Fehérje táplálkozás sportolóknak. Sportfehérje diéta fogyáshoz Fehérje diéta fogyókúrás sportolóknak

A sportolók étrendje az edzés utáni második fontos része az étrendnek. A szakemberek, valamint a sport és fitnesz szerelmesei a táplálkozás összetételének módosításával növelik az izomtömeget vagy égetnek zsírt.

Sportolók: holtszezontól a versenyekig

A sportoló életmódjának alapja a megfelelő táplálkozás a maga őselveivel.

A diéta az édes, alkoholos, zsíros ételek elutasítása mellett magában foglalja:

• összetett szénhidrát, gyümölcs és némi fehérje reggelire.
• snack fehérjével vagy zöldségekkel;
• összetett szénhidrátok, halból vagy sovány húsból származó fehérje, zöldségek;
• snack fehérjével vagy zöldségekkel;
• fehérje vacsora (csirke, pulyka, hal, tojás, túró) zöldségekkel.

Ez a diéta alapvető, és a súlygyarapodás vagy a fogyás érdekében történő vágás csak az adagok méretének megváltoztatását igényli a szénhidrátok és zsírok miatt.

Izomépítés alapjai

Nem mindig igaz az az állítás, hogy a sportolók fehérje étrendje szükséges az izomtömeg növeléséhez. Az izomépítés során a fehérjeszükséglet napi 1,5 és 2 gramm testtömegkilogramm között van – ez az összes kalória körülbelül 15-20%-a. Ha több fehérjét fogyasztasz, az nem fogja felgyorsítani az izomnövekedést.

Az izomtömeg fenntartásához egy egészséges férfinak mindössze 1 gramm fehérje elegendő testtömeg-kilogrammonként, és még kevesebb egy ülő életmódot folytató nő számára - 0,8 / 1 g / kg.

A napi szükségletet számítva a következő termékekből vehető fehérje:

• 1 nagy tojás - 6 g;
• 1 csésze sovány tej - 8 g;
• 100 g alacsony zsírtartalmú túró \u003d 14 g;
• 85 g sovány darált marhahús - 21 g;
• 85 g csirkemell - 27 g.

Vannak mítoszok arról, hogy a sportolók fehérje diétát alkalmaznak, melynek étlapján csak tojás, csirkemell és zöld tea szerepelhet. Az ilyen táplálkozás nem képes energiát biztosítani a test és az irodai dolgozó életéhez.

Egy ilyen kísérlet eredménye az éhség, az izomszövet aminosavakra való lebontása, az álmosság és a sportolási eredmények hiánya és a fogyás.

A sportolók úgynevezett fehérje diétája a napi kalóriaszükséglet kielégítését jelenti a szénhidrátok – az izmok és a test energia – rovására.

Ha hetente 2-3 alkalommal edzel a súlygyarapodás érdekében, akkor az étlap kalóriatartalmának felét szénhidrátból kell biztosítania, napi körülbelül 300-600 gramm evéssel, férfiaknál pedig 2-3-szor több fehérjeszükségletet, azaz , körülbelül 4-7 g test 1 kg-jára. A hajdina 64 g szénhidrátot ad 100 g termékre, rizs - 72 g, cékla - 10 g, káposzta - 5-7 g, alma - 11 g.

Például, ha a hajdinát normál arányban 1,5 csésze 3 csésze vízben főzi, akkor ez körülbelül 1,5 liter kása 250 gramm gabonaféléből, és ebben a térfogatban csak 155 gramm szénhidrát lesz.

A zsírok szükségességét az emberi tevékenység határozza meg, mivel ezek erős energiaforrást jelentenek. Az étrendben az összes kalória 20-35%-át teszik ki, ahol 10%-nak kell lennie telített zsíroknak, amelyeket koleszterinnek neveznek. A lenmag és az olívaolaj, a dió, a mandula és a zsíros halak (makréla, laposhal, pisztráng) hasznosak az izmok számára.

A lányok táplálkozásának jellemzői a sportban

Természetesen a lány nem eszik meg akár 200 g hajdinát sem ebédre, sem napi három 400 grammos steaket. Előfeltétel a csirkemell vagy hal napi kétszeri 100 grammos (ebéd és vacsora), zsírszegény túró fogyasztása snackként és két adag 100-120 gramm zabkása (reggeli és ebéd).

A női sportolók diétája a zöldségekre fókuszál, amelyek ebéd után kevésbé keményítők legyenek, reggel pedig gyümölcsöt kell fogyasztani.

Vegetáriánus étrend a tömegnövelés érdekében

Ahhoz, hogy hús és tej nélkül több energiát, fehérjét és kalóriát nyerjen, csökkentenie kell a nyers zöldségek és gyümölcsök mennyiségét. Az izomnövekedés fő vegetáriánus étele a következő:

• hajdina, rizs, lencse;
• bab, borsó, sárgarépa, zöldek;
• teljes kiőrlésű kenyér, dió, magvak;
• lenmag és olívaolaj;
• banán, alma, datolyaszilva, narancs;
• növényi fehérje por.
• szójatermékek.

Külföldi fitneszsztárok chia-, kender- és lenmag-kiegészítőkkel gazdagítják étlapjukat, hogy több rostot, mikrotápanyagot és omega-3 zsírsavat kapjanak.

A vegetáriánus étrendet folytató sportolók fogyása ugyanúgy megy végbe, mint a hagyományos húsmenünél: a diéta kalóriatartalmát 15%-kal kell csökkenteni, vagy egyszerűen le kell csökkenteni a szénhidrát részét. A fehérje továbbra is kulcsfontosságú az izomtömeg fenntartásában, és a vegetáriánusoknak 1 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk 1 testtömegkilogrammonként.

