A fizikai gyakorlatok (terhelés) emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásának általános és helyi hatása.

Minden ember teste rendelkezik bizonyos tartalék képességekkel, hogy ellenálljon a külső környezet hatásainak. A különféle fizikai munkavégzés képessége sokszorosára, de bizonyos határig növekedhet. A rendszeres izomtevékenység (edzés) a fiziológiai mechanizmusok fejlesztésével mozgósítja a rendelkezésre álló tartalékokat, feszegeti azok határait.

Összességében pozitív hatás

A rendszeres edzés (edzés) általános hatása a következő:

A központi idegrendszer stabilitásának növelése: nyugalomban az edzett egyének idegrendszeri ingerlékenysége valamivel alacsonyabb; munka közben nő a fokozott ingerlékenység elérésének lehetősége, és nő a perifériás idegrendszer labilitása;

Pozitív változások a mozgásszervi rendszerben: nő a vázizmok tömege és térfogata, javul a vérellátásuk, megerősödnek az ízületek inak és szalagok stb .;

Az egyes szervek funkcióinak és általában a vérkeringésnek gazdaságossá tétele; a vér összetételének javításában stb.;

Energiafelhasználás csökkentése nyugalomban: az összes funkció megtakarítása miatt egy edzett szervezet teljes energiafogyasztása 10-15%-kal alacsonyabb, mint egy edzetlené;

A gyógyulási időszak jelentős csökkenése bármilyen intenzitású fizikai aktivitás után.

Általános szabály, hogy a fizikai aktivitásra való általános alkalmasság növekedése nem specifikus hatással is jár - növeli a szervezet ellenálló képességét a káros környezeti tényezők (stresszes helyzetek, magas és alacsony hőmérséklet, sugárzás, sérülések, hipoxia) hatásával szemben. megfázás és fertőző betegségek.

Ugyanakkor az extrém edzésterhelések hosszú távú alkalmazása, ami különösen a „nagy sportoknál” jellemző, éppen ellenkező hatást – immunszuppressziót és a fertőző betegségekre való fokozott fogékonyságot – eredményezhet.

A fizikai aktivitás helyi hatása

Az általános hatás szerves részét képező erőnlét növelésének helyi hatása az egyes élettani rendszerek működőképességének növekedésével jár.

Változások a vér összetételében. A vér összetételének szabályozása számos, egy személy által befolyásolható tényezőtől függ: megfelelő táplálkozás, friss levegőn való tartózkodás, rendszeres fizikai aktivitás stb. Ebben az összefüggésben a fizikai aktivitás hatását vesszük figyelembe. Rendszeres fizikai gyakorlatok hatására a vörösvértestek száma megemelkedik a vérben (rövid távú intenzív munkavégzés során - a vörösvértestek "vérraktárakból" való felszabadulása miatt; hosszan tartó intenzív edzés mellett - a vérképzőrendszer fokozott működése miatt szervek). A vér egységnyi térfogatára jutó hemoglobin tartalma, illetve a vér oxigénkapacitása nő, ami fokozza az oxigénszállító képességét.



Ugyanakkor a keringő vérben a leukociták tartalmának és aktivitásának növekedése figyelhető meg. Speciális vizsgálatok azt találták, hogy a rendszeres fizikai edzés túlterhelés nélkül növeli a vérkomponensek fagocita aktivitását, i.e. növeli a szervezet nem specifikus ellenállását a különböző káros, különösen fertőző tényezőkkel szemben.

Az ember edzése hozzájárul az artériás vérben az izommunka során megnövekedett tejsavkoncentráció jobb átadásához. Edzetlen embereknél a tejsav maximális megengedett koncentrációja a vérben 100-150 mg%, edzetteknél pedig megemelkedhet.

250 mg%-ig, ami azt jelzi, hogy nagy lehetőségük van a maximális fizikai aktivitás elvégzésére. Mindezek a változások a fizikailag edzett ember vérében nemcsak az intenzív izommunka végzéséhez, hanem az általános aktív életvitel fenntartásához is kedvezőek.

Változások a szív- és érrendszer működésében

Szív. A szív még nyugalomban is remekül működik. A fizikai aktivitás hatására kitágulnak képességeinek határai, és sokkal több vér átadásához alkalmazkodik, mint amennyit egy edzetlen ember szíve képes. Az aktív fizikai gyakorlatok során megnövekedett terhelés mellett a szív elkerülhetetlenül edzi magát, mivel ebben az esetben a koszorúereken keresztül maga a szívizom táplálkozása javul, tömege nő, mérete és funkcionalitása megváltozik.

A szív teljesítményének mutatói a pulzusszám, a vérnyomás, a szisztolés vértérfogat, a percnyi vértérfogat. A szív- és érrendszer munkájának legegyszerűbb és leginformatívabb mutatója a pulzus.

Impulzus- a bal kamra összehúzódása során az aortába nagy nyomás alatt kilépő vér egy részének hidrodinamikai hatása következtében az artériák rugalmas falai mentén terjedő oszcillációs hullám. A pulzusszám megfelel a pulzusszámnak (HR) és az átlagoknak

60-80 ütés/perc. A rendszeres fizikai aktivitás a szívizom pihenési (relaxációs) fázisának növelésével nyugalmi szívverés csökkenését okozza. Az edzett emberek maximális pulzusszáma fizikai aktivitás közben 200-220 ütés / perc. Egy edzetlen szív nem tud ilyen frekvenciát elérni, ami korlátozza képességeit stresszes helyzetekben.

Az artériás nyomást (BP) a szívkamrák összehúzódási ereje és az erek falának rugalmassága hozza létre. A brachialis artériában mérik. Különbséget kell tenni a maximális (szisztolés) nyomás között, amely a bal kamra (szisztolé) összehúzódása során jön létre, és a minimális (diasztolés) nyomás között, amelyet a bal kamra (diasztolés) relaxációja során észlelnek. Normális esetben egy egészséges, 18–40 éves, nyugalmi állapotban lévő ember vérnyomása 120/80 Hgmm. Művészet. (nőknél 5-10 mm-rel alacsonyabb). Fizikai terhelés során a maximális nyomás akár 200 Hgmm-ig is megnőhet. Művészet. és több. Edzetteknél a terhelés megszűnése után gyorsan felépül, míg edzetleneknél sokáig emelkedett marad, intenzív munkavégzés esetén kóros állapot léphet fel.

