Sport i kvalitetan san. Koliko sati za spavanje? Kako zaspati? Spavanje u bodibildingu i procesi oporavka mišića sportista Šta treba raditi prije spavanja

Oporavak nakon treninga je kritičan, a spavanje je općepriznato kao bitan element oporavka. Saznajte više o tome šta je san, zašto je važan i kako povećati njegov anabolički efekat!

Dok je trening sa utezima efikasan način da se napravi značajna poboljšanja u tjelesnoj strukturi (tj. dobijete mišićnu masu i sagorite masti), zahtijeva puno truda. To znači da je oporavak nakon treninga kritičan, a spavanje je široko poznato kao najvažnija komponenta oporavka. To je samo činjenica: da biste se oporavili i rasli, morate se odmoriti.

Nažalost, san je ponekad luksuz koji se ne može priuštiti, a mnogim bodibilderima ga nije dovoljno. Ponekad je to zbog prezauzetog rasporeda treninga, ponekad zbog zanemarivanja važnosti sna. Ovo je greška, jer će ovakav stav prema snu dovesti do toga da ćete bolno stagnirati na jednom mjestu, a da ne vidite nikakav napredak.

Nakon što pročitate ovaj članak, znat ćete šta je san, kako funkcionira, zašto je važan i kako najbolje povećati anabolički učinak sna za veći rast mišića.

Dream

Faze spavanja reguliše biološki sat u skladu sa dobom dana.

Ujutro, kako se nivo svjetlosti povećava, vaše tijelo počinje da pojačava oslobađanje hemikalija poput adrenalina i dopamina, dok istovremeno smanjuje oslobađanje hemikalija koje izazivaju san. Ovo vam omogućava da se probudite i razveselite.

Adrenalin To je hormon i neurotransmiter. To je kateholamin, simpatomimetički monoamin, koji je izveden iz aminokiseline fenilalanina i.

Dopamin je neurotransmiter koji je prisutan u tijelu velikog broja životinja, i kralježnjaka i beskičmenjaka. U mozgu fenetilamin djeluje kao neurotransmiter, aktivirajući pet tipova dopaminskih receptora: D1, D2, D3, D4 i D5, kao i njihove podtipove.

U večernjim satima, kada se nivo svjetlosti smanji, tijelo počinje pojačavati oslobađanje tvari kao što su serotonin i gama-aminobutirna kiselina, dok smanjuje oslobađanje tvari koje stimuliraju aktivnost. To vam omogućava da se opustite i pripremate za san.

Serotonin je monoaminski neurotransmiter sintetiziran u serotonergičkim neuronima u CNS-u i u enterohromafinskim stanicama u gastrointestinalnom traktu.

je prirodni hormon. Nivoi cirkulacije variraju u različito doba dana, a melatonin igra važnu ulogu u regulaciji cirkadijalnih ritmova u nekoliko bioloških funkcija.

Gama aminobutirna kiselina(GABA) je glavni inhibitorni neurotransmiter u CNS-u sisara. Ima važnu ulogu u regulaciji ekscitabilnosti neurona u cijelom nervnom sistemu.

Spavanje uključuje niz perioda koji se mogu podijeliti u pet faza:

Prva faza sna

Pospanost, usporavanje moždane aktivnosti, zatvaranje očiju. U ovoj fazi sna se najlakše probudite.

Druga faza sna

Dalje usporavanje moždane aktivnosti i pojačano opuštanje mišića. Otkucaji srca se usporavaju, telesna temperatura opada. Mišićno-koštani sistem počinje da se gasi, pripremajući se za dubok san.

Treća i četvrta faza sna

Kontinuirano opadanje moždane aktivnosti, potpuno gašenje mišićno-koštanog sistema, gubitak svijesti i usporavanje metabolizma.

Treća faza prelazi u četvrtu - najdublju fazu sna, iz koje se čovjek najteže probudi. Ovo je najkorisnija faza sna, jer upravo tokom ove faze nivo hormona rasta dostiže svoj vrhunac.

REM spavanje

Peta faza sna je takozvani REM san. Tokom ove faze, oči se brzo kreću, a osoba u njima vidi živopisne snove. Otkucaji srca i disanje se ubrzavaju, pritisak raste.

U toku jedne noći iznova prolazimo kroz sve ove faze. Ovaj dijagram pokazuje kako se faze sna slijede jedna za drugom.

Kao što vidite, faze spavanja se mijenjaju mnogo puta, a REM spavanje s vremena na vrijeme „intervenira“ u ovaj proces.

Važnost sna: anabolizam i dalje

Dakle, sa naukom na putu, pređimo na zabavne stvari: kako san može pomoći vašem zdravlju i promovirati dobivanje mišića?

Spavanje ima neprocjenjiv učinak na cijelo vaše tijelo. Tokom sna se vaše tijelo oporavlja od vježbanja, liječi oštećenja i gradi mišićnu masu. Tokom spavanja hormoni se najintenzivnije oslobađaju, zbog čega san ima anabolički efekat.

