Zdrav san. Zdrav noćni san je temelj dobrobiti Povratak rutini zdravog spavanja

Kakav bi trebao biti san zdrave osobe da bi svi organi i sistemi pravilno funkcionirali? Koja pravila zdravog sna treba da poštuje svaka odrasla osoba?

Kako zdrav čovjek treba da spava?

Trajanje sna zdrave osobe da bi tijelo funkcionisalo „kao sat“ trebalo bi da bude najmanje 7-8 sati dnevno, a ako spavate ovaj put, onda povećajte količinu sna za 20-30 minuta. I nemojte jesti najmanje 2 sata prije spavanja, a najbolje 3, jer se u snu tijelo čisti, jer jetra radi, a to je dato. Ako vam ove riječi izazivaju nepovjerenje, provjerite sami: izmjerite se prije spavanja i ujutro i sve će vam biti jasno.

Važnost zdravog sna ne može se precijeniti. Naučnici su odavno utvrdili da tokom zdravog sna čovjek daje tijelu priliku da osjeti opuštanje i zadovoljstvo, na šta ono reaguje proizvodnjom leptina, hormona koji signalizira odsustvo potrebe za hranom (leptin se proizvodi kada se pun). Istovremeno, redovni nedostatak sna dovodi do povećanja količine drugog hormona (grelina), koji nas metodično tjera da jedemo više, a prejedanje je jedan od najčešćih uzroka zagađivanja organizma. Svi su imali priliku da u praksi uvjere koliko je zdrav san za čovjeka - nakon neprospavane noći gotovo nesvjesno nadoknađujemo tegobe koje tijelo trpi i stalno nešto žvačemo. Štaviše, ovo nešto obično ispadne ili slatko ili kalorično, štaviše, rafinirano, jer lakša hrana ne zadovoljava apetit podstaknut grelinom, a hrana sa puno vlakana jednostavno nije poželjna, jer je organizam umoran. zbog nedostatka sna, previše je lijen da ga probavi. Kakav san se smatra zdravim sa medicinskog stanovišta? Onaj koji zadovoljava potrebe organizma, odnosno kompletan. Ali u isto vrijeme, nemojte ići u ekstreme i ne pokušavajte spavati deset sati, nadajući se efektima leptina. Dovoljno je povećati vrijeme spavanja za 20-30 minuta, ako, naravno, spavate 7-8 sati dnevno.

Kakav bi trebao biti san zdrave osobe da bi svi organi i sistemi pravilno funkcionirali? Pravilan san treba da bude praćen dijafragmalnim disanjem. U većini slučajeva, takvo disanje se javlja nehotice u snu. Toliko je korisna sama po sebi da je osnova brojnih tehnika disanja. Takvo disanje omogućava punjenje krvi povećanim udjelom kisika, što znači bržu isporuku svih hranjivih tvari i vitamina u svaku ćeliju tijela, a uz to pomaže i poboljšanju metabolizma.

Kako osigurati zdrav san

Osoba može negirati sve prednosti rada dijafragme ako ode u krevet punog stomaka. Brojni pozivi stručnjaka da večeramo najmanje tri sata prije spavanja nisu nimalo slučajni - zbog neposredne blizine želuca i dijafragme ne mogu raditi paralelno sa stopostotnom efikasnošću, odnosno kasno (pa i više). gusta) večera vam garantuje probleme i sa varenjem, i sa punim disanjem, i sa čišćenjem organizma - umesto da uklanja toksine nakupljene tokom dana, jetra radi na ono što ste jeli pre spavanja. Zapamtite koliko je teško disati kada je porcija onoga što jedete prevelika. Sada zamislite da je u snu tijelo još teže, jer pokušavate da se sklupčate ili čak legnete na trbuh. Dakle, da biste osigurali zdrav san kakav organizam traži, ne morate se puniti noću.

Jedno od osnovnih pravila zdravog sna je pravilan položaj za spavanje. Ovo je izuzetno važan detalj - za najbolji rad svih tjelesnih sistema potrebno je spavati na leđima, a ako večera i dalje nije bila previše lagana, onda na desnoj strani kako biste dali priliku hrani da ide iz stomaka u crijeva. Naravno, spavanje na leđima u početku deluje teško, ali osim veselog stomaka, dobićete odmorna leđa i zdrav ten. Za lijepe dame, još jedan razlog da nauče spavati na leđima biće mogućnost izbjegavanja jutarnjeg oticanja lica i ranih bora na vratu (pod uslovom da je jastuk mali). Stoga bi ljubitelji noćnog žvakanja trebali postepeno povećavati vrijeme između posljednjeg obroka i sna. Za one koji kategorički ne mogu spavati "na prazan stomak", spas će biti čaša sojinog mlijeka ili topli biljni izvarak sa kašičicom meda.

