20 Gramm Kohlenhydrate sind darin enthalten. Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie essen, um Gewicht zu verlieren

Inhalt:

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es und wozu dienen sie? Wie viele Kohlenhydrate braucht man pro Tag um abzunehmen.

Nach der Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs ist es sinnvoll zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate Sie beim Abnehmen pro Tag benötigen. Es ist die Kohlenhydratkomponente, die einfache Zucker aus Süßigkeiten, Brötchen und Früchten enthält, die am häufigsten angepasst werden muss.

Eine kohlenhydratarme Ernährung basiert auf dem Überwiegen von Proteinen und Fetten im Speiseplan, begrenzt jedoch die Menge an Kohlenhydraten pro Tag, was für die Vorbeugung von Diabetes und metabolischem Syndrom wichtig ist. Wenn Sie an Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen oder Diabetes leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie auf eine solche neue Diät umstellen.

Arten von Kohlenhydraten und ihr Zweck

Deshalb ist Low-Carb inakzeptabel:

• Weizenbrot und Teigwaren;
• Bäckereiprodukte;
• Kuchen;
• Süßigkeiten;
• Zucker;
• kohlensäurehaltige Getränke und Säfte.

Ballaststoffe werden nicht verdaut und haben daher weniger Einfluss auf Blutzuckerschwankungen komplexe Kohlenhydrate sind wünschenswerte Energiequellen(Dies ist Buchweizen, Haferflocken, brauner Reis, etwas Gemüse).

Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, produziert der Körper Insulin, das die Aufnahme von Zucker unterstützt, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Überschüssige Energie wird in der Leber, den Muskeln und anderen Zellen zur späteren Verwendung gespeichert oder in Fett umgewandelt.

Basierend darauf, wie viele Kohlenhydrate eine Person pro Tag benötigt, und wenn dieses Niveau auf einem Minimum gehalten wird, kann die Insulinproduktion ausgeglichen werden und der Körper wird Fett verbrennen.

Die Rate der Kohlenhydrate pro Tag zum Abnehmen

Das durchschnittliche Tageslimit schwankt von 60 bis 130 g auf starre Low-Carbs, die ungefähr gibt 240-520 kcal. Einige Diäten schränken die Kohlenhydrate in der ersten Phase stark ein und erhöhen sie dann allmählich. Andere erhöhen den Wert nicht über 60 g pro Tag.

Die empfohlene Menge an Kohlenhydraten pro Tag bei richtiger Ernährung (zur Erhaltung oder Gewichtszunahme) beträgt 40-60% der täglichen Ernährung, was bei einer Gesamtaufnahme von 2000 kcal 800-1200 kcal oder 200-300 g entspricht.

Mögliche Gefahren

Die meisten Menschen nehmen bei einer kalorienreduzierten Diät ab, ohne BJU zu berücksichtigen, aber ein kohlenhydratarmes Menü liefert über einen ähnlichen Zeitraum mehr Ergebnisse. Die meisten Studien haben gezeigt, dass eine Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr während des ganzen Jahres unangebracht ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 fand Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung gegenüber einer proteinreichen Ernährung, aber der Gewichtsunterschied betrug nur 500 g. Jede kohlenhydratarme Ernährung reduziert die Gesamtnahrungsaufnahme und Kalorien, da Proteine ​​und Fette Sie länger satt halten.

Wenn Sie berechnen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen müssen, um abzunehmen, sollten Sie sich über die „Fallstricke“ des Verzichts auf Kohlenhydrate informieren. Eine plötzliche und dramatische Verringerung des Kohlenhydratgehalts kann zu einer Reihe von Symptomen führen:

• Kopfschmerzen;
• schlechter Atem;
• Müdigkeit und Schwäche;
• Verstopfung oder Durchfall.

Langfristig droht die Ablehnung von Getreide, Gemüse und Obst:

• Vitamin- und Mineralstoffmangel;
• Verlust von Knochenmasse;
• Magen-Darm-Erkrankungen.

Eine starke Reduzierung der Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag kann eine Ketose auslösen – den Prozess der Ansammlung von Ketonen aufgrund des Abbaus von Fetten zur Energiegewinnung. Nebenwirkungen davon:

• Brechreiz;
• Kopfschmerzen;
• moralische und körperliche Erschöpfung;
• schlechter Atem.

Wissenschaftliche Grundlagen der Gewichtsabnahme

Eine kohlenhydratarme Diät ist einer der verfügbaren Pläne zur Gewichtsabnahme. Aber zwanzig offiziell registrierte Studien zeigen, dass Sie Kohlenhydrate nicht einschränken können, ohne Ihren Proteinspiegel zu erhöhen. Daher bleibt die Frage nach der Wirkung von proteinreichen Lebensmitteln auf den Fettverbrennungsprozess.

Umgekehrte Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei ausreichender Proteinaufnahme keinen großen Nutzen bringt. Natürlich funktioniert es bei Menschen, die übergewichtig sind und aufgrund einer Insulinresistenz eine schlechte Kohlenhydrataufnahme haben.

Eine Studie von Wissenschaftlern des Tufts New England Medical Center zeigte, dass eine niedrig-glykämische Ernährung bei Menschen mit hoher Insulinsekretion hilft, Gewicht zu reduzieren, nicht aber bei Erwachsenen mit normaler Sekretion.

Eine Studie an der University of Colorado fand heraus, dass fettleibige Frauen, die insulinempfindlich waren, bei einer kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung mehr Gewicht verloren als umgekehrt. Die Differenz betrug 13,5 % bzw. 6,8 % des Körpergewichts. Insulinresistenz macht eine kohlenhydratarme Ernährung wirklich sinnvoll.

Wie viel Gramm Kohlenhydrate braucht man pro Tag, um abzunehmen?

Der Berechnungsalgorithmus sieht folgendermaßen aus:

1. Wir berechnen den täglichen Kaloriengehalt unter Berücksichtigung des Lebensstils.
   • für Männer = 66 + (Gewicht * 13,7) + (5 * Größe) - (6,8 * Alter);
   • für Frauen = 655 + (Gewicht * 9,6) + (1,7 * Größe) - (4,7 * Alter);
   • mit dem Aktivitätskoeffizienten multiplizieren: 1,2 - bei sitzender Lebensweise, 1,4 - bei regelmäßigem Gehen und Training, 1,7 - bei schwerer körperlicher Arbeit und Profisport;
   • Ziehen Sie zum Zwecke der Gewichtsabnahme 20 % von der resultierenden Zahl ab.
2. Einstellen Ihrer Proteinaufnahme 1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körper. Bei Nierenproblemen auf 1 g pro kg reduzieren. Bei einer 60 kg schweren Frau kommen wir auf etwa 120 g (480 kcal).
3. Einstellen der Fettrate 0,5 bis 0,8 g pro Kilogramm Körper. Für eine Frau mit einem Gewicht von 60 g - 48 g Fett oder 432 kcal. Bei Frauen mit hohem Cholesterinspiegel auf 0,5 g pro Kilo reduzieren.
4. Wir berechnen den Kaloriengehalt von Kohlenhydraten. Zum Beispiel bei einem Tagessatz von 1300 kcal für eine 60 kg schwere Frau: 1300-480-432 = 388 kcal oder 97 g.

Es macht keinen Sinn, den Proteingehalt über 2 g pro Kilogramm Körper zu erhöhen, und wenn es Probleme mit den Nieren gibt, ist es gefährlich. Sie können die Fettmenge reduzieren, jedoch auf ein Minimum von 30-40 g, da sonst die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen beeinträchtigt wird.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie aus Getreide, Gemüse und Obst - achten Sie auf diesen Punkt, wenn Sie für einen schlanken Körper kämpfen. Einfache Kohlenhydrate (Obst und Süßigkeiten) sollte 10% nicht überschreiten der Gesamtkohlenhydratnorm sollten die restlichen 90 % komplex sein.

Die Diät wurde 1972 vom Kardiologen Robert Atkins entwickelt. Nach einiger Zeit wurde die Atkins-Diät so populär, dass in den Vereinigten Staaten viele Restaurants noch heute Produkte verwenden, die von Dr. Atkins zum Kochen empfohlen werden. Es ist erwähnenswert, dass Dr. Atkins die Diät hauptsächlich für Menschen mit Diabetes entwickelt hat, nicht nur Diabetiker mochten die Diät, sondern übergewichtige Menschen begannen, sie mit Erfolg anzuwenden. Nachdem er die Diät geschrieben hatte, versuchte es Dr. Atkins persönlich, wodurch er das Gewicht wieder normalisieren konnte. Darüber hinaus begannen berühmte Hollywood-Schauspieler, sich an die Atkins-Diät zu halten: Renee Zellweger, Ben Aflack, Jennifer Aniston.

Dr. Robert Atkins entwickelt hat, das in der Normalisierung des Gewichts und der Verwendung von weniger Kohlenhydraten, die in Zucker und Stärke enthalten sind, besteht. Nach einer zweiwöchigen Diät müssen Sie nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate (etwa 4 Teelöffel Zucker) essen, aber die Diät kann eine unbegrenzte Menge an Proteinen und Fetten enthalten. Bei einer starken Einschränkung der Kohlenhydrate besteht natürlich die Möglichkeit von Schwäche, Schwindel und allen möglichen Beschwerden. Dieser Zustand ist für eine Diät ganz natürlich. Nach ein paar Tagen verbessert sich der Zustand, Lebhaftigkeit, Energie und vitale Aktivität treten auf. Die Atkins-Diät hilft, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren, was sehr wichtig ist. Es ist erwähnenswert, dass es zu einer guten Verdauung der Nahrung beiträgt. Aber das effektivste und effektivste Produkt ist grünes Gemüse, das Ballaststoffe enthält, daher rät Dr. Atkins, 50 Gramm Gemüse pro Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Vier Hauptstadien der Ernährung

1. Einführungsphase

Die erste Stufe trägt zu einer Veränderung des Stoffwechsels bei - als Folge des Körpers wird umgebaut und wenn er früher Lebensenergie aus Kohlenhydraten erhielt, jetzt für lebenswichtige Tätigkeit er braucht fett. Neben Veränderungen im Körper gibt es auch Veränderungen im psychologisch planen. Die Einführungsphase der Diät ist auf zwei Wochen ausgelegt, sie gilt auch als die schwierigste Phase, aber aufgrund der Freisetzung von überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper trägt dies zu einem schnellen Gewichtsverlust bei.

2. Hauptbühne

Die zweite Stufe beginnt mit der schrittweisen Einführung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln. Jeder kann wählen, welches Essen mit Kohlenhydraten er bevorzugt. Sie müssen die Kohlenhydratdosis von 20 Gramm jedes Mal erhöhen, indem Sie die Dosis schrittweise um 5 Gramm erhöhen. Bevor Sie beginnen, den Anteil an Kohlenhydraten zu erhöhen, müssen Sie das Gewicht überprüfen. Wenn das Gewicht weiter abnimmt, können Sie die Anzahl der Kohlenhydrate weiter erhöhen. Es ist erwähnenswert, dass Sie in der zweiten Phase nicht mit einem schnellen Gewichtsverlust rechnen sollten. In dieser Phase wird das Gewicht allmählich reduziert.

3. Konsolidierung der Ergebnisse

Mit Erreichen der dritten Stufe der Atkins-Diät werden Essgewohnheiten geformt, sie werden ein Leben lang fixiert. Wenn das Gewicht weiter sinkt und Sie sich normal fühlen, kann die Menge an Kohlenhydraten auf bis zu 10 Gramm pro Woche erhöht werden. Wenn Sie feststellen, dass das Gewicht gleich geblieben ist, lohnt es sich, die Kohlenhydratmenge um 10 Gramm zu reduzieren. Wenn Sie unter der Woche 1 Kilogramm abnehmen, ist in diesem Fall die Atkins-Diät das Richtige für Sie, am Ende der Diät ist Ihr Gewicht ideal.

4. Behalten Sie ein konstantes Gewicht bei

Die vierte Stufe beinhaltet eine kohlenhydratarme Ernährung - und die Ernährung wird ein Leben lang fixiert. Idealerweise sollte die Ernährung aus 90 bis 120 Gramm Kohlenhydraten pro Tag bestehen.

Nachdem Sie das optimale Gewicht beibehalten haben, müssen Sie Mehl, Süßigkeiten und verschiedene Backwaren entweder für immer aufgeben oder im normalen Bereich verwenden.

Erlaubte Lebensmittel in der ersten Phase der Diät

• Fleisch: Rind, Schwein, Wild, Lamm, Kalb.
• Vogel: , Ente, Gans, Pute, Wachtel, aber der Vogel muss gekocht werden, ohne Semmelbrösel und Mehlsaucen.
• : Lachs, Forelle, Thunfisch, Hering, Sardinen, Flunder.
• Meeresfrüchte: Austern, Garnelen, Muscheln, Muscheln, Hummer.
• Hartkäse: bis zu 150 Gramm pro Tag. Beim Kauf von Käse ist es wichtig, die Zusammensetzung des Käses zu lesen, viele Käsesorten enthalten vernachlässigbare Mengen an Kohlenhydraten. Während der Diät lohnt es sich, auf Schmelzkäse und Diätkäse zu verzichten, die viel Fett enthalten.

Kräutertees, entkoffeinierter Kaffee sind für die Ernährung erlaubt. Zucker ist in der Atkins-Diät verboten, er kann durch Saccharin, Cyclamat ersetzt werden. Beim Kochen ist es wichtig, das richtige Gewürz zu wählen, es gibt keine Einschränkungen bei den Gewürzen, und es ist erlaubt, Pfeffer, Gewürze, getrocknete Kräuter, Ingwer und Knoblauch hinzuzufügen.

Kann zur Herstellung von Salaten verwendet werden Sonnenblumen-, Sesam-, Soja-, Trauben- oder Kokosöl. Pflanzenöl sollte in begrenzten Mengen verwendet werden.

Grüner Salat ist in der Ernährung erlaubt, nicht mehr als 3 Gläser pro Tag. Gemüse wird am besten für Salate verwendet, am nützlichsten sind: Chicorée, verschiedene Arten von Gemüse, Sauerampfer, Rettich, Gurken, Paprika, Rettich, Alfalfa-Sprossen, Kopfsalat und andere Blattsalatsorten, auch Oliven, schwarze Oliven, Fenchel, Ingwer , Knoblauch, Pilze .

Anderes Gemüse kann für die Ernährung verwendet werden: Avocados, Auberginen, Spargel, Bambussprossen, Artischocken, Kürbis, Zucchini, Mangold, Gemüse und Zwiebeln, Kürbis, Zucchini, Spinat, Schalotten, grüne Erbsen, Bohnen, Rüben, Tomaten, Rettich, Löwenzahn Blattgemüse, Okraschoten, Senfgemüse, Rhabarber, Rübengrün und alle Arten von Kohl: Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Sauerkraut.

Es ist erwähnenswert, dass in der ersten Phase viele Produkte erlaubt sind, aber es gibt eine Reihe von Produkten, die strengstens verboten sind.

Verbotene Produkte in der ersten Stufe

• Nach der ersten Phase der Diät müssen Sie auf alle Arten von Süßigkeiten, Zucker und alle Arten von Süßungsmitteln verzichten, die auf -ose enden: Fructose, Maltose, Saccharose usw.
• Auch Backen jeglicher Art ist verboten: Teigwaren, Produkte mit Mehlzusatz.
• Stärkehaltiges Gemüse sollte vermieden werden: Kartoffeln, Rüben, Karotten.
• Auf Obst und Fruchtsäfte sollte für eine Weile verzichtet werden. Getreide: Nüsse und Samen mit einem hohen Gehalt an pflanzlichen Fetten sind ebenfalls verboten.
• Aus Margarine, Speisefetten.
• Alkohol ist natürlich für jede Diät unerwünscht, Sie können ein wenig in der Atkins-Diät tun, aber zuerst müssen Sie herausfinden, wie viel Kohlenhydrate es enthält.

Die erste Phase der Diät ist auf zwei Wochen ausgelegt, Sie müssen sicherstellen, dass die Menge an Kohlenhydraten 20 Gramm pro Tag nicht überschreitet.

Es ist erwähnenswert, dass es besser ist, Alkohol und Kaffee abzulehnen, da sie den Appetit anregen, was natürlich den Gewichtsverlust beeinträchtigt.

Die Hauptnahrung, an die Sie denken sollten, sind Proteine ​​​​und Fette, die sowohl getrennt als auch zusammen gegessen werden können. Verwenden Sie am besten von Ihnen zubereitete Naturprodukte. Die Mahlzeiten sollten dreimal geteilt werden oder zwischen den Mahlzeiten Snacks enthalten. Bei der Atkins-Diät spielt es keine Rolle, wann Sie essen, was zählt, ist ein Diätmenü mit moderaten Portionen.

