Richtige Ernährung für einen Sportler: Welche Lebensmittel werden für eine vollständige Ernährung benötigt? Gesundheit Die Grundlagen der richtigen Sporternährung

Sicher sind Ihnen die Begriffe „richtige Ernährung“ und „gesunde Ernährung“ bereits begegnet. Zu diesen Themen sind viele Artikel und Bücher geschrieben worden, und daher ist es für einen Normalsterblichen praktisch unmöglich, dies hier zu verstehen. In diesem Beitrag geht es um die richtige Ernährung für Fitnessmenschen.

Was ist überhaupt richtige Ernährung?

Im Allgemeinen ist es eine Diät, die frei von Junk Food, Zucker, Maissirup (oft ein Süßstoff), Transfetten und einigen anderen übermäßig verarbeiteten Lebensmitteln ist. Und auch wirklich gesunde Produkte in ausreichender Menge enthalten.

Richtige Ernährung bedeutet, dass Sie jeden Tag ausreichend viel Wasser trinken, den Körper ständig und rechtzeitig mit Nährstoffen und Energie versorgen, Giftstoffe und schädliche Ablagerungen loswerden und eine zumindest oberflächliche Aufzeichnung und Analyse Ihrer Nahrung führen. (Eine sehr gute Idee ist es, ein einfaches Ernährungstagebuch zu führen, in dem man einfach notiert, was, wie viel und wann man gegessen hat).

Also die Grundregeln einer gesunden Ernährung für eine Person, die ein aktives Leben führt und sich fit hält.

Das erste Prinzip der richtigen Ernährung

Räumen Sie Ihre Küche auf

Entfernen Sie physisch alle ungesunden Lebensmittel von hier, entfernen Sie sie aus dem Kühlschrank und bringen Sie sie niemals nach Hause. Stellen Sie sicher, dass es in Ihrer Küche immer nur die frischesten und nützlichsten Produkte gibt. Gewöhnen Sie sich an, darüber nachzudenken, und in naher Zukunft werden Sie sich mit Erstaunen daran erinnern, dass hier früher jede Menge Süßigkeiten, Fette und anderer unnötiger Müll lag!

Fast alle von uns haben die Angewohnheit, zwischendurch etwas zu kauen. Die gleichen Chips oder Samen. Weg mit solchem ​​„Grunzen zwischendurch“! Bringen Sie keine Chips, Samen, Süßigkeiten, Eiscreme mit nach Hause. Dann brauchen Sie keine Wunder der Willenskraft zu zeigen. Schließlich ist es viel einfacher, es nicht zu kaufen und nicht mit nach Hause zu nehmen, als sich einzureden, es nicht zu essen. Es ist wirklich einfach. Versuch es!

Schalten Sie den Müll aus und Sie werden auf natürliche Weise gesunde Essgewohnheiten entwickeln. Sie wollen natürlich richtig kochen lernen und sich sehr lecker und gesund ernähren. Und der Schlüssel zum Erfolg liegt hier in der Vorbereitung. Üben Sie sich darin, im Voraus zu überlegen, was es heute zum Mittag- und Abendessen zu Hause gibt. Stellen Sie sicher, dass alle notwendigen Produkte zur Hand sind und nicht verschiedene schädliche ...

Lassen Sie Ihr Essen nicht abdriften. Achte immer darauf, was du isst, wenn du irgendwohin gehst. Nehmen Sie alles mit, was Ihnen hilft, Ihre Gesundheit und Energie zu erhalten. Daran ist nichts Verwerfliches oder Schlechtes, auch wenn jemand anderer Meinung ist. Dies ist eine sehr nützliche Angewohnheit, die Ihnen mehr als einen glücklichen Tag in Ihrem Leben bescheren wird.

Denken Sie im Lebensmittelgeschäft daran, Produkte zu kaufen, die für Sie gesund sind, und nicht daran, so wenig Zeit wie möglich mit der Zubereitung von Speisen zu verbringen. Fragen Sie sich buchstäblich, warum Sie dieses oder jenes Produkt kaufen? Weil es bequem ist oder weil es nützlich ist?

Grundsatz der guten Ernährung Nummer 2

Achten Sie darauf, Ihre tägliche Ernährung mit Multivitaminen mit Mineralien, 6-10 Gramm Fischöl (liefert Omega-3-Fettsäuren) und 200-400 internationalen Einheiten Vitamin D3 zu ergänzen

Wenn Ihrem Körper Vitamine oder andere lebenswichtige Substanzen fehlen, werden Sie einfach nicht in der Lage sein, eine normale Gewichtsabnahme zu erreichen, Sie werden nicht in der Lage sein, eine hervorragende körperliche Verfassung zu erreichen.Die Einnahme solcher Medikamente ist Ihre Versicherung, die sicherstellt, dass der Körper alles Notwendige erhält Nähr- und Vitalstoffe.

Es ist ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung, der den Fitnesserfolg garantiert.

*Es wird dringend empfohlen, einen Arzt aufzusuchen, um Ihre individuelle Norm für Fischöl und die Vitamine A, D, E festzulegen, insbesondere wenn Sie bereits die entsprechenden Multivitaminpräparate einnehmen.

Grundsatz 3

Frühstücken Sie spätestens 15-30 Minuten nach dem Aufwachen ausgiebig

Essen Sie alle 3-4 Stunden. Sie sollten mindestens 4-5 volle Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Dies versorgt Ihren Körper mit einem gleichmäßigen Fluss von Energie und Nährstoffen und hält einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel aufrecht.

Das Frühstück sollte sehr nahrhaft und das Abendessen sehr bescheiden sein. Essen Sie nie zu viel zum Abendessen. Das alte Sprichwort „Frühstück selbst essen, Mittagessen mit einem Freund teilen, Abendessen dem Feind geben“ wird nie an Aktualität verlieren.

Grundsatz 4

Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Grundsatz 7

Viel Wasser trinken

Die Norm liegt bei 1,5-3 Litern pro Tag (je nach Körpergewicht), in der heißen Jahreszeit sogar noch mehr.

Eine reduzierte Hydratation von Gewebe und Muskeln führt zu einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit, verursacht Müdigkeit und erhöht den Cortisolspiegel - ein Stresshormon, das Ihre Muskeln sofort „frisst“.

Achten Sie auf die Farbe Ihres Urins. Es muss durchsichtig sein. Wenn nicht, dann trinkst du nicht genug Wasser. Die Ausnahme ist, wenn Sie bestimmte Medikamente oder Multivitamine einnehmen, die Ihren Urin färben.