San je prirodna potreba organizma i definitivno se ne isplati uskraćivati ​​sebi ovu priliku da povratite snagu i ojačate imuni sistem. Nije tajna da se osoba koja je stalno neispavana brzo umorna, lako iznervira i bez optimizma gleda na život, a to očito nisu osobine kojima bi se trebalo naoružati za čišćenje organizma.

Da bi vaše tijelo bilo uvijek zdravo, potrebno je da metabolizam bude normalan, a to nije tako teško. Samo treba da jedete ispravno; krećite se onoliko koliko vam je po prirodi potrebno; dobro spavajte normalno vrijeme; Da udišem svež vazduh. I barem ponekad biti na suncu i svake sedmice - u kadi. Tada će sve biti u redu s vama i neće vam trebati neprirodno tvrdo čišćenje.

Koliko faza sna ima odrasla osoba

Spavanje je ciklična pojava, obično 4-5 ciklusa zamjenjuju jedan drugog u 7-8 sati sna. I koliko faza spavanja osoba ima u svakoj od njih? Svaki ciklus uključuje 2 faze: ne-REM spavanje i REM spavanje. Kada osoba zaspi, počinje spori san, koji uključuje 4 faze. Prva faza je pospanost; svijest počinje da "pluta", u glavi se pojavljuju nekontrolirane slike. Tokom druge faze, osoba potpuno zaspi. Treća faza je dubok san. Četvrta faza je vrijeme najjačeg i najdubljeg sna, prilično je teško probuditi osobu tokom ovog perioda. Tokom sporog sna, temperatura u ljudskom tijelu opada, disanje i rad srca usporavaju, mišići se opuštaju, metabolizam se smanjuje, očne jabučice ispod očnih kapaka čine spore, glatke pokrete. Tokom sporog sna dolazi do regeneracije tkiva, a povećava se proizvodnja hormona rasta. Zahvaljujući njemu vrši se regeneracija tkiva, za šta se troši energija. Ako ne spavate dovoljno, onda se hormon rasta ne proizvodi dovoljno, što znači da se regeneracija ne provodi dovoljno, tijelo se ne čisti, a vi brže starite.

Nakon otprilike 1,5 sata, faza ne-REM spavanja odrasle osobe zamjenjuje se fazom REM sna. U ovoj fazi u organizmu se aktivira rad unutrašnjih organa, a tonus mišića naglo opada i osoba se potpuno imobiliše. U telu počinju da se dešavaju obrnuti procesi sporog sna: temperatura raste, disanje i broj otkucaja srca se povećavaju, očne jabučice ispod kapaka počinju naglo da se pomeraju, metabolizam se ubrzava, odnosno vaše telo se, opet, čisti, a vi Smršati. U tom periodu osoba vidi najviše snova. REM san traje oko 15 minuta. Tokom faze ne-REM sna, ljudski mozak obrađuje informacije primljene tokom dana. Bliže buđenju, trajanje ne-REM spavanja se smanjuje, dok se REM san, naprotiv, povećava.

Odmor, zdrav način života i san određuju način rada organizma i zdravlje.

Odmor, zdrav način života, stanje duha i san odrediti način rada tijela, dobar zdravstveni kvalitet, visok životni vekradni kapacitet I kultura proizvodnje. Razmislite na trenutak, koje su komponente vašeg života? Da li ima mjesta za hobije, sport, susrete s prijateljima, odlaske na izložbe i bioskop, rekreaciju na otvorenom i bavljenje onim što voliš itd.? Ako jeste, prihvatite naše iskrene čestitke! Vodite aktivan i zdrav način života! Ispunite svoje dane aktivnostima, fizičkom aktivnošću, komunikacijom i samorazvojom, donoseći sebi zadovoljstvo i zadovoljstvo. U drevnim rukopisima se kaže da je pravi vlasnik i odrednica besmrtnosti mjesec. Od tada, ljudi se zbunjuju kako ga koristiti. Odgovor je jednostavan, kao i sve genijalno - spavajte više.

Šta je zdrav i aktivan način života?