Azok számára, akik elhagyják a tejtermékeket és a tojásfehérjét az étrendben, azok maradnak a fő fehérjeforrások, teljes értékű vegetáriánus étrend esetén szójára, hüvelyesekre, diófélékre és magvakra történik a számítás. Például sok fitneszmodell kedvenc vegetáriánus étele a tofu (szójatejes túró), a quinoa és a spenót.

A sportoló fogyása

A profi sportolóknál a fogyás célja a szezonra való felkészülés. És ez nem csak a testépítésben fontos, ahol a szárítás lehetővé teszi, hogy megkönnyebbülést és vénás mintát kapjon a bőr alatt. Az ökölvívók és a birkózók azért dobnak le súlyt, hogy egy bizonyos súlycsoportba kerüljenek, a csapatjátékosok pedig a teljesítmény növelése érdekében.

A sport fogyás alapelvei a következők:

• fokozatos fogyás heti 1-2 kg-mal;
• magas mennyiségű fehérje fenntartása az étrendben;
• a napi kalóriabevitel csökkentése 300-600 kalóriával;
• tilos éhezni és teljesen elhagyni a szénhidrátokat.

Éppen ezért a fogyókúrás sportolók számára a diéta nem korlátozódik fix kalóriaszámra, ami alapvetően rossz: minden embernek más a testsúlya, edzésintenzitása, és mindezt figyelembe kell venni.

A szárítás a testépítő rövid távú diétájának szlengje az előadásra való felkészülés során. Az expressz fogyás fő célja a víztől való megszabadulás és a zsír százalékának csökkentése a szervezetben.

A száradás 1-3 hónapig tarthat, figyelembe véve a kezdő- és célsúlyt, valamint a sportoló felkészültségét. Másik név " alacsony szénhidráttartalmú diéta"- teljes mértékben feltárja a folyamat értelmét. A szénhidrátbevitel csökkenése hátterében a szervezet elkezdi lebontani a zsírtartalékokat.

A sportolók alacsony szénhidráttartalmú étrendet alkalmaznak rövid időn belül intenzív edzéssel és kardióval kombinálva:

• az étrend kalóriatartalmának csökkenése fokozatosan következik be a szénhidrát rész miatt. Ha a szárítást hetekre szakaszokra osztja, akkor ezek 3, 2 és 1 gramm szénhidrátnak felelnek meg 1 kg súlyonként. Az alacsony szénhidráttartalmú rész a fehérjék, szénhidrátok és zsírok százalékos arányát tartalmazza - 50:20:30;
• zökkenőmentes belépés a szárításba a gyors szénhidrátok elutasítása miatt. Kezdetben a gyümölcsök kizártak, kivéve a cukrozatlan almát és a grapefruitot, a sárgarépát, a céklát, a paradicsomot és a padlizsánt, valamint a hüvelyeseket. Vannak gabonafélék (zabpehely, hajdina, barna rizs, gyöngy árpa), valamint káposzta, gyógynövények, uborka, salátalevél. Alacsony zsírtartalmú túró, kefir megengedett. Fontos, hogy a gabonaféléket körülbelül 16:00 óra előtt fogyasszuk, utána pedig csak fehérjéket, uborkát és zöldeket szabad fogyasztani. A salátákat egy kanál olívaolajjal lehet felönteni, naponta 5-6 mandulát enni. Sok sportoló trükkje a fogyás céljára szolgáló lenmagolaj, amelyet reggel vagy este fogyasztanak, hogy az omega-3 zsírsavak miatt felgyorsítsák a zsírok lebontását.

A szárítás egyéni megközelítést igényel. Elég, ha valaki 2 grammra csökkenti a szénhidrátot, és valakinek mind a hat hetet el kell viselnie, fokozatosan eltávolítva az almát és a grapefruitot az étrendből a szárítás második hetében; kefir és túró a szárítás harmadik hetében.

A fehérje táplálkozás fontos, és nem csak a sportolók számára!

Köztudott, hogy az ember a víz után elsősorban fehérje lény (25%-a fehérje), ezért a fehérjék létfontosságúak számára. Felmerül a kérdés: „De melyiket és milyen mennyiségben”? Sajnos szinte mindenki nem eszi meg ezt a makrotápanyagot, például sokan megpróbálják korlátozni az étrendjüket, kizárják belőle a húskészítményeket stb. Hogyan lehet pótolni ezt a hiányt? Kiderült, hogy sok más lehetőség is van arra, hogy szervezetét fehérjékkel láthassa el anélkül, hogy az egészséget károsítaná!

Mókusok (fehérjék, a görög protos szóból - az első) az élő szervezetben a legfontosabb helyet foglalják el. A fehérjék fontos és változatos funkciókat látnak el.

A fehérjék szerkezeti szerepet töltenek be, részt vesznek a membránok, az izmok, a kötő- és a csontszövet összehúzó elemeinek felépítésében. A fehérjék szállítási funkciója biztosítja a különböző anyagok szövetekbe (oxigén, lipidek stb.) történő átvitelét a vérrel. Egy speciális típusú fehérje (immunglobulin) védő funkciója biztosítja az immunitást.

Ha fogyókúrázol vagy akár éhezel, és az ételed kimerült szénhidrátban és zsírban, akkor a fehérjék tartalék tápanyagként és energiaforrásként is szolgálnak. Egy hétköznapi emberben (nem diétázva) az összes szükséges energia körülbelül 15%-át fehérjék biztosítják.

