Kako istegnuti tijelo kod kuće. Dajte vježbe fleksibilnosti ili istezanja za one koji vježbaju kod kuće

Naizmjeničnim i kombiniranjem ovih jednostavnih tehnika možete brzo, značajno i sigurno poboljšati istezanje.

1. Radimo to redovno. Najbolji raspored je 6 puta sedmično.

2. Uzmite u obzir bioritmove. Uveče se tijelo mnogo bolje podnosi istezanju nego ujutro. Ujutro je tijelo više stegnuto.

3. Pratimo raspoloženje. Za efikasno istezanje, tijelo mora biti opušteno. A da bi se tijelo opustilo, um mora biti miran. Iritacija, stres, ljutnja, ogorčenost, anksioznost, anksioznost, itd. - neprikladna emocionalna pozadina za takvu praksu. Prije treninga dovodimo um i osjećaje u stanje smirenosti. Ako to ne uspije, odgodite istezanje do boljih vremena.

4. Ne žurimo se. Istezanje ne podnosi gužvu i žurbu. Sve radimo polako, ni u kom slučaju ništa ne forsiramo. Prilikom istezanja posebno je važno pridržavati se pravila prevencije ozljeda, jer će vas svaka povreda, pa i manje uganuće, natjerati da ograničite vježbanje na nekoliko dana ili čak sedmica i poništite sve postignute rezultate.

5. Zagrijavanje. Topli mišići su mnogo elastičniji. Čak i jednostavan topli tuš prije treninga može značajno poboljšati istezanje. Intenzivno 15-minutno zagrijavanje sa zagrijavanjem cijelog tijela odmah će značajno povećati amplitudu pokreta. Ako se bavite sportom, odmah nakon treninga obavezno posvetite vrijeme istezanju - rezultati će vas ugodno iznenaditi.

6. Pravilno gradimo asanu. U početku, nepravilan položaj tijela ograničava sposobnost istezanja i povećava rizik od ozljeda. I iako ponekad pogrešno podešavanje asane stvara iluziju veće amplitude, to se ne događa zbog poboljšane fleksibilnosti, već zbog izobličenja tijela. Ali mi to ne želimo.

7. Izbjegavamo bol. Ne radimo ništa, savladavamo bol. Prvo, zbog činjenice da se pokreće nevoljni neuromišićni mehanizam, bol automatski dovodi do mišićnog spazma, čineći istezanje gotovo nemogućim. Drugo, bol je alarmni signal koji nam tijelo daje da upozori na opasnost.

8. Opusti se. Ulazimo u asanu i zauzimamo najpristupačniji položaj tijela uz osjećaj blage napetosti u rastegnutim mišićima. Popravljamo ovu poziciju i pokušavamo da se opustimo što je više moguće. To radimo postepeno, fokusirajući se na male dijelove tijela, počevši od periferije. Na primjer, kod istezanja mišića bedara (sjedeći ili ležeći) prvo opuštamo nožne prste, zatim skočni zglob, mišiće potkoljenice, koljena itd. Ova tehnika pomaže: duboko udahnemo i dok izdišemo zamišljamo da zrak izlazi kroz opušteni dio tijela. Također možete trljati i masirati istegnute mišiće.

Čim se mišići opuste i napetost prođe, lagano povećavamo amplitudu i ponavljamo sve iznova. Ako se mišići kategorički odbijaju opustiti, smanjite amplitudu.

9. Procijedimo. Nakon što se mišići opuste u opruženom položaju, naprežemo ih svom snagom i tu napetost držimo 8 do 15 sekundi. Održavamo statičan položaj tijela, ne krećemo se. Mišići treba da se kontrahuju izometrijski, tj. nepomičan. Otpuštamo napetost i odmah se istežemo, povećavajući amplitudu. Ovo je vrlo efikasna tehnika koja se zove postizometrijska relaksacija (PIR). PIR vam omogućava da savladate otpor mišićnih refleksa koji sprečavaju istezanje. Možete ponoviti cijeli niz opuštanja - napetosti - istezanja 2 - 3 puta. Efekat će biti značajan. Kao primjer, pokušajmo u uttanasani (pregib) napregnuti se 10 - 15 sekundi, a zatim opustiti glutealne mišiće. Amplituda nagiba će se povećati. (Pridržavamo se sigurnosne tehnike za lumbalni dio: trbuh pritisnemo na kukove, ne savijamo do kraja koljena prije nego što to postane moguće.)

