Strelnikova Atemübungen Komplex. Richtiges Atmen und eine Reihe von Atemübungen

Durch die Durchführung dieser einfachen Atemübungen verbessern Sie neben der Lungenfunktion auch die Gesundheit Ihres gesamten Körpers drastisch. Sie können keine Lungenübungen für Menschen durchführen, die an chronischen Krankheiten leiden, die direkt mit dem Herz-Kreislauf-System zusammenhängen, obwohl Ihr Arzt ein endgültiges Verbot aussprechen kann. Wenden Sie sich daher unbedingt an ihn.

Während des Unterrichts müssen Sie Ihren Puls kontrollieren, und wenn er sehr schnell wird, ist dieser Komplex absolut nicht für Sie geeignet, daher sollte der Unterricht sofort abgebrochen werden. Der Puls nach dem Unterricht sollte tief und gut gefüllt sein, aber nicht viel häufiger. Nach dem Turnen müssen Sie regelmäßig den Druck messen, der leicht ansteigen darf, aber keine gefährlichen Werte erreichen sollte. Die Intensität des Trainings sollte schrittweise gesteigert werden, damit sich der Körper anpassen kann.

Aufwärmen der Atmung

1. Entspannen Sie sich und stehen Sie aufrecht, die Hände sollten am Körper entlang gesenkt werden.
2. Atmen Sie aus und beginnen Sie dann mit einem langsamen tiefen Atemzug. Wenn sich Ihre Lungen mit Luft füllen, beginnen sich Ihre Schultern zu heben. Dann wird scharf ausgeatmet und die Schultern entsprechend gesenkt.
3. Beim nächsten Einatmen, wenn sich Ihre Lungen füllen, ziehen sich Ihre Schultern langsam zurück, Ihre Schulterblätter kommen zusammen und Ihre Hände hinter Ihrem Rücken kommen zusammen. Dann müssen Sie langsam ausatmen, während die Arme und Schultern nach vorne gedrückt und die Brust zusammengedrückt werden. Schultern und Arme sollten entspannt sein.
4. Mit einem tiefen Atemzug kippen wir nach rechts, die linke Brust dehnt sich entsprechend. Mit einer Ausatmung kehren wir in die ursprüngliche Position zurück. Wir machen den gleichen Hang nach links. Bei dieser Übung muss der Rücken gerade gehalten werden und Nacken und Arme dürfen nicht gebeugt werden.
5. Neigen Sie beim Einatmen langsam den Kopf nach hinten, während sich die Wirbelsäule im Brustbereich streng beugt. Neigen Sie beim Ausatmen den Kopf nach vorne, sodass Sie Ihre Knie sehen können, die Wirbelsäule beugt sich auch im Brustbereich. Und die Arme hängen frei am Körper.
6. Wir atmen tief ein und mit einem gemütlichen Ausatmen wird die Wirbelsäule sanft im Uhrzeigersinn gedreht, während die rechte Hand hinter dem Rücken zurückgezogen wird und die linke nach vorne geht. Wir atmen tief durch und nehmen die Ausgangsposition ein. Wir machen dasselbe, aber gegen den Uhrzeigersinn. Wir achten darauf, dass die Hüften bewegungslos bleiben.
7. Zuerst machen wir abwechselnd mit der rechten und linken Schulter kreisende Bewegungen, ähnlich denen, die Ruderer im Kajak machen. Dann werden Rotationsbewegungen gleichzeitig mit beiden Schultern ausgeführt. Atmen ist willkürlich.

Atemübungen sollten für 6-10 Minuten durchgeführt werden. Nach der Umsetzung sollten Sie entspannen und abschalten. Nach einer Pause können Sie mit Atemübungen für die Lunge aus dem Komplex unten beginnen.

Grundlegende Atemübungen, die den Brustkorb, verschiedene Muskelgruppen und Bänder entwickeln

Diese Übungen sind recht einfach, aber äußerst effektiv. Sie sollten nicht versuchen, viele Übungen auf einmal zu meistern. Wie Erfahrung und Praxis zeigen, entwickeln die unten aufgeführten Atemübungen die Muskeln und Bänder des Brustkorbs, die Luftzellen der Lunge usw. Von allen Atemübungen gilt die „reinigende Atmung“ als die wichtigste. Es wird verwendet, wenn das Bedürfnis besteht, die Lunge zu reinigen und zu belüften, es wird häufig als letzter Schliff für viele andere Lungenübungen verwendet und wird kontinuierlich verwendet.

reinigender Atem

Diese Übung belüftet und reinigt nicht nur Ihre Lungen, sie verbessert die Gesundheit des gesamten Organismus, erregt alle seine Zellen und erfrischt ihn. Der Unterricht ist sehr nützlich für Menschen, deren Beruf eine große Belastung der Lunge erfordert: Sänger, Schauspieler, Musiker, die Blasinstrumente spielen, Sprecher, Lehrer usw. Es wird wie folgt durchgeführt, zuerst wird ein voller Atemzug genommen und der Atem wird für einige Sekunden angehalten. Die Lippen werden wie zum Pfeifen zusammengedrückt, während die Wangen nicht anschwellen, dann ein wenig Luft mit beträchtlicher Kraft ausatmen und für eine Sekunde anhalten, dann ein wenig mehr auf die gleiche Weise ausatmen und weitermachen, bis die gesamte Luft vollständig ausgeatmet ist. Es ist sehr wichtig, die Luft mit Kraft auszuatmen.