Osim toga, san obnavlja neurotransmitere (specijalne hemikalije) koje su neophodne da bi trening snage bio efikasan i siguran. Ovi neurotransmiteri uključuju dopamin, epinefrin, norepinefrin, acetilholin i još mnogo toga.

neurotransmiteri su hemikalije koje prenose, pojačavaju i regulišu signale između neurona i drugih ćelija. Neurotransmiteri se nalaze u vezikulama koje se skupljaju ispod membrane na presinaptičkoj strani sinapse i izlaze u sinaptičku pukotinu, gdje vežu receptore smještene u membrani na postsinaptičkoj strani sinapse.

Ove supstance su odgovorne za budnost, fokus, motivaciju, ukupni nivo energije i kontrakcije mišića. One se iscrpljuju zbog napornog treninga i bilo koje druge aktivnosti. Samo san omogućava tijelu da se izliječi obnavljanjem rezervi supstanci neophodnih za postizanje rezultata.

Istovremeno, san je važan za imunološki sistem, mentalno zdravlje i milione bioloških procesa koji se svakodnevno odvijaju u tijelu. Bez dovoljno sna, vaše tijelo neće funkcionisati kako treba, vaše zdravlje će se pogoršati, a vaše performanse će pasti.

nedostatak sna- najbolji način narušavanja zdravlja i izazivanja sagorevanja mišićnog tkiva. Nedostatak sna je povezan sa nizom bolesti, uključujući depresiju, smanjen imunitet i niz ozbiljnih bolesti, uključujući. srčanih problema.

Smanjenje količine sna dovodi do smanjenja vremena koje tijelo ima za oporavak i rast mišića.

Kada je riječ o izgradnji mišićne mase, nedostatak sna je posebno štetan, jer smanjeni san dovodi do manje vremena za tijelo da se popravi i raste.

Kao rezultat toga, može uzrokovati upalu cijelog tijela, povećanje nivoa kortizola, katabolizam, smanjenje mišićnog tkiva i povećanje masnog tkiva. Osim toga, nedostatak sna dovodi do smanjenja razine anaboličkih hormona i poremećaja normalnog funkcioniranja tijela.

Naučna činjenica: nedostatak sna povećava stres koji tijelo dobija od treninga, a osoba se izlaže riziku od pretreniranosti. Ali postoji još jedna posljedica nedostatka sna: povećan rizik od povreda.

Nedostatak sna imat će ogroman negativan utjecaj na vašu sposobnost koncentracije - a samim tim i na pažljiv u teretani. Bez odgovarajuće koncentracije nećete moći paziti na pridržavanje tehnike prilikom izvođenja vježbe, a zbog toga se povećava rizik od ozljeda.

Kako maksimizirati anabolički efekat sna

Najbolje je povećati anabolički učinak sna na sljedeće načine:

1. Promijenite okruženje u kojem spavate
2. Koristite efikasne dodatke ishrani

Povećanje anaboličkog efekta sna znači povećanje kvalitete i kvantiteta samog sna, tim redoslijedom.

Kvalitet sna je važniji od njegove količine – to će vam potvrditi svaka osoba koju stalno nešto budi. Da bi se maksimizirao anabolički efekat sna, san mora biti dubok.

Situacija

Okruženje u kojem spavate ima ogroman uticaj na to koliko lako zaspite i zapravo spavate. Danas mnogi ljudi teško zaspu jer su okruženi previše svjetla i buke.

Iako je gotovo nemoguće osigurati sebi potpuno mračno i tiho okruženje, pokušajte se tome što više približiti.

Kao što je već pomenuto, faze spavanja se menjaju u skladu sa dobom dana. Ujutro, kada se nivo svetlosti podigne, probudite se. Uveče, kada se nivo svetlosti smanji, počinjete da se opuštate. To je uglavnom zbog melatonina.

Dajte sve od sebe da se zaštitite od svjetlosti i buke dok spavate.

Naučne studije su pokazale da melatonin stimuliše početak sna, a svetlost smanjuje nivo lučenja melatonina u ljudskom organizmu. Drugim riječima, ako tamo gdje spavate ima previše svjetla, smanjit će se lučenje hormona spavanja u vašem tijelu, što znači da ćete teže zaspati.

Buka utiče i na sposobnost uspavljivanja, jer iako mozak može zaspati u nepotpunoj tišini, on nastavlja da percipira zvukove, što znači da vas buka može probuditi usred noći, čak i kada ste u najdubljem i najdubljem stanju. korisna faza sna.

Stoga se potrudite da se zaštitite od svjetlosti i buke tokom spavanja. Na taj način ćete lakše zaspati i spavati bez buđenja do jutra.

Dodaci ishrani

Dodaci ishrani igraju veliku ulogu u anaboličkom učinku sna. Neki suplementi olakšavaju zaspati, dok drugi direktno povećavaju anabolički učinak sna.

