Vježbe zdravog disanja u jogi. Vrijednost joge disanja

Ljudska energija je koncentracija životne snage (prane) koju može crpiti iz hrane, vode i zraka. Prana se otkriva u svim metaboličkim procesima u tijelu, manifestira se u mislima i emocijama osobe. U isto vrijeme, svijet oko njega je njegov glavni "dobavljač", joga disanja za početnike pomoći će optimiziranju protoka prane.

Kako iz okolnog prostora izvući maksimalnu količinu vitalne energije? Morate naučiti kako pravilno disati. Većina ljudi na zemlji nema ovu vještinu. Ljudi brzo zahvaćaju zrak, poput ribe izbačene na obalu, dok povremeno udišu i ne zadržavaju protok. Ali upravo ta kašnjenja omogućuju zasićenje stanica ugljičnim dioksidom, koji dominira u održavanju vitalne aktivnosti tijela i akumulira ga.

Kada osoba nepravilno diše, gubi ugljični dioksid. Ovaj proces pokušava spriječiti tijelo, uključujući sve njegove rezerve. Kao rezultat toga, pored bolesti respiratornog i kardiovaskularnog sistema, dolazi do općeg preopterećenja svih organa. Evo takvog paradoksa, što osoba češće diše, to manje kisika njegovo tijelo prima.

Put do zdravlja i harmonije

Joga disanja za početnike će vam pomoći da naučite kako pravilno disati. I takve vježbe se nazivaju pranayama. Potrebno ih je prakticirati dnevno najmanje dva puta dnevno.(po mogućnosti u isto vrijeme), trudeći se da ne propustite trening.

Odredite koja je joga prava za vas?

Odaberite svoju metu

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043e\u0441\u0441\u0441\u044 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043d \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

Nastavi >>

Koja je tvoja fizička forma?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1")]

Nastavi >>

Koji tempo volite?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle":"ti": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"ti":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

Nastavi >>

Da li imate bolesti mišićno-koštanog sistema?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle":"ti": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

Nastavi >>

Gdje voliš vježbati?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle":"ti": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

Nastavi >>

Da li volite da meditirate?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"ti":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle\u0438","tle":"ti":"1": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

Nastavi >>

Imate li iskustva sa jogom?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle":"ti": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

Nastavi >>

Imate li zdravstvenih problema?

[("naslov":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u043b\u0430\u0441\u0441\u045 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","tle":"ti": U0430 \ U043C \ U043F \ U043E \ U0439 \ U04434 \ U0443 \ U0442 \ U0442 \ u0435 \ u0445 \ U043D \ u0438 \ u0434 \ u043b \ u044F \ u043e \ u043f \ u044b \ u0442 \ u043D \ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u0430\u0430\u043c\u04 \ u043e \ u0439 \ u0442 \ u043f \ u0433 \ u0440 \ u0435 \ u0441 \ u0441 \ u0438 \ u0423 \ u0432 \ u044b \ u0435 \ u043d \ u0430 \ u043f \ u0440 \ u0430 \ u0432 \ u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

Nastavi >>

Odgovarat ćete klasičnim pravcima joge

Hatha yoga

Pomoći će vam:

Pogodno za vas:

Ashtanga yoga

Iyengar Yoga

Pokušajte također:

Kundalini yoga
Pomoći će vam:
Pogodno za vas:

yoga nidra
Pomoći će vam:

Bikram yoga

vazdušna joga

Facebook Twitter Google+ VK

Odredite koja je joga prava za vas?

Tehnike za iskusne praktičare su prikladne za vas

Kundalini yoga- smjer joge s naglaskom na vježbe disanja i meditaciju. Lekcije uključuju statički i dinamički rad tijela, umjerenu fizičku aktivnost i mnoge meditacijske prakse. Pripremite se za naporan rad i redovnu praksu: većinu krija i meditacija potrebno je raditi 40 dana na dnevnoj bazi. Ovakvi časovi će biti zanimljivi onima koji su već napravili prve korake u jogi i vole da meditiraju.

Pomoći će vam: ojačati mišiće tijela, opustiti se, razveseliti, osloboditi stresa, smršati.

Pogodno za vas: Video lekcije kundalini joge sa Aleksejem Merkulovim, časovi kundalini joge sa Aleksejem Vladovskim.

yoga nidra- praksa dubokog opuštanja, jogijski san. To je duga meditacija u pozi leša pod vodstvom instruktora. Nema medicinskih kontraindikacija i pogodan je i za početnike.
Pomoći će vam: opustite se, oslobodite stresa, upoznajte se sa jogom.

Bikram yoga- Ovo je set od 28 vježbi koje učenici izvode u prostoriji zagrijanoj na 38 stepeni. Zbog stalnog održavanja visoke temperature, znojenje se pojačava, toksini se brže uklanjaju iz tijela, a mišići postaju fleksibilniji. Ovaj stil joge fokusira se samo na komponentu fitnesa, a duhovne prakse ostavlja po strani.

Pokušajte također:

vazdušna joga- Vazdušna joga, ili, kako je još zovu, „joga na visećim mrežama“, jedna je od najmodernijih oblasti joge koja vam omogućava da izvodite asane u vazduhu. Vazdušna joga se održava u posebno opremljenoj prostoriji, u kojoj su male viseće mreže okačene sa plafona. U njima se izvode asane. Takva joga omogućava brzo savladavanje nekih složenih asana, a također obećava dobru fizičku aktivnost, razvija fleksibilnost i snagu.

Hatha yoga- jedna od najčešćih vrsta prakse, na njoj se zasnivaju mnogi autorski pravci joge. Pogodno i za početnike i za iskusne praktičare. Lekcije hatha joge pomažu vam da savladate osnovne asane i jednostavne meditacije. Nastava se obično odvija ležernim tempom i uključuje pretežno statičko opterećenje.

Pomoći će vam: upoznajte jogu, smršavite, ojačajte mišiće, oslobodite se stresa, razveselite se.

Pogodno za vas: Video lekcije hatha joge, časovi joge u paru.

Ashtanga yoga- Aštanga, što znači „put od osam koraka do konačnog cilja“, jedan je od najtežih stilova joge. Ovaj pravac kombinuje različite prakse i predstavlja beskrajni tok u kojem se jedna vežba glatko preliva u drugu. Svaku asanu treba držati nekoliko udisaja. Ashtanga yoga će zahtijevati snagu i izdržljivost od svojih sljedbenika.

Iyengar Yoga- Ovaj pravac joge je dobio ime po svom osnivaču, koji je stvorio čitav zdravstveni kompleks namenjen učenicima svih uzrasta i nivoa obuke. Upravo je Iyengar joga prva dozvolila upotrebu pomoćnih sprava (valjci, kaiševi) u učionici, što je početnicima olakšalo izvođenje mnogih asana. Svrha ovog stila joge je promicanje zdravlja. Velika pažnja se poklanja i pravilnom izvođenju asana, koje se smatraju osnovom mentalnog i fizičkog oporavka.

Facebook Twitter Google+ VK

Odredite koja je joga prava za vas?

Progresivni pravci vam odgovaraju

yoga nidra- praksa dubokog opuštanja, jogijski san. To je duga meditacija u pozi leša pod vodstvom instruktora. Nema medicinskih kontraindikacija i pogodan je i za početnike.

Pomoći će vam: opustite se, oslobodite stresa, upoznajte se sa jogom.

Pokušajte također:

Pomoći će vam: ojačati mišiće tijela, opustiti se, razveseliti, osloboditi stresa, smršati.

Pogodno za vas: Video lekcije kundalini joge sa Aleksejem Merkulovim, časovi kundalini joge sa Aleksejem Vladovskim.

Pomoći će vam: upoznajte jogu, smršavite, ojačajte mišiće, oslobodite se stresa, razveselite se.