Az élelmiszerekben előforduló fehérjehiány meghatározó tényező a súlyos egészségi rendellenességek kialakulásában: emésztőrendszeri dystrophia, növekedési retardáció, fogyás, a szervezet védekezőképességének csökkenése, az endokrin mirigyek elnyomása, zsírmáj stb. Miért? Mert ahogy az elején mondták, a fehérje a fő építőanyag, amely nélkül nem lehetséges az élet. Olyan ez, mint a tégla a házban, az egész épület belőlük épül fel, és ha hiány van, ez az épület elkezd összedőlni. Hazánk régióiban az átlagos napi fehérjeszükségletet 80-100 g mennyiségben számolták ki." Ez egy átlagos testtömegű, aktív fizikai tevékenységet nem folytató hétköznapi emberre vonatkozik.

Ne feledjük, minél közelebb áll az élelmiszer-fehérjék aminosav-összetétele a szervezetünkben lévő fehérje összetételéhez, annál értékesebb. Ebből a szempontból számunkra a legértékesebb és legkedveltebb fehérjeforrás a tojás, a tej és a hús. Azonban minden húsfajtában van bizonyos mennyiségű kötőszövet (inak, filmek, ízületi zsákok stb.). A kötőszöveti fehérjék rosszul szívódnak fel a szervezetben.

Van egy nagyszerű alternatíva a húsnak – ez az hal. A hal és a hús az egyik legjobb minőségű fehérjeforrás. A halfehérjék a szervezet számára szükséges összes esszenciális aminosavat is tartalmazzák. A halfehérjék előnye a kötőszöveti képződmények alacsony tartalma. Ezenkívül a halak kötőszövetének fehérjéit főként a kollagén képviseli, amely könnyebben átalakul oldható formává - zselatinná (glutinná). Ennek köszönhetően a hal gyorsan puhára fő, szövetei meglazulnak, könnyen érzékenyek az emésztőnedvekre, ami biztosítja a tápanyagok teljesebb felszívódását.

Egy másik fehérjeforrás tojás.

Más állati termékekhez képest a csirke tojás tartalmazza a legteljesebb fehérjét, amelyet a szervezet szinte teljesen felszív. A tojásfehérje a legoptimálisabb arányban tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.

Javaslom a növényi fehérjeforrások használatát is, mint például: szója, lencse, borsó, csicseriborsó, mungóbab és egyéb hüvelyesek. Ezek a termékek jó aminosav összetételt tartalmaznak (természetesen nem azonosak a fenti termékekkel), valamint magas rost- és mikrotápanyag-tartalmat tartalmaznak, amire szükségünk van, és gyakorlatilag zsírmentesen. Azt tanácsolom, hogy olvassa el a cikket.

A fehérjetermékek sokfélesége ellenére azonban a legtöbb ember katasztrofálisan nem eszik elég fehérjét. Ennek számos oka van, például a szervezet bizonyos sajátosságai, bizonyos termékek fogyasztásának egészségi okokból történő korlátozása stb. És akkor "mesterséges" termékek jönnek a segítségre, amelyeket kifejezetten a test fehérjével való telítésére terveztek.

Ez mindenekelőtt, és amelyek nagyon népszerűek a sportolók körében. Sokan vannak velük szemben előítélettel, mert szerintük ez "csupa kémia". Valójában ezek a koktélok tejport, tojásport, kakaót és más természetes összetevőket tartalmaznak. Ha egy jó hírű gyártótól vásárol protein turmixot, biztos lehet benne, hogy biztonságos az egészségére.

Az egyetlen ok, amiért nem használhatja, az allergia valamilyen összetevőre, például a tejfehérjére. De allergiás reakció is előfordulhat, ha iszik egy pohár sima tejet is. Például ebben az esetben nem tejen, hanem tejen alapuló koktélt találhat. És örökre elfelejti a fehérjehiány problémáját.

Ateljesen helyettesítheti a szokásos csokit, ráadásul sokkal hasznosabbak is! Ha nincs időd reggelit készíteni, keverj fel egy fehérjeturmixot, és nassolj egy fehérjeszeletet. Ez megadja a szükséges mennyiségű erőt, és nem okoz plusz súlyt. Mivel ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak.

A fehérje szükségességéről és a speciális termékek előnyeiről már mindenhol szó esik. Igen, a központi tévécsatornákon.

Az étrendi táplálkozás általában a testtömeg korrekcióját és az izomtömeg építését célozza.A magas fehérjetartalmú étrend felgyorsítja az anyagcserét, feltölti a szervezetet tápanyagokkal, valamint a fogyásban és az izomépítésben.

A sportolók számára fontos megtalálni a megfelelő egyensúlyt az energia, a tápanyagok és a fogyás között, különösen ennek érdekében a táplálkozási szakértők speciális, zsírszegény és magas fehérjetartalmú étrendeket dolgoztak ki.

A módszer lényege

A fizikai állóképesség növelése és az egészség károsodása nélküli magas eredmények elérése érdekében fontos a szervezetbe jutó fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő egyensúlyának megteremtése.

A sport jól passzol a fehérje diétához, amelyet gyakran ajánlanak sportolóknak. Lényege abban rejlik, hogy az ember elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, ami az izomtömeg felépítésének fő energiaellátása.

A fehérje a szervezetben zajló biokémiai folyamatok katalizátora, a sejtek építőanyaga, a szövetek és szervek, a vázizmok és a receptorok alapja. Fontos aminosavakat tartalmaz, amelyek nem szintetizálódnak teljesen az emberi szervezetben.

A növényi fehérje csak 70%-ban emészthető, ezért a vegetáriánusok számára előnyös, ha természetes fehérjeforrásként több dióféléket, hüvelyeseket, zöldségeket és magvakat fogyasztanak.

A sportfehérje diéta titkai:

• állati és növényi eredetű fehérjék fogyasztása;
• használjon természetes termékeket, szezonális zöldségeket és gyümölcsöket az étrendben;
• azonnal egyen főtt ételeket, kerülje a hosszú távú tárolást;
• alaposan rágja meg az ételt;
• igyon folyadékot 20 perccel étkezés előtt és 30 perccel az étkezés befejezése után;
• koordinálja étkezési tervét a testmozgással.