Beim Essen sollten Sie sich satt fühlen, aber nicht zu viel essen.

Während der ersten Phase der kohlenhydratfreien Atkins-Diät müssen Sie 2 bis 3 Liter Wasser trinken. Sie können auch mit der Einnahme beginnen Multivitamin Komplex. Wenn während der Diät Verstopfung auftrat, diversifizieren Sie die Diät, indem Sie Salate hinzufügen. Für die erste Stufe werden viele Produkte gegeben, damit Sie Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten können. Daher können Sie verschiedene Arten von Fisch und Meeresfrüchten in Kombination mit Gemüsesuppen und Salaten probieren und auch Gemüseeintöpfe zubereiten. Während einer Mahlzeit wird empfohlen, ein gekochtes Ei zu essen und einen Snack mit Hartkäse und Gurken zu sich zu nehmen.

Erlaubte Lebensmittel in der zweiten Phase der Diät

• Gemüse: rote Paprika - 0,5 Teile eines Glases, gekochter Brokkoli - 0,3 Teile eines Glases, gekochter Spinat - 0,4 Teile eines Glases, eine kleine Tomate, Spargelsprossen - 8 Stück, ein Glas Blumenkohl, eine halbe Avocado, - 0,5 Tassen.
• Milchprodukte: Fettcreme 0,5 Teil eines Glases, Schmelzkäse - der dritte Teil, hausgemachter Käse und faseriger Käse 150 Gramm, Feta-Käse 0,5 Tasse.
• Verschiedene Arten von Nüssen: Erdnüsse können nur sein - 26 Stk., Walnüsse - 14 Hälften, Cashewnüsse 9 Stk., Pekannüsse 31 Stk., Mandeln 24 Stk., Samen 3 EL. Löffel.
• Früchte und Beeren: Himbeeren 0,4 Teile eines Glases, Erdbeeren 0,5 Teile eines Glases, Melonen 0,4 Teile eines Glases, Heidelbeeren ein halbes Glas.
• Fruchtsäfte: Zitronensaft 0,4 Teile eines Glases und Tomatensaft 0,5 Teile eines Glases.

Nach einer zweiwöchigen Pause und Nahrungseinschränkungen deutet dies darauf hin, dass bereits Veränderungen im Körper eingetreten sind. Die Hauptaufgabe besteht darin, die tägliche Menge an Kohlenhydraten zu finden, die zur Gewichtsabnahme beiträgt. Wenn Sie die gewünschten Ergebnisse erzielt haben und das Gewicht die Norm erreicht hat, müssen Sie sich an die Menge an Kohlenhydraten halten, die für ein stabiles Gewicht erforderlich ist. Wie Sie dem Produktmenü in der zweiten Phase entnehmen können, werden daher nach und nach neue Produkte eingeführt, aber Sie müssen die Kohlenhydrate um nicht mehr als 5 Kohlenhydrate pro Woche erhöhen. Um Ihre Rate zu bestimmen, müssen Sie das Gewicht jeden Tag mit Hilfe einer Waage kontrollieren.

Es ist erwähnenswert, dass Sie bereits in der zweiten Stufe, anders als in der ersten, bestimmte Dosen einnehmen können. Wenn Sie bemerken, dass Sie an Gewicht zunehmen oder einen Zusammenbruch haben, verzweifeln Sie nicht, Sie müssen nur zur ersten Phase zurückkehren. Aber es lohnt sich umsichtig, eine kleine Portion Kohlenhydrate kann einen Überschuss an Kohlenhydraten für die Ernährung enthalten. Um die Kohlenhydratmenge zu kontrollieren, hat Dr. Atkins daher eine spezielle Kohlenhydrattabelle erstellt.

Die Kohlenhydrattabelle hilft Ihnen, genau zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate in jedem Lebensmittel enthalten sind.

Wenn in der zweiten Phase der Gewichtsverlust zu langsam ist, können Sie die Kohlenhydratdosis schrittweise erhöhen, um 5 Gramm alle zwei Wochen oder aufgeteilt auf 3-4 Wochen. In der zweiten Phase ist es wichtig, weiterhin zusätzliche Pfunde zu verlieren, indem Sie der Ernährung neue Lebensmittel hinzufügen. Aber wenn die Produkte nicht zu Ihnen passen und Sie an Gewicht zunehmen, verzichten Sie darauf besser sich weigern.

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Die Dauer der zweiten Stufe der Diät hängt von den individuellen Eigenschaften des Körpers ab - wenn Sie nur noch 3-5 Kilogramm unter Ihrem Idealgewicht liegen, können Sie bedenkenlos zur dritten Stufe übergehen.

Achten Sie darauf, dass der Gewichtsverlust in einem langsamen Modus nicht mehr als 0,5 Kilogramm pro Woche betragen sollte.

Erlaubte Lebensmittel in der dritten Stufe der Diät

In der dritten Phase der Diät ist es bereits möglich, Lebensmittel, die stärkehaltige Substanzen enthalten, Gemüse hinzuzufügen, jedoch in kleinen Dosen.

Sie können Ihrer Ernährung hinzufügen:

• Süß - 0,4 Teil eines Glases.
• Weiße Kartoffeln - 0,5 Teil eines Glases.
• Spinat - 0,4 Teil eines Glases.
• Pastinake - 0,3 Teil eines Glases.
• Geschälte Erbsen - 0,5 Teil eines Glases.
• Rüben - 0,3 Teil eines Glases.
• Karotten - 0,5 Teil eines Glases.

Verschiedene Arten von Nüssen:

• Gesalzene Samen - 60 Gramm,
• Kürbiskerne - 0,3 Teil eines Glases,
• Pinienkerne - 0,5 Teil eines Glases,
• Cashewnüsse - 0,4 Teil eines Glases,
• Pistazien - 0,4 Teil eines Glases,
• Walnüsse - drei Viertel einer Tasse
• Mandeln - 120 Gramm,
• Sesam - 0,3 Teil eines Glases,
• Normale Erdnüsse - 60 Gramm,
• Pekannüsse - 0,4 Teil eines Glases.

Hülsenfrüchte:

• Bohnen und Linsen, 0,4 Teil eines Glases.

Früchte und Beeren:

• Erdbeeren - 1 Tasse
• Kirschen - 12 Beeren,
• Trauben - 12 Beeren,
• Wassermelone - 1 Tasse
• Melone - 0,4 Teil eines Glases,
• ein halber Apfel
• halbe Grapefruit,
• Pfirsich,
• Kiwi,
• Banane - Teil 3
• Pflaume,
• Etwas Mango.

Neben Früchten und Beeren können Sie sich selbst einen Fruchtcocktail zubereiten - ein halbes Glas eines Cocktails muss mit Wasser verdünnt werden und der Cocktail ist fertig.

Verschiedene Cerealien:

• Haferflocken,
• Gerste,
• Sesam - eine viertel Tasse.

Außer Gehen, was erlaubt Es gibt Haferbrei, kann und brot, in begrenzt Mengen 1 ein Stück in Tag. Diät auf der dritte Bühne schon mehr hart — So wie in fließen Wochen steigt Diät Kohlenhydrate auf der 10 Gramm. Aber, Zunahme Kohlenhydrate Sie du kannst nur in Volumen Fall, wenn Sie Verringerung in Gewicht, wenn Dies nicht los, zurück kommen zu zweite Bühne 5 Gramm Kohlenhydrate pro Woche.

Auf der dritte Bühne wichtig wie kann mehr Es gibt Kohlenhydrate, halten das Gewicht. Wenn ein Sie überschreiten Norm Kohlenhydrate, wird wieder sein rekrutieren das Gewicht. Deshalb auf der dritte Bühne bestimmt Norm Kohlenhydrate, die für dich brauchen auf der hindurch alle Leben zum stabil Gewicht. Zu auf der dritte Bühne für dich Einfacher Es war Zunahme Menge Kohlenhydrate in Woche, brauchen Essen eines Kohlenhydrat Produkt bei alle Eintritt Lebensmittel.

Die letzte vierte Stufe der Diät

Wenn Sie die vierte Stufe erreicht haben, dann konnten Sie diese überflüssigen Pfunde verlieren.

Die Essenz der vierten Stufe besteht darin, die Low-Carb-Diät fortzusetzen, aber darauf zu achten, dass Ihr Gewicht stabil bleibt. Wenn Sie Ihr Gewicht nicht innerhalb des normalen Bereichs kontrollieren können, gehen Sie zurück zu den Schritten, die Sie abgeschlossen haben.

Die Atkins-Eiweißdiät der vierten Stufe sollte so erfolgen, dass Ihre Ernährung ausschließlich aus natürlichen und gesunden Lebensmitteln besteht, aber Lebensmittel, die Proteine ​​und Fette enthalten, weiterhin im Vordergrund stehen. Aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sollten Sie die nützlichsten auswählen, daher sollte Ihre ideale Ernährung aus Sprossen bestehen Körner, Cerealien, Molkereiprodukte, Früchte, Beeren und Trockenfrüchte. Bei der Entwicklung seiner Ernährung betont Dr. Atkins regelmäßige Bewegung, und Bewegung sollte von allen gemacht werden, sowohl von jungen Menschen als auch von alten Menschen. Dank der Diät verlieren Sie nicht nur Gewicht, sondern verbessern auch die Zusammensetzung Ihres Blutes und Ihr Körper wird trotz Ihres Alters schön, schlank und gesund.

Atkins Tisch erlaubte Lebensmittel

Produktname (pro 100 Gramm)	Eichhörnchen	Zhiri	Kohlenhydrate	Kalorien	Möglichkeit zum Essen
Argentinien	17.6	2.5	0	92	erlaubt
Aubergine	1	0.2	5.7	24	erlaubt
Rotbarbe	19.3	3.8	0	117	erlaubt
Hammelfleisch	23	30	0	372	erlaubt
Basturma	19	12	0	187	erlaubt
Weißer Amur	19	6	0	130	erlaubt
Wasser	0	0	0	0	erlaubt
Schweinefilet	20.6	3.5	0	120	erlaubt
Mageres Rindfleisch	20	3	0	150	erlaubt
Buckellachs	22.5	8.5	0	165	erlaubt
Dorado	18	3	0	96	erlaubt
Gelatine	85.6	0.1	0	335	erlaubt
Putenmägen	17	4.5	0	130	erlaubt
Seelachskaviar	28	2	0	130	erlaubt
Truthahn	25	9	0	185	erlaubt
Zucchini	1.2	0.2	3.4	16	erlaubt
Tintenfisch	18	2.2	0	75	erlaubt
Kohl	1.1	0.2	2.2	12	erlaubt
Karpfen	19	6	0	130	erlaubt
Meeräsche	19.3	4	0	117	erlaubt
Sprotte	17	8	0	137	erlaubt
Congrio	19	2	0	96	erlaubt
Garnelen	18	1.1	0	85	erlaubt
Kaninchen	20.1	5.6	0	136	erlaubt
Hähnchenkeule	19	8.7	0	160	erlaubt
Hühnerbrust	21	2.5	0	114	erlaubt
Hühnerschenkel	17	15	0	211	erlaubt
Hühnerbeine	21.3	11	0	185	erlaubt
Huhn	18.6	10	0	210	erlaubt
Schweineschulter	17	22	0	257	erlaubt
Olivenöl	0	100	0	884	erlaubt
Sonnenblumenöl	0	100	0	884	erlaubt
Butter	0.8	73	1.3	665	erlaubt
Pollock	12.2	0.4	0	56	erlaubt
Gurke	0.7	0.1	3	15	erlaubt
Barsch	19.3	0.92	0	91	erlaubt
grüne Oliven	1	15	3.5	145	erlaubt
Pangasius	21	4.5	0	105	erlaubt
Chili	0.7	0.3	4.6	21	erlaubt
Putenleber	17.8	16.3	2.3	228	erlaubt
Hühnerleber	17	4.8	0.7	119	erlaubt
Tomate (Tomate)	1	0	3.8	22	erlaubt
Rettich	0.7	0.1	3.4	17	erlaubt
Rucola	2.6	0.7	3.7	25	erlaubt
Sauer	23	6	0	158	erlaubt
Eisbergsalat	0.9	0.1	3	14	erlaubt
Schweinefett	6	71	0	720	erlaubt
Schweinebauch	14.3	33.3	0	357	erlaubt
Schweinelende	20.7	9	0	170	erlaubt
Schweineschulter	17	18	0	236	erlaubt
Schweinefleisch	13	22	0	267	erlaubt
Schweinekeule	17	19	0	235	erlaubt
Schweinehals	16	23	0	267	erlaubt
Sellerie (Grün)	0.7	0.2	3	16	erlaubt
Atlantischer Hering	17	9	0	158	erlaubt
Iwashi-Hering	20.5	11.1	0	189	erlaubt
Lachs	23	12	0	203	erlaubt
Truthahnherz	16	5.1	0.4	128	erlaubt
Wolfsbarsch	18.4	2	0	94	erlaubt
Makrele	16.4	21.4	0	258	erlaubt
Spargel	2.2	0.1	3.9	20	erlaubt
Zander	21	1.3	0	97	erlaubt
Käse	20	30	2.9	360	erlaubt
Schmelzkäse	11.5	23.1	0	254	erlaubt
Adyghe-Käse	16.5	18	0.8	235	erlaubt
Brie Käse	22	23	0.6	297	erlaubt
Camembert-Käse	9	25	0.5	305	erlaubt
Mozzarella Käse	22.2	22.3	2.2	300	erlaubt
Raclette-Käse	25	27	0.5	345	erlaubt
Käse Feta	16.3	19.9	0.7	253	erlaubt
Quark 5%	15.9	5	1.9	117	erlaubt
Quark 9%	14	9	2	145	erlaubt
Fettfreier Hüttenkäse	15	0.6	1.8	73	erlaubt
Kalbfleisch	30	1	0	131	erlaubt
Kabeljau	17.8	0.7	0	82	erlaubt
Jamon	37	19	0.1	250	erlaubt
Zucchini	1.2	0.3	3.3	17	erlaubt
Champignons	3.1	0.3	3.1	27	erlaubt
Spinat	2.9	0.4	3.6	23	erlaubt
Sauerampfer	2	0.7	3	22	erlaubt
Rinderzunge	15	13	0	210	erlaubt
Schweinezunge	16.3	17.2	0	225	erlaubt
Hühnerei	12.6	9.5	0.7	143	erlaubt
Eiweiß	10.9	0.17	0.7	52	erlaubt

Atkins Tisch begrenzte Produkte

	Eichhörnchen	Zhiri	Kohlenhydrate	Kalorien	Möglichkeit zum Essen
Erdnuss	25.8	49.2	16.1	567	teilweise
Wassermelone	0.6	0.2	7.5	30	teilweise
Brasilianische Nuss	14.3	66.4	12.3	656	teilweise
Brokkoli	2.8	0.4	6.6	34	teilweise
Halbtrockener Wein	0	0	1.5	88	teilweise
Wein trocken	0	0	0.4	76	teilweise
Whisky 38%	0	0	0.1	250	teilweise
Wodka	0	0	0	231	teilweise
Walnuss	15.2	65.2	13.7	654	teilweise
Melone	0.8	0.2	8.2	34	teilweise
Kürbis-Cavier	1	8.4	6.4	105	teilweise
Roter Kaviar	24	17	3	264	teilweise
Weißkohl	1.3	0.1	5.8	25	teilweise
Blumenkohl	3	0.3	5	26	teilweise
Kefir 1%	3.1	1	4.1	36	teilweise
Erdbeere	0.7	0.3	7.7	32	teilweise
Zitrone	1	0	5.4	29	teilweise
Frühlingszwiebel (Feder)	1	0.5	5.7	27	teilweise
Zwiebel	1.1	0.1	9.3	41	teilweise
Himbeere	1.2	0.7	11.9	52	teilweise
Mandarin	0.8	0.3	8.1	40	teilweise
Miesmuscheln	11.9	2.2	3.7	86	teilweise
Mayonnaise hell 30%	0.32	30.5	7.2	304	teilweise
Mayonnaise 50%	0.2	50	4.7	471	teilweise
Mayonnaise 72%	0.6	72	4.9	670	teilweise
Milch 1%	3.4	1	4.9	42	teilweise
Vollmilch (3,25%)	3.1	3.25	4.7	61	teilweise
Karotte	0.9	0.2	9.6	34	teilweise
Schwarze Oliven	0.8	11	6.3	115	teilweise
Haselnüsse	14.4	61	16.7	640	teilweise
Bulgarischer Pfeffer	1	0.2	6.3	27	teilweise
Petersilie	3	0.8	6.3	36	teilweise
Leichtbier	0.2	0	3.5	35	teilweise
Leichtbier	0.2	0	4.6	43	teilweise
dunkles Bier	0.3	0	5.5	48	teilweise
Rübe	1.6	0.2	9	43	teilweise
Sellerie)	1.5	0.3	9.2	42	teilweise
Kürbissamen	30.2	49	10.7	559	teilweise
Sahne 10%	3	10	4	118	teilweise
Sauerrahm 20%	2.8	20	3	206	teilweise
Parmesan Käse	35.8	25.8	3.2	392	teilweise
Ricotta-Käse	11	13	3	174	teilweise
Tomatensaft	0.8	0.1	4.2	17	teilweise
Dill	3	1	7	43	teilweise
Grüne Bohnen	1.8	0.2	7.2	31	teilweise
Champagner halbtrocken	0.3	0	4.5	74	teilweise
Eigelb	15.9	26.5	3.6	322	teilweise