Pogodno za vas: Video lekcije hatha joge, časovi joge u paru.

Facebook Twitter Google+ VK

IGRAJ PONOVO!

Pozitivni efekti kontrole daha

Poboljšanje sna
Ubrzanje metaboličkih procesa
Dovođenje rada unutrašnjih organa i sistema (kardiovaskularni, respiratorni, crijevni itd.) u normalu
Povećanje praga izdržljivosti
Oslobodite napetost i opustite nervni sistem
Stabilizacija hormonske pozadine
Opće poboljšanje cijelog organizma, što se odmah odražava na izgled osobe

Da biste isključili gladovanje organizma kiseonikom, za početnike, uz jogu, možete praktikovati otvrdnjavanje i periodični zdravstveni post. Korisno je uvesti sportska opterećenja. Također je bolje isključiti tešku i nezdravu hranu, alkoholna pića, cigarete, pokušati svesti lijekove i stresne situacije na minimum.

Zahvaljujući stalnoj praksi pranayame, možete naučiti pravilno disati automatski, bez fokusiranja vaše pažnje na ovaj proces.

Joga zahtijeva svijest. Časovima treba pristupiti sa svom ozbiljnošću i oprezom, stalno prateći svoja osjećanja;
Potrebno je započeti vježbe joge s praznim mjehurom i crijevima;
Nakon posljednjeg obroka treba proći najmanje tri sata;
Odaberite mirno mjesto za pranayamu, koje će vam omogućiti da se fokusirate na sebe i da vas ne ometaju. Dobro prozračite prostoriju i izbjegavajte propuh;
Nosite laganu odjeću od prirodnih tkanina koja ne sputava kretanje. Ostavite svoja stopala bosa;
Zapamtite da morate disati samo kroz nos, isključujući isprekidano disanje. Mora postati izmjereno;
Potpuno se opustite i ne naprezajte mišiće lica i stomaka. Ovo je ispunjeno sužavanjem disajnih puteva;
Budite mirni;
Ako osjetite i najmanju nelagodu, napravite pauzu u lekciji, izađite van na nekoliko minuta.

Joga za razvoj disanja

Pranayamu treba učiti postepeno, prelazeći od jednostavnih vježbi do složenijih.

U prvoj fazi potrebno je savladati tehniku pranayame za stabilizaciju nervnog sistema. Pomoći će vratiti duševni mir, ukloniti glavobolje, ublažiti stres i napade panike. Za početnike, praksa treba da se odvija najmanje 2 puta dnevno u pet ciklusa. dok sjedite na prostirci ili stolici i držite leđa uspravno. Jedna petlja ide ovako:

polako udahnite duboko u lijevu nozdrvu, pokrivajući desnu palcem desne ruke;
zatvorite lijevu nozdrvu kažiprstom desne ruke, a zatim otvorite desnu i mirno ispustite zrak kroz nju;
također polako udahnite kroz desnu nozdrvu, ponovo je zatvorite palcem, otvorite lijevu i lagano izdahnite.

Faze udisaja i izdisaja trebaju biti približno iste. Vježbanje ove joga vježbe za početnike traje od jednog do tri mjeseca.
Zatim možete prijeći na tehniku disanja dijafragmom. Ova pranayama vježba će zasititi tijelo kisikom, stabilizirati puls i disanje. Za početak lezite na leđa, stavite lijevi dlan na grudi, a desni dlan približno u predjelu trbuha. Prilikom dubokog udisaja desnim dlanom osjetite proširenje donjeg dijela grudnog koša (blago podizanje trbuha), dok izdišete - njegovu kontrakciju. Grudi treba da ostanu nepomične. Savladajte ovu tehniku disanja čim se probudite ujutro i prije spavanja. Nakon vježbanja, komplikujte vježbu - stavite uteg (na primjer, knjigu) na stomak. Možete smatrati da ovladavate tehnikom dijafragme nakon što ona uđe u vaš svakodnevni život i počnete disati na ovaj način neprestano, bez razmišljanja i kontrole.

Osnovne tehnike disanja u jogi

Pun dah u jogi. Najvažnija vježba, koja u potpunosti zahvaća respiratorni aparat i mišiće prsnog koša, oslobađa dijafragmu, zasićuje sve stanice tijela ugljičnim dioksidom, podmlađuje i tonizira te pomaže da se riješite tahikardije.
U bilo kom položaju, stojeći, sedeći, ležeći, izdahnite vazduh što je moguće potpunije, a zatim polako udahnite kroz nos. Tehnika udisanja: stomak malo viri, rebra se razmiču, ramena se podižu (zrak postepeno ispunjava sve dijelove pluća - od donjih prema gornjim). Udisanje bi trebalo da traje oko osam otkucaja pulsa. Zatim zadržite dah četiri otkucaja srca i polako izdahnite kroz nos. Izdahnite istim redoslijedom - stomak je uvučen, rebra su stisnuta, ramena spuštena. Vremenom bi trebalo da bude jednako dahu (ili malo duže).
Tokom sesije, ova vježba se izvodi do pet puta, nakon desetak dana možete dodati jedan ciklus, čime njihov ukupan broj bude deset. Ako je teško izvesti sve faze punog ciklusa odjednom, vježbajte ih odvojeno. Prvo naučite da udahnete u potpunosti, zatim zadržite udisaj i na kraju ih kombinirajte s punim izdisajem.
Čišćenje daha. Optimalni ritam za izvođenje joga asana. Bolje je završiti sesiju pranayame takvom vježbom: ona će očistiti pluća, ublažiti umor i dati snagu.
Ustanite uspravno, spojite dlanove okomito na tijelo, lagano pritiskajući zglobove na stomak. Duboko udahnite kroz nos, zadržite dah, a zatim stisnite usne kao da zviždite i ritmično izdahnite u malim porcijama dok se potpuno ne izvuče. Pazite da ne naduvate obraze.
Dah "ha". Poboljšava cirkulaciju kisika u tijelu, omogućava vam da se smirite i otklonite osjećaj panike i malodušnosti, udaljite se od negativnih emocija. Ustanite uspravno, opustite ruke i uz miran dah, lagano ih podignite dlanovima naprijed. Nakon pauze, nagnite se naglo napred, spuštajući ruke, dok izdišite kroz usta izgovarajući „ha“. Zvuk se ne izgovara glasom, on nastaje izdisanim vazduhom. Ostanite u ovom položaju kratko – negativna energija će teći kroz vaše ruke u zemlju. Dok udišete, uspravite se, izdahnite i ponovite vježbu.
U budućnosti možete poboljšati svoj napredak i proučavati druge tehnike disanja (razjašnjenje misli, razvoj glasa, mijeh, itd.).

Ljudi ne razmišljaju kada dišu, ali o tome vrijedi razmisliti! Nakon stalnog vježbanja joge, pravilno disanje će postati automatsko, te će dati nalet snage, zdravlja i pozitivnog stava prema svijetu.

Joga vježbe disanja

Joga vježbe disanja su veoma važne. Za nespremne ljude, odabir pravih vježbi omogućava brzu prilagodbu cijelom kompleksu joge.

Joga vježbe disanja za početnike

Ispod je nekoliko takvih vježbi koje su osnovne u jogi. Vrijedi pogledati i video vježbe disanja joge.