Ogromna većina ljudi zdrav i aktivan način života povezuje prvenstveno sa menadžmentom, u kojem nema mjestabeskorisno ležanjena kauču, pušenje, alkohol, prejedanje itd. U savremenom svijetu ljudi koji su navikli na sjedeći i sjedeći rad mnogo češće obolijevaju od kardiovaskularnih i drugih bolesti. Možete dodati i nepravilan metabolizam, gojaznost, slabost respiratornog aparata. Kontaminacija okoline gasom i sjedilački način života u posljednje vrijeme postali su samo sinonim. Rijetko udišemo svjež zrak i ne dozvoljavamo mišićima da rade onako kako im je potrebno da bi se osjećali dobro i ostali zdravi.

Fizička aktivnost je ključ dobrog zdravlja, dobrog raspoloženja i izgleda. Uz njegovu pomoć milioni ljudi dobijaju adrenalin, mnoga pozitivna iskustva, nova znanja i senzacije, a također pronalaze gomilu istomišljenika koji su spremni podijeliti s njima eksplozivne emocije. Stoga razmotrite vrste aktivnosti na otvorenom koje uključuju određenu količinu fizičke aktivnosti.

Aktivnosti

Najčešća podjela aktivnosti na otvorenom po sezonskoj osnovi:

ljeto

Zima

Ljubitelji ledene svježine često posjećuju skijališta i turističke kampove. Ovdje ih očekuju skijanje, snowboard, sankanje, topli čaj i ugodni trenuci komunikacije sa istomišljenicima. Ako ne težite da postanete član bučne zabavne kompanije sa skijaškim štapovima u rukama, ali imate izuzetnu upornost ili želite da je razvijete, onda je najbolja opcija za vas zimski ribolov.

Ljetni period nam nudi opširniju listu:

plivanje;

vožnje biciklom;

Turistička putovanja;

planinarenje;

jahanje konja;

Lov;

Ribolov;

jedrenje na dasci;

Ronjenje;

Paragliding;

zmajem;

Padobranstvo;

rolanje.

I ovo je daleko od potpune liste.

Planinarski izleti u različitim pravcima: planinarenje, jahanje, voda, biciklizam, skijanje i planinarenje su svima najpristupačnije i uobičajene aktivnosti. Ko želi miran odmor u njedrima prirode, može se okušati u ekoturizmu koji pruža posjete netaknutim kutcima prirode. Ne zahtijeva posebnu sportsku obuku, iako još uvijek morate izdržati određenu količinu fizičke aktivnosti. Ali disciplina, ljubav i poštovanje djevičanskih prirodnih ljepota su posebno važni. U našoj zemlji, najpopularnija područja hodočašća ekoturista su Bajkal, Karelija, Kamčatka, Daleki istok, Gornji Altaj, Kavkaz i Jakutija.

Možete pronaći nešto po svom ukusu ne samo na kopnu i u vodi, već čak i na nebu, a oni koji žele da se testiraju u drugačijem elementu neće ostati bez svog udjela adrenalina i svježih utisaka.

Ako niste zadovoljni vezivanjem za određeno godišnje doba, onda obratite pažnju na jogu, fitnes, ples, aerobik.

Međutim, vrijedno je temeljito razmotriti direktno sudjelovanje u novom hobiju i povezati njegove specifičnosti s trenutnim zdravstvenim stanjem. U nekim slučajevima je čak i poželjno konsultovati specijaliste. Također treba napomenuti da takve aktivnosti ponekad preporučuju i sami liječnici: pouzdano je poznato da uvođenje aktivnog načina života pomaže u suočavanju sa stresom i ubrzava proces prevladavanja depresije.

Zašto biste trebali voditi zdrav i aktivan način života?

Aktivan i zdrav način života ne samo da stvara dobro raspoloženje, pozitivan pogled na svijet i naboj živahnosti, već doprinosi i formiranju i razvoju nekih važnih kvaliteta, vještina i sposobnosti. Na primjer, težnja ka cilju, bilo da se radi o planinskom vrhu ili rekordnom ulovu za vas u smislu količine ili težine, vaša izdržljivost i upornost će se povećati, trčanje na daljinu, poznatije, odlična je vježba. Bavljenje sportom i aktivan životni stil pomažu u procjeni i poboljšanju svojih sposobnosti, podizanju vlastite letvice (koja igra važnu ulogu u oblikovanju samopoštovanja!), daje vam priliku da udahnete život punim plućima, naučite nešto novo, osjetite nešto do sada nepoznato. Aktivan način života ne zahtijeva posebnu opremu i dugotrajno. Možete dobiti zdravstvene beneficije, naboj živahnosti i pozitivnih emocija, čak i ako samo igrate grudve snijega s cijelom porodicom ili prošetate parkom.

Pasivni odmor.