Lekovi za spavanje

- ovo je aditiv od magnezijuma i. Iako ovaj suplement može uvelike povećati nivo testosterona kod onih kojima nedostaje cink u organizmu, njegova prava vrijednost je što olakšava zaspati i dovodi do živopisnih snova. Takođe čini san čvršćim, omogućavajući osobi da se probudi osvežena.

je hemijski element koji luči epifiza. Omogućava osobi da se opusti i zaspi. Kao dodatak prehrani, melatonin se vrlo brzo apsorbira. Studije su pokazale da melatonin efikasno "resetuje" biološki sat koji reguliše faze sna.

GABA (gama-aminobuterna kiselina)- element koji se oslobađa u mozgu prije spavanja. GABA je važna ne samo zato što stimuliše san, već dovodi i do pojačanog lučenja hormona u četvrtoj fazi sna.

Suplementi za povećanje anaboličkog efekta sna

Glutamin je aminokiselina koja sprečava katabolizam, stimuliše optimalni nivo lučenja hormona, a takođe jača imuni sistem.

U različitim fazama sna, zbog nedostatka aminokiseline, može doći do spaljivanja mišićnog tkiva, a to može dovesti do povećanja oslobađanja kortizola i upale. Pomaže u održavanju ravnoteže dušika u tijelu i potiče oporavak.

BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) imaju anabolička svojstva i pomažu u povećanju nivoa testosterona i drugih hormona.

Takođe mogu pomoći u smanjenju nivoa kortizola tokom spavanja, sprečavajući katabolizam i promovišući povećani anabolizam.

Proteinski šejkovi posebno ga je korisno uzimati prije spavanja, jer različite vrste proteina pospješuju oslobađanje aminokiselina u različitim omjerima, obezbjeđujući tijelo aminokiselinama tokom cijele noći i sprječavajući katabolizam, koji dolazi zbog nedostatka aminokiselina.

Pomažu u održavanju ravnoteže dušika i štite mišićno tkivo od sagorijevanja.

Specijalizovani enzimi

Specijalizirani enzimi su novi, ali vrlo traženi dodatak prehrani. Oni efikasno povećavaju anabolički efekat sna jer enzimi pomažu u smanjenju upale. Kliničke studije su pokazale da proteaza i sitosterol mogu smanjiti upalu za 63%!

proteaza je enzim koji kontroliše proteolizu, tj. pokreće katabolizam proteina hidrolizom peptidnih veza koje povezuju aminokiseline u polipeptidnom lancu.

sitosterol- jedan od nekoliko fitosterola sa hemijskom strukturom bliskom holesterolu. Bijela, voštana na dodir.

Smanjenjem upale i katabolizma, specijalizovani enzimi pomažu u oporavku i stimulišu anabolizam i rast mišića tokom spavanja.

Šta raditi prije spavanja

Ono što radite uveče ima veliki uticaj na vaš san. Slijedite ove savjete kako biste povećali anabolički učinak sna:

1. Slijedite rutinu tako što ćete uvijek ići u krevet u isto vrijeme.
2. Izbjegavajte pretjeranu fizičku aktivnost nekoliko sati prije spavanja.
3. Izbjegavajte piće i alkohol nekoliko sati prije spavanja.
4. Ne jedite puno hrane noću.

Zaključak

San je neophodan za rast mišića. San je najvažniji period za oporavak i rast mišića, a može biti i najvažniji period za anabolizam tokom dana. Ali trik je u tome što san također može uzrokovati katabolizam.

Najbolji način za povećanje anaboličkog efekta sna je poboljšanje uslova spavanja i uzimanje posebnih vremenski testiranih suplemenata koji vam pomažu da zaspite, podržavaju čvrst san tokom noći i stimulišu anabolizam tokom odmora i oporavka.

San je jedan od ključnih faktora u bodibildingu. Preko 90% hormona rasta se oslobađa noću. Period od 24-48 sati (uključujući vrijeme spavanja) nakon napornog treninga je veoma važan. Upravo sada postoji popravak i izgradnja novih mišićnih vlakana. San je glavno vrijeme za metabolizam aminokiselina, sintezu i oslobađanje hormona.

Veoma je važno razumjeti fenomen sna – kako se hormoni ponašaju i kako na njih utječe vježba. Ali još je važnije saznati što možete učiniti da poboljšate san i ubrzate procese oporavka.

Znate da trening sa utezima izgrađuje čistu mišićnu masu, povećava snagu i pomaže vam da skinete višak masnoće. Kod normalne osobe do rasta mišića dolazi tek kada sinteza proteina premašuje proteolizu, odnosno njegovu razgradnju. Mišićne ćelije moraju imati pozitivan balans dušika da bi bile u anaboličkom stanju. Trening s utezima ubrzava proizvodnju proteina, ali bez pravilne ishrane i suplemenata može dovesti vaše tijelo u kataboličko stanje.

