Menü für jeden Tag mit der richtigen Ernährung. Richtige Ernährung zum Abnehmen - ein Menü für jeden Tag

Zum Frühstück müssen Sie herzhaft und kalorienreich essen. Es kann sein: Haferflocken oder anderer Brei, Müsli. Essen Sie auch etwas Käse, Obst, Trockenfrüchte, grünen Tee oder frisch gepressten Saft. Wenn Sie nicht alles essen können, streichen Sie nach Belieben etwas durch, aber keinen Brei.

Ich weiß, dass viele Menschen morgens nichts im Hals haben, aber wenn man morgens nicht anständig isst, dann hat man vor dem Abendessen ein wildes Hungergefühl. Versuchen Sie, früh aufzustehen und Dinge wie Sport zu treiben, um Ihren Appetit anzuregen.

Mittagessen

Zwischen Frühstück und Mittagessen, um 10 Uhr Essen Sie zum Beispiel eine oder zwei Bananen. Sie sind bequem zu tragen.

Essen Sie zum Mittagessen Fleisch, Sie können fischen. Je nach Lust und Laune können Sie als Beilage Gemüse, eine Art Brei oder Nudeln hinzufügen. Oder Suppen. Aber nicht nach dem System Erster, Zweiter und Kompott. Dadurch überlasten Sie den Magen und verlangsamen den Stoffwechsel.

Nach dem Abendessen, um vier Uhr, möchten Sie wahrscheinlich einen Snack haben. Füllen Sie diese Lücke zwischen Mittag- und Abendessen mit ein paar Früchten, Sie können Kefir oder fettarmen Joghurt trinken. Auch getrocknete Früchte wie Datteln oder Nüsse sind geeignet. Lassen Sie sich nicht auf eine Reihe von Produkten ein, das Menü der richtigen Ernährung sollte abwechslungsreich sein. Lassen Sie sich neue Gerichte einfallen, experimentieren Sie.

Das Abendessen sollte nicht schwer sein, daher sollte abends kein Fleisch gegessen werden. Sie können eine Art Brei, Reis zum Beispiel, mit Fisch essen. Aber wenn Sie Müsli an einem Tag schon satt haben, machen Sie einen Gemüsesalat, indem Sie ihn mit Olivenöl würzen. Denken Sie daran, dass Sie spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen müssen.

Vor dem Schlaf

Vor dem Schlafengehen können Sie ein Glas fermentiertes Milchgetränk, Kefir oder fermentierte Backmilch trinken.

Sie haben vielleicht bemerkt, dass die Bestandteile und Prinzipien der richtigen Ernährung die gleichen sind, wie sie beispielsweise in den Artikeln „“ oder „“ beschrieben sind. Das ist nicht verwunderlich und ganz natürlich, denn die allgemeinen Prinzipien sind für alle gleich. Und ein richtig essender Mensch wird, wenn er gesund ist, nie satt.

Wie Sie sehen können, haben wir 6 Mahlzeiten pro Tag bekommen. Darüber hinaus sollte das Volumen dessen, was Sie essen, dem Volumen entsprechen, das in Ihre gefalteten Handflächen passt.

Frühstücksoptionen

• Haferflocken mit Wasser oder fettarmer Milch mit Trockenfrüchten und einer kleinen Handvoll Nüssen. Abwechselnd mit Buchweizen-, Reis- und Hirsebrei.
• Sandwich aus Vollkornbrot, gekochter Hähnchenbrust oder leicht gesalzenem Lachs, Salat, Tomaten, fettarmem Käse und Kräutern. Ein Glas geronnene Milch oder ein anderes fermentiertes Milchgetränk.
• Omelett aus 4 Proteinen und 2 Eigelb mit Kräutern. Obstsalat.
• Eine große Portion Hüttenkäse mit Sauerrahm, Marmelade und frischem Obst.
• Früchtesuppe mit Früchten der Saison und leichtem Sauerrahm.

Abendessen

• Gulasch aus Sojafleisch. Gekochte Vollkornnudeln mit fettarmem Käse.
• Gebackener Blumenkohl paniert mit Grieß, 10% Sahne und Eiweiß.
• Fettarme Gemüselasagne.
• Gemüsecremesuppe mit Reis.
• Fettarme Brötchen oder ein paar Scheiben vegetarische Pizza.

Abendessen

• Geschmortes Gemüse mit gekochten Hähnchenbruststücken.
• Meeresfrüchte mit gekochtem braunem Reis.
• Gemüseomelett aus 4 Proteinen und 2 Eigelb mit Kräutern.
• Hüttenkäseauflauf und Gemüsesalat.
• Gekochtes Rindfleisch mit gebackenem Gemüse.
• Snacks (Sie können 2 beliebige Artikel auswählen).
• Ein Glas Kefir mit 1 TL. Honig oder Marmelade.
• 20 g Zartbitterschokolade und grüner Apfel.
• 2 Reis- oder Buchweizenbrote mit Hüttenkäse und Kräutern.
• Eine Handvoll Nüsse und Trockenfrüchte (sollte in Ihre Handfläche passen).
• 3 Stück hausgemachte Haferkekse.

Ein weiteres Beispiel für das richtige Tagesmenü

Trinken Sie 15 Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser mit Raumtemperatur.

Zum Frühstück wenig essen – nach dem Schlafen ist der Magen noch nicht bereit für eine ausgiebige Mahlzeit. Und wenn Sie morgens kein akutes Hungergefühl haben, ist dies eine großartige Gelegenheit, um einen übermäßig aufgeblähten Magen zu reduzieren. Joghurt essen (am besten natürlich, ohne Zusatz von Farb- und Geschmacksstoffen). Kleiebrot oder Vollkornbrot können eine gute Ergänzung sein. Wenn das nicht genug ist - ein Stück Käse oder ein gekochtes Ei.

Ein gutes Frühstücksgericht sind Haferflocken. Kochen Sie es dick in Wasser und fügen Sie am Ende des Kochens etwas Milch hinzu. Statt Zucker Honig hinzufügen.

Tees werden am besten pflanzlich und natürlich ohne Zucker getrunken. Sie können getrocknete Früchte zu einer Tasse Tee nehmen - Datteln, getrocknete Aprikosen oder Rosinen enthalten viel Fruchtzucker, der Zucker erfolgreich ersetzt und viel nützlicher ist.

Das Mittagessen sollte die vollständigste und nahrhafteste Mahlzeit des Tages sein. Wenn Sie also unbedingt ein Stück Fleisch oder andere schwere Speisen essen möchten, tun Sie dies tagsüber, damit Sie nachts Zeit haben, es zu verdauen.

Mit der richtigen Ernährung auf dem Speiseplan für jeden Tag sollten alle Arten von Suppen die beste Wahl für das Mittagessen sein. Es ist besser, Nudeln und Kartoffeln zugunsten von Hülsenfrüchten, Kohl, Rüben und Getreide abzulehnen.

Fisch oder Geflügel kann zweimal pro Woche gegessen werden. Fleisch - einmal pro Woche ist besser, wenn Ihre Arbeit nicht mit schwerer körperlicher Anstrengung verbunden ist. Die beste Art, Fleisch zu kochen, ist Schmoren. Fisch oder Geflügel dämpfen – das geht schnell, einfach und erhält ein Maximum an Nährstoffen.

Verschieben Sie das Abendessen nicht bis spät in die Nacht. Die letzte Mahlzeit sollte nicht später als zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sein.

Geschmortes, gebackenes Gemüse, Eintöpfe - all das ist großartig zum Abendessen. Es ist toll, einen Salat zum Abendessen zu haben. Versuchen Sie zum Dressing Pflanzenöle zu verwenden - jetzt können Sie sehr schmackhafte Öle aus Nüssen und Samen kaufen.

Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen Hunger verspüren, ist es erlaubt, ein Glas Kefir oder Joghurt zu trinken. Lassen Sie sich nicht von Schmelzkäse und Wurst mitreißen. Vermeiden Sie Fastfood.

Essen Sie langsam und kauen Sie die Nahrung gründlich - Essen, das im Laufen geschluckt wird, bringt nicht den richtigen Nutzen und wird viel schlechter aufgenommen. Darüber hinaus können Sie durch maßvolles Kauen die zum Sättigen benötigte Nahrungsmenge zeitweise erheblich reduzieren.

Vergessen Sie nicht frisches Obst, Gemüse, Milchprodukte und Nüsse - sie sind unverzichtbare Begleiter eines guten Stoffwechsels und machen dadurch eine hervorragende Figur.

Die Figur in Ordnung zu bringen und dabei nicht zu verhungern ist durchaus real. Eine durchdachte, ausgewogene Ernährung und ein einwöchiges Menü zur Gewichtsreduktion helfen, was eine Ernährung von 1500 kcal pro Tag impliziert. Und um genauer zu sein, Kalorienkorridor - von 1400 bis 1500 kcal.

Die gleiche Meinung wird, nach dem Test zu urteilen, von den meisten unserer Leser geteilt.

Warum genau 1400-1500?

Generell ist ein solcher Kaloriengehalt bekanntlich kein Allheilmittel, alles ist individuell und hängt von Größe, Gewicht, Alter, Lebensstil und Geschlecht ab. Je älter, kleiner und dünner eine Person ist, desto weniger Kalorien braucht man und umgekehrt.

Typischerweise ist dieser Tarif für ein Mädchen mittlerer Größe mit einem Körpergewicht von 60 bis 80 kg geeignet, das ein paar leichte Trainingseinheiten im Fitnessstudio absolviert.

Wie viel Gewicht können Sie verlieren und wie schnell?

Das größte Problem sind die Zahlen.

Wenn Sie nicht mähen, das Trinkregime befolgen und streng nach Plan vorgehen, dann garantiere ich Ihnen, dass Sie in 3 Monaten 10 kg abnehmen werden! Außerdem gehen 10 kg Fett weg!

Der Gewichtsverlust sieht ungefähr so ​​​​aus: 2-3 kg in der ersten oder zweiten Woche und dann jeweils 300-400 g.

Ja, es wird Sprünge geben, es wird „Plateaus“ geben, aber lassen Sie sich nicht nur von der Waage leiten - die Lautstärke wird stetig abnehmen!

Mit einem ausgewogenen Speiseplan von 1400-1500 kcal pro Tag lassen sich für manche Veranstaltung auch 2-3 kg abnehmen. Natürlich begrüße ich das nicht, aber es ist immer noch besser als strenge Diäten, nach denen es eine stetige Rückkehr zu den vorherigen Zahlen gibt.

Zum Beispiel sind es jetzt noch 3 Wochen bis zum Jahreswechsel! Und wenn Sie jetzt Lebensmittel einkaufen und nur das essen, was auf der Speisekarte steht, dann sehen Sie am 31. Dezember auf jeden Fall minus 4-5 kg ​​auf der Waage.

Aber das Wichtigste ist nicht einmal das! Schon in 3 Wochen einer solchen Diät werden Sie sich daran gewöhnen, Nicht umsonst sagt man, dass eine Gewohnheit in 21 Tagen entsteht!

Kurz über die Prinzipien des pp-Menüs zur Gewichtsabnahme

Sobald Sie das Prinzip verstanden haben, sich an die Vielzahl und das Volumen der Portionen gewöhnt haben, können Sie selbst eine Fortsetzung machen.

Der erste Tag

Nun, mit dem Beginn eines neuen Lebens!