Deinen Atem anhalten

Entwickelt und stärkt die Atemmuskulatur sowie die Lunge im Allgemeinen. Seine konstante Leistung wird die Brust erweitern. Gleichzeitig trägt das vorübergehende Anhalten des Atems zur Reinigung der Lunge bei und trägt zur optimalen Sauerstoffaufnahme des Blutes bei. Um die Übung durchzuführen, müssen Sie gerade stehen und tief durchatmen. Das Atmen in der Brust sollte so lange wie möglich angehalten werden und dann durch den offenen Mund die Luft mit Kraft ausatmen. Machen Sie dann einen reinigenden Atemzug.

Das Anhalten des Atems kann mit einer Uhr erfolgen, die die Zeit anzeigt und Ihre Fähigkeit notiert, Ihre Leistungen täglich zu steigern. Gymnastik hat eine erfrischende Wirkung auf einen müden und müden Menschen, seine positive Wirkung ist bereits nach kurzer Zeit spürbar. Um den schnellsten positiven Effekt zu erzielen, müssen Sie sorgfältig üben.

Erregung von Lungenzellen

Ermöglicht es Ihnen, die Aktivität der Luftzellen in der Lunge anzuregen. Es muss mit Sorgfalt durchgeführt werden, und Anfänger sollten es nicht missbrauchen. Viele verspüren nach der Anwendung einen leichten Schwindel. Daher sollten Sie immer bereit sein, seine Ausführung zu stoppen. Um es auszuführen, müssen Sie gerade stehen und Ihre Arme entlang des Körpers senken. Langsam und allmählich atmen wir die Luft ein, bis die Lungen mit Luft gefüllt sind und halten den Atem an. Dann schlagen wir mit den Handflächen auf die Brust und fangen an, die Luft langsam auszuatmen. Gleichzeitig „trommeln“ wir mit den Fingerkuppen auf die Brust. Wir beenden die Übung mit einem reinigenden Atemzug.

Freudiger oberer Atem

Es wird angenommen, dass diese Übung die Stimmung verbessert. Zur Kontrolle müssen Sie Ihre Hände auf Ihre Schlüsselbeine legen. Wenn Sie dann einatmen, füllt die Luft nur die oberen Bereiche der Lunge und die Brust hebt sich. Beim Ausatmen kehrt es in seine ursprüngliche Position zurück. Gleichzeitig bleibt der Bauch bewegungslos und die Brust dehnt sich nicht aus.

Beruhigender Atem

Beim Einatmen füllt Luft die unteren Lungenabschnitte und dadurch wölbt sich der Magen, beim Ausatmen zieht er sich zusammen. Gleichzeitig bleibt die Brust bewegungslos. In Kombination mit dieser Übung wird eine mittlere Atmung durchgeführt, die den Tonus des Körpers erhöht. Beim Einatmen füllt Luft die Lungenabschnitte, und der Brustkorb dehnt sich aus, und beim Ausatmen kehrt er in seine ursprüngliche Position zurück. Während der Übung bleibt der Bauch bewegungslos.

Um bei jeder Übung ein positives Ergebnis zu sehen, müssen Sie regelmäßig üben und nicht mitten in der begonnenen Arbeit aufhören. Beharrlichkeit, Verlangen und Willenskraft sind die Hauptkomponenten für effektiven Erfolg.

Ein Kind bei der Geburt teilt dies der Umwelt mit einem lauten Schrei mit, der den ersten Atemzug begleitet. Jeder Mensch atmet sein ganzes Leben lang. Sterbend macht er seinen letzten Atemzug. Es ist erwähnenswert, dass eine Person, die gelernt hat, richtig zu atmen, vollständig von Beschwerden und Übergewicht befreit ist und das normale Funktionieren des Körpers gewährleistet.

Es gibt verschiedene tiefe Atemübungen, darunter Qigong, Yoga, Buteyko usw., mit denen Sie Ihr Leben qualitativ verändern können.

Yoga

Dies ist eine Lehre, die darauf abzielt, die Fähigkeit einer Person zu entwickeln, die Arbeit ihres eigenen Körpers, ihrer spirituellen und physischen Kräfte zu kontrollieren. Yoga-Atemübungen werden Pranayama genannt. Diese Methode lehrt den Umgang mit der gesamten menschlichen Lebensenergie.

Diese Technik ist eine abwechselnde Atmung mit dem Öffnen und Belüften der Lunge. Wenn eine Person engagiert ist, verbessert sie den Stoffwechsel, erhöht die Immunität, stellt die Nerven wieder her und reduziert den Druck. Yoga wird seinen Körper mit Energie füllen und ihm Harmonie und Ausgeglichenheit verleihen.