Prisustvo aminokiselina je veoma važan faktor za sintezu proteina. Sa maksimalnim brojem aminokiselina i sinteza proteina je maksimalna. Budući da se aminokiseline koriste za popravku i popravku mišićnih vlakana, logično je da svom tijelu date sve ključne aminokiseline neposredno prije spavanja tokom spavanja kako biste spriječili razgradnju mišića i potaknuli sintezu mišića. Zbog toga je sporo probavljive bjelančevine, poput izolata mliječnih proteina ili kazeina, vrlo korisno uzimati prije spavanja. Oni pružaju stalan protok aminokiselina dok spavate, što je neophodno za oporavak.

Cirkadijalni ritam također određuje intenzitet oslobađanja hormona u tijelu. Kao bodibilder, zainteresovani ste za maksimiziranje oslobađanja hormona rasta, testosterona i IGF-1 tokom spavanja. Trening otpora ima snažan učinak na to kada i kako se ovi hormoni oslobađaju.

Prva stvar koju treba da uradite je da spavate 8-10 sati tokom noći. Zašto? Čak i najmanji nedostatak može uticati na hormonalni odgovor vašeg tijela na vježbanje i povećati razgradnju mišićnih vlakana inhibiranjem njihove sinteze.

Dakle, šta nas tjera da spavamo više noću nego danju? Pinealna žlijezda u mozgu oslobađa melatonin, koji se zatim pretvara u hormon serotonin, koji nas tjera da zaspimo. Tokom dana, oslobađa se manje melatonina nego noću.

Postoje četiri glavne faze sna, kao i peti, koji se zove REM spavanje. Najvažniji za bodibildera su faze tri i četiri, koje se nazivaju spor san. Ljudi koji su mali u ovim fazama obično se bude s većom bolom u mišićima. Zato ga dnevni san ne smanjuje. Tokom dana je teško ući u treću i četvrtu fazu sna.

Hormonski odgovor tokom spavanja kod ljudi koji vježbaju razlikuje se od onih koji vode sjedilački način života. Na primjer, studije su pokazale da ljudi koji vježbaju oslobađaju hormon rasta niže u prvoj polovini sna, a više u drugoj, za razliku od neaktivnih ljudi, koji imaju suprotno. Obično je nivo testosterona nizak na početku spavanja i raste do jutra. Ista stvar se dešava i sa kortizolom. Još jednom, trening može da preokrene ovu situaciju tako što će obezbediti visoke nivoe kortizola u prvoj polovini noći i sniziti ih u drugoj polovini noći. Stoga je vrlo važno odmah suzbiti lučenje kortizola uzimanjem posebnih dodataka ishrani prije spavanja, poput fosfatidilserina.

Tokom noći nivo testosterona kod osoba koje vježbaju raste. Hormon rasta dolazi u igru ​​tokom treće i četvrte faze sna, tokom REM spavanja nivoi kortizola rastu. Ovo nije baš dobro u smislu izgradnje mišića. Ćelijska dioba (mitoza) u svim vlaknima, uključujući mišićna vlakna, povećava se do jutra, često se poklapa sa fazama 3 i 4 sna. Hormon rasta takođe igra ulogu.

Kao što možete pretpostaviti, nedostatak sna negativno utiče na imuni sistem. Njegovo slabljenje počinje da se javlja nakon nekoliko dana delimičnog nedostatka sna i mnogo ranije nakon potpunog nedostatka sna.

Prirodne tablete za spavanje

Ako imate poremećaje spavanja ili želite poboljšati kvalitetu sna, koristite sljedeće lijekove.

Melatonin

To je prirodni hormon epifize. Neka istraživanja pokazuju da može poboljšati REM san i povećati proizvodnju hormona rasta (što je zanimljivo bodibilderima). Melatonin može poboljšati kvalitetu sna, ali kod nekih ljudi izaziva pojačane snove. Zato budite oprezni, za većinu ljudi dovoljne su doze od 2-5 mg prije spavanja.

kava kava

Ova biljka se koristi kao umirujuće i opuštajuće sredstvo, kao i za liječenje anksioznosti. Njegovi aktivni sastojci, zvani kavalaktoni, djeluju na centralni nervni sistem kao blagi depresivi. Uzimanje 100 mg aktivnih kavalaktona prije spavanja može poboljšati njegov kvalitet.

Valerijana

Ova biljka se već dugi niz godina koristi i kao opuštajuće i umirujuće sredstvo. Naučnici ga smatraju slabim sredstvom za smirenje koje može ubrzati uspavljivanje. Što prije zaspite, prije ćete doći do faze 3 i 4. Dovoljne su doze od 200-500 mg standardiziranog ekstrakta (5 prema 1 za valerinsku kiselinu) prije spavanja.

L-teanin

Ovaj ekstrakt aminokiselina iz zelenog čaja ima snažno opuštajuće djelovanje. Uočeno je da stimulira alfa moždane valove, koji izazivaju opuštanje i otupljuju reakciju na stres. Neka istraživanja sugeriraju povoljan učinak L-teanina na funkciju mozga. Doza - 250 mg prije spavanja.

