Megfelelő táplálkozás az izomtömeg növeléséhez. Táplálkozás az izomtömeg növeléséhez férfiaknak: diéta és diéta a hétre Termékek 3000 kalóriát naponta

Készen áll a növekedésre? Szóval, itt az ideje, hogy izomtömeget gyarapítsunk! Kiegyensúlyozott étrenddel és átgondolt tápanyagbeviteli stratégiával növeljük az Erő, Izom és Tűz edzésrendszer hatékonyságát.

Mindenki tudja, hogy az edzés során elért maximális teljesítmény titka a megfelelő táplálkozásban rejlik. Sok sportoló továbbra is elköveti ugyanazt a hibát: őrült munkasúllyal edz, és úgy eszik, mint egy tízéves. A szervezet nem tudja kezelni. Ahhoz, hogy nagy legyen, jól kell étkezni, és bölcsen kell hozzáállni a diétához!

Az izomtömeg növelésének másik sarokköve a beviteli ütemezés. Ma a piac tele van szó szerint több ezer gyógyszerrel, amelyeket azok számára hoztak létre, akik izomnövekedésre törekednek. Egy átgondolt tápanyag-terv segít felgyorsítani, maximalizálni az izomnövekedést és regenerációt, csökkenteni az edzés utáni izomfájdalmat, feltölteni energiát az edzőteremben és azon kívül, és javítani az általános egészségi állapotot az út során.

Az „Erő, izom és tűz” edzésrendszer nehéz kihívások elé állít bennünket. Nem a gyengéknek való. Ez egy rendkívül agresszív program az izomtömeg növelésére és az erő növelésére; őrülten intenzív "tűzkészleteket" tartalmaz, ami után már csak kikúszhatsz az edzőteremből. Ezen a ponton kezdődik az igazi harc az izomnövekedésért. Ha elhagyja a csarnokot, készen kell állnia erre a csatára.

Ebből következik, hogy megfelelő étrendre és táplálkozási stratégiára van szükségünk ahhoz, hogy a szervezetet minden olyan eszközzel ellássuk, amelyre szüksége van a növekedéshez és a helyreállításhoz. Lehetetlen olyan ideális protokollt alkotni, ami mindenkinek és mindenkinek megfelel, de igyekszem egy olyan programot a figyelmébe ajánlani, ami mindenkinek segít. Íme egy minta napi étrend – csak egy minta. És nem kell követnie ennek az algoritmusnak minden betűjét.

Az izomtömeg növelésének helyes módja

A növekedéshez több kalóriát kell fogyasztania naponta, mint amennyi a stabil testsúly fenntartásához szükséges. Ha napi 3000 kalóriát eszel, és nem hízol, akkor 3000 kalória az egyensúlyi szint. Ha napi ennyi kalóriát visz be, állandó súlyt tart fenn.

A súlygyarapodáshoz (izmokhoz!) egyszerűen többet kell ennie, mint amennyi a stabil testsúly fenntartásához szükséges. Valóban olyan egyszerű, mint amilyennek látszik.

Várom a következő kérdését...honnan tudhatom meg az egyensúlyi szintemet? Még nem tudod a választ. Átmenetileg. De hamarosan megtudjuk. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan reagál a szervezet az étrend egy bizonyos kalóriatartalmára, próbálkozásokon és hibákon kell keresztülmennie. A következőket kell tennie:

• Kezdje napi 3500 kalóriával. Fogyasszon 3500 kalóriát naponta két hétig. Ekkor ki kell számítania és rögzítenie kell az étrend kalóriatartalmát. Ne egyél többet és ne kevesebbet.
• Nem hízik? Ha NEM hízott el 3500 kalóriával két hét alatt, növelje az energiabevitelt 3800 kalóriára a következő két hétben. Ha még mindig nem hízik, növelje újra a kalóriabevitelt.
• Túl sok van? Ha két hét alatt 1,5-2 kg-nál többet hízott, csökkentse a diéta kalóriatartalmát 3200-ra, és két hét múlva értékelje az eredményt. Ha még mindig túl gyorsan hízik, folytassa a napi étrend energiaértékének csökkentését.

Milyen ütemben kell híznom?

Egy törekvő egyenes testépítőnek, aki keményen edz és helyesen táplálkozik, 4-8 kg izomtömeget kell gyarapítania a kemény edzés első évében. A középhaladó sportolók és a tapasztalt testépítők nem gyarapodnak olyan gyorsan. Casey Butt szerint egy természetes testépítő a következő izomgyarapodásra számíthat:

• 1 év– 7-8 kg izomtömeg
• 2 év– 4 kg izomtömeg
• 3 év– 2 kg izomtömeg
• 4 év– 1 kg izomtömeg
• 5 év– 0,5 kg izomtömeg

Az izomtömeg növelésével elkerülhetetlenül felhalmozódik némi zsír. Egy kis. Ne feledje, egy izomépítő stratégia nem tehet belőled szumóbirkózót, de évente 2,5 és 5 kg közötti zsírtömeg gyarapodhat. Valaki többet hízik, valaki kevesebbet. Ha fél a zsírtól és alultáplált, ezzel drasztikusan korlátozza az izomtömeg növelésének lehetőségét. A testépítéshez alkotás kell, ehhez pedig többet kell enni. Nem fogsz tudni maximális fejlődést elérni, ha visszafogod a diétádat. Hosszú időnek kell eltelnie, míg újra meglátod a hasi kockákat, de addigra már igazi izmos szörnyeteggé válsz!

