A legjobb módja az izomépítésnek otthon. A legjobb módszerek a gyors izomépítéshez otthon

Abszolút minden ember életében legalább egyszer gondolkodott azon, hogyan alakítsa át testét. Valaki azonnal elindult a célja felé, más pedig hónapokig a kanapén fekve elképzelte, hogyan sétál a tengerparton és játszik az izmokkal, és mindenki rá figyelt. Ezekben az emberekben van valami közös: kevesebb erőfeszítést akarnak költeni céljuk elérése érdekében.

Fizikai aktivitás esetén ez a test otthoni tanulmányozása. Ma erről fogunk beszélni . Az Ön figyelme lesz a legtöbb hatékony gyakorlatok az otthoni testmozgáshoz. Megy!

Hogyan lehet gyorsan izmot építeni otthon

Először is nézzük meg, mit jelentenek az emberek a felpumpálás szónak? A válasz egyszerű – az embereknek nem kell túl nagy izomzattal és munkasúllyal rendelkezniük a gyakorlatokban. A fiatalok azt akarják, hogy karjaik, hátuk, mellkasuk és hasizmaik jól fejlettek legyenek. Végül is ezek az izmok mágnesként vonzzák a szép nem figyelmét.

A lányok pedig szép lábakra vágynak, és rugalmas, étvágygerjesztő fenék. Hiszen a srácok pontosan ezért nem tudják levenni a szemüket. Sőt, a mellizmokra gyakorolt gyakorlatok tónusosabbá tehetik a női mellet.

Az ilyen eredmények eléréséhez nem szükséges edzőterembe járni. Hiszen a legtöbb alapmozdulatot otthon is le tudjuk utánozni. Ehhez szükségünk van:

Az Ön ellenállhatatlan vágya egy gyönyörű test megszerzésére.
Vízszintes sáv.
Bárok.
Hátizsák.
Súlyzók vagy súlyzók.

Most lehet egy kérdésed, de miért van szükségünk súlyzókra, mert saját testsúllyal is végezhet gyakorlatokat? A válasz egyszerű. A megkönnyebbült test felpumpálásához először meg kell szereznie egy bizonyos mennyiségű izomtömeget. Mint tudják, az izomtömeg növelése érdekében a gyakorlatok megközelítésének nehéznek kell lennie. Vagyis egy sorozatban legfeljebb 12 ismétlést kell megtennie. Ha többet tehetne, akkor itt az ideje, hogy növelje a munkasúlyt.

Sok gyakorlatnál a súlyzók és kettlebellek például súlyként szolgálnak számodra, hogy kevesebbet tudj felhúzni. De minden ilyen felhúzás sokkal hatékonyabb lesz, mint a saját súlyával.

Tehát a test minőségi tanulmányozására a következő gyakorlatokat kell elvégeznie:

Felhúzások a vízszintes sávon különféle markolatokkal.
Push-up a padlóról különböző kézállásokkal.
Függőleges és vízszintes súlyzó vagy kettlebell prések.
A karok hajlítása és nyújtása súlyzókkal.
Guggolás egy lábon.
Mindenféle gyakorlat a sajtó számára.

Beszéljünk részletesebben arról, hogyan kell felpumpálni otthon.

Tréning program

A képzési komplexumot az alábbi elvek szerint építjük fel:

Vízszintes sáv és sávok nélkül sehol. Ha valóban fel akarja pumpálni, akkor oldja meg ezt a problémát. Először is, szinte minden udvaron vannak vízszintes rudak és rudak. Sétáljon a környéken, és találja meg az Ön számára legkényelmesebb helyet. Másodszor, szükségünk lesz vasra. Tehát ne légy fukar, és szerezz be egy pár súlyzót vagy kettlebellt. Az üzlet megtakarításához ne a sportboltokban vásároljon kagylókat, hanem az internetes hirdetéseken keresztül.

Biztosan felmerül a kérdés: mi a teendő a tél beköszöntével? A legjobb megoldás egy függő vízszintes rúd és rudak vásárlása otthon. A súlyzók összköltsége, vízszintes sáv és rudak, nem lesz több, mint 5 ezer rubel. Ez megfelel a nagyvárosi edzőtermek kéthavi előfizetésének.

Valószínűleg jelenleg nincs ilyen összege.. Ezért tavasszal kezdje el a vízszintes sávon és az egyenetlen sávokon gyakorolni. Az ősz kezdete előtt, amikor hideg lesz kint edzeni, körülbelül öt hónapja lesz. Ilyen időtartamra könnyedén megtakaríthat 5 ezer rubelt. Ha valóban izmot szeretne építeni, akkor ez nem jelent problémát Önnek. Ne feledje, hogy bármilyen cél eléréséhez pénzre van szükség.

Most beszéljünk közvetlenül a képzési programról:

Első nap – az izomcsoportok nyomásának edzése:

Súlyzó fekvenyomás, székeken fekve - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
Álló súlyzó vagy kettlebell prés - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
Push-up az egyenetlen rudakon - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
Push-up a padlóról átlagos kéztartással - 2 sorozat 10-12 alkalommal.

Ezen a napon felpumpálja a mellkast, a deltoid izmainak elülső részét és a tricepszt. Ezek az izmok nyomják.

Második nap – a húzóizmok edzése:

Ezen a napon felpumpálod az összes hátizmot, bicepszet, hátsó és középső deltát. Ezek az izmok feszülnek meg, amikor húzol valamit.

Harmadik nap - a lábizmok edzése:

Egylábú guggolások - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
Lunges súlyzókkal - 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
Zokni emelés súlyzókkal - 3 készlet maximum alkalommal.

Erősen növeli az izomtömeg a lábak otthon nem fog működni. Miután egy lábon guggolni tudsz több mint 12 alkalommal csak a lábak tehermentesítése lesz kidolgozva.

Amint észrevette, szinte minden gyakorlat 10-12 ismétlést jelez sorozatonként. Ez azt jelenti, hogy sorozatonként nem végezhet több ismétlést. Például, ha csak 6-szor tudsz felhúzni, akkor tedd meg annyit. Idővel, ahogy több mint 12 felhúzásod lesz, kezdj el plusz súlyt hozzáadni, hogy az ismétlésszámod alacsony maradjon.

A sorozatok közötti pihenés mindenki számára más lesz. A lényeg az, hogy a szünet alatt a légzés teljesen helyreálljon. Csak ezután léphet a következő megközelítésre.

