Milyen ásványi elem. A növények tápanyag-elérhetőségét befolyásoló tényezők

azt Kalcium. A makrotápanyagok csoportjába tartozik, mivel a szervezetben nagy mennyiségben - körülbelül 1 kg - található. Ezek 99%-a a csontszövetben, a maradék 1% pedig a vérben található. Ráadásul a kalcium koncentrációja a vérben állandó, a csontok pedig raktárként szolgálnak, ahonnan szükség esetén a vérbe kerül.

Funkciók

Mire való?

• Még egyszer megismételjük - ez a csontok része, keménységet ad nekik, és egyszerűen szükséges a csontváz normál kialakulásához;
• befolyásolja az izmok munkáját, amelyek nemcsak a testmozgásokat, hanem az érrendszeri tónust, a szívizmot stb. is szabályozzák;
• részt vesz az idegimpulzusok létrehozásában és továbbításában;
• sav-bázis egyensúlyban lúg szerepét tölti be, semlegesíti a megnövekedett savasságot;
• szükséges a normál véralvadáshoz;
• növeli egyes enzimek aktivitását;
• elősegíti a káros anyagok vízzel történő eltávolítását (például nehézfémek sóit);

Emellett fokozza a szervezet védekezőképességét, gyulladáscsökkentő, antiallergiás és stresszoldó hatású.

napi szükséglet

E funkciók ellátásához elegendő mennyiségű kalciumra van szükség a szervezetben, különben kivonják a csontokból. Ezért ennek az elemnek a napi szükségletének értékét számították ki, amely az életkorral változik. Gyermekeknél a születéskori 200 mg-ról 8 éves korig 1000 mg-ra emelkedik. A maximális szükséglet 9-18 éves gyermekek és serdülők esetében 1300 mg. Felnőtteknél napi 1000 mg, és 50 év után ismét 1200 mg-ra emelkedik.

Egyes esetekben ez a szám valamelyest növekszik - például aktív fizikai munka során erős izzadás, bizonyos hormonális gyógyszerekkel végzett kezelés és fluorral és foszfátokkal való állandó érintkezés során.

hiány

Ha a kalcium nem biztosított a szükséges mennyiségben, vagy a kiegyensúlyozatlan táplálkozás vagy az emésztőrendszer betegségei miatt rosszul szívódik fel, akkor hiánya lép fel.

Mint már említettük, eleinte vérhiányát (hipokalcémiát) a csontokból történő bevitel kompenzálja. Ennek eredményeként csontritkulás alakul ki (azaz a csontszövet megritkulása), és törékenyebbé válnak. Előfordulhat az ujjak zsibbadása és csökkent érzékenysége, görcsök, valamint általános gyengeség, étvágytalanság és a szív állapotának romlása.

Felesleg

De néha hiperkalcémia kialakulása is lehetséges, pl. felesleges kalcium. Ez akkor fordul elő, ha magas kalcium- vagy D-vitamin-tartalmú ételeket és vizet fogyasztanak, valamint olyan gyógyszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel való visszaéléskor, amelyek közül az egyik vagy mindkettő a készítményben található.

Ennek eredményeként általános gyengeség, görcsök is megfigyelhetők, az emésztőrendszer működése megzavarodik (csökken az étvágy, hányinger, hányás, székrekedés lehetséges), szívek (ritmuszavarok, szívroham, stroke lehetséges). A kalcium a lágy szövetekben és szervekben (vesék, erek, izmok) rakódik le.

Források

A kalcium számos növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálható. Tehát a hal és a tenger gyümölcsei, a tej- és savanyú tejtermékek, a diófélék és a zöld leveles zöldségek gazdagok bennük. További részletek a táblázatban találhatók.

De a kalcium bevitele nem elég még tanulni kell. És ez nem is olyan egyszerű, mert sok termékben foszfátok, oxalátok, karbonátok és más nehezen oldódó sók formájában van jelen.

Ezért tudnia kell, mely tényezők:

1. hozzájárulnak a felszívódásához- elegendő mennyiségű fehérje és D-vitamin, laktóz, citromsav;
2. és akadályozza meg- zsírfelesleg, különösen állati zsírok, oxál- és fitinsav, koffein, alkohol és stressz.

Szintén fontos a kalcium és magnézium (1:0,6), valamint a kalcium és a foszfor (1:1,5) megfelelő aránya.

De általában változatos és kiegyensúlyozott étrend mellett ezek a tényezők általában kiegyensúlyozottak, és a leírt elem test általi asszimilációja elégséges.

Az anyag második részében megvizsgáljuk azokat az ásványokat, amelyeket korábban csak részben jegyeztek fel, és részletesen leírjuk őket. És kezdjük a kalciummal, amelynek szerepének és funkcióinak jelentőségét minden sportoló ismeri, és nem csak.

Így, kalcium valójában a fogak és csontok kialakításához használt fő építőanyag. A sejt- és szövetnedveknek, valamint a vérnek is része, közvetlenül részt vesz a véralvadásban és csökkenti az érfalak áteresztőképességét, így megakadályozza a vírusok és allergének bejutását a sejtekbe. A kalcium pozitív tulajdonságai azonban ezzel még nem érnek véget (a továbbiakban arról lesz szó, hogy milyen egyéb tulajdonságai vannak).