Ügyeljen arra, hogy vitaminkomplexeket vegyen be a rendszerek és szervek hatékonyságának növelése érdekében a test fokozott stressze során. A diétás ételek nem okozhatnak gyengeséget és erős éhségérzetet.

Ellenjavallatok

Tilos betartani az étrendet az emésztőrendszer betegségei, cukorbetegség, veseelégtelenség, akut gyulladásos folyamatok a szervezetben.

Bármilyen táplálkozási változás esetén szakemberrel kell konzultálni a megfelelő menü összeállítása és az esetleges mellékhatások kiküszöbölése érdekében.

Diéta lehetőségek

A fehérje diétákat szakértők dolgozzák ki. De fontos, hogy kitűzz egy célt. Mindegy, hogy azonnal izomtömeget akarsz felépíteni, vagy először szeretnéd leadni a felesleges kilókat.

Pierre Dukan technikája

Ma Pierre Dukan diétás táplálkozási rendszere széles körben ismertté vált a sportolók fehérjediétái között. A technika lényege a diétás táplálkozás 4 szakaszban történő végrehajtása.

Előnyök és hátrányok

Az étrendet dicsérik, mivel nagy mennyiségű fehérjeterméket fogyaszthat, beleértve az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, tojást, diétás húst, tenger gyümölcseit.

A szénhidrát ilyen éles csökkenésétől az ember gyorsan lefogy, ami már a fogyókúra első napjaiban észrevehető, és a rendszeres testmozgás miatt növekszik az izomtömeg.

A diéta hatására nemcsak a felesleges kalóriák égnek el, hanem a haj és a bőr, a körömlemezek állapota is vizuálisan javul. A szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok beállítása folyamatban van.

Sokan azonban problémát éreznek a széklettel, mert a zöldségek és gyümölcsök nem jutnak be a szervezetbe a roham fázisában. Ezt úgy lehet kompenzálni, ha sok folyadékot iszunk, reggel beveszünk néhány evőkanál korpát. Mivel a cukor nem fogyasztható, javasolt helyettesítői alkalmazása, amelyek nagy mennyiségben károsak lehetnek a szervezetre.

Szakasz

A Dukan-diéta három szakaszból áll, amelyek közül az első kettő időkorlátos, az utolsó pedig mintaként használható a napi táplálkozáshoz egy életen át.

"Támadás"

A szakasz időtartama legfeljebb 7 nap. A "támadás" kizárólag fehérjetartalmú ételek fogyasztását jelenti, amelyek alacsony zsír- és szénhidráttartalmúak. A diéta minden időszakában szabad enni, különösebb korlátozások nélkül.

Ilyen termékek a következők:

• Borjú, csirke, pulyka, nyúl;
• sovány sonka;
• Mindenféle hal és tenger gyümölcsei;
• alacsony zsírtartalmú tejtermékek;
• A tojásfehérje korlátlan, a sárgája - csak 2 db. egy napon belül;
• Rákrudak;
• Különféle teák;
• Zöldek, citrom.

"Váltakozás"

Időtartam - 7 nap minden extra kilogramm után.

Nagyon fontos része a teljes diétának, hiszen így éri el a kívánt súlyt és fejleszti az izomtömeget. Most a fehérjenapokat fel kell váltani a zöldségnapokkal.

Például hétfőn csak fehérjetartalmú ételeket kell enni, kedden - fehérjéket zöldségekkel és így tovább.

A zöldségek és a fehérjetartalmú ételek mennyisége nincs korlátozva, de ahhoz, hogy a széklet normális legyen, minden nap 2 evőkanálnyit kell enni. l. zabkorpa. Ebben a szakaszban a tészta, a gabonafélék, a hüvelyesek és a burgonya tilos.

Az eredmények konszolidációja

A szakasz 10 napig tart. A sportolók fehérjediéta ezen szakaszának menüjében napi 1 gyümölcsöt, egy darab zsírszegény kemény sajtot adhat hozzá. Hetente többször megengedett egy adag sült sertéshús, bárány. Korpa - 2,5 evőkanál naponta.

Gyümölcs alatt közepes méretű példányokat értünk, lehet egy csésze bogyó, egy szelet görögdinnye vagy sárgadinnye is. Az újonnan bevezetett gyümölcsök nem tartalmazhatnak sok cukrot, például szőlő, banán, cseresznye és cseresznye. A héten fontos egy fehérjenap betartása.

A szervezet nem tapasztal túl sok stresszt, mivel mind a fehérjetartalmú ételek, mind a zöldségek korlátlan mennyiségben megengedettek. Az eredmények elérésekor ki kell javítani és stabilizálni kell őket.

Ha 5 kg-ot fogyott, akkor ennek a szakasznak legalább 50 napig kell tartania. A normál életmódhoz való visszatéréskor ne feledkezzünk meg a fehérjenapokról, az édes és keményítőtartalmú ételek korlátozásáról és az aktív életmódról.

Kim Protasov módszere

Ez a súlykorrekciós és izomépítési módszer a 90-es évek vége óta ismert, amikor a fehérjetartalmú élelmiszerek fogyasztása megnövekedett.

Kim Protasov speciális táplálkozási rendszert fejlesztett ki sportolók és fogyni vágyók számára, amely nem károsítja a szervezetet.

lényeg

Sok ember tapasztalata szerint egyértelmű, hogy egyáltalán nem nehéz fenntartani egy ilyen rendszert, az ember nem érez súlyos éhséget vagy kimerültséget, aktívan végezhet gyakorlatokat, mivel napközben szabad enni. különböző ételeket bármikor, függetlenül azok kalóriatartalmától.

