Koje vježbe za napumpati guzu. Čučnjevi za elastičnost mišića

Kako napumpati guzicu kod kuće za djevojku u nedostatku slobodnog vremena, ako nema vremena za vježbanje s ličnim trenerom u fitnes sali? Čak i nekoliko minuta dnevno, posvećenih jednostavnim vježbama, nakon mjesec i po dana može transformirati tijelo na bolje.

Lako je napumpati glutealne mišiće čak i kod kuće, a ako radite vježbe s utezima, rezultat neće dugo čekati.

Anatomija

Pomoći će vam:

• Napumpajte zadnjicu
• Za sagorevanje kalorija
• Napravite vitke noge
• Napumpati ruke i ramena
• Zamijenite prostoriju za fitnes

Vježbajte kod kuće

Samo na samom početku djevojkama je teško savladati lijenost i samosažaljenje kako bi savladale bol i nastavile vredno raditi.

Postoje samo tri glavne vježbe za napumpavanje svećenika, sve ostale su pomoćne:

• - najefikasniji lek za glutealne mišiće;
• - doprinose izgledu reljefa svećenika, aktiviraju najmanje periferne mišiće;
• "mrtav potisak"- napumpa zadnjicu i zadnji deo bedara.

Prelazimo na set vježbi kako bismo ciljano postigli željeni rezultat.

Prave pregibe nogu

visoka stolica

• Pritišćemo leđa uza zid, kao da sjedimo na nevidljivoj stolici.
• Popravljamo položaj tijela na nekoliko sekundi, odmaramo, radimo još nekoliko pristupa.
• Svaki dan povećavamo trajanje vježbe za 10 sekundi.

Zauzimamo početni položaj na podu, postavljajući prostirku ispod leđa:

U bilo kojem kompleksu sportskih vježbi, čučnjevi su nužno prisutni.

Pravilnim izvođenjem vježbe uključeni su svi glutealni mišići, pa su čučnjevi jedna od najefikasnijih metoda za napumpavanje guze:

Mahi nazad na sve četiri

• Naglasak stavljamo na laktove i koljena.
• Potrebno je saviti nogu u kolenu i pokušati je podići, kao da petom želimo pogurati plafon.
• U glutealnim mišićima treba osjetiti napetost, nakon čega fiksiramo donji dio leđa, vraćamo se u početni položaj.

Podizanje karlice sa ispruženom nogom

Mahi nazad i sa strane

Ova vježba je popularna među djevojkama koje napumpaju zadnjicu.

• Pumpamo ne samo dupe, već i donji dio leđa, dobivajući prekrasno reljef tijela.
• I vrlo je jednostavno za vježbanje, samo zauzmite okomiti položaj, zgodno je uhvatiti se za naslon stolice i zamahnuti nogama unazad i u stranu, zastajemo na nekoliko sekundi na maksimalnoj visini podizanja noge.
• Efikasnost zavisi od sporosti izvođenja, ležerniji zamahi će dovesti do bržeg rezultata.
• Vježbu možete intenzivirati tako što ćete raditi zamahe sa utezima na nogama. Ako treniramo u teretani, koristimo donji blok ili simulator zadnjice.

Dizanje kuka

• Treba da ležite na stomaku, a noge savijte u koljenima.
• Podignite noge dok izdišete, zadržite se nekoliko sekundi.
• Radimo 2 serije po 15 sekundi.

Split čučnjevi

Postoji nekoliko opcija:

Mahi leži na podu

• Potrebno je leći na strunjaču postrance, laktom nasloniti podlogu, a slobodnu ruku malo ispružiti naprijed.
• Sa višom nogom, počinjemo zamahnuti prema gore, povlačimo prst.
• Radimo nekoliko pristupa, mijenjamo nogu, okrećući se na drugu stranu.
• čak i svaka mršava djevojka moći će napumpati guzu zahvaljujući vježbama.

Plie Squats

Ispravna tehnika izvođenja:

Podizanje savijenih nogu

• Potrebno je sjesti leđima na tvrdu horizontalnu podlogu, ispraviti jednu nogu, a drugu savijenu u koljenu.
• U ovom položaju pokušavamo podići karlicu što je više moguće, zadržavajući pritom prvobitni položaj nogu.

Lunges

Nagib na krstu

• Vježba je prilično jednostavna, lako se ponavlja i konsoliduje.
• Ova aktivnost doprinosi brzoj pojavi olakšanja na zadnjici.
• Za veći uspjeh preporučuje se izvođenje sa utezima, pa u ruke uzimamo bučice.
• Prekrižite noge i nagnite se naprijed, držeći leđa ispravljena.
• Savijamo se preko 20 puta, menjamo krst nogu, nastavljamo da vežbamo.

Nastava se izvodi na posebnoj klupi, uz razvijanje mišićnih vlakana zadnjice i bedara, kao i ekstenzora kičme.

Princip izvođenja:

Most

Ova vježba je vrlo jednostavna za izvođenje, ali doprinosi postizanju lijepih oblika tijela, pomoći će da se napumpa reljefno dupe:

• Legnemo na strunjaču leđima, savijemo donje udove u koljenima, naslonimo stopala na tvrdu podlogu, stavimo ruke na stomak ili uz tijelo.
• Dok udišemo, stisnemo zadnjicu i dižemo se, jedna linija treba da se formira, počevši od ramena i do koljena. Na najvišoj tački zastanemo na nekoliko sekundi, još više zategnemo zadnjicu, izdahnemo, spustimo se nazad.

