Vitaminų sudėtis ir kiekis įvairiuose produktuose. Vitaminų pokyčiai technologinio apdorojimo metu

Vitaminaiįvardykite tam tikrą organinių junginių grupę, reikalingą normaliai mūsų organizmo veiklai. Kuo šie ryšiai nuostabūs? Vitaminai kartu su mineralais reguliuoja daugelį organizme vykstančių gyvybiškai svarbių cheminių reakcijų ir procesų. Dauguma vitaminų žmogaus organizme nėra sintezuojami. Todėl jie turi būti reguliariai ir pakankamais kiekiais tiekiami organizmui. maistas arba vitaminų kompleksai ir maisto papildai. Vartojamo maisto trūkumas vieno ar kito vitamino gali sukelti rimtų ligų. Tai ir yra šių medžiagų išskirtinis bruožas – be jų daugelis gyvybinių procesų mūsų organizme taps neįmanomi.

Prasta mityba ir kitos priežastys (rūkymas, piktnaudžiavimas alkoholiu, ilgalaikis gydymas antibiotikais ir kt.) gali sukelti tris patologines sąlygas: hipovitaminozė- vitaminų trūkumas; avitaminozė- vitaminų trūkumas ir hipervitaminozė- vitamino perteklius. Kai kurių vitaminų trūkumas ar perteklius yra gana reti. Pavyzdžiui, vitaminas K, kurio pakankamą kiekį normaliomis žarnyno sąlygomis sintetina gaubtinės žarnos mikroorganizmai. Nikotino rūgštis (vitaminas B3, PP) šiek tiek sintetina žarnyne iš aminorūgšties triptofano. Vitamino B2 perteklius visiškai pašalinamas su šlapimu.

Norint subalansuoti mitybą ir gauti pakankamai vitaminų, reikia žinoti, ką Maistas turėti mums reikalingų junginių ir stengtis juos valgyti. Žemiau yra vitaminų kiekio maisto produktuose lentelė.

Vandenyje tirpūs vitaminai

Vitamino C - L - askorbo rūgštis 1 - maisto produktuose jis randamas trijų formų: laisvos būsenos askorbo rūgšties ir oksiduotos formos - dehidroaskorbo rūgšties, taip pat askorbigeno - askorbo rūgšties, indolo surištos su baltymais.

Askorbigenas turi didesnį atsparumą oksiduojančioms medžiagoms ir tik 5% vitaminų, palyginti su askorbo rūgštimi. Nors vitaminas C vadinamas askorbo rūgštimi, jame nėra nei rūgšties, nei laisvosios karboksilo grupės, nei fermentų askorbato oksidazės ir kitų oksiduojančių fermentų, kai jis kaitinamas neutralioje ir šarminėje aplinkoje, todėl susidaro dehidroaskorbo rūgštis.

Šis lengvas oksidavimas paaiškina askorbo rūgšties redukcines savybes. Pagal savo cheminę prigimtį vitaminas C yra artimas monosacharidams ir yra sintetiniu būdu gaunamas iš cukraus sorbozės.

Vitaminas C daugiausia randama vaisiuose ir daržovėse. Gyvūninės kilmės produktai, išskyrus kepenis, jame skursta. Vitamino C turtingiausi yra džiovinti erškėtuogės (iki 200 mg°/0), žalieji graikiniai riešutai (iki 3000). mg%), juodieji serbentai, krienai ir saldžiosios paprikos (iki 300 mg%), žiediniai kopūstai (100 mg°/o), braškės, špinatai, žalieji svogūnai ir citrusiniai vaisiai (40-70 mg%), ridikai, pomidorai ir obuoliai ( 20-40 mg%).

Vitaminas C yra mažiausiai stabilus iš visų vitaminų. Jis sunaikinamas šviežiuose vaisiuose ir daržovėse laikant, džiovinant ir verdant, gaminant sultis ir verdant, tačiau gerai išsilaiko fermentuojant, šaldant, konservuojant hermetiškai uždarytoje talpykloje. Vitaminas C naudojamas kaip antioksidantas maistui konservuoti, taip pat ruošiant gėrimus.

Žmogaus organizme vitaminas C dalyvauja smegenų baltymų, kolageno baltymų sintezėje ir redokso procesuose, vykstančiuose kiekvienoje kūno ląstelėje.

Trūksta vitamino C, o jo paros poreikis yra 75–150 mg, sukelia bendrą organizmo negalavimą ir nuovargį. Šis reiškinys dažniausiai stebimas žiemą ir pavasarį, kai maiste yra mažai vitamino C. Askorbo rūgšties trūkumas organizme sukelia ligą skorbutą (skorbutą), lydimą kraujosruvų odoje, dantų netekimo ir kt.

