Az esti jóga megkülönböztető jegyei és jellemzői. A lefekvés előtti jóga jellemzői

1. gyakorlat. Meditáció. Kezdjük a legfontosabb relaxációval - az elme ellazításával. Üljön kényelmes testhelyzetbe, dőljön kicsit hátra a párnákon, tegye a kezét a térdére, csukja be a szemét, és néhány percig lassan lélegezzen.

2. gyakorlat. Csavarás ülve. Rövid meditáció után maradjon ülve, és csavarjon mindkét oldalra. Óvatosan és lassan forduljon először jobb oldalra, bal kezét a jobb térdére helyezve. Tartsa a csavart néhány lélegzetet. Ezután lassan forduljon balra (jobb kéz a bal térdre). A csavarást általában „török” pozícióban hajtják végre, vagyis a lábakat keresztbe teszik és egymáshoz illesztik.

3. gyakorlat. Enyhe hajlítás előre. Még mindig ugyanabban a keresztben ülő helyzetben, óvatosan dőljön előre, karjait maga elé nyújtva és az ágyon támasztva. Ez enyhíti a feszültséget a hátában és a nyakában.

4. gyakorlat Hosszirányú hajlítás egyenes háttal. Egyenesítse ki a lábát maga előtt, zokni rajta, térd enyhén hajlítva, háta egyenes. Fogja meg a lábujjait a kezével, és kissé húzza előre magát, könyökét hajlítva, hogy a háta egyenes maradjon. Ügyeljen arra, hogy a lábakban ne legyen feszültség. Ha a nyújtás megengedi, teljesen kiegyenesítheti a lábát.

5. gyakorlat Hosszanti hajtás lekerekített háttal. Az első hajtástól óvatosan menjen a másodikhoz, csak kerekítse a hátát. Ez a gyakorlat jól és finoman nyújtja az izmokat a gerinc mentén.

6. gyakorlat. Térd a mellkashoz. Most térjünk át a fekve végzett gyakorlatokra. Hanyatt fekve először húzza maga felé az egyik térdét, nyomja a mellkasához. Tartsa meg ezt a pozíciót néhány lélegzetet, és váltson lábat. Ezen túlmenően a gyakorlat során egy kicsit billeghet egyik oldalról a másikra. Jól nyújtja a láb izmait és oldja a csípő feszültségét.

7. gyakorlat A combhajlító nyújtása. Hanyatt maradva egyenesítse ki a jobb lábát, fogja meg az ujjait, a bokáját, a lábszárát, vagy a térd alatt (ameddig a nyújtás engedi), és lassan lélegezve kezdje el a lábát a fejhez húzni minden egyes kilégzéssel. Ezután tegye ugyanezt a bal lábával. Nincsenek hirtelen mozdulatok! Mindent gondosan és gördülékenyen kell elvégezni. Álljon meg abban a pillanatban, amikor izmai megfeszülnek, anélkül, hogy a lábát tovább engedné.

8. gyakorlat. Félig boldog gyerek. Hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, fogja meg a lábánál, és húzza maga felé a hónalj alatt úgy, hogy a sarka a mennyezet felé mutasson. Tegye ugyanezt a második lábbal.

9. gyakorlat. A térdben hajlított lábak csavarása. Hajlítsa be a jobb láb térdét, és a térdét derékszögben tartva csavarja, nyomja meg a hajlított térdét a test bal oldalán. Ebben az esetben a lapockáknak az ágyhoz nyomva kell maradniuk, a bal kéz a jobb térdét az ágyhoz nyomja, a jobb oldalt pedig oldalra kell dobni, és a testet a helyén tartja. Ezután tegye ugyanezt a bal lábával.

10. gyakorlat. Csavarás csillag alakban. Nyújtsa ki a lábát átlósan. Nyújtsa ki az ellenkező kart is átlósan, és nézze meg a kezét. Tegye ugyanezt a második oldallal is.

11. gyakorlat. Mindkét térd a mellkashoz. Csak húzza mindkét térdét a mellkasához, és nyomja maga felé a kezével, egyik oldalról a másikra billegve.