Frühstück

Haferflocken mit Beeren, Hüttenkäse, Kaffee oder Tee, natürlich ohne Zucker. Fügen Sie Stevia-Pulver oder -Flüssigkeit zu Haferflocken hinzu.

Im Allgemeinen ist Steviapulver ein ausgezeichnetes Sahzam, das Sie zu jedem Gericht hinzufügen können. Es hat keine Kalorien, es ist natürlich und spart ziemlich, wenn Sie eine Süßigkeit wünschen

.

Haferbrei ist einfach zu kochen: 3 EL. Die Flocken in einem Glas einer Mischung aus Wasser und Milch (50/50) zum Kochen bringen, etwas Salz hinzufügen, mischen, abstellen.

Kaffee \ Tee, ein Stück fettarmer Käse, zum Beispiel Suluguni (25% Fett) - 30 g

KBJU: 357/15/9/56

Snack

Zutaten für 1 Person brauchen 2 mal weniger!

KBJU: 250/16,7/18/3

Snack

Früchte (je 1 klein, Weintrauben - 100 g): Banane, Apfel, Birne, Weintrauben. Sie können aus ihren Früchten einen Salat machen oder sie einfach so essen. Kaffee Tee

KBJU: 259/3/0.6/60

Abendessen

Buchweizen mit (ca. 300 g Beilage und 100 g Soße), Gurke oder Tomate.

KBJU: 305/21.5/5.2/44

Nachmittagstee

Sandwiches mit Pastete (drei Laibe oder Brotscheiben mit je 1 EL Pastete), Tee.

KBJU: 244/24/5.2/25.5

Abendessen

(Portion - ca. 300-350 g), ein Glas oder frisches Gemüse.

KBJU: 330/55/5.3/15.2

Gesamt pro Tag: Proteine ​​120 g Fette 34,3 g Kohlenhydrate 147,7 g 1388 kcal
B-G-U:
35% – 22% – 43%

Tag #6

Beginnen wir den Tag mit einem Schokoladengenuss.

Frühstück

Bananen-Schoko-Haferflocken (bereits am zweiten Tag zubereitet), Kaffee oder Tee, ein Stück Suluguni 30 g.

KBJU: 357/15/9/5

Snack

Salat aus Karotten (1 groß), Rosinen (1 EL, 10 Minuten mit kochendem Wasser vordämpfen, gut abspülen), Äpfel (1 groß). Wir füllen 2 TL. Sauerrahm (Fettgehalt 10-15%). Kaffee.

KBJU: 231/4,5/2,7/47,4

Abendessen

Buchweizensuppe (Sie können Perlgraupen, Bulgur, Naturreis, Linsen nehmen – was immer Sie mögen) mit Fleisch. Wir kochen wie Hähnchen mit Fadennudeln, aber ohne Ei. Ich rate Ihnen, wieder für ein paar Tage zu kochen. Eine Scheibe Brot mit der gleichen Scheibe fettarmem Käse. Nicht vergessen – eine Portion Suppe hat etwa 300-350 g!

KBJU: 405/38/8.6/45

Snack

Hüttenkäse (150 g), einen geriebenen kleinen Apfel mischen, mit Zimt bestreuen. Sie können jeden Sahzam ohne Kalorien hinzufügen. Grüner Tee.

KBJU: 267/25.4/13.5/11

Abendessen

Das ist ideal zum Abendessen - leicht, sättigend und lecker. Eine Portion hat 350 g, sodass Sie nicht verhungern müssen.

KBJU: 256/28/10.5/10.5

Gesamt pro Tag: Proteine ​​111 g Fette 44,5 g Kohlenhydrate 169,6 g 1516 kcal
B-G-U:
29% – 26% – 45%

Tag #7

Wiegen Sie sich heute vor dem Frühstück! Was ist das Minus auf der Waage?

Frühstück

Heute gibt es wieder ein Proteinfrühstück - ein Omelette mit Gemüse und Käse.

Lassen Sie mich Sie daran erinnern - nehmen Sie Produkte 2 mal weniger! Tee oder Kaffee.

KBJU: 250/16,7/18/3

Snack

Eine Vielzahl von Früchten, die Sie einfach so essen können, oder Sie können einen Salat machen. 1 kleiner Apfel, Banane, Birne.

KBJU: 259/3/0.6/60

Abendessen

Wenn Sie gestern genug Suppe gekocht haben, dann kochen wir heute kein Abendessen, sondern essen auf, was wir haben.

KBJU: 405/38/8.6/45

Snack

50 Gramm beliebige Nüsse - Walnüsse, Cashewnüsse. Vielleicht Erdnüsse.

KBJU: 275/13,2/22,6/4,9

Abendessen

Für den Abend schlage ich vor, Kohl mit Hähnchenbrust zu schmoren.

KBJU: 351/39/18/12

Hast du keinen Hunger?

Und wie lecker!

Wie Sie sehen können, ist dies überhaupt kein beispielhaftes Menü, sondern ein sehr detailliertes!

Wenn Sie Fragen haben, bitte klären, fragen Sie in den Kommentaren, ich werde innerhalb von 2-3 Stunden antworten.

Einkaufen für die Woche

Alle oben aufgeführten Gerichte stammen in der Regel aus erschwinglichen Produkten, die in den Verkaufsregalen nicht schwer zu finden sind. Um es Ihnen noch einfacher zu machen, hier Einkaufsliste für die Woche:

• hähnchenfilet - 1 kg
• fettarmer Seefisch (Seehecht, Seelachs usw.) - 1 kg
• Hühnerleber - 0,5 kg
• Thunfisch im eigenen Saft - 1 Glas
• fettarmer Käse, vorzugsweise 2-3 Sorten, um ihn schmackhaft zu machen. Ein paar Stücke von 100-150 g reichen nicht nur für Sie, sondern auch für zu Hause
• alle Nüsse - 200-300 g;
• gemüse - Kohl, Zwiebeln, Karotten, Peking, ein paar Gurken und Tomaten;
• Früchte (Äpfel, Birnen, Bananen, Weintrauben) - seht selbst hier, wenn ihr nur für euch nehmt, dann je 0,5 kg. Nicht genug, besser am Ende der Woche kaufen, damit es frisch ist;
• kleines Stück roter Fisch.

Sie benötigen auch Müsli und Nudeln aus Hartweizen, Haferflocken, Milch, Pflanzenöl, Gewürzen und Gewürzen, Zimt, Vanillin, Kakaopulver.

Sie werden dann sehen, dass diese gesamte Produktliste weniger kostet als eine normale Mahlzeit für eine Woche mit Wurstplätzchen. Das bist du nicht nur Gewicht verlieren, gesünder und energiegeladener werden, sondern auch Geld sparen.

Wissen Sie schon, wie viele Kilokalorien Sie zu sich nehmen müssen, um abzunehmen? Berechnen Sie einfach ihre Anzahl mit der Formel aus dem Artikel und nehmen Sie köstlich, zufriedenstellend und mit gesundheitlichen Vorteilen ab!

Zusätzliche Zentimeter an der Taille, problematische Haut, Spliss, brüchige Nägel – all das deutet manchmal auf Essstörungen hin. Man muss nur seine Essgewohnheiten überdenken und nach ein paar Wochen beginnt sich die Situation zu verbessern. Du bist, was du isst, also musst du dich richtig ernähren. Dies ist das Thema des heutigen Artikels.

Ernährung Richtige Ernährung ist nicht nur eine Diät, es ist eine Lebensweise. Sie können sich lecker und abwechslungsreich ernähren und dabei eine schlanke Figur und eine gute Gesundheit bewahren.

Nutzen

Die richtige Ernährung ist in erster Linie von Vorteil. Die Arbeit des Magen-Darm-Trakts wird normalisiert, der Blutdruck wird stabilisiert, Exazerbationen chronischer Krankheiten werden minimiert, der Zustand von Haaren, Haut und Nägeln verbessert sich. Alles andere geht überflüssige Pfunde. Ja, dieser Prozess ist nicht so schnell wie beim Abnehmen mit einer Express-Diät, aber das Gewicht kehrt nach ein paar Wochen nicht zurück, wie es nach harten Fettverbrennungsereignissen der Fall ist.

Die PP-Diät hat viele Vorteile gegenüber herkömmlichen Programmen. Das System erlaubt also nicht nur, sondern empfiehlt, zwischen den Hauptmahlzeiten einen Snack zu sich zu nehmen, Sie müssen nur das richtige Menü auswählen. Daher müssen Sie nicht unter Bauchschmerzen, Kopfschmerzen oder Müdigkeit leiden. Darüber hinaus ermöglicht es Ihnen, das erlaubte Menü an Ihre eigenen Geschmackspräferenzen und -situationen anzupassen. Jetzt müssen Sie sich bei Ihrem Besuch nicht mehr schämen, denn auf jedem Tisch gibt es etwas, das nicht gegen die Regeln der Diät verstößt.

Gibt es Nachteile? Einige davon beinhalten das Langzeitprogramm, denn das erste feste Lot steht erst nach einigen Wochen fest. In Zukunft wird sich das Ergebnis jedoch nur verbessern. Kombinieren Sie für eine größere Wirksamkeit die Ernährungsumstellung mit Bewegung, Massage und Körperpackungen.

Wie man wählt

Es gibt über ein Dutzend Diäten zum Abnehmen. Einige erlauben es Ihnen, bis zu 10 Kilogramm pro Woche abzunehmen, andere tragen, abgesehen von gesundheitlichen Problemen, nichts. Nicht immer führt ein System, das sich für eine Person bewährt hat, zu einem hervorragenden Ergebnis für eine andere Person. Und nur eine Diät mit richtiger Ernährung ist für absolut jeden geeignet. Es ermöglicht Ihnen nicht nur, eine Figur in ausgezeichneter Form zu erhalten, sondern verbessert auch die Gesundheit, gibt Aktivität und gute Laune. Deshalb soll PP kein temporäres Event, sondern ein Lifestyle werden.

Wie man ein Menü macht

Das Ernährungsschema sollte auf der Grundlage von Lebensstil, Alter, Gewicht und Größe entwickelt werden. Der erstellte Plan hilft nicht nur dabei, den Eingang der erforderlichen Elemente rational zu verteilen, sondern spart auch Zeit bei der Erstellung eines Tagesmenüs und der Erstellung einer Einkaufsliste für Lebensmittel.

• 655 + 9,6 * Gewicht (in kg) + 1,8 * Größe (in cm) - 4,7 * Alter (in Jahren).

Multiplizieren Sie die Summe mit dem Aktivitätsfaktor:

• *1,2 (mit sitzender Lebensweise);
• * 1,38 (bei leichtem Training im Fitnessstudio bis zu 3 mal pro Woche);
• *1,55 (bei mäßiger körperlicher Betätigung bis zu 5 Mal pro Woche);
• * 1,73 (bei Intensiv 5-7 mal pro Woche).

Und jetzt Achtung. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen 20 % vom Ergebnis abgezogen werden. Zentimeter verschwinden bei +100/-250 kcal. Zum Beispiel: Nach den Berechnungen haben wir die Zahl 1500 kcal erhalten, Sie können Gewicht verlieren, indem Sie 1250 bis 1600 kcal pro Tag konsumieren. Wenn es im Gegenteil erforderlich ist, Muskelmasse zu gewinnen, sollte die in der Berechnung erhaltene Zahl um 10% erhöht werden.