Minden edzés végén le kell töltenie a sajtót. Végezzen felüléseket és lábemeléseket, minden gyakorlatból 3 sorozatot. A megközelítések száma itt nem annyira fontos. A kulcspont az erős égő érzés a hasizmokban. Amint érzed az égést, további 15-20 ismétlést kell végeznie, majd szünetet kell tartania. A sorozatok között nem szabad egy percnél tovább pihenni. A hasizmok szeretik az intenzív edzést.

Az edzés végén el kell végezni a deszka gyakorlatot. Ez így néz ki:

Ebben a helyzetben kell állni a kudarcig. Amikor elkezd remegni, és tested minden izmában égő érzést érzel, az nagyon jó. Ökölbe kell vennie akaratát, és állnia kell, amíg a padlóra nem rogy. Hiszen az ilyen pillanatokban születik meg az igazi erő.

Miért csinálja ezt a gyakorlatot? Az a tény, hogy az edzőteremben végzett gyakorlatok során nagy súlyokkal végez alapvető gyakorlatokat. A cél izomcsoportok pumpálása mellett ezek a gyakorlatok stabilizáló izmokat is pumpálnak, és ami a legfontosabb, nagymértékben felgyorsítják az anabolizmust. . Végül is az ilyen gyakorlatok végrehajtása során a tested abszolút összes izma dolgozik, és ez nagyon fontos az izomtömeg növeléséhez.

A deszka gyakorlat nagyjából ugyanolyan hatással van a testedre. A lényeg, hogy ne állj túl sokáig. Ha két percnél tovább tud kitartani, akkor a hátára kell akasztania egy súlyzókorongokat tartalmazó hátizsákot. Biztos nagyon kemény vagy. Lehet, hogy ijesztően hangzik, de milyen eredményeket fog elérni! A kiváló test mellett a legerősebb erkölcsi és akarati tulajdonságokat is megkapod!

6-8 hetente, egy hét szünetet kell tartania az edzésben. A testnek pihenésre van szüksége!

Milyen eredményeket érhet el

Azonnal üzenem a motivált olvasónak, hogy ne várjon gyors eredményt. Néhány héten belül megfigyelheti az első változásokat testében. Csak egy év edzés után számíthat arra, hogy az összes izom a kívánt szintre emelkedik.

Ha követsz egy edzésprogramot fent felajánlottnak, akkor egy éven belül a következő eredményeket éri el:

Következtetés

Befejezésül az egészséges alvás és táplálkozás előnyeiről szeretnék szólni. Naponta legalább 8 órát kell aludnia, és fehérjetartalmú élelmiszerekre kell támaszkodnia. Ez segít javítani egészségi állapotán, valamint felpumpálni azt a testet, amelyről oly régóta álmodott!

Szinte az egész internet tele van szuperhatékony titkos technikákkal, amelyek hihetetlenül rövid idő alatt segítenek izomépítésben. Programok, amelyek leírják, hogy mikor és melyik napon kell edzeni bizonyos izmokat, híres testépítő szakemberek edzési sémái. Kijelentések arról, hogy a gyönyörű izmokat otthon is fel lehet pumpálni. Az a személy, aki határozottan úgy döntött, hogy megváltoztatja testét, mindezt elolvasva, önkéntelenül tévedésbe esik.

Otthoni edzések

Az otthoni edzés fő oka az a hamis félelem, hogy ha edzőterembe jössz, nevetségessé válsz. A képzési módszerek tudatlansága összezavarja az embert. Hisz az otthoni edzések hatékonyságában, elmegy egy sportboltba, és elkezdi vásárolni a sok pénzbe kerülő sportfelszerelést. Például egy összecsukható súlyzókészletre költött pénzért havi előfizetést vásárolhat egy jó edzőteremben. Most gondold át, mit érhetsz el egy otthoni súlyzóval és egy teljesen felszerelt edzőteremmel, amiben igazi sporthangulat uralkodik. Ne feledje, hogy egyetlen otthoni edzés sem hasonlítható össze az edzőteremben végzett edzéssel! Ha bekerülsz egy jó, barátságos terembe, akkor garantált a jó hangulat, a sportos versenyhangulat, sőt, talán a tapasztalt sportolók segítsége is. A kezdeti szakaszban azt tanácsolom, hogy menjen el az erőemelő edzőterembe, ahol a legerősebb sportolók edznek. Barátságos arccal belépve tegyen egy kellemes sétát a teremben, és üdvözölje barátságosan mindenkit, aki áll és nem csinál semmit. Ne nyújtsa a kezét annak, aki a gyakorlatot végzi! Csak menj el mellette. Nézz körül, és ha találsz egy guggoló állványt, egy vízszintes fekvenyomást és egy felemelő platformot, akkor az első tornaterembe tett utazásod szinte sikeres lesz.

A kezdeti szakaszban összpontosítson az alapvető gyakorlatokra, amelyek megalapozzák az építkezést. A megfelelő technikával és egy stabil edzési renddel gyorsan erőre kapsz. Nincsenek szimulátorok és elszigetelt gyakorlatok! Az arany hármas a guggolás, fekvenyomás, holthúzás. Ugyanabban a sorrendben kell végrehajtania őket, ahogy az írva van, heti háromszor edzést tartva. Ne felejts el megfelelően bemelegíteni, és a bemelegítés nem szobabicikli vagy futás, hanem ugyanaz a súlyzó, amellyel a következő gyakorlatot hajtod végre. A legjobb, ha egy tapasztalt emelő tanítja meg mindhárom fő emelés technikáját, így időt takarít meg, és nem sérül meg.

Alapleckék

Első megközelítésben melegítsen be rendesen, 15-20-szor csak nyakkal, palacsinta nélkül. Minden további megközelítésben adjon hozzá 5-10 kilogrammot, amíg el nem éri a munkasúlyát (az a súly, amelynél 8-12 guggolásnál „izomelégtelenség” következik be, vagyis az utolsó 1-2 ismétlést nehezen kell megtenni). A bemelegítő sorozatok száma és a hozzáadott súlyok különbsége természetesen a sportoló tapasztalatától függ. A bemelegítés megközelítését nem tartalmazza a számla, csak a dolgozókat kell számolni. Munka megközelítések - 5, és mindegyik megközelítésben 8-12 ismétlés. Az edzés elve a fennmaradó két gyakorlatban ugyanaz. A munkakészletek és az ismétlések száma idővel változik. Izomzatunk többféle izomrostból áll, ezek képzése némileg eltérő. A fejlesztés minden típusú rost és maximális erőt és izomnövekedést.