Vermeiden Sie Diät-Cola. Es tut Ihnen in Bezug auf die Gesundheit nichts. Trinken Sie reines Wasser. Und wenn Sie Tee oder Kaffee trinken, tun Sie dies in Maßen.

Stellen Sie sich Wasser als eine wichtige fettverbrennende und muskelaufbauende Substanz vor. Das kommt der Wahrheit sehr nahe.

Grundsatz 8

Verwenden Sie während oder innerhalb von 10-15 Minuten nach dem Training immer spezielle Sportergänzungen (Proteine ​​oder Gainer).

Sie werden kein vollwertiges Ergebnis aus dem Training erzielen können, wenn Sie anfangen, diese Regel zu vernachlässigen. Unmittelbar nach dem Training sollte ein Überschuss an leichten Kohlenhydraten und Aminosäuren im Körper aufgebaut werden, um optimale Bedingungen für die Erholung zu schaffen. Diese sogenannte ermöglicht es Ihnen, Energie und Nährstoffe im Körper sehr schnell wiederherzustellen.

Die meisten Anfänger halten Nahrungsergänzungsmittel für den wichtigsten Teil des Bodybuildings. Leider stimmt diese Aussage nicht. Sporternährung ist nur eine Ergänzung zu einem bestehenden Ernährungs- und Trainingsprogramm. Ernährung und Training sind neben Ruhe und Erholung die wichtigsten Bestandteile des Bodybuildings. Sobald all diese Aspekte Ihres Programms perfektioniert sind, können Sie darüber nachdenken, Sportnahrung hinzuzufügen.

Warum Sportergänzungen verwenden

Sportergänzungen sind gut, weil sie Ernährungsmängeln in unserem Körper vorbeugen. Die erhöhte Aktivität, die durch Ihr neues Trainingsprogramm verursacht wird, führt zu einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen in Ihrem Körper. Schon ein kleiner Nährstoffmangel kann das Muskelwachstum untergraben. Können wir nicht alles, was wir brauchen, aus der täglichen Nahrung bekommen? Wir können uns heute nicht auf die Nahrung verlassen, um unsere Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, da das Kochen, die Luft und sogar das Sonnenlicht bereits einige der Vitamine wegnehmen. Wenn Ihnen ein bestimmter Nährstoff fehlt, ist Ihr Körper nicht in der Lage, richtig Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Nicht alle Sportergänzungen sind gleich. Einige wird Ihr Körper immer brauchen, andere hängen von Ihren Zielen und Ihrem Budget ab. Als nächstes erfährst du, was eine Sporternährung ist und welche der Sportergänzungsmittel jederzeit verwendet werden können.

Essentielle Sportergänzungen

Dies ist die Art von Ergänzung, die das ganze Jahr über verwendet werden muss, um Muskeln aufzubauen. Wenn Sie ein knappes Budget haben, dann sind dies die Nahrungsergänzungsmittel, um die Sie sich Sorgen machen müssen.

Vitamin- und Mineralkomplexe

Ein fester Bestandteil der Sporternährung, damit der Körper mit maximaler Effizienz arbeitet. Wieso den? Kurz gesagt, ohne Vitamine und Mineralien ist es unmöglich, Nahrung in Hormone, Gewebe und Energie umzuwandeln.

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, deren Funktion darin besteht, die Wirkung von Proteinen zu verstärken, die wiederum chemische Reaktionen wie Muskelaufbau, Fettverbrennung und Energiegewinnung hervorrufen. Es gibt zwei Arten von Vitaminen:

1. Fettlösliche Vitamine – diese befinden sich in Fett und werden daher bei übermäßiger Einnahme giftig.
2. Wasserlösliche Vitamine - sie reichern sich nicht im Gewebe an und werden schnell aus dem Körper ausgeschieden.

Mineralien

Mineralien sind anorganische Verbindungen. Die Hauptfunktion liegt in Stoffwechselprozessen, sowie Flüssigkeitshaushalt, Muskelkontraktion und Energiegewinnung, Muskel- und Knochenaufbau. Es gibt zwei Arten von Mineralien:

1. Makronährstoffe werden so genannt, weil der Körper sie in großen Mengen benötigt. Dazu gehören Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium und Phosphor.
2. Spurenelemente – vom Körper in Spurenmengen benötigt, normalerweise in Mikrogramm, wie Chrom, Kupfer, Kobalt, Silizium, Selen, Eisen und Zink.

Wo bekommt man Vitamine und Mineralstoffe?

Alle notwendigen Mineralien und Vitamine sind in Vitamin-Mineral-Komplexen enthalten, die in Sporternährungsgeschäften erhältlich sind. Wählen Sie mit Bedacht, denn nicht alles, was auf dem Etikett steht, ist wahr. Minderwertige Vitamin-Mineral-Komplexe werden vom Körper sehr schlecht aufgenommen. Daher empfehle ich, Produkte nur von ausländischen Herstellern zu kaufen. Eines davon sind Prolab-Produkte.

Proteinquellen

Aufgrund des vollen Terminkalenders ist es unmöglich, 6 Mal am Tag perfekt ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Proteinergänzungen kommen zur Rettung. Sie kochen schnell und die meisten von ihnen haben heute eine Vielzahl von Geschmacksrichtungen. Es gibt viele Protein-Ergänzungen zur Verfügung. Und bevor wir die Kategorien besprechen, in die sie fallen und wie sie verwendet werden, lassen Sie uns über die verschiedenen Proteinquellen sprechen, die in dieser Art von Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind.

Es gibt viele Proteinquellen, aus denen Proteinpulver und Riegel hergestellt werden. Die Qualität des Proteins wird durch die biologische Wertigkeit (BC) bestimmt. BC ist ein Maß dafür, wie gut der Körper Protein aufnehmen und verwerten kann. Je höher der BC von Proteinen, desto mehr Stickstoff kann Ihr Körper aufnehmen, verwenden und speichern. Dadurch tragen Proteine ​​mit hoher biologischer Wertigkeit zum Wachstum reiner Muskelmasse bei. Wheyprotein hat mit Faktor 104 die höchste biologische Wertigkeit. Eiprotein liegt mit Faktor 100 an zweiter Stelle, Milchprotein bei 91, Rindfleisch bei 80, Sojaprotein bei 74, pflanzliche Proteine ​​bei nur 49. Kommen wir nun zu den einzelnen Proteinen Quelle genauer.

