Tempimo treniruotė. Kojų tempimo pratimai: paprastas, bet labai efektyvus kompleksas

Daugelio žmonių svajonė nuo ankstyvos vaikystės yra pasidalijimas. Tačiau net ir turint gerą lankstumą, be parengiamųjų pratimų atlikti išilginius skilimus bus ne tik sunku, bet ir rizikinga: galite traukti raumenis ir susižeisti.

Siūlome jums geriausius pratimus išilginiams skilimams, kurie leis švelniai ir neskausmingai ištempti raumenis ir sąnarius. Reguliarus gilus tempimas padės greitai patekti į skilimus, net jei niekada to nedarėte.

10 tempimo taisyklių išilginiams skilimams

1. Galima atlikti tempimą tik po gero apšilimo. Apšilimui tinka bet koks 20-30 minučių kardio pratimas. Prieš tempdami į skilimus, turėtumėte pajusti, kad jūsų kūnas sušilo.

2. Jei norite greitai atlikti išilginius skilimus, tada stenkitės pasitempti du kartus per dieną: ryte ir vakare. Rytinis tempimas, nors ir sunkus, bet labai efektyvus. Vakare galėsite lengviau pasitempti – dienos pabaigoje jūsų raumenys bus lankstesni ir lankstesni.

3. Pratimus išilginiams skilimams geriausia atlikti statinėmis pozomis. Stenkitės kuo mažiau naudoti aukštyn ir žemyn pulsuojančius pratimus, nes tai gali sukelti patempimus.

4. Laikykitės kiekvienos pozos. mažiausiai 30 sekundžių. Palaipsniui galite didinti tiek pratimų trukmę, tiek judesių diapazoną.

5. Tempimo metu reikia sutelkti dėmesį į pojūčius savo kūne. Turėtumėte jausti švelnų raumenų tempimą, bet ne skausmą. Jei jaučiate aštrų skausmą, sumažinkite pratimo amplitudę arba nustokite mankštintis.

6. Jei tempiatės vėsioje patalpoje, apsirenkite šiltai. Net ir gerai apšilus, esant žemai kambario temperatūrai, raumenys linkę greitai atvėsti, o tai apsunkina tempimą.

7. Atliekant išilginio padalijimo pratimus, visada laikykite nugarą tiesiai, neapsukite jos. Patraukite viršugalvį aukštyn ir lenkdami stenkitės nusileisti ant kojų pilvu, o ne galva.

8. Rezultatus galite užfiksuoti centimetrine juostele, išmatuodami atstumą nuo kirkšnies srities iki grindų paviršiaus maksimalaus tempimo momentu.

9. Jei keletą dienų nepaisysite tempimo, būkite pasirengę sumažėti rezultatų. Svarbiausias dalykas tempiant į skilinėjimą yra reguliarumas.

10. Nestatykite už save jokių konkrečių padalijimo terminų (savaitė, mėnuo, trys mėnesiai). Kiekvienas žmogus turi skirtingą fiziologiją, todėl kažkas gali greitai atlikti išilginius skilimus, o kitiems norint pasiekti rezultatų prireiks metų reguliarių treniruočių.

10 pratimų tempimui ir apšilimui prieš skilimus

Siūlome jums paruoštą apšilimo ir apšilimo prieš skilimus variantą, kuris padės kur kas efektyviau atlikti splitines treniruotes. Pasitempti ant šilto kūno daug lengviau ir maloniau! Prieš kiekvieną treniruotę būtinai apšilkite.

Kiekvienam pratimui nurodomas pakartojimų skaičius vienoje pusėje. Pavyzdžiui, pirmasis pratimas yra vaikščiojimas vietoje, keliais pakeltais. Turėtumėte atlikti 20 kojų pakėlimų dešine koja, 20 kojų pakėlimų kaire koja, iš viso 40 pakartojimų. Pakartojimų skaičių galite padidinti savo nuožiūra (mažinti nerekomenduojama!). Jei jaučiate, kad atlikę pratimus nepakankamai apšilote, pakartokite kompleksą dar kartą.

1. Vaikščiojimas vietoje pakeltais keliais : 20 pakartojimų

2. Sūpynės ant kojų : 20 pakartojimų

3. Rotacijos klubų sąnariams : 20 pakartojimų

4. Šoninis įtūpstas : 15 pakartojimų

5. Pakreipkite link kojos : 15 pakartojimų

6. Pritūpimai nugaroje: 20 pakartojimų

7. Nugaros įtūpstai : 10 pakartojimų

8. Šokinėjimas su virve: 40 pakartojimų

: kiekvienas 40 pakartojimų (tik suskaičiuokite iki 80 sinchroniškai su judesiu)

10. Šuoliai pakeltomis rankomis ir kojomis: 35 pakartojimai

Dar kartą primename, kad prieš atlikdami išilginių skilimų pratimus, būtinai gerai apšilkite. Atliekant šiuos pratimus be apšilimo gali atsirasti pavojingų traumų ir patempimų, o tai ilgam atidės jūsų svajonę atlikti skilimus.

Jei norite skilimus atlikti greičiau, galite įsigyti papildomų priemonių efektyviam tempimui: jogos kaladėlės ir jogos dirželiai. Šie paprasti ir nebrangūs prietaisai labai supaprastins daugelį jūsų padalijimo pratimų.

Žemiau pateikiami išilginių skilimų pratimai. Išlaikykite kiekvieną pozą mažiausiai 30 sekundžių. Palaipsniui pereikite prie ilgesnių laiko tarpų statinėje padėtyje: 2-3 minutes.

Išilginio padalijimo pratimai gali būti atliekami keliais būdais, jei leidžia laikas ir ištvermė. Visus pratimus pirmiausia atlikite vienai kojai, paskui kitai. Visada tolygiai ištempkite abi kojas(net jei planuojate daryti tik kairįjį arba tik dešinįjį splitą), taip greičiau pasieksite norimą rezultatą.

Ačiū YouTube kanalui už vaizdines nuotraukas. Olga Sagay.