Edzési ciklusok

A ciklusok az edzésmód átmenetei az egyik izomrosttípusról a másikra. Például másfél-két hónapja edzel 8-12 ismétléses módban, és úgy érzed, hogy kezd lassulni az erőmutatóid emelése. Itt a ciklus vége, át kell lépni egy másikra. A 8-12-es séma után térjen át 4-8 ismétlésre. Ebben a módban kívánatos, hogy legyen olyan partner, aki meg tudja biztosítani Önt.

Mindezek végigcsinálása után egy kis tapasztalatra teszel szert, a gyakorlatok végrehajtásának technikája pedig magasabb szintre kerül. Egy szép napon, lehetőleg hétvégén, remek hangulatban szervezz magadnak egy-egy edzést maximális súlyokkal mindhárom alapgyakorlatban, az ismétlések száma 1-2. Vagyis az Ön és partnere feladata, hogy megtudja, milyen maximális súlyt tudsz leküzdeni, ezt hívják az RM (egyszeri maximum) meghatározásának. Öltözz egy kicsit melegebben, hogy ne hűljenek le az izmok a sorozatok között, melegíts be megfelelően. A sorozatok között átlagosan 5 percet pihensz. Általában minden ciklus után meghatározzák az RM-et, majd kezdődik az egyhetes pihenő az edzőteremben, próbálja meg lazítani ezekben a napokban, menjen szaunába, látogasson el egy masszázsszalonba. És egy ilyen pihenés után, amikor eljön az edzőterembe, érezhető erőnövekedést fog érezni, majd kezdje el újra a munkát 8-12 alkalommal.

Ismétlések száma

Idővel kezdi érezni és megérteni, hogy hány sorozatra és ismétlésre van szüksége a folyamatos fejlődéshez. A soványságra hajlamos személy számára általában elegendő egy 8-12 ismétlésből álló kúra. Vaskos és teltségre hajlamos, az 5-8 ismétléses módok megfelelőek. De ne vedd ezt szabálynak, minden ember egyéni és mindenkinek más a teste. Előfordul, hogy a fejlődés bizonyos szakaszaiban a testnek kissé eltérő mennyiségű ismétlésre és megközelítésre lesz szüksége. Az Ön fő feladata a stratégia meghatározása a saját próba és hiba tapasztalatai alapján. Így tudod teljes bizonyossággal meghatározni, hogy mi illik legjobban a testedhez. De a legfontosabb dolog az, hogy a gyakorlatok során folyamatosan növeljék a munkasúlyokat. Ez nem jelenti azt, hogy meg kell próbálnod többet lógni a rudon, ez csak csökkenti az ismétlési tartományt. Ha az összes alapgyakorlatban 8-12 ismétléses üzemmódban dolgozik, állítsa be a súlyt, amellyel 8 ismétlést fog végrehajtani, kudarcra, vagyis az utolsó 2 ismétlésnek nehéznek kell lennie. Munkamenetről ülésre nem 8, hanem 9 ismétlés elvégzésére fog törekedni. Ugyanezzel a súllyal, 10, 11 és 12 ismétlésig. És ha mindent ugyanazzal a súllyal csinálsz 12 ismétléssel minden munkamegközelítésben, már 5 kilogrammot is hozzáadhatsz a munkasúlyhoz. És ismét 8 ismétlést fogsz teljesíteni, már a legnagyobb súllyal. Ez a munkasúly növekedése az ismétlési tartomány „kiütése” nélkül. Hallgass a testedre! Ha egy bizonyos edzési rendet választott, és az nagyon hatékony, akkor semmin sem szabad változtatnia! Lehet, hogy sokáig nem is „ugrál” egy másik ciklusra.

Fokozatos átmenet az izmok részletes fejlesztésére

Mindaz, ami fent van, erőemelésnek nevezhető. Egy idő után kezdje el bővíteni gyakorlati tartományát. Végezzen még néhány alapvető gyakorlatot, például kitöréseket, súlyozott ugrásokat és felhúzásokat. Például a rutin a következőképpen állítható össze: guggolások, kitörések súlyzóval a vállakon, fekvenyomás, fekvőtámasz az egyenetlen rudakon súllyal, holthúzás, felhúzás. A megközelítések számát háromra csökkentheti, mivel a képzési idő meghosszabbodik. Ezután lépjen egy osztott edzésprogramra, amelyben minden izomcsoport hetente egyszer edz.

Testépítés

Vannak izomcsoportok, amelyek valamilyen módon összekapcsolódnak egymással - ezek antagonista izmok, amelyek két ellentétes irányú mozgást okoznak. Az antagonista alapú edzési rutinok a leggyakrabban használtak: mellkas-hát; bicepsz - tricepsz. A szinergikus izmok egy mozgásban működnek és vesznek részt: mellkas - tricepsz; hát - bicepsz. A vállöv edzésénél a tricepsz is működik. A lábakat külön napon edzik. Például egy képzési ciklust a következőképpen lehet felépíteni:

Antagonisták

hétfő: mellkas, hát;
szerda: comb, combhajlító, vádli;
péntek: váll, bicepsz, tricepsz;

Szinergikusok.

hétfő: mellkas, tricepsz;
szerda: hát, bicepsz;
Péntek: lábak, vállak.

Próbálja ki mindkét lehetőséget, és válassza ki az Önnek legmegfelelőbbet. Minden izomcsoportnak 4 gyakorlata és 4 sorozata van ezekben a gyakorlatokban. Ennek eredményeként csak egy izomcsoport rendelkezik 16 megközelítéssel. Nem írok a gyakorlatok elvégzésének technikájáról, mert az interneten rengeteg információ található. Elég, ha beírja például a „hátizmok gyakorlatait” bármelyik keresőbe, és megkapja a szükséges anyagot. A lehető legtöbb gyakorlatot kell tudnia bizonyos izmokhoz. Folyamatosan szerezzen tapasztalatot az edzéstechnikában. Ennek a cikknek az a célja, hogy megtanuljuk megérteni, mi a testépítés lényege, és mennyire fontos az állandó fejlődés, és nem az idő egy helyen való megjelölése.