Molkenprotein

Whey Protein ist aus folgenden Gründen eine hervorragende Proteinquelle:

1. Es verbessert die sportliche Leistung, indem es Stress reduziert und den Cortisolspiegel (ein muskelschädigendes Hormon) senkt.
2. Verbessert die Immunität durch Erhöhung von Glutathion (GSH), einem wasserlöslichen Antioxidans.
3. Verbessert die Leberfunktion.
4. Reduziert den Blutdruck.
5. Hilft bei der Bekämpfung von HIV
6. Reduziert das Risiko des Übertrainings.

Darüber hinaus sind Molkenproteine ​​leicht verdaulich und haben ein höheres Aminosäureprofil als sogar Eiweiß. Whey Proteine ​​haben anabole Eigenschaften, sind aber keine Steroidsubstanz. Solche Proteine ​​können eine wertvolle Ergänzung zu einer bereits bestehenden Ernährung sein.

Eiweiß

Ein super erschwingliches Protein, das nur nach Whey Protein übertroffen wird. Eiweiß ist schwerer verdaulich und wird daher langsam ins Blut abgegeben. Eine andere Sache, die ich gerne mache, ist das Mischen von Ei- und Molkenprotein, um den besten Proteinshake der Welt zuzubereiten!

Milch eiweiß

Auch Milcheiweiß hat eine hohe biologische Wertigkeit und wird wie Eiweiß langsam ins Blut abgegeben. Milchprotein unterstützt die Immunfunktion und steigert das Muskelwachstum.

Rindfleisch-Eiweiß

Ich kenne kein Proteinergänzungsmittel, das in Form von Rindfleischproteinpulver erhältlich ist, aber ich weiß, dass es Aminosäuretabletten gibt. Rindfleischprotein ist reich an Vitamin B und fördert eine bessere Nährstoffaufnahme und Energieproduktion.

Sojaprotein

Soja wirkt sich positiv auf die menschliche Gesundheit aus. Studien haben gezeigt, dass Sojaprotein das Krebsrisiko senken kann. Soja senkt hohe Cholesterinwerte und lindert Wechseljahresbeschwerden. Aus diesem Grund möchte ich Frauen eine Portion Sojaprotein pro Tag empfehlen, aber nur zur Unterstützung der Immunität. In Bezug auf den Muskelaufbau glaube ich jedoch nicht, dass Soja von Vorteil sein wird, insbesondere für Männer.

Wichtige Zusatzstoffe

Fettsäurekomplex

Essentielle Fettsäuren müssen in jeder Ernährung vorhanden sein, da der Körper diese Art von Fett nicht selbst produzieren kann. Sie sind an wichtigen Körperfunktionen wie Energieproduktion, Fettverbrennung, Bildung von Gehirn- und Nervengewebe und Stimmungsregulation beteiligt. Zudem wirken Fettsäuren entzündungshemmend und stärken das Immunsystem.

Vitamin C

Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, wird also nicht im Körper gespeichert. Es stärkt Ihr Immunsystem und hilft Ihnen, sich schneller von einem Training zu erholen, indem es die Menge an Cortisol (ein muskelabbauendes, fettspeicherndes Hormon) unterdrückt, das während des Trainings in Ihrem Körper freigesetzt wird. Vitamin C sollte in großen Mengen eingenommen werden, etwa 3 g pro Tag, d.h. 1000 mg 3 mal täglich. Die Einnahme von 1000 mg Vitamin C eine Stunde vor dem Training wird Muskelkater deutlich lindern und Ihre Erholung beschleunigen.

Chrompicolinat

Es ist ein Mineral, das die Wirkung von Insulin verstärkt (das Hormon, das Protein und Kohlenhydrate in die Muskelzellen drückt). Insulin ist das stärkste anabole Hormon im Körper. Es bestimmt, ob die Nahrung für Muskel-, Energie- oder Fett verwendet wird. Wenn Insulin in Maßen ausgeschüttet wird, fördert es den Muskelaufbau und die Energiegewinnung. Eine übermäßige Freisetzung von Insulin führt zu einer Fettansammlung.

Chrompicolinat verbessert die Fähigkeit von Insulin, Muskeln und Energie zu produzieren, indem es die Körperzellen empfänglicher für Insulin macht, wodurch der Prozess des Muskelaufbaus und der Fettverbrennung beschleunigt wird.

Im folgenden Artikel Arten von Proteinergänzungen erfahren Sie, wie Sie die besten Proteinergänzungen auswählen, um Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Um im Sport Ergebnisse zu erzielen, braucht es Motivation, Ausdauer und Durchhaltevermögen. Sie müssen viel trainieren, auf Ihre Gesundheit und körperliche Verfassung achten. Gesundheit ist in dieser Hinsicht sehr wichtig, denn bei einem geschwächten Immunsystem oder einem Problem mit bestimmten Organen und Systemen ist der Körper möglicherweise nicht in der Lage, den Stress zu bewältigen, und Sie müssen Ihren sportlichen Zielen ein Ende setzen. Eine gesunde Ernährung ist für Sportler unerlässlich, um Sie fit zu halten und Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Die richtige Ernährung eines Sportlers hängt davon ab, um welche Sportart es sich handelt. Wichtig ist, dass der Körper genug bekommt Vitamine, Mineralstoffe. Sie müssen auch berücksichtigen, dass sportliche Belastungen zu großen Energieverlusten des Körpers führen, daher müssen Sie den Kaloriengehalt der Ernährung überwachen und sicherstellen, dass die Ernährung gesund ist. An die Ernährung einer sportlich aktiven Person werden folgende Anforderungen gestellt:

• Die Anzahl der Kalorien sollte ausreichend sein.
• Der Körper muss ausreichend Vitamine und Mineralstoffe erhalten.
• Zusätzlich wird empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die den Stoffwechsel aktivieren.
• Die Ernährung sollte abhängig von Ihrem Ziel geplant werden, das Körpergewicht zu reduzieren oder zu erhöhen.
• Der Speiseplan sollte so gestaltet sein, dass er beim Abbau der Fettmasse und beim Muskelaufbau hilft.

Denken Sie auch bei der Planung von Mahlzeiten für Sportler an Wasser. Flüssigkeitsmangel führt zu Muskelermüdung und Krämpfen. Und während des aktiven Trainings verliert der Körper viel Wasser, daher ist es wichtig, meine Reserven wieder aufzufüllen.