Az emberi szervezet nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot, elvégre annak tartalma eléri a testtömeg 2% -át (átlagosan körülbelül 1000-1500 gramm), ami, mint tudod, sok. Ugyanakkor az elem tömegének körülbelül 99% -a a csontszövetre és a fogzománcra esik, a többi (kb. 1%) pedig az idegekben és a lágyszövetekben található.

Vegye figyelembe, hogy a szervezet napi kalciumszükséglete meglehetősen nagy - felnőtteknél körülbelül 800-1000 mg naponta. Az időseknek, 60 év felettieknek, valamint az aktív életmódot folytató sportolóknak még többre van szükségük belőle - körülbelül napi 1200 mg-ra. Vannak más helyzetek is, amikor a szervezet szükséglete megnőhet erre az elemre: a napi kalciumszükséglet jelentősen megnő terhesség és szoptatás alatt (szoptatás alatt), erős izzadás, intenzív és gyakori fizikai megterhelés mellett, valamint gyermekkorban, és nem csak .

A kalcium funkciói és tulajdonságai

Miért felelős a leírt elem az emberi szervezetben? Sokat minek. Sőt, néhány funkcióját már leírtuk, de most megjegyezzük a többi legjelentősebbet. Tehát ismert, hogy a kalcium egy személy számára jelentős stimuláns. Miről beszélünk? Az a tény, hogy képes kiváltani bizonyos hormonok és enzimek aktivitását, valamint inzulin felszabadulását. Képes továbbá fokozni a szervezet védekező reakcióit, befolyásolni a nukleinsavak és fehérjetermelést az izmokban. Ezenkívül pozitív hatással van a vízháztartás helyreállításának folyamataira, és a káliummal, nátriummal és magnéziummal együtt lúgosító hatással van a sav-bázis egyensúlyra.

Ami ugyanilyen fontos: kalcium a szervezetben Szükséges az idegi impulzusok átviteléhez és a stabil/helyes szívműködés fenntartásához, emellett részt vesz az izomösszehúzódási folyamatokban és egyfajta szabályozóként működik az idegrendszerben. Megjegyzendő, hogy ez az elem testünkben a csőszerű hosszú csontok porózus szerkezetében raktározódik, és a szükséges szint fenntartásához a mellékpajzsmirigy hormon segítségével a csontszövetből „hívható”. Mit mond? Egyszerű - ez azt jelzi, hogy a vérben lévő kalcium sokkal jelentősebb szerepet játszik, mint a csontokban, különben a szervezet nem áldozta volna fel a fogak és a csontok egészségét, hogy növelje koncentrációját azon kívül.

Most beszéljünk egy kicsit az abszorpcióról. Nem titok, hogy a kalcium ásványi anyag nehezen emészthető elem, és bár nagy mennyiségben megtalálható a különféle élelmiszerekben, készleteinek táplálékkal történő feltöltése sokszor nem is olyan egyszerű. A különféle gabonatermékek és feldolgozásuk termékei, valamint a sóska és a spenót olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek a leírt elemmel oldhatatlan és emészthetetlen vegyületeket képezhetnek. A probléma másik oldala, hogy az emberi szervezetben lévő kalciumot fel kell oldani a gyomornedv sósavában, mielőtt az epének lenne kitéve, amely sóformáját emészthető formává alakítja. Ez pedig azt jelenti, hogy szinte minden lúgos anyag, amely képes eltávolítani a savakat, különösen a szódát, valamint a koncentrált szénhidrátokat (édességek, édességek általában stb.), amelyek stimulálják a lúgos emésztőnedvek felszabadulását, jelentősen gátolhatják a leírt ásványi anyag felszívódását. elem. Problémás az is, hogy a megfigyelt foszforfelesleggel az emberi szervezetben lévő kalcium sóvegyületeket képezhet vele, amelyek még savban sem oldódnak fel.

És most a jóra: kalcium felszívódását probléma nélkül elmúlik, ha a forrása tejtermék. Ez a laktóznak, az úgynevezett tejcukornak köszönhetően lehetséges, amely ezekben a termékekben található, és a bélbaktériumok hatására tejsavvá alakul. Ezenkívül a cukor jobb felszívódása aminosavakat és citromsavat biztosíthat. A leírt elemmel együtt könnyen oldódó vegyületeket képezhetnek.

Jegyezzük meg azt is kalcium a vérben a zsír miatt növekedhet, vagy inkább nem - a zsír javíthatja ennek az elemnek a felszívódását, de feleslege vagy hiánya ennek a folyamatnak a romlásához vezethet. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az első esetben nincs elegendő zsírsav ahhoz, hogy a leírt elem sóformáját oldható állapotba vigye, a második esetben pedig az epesavak. Fontos: a zsír és a kalcium következő aránya a termékekben az optimális kombinációnak tekinthető - 100:1, amely megtalálható például a 10% -os tejszínben (nem csak). Ne feledje továbbá, hogy ennek az elemnek a felszívódása nőhet terhesség alatt és D-vitamin szedése esetén (ez a vitamin javítja a felszívódási folyamatot a belekben).

Mik a kalciumhiány tünetei a szervezetben:

• Fokozott idegi ingerlékenység és ingerlékenység;
• alvászavarok;
• Megnövekedett és emelkedett vérnyomás;
• A test lassú növekedése és fejlődése;
• Ideges tikk, görcsök, zsibbadás és bizsergés a végtagokban;
• Törékeny körmök, ízületi fájdalom;
• Fájó íny és mások.