Ne feledje, hogy a gyakorlatokban a munkasúlyoknak mindig növekedniük kell! Anélkül semmiképpen! Eljön az idő, amikor a fekvenyomásból 10 ismétlést fogsz megcsinálni 80 kg-mal, majd 10 ismétlést 100 kg-mal, 10 ismétlést 120 kg-mal. Alapvető gyakorlatokkal végzett erősítő edzéssel egyre erősebb leszel. Így az erőnlét növelésével máris áttér a nagy volumenű edzésre, amelyben minden izomcsoportnak átlagosan négy gyakorlata lesz, és mindegyikből 4-5 munkakészlet lesz. Visszarúgás akkor következik be, amikor a munkasúlya nő anélkül, hogy kilépne az ismétlési tartományból. Például egyszer 80 kg-os súllyal guggolt 10 ismétlésig a kudarcig, amikor az utolsó 1-2 ismétlés nehéz volt. Egy bizonyos szakaszon túl erősödött, és már 120 kg-os súllyal guggol 10 ismétlésig. Nagy volumenű edzés közben vizuálisan figyelje testét, figyelje a bőr alatti zsír állapotát, a térfogat növekedését és az izmok kerekségét. Amint úgy érzi, elakadt, váltson erő üzemmódba, csak guggolást, fekvenyomást, holthúzást és segédgyakorlatokat, például felhúzásokat és merüléseket használjon az edzés során.

Pihenjen a sorozatok között

Mint már észrevetted, a testépítést többféleképpen lehet végezni. Egyesek számára könnyebb súlyok és több ismétlés megfelelő, másoknak pedig fordítva. De ne feledje az alapvető szabályokat mindig megéri! Ha erővel foglalkozik, akkor a sorozatok közötti szünet 5-10 perc, és néha eléri a 15 percet. Ha nagy hangerővel edz, a sorozatok közötti pihenőidő 1,2 percre csökken. Van egy „pumpáló” mód is, melynek feladata a lehető legtöbb izomrost fejlesztése és a dolgozó izmok bőséges véráramlással való feltöltése, ami közben vizuálisan nagyon felfújja őket. Ebben az üzemmódban a pihenés szigorúan 30 másodpercig tart, 10-15 ismétlés, izomcsoportonként 4-5 gyakorlat, természetesen a gyakorlatok munkasúlya jelentősen csökken. Az ilyen edzés utáni felépülés késik. Próbáld ki az összes fent leírt sémát, egyetlen edző vagy oktató sem fogja tudni szemből eldönteni, hogy mi a hatékonyabb az Ön számára. A testépítés professzionalizmusa az izmok növekedésére kényszerítő szempontok önálló megértésében rejlik, ez egy szingli sport! Itt fontos a maximális koncentráció és az izmok terhelésének egyértelmű érzékelése az edzés során. Nem kell mindent ész nélkül csinálni! Tanuld meg minden mozdulatnál elkapni a feszültséget, tudat alatt mindig feszítsd meg az izmaidat mozgás közben.

Határterhelés

A sok gyakorlat elsajátítása után azt tanácsolom, próbáljon meg hetente kétszer edzeni minden izomcsoportot, ez már napi edzés (vasárnap kivételével). Amit hétfőn, szerdán és pénteken edzett, azt hétfőn, kedden, szerdán fog edzeni, csütörtökön pedig újra kezdődik a ciklus. Sok sportoló azt mondja, hogy ez rossz, azt mondják, túledzheti az izmokat, és leáll az izomfejlődés folyamata, és akár izomtömeget is veszíthet. Természetesen ez nagyon nagy stressz – minden nap edzeni. De egyet elárulok: ha hetente kétszer megdolgoztatja az egyes izomcsoportokat, miközben helyesen táplálkozik, és megfelelően felépül, azonnal észreveszi az eredményt! Végül is bármikor csökkentheti a terhelést.

Mielőtt rátérnék a cikkre, szeretném felhívni a figyelmet erre a sportolóknak szóló szolgáltatásra. A virtuális hintaszék csak egy áldás kezdőknek. Minden haladó képzési elv olyan szervesen és hozzáértően van beleszöve az edzésprogramokba, hogy sajnálom, hogy ilyen szolgáltatás még nem létezett, amikor én még kezdő voltam.

Kérdés "hogyan építs izmot otthon?"és továbbra is az egyik legnépszerűbb kérdés a kezdő testépítők körében. Egyetértek, sokkal kényelmesebb otthon tanulni. Ehhez nem kell edzőterembe járnia, és az időt az úton töltenie. Sőt, nem akarok sok pénzt adni egy fitneszterem előfizetésért, ezért merülnek fel ilyen kérdések.

Azonban tényleg lehet otthon izmot építeni, és hogyan kell ezt csinálni? Az első kérdésre határozottan a válasz! Képes lesz formát, térfogatot és erőt adni izmainak az Olympia magasságáig otthon nem fogsz tudni odajutni. A második kérdésre pedig e cikk során válaszolunk. Végül is ezt nem olyan nehéz megtenni, ebben a kérdésben a legfontosabb a kitartás.

A képen egy példa látható egy olyan testre, amely otthon, intenzív edzéssel gond nélkül formázható. És ne lepődj meg... Ha betartod az edzéstervemet, ami nagyon intenzív, de egyben szuper hatékony, akkor egy idő után már izomtömeget is tudsz gyarapítani, karcsú izmokat növeszteni és megmutatni a karcsússágodat fizikum. Azonnal figyelmeztetlek – az otthoni tömegnövelésre kidolgozott edzésprogram nem segít abban, hogy testét masszívvá tegye. Mindenekelőtt a tehermentesítő testre irányul. Ügyeljen a fényképemre és az elért eredményre, kizárólag otthon edzek hasonló program szerint és a megadott felszereléssel. Szerintem nem rossz... Ha én tehetném, akkor sokan megtehetik. Ebben az üzletben a legfontosabb a kitartás és a sikerre való összpontosítás. Szóval kezdjük...

Ahhoz, hogy teljes mértékben otthon tudjon játszani, szüksége lesz egy minimális sportfelszerelésre, nevezetesen:

Mindez megvásárolható bármely sportboltban vagy privát hirdetések között keresgélve az alábbi árakon:

Összecsukható súlyzó 20 kg súlykészlettel - 2500 rubel X 2 = 5000 rubel
Nyomókerék - 500 rubel
Hangsúly a fekvőtámaszokra a padlóról - 500 rubel

Összesen: 6000 rubel th (ha újakat vesz) vagy 3000 rubelt (ha megtalálja a hirdetésekben) Ennek eredményeként kiderül, hogy az otthoni edzésre csak 3000-6000 rubelt költ, vagy ezt a pénzt előfizetésre költheti csak két hónapig, ha edzőterembe járunk, egyszer lejár a fitneszterem előfizetése, de a házi készítésű súlyzók örökre megmaradnak. Kezdésnek a súlyzókat választanám... Ezzel a felszereléssel minden izomcsoportot képesek leszünk otthon edzeni és nagyszerű eredményeket elérni. Szeretném még egyszer biztosítani, hogy az otthoni testépítő edzések kiváló eredményeket hozhatnak. Ne feledje, hogy az otthoni edzéshez használt súlyok viszonylag kicsik, és idővel 15-20 vagy még több ismétlést tud végezni azzal a maximális súllyal, amely az otthoni felszerelései között van. Végül még mindig meg kell vásárolnia egy edzőterem-tagságot, hogy továbbfejlessze az izmokat. De a testépítő órák kezdeti szakaszában egy otthoni mini edzőterem is megfelelő.