Vitaminas B 1 - tiaminas (aneurinas) - randama produktuose druskos rūgšties arba vandenilio bromido tiamino pavidalu. Nuostabiosiose sausose mielėse yra daugiausiai tiamino (5 mg%). Kiaulienos yra 0,98 mg%, žirniai - 0,72, grikiai, avižų ir miežių kruopos, sojos pupelės, riešutai ir pupelės - 0,5-0,6, tapetinė miltinė duona - 0,3, veršiena - 0,2, jautiena - 0,1 mg % .

Tiaminas atsparus kaitinimui ir virimui, sunaikinamas šarminėje aplinkoje, lengvai oksiduojamas atmosferos deguonies. Jo nebuvimas žmonių maiste sukelia beriberio ligą ir polineuritą (nervų kamienų uždegimą), dėl kurio atsiranda paralyžius. Tiamino trūkumas organizme

Vitaminas B 2 - riboflavinas (laktoflavinas) - Pagal savo cheminę prigimtį jis priklauso geltonų dažiklių - flavinų grupei. Jo molekulėje yra pentahidrinio alkoholio ribotolio liekanos, todėl jos pavadinimas yra riboflavinas.

Svarbiausi riboflavino šaltiniai yra mielės (4 mg%), galvijų kepenys ir inkstai (iki 2,5 mg%), kiaušiniai (08 mg%), pienas 0,2 mg%), sūris, varškė (0,4-0,5 mg%), miltinė duona (0,3 mg%), mėsa ir žuvis (0,1-0,3 mg%), grikiai ir avižiniai dribsniai (iki 0,2 mg%) ), bulvės ir kopūstai (0,05 mg%).

Vitaminas B2 yra stabilus džiovinamas, kaitinamas ir verdamas, sunaikinamas šarminiuose tirpaluose ir veikiant ultravioletiniams spinduliams. Trūkstant riboflavino organizme, sutrinka organinių medžiagų oksidacijos procesas, kuris pasireiškia svorio kritimu, silpnumu, burnos gleivinės uždegimu, akių ligomis, nervų sistemos sutrikimais. Kasdienis vitamino B 2 poreikis organizmui yra 2,0–2,5 mg.

Vitaminas B 3 - pantoteno rūgštis - yra alanino darinys. Didelis kiekis jo yra alaus mielėse (20 mg%), kepenyse (2 mg%), kiaušinio trynyje (6 mg%), bulvėse, žiediniuose kopūstuose (0,4 mg%) ir kt.

Esant aukštai temperatūrai šarminėje ir rūgštinėje aplinkoje, vitaminas B3 sunaikinamas. Dalyvauja riebalų ir angliavandenių apykaitoje, skatina organizmo augimą, nervų sistemos ir virškinimo organų veiklą. Žmogaus organizmo poreikis tam yra iki 10-15 mg per dieną.

Vitaminas PP - nikotinamidas (niacinas) Irnikotino rūgštis – randama daugelyje gyvūninių ir augalinių maisto produktų. Svarbūs vitamino PP šaltiniai yra mielės (40 mg%), kepenys (iki 22 mg%), mėsa, žuvis (2-6 mg%), grikiai (4 mg%), pupelės (2 mg%) avižiniai dribsniai ir bulvės (1 mg%), kvietinė duona iš tapetų miltų (3 mg%), kopūstai (0,4 mg%), kiaušiniai (0,2 mg%) , pienas (0,1 mg%) ir kt.

Trūkstant nikotinamido maiste, sutrinka oksidaciniai procesai ir nusilpsta organizmas, o jo nebuvimas – pellagra, pasireiškianti odos uždegimu, virškinamojo trakto ir nervų sistemos sutrikimais.

Vitaminas B 6 - piridoksinas (aderminas) - randama sausose mielėse (iki 5,5 mg%), kepenyse, mėsoje ir žuvyje (iki 1 mg%) ), pupelės ir žirniai (0,7 mg% ), kviečiai (0,3 mg% ), bulvės, morkos ir kopūstai (0,2-0,1 mg% ) ir kt.

Piridoksinas yra atsparus aukštai temperatūrai ir sunaikinamas gaminiuose kepant, rūkant ir troškinant, taip pat veikiant šviesai.

Teigiamai veikia žmogaus organizmą sergant spinduline liga, žarnyno infekcijomis, odos ligomis. Jo nebuvimas maiste sutrikdo aminorūgščių virsmą organizme ir sukelia uždegiminius odos pažeidimus (dermatitą). Žmogaus organizmui reikia 1,5 mg piridoksino per dieną.