Atkinska-Tisch verbotene Lebensmittel

Produktname pro 100 Gramm	Eichhörnchen	Zhiri	Kohlenhydrate	Kalorien	Möglichkeit zum Essen
Aprikose	1.4	0.4	11.1	48	verboten
Adjika scharf	2.6	0	16.4	77	verboten
Eine Ananas	0.5	0.1	13.1	50	verboten
Orange	0.9	0.1	11.7	40	verboten
Banane	1.1	0.3	22.6	89	verboten
Traube	0.3	0.4	17.1	67	verboten
Kirsche	1.1	0.2	16	63	verboten
Grüne Erbsen	5.4	0.4	14.4	81	verboten
Senf	6.2	11	11.6	172	verboten
Granatapfel	1.7	1.2	18.7	83	verboten
Grapefruit	0.7	0.1	10.7	42	verboten
Buchweizenkorn	13.2	3.4	71.5	343	verboten
Ingwer	1.8	0.8	17.8	80	verboten
Kartoffel	2	0	17	75	verboten
Cashewnüsse	18.2	43.9	30.2	553	verboten
Kiwi	1.1	0.5	14.7	61	verboten
Krabbenstäbchen	8.4	2.3	9.8	96	verboten
Kartoffelstärke	0	0	91	380	verboten
Mais	9.4	4.7	74.3	365	verboten
Mayonnaise extraleicht 8%	1	8	10.2	110	verboten
Schatz	0.3	0	82.4	304	verboten
Mandel Kalifornien	20	52	21.6	572	verboten
Meerkohl	1.7	0.6	9.8	43	verboten
Haferflocken	12.7	6.2	67.5	375	verboten
Pampelmuse	0.7	0.4	10.2	39	verboten
Weizengrütze	10.7	2	75.3	340	verboten
Reisgrütze	6.8	0.6	81.7	370	verboten
Zucker	0	0	99.8	387	verboten
Sonnenblumenkerne	20.8	51.5	20	584	verboten
Pflaume	0.7	0.3	11.4	46	verboten
Schwarze Johannisbeere	1.4	0.4	15.4	63	verboten
Tomatenpaste	4.3	0.5	18.9	82	verboten
Essig Balsamico	0.7	0.1	29	113	verboten
Bohnen	23.3	0.9	60.3	333	verboten
Termine	2.4	0.4	75	282	verboten
Pistazien	20.3	45.3	27.5	562	verboten
Weizenbrot	10.9	3.6	48.5	266	verboten
Roggenbrot	8.5	3.3	48.3	258	verboten
Persimmon	0.8	0.4	33.5	127	verboten
Blaubeere	0.7	0.3	14.5	57	verboten
Knoblauch	6.4	0.5	33	149	verboten
Champagner halbsüß	0.2	0	8	88	verboten
Milchschokolade	7.7	29.7	59.4	535	verboten
Schokolade schwarz	6.1	38.3	52.4	579	verboten
Apfel	0.3	0.2	13.6	52	verboten

Der Hauptvorteil besteht darin, dass Sie bei richtiger Ernährung lange in Form bleiben können. Nach einer Diät in drei Wochen können Sie Ihr Idealgewicht erreichen. Diejenigen, die die Diät befolgt haben, sagen, dass die Diät ziemlich befriedigend ist, so dass Sie nicht von Hunger gequält werden.Durch die Einhaltung einer Diät schützen Sie Ihren Körper vor einem versehentlichen Schlaganfall und erhöhen auch Ihren Cholesterinspiegel. Es gibt viele positive und negative Faktoren bei der Atkins-Diät, viele Ernährungswissenschaftler halten sie sogar für gefährlich. Daher glauben viele Experten, dass die Diät ausschließlich für Menschen mit Diabetes bestimmt ist, da es viele Kontraindikationen für die Diät gibt.

Die wichtigsten Kontraindikationen der Diät

Hauptsächlich Kontraindikation Diäten
Basic Mangel Diäten in Volumen, was verwenden in groß Mengen ölig und Protein Lebensmittel kann sein entstehen Erkrankung herzlich-vaskulär Systeme, Gastro- Darm- Trakt, verletzt Funktion Niere, Auftreten Steine in HOT PEPPER & EISSPRAY - Die Macher des Sprays schreiben, dass Sie auf ein Ergebnis von minus 24 kg pro Monat kommen können!

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Einige Damen versuchen, um schnell die lang erwarteten Ergebnisse zu erzielen, Kohlenhydrate so weit wie möglich aus ihrer Ernährung zu streichen.

Dies führt jedoch zu schwerwiegenden Störungen im Körper. Schließlich sind Kohlenhydrate eine Energiequelle für den Menschen. Daher ist es katastrophal gefährlich, sie unter die Norm zu senken!

Wie können Sie verstehen, wie viele Kohlenhydrate Sie beim Abnehmen pro Tag benötigen, um die Ergebnisse zu genießen und gleichzeitig Ihrer Gesundheit nicht zu schaden?

Was sind kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Bausteine, die einem Menschen die zum Leben notwendige Energie liefern. Daher ist es unmöglich, sie vollständig von der Ernährung auszuschließen. Solche Verbindungen werden in vielen Zellen gefunden, einschließlich DNA.

Kohlenhydrate, die in den Körper gelangen, tragen zur Normalisierung des Drucks bei, sorgen für Ausdauer und helfen bei der Stressbewältigung.

Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, Kohlenhydrate selbstständig zu synthetisieren oder aus anorganischen Stoffen zu isolieren. Daher ist die einzige Quelle dieser Substanzen die Nahrung.

Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gut für den Körper. Existieren:

1. Einfache Kohlenhydrate. Sie werden schnell vom Körper aufgenommen. Infolgedessen verursachen sie oft eine Reihe zusätzlicher Pfunde. Einfache sind: Saccharose, Glucose, Fructose.
2. Komplexe Kohlenhydrate. Sie bestehen aus vielen Elementen. Der Körper nimmt diese Stoffe nach und nach auf. Aus diesem Grund verspürt eine Person lange Zeit ein Gefühl der Fülle. Diese Kohlenhydrate gelten als gesund. Dazu gehören: Ballaststoffe, Stärke.

Arten von Kohlenhydraten

Die meisten Kohlenhydrate sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten diese Substanz jedoch in Form von Zucker, Stärke.

Kohlenhydrate natürlichen Ursprungs werden in folgende Typen eingeteilt:

faserig

Mit anderen Worten, es ist Faser. Es gehört zu den komplexen Kohlenhydraten. Ballaststoffe sind für das reibungslose Funktionieren des Verdauungstraktes unerlässlich. Außerdem befreit es den Verdauungstrakt von „Müll“.

Diese Kategorie umfasst: Spinat, Brokkoli, Sellerie, Kohl, Gurken, Paprika, Zucchini, Zwiebeln. Solche Produkte haben keinen Einfluss auf die Insulinmenge im Körper. Daher kann dieses Lebensmittel nicht begrenzt werden.

Süße Kohlenhydrate

Zucker ist der Hauptvertreter der einfachen Kohlenhydrate. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten: Früchte (Fruktose), Milchprodukte (Laktose), normaler Zucker (Saccharose).

Stärkehaltig

Sie gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Stärke ist in Getreide und Gemüse enthalten. Reich an solchen Kohlenhydraten: Reis, Kartoffeln, Hafer.

Es gibt eine andere Art von Kohlenhydraten, die nicht pflanzlich ist. Das sind verarbeitete Kohlenhydrate. Sie sind in Kuchen, Donuts, Keksen, Süßigkeiten und einer Vielzahl von Erfrischungsgetränken enthalten.

Solche Kohlenhydrate müssen aus Ihrer Ernährung ausgeschlossen werden, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren.

Low-Carb-Diäten

Viele effektive Ernährungsprogramme basieren auf der begrenzten Verwendung von Kohlenhydraten. Alle von ihnen, wie die Bewertungen zeigen, ermöglichen es Ihnen, diese zusätzlichen Pfunde perfekt zu verlieren.

Die effektivsten und bekanntesten sind die folgenden Diäten:

Diese Diäten basieren auf dem gleichen Prinzip. Eine Person reduziert die Kohlenhydrataufnahme und ersetzt sie durch Fette und Proteine. Die zum Leben notwendige Energie beginnt aus gespeicherten Fetten zu schöpfen. Dies erklärt die hohen Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme.

Grundregeln für Low Carb Diäten

Eine gesunde Ernährung beinhaltet den Verzehr von komplexen Kohlenhydraten, die in Gemüse, Obst, Getreide und Brot enthalten sind. Es wird empfohlen, auf kohlenhydratarme Diäten zu verzichten.

Deshalb ist es verboten, diese Diäten über einen längeren Zeitraum einzuhalten. Dies ist mit schweren Störungen im Körper behaftet.

Für diejenigen, die sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, ist es sinnvoll, sich mit den Grundregeln vertraut zu machen:

1. Die Ernährung sollte mageres Fleisch, Meeresfrüchte und mageren Fisch enthalten. Erlaubte Milchprodukte (fettfrei), Gemüse, Gemüse.
2. Es ist strengstens verboten, Brot, Nudeln, Süßigkeiten und Zucker zu essen. Stärke, Kartoffeln, Reis sind ausgeschlossen.
3. Denken Sie daran, wie viele Kohlenhydrate Sie beim Abnehmen pro Tag benötigen. Die Tagesmenge sollte 40 g nicht überschreiten.
4. Achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken. Empfohlen 2-3 Liter pro Tag.
5. Körperliche Übungen sind sehr nützlich und tragen zur korrekten Umwandlung von Fetten in Energie bei.

Wie viele Kohlenhydrate braucht man pro Tag um abzunehmen

Jeden Tag mit Nahrung gelangen Proteine, Fette und Kohlenhydrate in den Körper. Sie werden Makronährstoffe genannt. Sie sind für das normale Funktionieren von entscheidender Bedeutung. Solche Substanzen sind in verschiedenen Anteilen in Lebensmitteln enthalten.

Warum braucht der Körper Makronährstoffe?

Sie erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen:

Ein hervorragender Baustoff, der das Wachstum und die Entwicklung aller Körperzellen sicherstellt. Proteine ​​sind austauschbar und unersetzlich. Die ersten können vom Körper synthetisiert werden. Eine Person erhält unersetzlich nur von Nahrung.

Proteine ​​sind für eine normale Entwicklung und ein normales Wachstum unerlässlich. In Bezug auf die Gewichtsabnahme ist ihr Verzehr völlig unbedenklich. Proteinquellen sind Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte.

Heute ist viel über mehrfach ungesättigte Säuren bekannt: Omega-3, Omega-6. Sie sind in der Lage, den Cholesterinspiegel im Körper zu senken. Darüber hinaus sorgen Fette für die richtige Aufnahme von Vitaminen, sind an der Synthese von Hormonen beteiligt und unterstützen das reibungslose Funktionieren vieler Systeme.

Tierische Produkte sind reich an Fetten: Fisch, Fleisch, Milchprodukte; und Gemüse: Öle, Samen, Nüsse. Eine übermäßige Abhängigkeit von Fetten ist jedoch ein Weg zur Gewichtszunahme.

Dies ist die Hauptenergiequelle. Aber ein übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten, insbesondere bei einer sitzenden Lebensweise, ist der Figur ziemlich abträglich. Der ungenutzte Teil der Energie wird in Körperfett umgewandelt.

Tägliche Einnahme von Kohlenhydraten

Wie viele Kohlenhydrate braucht man pro Tag, um abzunehmen? Ernährungswissenschaftler empfehlen Folgendes:

1. 100 - 150 g / Tag. Das ist moderater Verbrauch. Diese Menge an Kohlenhydraten wird Personen mit einem durchschnittlichen Körperbau empfohlen, die einen angemessenen Lebensstil führen. Diese Menge an Kohlenhydraten versorgt den Körper mit Tonusunterstützung.
2. 50 - 100 g / Tag. Mit einer solchen Diät können Sie mühelos zusätzliche Pfunde verlieren.
3. 20 - 50 g / Tag. Diese Option eignet sich für Personen, die in kurzer Zeit abnehmen möchten.

Dabei ist aber zu bedenken, dass Kohlenhydrate dem Körper zugeführt werden müssen. Andernfalls können Sie sich eine ganze Reihe von Krankheiten verdienen. Bevor Sie sich auf kohlenhydratarme Diäten einlassen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und sicherstellen, dass sie Ihrem Körper nicht schaden.

Kaloriengehalt der Diät

Das Körpergewicht einer Person hängt vom Verhältnis der zugeführten und von ihm verbrauchten Kalorien ab. Wenn diese Parameter gleich sind, bleibt das Gewicht konstant. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, nimmst du zu.

Um mit dem Abnehmen zu beginnen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.

Berechnung des Grundumsatzes (BMR).

Mit OOV sollte die gesamte Berechnung beginnen. Es sollte nicht vergessen werden, dass jeder Organismus individuell ist. Um zu bestimmen, wie viele Kohlenhydrate Sie beim Abnehmen pro Tag benötigen, sollten Sie daher Geschlecht, Alter, Körperbau und körperliche Aktivität berücksichtigen.

OOV \u003d 655 + (9,6 x V) + (1,8 x P) - (4,7 x Vg)

OOV \u003d 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Vg),

wo: B - Gewicht der Person in kg, P - Größe, in cm, Vg - Alter, in Jahren.

Betrachten Sie ein Beispiel, um die Berechnungen zu vereinfachen.

Die Frau ist 30 Jahre alt, wiegt 67 kg und ist 167 cm groß.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6 - 141 = 1457,8 kcal / Tag.

Nach Rundung erhalten wir: 1458 kcal / Tag.

Bestimmung des Aktivitätskoeffizienten (Ka)

Eine Person, die jeden Tag Sport treibt, verbraucht viel mehr Energie als eine Person, die einen sitzenden Lebensstil führt. Dementsprechend sollte die Ernährung im ersten Fall mehr Kalorien enthalten.

Daher ist es sehr wichtig, den Aktivitätsfaktor zu berücksichtigen.

Es wird anhand der körperlichen Aktivität bestimmt:

• Inaktivität (sportliche Aktivitäten fehlen fast vollständig) - 1,2;
• Inaktivität (kleine Lasten, während der Woche - 1-3 Mal) - 1,375;
• durchschnittliche Aktivität (durchschnittliche Belastungen werden 3-5 Mal pro Woche getestet) - 1,55;
• Aktivität (hohe Belastungen, während der Woche - 6-7 Mal) - 1,725;
• Hyperaktivität (schwere körperliche Arbeit oder schwere Lasten, täglich) - 1.9.

Eine Frau arbeitet in einem Büro, zu dem sie mit dem Transport kommt. Sie geht einkaufen, macht Hausarbeit und besucht ab und zu den Fitnessraum.

Bestimmung der Tagesnorm (CH)

Bei Verwendung der Tagesnorm wird das Gewicht nicht zunehmen, aber auch nicht abnehmen. Schließlich ist dies die Anzahl der Kalorien, die der Körper verbraucht.

1458 x 1,375 = 2005 kcal / Tag.

Täglicher Wert für Gewichtsverlust (Sn lost weight)

Um eine Gewichtsabnahme zu erreichen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Verwenden Sie daher bei der Berechnung des Tagessatzes für die Gewichtsabnahme die folgende Formel:

Sn hat an Gewicht verloren \u003d Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / Tag.

Definition „Kalorienkorridor“

Sie werden nach folgenden Formeln berechnet:

• Obergrenze: VP \u003d Cn Gewichtsverlust + 100;
• niedriger: NP \u003d Sn hat an Gewicht verloren - 250.

Hält sich Ihre Ernährung innerhalb des errechneten Kalorienkorridors, ist eine Gewichtsabnahme garantiert. In diesem Fall wird der Körper nicht geschädigt.

VP \u003d 1505 + 100 \u003d 1605 kcal / Tag;

NP \u003d 1505 - 250 \u003d 1255 kcal / Tag.