Általánosságban elmondható, hogy kalciumhiány esetén a gyermekeknél csontrendszeri rendellenesség, sőt angolkór alakulhat ki, felnőtteknél pedig a csontok törékenysége fokozódik a jelentős demineralizáció miatt. Növekszik a csontritkulás kialakulásának kockázata is, és maga az ember is ideges lesz, romlik a hangulat, és megnyilvánul az érzelmi szorongás.

Mit együnk az ételből, hogy megbirkózzunk a hiányával? Sok lehetőség van, azonban ennek az elemnek a legjobb forrásai a tejtermékek, különösen a feta sajt, az ömlesztett sajt, a tejszín, a tejföl és a túró. Ezen kívül jelentős mennyiségű ásványi anyag található a mustárban, a mandulában, a fokhagymában, a mogyoróban, a babban, a zabpehelyben és néhány más összetevőben/termékben, amelyeket nem nehéz megvásárolni a legközelebbi boltban.

A kalcium feleslegének jelei viszont a következők:

• Hányinger és hányás;
• Étvágytalanság;
• Szomjúság és általános gyengeség;
• görcsök;
• Fokozott vizelés.

Vegye figyelembe, hogy a szervezetben a kalcium feleslege különféle helyzetekben/esetekben nyilvánulhat meg. Leggyakrabban ez akkor fordul elő, ha ezt az elemet nagy dózisban veszik egyidejűleg D-vitamin-termékekkel (ez a leírt elem lerakódásához is vezethet a belső szervekben, az izmokban és az erekben).

Mi a nátrium szerepe az emberi szervezetben?

Kezdésként, mint mindig, egy kis általános leíró jellemzővel, amely segít a megfelelő kép kialakításában a leírt elemről:

Így, nátrium egy lúgos kation (extracelluláris), amely a klórral (klór) és a káliummal (kálium) együtt az egyik fő tápanyag, amelyre az emberi szervezetnek a legnagyobb mennyiségben szüksége van. Tartalma az emberi szervezetben eléri a 70-110 grammot, ami nagyon sok, miközben a tömeg 1/3-a a csontokra, 2/4 a folyadékokra, izom- és idegszövetekre esik, amelyek funkcióiért részben ez az elem felelős. .

Az emberi szervezet napi nátriumszükséglete meglehetősen nagy, és átlagosan eléri a 4-6 grammot (legalább egy gramm naponta). Egyébként pontosan annyi van a leírt elemből 10-15 gramm konyhasóban (ez nem azt jelenti, hogy kanállal kell sót enni, hogy feltöltsd ennek az ásványi anyagnak a tartalékait).

Ne feledje azt is, hogy a nátriumszükséglet megnőhet:

• Először is erős izzadással;
• Másodszor, intenzív és gyakori testmozgással. terhelések;
• Harmadszor, diuretikumok használatakor;
• Negyedszer, kiterjedt égési sérülésekkel;
• Ötödször, súlyos hasmenéssel és hányással;
• Hatodszor, a mellékvesekéreg elégtelen működésével.

A nátrium hatása a szervezetre és jótékony funkciói/tulajdonságai. Ez az elem jelentős szerepet játszik az emberi szervezetben, egyrészt annak köszönhetően, hogy a klórral és a káliummal együtt közvetlenül részt vesz a víz-só anyagcserében, fenntartja az extracelluláris és szöveti folyadékok megfelelő egyensúlyát, valamint az ozmotikus nyomást. .

Kívül, nátrium a szervezetben részben felelős a vérnyomás szabályozásáért és az izomösszehúzódások mechanizmusáért, fenntartja a normális szívverést és kitartást ad a szöveteknek. Ráadásul nagyon fontos az ember kiválasztó és emésztőrendszere számára, nem csak a szervezet számára – segít szabályozni az anyagok ki- és bejutásának folyamatát az egyes sejtekbe.

Megjegyzendő, hogy az emberi szervezetben végbemenő legtöbb fiziológiai folyamatban a nátrium ásványi anyag kálium-antagonistaként működik, ezért az egészség megőrzése érdekében be kell tartani a nátrium és a kálium arányát az étrendben 1-2 között. Másrészről, a szervezetben lévő felesleges nátrium semlegesíthető, ha extra káliumot vesz be. Általánosságban elmondható, hogy a leírt elem túlzott fogyasztása olyan anyagok fokozott kiválasztódásához és koncentrációjának csökkenéséhez vezethet, mint a Mg (magnézium), Ca (kalcium) és K (kálium).

A nátriumhiány jelei:

• Étvágytalanság;
• Ízérzés elvesztése;
• Hányinger, hányás, a gyomor-bél traktus egyéb rendellenességei;
• Bőrkiütések;
• Görcsök és izomgyengeség;
• Gyakori fertőzések;
• Hirtelen hangulati ingadozások, fáradtság és mások.

Mi okozza általában a nátriumhiányt? Ennek az elemnek a hiánya rendkívül ritka, de ez nem jelenti azt, hogy nem zavarhatja Önt. Talán és hogyan, különösen fokozott izzadás esetén, például intenzív fizikai megterhelés esetén. terhelés vagy csak meleg időben. Ilyen helyzetekben a leírt anyag elvesztése az egészségre veszélyes szintet érhet el, és sürgős készletek pótlására lesz szükség. Ezenkívül a hiány oka a sómentes étrend, a gyakori hányás, vérzés, hasmenés.