1 pratimas

Įkvėpdami nusileisk į bėgiko pozą, laikydamas rankas ant grindų arba ant kaladėlių. Priekinė koja sudaro stačią kampą, užpakalinės kojos kelias ištiestas ir ištiesintas. Stenkitės nuleisti dubenį kuo žemiau, nesulenkdami užpakalinės kojos kelio. Laikykitės šios pozos. Tada įkvėpdami tiesia nugara ištieskite rankas aukštyn, o dubuo toliau tempiasi žemyn. Pajuskite, kaip didėja kojų raumenų įtampa. Stenkitės paskirstyti savo kūno svorį abiem kojoms.

2 pratimas

Išlikite bėgiko pozoje, laikydami rankas vienoje priekinės kojos pusėje. Nuleiskite save ant alkūnių, stengdamiesi neapvalinti nugaros. Jei negalite nusileisti ant alkūnių, padėkite blokus arba atsiremkite į delnus. Šis padalijimo pratimas padeda ištempti klubų sąnarius ir kirkšnies sritį.

3 pratimas

Nuleiskite užpakalinį kelį ant grindų rankomis abiejose priekinės kojos pusėse. Išlikite šioje pozicijoje, stenkitės kiek įmanoma nuleisti dubenį. Galite atlikti kelis pulsuojančius judesius aukštyn ir žemyn, bet tada likti statinėje padėtyje.

Panašų pratimą galima atlikti užpakalinę koją remdamasis į kėdę, tai padidins užpakalinės kojos tempimą. Pakilkite už karūnos, padidindami įtampą:

4 pratimas

Grįžkite į įtūžį, pailgindami stuburą per užpakalinės kojos klubą. Iškvėpdami ištieskite kojas ir pailginkite uodegos kaulą aukštyn. Nukreipkite kaktą į blauzdą, pabandykite patraukti skrandį žemyn, nesuapvalindami nugaros. Ištieskite rankas į priekį arba suimkite už priekinės kojos blauzdos.

5 pratimas

Įtūpus ištieskite tiesią koją į priekį, o užpakalinę koją padėkite ant kilimėlio. Pasilenkite laikydami nugarą tiesiai. Ištieskite rankas į priekį arba padėkite alkūnes ant grindų. Būkite prieinamoje padėtyje ir giliai kvėpuokite. Su kiekvienu iškvėpimu atleiskite įtampą ištiestos kojos gale.

Galite padidinti nugaros kojos tempimą pastatydami ją ant kėdės taip:

6 pratimas

Pereikite į balandžio pozą. Dešinį kulną uždenkite kairiuoju dubens kaulu. Pagilinkite padėtį, palaipsniui judindami dešinįjį blauzdą šiek tiek į priekį. Atsiremkite į rankas. Pasukite dešinę šlaunį į vidų, nuleiskite uodegą žemyn.

Užpakalinę koją sulenkite ties keliu, ta pačia ranka suimkite už pėdos ir patraukite kulną link sėdmens. Pajuskite tempimą priekinėje šlaunies dalyje. Pakeiskite rankeną ir suimkite už kojos priešinga ranka. Iškvėpdami nuleiskite kaktą ant laisvos rankos. Balandė nėra sunkus, bet labai efektyvus išilginio skilimo pratimas.

7 pratimas

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Pakelkite koją vertikaliai aukštyn, iškvėpkite, suimkite pėdą ir rankomis ar dirželiu patraukite link savęs. Kryžkaulis lieka ant grindų, kelias tiesus, o priekinė šlaunies dalis įtempta. Pajuskite, kaip pailgėja užpakalinės kojos raumenys.

8 pratimas

Perkelkite į žemyn nukreiptą šuns padėtį. Nugara, pakaušis ir rankos sudaro vieną tiesią liniją. Ištempkite stuburą, uodegos kaulas tempiasi atgal ir aukštyn. Sulenkite kelius po vieną, stengdamiesi visiškai nuleisti kulną iki grindų. Šlaunys linksta į skrandį, nugara ir rankos yra toje pačioje plokštumoje. Šis padalijimo pratimas ištempia jūsų kojų nugarą. Tada nuleiskite abu kulnus ant grindų ir laikykite šią poziciją.

9 pratimas

Laikykitės žemyn nukreipto šuns pozos. Įkvėpdami pakelkite koją aukštyn, pasukite klubą į vidų. Sustingkite ir giliai įkvėpkite. Šis pratimas naudingas atliekant išilginius ir vertikalius skilimus.

10 pratimas

Ranka suimkite tos pačios kojos pėdą. Patraukite jį vertikaliai aukštyn, užfiksuokite maksimalią įmanomą padėtį ir pasilikite ten. Įsitikinkite, kad atraminė koja nesisuka į išorę.

Kaip padaryti išilginius skilimus: technika

Jei jau atlikote parengiamuosius pratimus, tada galite pabandyti padaryti išilginius padalijimus. Jums reikės dviejų blokų arba krūvos knygų. Jei esate pakankamai lankstus, jums nereikės blokų.

1. Atsiklaupkite taip, kad priekinė koja būtų nukreipta į priekį 90 laipsnių kampu, o užpakalinės pėdos pirštas liestų grindis. Ištieskite nugarą, įtempkite skrandį, ištiesinkite pečius. Dubens kaulai turi būti vienoje linijoje ir nukreipti tiesiai į priekį. Įkvėpkite, o iškvėpdami pradėkite palaipsniui atskirti kojas įvairiomis kryptimis, nuleiskite dubenį žemyn.

2. Pasiekite kraštutinę leistiną padėtį ir sustingkite. Kai tik dubuo nukrito pakankamai žemai, rankomis laikykite grindis ir ištieskite kojas per kelius.

3. Palaipsniui, žingsnis po žingsnio, galėsite atlikti išilginius skilimus.

4. Atsargiai išlipkite iš padalijimo. Ištieskite kojas į priekį priešais save, šiek tiek pakratykite, kad atsikratytumėte įtampos. Atlikite panašų pratimą kitai kojai.

Straipsnyje pateiktos ekrano kopijos naudojamos iš oficialaus Olga Sagay „YouTube“ kanalo.

Kokybiškai atlikdami išilginių skilimų pratimus tikrai pasieksite savo tikslą. Išilginiai skilimai prieinami absoliučiai visiems bet kokio amžiaus, nepaisant įgimto lankstumo. Tačiau vieniems prireiks daugiau laiko pasitempti, kitiems mažiau. Tai priklauso ir nuo genetinių savybių, ir nuo sportinės kilmės.