A szisztolés térfogat nyugalmi állapotban, amelyet nagymértékben a szívizom összehúzódási ereje határoz meg, edzetlen személynél 50-70 ml, képzett személynél - 70-80 ml és lassabb pulzussal. Intenzív izommunka esetén 100-200 ml vagy több között mozog (életkortól és edzettségtől függően). A legnagyobb szisztolés térfogat 130-180 ütés/perc pulzusnál figyelhető meg, míg 180 ütés/perc feletti pulzusnál jelentősen csökkenni kezd. Ezért a szív fittségének és az ember általános állóképességének növelése érdekében a fizikai aktivitás pulzusszámmal

130-180 ütés/perc.

A vérerek, amint már említettük, állandó vérmozgást biztosítanak a testben, nemcsak a szív munkájának, hanem az artériákban és vénákban fennálló nyomáskülönbségnek a hatására is. Ez a különbség a mozgások aktivitásának növekedésével nő. A fizikai munka hozzájárul az erek tágulásához, csökkenti falaik állandó tónusát, növeli rugalmasságukat.

Az erekben a vér előmozdítását az aktívan dolgozó vázizmok feszültségének és ellazulásának váltakozása is elősegíti („izompumpa”). Aktív motoros aktivitással pozitív hatással van a nagy artériák falára, amelyek izomszövete nagy gyakorisággal megfeszül és ellazul. Fizikai terhelés során a mikroszkopikus kapilláris hálózat szinte teljesen kinyílik, amely nyugalomban csak 30-40%-ban aktív. Mindez lehetővé teszi, hogy jelentősen felgyorsítsa a véráramlást.

Tehát, ha nyugalomban a vér 21-22 másodperc alatt teljes keringést végez, akkor fizikai megterhelés esetén ez legfeljebb 8 másodpercet vesz igénybe. Ugyanakkor a keringő vér térfogata akár 40 l / percre is megnőhet, ami nagymértékben növeli a vérellátást, és ennek következtében a szervezet összes sejtjének és szövetének tápanyag- és oxigénellátását.

Ugyanakkor megállapítást nyert, hogy a hosszan tartó és intenzív szellemi munka, valamint a neuro-emocionális stressz állapota jelentősen megnövelheti a pulzusszámot 100 ütés/perc vagy annál nagyobb értékre. Így a hosszan tartó intenzív szellemi munka, az aktív mozgásokkal, fizikai megterheléssel nem egyensúlyba hozó neuro-érzelmi állapotok a szív és az agy, más létfontosságú szervek vérellátásának romlásához, tartós vérszint-emelkedéshez vezethetnek. nyomás, hogy kialakuljon egy „divatos” manapság a betegség tanulói között - vegetatív-érrendszeri dystonia.

Változások a légzőrendszerben

A légzőrendszer munkáját (a vérkeringéssel együtt) az izomtevékenységgel fokozódó gázcsere szempontjából a légzésszám, a pulmonalis lélegeztetés, a tüdőkapacitás, az oxigénfogyasztás, az oxigéntartozás és egyéb mutatók alapján értékelik. Ugyanakkor emlékezni kell arra, hogy a szervezetben olyan speciális mechanizmusok vannak, amelyek automatikusan szabályozzák a légzést. Még eszméletlen állapotban sem áll le a légzési folyamat. A légzés fő szabályozója a nyúltvelőben található légzőközpont.

Nyugalomban a légzés ritmikusan történik, a belégzés és a kilégzés időaránya körülbelül 1:2. A munkavégzés során a légzés gyakorisága és ritmusa a mozgás ritmusától függően változhat. De a gyakorlatban az ember légzése a helyzettől függően eltérő lehet. Ugyanakkor bizonyos mértékig tudatosan tudja irányítani a légzését: késleltetés, frekvencia és mélység változás, i.e. módosíthatja az egyes paramétereit.

A légzésszám (a be- és kilégzés változása és a légzési szünet) nyugalomban 16-20 ciklus. Fizikai munka során a légzésszám átlagosan 2-4-szeresére nő. A légzés fokozásával annak mélysége elkerülhetetlenül csökken, és a légzés hatékonyságának egyéni mutatói is megváltoznak. Ez különösen jól látható a képzett sportolóknál (3. táblázat).

A ciklikus sportok versenygyakorlatában percenként 40-80 ciklusos légzés figyelhető meg, amely biztosítja a legmagasabb oxigénfogyasztást.

Az erő- és statikus gyakorlatok elterjedtek a sportban. Időtartamuk jelentéktelen: tizedmásodperctől 1-3 másodpercig - egy ütés a bokszban, az utolsó erőfeszítés a dobásban, a testtartás tartása a gimnasztikában stb .; 3-8 s - súlyzó, kézenállás stb.; 10-től 20 mp-ig - lövöldözés, az ellenfél „hídon” tartása a harcban stb.

3. táblázat

A légzőrendszer mutatói különböző légzési frekvenciákon a kerékpársport mesterénél (a kísérletben) (V. V. Mikhailov szerint)

4. táblázat

Az alanyok súlyemelése a légzés különböző fázisaiban

(V.V. Mikhailov szerint)

Sportolási szempontból célszerűbb ezeket a gyakorlatokat, mozdulatokat lélegzetvisszatartással, illetve kilégzéssel végezni (4. táblázat), a legnagyobb erőkifejtés a lélegzetvisszatartás során alakul ki (bár ez egészségre nézve kedvezőtlen).

Árapály térfogata- az egy légzési ciklus során a tüdőn áthaladó levegő mennyisége (belégzés, légzési szünet, kilégzés). A légzési térfogat értéke közvetlenül függ a fizikai aktivitásra való alkalmasság mértékétől. Nyugalomban edzetlen embereknél a légzési térfogat 350-500 ml, edzetteknél 800 ml vagy több. Intenzív fizikai munkával körülbelül 2500 ml-re nőhet.

Pulmonális lélegeztetés- a levegő mennyisége, amely 1 perc alatt áthalad a tüdőn. A pulmonalis lélegeztetés értékét úgy határozzuk meg, hogy a légzési térfogat értékét megszorozzuk a légzésszámmal. A pulmonalis szellőztetés nyugalmi állapotban 5-9 l. Maximális értéke edzetlen embereknél 150 liter, sportolóknál pedig eléri a 250 litert.