Popularna izreka poput "san je za slabašne" neprestano potkopava važnost ove osnovne ljudske potrebe, a posebno ometa razvoj u bodibildingu i drugim sportovima. Hajde da analiziramo uzroke umora tokom vežbanja i otkrijemo zašto želite da spavate nakon treninga?

Koliko sna treba sportisti?

Sportisti na visokom nivou uvijek moraju biti motivirani da ostvare svoje sportske ciljeve. Da biste to učinili, možete spavati nakon treninga tokom dana, tada će se raspoloženje poboljšati i nećete osjećati strašnu razdražljivost koja se javlja zbog nedostatka sna. Stoga, ako ste umorni, ako je moguće, pokušajte zaspati i oporaviti se.

Važnost sna u bodibildingu

Kvalitet vašeg sna je jednako važan, ako ne i više od toga koliko dugo traje. Postoji nekoliko faza spavanja.

1. Faza 1 osvjetljava početak ciklusa spavanja kada je osoba još uvijek svjesna bilo kakvih promjena u okolini.
2. Početak stvarnog ciklusa spavanja javlja se u fazi 2, koja traje 10 do 20 minuta.
3. Najdublje faze sna javljaju se na oko 30-40 minuta u stadijumima 3 i 4, nakon čega slijedi period aktivnog sna.

Faze 3 i 4 su suštinski dio razvoja sportiste jer se hormon rasta oslobađa i kortizol se ovdje reguliše. Zato je san toliko važan za bodibildera. Hormon rasta je važan dio endokrinog sistema tijela. Neophodan je za izgradnju mišića, rast kostiju i stimulaciju oksidacije masti. Ovo je važno za održavanje određenog nivoa performansi tokom vaše sportske karijere.

Zašto želite da spavate nakon vežbanja?

Tokom i nakon vježbanja, hormon kortizol raste, što ne uzrokuje lako, ali i slom. Stoga, nakon opterećenja visokog intenziteta, želite da spavate. Kortizol, poznat i kao hormon stresa, reguliše se tokom dubokog sna. Nivo kortizola direktno utiče na sposobnost organizma da apsorbuje glukozu. Uprkos svim uočenim prednostima punog sna, mnogi sportisti se bore da održe tih 7-9 sati bez prekida zbog rigoroznog planiranja dana, sna i treninga.

Kada vježbate, sagorijevate kalorije i trošite energiju. Ovisno o trajanju i intenzitetu vježbanja, opterećujete tijelo koje zahtijeva oporavak i odmor.

Šta ako nema vremena za spavanje nakon popodnevnog treninga?

• a nakon treninga će vas održavati energijom i neće se previše umoriti nakon vježbanja snižavanjem nivoa kortizola. Obavezno jedite hranljivu hranu i prije i poslije treninga da napunite svoje tijelo i nadoknadite izgubljene kalorije i minerale. Ako planirate da trenirate kraće od sat vremena, jedite ugljene hidrate koji će obezbediti brz nalet energije i povećanje glukoze, kao što su kolačići ili tost. Ako vježbate duže od sat vremena, odaberite izvor ugljikohidrata koji se duže probavlja – žitarice, žitarice, voće.
• Kada vježbate, znojite se. Znoj je uglavnom voda i morate je nadoknaditi nakon treninga. Ako to ne učinite, rizikujete dehidraciju, zbog čega se možete osjećati umorno, pospano, pa čak i vrtoglavicu. Počnite piti vodu tri sata prije treninga. Popijte otprilike 3 čaše vode tokom ova tri sata. Pijte puno vode tokom i nakon treninga.
• Spavajte više noću. Ako ne spavate dovoljno, preopterećujete svoje tijelo i to može učiniti da se osjećate još umornije nakon treninga. U prosjeku, 8 sati sna je dovoljno da se vaši mišići odmore i oporave.

Zaključak

Ako trenirate da povećate mišićnu masu ili poboljšate mišićni tonus, spavanje nakon treninga je odlična ideja za vaše ciljeve. Vaše tijelo se popravlja, a mišići rastu kada spavate. Pokušajte da odspavate 40-60 minuta nakon treninga, čak 30 minuta će biti dovoljno da se mišići opuste, a tijelo oporavi.

O važnosti sna u bodibildingu u video formatu

Svi sportisti su svjesni potrebe pridržavanja režima, ali su moguće situacije kada se on prekrši. Naučite šta učiniti za bodibilding nesanicu.

Sadržaj članka:

Mnogima je poznata situacija kada želite da spavate, ali ne možete da zaspite. U životu moderne osobe postoji mnogo stresnih situacija, koje, naravno, snažno utiču na obrasce spavanja. Ali sportisti doživljavaju stres na svakom času, a za njih nesanica u bodibildingu može biti veliki problem.