Az alábbiakban egy mintaterv található az izomtömeg növeléséhez, az Ön edzettségi szintje és korábbi izomnövekedési tapasztalata alapján:

• Újoncok. Azok a törekvő testépítők, akik korábban nem dolgoztak az izomtömeg növelésén, az első évben havi 1 kg össztömeg-gyarapodás szintjére tegyék a mércét. Ideális esetben ez lehetővé teszi, hogy 8 kg izmot és 4 kg zsírt nyerjen.
• Ismétlők. Az ismétlőknek (vagy azoknak, akik már kb. 8 kg izomtömeget gyarapodtak) havonta 0,5 kg-mal kell elmozdítani a rudat, és így tovább a következő évben. Ideális esetben ez 4 kg izomnak és 2 kg zsírszövetnek felelne meg.
• Középparasztok. A harmadik évben a súlyemelők (valamint azok, akik már 12 kg izomtömeget gyarapodtak) tűzzék ki célul, hogy 3 havonta 1 kg-ot hízzanak. Ideális esetben egy ilyen ütemterv segít 2 kg izom és 2 kg zsírtömeg megszerzésében.
• Tapasztalt. Azok a súlyemelők, akik átlépték a 3 éves határt (valamint azok, akik körülbelül 14 kg izomtömeget gyarapodtak), törekedjenek arra, hogy az edzés negyedik évében két hónap alatt 0,5 kg-ot hízzanak. Ideális körülmények között ez 1 kg izmot és 2 kg zsírt eredményez.
• Fejlett. Ha az ötödik életévét betöltötte (és tovább), vagy már körülbelül 15 kg izomtömeget gyarapodott, akkor célul tűzze ki, hogy 2 havonta 0,5 kg össztömeget gyarapít, és így tovább egy évig. Ez a legjobb esetben 0,5-1 kg izom és 2 kg zsírtömeg elérését teszi lehetővé.

Megjegyzés vékony srácoknak

Ha alulsúlyos, növelje napi étrendjét, amíg el nem éri normál magasságát és súlyát. A sovány srácoknak havonta 1,5-3 kg-ot kell felszedniük, amíg a súly el nem éri a norma alsó határát. A táblázat segít meghatározni a normál súlyt a testalkat jellemzői alapján.

Példa az izomtömeg növelésére szolgáló diétára

A következő diéta példaként szolgál. Módosítsa egyéni igényei szerint.

• 6:00 - Kelj fel! Közvetlenül ébredés után igyon egy tejsavófehérje shake-et. gyorsan felszívódik, és ez lehetővé teszi számunkra, hogy az éhes testet azonnal feltöltsük tápanyagokkal.
• 6:30 - reggeli: 4 tojásos omlett sajttal, paradicsommal és hagymával; zabpehely friss gyümölccsel; egy nagy pohár teljes tej.
• 9:15 - igyál meg egy shake-et banánnal, teljes tejjel és mogyoróvajjal kevert tejsavófehérjéből.
• Dél- Ön által választott kiadós ebéd. Zöldségeket mindenképpen tegyünk bele! Opciók: Sajtburger nagy adag burgonyával (szósszal) és brokkolival, csirke taco rizzsel és sült babbal. Mossa le az ebédet gyümölcslével vagy tejjel.
• 14:30 - Edzés előtti komplexum: fehérjeturmix friss gyümölccsel.
• 15:30 – Edzés! Edzés közben igyál több vizet.
• közvetlenül az edzés befejezése után igyon meg egy fehérjeturmixot, amely 30-50 g tejsavófehérjét tartalmaz dextrózzal / viaszos kukoricával (viaszos kukoricával) kombinálva - amelyek inzulin "csúcsot" váltanak ki, és feltöltik az edzés során elfogyasztott izomglikogénraktárakat.
• 17:30 - Nagy ebéd! A nap legbőségesebb étkezése. Ügyeljen arra, hogy zöldségeket és egészségeseket tegyen bele.
• 20:30 - Oldalt! Ideje lefeküdni. Közvetlenül lefekvés előtt igyon egy kazein shake-et - egy forrás, amely táplálja a szervezetet alvás közben.