Es ist bewiesen, dass durch die Reduzierung der Kalorienaufnahme einer täglichen Portion Nahrung um nur 300 kcal bis zu einem Kilogramm pro Monat benötigt wird und in einem Jahr schmerzfrei und ohne Stress um 12 leichter werden kann oder mehr Kilogramm.

Sich nur am Nährwert von Produkten zu orientieren, ist, gelinde gesagt, dumm. Es ist auch notwendig, die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu berechnen, die für das normale Funktionieren des Körpers, dh BJU, erforderlich sind.

Die normalen Einstellungen sind:

• Proteine: 10-35 %;
• Fette: 20-35%;
• Kohlenhydrate: 45-65%.

Wenn es notwendig ist, Gewicht zu verlieren, sollte die Hälfte der täglichen Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen, Proteine ​​​​sollten 30% ausmachen und die restlichen 20% sollten Fette sein.

Die Berechnung einer Portion Proteine ​​erfolgt nach folgenden Formeln:

• untere Grenze*0,3/4;
• Obergrenze*0,35/4.

Der resultierende Bereich ist die tägliche Norm.

Bei einem Proteinmangel wird Muskelmasse zerstört, um dies zu vermeiden, denken Sie daran, dass Frauen mindestens 60 Gramm pro Tag benötigen, Männer mindestens 75 Gramm Protein.

• untere Grenze*0,15/9;
• Obergrenze*0,2/9.

Die Zahlen geben die minimale und maximale Fettmenge pro Tag an.

Das Tagesangebot an Kohlenhydraten wird wie folgt bestimmt:

• Untergrenze*0,45/4;
• Obergrenze*0,5/4.

Denken Sie bei der Zusammenstellung eines Menüs daran, dass 2/3 der täglichen Kohlenhydratzufuhr, ein Drittel der Proteine ​​und 1/5 der Fette zum Frühstück verzehrt werden sollten. Essen Sie nur kompatible Lebensmittel. Essen Sie zum Abendessen leichte, aber gleichzeitig herzhafte Mahlzeiten. Vergessen Sie nicht die Snacks, sie sind für PP obligatorisch.

Wie man anfängt

Die Umstellung auf PP erfordert nicht so viel Aufwand wie beispielsweise eine Buchweizen- oder Reisdiät. Ganz am Anfang sollten Sie Ihre Gedanken umstrukturieren und erkennen, dass solche Metamorphosen nur Vorteile bringen, und erst dann zu drastischen Maßnahmen übergehen:

1. Ersetzen Sie tierische Fette durch pflanzliche. Oliven und Kokosnüsse gelten als die nützlichsten, aber Sonnenblumen und Rizinus müssen aufgegeben werden, weil sie zu kalorienreich sind. Oliventrester ist nicht nur gut für das Herz-Kreislauf-System, sondern hilft auch, ein stabiles Körpergewicht zu halten.
2. Kaufen Sie statt Weizenbrot Vollkorn- oder Roggenbrot.
3. Essen Sie zum Frühstück in Wasser gekochten Brei. Um den Geschmack zu verbessern, fügen Sie frische/gefrorene Fruchtstücke oder natürlichen Honig hinzu.
4. Führen Sie mehr Fleisch- und Fischgerichte in Ihre Ernährung ein. Essen Sie gekochtes, gedünstetes, gedünstetes und im Ofen gebratenes Fleisch, aber kein verarbeitetes. Es ist erwiesen, dass Würste, Pasteten usw. die Entstehung von Darmkrebs provozieren.
5. Beschränken Sie sich nicht auf Meeresfrüchte. Sie sind reich an Jod, bei dessen Mangel der Stoffwechsel gestört ist und sich Unterhautfett um ein Vielfaches stärker ablagert.
6. Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel. Es enthält Ballaststoffe, die für das normale Funktionieren des Darms notwendig sind. Geben Sie Kürbis, Karotten, Spinat, Kohl in das Menü ein.
7. Achten Sie auf den glykämischen Index der Lebensmittel, die Sie essen. Je niedriger diese Zahl ist, desto langsamer werden sie absorbiert, was das Einsetzen des Hungers verzögert.
8. Vermeiden Sie Transfette. Sie sind in Margarine und damit in gekauftem Gebäck - Kuchen, Gebäck und Brötchen - enthalten. Sag "Basta!" Fast Food, Chips und Tiefkühl-Fertiggerichte sowie Mayonnaise und darauf basierende Saucen.
9. Trinken Sie zusätzlich zu Tee, Saft und Kräutertees täglich mindestens zwei Liter sauberes Wasser. Trinken Sie Wasser 10 Minuten vor einer Mahlzeit oder eine halbe Stunde nach einer Mahlzeit, da die Flüssigkeit den Magensaft verdünnt und dadurch den Verdauungsprozess beeinträchtigt.
10. Verzichten Sie auf alkoholische Getränke. Sie machen Appetit und verschlechtern das Augenmaß.

Jetzt wissen Sie, wie man eine richtige Diät macht, es ist Zeit, darüber zu sprechen, wie man die Grundregeln befolgt.

Wie zu erfüllen

1. Organisieren Sie 5-6 Mahlzeiten. Auf keinen Fall sollte der Körper Hunger leiden, da sich in diesem Fall sogar gegessene Karotten in Fett verwandeln. Essen Sie nach 2,5-3 Stunden, so lange dauert es, Nahrung zu verdauen.
2. Kombinieren Sie eiweißhaltige Lebensmittel nicht mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln, da an der Verdauung der ersten ganz andere Enzyme beteiligt sind als an der zweiten, manchmal sogar antagonistisch. Um den Verdauungstrakt nicht zu überlasten, praktizieren Sie getrennte Mahlzeiten.
3. Reduzieren Sie den Kaloriengehalt von Mahlzeiten, indem Sie die richtigen Zutaten auswählen. Das heißt, Sie müssen die üblichen Portionen nicht reduzieren, sondern kalorienarme Lebensmittel wählen. Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel, Kleie, mageres Fleisch, Eier, aber halten Sie zuckerhaltige, stärkehaltige Lebensmittel und Fette auf ein Minimum.
4. Verzichten Sie nicht auf Süßigkeiten - essen Sie sie morgens und bevorzugen Sie natürliche (Honig, Marmelade, Marmelade, Marshmallows, Marmelade). Obst und Trockenfrüchte dürfen bis 17 Uhr verzehrt werden.
5. Wenn Sie nach dem Abendessen Hunger verspüren, versuchen Sie nicht, es mit Orangen und / oder Äpfeln zu essen, sondern trinken Sie stattdessen ein Glas Kefir oder Joghurt.
6. Denken Sie beim Essen nur an sie. Lassen Sie sich nicht durch Fernsehen, Telefonieren oder Spielen auf Ihrem Smartphone ablenken.

Die Tagesration der Ernährung sollte aus Gemüse, Obst, Milchprodukten, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bestehen.

Und noch ein Ratschlag. Essgewohnheiten werden im Laufe der Jahre geformt und es ist einfach unmöglich, sie in ein paar Tagen aufzugeben. Deshalb kommt es manchmal zu Pannen. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, schrittweise auf die PP-Diät umzustellen. Schreiben Sie ganz am Anfang alles auf, was Sie tagsüber essen, analysieren Sie dann die Aufzeichnungen und Sie werden verstehen, wie viel unnötiges und ungesundes Essen Sie essen. Man muss nur darauf verzichten und der Traum von einem schönen Körper und guter Gesundheit wird wahr. Ein solches Tagebuch hilft Ihnen, die Anzahl der verbrauchten Kalorien und BJU zu berechnen und ein gesundes und gesundes Menü mit dem für Sie richtigen Energiewert zu erstellen. Und die stärkste Motivation ist natürlich die Visualisierung dessen, was aus Ihrem Körper in sechs Monaten oder einem Jahr werden wird. Sie müssen genau wissen, warum Sie sich jetzt einschränken!

Speisekarte

Oben haben wir bereits über die Prinzipien dieser Diät gesprochen. Sie wissen bereits, dass Sie viel Gemüse und Obst essen müssen, nicht auf proteinhaltige Lebensmittel (Fleisch, Milchprodukte) verzichten, Brot aus Vollkornmehl wählen und mindestens anderthalb Liter Wasser ohne Gas und Zucker trinken müssen. Sie wissen auch, dass Gurken, geräuchertes Fleisch, koffeinhaltige Getränke, gekaufte Kuchen und Gebäck sowie Süßigkeiten unter das Verbot fallen. Aber es gibt noch eine Regel - die Ernährung sollte abwechslungsreich sein!

Versuchen Sie, keine Mahlzeiten auszulassen. Wenn Sie jedoch spät von der Arbeit nach Hause kommen, lassen Sie das Abendessen aus. Es ist erlaubt, ein Glas Magerjoghurt zu trinken oder sogar gleich ins Bett zu gehen.

Zeitplan für den Tag:

• 8:00 - ein Glas warmes Wasser. Das Trinken von Flüssigkeit startet den Verdauungstrakt!
• 8:30 - Frühstück;
• 10:30 - Mittagessen;
• 13:00 - Mittagessen;
• 16:00 - Nachmittagsjause;
• 18:30 - Abendessen.

Eine Woche lang

Montag

• Frühstück: Haferflocken mit Äpfeln; Tee mit Zitrone und Honig.
• Mittagessen: ein paar Scheiben Käse; Laib; grüner Tee.
• Mittagessen: Hühnersuppe; Kohl- und Karottensalat mit Zitronensaft; frisch
• Nachmittagsjause: eine Portion Hüttenkäse mit Dill.
• Abendessen: Rindfleisch mit Gemüse gebacken.

• Frühstück: Haferkekse; ungesüßter Tee.
• Mittagessen: Banane.
• Mittagessen: gedämpfte Fleischbällchen; Sommer Salat.
• Nachmittagsjause: Fruchtscheiben.
• Abendessen: Omelette mit Brokkoli.

• Frühstück: Eier in einer Tüte; Tee.
• Mittagessen: Fruchtpüree.
• Mittagessen: vegetarischer Borschtsch; Steak; Krautsalat.
• Nachmittagsjause: Joghurt.
• Abendessen: geschmortes Kaninchen mit Wurzelgemüse.

• Frühstück: Getreidebrei auf dem Wasser mit Beeren; Tee.
• Mittagessen: eine Handvoll Nüsse.
• Mittagessen: Hühnerbrühe; "Caesar".
• Nachmittag: orange.
• Abendessen: gedämpfte Hähnchenkoteletts; Gemüsemischung.

• Frühstück: Rührei; Tee.
• Mittagessen: eine Handvoll Trockenfrüchte.
• Mittagessen: grüne Suppe; ein paar Scheiben Roggenbrot; Gurken.
• Nachmittagsjause: Gemüseauflauf.
• Abendessen: Dampfkoteletts mit Blumenkohl.

• Frühstück: Lieblingsbrei (aber kein Grieß); schwarzer Kaffee.
• Mittagessen: Quarkmasse mit Rosinen.
• Mittagessen: geschmorte Pilze; Krautsalat.
• Nachmittagsjause: naturbelassener Apfelsaft.
• Abendessen: eine Portion gegrillter Fisch; Reis.

Sonntag

• Frühstück: Käsesandwich; gegrillte Zucchini; grüner Tee.
• Mittagessen: Joghurt.
• Mittagessen: Buchweizensuppe mit Fleischbällchen; Salat.
• Nachmittagsjause: Hüttenkäseauflauf.
• Abendessen: Rindfleisch mit Paprika und Karotten gebacken.