12. gyakorlat Savasana.És most az utolsó rész a Shavasana relaxációs póz. Hanyatt fekve maradjon a karjával oldalt, tenyérrel felfelé, és az egész teste teljesen ellazul. Általában ebben a helyzetben az emberek kikapcsolnak.

Jó éjszakát és szép álmokat ;)

10. gyakorlat. Csavarás csillag alakban. Nyújtsa ki a lábát átlósan. Nyújtsa ki az ellenkező kart is átlósan, és nézze meg a kezét. Tegye ugyanezt a második oldallal is.

11. gyakorlat. Mindkét térd a mellkashoz. Csak húzza mindkét térdét a mellkasához, és nyomja maga felé a kezével, egyik oldalról a másikra billegve.

A teljes élethez az embernek teljesen ellazítania kell az izomrendszert egy fárasztó nap után. De ez nem mindenkinél működik. Az eredmény - az éjszakai rémálomszerű álmokat fokozatosan felváltja a tartós álmatlanság. Az elefántok száma nem segít elaludni, és egy pohár bor vagy sör után este az ember túlterheltnek, levertnek, hangulattalannak érzi magát reggel.

A jóga hívei mindenért az izomzatban és a gerincben felgyülemlett feszültséget, a mindennapi gondoktól való elterelődési hajlandóságot, az izomfűző ellazulásának megszervezésére való képtelenséget és a gerincben beszorult idegvégződések felszabadulását tartják okolhatónak. Az esti jóga kezdőknek a test és a lélek harmóniájának fenntartására tanít. A wellness komplexum segít leküzdeni az álmatlanságot, érezni, hogy alvás után kipihent tested, gondolataid negativitástól mentesek. A torna utáni elalvás sokkal gyorsabban megy végbe.

Kinek jó, ha lefekvés előtt jógázik?

Az esti jógát szinte bármilyen korú férfi és nő végezheti. Van néhány ellenjavallat bizonyos ászanák végrehajtása során, amelyeket a kezdőknek figyelembe kell venniük. Az esti komplexum végrehajtásakor nem ajánlott feleslegesen megerőltetni a testet, ha fájdalom szindróma jelenik meg, az ülést le kell állítani.

üljön lótuszhelyzetben keresztbe tett lábbal. Ha egy teljes értékű pozíció nem működik, a kezdők használhatják a könnyű változatot, egyszerűen keresztben, párnákra támaszkodva, közel a falhoz;
a fejet úgy kell tartani, hogy a gerinc a lehető legegyenesebb legyen;
csukja be a szemét, lassan lélegezzen, és ne gondoljon semmire.

Még akkor is, ha a zavaró gondolatokat nem lehet teljesen eltüntetni, tanácsos 5-10 percig pózban ülni.

Asana Ardha Matsyendrasana, hátsó csavar

Az esti jóga gyakorlat kezdőknek segít ellazítani a gerincizmokat, felszabadítani a becsípett idegvégződéseket:

a „lótusz” helyzetből fordítsa a testet balra, jobb kezét az ellenkező térdre helyezve;
a bal kezével helyezze a hangsúlyt a háta mögé és a bal láb lábához, térdre hajlítva;
fordítsa a fejét balra, és próbálja megnézni, mi történik a háta mögött;
a mozdulatokat inspirációra ajánljuk;
fagyjon meg néhány másodpercig a kanyar szélső pontján;
térjen vissza a kiindulási állapotba, és vegyen egy mély lélegzetet;
ismételje meg ugyanazt a mozdulatot jobbra fordulással.

Asana Supta Baddha Konasana vagy Pillangó

A legjobb esti gyakorlat a pihentető alváshoz:

feküdjön a hátára, és húzza a térdre hajlított lábak lábát a fenékig;
kezét az oldalakon át a fej fölé hozni;
terítse szét a térdét oldalra, erőfeszítés nélkül;
légzést kell mérni, a teljes lélegzetvétel után 3-5 másodpercig elhúzódva.