Mit kell enni az ételből, hogy visszaállítsa a szükséges arányt? Legnagyobb mennyiségben a hínár, a kagyló, a polip, a lepényhal és a homárhúsban található. Sok benne a szag, csirketojás, szardínia, garnélarák, rákhús, tintahal és rák (több mint 100 mcg/100 gramm termék).

A túlzott nátrium tünetei emberben:

• Először is, duzzanat;
• Másodszor, szomjúság;
• Harmadszor pedig allergiás reakciók.

Mi a túlzott nátrium leggyakoribb oka? Ennek az eltérésnek a fő oka a konyhasó, savanyúság és/vagy iparilag feldolgozott áruk túlzott fogyasztása. Ezenkívül a túlzás felhalmozódhat a vesebetegség és a stressz leküzdését célzó kortikoszteroidok használata miatt.

Milyen következményekkel járhat férfiaknál és nőknél, ha túl sok nátrium van a szervezetben? A vérnyomás jelentősen megemelkedhet, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezenkívül a víz felhalmozódása miatt hegek keletkezhetnek a bőrön, és akár vízkór is megjelenhet. További gyakori következmények az olyan súlyos eltérések, mint az ödéma, magas vérnyomás, vesebetegség.

Bróm a termékekben, jelentősége az ember számára

Ez az elem a periódusos rendszer VII. csoportjába tartozik, és a 35-ös rendszámmal van felruházva. Neve a nem túl kellemes görög bromos szóból származik, ami bűznek fordítja.

A külső tulajdonságok szerint bróm- meglehetősen nehéz, körülbelül hatszor nehezebb a levegőnél, barna színű folyadék, szúrós és kellemetlen szaggal, ahogy a neve is sugallja. Ennek az ásványnak a természetes forrása a sós tavak, földalatti kutak, természetes sóoldatok, amelyekben ez az elem magnézium-, kálium- és nátrium-bromid-vegyületek formájában van jelen.

A bróm az élelmiszerekben is megtalálható, ahonnan főként az emberi szervezetbe kerül. Ennek az elemnek a fő táplálékforrása a különféle kenyértermékek, hüvelyesek és a tej. A napi átlagos emberi táplálék körülbelül 0,4-1 mg brómot tartalmaz, ami sok, de ez messze nem elegendő a napi szükséglet kielégítéséhez.

Fontos elmondani, hogy a felnőttek szervei és szövetei körülbelül 200-300 mg leírt ásványi anyagot tartalmaznak. A bróm általában meglehetősen gyakori az emberi szervezetben - megtalálható az agyalapi mirigyben, megtalálható a vesében, pajzsmirigyben, csontban, izomszövetben stb. A szervezetből a szokásos módon ürül ki, pl. túlnyomórészt verejtékben és vizeletben.

És még valami, amit érdemes megjegyezni: egy felnőtt szervezet napi brómszükséglete átlagosan 0,5-1 gramm, ami elég sok. Ne feledje, hogy a bróm felszívódását rontó antagonisták olyan elemek, mint az alumínium, a fluor, a klór és a jód. Érdemes erre emlékezni diéta tervezésekor vagy az említett szerkezetek magas tartalmú étrend-kiegészítők/készítmények szedésekor.

Bróm a szervezetben Miért felelős és miért van rá szükség? A leírt elemnek nincs annyi funkciója, de mindegyik rendkívül jelentős. Pontosabban, ez az anyag aktiválja a szexuális funkciót, hozzájárulva az ejakulátum mennyiségének és a benne lévő spermiumok számának növekedéséhez. Szintén érezhető gátló hatása van a központi idegrendszerre (központi idegrendszerre), része a gyomornedvnek (a klórral együtt befolyásolja a savasságot), és más, emberre, állatokra és más élő szervezetekre is jótékony tulajdonságokat mutat.

A brómhiány jelei:

• fokozott ingerlékenység;
• növekedési retardáció gyermekeknél;
• A gyomornedv savasságának csökkenése;
• Csökkent hemoglobintartalom a vérben;
• Szexuális gyengeség és mások.

A brómtöbblet jelei felnőtt férfiakban és nőkben:

• memóriazavar;
• Alvás- és emésztési zavarok;
• Rhinitis és bronchitis;
• Bőrkiütések stb.

Fontos: a bróm mérgező anyag, ezért ha nagy mennyiségben kerül be a szervezetbe, súlyos következményekkel járhat. Egyébként ennek az ásványnak a halálos adagja 35 gramm. Szinte lehetetlen véletlenül ilyen adagot használni, de van esély a fokozatos mérgezésre, és jelentős.

Milyen brómtartalmú termékek kaphatók, hol figyelhető meg a legmagasabb koncentrációja? A választék nem óriási, de van: hüvelyesek, búza, bab, földimogyoró, mogyoró, némi tészta, de még hal is. Ne felejtse el, hogy a bróm nemcsak a termékekben, hanem különféle segédtermékekben is lehet, például vitamin- és ásványianyag-komplexekben. Emellett rendelhet étrend-kiegészítőket is, mert sok a szervezet számára szükséges mennyiségben tartalmazza ezt az ásványi anyagot.

Króm (Cr) a szervezetben és az élelmiszerekben

Általános leíró jellemző:

Ez az elem az emberi testben főleg az agyban, a mellékvesékben és az izmokban található. Minden típusú zsírban is megtalálható.