Moderan život, aktivan i izbirljiv, uvelike utiče na stanje našeg organizma. Mnogi kako bi poboljšali svoje zdravlje i održali formu pribjegavaju raznim vrstama aktivnosti na otvorenom. Međutim, ne mogu svi priuštiti takvu zabavu za dobrobit tijela i duha, jer je zdravstveno stanje kod svih različito. Šta ako vam je potreban odmor, a ne znate kako ga organizirati?

Zašto je potreban pasivni odmor i šta odabrati?

Idealno rješenje za one koji žele izbjeći užurbanost previše aktivnih je pasivno opuštanje. Ovo je odličan način da se odmorite od buke i komunikacije koja za pet radnih dana uspe da dosadi red. Međutim, to ne znači da pasivnost znači „ne raditi ništa“: svaki odmor bi trebao biti koristan za naše tijelo i mozak!

Osnovni cilj pasivnog odmora je postizanje relativnog mira, opuštenosti, kada je aktivna motorička aktivnost minimalna. Mnogi ljudi više vole da provode vikende u prirodi, samo šetajući i udubljujući se u svoje misli. Pjev ptica, umirujuća tišina okolnog svijeta: šta vam je još potrebno da biste se opustili nakon napornih radnih dana? Ili možete odabrati druge vrste slične zabave:

Čitanje knjiga,

Gledanje omiljenih filmova

Topla kupka

Ljeti - šetnje plažom i samo besciljno valjanje u pijesku.

Šta je sa zdravljem?

Pasivni odmor se preporučuje onima koji se osjećaju fizički i emocionalno iscrpljeni, posebno kada posao zahtijeva veliki napor i psihički stres. Naravno, njegova efikasnost u poređenju s aktivnim provodom nije tako visoka, ali ponekad biste trebali pribjeći ovoj metodi. Negativne posljedice ove metode (posebno ako je prerasla u pravu lijenost) uključuju:

Sporost i poteškoće u sposobnosti brzog uključivanja u posao,

Nedostatak fizičke aktivnosti, na koji se teško natjerati da se vratite,

Odmor utiče i na smanjenje potrebe organizma za kiseonikom, zbog čega ima manje radnih kapilara, što znači da su smanjene zaštitne funkcije organizma,

Konstantna pasivna zabava će dovesti do debljanja, što može uzrokovati nisko emocionalno stanje,

Shodno tome, nizak emocionalni nivo će uticati na povećanje potrebe za alkoholom, kafom ili cigaretama, što će takođe negativno uticati na zdravstveno stanje.

Stoga vrijedi voditi računa o sebi i odabrati pasivni odmor samo kada osjetite potrebu za tim. I uvijek treba imati na umu granicu između posla i slobodnog vremena.

Da li je spavanje i pasivan odmor?

Možda je većini nas najomiljeniji način pasivnog opuštanja spavanje. Samo ova metoda je jedina koja vam omogućava da tijelu date prirodni i najefikasniji pražnjenje. Osim toga, san pomaže da se obnovi radna sposobnost nervnog sistema, ali i cijelog ljudskog tijela. Ipak, važno je ne pretjerati, jer morate i spavati po određenim pravilima.

Pravila za dobar i zdrav san

Prvo, uvijek zapamtite da ne možete dovoljno spavati, jer se ovo stanje ničim ne nadoknađuje. A ako se nedostatak sna javlja iz dana u dan, sami razumijete, to će utjecati na smanjenje radne sposobnosti i gubitak želje za radom.

Drugo, potrebno je da spavate najmanje sedam do osam sati dnevno, a vikendom možete i više da omogućite ljudskom tijelu da se potpuno oporavi.

Treće, ne možete ni spavati previše, jer je u tom slučaju poremećena sposobnost organizma da se brzo oporavi.

Dakle, kako bi san postao pun i dobar i pomogao vam da se opustite, trebali biste razviti određeni ritam za sebe:

1) prije spavanja treba da se pozabavite nečim zanimljivim, na primjer, pročitajte,

2) potrebno je razviti jedinstveni režim spavanja, koji se ne smije kršiti ni vikendom,

3) morate ići u krevet kada osjetite potrebu za tim,

4) Važno je pripremiti spavaću sobu i krevet za dobar san.

Ako se mnogi od nas odmaraju, ne radeći ništa, prilično često, onda je pasivni odmor obavezan za sportiste. To je zbog činjenice da česti treninzi stvaraju preveliki stres za tijelo, a da bi se oporavilo potrebno je naizmjenično mijenjati aktivnu i pasivnu zabavu. Da, i svi mi povremeno trebamo izmjenjivati ​​ove različite vrste rekreacije kako bi tijelo bilo u dobroj formi.