Ne feledje, hogy az izomtömeg hatékony növelése érdekében:

• Töltsön fel magas fehérjetartalmú ételeket. Próbálj meg 2,5-3 óránként legalább 30-40 gramm fehérjét enni. A napi fehérjebevitel növelése erősítő edzéssel kombinálva elősegíti a sovány izomtömeg elérését.
• Ne felejtsd el a zöldségeket és a gyümölcsöket.Ügyeljen arra, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget vegyen be a heti étrendbe.
• Emlékezz az egészséges zsírokra. Soha ne kerülje az egészséges zsírokat. A zsírok számos funkciót látnak el a szervezetben, pl. hozzájárulnak az asszimilációhoz és részt vesznek számos élettani folyamat szabályozásában.
• Vannak egészséges gabonák. Egyél naponta többféle egészséges gabonafélét, beleértve a zabpelyhet, a barna rizst és a quinoát.
• Szereti a tejtermékeket. A tejtermékek, mint a tej, sajt vagy túró, gazdagok fehérjében és tápanyagokban, és sok kalóriát tartalmaznak.

Minta tápanyagbeviteli program

Az alábbi tápanyag-program útmutatóként szolgál, és a fenti izomnövelő diétával együtt használható. Módosítsa egyéni igényei szerint.

• 6:00 - Kelj fel!- 5 gramm és 5 gramm.
• 6:30 - 1 gramm halolaj, multivitamin készítmény.
• Dél- 1 gramm halolaj.
• 14:30 - 40 gramm viaszos kukorica (kazein protein shake-el).
• 15:00-30 perccel edzés előtt- 5 gramm BCAA, 5 gramm, nitrogén-monoxid donor.
• 15:30 – Edzés!
• 16:30 - Edzés utáni komplexum: 5 g BCAA, 5 g glutamin, 5 g kreatin, 40 g viaszos kukorica.
• 17:30 - 1 gramm halolaj.
• 20:30 — Oldalt! 5 gramm glutamin,.

Az Ön által választott béta-alanin.Ígéretes kutatások szinergikus kölcsönhatást találtak a kreatin és a . Vegyen be béta-alanint 4 óránként 750-800 mg-os adagban. A béta-alanin szedésének hátterében tanácsos további bevitelt. Ha többet szeretne megtudni a béta-alanin és a kreatin közötti kölcsönhatásról, tekintse meg a forrást.

Ízletes ételek, amelyeket előre elkészíthet.

Előre elkészíthető hideg zabpehely, szelet, fasírt, lasagne vagy töltött paprika. Díszítsd az „életeket” a hűtőszekrényben egy napig, szószot - kettőt, egyél friss salátát, de le kell zárni a fedelet, és semmi esetre se hagyjon benne kanalat.

A banánt érdemes hétvégén és enyhén éretlenül vásárolni, hogy péntekig eltartható és mindig kéznél legyen. Ne félj a vajtól és a zsíros tejtől, elvégre nem vagy bikinista a szárításban.

Reggeli

Hideg zabpehely gyümölcsökkel, bogyókkal és magvakkal

Igen, van egy hiba a receptben: a tökmagot kardamomnak hívták. Sajnálom.

Hozzávalók négy adaghoz:

• 360 g zabpehely
• 4 narancs leve
• 160 ml víz
• 20 g tökmag
• 10 g napraforgómag
• 20 g mazsola
• 2 sárgabarack
• 40 g áfonya
• 4 eper
• 4 evőkanál natúr joghurt

A zabpehely a legnagyobb, legkevésbé feldolgozott, azaz főzést igénylő - több rostot és vitamint tartalmaz.

Este tedd turmixgépbe a gabonát, és facsarj bele narancsot (ha a pép belekerül, akkor nem baj - jobb az íze), majd 30-50 másodpercig verd. Egy külön tálban keverjük össze a tökmagot, a napraforgómagot és a mazsolát, öntsük fel vízzel. Az őrölt zabpehely edényt szorosan zárjuk le fedővel, és jobb lenne, ha a mazsolás magokat beborítanák valamivel. Mindkét tálat tedd a hűtőbe, és felejtsd el őket reggelig.

Reggel a zabpelyhet terítsd ki a tányérokra, adj hozzá mazsolamagot, majd díszítsd az ételt kedvenc gyümölcsöddel, bogyókkal, dióval, mézzel vagy natúr joghurttal. Ha reggeli után még marad zabpehely, akkor nyugodtan tárolhatod 2-3 napig a hűtőben - nem történik vele semmi.

A fenti összetevők kalóriáját kiszámoltuk, így ha bármi mást is adsz hozzá, a számok természetesen eltérőek lesznek.

Egy 220 g-os adag 450 kalóriát tartalmaz | 14 g fehérje | 9,7 g zsír | 74 g szénhidrát

Szendvics sonkával, paradicsommal és sajttal

Hozzávalók két adaghoz:

• 2 szelet rozskenyér
• 1/4 közepes paradicsom
• 2 szelet sonka (50 g)
• 2 szelet kemény sajt (50 g)

Vágni, hajtogatni, enni.

Egy adag tartalma: 382 kcal | 24 g fehérje | 19 g zsír | 26 g szénhidrát

Kávé cukorral és tejjel

1 csésze (180 ml) tartalma: 30 kcal | 0,3 g fehérje | 0,14 g zsír | 7,14 g szénhidrát

Ebéd

1 közepes banán + dió 50 g + natúr joghurt 2,5% zsír 200 ml.