Vežbe sa bučicama

Vrijeme je za korištenje bučica, ako nije teško odraditi uobičajeni set vježbi. U koju god teretanu sudbina baci, uvijek će biti bučica. Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, uvijek možete kupiti ovu opremu za ponijeti kući.

Djevojci neće biti teško da napumpa dupe i zadnjicu kod kuće uz pomoć bučica:

Vježbe sa ekspanderom

Ekspander je traka koja pomaže u vježbanju mišićnih grupa. Tokom vježbi projektil se rasteže, uvija i stišće. odavno je dokazao svoj učinak za napumpavanje volumena popova i kukova kod kuće.

Pomoću njega možete da čučnete ili radite zamahe:

• Ležeći nastavak. Zauzimamo horizontalni položaj, savijamo noge i povlačimo ih do područja prsa. Fokusiramo se stopalima na traku, a njene krajeve uzimamo u ruke. Izdišemo i pokušavamo polako ispraviti noge, fiksirati položaj na nekoliko sekundi, a zatim se ponovo savijati u koljenima;
• Otmica nogu. Redovnim izvođenjem uključuju se glutealni mišići, pojavljuje se elastičnost u unutrašnjoj strani bedara. Stojimo s jednom nogom na petlji, u ovom trenutku držimo drugu petlju, zamahnemo aktivnu nogu u stranu, zauzimamo početni položaj;
• Podignite noge dok ležite na podu. Za vježbu, traka je presavijena na pola. U ležećem položaju rukom držimo ekspander, savijamo potkoljenicu u koljenu, a natkoljenicu provlačimo kroz omču trake. Natkoljenica je na podu, ostaje ispravljena. Podignite natkolenicu dok izdišete, a spustite je nazad dok udišete;
• Korak čučnjeva. Zauzimamo vertikalni položaj. Presavijte traku na pola, provucite dobijeni prsten kroz koljena. Pokušavamo raširiti noge tako da se traka rasteže. Prekrižimo ruke ispred sebe, čučnemo. Povlačimo se korak po korak 8 puta, pravimo isti broj koraka u suprotnom smjeru.

Savršeno za kućnu upotrebu.

Za veći efekat kombinujte sa čučnjevima:

Svaka djevojka samostalno bira set vježbi za sebe, fokusirajući se na svoja osjećanja.

Kako napumpati guzu i bedra?

Set vježbi za pumpanje glutealnih mišića uključuje skakačke čučnjeve, skokove uvis, sumo čučnjeve i mrtvo dizanje. U potonjoj opciji trebali biste nabaviti šipku ili bučice, ali čak i bez sportske opreme možete postići prave rezultate.

Treba da trenirate tri dana u nedelji, dopunjujući vožnju biciklom, preskakanje konopca i trčanje. Nakon nekoliko sedmica, možete pronaći napumpano dupe, a časovi više neće uzrokovati bol.

Vježbe za formiranje lijepog reljefa svećenika:

• Skakanje. Koristićemo običnu stabilnu stolicu koja neće pasti tokom nastave. Zauzimamo okomiti položaj na udaljenosti od ruke sa jakog podijuma. Prilikom skakanja ne biste trebali previše zamahnuti rukama kako biste aktivirali mišiće gluteusa i nogu. Polako se spustite u početni položaj kako biste zaštitili zglobove koljena od ozljeda. Da biste zakomplicirali vježbu, možete koristiti utege;
• Sumo čučnjevi.Široko rašire noge i okreću unutrašnju površinu stopala prema naprijed. Spuštamo ruke na pojas i nisko čučnemo, a zatim se vraćamo u početni položaj;
Priče naših čitalaca!
„Kupila sam pantalone da mi pomognem u svim metodama mršavljenja. Sa njima radim fitnes u teretani, čistim i kod kuće u njima, nakon tuširanja trljam se anticelulitnim proizvodima za masažu i stavljam ih.

Efekat je dobar. Uz njih se tijelo brže povlači i smanjuje težina. Hlače se lako održavaju i dugo će trajati."

Kako napumpati guzu i bedra?

Postoji niz intenzivnih vježbi koje pomažu u razvoju mišića svećenika i žaba:

• Martin. Koristimo stolicu, držeći leđa ispravljena, naizmenično podižemo noge unazad. Lekcija pomaže u istezanju mišića i razvoju kukova;
• guski korak jača potrebne mišiće stražnjice i bedara, nakon nekoliko sedmica dolazi do olakšanja;
• Čučnjevi na jednoj nozi. Djevojci je to teško izvesti bez osnovne fizičke obuke, ali pomaže u stjecanju željenog volumena mišića;
• Sjednite na pete, držite leđa uspravno. Prekrižimo ruke na potiljku. Malo se dižemo, spuštamo donji dio leđa na jednu i drugu stranu stopala;
• Aktivno zanimanje- sjedni na pod i hodaj okolo kao plijen. Podignite noge tako da kukovima ne dodirujete pod, ne možete si pomoći rukama. Istreniraju se mali mišići, a guza se odlično masira.

Opterećenja treba postepeno povećavati. Počinju s nekoliko vježbi, zatim ih komplikuju i izvode s utezima. Kada kod kuće kombinirate vježbe snage s kardiom, vrlo brzo ćete moći pronaći zategnutu figuru s ukusnim guzom.

Glutealni mišići se mogu napraviti sa željenim reljefom, koža će postati elastična, a celulit i mlohavost kože možete zaboraviti zauvijek.