Tempimo pratimai yra pagrindinis pasiruošimo tolesniam jėgos treniruotėms etapas. Jie padeda pagerinti bendrą kūno būklę, formuoja gražius kūno kontūrus, suteikia lankstumo. Pradedantiesiems tempimą rekomenduojama atlikti kuo švelniau.

Kaip pradėti tempimą nuo nulio

Svarbiausia, kad kūnas būtų lankstus, tinkamas, gražus ir fiziškai sveikas – ne noras greičiau įsisavinti programą, o viską daryti žingsnis po žingsnio.

Visi užsiėmimai turi būti vedami reguliariai. Geriausias būdas treniruotis – pratimus atlikti žingsnis po žingsnio.

Tai padės išvengti sunkių patempimų ir traumų.

Pradedantiesiems tempimas namuose turėtų prasidėti nuo psichologinio ir fizinio pasiruošimo. Renkantis konkretų kompleksą, pradedantysis iš karto galvoja, kaip greitai jis gali pasiekti norimų rezultatų. Kad nenukryptume nuo užsibrėžto tikslo, svarbus psichologinis pasirengimas. Rezultatą įtakojantys veiksniai yra šie:

amžius (suaugusiesiems sunkiau skilti, tačiau vaikų raiščiai yra elastingesni);
genetinis lankstumas;
fizinis lavinimas;
pratimų tikslumas;
apšilimo intensyvumas;
raumenų koordinacija;
požiūris, ryžtas;
sąžiningumas su savimi (dažnai mokinys nenori matyti objektyvaus vaizdo arba tausoja save pamokų metu).

Norint išvengti traumų, tempimą reikia pradėti nuo fizinio lavinimo. Rekomenduojama:

Pasirinkite tinkamą kompleksą. Tai gali padėti vaizdo įrašų pamokos su žinomų trenerių patarimais, taip pat apžvalgos.
Šokinėjimo virvė.
Bendra gimnastika.

Taisyklės

Pradedantiesiems tempimas yra prieinamas namuose, tačiau rekomenduojama laikytis tam tikrų taisyklių:

Būtinai atlikite apšilimą, kad sušildytumėte kūną ir paruoštumėte raumenis.
Venkite staigių judesių. Visi judesiai turi būti sklandūs ir atliekami ramiu tempu. Tai padės pajusti viso kūno darbą.
Svarbu jausti įtampą, įveikiamą, nedidelį, bet ne stiprų skausmą. Priešingu atveju gali plyšti raiščiai.
Kad sąnariai neprarastų judrumo, svarbu reguliariai mankštintis.
Po dviejų savaičių daug ko tikėtis nereikia. Pavyzdžiui, pradedantiesiems skirtų splitų apšilimas norimo rezultato pasieks tik po poros mėnesių.
Kai raumenys pripranta prie krūvio, rekomenduojama pratimus pasunkinti.
Prieš pradedant treniruotę, svarbu pasitarti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nėra kontraindikacijų.
Tempimas neturėtų būti atliekamas prieš apkrovą, tai tik paruošiamasis etapas.
Kvėpavimas mankštos metu turi būti gilus ir pastovus. Negalite jo laikyti atliekant pratimus.
Pratimų seka tokia: nugara, klubai, krūtinė ir tik tada likusios raumenų grupės.
Greitas tempimas susideda iš kelių pratimų kiekvienai raumenų grupei.
Norint pasiekti rezultatą, vienoje padėtyje reikia išbūti 1-1,5 minutės. Jei nesate fiziškai pasirengę, turite pradėti nuo 15 sekundžių. Galite švelniai spyruokliuoti arba nejudėti.
Optimalus laikas treniruotėms yra rytas.

Apšilimas prieš tempimą turi būti atliekamas pagal instrukcijas. Režimas yra toks:

Septynios minutės vidutinio bėgimo.
Pradinė padėtis: atsisėskite ant grindų išskėtę kojas.
Pakaitomis padarykite 15 pakreipimų kiekvienam pirštui.
Būkite 10 sekundžių šalia kiekvienos kojos, viduryje.
Toliau sėdėkite ant grindų, nugara tiesi, kojos kartu. Atlikite 20 nuolydžių, paskutinį išlaikykite 10 sekundžių.
Sujunkite kojas ir švelniai traukite jas link savęs delnais. Stenkitės nesulenkti kelių, o kūnu pasiekti kojų pirštus.
Uždėkite vieną koją už kūno, o kitą palikite tiesiai. Ištempkite tiesios linijos link. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Stovima padėtis. Pasukite kojas į priekį. Svarbu: juos reikia daryti staigiai ir laikyti nugarą tiesiai.

Tempimo pratimai

Yra keletas tempimo pratimų tipų. Jie skiriasi trukme, amplitude ir treniruočių laiku (prieš arba po pagrindinių užsiėmimų). Tempimas vyksta:

Statinis. Ištempus raumenis iki galo, delsimas turėtų būti 20 sekundžių. Atliekami 3-4 priėjimai. Jei skausmas yra stiprus, nustokite daryti pratimą. Išvaizda populiari tarp jogų ir profesionalių sportininkų.
Dinamiškas. Pagrindas yra nuolatinis judėjimas, pavyzdžiui, įtūpstai keičiant kojas ir didinant amplitudę bei atstumą, rankų siūbavimas, bėgimas vietoje, kėlimas ant kojų pirštų. Tempimas kaitaliojamas su jėgos pratimais, atliekamas prieš kardio treniruotę, skatina svorio metimą.
Pasyvus. Atliekama su partneriu, kuris padeda išsitiesti, pavyzdžiui, aukštai pakelia kito koją ir ją laiko.
Aktyvus. Klasikinis tempimas, kurio metu reikia įdėti maksimalias pastangas.
Balistinė. Naudojamas profesionalų. Susideda iš aštrių, greitų, spyruokliškų judesių, maksimalios amplitudės.

Kaklo tempimui

Svarbu būti atsargiems, ypač jei neturite patirties. Staigiai pajudėjus yra didelė rizika susižaloti raumenis.

