Gyakorlatok a szülés elindításához. Testmozgás és pszichológiai felkészítés a szülésre

A születési folyamat során feltételeket teremtenek a méhben található idegvégződések, rostok és plexusok irritációjához.

A fájdalom forrása az összehúzódások és az erek magzatának kilökődése során jelentkező szorítás is, mivel falaik rendkívül érzékeny idegelemekkel vannak felszerelve. Az említett fájdalom leggyakrabban az alsó hasban, a keresztcsonti-lumbálisban, az ágyékban és a comb felső részén jelentkezik.

Ellenjavallatok a gimnasztikához

Néha az ilyen gyakorlatok ellenjavallt. A vajúdás első szakaszában a gimnasztika ilyen helyzetekben ellenjavallt.:

Korlátozások a terhesség alatt

Mielőtt elkezdené a felkészülést a szülésre edzés és különféle gyakorlatok segítségével, konzultáljon orvosával. A gimnasztika megkezdésekor mérje meg a pulzusát és a vérnyomását. Mindennek rendben kell lennie.

Ha egy nő még enyhe rosszullétet is érez, akkor jobb, ha lemondja az edzést.

Ilyen helyzetekben a fizikai aktivitás ideiglenes korlátozása írható elő.:

1. Megmagyarázhatatlan hüvelyi folyás.
2. Fájdalom a test bármely területén.
3. Szédülés.
4. Kellemetlen érzés a szív területén.
5. Vérnyomás emelkedés.

Mindig kövesse az érzéseit. Edzés után is érdemes ébernek lenni, ha a méhben lévő magzat megnyugszik, vagy éppen ellenkezőleg, túlságosan aktív lesz.

A szülés előtti gimnasztikával mindenekelőtt az izmos fűző erősödik. A test folyamatosan jó formában lesz, az anyagcsere javul, a szövetek oxigénnel telítődnek. Mindez nem csak a könnyű szüléshez, hanem a gyermek fejlődéséhez is szükséges.

Komplex a munkaerő-aktivitás serkentésére

A szülésre való felkészülés és a kezdés ösztönzése lehetővé teszi a következő gyakorlatokat:

Komplex a méhnyak előkészítésére és megnyitására

A nem szült nőknél a méhnyak lassan nyílik meg a szülés során.. Ezért nekik kell különös gonddal felkészülniük erre a folyamatra. De ezek a gyakorlatok alkalmasak többszörszülő nők számára is.

A méhnyak szülés előtti megnyitására irányuló gyakorlatoknak fizikai és pszichológiai vonatkozásai is vannak.

Tehát a fizikai edzés a következő gyakorlatokat tartalmazza:

Nagyon fontos a megfelelő légzés a szülés során.. Ezt a terhesség alatt meg kell tanulni. Íme nem bonyolult ajánlások arra vonatkozóan, hogyan állítsa be a légzést a megfelelő irányba:

1. Vegyél egy mély lélegzetet, és kezdd el fokozatosan kifújni a levegőt, mintha egy gyertyát akarnál eloltani.
2. Lélegezz be mélyen és lassan az orrodon keresztül, majd lélegezz ki a szádon keresztül.
3. Lélegezz úgy, mint egy kutya – vegyél egy rövid levegőt, és lélegezz ki egymás után, gyors ütemben 1 percig, majd ismét nyugodtan lélegezz mélyen.

A fitballon végzett torna nagyon hasznos lesz mind a szülésre való felkészüléshez, mind a szülés során:

1. Kezdetben érdemes minél többet pihenni, ebben segít a nyugodt zene, a visszafogott fények stb.

   A lehető leggyakrabban használjon maximális relaxációt, és akkor a teste emlékezni fog rá, és a szülés során az izmok nem lesznek annyira feszültek.

2. A fitballon ülve végezzen forgó mozgásokat a medencében.
3. Használd a fitballt széknek, ülj rá, kicsit billegve.
4. Fekve görgesd a labdát a hátad alá.