Velike, reljefne, elastične zadnjice su ženski ponos, koji uvijek izaziva zadivljene poglede suprotnog spola i pitanja drugih: da li je moguće i kako napumpati guzu za tjedan dana kod kuće?

A ako vas je priroda zaboravila nagraditi luksuznim "brazilskim" plijenom, onda to nije razlog za malodušnost: sami ćemo ga "napraviti"!

O idealu

Dakle, prije nego što za sedam dana počnete ljuljati djevojčinu guzicu kod kuće, neće biti suvišno saznati čemu, zapravo, treba težiti i koji su glavni znakovi lijepog svećenika?

Ispostavilo se da ih ima nekoliko:

1. Zaobljene, jasne konture.
2. Tijelo je elastično, glatko, bez znakova celulita.
3. Stražnjica je podignuta, a ravnina, mentalno povučena kroz najkonveksniju tačku, proći će ispred same sredine pubisa.
4. Stražnjica ne visi preko stražnje strane bedra, nabor ispod njih je potpuno odsutan ili je slabo izražen. Isprobajte najjednostavniji test: stavite olovku u infraglutealni nabor. Ako ne padne, držan težinom svoje zadnjice, onda je vrijeme da se ozbiljno pozabavite svojim plijenom!
5. Pregib između zadnjice je u obliku slova V.
6. Iznad zadnjice se nalaze dvije rupice.
7. Pa, i posljednji parametar, "za amatera": prisustvo udubljenja na bočnim površinama zadnjice, na mjestu gdje prelaze u kukove.

Kako do savršenstva?

Da biste napumpali djevojčino dupe i postigli ideal, samo trebate trenirati glutealne mišiće! Inače, ovaj zadatak nije tako težak, može ga riješiti svaka žena, bez obzira na godine, građu i nivo fizičke spremnosti. Ali prije nego počnete pumpati zadnjicu, malo teorije o anatomiji svećenika.

Postoje sljedeći mišići:

• Veliki - najveći, koji ima oblik romba. Njegove glavne funkcije su fiksiranje položaja trupa i savijanje / savijanje bedra.
• Prosjek. Nalazi se sa strane, radi pokretima povezanim sa abdukcijom kuka u stranu.
• Mala. Uključen je u pokrete u kojima učestvuju karlica i trup.

Važno je shvatiti da kada hodate polako, mišići su neaktivni, počinju da "pomažu" mišićima bedara tek kada pređete na brzi korak ili trčite. Nažalost, u svakodnevnom životu gotovo da i nemaju opterećenje, što dovodi do postepenog slabljenja mišića i pojave masnih naslaga na njima, koje, iako povećavaju našu „petu tačku“, ne daju joj ljepotu.

Gimnastika je drugačija

Glutealne mišiće treba natjerati da rade i oni će povratiti svoj atraktivan izgled. Ne žuri! Kako ne biste dobili suprotan rezultat, treba imati na umu da fizičke vježbe mogu i smanjiti volumen, riješiti se viška masti i povećati mišićnu masu.

Prva vrsta vježbe (aerobna) uključuje umjerena opterećenja, ali duge treninge. A u klasama koje vam omogućavaju da napumpate dupe za 7 dana i imaju za cilj stvaranje reljefnih mišića, prednost se daje kratkotrajnim (osnovnim) vježbama snage s utezima, s malim brojem pristupa.

Na primjer, ako svaki dan vozite bicikl nekoliko sati po ravnoj cesti, tada će vaša bedra, izgubivši višak masnoće, izgubiti na težini. A ako se počnete penjati uzbrdo na istom biciklu 5 minuta, zatim se odmorite i ponovo ponovite uspon, i tako 3-4 puta, tada će kukovi postati širi zbog povećanja mišićne mase.

Izvlačimo zaključke: u prisustvu velikih masnih naslaga na zadnjici, ispod kojih se neće vidjeti napuhani mišić, prvo se preporučuje gimnastika za mršavljenje, a vježbe snage u nastavku se izvode 1-2 puta tjedno.

Za one koji nemaju višak masnoće, ali je stražnjica u lošem stanju, preporučuje se set vježbi snage "kako brzo napumpati zadnjicu" za ispravljanje oblika, pri čemu je preporučljivo koristiti sredstva za utezanje, postupno povećanje njihove težine.

Nastava se održava svaki drugi dan, kod kuće izvodite sljedeće vježbe:

• Čučnjevi: izvedeni 15 puta, ukupno 5 serija. Pumpajte mišiće prvo bez utega, a zatim pomoću bučica (0,5 kg). Ova vježba savršeno trenira gluteus maximus mišić. Pažnja! Leđa treba da budu ravna, stopala celom površinom na podu, zadnjica treba da bude uvučena što je više moguće.

• Mahi na stranu za razvoj srednjeg mišića. Ova i sve naredne vježbe se izvode 20 puta, samo 5 serija. Kao utezi možete koristiti plastične boce od 0,5 litara vezane za noge elastičnim zavojem.

• Zahvaljujući zamahu unazad, mali mišić zadnjice se napumpava.

• Riba. Trenira sve mišiće i pomaže da se napravi elastična guza, a također vam omogućava da ojačate mišiće leđa. Vježba se izvodi ležeći na leđima.

• Most. „Zlatna“ vježba za žene koje sanjaju o savršenoj figuri, u kojoj su uključeni svi glutealni mišići, kao i mišići bedara i abdomena.

Povećanje opterećenja se događa postepeno zbog sredstava za utezanje (a ne zbog trajanja treninga!), Broj pristupa ostaje isti.