Az otthoni izompumpa a következőképpen történik:

Leírás: Minden edzésen az egész testet pumpáljuk, és a maximális számú gyakorlatot végezzük, minden sorozatot a teljes izomelégtelenségig! A teljes edzés nem tart tovább 80 percnél, heti 4 edzéssel (hétfőn, szerdán, pénteken, szombaton.

Felkészülés az edzésre: Szabad helyre lesz szüksége a szobában. Próbáljon meg eltávolítani a törékeny tárgyakat és felszereléseket, hogy ne ütközzen a súlyzókkal és ne törje el őket. Edzés közben ne kapcsold be a tévét, mert az elvonja a figyelmedet a szép test felé vezető úton. Egy érdekes műsor vagy film semmi ahhoz képest, hogy egy faragott testet akarsz elérni! Rádió vagy zenei központ – kiváló otthoni edzéshez. Ezenkívül a helyiséget jól szellőztetni kell. A friss levegő edzés közben lehetővé teszi a leghatékonyabb edzést. Kérje meg családját, hogy ne zavarják az óra alatt.

Bemelegít. Minden edzést otthon kezdünk egy kis bemelegítéssel és nyújtással. Nyilvánvaló, hogy az otthoni futás nem fog működni. Az izmok, ízületek és szalagok azonban jól felmelegíthetők. 10 perces bemelegítés elég lesz.

Abs edzés – az első gyakorlat ! Bemelegítés után azonnal el kell kezdeni a hasizmok edzését. Ehhez a kerék használatát javaslom. Leghatékonyabban edzi a hasizmok teljes felületét. Végezzen 7 sorozatot a maximális számú alkalommal, a sorozatok között 1 perc szünettel. A gyakorlat technikailag helyes végrehajtása az alábbi ábrán látható. Még ha nagyon nehéz is 5-ször végrehajtani a kerékkel, erősen azt tanácsolom, hogy ne cserélje ki ezt a gyakorlatot egy másikra. Edzésről edzésre egyre több ismétlést fogsz végezni, és néhány hét ilyen kemény edzés után igazán elképesztő eredményt fogsz elérni. Ne feledje – minden otthoni edzést egy sajtó edzéssel kell kezdeni!

Fő edzés:

Működő izmok: A mellizmok, valamint a hát és a vállak tökéletesen kidolgozottak és megnyúltak. Érezni fogja a sikertelen szett alatt vagy közvetlenül utána. Próbáljon a lehető legalacsonyabbra menni, szinte érintse a padlót a mellkasával. Ez szükséges a mellkas maximalizálásához és a mellkas izmainak nyújtásához. Push-up megállásokon – valójában nagyon hatékony gyakorlat az egész felső vállövre.

Teljesítmény: Végezzen 5 sorozatot az izomelégtelenség befejezéséhez az otthoni edzés során. Ha ezt a gyakorlatot nehezebbé és intenzívebbé szeretné tenni, helyezze a lábát egy megemelt helyzetbe, például egy kanapéra vagy székre.

Teljesítmény: 3 készlet a teljes meghibásodáshoz. Ezt a gyakorlatot először az egyik lábon végezheti el, majd pihenjen, és végezze el a másik lábán. Annak érdekében, hogy ezt a gyakorlatot megnehezítse, vegyen egy súlyzót a szabad kezedbe, vagy akassz fel egy hátizsákot valami nehéz dologgal a válladra. Például vizes palackokkal vagy könyvekkel.

Teljesítmény: Akasszon fel olyan súlyzót, amellyel 8-12 ismétlést tud végezni. Végezzen el minden megközelítést a teljes kudarchoz. 5 megközelítés. Mindegyikben legfeljebb 12-szer. Ha már képes 12-nél több ismétlést végrehajtani a kudarcig, növelje a súlyzók súlyát.

Teljesítmény: 4 sorozat 8-12 ismétlésből kudarcig. Ha a súlyzó súlya túl kicsi ahhoz, hogy 12 ismétlést hajtson végre, és meghibásodás következik be. Tehát felváltva emelje fel a súlyzókat, először az egyikkel, majd a másik kezével nagy súllyal.

Teljesítmény: 4 készlet a maximális számú alkalommal.

6- fekvőtámasz keskeny kéztartással. A fogantyúkat 10-15 cm távolságra helyezzük el egymástól, és végezzünk fekvőtámaszokat, igyekezzünk a könyököket ne oldalra terjeszteni, hanem a testhez nyomni. Ez a gyakorlat a mellizmok belső oldalán és a tricepszben működik a legjobban.

Teljesítmény: 5 készlet a maximális számú alkalommal.

Ezzel kapcsolatban az otthoni edzés véget ér, és szeretném megjegyezni, hogy ha legalább egy hónapig ragaszkodsz ehhez az edzésprogramhoz, akkor kétségtelenül megérted, hogy ez valóban nagyszerűen működik. Átalakítja testét, karcsúbbá, izmosabbá és domborúbbá teszi. Mielőtt azonban elkezdené az otthoni edzést, ne feledje, hogy az otthoni edzés pszichológiailag sokkal nehezebb, mint az edzőteremben. Otthon mindig nagy a kísértés, hogy bármikor abbahagyja az edzést, feküdjön le a kanapéra és nézzen tévét, vagy játssza kedvenc játékát a konzolon. Általánosságban elmondható, hogy minden otthoni munka kevésbé produktív és hatékony, mint a kívüli munka. Azonban otthon is fel lehet pumpálni, és ennek a módszernek még előnyei is vannak, például mindig kéznél van az étel. A foglalkozások ideje semmilyen módon nincs korlátozva - sem időtartamban, sem kezdésük időpontjában.