Die Grundlage jeder Ernährung sind drei Elemente: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jeder von ihnen beeinflusst auf die eine oder andere Weise die Ernährung des Athleten.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine Gruppe von Verbindungen organischen Ursprungs, die in den Zellen aller lebenden Organismen vorkommen und für eine normale Existenz notwendig sind. Sie sind in der Tat die wichtigsten Energielieferanten im Körper.

Kohlenhydrate werden in zwei Arten unterteilt - einfache und komplexe. Komplexe Kohlenhydrate sind Polysaccharide: Ballaststoffe, Stärke und so weiter. Der Körper baut sie langsam ab, sodass sich der Blutzuckerspiegel langsam ändert, ohne plötzliche Sprünge.

Quellen für komplexe Kohlenhydrate- das sind Bohnen, Bohnen, Erbsen, Linsen, Getreide, Nudeln aus Hartweizen. Es enthält auch Obst, Gemüse, Beeren, Pilze.

Einfache Kohlenhydrate sind Mono- und Disaccharide wie Fructose, Glucose, Saccharose und so weiter. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten lösen sich diese Kohlenhydrate leichter in Wasser bzw. werden vom Körper schnell aufgenommen. Das Essen einfacher Kohlenhydrate vor dem Training kann schnell müde machen. Sie sind nützlich nach dem Training, da sie helfen, die Kräfte gut wiederherzustellen.

Quellen für einfache Kohlenhydrate- Dies sind Mehlprodukte, Zucker, Süßigkeiten, Honig, Bananen, Trockenfrüchte, Kartoffeln, Kürbis, Reis, Maisstangen und so weiter.

In Bezug auf Kohlenhydrate sollten Sie bei der Planung Ihrer gesunden Sportlerernährung den folgenden Punkt berücksichtigen. Vor dem Training müssen Sie komplexe Kohlenhydrate essen, danach können Sie einfache Kohlenhydrate essen. Die Menge an Kohlenhydraten pro Tag sollte sein 5-9 Gramm pro Kilogramm dein Gewicht. Und der Schwerpunkt sollte auf komplexen Kohlenhydraten liegen. Die beste Zeit, sie zu konsumieren, ist die erste Hälfte des Tages. Zur Wettkampfvorbereitung, in Fachkreisen „Cutting“ genannt, sollte die Kohlenhydratmenge auf 2,5 Gramm pro kg Körpergewicht reduziert werden.

Eichhörnchen

Eine richtige Ernährung für einen Sportler sollte beinhalten Eichhörnchen. Das sind organische Substanzen, die aus hintereinander geschalteten Aminosäuren bestehen. Dazu gehören Proteine ​​und Peptide. Proteine ​​sind für alle Gewebe im Körper und für das Verdauungs- und Immunsystem unerlässlich.

Je nach Art der Aktivität kann die Menge an Protein, die pro Tag benötigt wird, variieren. Im Durchschnitt empfiehlt die Ernährung für einen Sportler die Verwendung 1,4 g Protein pro kg Körpergewicht.

Proteinquellen- Dies ist Hühnerfleisch, Rindfleisch, Truthahn, Fisch (insbesondere Forelle, Thunfisch, rosa Lachs), Meeresfrüchte (Kaviar, Garnelen), Eier, weiße Bohnen, Milchprodukte. Proteine ​​sind auch in Reis, Haferflocken, Haferflocken enthalten. Für Sportler sind Proteine ​​sehr wichtig, da sie der Hauptbaustoff für Muskeln sind.

Fette

Die nächste Komponente, die in der rationalen Ernährung von Sportlern enthalten ist, ist Fette. Sie sind natürliche organische Verbindungen, die zwei Hauptfunktionen haben - organisch und strukturell. Normalerweise ist es wünschenswert, 0,4-0,6 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen.

Fette sind gesättigt und ungesättigt. Gesättigte Fette bestehen aus Molekülen voller Wasserstoff. Bei normalen Temperaturen werden sie nicht weicher. Daher gelten sie als schädlich, weil sie zur Bildung von Cholesterinplaques in den Gefäßen beitragen. Einmal im Körper, verlangsamen diese Substanzen den Stoffwechsel, erschweren dadurch den Prozess des Abnehmens und führen zu Übergewicht.

Gesättigte Fette sind Margarine, Butter, Kokosöl, tierisches Fett, Hühnerhaut und so weiter. Dies sind auch fetthaltige Saucen, Süßwarencremes, Fast Food.

Die Moleküle in ungesättigten Fetten sind nicht vollständig mit Wasserstoff gefüllt. Ihre Hauptquellen sind pflanzliche Produkte. Bei normalen Temperaturen können diese Fette einen flüssigen Zustand annehmen, weil der Körper sie schnell verarbeitet und kein Gesundheitsschaden.

Es gibt eine Meinung, dass Fette in der Ernährung begrenzt werden sollten. Tatsächlich sind sie für den Körper notwendig, aber nur die richtigen und in Maßen. Ein Mangel an ihnen kann den hormonellen Hintergrund stören, die Bildung von Muskelgewebe verschlechtern und die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen. Ungesättigte Fette werden auch benötigt, damit der Körper Vitamine besser aufnehmen kann. Es lohnt sich, sie auszuwählen, und ihre Anzahl in der Ernährung sollte 20% des Gesamtkaloriengehalts nicht überschreiten.

Gesunde Fette finden sich in Olivenöl, Sojaöl, Maisöl, Nüssen und Nussöl, Kümmelöl, Fisch und Meeresfrüchten.

Richtige Ernährung für Sportler

Es versteht sich, dass sich die Ernährungsgewohnheiten von Sportlern und Bodybuildern von den Merkmalen der üblichen Ernährung unterscheiden, da diese Menschen regelmäßig und ernsthaft belastet werden. Daher müssen Sie bei der Planung des Menüs die folgenden Aspekte berücksichtigen:

• Die Ernährung sollte hochwertig und vollständig sein. Sie müssen sich auf die Lebensmittel stützen, die für den Körper vorteilhaft und produktiv sind.
• Die Menge der verzehrten Nahrung. Alles hängt von der spezifischen Art der Aktivität ab. Manche Menschen müssen viel essen, um zuzunehmen, manche Menschen müssen wenig essen, um abzunehmen. Sie müssen Ihre Ziele berücksichtigen, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung für Sportler planen.
• Die Anzahl der Mahlzeiten. Es ist besser, in kleinen Portionen zu essen, aber oft genug. Dies hilft, den Körper vor körperlicher Aktivität nicht zu überlasten, den Körper in einem Energierhythmus zu halten und das Gefühl von Schwere zu vermeiden. Außerdem werden Lebensmittel besser verarbeitet und schneller aufgenommen.