10. Koristimo mišiće antagoniste. Kada se određeni mišići u tijelu stežu, drugi mišići koji su dizajnirani da izvode suprotan pokret automatski se opuštaju. Na primjer, kada zategnemo fleksore kuka (kvadriceps femoris itd.), ekstenzori kuka (stražnji mišić natkoljenice) automatski se sami opuštaju. Tako tijelo optimizira svoj rad tako da prilikom kretanja ne troši dodatne sile na savladavanje otpora antagonista. Ovaj fenomen možemo iskoristiti za poboljšanje istezanja. Da bismo to učinili, jednostavno svjesnim naporom tokom istezanja, naprežemo mišiće antagonista. Nastavljajući primjer s uttanasanom: snažno naprežemo kvadriceps natkoljenice (prednja grupa butnih mišića) i trbušne mišiće, uvlačimo trbuh.

11. Ispružite redom desnu i lijevu stranu. Ako asana dopušta (u pravilu je ova tehnika prikladna za simetrične asane), mijenjamo položaj tijela na način da se napor pomjera prvo na jednu, a zatim na drugu stranu. Na primjer, u upavitha konasani prelazimo prvo na jednu nogu, zatim na drugu, a zatim se vraćamo u centar. Slika 1, 2.

12. Dišemo. Ova tehnika pomaže da se poveća amplituda istezanja: duboko udahnemo, udišemo puna prsa i zadržimo dah 5 do 10 sekundi. Izdahnite i istovremeno se pokušajte više istegnuti. Ova tehnika odlično funkcionira u zavojima.

13. Koristite mišićne brave - bandhe. Još jedna dobra tehnika je korištenje mišićnih brava. U praksi istezanja za nas su najrelevantniji mula bandha - napetost mišića perineuma i karličnog dna i uddiyana bandha - uvlačenje abdomena i povlačenje dijafragme prema gore. Posebno, uddiyana bandha je efikasna za povećanje amplitude u nagibima naprijed, kako u stojećem tako iu sjedećem položaju.

14. Koristite poluge ruku. U nekim slučajevima možete si pomoći rukama, koristeći ih kao polugu. Na primjer, u pregibima naprijed, hvatamo ruke iza leđa, zaključavamo ruke u bravu i povlačimo ravne ruke prema gore (prema glavi).

Nažalost, upotreba poluga povećava ne samo efikasnost istezanja, već i rizik od ozljeda. Stoga, koristeći takve tehnike, morate biti posebno oprezni i ne žuriti.

15. "Tražimo pomoć prijatelja." Pomoć partnera će dobro doći kada koristite postizometrijsku relaksaciju. Na primjer, razmislite o supta padangushthasani - ležeći na leđima, podignite ravnu nogu prema gore i povucite prema sebi, istežući mišiće stražnjeg dijela noge. Nogu povlačimo prema sebi što je više moguće i tražimo od partnera da fiksira nogu u tom položaju. Počinjemo naprezati mišiće nogu, kao da ih pokušavamo spustiti na pod; partner se suprotstavlja, sprečavajući da se noga spusti. Ovaj položaj držimo 8-10 sekundi, nakon toga opuštamo mišiće i povlačimo nogu prema sebi, a partner pomaže da se fiksira nogu u novom položaju sa većom amplitudom.

Takve tehnike su moguće u mnogim asanama, ali za ulogu partnera odgovaraju samo iskusni praktičari, a da budem potpuno iskreni iskusni instruktori joge.

16. Koristite rekvizite. Ako nema partnera, ponekad ga možete zamijeniti rekvizitima. Na primjer, u istoj supta padangushthasani stavljamo pojas na nogu i guramo ga prema dolje. Povlačimo pojas prema sebi, opirući se pokretu noge i ne dopuštajući joj da padne.

Rekviziti također pomažu u kompenziranju nedostatka fleksibilnosti oslobađanjem napetosti od istegnutih mišića. Na primjer, u janushirshasani, ako se koleno ne spusti na pod, aduktori natkoljenice (unutrašnja strana bedra) su prisiljeni da se odupru gravitaciji i, umjesto da se opuste i istegnu, skupljaju se. „Cigla“ postavljena ispod bedra omogućava vam da se oslobodite napetosti ovih mišića i omogućavaju im istezanje. Pojas koristimo ako nije moguće rukama dohvatiti stopalo.

Standardni blokovi za jogu - "cigle" - mogu se zamijeniti hrpom knjiga i, kako se mišići opuštaju i rastezanje povećava, smanjiti visinu hrpe, uklanjajući knjigu.

17. Povećajte snagu mišića. Jači mišići se manje naprežu pod napetošću, lakše se opuštaju i podložniji su istezanju. Ako je i pored svih napora napredak u istezanju nezadovoljavajući, bavimo se jačanjem mišića i povećanjem njihove snage.

18. Istezanje uvijek završite vježbama snage. Intenzivno istezanje remeti koordiniran rad mišića, što rezultira lošom koordinacijom pokreta u narednih nekoliko sati nakon treninga. Kako bismo to spriječili, trening završavamo vježbama snage za ciljnu mišićnu grupu.