Egy adag tartalma: 521 kcal | 16 g fehérje | 33,5 g zsír | 10,8 g szénhidrát

Vacsora

Fasírt sajttal

Hozzávalók két adaghoz:

• 250 g darált sertés- és marhahús
• 40 g nagy zabpehely
• 50 g bármilyen kemény sajt
• só, bors, fűszerek ízlés szerint
• napraforgóolaj

Bekapcsoljuk a sütőt 200 fokra, hagyjuk felmelegedni. A hagymát megmossuk, megpucoljuk és a lehető legfinomabbra vágjuk. A zabpelyhet forrásban lévő vízzel felöntjük úgy, hogy 1 cm-re ellepje.A sajtot kb.1x2 cm-es kockákra vágjuk.vízpehely. Keverjük össze alaposan a kezünkkel.

Tegyünk egy serpenyőt erős lángra, és kenjük meg olajjal. Amikor az olaj forró, nedvesítse meg a kezét hideg vízzel, és forgassa a darált húst gombócba. Enyhén lapítsd el, és tegyél a közepére egy sajttömböt, majd emlékezz arany gyermekkorodra, és tekerj fel egy takaros gömböt, amit aztán forró olajozott serpenyőre kell tenni, és minden oldalát aranybarnára sütni. Az egész darált húst így dolgozzuk fel, majd a sült fasírtokat hőálló formába tesszük, fóliával vagy fedővel letakarva 10-12 percre a sütőbe tesszük.

Egy adag (200 g) tartalma: 593,4 kcal | 40 g fehérje | 40 g zsír | 14 g szénhidrát

Rizs zöldségekkel

Hozzávalók két adaghoz:

• 1 csésze (200 g) rizs
• 1 közepes sárgarépa
• 1 közepes hagyma
• 1 piros kaliforniai paprika
• 1 gerezd fokhagyma
• 80 g fagyasztott zöldborsó
• 80 g konzerv kukorica
• 20 g olívaolaj
• 400 ml forrásban lévő víz
• só, bors, fűszerek ízlés szerint

Minden zöldséget meg kell mosni, a sárgarépát, a hagymát és a fokhagymát - meghámozzuk, a paprikáról eltávolítjuk a magokat és a válaszfalakat, a borsóval semmit sem kell csinálni - egyelőre hagyjuk pihenni a fagyasztóban. A rizst leöblítjük, és ha zacskóban van, akkor a csomagoláson feltüntetett módon forraljuk fel.

A sárgarépát durva reszelőn lereszeljük, a hagymát és a paprikát számodra szép darabokra vágjuk, a fokhagymát pedig a kés lapos oldalával összetörjük és egy kicsit felaprítjuk. A széttépett fokhagymát előmelegített és olajozott mély serpenyőbe vagy serpenyőbe kell tenni (jobb, ha az alja nem tapadós). A fokhagymát 10-15 másodpercig megpirítjuk, majd összeforgatjuk a hagymával, sárgarépával és paprikával. Időnként megkeverve pirítsuk az egész csokrot 7-9 percig, majd adjunk hozzá jeges borsót, és a serpenyőben lévő kanállal időnként megismételve a zöldségeket közepes lángon, lefedve tartsuk további 5 percig.

Ha zacskós rizst használtál, akkor a célban vagy. A kész rizst össze kell keverni zöldségekkel, majd közepes lángon 3-5 percig párolni. Ha pedig nem keresi a könnyű utakat, akkor tegye fel a vizet forralni, és amíg felmelegszik, adjunk hozzá száraz rizst a zöldségekhez. Amikor a víz felforr, csökkentsük a serpenyő alatti hőt alacsonyra, és öntsük fel annyira, hogy két ujjnyira ellepje a rizst és a zöldségeket. Zárja le a fedőt, és párolja 15-20 percig. Az egészet meg kell keverni, és ötpercenként egy „csúszdát” kell építeni, a szélekről összegyűjtve a rizst, és fel kell emelni az aljáról. Amint az összes víz felszívódik, kapcsolja ki az égőt, zárja le a fedelet, és hagyja állni további 5-10 percig melegítés nélkül.

Egy adag (250 g) tartalma: 478,4 kcal | 10 g fehérje | 10 g zsír | 84 g szénhidrát

káposzta és uborkasaláta

Hozzávalók két adaghoz:

• 200 g kínai kel
• 2 közepes uborka
• 1/2 zöld alma
• 1 evőkanál olívaolaj
• só, bors, fűszernövények ízlés szerint

Moss meg mindent, uborka és egy alma - héja. Véletlenszerűen apróra vágjuk az uborkát, a káposztát és az almát, ízesítjük olajjal, sózzuk, borsozzuk. Minden.