Ernährungsoptionen für Sportler je nach Modus und Belastung

Wie bereits erwähnt, hängt die richtige Ernährung für Sportler vom Trainingsplan, der Art der Aktivität und dem Belastungsgrad ab. Eine Variante einer einfachen Diät, die für ungefähr ausgelegt ist 2600 kcal, könnte so etwas sein:

• Frühstück. Ein paar gekochte Eier, etwa 200 Gramm fettfreier Hüttenkäse, ein Teller Haferflocken in Milch mit etwas Olivenöl, ein paar Stücke Kleiebrot, Tee.
• Mittagessen. Ein paar Früchte, ein Brötchen, ein Glas fettarmer Naturjoghurt.
• Abendessen. Buchweizen mit Milch, ein Omelett aus ein paar Hühnereiern, etwa 200 Gramm Gemüsesalat, 3 Scheiben Vollkornbrot, etwa 50 Gramm fettarmer Käse, Tee.
• Nachmittagstee. 150 Gramm fettarmer Hüttenkäse, ein halber Teller Brei mit Früchten oder Beeren, ein Glas Saft.
• Abendessen. 250 Gramm frisches Obst oder Gemüse, ein paar Scheiben Kleiebrot, ein Glas Kefir.
• Eine Stunde vor dem Schlafengehen können Sie einen Apfel essen und ein Glas Milch / Kefir trinken.

Und das verbesserte Ernährung Sportler, der auf 3500 kcal ausgelegt ist.

• Frühstück. Ein Teller Haferflocken, ein Omelett mit vier Eiern, eine Orange, ein paar Toasts oder Knäckebrot.
• Mittagessen. Ein Glas Joghurt, ein paar Bananen, 50 g Nüsse.
• Abendessen. 200 Gramm gekochtes Rindfleisch, 4 mittelgroße Kartoffeln, 150 Gramm Gemüsesalat, Tee oder Saft.
• Nachmittagstee. Ein Glas gekochter Reis, 150 Gramm Obstsalat, ein Glas Milch.
• Abendessen. Gekochter Fisch, 4 Salzkartoffeln, Salat aus 120 Gramm geriebenen Karotten und Olivenöl.
• Essen Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen eine halbe Schüssel Haferflocken, vier gekochte Eier und trinken Sie ein Glas Milch.

Die folgende Diät für Sportler ist geeignet für Trainingstage.

• Frühstück. Drei Eier, ein paar Toasts mit Marmelade oder Erdnussbutter, ein Teller Haferflocken, ein Glas Milch.
• Mittagessen. Energieproteinriegel, Tee oder Kaffee.
• Abendessen. 250 Gramm einer Gemüsemischung, ein halber Liter Hühnersuppe, 250 Gramm gekochtes Rindfleisch, Saft, ein wenig Cracker.
• Nachmittagstee. Kompott, Fruchtgetränk oder Saft, reichhaltiges Brötchen.
• Abendessen. 150 Gramm geschmorter Fisch, 180 Gramm gekochtes Gemüse, Tee.
• Eine Stunde vor dem Schlafengehen - ein Stück Kleiebrot, ein Milchshake mit einer Banane.

Dieses Menü ist geeignet zur Weiterbildung:

• Frühstück. Sportliches High-Carb-Getränk, 180 Gramm gekochter Reis mit Gemüse, ein paar Scheiben Brot.
• Mittagessen. 3 Pfannkuchen mit Honig oder Kondensmilch, ein Viertel Ananas, Saft oder Kompott.
• Abendessen. Salat mit Mayonnaise, 6 Ofenkartoffeln mit Käse, 250 Gramm Rindergulasch.
• Nachmittagstee. Proteinriegel und Sportgetränk.
• Abendessen. Geschmorter Fisch, ein halber Teller Buchweizen, Kräutertee.
• Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen können Sie ein Glas Saft trinken und 200 g Haferflocken essen.

Und eine weitere Option für eine tägliche Ernährung wird direkt berechnet am Wettkampftag:

• Frühstück. Ein paar Brötchen mit Rosinen, ein Teller Buchweizen, ein Glas Milch.
• Mittagessen. Banane, Sandwich mit Fleisch 60 Gramm dunkle Schokolade, Kaffee.
• Abendessen. 500 ml Hühnerbrühe, gekochter magerer Fisch, ein Teller Gemüseeintopf, ein paar Stücke Haferflockenbrot, Saft oder Kompott.
• Nachmittagstee. Brötchen mit Rosinen, ein Glas Saft.
• Abendessen. 160 Gramm Hühnereintopf, grüner Tee.
• Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen - eine Portion Haferflocken, ein paar Stücke Kleiebrot, eine Birne, Tee.

Daher kann die Ernährung des Sportlers je nach Belastungsniveau, Zielen und Art der Aktivität unterschiedlich sein. Aber es ist wichtig, dass es den Körper mit allem sättigt, was er braucht.

Nützliches Video über die Ernährung von Sportlern

Grundprinzipien der richtigen Sporternährung

Proteine, Fette und Kohlenhydrate in der Ernährung des Sportlers.

Erfolg im Sport hängt direkt mit der richtigen Ernährung zusammen. Jede Person, die Sport treiben möchte, muss zuallererst verstehen, dass Sie die richtige Ernährung für sich selbst auswählen müssen. Es ist möglich, dass Sie sich in irgendeiner Weise einschränken müssen - aber das ist durchaus verständlich. Schließlich wissen wir, dass jeder Mensch je nach Belastung eine gewisse Menge an Kalorien, sowie Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu sich nehmen muss. Wir dürfen Vitamine und Mineralstoffe nicht vergessen. Das normale Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten für einen Sportler beträgt 1:1:4.

Proteine ​​(Proteine) sind nicht nur für Sportler notwendig, sondern für jeden körperlich aktiven Menschen. Ohne genügend Protein zu sich zu nehmen, können sich die Muskeln nach dem Training nicht erholen. Schließlich sind Proteine ​​der Baustoff für alle Körperzellen, vor allem für die Muskulatur. Proteinquellen sind hauptsächlich Eiweiß, rotes Fleisch (mager), Huhn und Truthahn sowie weißer Fisch.