Postoji mnogo načina za suzbijanje sinteze kortizola, koji je poznat kao hormon stresa. Ne samo da uzrokuje uništavanje mišićnog tkiva, već može dovesti i do nesanice. Ali upravo tokom spavanja mišići se najbrže oporavljaju.

Čestim nedostatkom sna nestaje svaka želja za posjetom teretani, smanjuje se koncentracija, što može dovesti do ozljeda. Nažalost, s nesanicom se može prilično teško nositi. Ali postoje načini i prilično efikasni. Danas ćemo se pozabaviti time kako se nesanica u bodibildingu može pobijediti.

Šta učiniti s nesanicom?

Odmah treba reći da se danas nećemo sjećati snažnih tableta za spavanje. Zadatak je ni na koji način ne zaspati. Osim toga, nakon takvih lijekova vrlo je teško probuditi se. Možda vas boli glava, pojačaće se znojenje, a u usnoj duplji se javlja osećaj jake suvoće.

Važno je vratiti se zdravom i punom snu, koji je u stanju da otkloni sva dnevna uzbuđenja i stres. Jedini lijek koji se može koristiti u ekstremnim slučajevima je fenobarbital. Ovo je blaga tableta za spavanje koja se prepisuje čak i djeci.

Da biste prevladali nesanicu, trebali biste razumjeti uzroke njenog nastanka. Veoma je važno razumjeti zašto je vaš nervni sistem depresivan ili pretjerano uzbuđen. Moguće je da ste se jednostavno pretrenirali, pa bi u tom slučaju trebalo smanjiti opterećenje.

Međutim, nije uvijek moguće identificirati uzrok nesanice u bodybuildingu ili ih eliminirati. Niko nije u stanju da predvidi moguće probleme na poslu ili kod kuće. Osim toga, putovanja ili letovi mogu negativno utjecati na obrasce spavanja. Ako je osoba u isto vrijeme prisiljena da se kreće između vremenskih zona, onda to definitivno može uzrokovati nesanicu.

Veoma veliki stres za sportiste je priprema za turnire. Snaga stresa raste kako se bliži dan početka takmičenja, a posebno posljednje noći prije ovog događaja, nervni sistem je veoma napet. Može poremetiti san i program ishrane sa malo ugljenih hidrata. Općenito, može biti mnogo uzroka.

Melatonin je glavni lijek za nesanicu

Melatonin je takav lijek koji nije u stanju da ublaži stres sa nervnog sistema niti ga smiri. Zahvaljujući njemu, možete učiniti upravo ono što nam je potrebno, naime, da se vratite u normalan obrazac spavanja. Ovu tvar sintetizira epifiza ili, kako je još nazivaju, epifiza.

Brzina njegove proizvodnje direktno zavisi od stepena osvetljenja. Ako ima puno svjetla, onda se sinteza melatonina usporava ili čak zaustavlja. Ali kada osvjetljenje padne, tada se melatonin počinje sintetizirati u velikim količinama. Noću tijelo proizvodi oko 70 posto dnevnih potreba za ovim hormonom, što je bio razlog za preporuku spavanja u mraku.

Morate znati da s godinama tijelo počinje proizvoditi sve manje hormona, što je razlog kraćeg sna kod starijih u odnosu na mlade. Kada nivo sinteze hormona počne da opada, možemo govoriti o početku starenja čoveka.

Takođe, naučnici su otkrili da smanjenje proizvodnje melatonina doprinosi razvoju malignih tumora. To je zbog visokih antioksidativnih svojstava tvari.

Dokazano je da samo melatonin ima sposobnost da uđe u bilo koju ćeliju tijela, te doprinosi njihovom oporavku. Dakle, možemo sa sigurnošću reći da se sa niskim nivoom melatonina popravka tkiva odvija vrlo sporo.

Ako ste počeli da patite od nesanice, onda oko sat vremena prije spavanja trebate popiti jednu tabletu lijeka. U vremenu preostalom nakon uzimanja Melatonina treba manje piti i truditi se da ne jedete. Takođe, trebalo bi da ograničite svoju mobilnost. Melatonin možete kupiti u običnoj ljekarni, ali najvažnije je odrediti tačnu dozu.

Počnite s jednim miligramom, a ako vam to nije dovoljno, postepeno povećavajte dozu. Samo je veoma važno da to ne radite naglo. Ako je pred vama takmičenje ili ste se preselili u novi stan, uzmite Melatonin nekoliko dana.

Također treba reći da se nivo hormona može odrediti samostalno, a to je prilično jednostavno za napraviti. Ako se možete probuditi u pravo vrijeme bez alarma, onda je vaš nivo melatonina normalan.

Drugi načini za rješavanje nesanice

Hodanje je jedan od najlakših načina da pobijedite nesanicu. Otprilike jedan ili dva sata hodajte oko pola sata. Ovo je odličan način za prevenciju nesanice. Naravno, ne treba piti alkohol prije spavanja, jesti manje hrane. Veoma je dobro uzeti toplu kupku i masirati. Mnogi ljudi dobro zaspu čitajući literaturu koja sadrži složene pojmove, a ako ipak pokušate da shvatite suštinu pročitanog, onda se povećavaju šanse za zdrav san.