Vitaminas B 9 - folio rūgštis - randama augaliniuose ir gyvūniniuose produktuose. Folio rūgšties turtingiausias maistas yra kepenys, mėsa, žuvis, pupelės, špinatai, bulvės ir kopūstai. Jis dalyvauja nukleozidų konversijos procesuose. Jo nebuvimas organizme sukelia nervų sistemos sutrikimą ir anemiją.

Kasdienis folio rūgšties poreikis organizmui yra 0,1-0,5 mg . Jis naudojamas gydant „radiacines ligas“, susijusias su rentgeno ir kitų prasiskverbiančių spindulių poveikiu.

Vitaminas B 12 - cianokobalaminas - randama kepenyse, inkstuose, kiaušinio trynyje, krabuose, pieno produktuose ir kituose, dalyvauja baltymų sintezės, riebalų apykaitos, kraujodaros procesuose. Paros dozė - 0,005-0,05 mg . Jo nebuvimas organizme sukelia žalingą anemiją.

Vitaminas H - biotinas - yra mielių ir kitų mikroorganizmų augimo stimuliatorius. Manoma, kad biotiną žmogaus žarnyne sintetina mikroorganizmai. Biotino yra daugelyje maisto produktų. Turtingiausi jame yra inkstai, kepenys, kiaušinio trynys, pupelės, sojos pupelės, riešutai, pienas. Trūksta biotino (kasdienis žmogaus poreikis 0,010-0,025 mg) sukelia odos uždegimą ir plaukų slinkimą.

Riebaluose tirpūs vitaminai

Vitaminas A - retinolis (akseroftolis) - randama gyvūninės kilmės produktuose. Augaliniame maiste yra provitamino A (oranžinės raudonos spalvos medžiagos).

Jūros žuvų riebaluose (iki 90 mg%), jautienos kepenyse (15 mg%), kiaušinio trynyje (15 mg%), vasariniame svieste (12 mg%) gausu retinolio.

Daug karotino yra raudonuosiuose pipiruose (10 mg%), morkose (9 mg%), rūgštynėse (8 mg%), žaliuose svogūnuose (6 mg%). , pomidorai, abrikosai (2 mg% ), obuoliai (0,1 mg%).

Jis gerai išsilaiko virimo, fermentacijos ir kaitinimo metu be oro prieigos, tačiau sunaikinamas ilgai kepant, džiovinant, taip pat hidrinant ir gendant riebalus.

Pramonėje retinolis gaunamas iš menkių, otų, ešerių, banginių ir ruonių kepenų, taip pat iš eterinių aliejų ir acetileno (acetileno – izobutileno – citralio – vitamino A).

Vitaminas D - kalciferolis - yra medžiagų, reguliuojančių fosforo-kalcio apykaitą žmogaus organizme, grupė. Labiausiai ištirti šios grupės vitaminai D 2, D 3, D 4, gaunami apšvitinant ultravioletiniais spinduliais sterolius ergosterolį, dehidrocholesterolį ir hidroergosterolį. Vitamino D 3 yra žuvų taukuose, karvių taukuose ir kt.

Vitaminas D į žmogaus organizmą patenka daugiausia ergosterolio pavidalu, kuris yra daugelyje maisto produktų. Ergosterolis randamas gyvūnų ir žmonių poodiniame riebalų sluoksnyje, veikiamas ultravioletinių saulės spindulių, jis paverčiamas vitaminu D.

Vitamino D šaltiniai yra plekšnių kepenų aliejus (iki 15 000 mg%) ir menkės (6-37 mg%), jautienos kepenys (1,2 mg%), kiaušinių tryniai (1,0 mg%), pienas (0,3 mg%), mėsa ( 0,1 mg%).

Vasaros pienas ir sviestas, taip pat vasariniai kiaušiniai yra turtingesni vitamino D, nes gyvūnai ir paukščiai yra atvirose ganyklose ir yra veikiami saulės spindulių. Tarp augalinio maisto vitamino D yra grybuose. Gerai išsilaiko konservuojant ir verdant. Pramoniniu būdu jis gaunamas iš mielių ir banginių kepenų.

Vitamino D trūkumas, liga, vadinama rachitu, pasireiškia kaulų minkštėjimu ir kreivumu dėl kalcio ir fosforo apykaitos sutrikimų. Trūkstant vitamino D, mažėja organizmo atsparumas infekcijai, lengvai lūžta kaulai. Vitamino paros dozė suaugusiam žmogui yra 1 2 mkg, vaikams - 17-20, sergantiems rachitu - 40-60 mcg.