Mechanikai hatások a szakadások megelőzésére

Egy nő felkészülhet a szülésre, és csökkentheti a szakadások esélyét, hiszen senki nem ad pontos garanciát arra, hogy nem fognak bekövetkezni.

Szövetrepedések a perineális régióban megfigyelhetők az izomszövet rugalmasságának csökkenésével. Ez különösen azokat a 35-40 év közötti nőket fenyegeti, akik első gyermeküket szülik.

Az előkészítő időszak a következő tevékenységeket tartalmazza:

1. Megfelelő táplálkozás. Bizonyos termékekben korlátoznia kell magát, hogy a gyümölcs ne legyen túl nagy.
2. Gyakorlatok végrehajtása a perineum izmainak erősítésére (Kegel).
3. Ismerje meg a helyes légzési technikákat.
4. A terhesség utolsó szakaszában a perineumot és a hüvelyt kézzel vagy házastársa kezével masszírozhatja masszázsolajjal. Ehhez le kell zuhanyozni, az ujjait masszázsolajjal kezelni, és belülről masszírozni a perineumot és a hüvelyt, mintha enyhén megnyújtaná.

Is nagyon fontos, hogy megfelelően nyomjuk. Ehhez a következő ajánlások vannak:

1. A kísérletek megkezdése csak a szülészorvos engedélye után szükséges.
2. Egy küzdelem során 3 kísérletet kell tennie.
3. A kísérleteket a perineum felé kell irányítani, nem az arcra.

   A „fejben” tett kísérletek komplikációkat okozhatnak a szem ereinek károsodása formájában.

4. Meg kell próbálni mélyen lélegezni, hogy minden összehúzódásnál legyen ideje „kihúzni” a gyermeket.
5. Közben pihenned kell, hogy pihenj egy kicsit.
6. Ügyeljen arra, hogy szülészorvos vegye fel a szülést.

Hasznos videó

Javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót a szülés előtti fizikai felkészüléshez és stresszoldáshoz szükséges tippekről és gyakorlatokról:

Következtetés

A szülésre való felkészülés nem kevésbé fontos folyamat, mint maga a szülés. Erre a folyamatra minden módon fel lehet készülni, de úgy is ne felejtsd el hallgatni a tested és a szülész-nőgyógyász aki a születési folyamatot vezeti. A pozitív hozzáállás is pozitív szerepet játszhat.

Szép napot mindenkinek kedveseim!

Ígéretemnek megfelelően fotókkal megosztom a terhesség alatti izomerősítő gyakorlatokat, valamint a szülésre való felkészülést, amit magam is végzek otthon és a B-s Pilates órákon.

Figyelmeztetni akarlak (!!!) – gyakorlatokat a 12. héttől lehet végezni és csak az orvossal egyeztetve, i.е. ha fenyegetve érzi magát, vagy kényelmetlenül érzi magát valamilyen gyakorlat elvégzése közben, kérjük, ne végezze el. Az Ön és babája egészsége a legfontosabb!

Minden gyakorlatot a saját tempójában kell végrehajtani, nem feledkezve meg a légzésről. Szünetet akartam tartani – kérem, igyon egy kis vizet. És persze legyünk nagyon óvatosak és óvatosak, amikor fitballal végezzük a gyakorlatokat... mi, pocakosok, nem eshetünk el.

Tehát itt van néhány gyakorlat. Kérdés esetén ne habozzon, keressen, tanácsot adok

Nyugodj meg, vagy bármilyen kellemes zenét, legyen a közelben egy üveg víz. Szükséged lesz egy edzőszőnyegre, egy kis labdára, egy kis térdvédőre (opcionális) és ha van fitball, ha nincs, akkor nem.