Asana Paschimottanasana vagy előrehajlás ülő helyzetből

A póz ideális a jó alváshoz, teljesen enyhíti a stresszes érzéseket, megszabadítja az emberi elmét a negatív gondolatoktól:

üljön kemény alapon, egyenes lábakat nyújtson előre;
ajánlott a hátat a lehető legegyenesebben tartani, megpróbálva a gerincet felfelé nyújtani;
vegyen egy mély, lassú lélegzetet, miközben karjait oldalról felfelé emeli;
a kezek mozgását követve az egész testtel ki kell nyújtózni;
engedje le a testet egyenes lábakra, lélegezze ki a levegőt e mozgás során;
a kezeket a láb körül kell összekulcsolni, leengedve a könyököket a lábak oldalára;
nyomja a mellkast a lábakhoz anélkül, hogy meghajlítaná a hátát és nem engedné le a vállát;
maradjon 3-5 másodpercig;
vissza a kiinduló helyzetbe.

Asana Apanasana vagy a hajlított lábak mellre húzása

A gyakorlat jobban megfelel azoknak, akik munkanap közben mozdulatlanok, az asztalnál hajolnak. Az esti gyakorlat, amikor a térdeket felváltva a mellkashoz húzzuk, segít levezetni a nap folyamán felgyülemlett feszültséget a gerincizmokból és a csípőizmokból:

feküdjön le, kinyújtva, kemény felületen;
felváltva kilégzés közben húzza a hajlított lábakat a mellkashoz, mindkét kezével megtámasztva;
5-10 másodpercig lefagy, lélegzetvisszatartással;
többszöri megközelítés után kezdje el mindkét lábát egyszerre a mellkashoz húzni;
a végén a lábát a mellkasához húzva egyik oldalról a másikra billeghet.

feküdjön egyenesen a hátán, lábait vállszélességben;
engedje le a karját a test mentén, és fordítsa a tenyerét a padlóra;
próbálja meg felváltva teljesen ellazítani a karok, lábak, törzs, fej izmait, miközben észreveszi, hogyan válnak puhává és nehézzé;
minden kilégzéskor el kell képzelni, hogyan tűnnek el a problémák és a negatív gondolatok;
a figyelmet a légzés folyamatára kell összpontosítani;
kívánatos ebben a helyzetben legalább 10 percig feküdni;
az ászanából való kilépés is fokozatosan szükséges, mozgásba hozza az ellazult szerveket.

Nem kell hirtelen felkelned. Vannak, akik az esti komplexum befejezése után azonnal elalszanak.

Az álmatlanság elleni speciális esti jóga ászanák rendszeres végzésével az ember fokozatosan megtanulja ellazítani az izmait a nyugodt alvás és a jó éjszakai pihenés érdekében.

Kevesen tudják, hogy a lefekvés előtti jóga segít megszüntetni a külvilág káros hatásainak hatásait. És ez megerősíti azt a tényt, hogy nem mindenki gyakorolja az esti jógát. De a valóság az, hogy az éjszakai pihenés előtti lazító gyakorlatok nélkül valószínűleg nem tud teljes mértékben ellazulni, és ennek megfelelően eleget aludni. A jóga gyakorlásával, speciális esti gyakorlatokkal nemcsak az elmédet, hanem a testedet is meg tudod majd nyugtatni, hogy az éjszakai álmok világában tett utazás során teljesen felépüljön és energiát halmozzon fel a következő napra. Lássuk, milyen előnyei vannak az esti jógának, és milyen gyakorlatokat végezhetsz lefekvés előtt, hogy nyugodtan, édesen aludj el.

A modern világban mindannyiunknak meg kell küzdenünk a negativitással, stresszes helyzetekkel és tapasztalatokkal a nap folyamán, amelyek egyenes utat nyitnak a krónikus alváshiányhoz, ami mentális és fizikai egészségügyi problémákhoz vezethet. Ennek megelőzésére elég, ha megpróbálunk naponta 15-20 percet jógagyakorlatokra szánni este a teljes kikapcsolódáshoz.