A Kim Protasov diéta elve az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentése. Ennek pótlására a szervezet fehérjékből és összetett szénhidrátokból fog energiát fogyasztani. Előfeltétel a napi legalább 2 liter víz elfogyasztása, mivel ez hozzájárul a felesleges kalóriák gyors elégetéséhez.

Az emberi szervezet számára szükséges fehérje, ha ez az anyag nem elegendő, akkor az agyból és más szervekből kerül ki, így észrevehetően romlik a memória, kimerültség és állandó irritáció érezhető. A naponta elfogyasztott fehérje mennyiségének körülbelül 100 grammnak kell lennie.

Az összetett szénhidrátok aktiválják az anyagcsere folyamatokat. Ellentétben a csokoládé élvezettel, most a szervezetnek le kell bontania az összetett szénhidrátokat, így nem lesz ideje pihenni és testzsírt raktározni.

Szakasz

Az első szakasz pontosan 2 hétig tart, a második - az ötödik végéig. Az első szakaszban sok nyers zöldséget kell enni, fehér káposztára támaszkodva. A fermentált tejtermékek zsírtartalma nem haladhatja meg az 5% -ot, ezek a következők: kefir, joghurt, sajt és túró. Ezenkívül naponta egy csirke tojást és zöld almát lehet enni, legfeljebb 2 db.

Egy ilyen termékkészletet bármikor meg lehet enni. Ugyanakkor nem szabad megengedni az éhezést, különben a szervezet egyszerűen lebomlik, és nem lesz képes megbirkózni az összes összetett szénhidráttal. Zöldségből salátákat készíthetünk, sózzuk, ízesíthetjük joghurttal.

Az étrend második szakaszában sovány húst és halat vezetnek be az étrendbe - 300 gramm naponta. Így a diéta második hete utáni változások nem túl nagyok, és a túlsúly már aktívan kezd elhagyni a testet, átadva helyét az izomtömegnek.

Tiltott termékek

Tilos kolbászt és lisztet, tiszta cukrot, félkész termékeket, gyümölcsleveket használni. A salátákat ne ízesítsük olajjal és ecettel, a zöldségeket pedig nyersen, párolás vagy forralás nélkül vágjuk.

Így a szervezet felveszi a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. A tej tiszta formában történő fogyasztása nem kívánatos, de sok sportoló azt állítja, hogy a napi 300 gramm nem befolyásolja negatívan az eredményeket.

Száraz élelmiszer üzemmód

A test száradási időszaka lehetőséget ad az izmok megkönnyebbülésére a bőr alatti zsírlerakódások eltávolításával. A táplálkozást úgy kell megszervezni, hogy kevesebb kalória kerüljön a szervezetbe, mint amennyit az edzés során elhasználunk.

Diétás lehetőségek:

• Reggeli - grapefruit;
• Második reggeli - gyümölcssaláta;
• Ebéd - pirítós vajjal, zöldségsaláta, egy pohár frissen facsart gyümölcslé;
• Snack - tea kekszet;
• Vacsora - egy adag sült hal, zöldségsaláta, spenót, csipkebogyó húsleves.

Lefekvés előtt - egy pohár zsírmentes kefir. Egy ilyen étrendet legfeljebb egy hétig tarthat be, hogy ne rontsa általános jólétét. Az izmokban nem hiányozhat a fehérje, ezért a sportolóknak speciális táplálék-kiegészítőket ajánlanak - fehérjét a szervezet fehérjetartalékainak pótlására.

Diétás étrend betartásával az ételt kis adagokban és legalább napi 5-6 alkalommal kell fogyasztani. A fehérjék mellett vitaminoknak, ásványi anyagoknak és nyomelemeknek is jelen kell lenniük az étrendben az egész szervezet megfelelő működéséhez.

Fontos!A fehérjék bomlástermékeit természetesen ki kell üríteni, ezért nem nélkülözheti az intenzív ivást - ehhez használhat szénsavmentes ásványvizet, zöld teát.

Lefekvés előtt mindenképpen igyunk meg egy pohár kefirt, erjesztett sült tejet, igyunk joghurtot. Azok, akik már normalizálták a súlyukat, összpontosítsák erőfeszítéseiket az izmok elegendő fehérjével való ellátására.

Ez a diéta alkalmas a sportolók fehérje diétájának minden napjára:

• Reggelire - 2 banán, egy adag túró tejföllel, tea tejjel;
• Snack - müzli tejjel és bogyós gyümölcsökkel;
• Ebéd - egy adag főtt hús, zöldségleves, gabonakenyér, csipkebogyó húsleves;
• A következő uzsonna egy marék sótlan nyers dió;
• Vacsora - rántotta, zöldségsaláta, gabonakenyér és tea.

Reggelire is ihat egy csésze kávét, de cukor nélkül, forraljon fel néhány tojást, adjon hozzá egy kekszet. Ebédre hasznos halat, marhahúst, zöldségsalátát fogyasztani, paradicsomlével lemosva.

Tanács! D Diétás ételek, amelyek hozzájárulnak az energiaegyensúly aktiválásához - zabpehely szárított gyümölccsel, spárga, brokkoli, rizskalács, fehérjeital, tejsavó, hal, francia cipó, marhabélszín.

Figyelembe kell venni, hogy a fehérje táplálkozás megterheli az emésztőszerveket, ezért fontos, hogy ne telítsük túl a gyomrot, hanem mértékletesen étkezzünk, enyhe éhségérzettel keljünk fel az asztaltól.

Eredmények és vélemények

Vitalij, 32 éves, Omszk: „Naponta többször edzek a konditeremben, és a szervezet állóképességének megőrzése érdekében betartom a fehérje diéta szabályait, napi 200 g-ig fehérjét fogyasztva. Először egy táplálkozási szakember tanácsolta a Dukan diétás rendszert, aminek köszönhetően 10 kg-ot fogytam. Most az izomépítés marad hátra. Ma kiváló fizikai formában vagyok, minden nap nagy örömmel járok órákra.»