1. Feladat:

Segít a kismedencei gerinc fájdalmában (különösen a B végén, amikor a baba indulásra kész). Kiinduló helyzetbe kerülünk, és belélegzés közben a tenyereink közé nézünk:

Kilégzéskor nézd meg a pocakot, íveld meg a gerincet és különösen a medencetáji területet úgy, hogy a medencecsont a padlóra irányuljon (amennyire csak tudod) ... mint egy macska, aki most ébredt fel:

Ismételje meg 10-szer fájdalom esetén vagy az edzés elején és végén.

2. gyakorlat:

A hát és a fenék izmainak nyújtására. Térdelünk úgy, hogy a lábak a közelben legyenek, lélegezzünk be

és ahogy kilélegzel, a sarkunkra ülünk, térdünket széttárva, hogy legyen elég hely a hasnak.

Ne végezze túl alacsonyan a gyakorlatot, csak a hát és a fenék nyújtása érdekében Ismételje meg 10-szer hátfájás esetén vagy az edzés elején és végén.

3. gyakorlat:

A 2. gyakorlat variációja a hát izmainak nyújtására és a kismedencei fájdalom enyhítésére. Letérdelünk és a tenyerünkre támaszkodunk. Kicsit előrehajolunk, hogy a medencecsont kissé előre irányuljon, és a test súlya inkább a kézre nehezedjen:

És köröket rajzolunk a levegőbe a medencével az egyik, majd a másik irányba.

4. gyakorlat :

A perineum izomzatának nyújtására és erősítésére. Nagyon hasznos gyakorlat szülés előtt. Letérdelünk a párnára, és először a jobb lábunkat tegyük előre úgy, hogy a térd a boka felett legyen. Érezze, ahogy a medencefenék izmai megnyúlnak. lélegzünk.

Ezután nyújtsuk fel a karunkat, és körülbelül 10-15 másodpercig nézzük a tenyerünket, hogy még jobban megnyújtsuk az izmokat:

Ha a nyújtás megengedi, ugyanabban a helyzetben térd felé fordulva ferde hasizmokat nyújthatsz. Hasonlóképpen egy rövid szünet után a másik lábbal is megtesszük.

5. gyakorlat:

A medencefenék izmainak nyújtására és erősítésére. Kiváló testtartás a Kegel gyakorlatokhoz. A kiindulási helyzetnek köszönhetően a medencefenék izmai dolgoznak, és nem a fenék. Térd-könyök helyzetbe kerülünk, és a homlokkal az öklét az ökölre támasztjuk:

A következő gyakorlatot végezzük - belégzés közben ellazítjuk a bejárat körüli izmokat, kilégzéskor megfeszülünk, mintha szívószálon keresztül szeretnénk levegőt szívni magunkba.

10-15 alkalommal ismételjük. Ez a gyakorlat már a szülés utáni első napon elvégezhető a gyógyulás érdekében.

6. gyakorlat:

A medencefenék izmainak nyújtására és erősítésére. Szükséged lesz egy teniszlabdára vagy egy puha görgőre (mint a vízi aerobikhoz). Letesszük a labdát a földre, és pontosan középen ülünk rá törökül:

Eleinte fájni fog, ezért dőljön hátra egy kicsit, a kezére támaszkodva.

Lehet imbolyogni egyik oldalról a másikra. 30-45 másodpercig ülünk a labdán, majd szünetet tartunk és nyújtózunk - leülünk és összekötjük a térdünket, és a térdünket egyik oldalról a másikra integetjük anélkül, hogy felemelnénk a lábunkat - 5-ször mindkét irányba:

7. gyakorlat:

A medencefenék izmainak nyújtására és erősítésére. A kiindulási helyzetben ülünk, párnát tehet a térd alá, ha a térd nem érinti a padlót:

Ezután hajlást végzünk a nyújtott láb lábujja felé. Az Ön számára elfogadható szinten dolgozunk. 5-10 másodpercig tartjuk ezt a pozíciót.

Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, és ismételjük meg 5-7 alkalommal. Szünet után ismételje meg mindezt a másik lábával.