1. Čišćenje daha- Ovo je posebna vježba disanja koja vam omogućava da brzo očistite disajne puteve. Uvek se izvodi u slučaju kada treba da vratite disanje ili kada je disanje zalutalo. Osnovne vježbe disanja

Za izvođenje ove vježbe disanja joge potrebno je zauzeti početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, ruke spuštene uz tijelo. Zatim morate potpuno udahnuti i bez zadržavanja daha započeti intenzivan izdisaj u malim porcijama kroz čvrsto stisnute i istegnute usne u obliku osmijeha. Obrazi se ne moraju naduvati. Tijelo na izdisaju treba biti što napetije: ruke su stisnute u šake, ruke ispružene prema dolje uz tijelo, noge su ravne, stražnjica povučena prema gore i čvrsto stisnuta. Potrebno je maksimalno izdisati vazduh. Zatim još jedan puni dah. Ovu vježbu morate ponavljati sve dok vam se disanje potpuno ne obnovi. Joga za hemoroide veoma pomaže u prevenciji.

2. Jutarnja vježba pomaže da se pređe iz stanja sna u aktivno stanje. Morate stajati uspravno, podići glavu, uvući trbuh, vratiti ramena unazad i ispružiti ruke sa stisnutim šakama duž tijela. Zatim se polako podignite na prste i vrlo polako udahnite punim plućima. U ovom položaju morate zadržati dah nekoliko sekundi.

Zatim se polako vratite u prvobitni položaj, polako izdišući vazduh kroz nozdrve. Na kraju izvedite dah za čišćenje.

joga i disanje

3. Zadržavanje daha. Ova vježba pospješuje razvoj respiratornih mišića, a osim toga, dovodi do širenja prsnog koša. Također se vjeruje da privremeno zadržavanje daha donosi značajne koristi za probavni, cirkulatorni i nervni sistem.

Da biste izveli ovu vježbu, morate stajati uspravno, udahnuti punim zrakom i

zadržati vazduh u grudima što je više moguće. Zatim morate snažno izdahnuti zrak kroz otvorena usta i izvršiti udah za čišćenje.

4. Aktivacija pluća Dizajniran je da aktivira rad ćelija koje apsorbuju kiseonik. Osim toga, poboljšava ukupni tonus tijela. Ovo je prilično teška vježba, koja se mora izvoditi s velikom pažnjom. Ako postoje znaci čak i blage vrtoglavice, potrebno je prekinuti vježbu i odmoriti se.

Da biste izveli ovu vježbu disanja joge, morate stajati uspravno, ispružiti ruke uz tijelo i vrlo duboko polako udahnuti. Nakon što se pluća napune zrakom, morate zadržati dah i dlanovima dlanovima udariti u prsa. Zatim polako izdahnite, a dok izdišete, lagano tapkajte po grudima vrhovima prstiju. Na kraju morate izvesti dah za čišćenje. Izvođenje svih joga vježbi disanja, video upute za pravilno izvođenje bit će dobar pomoćnik početnicima. Joga vježbe disanja za početnike

5. Istezanje rebara potrebno ih učiniti fleksibilnijim. Ovo je veoma važno za pravilno disanje.

Morate se uspraviti i pritisnuti ruke na bočne strane grudi ispod pazuha tako da palčevi budu okrenuti prema leđima, dlanovi sa strane, a preostali prsti okrenuti prema prednjoj strani grudi. Zatim morate potpuno udahnuti, kratko zadržati zrak u plućima i polako početi rukama stiskati rebra, dok polako izdišete zrak. Na kraju vježbe potrebno je izvesti dah za čišćenje.

6. Proširenje grudnog koša neophodno za vraćanje normalnog volumena grudnog koša. Kada izvodite ovu vježbu, morate stajati uspravno, potpuno udahnuti i zadržati zrak. Zatim ispružite obje ruke naprijed i držite šake stisnute u nivou ramena. Nakon toga, jednim pokretom, vratite ruke nazad. Nakon toga pomerite ruke u četvrtu poziciju, pa u peti, brzo ponovite nekoliko puta, dok morate stalno stiskati šake i naprezati mišiće ruku. Na kraju oštro izdahnite kroz otvorena usta i udahnite pročišćavajući.

Napominjemo da se ove joga vježbe disanja ne preporučuju osobama sa organskim srčanim oboljenjima, oboljenjima krvi, posljedicama teških traumatskih ozljeda mozga, povišenim intrakranijalnim i očnim tlakom; defekti dijafragme, ablacija retine, upala pluća, akutna stanja peritonealnih organa, pri visokoj temperaturi. Preporučljivo je prvo se obratiti ljekaru.

Energija je manifestacija prane. U ljudskom tijelu prana se manifestira u snazi misli, metabolizma i nervnim strujanjima. Tijelo prima pranu iz hrane, vode i zraka, a zrak je njegov glavni izvor.

Kada osoba pravilno diše, apsorbira maksimalnu količinu prane iz zraka. Postoje posebne tehnike koje vam omogućavaju da optimizirate ovaj proces.

Većini ljudi na svijetu nedostaju pravilne vještine disanja. Ljudi dišu plitko i ubrzano, bez zadržavanja daha. Ali upravo zadržavanje daha donosi ogromne koristi tijelu, jer omogućava da se ugljični dioksid akumulira u krvi i ćelijama tkiva organa ljudskog tijela. Bez ugljičnog dioksida poremećena je vitalna aktivnost cijelog organizma. Ugljični dioksid održava nivo metaboličkih procesa u tijelu, uključen je u sintezu aminokiselina. Ugljični dioksid uzbuđuje respiratorni centar i čini ga optimalnim radom. Konačno, ugljen-dioksid dobro smiruje nervni sistem i širi krvne sudove.

Nepravilno disanje uzrokuje izlučivanje viška ugljičnog dioksida iz tijela. Osoba počinje da pati od hipertenzije, astme, ateroskleroze i kardiovaskularnih bolesti. Tijelo se trudi da spriječi proces prekomjernog gubitka ugljičnog dioksida, uključujući i odbrambeni sistem. Dolazi do prenapona, što dovodi do grčeva bronhijalnih sudova, povećanja lučenja sluzi, povećanja nivoa holesterola, sužavanja krvnih sudova, skleroze bronhijalnih sudova, grčeva glatkih mišića svih organa. Ispada začarani krug: što osoba češće diše, manji je postotak kisika apsorbiranog iz udahnutog zraka.

Kada se proces disanja vrati u normalu, tada se količina ugljičnog dioksida u tijelu vraća u normalu. Ovo pomaže poboljšanju svih tjelesnih sistema, poboljšanju sna, povećanju izdržljivosti i performansi, te opuštanju nervnog sistema. Poboljšava se aktivnost kardiovaskularnog, respiratornog, nervnog i hormonskog sistema, ubrzava se metabolizam. Zanimljivo je napomenuti da ne samo praksa pranayame doprinosi obogaćivanju krvi ugljičnim dioksidom, već i spavanje na trbuhu, post, vodene procedure, stvrdnjavanje i sportska opterećenja. Shodno tome, treba izbjegavati stres, prejedanje, lijekove, alkohol, pušenje i pregrijavanje.