Sok olyan terület van, amely mostanáig feltáratlan maradt, és Morpheus birtoklása az egyik ilyen. Annak ellenére, hogy az alvást sok tudós rejtélynek tekinti, mindannyian egyetértenek abban, hogy ez szükséges az ember számára, mint a levegő vagy az élelmiszer. Az egészséges alvás a teljes és boldog élet kulcsa. Az esti jóga megfelelő gyakorlatsora pedig nemcsak abban segít, hogy békét találjon egy álomban, hanem feltöltse a test összes energiatartalékát és tartalékát, amelyek annyira szükségesek az aktív és hasznos élethez.

A legrégebbi gyakorlatok olyan erős jótékony hatást fejthetnek ki, amelyet a hagyományos gyógyszerekkel vagy az álmatlanság népi gyógymódjaival nem lehet elérni. Ezenkívül ártalmatlan, és nincs ellenjavallata, ellentétben a gyógyszertári termékekkel.

Az esti jógagyakorlat például nagyon fontos az emberi szervezet számára, ami számos okra magyarázza:

mély alvást biztosít;
lehetővé teszi a test összes izmának ellazítását;
enyhíti az agysejtek feszültségét;
kitisztítja az elmét;
egyenletessé teszi a légzést;
megállapítja a helyes bioritmusokat;
normalizálja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, így az ember nem csak néhány plusz kilótól tud megszabadulni, hanem hosszú ideig megőrzi fiatalságát.

Fénypontok kezdőknek

Az esti jó alvás érdekében érdemes mindössze 2 órával étkezés után és 3 órával a tervezett pihenés előtt több speciális relaxációs ászanát végrehajtani. Ráadásul az esti jóga gyakorlásával kapcsolatban nincsenek különleges követelmények.

A főbb szempontok, amelyeket be kell tartani az órákra és az edzésekre való felkészülés során, a többi jógaórához hasonló feltételek:

Ahhoz, hogy a képzés hasznos legyen, az estét előre szellőztetett helyiségekben kell lebonyolítani. Igen, és aludni friss ágyban lesz kényelmesebb.
Nem árt egy enyhe nedves takarítást elvégezni abban a helyiségben, ahol az esti jógázást, majd alvást végezzük.
Az órákon való koncentrálás és a belső harmónia elérése érdekében érdemes kikapcsolni a tévét és a csengőt.
A pihentető légkör megteremtése érdekében megengedett a lágy dallamos zene bekapcsolása. Ideális esetben, ha ezek a természet nyugtató hangjai.
Ami azt illeti, a gyakorlat megköveteli, hogy az órákat kényelmes, nem korlátozó mozgásokban, dolgokban végezzék. Az esti jógához a legjobb természetes anyagokból készült ruhákat viselni.

Érdemes előre elkészíteni az ágyat és az ágyhoz szükséges minden kelléket, hogy a kavarodásban felmerülő díjak ne „öljék meg” az álmot és a hangulatot, amit egy pihentető edzés teremt.

Milyen gyakorlatokat szeretsz jobban?

Érdemes megjegyezni, hogy a pihentető jógához alkalmas gyakorlatok kiválasztásakor csak a személyes preferenciákat kell figyelembe venni, és figyelembe kell venni a korosztályt és a fizikai alkalmasság szintjét is. Ugyanakkor az ászanák nem lehetnek nehézek vagy intenzívek.

Az első órákra kezdő szintű gyakorlatok alkalmasak, összetettebb pózok elsajátításához más időpontot kell választani. Ezenkívül először meg kell hallgatnia az érzéseit, bizonyos mozdulatokat végrehajtva, mert az ászanák és az átmenetek nem okozhatnak kellemetlen vagy fájdalmas érzéseket. Ha ezek előfordulnak, érdemes leegyszerűsíteni a mozdulatokat, vagy lazítani a következővel.