Übungen werden Ihnen beibringen, wie man atmet, um das Gewebe des Körpers und das Blut mit Sauerstoff zu sättigen.

Ujjayi

Diese Methode impliziert, dass die Glottis leicht angelehnt ist. In diesem Fall entsteht die Wirkung eines gepressten Luftballs: Sie müssen mit dieser Methode Atemübungen mit Anstrengung durchführen. Vergleicht man Ujjayi mit einfacher Atmung, so ist der Gasaustausch im ersten Fall aufgrund des unterschiedlichen Luftmassendrucks in der Lunge beim Aus- und Einatmen stärker.

Das Atmen während des Trainings mit dieser Methode spart Energie. Darüber hinaus befreit die Konzentration auf die Ausführung und den Klang der eigenen Stimme den Menschen von Gedanken, und dies ist bereits ein Element der Meditation.

Das Ein- und Ausatmen während der Ujjayi-Atmung ist langsam und tief, der Zyklus dauert etwa eine halbe Minute und zusammen mit den Asanas etwa 20 Sekunden. Es ist erwähnenswert, dass es für einen Anfänger im Yoga aufgrund der schlechten Muskelentwicklung schwierig sein wird, Ujjayi während der gesamten Klasse zu atmen.

Helfen Sie bei der Entwicklung von Ujjayi

Stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Heben Sie zusammen mit dem Einatmen Ihre Hände nach oben und zu den Seiten und flüstern Sie "Oh". Senken Sie gleichzeitig mit dem Ausatmen Ihre Hände und sagen Sie "A".

Sie müssen tief und langsam atmen. Tun Sie dies fünfmal und steigern Sie sich allmählich auf zehn.

Gymnastik Buteyko

Diese Methode erschien Mitte des letzten Jahrhunderts. Es basiert auf der Tatsache, dass sich die natürliche Atmung verändert. darauf abzielen, ihre Tiefe zu verringern. 152 Krankheiten sind bekannt, bei denen diese Methode wirksam ist. Mit Hilfe solcher Übungen werden 98% der Beschwerden, einschließlich Allergien, behandelt.

Bei einem gesunden Menschen beträgt das Atemvolumen 5 Liter, bei Asthmatikern etwa 15 Liter - dies deutet darauf hin, dass bei einem tiefen Atemzug nach dieser Methode die im Blut enthaltene Sauerstoffmenge nicht zunimmt. und der CO 2 -Gehalt sinkt.

Richtiges Atmen bedeutet laut Buteyko, das Blutvolumen zu erhöhen. Die Atmung sollte flach sein, mit Pausen zwischen den Atemzügen.

Buteyko-Übungen

Die Atmung während des Trainings sollte wie folgt sein: Sie müssen den Atem so lange wie möglich anhalten, bis Sie das Gefühl haben, dass nicht genug Luft vorhanden ist. Atmen Sie dann flach in kleinen Portionen ein. Wenn Sie mehr Luft einatmen möchten, wiederholen Sie den Vorgang erneut.

Atmen Sie dann drei Minuten lang flach. Erhöhen Sie die Zeit langsam auf 10 Minuten.

Anfänglich bereitet die Übung Schwierigkeiten, es treten unangenehme Empfindungen auf, schnelles Atmen, Panikattacken wegen Luftmangels und der Appetit nimmt ab. Dann beginnt die notwendige Entwicklung der Atmungsorgane, die Beschwerden verschwinden.

Atem oxysize

Oxysize ist eine einzigartige Methode zum Abnehmen, basierend auf einfachen Atemübungen. Die Erfinderin dieses Programms ist die Amerikanerin Jill Johnson. Auf diese Weise gelang es ihr, mit Übergewicht fertig zu werden.

Durch richtiges, tiefes Atmen können Sie in kürzester Zeit eine Gewichtsabnahme erreichen sowie schlaffe Haut und Cellulite loswerden. Das Oxysize-Training ist nicht anstrengend, es ist nicht erforderlich, und dies bestimmt bereits das Fehlen jeglicher Kontraindikationen.

Das Abnehmen mit Hilfe solcher Gymnastik besteht darin, Sauerstoff zu verschiedenen Körperteilen zu transportieren, daher ist die Grundlage dieser Technik die Fähigkeit, richtig zu atmen. Es ist wichtig, 2-3 Wochen für das Training der richtigen Atmung einzuplanen, es vollständig zu automatisieren und erst dann mit den Übungen selbst fortzufahren.

Vier Schritte

Atemübungen laufen auf Folgendes hinaus: Wir atmen durch die Nase ein, während sich der Magen wie ein Ballon aufbläst. Wir stellen das Becken nach vorne, die Muskeln der Presse sollten entspannt sein. Drei kleine Atemzüge mit Muskelanspannung im Gesäß und Damm. Atmen Sie durch die zu einem Schlauch gefalteten Lippen aus, während Sie versuchen, die Bauchmuskeln unter die Rippen zu ziehen. Dann ein scharfes Ausatmen, bis die Lungen vollständig leer sind. Strecken Sie Ihren Rücken, ohne die Schultern anzuheben.