8. gyakorlat:

Segít a kismedencei gerinc fájdalmában. Lefekszünk az oldalunkra, behajlított térddel, labdát teszünk a térdek közé (tenisz vagy kicsit több):

Elkezdjük csúsztatni a felső térdünket a labdán, előre toljuk a térdet és visszatesszük:

A gyakorlatot 1-2 percig végezzük, majd oldalt cserélünk és ugyanígy járunk el.

9. gyakorlat:

A medencefenék izmainak nyújtására és erősítésére. A kiindulási helyzetben ülünk úgy, hogy a lábak összekapcsolódjanak, és a térdek egymástól távol legyenek:

1-2 percig így ülünk, lehet billegni egyik oldalról a másikra. Kényelmes pozíció otthoni filmnézéshez

10. gyakorlat:

A medencefenék izmainak nyújtására és erősítésére. Térdre ereszkedünk, a tenyerünkre támaszkodva belélegzünk:

Kilégzéskor próbáljuk (kicsit) magunk felé húzni a babát, mintha függőágyban lenne, a köldöktől és alatta húzódó izmokkal. 10-szer ismételjük.

11. gyakorlat:

A medencefenék és a fenék izomzatának erősítésére. Feküdünk a hátunkra (ha nem kényelmes, nem végezzük a gyakorlatot), térdünk behajlítva, vállszélességben. Belégzéskor óvatosan emelje fel a medencerészt a csigolya mentén:

Kilégzéskor szintén a csigolya mentén megyünk lefelé. Ismételje meg 15-20 alkalommal, ha van erő, akkor több megközelítést. Ugyanez a gyakorlat elvégezhető fitballon is:

12. gyakorlat:

A hát nyújtásához - a lábunkat szélesebbre tárjuk, mint a vállunkat, és kezünket a labdára támasztva előre kiegyenesedünk, hogy az áll a mellkasig nyúljon.

Kicsit billeghet egyik oldalról a másikra a nagyobb nyújtás érdekében. Ezután óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.

13. gyakorlat:

Segít a kismedencei gerinc fájdalmában. Ülünk a fitballon, és nagy köröket rajzolunk a medencével az egyik, majd a másik irányba:

14. gyakorlat:

A medencefenék és a fenék izomzatának erősítésére. Úgy ülünk a fitballon, mint egy lovon - a térd oldalra néz, lábunkat a padlón pihentetjük. Ezután elkezdjük eltávolítani az egyik lábunkat, és keressük a súlypontot, egyensúlyozva a labdán. Légy óvatos! Ha nem működik, kezdje újra. Ha lehetséges, kinyújthatja a karját oldalra. Tipp - mosollyal és szétkapcsolt aggyal jobbnak bizonyul

15. gyakorlat:

A hátizmok nyújtására és a kismedencei gerinc fájdalmára.

Felülünk a fitballra, a könyökünkre támaszkodunk és lassan leereszkedünk, a lábunkba kapaszkodva (óvatosan, hogy ne essünk):

Ezután a kezét a feje mögé helyezheti vagy kinyújthatja, és fokozatosan kiegyenesíti a térdét, ezáltal testsúlya a labdára kerül, a hát és a medence izmai pedig ellazulnak.

Fellélegzünk, és valami kellemesen gondolkodunk. Óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Remélem ezek a gyakorlatok neked is segítenek! Boldog terhességet és könnyű szülést!

P.S. személyes tapasztalatból - a 13. hét óta csinálom ezeket a gyakorlatokat és remekül érzem magam (ttt)

A könnyű szülés gyakori vita tárgya a kismamák körében. Nem titok, hogy előre fel kell készülni a szülésre, ehhez speciális gyakorlatokat fejlesztettek ki a terhes nők számára, hogy megkönnyítsék a szülést. Csak a nagymamáink jártak terepre egészen a szülésig, és nem ritka, hogy közvetlenül a szénakazalok közelében szültek. Egy modern nő vajúdik, és így alig hordja a gyermekét a kívánt időszakra, így a fizikai tevékenységnek mérsékeltnek és átgondoltnak kell lennie.