Egy adag tartalma: 74,3 kcal | 1,4 g fehérje | 5,3 g zsír | 4,7 g szénhidrát

délutáni tea

1 közepes zöld alma

Egy adag tartalma: 73 kcal | 0,4 g fehérje | 0,2 g zsír | 19 g szénhidrát

Vacsora

lasagna

Hozzávalók 4 nagy vagy 6 közepes adaghoz:

• 400 g darált sertés- és marhahús
• 400 g bolognai szósz (készítheted magad is)
• 2 nagy paradicsom
• 2 közepes fej hagyma
• 2 gerezd fokhagyma
• 30 g vaj
• 1 evőkanál egy kupac búzaliszttel
• 1 evőkanál olivaolaj
• 1 evőkanál napraforgóolaj
• 300 g 10%-os tejszín
• 8 lap lasagne
• 150 g reszelt kemény sajt
• só, bors - ízlés szerint

Kapcsold be a sütőt 180 fokra, hagyd felmelegedni. Minden zöldséget meg kell mosni, a hagymát és a fokhagymát meg kell hámozni és apróra vágni. Vágja a paradicsomot vékony félkörívekre - mint egy szendvicset.

Egy serpenyőbe tegyünk vajat és 1 evőkanál. olívaolaj, felolvasztjuk. Fokozatosan adjuk hozzá a lisztet, és addig keverjük, amíg csomók nem maradnak. Amikor az összes lisztet a vajban elkevertük, folyamatos keverés mellett vékony sugárban hozzáöntjük a tejszínt. Csökkentse a hőt minimálisra, és addig párolja, amíg az alacsony zsírtartalmú tejföl kívánt konzisztenciáját el nem éri. Olyan szószt kell készíteni, amely nem túl folyós és nem túl sűrű.

Egy serpenyőben felforrósítjuk a napraforgóolajat, és 10 másodpercig pirítjuk benne a fokhagymát, majd hozzáadjuk a hagymát. A zöldségeket 2-3 percig pirítjuk, majd hozzáadjuk a darált húst és még 7 percig pirítjuk, időnként megkeverve. Most sózzuk, borsozzuk, öntsük bele a bolognai szószt. Fedjük le fedővel, csökkentsük a hőt minimálisra, és hagyjuk még 5 percig.

Öntsön besamelszószt (a lisztből, vajból és tejszínből készült fehéret) a serpenyő aljába, csak egy kicsit, hogy ellepje az alját. Fektesse le a rétegeket (nem főtt), és rájuk - a kapott darált húst (nem bánjuk!), A darált húsra - paradicsomot és reszelt sajtot. Besamel szósz sajthoz. A szószt annyit kell kenni, amennyire szükséges, hogy a lasagne szaftos legyen. A szósz tetejére ismét rátesszük a lapokat, a darált húst, a paradicsomot, a sajtot, a szószt. És ismételd, amíg el nem fogynak a lapok.

Az utolsó lapréteget bőségesen meg kell kenni besamel szósszal (főleg a széleit), és 5-7 percig állni kell hagyni. Ezután tegyük be a sütőbe 15 percre. Ha letelt az idő, vegyük ki a lasagnét, szórjuk meg a maradék sajttal, és tegyük vissza a sütőbe további 15 percre.

Egy adag (450 g) tartalma: 821,6 kcal | 42,8 g fehérje | 52,2 g zsír | 39,2 g szénhidrát

Uborkás paradicsomsaláta tejföllel

Hozzávalók 2 adaghoz:

• 2 nagy paradicsom
• 2 közepes uborka
• 2 evőkanál tejföl 25% zsír
• só, bors ízlés szerint

A zöldségeket megmossuk, tetszőlegesen felaprítjuk, sózzuk, borsozzuk, és tejföllel összekeverjük. Kész.

A sportolók számára különösen fontos, hogy megfelelően és elegendő kalóriával étkezzenek. Ahhoz, hogy a sportolók napi 3000 kalóriát egyenek, különös szorgalommal és különös gonddal kell összeállítani az étlapot.

Lássuk, milyen lehet egy napi 3000 kalóriás menü. Hogyan állítsd össze megfelelően az étrendedet, hogy ez a diéta sok napig a megfelelő irányba működjön?

Először is fontos megérteni, hogy melyek a táplálkozási terv elkészítésének alapelvei.

Mi az a BJU?

Van olyan, mint a BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) és a kalória. Az étrend összeállításakor ezektől kell vezérelnünk.

1. 1. Kalória. Számszerűen a céloktól és a testsúlytól, valamint az életmódtól és az anyagcsere sebességétől függ. Például egy 100 kg-os, de túlnyomóan mozgásszegény életmódot folytató embernél ez az egyik érték, egy heti 3-4 alkalommal folyamatosan edzőteremben edzõnél pedig egészen más. E két ember táplálkozásában a különbség akár 500 kcal / nap is lehet, ami nagyon lenyűgöző adat. Vannak speciális számológépek, amelyek lehetővé teszik az optimális kalóriabevitel kiszámítását az életmódtól függően.
2. 2. Fehérjék. A fehérje szervezetünk fő építőanyaga. Neki köszönhetjük, hogy lehetőségünk nyílik új izmok építésére. Fontos megérteni, hogy egy sportoló étrendjében a fehérje nem lehet túl sok és nem lehet túl kevés. A súlygyarapodó sportolók számára az optimális adag 2,5-3,5 gramm testtömeg-kilogrammonként. Vágó (fogyás) sportoló számára 2-2,5 gramm testkilogrammonként.
3. 3. Szénhidrátok. A szénhidrátok a fő tüzelőanyag, amelyet a szervezet a zsírokkal ellentétben nem igyekszik felhalmozni, hanem azonnal felhasználja a tanfolyam során. Ugyanakkor ezeknek a tápanyagoknak a túladagolása esetén ezek oldalra rakódhatnak le. Úgy gondolják, hogy a súlygyarapodó sportolók számára az optimális adag 3-6 gramm testtömeg-kilogrammonként. Vágó sportolók számára 2,5-3,5 gramm súlykilogrammonként.
4. 4. Zsírok. A zsírok szervezetünk tartalék tartalékai. Az étrendben kell lenniük, mert hiányukkal a látás és az endokrin rendszer problémái kezdődnek. De kevesen kellene. Az optimális adagolás legfeljebb napi egy gramm.