Eine ausgezeichnete Tageszeit für solche Übungen ist der Morgen, während gleich zu Beginn ein Aufwärmen stattfinden sollte, das die grundlegende Atmung trainiert. Dies ist jedoch eine optionale Bedingung, Sie können sofort mit dem Hauptteil fortfahren. Oksisize dauert täglich etwa 20 Minuten, die Ergebnisse des Unterrichts sind beeindruckend: Der Körper wird sehr schnell schlank und straff.

Vor dem Frühstück oder 3 Stunden nach einer Mahlzeit eingenommen. Nach der Gymnastik müssen Sie eine weitere Stunde auf Essen verzichten.

Es ist wichtig, jeden Tag 30 oder mehr Atemserien durchzuführen. Wenn die Übungen zuerst in eine Richtung, dann in die andere ausgeführt werden, dann sind dies 2 Atemserien.

Es ist erwähnenswert, dass die Wirkung umso länger anhält, je länger Sie Gymnastik machen, da Oxysize kumulative Eigenschaften hat.

Qigong

Qigong-Atemübungen kommen aus China. Diese Praxis dient der Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers sowie der Korrektur seines Allgemeinzustandes. Eine solche Atmung ermöglicht zusammen mit körperlicher Aktivität und vernünftiger Ernährung eine Gewichtsabnahme, da die Körperzellen mit Sauerstoff gesättigt sind.

Dieser Atem ist für jeden geeignet, unabhängig von Alter und Beschwerden. Japanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es mit Hilfe von Qigong aufgrund der einzigartigen Eigenschaften von Übungen möglich ist, eine Gewichtsabnahme zu erreichen, um die Funktion des menschlichen Nervensystems vollständig wiederherzustellen.

Qigong-Übungen

Qigong-Atemübungen bestehen aus 3 Hauptübungen, die in Kleidung durchgeführt werden müssen, die die Bewegung nicht einschränkt, völlig entspannt.

1. Frosch. Setzen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf einen Stuhl. Ballen Sie Ihre Hand zur Faust, umschließen Sie sie mit der anderen Hand. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Knie, legen Sie Ihre Faust auf Ihre Stirn. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich. Dreimal täglich für 15 Minuten.
2. Welle. Hilft, das Hungergefühl zu reduzieren. Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Beine im rechten Winkel an den Knien. Eine Hand auf dem Bauch, die andere auf der Brust. Beim Einatmen zieht sich der Bauch zurück, die Brust nimmt zu. Ausatmen - in die entgegengesetzte Richtung. 40 mal machen.
3. Lotus. Setzen Sie sich mit vor dem Bauch gekreuzten Beinen auf einen niedrigen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben übereinander. Der Rücken ist gerade, der Kopf leicht gesenkt, die Augen geschlossen. Normale Atmung für die ersten 5 Minuten, Sie müssen sich darauf konzentrieren. Die nächsten fünf Minuten sind ein normales Einatmen, ein entspanntes Ausatmen. Atmen Sie für die nächsten 10 Minuten normal, müssen Sie Ihre Atmung nicht kontrollieren, entspannen Sie sich.

Die kompetente Ausführung von Qigong in 2 Monaten Unterricht hilft, eine Gewichtsabnahme von 10 kg zu erreichen.

Die Methode von Strelnikowa

Gymnastik entstand ursprünglich als Heilmittel, obwohl es später für Musiker und alle, die mit Gesang zu tun haben, obligatorisch wurde. Die Übungen erleichtern die richtige Positionierung der Stimme und sind auch die Grundlage für die Entwicklung und das Üben jeder Stimme. Darüber hinaus werden solche Übungen zur Entwicklung der Sprachatmung bei Kindern eingesetzt.

Die Skepsis gegenüber dieser Entwicklung erklärt sich daraus, dass Qigong, Yoga, die Buteyko-Methode, Oxysize dem von Strelnikova vorgestellten Komplex zuwiderlaufen. Bei dieser Gymnastik steht die Inhalation im Vordergrund, zusätzlich wird die natürliche Atmung bewahrt. Ein solches Training zielt darauf ab, das Luftpotential des menschlichen Körpers zu erhöhen und dadurch seine Vitalität zu steigern, und bei einer Lungenentzündung wird eine Genesung erreicht. Yoga zielt auf das vollständige Ausatmen ab.

Die tägliche Leistung des Komplexes füllt das Gehirn mit Sauerstoff, die Kopfschmerzen verschwinden vollständig, die Merkfähigkeit steigt und auch die Selbstregulation des menschlichen Körpers erwacht.

Gymnastikübungen von Strelnikowa

Der Komplex ist universell. Es ist für alle Altersgruppen geeignet. Besteht aus nur 12 Übungen. Die wichtigsten sind 3: "Palms", "Erosters", "Pump". Sie sind in allen Komplexen enthalten, die zur Behandlung verschiedener Krankheiten, einschließlich Lungenentzündung, entwickelt wurden.