Beispieldiät zum schnellen Abnehmen

Das oben vorgeschlagene Menü hilft Ihnen beim Abnehmen, aber die Ergebnisse werden sich erst nach einigen Wochen bemerkbar machen. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, dann eignet sich eine Express-Diät nach dem Prinzip der abwechselnden Eiweiß-Kohlenhydrat-Tage. Seine Essenz liegt in der Tatsache, dass alle notwendigen Elemente in den Körper gelangen, aber nicht sofort. Die Veranstaltung dauert nur 4 Tage, während dieser Zeit werden bis zu 2 kg benötigt.

Erster Tag - Eiweiß

• Frühstück: ein paar gekochte Eier; Tee.
• Snack: Salat.
• Mittagessen: gekochtes Hähnchen - 150 Gramm; Gemüseeintopf.
• Abendessen: gekochtes Tintenfischfleisch; gedämpfter Broccoli.

Zweiter Tag - Eiweiß

• Frühstück: ein paar Scheiben Käse; Tee.
• Snack: Gurken.
• Mittagessen: gedämpfter Fisch; grüner Salat.
• Abendessen: gegrilltes Rindfleisch; grüne Erbse.

Dritter Tag - Kohlenhydrate

• Frühstück: Haferflocken auf dem Wasser mit getrockneten Früchten.
• Zwischenmahlzeit: Obst.
• Mittagessen: Nudeln mit Soße ohne Fleisch und Fett.
• Abendessen: gekochter Reis mit Gemüse.

Vierter Tag

• An diesem Tag darf man ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee trinken, rohes Gemüse essen. Es ist nicht verboten, die Ernährung mit einer kleinen Menge Hüttenkäse zu ergänzen.

So kommen Sie aus der Diät heraus

Der richtige Ausstieg aus jeder Diät orientiert sich an den Grundsätzen der PP, daher sollte ein solches Ereignis ein Leben lang anhalten. Es lohnt sich nicht, daraus auszusteigen, denn durch das Hinzufügen schädlicher Lebensmittel zur Ernährung werden zusätzliche Pfunde nicht lange auf sich warten lassen.

Wenn Sie eine Diät zur schnellen Gewichtsabnahme praktiziert haben, dann nach vier Tagen:

1. Erhöhen Sie Ihren Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln.
2. Proteine ​​hinzufügen.
3. Trinke mehr Wasser.
4. Mach Sport.
5. Nimm Multivitaminkomplexe.

Nach einer Woche haben Sie das Recht, komplett in das gewählte Programm zu wechseln oder auf Wunsch zu Ihrem gewohnten Menü zurückzukehren.

Diät-Optionen

Viele Menschen, die abnehmen möchten, sind sich sicher, dass es sichere Diäten gibt, die auf der richtigen Ernährung basieren. Diese, zusätzlich zu dem, über das wir bereits oben gesprochen haben, gelten als japanisch, chinesisch, eiweiß-, kohlenhydratfrei, Maggi, Buchweizen und Reis. Nun, machen wir uns mit ihnen vertraut und versuchen herauszufinden, ob sie wirklich genauso nützlich sind.

japanisch

Eines der angesagtesten Programme zur Gewichtsabnahme heute. Viele sind davon überzeugt, dass sie nach 13 Tagen (nämlich so lange) nicht nur bis zu 8 Kilo abnehmen, wie die Praktiker überzeugen, sondern auch ihre Gesundheit verbessern werden. Diese Überzeugung beruht auf der Tatsache, dass es unter den Japanern viele Hundertjährige gibt, und sie sagen, dass die Einhaltung ihrer Ernährung es jedem ermöglichen wird, gesünder zu werden. Es ist notwendig, fast 2 Wochen Zucker, Salz, alkoholische Getränke, Mehl, einschließlich Süßwaren, abzulehnen. Die Grundlage der Ernährung sind Reis, Fisch, Obst und Gemüse, grüner Tee. Aber die Art der Zubereitung von Diätgerichten hat nichts mit der traditionellen Küche des Landes der aufgehenden Sonne zu tun.

Minimieren Sie die Wärmebehandlung von Produkten (wir sprechen nicht von Fisch), dann behalten sie das Maximum an nützlichen Eigenschaften.

Die Ernährung gilt als recht ausgewogen, so dass der Körper keinen ernsthaften Stress erfährt, und auch nach dem Ereignis bleibt der Effekt des Abnehmens bestehen, da die Ernährung den Stoffwechsel normalisiert und den Verdauungstrakt wieder aufbaut. Die Technik darf höchstens einmal alle 2 Jahre geübt werden.

Chinesisch

Essen ist für die Asiaten keine Quelle für zusätzliche Pfunde, sondern Nahrung, ohne die ein Leben unmöglich ist. Die Chinesen essen einmal am Tag Reis, Gemüse, Meeresfrüchte, Suppen und trinken grünen Tee. Eine solche Ernährung ermöglicht es den Bewohnern des Reichs der Mitte, fit, arbeitsfähig und bei bester Gesundheit zu bleiben.

Die Hauptregel, die die Chinesen befolgen und die jeder befolgen muss, der abnehmen möchte, ist, kalorienarme Lebensmittel zu essen, einschließlich Eier, Fleisch, Obst und Gemüse. Außerdem müssen Sie viel Flüssigkeit trinken - Wasser und grünen Tee. Letzteres neutralisiert Giftstoffe und verbessert die Verdauung und verhindert auch die Auswirkungen freier Radikale. Es ist verboten, Salz, Zucker, Fette, Mehl, Milch, Alkohol und Kartoffeln zu verwenden. Die Technik ist auf 2 Wochen ausgelegt, sie erfordert eine gute Vorbereitung und entsprechende Leistung.

Protein

Proteine ​​sind der Hauptbaustoff für Zellen. Zunächst geht der verbrauchte Teil davon in den Bau und nur die Reste werden in Fett umgewandelt. Aus diesem Grund gelten Proteinprogramme zum Verbrennen zusätzlicher Pfunde als eines der effektivsten. Es gibt mehrere Varianten solcher Programme, die durch eine Liste erlaubter Produkte vereint sind. Traditionell dauert die Diät einen halben Monat. Abnehmen ist erlaubt, mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind, Kaninchen sind großartig), Fisch, fettarme Milchprodukte (Hüttenkäse, Milch, Käse), Eier, nicht stärkehaltiges Gemüse, grüne Äpfel und Zitrusfrüchte zu essen. Es ist erlaubt, einige komplexe Kohlenhydrate zu konsumieren (z. B. 5 Esslöffel Buchweizen oder Haferflocken zum Frühstück). Ein Teil der BJU wird nach den oben vorgeschlagenen Formeln berechnet und dann werden 20 % abgezogen.

Grundregeln

1. Jede Mahlzeit sollte Proteine ​​enthalten.
2. Kohlenhydrate und Obst sollten nur vor 14:00 Uhr gegessen werden.
3. Schränken Sie die Aufnahme von Zucker und Salz ein, letzteres kann bei Bedarf durch Sojasauce ersetzt werden.
4. Die maximale Tagesportion an Pflanzenfett beträgt 2 Esslöffel, Tiere müssen vollständig aufgegeben werden.
5. Mach Sport.

Vorbehaltlich aller Empfehlungen wird die erste Lotlinie in ein paar Wochen notiert. Wer Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt und den Nieren hat, sollte besser auf das Protein-Menü verzichten. Solche Lebensmittel provozieren Verstopfung, essen Sie daher mehr pflanzliche Lebensmittel. Die Technik ist kontraindiziert mit einer Tendenz zum Auftreten von Blutgerinnseln und erhöhter Blutgerinnung.

Keine Kohlenhydrate

Es gibt die Meinung, dass Kohlenhydrate nichts als zusätzliche Zentimeter an der Taille tragen, weshalb kohlenhydratfreie Diäten in letzter Zeit so beliebt sind. Tatsächlich droht ein Kohlenhydratmangel bei Ketose – der Gabe von Eiweißabbauprodukten.

Kohlenhydrate sind in keinem Fall von der Ernährung auszuschließen! Aus ihnen schöpfen wir Energie, sie sind der Schlüssel zu guter Laune und hoher Aktivität. Sie müssen nur das Menü richtig entwickeln.

Verzichten Sie zunächst auf schnelle Kohlenhydrate – Ihr Lieblingsgebäck, Süßigkeiten und Pralinen. Eine Portion Kohlenhydrate muss nach den zu Beginn des Gesprächs angegebenen Formeln berechnet und ein Menü erstellt werden, das den Ergebnissen gemäß den Parametern des PP nahe kommt.

Denken Sie nicht, dass eine kohlenhydratfreie Ernährung in der ersten Woche ein solides Gewicht ergibt. Seien Sie geduldig, denn erst nach einem Monat, wenn Sie auf der Waage stehen, werden Sie feststellen, dass Sie leichter geworden sind. Vergessen Sie nicht, zusätzlich zur Überprüfung der Ernährung körperliche Aktivität in den Tagesablauf aufzunehmen, mehr Flüssigkeit zu sich zu nehmen und Multivitaminkomplexe einzunehmen.

Maggi

Die Proteindiät von Maggi basiert auf den chemischen Reaktionen, die im Körper stattfinden. Deshalb wird es oft als PP bezeichnet. Die Ernährung basiert auf Eiern und Zitrusfrüchten, wobei erstere alle notwendigen Makronährstoffe und letztere Vitamine liefern. Die Technik sollte nicht bei individueller Unverträglichkeit sowie bei schwangeren und stillenden Frauen praktiziert werden. In dieser Zeit können Sie bis zu 25 kg abnehmen. Inspiriert von den Ergebnissen sollten Sie die Diät jedoch nicht verlängern, Sie können sie höchstens einmal alle 2 Jahre wiederholen.

goldene Regeln

1. Trinken Sie viel Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind erlaubt.
2. Unterdrücken Sie Hungerattacken mit frischem Gemüse.
3. Verzichten Sie auf Salz, Gewürze und Geschmacksverstärker.
4. Vermeiden Sie Fette, auch pflanzliche.
5. Treiben Sie Sport, bevorzugen Sie Schwimmen, Wandern, Yoga.

Wenn es eine Panne gab, dann müssen Sie ganz von vorne anfangen!

Reis

Reis ist das perfekte Lebensmittel. Das denken nicht nur Einwohner Japans und Chinas, sondern auch Ernährungswissenschaftler. Es enthält viele essentielle Vitamine und Elemente sowie Aminosäuren und Antioxidantien.

Einer der Gründe für Übergewicht ist die Verschlackung. Reis wirkt wie eine natürliche Bürste, die Toxine und Toxine perfekt entfernt und für hervorragende Gesundheit und Stimmung sorgt.

Der regelmäßige Verzehr von Reis stabilisiert die Funktion des Nervensystems, normalisiert die Funktion des Magen-Darm-Trakts und hält das Energiegleichgewicht aufrecht. Brauner Reis gilt als der nützlichste, daher werden Gerichte daraus in die Ernährung der richtigen Ernährung aufgenommen. Essen Sie Reis als Beilage, er passt gut zu Gemüse, Fleisch und Fisch. Aber um die besten Ergebnisse zu erzielen, machen Sie es sich zur Gewohnheit, zwei Esslöffel leicht zu wenig gekochtes Müsli auf nüchternen Magen zu essen. Trinken Sie nach einer solchen Mahlzeit einige Stunden lang nichts.