Vitaminas E - tokoferolio - yra monohidroksis alkoholis. Vitamino E gausu augaliniuose šaltalankių (168 mg%), sojų pupelių, kukurūzų, medvilnės sėklų (81-101 mg%) ir saulėgrąžų (42 mg%) aliejuose, plekšnių ir otų kepenyse (40-55 mg%), salotose (18,7). mg). %), žirniai, sviestas, sūriai (3,5-6,5 mg%), pupelės, kopūstai, grietinėlė, žalieji svogūnai (iki 2,5 mg%), morkos (1,2 mg%) ir kt.

Tokoferoliai yra jautrūs ultravioletiniams spinduliams, atsparūs kaitinimui iki 200°, esant deguoniui bei rūgščių ir šarmų veikimui. Vitaminas E naudojamas kaip antioksidantas, apsaugantis riebalus nuo degimo.

Žmogaus organizme vitaminas E neleidžia savaime oksiduotis tarpląsteliniams riebalams ir didina raumenų, įskaitant širdies raumenį, darbingumą. Jis naudojamas kaip priemonė sulėtinti senėjimą ir didinti žmogaus sportinius rezultatus. Dienos norma - 10-25 mg .

Vitaminas E būtinas gyvūnų dauginimosi procesams. Jo nebuvimas gyvuliniame maiste sukelia nevaisingumą, augimo sulėtėjimą ir nervų bei raumenų audinių pažeidimus.

Vitaminas K-filochinonas - atstovauja vitaminų grupei nuo K1 iki K7. Vitamino K1 yra kiaulienos kepenyse (8 mg%), špinatuose, kopūstuose ir dilgėlėse (iki 4 mg%), pomidoruose (0,8 mg%). , bulvės (0,16 mg%), menkių kepenų aliejus ir kt. Vitaminas K2 susidaro žmogaus žarnyno mikrofloroje ir taip sumažina organizmo vitamino K poreikį. Vitaminas K skatina protrombino sintezę kepenyse.

Jo nebuvimas žmonių ir gyvūnų organizme sukelia lėtą kraujo krešėjimą, kraujavimą odoje, raumenyse ir smegenyse. Gydymui naudojamas vitaminas K3 ir jo vandenyje tirpus bisulfito darinys vikasol, kurio aktyvumas toks pat kaip ir vitaminas K1. Vitamino K paros norma yra 10-15 mg .

Natūralios biologiškai aktyvios medžiagos

Svarbios natūralios biologiškai aktyvios medžiagos, anksčiau klasifikuotos kaip vitaminai, yra: nepakeičiamos polinesočiosios riebalų rūgštys, dalyvaujančios žmogaus organizmo audinių statyboje; pangamos rūgštis, metilmetioninas ir kiti, kurie yra tarpiniai medžiagų apykaitos produktai; bioflavanonai, kurie nesukelia specifinio vitaminų trūkumo.

Polinesočiosios nepakeičiamos riebalų rūgštys linolo, linoleno ir arachidono rūgštys anksčiau buvo vadinamos vitaminu F. Linoleno ir linolo rūgščių yra augaliniuose aliejuose, kur jos sudaro 34-66 % visų riebalų rūgščių, o nedideliais kiekiais yra svieste ir gyvuliniuose riebaluose.

Arachidono rūgšties daugiausia randama žuvų riebaluose. Arachidono rūgštis turi didžiausią biologinį aktyvumą. Žmogaus organizmas negali sintetinti linolo ir linoleno rūgščių, tačiau arachidono rūgšties sintezė galima iš linoleno rūgšties, esant vitaminams B6 ir E.

Nepakeičiamos riebalų rūgštys dalyvauja riebalų įsisavinimo ir riebalų apykaitos procese odoje. Visaverčiame maiste turi būti 0,1% arachidono rūgšties arba 1% linolo ir lipoleno rūgščių.

Pangamo rūgštis (anksčiau vadintas vitaminu B15) randamas kepenyse, mielėse, ryžių sėklų lukštuose ir kt., naudojamas kepenų ligoms ir aterosklerozei gydyti, paros dozė -2 mg .

Metilmetioninas - aktyvuota aminorūgšties metionino forma (anksčiau vadinta vitaminu U po pirmosios lotyniško žodžio ulcus raidės – opa, nuo opų), randama daržovių sultyse (ypač baltuosiuose kopūstuose), piene, žaliojoje arbatoje ir kt. aktyvus biologinis reduktorius, gydo virškinamojo trakto gleivinės žaizdas, teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei odos ligas.