Die Grundlage der Energie eines Sportlers sind Kohlenhydrate. Experten sagen, dass Kohlenhydrate in zwei Untergruppen unterteilt werden - einfach und komplex. Um eine plötzliche Insulinfreisetzung zu vermeiden, muss der Sportler komplexen Kohlenhydraten den Vorzug geben. Ihre Anwendung ist zu jeder Tageszeit möglich, außer eineinhalb bis zwei Stunden unmittelbar nach dem Training. Zu diesem Zeitpunkt müssen einfache Kohlenhydrate verwendet werden, damit Sie die Kraft schnell wiederherstellen können. Unmittelbar nach dem Training besteht eine echte Chance, die Kraft um 60-80% wiederherzustellen. Wenn Sie Kohlenhydrate verwenden, ohne darüber nachzudenken, zu welcher Untergruppe sie gehören, werden Sie sich nicht schnell erholen können - der Insulinspiegel steigt, der Blutzuckerspiegel sinkt stark und der Sportler fühlt sich müde, wird lethargisch und verliert seine angeborene Energie. Der Grund dafür ist eine Verletzung des Glukoseeinstroms in die Muskeln. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten sind Orangen, Bananen und Äpfel. Komplexe Kohlenhydrate sind in großen Mengen in Roggenbrot, Vollkornmehl, grünem und gelbem Gemüse, Mais, Erbsen und Bohnen, Hercules, Reis, Kartoffeln und jeglichen Nudeln enthalten. Süßigkeiten und süße Brötchen müssen jedoch ausgeschlossen werden. Aber das ist nicht beängstigend - Sie können Früchten den Vorzug geben.

Es ist ein Irrglaube, dass Fette schädlich für den Körper sind und dass ein Sportler sich beliebig auf fettreiche Lebensmittel beschränken kann. Fettsäuren sind unentbehrlich, damit sich ein Mensch gesund und vital fühlt und sich schnell von körperlicher Anstrengung erholt. Eine Handvoll Erdnüsse oder ein Löffel Olivenöl oder ein anderes Pflanzenöl pro Tag gleicht den Fettmangel des Körpers perfekt aus.

In diesem Artikel geht es nicht um Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährungsindustrie und wie man sie konsumiert. Wir wollen einen allgemeinen Ansatz zum Thema Ernährung heiligen, wenn der Körper mit dem Stress konfrontiert ist, der durch unseren Wunsch verursacht wird, durch Training unser Bestes zu geben und auszusehen. Was genau der Körper braucht, um die gestellten Aufgaben zu lösen, und was der Körper in bestimmten Momenten unserer Vorbereitung braucht, ist das Ziel einer gründlichen Analyse.

Früher oder später steht jeder vor dem Problem, mit dem Training die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Gleichzeitig suchen sie bei der Analyse dieses Phänomens eher nach Fehlern im Trainingsprogramm, und nur wenige Menschen achten darauf, wie wichtig es ist, die Ernährung zu überarbeiten. Die Erfahrung vieler Sportler hat gezeigt, dass die richtige Ernährung einen großen positiven Einfluss auf ihr Wohlbefinden hat und zur Steigerung ihrer sportlichen Leistungen beiträgt. Daher ist eine ausgewogene Ernährung, die das ideale Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten impliziert, der wichtigste Weg, um die Leistungsfähigkeit und Ausdauer eines Sportlers zu steigern.

Die Nährstoffe, die unser Körper erhält, können in zwei Kategorien eingeteilt werden. Die erste umfasst Proteine, Fette und Kohlenhydrate, sogenannte Makronährstoffe. Im zweiten werden Vitamine und Mineralstoffe sowie andere Spurenelemente isoliert. Die effektive Verwendung von Nährstoffen zur Erweiterung der Anpassungsgrenzen an Muskelarbeit ist nur auf der Grundlage von Kenntnissen über die Muster des Flusses biochemischer und physiologischer Prozesse im Körper während der Durchführung von Übungen unterschiedlicher Intensität und Art möglich. In dieser Hinsicht unterscheidet sich das Nährstoffverhältnis in der Ernährung von Sportlern etwas von der Ernährung von Menschen, die keinen aktiven Lebensstil führen, und der Nährstoffbedarf für den Aufbau von Muskelmasse und das Abnehmen ist unterschiedlich.

Ernährung für Muskelaufbau

Muskelgewebe, das Muskelmasse bildet, besteht aus Protein, das Muskelzellen bildet. Die Muskelproteinsynthese erfolgt aus Aminosäuren, die zu den Muskelfasern transportiert werden, nachdem sie vom Körper aufgenommen wurden. Wenn es also Ihr Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie Ihre Ernährung in Richtung einer erhöhten Proteinaufnahme überdenken. Unter den proteinreichen Lebensmitteln sind Milchprodukte, Tier- und Geflügelfleisch sowie Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse zu unterscheiden, die neben Proteinen eine Reihe nützlicher Substanzen für eine vollständige und ausgewogene Ernährung liefern. Jede Proteinquelle ist einzigartig in ihrem Aminosäureprofil und ihrer Bioverfügbarkeit. Um das Wachstum der Muskelmasse sicherzustellen, ist es notwendig, Protein aus verschiedenen Quellen in einer Menge von mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu erhalten. Diese. für eine 80 kg schwere Person ist es notwendig, über den Tag verteilt 160 Gramm Protein zu sich zu nehmen, die auf mehrere Dosen aufgeteilt werden müssen, da der Körper nicht mehr als 30 Gramm Protein aus einer Quelle aufnehmen kann.

Körperkonstitution

Entsprechend der Stoffwechselrate, die ein individuelles Merkmal des Körpers ist, gibt es 3 Arten von Körperbau: endomorph, mesomorph und ektomorph. Für jeden Körpertyp in Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse wird die Ernährung unterschiedlich sein. Für ektomorphe Menschen kann es notwendig sein, zusätzlich zu Protein die tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen, die aus Kohlenhydraten gewonnen werden kann, weil. Für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel ist das Problem der Zunahme von Muskelmasse akut. Das Hauptproblem in diesem Fall ist gerade der Mangel an Kalorien, die der Körper leicht in Energie umwandelt und dem Körper keine Möglichkeit lässt, Masse aus Protein aufzubauen, das auch als Energiequelle dient. Für solche Menschen empfiehlt sich neben eiweißreichen Lebensmitteln der Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln, die energetisch wertvolle Kohlenhydrate liefern: Kartoffeln, Nudeln, Müsli, Reis etc. Gleichzeitig ist der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten in Form von Zuckern wirkt sich auch positiv auf die Massezunahme aus, insbesondere wenn sie während der Erholungsphase nach dem Training aufgenommen werden. Mesomorphe zeichnen sich durch eine ideale Struktur zum Aufbau von Muskelmasse aus. Sie nehmen leicht an Gewicht zu und verlieren es leicht, daher sollte die Ernährung in der Menge an Protein und Kohlenhydraten ungefähr gleich sein. Endomorphe zeichnen sich durch eine leichte Gewichtszunahme aus, sowohl an Muskeln als auch an Fett. Daher wird empfohlen, sich auf proteinreiche Lebensmittel mit einer Einschränkung des Verzehrs von Kohlenhydraten und Fetten zu konzentrieren. In diesem Fall wird empfohlen, die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten aus Süßigkeiten, Weißbrot und anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln strikt einzuschränken.