Vital kapacitás (VC)- a legnagyobb levegőmennyiség, amelyet az ember a legmélyebb belélegzés után ki tud lélegezni. A különböző emberek életképessége nem azonos. Értéke függ az életkortól, a test súlyától és hosszától, a nemtől, az ember fizikai edzettségi állapotától és egyéb tényezőktől. A VC-t spirométerrel határozzuk meg. Átlagértéke nőknél 3000-3500 ml, férfiaknál 3800-4200 ml. A testkultúrával foglalkozó embereknél jelentősen megnövekszik, és eléri a nőket

5000 ml, férfiaknak - 7000 ml vagy több.

Oxigén fogyasztás- a szervezet által ténylegesen felhasznált oxigén mennyisége nyugalomban vagy bármilyen munkavégzés közben 1 perc alatt.

Maximális oxigénfogyasztás (MPC)- az oxigén maximális mennyisége, amelyet a szervezet a számára rendkívül nehéz munka során fel tud venni. A BMD fontos kritériuma a légző- és keringési rendszer funkcionális állapotának.

Az MPC a szervezet aerob (oxigén) teljesítményének mutatója, azaz. képes intenzív fizikai munkát végezni, elegendő oxigénnel a szervezetbe jutva a szükséges energia megszerzéséhez. A MIC-nek van egy határa, amely az életkortól, a szív- és érrendszeri és légzőrendszer állapotától, az anyagcsere-folyamatok aktivitásától függ, és közvetlenül függ a fizikai erőnlét mértékétől.

Aki nem sportol, annak szinten van a MIC határ

2 - 3,5 l/perc. A magas osztályú sportolókban, különösen a ciklikus sportokban, az IPC elérheti: nőknél - 4 l / perc és több; férfiaknál - 6 l / perc vagy több. Az IPC-hez való orientációval a fizikai aktivitás intenzitásának értékelése is megtörténik. Tehát az IPC 50%-a alatti intenzitás enyhének, az IPC 50-75%-a közepesnek, az IPC több mint 75%-a súlyosnak minősül.

oxigén adósság- a fizikai munka során felhalmozódott anyagcseretermékek oxidációjához szükséges oxigén mennyisége. Hosszan tartó intenzív munkavégzés esetén teljes oxigéntartozás keletkezik, melynek minden egyes személy számára lehetséges maximális értékének van határa (plafon). Az oxigénadósság akkor alakul ki, ha az emberi szervezet oxigénigénye meghaladja az aktuális oxigénfogyasztási plafont. Például 5000 m futásnál egy olyan sportoló oxigénigénye, aki ezt a távot 14 perc alatt teszi meg, 7 liter/1 perc, a fogyasztási plafon pedig 5,3 liter, ezért oxigéntartozása 1,7 l.

A képzetlenek 6-10 litert meg nem haladó tartozás mellett is képesek tovább dolgozni. Az előkelő sportolók (főleg a ciklikus sportágakban) olyan terhelést tudnak teljesíteni, amely után 16-18 liter vagy még több oxigéntartozás keletkezik. Az oxigéntartozás a munka befejezése után felszámolásra kerül. Kiküszöbölésének ideje a munka időtartamától és intenzitásától függ (több perctől 1,5 óráig).

A kardiovaszkuláris rendszer (CVS) kapacitásának (CVS) és a légzésfunkciónak és összetevőinek felsorolt ​​mutatói különösen jelentősek az úszók, síelők, futók esetében a közép- és hosszútávon.

A szervezet oxigénéhezése–hypoxia. Ha kevesebb oxigén kerül a szövetsejtekbe, mint amennyi az energiafogyasztás teljes biztosításához szükséges (azaz oxigéntartozás), oxigénéhezés vagy hipoxia lép fel. Nemcsak az oxigénhiány miatt fordulhat elő fokozott intenzitású fizikai megterhelés során. A hipoxia más, külső és belső okok miatt is előfordulhat.

5. táblázat

Különbségek a test tartalékképességében egy edzetlen személy és egy sportoló esetében (I. V. Muravov szerint)

Index képzetlen személy B-A arány Sportember B-A arány
nyugalomban A nyugalomban A maximális terhelés után B
A szív- és érrendszer
Pulzusszám percenként 2,0
A szisztolés vérmennyiség 0,5 2,8
Perc vértérfogat (l) 2,6 4,5
Légzőrendszer
Légzési frekvencia (percenként) 16-18 1,8
Árapály térfogata (ml) 2,0 8,5
Perc szellőztetés (l) 4,5 33,3
Oxigénfogyasztás 1 perc alatt (ml) 33,3
kiválasztó rendszer
Bőrön keresztüli izzadás (ml)

A külső okok közé tartozik a légszennyezettség, a magasba való mászás (hegységben, repülés repülővel) stb. Ilyen esetekben a légköri és az alveoláris levegőben leesik az oxigén parciális nyomása és a vérbe jutó oxigén mennyisége, hogy szállítsa. a szövetekre csökken.

Ha tengerszinten az oxigén parciális nyomása a légköri levegőben 159 Hgmm. Art., majd 3000 m magasságban 110 mm-re, 5000 m magasságban pedig 75-80 Hgmm-re csökken.

A hipoxia belső okai a légzőkészülék állapotától és az emberi test szív- és érrendszerétől függenek. A belső okokra visszavezethető hipoxia krónikus mozgáshiány (hipokinézia), mentális fáradtság, valamint különféle betegségek esetén is előfordul.

táblázatban. Az 5. ábra az edzett és képzetlen emberek tartalékkapacitását mutatja a legfontosabb élettani mutatók tekintetében.

Változások a mozgásszervi és más testrendszerekben a fizikai aktivitás során

A rendszeres fizikai aktivitás növeli a csontszövet szilárdságát, növeli az izom inak és szalagok rugalmasságát, fokozza az intraartikuláris (szinoviális) folyadék termelődését. Mindez hozzájárul a mozgások amplitúdójának (rugalmasság) növekedéséhez. A vázizmokban is észrevehető változások következnek be. Az izomrostok számának növekedése és megvastagodása miatt az izomerő-mutatók emelkedése következik be. A sportolóknál és azoknál, akik nem mozognak, szignifikánsan különböznek (6. táblázat). Hasonló különbségek érhetők el az izommunka neuro-koordinációs támogatásának javításával is - az a képesség, hogy egyidejűleg részt vegyenek a maximális számú izomrost külön-külön mozgásában, és teljesen és egyidejűleg ellazítsák azokat. Rendszeres fizikai aktivitás mellett megnő a szervezet azon képessége, hogy az izmokban (és a májban) glikogén formájában tárolja a szénhidrátokat, és ezáltal javul az izmok úgynevezett szöveti légzése. Ha egy edzetlen embernél ennek a tartaléknak az értéke átlagosan 350 g, akkor egy sportolónál elérheti az 500 g-ot, ami növeli a képességét, hogy nemcsak a fizikai, hanem a szellemi teljesítményt is megnyilvánulja.