Bioflavonoidai - flavano junginių grupė, galinti sumažinti kraujagyslių kapiliarų pralaidumą. Kai kurie mokslininkai juos priskyrė prie P grupės vitaminų. Tai d-katechinas, citrusinių vaisių, svogūnų, šparagų, vynuogių ir kitų vaisių bei daržovių flavonoidai, polifenoliai – vynuogių taninas, arbata ir kt.

Bioflavonoidų gausu juoduosiuose serbentuose (1000-2140 mg%), citrinų žievelėse (iki 500 mg°/0), slyvose (110-1080 mg%), raudonuosiuose pipiruose (300-450 mg%), vynuogėse, bruknėse, mėlynėse. , spanguolės ( 320-600 mg°/ 0), burokėliai, kopūstai, morkos (iki 75 mg%). Kasdienis žmogaus organizmo poreikis jiems yra 50-100 mg, jie sustiprina vitamino C biologinį poveikį.

Antivitaminai

Medžiagos, slopinančios vitaminų biologinį aktyvumą, vadinamos antivitaminais. Dažniausiai tai yra junginiai, kurie savo chemine struktūra yra panašūs į atitinkamą vitaminą ir išstumia jį iš fermentų sistemos, arba tai yra svetimas baltymas, kuris tvirtai suriša vitaminą (pavyzdžiui, žalio kiaušinio baltymo gliukoproteinas avidinas susijungia su biotinu į netirpią junginį).

L-askorbo rūgšties antivitaminas yra D-askorbo rūgštis (sojos pupelėse), tiaminas - piritiaminas (žalia žuvyje, austrėse), pantoteno rūgštis. Antivitamininėmis savybėmis pasižymi medicinoje naudojami sulfainiai vaistai, chininas, chininas ir kt.

Vitaminas A. Gyvūninės kilmės produktuose šio vitamino yra aktyvioje formoje – retinolio. Augaluose – provitamino beta karotino ir kitų karotinoidų pavidalu.

Paruoštuose maisto produktuose retinolis ir karotenoidai ištirpsta riebalų fazėje. Jų oksidacijos greitis ir vitaminų savybių praradimas priklauso nuo riebalų oksidacijos greičio. Riebalų oksidaciją greitinantys veiksniai taip pat pagreitina vitamino A oksidaciją. Vitamino A stabilumas priklauso nuo produkto rūšies. Didelis stabilumas pastebimas vitamino, ištirpusio aliejuje, kaip nenugriebto pieno miltelių, gaiviųjų gėrimų, konservuotų sulčių ir margarino dalis. Gaminant maistą vandenyje, po 30 minučių sunaikinama 16 % vitamino A, po 1 valandos – 40 %, po 2 valandų – 70 % vitamino A. Kepant (temperatūra 200 C) po 5 minučių sunaikinama 40 % vitamino, po 10 minučių – 60 %, po 15 minučių – 70 %. Džiovinant ir sterilizuojant vaisių ir daržovių produktus, žaliuose produktuose vitamino A kiekis sumažėja 15-20%, raudonuosiuose – 30-35%. Dienos šviesoje veikiamas pienas per 6 valandas praranda iki 10 % vitamino A.

Vitaminas B1 (tiaminas) yra nestabilus neutraliuose ir šarminiuose tirpaluose, kur jo stabilumą veikia metalų jonai (varis, geležis ir kt.). Vitaminas jautrus šviesai, bet atsparus atmosferos deguoniui. Tiaminas yra stabilus produktuose, kurių sudėtyje yra agaro, želatinos ir dekstrino. Grūdinių produktų (pavyzdžiui, į konservuotą kiaulieną) pridėjimas taip pat turi stabilizuojantį poveikį.

Kai maistas užšaldomas, tiaminas sunaikinamas dalyvaujant fermentui tiaminazei. Tai ypač pastebima žalioje žuvyje. Tiamino netenkama plaunant vaisių ir daržovių žaliavas. Supjaustyti ir smulkiai sumalti maisto produktai dėl to praranda nuo 20 iki 70% vitamino B1. Laikant maisto produktus, vitamino netenkama, jei yra fenolinės prigimties medžiagų.

Vitaminas B2 (riboflavinas). Maisto produktuose yra laisva ir surišta forma. Jis randamas laisvos formos piene ir yra atsakingas už geltonai žalią išrūgų spalvą. Santykinai atsparus oksidacijai ir žemam pH. Lengvai sunaikinamas šarminėmis sąlygomis, jautrus šviesai.