Vježbe disanja treba izvoditi svakodnevno, ujutro i uveče. Vježbati pranayama to je neophodno svjesno, jer ove tehnike pomažu u liječenju mnogih bolesti i omogućavaju vam da živite punim životom. Morate naučiti da dišete polako i odmjereno. Prije nego što nastavite s primjenom kompleksa pranayame, zapamtite i nastavite se voditi sljedećim preporukama:

Ispraznite mjehur i crijeva prije izvođenja vježbi disanja. Inače, redovni časovi joge će poboljšati pokretljivost crijeva;
izvodite tehnike disanja na tihom, mirnom mjestu gdje se možete potpuno opustiti i fokusirati na tehniku izvođenja;
prakticirajte pranayamu ne ranije od tri do četiri sata nakon jela;
prije nastave potrebno je izvršiti potpuno istezanje cijelog tijela i tehnike podmlađivanja kičme;
ne možete vježbati na propuhu, ali prostorija treba biti dobro prozračena;
dišite samo kroz nos;
nosite laganu pamučnu odjeću. Šorci i majica će biti dovoljni. Stopala moraju biti bosa;
nemojte disati nepravilno; disanje treba da bude glatko i odmereno;
nemojte prenaprezati trbušne mišiće; opustite lice, oči, jezik, vilicu, grlo, vrat, ramena i stomak;
izdišite polako i dosljedno, ne pokušavajući istisnuti preostali zrak u plućima zbog kontrakcije mišića. Da biste to učinili, prvo morate ispustiti zrak iz donjih režnjeva pluća, zatim iz srednjih, a tek onda iz gornjih;
ako osjetite bol ili nelagodu (glavobolja, suha usta, grčevi u želucu, kolike, žgaravica, itd.), napravite pauzu. Odmorite pet minuta na svježem zraku;
kada izvodite tehniku potpunog disanja, pokušajte ne prenaprezati nosnice i mišiće lica, jer to može dovesti do sužavanja i začepljenja dišnih puteva;
tokom dana možete izvoditi tehniku potpunog disanja nekoliko puta (vidi dolje u ovom poglavlju), ali ne više od deset ciklusa u jednoj sesiji;
budite uporni, sigurni i smireni.

Tri mjeseca vježbajte tehniku disanja kako biste očistili živce. Radi se na prazan želudac, najbolje četiri puta dnevno: ujutro, popodne, uveče i prije spavanja, uvijek u isto vrijeme.

Tehnika disanja za čišćenje nerava

Ljekoviti efekat: uklanjanje kroničnog stresa; otklanjanje glavobolje; normalizacija cirkulacije krvi; vraćanje mentalne ravnoteže; regulacija procesa ekscitacije i inhibicije u centralnom nervnom sistemu.

Početna pozicija: Sedite na prostirku sa prekrštenim nogama. Glava, vrat i trup trebaju biti u pravoj liniji. Ovu tehniku možete vježbati dok sjedite na stolici.

Polako, mirno udahnite i izdahnite kroz nos. Zatvorite desnu nozdrvu palcem desne ruke i polako, mirno udahnite kroz lijevu nozdrvu. Zatvorite lijevu nozdrvu srednjim prstom desne ruke, dok otvarate desnu nozdrvu, i polako izdahnite kroz desnu nozdrvu. Ne mijenjajući položaj prstiju, polako udahnite kroz desnu nozdrvu. Palcem desne ruke zatvorite desnu nozdrvu, otvarajući lijevu, i polako udahnite kroz lijevu nozdrvu. Ovo je jedan ciklus tehnologije. U jednoj sesiji treba izvesti pet takvih ciklusa, preporučljivo je ponavljati ove sesije četiri puta dnevno.

Tokom svakog od pet ciklusa sesije, dišite glatko bez pauze. Fokusirajte se na respiratorne organe. Svaki ciklus mora nužno započeti udahom kroz lijevu nozdrvu. Trajanje udisaja i izdisaja treba da bude isto. Dozvoljeno je malo produžiti fazu izdisaja.

Radite ovu tehniku redovno od jednog do tri mjeseca. Ako ste propustili dane, onda povećajte rok. Zatim prestanite s tehnikom disanja čišćenja živaca i počnite prakticirati tehniku dijafragmalnog disanja.

Tehnika dijafragmalnog disanja

Ljekoviti efekat: obogaćivanje krvi i tkiva kiseonikom, normalizacija disanja, smanjenje otkucaja srca.

Početna pozicija: lezite na leđa sa jednom rukom na grudima, a drugom na donjem delu grudi, gde počinje trbušni deo.

Udahni. Dok udišete, osjetite kako vam se donji dio grudi širi i trbuh podiže. Dok izdišete, osjetite kako se područje skuplja. Sama prsa bi trebala ostati praktično nepomična. Dišite odmereno, glatko i bez žurbe. Ovu praksu radite dva puta dnevno po 15 minuta: ujutru, pre nego što ustanete iz kreveta, i uveče pre spavanja, kada ste već legli. Ova tehnika će vam pomoći da mirno započnete i završite dan.

Da biste naučili dijafragmatično disanje, stavite tešku knjigu na stomak. Kada udišete, knjiga treba da se podigne, a kada izdahnete, treba da padne. Postepeno uvodite ovu metodu disanja u svoj svakodnevni život kako bi vam takvo disanje postalo prirodno i da ne razmišljate kako da ga izvodite. Zatim prijeđite na učenje potpune tehnike disanja.

Za referenciju. Naučite set vježbi disanja sljedećim redoslijedom:

Prva faza tehnike "punog daha" plus tehnika "čišćenja daha".
Prva i druga faza tehnike "punog daha" plus tehnika "čišćenja daha".
Prva, druga i treća faza tehnike "punog daha" plus tehnika "čišćenja daha".
Sve četiri faze tehnike "punog daha" plus "čišćenje daha".
"Puni dah", "energetski dah", "dah za čišćenje".
"Puni dah", "Energijski dah", "Ritmički dah" i "Čisteći dah".

Samo nakon što ste u potpunosti savladali jednu tehniku disanja, možete nastaviti s proučavanjem sljedećeg.

Potpuna tehnika disanja

Tehnika "punog disanja" sastoji se od četiri faze.

Prva faza je faza udisanja. Udisanje se vrši kroz nos. Vazduh struji glatko, neprekidno i sporo. Druga faza je faza zadržavanja daha nakon udisaja. Treća faza je faza potpunog izdisaja kroz nos. Vazduh izlazi glatko, kontinuirano i polako. Četvrta faza je faza zadržavanja daha nakon izdisaja. U ovoj tehnici disanja uključene su sve plućne alveole. Pluća su potpuno ispunjena vazduhom.

Prva faza: inspiratorna faza

Ljekoviti efekat: stimuliše se aktivnost svih ćelija pluća. Ovo povećava volumen pluća.

Početna pozicija:

Opustite cijelo tijelo dok leđa držite uspravno. Počnite polako udahnuti kroz nos. Vazduh zauzvrat treba da ispuni donji, zatim srednji, a tek na kraju gornji deo pluća. Da biste postigli pravilno izvođenje ove faze disanja, lagano gurnite naprijed prednju stijenku trbuha i spustite dijafragmu prema dolje. Nakon toga razdvojite rebra. Tada će se grudni koš podići i zrak će ući u srednji dio pluća.

Zatim podignite ključne kosti i ispravite ramena. Tada će zrak ispuniti gornji dio pluća. Izvodite dizanje zraka kroz pluća neprekidno i bez napetosti. Pokret bi trebao biti valovit.

Dok udišete, svu pažnju usmerite na pluća. Bez zadržavanja daha, izdahnite mirno i polako kroz nos.

Nakon deset dana prakse, pređite na proučavanje druge faze punog disanja.

Druga faza: faza zadržavanja daha nakon udisaja

Kontraindikacije: emfizem, bronhijalna astma, hipertenzija, teška oboljenja kardiovaskularnog sistema, trudnoća. U prisustvu kontraindikacija, tehnika "punog disanja" ne bi se trebala sastojati od četiri, već tri faze.

Ljekoviti efekat: aktivira staničnu aktivnost pluća, povećava nivo ugljičnog dioksida u krvi i ćelijama tkiva.

Početna pozicija: sedite na strunjaču prekrštenih nogu. Držite leđa uspravno. Glava, vrat i trup treba da formiraju pravu liniju. Postavite dlanove na koljena.

Nakon završetka faze udisanja, zadržite dah nekoliko sekundi. Ako se osjećate nelagodno, odmah normalno izdahnite kroz nos. Pokušajte da ne preterujete sa fazom zadržavanja inspiracije. Opet, svu svoju pažnju usmjerite na pluća.

Izvodi se 5 do 10 puta u jednoj sesiji, svakih deset dana povećavajte broj ponavljanja.