6. táblázat

Az izmok átlagos mutatói - a legerősebb kar kéz hajlítói

Az energiával és mozgással teli élet hozzájárul az egészség hosszú éveken át tartó megőrzéséhez. A fizikai aktivitás kivétel nélkül mindenki számára egyformán fontos. Bármely életkorban megfelelő fizikai gyakorlatokat kell keresnie. Az állandó edzések mellett nagyon fontos a test formán tartása egyszerű és megfizethető kiegészítő terhelésekkel, mint például a rendszeres gyaloglás, gyaloglás vagy úszás.

Az emberi test számára különösen előnyösek az olyan típusú fizikai edzések, mint:

  • úszás,
  • kerékpártúrák,
  • túrázás télen-nyáron,
  • sílécek,
  • korcsolya,
  • séta és egyéb tevékenységek.

Milyen előnyei vannak az edzésnek

Egy személyre szabott edzésprogram lehetővé teszi a szervezet számára, hogy bármilyen típusú terheléshez alkalmazkodjon a szövődmények kockázata nélkül.

A rendszeres testedzés hatására sokkal könnyebben elviselhető a stressz, a fokozott fizikai aktivitás, az időjárási és éghajlati viszonyok változása és egyéb tényezők. Ennek eredményeként jelentősen csökken az olyan veszélyes és alattomos állapotok kockázata, mint: szívroham, agyvérzés, cukorbetegség, depresszió.

Azt is szem előtt kell tartani, hogy a hosszú távú és kézzelfogható hatás érdekében a terhelésnek adagoltnak, rendszeresnek és megvalósíthatónak kell lennie. A túl kis terhelés vagy éppen ellenkezőleg, a test egyértelmű túlterhelése csak rontja a közérzetet és egészségügyi problémákat okoz, ezért azoknak, akiknek a teste még nem edzett és gyenge, fokozatos gyakorlatokkal kell kezdenie.

Hogyan hat a fizikai aktivitás az emberi egészségre?

Minden mérsékelt fizikai aktivitás a legpozitívabban hat az emberi egészségre, és ez tudományosan alátámasztott és bizonyított tény. Ezzel az állítással helytelen vitatkozni.

Először is, a bármilyen sportban való aktív részvétel befolyásolja az érfal javulását és a szív- és érrendszer egészének állapotát. Az erek rugalmassá válnak, és a vér könnyebben szállítódik rajtuk. A vérnyomás normalizálódik, és az optimális értékre stabilizálódik. Vérnyomásugrások, ha előfordulnak, akkor nagyon gyorsan visszatérnek eredeti értékükhöz. A szív és az erek tónusa felül marad. A szívizom jó vértermelést termel. Ennek eredményeként a szívizom szívóssá válik.

Másodszor, a tüdő térfogata megnő a sejtek fokozott oxigénfogyasztása miatt. A test összes szövete és szerve
oxigénnel telítődnek, és jobban kezdenek működni. Az ember tüdeje megtisztul, a légzés szabaddá válik.

Harmadszor, az emberi izmok megerősödnek, az ízületek mobilitása megmarad. A hát, a lábak és a karok izmos fűzője megerősödik, a testtartás és az alak jobbra változik. Ezért a fizikai mozgások garantálják az osteochondrosis, az arthrosis, az ízületi gyulladás és a mozgásszervi rendszer egyéb degeneratív elváltozásainak megfelelő megelőzését.

Negyedszer, a fizikai edzésnek köszönhetően a krónikus betegségek megfelelő megelőzése, a megfázás és a vírusos betegségek elleni rezisztencia kialakulása.

Ötödször, az ember súlya normalizálódik, és harmonizálódik a test zsír- és izomtömegének aránya. A figura faragott: megerősödnek a gerincoszlop izmai, valamint a szalagok és az inak.

Hatodszor, a rendszeres terhelés edzi az idegrendszert, enyhíti a stresszt és a pszicho-érzelmi labilitást. A fizikai aktivitás hozzájárul a könnyebb elalváshoz, a teljes és produktív alváshoz. Az ébredés ebben az esetben könnyűvé válik.

Hetedszer, az állóképesség a környezeti tényezőkkel, az időjárási változásokkal és a hirtelen fizikai megterheléssel összefüggésben jelenik meg.

A pozitív hatás különösen akkor figyelhető meg, ha egy személy a friss levegőn edz.

Mi történik a szervezetben a fizikai energia pazarlása során

Más szóval, a szervezetben minden folyamat aktív fázisba lép.

* Megnövekedett tüdőkapacitás.
* Az anyagcsere folyamatok aktiválódnak.
* A test összes rendszerének munkája stabilizálódik.
* Van egy stimuláció a belek.
* A fontos hormonok termelése normalizálódik.
* Ezen kívül a mozgások javítják az agyi aktivitást, a mentális működést, a memóriát.
* Megszűnik az idegrendszer túlzott izgatottsága, gyorsabban és könnyebben felépül a stresszből.
* A szervezet védekezőképessége megnő. Az immunitás erősödik, mivel az immunsejtek zökkenőmentesen végzik munkájukat.
* A fizikai edzés során a szív nagy mennyiségű vért dolgoz fel, és ez kedvez a hajszálereknek és magának a szívizomnak.

Az edzés hatékonysága növekszik az időtartam növekedésével és az elvégzett gyakorlatok összetettségének növekedésével. Tudnia kell azonban, hogy a fizikai gyakorlatokat egyénileg választják ki: figyelembe véve az ember állapotát, életkorát, egészségi állapotát, bizonyos betegségek jelenlétét vagy hiányát, valamint az edzettségi szintet.

