu.

Doručci:

• Breskve, proizvodi od skute, čaj;
• Prepečeni kruh od žitarica, baštensko voće, tvrde sorte, čaj, med;
• Proteinski šejk, jabuka;
• Kaša od heljde, kuvana govedina, kruška, čaj;
• Mlijeko, dijetalni kruh, posni kolačići;
• Voćna salata, nemasni jogurt;
• bez mlijeka sa suvim voćem;
• , kreker;
• Tepsija od svježeg sira, salata od šargarepe.

Drugi dorucak:

• Prepečeni kruh od žitarica, sir;
• Musli, kefir, šumsko voće;
• Nuts;
• Nemasni sir i raženi kruh;
• Jogurt i tamna čokolada;

večere:

• Meso sa roštilja, salata od povrća, kompot;
• Juha od paradajza, kuvana teletina, salata od kupusa, čaj;
• Pirjana pileća prsa, salata od sira;
• Pečena svinjska peciva, salata od jabuke i narandže;
• Gulaš od leće, salata od morskih plodova;
• Smeđi pirinač, kuvana pileća prsa;
• Juha pire sa spanaćem, teletina na pari;
• Riblja salata sa povrćem.

večere:

• Pastrmka na žaru, salata od povrća, pečeni krompir, sok od paradajza;
• Pečena riba sa zelenim graškom;
• Omlet od pet proteina sa pečurkama;
• Pečena pastrmka, smeđa riža;
• , kruh s mekinjama;
• Pirjani pasulj, nemasna kuhana janjetina;
• Salata od kupusa, kuvana pileća prsa;
• Druge večere: mliječni proizvodi.

Recepti za jela

• Pileći file na kefiru: narežite sto grama pilećeg filea, začinite svježim začinskim biljem, biberom i solju, prelijte sa pola litre kefira. Nakon što meso odstoji na hladnom tri sata, pržite po pet sekundi sa svake strane.
• pečena riba: prelijte ribu sokom od dva limuna, začinite začinima i biljem i stavite u zagrejanu rernu na dvadesetak minuta.
• Pileći file u limunovom soku: pileći file izlupati, marinirati u soku od dva limuna 2 sata, pržiti u tiganju bez ulja.
• riba na poljskom: skuhajte ribu, odvojite od kostiju, stavite u niski tanjir, dodajte dva sirova proteina, pa na naribano kuhano jaje i zelje, dinstajte pet minuta, pokrijte poklopcem.
• riblji kolači: riblji file i polovinu crnog luka usitniti u mašini za mljevenje mesa ili blenderu, u dobivenu masu dodati jedno jaje, oblikovati kotlete i pržiti u tiganju bez dodavanja ulja. Napunite četvrtinom šolje jogurta bez masti, senfom, suvim bosiljkom.
• svinjski gulaš: prelijte svinjetinu limunovim sokom, začinite biberom, mljevenim lovorovim listom i solju, stavite u zagrijanu rernu na dvadesetak minuta. Tokom pečenja meso premažite dobijenim sosom. Poslužite uz soja sos, sveže povrće i kiseli kupus.
• Supa od spanaća:ćureće meso skuvati bez kože, pa izvaditi iz čorbe i ohladiti. Spanać kuvajte pet minuta u ćurećoj čorbi. Zatim dodajte isjeckano meso i kuhajte još pet minuta. Nakon toga blenderom sameljite sastojke dok se ne dobije pire supa, dodajte pola čaše mlijeka, bijeli luk, začine, ponovo prokuvajte.

Ova dijeta ne predstavlja opasnost za organizam, jer su je razvili profesionalni nutricionisti. Dijeta je kontraindicirana kod bolesti probavnog sistema, poremećene funkcije bubrega. Preporučljivo je uz proteinsku dijetu uz konsultacije i nadzor dijetetičara.

Velike ciljeve možete postići progresivnim programom vježbanja i kvalitetnom prehranom. Proteinska ishrana za sportiste pomaže telu da se oporavi od teških treninga.

Proteini igraju važnu ulogu u planu ishrane sportiste jer podržavaju napore tela da stvori energiju.

Protein je prisutan u svakoj ćeliji u ljudskom tijelu, tako da je svakoj osobi dnevno potrebna minimalna količina proteina za podršku životnim procesima i rast tkiva.

Whey protein. Opis proizvoda. Preporuke za upotrebu. Recenzije. Pročitajte više >>

Od čega se sastoji protein? Sastoji se od aminokiselina. Kompletni proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline - one koje ljudsko tijelo ne može proizvesti samo - u idealnim omjerima za podršku mišićnom rastu.

Primjeri kompletnog proteina : jaja, meso, perad, riba, mliječni proizvodi i proizvodi od soje. Nepotpunim proteinima nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Većina biljnih izvora proteina je nepotpuna, uključujući grah, orašaste plodove i žitarice.