Ne treba zaboraviti ni tradicionalnu medicinu. Postoje biljke koje će vam pomoći da zaspite. Najpoznatiji lijek je tinktura valerijane. Lijek se može proizvesti i u obliku tableta, u tom slučaju dvije tablete treba uzeti pola sata prije spavanja. Ako koristite tinkturu, tada trebate uzeti oko 20 kapi.

Postoji mnogo preparata koji sadrže valerijanu. Menta takođe veoma dobro utiče na spavanje. Evo nekoliko bodibilding lijekova za nesanicu koji vam mogu pomoći.

O metodama rješavanja nesanice u ovom videu:

U bodibildingu i bilo kom drugom sportu postoje tri glavna faktora koja su odgovorna za vaš napredak.

1. Prvi faktor je obuka.
2. Drugi faktor je .
3. I treći faktor je oporavak.

Ostavimo prva dva faktora za raspravu u naslovima i , a sada razgovarajmo o oporavku.

Jedan od najvažnijih aspekata oporavka je kvalitetan i zdrav san, čiji je značaj za zdravlje sportiste i njegovog organizma teško precijeniti. Zatim ćemo razgovarati o tome koliko sati se preporučuje spavati, koji se procesi odvijaju u tijelu dok spavamo. Hajde da razgovaramo o tome šta ometa naš san i kako da se rešimo ovih smetnji.

Koliko sati sna treba sportisti?

Problemi sa spavanjem su pomalo individualna stvar. Za svaku osobu i njeno tijelo, broj potrebnih sati sna je različit. Ovdje ćemo govoriti o prosjekima i pogledati opšte savjete o ovom pitanju. Iskoristite ove savjete, ali ako ste lično navikli da spavate manje-više i da se pritom osjećate ugodno, onda slušajte svoje tijelo. Otprilike 80% ljudi iskusi neku vrstu poremećaja spavanja ili neadekvatno spava, u prosjeku 5-6 sati po danu. Ovo vrijeme je dovoljno da se vaše tijelo i tijelo djelimično oporave, međutim, ukoliko ste zainteresovani za kvalitetan i potpuni oporavak i odmor, ovi sati sna vam neće biti dovoljni.

• Ako se bavite sportom, bodibildingom, powerliftingom ili drugim vidom fizičkog razvoja i treninga, onda je minimalna cifra za vas 8 sati sna. U ovom slučaju, doći će do pozitivnog učinka u smislu oporavka i progresije opterećenja.
• U idealnom slučaju, ako ste ozbiljni po pitanju svog cilja i želite da izvučete maksimum iz svog sna nakon napornog treninga, trebali biste spavati od 9 do 11 sati dnevno(po potrebi povežite dnevni san).
• Sportisti koji se profesionalno bave bodibildingom ponekad troše i do 15 sati dnevno(računajući san tokom dana).

Šta ako sportista stalno krši režim i ne spava dovoljno?

Dramaturg rođen u Francuskoj Pjer Dekursel rekao je da je „San odmor od života“. Ali ostaje činjenica da kada na vas padne niz svakodnevnih zadataka koje treba riješiti, naporan radni dan, umor i drugi poslovi, sposobnost opuštanja i prepuštanja dobrom regenerativnom snu naglo se smanjuje i mentalne performanse mozga smanjuje se kod osobe, reakcija prestaje biti ista, i, kao rezultat toga, vaši mišići u ovoj situaciji ne samo da neće rasti, već će se, vrlo vjerojatno, donekle smanjiti, vaše tijelo će izgubiti svoju prijašnju radnu sposobnost . Opće stanje vašeg nervnog sistema direktno zavisi od sposobnosti vašeg mozga da prenosi nervne signale mišićima, upravo ovaj proces uzrokuje da se mišići sigurno kontrahuju. Drugim riječima, centralni nervni sistem reguliše kontrakciju vaših mišića. Ako ste umorni, vaš sistem se neće moći uključiti punim kapacitetom. Obratite posebnu pažnju na san, nađite vremena i vratite svom tijelu dug za naporan rad.

Žensko tijelo bavljenje sportom reaguje na nesanicu za red veličine strože od muškaraca. Po prirodi je utvrđena činjenica da je lijepoj polovici čovječanstva potreban duži odmor noću, otprilike 9 sati dnevno(barem kada se bavite sportom). Za muške sportiste se preporučuje da spavaju istu količinu, odnosno 9-11 sati. Žene imaju tendenciju da ranije odlaze na spavanje i kasnije se bude, pa stoga nedostatak sna mnogo negativnije utiče na ženski organizam.