Hogyan tudhatod meg edzettségi szintjét

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik egy személy szív- és érrendszeri és légzőrendszere, csak fel kell másznia a lépcsőn az ötödik emeletre. Normál tempóban kell mászni, különösebb sietség nélkül, de megállás és késlekedés nélkül is. Ha az emelkedés nehéz volt, és a szív kiugrik a mellkasból, és ezen kívül súlyos légszomj és gyengeség is van, akkor az órákat szinte a nulláról kell kezdeni. Ha a lépcsőzés könnyűnek bizonyult, a szíved és a légzésed normális, és van erőd feljebb mászni, akkor a szervezeted szinte készen áll az intenzívebb edzésre, és a fizikai állapotod is legalább jó.

Milyen típusú fizikai aktivitás javasolt az érrendszeri labilitásban szenvedőknek?

Ezek az úszás, vízi aerobik, kerékpározás, síelés, korcsolyázás, tollaslabda, asztalitenisz. Mindezek a sportok edzik a szívizmot, erősítik az ereket, oldják az ideges és pszicho-érzelmi stresszt, ezáltal fejlesztik a szervezet állóképességét. Az óráknak örömet és elégedettséget kell okozniuk. Napjainkban minden típusú fizikai tevékenység közül az aerob gyakorlat a leghasznosabb. Kardióterhelésnek is nevezik. A rendszeres aerob testmozgás pozitív hatása minden testrendszerre erősen hat:

  • szív- és érrendszeri,
  • légúti,
  • vizelési,
  • emésztési,
  • hormonális
  • és ideges.

Tehát azoknál az embereknél, akik rendszeresen gyakorolnak aerob edzést, sinus bradycardiát észlelnek az EKG-n, ami a szívizom jó ellátását, a szívizom jó kompenzációs képességét és gazdaságos aktivitását jelzi. Azok a férfiak és nők, akik komolyan részt vesznek az aerob edzésben, nagyobb valószínűséggel tartják fenn a szexuális potenciát. Mindenesetre a szexuális szférában bekövetkező kudarcok rendkívül ritkák számukra.

Egyszerű tippek, amelyek segítségével a test átélheti a mozgás örömét

  1. Próbálj többet sétálni. A séta természetes folyamat. Mozogjon a kívánt tempóban. De ügyeljen a légzésére. Nincs szükség kimerültségre és légszomjra. Sokkal hasznosabb hosszú távot lassú tempóban gyalogolni, mint rövidebbet gyors tempóban. A helyes sétatempó az, amellyel szabadon beszélhet. Amint járás közben késztetést érez arra, hogy a száján keresztül lélegezzen be, lassítson.
  2. Hazatérve próbálja meg megtenni a lift nélkül.
  3. Fokozatosan növelje a terhelést, és ne állítson fel magának rekordokat.
  4. Ha lehetséges a szabadban edzeni, akkor a lehető leggyakrabban gyakoroljon szabadtéri tevékenységeket. Ráadásul már bebizonyosodott, hogy egy séta a parkban vagy egy könnyű futás sokkal előnyösebb, mint egy 10 perces intenzív kocogás az edzőteremben.
  5. Vigyázz rá örömmel. Ne kínozza magát, ha nagyon fáradt vagy, ha nincs kedved és kedved.
  6. Vegye figyelembe egészségügyi aggályait. Például a futás, még ha könnyű is, árthat a fájó ízületeknek. Ebben az esetben az úszás és a séta lesz az Ön számára optimális.
  7. Ügyeljen a légzésére.
  8. Ügyeljen a pulzusra. Az edzés utáni maximális pulzusszám nem haladhatja meg a következő képlettel számított értéket. Vonja le életkorát a 220-as számból, és kapjon egy mutatót, amelyet nem szabad túllépni.

Az emberi egészség számos tényezőtől függ. Megfelelő munka- és pihenési móddal, alvással és ébrenléttel, ésszerű táplálkozással és elegendő fizikai aktivitással az ember hosszú évekig képes megőrizni jó egészségét és magas teljesítményét.

A testmozgásnak sokféle hatása van az emberi szervezetre. Minden sejtet és szövetet érintenek.

A szisztematikus fizikai gyakorlatok fejlesztik az ember állóképességét, erejét, mozgékonyságát, javítják a mozgások irányítását, amit az idegrendszer hajt végre. Ennek köszönhetően az emberi szervezet jobban alkalmazkodik a bonyolult és nagy terhelésekhez, gazdaságosabb és könnyebben mozgatható.

A fizikai gyakorlatoknak köszönhetően megerősödnek a csontok, inak és szalagok, megerősödik a mozgásszervi rendszer, javul a testtartás.

A szisztematikus fizikai gyakorlatok jelentősen befolyásolják az emberi test külső alakját. A megszerzett harmónia, valamint a gerinc és az ízületek mozgékonysága idős korban is megmarad.

Az ülő életmód éppen ellenkezőleg, hátrányosan érinti az emberi szervezetet, és idő előtt öregíti azt. petyhüdtté válik, a gyomor megereszkedik, meggörnyed, meredeken romlik a testtartás, petyhüdtté válik az izmok, üregesedik a mellkas, romlik a belső szervek munkája.

Az ember fizikai alkalmasságának és életkorának megfelelően előírt fizikai gyakorlatok hatására a szív nemcsak nem gyengül, hanem meg is erősödik, ellenállóbbá válik.

Ha egy edzetlen ember nyugalmi állapotban minden összehúzódáskor 50-60 gramm vért lök ki az aortába, akkor egy edzett ember szíve minden összehúzódásnál 1,5-2-szer több vért képes az aortába nyomni, azaz 80-100 gramm vagy több. Az edzett ember szíve gazdaságosabban működik, és nagy fizikai igénybevétel esetén jelentősen, akár 240-280 ütés/perc sebességgel is képes felgyorsítani összehúzódásait. Egy edzetlen szív nem képes ellenállni ekkora megterhelésnek. Egy sportoló szíve, amikor összehúzódik, sokkal több vért löki, mint egy olyan ember petyhüdt szíve, aki nem foglalkozik testkultúrával.

Edzés közben megnő az oxigénfogyasztás, a szív és a tüdő energikusabban dolgozik. A ritmikus és mély légzőmozgások elősegítik a megfelelő vérkeringést. A fizikai gyakorlatok hatására megnő a tüdő létfontosságú kapacitása, a bordaporcok rugalmasabbá válnak.