Warnung: Reis provoziert Verstopfung, also vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken und ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen.

Es gibt auch ein Wochenprogramm zur Fettverbrennung, das den Postulaten des PP nicht widerspricht, aber eine vollständige Ablehnung von Salz erfordert.

Beispielmenü

• gekochter Reis - 100 g;
• Joghurt - 150 ml (kann durch die gleiche Menge Kefir ersetzt werden).

• Morgenportion Reisbrei;
• Huhn - 150 g.

• reis - 50 g;
• Kohlsalat mit Olivenöl.

Snacks sind nicht verboten, dafür frisches Gemüse essen.

Buchweizen

Ein Gespräch über die richtige Ernährung wäre unvollständig, ohne Buchweizen zu erwähnen. Es wird nicht ohne Grund die Königin der Getreide genannt, denn richtig zubereitet sättigt es den Körper mit Mineralien, Phospholipiden, organischen Säuren, Carotinoiden und B-Vitaminen.

Wer abnehmen möchte, wählt in der Regel strenge Monodiäten, die es ihm erlauben, mehrere Tage nur Brei zu essen. Wir halten es für unnötig zu sagen, was ein Protein- und Fettmangel droht. Daher raten Ernährungswissenschaftler zur Gewichtsreduktion, ein Diätmenü für die richtige Ernährung zu wählen und Getreide als Beilage zu Gemüse zu verwenden. Buchweizen verträgt sich übrigens nicht mit eiweißhaltigen Lebensmitteln und Zucker.

Wenn Sie in kürzester Zeit abnehmen möchten, ist die Option Buchweizen-Kefir geeignet, deren Essenz die tägliche Verwendung von Buchweizen und fettarmem Kefir ist. Das Getränk kann zu Müsli hinzugefügt oder als Snack verwendet werden. Neben den Hauptprodukten dürfen getrocknete Früchte, natürlicher Honig und Äpfel gegessen sowie Wasser in unbegrenzten Mengen getrunken werden. Das Buchweizenereignis hat nichts mit der Ernährung und der richtigen Ernährung zu tun, daher ist es kontraindiziert, es mehr als einmal im Jahr durchzuführen!

Es ist einfach, besser zu werden, aber das gewünschte Gewicht zurückzubekommen, ist viel schwieriger. Schöne Feiertage mit ausgiebigen Festmahlen, alkoholischen und kohlensäurehaltigen Getränken, endlosen Snacks auf der Flucht und Trockenfutter, fehlender Frühstücksbereitschaft, da dies „der Figur schaden“ wird und viele andere ähnliche Situationen lassen die Waage sonst 5-10 anzeigen und 20-30 Kilogramm mehr als nötig.

Heute wird sicher sogar ein Kind antworten, dass man sich zum Abnehmen nur an die richtige Ernährung halten und bestimmte Lebensmittel ausschließen muss - und dann wird das Leben buchstäblich einfacher. Aber was bedeutet dieser Satz? Und was sind die Grundlagen? Es ist an der Zeit, Antworten auf die Fragen zu finden, die viele Frauen und Männer bewegen!

Richtige Ernährung – wie geht das?

Kurz gesagt, dies ist die Grundlage eines gesunden Lebensstils, von dem nicht nur das Gewicht, sondern auch der körperliche und sogar psycho-emotionale Zustand direkt abhängt. Ernährung ist ein physiologisches Bedürfnis, das die erste Stufe einnimmt, und alle anderen menschlichen Wünsche werden bereits davon „abgestoßen“ (dies wird durch eine Art „Bedürfnispyramide“ des amerikanischen Psychologen Abraham Maslow erzählt). Essen ist das Heilmittel für alle Krankheiten. Aber in letzter Zeit ist es leider Kult geworden.

Gesunde Ernährung beinhaltet die Aufnahme und Assimilation von Substanzen, die notwendig sind, um die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, die Arbeit aller Systeme des menschlichen Körpers zu regulieren, Gewebe wiederherzustellen und aufzubauen.

Die wichtigsten Prinzipien der richtigen Ernährung

Bevor Sie in ein neues, gesundes Leben eintreten, ist es notwendig, dieses Thema genauer zu untersuchen. Wenn Sie alle Nuancen erfassen, wird es nicht schwer sein, den Umgang mit Lebensmitteln im Alltag zu verstehen. Also, die Grundlagen der richtigen Ernährung zum Abnehmen:

1. Abwechslungsreiches, ausgewogenes, fraktioniertes Menü. Erstens wird es bei einer solchen Diät nicht langweilig, und zweitens ist sie ein Garant dafür, dass der Körper täglich alle Stoffe erhält, die er benötigt. Sie müssen in kleinen Portionen essen, die Hauptmahlzeiten beibehalten und 2-3 zusätzliche (Snacks) hinzufügen.
2. Frisches Essen. Bei längerer Lagerung verlieren fast alle ihre nützlichen Eigenschaften, daher ist es besser, täglich Lebensmittel zu kaufen.
3. Die Liste der Grundregeln für die richtige Ernährung zum Abnehmen kann ohne frisches Gemüse und Obst nicht existieren. Durch den Ballaststoffgehalt verbessern sie Stoffwechselvorgänge und wirken sich positiv auf den Magen-Darm-Trakt aus. Und Vitamine und Elemente sind für die Nahrungsaufnahme und die Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte notwendig.
4. Überprüfen Sie die Produktkompatibilität. Einige von ihnen können nicht zusammen verwendet werden, da dies zur Bildung einer großen Menge an Toxinen und Abfallprodukten im Körper führt.
5. Lebensmittel den Jahreszeiten anpassen. Im Sommer sollte der Großteil der Ernährung aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, im Winter müssen fett- und eiweißhaltige Lebensmittel miteinbezogen werden.
6. Erfahren Sie, wie Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme richtig berechnen. Ein Ungleichgewicht in dieser Angelegenheit verursacht meistens das Auftreten von zusätzlichen Zentimetern an den Hüften.

Der Platz der Flüssigkeit in der richtigen Ernährung

Wasser spielt eine große Rolle in der menschlichen Ernährung. Zu den Grundlagen der richtigen Ernährung zum Abnehmen gehört die Aufnahme einer ausreichenden Menge Flüssigkeit, nämlich 1,5 Liter pro Tag. Es ist ratsam, nur reines Wasser in Betracht zu ziehen.

Im Allgemeinen gehen die Meinungen darüber, ob Tee und Kaffee als dieselbe Flüssigkeit gelten, die eine Person benötigt, erheblich auseinander. Einige sagen, dass dieser Marketingtrick bereits in den 1990er Jahren erdacht wurde, als abgefülltes Wasser auf den Markt kam, und es musste irgendwie beworben werden. Auf der anderen Seite beschleunigen Getränke wie Kaffee und Tee (und erstere davon sollten überhaupt nicht Teil einer „gesunden“ Ernährung sein) den Prozess der Entfernung von Flüssigkeit aus dem Körper, und daher erhält keines der Systeme das Wasser es muss richtig funktionieren. . Es ist jedoch am besten, bei der Position zu bleiben, dass Tee ein zusätzliches Getränk ist und eine einfache Flüssigkeit das Hauptgetränk ist.

Sie können Wasser trinken, wann immer Sie wollen. Es wird empfohlen, das erste Glas direkt nach dem Schlafen auf nüchternen Magen zu trinken.

Bis heute wurden ziemlich viele Systeme entwickelt, es gibt eine Vielzahl von Empfehlungen von Spezialisten, und eine Person kann nur die Option auswählen, die am besten zu ihrem Lebensstil passt. Schauen wir uns ein paar richtige Ernährungsschemata an, um das Verständnis der Vorgehensweise zu erleichtern.

Schema Nr. 1.

Mahlzeiten
	Haferbrei. Tasse grüner Tee. Apfel.
	Ein Becher fettfreier Trinkjoghurt. Pfirsich (2 Stk.).
	Gekochter Reis mit gebackenem Fisch. Salat aus Tomaten und Gurken mit Zusatz von Leinsamen und einem Esslöffel Olivenöl.
	Frische pürierte Karotten mit Honig.
	Gekochtes Hähnchenfilet gebacken in einer Marinade aus Orangen und Honig. Gekochter Brokkoli. Ein Glas grüner Tee.

Schema Nr. 2.

Wochentag
Montag		Reissuppe mit grünen Erbsen und Tintenfisch.	Gemüseeintopf.
	Hüttenkäse.	Ofengemüse mit Fleisch.	Hühnerbrust nach chinesischer Art mit gekochtem Reis.
	Omelette mit Gemüse.	Auflauf mit Buchweizen und Fisch.	Fischkoteletts.
	Haferflocken mit Nüssen und Früchten.	Gemüsesuppe mit Hähnchen.	Gefüllte Zucchini.
		Fischpudding.	Rosa Lachssteak.

Tabelle Nr. 2 beschreibt keine Snacks, die Speisekarte enthält nicht einmal Tees. Dies bedeutet nicht, dass sie es nicht sein sollten. Für Snacks eignen sich leichte Speisen hervorragend: Obst, Gemüse und Salate daraus, Sauermilchgetränke, Diätkekse. Es ist auch wichtig, Tee und klares Wasser nicht zu vergessen.

Das dritte Schema ist kein Menü, sondern nur ein System, das die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion enthält.

Mahlzeit			Produkte
		Es ist notwendig, Tee, Kaffee oder Saft in einer Menge von nicht mehr als 500 ml zu trinken.
			Gekochtes Ei und Brei (150 g)
Vierte		Wasser, Kaffee, Saft oder Tee (bis 500 ml).
		Wasser oder Tee (500 ml).	Pilze, Gemüse oder Salat daraus (200 g), mageres Fleisch oder Fisch / Meeresfrüchte (100 g).
		Tee oder Saft (0,5 l).	So wie um 14 Uhr: Kohlenhydrat- (200 g) und Eiweiß- (100 g) Nahrung.
		200 ml Kefir, Milch oder fermentierte Backmilch.	100 g Hüttenkäse oder andere Proteinnahrung.

Der Kaloriengehalt einer solchen Diät beträgt etwa 1300 kcal.

Was empfehlen Ernährungswissenschaftler zum Abnehmen durch richtige Ernährung?

Viele Menschen lehnen das Frühstück ab, weil sie ihrer Meinung nach davon dick werden können. Diese Theorie muss aus dem Kopf geworfen werden, da es die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und es ohne sie unmöglich ist, die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion zu berücksichtigen. Der Ernährungsberater empfiehlt:

1. Muss frühstücken
2. Schränken Sie den Konsum von Produkten nicht streng ein, auch Süßigkeiten müssen nicht für immer aufgegeben werden.
3. Variieren Sie das Menü so weit wie möglich, damit es ausgewogen, nahrhaft und nicht langweilig ist.
4. Nicht zu hungern ist Stress für den Körper.
5. Nehmen Sie mehr Obst und Gemüse in Ihren Speiseplan auf.
6. Iss Zitrusfrüchte und Ananas, da sie Fett verbrennen können.
7. Verzichten Sie auf zu frittierte, salzige, fettige und geräucherte Speisen.
8. Vergessen Sie nicht, klares Wasser zu trinken.