Veronica, 26 éves, Szaratov: „Nem tudtam fenntartani a sporttáplálkozás diétáját, az édesség igénye nem tette lehetővé az izomtömeg felépítését. Minden erőmmel azon vagyok, hogy lefogyjak, hogy jó formába hozzam magam. Szerintem próbáljam meg bevezetni a böjtnapokat és csökkenteni az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. Hogy szeretnél karcsú és fitt lenni!

következtetéseket

Amint a gyakorlat azt mutatja, a sportolók fehérjediétája kiváló eredményeket ad, javítja a beteg általános jólétét, hasznos vitaminokkal és nyomelemekkel telíti a testet, és nemcsak az izomtömeg építését teszi lehetővé, hanem a test paramétereinek beállítását is. ábra.

A sportolóknak szánt fehérjediéta aktiválja a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatokat, lehetővé teszi a kiváló fizikai formában tartást, növeli az állóképességet és a munkaképességet, valamint energiát ad a különböző fizikai tevékenységek során.

Jó egészséget és jó sporteredményeket kívánok

Olvasói történet "Hogyan fogytam 18 kg-ot 2,5 hónap alatt"
Egész életemben kövér voltam, túlsúlytól szenvedtem. A ruhaboltokban L-es méretet választottam, ami 25 éves koromra XL-es lett és tovább nőtt. Sokáig tudok mesélni arról, hogyan próbáltam leküzdeni a 30-35 feleslegemet: diéták, éhségsztrájkok, fizikai aktivitás, még tabletták és valamiféle összeesküvések. A hatás rövid életű volt vagy egyáltalán nem volt. Egyszóval kétségbeesés, depresszió és szinte beletörődés a hatalmas súlyával. De egy nap rábukkantam egy csokoládéra, ami segít a fogyásban! Nem került semmibe, hogy kipróbáljam – imádom a csokoládét. Rendelt és evett. És lement a súly!! Misztikumnak tűnik, de igaz. Elkezdtem tanulmányozni a kérdést, és megértettem, hogyan működik az egész. Lányok próbálják ki! 2,5 hónap alatt már 18 kg-ot fogytam. És folytatom. Rajtad múlik, de a súlyon kívül semmit nem veszítesz, persze. Próbálja ki a Choco Burn csokoládét a fogyáshoz 147 rubelért.

A fehérje diéta a sportolók számára ugyanolyan fontos, mint a megfelelően szervezett edzés. A fehérje táplálkozási rendszer segít a fogyásban, az izomtömeg felépítésében, a zsír eltávolításában a szövetekből és szervekből, valamint sporteredmények elérését egészségkárosodás nélkül.

• Javasoljuk elolvasni:

A rendszeres aktív testnevelést és sportolást megfelelő táplálkozásnak kell kísérnie, amely fehérje alapú. A fehérjék (fehérjék, polipeptidek) olyan szerves vegyületek, amelyek összetételükben aminosavakat tartalmaznak.

A fehérjék különböző funkciókat látnak el az emberi szervezetben:

• A szervezetben zajló biokémiai reakciók katalizátorai, vagyis a megfelelő anyagcsere feltétele;
• Építőanyagai a sejtek számára, kialakítva szerkezetüket;
• Ezek a szövetek és szervek, a vázizmok, a receptorok alapjai, részei az enzimeknek, hormonoknak stb.

A fehérje összetétele fontos aminosavakat tartalmaz, de nem mindegyik képes szintetizálni az emberi szervezetben.

Ezért a létfontosságú fehérjéket a fehérjében gazdag élelmiszerekkel együtt kell ellátni a szervezetbe. A táplálékkal érkező fehérjék aminosavakká bomlanak le, amelyek vagy energia felszabadítására szolgálnak, vagy részt vesznek a szervezetben a fehérjék szintézisében.

A fehérjediéta különösen fontos, ha az ember tevékenységét jelentős izomterhelés vagy testnevelés, sportolás kíséri. Ez a diéta felgyorsítja az anyagcserét, növeli az izomtömeget és javítja azok szerkezetét (eltávolítja a zsírlerakódásokat és a vizet), segíti a szervezetet a nagy terhelésekből való felépülésben, normalizálja a súlyt. Ezért a sportolók ilyen diétája másfél-kétszer több fehérje bevitelét javasolja (akár 5 grammot 1 kg-onként naponta), mint egy átlagos ember étrendje.

Bevásárló lista

A fehérje diéta előnyben részesíti a fehérjetartalmú ételeket, például a tejtermékeket, és mivel ezek gyorsabban és jobban felszívódnak, mint a hús- és haltermékek fehérjéi. Ami a növényi fehérjét illeti, a sportolók étrendjében egy hétig jelentősen növelni kell az ilyen fehérjét tartalmazó termékek mennyiségét, mivel csak hetven százalékban szívódik fel.

• Javasoljuk elolvasni:

Amikor új étrendre váltunk, ne csillapítsuk éhségünket szénhidráttal – az étrend nagy részét fehérjéknek kell tartalmazniuk.

A termékek szükséges napi mennyiségét úgy számítják ki, hogy a szervezet testtömeg-kilogrammonként másfél gramm fehérjét kapjon. És a terhelés növekedésével a fehérjebevitel mértéke 2-3-szorosára nő, így a testépítők étrendje akár napi öt gramm súlykilogrammonként is elérheti.

A kötelező lista a következőket tartalmazza:

• Különféle sovány húsfajták;
• csirke, pulyka;
• Különféle tengeri és édesvízi halfajták, tenger gyümölcsei;
• Tej és tejtermékek;
• hüvelyesek;
• Csirke tojás;
• Friss zöldségek és gyümölcsök;

Az étel összetételének tartalmaznia kell vitamin komplexeket, nyomelemeket, emésztőrostokat, egészséges zsírokat.