Ha egy nyugodt állapotban lévő ember percenként 6-8 liter levegőt lélegzik ki, akkor fizikai munka, úszás vagy futás közben ez a mennyiség 120-140 literre vagy még többre nő.

A tüdő átlagos létfontosságú kapacitása átlagos fizikai fejlettségű férfiaknál 3000-3500 köbcentiméter, nőknél 2500-2800 köbcentiméter. Sportolóknál a tüdő átlagos létfontosságú kapacitása eléri a 4500-6000 köbcentimétert vagy többet.

A szisztematikus sporttevékenységek elősegítik az izomrendszer erősítését, mennyiségének növelését és fejlesztését. A fizikai gyakorlatok hatására megnövekszik az izmok vérellátása, az izmokba behatoló legkisebb erek (kapillárisok) lumenje kitágul, számuk növekszik.

Az izommozgások fontosságára az agyi aktivitás fejlesztésében már régóta rámutattak. Az izmos munka a könnyedség, a vidámság és az elégedettség érzését kelti. A fizikai gyakorlatok végzése során a szervezet oxigénigénye meredeken megnő, ezért minél jobban működik az izomrendszer, annál energikusabban működik a szív és a tüdő.

A testmozgás nagy hatással van a gyomor-bél traktus működésére: megszünteti a mozgásszegény életmódot folytatóknál megfigyelhető torlódást és székrekedést. A mozgások pozitív hatással vannak a kiválasztó szervek működésére és az anyagcserére. A fizikai gyakorlatok javítják a vénás és artériás keringést, fokozzák a nyirok- és keringési rendszer működését.

A szisztematikus testkultúra és a sport az idegi folyamatok aktiválódása révén hozzájárul a magas teljesítmény megőrzéséhez az idős korig, növeli az agykéreg funkcionális mobilitását és javítja szerveink, rendszereink működését. A testmozgás fokozza a redox folyamatokat, az anyagcserét. A testmozgás és a sport az egészség, a szépség és a hosszú élet örök forrása.

A gyakorlatok hatása az emberi szervezetre.

A modern ember testének kialakulásának folyamata a fizikai aktivitás hatására ment végbe. A sok mozgás és fizikai munka igénye alakította olyanná az emberi testet, amilyen jelenleg van.

Évezredeken át az emberek csak a kemény fizikai munkának köszönhetően maradtak életben, és ez idő alatt a test pontosan az ilyen létfeltételekhez fejlődött és alkalmazkodott. Minden szervet és rendszert kialakítottak a fizikai munkavégzés biztosítása érdekében. A gépek és mechanizmusok megjelenésével azonban az emberi fizikai aktivitás tízszeresére csökkent.

Miért van szüksége a modern embernek fizikai aktivitásra?

Ha egy személy nem kap elegendő terhelést, degeneratív változások indulnak meg a szervekben és rendszerekben - a test elhasználódik. Ismeretes például, hogy azok a kozmonauták, akik hosszú ideig súlytalanságban voltak, miután visszatértek a földre, nemcsak járni, hanem állni is tudtak. Ez azzal magyarázható, hogy hosszú ideig kellő stimuláció (fizikai aktivitás) nélkül a test függőleges helyzetét és a motoros aktivitást biztosító neuromuszkuláris apparátus elvesztette funkcióit.

Ugyanez történik más szervekkel és rendszerekkel – a megfelelő hiányaa szervezet működési zavaraihoz vezet, és ez különféle betegségek formájában nyilvánul meg. A fizikai inaktivitás elsősorban a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer munkáját érinti, ami anyagcserezavarokhoz vezet a szervezetben. És máris az anyagcserezavarok sok betegség okaivá válnak. Ráadásul csökken , ami azt jelenti, hogy nő a megfázás és a fertőző betegségek kockázata, a gyakori megbetegedések csökkentik az amúgy is alacsony fizikai aktivitást - a spirál pedig egyre nagyobb erővel kitekerődik.

Mi történik a szervezetben a fizikai aktivitás hatására

A fizikai aktivitás serkenti az összes testrendszer működését.

Mindenekelőtt a mozgásszervi rendszert érintik. A fizikai aktivitás hatására az izmok, szalagok és inak anyagcsere-folyamatai aktiválódnak, ami biztosítja a reuma, arthrosis, ízületi gyulladás és egyéb degeneratív elváltozások megelőzését minden részében, motoros funkciót biztosít.

- Erősítés a könnyű, fizikai aktivitás pedig javítja a szív- és érrendszeri és légzőrendszer aktivitását, így biztosítva az oxigén és a tápanyagok időben történő eljuttatását minden szervhez és szövethez.

- A fizikai gyakorlatok hatására fokozódik a hormonok termelése, amelyek komplex szabályozó funkciót látnak el. Mind a test egészében, mind az egyes belső szervek tevékenységében előfordul.

- Ezenkívül az impulzusok áramlása a dolgozó izmokból az agy különböző részeibe serkenti a neuroregulációs funkciót.

Most pedig nézzük meg, milyen hatással van a szervezetre a különböző irányú fizikai aktivitás.

A különböző irányú fizikai aktivitás hatása a testre

Aerob gyakorlat (kardioterhelésnek is nevezik) - domináns hatásuk van a szív- és érrendszerre és a légzőrendszerre.Az aerob gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyeket kellően hosszú ideig folyamatosan végeznek. A szervezetben a szükséges élettani változások elérése érdekében az aerob edzés időtartama legalább 30 perc legyen. Ezek a terhelések tartalmazzák , síléc, , , evezés és egyéb ciklikus jellegű gyakorlatok.

Az aerob terhelés hatására megnő a szervezet oxigénfelvételi képessége, megnő a kapilláriságy lumenje, az erek fala erősebbé, rugalmasabbá válik. Mindezek a változások azt a tényt eredményezik, hogy a szív munkája gazdaságosabbá válik, és csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. És mégis, a hosszan tartó edzés nagyszámú kalóriát éget el, ezáltal megakadályozza a súlygyarapodást és a testzsír képződését.

Ezenkívül semmi sem oldja jobban a stresszt, mint a mérsékelt aerob testmozgás, és a rendszeres szabadtéri tevékenységek az év bármely szakában erős immunitást fejlesztenek ki a megfázás ellen.