Ráadásul az esti jógakomplexum kiválasztásakor követnie kell az elvégzett gyakorlatok sorrendjét. Íme egy példa egy egyszerű, de hasznos esti jógaedzésre:

Asana Balasana

Jobb a leckét a gyermek pózából (Balasana) kezdeni és befejezni. Terítsd szét a padlón, ülj rá, térdelj úgy, hogy a csípő ugyanolyan távolságban legyen, a sarka pedig a fenék alatt. Mély lélegzetvétel után, miközben kilélegzik, lassan kezdje megdönteni a testet, úgy, hogy a mellkas a csípőjén feküdjön. Nyújtsa ki a kezét előre. Lazítson, vegyen 10 levegőt, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Asana Bhujangasana

Kiindulási helyzet - feküdjön hasra, tenyerét vállmagasságban támasztja a padlóra. Mély lélegzetvétel után kilégzéskor kezdje előre tolni a testet, segítve magát a lábujjaival. Hátrahajlítás, nyaki „gyűrődés” nélkül, mellkas körül, gyomrot húzva. A Bhujangasana póz végrehajtása során a karok, a has és a hát izmai enyhén feszüljenek, míg a lábak és a fenék ne legyenek feszültek. 5 légzési ciklus befejezése után továbbléphet a következő ászanára.

Asana Baddha Konasana

Kiinduló helyzet - a padlón ülve a fenéken. Húzza össze a lábát a lábával, terjessze szét a térdét, és enyhén nyomja meg a kezével, hogy a padlóhoz nyomja. Ilyenkor vegyen mély lélegzetet be- és kifelé, hagyja egyenesen a hátát, de ne feszüljön. Ehhez a gyakorlathoz 5 légzési ciklust is kell végeznie (10 légzés).

Asana Setu Bandhasana

A hídpóz ideálisnak tekinthető az alvásra való felkészüléshez, és hanyatt fekve hajtják végre. Feküdj laposan, karokat a test mentén, lábakat vállszélességben. Mozgassa a lábát, térdre hajlítva, a fenék felé. Lassan emelje fel a fenekét, ívelje ki a hasát és a mellkasát. Olyan pozíciót kell felvennie, hogy a térd és az alsó lábak derékszöget képezzenek, az áll és a mellkas érintse. Ebben az ászanában nem szabad megerőltetnie a nyakát és a gyomrát. A légzésnek egyenletesnek és mélynek kell maradnia mind az 5 ciklus alatt.

ászana savasana

Az esti jóga utolsó póza, amely segít megnyugodni és ráhangolódni a közelgő alvásra. Nagyon egyszerűen hajtják végre. Elég, ha az előző pozíció befejezése után a padlón marad, hanyatt fekve. Egyenesítse ki a lábát, és ossza szét őket kényelmes távolságra. Nyújtsa ki a karját oldalra, és csukja be a szemét. A lehető legjobban nyomja a hát alsó részét a padlóhoz, és próbálja meg nyújtani a gerincet. Ameddig csak akar, maradhat ebben a helyzetben, mélyen és egyenletesen lélegezhet, hogy végre ellazuljon és helyreálljon a pulzusa.

A relaxáló jóga esti gyakorlása egészséges és egészséges alvást biztosít, amely után reggel vidáman és jó hangulatban ébredsz. Az esti jóga legnagyobb előnye, hogy egy gyakorlatsort otthon és akár kedvenc ágyában is el lehet végezni.

Üdvözlöm rendszeres és új olvasóim! Az életritmus pusztán egyéni dolog, és a jóga szempontjából nem kell szigorúan meghatározott normákról beszélni. Azonban azoknak, akik jelentős előrelépést akarnak elérni a gyakorlatban, továbbra is vannak ajánlások. Például jobb, ha nem 1, hanem naponta többször, az esti órákban is. És itt érdemes tudni az esti jóga számos jellemzőjét. erről mesélek.