1. Hände. Stehen Sie aufrecht, drücken Sie Ihre Fäuste an Ihre Taille. Mit einer Einatmung senken Sie gleichzeitig Ihre Fäuste auf den Boden. Als nächstes kehren Sie mit Ihren Händen zu Ihrem Gürtel zurück. Machen Sie 12 mal acht Atemzüge. Halten Sie gleichzeitig zwischen den Bewegungsblöcken 4 Sekunden lang inne.
2. Schultergurte. Stehen Sie aufrecht, beugen Sie die Ellbogen, halten Sie Ihre Hände im Bereich der Schultern. Atmen Sie geräuschvoll durch die Nase ein und ballen Sie gleichzeitig die Hände zu Fäusten. Vier Atemzüge – senken Sie die Arme für 4 Sekunden, dann eine Pause – vier Atemzüge – eine Pause. Es ist notwendig, sechs Zyklen mit vier Atemzügen zu absolvieren.
3. Pumpe. Stehen Sie auf, stellen Sie Ihre Beine bereits schulterlang auf, senken Sie Ihre Arme entlang des Oberkörpers. Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne, atmen Sie am Ende der Bewegung laut ein und beenden Sie sie mit einer Neigung. Zurück zur ursprünglichen Position. Dann wieder nach vorne beugen und einatmen. Runder Rücken. Lehnen Sie sich nicht unter die Taille. Gesenkter Kopf.

Übungen zur Sprechatmung Strelnikova

Das Ergebnis der Korrektheit ist Intonationsausdruck, normale Sprechlautstärke, hervorragende Klangbildung. Eine solche Gymnastik ist erforderlich, damit eine Person beim Ausatmen Wörter ausspricht, während sie die ausgeatmete Luft gleichmäßig ausgibt und beim Einatmen nicht an Wörtern erstickt.

Diese Methode wird von Logopäden verwendet, um die Sprache bei stotternden Babys zu entwickeln. Die Technik basiert auf der Massage der Muskeln, die die Luftnebenhöhlen im menschlichen Kopf auskleiden, während des Einatmens mit Hilfe eines Luftstrahls. Im Kopf erhöht sich die Durchblutung, die als Heilmittel für den Sprachapparat gilt.

Atemübungen – was ist damit gemeint? Nicht jeder weiß, wie man richtig atmet. Menschliche Gesundheit, Stimmung und Bewusstsein hängen von dieser Fähigkeit ab. Alle Körperzellen sind mit Sauerstoff gesättigt, daher ist es nach dem Erlernen der Nuancen von Atemübungen möglich, die Funktion des Körpers zu verbessern.

Was sind Atemübungen?

Wie macht man?

Die Übung beginnt mit einem Atemzug von Sauerstoff durch die Nase. Dies muss langsam erfolgen, etwa zwei Sekunden. Jetzt sollten Sie genau drei Sekunden pausieren. Sie müssen durch die mit einem Schlauch gefalteten Lippen ausatmen, als würden Sie Luft durch einen kleinen Spalt ausatmen. Die Ausatmung sollte etwa 10 Sekunden dauern. Wenn die Luft nach der vorgegebenen Zeit nicht ausgetreten ist, wird sie bis zum Ende scharf ausgeatmet. Diese Übung ist sowohl morgens als auch abends wichtig.

Atemübungen - Lunisolarübung

Es ist kein Geheimnis, dass die menschliche Atmung direkt von Mond und Sonne beeinflusst wird. Wissenschaftler haben diesen Vorgang lange untersucht und festgestellt, dass die Atmung des rechten und linken Nasenlochs unterschiedlich ist. Die Atmung nimmt aktiv an den Prozessen des Nervensystems teil.

Sauerstoff, der durch das rechte Nasenloch eintritt, stimuliert seine Arbeit, und Luft, die durch das rechte Nasenloch strömt, stimuliert seine Hemmung. Wenn beispielsweise das rechte Nasenloch einer Person aufgrund einer Erkältung nicht normal funktioniert, kann sie nervöse Anspannung und Schlaflosigkeit verspüren.

Andernfalls führt eine Verstopfung des linken Nasengangs zu chronischer Müdigkeit. Um Harmonie zu erreichen und den Körper in Ordnung zu bringen, sollten Sie diese Übung verwenden.

Wie macht man?

Mit dem Daumen der rechten Hand sollten Sie das rechte Nasenloch zudrücken und die Luft mit dem linken langsam etwa zwei Sekunden lang einatmen. Halten Sie im gleichen Intervall an und atmen Sie etwa vier Sekunden lang aus. Am anderen Nasenloch ist es wichtig, die gleichen Manipulationen mit der linken Hand vorzunehmen.

Wiederholen Sie die Übung für jedes Nasenloch bis zu 10 Mal. Schon nach kurzer Zeit spüren Sie eine Verbesserung des Wohlbefindens, Müdigkeit, wie von Hand. Solche Übungen sind großartig bei Erkältungen und Kopfschmerzen.

Übung "Gesundheit"

Atemübungen – wie geht das?