Teljesítményterhelések tökéletesen erősíti a mozgásszervi rendszer minden részét. Az erőterheléseknek köszönhetően erősítjük az izmos fűzőt, amely a helyes testtartást alakítja ki, így kényelmes feltételeket teremt a belső szervek tevékenységéhez. A felső vállöv és a lábak izomzatának erősítésével fenntartjuk a munkaképességet és a motoros működést, így meghosszabbítjuk a teljes értékű aktív élet időtartamát és lassítjuk a szervezet öregedési folyamatait.

Nyújtó és hajlékonysági gyakorlatok hozzájárulnak az izmok és szalagok rugalmasságának megőrzéséhez, biztosítják a mozgásszervi rendszer sérüléseinek megelőzését. Emellett az izomfeszítő gyakorlatok kiváló eszközei ezek helyreállításának bármilyen fizikai megterhelés után. Az izmokat megnyújtva erőteljes impulzusáramot küldünk az agy ezen izomcsoportjáért felelős részébe, és olyan reakciót váltunk ki, amelynek célja az izmok teljesítményének helyreállítása.

Ugyanez az elv működik a gerinc nyújtása és csavarása esetén is. És mivel az idegreceptorok a gerincből szinte minden belső szervbe távoznak, a gerinc nyújtására és csavarására irányuló gyakorlatok hozzájárulnak az egész szervezet munkájának normalizálásához.

A fentiek alapján nyilvánvalóvá válik, hogy a fizikai aktivitás olyan univerzális gyógyszernek tekinthető, amely nem küzd a betegségek tüneteivel, hanem megszünteti azok előfordulásának okait.

Bevezetés

Köztudott, hogy az emberi evolúció folyamatában a testfunkciók változásai kisebb-nagyobb mértékben az összes emberi rendszert érintették. A legjelentősebb változások az emberi pszichében és annak a szervezet létfontosságú funkcióinak szabályozóira gyakorolt ​​hatásában mentek keresztül. A tudományos és technológiai fejlődés az emberi evolúció folyamatában folyamatosan növelte a szükséges információk mennyiségét, vagyis az elme terhelését, ugyanakkor csökkent a kötelező fizikai aktivitás. Ez az emberi szervezetben kialakult egyensúlyi rendszer megsértéséhez vezetett.

Az emberi szervezet évezredek alatt fejlesztette ki azt a képességét, hogy a fizikai tartalékok mozgósításával külső ingereknek is megfeleljen. Jelenleg az ingerek ereje folyamatosan növekszik, a fizikai erők cselekvésre készen állnak, megvalósításuk nem lehetséges. A legtöbb fizikai tevékenységet mechanizmusok végzik egy személy számára.

Az érzelmi stressz növekedése elkerülhetetlen (az információáramlás folyamatosan nő), a fizikai stressz pedig folyamatosan csökken. Ahhoz, hogy feltételeket teremtsen az egészségének megfelelő szinten tartása érdekében, fizikai aktivitásra van szüksége. Az embernek magának kell állandó szokást gyakorolnia a testmozgásra, hogy harmonikus egyensúlyt biztosítson a lelki és fizikai stressz között. Ez az egészséges életmód egyéni rendszerének egyik fő része.

A képzés önbizalmat ad az embernek. Számos módja van a fáradtság enyhítésének: először is hosszú passzív pihenéssel; másodszor speciális gyógyszerek vagy kávé, tea használata, amelyek mintegy „lökkentik” az agysejteket, ami végső soron azok kimerüléséhez vezet; harmadszor a fizikai stressz. Azok, akik rendszeresen sportolnak, kevésbé hajlamosak a stresszre, jobban megbirkóznak a szorongással, szorongással, depresszióval, haraggal és félelemmel. Nemcsak könnyebben tudnak ellazulni, de azt is tudják, hogyan oldják meg az érzelmi stresszt bizonyos gyakorlatok segítségével.

Ismeretes, hogy a mozgás az emberi test létfontosságú tevékenységének fő stimulátora. Mozgáshiány esetén általában a fiziológiai funkciók gyengülése figyelhető meg, a test tónusa és létfontosságú aktivitása csökken.

A gyakorlatok fokozzák a mozgásszervi rendszer minden részének, a szív- és érrendszeri és egyéb rendszerek funkcionális szerkezetátalakítását, javítják a szöveti anyagcsere folyamatait. Mérsékelt terhelés hatására nő a szív munkaképessége, a hemoglobintartalom és a vörösvértestek száma. Maguk a szervek funkciói és szerkezete javul.

Bebizonyosodott, hogy a szisztematikus fizikai gyakorlatok pozitív hatással vannak a mentális funkciókra is, mentális és érzelmi ellenállást alakítanak ki az intenzív intellektuális tevékenység végzésével szemben.

A fizikai aktivitás sokoldalúan hat az emberi szervezetre, növeli annak ellenálló képességét a káros környezeti hatásokkal szemben.

A fizikai gyakorlatok alkalmazása során helyreáll a felépülő ember alkalmazkodóképessége az éghajlati tényezőkhöz, nő a különböző betegségekkel és stresszekkel szembeni ellenálló képessége.

A fizikai gyakorlatok hatására javul az emberi test összes szervének és rendszerének szerkezete és tevékenysége, nő a hatékonyság és megerősödik az egészség.

A fizikai aktivitás éles csökkenése, az izmok gyengülése hátrányosan befolyásolja a szívet és más szerveket és rendszereket. A hőszabályozási reflexek gyengülése, a szervezet különböző betegségekkel és kedvezőtlen külső tényezőkkel szembeni ellenálló képességének csökkenése, amelyet a háztartási kényelem növekedése, a test finomsága okoz, érrendszeri és más „század betegségeihez” vezet.

Tudományosan bizonyított tények az edzés testre gyakorolt ​​hatásáról:

1. Hosszú élettartam. Azok, akik odafigyelnek a testmozgásra, tovább élnek. Az elmúlt 20 évben a tudósok számos tanulmányt végeztek, amelyek megerősítették, hogy a rendszeres mérsékelt testmozgás jelentősen csökkenti a korai halálozás kockázatát.

2. Az agy fejlesztése. A központi idegrendszer új sejtjeinek kialakulása. Ez viszont hozzájárul az intellektuális képességek növekedéséhez és a memória javulásához. A tudósok felfedezték, hogy az edzés közvetlen hatással van az agy memóriáért és tanulásért felelős területeire.