Pradinė padėtis: stovint arba sėdint. Vykdymo technika: viena ranka išilgai kūno, kita švelniai traukite galvą žemyn iki peties. Laikykite kuo ilgiau. Pakeiskite rankas, darykite tai kita kryptimi. Pakartokite 2-3 kartus.
Atsistokite tiesiai. Padėkite abu delnus ant pakaušio. Juos spausdami pakreipkite smakrą prie krūtinės. Svarbu jausti tempimą sprando dalyje. Laikykite kiek įmanoma. Pakartokite porą kartų. Šis pratimas yra kaklo stuburo osteochondrozės profilaktika.

Pečiai

Atliekant šiuos pratimus, svarbu stengtis kiek įmanoma labiau ištempti deltinius pečių raumenis, atsižvelgiant į tempimo sritį:

Priekinė pečių dalis. Atliekamas stovint. Padėkite rankas už nugaros, uždarykite jas ir traukite alkūnes įvairiomis kryptimis. Patraukite krūtinę į priekį, kad pajustumėte priekinių raumenų pluoštų tempimą. Laikykite kiek įmanoma, pakartokite 2-3 kartus.
Vidurinė pečių dalis. Atliekamas stovint. Ranka suimkite priešingą alkūnę. Paspauskite petį link savęs, patraukite žemyn. Keisti rankas. Laikykite kiek įmanoma, pakartokite 2-3 kartus.
Pečių nugara. Atliekamas stovint. Dešine ranka suimkite kairę ranką iš apačios, tiesiai virš alkūnės. Prispauskite jį prie kūno, ištiesinkite, nuleiskite petį. Pakelkite kairę ranką aukštyn, padėkite dešine. Ištempkite taip, kad pajustumėte užpakalinių raumenų ryšulių įtampą. Keisti rankas. Laikykite kiek įmanoma, pakartokite 2-3 kartus.

Paspauskite

Gražus plokščias pilvas yra daugelio žmonių svajonė. Pilvo tempimas padės susidoroti su riebalų sankaupomis šioje srityje:

Pilvo raumenys. Pradinė padėtis: guli ant pilvo, rankos ištiestos priešais save. Lėtai pakelkite galvą ir krūtinę nuo grindų, švelniai išlenkdami nugarą. Spaudoje turėtų būti jaučiama įtampa. Laikykite kiek įmanoma, pailsėkite po kiekvieno pakartojimo, darykite 3-4 kartus.
Įstrižai pilvo raumenys. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Lenkite į šoną, ištieskite ranką. Svarbu ištiesti ranką. Kartokite 4-5 kartus, maksimali trukmė.

Nugarėlės

Šios srities pratimai padės sustiprinti stuburą ir užkirsti kelią nugaros ligoms:

Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos. Sulenkite juos keliuose ir stipriai prispauskite prie krūtinės. Laikykite bent 30 sekundžių, užimkite pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.
Atsistokite ant keturių. Sklandžiai sulenkite ir apvalykite nugarą. Atlikite 6 rinkinius po 3 sekundes.
Sėdėkite ant grindų, kojos išskėstos, nugara tiesi. Lėtai nuleiskite galvą ir prispauskite smakrą prie raktikaulio. Lėtai ištieskite rankas į priekį iki ribos. Palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite 2-3 kartus.

Krūtinės raumenys

Pagrindinis dalykas atliekant tokius pratimus yra turėti aiškiai fiksuotas rankas, tiesias arba kampu:

Atsistokite tarp durų. Rankos sulenktos 90 laipsnių kampu, paskleistos į šonus ir pritvirtinamos, remdamosi į juostas. Palenkite kūną į priekį, ištempkite į šonus. Atlikite tol, kol krūtinės raumenys įsitemps.
Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas atgal ir suglauskite jas. Švelniai patraukite juos aukštyn, kol sustos. Pakartokite porą kartų.

Kojos

Raskite gerą atramą, atsiremkite į ją dešine ranka, laikykite nugarą tiesiai. Sulenkite kairįjį kelį, patraukite pirštą link dešinės kojos sėdmenų. Trukmė – ne trumpesnė nei pusė minutės. Keisti kojas, rankas. Pakartokite 3-4 kartus.
Atsisėskite ant kėdės, sukryžiuokite kojas, tvirtai jas suspauskite. Lėtai pakreipkite kūną į priekį, laikykite nugarą tiesiai ir ištieskite krūtinę. Trukmė – 1 minutė, 5 pakartojimai.

Įspėjimai

artritas;
širdies ligos;
osteoporozė;
trombozė;
hipertenzija;
lūžiai;
išvaržos;
patempimai, raumenų pažeidimai;
pooperacinis atsigavimas;
karščiavimas;
stuburo ligos (slankstelių poslinkis, suspausti nervai, skoliozė).

Vaizdo įrašas

Prieš pradėdami tempti raumenis, būtinai tai atlikite, nes tai kartu paruoš visas kūno vietas rimtesniems krūviams. Neignoruokite tempimo, tai ne mada, o pagrindinis treniruočių momentas.

RAUMENŲ TEMPIMAS – tai pratimų sistema, leidžianti pailginti raumenį iš pradinės būklės, padaryti jį lanksčiu ir elastingu, kad atlaikytų aplinkos apkrovas.

Atlikdami pratimus raumenims ištempti, turite laikytis kelių taisyklių.

Tinkamas raumenų tempimas

Visi judesiai atliekami vidutiniu tempu, neįtraukiamas judesių staigumas, kitaip neįšilę raumenys gali lengvai susižaloti;

Nesulaikykite kvėpavimo, kvėpuokite tolygiai ir giliai, iškvėpkite tempdami raumenis, įkvėpkite atsipalaidavimo stadijoje;

Būtina tempti raumenų sritis, kol pajusite nedidelį diskomfortą, reikia jausti, kaip jis tempiasi, jei atsiranda skausmas, atleiskite spaudimą raumeniui;

Ištempę tam tikrą sritį, maksimalioje tempimo vietoje palaikykite 10-15 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Visada pradėkite nuo minimalaus spaudimo raumenims, palaipsniui didindami krūvį, jei iš karto imsite traukti iš visų jėgų, trauma garantuota, o raumenis skaudės ilgai ir netinkamiausiu momentu primins apie save.