Csak egy erős akaratú ember, aki mindentől függetlenül eléri a célját, tud izmokat pumpálni otthon.

Befejezésül szeretném emlékeztetni olvasóimat, hogy legutóbb a szerzői képzési programom "6 hét hatalom" Dmitrij Kononov személyesen hagyta jóvá, amit nagyon köszönünk neki! A képzési rendszerrel kapcsolatos véleményeket a gombra kattintva olvashatja el.

A faragott test megszerzéséhez segítségre van szükség. Mindenki tudja, hogy ez nem könnyű feladat, ha nem áll készen rá. De ha prioritássá teszed, elérheted. Csak türelemre és elszántságra van szüksége. A legtöbben túl gyakran csak egy szempontra összpontosítunk – a diétára, a kardióra vagy az erősítő edzésre –, amellyel nem sok mindent érhetünk el, amikor karcsú testalkatra próbálunk elérni. Ez a cikk felvázolja az otthoni gyors felpumpálás alapjait.

Több időt töltesz az edzőteremben, nagyon keményen dolgozol, de nem vagy elégedett az eredménnyel. Miért? A válasz egyszerű. Hatékony módszerek alkalmazása nélkül edz. Jól gondolkozz velünk. Tudja meg, hogyan kaphat megkönnyebbülést a leggyorsabban. Ha fantasztikus testet szeretne elérni, kezdje el használni az alábbi tippeket. És meg fogja érteni, hogyan lehet gyorsan izmot építeni otthon.

3 lépés a legjobb megjelenéshez

Sokan vannak, akik nem csak nagyok akarnak lenni, hanem az izmokat is jól láthatóvá akarják tenni. Ezért fontos a terep leggyorsabb módjának meghatározása. A fő ok, amiért a legtöbb férfi elmegy edzőterembe, az, hogy a legjobban nézzen ki.

Hogyan érhető el enyhülés? Vannak olyan hatásos adalékanyagok, amelyek észrevehető változást hozhatnak? Van-e speciális edzésprogram vagy minőségi étrend, ami segíthet? Nem fog tudni egyszerre válaszolni ezekre a kérdésekre, ha nem szakember. Mi segíthetünk neked.

Hagyja figyelmen kívül a rendelkezésre álló erőfelszerelések többségét, nem kell fitneszközpontba, edzőterembe mennie, vagy erősítő felszerelést használnia a megkönnyebbülés és a nyereség eléréséhez. Súlyemelés nélkül is jelentős eredményeket érhet el és izmos testalkatot kaphat. Lehetséges? Biztosan. Ha rendszeresen aerobikozik, ritmikus gimnasztikai gyakorlatokat használ, és szigorú táplálkozási tervet követ, akkor 100%-ban faragott megjelenést és izmos testalkatot kap.

Íme három nagyszerű lépés annak érdekében, hogy a lehető leggyorsabban megkönnyebbüljön. Kezdeni valamivel:

1. lépés: Testsúlyos gyakorlatok

Ritmikus gimnasztikaként ismert gyakorlatok közé tartoznak a dőlések, fekvőtámaszok, guggolások, felhúzások, kitörések és felülések.

Az izomtömeg növelése érdekében hetente háromszor, négyszer vagy akár ötször végezze el ezeket a gyakorlatokat.

Próbálja meg fenntartani a ritmikus gimnasztikai gyakorlatok intenzitását. Ebben az esetben izmot épít, és gyorsabban éget zsírt és kalóriát.

Fuss hetente kétszer

A futás remek gyakorlat. Nem tart sokáig, és könnyedén beillesztheti a rutinjába. Lassan kezdje el az, aki korábban nem végzett tevékenységet. A futás jól működik a zsírégetésben és az izmok bemutatásában.

Ha kardióról van szó, a legtöbb embert a szükséges kardió edzés mennyisége érdekli. Ez genetikától függ. Vannak, akiknek nem kell kardiózniuk a felesleges zsírok leadásához, de vannak olyanok is, akiknek keményen kell dolgozniuk ehhez. Mindenesetre azoknak, akik nagyon elfoglaltak, a kardió valóban hatékonyan segíti a zsírégetést.

Emlékezik:

Az erősítő edzés fejleszti az izmokat;
A futás égeti a zsírt;
A minőségi diéta elősegíti a faragott megjelenés elérését.

Ha követi hatékony tippjeinket, néhány hét alatt előrehaladást érhet el. Kezdje el használni a fenti tippeket, és figyeljen edzésére és étrendjére. Ha tónusos testet szeretne kapni, olyan gyakorlatokat végez, mint a holttestemelés, a fekvenyomás, a futás, ezek segítenek a jó edzésben. Ha ezekre a kulcsfontosságú elemekre összpontosít, kivételes megkönnyebbülést fog elérni.

A képen Arnold Schwarzenegger

Bármely ember, aki azt akarja, hogy tiszteljék a társadalomban, nem csak az elméje miatt, gyakran gondol fizikai adataira. Egy dolog azonban elgondolkodni rajta, és más dolog elkezdeni.

Ez a cikk a legközvetlenebb módon elmondja Önnek, hogyan kell pontosan cselekednie, hogy a fitneszben elért fejlődése lenyűgözze a körülötte lévőket.

A sporttól távol álló emberekben gyakran felmerül a kérdés: hol jobb edzeni, az edzőteremben vagy otthon? A válasz a céljaidtól függ. Ha a feladat a terjedelmes harmonikus izmok megszerzése, akkor csak egy út van - fitneszközpont vagy edzőterem.

És ha csak egy kicsit szeretné megváltoztatni a testalkatát, akkor az otthoni edzés megteszi, de további súly nélkül a fejlődés gyorsan leáll, és a súlyzók és súlyzók otthoni vásárlása alig kerül kevesebbe, mint az edzőterem előfizetése.

Ezért az otthoni edzés után a további növekedéshez és fejlődéshez mindenképpen sportkörbe kell járnia. Van értelme otthon vesztegetni az időt, amikor egy speciálisan felszerelt központban sokkal kényelmesebben és haladva lehet majd tanulni?

Hogyan kezdjem el az edzést?

Az edzés megkezdéséhez mindenképpen célt kell kitűzni magunk elé, mert a megfelelő motiváció már a győzelem fele.

A legtöbb olvasónak nincs szüksége további motivációra, mert a fő motiváció a tükörben való tükröződés. És ha valaki azt mondja neked, hogy nem szeretne néhány kilogramm jó minőségű izomtömeget felszedni, akkor hidd el, legalább hamis.