18. Telo će reći "hvala". Vježbe istezanja ublažavaju mišićnu i emocionalnu napetost, potiču opću relaksaciju, poboljšavaju tjelesni osjećaj, pokretljivost zglobova i opću dobrobit, povećavaju raspon dostupnih pokreta; dugoročno, poboljšavaju koordinaciju i doprinose prevenciji povreda. Pokreti postaju harmoničniji i pravilniji, poboljšava se držanje i stanje unutrašnjih organa.

Olga Prilepova, doktor, sertifikovani učitelj joge; autorski sajtwww.namaste.md

Foto: kinoyoga/instagram.com

Desilo se da svi ljudi koji vode, ili tek počinju voditi zdrav način života, posvećuju vrlo malo pažnje vježbama istezanja. Možda neki misle da samo profesionalnim sportistima (gimnastičari i akrobati) trebaju fleksibilni mišići, neko krivi svoju lenjost i nedostatak vremena, ali neko uopšte nije čuo za ovu vrstu vežbi.

I, bez obzira na razlog, svi ovi ljudi gube mnogo. Nakon svega, vježbe istezanja, čak i za početnike, ovo je divan, i što je najvažnije, pristupačan način da svi uvijek ostanu u dobroj formi. Nije bitno koliko imate godina, bavite li se sportom ili ne, istezanje je za svakoga. Treningom fleksibilnosti povećavate elastičnost mišića, poboljšavate pokretljivost zglobova. Osim toga, pravilno istezanje može poboljšati cirkulaciju krvi u tijelu, pomoći vam da se opustite i samo poboljšate raspoloženje i dobrobit.

Kao što vidite, vježbe istezanja imaju ogroman broj prednosti. Možda sada čekate da razgovaramo o nedostacima. Naravno, postoje nedostaci: možete oštetiti zglobove, dobiti uganuće i samo se ozlijediti. Ali sve se to može izbjeći ako pravilno pristupite treningu. Prvo morate razumjeti koje vrste istezanja (strija) postoje.

Ukupno postoje 2 vrste istezanja: statički i dinamički. Podijeljeni su na još nekoliko tipova, ali nećemo govoriti o njima. dakle, statičko istezanje- Ovo je jedna od glavnih vrsta vježbi istezanja, preporucuju se pocetnici koristite ga tačno. Kod statičkog istezanja ne biste trebali praviti nagle pokrete. Zauzimajući jedan položaj, trebali biste biti u njemu nekoliko minuta, osjećajući kako vam se mišići istežu.

Sa dinamičkim rastezanjem(što se ne preporučuje početnicima za korištenje), vježbač mora izvoditi sve vrste zamaha, prevrtanja od uzdužnog do poprečnog kanapa i obrnuto.

Zatim ćemo pogledati najefikasnije vježbe istezanja koje su pogodne za početnike. Svi su statični i ne zahtijevaju posebnu obuku. Vrlo je važno da se prije početka vježbanja zagrijete: napravite 2 serije po 25 čučnjeva, preskočite konopac, ili ako vam leži sobni bicikl, vježbajte nekoliko minuta na njemu, a zatim počnite s treningom.

Vježbe istezanja nogu

Nadamo se da ste zagrijani i spremni za početak. istezanje nogu kod kuće.

Set vježbi za istezanje mišića nogu

Iskoračite desnom nogom naprijed, a lijevom nazad. Oslonite lijevo koleno na pod (pogledajte ilustraciju). Oslonite ruke na koljena ili na pod. Sada se polako nagnite naprijed. Kada osjetite istezanje mišića bedara, zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Sada udahnite i dok izdišete pokušajte da se nagnete još niže, zamrznite se u ovom položaju još 30 sekundi. Sada se polako vratite u početni položaj i promijenite noge. Sada ispravite desnu nogu, potpuno oslonjena na koleno lijeve noge. Oslonite ruke na pod. Sada polako nagnite torzo prema dolje, držeći leđa ispravljena. Spuštajući se što je više moguće, zadržite se u ovom položaju 30-40 sekundi, a uz izdisaj pokušajte se spustiti još niže. Osjetite kako se rastežu mišići stražnjeg dijela butine, kao i ligamenti koljena. Sada se polako vratite u početni položaj i promijenite nogu.

Lezite leđima na pod, podignite desnu nogu, uhvatite je rukom na mestu malo iznad kolena. Sada se opustite, duboko udahnite i, izdišući, polako rukama povucite nogu prema sebi. Na vrhuncu, ponovo zadržite 30 sekundi i polako se vratite u početni položaj. Uradite isto sa drugom nogom. Tokom vježbe pazite da vam je noga cijelo vrijeme ravna, nemojte se savijati u zglobu koljena. Također pokušajte da mišiće držite opuštenim cijelo vrijeme, prekomjerna napetost mišića može dovesti do ozljeda.