ZAKLJUČAK: Ukoliko primetite nedostatak sna i vaš sistem je pod povećanim stresom, bolje je da odložite težak trening za sledeći dan i da organizujete svoj program treninga tako da se teški treninzi odvijaju u danima kada dobro spavate i raspoloženi ste. U svakom slučaju, za umorno tijelo takav trening neće biti samo neefikasan, već će biti i štetan - preopteretiti nervni sistem u stanje pretreniranosti i umora.

Koje procese tijelo pokreće dok spavamo?

Dok spavamo, naš mozak, nervni sistem i organi čula se ne isključuju i čak ne usporavaju svoj rad, već prelaze sa jednog načina rada na drugi. Zapravo, san je vrijeme kada je hormonska aktivnost u vašem sistemu na vrhuncu, otprilike 80-90% somatotropina (hormona rasta), kao i drugih važnih, uključujući rad punom snagom tokom sna. Dakle, dok spavate, sintetišu se proteini i izgrađuje vaše mišićno tkivo, kao i tkivo vaših organa – ćelije koje se obnavljaju. Posebno su aktivne tokom spavanja ćelije imunog sistema - T-limfociti, koji brinu da ceo sistem bude dobro zaštićen.

Spavanje uključuje nekoliko faza u sjemenu.

spor san sastoji se od četiri faze:

• Faza spavanja broj 1: pospanost, misli ispunjavaju vašu podsvijest.
• Faza spavanja broj 2: relativno lagan san, u ovom trenutku osoba se prilično lako probudi, oči su mu mirne.
• Faza spavanja broj 3: Delta Son. Dovoljno spor, ali čvrst san, tokom kojeg se aktivira vaš sistem i počinje oslobađanje hormona u krv i oporavak organizma.
• Faza spavanja broj 4: Delta Son. Ovo je najdublji period vašeg sna, teško je probuditi osobu, u ovom trenutku snovi se vide što je jasnije moguće, osoba nije svjesna svoje ličnosti. Ovo je najvažniji korak u jačanju neuronskih veza (svjesnih sjećanja).

Ali postoji još jedna, odvojena faza sna, koja se zove Brzo spavanje. Ovo je faza kada se buđenje osobe događa postepeno. Prati poslednju, četvrtu fazu ne-REM spavanja. U REM snu vaš mozak je skoro jednako aktivan kao da ste budni, ali je stanje mišića i dalje opušteno, još se nisu uključili i tonirali.

Da li je dnevni san neophodan?

Najznačajnije faze sna, posebno za osobu koja se bavi sportom, su treća i četvrta faza. Tokom dana, sposobnost vašeg tijela da se uroni u ove faze sna je značajno ograničena, jer tokom dana epifiza proizvodi mnogo manje melatonina, hormona spavanja, nego noću.

Preporučuje se onim sportistima koji doživljavaju značajan stres na treningu. U tom slučaju trebalo bi da spavate tokom dana sat ili više – to će pomoći vašem nervnom sistemu da se delimično oporavi. Međutim, glavni procesi obnavljanja vašeg sistema odvijaju se tokom glavne stvari - noćnog sna. Noću tijelo dobija maksimalnu korist.

Faktori koji ometaju san. Zašto ne možeš da spavaš? Kako spavati?

Uzrok lošeg sna ili nesanice.	Zašto? Objasnite uzroke nesanice.	Šta treba učiniti da se spava?
Obilna, obilna večera.	Ako prije spavanja jedete puno masne, teške hrane, želudac će je teško probaviti noću. Stalno će slati impulse koji uzrokuju da mozak doživi nepotrebnu aktivnost.	Konzumirajte ugljikohidrate 2-3 sata prije spavanja, a prije spavanja uzmite proteinski šejk, kazein (idealno) ili aminokiseline, koji će vašem sistemu obezbijediti gradivne blokove za noćni anabolizam, a neće stvarati nepotrebnu težinu u želucu.
Neujednačen, nedosledan obrazac spavanja.	Kada stalno idete u krevet u različito vrijeme, poremetite ravnotežu između budnosti i spavanja. Vašem tijelu je teško prilagoditi se na različito vrijeme svaki put kada odete u krevet.	Pratite rutinu. Idite u krevet svaki dan u isto vrijeme, po mogućnosti ranije nego kasnije. Optimalno vreme za odlazak na spavanje je 22:00 - 23:00.
Fizička aktivnost podiže temperaturu vašeg sistema, pojačava cirkulaciju krvi, uzbuđuje nervni sistem i time ga dovodi u stanje budnosti.	Oslobodite se svih fizičkih vježbi 2 sata prije spavanja. Ako vježbate noću, obavezno se rashladite i opustite nakon treninga kako bi vam tijelo prije spavanja vratilo temperaturu i smirilo nervni sistem.
Intenzivni misaoni procesi.	Najčešći uzrok nedostatka sna ili nesanice su razne vrste refleksija u krevetu, u vrijeme kada ne morate ni o čemu razmišljati i zaspati.	Postavite se pozitivno, za napredak, mentalno zahvalite svom tijelu za ovaj dan i otpustite sve misli, uronite u dugo očekivani san koji obnavlja.