U svakom slučaju, svima nam je potreban pasivni odmor u ovom ili onom obliku. I nije važno šta će to biti: šetnja plažom ili čitanje knjige, crtanje slike ili gledanje televizije. Važno je da ova vrsta zabave ne pređe u naviku, jer u ovom slučaju ne možete ni sanjati o njegovim korisnim svojstvima.

Svakoj osobi je potreban dobar san. On je taj koji pruža ostatak, tokom kojeg se obnavlja cijelo tijelo. Međutim, ne znaju svi pravila zdravog sna. Nepridržavanje može značajno uticati na našu dobrobit.

Važni periodi sna

Svima je poznata podjela ljudi na "sove" i "šave". Prvi zaspi kasno noću i, shodno tome, kasno se budi. Drugu kategoriju ljudi karakteriše činjenica da dosta rano odlaze na spavanje. Naravno, rano ustajanje ih nimalo ne plaši. Međutim, stručnjaci se sve više slažu da takav dio nije fiziološki. Drugim riječima, sve je stvar navike. Najkorisniji san traje od 22:00 do 2:00 sata ujutro. U tom periodu mozak se aktivno odmara i stabilizira. Stoga pravila zdravog sna kažu da je najbolje zaspati barem prije 23 sata. Ovaj trenutak je posebno važan za žene, jer su one po prirodi emotivnije. Neodgovarajući odlazak na spavanje povećava razdražljivost, pa čak i agresivnost.

hormon spavanja

U ljudskom tijelu (naime, u mozgu) postoji mala žlijezda - epifiza. Proizvodi dvije vrste hormona. Tokom dana, epifiza proizvodi hormon sreće - serotonin. Noću je gvožđe odgovorno za proizvodnju melatonina, izuzetno važno za organizam. Melatonin učestvuje u procesima regeneracije i podmlađivanja, normalizaciji mentalnog i emocionalnog stanja. Takođe direktno utiče na obnavljanje kardiovaskularnog, imunološkog sistema, njihovo pravilno funkcionisanje. Primjećuje se da se najaktivniji hormon proizvodi u periodu od ponoći do 02:00 sata. Pravila za dobar san navode da se melatonin proizvodi isključivo u mraku. Kao rezultat toga, dnevni san ne doprinosi njegovoj proizvodnji.

Kvalitet i količina sna

Vrijeme potrebno za oporavak nije isto za muškarce i žene, odrasle i djecu. U prosjeku, norma sna je 8-9 sati (u nekim slučajevima i 7) za zdravu odraslu osobu. Postoje izuzeci: nekim ljudima treba manje vremena za odmor. Drugima, naprotiv, samo nekoliko dodatnih sati sna ublažava umor koji se nakupio tokom dana. Kako bi odmor bio potpun i produktivan, važno je zapamtiti 10 pravila zdravog sna. Prvi od njih je ovaj: ne treba spavati ako tijelo ne osjeća potrebu za tim. Mnogo važnije nije koliko vremena provodimo u zagrljaju Morpheusa, već koliko je dobro naše tijelo obnovljeno. Pravila zdravog sna preporučuju odlazak u krevet otprilike u isto vrijeme. Takva navika će, takoreći, programirati tijelo da zaspi, što će pomoći u izbjegavanju nesanice i drugih sličnih poremećaja.

Kako organizovati prenoćište

Za kvalitetan odmor podjednako su važni i faktori kao što su posteljina, spavaćica i sl. Pravila za dobar san preporučuju da prostoriju dobro provjetrite prije odmora. Temperature iznad 22°C nisu ugodne niti pogodne za uspavljivanje. Najbolje je da bude unutar 20°C. Ne zaboravite na običnu spavaću sobu. Umjesto mekanih igračaka, figurica, neka budu saksije: mnogo je bolje disati svjež zrak nego prašinu. Vjerovatno malo ljudi zna da pogrešan jastuk može dovesti do kronične glavobolje. Obratite pažnju na madrac. Trebao bi biti kvalitetan, udoban, dovoljno čvrst. Pravila zdravog sna napominju da noćnu pidžamu treba izrađivati ​​samo od prirodnih tkanina, ne ometati pokrete i čvrsto pristajati uz tijelo. Posteljina se takođe izrađuje isključivo od kvalitetnih materijala: pamuk, lan. Stručnjaci preporučuju spavanje u fetalnom položaju - upravo je ovaj položaj tijela koristan i za tijelo i kao prevencija hrkanja.