Pored glavnog seta vježbi, stražnjici biste trebali osigurati stalnu fizičku aktivnost, za koju:

• trčite umjerenim tempom dnevno pola sata;
• hodajte brzo oko 50 minuta dnevno;
• hodajte uz stepenice oko 20 minuta;
• konopac za preskakanje - 15 minuta.

Ove vježbe obavljaju nekoliko zadataka odjednom: uklanjaju višak tekućine iz tkiva, sprječavaju taloženje masti na stražnjici i omogućavaju vam da se riješite krepature - bolova u mišićima uzrokovanih neuobičajeno velikim opterećenjem.

• hodanje na savijenim nogama;
• "makaze" u položaju "sa strane";
• iskoraci naizmjenično na lijevu i desnu nogu.

Ne šteti

Gore navedene vježbe uključene u kompleks "kako napumpati zadnjicu za tjedan dana" i preporučeni broj pristupa dizajnirani su za "prosječnu" ženu i potrebno ih je korigirati, uzimajući u obzir vaše fizičke podatke, građu tijela, zdravstveno stanje , Dob. Idealno rješenje bilo bi posjetiti fitnes klub i dobiti savjet od iskusnog stručnjaka, ali ako to nije moguće, morat ćete samostalno tražiti "svoju" normu na temelju vlastitih osjećaja.

Nakon treninga, trebali biste se osjećati ugodno umorno. Krepatura je prisutna - to je pokazatelj da su mišići zaista proradili. Ali bol bi trebala nestati bez traga nakon kratkog zagrijavanja, postupno i manifestacije krepature slabe.

Ako bolovi rastu, postanu nepodnošljivi, prisutni su i u mirovanju, ako se drugi dan nakon nastave osjećate potpuno iscrpljeni, onda nešto radite pogrešno i morate ili potpuno prekinuti trening ili smanjiti njihov intenzitet.

Zapamtite, glavna stvar je da ne učinite ništa loše!

Dijeta za sveštenike

Da bi povećao volumen mišića, tijelu je potreban "građevinski materijal", a protein je takav materijal. A ako je tako, fokusiramo se na proteinsku hranu i jedemo više mesa, ribe, jaja i proizvoda mliječne kiseline. I bez "gladnih" dijeta: one su nespojive sa snom da povećate guzu i učinite je lijepim i voluminoznim!

Istovremeno, trudimo se da unosimo što manje slatkiša – izvora „brzih“ ugljenih hidrata, a kako ne bismo uskratili svom organizmu potrebnu ugljikohidratnu hranu, prelazimo na „spore“ ugljene hidrate. Jedemo više povrća, voća, mahunarki: pasulj, grašak, sočivo.

Kada očekivati ​​rezultat?

“Uskoro će bajka ispričati…”, ali u životu morate dugo čekati na rezultat. Ništa se neće promijeniti u jednom danu, a pokušaji forsiranja dovest će do najneugodnijih posljedica - uganuća, povreda, bolesti zglobova. Za nestrpljive postoje metode vizualne korekcije - modeliranje tajica, gaćica za mršavljenje, korzeta. Prvo ih iskoristite.

Promjene na bolje se mogu očekivati ​​za 1 tjedan treninga, međutim, one se mogu primijetiti samo uz pomoć gore navedenih manipulacija olovkom. A da bi efekat postao vidljiv drugima, morate raditi mnogo duže.

Štaviše, ako vas brine pitanje, da li je moguće napumpati guzu na takav način da se zauvek zadrži idealan oblik zadnjice? Odgovor je ne. Moraćete redovno da radite gimnastiku. Da biste održali već postignuti rezultat, dovoljno je cijeli set vježbi izvoditi 1-2 puta tjedno, kombinirajući ga s trčanjem, brzim hodanjem i skakanjem.

Tesko? U početku - da, ali onda, kada zadnjica dobije elastičnost i savršen oblik, a časovi vam pređu u naviku, uživaćete u njima. Ne vjerujete? Onda probaj napumpati svoje dupe kod kuće za nedelju dana!

Naučit ćete kako povećati zadnjicu zahvaljujući našem setu vježbi! Evo svih vježbi i motivacije koja vam je potrebna da dobijete brazilsku zadnjicu za tren oka!

Po pravilu, žene posvećuju veliku pažnju svojoj zadnjici. Prevelika, premala, previše opuštena, previše ispupčena, zategnuta ili nedovoljno napumpana. Za većinu žena, ova opsesija se svodi na jedno glavno pitanje: kako povećati zadnjicu?

Vežite pojaseve i pripremite se za vožnju dok idete u pravi brazilski raj.

Kada zavidne oči okrenemo ka Latinskoj Americi, vidimo potpuno drugačiju sliku. Ali kada pogledamo dio kontinenta koji govori portugalski, počinjemo doživljavati pravu ljubomoru. To je zato što se brazilske dame mogu pohvaliti veoma istaknutim zadnjicama. I ne govorimo o modelima koji pokazuju kupaće kostime. Na plažama Rio de Žaneira možete sresti veliki broj vlasnica seksi zadnjice svih uzrasta.

Pa šta je brazilska tajna? Da li ove žene zaista imaju superiornu genetiku koju su naslijedile od svojih astečkih predaka? Ili postoji nešto drugo? Mogu li nas brazilske ljepotice naučiti kako da povećamo zadnjicu?

Na sreću, da, apsolutno.