Nakon 10 dana prakse počnite savladavati treću fazu punog disanja.

Treća faza: faza izdisaja

Ljekoviti efekat: pomaže u čišćenju pluća od ostataka zraka koji je već razrađen.

Početna pozicija: Sjednite na strunjaču prekrštenih nogu. Držite leđa uspravno, okomito na pod. Glava, vrat i trup treba da formiraju pravu liniju. Dlanovi počivaju na kolenima.

Udahnite i zadržite dah dok udišete (ako nema kontraindikacija). Sada polako i neprekidno izdahnite kroz nos. Prvo izdahnite vazduh iz dna pluća. Da biste to učinili, uvucite stomak i podignite dijafragmu prema gore. Osetićete kako vazduh napušta dno vaših pluća. Nastavljajući da držite stomak uvučen, stisnite rebra. Tada će zrak izaći iz srednjeg dijela pluća. Na kraju, spustite ključne kosti i izdahnite vazduh iz vrha pluća.

Sve tri etape se izvode kontinuirano i bez napetosti u talasastom kretanju.

Prilikom izdisanja pažnju treba usmjeriti na pluća.

Izvodi se 5 do 10 puta u jednoj sesiji, svakih deset dana povećavajte broj ponavljanja.

10 dana nakon učenja počnite savladavati četvrtu fazu tehnike potpunog disanja.

Četvrta faza: faza zadržavanja izdisaja

Ljekoviti efekat: pomaže u liječenju tahikardije i emfizema. Povećava nivo ugljen-dioksida u krvi i ćelijama organa i tkiva. Podmlađuje i tonizira organe i sisteme tijela.

Početna pozicija: sedite na strunjaču prekrštenih nogu. Držite leđa uspravno. Vodite računa da glava, vrat i trup budu postavljeni duž jedne prave linije. Stavi ruke na koljena. Udahnite, zadržite udah, izdahnite i zadržite dah nakon izdisaja nekoliko sekundi, povlačeći trbuh na leđa.

Sada ponovo mirno udahnite kroz nos. Sva vaša pažnja treba da bude usmerena na pluća.

Tokom prvih 10 dana izvodi se 5 puta, svakih deset dana povećavajte broj ponavljanja za jedno dok ne dostignete 10 puta.

Tehnika disanja čišćenja (završava kompleks)

Ljekoviti efekat: ublažava umor i umor; tonizira nervni sistem; efikasno čisti pluća od iskorišćenog vazduha.

Početna pozicija: Pete i prsti su spojeni, ruke su opuštene i spuštene uz tijelo. Leđa su ravna, donji deo leđa nije savijen. Držite glavu uspravno, gledajte naprijed i fokusirajte se na jednu tačku.

Odmjereno udahnite i zadržite dah nekoliko sekundi. Zatim stisnite usne kao da ćete zviždati i snažno izdahnite vazduh kroz usta bez naduvavanja obraza. Izdišite zrak povremeno i u malim porcijama, zadržavajući dah nekoliko sekundi. Kada završite ciklus, mirno udahnite kroz nos. Izvršeno jednom.

Tehnika ritmičkog disanja

Ritmičke vibracije mikrokosmosa i makrokosmosa odražavaju se u biološkim ritmovima ljudskog tijela: frekvenciji disanja i pulsu. Naučivši ritmično disati i prilagoditi se individualnom ritmu vibracija vlastitog tijela, osoba pronalazi harmoniju sa svemirom na skali svemira. Ovo je izuzetno važno za sticanje zdravlja i dugovječnosti, jer ritam kosmosa djeluje na čovjeka od trenutka njegovog rođenja, pa čak i u prenatalnom stanju.

Ljekoviti efekat: doprinosi poboljšanju organizma u cjelini i produžava godine punopravnog skladnog života.

Prije nego počnete izvoditi tehniku ritmičkog disanja, morate izbrojati svoj puls, zapamtiti njegovu frekvenciju i naučiti mentalno reproducirati ritam ovog otkucaja. Svaki put prije izvođenja ritmičkog disanja, morate odrediti svoj puls i zapamtiti njegov ritam.

Početna pozicija: sedite na strunjaču sa prekrštenim nogama. Držite leđa uspravno. Glava, vrat i trup treba da formiraju pravu liniju. Spustite dlanove na koljena.

Udahnite za šest otkucaja vašeg pulsa.
Zadržite dah nakon udisaja za tri otkucaja pulsa.
Izdišite kroz nos za šest otkucaja pulsa.
Zadržite dah tri otkucaja vašeg pulsa. Ove četiri faze čine jedan respiratorni ciklus. Ponovite od 5 do 10 takvih ciklusa, dodajući po jedan ciklus svake decenije.

Zapravo, ritmičko disanje se izvodi po shemi 2: 1: 2: 1, odnosno faze udisaja i izdisaja traju dvostruko duže od faza zadržavanja daha na udahu i na izdisaju.

U slučaju kontraindikacija za zadržavanje daha pri udisanju, morate disati prema šemi 2: bez odlaganja: 2: 1. Savladavši ritam 6: 3: 6: 3, postepeno povećavajte broj ciklusa na deset. Sada savladajte ritam 8:4:8:4 Nakon toga - 10:5:10:5, pa 12:6:12:6 i tako sve dok ne dovedete brojanje u svoj individualni ritam.

Individualni ritam svake osobe određen je datumom njenog rođenja. U nastavku su izračuni individualnog ritma disanja za ljude različitih horoskopskih znakova.

DISNA GIMNASTIKA YOGI - PRANAYAMA

Kod ljudi prana cirkuliše kroz određeni sistem kanala koji se nazivaju meridijani. Za proučavanje pranajame potrebno je proučavati ljudski respiratorni sistem, a zatim ovladati cirkulacijom energije kroz kanale, postepeno ih pročišćavajući, a sve se to završava pripremom za otvaranje pleksusa, odnosno lotosa. Pre mnogo vekova, jogiji su otkrili vezu između emocionalnog, fizičkog i mentalnog razvoja osobe sa respiratornim sistemom. Samo stalnim vršenjem kontrole nad disanjem može se postići takva stabilnost koja će osigurati zdravlje i dugovječnost. Učeći da pratimo ritam disanja, čineći ga svjesnim, postižemo kontrolirano disanje. Važnost dubokog i sporog udaha je da se bolje iskoristi kiseonik koji dolazi sa vazduhom. Nesvrsishodnost prisilnog, brzog izdisanja ukazuje na to da tijelo u ovom slučaju nema vremena da se riješi ugljičnog dioksida.

Svaki ciklus disanja uključuje tri dijela:

1) udahnite - puraka;

2) pauza, zadržavanje daha - kumbhaka;

3) izdahnite - rechak.

Suština purake je da produbi i napuni pluća vazduhom. Svaki udisaj počinje energetskim, punim izdahom. Vazduh pri udisanju treba u potpunosti da ispuni pluća, prodirući u sve plućne alveole. Udisanje treba raditi polako i što je dublje moguće. Također je potrebno pratiti ujednačenost inspiracije: nagli tempo u puraki je neprihvatljiv.

Puraka treba da traje najmanje 5 sekundi, postepeno je treba povećavati. Udisanje treba završiti mirno i bez napetosti.

Duboka, puna puraka je korisna za sve koji imaju mali kapacitet pluća, kao i za osobe koje pate od srčanih poremećaja.

Kumbhaka bi trebala biti dvostruko duža od Purake. Vježbanje kumbhake zahtijeva postupnost: počnite to raditi od 3-5 sekundi, a zatim povećavajte trajanje, ali vrlo pažljivo.