Ništa manje važna pravila za zdrav san

Teška hrana prije spavanja neprijatelj je ne samo naše figure, već i zdravog odmora. Zaista, u vrijeme kada se tijelo treba opustiti i odmoriti, probavni sistem će raditi punim plućima. Ne biste trebali pribjeći drugoj krajnosti - zaspati s glađu najbolje je zadovoljiti nešto lagano: kefir, salatu, voće. Alkohol također spada u kategoriju onih supstanci koje negativno utječu na proces oporavka. Kafa, čaj imaju tonizujuće dejstvo, pa ih je najbolje konzumirati ujutru. Fizička aktivnost je ključ dobrog zdravlja i omogućava vam da održavate mišiće u dobroj formi. Prije spavanja bilo bi bolje raditi lagane vježbe, ali je nepoželjan preopterećenje. Još jedna važna tačka koja doprinosi zdravom snu je seks. Ne bi trebalo da rešavate i razmišljate o aktuelnim problemima pre spavanja. Biće teško našem mozgu da se opusti i prilagodi odmoru.

Od trenutka rođenja beba spava bukvalno sve vreme. On ne pravi razliku između dana i noći. Ali čak i u ovom trenutku važno je pravilno pristupiti pitanju odmora. Osnovna pravila za organizovanje djetetovog sna u dobi od jedne godine su sljedeća: tvrdi dušek, dobro provetrena soba, udobna odjeća. Jastuk do godinu dana uopšte nije potreban. Važno je naučiti dijete da ima svoj krevet u kojem treba da se odmara. Psiholozi i pedijatri nemaju zajedničko mišljenje o zajedničkom snu majke i bebe. Svaka porodica mora napraviti svoj izbor. Da biste lakše zaspali, vrijedi razviti poseban ritual odlaska u krevet. To može biti kupanje, uspavanka, čitanje bajki. Pravila zdravog sna za djecu snažno preporučuju ograničavanje mobilnih i emocionalnih igara u večernjim satima. Bolje je ako su to lagane intelektualne aktivnosti.

Spavaj u školskom uzrastu

U pravilu, dnevni san prestaje biti relevantan do ovog perioda. Stoga je potrebno studentu obezbijediti dovoljno noćnog vremena za odmor (u prosjeku 10 sati). Pravila zdravog sna za školarce su ista kao i za odrasle: dobro provetrena soba, udoban čist krevet.Veoma je važno ograničiti gledanje televizije i kompjuterske igrice uveče, jer je ovo snažan stimulans za nervni sistem . Prije spavanja, bolje je prošetati na svježem zraku, nastavu treba pripremiti tokom dana. Najoptimalnije vrijeme za odlazak na spavanje je period od 22:00 do 23:00 sata, ali ne kasnije.

Ako se učenik dodatno bavi sportom, pohađa neke sekcije, onda mu je potrebno više vremena za oporavak. Vrijedno je zapamtiti da je dobro odmorno dijete pažljivije, nije hirovita i marljivo savladava nauku.

Kako se osećate tokom dana zavisi od toga kako ste spavali noću. Ako tokom dana stalno zijevate i polako razmišljate, onda je vrijeme da razmislite: spavate li pravilno i pridržavate li se svih pravila zdravog sna?

Šta je zdrav san? Ovo je san tokom kojeg tijelo ima vremena da se oporavi i odmori. A za to, noćni odmor mora ispuniti nekoliko zahtjeva:

  • Spavanje sa otvorenim prozorom (potrebno je dovoljno kiseonika)
  • Spavajte 2 sata nakon jela (pun želudac ometa rad srca)
  • Spavati u potpunom mraku (bilo koji izvor svjetlosti ometa proizvodnju hormona spavanja, melatonina)
  • Spavanje u pravilnom položaju (na boku, sa podrškom za vrat)
  • Spavajte s pravim načinom razmišljanja za odmor (svakodnevna navika da zaspite po rasporedu i bez ometanja)

Zrak

Provjetrite sobu prije spavanja. Nedostatak kiseonika smanjuje kvalitetu sna, čineći ga isprekidanim i plitkim. Nećete imati vremena da se oporavite i sledećeg jutra ćete ustati slomljeni.

Obilna večera uveče neće vam dozvoliti da zaspite, dovesti do probavnih smetnji, pa čak i do zatajenja srca. Tokom spavanja, aktivnost probavnog sistema je značajno smanjena. To utječe na kvalitetu probave. Preraspodjela protoka krvi može uzrokovati ishemiju srčanog mišića, pa se osobama s koronarnom bolešću ne preporučuje prejedanje noću.