A diéta során a termékeket frissen választják, előnyben részesítik azokat a zöldségeket és gyümölcsöket, amelyeket nem hőkezeltek és természetes körülmények között érleltek. Nem használhatja a tegnapi ételt, mivel jótékony tulajdonságai jelentősen elvesznek. Az étkezéshez bő szénsavmentes vizet kell itatni.

• Érdekes olvasni:

Az elfogyasztott só mennyiségét javasolt csökkenteni, mert megakadályozza a folyadék felszabadulását a szervezetből. Cukor, édességek és desszertek szintén nem ajánlottak, ezeket természetes édesítőszerekkel, mézzel, szárított gyümölcsökkel kell helyettesíteni. A fehérjediéta nem tartalmazza a kávét, a szénsavas italokat és az ipari módon készített gyümölcsleveket. A diéta jótékony hatással lesz a lassú, koncentrált, kis adagokban elfogyasztott étkezés állapotára.

Napi menü

A sportfehérje diéta lehetővé teszi a kis adagokban történő étkezést akár napi tízszer is. Vegyünk egy példát egy olyan termékkészletre, amely a hét menüjét alkotja.

Reggeli:

• Őszibarack, túrótermékek, tea;
• Pirított gabonás kenyér, kerti bogyók, kemény fajták, tea, méz;
• Protein shake, alma;
• Hajdina zabkása, főtt marhahús, körte, tea;
• Tej, diétás kenyér, sovány sütemény;
• Gyümölcssaláta, zsírszegény joghurt;
• tej nélkül szárított gyümölcsökkel;
• , keksz;
• Túrós rakott, sárgarépa saláta.

Második reggeli:

• Pirított gabonakenyér, sajt;
• Müzli, kefir, erdei bogyók;
• Dió;
• Alacsony zsírtartalmú sajt és rozskenyér;
• Joghurt és étcsokoládé;

Vacsorák:

• Grillezett hús, zöldségsaláta, kompót;
• Paradicsomleves, főtt borjúhús, káposztasaláta, tea;
• Párolt csirkemell, sajtsaláta;
• Sült sertés szűzpecsenye, alma és narancs saláta;
• Lencsepörkölt, tenger gyümölcsei saláta;
• Barna rizs, főtt csirkemell;
• Levespüré spenóttal, párolt borjúhús;
• Halsaláta zöldségekkel.

Vacsorák:

• Grillezett pisztráng, zöldségsaláta, sült burgonya, paradicsomlé;
• Sült hal zöldborsóval;
• Öt fehérjéből álló omlett gombával;
• Sült pisztráng, barna rizs;
• , kenyér korpás;
• Párolt bab, sovány főtt bárány;
• Káposzta saláta, főtt csirkemell;
• Második vacsorák: tejtermékek.

Étel receptek

• Csirkefilé kefirben: vágjunk fel száz gramm csirkefilét, ízesítsük friss fűszernövényekkel, borssal és sóval, öntsünk fél liter kefirt. Miután a hús három órán át a hidegben állt, mindkét oldalát öt másodpercig sütjük.
• Sült hal: A halat leöntjük két citrom levével, fűszerekkel, fűszernövényekkel ízesítjük, és előmelegített sütőbe toljuk húsz percre.
• Csirke filé citromlében: verjük le a csirkefilét, pácoljuk két citrom levében 2 órán át, serpenyőben süssük meg olaj nélkül.
• Hal lengyelül: forraljuk fel a halat, különítsük el a csontoktól, tegyük egy alacsony edénybe, adjunk hozzá két nyers fehérjét, és a reszelt főtt tojás és zöldek tetejére pároljuk öt percig, fedjük le.
• Haltorta: a halfilét és a hagyma felét húsdarálóban vagy turmixgépben felaprítjuk, a kapott masszához adjunk egy tojást, szeleteket formázunk és serpenyőben olaj hozzáadása nélkül megsütjük. Töltsük meg negyed csésze zsírmentes joghurttal, mustárral, száraz bazsalikommal.
• sertés pörkölt: sertéshúst leöntjük citromlével, borssal, őrölt babérlevéllel és sóval ízesítjük, húsz percre előmelegített sütőbe tesszük. Főzés közben kenjük meg a húst a kapott szósszal. Tálaljuk szójaszósszal, friss zöldségekkel és savanyú káposztával.
• Spenót leves: a pulykahúst bőr nélkül megfőzzük, majd kivesszük a léből és lehűtjük. Forraljuk a spenótot pulykalevesben öt percig. Ezután adjunk hozzá apróra vágott húst, és főzzük további öt percig. Ezután turmixgéppel őrölje meg az összetevőket, amíg pépes levest nem kap, adjon hozzá fél pohár tejet, fokhagymát, fűszereket, forralja újra.

Ez a diéta nem jelent veszélyt a szervezetre, mivel professzionális táplálkozási szakértők dolgozták ki. A diéta ellenjavallt emésztőrendszeri betegségek, károsodott vesefunkció esetén. A fehérje diétát tanácsos dietetikusi konzultációval és felügyelettel kísérni.

Progresszív edzésprogrammal és minőségi étrenddel nagy célokat érhetsz el. A sportolóknak szánt fehérjetáplálék segít a szervezetnek felépülni a kemény edzések után.

A fehérje fontos szerepet játszik a sportoló táplálkozási tervében, mivel támogatja a szervezet energiatermelési erőfeszítéseit.

A fehérje az emberi szervezet minden sejtjében jelen van, így minden embernek minimális mennyiségű fehérjére van szüksége naponta az életfolyamatok és a szövetnövekedés támogatásához.