Vitaminas B9 (folio rūgštis). Žaliavose ir maisto produktuose yra įvairių formų, pasižyminčių biologiniu aktyvumu ir stabilumu. Mirkant žuvį vandenyje 12 valandų, vitamino netenkama 5%. Sterilizavus konservuotus maisto produktus skardinėse 118 C temperatūroje 30 minučių, vitaminų kiekis sumažėja 10%. Esant griežtesnėms temperatūros ir laiko apdorojimo sąlygoms, visiškai netenkama vitamino. Gaminant maistą esant slėgiui, vitamino nuostoliai svyruoja nuo 25 iki 50%.

Vitaminas B6 (piridoksinas). Stabilus rūgštinėje ir šarminėje aplinkoje. Pagrindiniai nuostoliai atsiranda ištirpus vandenyje. Šaldant daržoves piridoksino kiekis sumažėja 20-40%, šaldytuose gyvūninės kilmės produktuose - 40-60%, kepant mėsą - iki 50%, o konservuojant - 40%.

Vitaminas C (askorbo rūgštis). Lengvai išgaunamas vandeniu iš maisto žaliavų. Lengvai oksiduojamas atmosferos deguonies, ypač esant vario ir geležies jonams. Greitai sunaikinamas esant riboflavinui. Santykinai atsparus radiacijai. Termiškai apdorojant mažėja vitamino C. Nuostoliai priklauso nuo žaliavų sumalimo laipsnio ir įpilamo vandens kiekio ir svyruoja nuo 25 iki 60%.

Ir jei manote, kad per pastaruosius dešimtmečius niekas nepasikeitė, tai nepasikeitė. Ūkininkai augina maistą atsižvelgdami į jo derlių ir gebėjimą atsispirti ligoms, bet ne dėl naudingų mikro ir makroelementų gausos.

Be to, hipovitaminozės problema nėra sezoninė, žiema-pavasaris, kai valgome mažai šviežių vaisių ir daržovių. Tiesą sakant, beveik 9 mėnesius per metus valgome maistą iš šiltnamių, šaldytą, konservuotą, rafinuotą ar gana ilgą laiką saugomą. O vitaminų tokiuose produktuose yra kelis kartus mažiau nei ką tik nuskintuose.

Pirmiausia pažiūrėkime, ką mūsų ląstelių kasdienis vitaminų poreikis įvairiais gyvenimo laikotarpiais. Juk tai visiems žinomas faktas: nesaikingas vitaminų vartojimas gali sukelti tokių pasekmių, kurių nesitiki, pavyzdžiui, persistengę su vitaminu C, tai gali padidinti kraujospūdį ir sumažinti kraujo krešėjimą. Jei persistengėte, kalcis pradėjo kauptis inkstuose, kraujagyslių sienelėse, plaučiuose ar širdyje, atsirado osteoporozė. Per didelis vitamino A vartojimas smarkiai padidina cholesterolio kiekį kraujyje...

Kasdienis vitaminų poreikis įvairaus amžiaus žmonėms

Mūsų protėviai per dieną išleisdavo 4000–5000 kcal, kad kompensuotų šias išlaidas, suvalgydavo apie 5 kg maisto. Dabar tokių energijos sąnaudų nebegaminame, atitinkamai ir tokių maisto kiekių suvartoti nereikia, tačiau vitaminų poreikis ir tokiais pat kiekiais kaip mūsų protėviai išlieka.

Pažiūrėkime, kiek maisto turime suvartoti, kad bent priartėtume prie vitaminų vartojimo normų mūsų organizmui. Be to, atkreipsime dėmesį į tuos produktus, kuriuose yra didžiausias vitaminų kiekis.

Vitaminų kiekio kasdieniame maiste lentelė

Kas turi įtakos vitaminų kiekiui ir kiekiui maisto produktuose arba kas mus apiplėšė?

Ar kada nors pastebėjote tokią būseną, kad norisi ką nors suvalgyti, bet nežinai ką? Žiūri į šaldytuvą ir niekas nedžiugina akies? Šiandien noriu kažko, į ką vakar net nežiūrėčiau. Pradedi įsisavinti maistą, bet vis tiek kažkur kyla jausmas, kad tai ne taip, kažko trūksta?

Tai yra kokių nors mikroelementų trūkumo simptomai. Be to, galite valgyti subalansuotai ir sveikai. Tačiau, mokslininkų teigimu, net ir vasarą organizmui vitamino C trūksta 30 proc., tad ką jau kalbėti apie žiemą?