Dugo se vjerovalo da respiratorne pauze mogu uzrokovati ozbiljne smetnje u aktivnostima tijela. Zaista, neispravno izvedena kumbhaka može dovesti do neželjenih rezultata, pa jogiji preporučuju uvođenje kumbhake u sve vježbe disanja postepeno, tek nakon savladavanja tehnike udisaja i izdisaja. Umjerena kumbhaka urađena po svim pravilima ima odličan ljekoviti učinak, jer doprinosi maksimalnom korištenju alveolarnog zraka.

Rečaka treba da bude spora, duboka i puna. Kao i kod pu-rake i kumbhake, recaka uzima u obzir vrijeme njenog izvršenja. Izdisanje ne bi trebalo da traje kraće od 5-10 s.

Odnos Purake i Rechake je uvek 1:2, tj. izdisaj treba da bude duplo duži od udisaja.

Oslobađanje tijela od produkata raspadanja događa se tokom izdisaja. Kroz duboku, punu rečaku, iz pluća se uklanja velika količina zaostalog vazduha u vidu ugljen-dioksida, što je nemoguće u istoj meri običnim izdisajem.

Savremeni čovjek je navikao disati na način da je energija koju istovremeno prima jedva dovoljna da održi svoje fizičko stanje. Postoje načini za pravilno disanje, savladavajući koje, možete značajno poboljšati svoje zdravlje. Prvi rezultati su po pravilu vidljivi nakon mjesec dana redovnih časova. To uključuje poboljšanje dobrobiti, ten, zaglađivanje bora i dubokih nabora na koži.

Pravila za izvođenje vježbi disanja 1. Nastavu treba uvijek održavati u dobro prozračenom prostoru, u blizini otvorenog prozora ili u prirodi. kako god

ne treba počinjati sa treninzima na mjestima gužve, na raskrsnicama, u blizini institucija, bolnica itd. Najbolje je to raditi u šumi, na planini, u blizini rezervoara.

2. Ne vježbajte na punom stomaku.

3. Prilikom vježbanja treba skinuti usku odjeću: kaiš, grudnjak, usku haljinu ili usku košulju.

4. Izvođenje vježbi disanja treba da se zasniva na udobnosti i dobrobiti. Svaki osjećaj unutrašnje težine, nelagode ili gušenja signal je da vježbu treba odmah prekinuti.

poznat u jogi 3 vrste disanja: gornji, srednji i donji.

Zahvaćeni su gornji dio grudnog koša i pluća gornji dah. Ako udahnete, rebra, ključne kosti i ramena se podignu, tada su neki dijelovi pluća ispunjeni zrakom. Samo mali dio kisika ispunjava alveole, tako da nema korisne izmjene plinova. Obično ljudi sa sjedilačkim načinom života, noseći usku odjeću, prejedani i ljudi s astmom udišu ovaj dah. Ovaj tip joga disanja smatra se inferiornim i dovodi do mnogih bolesti respiratornog sistema. Joga gornje disanje koristi se samo kao vježba za pokretljivost grudi.

At srednje interkostalno disanje, vazduh ispunjava samo srednji deo pluća. Ova pranayama podsjeća na gornje disanje, u kojem se rebra lagano podižu, prsa se šire, dijafragma se pomiče, a stomak napred. Ovo disanje je previše plitko.

Donji ili abdominalni, disanje obavljaju donji dijelovi grudnog koša i pluća. Sa ovim disanjem, stomak se pomera napred i nazad, a kupola dijafragme se pomera gore-dole. Vrlo često, ljudi koji se sagnu preko stola tokom rada, kao i muzičari ili pevači, udišu ovaj dah.

Potpuno joga disanje je vježba s kojom trebate započeti glavni kompleks. Samo potpuno jogijsko disanje osigurava harmoničan rad respiratornom sistemu. Ovaj dah kombinuje sve tri vrste gore navedenih tipova disanja.

Jogijsko disanje u potpunosti radi respiratorni aparat, zasićuje cijeli organizam kisikom, podstiče metaboličke procese, poboljšava imunitet, blagotvorno djeluje na endokrini sistem, liječi srčane tegobe.

Potpuno jogijsko disanje izvodi se u bilo kojem položaju - stojeći, sjedeći, ležeći i hodajući. Osnovna pravila za izvođenje joga vježbi disanja:

1) disanje se vrši naizmjeničnim udisajem i izdisajem kroz nos;

2) prije udisaja treba napraviti energičan izdah;

3) vježba se mora raditi svjesno, koncentrisano.

Energija prane, koja se nalazi u vazduhu, asimiluje se kroz nervne centre tokom disanja, da bi se potom transformisala u pranu, koja je neophodna za čoveka. Prana- Ovo je vrsta energije, koja se inače zove "životna snaga". To je žila kucavica organizma. Kada radite vježbu, pokušajte na udisanju zamisliti kako srebrnoplava tvar (ili prana) prolazi kroz vaš respiratorni sistem i dobro se apsorbira u solarnom pleksusu, a na izdisaju ulazi u sve ćelije ljudskog tijela i jača ih. To će se dogoditi pod uslovom da se izdisaj izvodi po pravilima potpunog jogijskog disanja. Ako se izdisaj izvodi tokom izvođenja asane, tada prana ulazi samo tamo gdje je bila koncentrisana pažnja.

Vježbajte "puno jogijsko disanje" Sjedeći u "vajrasani", izdahnite i počnite udisati, koji se sastoji od tri faze.

1. Gurnite stomak naprijed (spori udah kroz dijafragmu). Nastavite sa udisanjem kroz srednji dio grudnog koša.

2. Raširite grudi do otkaza, podignite ključne kosti i apsorbirajte maksimalnu količinu zraka. Nakon izdaha pokušajte polako udahnuti na račun 8 ili 6, pri čemu se prvo napuni donji dio pluća, zatim srednji (rebra i grudni koš se šire), i na kraju gornji. Ovo podiže ključne kosti. U ovom trenutku stomak se refleksno povlači prema kičmi.

3. Napravite odgodu u ritmu po vašem izboru, na primjer, na račun 8, i počnite sa polaganim izdisajem, prvo uvucite stomak, a zatim spustite ramena, rebra, grudni koš.

Takvi talasasti pokreti trebaju biti mekani, glatki tokom udisaja i izdisaja, nema potrebe za naglim pokretima (udarcima) i ne naprezati se prilikom izvođenja ove vježbe. Disanje - kroz nos, sa glatkim prelaskom iz jedne faze u drugu. Ritam disanja može biti 4-4-4-4, 6-6-6-6 ili 8-8-8-8, tj. udahnite - zadržite dah, izdahnite - također zadržite dah. U skladu sa proračunima jogija, svaka osoba ima svoj individualni ritam povezan s datumom rođenja. Prije početka vježbe treba odrediti ritam disanja i postepeno mu se, prirodno približavati, počevši od ritma 4:2:4:2 ili 6:3:6:3.

1. Disanje će biti optimalno nakon uspostavljanja individualnog ritma disanja ili ritma 7-14-7-14. Potonje se uspostavlja tek nakon dugog treninga.

2. Nakon što ispravan ritam postane automatski, potrebno je da se fokusirate na vazduh koji se udiše i izdiše. Treba zamisliti da se životna energija udiše, a izdiše se težak, tamni zrak, sve bolesti se izbacuju iz tijela.

Smisao potpunog jogijskog disanja je da pripremi respiratorni sistem za pravilno prirodno disanje.

Čišćenje daha.

Ovo disanje se izvodi na sljedeći način: puni se jogijski udah, nakon pauze, izdisaj kroz čvrsto stisnute usne u porcijama. Čišćenje daha ublažava napetost i umor respiratornog sistema.

Vježba "bhastrika", ili vježbe disanja koje se nazivaju "mijeh".

Vježba #1

Početna pozicija: uspravi se, pogledaj pravo ispred sebe u jednom trenutku.