Kontraindikacijos raumenų tempimui

» Dėl apatinės nugaros dalies ligų
» Esant aukštam kraujospūdžiui;
» Dubens ir klubų uždegimas;
» Sudėtingi stuburo pažeidimai;
» Įtrūkimų buvimas kauluose;
» Sunkių mėlynių buvimas ant kojų;
» Sąnarių ir raiščių problemos – tokiu atveju būtinai kreipkitės į gydytoją.

Dabar pereikime tiesiai prie visų raumenų grupių tempimo metodų aprašymo, pradėkite tempti nuo kūno viršaus iki apačios:

Kaklo tempimo pratimai

1. Kiek įmanoma pakreipkite galvą žemyn, smakru būtinai palieskite viršutinę krūtinės dalį, tempimą turėtumėte jausti ne tik kakle, bet ir nedidelį nugaros raumenų tempimą. Apatiniame taške palaikykite 2–3 sekundes.

2. Tada atloškite galvą atgal ir kelioms sekundėms sustokite, kad geriau ištemptumėte.

3. Nesulaikykite kvėpavimo; kvėpuokite; pakreipdami galvą, iškvėpkite; pakreipdami atgal, įkvėpkite.

4. Kad būtų geresnis tempimas, nuleisdami galvą žemyn, rankomis lengvai paspauskite pakaušį.

5. Atminkite, kaklas yra nervinių galūnėlių pluoštas, todėl nėra atšiaurumo, viskas daroma sklandžiai, kontroliuojamais judesiais.

6. Kaip ir paveikslėlyje dešinėje, pakreipkite galvą į šoną, kad ištemptumėte šoninius kaklo raumenis

7. Visas rankinis spaudimas yra vidutinio sunkumo, jaučiamas nedidelis diskomfortas, bet ne stiprus skausmas.

1. Atsistokite tiesiai, lėtai pasukite galvą į kairę, ištempkite kiek įmanoma, palaikykite 2 sekundes, tada į dešinę, atlikite 5-6 posūkius kiekviena kryptimi.

2. Vėliau galite atlikti sukamuosius judesius galva, išnaudodami visą judesių amplitudę – kiek įmanoma pakreipdami galvą į priekį, į šonus ir atgal.

Pečių tempimas

1. Sulenkite alkūnes ir uždėkite pirštų galiukus ant pečių, atlikite sukamuosius judesius pirmyn ir atgal 10 pakartojimų.

2. Judėjimo metu pirštai nepalieka pečių.

3. Išnaudokite maksimalią judesių amplitudę, netingėkite, visų viršutinės kūno dalies judesių efektyvumas priklauso nuo pečių sąnarių apšilimo.

1. Atsistokite tiesiai, kairiąja ranka nukreipkite į šoną link dešiniojo peties, o dešinės rankos delnu lengvai paspauskite kairės rankos trigalvį raumenį, nesulenkdami kairės rankos alkūnės. Turėtumėte jausti nedidelį peties tempimą, išlaikykite šią poziciją 5 sekundes ir pakeiskite rankas.

2. Jokio trūkčiojimo, spauskite ir laikykite jį ištemptą, trūkčiojimas sukels tik traumą ir skausmą.

1. Idealiu atveju turite šiek tiek sulenkti rankas per alkūnes ir pradėti judinti rankas sukamaisiais judesiais, pirmiausia judant atgal 10 pakartojimų, o po to į priekį 10 kartų.

2. Norėdami geriau apšildyti peties sąnarį, galite pakaitomis daryti sukamuosius judesius rankomis, taip pat 10 pakartojimų pirmyn ir atgal.

Apšilkite tiksliai nuosekliai, kaip parodyta paveikslėliuose, tokiu būdu sušildysite raumenų sritis nuo mažesnės iki didesnės apkrovos.

Raumenų tempimas pagerina kraujotaką ir pagreitina maistinių medžiagų patekimą į raumenis!

Rankų tempimo pratimai

1. Kaip parodyta paveikslėlyje, patraukite dešinę ranką atgal už galvos ir švelniai paspauskite dešinę alkūnę, jausdami tricepso tempimą.

2. Truputį palaikykite ir tada keiskite rankų padėtį, atlikite 5-6 pakartojimus kiekvienai rankai.

3. Po to šiek tiek pakratykite rankas, kad sumažintumėte raumenų įtampą, arba delnu patrinkite tricepsą.

1. Atkreipkite dėmesį į piešinį, dešinė ranka, suėmusi už stulpo, yra nukreipta nykščiu žemyn, tai labai svarbus momentas!!!

2. Tada, sukdami kūną į kairę, pajuskite bicepso tempimą, pasiekę maksimalų tempimą, sulaikykite, atpalaiduokite raumenį sukdami į dešinę ir vėl sukdami į kairę, ištempkite.

3. Pakeiskite rankas ir darykite tą patį. Baigę atlikti lenkimą – rankų tiesimas per alkūnes, atleidžiant raumenų įtampą.

1. Atsiklaupkite ir nukreipkite pirštus į save.

2. Sulenkite apatinę nugaros dalį ir lėtai atsiloškite, laikydami delnus ant grindų, sukurdami teigiamą bicepso įtampą.

3. Išlikite šioje pozicijoje kuo ilgiau

4. Tada atsipalaiduokite, pakratykite rankas ir po 20 sekundžių pakartokite dar kartą ir taip 3-4 kartus.

Krūtinės tempimo pratimai

1. Šis pratimas vadinamas žirklėmis – atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, rankas išskėskite į šonus ir staigiai pakelkite rankas priešais save, dešinę ranką iškėlus į viršų (kaip B paveiksle). tada jėga savo rankas atgal, jausdamas tempimą krūtinėje ir vėl atneša savo kairę ranką priešais save, bet viršuje.

2. Toliau kaitaliodami rankas priekyje su ištiestomis atgal, tempkite krūtinės raumenis.

1. Taip pat gera mintis yra pratimas iš senosios sovietinės mokyklos: iš pradžių sulenkite alkūnes, paskleiskite jas į šonus, kad dilbiai būtų lygiagrečiai grindims ir sulenktomis alkūnėmis atstumkite rankas atgal.