Bestimmung von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen

Die Ernährung eines Erwachsenen sollte Makronährstoffe in den folgenden Anteilen enthalten:

Um das richtige Menü zur Gewichtsreduktion zu erstellen, müssen VP und NP berücksichtigt werden.

Formeln werden verwendet, um die Menge an Proteinen zu bestimmen:

Wie viele Kohlenhydrate du beim Abnehmen pro Tag benötigst, kannst du nach folgendem Schema berechnen:

Die Fettmenge wird durch die Formeln bestimmt:

• (NP x 0,20)/9;
• (VP x 0,35)/9.

(1255 x 0,10)/4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 \u003d 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 \u003d 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 \u003d 62,5 g.

Daher ist es für eine Frau aus unserem Beispiel für eine angemessene Gewichtsabnahme erforderlich, täglich Proteine ​​​​in einer Menge von 31,5-100,5 g, Kohlenhydrate und Fette von 28-62,5 g zu sich zu nehmen.

Vorteile der Einschränkung von Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung

Traditionell wird Menschen, die abnehmen wollen, empfohlen, auf kalorienreiche Lebensmittel zu verzichten, die Portionen zu reduzieren und weniger Fett zu sich zu nehmen. In der Praxis erweisen sich solche Beschränkungen jedoch als moloeffektiv.

Hunger und Mangel an lebenswichtigen Stoffen beeinträchtigen die Gesundheit. Darüber hinaus ist der Ausstieg aus einer solchen Diät mit übermäßigem Essen behaftet. Aus diesem Grund nehmen viele Menschen schnell an Gewicht zu und erhöhen es manchmal sogar.

Ein ganz anderes Bild zeigt sich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung. Es macht keinen Hunger. Schließlich beinhaltet die Diät den Ausschluss nur bestimmter Produkte wie Zucker, Nudeln, Brot.

Moderne Forschung hat bestätigt, dass kohlenhydratarme Diäten es Ihnen ermöglichen, Ihren Appetit perfekt zu kontrollieren, sich nicht hungrig zu fühlen und mit minimalem Aufwand Gewicht zu verlieren.

Gleichzeitig können Sie mit den Ergebnissen einer solchen Gewichtsabnahme sicherstellen, dass die Diät gut funktioniert. Darüber hinaus ermöglicht es Ihnen sogar, den Körper zu heilen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung bekämpft nicht nur effektiv Übergewicht, sie senkt auch den Zucker- und Cholesterinspiegel im Körper und normalisiert den Blutdruck.

einfache Kohlenhydrate

Sie werden auch schnell genannt. Schließlich werden sie schnell vom Körper aufgenommen.

• Kuchen, Kekse, Honig, Schokolade, Süßigkeiten, Marmelade;
• Weintrauben, Bananen, Pfirsiche, Melonen, Kirschen, Wassermelonen, Rosinen, Datteln;
• Alkohol, Soda, süßer Tee, Kompott;
• Kürbis, Rübe;
• weißer Reis poliert;
• Hefe Brot;
• Eis.

Wie viele Kohlenhydrate braucht man pro Tag, um abzunehmen? Wenn es um eine strenge Diät geht, ist es notwendig, schnelle Kohlenhydrate vollständig auszuschließen.

Sie sollten jedoch wissen, dass Zucker für eine Person notwendig ist, da er für eine normale geistige Aktivität sorgt und eine hervorragende Energiequelle ist. Daher ist es ziemlich gefährlich, diese Produkte für lange Zeit abzulehnen.

Eine gute Alternative wäre der Verzehr von schnellen Kohlenhydraten vor körperlicher Aktivität. In diesem Fall wird der Körper, der Energie erhalten hat, diese richtig ausgeben und nicht in Form von Fetten „in Reserve“ speichern.

Komplexe Kohlenhydrate

Sie bauen sich eher langsam ab und werden tagsüber verbraucht.

Zu den langsamen Kohlenhydraten gehören:

• Getreide, ausgenommen Reis und Grieß;
• Teigwaren aus Hartweizen;
• ungesüßte Früchte: Avocados, grüne Äpfel, Kiwi, Grapefruit;
• ungesüßtes Gemüse: Zucchini, Paprika, Kohl, Gurken, Tomaten;
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Bohnen.

Versuchen Sie, Ihre Ernährung auf langsame Kohlenhydrate aufzubauen.

Erforderliche Anzahl an Mahlzeiten

Low-Carb-Diäten machen nicht hungrig. Aus diesem Grund wird Personen, die auf diese Weise abnehmen, empfohlen, 5-6 Mal am Tag zu essen.

So seltsam es auch scheinen mag, aber um eine Gewichtsabnahme sicherzustellen, sollten Sie oft essen. Bei einer seltenen Nahrungsaufnahme nimmt eine Person große Portionen zu sich. Der Körper kann nicht alles in Energie umwandeln.

Infolgedessen beginnt die Ablagerung von Fett. Außerdem läuft der Stoffwechselprozess in einer solchen Situation intermittierend ab. Und dies verringert seine Wirksamkeit erheblich.

Bei einer konstanten Nahrungsaufnahme in kleinen Mengen findet ständig eine Umwandlung in Energie statt. Der Körper lernt, Stoffe nicht für die Zukunft zu speichern, sondern lebenslang zu nutzen. Zudem zwingt es der Energiemangel, seine eigenen Fettreserven abzubauen.

Gewicht wird nicht zurückgesetzt - was tun

Manchmal sind Menschen, die verstehen, wie viele Kohlenhydrate sie beim Abnehmen pro Tag benötigen, und die ihre Ernährung streng überwachen, mit der Unfähigkeit konfrontiert, Gewicht zu verlieren.

Warum passiert das?

Es gibt mehrere Gründe, warum eine Low-Carb-Diät nicht den gewünschten Effekt bringt:

1. Viele Menschen erleben Phasen der „Stagnation“. Das Gewicht ist in der ersten Periode hervorragend. Und friert dann bei einer Marke ein. Die Periode der "Stagnation" kann 2-4 Wochen dauern.
2. Gehen Sie realistisch mit Ihren Formularen um. Wenn Sie ein paar Kilogramm loswerden müssen, wird das Gewicht sehr langsam verschwinden. Dafür gibt es allerdings ein Plus. Langsam verlorene Pfunde kommen fast nie wieder zurück.
3. Wie oft am Tag isst du? Denken Sie daran, dass Sie öfter und gleichzeitig in kleinen Portionen essen sollten.
4. Möglicherweise müssen Sie Ihre Ernährung ein wenig anpassen. Geben Sie mehr Fleisch, Fisch, Eier und Gemüse mit einer geringen Menge an Kohlenhydraten in die Ernährung ein.
5. Manchmal reicht Bewegung nicht aus, um richtig Fett zu verbrennen. Versuchen Sie, Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Außerdem ist es sinnvoll, einmal pro Woche in die Sauna oder ins Bad zu gehen.
6. Analysieren Sie sorgfältig die Produkte, die Sie verwenden. Sie können versteckten Zucker enthalten.
7. Manchmal liegt das Problem in der Erkrankung der Schilddrüse - Hypothyreose. Konsultieren Sie unbedingt einen Endokrinologen.

Wenn Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie beim Abnehmen pro Tag benötigen, und verstehen, welche Kohlenhydrate Sie essen sollten, können Sie leicht das gewünschte Ergebnis erzielen.

Denken Sie jedoch daran, dass der Körper körperliche Aktivität benötigt, um die ankommenden Substanzen richtig in Energie umzuwandeln. Also pass auf dich auf. Gönnen Sie sich die Chance, durch gesundes Abnehmen eine tolle Figur zu bekommen.

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In der populären Diätetik gibt es eine zweideutige Haltung gegenüber Kohlenhydraten. Befürworter von Low-Carb-Diäten sehen sie als Hauptursache für Übergewicht und Befürworter der Aufteilung von Lebensmitteln nach dem glykämischen Index sind überzeugt, dass Kohlenhydrate „schlecht“ und „gut“ sind. Das ändert nichts daran, dass Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle für den Körper dienen. Sie geben Energie und Kraft für das Training, sorgen für die Funktion von Gehirn, Herz und Leber, sind an der Regulierung des Stoffwechsels von Fetten und Proteinen beteiligt und sind für die normale Funktion des Nerven- und Muskelsystems notwendig.

Was Kohlenhydrate sind

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: einfache (Mono- und Disaccharide), komplexe (Stärke) und Ballaststoffe (Ballaststoffe).

• Einfache Kohlenhydrate werden so genannt wegen ihrer einfachen Struktur, in der es nur 1-2 Elemente (Glucose, Fructose, Lactose) gibt. Sie haben einen süßen Geschmack und können sich in Wasser auflösen. Einfache Kohlenhydrate werden im Darm schnell aufgenommen und erhöhen den Blutzuckerspiegel stark, was zu einer ebenso starken Freisetzung des Hormons Insulin durch die Bauchspeicheldrüse führt. Hauptquellen: Zucker, Honig, Marmelade, Weißmehl, Backwaren, Süßwaren. Einfache Kohlenhydrate sind auch in getrockneten Früchten, Früchten, Beeren und Milchprodukten enthalten.
• Komplexe Kohlenhydrate haben ihren Namen wegen der langen Zuckerkette, die es ihnen ermöglicht, langsam verdaut und aufgenommen zu werden, einen moderaten Anstieg des Zuckerspiegels zu bewirken, ein Sättigungsgefühl zu vermitteln und für den Energiebedarf verwendet zu werden, anstatt in Fett gespeichert zu werden. Hauptquellen: alle Getreide außer poliertem Reis und Grieß, Brot und Vollkornmehl, Hülsenfrüchte, Ofenkartoffeln, Brot und Nudeln aus Hartweizenmehl.
• Ballaststoffe sind der grobe Teil pflanzlicher Produkte - Zellulose und Hemizellulose, Pektin, Lingin, Gummi. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker und Fett, reduzieren die Freisetzung von Insulin als Reaktion auf kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, verbessern die Darmmotilität und helfen, ein Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten. Hauptquellen: nicht stärkehaltiges Gemüse, ungeschältes Getreide und Hülsenfrüchte, Kleie, frisches Obst und Beeren.

Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper?

Eine gesunde, nicht abnehmende Person mit Normalgewicht und einem durchschnittlich aktiven Lebensstil muss 3,5-4,5 g Kohlenhydrate pro Kilogramm ihres Gewichts zu sich nehmen. Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen oder schwere körperliche Arbeit verrichten, brauchen mehr Kohlenhydrate, und Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, brauchen weniger.

Für diejenigen, die abnehmen, wird die tägliche Menge an Kohlenhydraten berechnet, indem die Norm der Proteine ​​​​und die Norm der Fette vom Gesamtkaloriengehalt der Diät abgezogen werden. Zum Beispiel folgt ein mäßig aktives Mädchen mit einem Gewicht von 80 kg einer 1500-Kalorien-Diät. Sie weiß, dass ein Gramm Kohlenhydrate und Proteine ​​4 Kalorien hat und ein Gramm Fett 9 Kalorien.

Es gibt kein Konzept der "Kohlenhydratnorm". Die Menge an Kohlenhydraten wird individuell ausgewählt, nachdem die Fett- und Proteinnormen bereits berechnet wurden, und dann basierend auf Aktivität, Gewicht und Insulinsensitivität angepasst. Bei erhöhter Insulinausschüttung werden weniger Kohlenhydrate benötigt, bei normaler Ausschüttung mehr.

Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einer ausgewogenen Ernährung sollte 100 g pro Tag nicht unterschreiten. Komplexe Quellen sollten 70–80 % und einfache 20–30 % ausmachen (einschließlich Obst, Trockenfrüchte, Milchprodukte). Die tägliche Ballaststoffnorm beträgt 25 g.Es ist nicht schwer, sie zu gewinnen, wenn Sie viel Gemüse und Kräuter ohne Stärke essen, ungeschältes Getreide, Vollkorn- oder Kleiebrot anstelle von Weißbrot wählen.

Was den Mangel und Überschuss an Kohlenhydraten bedroht

Ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Ernährung führt zu einer Erhöhung des Kaloriengehalts und einer Gewichtszunahme, was zu Fettleibigkeit und anderen Krankheiten führt. Bei erhöhter Insulinsekretion und einer großen Menge Kohlenhydrate verschlechtert sich der Gesundheitszustand, Schläfrigkeit, Kraftverlust und Apathie sind häufig zu spüren.

Bei einem Mangel an Kohlenhydraten verschlechtern sich geistige Aktivität und Leistungsfähigkeit, die Arbeit des Hormonsystems wird gestört - der Leptinspiegel sinkt, der Cortisolspiegel steigt, die Produktion von Neurotransmittern wird gestört, was zu Schlaflosigkeit oder Depressionen führen kann. Wenn die Kohlenhydratreduktion mit einer starken und anhaltenden Kalorienrestriktion einhergeht, dann wird die Produktion von Schilddrüsenhormonen und Sexualhormonen gestört. Ein Mangel an Kohlenhydraten geht immer mit einem Mangel an Ballaststoffen einher, was den Stuhlgang stört und zu Magen-Darm-Problemen führt.

Kohlenhydratbedarf ist individuell. Bei aktiven und regelmäßig trainierenden Menschen mit Normalgewicht und normaler Insulinausschüttung sind sie höher als bei übergewichtigen Büroangestellten mit erhöhten Insulinspiegeln. Beginnen Sie bei der Auswahl Ihrer Norm mit dem Kaloriengehalt der Ernährung, der täglichen Norm an Proteinen und Fetten. Halten Sie bei der Ernährung ein Gleichgewicht zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten und reduzieren Sie deren Gesamtmenge nicht unter 100 g pro Tag.

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Wie viele Gramm Kohlenhydrate sollten beim Abnehmen pro Tag aufgenommen werden?

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es und wozu dienen sie? Wie viele Kohlenhydrate braucht man pro Tag um abzunehmen.

Nach der Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs ist es sinnvoll zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate Sie beim Abnehmen pro Tag benötigen. Es ist die Kohlenhydratkomponente, die einfache Zucker aus Süßigkeiten, Brötchen und Früchten enthält, die am häufigsten angepasst werden muss.

Eine kohlenhydratarme Ernährung basiert auf dem Überwiegen von Proteinen und Fetten im Speiseplan, begrenzt jedoch die Menge an Kohlenhydraten pro Tag, was für die Vorbeugung von Diabetes und metabolischem Syndrom wichtig ist. Wenn Sie an Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen oder Diabetes leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie auf eine solche neue Diät umstellen.

Arten von Kohlenhydraten und ihr Zweck

Deshalb ist Low-Carb inakzeptabel:

• Weizenbrot und Teigwaren;
• Bäckereiprodukte;
• Kuchen;
• Süßigkeiten;
• Zucker;
• kohlensäurehaltige Getränke und Säfte.

Ballaststoffe werden nicht verdaut, daher haben sie weniger Einfluss auf Blutzuckerschwankungen, daher sind komplexe Kohlenhydrate wünschenswerte Energiequellen (Buchweizen, Haferflocken, brauner Reis, einige Gemüse).

Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt, produziert der Körper Insulin, das die Aufnahme von Zucker unterstützt, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Überschüssige Energie wird in der Leber, den Muskeln und anderen Zellen zur späteren Verwendung gespeichert oder in Fett umgewandelt.

Basierend darauf, wie viele Kohlenhydrate eine Person pro Tag benötigt, und wenn dieses Niveau auf einem Minimum gehalten wird, kann die Insulinproduktion ausgeglichen werden und der Körper wird Fett verbrennen.

Die Rate der Kohlenhydrate pro Tag zum Abnehmen

Das durchschnittliche Tageslimit reicht von 60 g bis 130 g an harten Kohlenhydraten, was ungefähr Kalorien entspricht. Einige Diäten schränken die Kohlenhydrate in der ersten Phase stark ein und erhöhen sie dann allmählich. Andere erhöhen den Wert nicht über 60 g pro Tag.

Mögliche Gefahren

Die meisten Menschen nehmen bei einer kalorienreduzierten Diät ab, ohne BJU zu berücksichtigen, aber ein kohlenhydratarmes Menü liefert über einen ähnlichen Zeitraum mehr Ergebnisse. Die meisten Studien haben gezeigt, dass eine Beschränkung der Kohlenhydratzufuhr während des ganzen Jahres unangebracht ist.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 fand Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung gegenüber einer proteinreichen Ernährung, aber der Gewichtsunterschied betrug nur 500 g. Jede kohlenhydratarme Ernährung reduziert die Gesamtnahrungsaufnahme und Kalorien, da Proteine ​​und Fette Sie länger satt halten.