Étkezési terv

Tehát fentebb leírtuk a BJU és a kalóriatartalom kiszámításának alapelveit, hogy kiegyensúlyozott táplálkozási tervet készítsünk egy edző sportoló számára.

Most arról, hogyan készítsünk napi 3000 kalóriát tartalmazó menüt.

1. 1. Kezdjük a minimális BJU csomag kiszámításával. Vegyünk útmutatónak egy 120 kg súlyú sportolót (kb. ilyen sportoló alatt ilyen kalóriatartalom számít). Ez azt jelenti, hogy naponta legalább 240 gramm fehérjére, szénhidrátra - 360 grammra, zsírokra - legfeljebb 120 grammra lesz szüksége naponta. Ezeket a mutatókat a naponta elfogyasztott élelmiszerek tápértékének teljes kiszámításából kell kiszámítani.
2. 2. Kezdjük az étkezések beosztásával. Reggelire zabkása, például zabpehely a vízen. Ennek a terméknek 100 grammja körülbelül 3 gramm fehérjét, 15 gramm szénhidrátot és 1,7 gramm zsírt tartalmaz. Ha egy személy 300 gramm ilyen zabkását eszik, akkor az első étkezéshez körülbelül 45 gramm szénhidrátot, 9 gramm fehérjét és 5 gramm zsírt kap. Ha zabkását banánnal eszik, ez további 24 gramm szénhidrátot és 2 gramm fehérjét jelent. Azaz összesen körülbelül 60 gramm szénhidrát, 5 gramm zsír és 11 gramm fehérje jön ki a reggelinél. Ezután egy snack 200 gramm zsírmentes túró, azaz körülbelül 30 gramm fehérje formájában. Stb. Az algoritmus egyszerű - a lényeg az, hogy ne számoljunk rosszul!
3. 3. Fontos, hogy a kalóriatartalom 3000 kcal, fehérjék 240 g, szénhidrátok 360 g, zsírok - legfeljebb 120 g. Ha az étrendben valahol hiány vagy túl sok tápanyag van, akkor ezt korrigálni kell. Az egyensúly a kulcsszó ebben a kérdésben!

Ez az egész meglehetősen egyszerű algoritmus a kiegyensúlyozott táplálkozási terv elkészítéséhez az érintett sportolók és általában minden aktív életmódot folytató ember számára. Vigyázz magadra és ne állj meg itt!

A fogyásra vágyó hölgy készen áll minden végletre, csak azért, hogy elérje a kívánt eredményt. Ma már elegendő számú diéta létezik, de a napi kalóriaszámlálás ugyanolyan fontos, mint korábban sok "diétás" számára. Mi ez az elektromos rendszer?

Az étrend kiválasztásakor az ember meghatározza a hangulatot és a jólétet a következő időszakra. Igen, igen, az ember hangulata a táplálkozástól függ, ezért egyáltalán nem szükséges éheztetni magát, különösen azért, mert az ilyen radikális cselekvéseknek továbbra sem lesz eredménye.

jobb, ha nem diétát választ, hanem betartja a megfelelő táplálkozás szabályait, amelyek kizárják a magas kalóriatartalmú ételeket, a gyorséttermeket és a tartósítószereket. Itt alapvetően fontos a napi étrend helyes összeállítása, hogy az elfogyasztott kalóriák száma energizáljon és könnyedség, jóllakottság érzést adjon, de soha ne terhelje túl a gyomrot, megzavarva a természetes emésztést. Csak egy táplálkozási szakember tudja fejből az összes étel kalóriatartalmát, ennek alapján egy speciális táblázatot hoztak létre a hétköznapi emberek számára, amely lehetővé teszi számukra, hogy önállóan kiszámítsák étrendjük kalóriáját.

A szakértők azt tanácsolják, hogy állítsanak össze egy hozzávetőleges menüt az egész hétre, hogy a végén lássák az igazi eredményt. Az ilyen éberség nemcsak a súly beállítását teszi lehetővé, hanem az állítólagos étrendi hatás előrejelzését is. Az étkezés legyen napi háromszor, így a megnövekedett foglalkoztatás miatt ne tagadja meg a reggelit, korlátozza magát az ebédre és egyen éjszaka. Minden étkezésnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és a tányéron mindennek a „helyes táplálkozás” definíciója alá kell tartoznia.