Ali postoji hrana koja podstiče san. Hormon melatonin je odgovoran za zdrav san. Namirnice sa aminokiselinom triptofanom (prekursorom melatonina), kao što su trešnje, sok od trešanja ili banane, pomoći će njegovoj proizvodnji.

Light

Lakše je zaspati u mraku. Ako u prostoriji postoji izvor svjetlosti, svjetlost će prodrijeti u retinu i melatonin, "hormon spavanja", neće se proizvoditi. Zato morate ukloniti TV i satove koji svijetle u mraku iz spavaće sobe. Probudivši se usred noći i gledajući u svijetleći budilnik, možete izgubiti san do jutra. Iz istog razloga, ekran mobilnog telefona može pokvariti ostalo. Bolje je koristiti mehanički sat.

Lijekovi

Kod mnogih hipertoničara pritisak raste noću i ranim jutarnjim satima. Činjenica je da učinak lijekova koji se uzimaju prije spavanja prestaje ujutro, a upravo ujutro se povećava rizik od razvoja moždanog udara ili infarkta miokarda. Zbog toga se preporučuje uzimanje antihipertenziva dugog djelovanja noću.

Pose

    Ako osoba zaspi sjedeći, glava mu se naginje u stranu ili naprijed. U ovom položaju disanje je poremećeno, vertebralne arterije koje hrane mozak su savijene i stisnute. Mozgu nedostaje kiseonik. Osim toga, intervertebralni diskovi vratne kralježnice su deformirani. Oni koji su primorani da spavaju sjedeći (u avionu, vozu, autobusu) svakako trebaju koristiti jastuk za vrat. Formira mekani oslonac za vrat.

    Iz istih razloga, opasno je spavati na stomaku. U ovom položaju glava je okrenuta na stranu. Ovo držanje opet komprimira arterije vrata, a mozak opet prima manje kisika. Ležeći na stomaku, osoba nije u stanju da udahne punim vazduhom. Razvija se respiratorna hipoksija.

sta da radim?

Naučite se spavati na boku ili leđima. Jednostavno je, samo sebi priuštite takvu "instalaciju". Ako položaj na leđima dovodi do apneje, odnosno prestanka disanja tokom spavanja, možete se naviknuti da spavate striktno na boku. Za to postoji jednostavan i efikasan metod: teniska loptica u džepu zašivena na poleđini pidžame sprečiće vas da se prevrnete na leđa.

    Ako ležite na leđima, stavite visok jastuk ispod glave (na primjer, tako vam je zgodno da gledate TV), a zatim zaspite, a zatim vam brada nasloni na grudi. U tom položaju dolazi do deformacije intervertebralnih diskova, uklještenja živčanih završetaka i uklještenja krvnih sudova. Visinu jastuka treba podesiti po principu „linija vrata je paralelna sa linijom kreveta“.

    Kako biste izbjegli bolove u vratu i križima u položaju na boku ujutro, potrebno je podesiti visinu jastuka. Prije svega, jastuk bi trebao pružiti potporu za vrat. Princip je isti - "linija vrata je paralelna sa linijom kreveta." Glava je naslonjena na jastuk, a rame i ruke na dušek. Takođe, jastuk između koljena doprinosi rasterećenju kičme.

    Izbjegavajte spavanje na tvrdim površinama koje izravnavaju krivine vaše kičme. Ako vas bole vrat ili leđa nakon buđenja, onda je vaš san nezdrav i potrebno je da se obratite lekaru.

Pravi madrac

Vjerovatno možete riješiti mnoge probleme sa spavanjem ako odaberete pravi madrac za sebe. Kako to učiniti, naučite iz testa. A na ovom linku možete odabrati centre gdje se možete obratiti u vezi madraca za zdrav san.

DOBAR SAN JE NEOPHODAN USLOVI ZA ZDRAV NAČIN ŽIVOTA

Zdrav san je fiziološki neophodan za osobu i važan je uslov za fizičko i psihičko zdravlje. . Čovjek provede oko trećine svog života u snu, pa ovom dijelu našeg života treba posvetiti veliku pažnju i voditi računa da san bude zdrav i ispravan. Kvalitet naše budnosti zavisi od kvaliteta sna, odnosno od toga kako će se naše telo noću odmarati zavisi kako će funkcionisati tokom dana. Pravilan san izvor je dobrog raspoloženja, blagostanja i, naravno, naše ljepote.