A napi szükséglet króm el kell fogyasztani, nem túl nagy - átlagosan 0,2-0,25 milligramm. Ugyanakkor a megengedett felső határértéket nem állapították meg. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a leírt szert korlátlan mennyiségben lehet bevenni, van egy maximális adag, csak nincs külön feltüntetve (jobb, ha nem veszünk többet a napi szükségletnél).

A króm hasznos tulajdonságai és funkciói változatosak. Ez az elem, amely kölcsönhatásba lép az inzulinnal a szervezetben, hozzájárul a glükóz jobb felszívódásához és optimális behatolásához a sejtekbe. Képes fokozni magának az inzulinnak a hatását és növelni a szervezet érzékenységét rá. Fontos, hogy a cukorbetegségben a króm csökkentheti a betegek inzulinszükségletét, ezáltal segítve a betegség megelőzését.

Az is ismert, hogy az emberben a króm szabályozhatja a szöveti légzés és a fehérjeszintézis enzimek aktivitását. Közvetlenül részt vesz a fehérjetranszportban és a lipidanyagcserében. Ezenkívül ez az elem pozitív hatást fejt ki magas vérnyomás, fokozott félelem, szorongás vagy fáradtság esetén - jelentősen csökkenti ezeket a mutatókat. Fontos: az emberi szervezetben a króm tartalma, koncentrációja csökkenhet, ha kalcium feleslegben van.

Élelmiszerre alkalmas. Elég sok van belőlük: a tonhal 90 mcg ebből az elemből, a marhamáj - 32, a kacsa - 15 mcg, a csirke - 10 mcg; A répában 20 mikrogramm, a pontyban és a heringben körülbelül 55 mikrogramm található. Általában az ezzel az anyaggal rendelkező termékek választéka meglehetősen széles, és szükség esetén könnyen megvásárolhatók a legközelebbi üzletben.

Mik a krómhiány tünetei?

• A test késleltetett növekedése és fejlődése;
• A cukorbetegség tüneteihez hasonló tünetek;
• A vérszérum zsírtartalmának növelése;
• A spermiumok minőségének romlása (a termékenység csökkenése);
• Az alkohol elutasítása és a normától való egyéb eltérések.

A krómtöbblet jelei viszont a következők:

• allergiás reakciók;
• A májfunkció megsértése krómkészítmények használatakor;
• Rendellenességek a vesék munkájában krómkészítmények szedése során.

Ásványi (nyomelem) mangán ember számára

Mi ez, és miért van szüksége ennek az elemnek egy személyre, különösen egy sportolóra?

Kezdjük az alapokkal: mangán szervezetünkben nagy mennyiségben van - átlagosan koncentrációja eléri a 10-30 grammot. Ennek a tömegnek a nagy része az agyalapi mirigyre, a májra, a vesére, a hasnyálmirigyre és a csontokra esik. Meglepő módon ilyen magas koncentráció mellett egy felnőtt napi mangánszükséglete nem túl magas - körülbelül 5-10 mg / nap (ez kicsi, ha összehasonlítjuk az emberi testben ugyanabban a mennyiségben található egyéb elemekkel).

Mit tudunk még? Ennek a mangánnak több és változatos funkciója van. A redox folyamatokban közvetlenül részt vevő enzimek aktív központjának része. A kötőszövet képződéséért részben felelős enzimek szerves része is - hozzájárul a csontok és porcok normál növekedéséhez és fejlődéséhez az emberi szervezetben.

Ezenkívül a termékekben található mangán szükséges az ember számára az idegrendszer és az agy megfelelő működéséhez. Szükséges a hasnyálmirigy megfelelő működéséhez, valamint nélkülözhetetlen az energiatermelésben, a koleszterin és a DNS (nukleotidok) szintézisében. És még valamit, amit érdemes megjegyezni: a szervezetben lévő mangán befolyásolja a zsíranyagcserét, megakadályozza a túlzott zsírlerakódást a májban, emellett normalizálja a vércukorszintet, csökkenti azt, cukorbetegség esetén.

De ez nem minden a mangán hasznos tulajdonságai: ez az elem szabályozza a vércukorszintet, és szükséges az inzulin előállításához; serkenti az aszkorbinsav képződését a glükózból; fontos összetevője a tiroxin (ez a fő pajzsmirigyhormon) termelésében; szinte minden élő sejt számára szükséges az osztódáshoz stb.

Melyik tartalmazza a legtöbbet? Elég sok van belőlük, és tényleg van miből válogatni - ez a dió, a mogyoró, a pisztácia, sőt a spenót is. A leírt elemből sok megtalálható a fokhagymában, a répában, a különféle tésztákban és természetesen a salátában és néhány gombában is.

Fontos: mint ilyen, nincs mangánhiányra utaló jel, azonban számos rendellenesség (növekedési retardáció, here- és petefészeksorvadás, vérszegénység, csontszilárdság csökkenés stb.) utalhat hiányosságra.

Vannak jelei a feleslegben lévő mangán képződésének, de nincs olyan sok - ez az étvágy elvesztése / zavara vagy romlása, álmosság, beleértve. a nap közepén fájdalom az izmok területén, és néhány egyéb eltérés a normától.