Az elfogyasztott folyadék mennyisége 2 liter, ezzel együtt nem szabad csak a vízre korlátozni az étrendet. Lehetőség van gyógynövény- és zöldteák, természetes gyümölcslevek és egyéb szénsavmentes italok bevezetésére. Ez nemcsak felgyorsítja az anyagcserét, hanem eltávolítja a zsírtömegeket is, amelyek a bőr alatti rétegben hibamentesek.

Ha az 1000 kalória optimális számát választja, akkor az ilyen étkezési korlátozások nemcsak idegösszeomláshoz vezethetnek, hanem az emésztőrendszer munkájában fellépő problémák okozói is lehetnek. Egy alternatív menü 1700-1800 kalóriát tartalmaz, és ez az a mutató, amiből ki kell indulni.

Mielőtt az elfogadható élelmiszerekről beszélnénk, érdemes felidézni a tilalmakat. Ha megeszel egy darab sonkát reggelire, akkor nem árt egy ilyen kis adag az alaknak. De ha zsemlét választasz vajjal és kolbásszal, akkor egy ilyen étel legalább 300 kalóriát tartalmaz. Nehéz egy ilyen adagot megenni, ezért rögtön két kiadós szendvicset kell készíteni, és ez már 600 kalória. Ezen kívül kell majd cukorral teát készíteni és valami cukrászsüteményt nassolni, a plusz kalóriák pedig az alaknak fölösleges kilogrammokkal jönnek be.

De ha 24 órán belül elhajtják őket, még mindig lehetséges, akkor egy kiadós étkezés különösen ijesztővé válik az egykori darázsdereka számára. Ha szomjazik, hogy sült burgonyát főzzön magának, meg kell találnia az emlékezetében, hogy ez az étel legalább 500 kalóriát vesz fel, és ha sült halat vagy húst ad hozzá, akkor további 1000 kalóriát biztosít. Például, mint tudjuk, hogy egy összetett ebéd a McDonald's-ban 1500 kalóriába kerül, ami ismét veszélyes az alakra.

Este a bor gyümölcsökkel és csokoládéval, a szénsavas italok és a sült ételek szörnyű ételekké válnak, amelyek már lefekvés előtt is nagyon nemkívánatos emésztési zavarokat okozhatnak.

Ha egy ember körülbelül 3000 kalóriát fogyaszt naponta, akkor 1000-1500 már felesleges, és egy nap alatt nem lesz ideje a szükséges energiává alakulni, és csak kellemetlen zsírredőt hagy a derekán vagy más területeken, ami hamarosan problémásnak nevezik.

Tehát mi legyen a menü? A kalóriatartalmú étrend felsorolja az elfogadható élelmiszerek listáját, amelyeket be kell vennie az étrendbe. A jóllakottság érzése lesz, de egyáltalán nem kell túlterhelni a gyomrot. Ez a kulcsa ennek a fogyási módszernek a sikeréhez. Tehát itt van a becsült napi menü, de a diétás termékek keretein belül tetszés szerint módosítható.

Reggeli. Reggelire ehet néhány kemény tojást, egy szelet szalonnát vagy minden kolbászt, valamint sajtot és cukrozatlan teát. Egy ilyen étkezés elegendő ahhoz, hogy enni, és erővel töltse fel a testet. Alternatív megoldás lehet tejkása vagy alacsony zsírtartalmú túró tejjel. Összességében a reggeli kalóriatartalma ne haladja meg a 800 kalóriát, ebből az értékből érdemes számolni, és az étkezés végén jelölni a felvett számot.

Vacsora. Ennek az étkezésnek feltétlenül tartalmaznia kell az első fogást, és előnyben kell részesíteni a csirke- vagy marhahúsleveseket. Az a tény, hogy ezek az összetevők alacsony kalóriatartalmúak, így semmilyen módon nem befolyásolják az alakot. A leves lehet zöldség vagy hal, de a legfontosabb, hogy sovány portékákat válasszunk az elkészítéséhez. Összességében az ebéd kalóriatartalmának 600 kalóriának kell lennie, ami lehetővé teszi, hogy enni és ne javuljon.

Vacsora. Itt szigorú korlátozásokat vezetnek be, emellett nagyon nem kívánatos a 18 óra utáni étkezés. Megengedett gyümölcs- vagy zöldségsalátát, főtt darab sovány húst vagy halat enni, és mindent a megfelelő zöld teával inni. A napi utolsó étkezés nem specializált kalóriatartalma ne haladja meg a 350 kalóriát, és akkor is tovább csökkenthető, szűkíthető.

Uzsonnaként, de nem lehet kettőnél több, meg kell enni egy adag zsírszegény joghurtot, cukrozatlan gyümölcsöt vagy pár diót (hogy észrevehetően csökkentse az étvágyat). A legfontosabb, hogy ne feledkezzünk meg a tiltott ételekről, amelyeket sem nappal, sem este nem szabad fogyasztani. Ellenkező esetben a fogyás hatása nem éri el az eredeti tervek szerint.