Sauerstoff wird für ein paar Sekunden durch die Nase eingeatmet, wobei der Atem für acht Sekunden angehalten wird. Jetzt solltest du langsam ausatmen, etwa vier Sekunden lang. Übungen sollten streng nach dem Muster durchgeführt werden.

Richtig atmen bedeutet, einen Atemzug zu nehmen, der doppelt so lang sein sollte wie das Ausatmen. Die Pause sollte um vier Sekunden länger sein als der Atemzug. Solche Gymnastik sollte jeden Tag morgens und vor dem Schlafengehen ohne Feiertage und Wochenenden durchgeführt werden. Die Dauer der Übung kann zwischen 2-3 Minuten variieren.

Die Atmung gilt als Grundlage des Lebens. Indem Sie lernen, richtig zu atmen, können Sie Jugend und Gesundheit für viele Jahre verlängern. Die Durchführung der Übungen ist überhaupt nicht schwierig. Als Ergebnis erhalten Sie Vitalität von Körper und Geist, einen Energieschub und Heilung des Körpers als Ganzes. Plus Langlebigkeit.

Sie sprechen ständig über die Vorteile von Morgengymnastik, aber wir haben noch nie gehört, dass unser Herz regelmäßige Atemübungen braucht. Wir verbinden diese Praxis ausschließlich mit Yoga, obwohl das Leben zeigt, dass unser Herz solch eine Atemschulung einfach braucht.

Wenn in der Vergangenheit ein solches Training für den Körper aktive körperliche Arbeit war, erhalten jetzt, wenn die meisten Menschen in Büros arbeiten, nicht die notwendigen Belastungen und außerdem sind sie lange Zeit nicht in der bequemsten Position, Atemübungen werden gleichmäßig relevanter.

Abhängigkeit der Gesundheit von der Atmung

Um zu verstehen, wie sich die Atmung auf die menschliche Gesundheit auswirkt, ist es notwendig, einige der Merkmale dieses Prozesses zu kennen.

Ein gesunder Mensch atmet also etwa fünfzehn Mal pro Minute ein und lässt in dieser Zeit fast 6 Liter Luft durch die Lunge strömen. Der Atemzyklus, also die Zeit vom Beginn des Einatmens bis zum Ende des Ausatmens, beträgt vier Sekunden (zwei Sekunden beim Einatmen und zwei Sekunden beim Ausatmen). Bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 70 Schlägen pro Minute (80 Schläge beim Einatmen und 60 beim Ausatmen) schafft es das Herz, sich in dieser kurzen Zeit fast fünfmal zusammenzuziehen (dreimal beim Einatmen und zweimal beim Ausatmen).

Leicht unterschiedliche Indikatoren bei einer kranken Person. In einer Minute zieht er mehr als zwanzig Mal Luft ein und gleichzeitig steigt der Puls auf 80 Schläge. pro Minute. Der Atemzyklus wird auf 3 Sekunden reduziert, in denen das Herz nicht mehr als viermal Zeit hat, sich zusammenzuziehen. Änderungen der Pulsfrequenz beim Ein- und Ausatmen sind in diesem Fall fast nicht wahrnehmbar.

Wenn wir über einen Sportler sprechen, dann zeichnet sich eine trainierte Person durch seltenes Atmen aus (nur acht Atemzüge pro Minute), und sein Puls ist langsam und beträgt 60 Schläge / Minute. Während dieser Zeit passieren seine Lungen nur drei Liter Luft, was sich zwangsläufig auf den Atemzyklus auswirkt, dessen Dauer 7,5 Sekunden beträgt, während zwischen Ein- und Ausatmen eine viersekündige Pause besteht.

Interessanterweise gibt es 2 Sekunden pro Atemzug, in denen die Pulsfrequenz 90 Schläge pro Minute erreicht. Wenn wir über das Ausatmen mit angehaltenem Atem sprechen, was die verbleibenden 5,5 Sekunden ausmacht, sinkt der Puls während dieser Zeit auf 60, dh das Eineinhalbfache.

Diese Zahlen, die für einen Laien schwer zu erfassen sind, sind keineswegs umsonst gegeben. Es stellt sich heraus, dass je größer der Unterschied zwischen der Pulsfrequenz beim Ein- und Ausatmen ist, je stärker Lunge und Herz sind, desto besser funktioniert das vegetative System und desto gesünder fühlt sich der Mensch. Im Allgemeinen hängt der Gesundheitszustand und das Aussehen in einem bestimmten Alter von der richtigen Differenz der Pulsfrequenz ab. Aus diesem Grund sehen Menschen, die ihr ganzes Leben lang begeistert Sport treiben, auch im Alter stark und fit aus und viel jünger als ihre Jahre. Das ist alles dem Atem zu verdanken!

Welchen Nutzen kann man aus all dem Geschriebenen ziehen? Um gesund zu bleiben und mit 70 wie 55 auszusehen, müssen Sie regelmäßig Sport treiben. Wenn Sie keine solche Möglichkeit haben, helfen Ihnen Atemübungen.