Forrás: AthleticPharma.com

Ásványi anyagok az élelmiszer ehető részének átlagosan csak 1%-át teszik ki (a konyhasó hozzáadása kivételével). Ugyanakkor fontos szerepet játszanak a szervezetben. Az ásványi elemek részt vesznek a képlékeny folyamatokban, a csontok és szövetek képződésében és felépítésében, a fehérjeszintézisben, a különböző enzimatikus folyamatokban, a belső elválasztású mirigyek munkájában, szabályozzák az anyagcserét, a sav-bázis állapotot és a vízanyagcserét.

Az egészség és a magas teljesítmény megőrzéséhez különféle ásványi elemek táplálékkal történő folyamatos ellátása szükséges. Hosszú távú hiányuk az étrendben a test különböző funkcióinak és betegségeinek jelentős megsértéséhez vezethet.

Több mint 60 ásványi elemet találtak az emberi szervezetben, amelyek közül sok fontos szerepet játszik. Általában két csoportra osztják őket: az élelmiszerekben viszonylag nagy mennyiségben található makroelemek (kalcium, foszfor, magnézium, nátrium, kálium stb.) és mikroelemek, amelyek koncentrációja az élelmiszerekben nagyon alacsony (vas, cink, jód, fluor, réz stb.).

Makrotápanyagok

Kalcium a test tartószöveteinek része, és fontos a csontváz kialakulásához. 98%-át tartalmazza a csontokban és a fogakban. A kalcium optimalizálja az idegrendszer ingerlékenységét és az izomműködést, hozzájárul a szívizom aktivitásának normalizálásához, aktiválja az enzimek működését, fokozza a szervezet védekezőképességét, részt vesz a véralvadás folyamatában, gyulladáscsökkentő hatású.

A felnőttek napi kalciumszükséglete 800 mg, terhes nők és szoptató anyák - 1000 mg. Jelentős mennyiségű kalcium található a tejben és tejtermékekben, tojásban, gabonafélékben. Jellemzően a kalciumszükséglet 80%-át tejtermékek fedezik.

Kalciumtartalom: sajtok (holland, szovjet) - 1040-1050 mg (100 g termékenként), zsíros túró - 150 mg, tej - 128 mg, tojás - 55 mg, hajdina - 55 mg, rizs - 27 mg, köles - 26 mg, búza kenyér - 26 mg.

Foszfor rendkívül fontos szerepet játszik a központi idegrendszer működésében és az intracelluláris rendszerek és izmok anyagcsere folyamataiban, beleértve a szívet is. A szerves foszforvegyületek a biológiai oxidáció során felszabaduló energia felhalmozói. A foszfor fehérjék és zsírok javítják a szellemi teljesítményt. A foszforvegyületek a szervezet számos biológiai anyagában jelen vannak, és folyamatosan részt vesznek az anyagcserében.

A napi foszforszükséglet felnőtteknél 1200 mg, terhes nőknél és szoptató anyáknál - 1500 mg.

Jelentős mennyiségű foszfor található a sajtban, a májban, a babban, a borsóban, a zabpehelyben és a hajdinában, a kenyérben. Foszfortartalom: sajtok - 400-600 mg (100 g termékre), máj - 596 mg, hús - 200-250 mg, hal - 150-220 mg, túró - 216 mg, tojás - 215 mg, bab - 514 mg, borsó - 329 mg, zabpehely - 327 mg, hajdina - 294 mg.

A kalcium- és foszforszükséglet kielégítéséhez fontosak az asszimilációjuk feltételei. A kalcium, a foszfor és különösen a kalcium jól felszívódik, ha ezek aránya 1:1 vagy 1:1,3. Ilyen kedvező arány elsősorban a tejben és tejtermékekben, valamint a tejes hajdina zabkása.

Magnézium fontos az idegrendszer ingerlékenységének normalizálásához. Értágító és görcsoldó hatása van, serkenti a perisztaltikát és fokozza az epeelválasztást. Számos tanulmány kimutatta a koleszterinszint csökkenését a magnézium diétával. Magnéziumhiány esetén megnövekszik a kalcium lerakódása az artériák falában, a szívben és az izmokban.

A felnőttek napi magnéziumszükséglete 400 mg, terhes nők és szoptató anyák - 450 mg. A kalcium és magnézium legkedvezőbb aránya 1:0,5 - 0,75.

Kálium fontos az intracelluláris anyagcsere folyamataihoz. Szabályozza a vér sav-bázis egyensúlyát, serkenti számos enzim munkáját, részt vesz az acetilkolin képződésében és az idegimpulzusok izomzatba vezetésében, fokozza a folyadék kiürülését a szervezetből és ezáltal normalizálja a vérnyomást. A kálium diétát magas vérnyomás, vese- és szív- és érrendszeri betegségek, valamint ödéma esetén alkalmazzák.

A felnőttek napi káliumszükséglete 2500-5000 mg. A fő káliumtartalmú élelmiszerek a szárított gyümölcsök, hüvelyesek, burgonya, gyümölcsök, zöldségek. Káliumtartalom: sárgabarack - 1781 mg (100 g termékenként), szárított sárgabarack (sárgabarack) - 1717 mg, bab - 1100 mg, - borsó - 870 mg, aszalt szilva - 864 mg, mazsola - 860 mg, szárított körte - 872 mg , szárított alma - 580 mg, burgonya - 568 mg, sóska - 500 mg, feketeribizli - 372 mg, őszibarack - 363 mg, retek - 357 mg. Normál étrend mellett a káliumszükségletet nagyrészt a burgonya fedezi.

nyomelemek

Vas - hematopoietikus elem, amely normalizálja a vér összetételét. A hemoglobin része, ahol a szervezetben lévő összes vas körülbelül 60%-a koncentrálódik. A vashiány, különösen gyermekeknél, vérszegénységhez vezethet. A vas az oxidatív enzimek része is, és serkenti a sejtekben az anyagcsere folyamatokat. Felnőtteknél a vas egy része felhalmozódhat a szervezetben. Napi vasszükséglet felnőtteknek: férfiak - 10 mg, nők - 18 mg, terhes nők - 20 mg.