Tejsavó fehérje. Termékleírás. Használati javaslatok. Vélemények. Bővebben >>

Miből áll a fehérje? Aminosavakból áll. A teljes értékű fehérjék ideális arányban tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat – azokat, amelyeket az emberi szervezet önmagában nem tud előállítani – az izomnövekedés támogatásához.

Példák a teljes fehérjére : tojás, hús, baromfi, hal, tej- és szójatermékek. A nem teljes fehérjékből hiányzik egy vagy több esszenciális aminosav. A legtöbb növényi fehérjeforrás hiányos, beleértve a babot, a dióféléket és a gabonát.

Fehérje táplálkozás sportolóknak izomépítéshez

Az izomtömeg növelésére szolgáló fehérje étrend magas aminosavtartalmú fehérjéket tartalmaz: leucin, valin, izoleucin. Ezek a specifikus aminosavak fontos szerepet játszanak a szervezet helyreállítási folyamatában és a glikogén, a szénhidrát helyreállításában az izmokban. Tejsavó fehérje különösen gazdag fehérjében.

Ezért 20-40 gramm teljes fehérje adag intenzív edzés előtt és után segít maximalizálni az izomfehérje szintézist, az izomnövekedés folyamatát. A fehérjék hozzájárulnak az izomfájdalmak gyorsabb eltávolításához egy kemény erő edzés után.

Tudja meg, hogy melyik élelmiszerben hány fehérje van jelen. A legjobb, ha a fehérjéket természetes élelmiszerekből nyerjük, nem pedig kiegészítőkből. A teljes értékű élelmiszereknek biztosítaniuk kell a legtöbb vitamint és ásványi anyagot az egészség érdekében. A tejsavófehérjék, a kazein és a tojáspor, valamint a szójafehérje kiváló minőségű fehérjeforrás.

Mennyi fehérjére van szüksége naponta egy embernek

Szüksége van egy embernek napi fehérjére, hogy minden szükséges aminosavat megkapjon? Először is, minden esszenciális aminosavat megkapsz, ha minden nap különféle fehérjéket eszel, amelyekre a szervezetnek szüksége van.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság megjegyzi, hogy egy embernek mennyi fehérjére van szüksége naponta: „A jó egészséghez egy személynek átlagosan 0,8 gramm fehérje 1 testtömegkilogrammonként test naponta.

Ennek megfelelően a sportolóknak több fehérjére van szükségük, ami lehetővé teszi számukra az életfolyamatok fenntartását és új sejtszövetek létrehozását. A sportolóknak, például a kerékpárosoknak és a maratoni futóknak 1-1,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk 1 testtömeg-kilogrammonként naponta.

Mennyi fehérjét kell ennie egy erőemelőnek naponta? Ajánlott képlet: 1,5-2 gramm fehérje 1 testtömegkilogrammonként test naponta.

Mennyi fehérjére van szüksége naponta egy 80 kilogrammos testtömegű embernek? 80 kg testtömeg esetén napi 131-164 gramm fehérjét kell fogyasztani étkezés közben. Ez a megnövekedett fehérjebevitel nem veszélyezteti a vese- vagy csontműködést, mindaddig, amíg Ön kiváló egészségi állapotban van. Ellenkező esetben konzultáljon orvosával a magas fehérjetartalmú étrend egészségügyi biztonságáról.

Ossza fel a fehérjebevitelt több étkezésre és uzsonnára. Azt tapasztalhatja, hogy a legegyszerűbb étkezésenként 20-40 gramm fehérjét elfogyasztani, és kis adagokban 2-3 snack mellett. Adja meg, hogy mennyi fehérje van jelen és milyen élelmiszerben. A legjobb, ha a fehérjéket természetes élelmiszerekből nyerjük, nem pedig kiegészítőkből.

A teljes értékű élelmiszereknek biztosítaniuk kell a legtöbb vitamint és ásványi anyagot az egészség érdekében. A tejsavófehérjék, a kazein és a tojáspor, valamint a szójafehérje kiváló minőségű fehérjeforrás.

Mennyi fehérjét kell inni edzés után

Edzés előtt mennyi idővel kell inni fehérjét? A maximális előny akkor érhető el, ha fehérjetermékeket szed 90 percekkel azelőtt erősítő edzés és 90 percek után osztályok. Foglaljon bele néhány jó minőségű szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, keményítőtartalmú gyümölcsöt és zöldséget, hogy energiát adjon és feltöltse a glikogénraktárakat edzés után.

Bár az edzés utáni szénhidrátok nem javítják jelentősen az izomfehérje szintézist, képesek kielégíteni a teljes napi szénhidrátszükségletet. Jó tüzelő lesz a tojás zabpehellyel, a burgonya darált marhahússal, a banán tejsavófehérjével. vehetsz tejsavófehérjét tejjel és bogyós gyümölcsökkel keverve, vagy barna rizst tonhalral és brokkolival.

Figyelmeztetések . A fehérjetartalmú élelmiszerek és a nagyszámú kalória, cukor, telített zsír, finomított gabona fogyasztása esetén szövődmények lehetségesek, például 2-es típusú cukorbetegség, valamint szív- és érrendszeri betegségek. Próbáljon mindig friss zöldségeket és gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, tejtermékeket hozzáadni a fehérje táplálkozáshoz.

A diófélékben, magvakban, avokádóban, olívaolajban és olajos halakban található egészséges telítetlen zsírok növelik a napi kalóriabevitelt és energiával látják el a szervezetet. Kerülje a telített zsírokat, amelyek teljes mértékben megtalálhatók a teljes zsírtartalmú tejtermékekben és zsíros húsokban, valamint a transzzsírokat (gyorsételek), amelyek kockáztathatják a szívét, akár egészséges, akár nem.