Wenn Sie berechnen, wie viele Kohlenhydrate Sie essen müssen, um abzunehmen, sollten Sie sich über die „Fallstricke“ des Verzichts auf Kohlenhydrate informieren. Eine plötzliche und dramatische Verringerung des Kohlenhydratgehalts kann zu einer Reihe von Symptomen führen:

• Kopfschmerzen;
• schlechter Atem;
• Müdigkeit und Schwäche;
• Verstopfung oder Durchfall.

Langfristig droht die Ablehnung von Getreide, Gemüse und Obst:

• Vitamin- und Mineralstoffmangel;
• Verlust von Knochenmasse;
• Magen-Darm-Erkrankungen.

Eine starke Reduzierung der Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag kann eine Ketose auslösen – den Prozess der Ansammlung von Ketonen aufgrund des Abbaus von Fetten zur Energiegewinnung. Nebenwirkungen davon:

• Brechreiz;
• Kopfschmerzen;
• moralische und körperliche Erschöpfung;
• schlechter Atem.

Wissenschaftliche Grundlagen der Gewichtsabnahme

Eine kohlenhydratarme Diät ist einer der verfügbaren Pläne zur Gewichtsabnahme. Aber zwanzig offiziell registrierte Studien zeigen, dass Sie Kohlenhydrate nicht einschränken können, ohne Ihren Proteinspiegel zu erhöhen. Daher bleibt die Frage nach der Wirkung von proteinreichen Lebensmitteln auf den Fettverbrennungsprozess.

Umgekehrte Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung bei ausreichender Proteinaufnahme keinen großen Nutzen bringt. Natürlich funktioniert es bei Menschen, die übergewichtig sind und aufgrund einer Insulinresistenz eine schlechte Kohlenhydrataufnahme haben.

Eine Studie von Wissenschaftlern des Tufts New England Medical Center zeigte, dass eine niedrig-glykämische Ernährung bei Menschen mit hoher Insulinsekretion hilft, Gewicht zu reduzieren, nicht aber bei Erwachsenen mit normaler Sekretion.

Eine Studie an der University of Colorado fand heraus, dass fettleibige Frauen, die insulinempfindlich waren, bei einer kohlenhydratreichen, fettarmen Ernährung mehr Gewicht verloren als umgekehrt. Die Differenz betrug 13,5 % bzw. 6,8 % des Körpergewichts. Insulinresistenz macht eine kohlenhydratarme Ernährung wirklich sinnvoll.

Wie viel Gramm Kohlenhydrate braucht man pro Tag, um abzunehmen?

Der Berechnungsalgorithmus sieht folgendermaßen aus:

1. Wir berechnen den täglichen Kaloriengehalt unter Berücksichtigung des Lebensstils.
   • für Männer = 66 + (Gewicht * 13,7) + (5 * Größe) - (6,8 * Alter);
   • für Frauen = 655 + (Gewicht * 9,6) + (1,7 * Körpergröße) - (4,7 * Alter);
   • mit dem Aktivitätskoeffizienten multiplizieren: 1,2 - bei sitzender Lebensweise, 1,4 - bei regelmäßigem Gehen und Training, 1,7 - bei schwerer körperlicher Arbeit und Profisport;
   • Ziehen Sie zum Zwecke der Gewichtsabnahme 20 % von der resultierenden Zahl ab.
2. Wir legen die Proteinzufuhr auf 1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körper fest. Bei Nierenproblemen auf 1 g pro kg reduzieren. Bei einer 60 kg schweren Frau kommen wir auf etwa 120 g (480 kcal).
3. Wir legen den Fettanteil zwischen 0,5 und 0,8 g pro Kilogramm Körper fest. Für eine Frau mit einem Gewicht von 60 g - 48 g Fett oder 432 kcal. Bei Frauen mit hohem Cholesterinspiegel auf 0,5 g pro Kilo reduzieren.
4. Wir berechnen den Kaloriengehalt von Kohlenhydraten. Zum Beispiel bei einem Tagessatz von 1300 kcal für eine 60 kg schwere Frau: 432 = 388 kcal oder 97 g.

Es macht keinen Sinn, den Proteingehalt über 2 g pro Kilogramm Körper zu erhöhen, und wenn es Probleme mit den Nieren gibt, ist es gefährlich. Sie können die Fettmenge reduzieren, jedoch auf ein Minimum, da sonst die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen beeinträchtigt wird.

Wie viele Kohlenhydrate brauchen Sie aus Getreide, Gemüse und Obst - achten Sie auf diesen Punkt, wenn Sie für einen schlanken Körper kämpfen. Einfache Kohlenhydrate (Obst und Süßigkeiten) sollten 10 % der gesamten Kohlenhydratnorm nicht überschreiten, die restlichen 90 % sollten komplex sein.

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Wie viele Kohlenhydrate darfst du pro Tag essen?

Es liegt weitgehend an Ihnen, wie streng Sie sich an die Prinzipien des LCHF halten, wie hoch Ihr Startgewicht ist, wie schnell Sie abnehmen möchten und wie viel (und ob Sie abnehmen möchten oder nur zum Beispiel , wollen die Zuckersucht loswerden).

Es gibt so ein sehr durchschnittliches Konzept: Die strengste Version der LCHF- oder Keto-Diät erlaubt Ihnen, nicht mehr als 10 Gramm pro Tag zu sich zu nehmen, die durchschnittliche Version - bis zu 25 Gramm und die kostenlose Version bis zu 50 Gramm Kohlenhydrate. Normalerweise sammeln sich Gramm pro Tag sogar bei Lebensmitteln an, die nicht reich an Kohlenhydraten sind - Gemüse, Obst, Nüsse und Milch. Übrigens suggeriert selbst die liberalste Version von LCHF, dass wir Kohlenhydrate aus Gemüse, Früchten und Beeren, Vollmilch- und Sauermilchprodukten, Nüssen, etwas Wurzelgemüse, kurz gesagt, aus Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index beziehen Index - ihr Verzehr führt nicht zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Weizenmehl und Getreide, Brot und Gebäck, Zucker und zuckerhaltige Getränke sollten auf jeden Fall gemieden werden.

Eine andere Berechnungsmethode bezieht sich auf den Prozentsatz der Kalorien, die aus Kohlenhydraten gewonnen werden. Wenn man dem LCHF folgt, schwankt diese Zahl zwischen 5-10%. Wenn Sie sich an eine durchschnittliche Zufuhr von etwa 2.000 kcal pro Tag halten, sollten Kohlenhydrate Ihnen nicht mehr als 200 kcal liefern. Da Ein Gramm Kohlenhydrate enthält etwa 4 kcal, dann bekommen wir immerhin 50 Gramm. Aber wenn Sie intensiv Sport treiben oder Ihre Arbeit mit schwerer körperlicher Anstrengung verbunden ist, dann kann Ihr Energiebedarf viel höher sein - und drei- und viertausend Kalorien. In diesem Fall können Sie mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, aber achten Sie darauf, dass Sie 10 % aller Kalorien nicht überschreiten. Nun, und außerdem, achte darauf, nicht zu viel zu essen. LCHF ermöglicht es Ihnen, so viel zu essen, wie Sie brauchen, um satt zu werden, aber leider können nicht alle rechtzeitig aufhören. Dies passiert häufig bei Menschen, die bereits stark übergewichtig sind. Versuchen Sie in solchen Fällen, Ihre Ernährung sorgfältiger zu planen, um ein Überessen zu vermeiden.

Aber auch wenn Sie am Ende mehr als 10% der Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten beziehen, deren Anzahl aber schrittweise reduzieren und zumindest die schädlichsten raffinierten Kohlenhydrate verweigern, kann dies auch sinnvoll sein. Sogar Diäten, die Kohlenhydrate auf 20 % der Gesamtkalorien beschränken, fallen technisch gesehen unter die Definition von Low-Carb und sie funktionieren auch. Es ist nur so, dass Sie wahrscheinlich langsamer abnehmen als bei einer strengen Keto-Diät, aber dies wird, wie vieles andere in unserem Körper, weitgehend von individuellen Eigenschaften bestimmt.

Kohlenhydrate ( ich )

Kohlenhydrate sind der Großteil der organischen Substanz auf der Erde. Sie sind die Hauptenergiequelle lebender Organismen, das Baumaterial pflanzlicher Zellen und Bindegewebe tierischer Organismen. Kohlenhydratbausteine ​​gehören zu den wichtigsten Naturstoffen: Nukleotide und Nukleinsäuren, Coenzyme, Vitamine. Kohlenhydratverbindungen sind in der Pharmazie weit verbreitet: als Bestandteil von Arzneimitteln, als Füll- und Hilfsstoffe in Tabletten usw.

C n (H 2 Ö) n

(Kohlenhydrate)

Klassifizierung von Kohlenhydraten

1) Monosaccharide sind Kohlenhydrate, die beim Abbau Nicht-Kohlenhydrat-Verbindungen bilden.

2) Polysaccharide sind Kohlenhydrate, die bei hydrolytischer Spaltung Monosaccharide bilden.

Monosaccharide

Monosaccharide - dies sind Oxopolyalkohole - Verbindungen, die in ihrer Struktur eine Oxogruppe und mehrere (mindestens zwei) Hydroxylgruppen enthalten.

Klassifikation und Nomenklatur

1) nach der Anzahl der Kohlenstoffatome: Triosen, Pentosen, Hexosen usw.

Triosen

Glycerinaldehyd und Dihydroxyaceton sind Zwischenprodukte des Kohlenhydratstoffwechsels.

Pentosen

Ribosereste sind Teil von Coenzymen, Nukleotiden und NA. Ribose wird im Körper im Pentosezyklus aus Glukose gebildet.

Die Zugehörigkeit von Monosacchariden zur stereochemischen Reihe wird durch die Konfiguration des letzten chiralen Kohlenstoffatoms bestimmt. Alle natürlichen Monosaccharide sindD-die Zeile.

Hexosen

In der Natur kommt Glukose hauptsächlich in der Zusammensetzung verschiedener Polysaccharide (Stärke, Glykogen usw.) vor, freie Glukose kommt in Früchten und Honig vor. In tierischen Organismen ist es der Hauptmetabolit des Kohlenhydratstoffwechsels, ein Lebensmittelprodukt.

Die restlichen Monosaccharide - siehe Lehrbuch.

Physikalische Eigenschaften

Monosaccharide (häufig zusammenfassend als Zucker bezeichnet) sind farblose kristalline Substanzen, die normalerweise einen süßen Geschmack haben. Sehr gut löslich in Wasser, unlöslich in organischen Lösungsmitteln.

Chemische Eigenschaften

Sie werden durch funktionelle Gruppen (C=O, OH) bestimmt.

Cyclo-Oxotautomerie

Bildung cyclischer Halbacetale:

α- und β-Formen - Anomere- unterscheiden sich in der Konfiguration am C-1-Atom.

Mutarotation ist die zeitliche Änderung der optischen Aktivität in der Lösung.

(erklären!)

Cyclische Formen sind thermodynamisch viel stabiler als Oxo-Formen. Alle Monosaccharide im kristallinen Zustand sind 100% und in Lösungen haben ≈ 99% eine zyklische Struktur.

Bildung von Glykosiden

Die Umkehrreaktion ist die Hydrolyse von Glykosiden; Glykoside werden nur in saurer Umgebung hydrolysiert, sie sind in neutraler und alkalischer Umgebung stabil.

Etherbildung (Alkylierung)

Esterbildung

Ester der Phosphorsäure (Phosphate)

Phosphate sind stoffwechselaktive Formen von Monosacchariden.

Oxidationsreaktionen

a) in alkalischem Milieu

Diese Reaktionen werden zur qualitativen Bestimmung von Aldosen verwendet.

b) in neutralen und sauren Umgebungen

Glucuronsäure dient im Körper zur Entgiftung und Ausscheidung von Fremdstoffen. Polymere der Glucuronsäure (Polysaccharide) - Pektinsubstanzen von Früchten und Beeren, Strukturkomponenten des Bindegewebes, Heparin.

Erholungsreaktionen

Sorbit und Xylit werden als Zuckerersatzstoffe für Diabetiker verwendet.

Kohlenhydrate (Saccharide) sind organische Verbindungen, die Carbonyl- und Hydroxylgruppen enthalten. Sie sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Zum ersten Mal wurde der Name der Klasse der Saccharide von dem russischen Chemiker K.G. Schmidt 1844. Der Begriff „Kohlenhydrate“ (engl. – Kohlenhydrat) kommt von dem Ausdruck „Kohlenhydrate“ und fasst niedermolekulare und hochmolekulare Substanzen zusammen. Letztere wiederum enthalten Reste von Einfachzuckern. Entsprechend der chemischen Struktur werden sie in einfache (, Disaccharide), die eine oder zwei Saccharideinheiten enthalten, und komplexe (Polysaccharide), die aus drei oder mehr Teilchen bestehen, unterteilt.

Wenn die Verbindung in den Körper gelangt, steigt der Glukosespiegel an, was zu einem Anstieg der Kraft und Stärke führt. Mit einer Abnahme der Zuckerkonzentration kommt ein Gefühl von Depression, Lethargie, Hungergefühl.

Einfache oder schnelle Kohlenhydrate haben einen ausgeprägt süßen Geschmack, werden vom Körper leicht aufgenommen und zeichnen sich durch einen hohen glykämischen Index aus. Solche Verbindungen erhöhen den Glukoseanteil im Blut dramatisch. Komplexe oder langsame Saccharide haben einen niedrigen GI und führen zu einem allmählichen Anstieg der Zuckermenge im Körper.

Verbindungen dieser Klasse machen 3% der Masse von Tieren und 80% des Trockengewichts von Pflanzen aus.

Kohlenhydrate werden benötigt, um das Gehirn zu ernähren, Energie für alle Lebensprozesse bereitzustellen, Nährstoffe zu verstoffwechseln und die Funktionen des zentralen Nervensystems zu regulieren. Darüber hinaus verwendet der menschliche Körper Saccharide als Baustoff für die Produktion von Nukleinsäuren, Immunglobulinen, Aminosäuren und Enzymen.

Monosaccharide

Organische Verbindungen dieser Klasse sind die schnellste Energiequelle.

Arten von Monosacchariden

Glucose

Es ist das häufigste Mitglied der Klasse der einfachen Kohlenhydrate. Glukose ist die wichtigste Energiequelle für das Gehirn. Die Verbindung gelangt mit Früchten und Beeren in den Körper und kann beim Abbau von Stärke, Lebensmitteldisacchariden, synthetisiert werden. Die Hauptfunktionen von Glukose: Ernährung der arbeitenden Muskeln, insbesondere des Herzens, zur Bildung von Glykogenspeichern im Lebergewebe, Aufrechterhaltung des Zuckers innerhalb normaler Grenzen. Bei Spitzenbelastung dient es als Energiequelle, freigesetzt aus Aminosäuren und Triglyceriden Glukosereiche Lebensmittel: Bananen, Äpfel, Pfirsiche, Weintrauben, Kaki, frisch gepresste Fruchtsäfte.

Fruktose

Es ist leicht verdaulich, die süßeste Kohle und hat die gleichen Eigenschaften wie Glukose. Nach dem Eintritt in den Blutkreislauf wird Fruktose im Darm langsamer aufgenommen, aber sehr schnell aus dem Blutkreislauf entfernt. Bis zu 80 % der Substanz werden in der Leber zurückgehalten Fructose wird im Verhältnis zu Glucose leichter in Glykogen umgewandelt, ist süßer, übersättigt das Blut nicht mit Zucker Hauptquellen für Monosaccharide: Honig, Schwarze Johannisbeere, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Himbeeren, Wassermelonen.

Galaktose

Es ist ein Abbauprodukt von Laktose (dem Hauptkohlenhydrat in Milch). Die Summenformel von Glucose, Fructose, Galactose ist C6H12O6. In freier Form kommt die Verbindung nicht vor.

Ribose

Das Monosaccharid ist Teil der Struktur von Nukleinsäuren, und sein Derivat, Desoxyribose, ist Teil des DNA-Moleküls. Die Strukturformel ist С5Н10О5. Ribose ist am aeroben Energiestoffwechsel beteiligt, bestimmt die Struktur von Genen, Chromosomen, beschleunigt die Aufnahme von Kreatin, bekämpft freie Radikale, steigert Leistung und Ausdauer. Freisetzungsform des biologisch aktiven Zusatzstoffes: Pulver, Kapseln.

Erythrose

Es ist ein Monosaccharid, das zur Aldose gehört. Die Summenformel der Verbindung ist С4H8O4. Erythrose ist eine Zwischenkomponente des Kohlenhydratstoffwechsels, die an der Produktion von Fructose-6-Phosphat beteiligt ist.