Es ist notwendig, auf Fette als energetisch wertvolle und notwendige Substanzen für unser Leben gesondert einzugehen. Fette können in gesunde und ungesunde Fette unterteilt werden, und da es nicht offensichtlich ist, sollte man sich zum Verzehr gesunder Fette aus Quellen wie Fisch, Nüssen, Leinsamenöl, Olivenöl usw. neigen, da Fette ebenfalls dazu beitragen sportliche Leistung bei gleichzeitiger Gewährleistung einer gesunden Funktion des gesamten Organismus und seiner Integrität.

Die Ernährung des Athleten kann und sollte also aus gewöhnlichen Lebensmitteln bestehen und dabei die Grundsätze einer richtigen, gesunden und ausgewogenen Ernährung beachten. Es gibt zumindest mehrere Faktoren, die den Ernährungsverlauf eines Sportlers bestimmen, nämlich ein erhöhter Energiebedarf, der Bedarf an Muskelmasse durch Proteine ​​sowie die Körperkonstitution.

Was bestimmt das Wachstum von Muskelmasse und Kraft?

Viele Menschen sind davon überzeugt, dass der Aufbau von Muskelmasse und Kraft ausschließlich von der Anstrengung beim Heben von Gewichten während des Trainings abhängt. Daran ist etwas Wahres, wenn klargestellt wird, dass der Hauptvorteil eines intensiven Trainings eine schwere Schädigung der Muskeloberfläche ist, die als Grundlage für den Aufbau von Muskelmasse dient, indem die Notwendigkeit geschaffen wird, ihre Größe zu erhöhen.

Der Erholungsprozess beginnt unmittelbar nach einem intensiven Training. Aminosäuren sind, wie Sie wissen, die Hauptbausteine ​​des Muskelgewebes, daher ist es Zeitverschwendung, anstrengende Trainingseinheiten durchzuführen, ohne dem Körper die richtige Menge an Protein zuzuführen.

Zu beachten ist auch, dass Training ein energieintensiver Prozess ist, sodass der Bedarf an Makronährstoffen wie Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im Vergleich zu einer Person, die einen passiven Lebensstil führt, steigt.

Entspannung

So paradox es für Anfänger klingen mag, Muskelmasse wächst in dem Moment, in dem sich der Körper ausruht oder besser gesagt erholt. Massentraining erzeugt ein Gefühl von Muskelwachstum, aber es ist irreführend, da dieses Gefühl dadurch verursacht wird, dass Blut und Nährstoffe in die Muskelfasern gepumpt werden. Und dieses Gefühl ist in keiner Weise mit dem direkten Muskelwachstum verbunden, so traurig es auch klingen mag. Das Muskelwachstum erfolgt während der Erholungsphase, in der die Nährstoffreserven wieder aufgefüllt werden, die als Bausteine ​​für die Muskelproteinsynthese dienen. Es sollte beachtet werden, dass der Höhepunkt des Muskelwachstums im Schlaf auftritt.

Während dieser Zeit muss besonders auf die Ernährung geachtet werden, weil. ohne dem Körper Nahrung für das Wachstum zu geben, werden wir nicht das gewünschte Ergebnis erzielen. Protein muss ständig zugeführt werden, und je länger wir den Körper mit Nährstoffen unterstützen, desto effizienter wird der Prozess des Aufbaus von Muskelmasse sein. Auch auf die Ernährung nach dem Training solltest du achten. In dem Moment, in dem wir die letzte Übung im Fitnessstudio beenden, öffnet sich im Körper das sogenannte „anabole Zeitfenster“, das einen kritischen Übergang des Körpers vom Zustand des Anabolismus (Gewebeaufbau) zum Katabolismus (Gewebeaufbau) impliziert Zerstörung). Diese. Innerhalb der nächsten 15 Minuten nach dem Ende des Trainings ist es notwendig, den Körper so schnell wie möglich mit energetisch wertvollen Nährstoffen zu sättigen: Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, die die verbrauchten Energiereserven auffüllen und die Muskeln vor Zerstörung bewahren. Das Geheimnis erfolgreichen Masseaufbaus liegt gerade darin, katabole Prozesse nicht über anabole im Körper überwiegen zu lassen. Daher sind Ruhe, Schlaf und Ernährung der Schlüssel zur Perfektionierung Ihres Körpers.

Ernährung während der Ausdauerarbeit

Laufen, Schwimmen, Radfahren und andere Sportarten, die aerobe Ausdauer erfordern, sind sehr energieintensiv und erfordern daher einen besonderen Ansatz bei der Auswahl der richtigen Ernährung. Ausdauertraining verbraucht große Mengen an Glykogen aus intramuskulären Speichern. Da es unmöglich ist, so viel Glykogen anzusammeln, dass es für die gesamte Trainingszeit ausreichen könnte, sucht der Körper nach anderen Energiequellen, und hier können durch die Zerstörung von Muskelgewebe sowohl Fette als auch Muskelprotein eindringen. Daher sollte die Ernährung von Sportlern Kohlenhydrate enthalten - 65-70 Prozent (8 g pro 1 kg Körpergewicht täglich) der täglichen Ernährung, die die Hauptquellen für die Glykogenauffüllung sind. Diese. Der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung sollte hoch sein und 3000 Kalorien überschreiten. Es ist auch wichtig, Protein zu konsumieren, um die Muskelmasse zu erhalten und zu erhalten.

Während eines hochintensiven Aerobic-Trainings ist es wichtig, Energie durch einfache Kohlenhydrate und Proteine ​​aufzufüllen. Es gibt verschiedene Kategorien von Sporternährung, die speziell für diese Sportarten entwickelt wurden, bei denen es sich um Ernährungsgele und -mischungen handelt, die bequem während des Trainings oder Wettkampfs eingenommen werden können. Sie bestehen hauptsächlich aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten, sowie Aminosäuren in leicht verdaulicher Form und einem Komplex aus Spurenelementen oder Elektrolyten.