2. Tada, grįžę į pradinę padėtį, vėl ištieskite rankas, bet delnais aukštyn.

3. Pakaitomis atlikite rankų stūmimą atgal sulenktomis alkūnėmis ir musę ištiesintomis rankomis.

Yra dar vienas nuostabus pratimas. Atsistokite tarpduryje, rankos sulenktos per alkūnes, padėkite į šoną ir delnais remkitės į grindjuostes durų šonuose, alkūnės turi būti šiek tiek žemiau pečių lygio. Toliau palinkę į priekį tempiame krūtinės raumenis, lengvai siūbuodami pirmyn ir atgal.

Nugaros tempimo pratimai

1. Suimkite priešais save esantį žemą strypą ar stabilų daiktą tiesiomis alkūnėmis ir šiek tiek sulenktais keliais.

2. Per jėgą, įtempdami pilvo raumenis, nuleiskite kūną žemyn, taip sušildydami nugaros raumenis ir pašalindami raumenų įtampą.

3. Lengvais pasvirusiais žemyn judesiais nusileiskite į nuolydį, atlikite 15-20 lengvų nuolydžių, to pakaks.

1. Pradinė padėtis - atsiklaupkite ant minkšto guminio kilimėlio, kiek galite įtraukite skrandį, taip treniruojate pilvo viduje esantį vakuumą, kad pilvas neišsipūstų, tada pasilenkite kaip katė. gerai ištempkite nugaros raumenis, tada išlenkite apatinę nugaros dalį kiek galite, tada nuleiskite sėdmenis iki pėdų, tuo pačiu metu rankos žiūri į priekį, nesulenkdamos alkūnių.

2. Išlaikę ištemptą padėtį 10 sekundžių, grįžkite į mėšlungišką padėtį.

3. Tokiu būdu atlikite 15-20 pakartojimų, kad sušildytumėte nugaros ir juosmens srities raumenis.

1. Nuostabus pratimas raumenų tempimui, nors čia pilvo raumenys ir sunkiai dirba, bet čia yra viena gudrybė.

2. Prieš pasilenkdami į šoną, uždėkite delną ant pakaušio, alkūnę šiek tiek pajudinkite į priekį, o ne griežtai pasilenkite į šoną, šiek tiek pasukdami kūną, turėtumėte jausti, kaip tempiasi latas.

1. Padėkite rankas ant šono ir sukamaisiais judesiais pradėkite judinti klubus.

2. Pirmiausia atlikite 15 pakartojimų į dešinę, tada į kairę.

3. Naudokite didelę judesių amplitudę, pakankamai gerai pasilenkdami į priekį ir atgal, jei viską atliksite teisingai ties nugaros raumenų tempimo pabaigoje, apatinė nugaros dalis turi būti šiek tiek įtempta, tai jausite, net jei ją šiek tiek suspaudė. diržas.

Elastingi raumenys leidžia padidinti judesių diapazoną, todėl pratimai tampa efektyvesni!

Pilvo tempimo pratimai

1. Atsigulkite ant grindų, padėkite delnus taip, lyg ketintumėte daryti atsispaudimus.

2. Atliekant pastangas ant rankų, visiškai ištieskite jas per alkūnes, šiuo metu raumenys pakyla nuo paviršiaus.

3. Išbūkite šioje pozicijoje iki 10 sekundžių, jausdami pilvo raumenų tempimą, tada nusileiskite ant grindų ir atpalaiduokite pilvo raumenis, kad sumažintumėte įtampos jausmą ir vėl kilkite aukštyn, darykite tai 4-5 kartus.

1. Užimkite pradinę padėtį – pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, kad būtų stabilumas, rankos ant šonų ant diržo.

2. Pakeldami kairę ranką nuo diržo, pakelkite ją aukštyn ir pakreipkite į dešinę, kol pajusite įstrižų pilvo raumenų įtampą.

3. Jausdami, kaip traukiama visa kairioji pusė, iš karto grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį padarykite dešine ranka. Atsiminkite, kad pasitempus nereikia delsti, temptis kiek įmanoma stipriau ir iškart atgal, to pakanka, kad raumenys tinkamai pasitemptų.

Sėdmenų tempimo pratimai

1. Atidžiai apžiūrime gražią merginą paveikslėlyje ir darome lygiai taip pat 😉. Sėdėdami užpakaliuku ant grindų ištieskite dešinę koją iki kelių, kairę koją padėkite už dešinės, laikykite nugarą tiesiai.

2. Siekdami stabilumo, kairiosios rankos pirštus atremkite į grindis, dešinę ranką sulenkite per alkūnę, pradėkite sklandžiai sukti kūną į kairę, iškart pajusite, kaip tempiasi sėdmenys.

3. Jokio aštrumo, judesiai gilūs, bet sklandūs, palaikę pažodžiui 1 sekundę, grįžkite į pradinę padėtį.

4. Atlikite 15 kartų iš kiekvienos pusės, tai bus 1 priėjimas. Tokių priėjimų turėtų būti bent 3. Vidurio ir mažas raumenis.

1. Kitas puikus pratimas sėdmenims, gulėkite ant grindų, sulenkdami kairę koją per kelius, traukdami ją link krūtinės.

2. Tada, suėmę kelį, kiek įmanoma patraukite į šoną link krūtinės, pasiekdami tempimo piką, išbūkite šioje pozicijoje 10 sekundžių. Labai gerai tempiasi gluteus maximus raumuo.

3. Be poilsio darykite tą patį su kita koja, atlikite 5 pakartojimus ant kiekvienos kojos 1 priėjimu, iš viso turi būti 3-4 priėjimai, o tada savo nuožiūra.

Treniruotės be išankstinio tempimo padidina traumų tikimybę!

Kojų tempimo pratimai

1. Pažiūrėjome į gražią merginą ir darome tą patį, dešine ranka, kad būtų stabili pusiausvyra, suimkite atramą, kaire ranka paimkite kairę koją ir pakelkite ją kuo aukščiau, geriausia taip, kad kulnas beveik liestų sėdmenis.

2. Atkreipkite dėmesį, kad kelias negrįžta atgal, šlaunys yra griežtai vertikaliai į grindis, tik taip galima maksimaliai ištempti raumenis (šlaunies priekį).

3. Išlikite raumens tempimo pozicijoje kaip nuotraukoje 15-20 sekundžių ant kiekvienos kojos, atlikite 2-3 tokius tempimus, turėtumėte jausti raumenų tempimą, palaipsniui praeis jausmas, kad raumuo tempia, tai reiškia kad raumenys būtų gerai ištempti.