Ernährungswissenschaftler halten die Reinigung mit dem modernen Sorbens Enterosgel für einen notwendigen Schritt in jedem Programm zur Gewichtsabnahme. Es absorbiert aktiv nur schädliche Toxine und Toxine, die beim Abbau von Körperfett in Hülle und Fülle ins Blut gelangen. Es sind diese Toxine, die Übelkeit, einen unangenehmen Nachgeschmack im Mund, Stuhlstörungen, Mattheit der Haut, das Auftreten von Akne und Flecken hervorrufen, die für die Ernährung charakteristisch sind. Dieses Sorptionsmittel füllt den Magen gut aus, wodurch ein Sättigungsgefühl entsteht, überschüssiger Magensaft und Enzyme absorbiert werden und ihre irritierende Wirkung auf die Magenwände neutralisiert wird. Lassen Sie uns seine Aufnahme durch lange Kurse zugeben, im Gegensatz zu anderen Sorbentien.

Diese Tabelle zeigt, welche Mahlzeiten tagsüber sein können.

Mahlzeit	Variante 1	Option 2	Möglichkeit 3	Möglichkeit 4	Möglichkeit 5
	Mit Joghurt getränktes Müsli, Obst und Kaffee/Tee.	Reisbrei mit getrockneten Früchten und grünem Tee.	Buchweizensalat und Tee.	Haferflocken mit Bratapfel und Tee/Kaffee.	Hüttenkäseauflauf und Toast mit Butter, Saft oder grünem Tee.
	Joghurt und Walnüsse.	Banane und Kefir.	Abkochung von Wildrose und Hüttenkäse.	Apfel und Joghurt.	Banane und Joghurt.
	Fischsuppe, gedünstetes Gemüse, gekochte Hähnchenbrust, Kompott.	Gemüsesuppe, Gulasch, Kartoffelpüree, Saft, Gemüsesalat.	Dunkler Reis, Getreidesuppe, gebackener Fisch, Vinaigrette.	Borschtsch, Buchweizenbrei, Hähnchenschnitzel, Kompott.	Kohlsuppe, Fischkuchen, Kartoffelpüree, Saft.
	Joghurt oder Hüttenkäse.	Toast mit Kakao, Hüttenkäse.	Joghurt mit Feigen oder getrockneten Aprikosen.	Obstsalat, Cracker.	Trockenfrüchte mit Nüssen und Joghurt.
	Gemüsesalat mit gegrilltem Fisch, Joghurt.	Gemüseeintopf mit Fisch und Kleiebrot, Tee.	Hühnerfilet mit Vinaigrette, grünem Tee.	Gemüseeintopf und Schinken, Tee.	Steak mit Gemüsesalat und grünem Tee.

Die Methode der Nahrungszubereitung und ihre Rolle bei der richtigen Ernährung

Zu den oben beschriebenen Haupternährungsregeln gehören auch spezielle Kochmethoden. Auf Bratpfannen sollte man also lieber generell verzichten, denn zu lange gekochte Speisen wirken sich schlecht auf Magen und Leber aus. Ideale Kochassistenten sind ein Schongarer, ein Wasserbad, ein Luftgrill und eine einfache Pfanne. Sie können auch Speisen im Ofen backen.

Fazit

Es ist nicht schwer, sich an die Grundlagen der richtigen Ernährung für Frauen zu erinnern, um Gewicht zu verlieren, aber das Ergebnis nach der Umstellung auf ein gesundes Menü wird sehr bald spürbar sein, und Sie können es nicht nur in der Figur, sondern auch in der allgemeinen Gesundheit bemerken.

Die Arbeit des Magen-Darm-Systems spielt eine entscheidende Rolle für den gesamten Körper, obwohl viele Menschen nichts davon wissen. Die Stärke der Immunität hängt hauptsächlich davon ab, da in diesem Organ Schutzzellen geboren werden. Richtig essen bedeutet innen und außen!

Für die normale Existenz eines gesunden Menschen ist eine vernünftige Ernährung notwendig. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Zufuhr essentieller Nährstoffe in Form von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Wasser, Salzen und Vitaminen sicherzustellen. Darüber hinaus zeichnet sich diese Art der Ernährung durch vielfältige geschmackliche Qualitäten der Speisen und deren kulinarische Verarbeitung aus. Daher sollte es als zwingende Regel angesehen werden, einen angemessenen Ernährungsplan für die kommende Woche zu erstellen.

Die tägliche vernünftige Ernährung eines normalen gesunden Menschen sollte bis zu 100 g Protein, 60-80 g Fett und 500 g Kohlenhydrate enthalten. Es ist auch notwendig, anderthalb bis zwei Liter Flüssigkeit und bis zu 20 g Kochsalz zu sich zu nehmen.

Die richtige Ernährung sollte eine ausreichende Menge an Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen enthalten.

Lebensmittel müssen außerdem enthalten:

• Metallsalze (Eisen, Kupfer);
• Mineralien, die für das Wachstum und die Entwicklung von Körperzellen notwendig sind;
• und Vitamine - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Letztere werden in relativ geringen Mengen eingebracht. Ihre Anwesenheit ist jedoch obligatorisch, und ihre Abwesenheit führt zur Entwicklung verschiedener Krankheiten: Nachtblindheit, Polyneuritis, Pellagra, Anämie, Skorbut, Rachitis.

1. Metallsalze sind in Gemüse, Früchten, Leber und Fleisch enthalten. Der Körper benötigt Calciumsalze, die in Milchprodukten, Kohl, Gemüse und Obst enthalten sind. Phosphorverbindungen sind in Milch und ihren Produkten, Eigelb, enthalten. Kaliumsalze sind Kartoffeln und anderes Gemüse.
2. Vitamin A ist in Form von Carotin in Karotten, Spinat, Hagebutten, Fischöl, Eigelb und Butter enthalten.
3. B-Vitamine sind in der Schale von Getreide und Kleie, Bier- und Bäckerhefe, Hülsenfrüchten, Fleischprodukten und Leber, Spinat, Erdnüssen, Zitrusfrüchten enthalten.
4. Vitamin D ist reich an Fisch, Butter, Eiern.
5. Vitamin E ist in Milch, Gemüse, Getreide, Eigelb und Schmalz enthalten.

Eine unzureichende Aufnahme tierischer Proteine ​​über die Nahrung kann zu einer Reihe von Krankheiten führen.

Von der gesamten Tagesmenge an Proteinen sollten 60 % durch die sogenannten Vollständigen gedeckt werden. Dies sind tierische Proteine, die in Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukten und Eiern enthalten sind. Die restlichen 40 % entfallen auf pflanzliche Proteine, mit Ausnahme des ebenfalls vollständigen Kartoffelproteins.

Fette werden ebenfalls in tierische und pflanzliche Fette unterteilt.

• Produkte, die tierische Fette enthalten, sind Schmalz, Sauerrahm, Butter, Käse, Milch, Eigelb.
• Pflanzliche Fette sind demnach Öle, die aus den Samen von Pflanzen gewonnen werden. Dies sind Sonnenblumen, Mais, Oliven, Baumwollsamen, Erdnüsse und andere.

Im Gegensatz zu pflanzlichen Fetten enthalten tierische Fette Lipoide, die einen höheren Nährwert für den menschlichen Körper haben.

Kohlenhydratquellen sind Mehl, Brot, Getreide, Kartoffeln, Honig, Milch, Gemüse, Obst, Beeren und Zucker.

Aus dem oben Gesagten folgt das Hauptprinzip der richtigen Ernährung. Es muss vollständig sein und alle lebenswichtigen Produkte tierischen und pflanzlichen Ursprungs in der erforderlichen Menge enthalten.

Unterschiede in der Zubereitung des Menüs für Frauen und Männer

Bei der Zusammenstellung eines täglichen Menüs müssen das Gewicht einer Person, das Alter und die klimatischen Bedingungen des Wohnorts berücksichtigt werden. Auch der Wechsel der Jahreszeiten ist wichtig, denn im Winter braucht der Mensch viel mehr Energie als im Sommer. Dies sind Faktoren, die den Energieverbrauch des Körpers bestimmen. Deshalb wird die Tagesration meist in Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht berechnet. Dies ist ein Indikator für die Menge an Energie, die der Körper aufwenden muss.

Das Menü für jede Person individuell.

• Für Menschen mit geistiger Arbeit, Büroangestellte, Dienstleistungsunternehmen basiert die Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs auf 40 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht.
• Für diejenigen, die körperliche Arbeit verrichten, lautet die Berechnung wie folgt: 50 Kalorien pro Kilogramm.
• Bauarbeiter, Bergleute, Landarbeiter sollten dichter essen, denn ihre Arbeit ist hart, sie verbrauchen viel Energie. Daher sollte hier der Kaloriengehalt der Nahrung am höchsten sein - bis zu 70 - 80 Kalorien pro Kilogramm Gewicht.

Für Männer ist kalorien- und eiweißreicheres Essen geeignet. Da die Vertreter des stärkeren Geschlechts mehr Energie für die Aufrechterhaltung ihres Körpers aufwenden. Ihre Muskelmasse ist auch höher. Für einen durchschnittlich großen Mann, der in einem Büro arbeitet, benötigt man also etwa 3.500 Kalorien pro Tag. Wichtig ist auch, dass die Zusammensetzung der Produkte etwas mehr Selen und Zink enthält.

Das Damenmenü unterscheidet sich von dem Herrenmenü dadurch, dass es weniger Kalorien enthält. Genug 2500 Kalorien pro Tag für das normale Funktionieren des weiblichen Körpers. Das Menü sollte Lebensmittel enthalten, die Kalzium, ungesättigte Fettsäuren und Kollagen enthalten. Die richtige Ernährung zur Gewichtsabnahme kann weniger kalorienreich sein.

In jungen Jahren ist der Stoffwechsel von Frauen ziemlich hoch, sodass Sie sich manchmal mehr süße und sogar fetthaltige Lebensmittel leisten können. Nach fünfundzwanzig müssen Sie jedoch die Kalorienzufuhr leicht reduzieren, um kein Übergewicht zu bekommen. Nach dreißig wird es sehr schwierig sein, es loszuwerden.

Das richtige Ernährungsmenü für die Woche

Über den Tag verteilt sollte es mehrere Mahlzeiten zu unterschiedlichen Zeiten geben. Die Traditionen verschiedener Völker und alle Arten von Diäten bieten 3-6 Mahlzeiten am Tag. Unter den gegenwärtigen Bedingungen ist jedoch ein Menü mit 3-5 Mahlzeiten pro Tag am akzeptabelsten.

Ein richtiger Ernährungsplan sollte eine ausreichende Menge an Gemüse, Milchprodukten, Fleisch und ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten.

• Das Frühstück sollte 30 - 35 % der Kalorien der täglichen Ernährung ausmachen.
• Das Mittagessen sollte 45-50% der Kalorien ausmachen.
• Und zum Abendessen - nur 20%.

Bei der Zusammenstellung eines Menüs für eine Woche ist zu beachten, dass es zum Frühstück besser ist, Müsli mit Milch oder Wasser mit getrockneten Früchten und Nüssen zu wählen. Vollkornbrot mit Käse oder Butter, Kefir, fermentierte Backmilch sind für sie geeignet. Morgens stärken Sie sich für den bevorstehenden Arbeitstag mit Hühner- oder Wachteleiern in Form eines Omeletts oder weichgekocht. Im Sommer ist ein frischer Salat - Gemüse oder Obst - gut.