Brazilke posvećuju veliku pažnju svojoj zadnjici i ističu je kada daju prioritet planiranju treninga. Često troše 30 minuta za rad na zadnjici tokom svakog treninga. Ova zona se ne razrađuje na kraju 45-minutne sesije za grudi i leđa. Sve ovo vrijeme je namijenjeno samo za zadnjicu.

Nema tajne o tome kako povećati zadnjicu. Vrijedi obratiti pažnju na zdrav razum. Da biste dobili sjajne zadnjice, samo trebate poraditi na njima. Ali morate biti pametni oko ovog zadatka.

U ovom slučaju to znači da se tokom treninga morate fokusirati na željenu zonu, umjesto da povremeno radite na njoj.

Također, morate ispravno izvršiti sve elemente uključene u program vježbi za zadnjicu. Potrebno je raditi s punom predanošću, morate si osigurati puno opterećenje kako bi se željena zona počela mijenjati na bolje.

Morate shvatiti da trenutno uživanje u hrani može dovesti do dugotrajnog razočaranja. Kontrola ishrane je ključna kada je u pitanju rad na bilo kom delu tela, posebno na zadnjici. Stvar je u tome da žene imaju više problema sa ovom zonom. U ovoj oblasti se najčešće taloži salo, zapravo, ovo je prvo mjesto u tijelu koje akumulira tjelesnu masnoću. Ona je i najsklonija celulitu.

Morate znati da ne možete potpuno ukloniti masnoću ni sa jednog dijela tijela. Kontrolišući svoju ishranu i režim vežbanja kako biste sagoreli višak kalorija, možete dosledno i sistematski gubiti telesne masti u celom telu. Poseban trening će učiniti da vaša zadnjica bude fit, pomoći će im da steknu oblik i elastičnost, kao i da steknu tonus mišića.

Osim toga, morate razumjeti važnost motivacije, koja usmjerava vaše razmišljanje ka uspjehu. Postavljanje ciljeva, vizualizacija i samoprocjena važni su elementi koji vam pomažu da postignete svoj cilj.

Ovaj članak će vam pomoći i detaljno objasniti kako da dobijete zadnjicu o kojoj sanjate. Ovdje ćete naučiti o treningu, fiziologiji, strategiji i moći razmišljanja za stvaranje brazilian butt i bez obzira gde ste rođeni. Također ćete moći da napravite sveobuhvatan plan ishrane koji će vam pomoći da smršate i pokažete plodove svog napornog rada – seksi zadnjicu koju možete pokazati pojavljivanjem u otvorenom kupaćem kostimu onoliko često koliko želite.

Ženska zadnjica je najatraktivniji dio tijela. Za razliku od drugih područja (možda sa izuzetkom grudi), žene očajnički pokušavaju povećati ovo područje. To je ujedno i jedini dio tijela u kojem su dozvoljeni snažni i napumpani mišići. Da, zadnjica je neprekidna zona kontradikcija. Uzmimo malo vremena i otkrijmo od čega se sastoje.

Gluteus maximus mišić

Pripada najvećoj grupi mišića u vašem tijelu i čini značajan dio vaše zadnjice. Njegove ključne funkcije su mogućnost istezanja, širenja i rotacije nogu. Ovaj mišić radi zajedno sa gluteus minimusom kako bi vam omogućio da izvodite ove pokrete kao i da sjedite.

Gluteus medius

Ovaj mišić se nalazi na vanjskoj strani karlice. Njegov zadatak je da zadrži karlični region u stabilnom položaju kada hodate ili balansirate. Bez takvog mišićnog stabilizatora, naš hod bi bio klimav kao kad smo pijani.

Gluteus minimus

Kao što naziv govori, ovaj mišić je najmanji od tri i nalazi se ispod gluteusa mediusa. Takođe vam pomaže da održite ravnotežu.

Tri glutealna mišića igraju ključnu ulogu u cjelokupnom zdravlju, snazi ​​i izdržljivosti. Ali samo ako radimo na njima. U nedostatku dovoljne količine potrebnih fizičkih vježbi, naša zadnjica neće moći pravilno funkcionirati. Kada sjedimo za kompjuterom, gledamo TV ili samo šetamo, ovaj dio našeg tijela ne radi. Naš sjedilački način života je kriv što ne koristimo najveću mišićnu grupu u tijelu. Kada ne radimo na tome, tonus ovih mišića se smanjuje.

Zbog toga i druge male mišićne grupe u vašem tijelu također funkcionišu lošije, a mišići u lumbalnoj regiji preuzimaju stres. Možda je zato produktivnost u našem društvu smanjena zbog napetosti u ovom dijelu kičme. I to je u većoj mjeri zbog oblika glutealnih mišića nego kod oslabljenih mišića leđa.

Takođe utiče na tetive kolena. tetiva koljena zbog raznih incidenata je najčešća, a povezana je i sa oslabljenim mišićima zadnjice.

Vaša zadnjica mora biti u dobroj formi ako želite svom tijelu vratiti vitalnost, snagu i izdržljivost. Ali potrebna im je velika motivacija da biste ih doveli u formu. A za to su potrebne određene fizičke vježbe koje nisu lake. Ako radite vježbu za zadnjicu, onda ona uključuje i druge mišićne grupe u rad. Upravo to se dešava prilikom hodanja, trčanja, penjanja uz stepenice i tako dalje. Iako su takve vježbe korisne za noge općenito, one nisu posebno usmjerene na stražnjicu.