Kas mus apvagia ir kodėl produktuose nėra vitaminų arba jų yra nedideliais kiekiais? Jau nekalbėsiu apie nualintas dirvas, apie tai, kad dauguma vaisių ir daržovių skinami neprinokę (o būtent paskutiniame nokimo etape vaisiai sukaupia visus jiems būdingus vitaminus ir mikroelementus), kaip jie apdorojami vašku, kad geriau išsilaikytų. , tu jau visa tai žinai.

Papasakosiu, kaip „žudome“ vitaminus namuose, ant virtuvės stalo. Visuotinai pripažintas „kovotojas“ su žiemos peršalimu yra juodųjų serbentų uogienė. Ką tik susirgome, o močiutės su šia uogiene pradeda duoti arbatos, tikėdamosi, kad jame turintis vitaminas C išgelbės mus nuo peršalimo ligų. Bet ne!

Kaip ruošiate konservuotus juoduosius serbentus? Ar uogas malate per mėsmalę? Sąlytyje su metalu ir deguonimi vitaminas C visiškai sunaikinamas. Taigi juodųjų serbentų uogienė kaip vaistas nuo peršalimo yra mitas.

Jei serbentuose norite išsaugoti vitaminus, paimkite mediniu grūstuvu, pusę uogų sutrinkite, kitą pusę sudėkite į stiklainius sveikas ir uždarykite dangteliu, kad neliktų vietos orui. Taip sutaupysite iki 80% vitamino C.

Ar naudojate vandens filtrus? Manau, kad taip, nes jis tampa vis populiaresnis. Ar žinojote, kad dažniausiai filtruotas vanduo yra praktiškai distiliuotas vanduo, negyvas vanduo, jame nelieka jokių mikroelementų?

Ar valgote neriebų varškę ir geriate neriebų kefyrą, kad numestumėte svorio?Žinoma, greičiausiai numesite svorio, tačiau vargu ar pavyks pasisavinti kalcio iš šių maisto produktų, nes jis pasisavinamas iš maisto produktų, kurių riebumas didesnis nei 6%.

Daugelis, stengdamiesi suteikti organizmui vitaminų, spaudžia sultis. Tačiau vaikydamiesi naudingumo dažnai pasigendame, kad, pirma, sultyse yra neįtikėtinai daug fruktozės, kuri akimirksniu pasisavinama ir smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje. Tai sukelia tokio hormono kaip insulinas, kurio užduotis yra normalizuoti cukraus kiekį kraujyje, reakciją. Jei cukraus kiekis nuolat didėja, organizmas nebereaguoja į insuliną. Ir tai pirmas žingsnis link diabeto pradžios...

Jei tiesiog valgysite tą patį obuolį, jūsų organizmui prireiks laiko, kad iš obuolio išgautų sultis. Sultys pateks palaipsniui, cukrus pateks palaipsniui ir nėra insulino šuolio.

Be to, sulčių spaudimo metu yra kontaktas su sulčiaspaudės metalu – tai akimirksniu sunaikina vitaminą C.

Užteks informacijos? Ne? Aš pridėsiu daugiau.

• Jei esate įpratę daržoves šaldytuve laikyti 3 dienas, vitamino C jos netenka 30%.
• Jei mėgstate daržoves laikyti kambario temperatūroje – vitamino C minus 50%.
• Bulves nulupame ir dedame į vandenį, kad išsiskirtų krakmolas (beje, tam geriau naudoti šiltą vandenį), tada tokios bulvės, kelias valandas pagulėjusios vandenyje, visiškai neteko vitamino C.
• Terminis apdorojimas atima dar bent ketvirtadalį ar net 100% visų vitaminų.

Košmaras, kaip gyventi?..

• Vakar nuskintos lapinės daržovės prarado iki 50% vitamino C.
• Kad ląstelės gautų pakankamai vitamino C, reikia išgerti bent 3-4 litrus obuolių sulčių, kurios gaminamos iš labai šviežių obuolių.
• O, pavyzdžiui, norint pasipildyti vario organizme, per dieną reikia suvalgyti pusę kilogramo riešutų (o kur mes, bendražygiai, dėsime iš riešutų gautas kalorijas? Juk 100 g riešutų yra 500 kcal? ..)

Tačiau ne tik vitamino C kiekis produktuose sukelia tokius nuostolius, bet ir su kitais vitaminais:

• Per pastaruosius beveik pusę amžiaus vitamino A jautienos nebeliko; obuoliai, bananai, apelsinai jo neteko 66%, vištienos mėsoje jo yra 70% mažiau nei mūsų močiutės.
• Žalumynuose kalcio išeikvota beveik perpus. Kopūstuose lieka tik 15 % kalcio.
• Kalendroje, petražolėse, krapuose ir salieruose magnio yra trečdaliu mažiau. Šiuose produktuose lieka tik 58,5% geležies... Dėl viso to pusė buvusios Sovietų Sąjungos šalių gyventojų serga mažakraujyste -.