In der Natur kommen Monosaccharide am häufigsten in Molekülen vor, die fünf Kohlenhydratatome (Pentosen) oder sechs (Hektosen) enthalten. Gleichzeitig umfasst die Zusammensetzung heterofunktioneller Verbindungen Hydroxylgruppen und ein Carbonyl (Keton oder Aldehyd).

Disaccharide

Disaccharide sind zwei Monosaccharidreste, die durch die Wechselwirkung von Hydroxylgruppen (ein Halbacetal und Alkohol oder zwei Halbacetal) miteinander verbunden sind. Die allgemeine Formel für Kohlenhydrate mit 2 Saccharideinheiten ist C12H22O11.

Arten von Disacchariden

1. . Stellt den größten Wert für den menschlichen Körper dar: Bei der Hydrolyse wird die Verbindung in Glucose, Fructose aufgespalten.Die wichtigsten Nahrungsquellen für Saccharose: Rote Bete (bis 20%) und Zuckerrohrstängel (bis 25% ). Darüber hinaus ist es in Früchten, Beeren, Früchten und Keilsirup konzentriert. Der Gehalt an Disaccharid in Kristallzucker beträgt 99,75%.Beim Kauf von Produkten wird empfohlen, natürlichen Quellen organischer Verbindungen den Vorzug zu geben, die sich bei Einnahme schnell in Monosaccharide zersetzen, ohne den menschlichen Magen-Darm-Trakt zu belasten Kohlenhydrat erhöht die Fettbildung, trägt zur "Fett" -Degeneration von Nährstoffen bei, nämlich Protein (teilweise), Triglyceride, Stärke. Reichlicher Zuckerkonsum fördert Fäulnisprozesse im Darm, stört den Cholesterinstoffwechsel und verursacht Blähungen.
2. Laktose. Es ist das wichtigste Kohlenhydrat in Milchprodukten. Die chemische Formel von Saccharose und Lactose ist C12H22O11. Das Disaccharid wird in Galactose und Glucose zerlegt. Laktosemangel verursacht Verdauungsstörungen, Verdauungsstörungen, Gasbildung, Milchunverträglichkeit. Ein Mangel der Verbindung im menschlichen Körper wird bei unzureichender Produktion des Laktaseenzyms beobachtet.
3. Maltose (Malzzucker). Die Verbindung entsteht durch den enzymatischen Abbau von Glykogen und Stärke im Verdauungstrakt. Interessanterweise ist Maltose in Bezug auf die Süße Saccharose unterlegen, übertrifft aber Laktose. Die Strukturformel ist C12H24O12. Maltose enthält zwei Glukosereste Kohlenhydrate in freier Form finden sich in folgenden Lebensmitteln: Getreide, Keimlinge, Bier, Hefe, Malz, Honig, Melasse.

Laktose und Maltose gehören nach ihren chemischen Eigenschaften zur Klasse der reduzierbaren (reduzierenden) Disaccharide und Saccharose zu den nicht reduzierenden (nicht reduzierenden). Bei Verbindungen der ersten Kategorie ist einer der Monosaccharidreste an der Bildung einer glykosidischen Bindung mit Hilfe einer Hydroxylgruppe beteiligt. Das Vorhandensein von freiem Halbacetal-Hydroxyl bestimmt die Möglichkeit der Substanz, den Ring zu öffnen. Bei nicht-reduzierenden Disacchariden fehlt die OH-Gruppe in jedem anomeren Zentrum. Folglich reagieren sie nicht mit dem Tollens-Reagenz, der Fehling-Flüssigkeit.

Verbindungen dieser Kategorie haben eine komplizierte Molekularstruktur, sie umfassen zehn bis Tausende von Monosacchariden. Nach der Struktur werden in der Gruppe der langsamen Kohlenhydrate Homopolysaccharide unterschieden, die aus Einheiten des gleichen Typs synthetisiert werden, und Heteropolysaccharide, die zwei oder mehr Arten von monomeren Resten enthalten. Der Verdauungsprozess von Polysacchariden dauert 2-5 Mal länger als bei Mono- oder Disacchariden.

Es gibt folgende Arten von komplexen Kohlenhydraten: faserig, stärkehaltig. Die Verbindungen der ersten Gruppe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die den Magen-Darm-Trakt passieren, ohne der Nahrung Kalorien hinzuzufügen. Faserige Polysaccharide (Ballaststoffe) beschleunigen die Nahrungspassage durch den Verdauungstrakt, schützen vor Darmkrebs, Magen- und Lebererkrankungen. Stärkehaltige Kohlenhydrate (Glykogen) sind eine Form der Energieeinsparung beim Menschen. Solche Polysaccharide geben dem Menschen den ganzen Tag über einen Energieschub.

Betrachten Sie Vertreter der Klasse der langsamen Kohlenhydrate.

1. . Die Verbindung ist ein weißes Pulver, das in kaltem Wasser unlöslich ist. Etwa 80 % der Kohlenhydrate, die eine Person aus Stärke zu sich nimmt. Die chemische Formel der Substanz ist (C6H10O5) n. Die Verbindung reichert sich in pflanzlichen Chloroplasten an und geht in wasserlösliche Zucker über, von wo aus sie durch Zellmembranen zu Knollen, Wurzeln, Samen wandert.Im menschlichen Körper beginnt sich die Stärke roher Pflanzen unter dem Einfluss bereits im Mund zu Maltose zu zersetzen von Speichel. Was einmal mehr die Hypothese beweist, dass gründliches Kauen der Schlüssel zu einer guten Verdauung ist. Im Magentrakt wird die Verbindung hydrolysiert, wodurch Stärke in Glucose umgewandelt wird. Diese Reaktion zielt darauf ab, den Bedarf des menschlichen Körpers an Zucker zu decken. Lange Polysaccharidketten sind ideal, um den Körper über lange Zeit (Tag) mit Energie zu versorgen Natürliche Kohlenhydratquellen: Brot, Nudeln, Weizen, Reis, Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln.
2. Glykogen. Es ist ein Polysaccharid, das aus Glucoseresten gebildet wird. Glykogen ist das Hauptspeicherkohlenhydrat im menschlichen Körper. Es bildet eine Energiereserve, die einen plötzlichen Mangel an Glukose im Blut ausgleichen kann. Die Verbindung reichert sich in der Leber und den Muskeln an. Die empirische Formel der Verbindung ist identisch mit Stärke - (C6H10O5) n. In der Leber von Erwachsenen kann die Gesamtmasse an Glykogen 120 Gramm erreichen, und in den Muskeln kann sie die in Hepatozyten angesammelte Reserve überschreiten.
3. Pektine. Diese Stoffe werden durch Galacturonsäurereste gebildet und kommen in allen Früchten vor. In der Lebensmittelindustrie werden Verbindungen als Verdickungsmittel, Klärungsmittel, Stabilisatoren und Wasserrückhaltemittel eingesetzt, in der Medizintechnik werden sie zur Einkapselung von Medikamenten verwendet. Das Polysaccharid ist als Lebensmittelzusatzstoff unter der Kennzeichnung E440 registriert.Pektinstoffe wirken als Enterosorbentien, sie werden im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht resorbiert, haben aber einen dreifachen Nutzen für die menschliche Gesundheit: Sie reduzieren den Glukoseanteil im Blut und den Menge an "schlechtem" Cholesterin, Reinigung des Körpers (Entfernung krebserregender Stoffe), Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Krebs, Herzerkrankungen Pektinquellen: Birnen, Quitten, Kaki, Mandarinen, Grapefruits, Äpfel, Bananen, Pflaumen, Ananas, Datteln, Blaubeeren , Kirschen, Aprikosen, Feigen.
4. Zellulose. Das Polysaccharid ist eine Pflanzenfaser, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht verdaut wird, was zum zweiten Namen der Verbindung führte – „unverdauliche Kohlenhydrate“. . Komplexe Kohlenhydrate der ersten Art verlangsamen die Aufnahme von Glukose aus dem Blut, senken den Cholesterinspiegel im Körper, die zweite - sie nehmen Flüssigkeit auf ihrem Weg auf, beschleunigen den Durchgang von Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt und beugen Verstopfung vor. Darüber hinaus reinigen Ballaststoffe den Körper von Giftstoffen, sättigen ohne zusätzliche Kalorien und verhindern die Bildung von Gallensteinen Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind: Kleie, Mandeln, Sojabohnen, Karotten, Kohl, Äpfel, Babyerbsen, Erdnüsse, Rosinen, frisch gepresster Orangensaft, Vollkorn, Fleisch, Fischprodukte, Zucker, Milch, Käse.Jeden Tag braucht ein Mensch 30 Gramm Ballaststoffe: 7,5 Gramm unlösliche und 22,5 Gramm lösliche.

Anders als Mono- und Disaccharide werden Glykogen und Stärke im Darm nach und nach abgebaut, was für einen langsamen Anstieg des Blutzuckers und eine gleichmäßige Sättigung des Körpers mit Energie sorgt. In diesem Zusammenhang wird empfohlen, den Tagesbedarf an Kohlenhydraten auf Kosten von Polysacchariden (85% des Tagesbedarfs) aufzufüllen. Gleichzeitig sollte die Verwendung von schnell resorbierbaren Verbindungen auf 15 % der täglich verzehrten Gesamtmenge an Sacchariden reduziert werden.

Menschen mit Diabetes, Fettleibigkeit, Atherosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten die Aufnahme von langsam schädlichen Kohlenhydraten (Mehl, Süßwaren, Zucker) auf 5% pro Tag begrenzen.

Denken Sie daran, dass es besser ist, Produkte zu verwenden, die natürliche Saccharose, Glukose, Fruktose (Keimlinge, Gemüse, Obst, Trockenfrüchte) als Hauptquellen für Saccharide enthalten.

Lebensmittel mit schnellen, langsamen Kohlenhydraten

Zur Bestimmung der Abbaugeschwindigkeit von Sacchariden wurde der glykämische Index eingeführt. Produkte mit einem GI über 69 Einheiten werden als schnelllösliche Kohlenhydrate eingestuft. Solche Inhaltsstoffe belasten die Bauchspeicheldrüse stark, führen zu Fettleibigkeit und Herzstörungen, daher sollte ihr Verzehr minimiert werden. Ernährungswissenschaftler empfehlen, Mono- und Disaccharide durch Polysaccharide zu ersetzen. Der GI langsamer Kohlenhydrate überschreitet 69 Einheiten nicht.

Tabellennummer 1 "Einfache (schnelle) Saccharide"

Produktname	GI-Index, Punkte
Maissirup	113
Bier	108
Termine	102
Reis- und Weizensirup	100
Stärke	100
Glucosesirup	100
Glucose	100
Gebratene Kartoffel	94
Reismehl	94
Bratkartoffeln, Pommes Frites	94
Ofenkartoffel	94
Kartoffelstärke	94
Maltodextrin	94
Instant-Kartoffel	90
Schatz	90
Klebreis	90
Glutenfreies Weißbrot	90
Sellerie	85
Arrowroot	85
Reiskuchen, Puffreis	85
Reismilch	85
Weißbrot zum Frühstück	85
Raffiniertes Weizenmehl	85
Popcorn ungesüßt	85
Rübe	85
Reispudding	85
Pastinake	85
Brötchen für Hamburger	85
Cornflakes	85
Instantreis, Popcorn	85
Karotten gekocht	84
Tapioka (Grütze)	84
Maisstärke	84
Kartoffelpüree	80
Müsli	80
Reis mit Milch	75
Wellen süß (Waffeln)	75
Kürbis	75
Squash-Kaviar	75
Lasagne	75
Donuts	74
Wassermelone	72
Brötchen und Brötchen	70
Maisbrei, Maisbrei	70
Weißbrot, Baguette	70
Milchschokolade	70
Keks	70
Luft-Amaranth	70

Tabelle Nr. 2 „Komplexe (langsame) Saccharide“

Produktname	GI-Index, Punkte
Haferflocken	66
gekochter Reis	65
Gekochte Kartoffeln	65
Rübe	65
Rosine	65
Roggenbrot	65
Kompott	60
Melone	60
Bananen	60
Mayonnaise	60
Schmelzkäse	57
Käse Feta	56
Persimmon	55
Marmelade	55
Zuckerfreier Kaffee	52
Buchweizen	50
Ei	48
Traubensaft	48
rote Bohnen	40
Nudeln aus Hartweizen	38
Karotte	35
Orangen	35
Brot mit Kleie	35
Würstchen	34
Milch	32
Kwas	30
Wein	30
Pfirsiche	30
Getrocknete Aprikosen	30
Äpfel	30
Hüttenkäse	30
Sahne 10%	30
Marmelade	30
Würste	28
Kefir	25
Pflaumen	25
Meerkohl	23
Gerstenbrei	22
Bitterschokolade (Kakaogehalt über 60%)	22
Grapefruit	22
Aprikosen	20
Gurken	20
bitter Schokolade	20
Nüsse	15
Tomatensaft	15
Oliven	15
Oliven	15
Soja	15
Schwarze Johannisbeere	15
Ketchup	12
Tomaten	10
Zwiebel	10
Brokkoli	10
Weißkohl	10

Wie Sie sehen, sind Lebensmittel mit einem hohen GI (über 69 Punkte) hauptsächlich verarbeitete, stärkehaltige, süße Produkte: Kartoffeln, Müsli, Kuchen, Gebäck, Nudeln, Reis. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index enthalten in der Regel verderbliche Waren.

Indem Sie Ihren täglichen Speiseplan mit nützlichen langsamen Kohlenhydraten bereichern, können Sie Ihre Gesundheit verbessern.

Funktionen von Kohlenhydraten im menschlichen Körper.

1. Energie. Saccharide liefern 65 % des Nährwerts der Nahrung. Bei der Oxidation von einem Gramm Kohlenhydratverbindungen werden vier Kilokalorien Energie freigesetzt, die als Wärme abgegeben oder direkt in ATP-Molekülen „gespeichert“ werden. Beim Auffüllen des täglichen menschlichen Bedarfs an einer nützlichen Verbindung wird nur eine kleine Menge für den Energiebedarf des Körpers aufgewendet. Die Hauptnahrungsquelle sind gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) oder freie Glukose.
2. Kunststoff. Der menschliche Körper verwendet Ribose und Desoxyribose zum Aufbau von Nukleinsäuren, ATP, ADP. Darüber hinaus wirken Saccharide als struktureller Bestandteil von Zellmembranen und sind teilweise in Enzymen enthalten. Glucoseumwandlungsprodukte, nämlich Glucosamin, Glucuronsäure, werden in Polysacchariden und komplexen Proteinen von Knorpelgewebe konzentriert.
3. Versorgung mit Nährstoffen. Organische Verbindungen reichern sich in Form von Glykogen in Leber, Skelettmuskeln und Geweben an. Die Polysaccharidreserven hängen von der Art der Ernährung, dem Funktionszustand des Körpers und dem Körpergewicht ab. Systematische Muskelaktivität trägt zu einer Erhöhung der Glykogenmenge und damit zu einer Erhöhung der Energiefähigkeit einer Person bei.
4. Spezifisch. Kohlenhydrate spielen die Rolle von Antikoagulantien, sorgen für die Spezifität von Blutgruppen, sind Rezeptoren für eine Kette von Hormonen und haben eine Antitumorwirkung.
5. Schützend. Polysaccharide kommen in den Komponenten des Immunsystems vor. Mucopolysaccharide sind Teil der Schleimstoffe, die die Oberfläche der Gefäße der Nase, der Harnwege, der Bronchien, des Magen-Darm-Trakts bedecken und diese vor mechanischen Beschädigungen und dem Eindringen von Bakterien und Viren schützen.
6. Regulierung. Obwohl Ballaststoffe im Darm nicht abgebaut werden, regen sie die Verdauung an, aktivieren Magen-Darm-Enzyme, die Darmperistaltik und verbessern die Nährstoffaufnahme.
7. Osmotisch. Saccharide sind aufgrund des Glukosegehalts, der diesen Indikator beeinflusst, an der Regulierung des hydrostatischen Überdrucks beteiligt.

Kohlenhydrate sind also Verbindungen, die viele nützliche Funktionen für das volle Funktionieren des Körpers erfüllen. Saccharide sind an der Synthese von Drüsen, Sekreten, Hormonen beteiligt und nehmen am Ablauf von Stoffwechselreaktionen teil. Ohne natürliche Kohlenhydrate wird kein lebender Organismus den Angriffen von Viren standhalten können.

Der Kohlenhydratstoffwechsel ist eine Reihe von Reaktionen zur Umwandlung von Sacchariden und biologischen Polymeren in Energie, die für das Leben des menschlichen Körpers notwendig ist.