Oblik vaše zadnjice je direktno povezan s tonusom glutealnih mišića. Slabi, neutrenirani mišići izgledaju kao opuštena, mlohava i ravna zadnjica. Ako su u dobroj formi i stalno jačaju, vaša guza će izgledati zaobljeno i zategnuto. I koja je razlika između ova dva slučaja?

mišiće

Da, to su mišići. Daju vašoj zadnjici oblik, elastičnost i ljepotu. Povećanjem opterećenja na svim područjima ove zone, ubrzaćete rast mišićnih ćelija i dovesti guzu u formu, a naći ćete i odgovor na pitanje koje muči sve žene: kako da povećam zadnjicu?

Mnogi pokreti koji se izvode u teretani potencijalno su korisni za glutealne mišiće. Ali samo ako znate kako da ih što više aktivirate tokom rada. Čučnjevi, iskori, daske i sklekovi mogu ojačati i razviti vaše gluteuse. Međutim, mnogi takve vježbe ne uključuju u svoj kompleks. Detaljnim proučavanjem i fokusiranjem na željeno područje u procesu izvođenja možete u potpunosti transformirati svoje treninge, ali i svoje dupe.

Sljedeći set posebnih vježbi pomoći će vam da naučite kako maksimalno aktivirati zonu glutealnih mišića. Ovo je prvi važan korak u postizanju vašeg cilja. Trebali biste osjetiti kako rade pravi mišići. Vjerovatno se to u početku neće dogoditi, nastavite raditi ove vježbe svaki dan dok se ne počnete fokusirati posebno na područje stražnjice. U ovom slučaju možete izvući maksimum iz njih.

4 osnovne vježbe aktivacije gluteusa

Podizanje karlice ležeći na leđima

Ležeći na leđima sa nogama savijenim u koljenima, podignite karlicu prema gore, oslanjajući se na pete. Uključite gluteuse, leđne erektore i tetive koljena dok dižete. Trebali biste osjetiti napetost u zadnjici, nemojte je prenositi na donji dio leđa. Zadržite ovu statičnu poziciju šezdeset sekundi.

Podizanje karlice jednom nogom na bazi valjka

Ležeći na leđima, savijte jednu nogu i podignite karlicu prema gore. Druga noga treba da počiva na posebnom valjku. Bez pomicanja karlice u stranu, naprežemo glutealne mišiće. Da biste podigli donji dio tijela, gluteusi bi trebali obavljati najveći dio posla. Nema potrebe za prebacivanjem težine na donji dio leđa. Zadržite položaj šezdeset sekundi, a zatim ponovite vježbu sa drugom nogom.

Vježba Clam u ležećem položaju

Ležeći na boku, savijte kukove pod uglom od 45 stepeni, držeći pete zajedno. Gluteus maximus treba da se pomera kada podignete nogu. Radite vježbu šezdeset sekundi.

Vježba lovački pas

Postanite na sve četiri, a zatim ispružite lijevu ruku dok desnu nogu pomičete unazad. Ne opterećujte kičmu. Vežbu radite šezdeset sekundi, a zatim ponovite sa drugom nogom.

• Lezite licem nadole na prostirku
• Podignite tijelo, oslanjajući se na ispružene ruke (laktovi ne smiju biti savijeni)
• Vaše tijelo treba da formira pravu liniju
• Zategnite kvadricepse, trbušne mišiće i gluteuse.

Zadržite ovu poziciju 60 sekundi.

4) Bugarski razdvojeni čučnjevi sa telesnom težinom

• Stanite ispred klupe, stavite ruke na bokove.
• Postavite desnu nogu na klupu iza sebe.
• Čučnite dok vam desno koleno ne dodirne pod

Uradite 2 serije po 15 ponavljanja za svaku nogu.

5) Bočno podizanje nogu

• Lezite na bok, ispravite noge, jedna treba ležati na drugoj. Drugom rukom poduprite glavu.
• Držeći nogu ispravljenu, podignite je. Kukovi bi trebali ležati ravno. Osjetite napetost u zadnjici.
• Vratite se u početni položaj.

Uradite 3 serije po 20 ponavljanja za svaku nogu

6) Duboki čučanj sa tjelesnom težinom

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van, prekrižite ruke na grudima.
• Spustite se u pun čučanj, držeći leđa ispravljena.
• Pritom stisnite zadnjicu, a zatim se vratite u početni položaj.

Izvršite 3 serije po 15 ponavljanja

7) Podizanje nogu na fitballu u ležećem položaju

• Lezite licem nadole na loptu sa rukama i nogama paralelnim sa podom.
• Podignite stopala od poda, zatim zategnite zadnjicu i podignite noge što više možete.
• Zadržite ovaj položaj 2-3 sekunde, a zatim spustite noge nazad

Izvršite 3 serije po 12 ponavljanja

Bilješke

Radeći ovaj trening za zadnjicu tokom 6 sedmica, vidno ćete poboljšati njihov izgled. Potrebno je unaprijed odrediti broj pristupa i ponavljanja. Tokom prve sedmice, počnite s jednom, zatim idite na dvije tokom druge sedmice, tri u trećoj. Tokom sedmica 4, 5 i 6, dodajte serije i ponavljanja kako napredujete.

Prekrasne zadnjice u teretani

Dok je vaše tijelo savršeno sposobno da vam pruži sve što vam je potrebno za intenzivne treninge, teretana ima mnogo raznovrsnosti i mogućnosti za vježbanje i potencijal za daljnji razvoj. Sljedeća 2 treninga će vam dati oboje. Potpuno su fokusirani na rad na zadnjici, koja, kao što se sjećate, čini najveću mišićnu grupu u vašem tijelu. To znači da ćete radom na ovoj zoni sagorjeti i dodatne kalorije.