Oštro izdahnite i udahnite kroz nos brzim tempom i računajte to kao jedan ciklus. Disanje je slično vježbama disanja čišćenja. Radeći "bhastriki" torzo, glava i ramena ostaju nepomični, trebali bi biti u jednoj pravoj liniji. Ruke treba staviti na koljena sa zatvorenim dlanovima nadole, pažnju treba usmeriti na kičmu, kao da zamišljate senzacije energije koja prolazi gore-dole kroz kičmu u svakoj fazi disanja. U početku se ova vježba izvodi 5 puta po 10 dana. Svakih 10 dana dodajte još 1 put dok se broj ne poveća na 15 puta.

Vježba #2

Početna pozicija: isto kao u vježbi broj 1.

Zatvorite desnu nozdrvu palcem desne ruke, spojite ostale prste i podignite. U jednom trenutku morate gledati pravo naprijed i brzo, ali kratko udahnuti i izdahnuti kroz lijevu nozdrvu. Izvodeći ovu vježbu, trup, ramena i glava treba držati uspravno i nepomično, pažnju treba usmjeriti na kičmu. Brzina disanja odgovara brzini disanja pri vježbi br. 1.

Vježba #3

Početni položaj i tehnika: isto kao i u vežbama br. 1, 2, samo što je u ovoj vežbi poželjno disati kroz desnu nozdrvu, držeći levu nozdrvu srednjim prstom desne ruke, savijajući kažiprst. Pažnja je takođe usmerena na kičmu. Brzina disanja je ista kao u prethodnim vježbama.

Vježba broj 4

Početna pozicija: kao u vežbi broj 1.

Pokreti disanja se izvode naizmjenično: po jedan udah i izdisaj, koji se izvode kroz lijevu nozdrvu, dok se desna nozdrva steže palcem desne ruke. Drugi put kada se udah i izdah izvode kroz desnu nozdrvu, mijenjaju se i ruke koje stežu nozdrvu kako ne bi disali kroz nju. Pažnja je usmjerena, kao iu prethodnim vježbama, na kičmu. Takođe povećajte broj vježbi na 15 puta.

Sve četiri bhastrika vježbe jačaju i normaliziraju rad pluća, pomažu u liječenju tuberkuloze i pleuritisa. Takođe harmonizuju i toniziraju ceo centralni nervni sistem (mozak i kičmenu moždinu), omogućavaju vam da razvijete naviku disanja samo na nos, a to izaziva nalet energije, zagrevajući celo telo. Vježbe disanja dobro čiste disajne puteve i paranazalne sinuse.

Antrakumbhaka vježba(zadržavanje daha pri udisanju).

Početna pozicija: tadasana.

Tehnika izvođenja. Udahnite punom jogom i zadržite dah što je duže moguće. Snažno izdahnite kroz usta uz zvuk "ha". Udahnite pročišćavajuće.

terapeutski efekat. Vježbe razvijaju respiratorne mišiće, jačaju pluća.

Vježba "uzbuđenje plućnih ćelija"

Početna pozicija: tadasana.

Tehnika izvođenja. Tokom potpunog jogijskog udisaja, potrebno je da udarite vrhovima prstiju po cijeloj površini grudi. Na odgodu nakon udisaja od 10-15 s, dlanovima ruku na raznim mjestima treba udariti u prsa, a zatim slijedi potpuni jogijski izdisaj. Udahnite pročišćavajuće.

terapeutski efekat. Vježbanje budi i obnavlja sve ćelije pluća.

Vježba "istezanje rebara"

Početna pozicija: tadasana.

Tehnika izvođenja. Udahnite joga u potpunosti. Pritisnite prsa dlanovima (dok palčeve okrećete prema leđima, a preostale prste prema prednjoj strani grudi). Uz izdisaj stisnite grudi sa strane uz umjeren napor.

terapeutski efekat. Vježba jača rebra grudnog koša, koja postaju elastičnija.

Vježba "Proširenje grudi"

Početna pozicija: tadasana.

Tehnika izvođenja. Uz potpuni jogijski udah, ispružite ruke naprijed i stisnite prste u šake. Zadržite dah i vratite ruke sa stisnutim šakama. Ponovite nekoliko puta. Napravite potpuni jogijski izdah, a zatim udah za čišćenje.

Jednostavna vježba disanja

Lezite na leđa, dlanove stavite na donji deo leđa, laktove stavite na prostirku. Zatim savijte kičmu tako da se grudi podignu. Uvucite i zategnite stomak. Duboko udahnite, šireći grudi do krajnje granice, pauzirajte i zatim polako izdahnite. Ponovite ovu vježbu 12 puta.

Iz knjige Tajne iscjelitelja Istoka autor Viktor Fedorovič Vostokov

Vježbe disanja Disanje zemlje, disanje mora, disanje kosmosa... Disanje je osnova života. Život djeteta počinje plačem, odnosno prvim dahom. Sada postoje mnoge teorije disanja, ali rijetko ko se svjesno vodi njima. Većina ljudi diše s vrha

Iz knjige Iscjeljujući dah. Praktično iskustvo autor Genadij Petrovič Malahov

Četvrti dio Pranayama - Yogi disanje Najdetaljniju nauku o ljudskom disanju razvili su indijski jogiji. Nekoliko generacija mudraca sveobuhvatno je proučavalo proces ljudskog disanja, njegovo djelovanje na tijelo i načine kontrole. Važno je znati kako oni

Iz knjige Celulit? Nema problema! autor Valerija Vladimirovna Ivleva

Respiratorna gimnastika Početak svake lekcije, a posebno početak kursa vježbi je razvijanje pravilne tehnike disanja, posebno za vježbe u bazenu ili drugoj vodi. Ali to ne znači da za druge vrste zanimanja nema

Iz knjige 100% vizija. Liječenje, oporavak, prevencija autor Svetlana Valerievna Dubrovskaya

Respiratorna gimnastika Predložena metoda vježbi pomoći će ljudima koji pate od različitih oftalmoloških bolesti, praćenih smanjenjem vidne oštrine. Vježbe disanja se mogu preporučiti i kao preventivna mjera.

Iz knjige Liječenje prostatitisa i drugih bolesti prostate na tradicionalne i netradicionalne načine autor Darija Vladimirovna Nesterova

Vježbe disanja Strelnikova metoda Ova gimnastika se zasniva na dinamičkim vježbama disanja, koje su praćene pokretima ruku, nogu i trupa. Vježbe disanja treba izvoditi precizno i redovno. Samo u ovom slučaju kompleks

Iz knjige 365 zlatnih vježbi disanja autor Natalya Olshevskaya

88. Vježbe disanja 1. Hodanje po prostoriji prosječnim tempom, 2-4 minute. Disanje je ravnomjerno i duboko.2. Početni položaj (IP) - stojeći; stopala u širini ramena. Jedna četkica je na grudima, druga na stomaku. Vježbajte disanje uz dubok izdisaj i dugotrajan glas

Iz knjige 100 kineskih iscjeliteljskih vježbi. Izliječite se! od Shin Soo

Yoga gimnastika Joga nije samo iscjeljujuća i duhovna praksa, već i put do određenog cilja. Cilj joge je postizanje unutrašnje slobode, podizanje duha iznad tela i spajanje sa svetskom dušom.Disanje je posebna hrana i energija za telo i duh. Kontrola

Iz knjige 200 recepata za zdravlje ljudi osjetljivih na vremenske prilike autor Tatjana Lagutina

6.20. Vježbe disanja Liječenje i prevencija: zatvor Početni položaj: Ležanje na leđima Telo je opušteno, um očišćen od nepotrebnih misli, disanje je mirno. Pokrijte se velom (vidi sl. 184). Rice. 184 (109) Prva faza. Zamislite i osjetite šta je na dnu