Az órákat orvosi vizsgálattal kell kezdeni, ha ezt korábban nem tette meg. Hiszen talán néhány gyakorlatot ki kellene zárni az edzésprogramból (a program elkészítését az alábbiakban tárgyaljuk).

Ez néha előfordul például hát- vagy nyaksérülések esetén, de még ha ilyen problémái is vannak, akkor ne csüggedj, ma már rengeteg gyakorlat létezik, és különböző módszerek vannak bizonyos izmok megmunkálására, amelyek még használhatók is. sérülésekkel.

Amikor az első szakasz befejeződött, ideje továbblépni az előfizetés megvásárlására. Itt nem lesz tökéletes tanács, de még mindig jobb, ha felkeresel egy edzőtermet, amely otthonod, munkahelyed vagy tanulásod közelében található, mert a pihenés nagyon fontos edzés után.

Jelenleg olyan bővelkedik a fitneszközpontokban, hogy minden olvasó megtalálja a kedvére való edzőtermet. Az egyetlen gyakorlati tanács, ami adható: ne spóroljon az egészségén. Hiszen ritka kivételektől eltekintve az ár egyenesen arányos a nyújtott szolgáltatások minőségével.

Egyetértek, a meleg medencében való úszás és az edzés utáni látogatás nemcsak nagyon kellemes, hanem hasznos is.

Bemelegít

Bármilyen sportot is űz, egy nagyon fontos dologra emlékeznie kell, amely nélkül az edzés nemhogy nem hoz eredményt, de az egészségét is károsíthatja. Az edzésről van szó.

Végtére is, a nehéz súlyok, amelyek nélkül az izomtömeg növelésére irányuló edzés elképzelhetetlen, pusztító hatással lesznek a fűtetlen izmokra és ízületekre.

Egyetértek, kár lenne súlyosan megsérülni, mert 5-10 percet szeretne megtakarítani az egyszerű bemelegítő gyakorlatokon.

Hogy pontosan hogyan kell bemelegíteni, az még mindig az iskolai testnevelés órákon ismeretes: a felsőtestből induló egyszerű mozdulatok.

Ezenkívül minden gyakorlat előtt több megközelítést kell végrehajtania kis súlyokkal, fokozatosan növelve a súlyt a működőre. Ez tökéletesen felmelegíti az izmokat és az ízületeket, és véd a sérülésektől.

Edzésprogram az izmok helyes pumpálásához

Tehát vásárolt egy előfizetést, és elkezdett edzeni. A kezdők fő hibája ezen a ponton a teljesen rosszul átgondolt edzésprogram. Jelenleg sok program létezik a test izmainak megfelelő pumpálására, és mindegyiknek megvannak a maga előnyei.

A kezdeti szakaszban a következő séma a legmegfelelőbb: 1. edzés: lábak, vállak, 2.: mellkas, trippek, 3. hát, bicepsz.

Feltűnő a konkrét gyakorlatok hiánya, minden edzésen csak izomcsoportok vannak kiírva, amiket érdemes terhelni, és ez nem véletlen.

Minden izomcsoporthoz rengeteg gyakorlat létezik, de a kezdeti szakaszban érdemes néhány fő gyakorlatra figyelni, amelyeknek köszönhetően valódi csodák történnek a testeddel megfelelő teljesítménnyel és táplálkozással.

Tehát kezdje a „szent” három gyakorlattal a fitnesz és a testépítők számára. Nevezetesen: fekvenyomás, guggolás súlyzóval a vállakon és holthúzás. Ha hátproblémái vannak, akkor az utolsó két gyakorlatot el kell hagyni, vagy nagyon óvatosan kell végrehajtani.

Felmerül a kérdés, hogy pontosan ez a három gyakorlat miért van ilyen hatással az izomnövekedésre? Végül is ugyanazokat az izmokat lehet betölteni a szimulátorokban. A választ régóta adták a biokémiával foglalkozó tudósok.

Ezekben a gyakorlatokban szinte minden izomcsoportot bevonnak a munkába, a test reakciója nem sokáig várat magára. Hatalmas mennyiségű tesztoszteron kezd felszabadulni, az a hormon, amely az embert férfivá teszi, ami időnként felgyorsítja a fehérjeszintézist az izmokban.

Természetesen ne feledkezzünk meg a többi gyakorlatról sem, de a legtöbb előrelépés az alapgyakorlatoktól származik.

Egyéb gyakorlatok, amelyek mind a kezdeti szakaszban, mind az összes edzés során jók lesznek:

fej feletti súlyzó vagy súlyzónyomás - vállak

súlyzó vagy súlyzó emelése bicepszhez

felhúzás, felhúzás - hát

szoros markolat sajtó - tricepsz

Az edzésben minden a gyakorlatok helyes végrehajtási technikáján múlik. Mégpedig a haladás és a sérülések hiánya. Amit egyszer s mindenkorra meg kell jegyezni, hogy a hátat minden gyakorlatnál egyenesen kell tartani.

A második dolog, amit emlékezni kell soha ne engedd meg magadnak a csalást, hacsak nem ez az utolsó megközelítés. Mit kell ez alatt érteni? Például hintázás bicepsz súlyzójának emelésekor.

Ideális esetben ezt a gyakorlatot a falnak támaszkodva kell elvégezni, a lapockákhoz és a medencéhez nyomva. Ebbe a listába belefoglalhatja a könyökök oldalra nyúlását is keskeny markolattal történő nyomásnál.

A csalás a gyakorlat során végzett helytelen mozdulatok, amelyek arra kényszerítik az izmokat, hogy teljesen rossz izmokat dolgozzanak, de lehetővé teszik nagy súlyok emelését.

Célszerű edzés végén használni, hogy bizonyos izomcsoportokat végre „befejezhessünk”.

Mennyit kell edzeni hetente

Egy kezdő gyakran panaszkodik a haladás hiányára. A „Milyen gyakran edz” kérdésre válaszolva nyugodtan azt mondja: „Minden nap”. És minden világossá válik.

Mindenki régóta tudja, hogy az izmok nem edzés közben nőnek, hanem pihenéskor, főleg alvás közben. Ezért, ha nem ad pihenést a testének, akkor az izomnövekedés (anabolizmus) helyett egy teljesen más folyamat kezdődik - a katabolizmus.

Ez a neve a fehérje pusztulásának az izmokban, ez csak az olyan szorgalmasan megszerzett térfogat elvesztéséhez vezet.