Zum Mittagessen werden Suppen bevorzugt - Borschtsch, Hühnerbrühe, Gurke, Kohlsuppe, Bohnensuppe, Pilze usw. Der zweite Gang sollte auch zufriedenstellend sein, aber nicht so sehr, dass Sie sich nach dem Abendessen schläfrig fühlen. Zum Beispiel Gemüseeintopf oder Gulasch mit einem Stück Fisch oder Schnitzel, Hartweizennudeln mit Käse und Soße. Und ein Salat aus frischem Gemüse ist eine großartige Ergänzung.

Das Abendessen sollte nicht mit proteinreichen Lebensmitteln gesättigt sein, es ist besser, auf frittierte Lebensmittel zu verzichten. Salate, Dampfkoteletts, Gemüsegerichte werden bevorzugt. Hüttenkäseaufläufe und Käsekuchen tragen perfekt zur Sättigung vor der Nachtruhe bei. Und Kefir oder Joghurt regen den Verdauungsprozess an.

Wochentag	Frühstück	Abendessen	Abendessen
Montag	Omelette Käse-Sandwiches	Buchweizenbrei mit Schweinefleisch Krautsalat	Schnitzel mit Kartoffelpüree dämpfen
Dienstag	Pfannkuchen mit Quarkfüllung	Suppenpüree mit Bohnen Schnitzel dämpfen Gemüsesalat	Fisch und Bratkartoffeln
Mittwoch	Käse-Sandwiches Joghurt	Nudelsuppe Gefüllte Eier	Kartoffel-Champignon-Auflauf
Donnerstag	Warme Sandwiches mit Wurst und Käse	Borsch Gemüseragout	Gemüsesalat Gebackenes Fischfilet
Freitag	Haferflocken mit gemahlenen Walnüssen	Ohr Pilaw	Gedämpfte Koteletts mit Bohnen
Samstag	Haferflocken mit Rosinen und getrockneten Aprikosen Joghurt	Suppe mit Fleischbällchen Schnitzel dämpfen Krautsalat	Omelette mit Pilzen
Sonntag	Buchweizen mit Milch	Salat mit Gemüse Hühnersuppe	Hähnchen-Pilaw

Rezepte nach Wochentag

Wir bieten Hauptgerichte aus der vorgestellten Speisekarte nach Wochentagen an.

Omelette mit Tomaten

Omelett mit Tomaten ist ein schnelles Frühstück, das den Körper mit vielen Nährstoffen sättigt.

Nehmen:

1. 4 Eier.
2. 2 Tomaten.
3. Geriebener Käse - 2 EL. Löffel.
4. Grüne.
5. Mehl - Art.-Nr. ein Löffel.
6. Butter - 40 g.

Tomaten in Scheiben schneiden, Zwiebel und Kräuter hacken. Eier schlagen, geriebenen Käse und Mehl hinzufügen, gut mischen. Zwiebeln und Tomaten etwas in Butter dünsten, Gemüse in die Pfanne geben. Über die Eier gießen, mit Salz abschmecken. Unter geschlossenem Deckel 7 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

Buchweizenbrei mit Schweinefleisch

Buchweizenbrei mit Schweinefleisch ist ein sehr sättigendes, schmackhaftes Gericht.

Nehmen:

1. Schweinefleisch - 200 g.
2. Buchweizen - ein Glas.
3. Karotte.
4. Pflanzenöl - ein halbes Glas.
5. Gemüse, Salz, Gewürze.

Karotten raspeln, Zwiebel hacken, Fleisch in Stücke schneiden. In einem Kessel das Gemüse in Öl anbraten, dann das Fleisch legen. Gießen Sie Wasser und fügen Sie den gewaschenen Buchweizen hinzu. Es sollte genug Flüssigkeit vorhanden sein, um den Inhalt des Kessels vollständig zu bedecken. Salzen, Kräuter und Gewürze hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis sie weich sind.

Schnitzel dämpfen

Gedünstete Koteletts sind viel gesünder als in der Pfanne gekochte.

Nehmen:

1. Kalbfleisch - 300 g.
2. Zwiebel.
3. Eigelb.
4. Gemüse, Gewürze, Salz.

Kalbshackfleisch mit Zwiebeln zubereiten. Eigelb, gehackte Kräuter und Gewürze dazu geben. Salzen, Schnitzel formen. Gießen Sie Wasser in die Pfanne und legen Sie die Fleischzubereitungen aus, sobald es zu kochen beginnt. Die Pfanne mit einem Deckel abdecken und die Koteletts etwa eine halbe Stunde köcheln lassen, gegebenenfalls Wasser hinzufügen.

Mit Hüttenkäse gefüllte Pfannkuchen

Pfannkuchen mit Hüttenkäse sind ein köstlicher Genuss.

Nehmen:

1. Pfannkuchen - 4 Stk.
2. Hüttenkäse - 120 g.
3. Sahne - 2 EL. Löffel.

Sahne schlagen, Hüttenkäse dazugeben. Beginnen Sie Pfannkuchen mit der resultierenden Masse.

Suppenpüree mit Bohnen

Bohnensuppe ist billig und einfach zuzubereiten.

Nehmen:

1. Rote Bohnen - 1 EL.
2. Tomaten - 2 Stk.
3. Pflanzenöl - nach Geschmack.
4. Kräuter, Gewürze, Knoblauch, Salz.

Bohnen kochen, Zwiebel hacken, Tomaten hacken. Schmoren Sie die Zwiebel einige Minuten in Pflanzenöl und fügen Sie einen Sud aus Bohnen hinzu. Dann die Hälfte der Bohnen in die Pfanne geben und noch ein paar Minuten köcheln lassen. Den Behälter vom Herd nehmen und den Inhalt mit einem Stößel zerdrücken oder mit einem Mixer zu einem Püree zermahlen.

Gießen Sie etwas Wasser in die Pfanne, geben Sie das entstandene Püree dorthin, fügen Sie den Rest der Bohnen, Tomaten, Knoblauch, Salz und Gewürze hinzu. Suppe 20 Minuten köcheln lassen, bis sie weich ist, gelegentlich umrühren.

Fisch und Bratkartoffeln

Eine komplette und gesunde Mahlzeit.

1. Kartoffeln - ein halbes Kilo.
2. Makrele - 300 g.
3. Karotte.
4. Pflanzenöl - 3 EL. Löffel.
5. Gewürze, Kräuter.

Die Kartoffeln in Kreise schneiden, die Zwiebel hacken, die Karotten reiben. Den Fisch in Stücke schneiden. Kartoffeln, Karotten, Fisch und Zwiebeln auf geölter Folie schichten und mit Gewürzen würzen. Wickeln Sie die Folie so fest wie möglich und legen Sie sie auf ein Backblech. Eine halbe Stunde bei 200 Grad backen, bis sie gar sind.

Nudelsuppe

Nudelsuppe ist reichhaltig und herzhaft.

Nehmen:

1. Hühnerrücken - 2 Stk.
2. Nudeln.
3. Karotte.
4. Pflanzenöl - 2 EL. Löffel.
5. Gewürze.
6. Grüne.

Hähnchenrücken mit Gewürzen vierzig Minuten in Wasser kochen. Karotten und Zwiebeln sollten zu diesem Zeitpunkt gehackt, in Pflanzenöl gebraten und mit Brühe in einen Topf gegeben werden. Die Nudeln in die Suppe geben und einige Minuten kochen. Vor dem Servieren fein gehacktes Gemüse in die Suppe geben.

Gefüllte Eier

Gefüllte Eier sind immer ein beliebter Snack.

Nehmen:

1. Vier Eier.
2. Pastete - 70 g.
3. Mayonnaise.
4. Gewürze.

Schneiden Sie die hart gekochten und geschälten Eier in zwei Teile. Holen Sie sich das Eigelb, mahlen Sie es zusammen mit Pastete und Mayonnaise. Fügen Sie dieser Masse Gewürze hinzu und füllen Sie dann die Proteine ​​​​mit einem Teelöffel vorsichtig damit auf.

Kartoffelauflauf mit Champignons

Kartoffelauflauf mit Pilzen ist eines der einfachsten Gerichte.

Nehmen:

1. Pilze - 200 g.
2. Kartoffeln - ein halbes Kilo.
3. Zwei Eier.
4. Milch - ein Glas.
5. Sauerrahm - 2,5 EL. Löffel.
6. Pflanzenöl nach Geschmack.
7. Gewürze.
8. Grüne.

Die gekochten Kartoffeln in Kartoffelpüree pürieren, Milch hinzufügen und abkühlen lassen. Die Eier aufschlagen und mit dem Püree mischen. Pilze gebraten mit Gewürzen und Zwiebeln.

Dann ein Backblech nehmen, mit Öl einfetten und Kartoffelpüree und vorbereitete Pilze schichtweise darauf legen. Alles vorsichtig mit Sauerrahm bestreichen. Im Ofen bei einer Temperatur von 150 - 180 Grad zwanzig Minuten backen.

Borsch

Borschtsch ist das beliebteste Gericht.

Nehmen:

1. Kohl - 150 g.
2. Karotte.
3. Rüben.
4. Kartoffel - 1 Stck.
5. Bulgarischer Pfeffer - 1 Stck.
6. Tomate - 1 Stck. oder Tomatenmark - Art.-Nr. Löffel.
7. Pflanzenfett.
8. Bohnen nach Geschmack.
9. Gewürze.

Bohnen kochen, Kartoffeln und Paprika schneiden, Zwiebel und Kohl hacken, Karotten und Rüben raspeln. Senden Sie Bohnen (Sie können Dosen) und Kartoffeln in einen Topf mit kochendem Wasser. Dann Zwiebel, Karotte und Paprika in Pflanzenöl anbraten. Schicken Sie dieses Gemüse mit dem zukünftigen Borschtsch in die Pfanne. Legen Sie die gehackten Tomaten dort und dann den Kohl. Die Rüben raspeln und ebenfalls in den Borschtsch geben. Das Gericht mit Gewürzen und Kräutern würzen.

Gemüseragout

Das Gericht wird definitiv von denen geschätzt, die ihrer Figur folgen.

Nehmen:

1. Bulgarische Paprika.
2. Aubergine.
3. Zucchini.
4. Tomate - 2 Stk.
5. Knoblauch - 2 Nelken.
6. Pflanzenfett.
7. Gewürze.

Die Aubergine in Würfel schneiden, mit kaltem Wasser übergießen, salzen und 15-20 Minuten ziehen lassen. Zucchini und Paprika schneiden, Zwiebel hacken, Tomaten in Scheiben schneiden.

Gießen Sie ein wenig Pflanzenöl in einen Topf oder Kessel und legen Sie vorbereitetes Gemüse hinein. Das dunkle Wasser aus den Auberginen abgießen, mit den Händen leicht ausdrücken und dann zu den restlichen Produkten geben. Mit Knoblauch und Gewürzen köcheln lassen, bis alle Zutaten weich sind.

Gebackenes Fischfilet

Fischfilet wird mit einem delikaten Geschmack erhalten.

Nehmen:

1. Fischfilet.
2. Grüne.
3. Gewürze.
4. Eine halbe Zitrone.
5. Pflanzenfett.

Das vorbereitete Fischfilet mit Gewürzen verarbeiten, salzen und auf eine Folie legen. Gehackte Zwiebel, dünne Zitronenscheiben und Gemüse darauf legen. Besprühen Sie das Werkstück mit Pflanzenöl. Alles in Folie wickeln, auf ein Backblech legen und im Backofen bei 180 Grad backen.

Ohr

Ukha bringt Abwechslung in Ihren Speiseplan.