1. Puikus tempimo pratimas abiem...

2. Giliai pasilenkite į priekį, užpakalinė koja gali atsiremti į pirštą arba gulėti pėda aukštyn, kaip parodyta paveikslėlyje.

3. Atsiremdami į grindis rankomis pasiekite maksimalų raumenų tempimą nesukeldami skausmo, išbūkite tokioje padėtyje 20 sekundžių. ir pakeisti kojas. Pratimo pabaigoje pakratykite kojas, kad sumažintumėte raumenų įtampą.

1. Pratimas vadinamas pusiau padalintu, atidžiai pažiūrėkite į paveikslėlį, labai lėtai nusileiskite iki žemiausio taško, laikydami rankas prie grindų.

2. Pasiekę apatinį tašką, galite šiek tiek pasilenkti į priekį ir bandyti pirštais pasiekti kojų pirštus, gerai įšyla šlaunies ir šlaunies raumenys, taip pat galite atsilošti, čia įsijungia kojų pritraukiamieji raumenys, t.y. , kirkšnies raumenys gerai apšyla ir bus mažiau pažeidžiami.

1. Užimkite pradinę padėtį pėdomis plačiau nei pečiai. Pradėkite pakaitomis pakreipti ir siekti kairiojo ir dešiniojo kojų pirštų. Lenkiant keliai neturi sulenkti.

2. Jokių staigių judesių, viskas sklandu ir kontroliuojama, su kiekvienu polinkiu, kai šyla pakaunės ir raiščiai, polinkis taps gilesnis ir lengvesnis. Neskubėkite, darykite viską atsargiai, nejausdami jokio aštraus skausmo.

1. Aukščiau aprašyto pratimo variantas, tik pradinė padėtis yra sėdėjimas ant grindų, pradėkite tempti į priekį, rankomis pasiekite kojų pirštus arba dėkite juos ant kelių, kaip parodyta paveikslėlyje, ir pabandykite sulenkti liemenį taip kuo žemiau.

2. Ištempti užpakalinės kojų dalies raiščius galite tiek sklandžiai pasilenkdami, tiek išlaikydami tokioje padėtyje 10-15 sekundžių.

1. Puikus pratimas raumenims sušildyti.

2. Atsiremkite rankomis į sieną, kairė koja yra priekyje, o dešinė koja visiškai remiasi į grindis. Svarbu, kad kulnas liktų ant grindų , kitaip prarandamas pratimo efektyvumas. Galite reguliuoti tempimą, patraukdami dešinę koją arčiau ar toliau, kol kulnas yra ant grindų.

Išvada

Aukščiau buvo aprašytas dažniausiai pasitaikančių viso kūno tempimo pratimų rinkinys; keiskite juos, eksperimentuokite, atlikite koregavimus, trumpai tariant, pasitelkite fantaziją ir išsirinkite sau geriausius pratimus, duodančius maksimalų efektą.

Atminkite, kad geras tempimas reiškia ne tik elastingus raumenis, bet ir sumažina traumų tikimybę prieš atliekant pratimus.

Palikite komentaruose kokį efektą gavote iš tempimo, mums svarbi kiekvieno skaitytojo nuomonė, sėkmės 😉!

Atsidėkodami už straipsnį spustelėkite skelbimą, tegul jis atneša jums geros sveikatos ir klestėjimo.

Nei viena treniruotė neapsieina be tempimo, kuriuo siekiama pagerinti raumenų ir raiščių elastingumą. Be to, padeda palaikyti raumenų ir kaulų sistemos sveikatą, gerina reprodukcinės ir šalinimo sistemos būklę, ruošia moterį būsimam nėštumui ir gimdymui. Taip pat galite sužinoti, kaip atlikti skilimus naudojant tempimą. Tempimas namuose pradedantiesiems užtrunka vos 10-15 minučių, tačiau rezultatai pranoksta visus lūkesčius.

Renkantis tempimo pratimus kiekvienam kyla klausimas, kiek laiko užtruks, kol pamatysi pirmąjį rezultatą. Atsakymas kiekvienam asmeniui bus skirtingas, nes tai priklauso nuo skirtingų veiksnių.

Kiek metų.
Genetinis lankstumas.
Apšilimo intensyvumas.
Raumenų koordinacija.
Pradinė fizinė treniruotė.
Teisingas pratimų atlikimas.

Net požiūris, su kuriuo žmogus praktikuojasi, gali turėti įtakos. Pamoka turėtų prasidėti apšilimu, po kurio galite pereiti prie pačios pamokos. Pamokos trukmę reikėtų pasirinkti atsižvelgiant į amžių ir organizmo būklę. Pavyzdžiui, vaikai dažniausiai skilinėja greičiau nei suaugusieji, nes jų raiščiai yra daug elastingesni.

Svarbiausia bandant tobulėti ar ne – stengtis maksimaliai įvaldyti programą, siekiant greitų rezultatų. Geriau viską daryti žingsnis po žingsnio, su kiekviena treniruote gerinant rezultatus. Tokiu atveju galite išvengti traumų ar didelių patempimų, kurie atitolins jūsų puoselėjamą tikslą.

Kaip pasiruošti fiziškai?

Daugelis žmonių stebisi, kaip viską padaryti teisingai, kad išvengtumėte traumų. Kadangi galite treniruotis net namuose, turėtumėte pasirinkti kompleksą, atitinkantį jūsų amžių ir pasirengimo lygį. Tai gali būti vaizdo pamokos iš žvaigždžių ar žinomų trenerių, kurie vykdymo proceso metu duoda nurodymus ir siūlo, kaip teisingai atlikti tą ar kitą metodą. Pavyzdžiui, šiandien jis yra labai populiarus.

Pirmiausia visada reikia gerai apšildyti kūną, tai gali būti pritūpimai, atsispaudimai ar viskas sumaišoma intensyviu ritmu. Iš pradžių pratimų poveikis gali būti nepastebimas, nes jį daugiausia sudarys gera koordinacija ir pagerėjusi raumenų audinio būklė. Parengiamasis etapas prieš tempimą turėtų būti toks:

Sąnarių apšilimas sukamaisiais judesiais 10-15 kartų kiekviena kryptimi. Jis turėtų būti nukreiptas iš viršaus į apačią, tai yra, jis prasideda nuo gimdos kaklelio srities ir baigiasi pėdos sąnariais. Proceso metu nepamirškite treniruoti pečių juostos ir apatinės nugaros dalies.