3. A rendszeres testmozgás gyógyító hatással van a férfiak és nők szexuális működésére.

4. A testmozgás segít megbirkózni a depresszióval, és minden alkalommal képes felvidítani. Edzés közben a fizikai aktivitás serkenti az úgynevezett boldogsághormonok felszabadulását. A tudósok azzal érvelnek, hogy a testmozgás antidepresszáns hatásának erőssége összehasonlítható az erős antidepresszánsokkal. Ezenkívül az edzés nyugtató hatással van a központi idegrendszerre.

5. A szív- és érrendszer egészségének erősítése. Az edzés közbeni fizikai aktivitás növeli a pulzusszámot, elősegíti az értágulást és az új kapillárisok hálózatának kialakulását. Ma már számos tanulmánynak köszönhetően senki sem vonja kétségbe, hogy a rendszeres testmozgás jelentősen csökkenti az érelmeszesedés kockázatát és csökkenti a nyugalmi pulzusszámot, ami lehetővé teszi a szív számára, hogy megtakarítsa erőforrásait, és ez meghosszabbítja az életét.

6. Koleszterinszint csökkentése. A testmozgás segít szabályozni a vér koleszterinszintjét.

7. Vérnyomás csökkentése

8. A testnevelés serkenti az anyagcserét.

9. A szervezet megfázásokkal szembeni ellenálló képességének növelése.

10. A testmozgás segít megerősíteni a csontokat.

Nemrég a Tasmania Egyetem tudóscsoportja megállapította, hogy azok, akik munkaidejük nagy részét ülve töltik, sokkal nagyobb valószínűséggel szenvednek depressziótól, mint azok, akik „lábon” dolgoznak. részt venni a tanulmányukban. Arra kérték őket, hogy válaszoljanak, tapasztaltak-e szorongásos és depressziós tüneteket az elmúlt hónapban. Kérdéseket tettek fel a fizikai aktivitásuk szintjéről, a munkával való elégedettségükről és a szabadidejük eltöltéséről is. Kiderült, hogy azok az önkéntesek, akik napi hat óránál többet kényszerültek a szolgálatban ülve tölteni, a szorongás és a depresszió szintje szignifikánsan magasabb volt, mint a napi három óránál kevesebbet ülőké. Ami az átlagos mutatókat illeti, a férfiaknál az "ülő" munka körülbelül napi öt órát, a nőknél pedig napi négy órát vett igénybe. Sőt, a szép nem körében a munka jellege és a szorongás jelenléte közötti kapcsolat jobban észrevehető volt. Ugyanakkor a szorongás mértékét nem befolyásolta a munkán kívüli fizikai aktivitás mértéke. Még azoknak sem esett le ez a szint, akik egy munkanap után elmentek konditerembe, vagy személyes és háztartási ügyek miatt sokat kellett mozogniuk... Úgy tűnik, öt munkában eltöltött óra elég volt a negatív következmények kialakulásához és a depresszió kialakulásához.

Korábban már végeztek olyan tanulmányokat, amelyek bebizonyították az összefüggést a mozgásszegény életmód és a cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, osteochondrosis, látásproblémák kialakulása között... Depresszióval és stresszel minden nem ilyen egyszerű. Végül is úgy tűnik, hogy nem keletkezhetnek a semmiből. Sokak számára a szorongás oka a munkahelyi, a családi és a magánéleti problémák. A depressziót gyakran az elemi időhiány okozza: az embernek sok sürgős feladatot kell rövid időn belül elvégeznie, ami erős idegi feszültséget kelt. Ennek eredményeként vagy pánikba kezd, hogy nem fog megbirkózni, vagy depresszióba esik, depresszióba esik, amiatt, hogy nincs ideje mindent megtenni, amit eltervezett ...

A szorongás magával a munka természetével is összefügghet. Az ülőmunkásoknak - tudósoknak, programozóknak, tanároknak, menedzsereknek - nagyságrenddel összetettebb szellemi feladatokat kell ellátniuk, mint azoknak, akiknek szakmai tevékenységük a mozgáshoz kapcsolódik. És ez önmagában olyan terhelésekhez vezet, amelyek nem mindenki számára hasznosak ...

Mellesleg, az igazság kedvéért meg kell jegyezni, hogy a szorongás és depresszió extrém mértékét, amely kizárólag az „ülő tevékenységhez” társul, nem rögzítették. De ez persze nem jelenti azt, hogy a minta leértékelhető. Hogyan lehet elkerülni a depresszió pusztító hatásait az ülőmunka során a pszichére? Végül is a legtöbbünk számára a tevékenység típusának megváltoztatása egyszerűen irreális. És szükséges?

Mindig van kiút. Például az orvosi szakértők azt tanácsolják, hogy 15 percenként álljon fel a helyéről, és tartson szünetet másfél-két óránként, és végezzen egyszerű fizikai gyakorlatokat. Próbáljon meg többet mozogni minden alkalommal. A látogatókkal, ügyfelekkel, kollégákkal jobb nem ülve, hanem állva beszélgetni. Hagyja, hogy ez a viselkedés szokássá váljon. Ne felejtsd el a mondást: "A mozgás az élet."

Mi történik a szervezetben a fizikai aktivitás hatására

A fizikai aktivitás serkenti az összes testrendszer működését.- Mindenekelőtt a mozgásszervi rendszert érinti. A fizikai aktivitás hatására az izmok, szalagok és inak anyagcsere-folyamatai aktiválódnak, ami biztosítja a reuma, arthrosis, ízületi gyulladás és egyéb degeneratív elváltozások megelőzését minden, a motoros funkciót biztosító részen.

18 Nazarenko L.D. "A testmozgás egészséges alapjai". Vlados-Press, 2003

19. Frolov V.G., Lapshin O.S., Serov A.N. "Egészséges életmód és az egyén fizikai és szellemi leépüléséhez vezető okok." MSTU "MAMI", 2007

20. Belorusova V.V. "Sportoktatás" M., 1993

21. Patraty R.S., Lapshin O.S., Serov A.N. "A teljesítmény, a fáradtság, a fáradtság felmérésének legegyszerűbb módszerei és a testkultúra eszközei azok irányított korrekciójára." MSTU "MAMI", 2008

22.K.I. Gvozdev egyszerű gyakorlatok a gerinc erősítésére. MSTU "MAMI" 2007