Speciális tanfolyamokra jelentkezhetsz a szülésre való felkészüléshez. Érdekes lesz a csoportos felkészülés, és lehetőség lesz perinatális pszichológus szolgáltatásainak igénybevételére is.

Nem lesz felesleges elkezdeni az aqua aerobikot, mert hasznos mind a terhes nő, mind a baba számára.

Előfeltétel a nem túl ritmikus zene gyakorlása.

Terhesség felszámolása a szülés megkönnyítése érdekében: gyakorlatok

ábra nyolc csípő

Kinyújtott karokkal térdeljen. Lassan ringasd a csípődet egyik oldalról a másikra. Próbálj meg egy nyolcast vagy egy végtelen jelet rajzolni a csípőddel. A karok terhelésének enyhítése érdekében ezt a gyakorlatot gimnasztikai labdán vagy az ágy szélén tartva végezheti a fejét és a vállát.

Csípő kör

Állva végezzük, a lábak vállszélességben. Próbálj meg kört rajzolni a csípőddel, először az egyik, majd a másik irányba. A terhelés növelése érdekében leülhet egy kicsit. Az ilyen gyakorlatok serkentik a vérkeringést a kismedencei régióban, és erősítik a hát és a medencefenék izmait.

Hajtsa fel a hátát

Ez a gyakorlat a terhesség 1-2 trimeszterében végezhető. Négykézláb helyzetben nagyon lassan ívelje fel a hátát, mint egy macska, és ugyanolyan lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Helyesen járunk

A terhes nőknek minden nap járniuk kell, legalább napi 1 órát. Ez pedig aktív sétát jelent, nem pedig egy padon ülni és könyvet olvasni. Váltogassa a fellángolási lépést egy intenzív sétával, ez felpumpálja a comb belső oldalának izmait.

Törökül ülünk

Ez a gyakorlat rugalmassá teszi a lábak belső oldalának szalagjait. Terhelést adhat hozzá, ha nem keresztbe teszi a lábát, hanem összeköti a lábával, és fel-le lendít.

Klasszikus Kegel gyakorlatok

A perineum izmainak egyszerű összehúzódásaival kell kezdenie, leülhet egy székre. Erősen nyomja össze és számoljon 10-ig, majd lassan engedje el. Fokozatosan növelje a kompressziószámot 30-ra. Az ilyen gyakorlatokat ülő helyzetben végezheti, kinyújtott lábakkal a falnak. Érdekes a push módszer. Próbálja meg hüvelyi izmaival kitolni egy képzeletbeli asztalitenisz labdát.

"Töltés" az agy számára

A legfontosabb, hogy megőrizzük a pozitív hozzáállást, és ne féljünk a szüléstől. És ha nem nyugtatnak meg olyan mondatok, mint „Mindenki szül, és te fogsz szülni”, akkor végezhetsz auto-edzést, hogy megszabadulj a félelemtől. Ne feledje, hogy a félelem görcs, és ennek eredményeként fájdalom. Ezért meg kell tanulnod kezelni a félelmet. Egyes pszichológusok azt tanácsolják, hogy többet beszélgessünk a babával, mintha egy könnyű szülésre készítenék elő. Ő is „fél”, tehát ez egy kollektív beállítás.

A várandós ismerősökkel ne a szüléstől való félelemről beszélgess többet, hanem a jövőbeli gyerekekről, ahogyan elképzeled őket. Csinálj olyan dolgokat, amelyek hasznosak a gyermek számára - köss neki valamit, varrj baldachint az ágyra - az ilyen tevékenységek pozitív szülést tesznek lehetővé.