U teretani morate vježbati 2-3 puta sedmično sa pauzom od dva do tri dana između treninga. Ovih dana ćete raditi kardio, o čemu će biti reči u sledećem odeljku.

Kako povećati zadnjicu: Vježba A

Zagrijavanje: Kao zagrijavanje za trening, radite pokrete u odjeljku za aktivaciju mišića. Ponovo ih predstavljamo:

• Podizanje karlice ležeći na leđima
• Podizanje karlice jednom nogom na bazi valjka
• Vježba Clam u ležećem položaju
• Vježba lovački pas

Uradite 4 ponavljanja za svaku vježbu, održavajući napetost mišića 30 sekundi.

Vježba A

• Stanite uspravno, stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
• Držite jednu bučicu u nivou grudi. Držite leđa uspravno i gledajte gore.
• Spustite se u puni, duboki čučanj. Uvjerite se da vam je tijelo uspravno. U ovom položaju, kukovi bi trebali biti ispod koljena.
• Odgurnite koljena dok se krećete
• Vratite se u početni položaj

• Da biste šipku držali simetrično, uhvatite je hvatom prema dolje u dužini ruke.
• Zatim se nagnite naprijed, držeći torzo miran i trebali biste osjetiti napetost u koljenima.
• Vratite se u početni položaj tako što ćete čvrsto stisnuti zadnjicu.

Uradite 1 set od 15 ponavljanja za prva 2 treninga, povećavajući na 3 serije na kraju 3. sedmice. Postepeno povećavajte otpor.

3) Ljuljanje girja

• Stanite ispred projektila, savijte koljena da ga primite. Podignite ga, osjećajući istezanje mišića leđa i tetive koljena.
• Snažno zamahnite girom tako da prođe između vaših nogu, a zatim natrag. Potisak bi trebao doći iz područja kukova.
• Ruke treba da ostanu ravne tokom pokreta, ne treba ih podizati.
• Ispravite leđa i jezgro nakon što izvršite potreban broj ponavljanja.

Uradite 1 set od 15 ponavljanja za prva 2 treninga, povećavajući na 3 serije na kraju 3. sedmice. Postepeno povećavajte otpor.

4) Iskori sa tjelesnom težinom u blizini klupe

• Sjednite leđima okrenuti klupi, stopala na podu.
• Ramena tokom podizanja treba da počivaju na klupi, potiskivanje dolazi iz peta. Podignite kukove i zadnjicu prema gore.
• U gornjem položaju, kukovi bi trebali biti pod uglom od 90 stepeni u odnosu na pod.

Izvedite 1 set od 15 ponavljanja za prva 2 treninga, povećavajući na 3 serije na kraju 3. sedmice.

Prelepa zadnjica ne samo da treba imati atraktivan zaobljen oblik, već i uvijek ostati elastičan. Da biste to postigli, morate vježbati kod kuće ili u teretani. Dakle, kako brzo napumpati guzu kod kuće? Da biste postigli željeni cilj, morate izvoditi razne vježbe na guzici.

Vježbe za zadnjicu za djevojčice

Prije svega, morate znati da su stražnjica skup uparenih mišića koji uključuju samo tri grupe:

• Veliko;
• srednje;
• Mala.

Gluteus maximus mišići su odgovorni za zategnut izgled i oblik. Srednji i mali glutealni mišići - formiraju prekrasnu liniju kukova.

Vježbe za gluteus maximus mišiće

Noge treba postaviti malo šire od ramena, a čarape okrenuti pod uglom od 45 stepeni. Zatim morate polako čučnuti i također se polako vratiti u početni položaj, držeći leđa uspravno. Uradite 3-4 seta od 15-25 ponavljanja.

Postavite stopala u širini ramena. Čučnite što je dublje moguće, vraćajući zadnjicu unazad. Držite leđa uspravno. Uradite 3 serije po 25 ponavljanja.

Lunges

Stanite uspravno i postavite stopala malo uža od širine ramena. Napravite korak naprijed i sjednite, butina treba da bude paralelna s podom. Ruke treba spustiti, a ramena ispraviti. Vratite se u prvobitni položaj. Vježba se može izvoditi s bučicama. Uradite 4 serije po 15 ponavljanja.

Lezite na pod, savijte noge i stavite ih u širini ramena. U ovom položaju morate podići i spustiti karlicu. Također možete staviti malo težine na kukove kako biste vježbu otežali. Uradite 3 serije po 20 ponavljanja.

Uzmite stolicu za ravnotežu i držite se za nju i izvodite snažne zamahe sa nogama unazad, naizmjenično. Uradite 4 serije po 20 ponavljanja.

Vježbe za srednje i male glutealne mišiće

Kleknite na koljena i oslonite dlanove na pod. Noga mora biti odvedena u stranu i na krajnjoj točki malo se zadržati. Uradite 3 serije od 15-20 ponavljanja sa svakom nogom.

Ako želite da vaše tijelo izgleda atletski, morate naporno raditi. Čak i kod kuće, uz redovnu fizičku aktivnost, možete postići trajni pozitivan učinak, riješiti se viška kilograma i napumpati mišiće problematičnih područja. Da biste to učinili, nije vam potrebna nikakva posebna oprema i vještine. Hajde da razgovaramo o tome kako napumpati guzu i pritisnuti kod kuće?