Die Vorteile von Atemübungen

Die Praxis zeigt, dass die Technik der korrekten Ein- und Ausatmung zu folgenden positiven Veränderungen im Körper führt:

• das Lungenvolumen nimmt zu;
• erhöhter Gasaustausch;
• Blut- und Herzzellen werden besser mit Sauerstoff versorgt;
• Herzkranzgefäße und Gefäße des Gehirns erweitern sich;
• regulierte Herzfrequenz;
• die Bewegung des Zwerchfells wird hergestellt und die Lungen werden massiert;
• das Herz wird von übermäßigem Druck von Zwerchfell und Lunge befreit;
• verbessert die Blutversorgung des Herzens;
• das Nervensystem beruhigt sich;
• Stress wird abgebaut;
• trainiert das Herz-Kreislauf-System und insbesondere das Myokard.

I. Atemübungen für das Herz

Und jetzt werden wir ausführlich eine Reihe von Atemübungen beschreiben, die das Herz stärken und Ihren Körper verjüngen und vorzeitiges Altern verhindern.

1. Stehen Sie aufrecht mit leicht gespreizten Beinen und geradem Rücken. Alternativ können Sie sich zur Durchführung der Übung auch auf einen Stuhl mit Rückenlehne setzen. Bewegen Sie Ihre rechte Hand zur Seite. Schließen Sie mit Ihrer linken Hand Ihr linkes Nasenloch und blockieren Sie den Luftstrom durch es. Ziehen Sie mit dem rechten Nasenloch langsam Luft in die Lunge und bewegen Sie parallel dazu die rechte Hand zur Nase, so dass Sie, sobald Sie einen vollen Atemzug nehmen, sofort das Nasenloch mit der rechten Hand schließen. Als nächstes nehmen Sie Ihre linke Hand zur Seite und beginnen langsam durch das linke Nasenloch auszuatmen. Messen Sie gleichzeitig die Dauer eines Atemzyklus mit der Herzfrequenz und erhöhen Sie allmählich die Ein- und Ausatmungsperioden, beginnend mit vier bis sechzehn Herzschlägen, jedoch erst nach einer geraden Anzahl (idealerweise nach 2). Beginnen Sie den nächsten Zyklus in der entgegengesetzten Richtung, indem Sie durch das linke Nasenloch einatmen und durch das rechte ausatmen.

Für diesen Vorgang ist höchste Konzentration und das Hören auf den eigenen Körper erforderlich, weshalb die Gymnastik in absoluter Stille und mit geschlossenen Augen durchgeführt werden sollte. In diesem Fall müssen Sie langsam atmen und Ihre Hände sollten sich reibungslos bewegen, ohne Spannung in den Muskeln. Ein solches abwechselndes Ein- und Ausatmen von Luft sollte wiederholt werden, bis eine Befriedigung eintritt, die die Energiesättigung des Körpers anzeigt.

2. Bleiben Sie in der Ausgangsposition. Machen Sie die Übung schwieriger. Atme langsam durch das linke Nasenloch ein und halte in diesem Moment das rechte an. Und dann, wechseln Sie die Hände, atmen Sie schnell und kräftig durch das rechte Nasenloch aus. Machen Sie einen Atemzyklus und wiederholen Sie ihn dann in umgekehrter Reihenfolge (langsam durch das rechte Nasenloch einatmen und schnell durch das linke Nasenloch ausatmen). Hier ist sehr darauf zu achten, dass der Atemrhythmus nicht aus den Fugen gerät, Schwindel und Unwohlsein nicht auftreten. In diesem Fall sollte die Ausführung des Elements gestoppt, beruhigt und erneut gestartet werden.

3. Wir führen diese Übung auf die gleiche Weise wie die oben beschriebenen durch, nur das Ein- und Ausatmen wird schnell, wie bei Sportlern während des Trainings. Durch ein offenes Nasenloch atmen wir schnell ein, und dann wechseln wir die Hand und atmen auch schnell durch die andere aus. Wir wiederholen die durchgeführten Aktionen in umgekehrter Reihenfolge.

4. Als nächstes führen wir die gleiche Übung durch, aber wir atmen schnell ein und aus mit einem Nasenloch (es sei das linke). Nachdem wir eine gleichmäßige Atmung erreicht haben, gehen wir zum anderen Nasenloch und wiederholen die durchgeführten Aktionen.

5. Wir führen einen langsamen tiefen Atemzug durch und atmen genauso aus, zuerst durch das rechte Nasenloch, und wiederholen dann den Atemzyklus mit dem linken Nasenloch. In diesem Fall sollte der Zyklus zunächst vier, dann sechs, acht und schließlich zehn Herzschlägen entsprechen.

6. Jetzt atmen wir gleichzeitig mit zwei Nasenlöchern. Ziehen Sie langsam die Luft ein, frieren Sie dann ein und zählen Sie die Hälfte der Einatmungszeit. Dann atme auch langsam aus.

7. Atme langsam mit beiden Nasenlöchern ein, atme auch langsam aus und halte danach die Luft für die Hälfte des Atemzyklus an.