Megkülönböztető jellegzetességek

Ideális esetben, ha az esti jógagyakorlat naplemente és holdkelte között történik. Természetesen a külső körülmények is igénybe vehetik ezt az időt, de ez nem olyan ijesztő, mivel valójában bármikor tanulhat az Ön számára megfelelő időben.
Az esti jógaórák előtt 2-4 órával és utána 1-2 órával nem szabad enni. És ez inkább nem ajánlás, hanem sürgős tanács, mert a teli gyomor nemcsak a gyakorlatban akadályozza meg a fejlődést, hanem bizonyos ászanák ártására is képes.
Az esti jógagyakorlatok komplexuma különbözik az azonostól. Ez annak köszönhető, hogy reggel minden testfunkciót aktiválnunk kell, hogy jobban megvédjük a nap folyamán a külső hatásoktól. De este az a célunk, hogy lazítsunk, megnyugodjunk, megszilárdítsuk a napi fizikai aktivitás eredményeit. Éppen ezért, hogy a nap végén ne kapjunk felesleges lendületet, az esti jógakomplexum kizárja a dinamikus és erő ászanákat, valamint a csavarokat és néhányat. A hangsúlyt az ülő és fekvő testhelyzetekre helyezzük.
További fontos tulajdonsága, hogy az esti jógaászanákat érdemes hosszabb ideig tartani (lehetőleg 10-15 percig), így a test hozzászokik a pózhoz, mint „natív”, nyugodt légzéshez és pulzushoz. Ez a megközelítés segít abban, hogy a használaton kívüli izmok ellazuljanak, és az elmét ne zavarják a kellemetlen érzések, és meditációs állapotba merüljön.
Fontos a megfelelő külső feltételek megteremtése is: a vakítóan erős fény hiánya, ami a reggeli órákban lényeges, lassú pihentető zene az élénkítő reggeli zene helyett, és természetesen egy jól szellőző helyiség, amelyben nem szabad tartózkodni. hideg és meleg, de kényelmes.

Megfelelő jóga ászanák

Nem nehéz egy jó esti jógakomplexumot kialakítani, a lényeg az, hogy tudd, mely ászanákat lehet és érdemes beletenni. Ne aggódj, megmondom.

lejtőkön

Az esti jógagyakorlatok, amelyek különféle előre- vagy oldalra billentések, állva vagy ülve, elsősorban a gerinc nyújtását segítik, ellazítják a feszes izmokat, különösen a nyakban és a vállban, valamint javítják a kismedencei vérkeringést.

Aszanák a kikapcsolódáshoz

Mint mindig, az összetett, intenzív ászanák után a szervezetnek szüksége van egy kis pihenésre. A jógikus pihenés mind ugyanaz az ászanák, de ezúttal a relaxációra és a légzés normalizálására szolgál. Ezek során próbálja meg a lehető legjobban ellazítani a gerincet és nyújtani az ágyéki régiót.

Ehhez azt tanácsolom: Adho Mukha Virasana, Advasana, Matsya Kridasana.

Meditációs testhelyzetek

Mondj, amit szeretsz, de néha este már egyáltalán nem marad ereje, de egy jóginak, akinek már régóta nem szunnyad a kundalini, nem jelent gondot az esti óra, hiszen akár teljes egészében meditatív testhelyzetekből is állhat. amelyekhez már nem fizikai bravúrokra, hanem békés lelkiállapotra van szükség.

Ezek a pózok csak hozzájárulnak ehhez:, Virasana, Vajrasana, Sukhasana, Swastikasana.

Fordított testhelyzetek.

Nem minden jógaiskolában szerepelnek az ászanák az esti komplexumban, amelyben a lábak magasabban vannak, mint a test, ez azzal magyarázható, hogy az agyba irányuló véráramlás segít aktiválni az agyi folyamatokat. Nehéz ezzel nem egyetérteni, de érdekes, hogy egyes ilyen ászanák éppen ellenkezőleg, segítenek enyhíteni a lábak fáradtságát és gyorsan elaludni. Ha jól értem, a hatás az egyéni sajátosságoktól függ, úgyhogy próbáld ki magad, és értsd meg, hogy be kell-e kapcsolni vagy sem.

Jobb szelídebb lehetőségekhez folyamodni, mint pl: , Sarvangasana, Viparita Karani a falnál stb.

Ennek ismeretében könnyedén létrehozhatja saját esti komplexumát. Ha nem vagy biztos a képességeidben, gyere el, ahol kezdőknek speciális esti programokat dolgoztak ki, amelyek lehetővé teszik, hogy zökkenőmentesen és finoman kapcsolódj be a folyamatba.

Nemrég publikáltam egy cikket erről. Ha érdekel nézd meg! Nos, általában nézz gyakrabban a blogra. Ehhez egy gombbal lehet feliratkozni.