 FAZE SAN
Ljudski san se sastoji od nekoliko faza, koje se ponavljaju nekoliko puta tokom noći. Faze sna karakteriziraju aktivnosti različitih struktura mozga i nose različite funkcije za tijelo. Spavanje je podijeljeno u dvije faze: ne-REM spavanje i REM spavanje. Faza ne-REM spavanja dalje je podijeljena u četiri faze.

spor san

    Prva faza. Osoba je u polusnu, drijema. Kod ljudi se smanjuje mišićna aktivnost, puls i disanje, smanjuje se tjelesna temperatura.

    Druga faza. Ovo je faza laganog sna. Mišićna aktivnost, puls i brzina disanja nastavljaju da se smanjuju.

    Treća faza. Faza sporog sna. U ovoj fazi, ljudsko tijelo je gotovo potpuno opušteno, ćelije započinju oporavak.

    Četvrta faza. Faza dubokog sporog sna. Ljudsko tijelo je potpuno opušteno, tijelo se odmara i oporavlja. Zahvaljujući trećoj i četvrtoj fazi, kada se probudimo, osjećamo se odmorno.

Brzo spavanje.
REM spavanje se takođe naziva REM spavanje ili REM faza (brzo kretanje očiju). Ova faza se javlja otprilike 70-90 minuta nakon početka spavanja. Paradoks ovog stadijuma je da je u ovom periodu aktivnost mozga skoro ista kao i tokom budnog stanja, uprkos činjenici da je ljudsko telo u potpuno opuštenom stanju. Osim toga, raste tjelesna temperatura i krvni tlak, povećava se disanje i broj otkucaja srca, a oči ispod očnih kapaka počinju ubrzano da se kreću. U tom periodu imamo tendenciju da sanjamo većinu naših snova.


 FUNKCIJE SLEEP

    Ostatak tijela.

    Zaštita i obnavljanje organa i sistema organizma za normalan život.

    Obrada, konsolidacija i skladištenje informacija.

    Prilagođavanje promjenama u osvjetljenju (dan-noć).

    Održavanje normalnog psihoemocionalnog stanja osobe.

    Obnavljanje imuniteta organizma.


 PRAVILA ZDRAVOG SANA
Postoji niz pravila čije će poštivanje san učiniti izuzetno korisnim za zdravlje. Ova pravila pomažu tijelu da pravilno obavlja svoje funkcije tokom spavanja, što svakako pozitivno utiče na dobrobit i raspoloženje osobe tokom budnog stanja.

    Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svakog dana u sedmici.

    Najbolje je ići u krevet prije 23:00 sata. U to vrijeme tijela većine ljudi su spremna za opuštanje.

    Nemojte jesti prije spavanja. Laganu užinu možete pojesti nekoliko sati prije spavanja. kao što su povrće, voće ili mlečni proizvodi.

    Nemojte piti alkohol i pića koja sadrže kofein (kakao, kafa, čaj) prije spavanja. Čaj od kamilice, nane ili toplo mlijeko sa medom, koji se pije prije spavanja, imat će koristi za tijelo i pomoći da brže i lakše zaspite.

    Pomaže vam da brzo zaspite na otvorenom prije spavanja.

    Prije spavanja ne treba razmišljati o problemima i brigama, imat ćete vremena za razmišljanje o njima tokom dana. A uveče je najbolje da se opustite i pomognete telu da se potpuno opusti i oporavi tokom noćnog sna. Opustite mišiće što je više moguće i razmišljajte o nečemu prijatnom.

    Ne treba uzimati prije spavanja , ostavite ovu proceduru ujutro. Uveče je najbolje uzeti toplu kupku ili istuširati se.

    Za brz i miran san možete čitati mirnu literaturu ili uključiti tihu sporu muziku, zvukove prirode, uspavanke itd.

    Ne zaboravite da provetrite spavaću sobu pre spavanja.

    Isključite svjetlo u spavaćoj sobi, inače će san vjerovatno biti površan, što vašem tijelu neće omogućiti da se potpuno odmori i oporavi.

    Najbolje je spavati što goli, a u slučaju smrzavanja skloniti se dodatnim nego da nosite toplu odeću.

    Da biste odmorili tijelo, dovoljno je odspavati četiri kompletna ciklusa spavanja, koja se sastoje od sporog i brzog sna i opisana gore.

    Krevet treba da bude ravan, ne previše mekan i ne previše tvrd.

    Potrebno je spavati u vodoravnom položaju, po mogućnosti naizmjenično - bilo na desnoj ili lijevoj strani. Spavanje na stomaku se ne preporučuje.

    Kako biste ujutro započeli dobro raspoloženje, nemojte dugo ležati u krevetu, odmah nakon buđenja, istegnite se, nasmiješite se i ustanite. Radite to polako i sa zadovoljstvom.