A vas számos élelmiszerben megtalálható (máj, hús, szárított és friss gyümölcsök, bogyók, gabonafélék, kenyér). A termékek vastartalma: sertésmáj - 20,2 mg (100 g termékenként), marhamáj - 6,9 mg, marhahús - 2,9 mg, nyúlhús - 3,3 mg, tojás - 2,5 mg, csirke - 2,2 mg, aszalt szilva - 13 mg, körte - 2,3 mg, borsó - 7 mg, hajdina - 6,6 mg, kenyér - 3,2-3,6 mg.

Hangsúlyozni kell, hogy egyes adatok szerint a gabonatermékekben található vas 60%-a emészthetetlen formában van, de a zöldségekben és gyümölcsökben található vasat a szervezet a legkönnyebben felszívja.

Fluor nagy jelentősége van a fogak fejlődésében és megőrzésében, valamint normalizálja a foszfor-kalcium anyagcserét. Fluorhiány esetén a fogzománc gyorsan tönkremegy (szuvasodás). A fluor túlzott fogyasztásával egy másik betegség lép fel - fluorózis (a fogzománc foltosodása). A fluor maximális megengedett koncentrációja 2,4-2,8 mg/1 kg élelmiszer és 1,2 mg/liter ivóvíz.

A fő fluorforrások a liszt és a gabonafélék (0,25-0,7 mg/1 kg termék), az állati húsok (OD5-0,6 mg), a tengeri halak (0,4-1,5 mg), a folyami halak (0,09-0,4 mg). Jelentős mennyiségű fluor az egész halkonzervben található, mivel főként a hal csontjaiban és fogaiban található. Sok fluor a teában. Főzéskor a fluor főzetté alakul, így egy csésze tea 0,1-0,2 mg fluort tartalmazhat.

A szervezet fluortartalmának normalizálása érdekében megelőző intézkedéseket kell tenni. Hiányával fluort (0,7-1,2 mg/l) adnak az ivóvízhez. Ha az ivóvízben feleslegben van fluor, egy speciális kezelés (fluormentesítés) csökkenti annak koncentrációját.

Forrás---

Laptev, A.P. Higiénia / A.P. Laptev [és d.b.]. - M .: Testkultúra és sport, 1990.- 368 p.

(Levendula testápoló, Innisfree tisztító hab, Queen Helene öregedésgátló gél maszk, Neutrogena öregedésgátló vizes gél, E.L.F. Cosmetics szempillaspirál, EcoTools hajkefe stb.)
Megosztom a kosaramat és az iHerb vásárlási élményeimet

Neutrogena Hydroboost vízzselé (48g)
Könnyű textúrájú és gyorsan felszívódó, halványkék színű, kellemes, friss-tengeri aromájú Hydro Boost gél, amely csak egy áldás a száraz és öregedő, irritációra és allergiára hajlamos bőr számára. Használata után a bőr egész nap csodás érzetet kelt, ideális nyáron. Az Oil-Free könnyű textúrájának köszönhetően - jól illeszkedik a smink alá, azonnal felszívódik - megszünteti a feszülés és az irritáció érzését, visszaadja a rugalmasságot és feszességet, az arcbőr üde lesz, a ráncok kisimulnak. Nagyon ajánlom ezt a krémet!

Jason Natural, Powersmile fogkrém (100g)
Fehérítő, meglehetősen sűrű, nem agresszív menta ízű, vegyszermentes összetételű fogkrém, állandó használat mellett - fehérítő hatású Nagyon gazdaságos fogyasztás - egy pici csepp is elég a szájüreg teljes tisztításához. Hosszú ideig tisztít, fertőtlenít és frissít.

Jason Natural, Sea Fresh fogkrém (100g)
Jó paszta, csak elvitték "végezni" a csomagot, kipróbálva úgy döntöttek, hogy mindenképp érdemes újra vinni. Kellemes ízű, jól tisztít és fehéríti a fogakat, használat közben mérsékelten habzik, erősíti az ínyt, hosszan tartó frissíti a szájüreget, nem vegyszeres összetételű, kényelmes térfogatú.

Desert Essence bolgár levendula tusfürdő (237 ml)
Figyelemreméltó összetételű és hatékony tusfürdő - nem tolakodó levendula aroma, a hab nem magas, de a test kiváló minőségben mosódik, és ami a legfontosabb - mosás után nincs irritáció és allergiás megnyilvánulás, az újravásárlás mindenképpen lesz.

Desert Essence kondicionáló extrával. vörös szőlő (237 ml)
Csodálatos kondicionáló gyenge és vékony hajra olasz vörösszőlő kivonattal - természetes összetétel, csodálatos aroma, jó ár, jó térfogatú tubus - a haj simává, selymessé és kezelhetővé válik. A fogyasztás nagyon gazdaságos.