Ahogy a táplálkozási szakértők tájékoztatják, egy ilyen étrend nagyon hatékony, és az első átalakulások néhány napon belül észrevehetők lesznek. Körülbelül 14 napig ajánlatos diétázni, különben ilyen erőfeszítésekkel a leadott kilogrammok ismét visszakerülnek korábbi helyükre, és új módon kell elkezdeni a fogyás módszerét. A diétás hatás mindenesetre minden tulajdonosnak tetszeni fog, és mely napokon lehet stabilan 3-5 kilogrammal könnyebbé válni. Ennek megfelelően 2-3 hét alatt 10 kg-mal könnyebbé válhat.

Az alultáplált, legyengült betegek számára magas kalóriatartalmú étrend javasolt.

NAPPALI ÉTEL KÉSZLET

Kenyér fekete 500 g.

Burgonya 450 g.

Zöldségek (a burgonya kivételével).

Hajdina, zabpehely, árpa 70 g

Főtt zsírszegény kolbász 60 g

Tojás 1 db.

Zsírmentes túró 200 g

Orosz sajt 50 g.

Tej 400 g

Kefir 400 g

Tejföl 30 g.

Vaj 25 g.

Paradicsomszósz 10 g.

Alma 400 g

xilit 20g

Cukor 20 g

Paradicsomlé 200 g

Almalé 100 g

Húsleves 300 g.

PÉLDA MENÜ A HÉTÉRE

Első reggeli: paradicsom 200 g, hajdina zabkása, tea cukorral, orosz sajt.

fajták, tej.

Délután: alma.

Vacsora: hússal töltött rántotta, zöldborsó, zsírmentes túró, kefir, tea xilittel.

Este: kefir.

Első reggeli: reszelt sárgarépa, túrós szufla

zsírmentes túró, zsírszegény főtt kolbász, tea cukorral.

Második reggeli: zabpehely, tej.

Ebéd: ukrán borscs tejföllel, főtt hal tejfölös szósszal, sült burgonya vagy burgonyaszelet, almalé.

Délután: alma.

Vacsora: zöldségpörkölt hússal, xilites tea, túró

alacsony zsírtartalmú, kefir.

Este: kefir.

Első reggeli: friss káposzta saláta, tejes zabkása, tea cukorral.

Második reggeli: burgonyapüré, zsírszegény főtt kolbász

fajták.

Ebéd: káposztaleves húslevesben, főtt hús, zöldborsó, almalé.

Uzsonna: alma, bogyós gyümölcsök, narancs.

Vacsora: friss uborka és paradicsom saláta növényi olajjal, húsgombóc, xilit tea.

Este: kefir.

Első reggeli: nyers zöldségsaláta növényi olajjal, fehérje rántottával, tea cukorral, orosz sajttal.

Ebéd: savanyúság húslevesen tejföllel, marha-sztroganoff főtt húsból, zsírmentes túró, almalé.

Délutáni uzsonna: alma vagy bogyós gyümölcsök.

Vacsora: túrós puding, káposztaszelet, xilit tea, kefir.

Éjszaka: aludttej.

Első reggeli: paradicsom, hajdina zabkása, tea cukorral, holland sajt.

Második reggeli: burgonyapüré, zsírszegény főtt kolbász

fajták, tej.

Ebéd: borsóleves hússal vagy hideg, főtt kolbász, párolt káposzta, paradicsomlé.

Vacsora: rántotta, zöldborsó, zsírmentes túró, kefir, tea xilittel.

Este: kefir.

Első reggeli: vinaigrette, zsírmentes túró tejföllel, tea cukorral.

Második reggeli: hajdina zabkása, tej, alma.

Ebéd: zöldségleves, far steak burgonya- és zöldborsópürével, almalé.

Délutáni uzsonna: alma vagy bogyós gyümölcsök.

Vacsora: friss uborka-paradicsom saláta, párolt húsgombóc, zsírszegény főtt kolbász, kefir, xilit tea.

VASÁRNAP

Első reggeli: friss uborka és paradicsom saláta vagy sárgarépa és cékla, zsírmentes túró, tea cukorral, holland sajt.

Második reggeli: omlós hajdina zabkása, főtt kolbász

alacsony zsírtartalmú fajták, tej.

Ebéd: gyöngy árpa húsleves, párolt halszelet,

burgonyapüré uborkával, paradicsomlével.

Délutáni uzsonna: alma vagy narancs.

Vacsora: savanyú káposzta saláta répával, fehérje rántottával, zsírmentes tejfölös túró, xilit tea.

Este: kefir.

Bővebben a Kalóriadús diéta témában (3500-3600 kalória):

1. Táplálkozás enyhe cukorbetegségben szenvedő, túlsúlyos betegek számára. A kalória 1800-2000 kalóriára csökkent
2. Az étkeztetés, az orvosi ellenőrzés és a gyermekek és serdülők étrendjének higiéniai követelményei az oktatási intézményekben