Sjednite na pod, pritisnite stopala, naslonite laktove na koljena (vidi sliku). Polako pritisnite laktove u noge i nagnite torzo naprijed. Istovremeno, pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna. Kao iu prethodnim vježbama, sagnite se dok izdišete i, kada ste dosegnuli vrhunac napetosti, zadržite se u ovom položaju 30 do 40 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i ponovite ove nagibe još nekoliko puta. Ova vježba savršeno isteže ligamente prepona i unutrašnje bedrene mišiće.

Vježbe istezanja kičme

Pogledajmo sada koje su vježbe za istezanje leđa.

Dobro poznata “poza psa”, ili “poza mačke”, svi ovu vježbu nazivaju drugačije. Stanite na sve četiri, izvijte leđa i pogledajte gore. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi, a zatim se vratite u položaj (B) prikazan na slici ispod. Da biste to učinili, pognite se svom snagom, usmjeravajući torakalni dio prema gore. Zadržite i ovu poziciju 15 sekundi. Radite ovu vježbu 2-3 minute.

Sada ležite na leđima na podu, čvrsto pritisnite rameni pojas na pod. Sada prekrižite desnu nogu preko lijeve (vidi sliku). Tako ćete rotirati torzo u lumbalnoj regiji, a da pritom pokušavate što manje odmaknuti ramena od poda. Lezite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim uradite isto na desnoj strani.

Ustanite s poda i sjednite na stolicu. Ispružite ruke naprijed i ispružite kičmu iza ruku što je više moguće bez naginjanja trupa naprijed. Glava i također povucite naprijed. Ovo je zadnja vježba u našem kompleksu, radite je 60 - 90 sekundi. Pokušajte da dišete što je sporije moguće i osjetite kako vam se kičma rasteže.

Pa, u zaključku, želio bih reći nešto o učestalosti treninga. Radite ove vježbe što je češće moguće, idealno svakodnevno. Provedite 15 do 20 minuta istezanja i vaše tijelo će vam biti mnogo zahvalno. Ako imate bilo kakvih pitanja u vezi članka ili vježbi za istezanje nogu ili kralježnice, slobodno ih postavite u komentarima ispod.

Nakon što je komplet vježbi završen, tijelu je potrebno istezanje. Za sportiste početnike, neophodno je da telo bude fleksibilno. U suprotnom, možete se pretvoriti u neku vrstu robota.

Fleksibilnost se mora održati

Vremenom, mišići gube svoju elastičnost. Funkcionisanje tijela ne može biti potpuno zbog nepokretnosti. Rezultat su slabe kosti i mišići. Nevolja je što se svakim danom ljudi sve manje kreću. I upravo uz pomoć istezanja možete održati svoje zdravlje.

Da biste stekli fleksibilnost, potrebno je napraviti nekoliko vježbi. Do danas postoji ogromna količina literature koja govori kako se istezanje može obaviti kod kuće. Kao primjer treba navesti neke od glavnih vrsta vježbi koje ćete morati redovno raditi. Međutim, prvo je vrijedno istaknuti glavne točke koje će pomoći u istezanju.

Ključni faktori kojih treba biti svjestan

Vježbe se moraju raditi nakon završetka glavnog trenažnog procesa.
Trebali biste raditi sa svim mišićima i zglobovima, a ne samo sa onima koji su nosili glavno opterećenje. Posebnu pažnju treba obratiti na donji dio leđa, leđa, grudi, ramena.
Istezanje kod kuće za svaki pojedinačni mišić trebalo bi da traje oko 15 sekundi. Postupno morate povećavati vrijeme, konsolidirajući rezultate.
Nemojte praviti nagle pokrete. Istezanje treba izvoditi glatko, inače možete ozlijediti mišiće, ligamente i zglobove.
Istezanje kod kuće bit će najkvalitetnije izvedeno u slučaju kada se osjeti napetost, a ne bol. Ne morate odmah pokušati da budete sjajni. Sve treba raditi postepeno.
Ne možeš zadržati dah. Udahe/izdise izvoditi mirno, punim grudima. Potrebno je udahnuti kroz nos, a izdahnuti na usta.
Misli bi trebale biti tečne kao i pokreti.

Vježbe za gornju mišićnu grupu

Dakle, pređimo na vježbe. Istezanje kod kuće za gornju mišićnu grupu može se izvesti na sljedeći način:

Treba da kleknete pored stolice, prekrstite ruke. Na ivici stolice morate se osloniti na laktove. Nakon udisaja, potrebno je savijati kičmu. U isto vrijeme, trebali biste pokušati spustiti grudi na pod. Ako se pojavi nelagoda u području ramena, vrijedi pokušati promijeniti položaj ruku. Na primjer, uhvatite se za laktove ili podlaktice.
Istezanje mišića gornjeg dijela leđa, ramena. Početni položaj - sjedeći ili stojeći. Ruka mora biti odvedena u stranu. Ne možeš ga saviti. Uz pomoć šake druge ruke potrebno je poduprijeti lakat. Nakon izdaha pokušajte polako pritisnuti ruku na prsne mišiće. Da biste pojačali efekat, potrebno je okrenuti glavu prema ramenu koje se isteže.
Potrebno je stajati ispred oslonca, koji će se nalaziti u nivou pojasa. Na primjer, ispred prozorske daske. Stopala moraju biti poravnata. Noge i leđa trebaju biti ravni. Potrebno je sagnuti se, uhvatiti se za odabrani oslonac ravnim rukama i pokušati se što više savijati u predjelu kičme.
Istezanje mišića ruku. Potrebno je stajati blizu vrata i čvrsto uhvatiti dovratnik rukom u visini ramena. Izdišući, počnite uvijati ud. Nemoguće je otpustiti četkicu dok to radite. Morate pokušati da podignete bicepse. Potrebno je rotirati oko ruke, bez utjecaja na mišiće ramena.
Da biste istegnuli tricepse, potreban vam je kratak peškir. Sjedeći na podu ili stojeći, morate položiti ruku iza leđa. Morat će biti savijen u laktu. Druga ruka, u kojoj će biti peškir, mora se staviti iza glave. Donjom rukom uhvatite rub ručnika, izdahnite i počnite ga povlačiti prema dolje, dok pokušavate gornju ruku spustiti što je niže moguće. Istu vježbu morate ponoviti mijenjajući ruke.
Dobro istezanje za vratne mišiće kod kuće je kako slijedi. Morate ispraviti ramena. Glava treba da bude ravna, morate gledati ispred sebe. Morate početi spuštati glavu u stranu, a zatim na suprotnu stranu. U tom slučaju morate osigurati da se ramena ne pomiču.

Vježbajte donji dio tijela

Počnimo s istezanjem mišića donjeg dijela tijela.

Potrebno je stajati blizu zida ili vrata. Oni će služiti kao podrška. Morat ćete savijati, na primjer, desnu nogu i uhvatiti je odgovarajućom rukom u predjelu stopala. Dok izdišete, pokušajte da privučete stopalo što bliže zadnjici. Koleno ne bi trebalo da se pomera unazad.
Kako istegnuti butine? Potrebno je sjesti preko klupe, staviti jednu nogu na nju. Stopalo na drugoj nozi treba čvrsto osloniti na pod. Ruke treba staviti iza glave. Izdišući, pokušajte spustiti tijelo, dodirujući koleno prsima. Telo mora biti ravno. Odlučite sami u kakvom će stanju biti ispružena noga - ravna ili blago savijena.
Da biste istegnuli kukove i zadnjicu, morate sjesti na pod. Vaša leđa moraju biti naslonjena na zid. Noge treba da budu ravne. Savijajući jednu nogu, stavite joj stopalo iza butine drugog uda. Ruka treba da podupire jednu nogu u predelu kolena, a drugu u predelu skočnog zgloba. Lagano pokušajte povući savijeni ekstremitet na grudi.
Da biste istegnuli donji dio leđa, morat ćete sjesti na stolicu i raširiti noge. Dok izdišete, spustite tijelo što bliže kolenima.
Vježba istezanja nogu. Sjednite na pod. Leđa treba da budu usmerena ka zidu. Noge bi trebale biti savijene na način da su stopala međusobno povezana. Uz pomoć ruku, moraju biti privučene što bliže tijelu. Izdišući, pokušajte nagnuti tijelo prema podu što je više moguće. Imajte na umu da mora biti potpuno ravno.
Potrebno je stajati nožnim prstima na nekom dovoljno visokom osloncu. Izdahnite i počnite postepeno spuštati pete na pod – što je niže moguće.

Trening treba da bude redovan

Mašina za istezanje, kao što vidite, nije potrebna. Ako redovno izvodite sve gore navedene vježbe, možete zadržati fleksibilnost, pa je čak i poboljšati. Stoga nije potrebno zanemariti stečena znanja.

Kanapa je strast mnogih ljudi

U posljednje vrijeme vrlo je relevantno pitanje kako sjediti na kanapu. Morate znati da za to mišići nogu i leđa moraju imati dobru fleksibilnost. Međutim, ne biste se trebali odmah uznemiriti ako vam je situacija malo gora. Postoje posebne vježbe, izvodeći koje možete postići željene rezultate. Dakle, istezanje kanapa - šta da radim?