Nehmen:

1. Fisch - ein halbes Kilo.
2. Karotte.
3. Kartoffel.
4. Bulgarische Paprika.
5. Gewürze.
6. Grüne.

Zwiebel hacken, Paprika in Streifen schneiden, Kartoffeln in Würfel schneiden, Karotten in Kreise schneiden. Kartoffeln und Gewürze in einen Zwei-Liter-Topf mit kochendem Wasser geben und nach einigen Minuten den Fisch hinzugeben.

Zwiebel, Karotte und Paprika in Pflanzenöl separat in einer Bratpfanne leicht anschwitzen. Fügen Sie dann dieses Gemüse zum Ohr hinzu und kochen Sie bis es weich ist. Vor dem Servieren können Sie ein wenig gehacktes Gemüse in jeden Teller geben.

Pilaw

Pilaf ist eine Kombination aus Aromen, saftigem Fleisch und leckerem Gemüse.

1. Fleisch - 400 g.
2. Reis - 1,5 Tassen.
3. Karotte.
4. Knoblauch.
5. Pflanzenfett.
6. Gewürze.

Zwiebel hacken, Karotte in kleine Streifen schneiden. In einem Kessel das Pflanzenöl erhitzen und das vorbereitete Gemüse hineingeben. Ein wenig dünsten, Fleisch hinzufügen, Wasser hinzufügen und mit einem Deckel weich köcheln lassen.

Danach gut gewaschenen Reis in einen Kessel geben, Gewürze und Knoblauch hinzufügen. Gießen Sie alles mit Wasser auf, sodass es das Müsli bedeckt. Schließen Sie den Pilaw mit einem Deckel und kochen Sie ihn bei schwacher Hitze, bis er weich ist.

Suppe mit Fleischbällchen

Suppe mit Fleischbällchen ist ein herzhaftes und elegantes Gericht.

Nehmen:

1. Rinderhackfleisch - 200 g.
2. Karotte.
3. Kartoffeln - 2 Stk.
4. Pflanzenfett.
5. Gewürze.

Die Zwiebel hacken und in zwei Teile teilen. Einen davon zur Hackfleischmasse geben, mit Gewürzen würzen und gut vermischen. Gehackte Kartoffeln in kochendes Wasser geben. Dann Frikadellen formen und in die Suppe geben, Gewürze hinzufügen.

In Pflanzenöl den zweiten Teil der Zwiebel und die geriebenen Karotten leicht anbraten. Dann das Gemüse mit einem fast fertigen ersten Gang in eine Pfanne geben.

Omelette mit Champignons und Käse

Omelette mit Pilzen und Käse - eine absolute Delikatesse

Nehmen:

1. 4 Eier.
2. Pilze nach Geschmack.
3. Kleine Zwiebel.
4. Käse - 40 g.
Pilaw mit Hühnchen ist nicht nur ein preisgünstiges Gericht, sondern auch ein Diätgericht.

Nehmen:

1. Hähnchenfilet - 2 Stk.
2. Reis - 1 - 2 Tassen.
3. Tomaten.
4. Karotte.
5. Bulgarische Paprika.
6. Pflanzenöl - ein Drittel eines Glases.
7. Gewürze, Kräuter und Knoblauch.

Zwiebel hacken, Karotten raspeln, Tomaten und Paprika hacken, Knoblauch hacken. Hähnchenfilet in Stücke schneiden.

Gießen Sie Pflanzenöl in eine Metallpfanne oder einen Kessel, geben Sie Knoblauch, Zwiebeln, Karotten, Tomaten und Paprika hinein. Schmoren Sie das Gemüse 5 - 7 Minuten bei schwacher Hitze, geben Sie dann das Hühnerfleisch in die Pfanne und kochen Sie das Gericht noch einige Minuten.

Dann Gemüse mit Fleisch mit gut gewaschenem Reis gießen, Gewürze und Kräuter hinzufügen. Den Inhalt des Topfes mit Wasser füllen, mit einem Deckel abdecken und unter gelegentlichem Rühren weich kochen.

Einkaufsliste für die Menüplanung

Ein fertiges Menü und eine Liste der Produkte dafür sind natürlich sehr bequem im Internet zu finden. Das Problem scheint gelöst zu sein. Dem ist jedoch nicht so, denn jeder hat seine eigenen Geschmackspräferenzen, Gewohnheiten und sein Gehalt. Einige der Produkte benötigen Sie möglicherweise überhaupt nicht, und einige Zutaten müssen der vorgeschlagenen Liste hinzugefügt werden.


Planen Sie Ihren Einkaufsbummel sorgfältig.

Hier sind einige Tipps, die das Einkaufen und den Gang zum Markt erleichtern.

Zunächst müssen Sie entscheiden, an welchem ​​Tag Sie dies am besten tun. Schauen Sie dann in Ihre "Mülltonnen", prüfen Sie, welche Produkte bereits im Schließfach gelagert sind. Oft sind dies Mehl, Getreide, Zucker - sie müssen nicht wöchentlich gekauft werden. Sie können einmal im Monat einkaufen.

Es ist besser, eine Liste der Produkte nach Abschnitten zu erstellen, damit Sie sich im Geschäft leicht zurechtfinden.

Wir bieten eine wöchentliche Produktliste an, die sich aus den Gerichten zusammensetzt, die in unserer Speisekarte aufgeführt sind. Bestimmen Sie die Lebensmittelmenge basierend auf der Lebensmittelmenge, die für die ganze Familie benötigt wird.

Milchprodukte:

1. Butter.
2. Milch.
3. Hüttenkäse.
4. Sauerrahm.
5. Creme.
6. Joghurts.
7. Mayonnaise.
8. Eier (immer im Laden in den Regalen neben der Molkerei)

Dies sind verderbliche Produkte, daher wird es nicht funktionieren, sich eine Woche lang damit einzudecken. Sie müssen alle paar Tage einmal kaufen.

Fleischprodukte:

1. Kalbfleisch.
2. Schweinefleisch.
3. Rinderhack.
4. Hähnchenrücken und -brust.
5. Würstchen.
6. Pastete.

Fischprodukte:

1. Makrele.
2. Jeder Fisch optional.

Diese Produkte, mit Ausnahme von Würstchen, können sofort für eine Woche gekauft und in der Tiefkühltruhe aufbewahrt werden.

Lebensmittelgeschäft:

1. Mehl.
2. Rote Bohnen.
3. Buchweizen.
4. Nudeln.
5. Gewürze und Lorbeerblatt.
6. Salz und Zucker.

Lebensmittel können mehrere Monate erfolgreich gelagert werden, sodass Sie sie selten, aber mit einer Marge kaufen können.

Dosen Essen:

1. Dosenbohnen.
2. Pastete.
3. Tomaten-Dressing.
4. Pflanzenöl (wird oft im Laden in den Regalen neben Konserven verkauft).

Gemüse Obst:

1. Kartoffel.
2. Karotte.
3. Rübe.
4. Kohl.
5. Tomaten.
6. Bulgarische Paprika.
7. Zucchini.
8. Aubergine.
9. Gurken.
10. Grüns - Zwiebel, Salat, Dill.
11. Knoblauch.
12. Pilze.

Von den zubereiteten und gefrorenen Produkten werden gemäß dem vorgeschlagenen Menü nur Pfannkuchen benötigt.

Budget-Menüoption

Es gibt viele gesunde Produkte, die recht preiswert sind, sich aber durchaus für die Zubereitung leckerer Gerichte eignen.


Richtige Ernährung bedeutet nicht teure Lebensmittel.

Die richtige Ernährung für Frauen und Männer leidet darunter überhaupt nicht.

• Dies sind Gemüse, die jedem bekannt sind - Karotten, Zwiebeln, Kohl, Radieschen, Rüben.
• Im Budget-Menü kann teures Rindfleisch, Schweinefleisch erfolgreich durch preiswerten Fisch (meistens Hering) und Hühnchen ersetzt werden.
• Verwenden Sie auch Innereien - Leber, Nieren.
• Hülsenfrüchte enthalten wertvolle pflanzliche Proteine, sodass sie Fleisch teilweise komplett ersetzen können. Im Budget-Menü können sie häufiger verwendet werden, zumal der Preis für Erbsen und Bohnen durchaus akzeptabel ist.
• Gewohnheitsgetreide - Buchweizen, Reis, Hafer - sind reich an wertvollen Nährstoffen und Vitaminen. Daher ist ihre Anwesenheit auf Ihrem Tisch ein Muss.
• Milchprodukte sind lebenswichtig, aber manchmal teuer. Daher sollte die Wahl zugunsten von Kefir und griechischem Joghurt anstelle von Sauerrahm und Sahne getroffen werden. Sie können statt teurer Quarkmassen mit süßen und fettigen Zutaten auch einfachen fettfreien Hüttenkäse kaufen.
• Die billigsten Früchte sind Äpfel und Bananen. Sie können in fast jedem Geschäft oder Markt gefunden werden.
• Besser ist es, Brot selbst zu backen oder Roggenbrot zu kaufen.
• Süßigkeiten ersetzen getrocknete Früchte und Honig vollständig. Manchmal kann man sich etwas dunkle Schokolade leisten. Es ist viel gesünder als leichte Milch.

Zwischen den Hauptmahlzeiten können Sie sich kleine Snacks wie ein zweites Frühstück und einen Nachmittagssnack selbst zusammenstellen. Dazu eignen sich Obst, ein Glas Kefir oder Joghurt, 100 Gramm Hüttenkäse.

Wir bieten ein ungefähres Menü für ein sehr kleines Budget:

Wochentag	Frühstück	Abendessen	Abendessen
Montag	Krautsalat gekochter Reis Tee oder Kaffee	Gekochter Fisch Gemüsesalat Kompott aus getrockneten Früchten	Gekochte Hühnerbrust Gemüseeintopf Tee
Dienstag	Buchweizenbrei Hüttenkäse Kaffee	Gemüsesuppe Die Vinaigrette Tee oder Kompott	Radieschen-Salat Gedünstetes Gemüse mit Reis Kefir oder Ryazhenka
Mittwoch	Haferbrei Banane Joghurt	Vegetarischer Borschtsch Geschmorter Fisch mit Gemüse Tee	Krautsalat Hühnerschnitzel Kompott aus getrockneten Früchten
Donnerstag	Hüttenkäse Zwei Eier Kaffee oder Tee	Gemüsesuppe mit Bohnen Reis Kompott aus getrockneten Früchten	Gerstenbrei Karottenschnitzel Tee
Freitag	Reisbrei Krautsalat Tee	Gedämpfter Fisch Gemüsesalat Tee	Gekochte Hühnerbrust Gemüseeintopf Kompott aus getrockneten Früchten
Samstag	Rührei Salat mit frischen Kräutern Joghurt	Vegetarische Gurke Buchweizen Kefir	Hähnchenbrust mit Knoblauch im Ofen Die Vinaigrette Kompott aus getrockneten Früchten
Sonntag	Haferflocken 2 weichgekochte Eier Kaffee	Geschmorter Fisch mit Gemüse Kartoffelsalat Tee	Hüttenkäse Buchweizen Joghurt

Die richtige Ernährung ist die gesündeste Art zu essen und trägt zur normalen Funktion des Körpers und zur Schönheit bei. Dies ist eine wunderbare Angewohnheit, die man besser ein Leben lang befolgen sollte und nicht zwei Wochen, um Gewicht zu verlieren. Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst, dass es einfach, lecker und nicht teuer ist.