8. Erschweren Sie nun das Element. Atme tief ein, halte die Luft an und atme dann auch langsam aus und halte die Luft wieder an. Versuchen Sie im Laufe des täglichen Trainings, die Dauer der Zyklen zu erhöhen.

9. Drücken Sie Ihre Lippen mit einem „Rohr“ zusammen, ziehen Sie mit Kraft Luft in sich hinein und atmen Sie dann auf die gleiche Weise aus, ohne zu vergessen, Ihren Herzschlag zu überwachen.

10. Legen Sie sich hin und wechseln Sie zwischen tiefer aufsteigender und absteigender Atmung. In diesem Fall müssen Einatmen, Atemanhalten und Ausatmen auf 8, 14 und 12 Herzschläge verteilt werden, wobei diese Atmung für zehn Minuten aufrechterhalten wird.

II. Atemübungen für Gehirngefäße

Und hier ist eine Reihe von Atemübungen für Menschen, die die Gefäße des Gehirns stärken müssen. Hier empfehlen die Ärzte zwar, vorsichtig zu sein und bei Schwindel oder Kopfschmerzen sofort mit dem Training aufzuhören.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rückenlehne, strecken Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihr Kinn leicht an. Lege deine Hände auf deine Knie und entspanne dich.

2. Öffnen Sie leicht Ihren Mund und erreichen Sie mit der Zungenspitze den oberen Gaumen.

3. Beginnen Sie gleichmäßig zu atmen und versuchen Sie, den Ton „so“ beim Einatmen ohne Hilfe der Zunge auszusprechen, und beim Ausatmen den Ton „summen“.

4. Achten Sie bei Atemübungen darauf, dass die Luft gleichmäßig durch den Mund und durch die Nase in die Lunge gelangt.

Um die Gefäße des Gehirns zu trainieren, müssen Sie diese Übung täglich durchführen, vorzugsweise morgens und abends, und sich dafür 10-15 Minuten Zeit nehmen.

III. Atemübungen für das vegetativ-vaskuläre System

Dabei ist zunächst zu verstehen, dass Atemübungen allein nicht dazu führen, die vegetativ-vaskuläre Dystonie loszuwerden. In Kombination mit anderen Behandlungsmethoden dieser Erkrankung können Atemübungen jedoch das Wohlbefinden deutlich lindern.

1. Um zu einer Gymnastik überzugehen, die das vegetativ-vaskuläre System trainiert, führen Sie zunächst das erste Element der Atemübungen durch, um das Herz zu stärken. Schließen Sie ein Nasenloch und atmen Sie langsam ein, wechseln Sie dann die Hände und atmen Sie durch das andere Nasenloch aus. Wenn das Grundelement mehrmals in die eine und andere Richtung wiederholt wird, können wir zu der erforderlichen Gymnastik übergehen.

2. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihren Bauch und Ihre linke Hand auf Ihre Brust.

3. Beginnen Sie mit dem gleichmäßigen Ein- und Ausatmen der Luft durch die Nase, wobei Sie bei jedem Atemzug versuchen, Ihren Bauch so weit wie möglich einzuziehen, und atmen Sie aus – strecken Sie ihn heraus, als ob Sie Luft herausdrücken würden.

4. Atmen Sie weiter durch die Nase, aber halten Sie jetzt Ihren Bauch ruhig. Nur die Brust sollte funktionieren: beim Einatmen aufblasen und beim Ausatmen zusammenziehen.

Verbringen Sie 5 bis 10 Minuten mit jeder Atemart und achten Sie darauf, dass die Übung keine Beschwerden und unangenehmen Symptome verursacht. Das Hauptkriterium für die Richtigkeit der Übung ist das Gefühl der Zufriedenheit mit dem Zustand, in dem Sie sich befinden.

IV. Atemübungen nach dem Rangieren

Personen, die sich einer Herz-Bypass-Operation unterzogen haben, benötigen eine angemessene Genesung, die spezielle Übungen umfasst. Betrachten wir es.

1. Legen Sie sich mit einer Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch auf eine harte Oberfläche.

2. Atme drei Sekunden lang durch die Nase ein, während du deinen Bauch aufblähst. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Hand zusammen mit Ihrem Bauch hebt. Dann 4-5 Sekunden langsam durch den Mund ausatmen.

3. Halten Sie den Atem für drei Sekunden an und wiederholen Sie dann die Übung.

Fahren Sie nach den Atemübungen mit den körperlichen Übungen fort. Stehen Sie gerade, beginnen Sie, Ihre Hände zurückzunehmen, während Sie einatmen, und beugen Sie dann Ihren Oberkörper mit einer Ausatmung. 7-10 Mal wiederholen.

Übrigens wird empfohlen, diese Gymnastik 1-2 mal täglich eine halbe Stunde vor einer Mahlzeit oder anderthalb Stunden nach einer Mahlzeit durchzuführen. Und weiter. Manchen Patienten empfehlen die Ärzte, jeden Tag Luftballons aufzublasen. Es wird auch eine Art Gymnastik für Herz und Blutgefäße.
Pass auf deine Gesundheit auf!