Stadien des Stoffwechsels

1. Verdauung. Die Verarbeitung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln beginnt im Mund, wo unter dem Einfluss des Speichelenzyms (Amylase) die ersten Phasen des Stärkeabbaus () ablaufen. Nachdem der Speisebrei in den Magen gelangt ist, hört der Einfluss der Enzyme durch den aggressiven Einfluss des sauren Verdauungssaftes (pH 1,5–2,5) auf. Gleichzeitig dauert die Wirkung der Amylase in den Schichten der Lebensmittelmasse, in die das Geheimnis keine Zeit hatte, einzudringen, noch an. Infolgedessen kommt es im Magen zu einem teilweisen Abbau von Polysacchariden unter Bildung von Maltose und Dextrinen.Die wichtigste Phase des Stärkeabbaus findet im Zwölffingerdarm statt, da der pH-Wert des Pankreassafts auf neutrale Werte ansteigt und die Amylase maximale Aktivität erlangt. Gleichzeitig zerfallen Polysaccharide zu Monosacchariden, einschließlich Glucose, von denen 90 % durch die Kapillaren der Darmzotten in das Kreislaufsystem gelangen und dann mit dem Blutstrom zur Leber transportiert werden. Die restlichen Saccharide gelangen über die Lymphbahnen in das Venensystem.
2. Zwischentausch. In der Leber wird die aufgenommene Glukose in Glykogen (eine Form der Speicherung von Kohlenhydraten) umgewandelt, das sich in Form von mikroskopisch kleinen Körnchen ansammelt. Mit dem Energiebedarf des Körpers gelangt ein Signal in das Gehirn, wonach das mit Glukose gesättigte Blut zum „Ziel“ geliefert wird.Die Geschwindigkeit des Saccharidabbaus hängt vom Grad der Durchlässigkeit der Zellmembranen ab. In der passiven Phase des Wachzustands haben die Plasmamembranen also eine geringe Durchlässigkeit, wodurch das Eindringen von Glukose in die Muskeln mit einem enormen Energieaufwand erfolgt. Bei körperlicher Aktivität erhöht sich die Zelldurchlässigkeit um das Dreifache, was zum freien Einströmen von Makronährstoffen in das Gewebe führt.
3. Abschluss des Stoffwechsels. In Geweben erfolgt der endgültige Abbau von Monosacchariden auf zwei Arten: aerob (in Gegenwart von Sauerstoff, Pentosezyklus) und anaerob (sauerstofffreie Glykolyse). Im ersten Fall wird bei der Oxidation von Glucose das Coenzym Nicotinamid-Adenin-Nukleotid-Phosphat (NADP) gebildet, das für den Ablauf reduktiver Synthesen notwendig ist. Bei den Reaktionen der Glykolyse werden für jedes gespaltene Glucosemolekül zwei Moleküle Adenosintriphosphat (ATP) und Milchsäure synthetisiert. Darüber hinaus wird Brenztraubensäure (ein Zwischenprodukt des Kohlenhydratstoffwechsels), die im Tricarbonsäurezyklus zu Kohlendioxid und Wasser oxidiert wird, nicht zu Milchsäure reduziert (vorausgesetzt, es ist eine ausreichende Menge Sauerstoff im Gewebe vorhanden).

Die Regulierung des Kohlenhydratstoffwechsels im menschlichen Körper erfolgt durch Hormone, die dem zentralen Nervensystem „zuzurechnen“ sind. Beispielsweise hemmen Glucocorticosteroide (Hydrocortison, Cortison) die Transportgeschwindigkeit von Monosacchariden in die Zellen, Insulin beschleunigt die Abgabe von Glukose an das Gewebe, Adrenalin stimuliert den Prozess der "Zuckerbildung" in der Leber. Darüber hinaus ist die Großhirnrinde an der Regulation von Sacchariden beteiligt, wodurch die Synthese von Glukose durch psychogene Faktoren gesteigert wird.

Der Zustand des Kohlenhydratstoffwechsels wird anhand des Glukosegehalts im Blut beurteilt (die Norm beträgt 3,3 - 5,5 Millimol pro Liter). Mit der Einnahme von saccharidreichen Produkten steigt dieser Wert an und kehrt dann schnell wieder in akzeptable Grenzen zurück.

Die konstante Retention von Glukose im Blut im normalen Bereich erfolgt durch das gleichzeitige Auftreten von zwei Prozessen: dem Eintritt von Sacchariden in das Blut aus der Leber und ihrem Verbrauch aus dem Plasma durch Gewebe, wo sie als Energiematerial verwendet werden. Bei hohen Zuckerwerten werden Muskeln und Leber mit Glykogen übersättigt, wodurch das „überschüssige“ Insulin es in die Fettdepots transportiert. Dieses Phänomen ist ein Vorbote von Kohlenhydratstoffwechselstörungen.

täglicher Bedarf

Tagsüber wird das Wohlbefinden eines Menschen durch die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten bestimmt. 50 % der vom Körper produzierten Energie stammen aus der Wirkung von Sacchariden. Der Tagesbedarf eines Mitarbeiters bei nicht schwerer körperlicher Arbeit wird anhand der Bedingung berechnet: 5 Gramm der Verbindung pro Kilogramm Körpergewicht.

Sportler und Menschen, die systematisch harte Arbeit leisten, sollten die Menge der pro Tag verzehrten Kohlenhydrate auf 8 Gramm pro Kilogramm Gewicht erhöhen.

Fettleibige und übergewichtige Arbeitnehmer sollten ihre tägliche Aufnahme von Sacchariden auf das "Ideal"-Gewicht reduzieren, das sie anstreben.

Am Tag, an dem 100 % der Kohlenhydrate verzehrt werden, sollten 70 % stärkehaltige Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Getreide), 20 % - Mono- oder Disaccharide (Obst, insbesondere Bananen, Ananas), 10 % - Ballaststoffe (Gemüse, Getreide) sein. .

Für einen gleichmäßigen Energieschub über den Tag und das Fehlen von Hunger zwischen den Mahlzeiten sollten die Mahlzeiten fünfmal geteilt werden. Kleine Nahrungsportionen verbessern die Funktion des Verdauungssystems und entlasten den Magen-Darm-Trakt.

Eine gruppe von Menschen	Alter Jahre	Männer		Frauen
		Kohlenhydrate, Gramm	Energie, Tausend kJ	Kohlenhydrate, Gramm	Energie, Tausend kJ
Überwiegend Wissensarbeiter	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Arbeitnehmer, die leichte körperliche Arbeit verrichten	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Mittlere Arbeiter	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Schwerstarbeiter	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Arbeiter mit besonders schwerer körperlicher Arbeit	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Während der Schwangerschaft steigt der tägliche Kohlenhydratbedarf einer Frau auf 350 Gramm, während der Stillzeit auf bis zu 400 Gramm.

Die Hauptrolle der Kohlenhydrate wird durch die Energiefunktion bestimmt. Darüber hinaus bewirkt die schnelle Zerfallsrate sowie ihre reaktive Entnahme aus dem Leberdepot eine Notfallmobilisierung von Ressourcen bei emotionaler Übererregung, intensivem Sport, Überlastung.

Im Blut eines gesunden Menschen wird die Glukosekonzentration unabhängig von Nahrungsaufnahme, Wachphasen oder physiologischen Zuständen des Körpers auf einem konstanten Niveau gehalten. Mögliche Schwankungen werden durch das Nerven- und Hormonsystem neutralisiert. Jegliche Verstöße führen zu einer Destabilisierung (Senkung oder Erhöhung) des Glukosespiegels, was in einigen Fällen zu hormonellen Störungen führt.

Bei einer Abnahme des Zuckers auf 2,2 - 1,7 Millimol pro Liter entwickelt sich ein Zustand, der als hypoglykämisches Koma bezeichnet wird.

Abhängig vom Grad des "Abfalls" des Blutzuckers treten folgende Symptome auf:

• Müdigkeit, Schwäche;
• Zittern der Glieder;
• Schläfrigkeit;
• „Verblassen“ des Herzens;
• Schwindel (bis hin zur Ohnmacht);
• Blässe der Haut;
• starkes Schwitzen;
• Krämpfe;
• Cardiopalmus;
• „Trübung“ des Bewusstseins.

Wenn diese Symptome auftreten, essen sie sofort eine Portion Instant-Kohlenhydrate (wenn das Bewusstsein erhalten bleibt) oder geben dem Patienten eine Injektion von Glukose (mit Bewusstseinsverlust).

Übersteigt die Zuckerkonzentration im Blut die zulässige Höchstgrenze (5,5 Millimol pro Liter), entsteht eine Hyperglykämie – ein Zustand, bei dem der Glukosegehalt so hoch ist, dass das entstehende Insulin ihn „nicht mehr vollständig neutralisieren kann“.

Primäre Symptome einer Hyperglykämie:

• anhaltender Durst;
• reduzierte Immunität;
• Hautjucken;
• die Schwäche;
• das Auftreten des Geruchs von Aceton aus dem Mund;
• Brechreiz;
• Kopfschmerzen;
• starkes Wasserlassen;
• Senkung des Blutdrucks.

Als Folge eines systematisch hohen Glukosespiegels hört der menschliche Körper auf, Insulin zu synthetisieren, wodurch der Mechanismus der Zellenergieversorgung gestört wird. Hyperglykämie manifestiert sich am häufigsten vor dem Hintergrund hormoneller Erkrankungen, einer vergrößerten Schilddrüse, Leber- und Nierenversagen.

Denken Sie daran, dass es wichtig ist, sofort einen Endokrinologen zu kontaktieren, wenn Symptome einer Hypo- oder Hyperglykämie festgestellt werden. Längere Inaktivität droht, die Pathologie, die Entwicklung von Erkrankungen der endokrinen Drüsen, weiteres Hormonversagen und den Tod weiter zu verschlimmern.

Ursachen von Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels:

• Malabsorption von Sacchariden im Verdauungstrakt;
• erbliche Pathologien, begleitet von einem Ungleichgewicht in der Funktion des Enzymapparats (Girke-Krankheit und Glykogenosen);
• Zustände, die zu einem Versagen des Zwischenstoffwechsels von Kohlenhydraten führen (Lebererkrankung, Hyperlakzidämie, Azidose, Hypoxie in Verbindung mit Anämie oder Kreislaufstörungen);
• kohlenhydratarme Diäten, Hungern;
• Verletzung der intrauterinen Entwicklung des Fötus;
• verlängerte Hypovitaminose;
• übermäßiger Konsum von schädlichen Süßigkeiten (Kuchen, Gebäck);
• das Vorherrschen von Fetten und leichten Kohlenhydraten in der Ernährung;
• sitzender Lebensstil;
• Alkoholmissbrauch aufgrund einer Abnahme der Aktivität und Hemmung der Bauchspeicheldrüse;
• hormonelle Störungen.

Das Ungleichgewicht des Kohlenhydratstoffwechsels äußert sich in einer übermäßigen oder unzureichenden Konzentration von Glukose im Blut, einer Funktionsstörung der endokrinen Drüsen und chronischen Erkrankungen des Verdauungstraktes.

Betrachten Sie häufige Krankheiten, die durch eine Störung des Kohlenhydratstoffwechsels entstehen.

1. Diabetes mellitus ist ein Zustand, der durch eine unzureichende Produktion von Insulin oder eine Verletzung seiner Absorption durch die Körperzellen verursacht wird, wodurch der Gehalt an Glukose im Blut ansteigt (sogenannte Hyperglykämie), die Konzentration von Glykogen in der Leber nimmt ab, Saccharide treten im Urin auf (Glukosurie). Gleichzeitig erhalten die Zellen nicht die notwendige Energie für ein vollwertiges Leben, was zu einer Störung der normalen Funktion von Organen, einschließlich der B-Zellen der Bauchspeicheldrüse, führt. Gleichzeitig verliert Muskelgewebe seine inhärente Fähigkeit, Blutsaccharide zu verwerten, und Lebergewebe hingegen erhöht vor dem Hintergrund einer Abnahme der Intensität biochemischer Reaktionen die Synthese von Enzymen der Gluconeogenese Die Person leidet unter einem ständigen Hungergefühl, Müdigkeit, Mundtrockenheit, Vaginalinfektionen, häufigem Wasserlassen, Dünnheit, verschwommenem Sehen, Taubheitsgefühl in den Extremitäten, verminderter Libido, Kribbeln in Armen und Beinen. Die Einführung von Insulininjektionen führt zu einer schnellen Korrektur von Stoffwechselveränderungen: Das Gleichgewicht zwischen Glykolyse und Glukoneogenese wird wiederhergestellt, die Durchlässigkeit der Membranen von Muskelzellen für Glukose wird normalisiert.Das Pankreashormon steuert diese Prozesse auf genetischer Ebene und wirkt als ein Induktor der Synthese von Glykolyse- und Glykogensynthase-Enzymen. In dieser Hinsicht führt die Eliminierung des Einflusses von Insulin selbst bei erhaltener Sekretion von Kortikosteroiden zu einem starken Anstieg der Konzentration und Synthese von Enzymen der Gluconeogenese, die in einigen Fällen eine hyperglykämische Krise verursachen. Dieses Phänomen tritt aufgrund der Erregung der Stoffwechselzentren des Gehirns durch Impulse von den Chemorezeptoren von Zellen auf, die aufgrund einer unzureichenden Versorgung der Gewebezellen mit Glukose Energiehunger erfahren.
2. Glykogenosen sind Erbkrankheiten, die durch eine Verletzung der Glykogensynthese aufgrund der Insuffizienz bestimmter Enzyme verursacht werden, die am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sind. Gleichzeitig hängt das klinische Bild der Pathologie direkt von der Art des Enzymversagens ab. Bei der Gierke-Krankheit sammelt sich Glykogen in den Muskeln, Nieren, der Leber, bei der Andersen- und Hers-Krankheit – hauptsächlich in der Leber, bei der Pompe-Pathologie – in Myosomen, Nieren, Herz und Gehirn an.
3. Fructoseintoleranz ist eine Erkrankung, die auftritt, wenn die Aufnahme von natürlichem Zucker aufgrund eines Mangels des Enzyms Fructokinase beeinträchtigt ist.
4. Galaktosämie ist eine erbliche Pathologie, die auf einem Versagen des Kohlenhydratstoffwechsels auf dem Weg der Umwandlung von Galactose in Glucose beruht. Dieses Phänomen ist auf eine Mutation des Genoms zurückzuführen, das für das Enzym verantwortlich ist, das „einfache“ Monosaccharide abbaut.
5. Das metabolische Syndrom (Prädiabetes) ist ein Komplex aus miteinander zusammenhängenden Veränderungen im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, bei dem sich eine Insulinresistenz (Unempfindlichkeit) gegenüber Insulin entwickelt. Diese Dysfunktion führt zu einer Verletzung des Eindringens von Glukose in das Lebergewebe, wodurch eine Schädigung der Bauchspeicheldrüse beginnt.Das metabolische Syndrom ist eng mit Schilddrüsenerkrankungen, Fettleibigkeit, Hormonversagen, Schwankungen des Blutzuckerspiegels und hoch verbunden Ebenen von Triglyceriden.
6. Das Malabsorptionssyndrom ist ein Komplex von Symptomen, die auftreten, wenn die Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen, einschließlich Kohlenhydraten, im Dünndarm verletzt wird. Dieser Zustand entwickelt sich vor dem Hintergrund einer erblichen oder erworbenen Pathologie des Organs, die mit dem Syndrom der Darmverdauungsinsuffizienz auftritt.
7. Veränderungen der Bauchspeicheldrüse sind Krankheiten, die durch eine Verletzung der Sekretion von Enzymen, einschließlich Kohlenhydraten, verursacht werden. Dazu gehören: Pankreatitis, Virushepatitis, Zirrhose, gutartige und bösartige Neubildungen.

Symptome einer erblichen Störung des Kohlenhydratstoffwechsels treten in den ersten Lebenstagen eines Kindes während der Stillzeit (bei Laktasemangel) oder nach Umstellung auf künstliche Mischungen (bei Mangel an Disaccharidasen oder Os-Amylase) auf. Diese Pathologien werden in 80% der Fälle von einer Verzögerung in der körperlichen Entwicklung des Säuglings und einer chronischen Dysbakteriose begleitet.

Wenn Sie ein Ungleichgewicht im Kohlenhydratstoffwechsel im Körper des Babys vermuten, sollten Sie sofort Ihren Kinderarzt kontaktieren.

Nahrungsquellen

Saccharide sind hauptsächlich in Obst, Gemüse, Beeren, Milchprodukten, Getreide, frisch gepressten Säften, Süßigkeiten und Mehlprodukten enthalten. Um Gewicht zu verlieren, empfehlen Ernährungswissenschaftler, die Kohlenhydrataufnahme auf 60 Gramm pro Tag zu begrenzen, um das Körpergewicht auf einem stabilen Niveau zu halten - bis zu 200 Gramm, um an Gewicht zuzunehmen - essen Sie täglich mehr als 300 Gramm.