Az ilyen gyakorlatok nem igényelnek sok időt és erőfeszítést, és otthon is elvégezheti őket kedvenc nyugodt zenéje mellett. És ha unatkozik, akkor meghívhat egy barátot is egy érdekes pozícióba

Irina Pavlenko

A különféle gyakorlatok segítenek a kiváló fizikai kondíció megőrzésében és az egészség megőrzésében. És ezeket nem csak a szülés előtt vagy után kell elvégezni, hanem a baba hordozása alatt is. Ne féljen edzeni terhesség alatt. A mérsékelt testmozgás és a gondosan megválasztott gyakorlatok segítenek abban, hogy mindig megőrizze kiváló egészségét.

A szülés során a nő teste olyan terhelésnek van kitéve, amely összehasonlítható a 40-50 km-es távolságban végzett kényszerű menetelés leküzdésével - és ez szünet nélkül! Ezért gondosan fel kell készülnie erre a műveletre szorgalmas képzés segítségével. Segítségükkel javíthatja a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer működését, felkészítve őket komoly tesztekre. Ha hatékonyabban működnek, az segít javítani a hangulatot és csökkenteni a szorongást a szülés előtt. A szakértők szerint az aktív nők sokkal gyorsabban szülnek, és az újszülött általános állapota a legmagasabb Apgar-pontszámmal rendelkezik.
Az edzés megkezdése előtt azonban konzultáljon orvosával az ellenjavallatok hiányáról.

1 Javítjuk a légzést

Üljön le egy támlájú székre, forduljon vele szembe, tegye a lábát különböző oldalakra, tegye a kezét a székre. Lélegezz, levegőt "áteresztve" a hasüregen: szívd be a levegőt az orron keresztül, engedd át a hason, lefelé, majd hajtsd le a fejedet, pár másodperc múlva emeld fel és engedd ki a levegőt a szájon keresztül.

2 "Macska visszatér"

A gyakorlat végrehajtásához térdeljen le, és tegye a kezét a padlóra úgy, hogy vállszélességben legyenek egymástól. A lábaid csípőszélességben legyenek egymástól. A törzsnek merőlegesnek kell lennie a padlóra. Emelje fel kissé a fejét, és lélegezze be az orrán keresztül, majd hajtsa le a fejét a kiindulási helyzetbe, és lélegezze ki a levegőt a száján keresztül. Újra belélegezve „engedjük át” a levegőt a gyomorba, és leengedve a fejünket, lélegezzünk ki. Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 10-szer.

3 A medenceöv erősítése

Kismamák számára ez a gyakorlat nagyon fontos. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál - térdre fekszel, lábad csípőszélességben, kezed vállszélességben. Emelje fel a térdben hajlított bal lábát. A térdnek magasabbnak kell lennie, mint a lábfejnél, az alsó lábnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, és a fej kissé megemelkedett. Emelje fel a lábát, lélegezze be az orrán keresztül, majd engedje le – és lélegezzen ki, ahogy az várható volt, a száján keresztül. Ismételje meg ezt a gyakorlatot nyolcszor mindkét lábával, váltakozva.

4 A medencefenék izmainak erősítése

Üljön le egy székre, tegye a labdát a térdei közé. Térdével próbálja megcsípni a labdát, tartsa néhány másodpercig, majd engedje el a nyomást. Ismételje meg a gyakorlatot 12-szer.

5 A medencefenék izmainak nyújtása

Üljön le a földre, hajlítsa be a lábát, kösse össze a lábát (mintha „törökül”, de a lábak keresztezése nélkül). Ezt a pózt pillangónak is nevezik. Tegye a kezét a térdére, és enyhén nyomja meg őket. Ezt a gyakorlatot egy partnerrel is el lehet végezni - hagyja, hogy enyhén "nyomja" a térdét, nyomja a padlóra. Végezzen többféle megközelítést. Mindegyik után egyenesítse ki a lábát, lazán fektesse le, és ha szükséges, egy kicsit gyúrja meg a térdét.