Proteinska ishrana za sportiste za izgradnju mišića

Proteinska dijeta za dobijanje mišićne mase uključuje proteine ​​sa visokim sadržajem aminokiselina: leucin, valin, izoleucin. Ove specifične aminokiseline igraju važnu ulogu u procesu oporavka tijela i obnavljanju glikogena, ugljikohidrata u mišićima. Whey Protein posebno bogat proteinima.

Stoga, porcija od 20-40 grama kompletnog proteina uzeta prije i nakon intenzivnog treninga pomaže maksimiziranju sinteze mišićnih proteina, procesa kojim mišići rastu. Proteini doprinose bržem uklanjanju bolova iz mišića nakon napornog treninga snage.

Saznajte koliko je proteina prisutno u kojoj hrani. Najbolje je unositi proteine ​​iz prirodne hrane, a ne iz suplemenata. Cjelovita hrana treba da obezbijedi većinu vitamina i minerala za dobro zdravlje. Proteini surutke, kazein i jaja u prahu, kao i sojini proteini su visokokvalitetni izvori proteina.

Koliko proteina dnevno treba osobi

Da li su osobi potrebni proteini dnevno da bi dobili sve potrebne aminokiseline? Prvo, dobit ćete sve esencijalne aminokiseline ako svaki dan jedete različite proteine ​​koji su tijelu potrebni.

Međunarodno društvo za sportsku ishranu bilježi koliko je proteina potrebno jednoj osobi dnevno: „Za dobro zdravlje, čovjeku je u prosjeku potrebno 0,8 grama proteina na 1 kg tjelesne težine tijela dnevno.

Shodno tome, sportistima je potrebno više proteina, što im omogućava održavanje životnih procesa i stvaranje novih ćelijskih tkiva. Sportisti poput biciklista i maratonaca treba da unose 1 do 1,5 grama proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno.

Koliko proteina treba da pojede powerlifter dnevno? Preporučena formula: 1,5 do 2 grama proteina na 1 kg tjelesne težine tijela dnevno.

Koliko proteina treba dnevno osobi sa tjelesnom težinom od 80 kilograma? Uz tjelesnu težinu od 80 kg, potrebno je unositi od 131 do 164 grama proteina dnevno uz hranu. Ovaj povećani unos proteina neće ugroziti funkciju bubrega ili kostiju, sve dok ste odličnog zdravlja. U suprotnom, razgovarajte sa svojim ljekarom o zdravstvenoj sigurnosti visokoproteinske dijete.

Podijelite unos proteina u nekoliko obroka i međuobroka. Možda ćete otkriti da je najlakše jesti 20 do 40 grama proteina u svakom obroku, i to male porcije u 2-3 međuobroka. Navedite koliko je proteina prisutno iu kojoj hrani. Najbolje je unositi proteine ​​iz prirodne hrane, a ne iz suplemenata.

Cjelovita hrana treba da obezbijedi većinu vitamina i minerala za dobro zdravlje. Proteini surutke, kazein i jaja u prahu, kao i sojini proteini su visokokvalitetni izvori proteina.

Koliko piti proteina nakon treninga

Koliko dugo prije treninga treba da pijem proteine? Maksimalna korist se postiže uzimanjem proteinskih proizvoda za 90 minuta prije trening snage i 90 minuta nakon casovi. Uključite neke kvalitetne ugljikohidrate, kao što su cjelovite žitarice, škrobno voće i povrće, kako biste osigurali energiju i obnovili zalihe glikogena nakon treninga.

Iako ugljikohidrati nakon treninga možda neće značajno poboljšati sintezu mišićnih proteina, mogu zadovoljiti vaše ukupne dnevne potrebe za ugljikohidratima. Jaja sa ovsenim pahuljicama, krompir sa mlevenom govedinom, banana sa proteinom sirutke biće dobro gorivo. možete uzeti whey protein pomiješan sa mlijekom i bobičastim voćem, ili smeđi pirinač sa tunjevinom i brokolijem.

Oprez . Uz veliku konzumaciju proteinske hrane i velikog broja kalorija, šećera, zasićenih masti, rafiniranih žitarica, moguće su komplikacije, poput dijabetesa tipa 2, kao i kardiovaskularnih bolesti. Pokušajte da u proteinsku ishranu uvek dodate sveže povrće i voće, integralne žitarice, mlečne proizvode.

Zdrave nezasićene masti koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu, maslinovom ulju, masnoj ribi povećat će dnevni unos kalorija i dati energiju tijelu. Izbjegavajte zasićene masti, kojih se u punom obimu nalazi u punomasnim mliječnim proizvodima i masnom mesu, kao i trans masti (brza hrana), koje mogu ugroziti vaše srce, bilo da imate zdravo ili ne.