Edzés után a szervezetnek pihennie kell. Legalább 1 nap lesz, de a legjobb megoldás 2 nap pihenés minden edzés között. Így a testnek lesz ideje teljesen felépülni, és a gyakorló minden edzést tökéletes formában fog megközelíteni.

Fejlett izmokról álmodozik? Ez a cikk az izomtömeg növelésére szolgáló gyakorlatokat tárgyalja.

Ezen a címen pedig még néhány tipp, hogyan lehet tömeget szerezni egy férfinak.

Táplálás

Egy újabb edzés van folyamatban, amelyen minden gyakorlatot tökéletes technikával végzel, rekordsúlyokat emelsz magadnak, és úgy tűnik, a haladás és az izomnövekedés egyszerűen elkerülhetetlen. De a kezdők gyakran megfeledkeznek ennek a sportnak egy nagyon fontos aspektusáról: a táplálkozásról.

Képzeljünk el egy építőcsoportot, akik kiváló szakemberek, és rendelkeznek minden tervrajzzal a házhoz, amit fel kell építeniük, de nincs meg az a tégla, amiből az épületet fel kell építeni.

Az építőanyag hiánya minden érdemüket megcáfolja, ugyanúgy a nagy mennyiségű fehérjetartalmú élelmiszer hiánya értelmetlenné teszi az izomtömeg növelésére irányuló edzéseket.

A tömegnövekedés pontosan a fehérjeszintézis miatt következik be az izomrostok sérült területein (edzés közben részt vett ebben a pusztításban), így az edzés utáni kihagyott étkezés nemcsak a növekedés platójával fenyeget, hanem ugyanezen izomtömeg elvesztésével is.

Közvetlenül edzés után gyors szénhidrátokban gazdag étkezést kell enni., ez bezárja a szénhidrát ablakot, feltölti az izmok glikogén készletét. Egy órával az edzés után teljes adag ételt kell bevennie, amelynek körülbelül 50-70 gramm fehérjét kell tartalmaznia.

Az izomtömeg növelésére Ismernie kell a szokásos kalóriabevitelt, és körülbelül 500 kilokalóriával kell növelnie. Átlagosan egy sportoló étrendje körülbelül 3000 kcal naponta, súlytól és terheléstől függően ez a szám nagyon eltérő lehet.

Az energia legnagyobb részét a lassú szénhidrátokból kell nyerni: ezek a gabonafélék és a tészta. A második helyen a mennyiségben a fehérjének kell lennie - körülbelül 2-3 gramm kilogrammonként a sportoló testében. Az ételt egyenletesen, 2-3 óránként kell bevenni a nap folyamán.

A szénhidrátokra már a nap elején kell hangsúlyozni, mert az általuk adott energiát időben elégetni kell. Ellenkező esetben minden, amire nem volt ideje eltölteni, rátelepszik a derekára.

Lefekvés előtt pedig érdemes tejfehérjékben gazdag ételeket fogyasztani (túró és tej), mert ezeknek van a leghosszabb a felszívódási ideje. Ezzel elkerülhető a fent említett éjszakai katabolizmus.

A táplálkozásban nagyon hasznosak a különféle kiegészítők. A legnépszerűbbek a gainer, a fehérje, az aminosavak és a kreatin.

Gainer lényegében egy szénhidrát-fehérje keverék, lehetővé teszi, hogy a táplálékból kevesebb energiát kapjon. A legjobb, ha közvetlenül edzés után veszi be.

Fehérje Három típusa van: tejsavó, kazein és többkomponensű.

Tejsavó fehérje a leggyorsabb, azonnal megemeli az aminosavak koncentrációját a vérben, így edzés után azonnal alkalmas.

Kazein (tej) fehérje lassan emésztődik, ezért, mint fentebb említettük, jobb éjszaka bevenni. A többkomponensű fehérje mindkét típusú fehérjét tartalmazza, ami szintén nagyon kényelmes.

Aminosavak, pontosabban az esszenciális aminosavak (leucin, izoleucin és valin) a fehérjetermelés anyagai. Nagyon jók a katabolizmus megelőzésében, és nagyon hasznosak az edzések alatti izoméhezés elkerülésében.

Kreatin az egyik fő táplálékkiegészítő a fitneszben és testépítésben részt vevő sportolók számára. A kreatin elősegíti az izmok hidratálását, ezáltal nagyobbak és kerekebbek, és nagyon jó az erőteljesítményhez.

4 hetes kurzusokban kell bevenni, a legjobb séma ennek a kiegészítőnek a szedésére mindig fel van írva a csomagoláson. Ez a kiegészítés külön cikket érdemel, amely a jövőben olvasható.

Figyelembe kell vennie a testtípusát is: ektomorf kezdetben nagyon vékony, így könnyedén kiegészítheti étlapját nagy mennyiségű egyszerű (gyors) szénhidrátot tartalmazó édességekkel és különféle finomságokkal.

Endomorfóvatosnak kell lennie a lassú szénhidrátokkal is, mert a zsír felhalmozódása a legkisebb kalóriaszámlálásból fakad.

Mesomorph egy olyan típus, amely mindkét típus hátrányait és előnyeit egyaránt magában foglalja.

Mindenesetre egy izomtömeg-készlet elkerülhetetlenül zsírhalmazt okoz, így minden sportolónak van egy olyan edzési időszaka, mint a „szárítás”, amely során zsírt égetnek el. Erről a későbbi cikkekben részletesebben lesz szó.

Amint már említettük, a fő növekedés pontosan az edzés utáni pihenés során következik be. Ezért, ha testét egészséges táplálkozással és alvással látja el, biztos lehet benne, hogy az órák nem voltak hiábavalók.

A sportolóknak legalább 8 órát kell aludniuk, és ami még jobb - 10, egy óra nappali alvás is üdvözlendő. A lényeg az, hogy biztos legyen benne, hogy lefekvés előtt ellátta szervezetét a szükséges mennyiségű kazeinnel, ez lehetővé teszi az izmok minél hatékonyabb helyreállítását.

A cikkben leírt rend szerint az eredmény nem fog sokáig várni, csak fontos megjegyezni, hogy egy edzésprogramot legfeljebb 2 hónapig végezhet, majd szerkeszteni kell. De ekkorra már elég lesz a tapasztalatod ahhoz, hogy magad változtass.

Emlékezzen a gyakorlatok helyes végrehajtási technikájára, a táplálkozásra és a pihenésre, és valószínűleg hamarosan Ön lesz az, aki motivációt jelent a kezdő sportolóknak a sportegyesületében.