Negalime kaupti vitaminų būsimam naudojimui, nes jie pasišalina iš organizmo po 5–6 valandų. Todėl jei maisto produktuose vitaminų tiek mažai, reikia ieškoti kitų mikro ir makroelementų šaltinių. Bet tai jau kito straipsnio istorija.

Dauguma vitaminų, esančių maisto žaliavose ir gatavuose produktuose, yra labilūs ir gali būti iš dalies arba visiškai sunaikinti veikiami įvairių išorinių veiksnių. Pagrindiniai vitaminų netekimo veiksniai yra: šviesa, šiluma, drėgmė, pH vertė, kontaktas su deguonimi, katalizatoriai, inhibitoriai, fermentai ir šių veiksnių poveikio trukmė.

Neteisingas technologinis apdorojimo režimas arba netinkamai parinktos maisto žaliavų ir produktų laikymo sąlygos gali netekti nemažos vitaminų dalies.

Šiuolaikiniai konservavimo būdai leidžia visiškai išsaugoti maistines medžiagas ir vitaminus maisto žaliavose. Šiuo metu plačiai naudojama džiovinimo šalčiu technologija. Džiovinant augalines medžiagas, vitaminų C ir B nuostoliai vis dar pastebimi beveik 50%. Sterilizacijos metu vitaminų netenkama daugiau nei šaldant.

Organizmas efektyviai naudoja vitaminus tik tada, kai turi normalią baltymų ir maistinių riebalų atsargas. Su maistiniais riebalais žmogus gauna riebaluose tirpių vitaminų A, D ir E, o riebalai prisideda prie visavertesnio organizmo jų panaudojimo.

Didelę reikšmę turi pradinių maisto žaliavų ekologinis grynumas. Vartojant produktus, gautus iš natūralių užterštų žaliavų, organizmas reikalauja didesnio vitaminų vartojimo, pasunkėja jų pasisavinimas, mažėja vitaminų efektyvumas.

Vitaminų veiksmingumą galima sumažinti laikantis monotoniškos dietos ir ypač maisto produktų, kurių sudėtyje yra medžiagų, kurios blokuoja ar blogina vitaminų pasisavinimą (pavyzdžiui, antivitaminų).

Taigi leucinas, esantis sorose, indolilacto rūgštis ir acetilpiridinas, esantis kukurūzuose, yra niacino (vitamino PP) antivitaminai. Askorbo rūgšties antivitaminai yra oksidaciniai fermentai: askorbato oksidazė, polifenoloksidazės ir kt. Jie negrįžtamai inaktyvuojami termiškai apdorojant, yra neaktyvūs rūgščioje aplinkoje ir aktyviai naikina ląsteles. Askorbo rūgštis taip pat gali sunaikinti chlorofilą, jei aplinka yra šiek tiek rūgšti.

Tiamino antivitaminas yra fermentas tiaminazė, randama žalioje žuvyje. Biotinas tampa vitamino trūkumu dietoje, kai suvartojama per daug žalių kiaušinių dėl juose esančio avidino. Terminis apdorojimas sunaikina avidiną.

Retinolis sunaikinamas veikiant ilgai kaitinamiems arba hidrintiems riebalams.

E vitamino trūkumą sukelia padidėjęs augalinių aliejų vartojimas dėl juose esančių polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Organizmo vitaminų vartojimo efektyvumą lemia ir subjektyvūs veiksniai. Turi būti sudarytos sąlygos aktyviam jų biologiniam veikimui. Įvairios virškinamojo trakto ligos apsunkina vitaminų pasisavinimą, nesukuriama jų sintezei organizme reikalinga mikroflora. Būtinas sveikas gyvenimo būdas, sveika emocinė būsena, palankių sąlygų organizmo funkcionavimui sukūrimas.

Netinkamas vaistų vartojimas taip pat lemia neracionalų vitaminų vartojimą. Kai kurie iš jų gali veikti kaip antivitaminai.

Maisto produktuose esantys vitaminai svarbūs ne tik kaip fiziologiškai aktyvios medžiagos: dalis jų turi įtakos produktų išorinei (prekinei) išvaizdai (flavonoidai ir karotinai – spalvai ir skoniui) bei galiojimo laikui (pavyzdžiui, tokoferoliai neleidžia oksiduotis ir apkartoti riebalams bei skysčiai).laikantys produktai). Todėl jų saugumas svarbus ir iš šios pusės.