Innisfree, zöld tea arctisztító hab (150 ml)
Hatékony krém az arcbőr tisztítására, felvitelkor tartós habbá válik, lemosás után - a bőr világosabbá, tisztábbá válik, a pórusok érezhetően szűkülnek, az arc egyszerűen ragyog - könnyen lemosható, a bőr nem szárad ki és nem feszül használat után. Kiválóan alkalmas aknéra (PMS), mitesszerekre, kitágult pórusokra, irritációkra és allergiás megnyilvánulásokra hajlamos kombinált bőrre, valamint azoknak, akik nem riadnak vissza a koreai bőrápoló kozmetikumok használatától. Nem alkalmas száraz és vékony bőrűek számára.

Kalcium az emberi táplálék állandó összetevője. Sok kalcium a szervezetben - körülbelül 1400 g (ennek 99%-a a csontszövetben található).

A kalcium az egyik létfontosságú anyag. Szerepe az emberi szervezetben szerteágazó: a kalcium a vér, a sejt és a szövetnedv állandó alkotóeleme, a sejtmag része, és fontos szerepet játszik a növekedési és sejttevékenységi folyamatokban, befolyásolja a szívizom működését, a véralvadási folyamat, fenntartva a normál neuromuszkuláris ingerlékenységet.

A kalcium fő jelentősége- részvétel a csontváz kialakításában és a szervezet lúgosításában, ami megakadályozza az acidózis kialakulását.

A kalcium emészthetetlen elem. Emészthetősége a többi élelmiszer-összetevővel - zsírral, foszforral, magnéziummal - való aránytól függ. Ezen elemek feleslege hátrányosan befolyásolja a kalcium felszívódását, a Ca:P:Mg optimális aránya 1:1,3:0,5.

Források. Jó forrás a tej és tejtermékek (tejben - 120 mg%, túróban - 140, sajtban - 700-800 mg%). Ezekben a termékekben a kalcium a legkönnyebben felszívódik, mivel ezek Ca:P:Mg aránya kedvező. A zöldségek és gyümölcsök alacsony kalciumtartalomban különböznek egymástól, de a kalcium emészthetősége jó bennük. A gabonatermékekben a kalcium felszívódása alacsony, mivel bennük a kalcium és a foszfor aránya kedvezőtlen.

- 800 mg, terhes és szoptatós - 1500 mg. A gyermekek kalciumszükséglete nagyobb, mint a felnőtteknél.

Magnézium 25 g mennyiségben található a szervezetben A magnézium, a foszfor és a kalcium cseréje között szoros kapcsolat van. A magnézium hiányával az erek falában, a szívben, az izmokban a kalciumtartalom növekedése következik be. A magnézium normalizálja az idegrendszer ingerlékenységét, görcsoldó és értágító hatású, serkenti a bélmozgást, fokozza az epeelválasztást, elősegíti a koleszterin eltávolítását a bélből.

A magnézium felszívódása a bélben az epesavakkal komplex vegyületek képződésével történik.

Források: borsó - 107 mg%, bab - 167, hajdina - 98, zabpehely - 133, gyöngy árpa - 97, köles - 83, rozskenyér - 73 mg%.

Az állati eredetű termékek kevés magnéziumot tartalmaznak: húsban - 15 mg%, tejben - 13, tojásban - 10 mg%.

A felnőtt igénye- 400 mg naponta.

Kálium. A szervezet 170-250 g káliumot tartalmaz. A kálium részt vesz az enzimatikus folyamatokban, az intracelluláris anyagcserében, a foszfopirovinsav piroszőlősavvá történő átalakulásában, az acetilkolin képződésében, valamint az izmok idegi gerjesztésének folyamatában. A kálium jelentősége abban rejlik, hogy eltávolítja a folyadékot a szervezetből és csökkenti a nátrium koncentrációját. Némi fiziológiai antagonizmus figyelhető meg a kálium és a nátrium cseréjében. A magas káliumtartalmú étrendekkel növelhető a vizelet mennyisége és fokozható a nátriumkiválasztás.

A kálium forrásai többnyire növényi eredetű termékek. Sok kálium található az aszalt gyümölcsökben (szárított sárgabarack - 1717 mg%, sárgabarack - 1181, aszalt szilva - 864, mazsola - 860, körte - 872, alma - 248 mg%), bab - 1100 mg%, borsó - 873, burgonya - 568 mg%.

Felnőtt ember káliumszükséglete- 3-5 g naponta.

Nátrium. A nátrium fiziológiai jelentőségét az határozza meg, hogy részt vesz az extracelluláris és intersticiális anyagcsere folyamataiban, fenntartja a sav-bázis egyensúlyt, az ozmotikus nyomást, a karbamid vesék általi kiválasztását, a sósav képződését a gyomorban, a nyál amiláz és a hasnyálmirigy aktiválódását. hasnyálmirigy) lé. A nátrium részt vesz a víz anyagcseréjében, ami a szöveti kolloidok megduzzadását okozza, így visszatartja a vizet a szervezetben. A nátrium kálium antagonista.

Források. A nátrium kevés az élelmiszerekben. Főleg konyhasóval (NaCl) kerül a szervezetbe.

Napi nátriumszükséglet- 4-6 g (vagy 10-15 g NaCl). A nátriumszükséglet megnő a nagy fizikai megerőltetés, az emelkedett test- és környezethőmérséklet, valamint a káliumban gazdag növényi élelmiszerek nagy mennyiségű fogyasztása esetén.