Mono-, Di- und Polysaccharide kommen hauptsächlich in pflanzlichen Produkten vor.

Tabelle Nummer 3 „Kohlenhydratbedarf des Körpers während des Tages“

Produktname	Kaloriengehalt von Kilokalorien in 100 Gramm	Kohlenhydratgehalt in 100 Gramm Produkt, Gramm
Getreide
Reis	372	87,5
Cornflakes	368	85
einfaches Mehl	350	80
Perlgerste	324	73,7
Hirse	334	69,3
Buchweizen	329	68
Haferflocken	345	65,4
Roher Hafer, Nüsse, Trockenfrüchte	368	65
Kichererbsen	328	54
Weißbrot	233	50
Vollkornbrot	216	42,5
Reis gekocht	123	30
Weizenkleie	206	27,5
Makkaroni gekocht	117	25
Weizenkleie	165	3,8
Süßwaren
Sahnetorte	440	67,5
Butterkeks-Plätzchen	504	65
Süßes Gebäck	527	55
Biskuit trocken	301	55
Eclairs	376	37,5
Milcheis	167	25
Milch und Milchprodukte
Kefir-Frucht	52	17,5
Vollmilchpulver ohne Zucker	158	12,5
Kefir	52	5
Fleisch und Fleischprodukte
Gebratene Rindswurst	265	15
Gebratene Schweinswurst	318	12,5
Leberwurst	310	5
Fisch und Meeresfrüchte
gebratene Garnelen	316	30
In Öl gebratener Kabeljau	199	7,5
In Paniermehl gebratene Flunder	228	7,5
Barsch im Ofen gegart	196	5
Gemüse
Linsen	310	53,7
In Pflanzenöl gebratene Kartoffeln	253	37,5
gekochter Mais	70	22,5
Knoblauch	106	21,2
roher grüner Pfeffer	15	20
gekochte Kartoffeln	80	17,5
Meerrettich	71	16,3
Zuckermaiskörner	76	15
grüne Oliven	125	12,7
Gekochte Rüben	44	10
schwarze Oliven	361	8,7
Petersilie (grün)	45	8
gekochte Bohnen	48	7,5
Aubergine	24	5,5
gekochte Karotten	19	5
Tomaten (gemahlen)	19	4,2
Obst
getrocknete Rosinen	246	65
Getrocknete Johannisbeere	243	62,5
Getrocknete Datteln	248	62,5
Getrocknete Hagebutte	253	60
Pflaumen	161	40
frische Bananen	79	20
Traube	61	15
Kirsche frisch	47	12,5
Maulbeere	53	12,5
Eine Ananas	48	12
frische Äpfel	37	10
frische Pfirsiche	37	10
frische grüne Feigen	41	10
Birnen	41	10
Himbeere	41	9
Schwarze Johannisbeere (frisch)	40	8
Kiwi	47	8
Blaubeere	37	7,7
Frische Aprikosen	28	7,5
frische Orangen	35	7,5
frische Mandarinen	34	7,5
Sanddorn	30	5,5
Johannisbeerkompott ohne Zucker	24	5
Grapefruit frisch	22	5
Honigmelonen	21	5
Himbeer frisch	25	5
Nüsse
Kastanien	170	37,5
Cashewnüsse	600	22,5
Pinienkern	675	20
Mohn	556	14,5
Weiches Walnussöl	623	12,5
Haselnuss	650	9
Haselnüsse	380	7,5
getrocknete Kokosnuss	604	7,5
Geröstete gesalzene Erdnüsse	570	7,5
Sonnenblumenkerne	578	5
Sesamsamen	565	5
Mandel	565	5
Walnüsse	525	5
Zucker und Marmelade
weißer Zucker	394	105
Schatz	288	77,5
Marmelade	261	70
Marmelade	261	70
Süßigkeiten
Lutscher	327	87,5
Iris	430	70
Milchschokolade	529	60
Alkoholfreie Getränke
flüssige Schokolade	366	77,5
Kakaopulver	312	12,5
Coca-Cola	39	10
Limonade	21	5
Pilze
Getrocknete Steinpilze	314	37
Weiß getrocknet	286	9
Steinpilze frisch	31	3,4
Butterfisch frisch	19	3,2
Trüffel	24	2
Frische Syroezhi	17	1,4
Milchpilze frisch	18	1,1
Weiß frisch	34	1,1
Champignons	27	0,5
Alkoholische Getränke
Alkohol 70%	222	35
Wermut trocken	118	25
Rotwein	68	20
Trockener Weißwein	66	20
Bier	32	10
Saucen und Marinaden
Marinade süß	134	35
Ketchup-Tomate	98	25
Mayonnaise	311	15
Suppen
Hühnernudelsuppe	20	5

Ernährungswissenschaftler raten dringend davon ab, strikte kohlenhydratfreie Diäten einzuhalten, da der Mangel an Polysacchariden in der Ernährung den Körper in einen Stresszustand versetzt, der sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann. Denken Sie außerdem daran, dass die nützliche Darmflora regelmäßig ernährt werden muss, was durch Saccharide bereitgestellt wird.

Unter den verschiedenen Nährstoffen sind Kohlenhydrate am aktivsten an der Energiegewinnung beteiligt. Im Verlauf von Stoffwechselreaktionen werden 2-mal mehr Ressourcen freigesetzt als beim Fettstoffwechsel. In Anbetracht der Tatsache, dass Sauerstoff bei längerem Training der limitierende Faktor ist, ist es für Sportler ratsam, eine Kohlenhydrat-Energiequelle zu verwenden, die die niedrigste O2-Konzentration für eine kontinuierliche Energieproduktion benötigt. Daneben beschleunigen Saccharide die Verbrennung von Fettgewebe und potenzieren den Muskelaufbau. Um jedoch eine nachhaltige Wirkung zu erzielen, ist es wichtig zu wissen, welche Art von Kohlenhydraten in einer bestimmten Phase des Trainingszyklus benötigt werden.

Betrachten Sie einen Stufenplan für die Einnahme von Sacchariden während des Sports.

1. Vor dem Wettkampf. Eine Sportlermahlzeit vor dem Training wird benötigt, um den Hunger zu stillen und die Plasmaglukosekonzentrationen wieder aufzufüllen. Wenn Sie morgens auf nüchternen Magen trainieren, kommt es zu einem schnellen Abbau von Glykogen in der Leber, was zu einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit führt. Um den richtigen Glukosespiegel aufrechtzuerhalten, ist es daher ratsam, morgendliche Übungen 1-4 Stunden nach einem kalorienreichen, fettarmen Frühstück (60-70% der täglichen Ernährung) einzuplanen. Gleichzeitig wird eine Portion Kohlenhydrate basierend auf dem Verhältnis berechnet: 4 Gramm einer Verbindung pro Kilogramm des Gewichts eines Sportlers Je kürzer der Abstand zwischen Nahrungsaufnahme und körperlicher Aktivität ist, desto weniger Nahrung müssen Sie essen. 4 Stunden vor dem Training verbrauchen sie also 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 1 Stunde vor dem Training - Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dazu empfiehlt es sich, 15 Minuten vor dem Sport 200 Milliliter reines Wasser ohne Kohlensäure zu trinken (um zukünftige Flüssigkeitsverluste auszugleichen). Diese Diät hilft dem Athleten, mit leerem Magen, einem abgeschlossenen Zyklus der Enzymbildung und einer Versorgung mit Glykogen in den Muskeln und der Leber zum Zeitpunkt des Wettkampfs zu „kommen“.
2. Beim Training oder Wettkampf. Bei längeren Belastungen, die Ausdauer erfordern (1 - 3 Stunden), ist es wichtig, die Energiekosten des Körpers wieder aufzufüllen. Nehmen Sie dazu bei körperlicher Anstrengung alle 20 Minuten 200 Milliliter eines Kohlenhydratgetränks zu sich. Der optimale Glukosegehalt im "Cocktail" liegt bei 7 - 8 %. Eine niedrige Konzentration (bis 5%) ist unwirksam und eine hohe Konzentration (ab 10%) ist mit krampfartigen Schmerzen, Übelkeit und Durchfall behaftet. Dank regelmäßiger Ernährung steigert der Sportler Effizienz und Ausdauer, verzögert das Einsetzen von Müdigkeit.
3. Kohlenhydratzufuhr nach dem Training. Am Ende eines intensiven Sports beträgt die Erholungsrate von Glykogen in den Muskeln 5 % pro Stunde. In Anbetracht dessen erfolgt die Auffüllung der Energiereserven im Körper nach 20 - 24 Stunden, vorbehaltlich des Verzehrs von 600 - 900 Gramm Kohlenhydraten. Die Wahl der Produkte hängt direkt von der Fähigkeit ab, die Plasmaglukose zu erhöhen. Zur Notauffüllung der Zuckerreserven wird empfohlen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 100 Gramm kohlenhydrathaltige Nahrung zu sich zu nehmen. Da der Appetit nach dem Training reduziert ist, stellen kohlenhydrathaltige Getränke eine akzeptable Art der Aufnahme von Sacchariden dar. In den ersten 6 bis 24 Stunden nach dem Training sollten Sie Lebensmittel mit einem moderaten oder hohen glykämischen Index zu sich nehmen. In späteren Perioden helfen komplexe Kohlenhydrate, die Konzentration von Glykogen in den Muskeln zu erhöhen. Darüber hinaus hilft die Zugabe von 5 bis 9 Gramm Protein pro 100 Gramm Kohlenhydrate, das Glukoseverzweigungsenzym (Glykogensynthetase) zu aktivieren, das die Glykogenresynthese in den Muskeln beschleunigt.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es ratsam, das Kohlenhydratzufuhrschema mit einem Ernährungsberater abzustimmen. Die unkontrollierte Aufnahme von Sacchariden während des Trainings droht die Entwicklung ernsthafter Probleme: Gewichtszunahme, Depressionen, Muskelerschlaffung.

Häufig gestellte Fragen

Was schadet es, zu viele Kohlenhydrate zu essen?

Eine reichliche Aufnahme von Sacchariden mit der Nahrung erschöpft den Insulinapparat, stört die Verarbeitung und Aufnahme von Nahrung, führt zu einem Mangel an Mineralsalzen im Körper und verursacht Fehlfunktionen von Organen und Systemen. Darüber hinaus hemmen die Abbauprodukte von Kohlenhydraten das Wachstum nützlicher Mikroorganismen für die menschliche Gesundheit. B. Bäckerhefe in Konflikt mit der Darmflora geraten.

Welche Grundsätze sind bei der Verwendung von Polysacchariden zu beachten?

Kohlenhydrate sollten vorzugsweise in der ersten Tageshälfte gegessen werden, da Zucker vor dem Mittagessen vom Körper leichter verarbeitet werden kann. Gegen Abend steigt die Wahrscheinlichkeit der Ablagerung schneller Mono- und Disaccharide als zusätzliche Pfunde.Denken Sie daran, Pektin, Proteine ​​​​verlangsamen die Aufnahme von Glukose, sodass ein Bratapfel, Trockenfrüchte, Marshmallows, Marshmallows sicherer für die Figur sind als Kuchen oder Kuchen.

Wie viele Kilokalorien enthalten Saccharide?

Angesichts der Tatsache, dass Kohlenhydrate ähnliche Verbindungen enthalten, die sich nur in der Art der Organisation von Molekülen und ihrer Menge unterscheiden, beträgt der Energiewert von Ballaststoffen, Stärke und Fruktose laut Literatur 3,75 Kilokalorien pro 1 Gramm. In der Praxis werden Pflanzenfasern im menschlichen Körper nicht verdaut, daher hängt der endgültige Indikator für die aus dem Gericht aufgenommenen Kalorien direkt von der Zusammensetzung des Saccharids ab. Beispielsweise beträgt die Energiemenge, die aus komplexen Kohlenhydraten, insbesondere Getreide und Gemüse, freigesetzt wird, 50 - 70% und aus Zucker aus kohlensäurehaltigen Getränken 95 - 100%.

Warum sind kohlenhydratfreie Diäten gefährlich?

Die Ablehnung von Sacchariden verursacht einen Verlust an Ballaststoffen, Antioxidantien (Vitamine A, C, K). Der Verlust zusätzlicher Pfunde führt nicht zu einem Mangel an Vitaminen im Körper und Verschleiß der inneren Organe, die hart arbeiten, um Aminosäuren zu verarbeiten. Dieser Prozess ist viel komplizierter als der Abbau und die Verdauung von Kohlenhydraten. Die Umstrukturierung des Körpers zur Gewinnung von Energie aus Proteinprodukten ist für den Körper sehr schwierig.

Kohlenhydrate sind nur in fester Nahrung konzentriert?

Nein. Getränke (alkoholische und alkoholfreie) sind ebenfalls Quellen für Saccharide. Die wichtigsten sind: Gemüsesäfte, insbesondere Tomaten und 100 % frisch gepresste Früchte. Nur in solchen Getränken ist die größte Menge an nützlichen "flüssigen" Kohlenhydraten enthalten.

Welche Rolle spielen Polysaccharide beim Abnehmen?

Wenn eine Person vor der Aufgabe steht, zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie schnelle (einfache) Kohlenhydrate aus der Ernährung ausschließen, die zur Ansammlung von Fettgewebe führen. In diesem Fall empfehlen Ernährungswissenschaftler, auf Polysaccharide umzusteigen. Die Verbindungen werden langsam abgebaut, sättigen den Körper allmählich und beseitigen das Hungergefühl. Monosaccharide hingegen unterdrücken den Appetit für kurze Zeit, danach müssen Sie erneut essen.

Was sind Phytonährstoffe und in welcher Beziehung stehen sie zu Kohlenhydraten?

Phytonährstoffe sind die Wirkstoffe in Gemüse und Obst. Diese Verbindungen sind wie Kohlenhydrate in Bestandteilen pflanzlichen Ursprungs konzentriert. So erhält eine Person beim Verzehr von Beeren und Hackfrüchten Phytonährstoffe mit Lebensmitteln, die den Alterungsprozess verlangsamen, Fett verbrennen, Entzündungen bekämpfen und am Stoffwechsel teilnehmen.

Wie viele Saccharide sollten über den Tag verteilt aufgenommen werden?

Die Tagesdosis an Kohlenhydraten hängt von der Aktivität und dem Zweck der Person ab (siehe Tabelle Nr. 3 „Kohlenhydratbedarf des Körpers während des Tages“).

Stimmt es, dass alle Milchprodukte reich an Kohlenhydraten sind?

Das ist nichts weiter als ein Mythos. Tatsächlich gibt es in der Milch ein Disaccharid, das unter dem Einfluss des Enzyms Laktase zu Galaktose abgebaut wird. Das verarbeitete Monosaccharid bildet, wenn es oxidiert wird, Schleim, Galakturonsäure, Galaktonsäuren, es wird leicht absorbiert und gelangt in den Blutkreislauf. Gleichzeitig enthalten 100 Gramm Vollmilch nur 4,7 Gramm Kohlenhydrate bzw. 60 Kilokalorien.

Wie viel Saccharid sollte täglich konsumiert werden, um Ketose vorzubeugen?

Die Mindestnorm beträgt 130 Gramm (55 % der täglichen Kalorienzufuhr).

Wie kann man den Körper mit Energie nähren, ohne sich selbst zu schaden?

Vollkornprodukte, die für den häufigen Verzehr zugelassen sind: brauner Reis, Rösti, ungesäuerte Pfannkuchen, Knäckebrot, Müsli, Cracker, Nudeln, Haferflocken, Bagels, Bagels, Nudeln. Darüber hinaus wird empfohlen, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Gemüse und Obst zu essen. Manchmal können Sie Kartoffeln, weißen Reis, Weißmehlprodukte, Fruchtsaft in die tägliche Ernährung aufnehmen Versuchen Sie, Süßigkeiten und Desserts von der Speisekarte auszuschließen: Eiscreme, Sorbet, Kartoffelchips, Kuchen, Torten, Kuchen, Salzbrezeln, süße Müsli, Soda, Gebäck, Donuts, Süßigkeiten und Tafelzucker.

Fazit

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Um Wellness zu Ihrem ständigen Begleiter zu machen, empfehlen Ernährungswissenschaftler, die Aufnahme schädlicher Monosaccharide zu reduzieren, indem Sie die Aufnahme von Polysacchariden erhöhen. Dies verhindert die Freisetzung von Insulin in das Blut, die Entwicklung gefährlicher Krankheiten und Gewichtszunahme.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI (bis 55 - 69) vermittelt ein Gefühl der Leichtigkeit, sorgt den ganzen Tag über für einen gleichmäßigen Energieschub, gute Laune und eine straffe Figur.