Osnovne vježbe fleksibilnosti

Morate ležati na podu. Noge treba postaviti okomito na pod, savijene u koljenima. Moraju se početi razmnožavati u različitim smjerovima, bez savijanja nogu. Postepeno, amplituda će se morati povećavati.
Neophodno je zauzeti položaj lotosa dok sedite. Trebali biste nasloniti noge jedno na drugo. Morate početi lagano pokušavati pritisnuti koljena na pod. U ovom slučaju, kukovi bi se takođe trebali glatko razdvojiti.
Treću vježbu treba raditi sjedeći. Sjedeći na lijevoj peti, potrebno je ispraviti drugu nogu u stranu. Nožni prst treba povući prema sebi. Dok izdišete, počnite spuštati tijelo. Neophodno je da se što više naslonite na butinu. U vrijeme vježbe, dlanovi trebaju biti smješteni na stopalima ili na potkoljenicama. Nakon minute, napravite isti pokret, mijenjajući noge.

Takvo istezanje kanapa omogućit će vam da u potpunosti pripremite sve potrebne mišiće. Tek nakon toga treba preći na najvažniju vježbu - kanap.

Važna vježba koju treba raditi

Potrebno je izvesti još jednu važnu vježbu kako biste se dobro istegnuli. Za početnike bi trebao postati jedan od glavnih. Raširivši noge u različitim smjerovima, trebali biste pokušati sjesti što je moguće niže. Mnogi početnici nauče da rade split pogrešno. Ne morate izvoditi vježbu na silu, savladavajući bol. Rezultat se ne može postići na ovaj način.

U slučaju da su mišići nogu uvježbani i jaki, tada će biti vrlo teško izvesti kanap. Priroda je odredila da čovjek nije sposoban naštetiti sebi. U trenutku najveće napetosti, mišići će ometati istezanje ligamenata. Nije tako lako prevariti tijelo. Međutim, to se može učiniti. Cijela poenta je u opuštenom disanju. Kada radite vežbe, morate misliti samo na ono što vam daje radost. Disanje treba da bude mirno.

Šta treba zapamtiti?

Pre nego što počnete da radite vežbe, trebalo bi da uradite dva ponavljanja. U tom slučaju potrebno je čučnuti samo do najveće moguće tačke. U ovom položaju možete čak i malo hodati. Penjanje treba biti bez pomoći stranaca. Nakon dva pokušaja, možete početi izvoditi sam kanap. Da bi povrat bio najveći, potrebno je obaviti pet posjeta. Dva - prije treninga, nakon toga - dva uz maksimalnu napetost. Posljednji pristup nije urađen u potpunosti.

Male vežbe treba raditi redovno, svaki dan. Ne treba puno vremena. Morate uraditi sve vježbe koje su gore opisane. Otprilike jednom svaka tri dana, pokušajte da napravite splitove do kritične tačke. Trenažni proces je najbolje ostaviti za veče. Postoji jedna prednost: dok vježbate, možete gledati TV.

Zaključak

U ovom pregledu dali smo glavne vrste vježbi pomoću kojih možete poboljšati fleksibilnost svog tijela, fizičko zdravlje. Ako su treninzi redovni, nakon kratkog vremenskog perioda moći ćete se zadovoljiti odličnim istezanjem sjedeći na kanapu. Treba samo shvatiti da se vježbi mora pristupiti sa svom odgovornošću. U suprotnom, ništa dobro neće biti od vaših pokušaja.

Mlade majke, stanovnice malih gradova i sela udaljenih od megagradova, zbog nedostatka mogućnosti i vremena da posjete profesionalne sportske objekte, prisiljene su vježbati kod kuće. A glavna stvar u samostalnom učenju je pravilno raditi vježbe.

Istezanje kod kuće - kako to učiniti ispravno

Istezanje je veoma važno za ženu. Pruža glatke pokrete, fleksibilnost tijela, lakši hod. I na časovima fitnesa kod kuće, ne biste trebali zaboraviti na to.

Najbolje je istezanje nakon glavnog seta vježbi. U ovom trenutku mišići su najelastičniji i manje su skloni ozljedama. Morate početi s najjednostavnijim vježbama. Pokušaj da se odmah sjedne na kanap može se pokazati žalosnim.

Prva vježba istezanja, koja je dostupna i početnicima, radi se ovako:

sjediti na podu sa prekrštenim nogama na turskom;
stavite dlanove na koljena;
lagano pritisnite koljena, pokušavajući ih pritisnuti bliže podu.

Vježbu radite tri do četiri minute, postepeno povećavajući brzinu i pritisak. Kada osjetite lakoću u mišićima, komplikujte trening spajanjem stopala.

Druga jednostavna vježba se izvodi naizmjenično lijevom i desnom nogom. Istovremeno se istežu ne samo mišići bedra i potkoljenice, već i struk.

Jednostavnije:

sedite na pod sa jednom nogom podvučenom ispod sebe, a drugom ispruženom;
nagnite se prema ispruženoj nozi, pokušavajući dlanovima doći do koljena (nakon pet do sedam sesija lako ćete doći do koljena, već i do nožnih prstiju);
radite opružne pokrete dvije do tri minute, a zatim promijenite nogu.

Istezanje je odlično rashlađivanje nakon intenzivnog treninga.