Iz knjige Živi dugo! Ayurvedski recepti za zdravlje i dugovječnost autor Valerij Sokratovič Polunin

Vježbe disanja Vježbe disanja najbolje je raditi na otvorenom. Ako to nije moguće, onda će poslužiti balkon ili lođa. U svakom slučaju, radna soba treba da bude dobro provetrena. Da biste postigli pozitivan efekat, vježbajte

Iz knjige Bol: dešifrirajte signale vašeg tijela autor Mihail Veisman

Vježbe za harmonizaciju disanja Pranayama Pravilno izbalansirano disanje (vježbe disanja) može pomoći da se aktivnost centralnog nervnog sistema dovede u stanje harmonije. Sa stanovišta ajurvede, disanje za osobu je izvor

Iz knjige Vizija na 100%. Fitnes i dijeta za oči autor Margarita Aleksandrovna Zyablitseva

Respiratorna gimnastika Respiratorna gimnastika aktivira imuni sistem i zaštitne i adaptivne mehanizme organizma, pomaže u prevladavanju stresnih stanja, pomaže u postizanju relaksacije – psihičke i mišićne. Danas u mnogim

Iz knjige Najbolje za zdravlje od Bragga do Bolotova. Veliki vodič za moderni wellness autor Andrey Mokhovoy

Respiratorna gimnastika Ritam disanja i ritam otkucaja srca sinhronizuju rad svih ostalih procesa. Ako se respiratorni ritam promijeni, mijenja se i priroda opskrbe krvlju svih organa. Pravilno disanje je ključ dobrog, koordinisanog rada svega.

Iz knjige Ljepota za one koji su preko ... Velika enciklopedija autor D. Krasheninnikova

Vježbe disanja Mikulin sistem, pored fizičkih vježbi, uključuje i vježbe disanja. Bez pravilnog disanja nemoguće je biti apsolutno zdrav. Neki ljudi nedovoljno intenzivno dišu - i opažaju bolesti kiseonika.

Iz knjige Kompletan medicinski dijagnostički priručnik autor P. Vyatkin

Vježbe disanja Lagan i svjež dah znak je zdravlja, može se uporediti sa dahom jutarnjeg povjetarca. To je jedan od bitnih dodataka idealnog ženskog imidža (nije slučajno da jedna od priča I. A. Bunina, posvećena učenici,

Kompleks joga vježbi disanja, koji se može nazvati "male pranayame", uključuje 7 vježbi. Kompleks savršeno rješava primarni zadatak vježbi disanja - poboljšanje funkcija pluća i disajnih puteva. Vježbe nisu pasivne, uključuju zadržavanje daha i kretanje cijelog tijela. Time se pojačava učinak i poboljšava cirkulacija našeg tijela, a pomaže i eliminaciji bakterija i toksina prvenstveno iz pluća, a dijelom i iz cijelog tijela.

Prvih 6 vježbi izvode se u početnoj poziciji Tadasana (planinska) poza., to je početna pozicija za mnoge vježbe i joga poze iz stojećeg položaja. Početna pozicija : stanite uspravno, čarape i pete zajedno, ispravite grudi, zategnite stomak, slobodno spustite ruke uz telo, pogledajte pravo ispred sebe, fokusirajte se na struk.

1 vježba: raširite noge, uz polagani dah, podignite ruke gore dok ne dodirnu dlanove iznad glave. Zadržite dah 5-10 sekundi, a zatim uz polagani izdisaj spustite ruke prema dolje.

2 vježba: raširite noge, uz polagani dah, ispružite ruke ispred sebe sa dlanovima nadole. Zadržite dah i napravite 3-4 brza ritmična pokreta rukama naprijed-nazad. Polako spuštajući ruke, snažno izdahnite kroz usta.

3 vježbe: započnite na isti način kao vježbu 2, samo napravite energične kružne pokrete rukama 3 puta naprijed-nazad. Brzo izdahnite kroz usta.

4 vježbe: opruženim rukama dotaknite zid, udahnite i zadržite dah - nekoliko puta izbacite, tijelo treba biti napeto. Snažno izdahnite kroz usta. Ponovite 2-4 puta.

5 vježbe: raširite noge, ruke na pojasu, udahnite, zadržite dah na kratko. Polako se naginjući naprijed, izdahnite kroz nos, uspravite se uz udah. Zadržite dah i nagnite se unazad uz izdisaj, polako udišući - uspravite se. Napravite iste nagibe udesno i ulijevo.

6 vježbe: udahnite nekoliko kratkih puta dok se pluća ne napune zrakom, zadržite dah 5-10 sekundi, a zatim polako izdahnite kroz nos.

7 vježbe: početna pozicija : ležeći licem nadole, dlanovi na ramenima. Udahnite, zadržite dah i polako podignite napeto tijelo, a zatim se također polako spustite na prostirku. Snažno izdahnite na usta. Ponovite 2-4 puta.

Nakon završenog seta vježbi, preporučuje se 3-4 puta izvesti čišćenje disanja.

Kako se vježbaju vježbe 4 i 7, mogu se izvesti 2-3 pokreta snage uz zadržavanje daha, što povećava učinak vježbi.

Naša budućnost umnogome zavisi od stečenog znanja i dobrog zdravlja. Joga, položaji i vježbe disanja- prvi pomagači ovih važnih aspekata naših života.Sunce se smije ili nebo malo plače, tako da dan ne ispadne otkinuta stranica iz života - radite vježbe, radite to iz zadovoljstva. Stranica ima puno zanimljivih i korisnih informacija, kako ne biste propustili ono važno, otvorenomapa sajta gdje možete vidjeti naslove svih članaka,također koristite funkciju pretraživanja pisanjem ključne riječi.

boja raspoloženjaplava?Čak i promjene ucrnakako se pjeva u pjesmama... Postoji želja za promjenom unutrašnjeg svijeta - pa odete na jogu ili u salon za masažu, biće raspoloženje svih duginih boja.

Dodajte sebi energiju, oslobodite se umora, koristeći stoljetna iskustva tradicije i upotrebe kineske akupresure. Izvodi se vrhom palca od 30 sekundi do 5 minuta, držeći mali prst desne ruke između kažiprsta i palca lijeve ruke.

Vježbe zdravog disanja u jogi. Vrijednost joge disanja

Put do zdravlja i harmonije

Odaberite svoju metu

Koja je tvoja fizička forma?

Koji tempo volite?

Da li imate bolesti mišićno-koštanog sistema?

Gdje voliš vježbati?

Da li volite da meditirate?

Imate li iskustva sa jogom?

Imate li zdravstvenih problema?

Pozitivni efekti kontrole daha

Joga za razvoj disanja

Osnovne tehnike disanja u jogi

Joga vježbe disanja za početnike

Tehnika disanja za čišćenje nerava

Tehnika dijafragmalnog disanja

Potpuna tehnika disanja

Prva faza: inspiratorna faza

Druga faza: faza zadržavanja daha nakon udisaja

Treća faza: faza izdisaja

Četvrta faza: faza zadržavanja izdisaja

Tehnika disanja čišćenja (završava kompleks)

Tehnika ritmičkog disanja

boja raspoloženjaplava?Čak i promjene ucrnakako se pjeva u pjesmama... Postoji želja za promjenom unutrašnjeg svijeta - pa odete na jogu ili u salon za masažu, biće raspoloženje svih duginih boja.

Dodajte sebi energiju, oslobodite se umora, koristeći stoljetna iskustva tradicije i upotrebe kineske akupresure. Izvodi se vrhom palca od 30 sekundi do 5 minuta, držeći mali prst desne ruke između kažiprsta i palca lijeve ruke.

Najnoviji

To se mora znati