Kako izgraditi trbušne mišiće kod kuće?

Da biste dobili zategnut i reljefni trbuščić, nije potrebno prijavljivati ​​se na individualne časove sa trenerom u teretani. Vježbe kod kuće mogu biti jednako učinkovite ako su pravilno organizirane. Da biste dobili brz i uočljiv rezultat, najbolje je:

Vježbajte ujutro ili sat vremena nakon ručka;
- trenirati redovno, sa intervalom od jednog dana;
- istovremeno raditi kardio vježbe;
- držite se ritma - ako su vam potrebne kocke, zadržite se u svakoj poziciji tri sekunde, a ako želite da zategnete trbuščić, radite brzim tempom;
- ne zaboravite na prethodno zagrevanje (trenirajte kada su mišići dobro zagrejani).

Najbolje vježbe za štampu

Zamolite svog tatu, muža, prijatelja ili komšiju da vam pričvrste dasku na vratima. Vjeruje se da je pumpanje prese uz pomoć vješanja na vodoravnoj traci tri puta efikasnije od običnog uvrtanja. Da biste postigli željeni efekat, samo trebate objesiti na vodoravnu šipku i povući noge na grudi (savijati ih u koljenima ili držati pod pravim uglom). Za pumpanje bočnih mišića potrebno je istovremeno okretati noge savijene u koljenima udesno i ulijevo.

Još jedna odlična vježba za trbušnjake koju lako možete raditi kod kuće je vožnja bicikla. Da biste ga izveli, morate ležati na leđima i povući lijevu ili desnu nogu do suprotnog lakta. Čini se da to nije teško, ali za efikasno proučavanje štampe važno je osigurati da dok dodirujete savijenu nogu lakta, druga noga ostane savršeno ravna i ne dodiruje pod, već je oko pet do deset centimetara od njega.

Lezite na stomak, ispružite noge i spojite ruke na leđima. Podignite gornji dio tijela od tla, zadržite taj položaj nekoliko sekundi, a zatim se ponovo spustite. Ponovite najmanje deset puta.

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke iza glave. Podignite gornji dio tijela dvadesetak centimetara od poda i zamrznite se u tom položaju na tri sekunde. Kako biste povećali opterećenje, stavite loptu ispod koljena i radite s njom.

Jedna od varijanti prethodne vježbe: jednu nogu stavite na drugu, savijenu u koljenu. Prilikom podizanja gornje polovice tijela suprotnim laktom posegnite za kolenom. Ponovite nekoliko puta, a zatim izvedite istu seriju vježbi sa drugom nogom i drugim laktom.

Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Podignite noge dvadeset centimetara od poda i pravite hodajuće pokrete s njima u zraku. Zatim napravite niz pokreta paralelno s podom - "makaze".

Ustanite uspravno, uzmite bučice ili boce vode ili pijeska. Ritmički se nagnite udesno i ulijevo.

Lezite na pod, savijte koljena i povucite ih u prsa. Ramena i prsa držite nepomično, a savijene noge bacajte u različitim smjerovima, dodirujući pod s njima sad s desne, pa s lijeve strane. Radite snagom štampe.

Završite trening sa statističkom vježbom - plank. Da biste to učinili, jednostavno uzmite naglasak koji leži na dlanovima i prstima stopala. Celo telo treba da izgleda kao prava linija. Zamrznite se što je duže moguće, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta.

Šipka može biti i bočna. U tom slučaju morate se osloniti samo na jednu ruku i na odgovarajuću stranu stopala, ispružiti se i smrznuti.

Kako napumpati dupe kod kuće?

U principu, kod kuće možete brzo napumpati guzicu ako vježbe radite redovno i nesebično (ali ne više od tri puta sedmično, najbolje svaki drugi dan).

Razmotrite najefikasnije vježbe.

Lezite na pod na leđa, podignite kukove, savijajući koljena pod pravim uglom. Kao rezultat toga, kukovi, trbuh i grudi trebali bi formirati ravnu liniju. Povucite koljeno do grudi i zadržite nekoliko sekundi. Uradite istu vježbu sa drugim kolenom. Uradite dvadeset ponavljanja, a zatim se spustite na pod.

Ležeći na podu na leđima, savijte koljena pod pravim uglom. Zatim ispravite jednu nogu tako da izgleda kao prava linija. Bez savijanja te noge, podignite zadnjicu od poda. Zamrzni se. Ponovite dvadeset puta sa svakom nogom.

Uzmite bučice ili boce s pijeskom. Stanite uspravno, a zatim, bez savijanja leđa, polako sedite. Potpetice ne bi trebale da odlepe od poda. Ponovite dvadeset do trideset puta.

Uzmite stolicu sa naslonom i stanite na prste oko pola metra od nje. Spojite noge, oslonite ruke na leđa. Leđa treba da ostanu ravna, a lijevu nogu savijte u kolenu. Pomerite ga za devedeset stepeni u stranu.

Stanite pola metra od stolice, okrećući joj leđa. Stopala treba da budu u širini ramena, ruke na pojasu. Povucite jednu nogu unazad, postavite je gornjim delom stopala na sedište stolice. U ovom položaju radite čučnjeve, savijajući drugu nogu i približavajući koljeno prve noge podu. Zatim promijenite noge. Uradite petnaest ponavljanja, a zatim promijenite noge.

Uz sistematsko izvođenje navedenih vježbi vidljivi efekat se može primijetiti vrlo brzo – za nekoliko sedmica.