Bedeutung von Vitaminen und Mineralstoffen

Bei jedem Training verliert der Körper eine gewisse Menge Wasser und damit Spurenelemente. Jedes Spurenelement ist wichtig für das normale Funktionieren des Körpers. Sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe sind an zahlreichen Prozessen beteiligt, darunter Energiestoffwechsel, Protein- und Glykogenabsorption und -synthese, Fettstoffwechsel, Hormonproduktion und mehr, d.h. Prozesse, von denen sportliche Leistungen abhängen. Der Mangel an Spurenelementen kann nicht nur den Prozess der Ergebniserzielung verlangsamen, sondern auch pathologische Beschwerden entwickeln. Daher sollte die Ernährung eines jeden Sportlers, unabhängig davon, ob er für Masse oder Ausdauer arbeitet, Lebensmittel enthalten, die reich an Spurenelementen sind, um sie im Körper wieder aufzufüllen: Gemüse, Obst, Getreide usw.

Wie kann man die Leistungsfähigkeit des Körpers verbessern?

Einer der besten Inhaltsstoffe der Natur zur Verringerung von Schmerzen und Müdigkeit ist Koffein, das es Ihnen ermöglicht, leichter und häufiger zu trainieren. Es ist in großen Mengen in Tee, Kaffee, vielen Erfrischungsgetränken und den meisten Energy-Drinks enthalten. Außerdem findet sich Koffein in Schokolade und verschiedenen exotischen Früchten. Es sollte auch beachtet werden, dass Koffein hilft, die Aufmerksamkeit zu fokussieren und Reaktionen zu beschleunigen, indem es die Gehirnaktivität erhöht. Unter Wissenschaftlern besteht die Meinung, dass kleine Portionen Koffein über den Tag verteilt eine bessere Wirkung erzielen können als eine große Portion auf einmal.

Wasserhaushalt

Es ist wichtig, sich auf das Thema Flüssigkeitszufuhr im Körper zu konzentrieren, da bei intensiver körperlicher Anstrengung eine große Menge Elektrolyte durch Schweiß verschwendet wird und viel Flüssigkeit verloren geht. Unser Körper besteht bekanntlich zu 80 Prozent aus Wasser, ohne das die Existenz des Menschen auf dem Planeten Erde in Frage gestellt werden könnte. Wasser ist Leben, und es sollte im Körper genug sein. Für einen Sportler sind es 4-6 Liter pro Tag, wobei der Flüssigkeitsverlust sowohl während als auch nach der Trainingsbelastung mit einer Intensität von einem halben Liter oder einem Liter pro Stunde ausgeglichen werden muss, wobei alle 15-20 Minuten 250 ml verbraucht werden. Wichtig ist, nicht auf einen Zustand namens „Grau, wie durstig“ zu warten und dessen Eintreten durch rechtzeitigen Wasserkonsum zu verhindern.

Ernährung zum Abnehmen

Diäten zur Gewichtsabnahme für trainierte Sportler und für diejenigen, die unerwünschtes Körperfett für ein ästhetischeres Aussehen verbrennen möchten, sind unterschiedlich. Mit der Gewichtsabnahme stehen Sportler vor der ernsthaften Aufgabe, die gewonnene Muskelmasse vor Zerstörung zu bewahren. Daher wird Protein durch die Reduzierung des Kaloriengehalts der täglichen Ernährung die Hauptenergiequelle für den Sportler sein. Da der Stoffwechsel von Sportlern a priori schneller ist als der von normalen Menschen, wird der Prozess der Gewichtsabnahme bei trainierten Menschen schneller voranschreiten. Während der Verlust von Körperfett eines gewöhnlichen Menschen ein zeitaufwändigerer Prozess ist, aber seien Sie nicht verärgert, denn das Ergebnis wird immer ein Ergebnis sein, das dem Auge gefällt.

Um Fett zu verbrennen, müssen Sie Ihre Ernährung zugunsten von Protein umstellen, wie beim Aufbau von Muskelmasse. Ins Fitnessstudio zu gehen hilft, den Stoffwechsel zu beschleunigen, einschließlich der Beschleunigung des Fettstoffwechsels: Fettzellen von der gesamten Fettmasse abzuspalten, sie zu intrazellulären Mitochondrien zu transportieren und Fett mit anschließender Energieproduktion zu oxidieren. Gleichzeitig sollten Sie sich nicht nur auf Aerobic konzentrieren, sondern auch Grundübungen für die Hauptmuskelgruppen durchführen. Übergewichtigen Menschen wird geraten, auf schnelle Kohlenhydrate zu verzichten, die zu einem starken Anstieg des Blutzuckers beitragen, weil. Durch die Produktion des Hormons Insulin werden Stoffwechselvorgänge im Fettgewebe blockiert. Sie müssen auch die Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln einschränken.

So wie Sie sich um sich selbst kümmern, kümmert sich die Natur um uns, indem sie den effektivsten Fettverbrenner der Natur, Koffein, anbietet, der den thermogenen Kalorienverbrauch im Körper erhöht. Personen, die die Wirkung von Koffein nicht vertragen, wird empfohlen, es nicht zu konsumieren.

Schlussfolgerungen

Muskelaufbau hängt also wie Gewichtsverlust von zwei Dingen ab – intensives Training und eine hohe Proteinaufnahme, und der Schlüssel zu Kraft und Ausdauer sind Kohlenhydrate, die die Fähigkeit des Muskels erhöhen, schwere Gewichte zu heben und die Leistung aufrechtzuerhalten.

Während langer Trainingseinheiten verbrennen die Muskeln die Hauptquelle für Muskelkraftstoff – Glykogen. Um seine Reserven tagsüber wieder aufzufüllen, eignen sich am besten komplexe Kohlenhydrate, nämlich ballaststoffreiches Gemüse mit niedrigem glykämischen Index, Getreide etc., deren Aufnahme langsam erfolgt, was eine konstante Energiezufuhr sicherstellt. Nach dem Training nähert sich der Glykogenspiegel im Körper fast Null, in diesem Fall sollten Sie einfache Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zu sich nehmen, die den Muskelglykogenspiegel schnell wieder auffüllen.

Vergessen Sie nicht Schlaf und Ruhe - vielleicht sind dies die wichtigsten Komponenten für den Erfolg eines jeden Sportlers und einer Person, die für das Ergebnis arbeitet.