Treća vježba je poboljšanje elastičnosti trbušnih mišića. Pomoći će vam da dobijete lijepu štampu.

Vježba se izvodi stojeći:

stanite sa nogama u širini ramena;
podignite desnu ruku, drugu stavite na pojas;
opružnim pokretima nagnite se prema podignutoj ruci;
promijenite ruku nakon dvije ili tri minute.

Četvrta vježba pomoći će da mišići stražnjeg dijela bedra budu elastični. Morate stati blizu prozorske daske, staviti nogu na nju i saviti glavu do koljena, ispruživši ruke u smjeru stopala. Promijenite nogu nakon tri ili četiri minute.

Da biste sprečili oštećenje mišića tokom istezanja, jedite hranu bogatu kalcijumom: jaja, pileća prsa, pasulj. Pravilna ishrana jedan je od glavnih uslova za skladan fizički razvoj.

Istezanje za početnike na užetu nije lak zadatak, ali rezultat je vrijedan toga.

Među brojnim posjetiteljima fitness klubova postoji mišljenje da je za formiranje lijepog tijela i poboljšanje zdravlja dovoljno raditi trening snage i povremeno se sjetiti trake za trčanje. Pored kardio aktivnosti i aktivnosti snage, postoji još jedna važna vrsta treninga na koju se često zaboravlja. Ovo je najčešće istezanje. Istezanje se može koristiti i za opuštanje mišića nakon glavnog treninga i kao zasebnu punopravnu lekciju. Ako se ranije niste bavili istezanjem i još uvijek imate poteškoća s razumijevanjem koje su to vježbe i zašto su potrebne, onda je ovaj članak za vas. Istezanje za početnike ne znači trenutne splitove. Vaš cilj je učiniti svoje tijelo fleksibilnijim, opustiti mišiće i poboljšati cirkulaciju. O možete pročitati zasebno.

Šta je istezanje

Pogledajmo kakva je vrsta istezanja za početnike i koje su karakteristike različitih vrsta vježbi.

Istezanje se dešava:

Dynamic. Ova vrsta istezanja uključuje pokrete aktivne amplitude usmjerene na zagrijavanje mišića i njihovu pripremu za daljnji rad. Prilikom izvođenja vježbi, opseg pokreta se postepeno povećava. Takvo istezanje vam omogućava da se dobro zagrijete i pripremite za opterećenje, ali ne daje direktno učinak produljenja mišića.
Statički. Ova vrsta istezanja podrazumijeva dug (od 30 sekundi) statički boravak u jednom položaju, u kojem se isteže jedan ili drugi mišić. Takvo natezanje za početnike u početku izgleda teško. Budući da nije uvijek moguće zauzeti željeni položaj ili izvesti željeni stav kao što to čine drugi. Zbog poređenja sa fleksibilnijim saigračima u klubu, mnogi novajlije se osećaju potpuno „drveno“ za sebe i često ispadaju. Statičko istezanje se, pak, dijeli na aktivno i pasivno. Uz aktivno istezanje, to radite sami i koristite svoje tijelo kao opterećenje. A kod pasivnog istezanja, partner ili trener vam pomaže da se istegnete ili koristite posebne simulatore. Pasivno istezanje za početnike je odlična opcija, pod uslovom da je partner iskusan.
Balističko rastezanje. To su oštri opružni pokreti, koji podrazumijevaju povećanje amplitude zbog inercije. Na primjer, zamahnite nogama u baletu. U fitnesu se ova vrsta istezanja ne koristi, a tim više što se istezanje za početnike ne preporučuje.

Ispravna konstrukcija vježbe istezanja uključuje izvođenje dinamičkih vježbi u trajanju od 10-15 minuta, a zatim prelazak u statične položaje.

Istezanje prije treninga

Prije svakog treninga preporučuje se malo istezanje mišića i zagrijavanje zglobova. Zbog toga krv juri u mišiće, oslobađa se zglobna tečnost.

Istezanje prije treninga važno je i za početnike i za iskusne sportiste.

Zagrijavanje ili priprema jedna je od najvažnijih faza u cijelom trening kompleksu, pa se ne preporučuje preskakanje. Takođe, koliko ćete se dobro zagrijati prije glavnog treninga zavisi od efikasnosti daljeg rada na tijelu.

Istezanje za početnike prije početka glavnog treninga:

Istezanje prije treninga treba započeti zagrijavanjem mišića vrata, odnosno blagim okretanjem glave u različitim smjerovima.
Zatim idemo odozgo prema dolje - gnječite rameni pojas. Kružnim pokretima i zamasima razrađujemo zglobove ramena.
Ispružimo prsne i dorzalne mišiće, raširimo ruke što je više moguće u strane sa savijanjem naprijed i obrnuto, spojimo ruke ispred sebe, zaokružimo leđa.
Za istezanje trupa odlična su brza okretanja sa strane na stranu i blagi nagibi. Karlica tokom ovih pokreta treba da ostane nepomična.
Istežemo kičmu, glatko se naginjemo naprijed što je moguće niže i dižemo se sa zaobljenim leđima. Možete napraviti "talas" tijelom nekoliko puta.
Zamasi nogom i duboki iskori naprijed i u stranu pomoći će zagrijati mišiće nogu i pripremiti zglobove kuka za rad.
Rotiranje potkoljenice, a zatim stopala udesno i lijevo i gore-dolje će pripremiti skočne i kolenske zglobove, kao i mišiće lista.

Nakon takvog istezanja, možete s punim samopouzdanjem nastaviti s glavnim treningom.

Koliko ponavljanja uraditi u vježbama dinamičkog istezanja?

O ponavljanjima vrijedi govoriti samo u slučaju dinamičkog istezanja, jer je statička vježba u svojoj suštini jedno ponavljanje za cijeli pristup.
Dinamičko istezanje treba raditi u dva do tri seta. Preporučljivo je uključiti 8-20 ponavljanja u svaki set, uz male pauze u slučaju jakog umora. Činjenica je da preopterećeni mišići gube svoju elastičnost. Nakon toga, opseg pokreta se smanjuje, a istezanje gubi svoju učinkovitost i produktivnost. Umor tokom istezanja također značajno inhibira nervnu regulaciju radnji, što negativno utiče na fleksibilnost tijela u cjelini.

Pokušajte napraviti bilo koju vježbu s maksimalnom mogućom amplitudom za vas. Vaša mišićna i kinetička memorija pamti ovu varijantu aktivnog pokreta, koju ćete morati izvesti sljedeći put. Dakle, uključujući, povećava napredak u vježbama i izdržljivost organizma.

Statičko istezanje i split za početnike

Ako odlučite naporno raditi na istezanju i sanjate da ćete u budućnosti raditi splitove, ne možete bez statičkih vježbi. Postoji mnogo takvih vježbi, na našoj web stranici postoji nekoliko članaka posvećenih njihovoj provedbi. Na primjer, u članku "" naći ćete izvrstan kompleks za istezanje nogu. Za početnike, ovo istezanje kanapa može izgledati malo teško, ali nemojte se bojati poteškoća – majstorstvo dolazi s vremenom.

Prilikom izvođenja statičkih vježbi najvažnije je ne samo zauzeti ispravan stav, već i postupno povećavati opterećenje, istezati se sve dalje i dalje. U krajnjoj tački, kada više ne možete da se krećete dalje, zadržite se najmanje 30 sekundi. Što duže ostanete u „nategnutijem“ položaju, to bolje. U pravilu se istezanje za početnike na špagi izvodi u kombinaciji s istezanjem drugih mišićnih grupa. Jer trajanje treninga je najmanje sat vremena. A ako ste početnik, onda ćete na sat vremena da povučete samo noge, najvjerovatnije ćete se umoriti i izgubiti želju za nastavkom vježbanja.

Dobro istezanje je neophodno za profesionalce

Ako više niste početnik u sportu i planirate dalje usavršavanje svoje vještine, ne možete bez osnovnog znanja istezanja, kao i vještina za njegovo izvođenje. Bez dobrog istezanja, početnici izgledaju nespretno i ponekad nisu u stanju da izvedu određenu listu vježbi. Ovo je uobičajeno u sportovima snage, borilačkim vještinama, plesu, gimnastici i mnogim drugim oblicima fitnesa. Mnogi ljudi moraju zaboraviti na prelazak na sljedeći nivo u fitnesu dok ne dobiju potreban nivo fleksibilnosti.

Dobro istezanje je neophodno za profesionalne plesače i sportiste.

Šta je istezanje kod kuće?

Ako se fitnesom bavite kod kuće, obavezno uključite set vježbi istezanja u svoj program treninga. Čak i ako savršeni razdvoji nisu dovoljna motivacija za vas.

Istezanje za početnike kod kuće je odlična prilika:

smanjiti vjerovatnoću ozljeda tokom glavnog treninga i povećati njegovu efikasnost;
naučite kako izvoditi vježbe istezanja bez znatiželjnih očiju;
uštedite novac i vrijeme;
vježbajte u bilo koje prikladno vrijeme, bez obzira na raspored fitness kluba;
poboljšati svoje zdravlje i kondiciju.

Istezanje je efikasno i korisno za sve uzraste, težine i nivoe kondicije. Najbolje je naučiti nijanse izvođenja vježbi u procesu njihovog izvođenja. Također je vrijedno zapamtiti mjere opreza i shvatiti da je privremeni blagi bol tokom istezanja prirodan. Ali kada nelagoda nakon istezanja postane trajna, to nije normalno. Potrebno je revidirati kompleks vježbi.