Bėgimas parke ar ant bėgimo takelio.
Šokinėjimo virve arba važiavimas dviračiu.

Geriausi tempimo pratimai

Yra daug sukurtų tempimo procedūrų, kurios padeda pasiekti rezultatų. Tačiau efektyviausios yra tos, kurios viena kitą kompensuoja ir lavina skirtingas raumenų grupes. Štai keletas pratimų, kurie padės padaryti jūsų kūną lankstesnį ir greičiau atlikti skilimus; jie gali būti įtraukti į bet kurią treniruotę ar veiklą.

Padidinti šlaunies paviršiaus elastingumą nugaroje. Pradinei padėčiai reikia išsitiesti ir atsiklaupti. Liemuo yra tiesioje padėtyje, rankos prie šonų, galva žiūri į priekį. Viena koja ištiesinama į priekį ir uždedama ant kulno, traukiant pirštą link savęs. Antroji koja išlaiko savo padėtį ir išlieka lygi. Kūnas nuleistas link kojos, rankos nukreiptos į priekį, delnai remiasi į grindis arba į šlaunį, jei nepasiekiate grindų. Galva prisispaudžia prie kelio ir tęsiasi su kūnu. Labai svarbu, kad pečiai būtų lygūs.
Priekinės šlaunies tempimas. Turėtumėte atsiklaupti, viena koja žengti platų žingsnį į priekį ir kiek įmanoma nuleisti dubenį. Delnai remiasi į kelius. Nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Palaikykite poziciją keletą minučių.
Pakreipkite į šoną link kojos. Pradinė padėtis – atsisėskite ant kilimėlio tokioje padėtyje, suglauskite kojas, kulnai liestųsi vienas su kitu, keliai pasukti į skirtingas puses. Galite paremti kojas rankomis, nes svarbu, kad nugara būtų tiesi. Pakaitomis viena koja ištiesinama į šoną, o antroji išlaiko pradinę padėtį, tuo pačiu metu kūnas pasviręs. Ištiesintos kojos šone esanti ranka sudaro puslankį virš galvos, padedant kūnui nusileisti. Procedūros metu svarbu išlaikyti teisingą nugaros ir apatinės nugaros dalies padėtį.

Taip pat galite pasilenkti arba priimti keletą pozų, kurios taip pat sėkmingai skatina raumenų tempimą. Svarbiausia laikytis technikos ir atsargumo.

Tempimo namuose taisyklės

Tempimas namuose yra sunkesnis dėl kelių priežasčių. Visų pirma, labai sunku prisiversti reguliariai treniruotis, nepraleidžiant tam tikrų priėjimų. Antra, niekas nekontroliuoja teisingo kiekvieno požiūrio vykdymo, o tai taip pat turi įtakos rezultatui. Todėl tiems, kurie praktikuoja namuose, ekspertai rekomenduoja:

Pratimus sustiprinkite tinkama mityba, stenkitės valgyti daugiau vaisių, ankštinių daržovių, špinatų, riešutų ir morkų. Jie padeda sumažinti sąnarių uždegimo tikimybę ir suteikia energijos.
Atlikdami pratimą laikykitės technikos ir stebėkite kvėpavimą. Įkvėpimai ir iškvėpimai turi būti tolygūs, sklandūs, be uždelsimo ar dusulio.
Ištempti reikia ne lokaliai, o kompleksiškai. Todėl užsiėmimai turėtų būti sistemingi ir skirti vienodai viso organizmo vystymuisi.
Geriau treniruotis ryte. Viena tokia veikla gali pakeisti tris valandas vakaro pastangų.
Druskos taip pat galima trumpam atsisakyti, kad organizme nesikauptų skysčiai, nusistovėti dienos rutina, daugiau miegoti ir sportuoti tik geros nuotaikos. Tada jūsų treniruočių rezultatai netruks laukti.

Tempimas yra svarbi bet kokio tipo pratimų dalis. Nesvarbu, ar esate sportininkas, ar biuro darbuotojas, tokie pratimai turės teigiamos įtakos jūsų sveikatai ir savijautai. Tempimas pagerina laikyseną, padidina judesių amplitudę, gali išvengti traumų ir sumažinti raumenų skausmą. Žemiau yra 15 paprastų, bet labai veiksmingų tempimų, kurie padės išlaikyti formą ir sveikatą.

1

Technika: Ištieskite ir ištiesinkite kaklą. Lėtai pakreipkite galvą į dešinę, bandydami paliesti ausį prie peties. Pakartokite į kairę.

Poveikis: Šis pratimas leidžia ištempti ir sustiprinti visus kaklo raumenis.

2

Technika: Laikykite nugarą tiesiai, abiejų rankų pirštus uždėkite už galvos. Švelniai spauskite galvą. Pabandykite liesti smakrą prie krūtinės.

Poveikis: Šis pratimas taip pat padeda ištempti ir sustiprinti visus kaklo raumenis.

3

Technika: Atsistokite ant dešiniojo kelio ir lėtai stumkite jį į priekį. Suimkite už kairiosios kojos ranka už savęs, suspauskite sėdmenų raumenis.

Nauda: šis pratimas puikiai tinka keliams ištiesti ir pakaušio raumenims sustiprinti.

4

Technika: Ištieskite dešinę ranką išilgai kūno. Spausdami kaire ranka, lėtai ištraukite dešine.

Poveikis: Šis judesys padeda ištempti pečius ir sustiprinti kaklo raumenis.

5

Technika: sulenkite dešinį kelį ir padėkite pėdą ant grindų priešingos šlaunies išorėje kuo arčiau dubens. Dešinę ranką padėkite už nugaros ir kaire ranka suimkite dešinį kelį. Pakartokite visus judesius kitoje pusėje.

Poveikis: ši poza padeda atverti krūtinę ir pailgina kaklo, pečių, nugaros ir klubų raumenis.

6

Technika: Įeikite į lentos pozą, tada patraukite kairiąją koją link rankų. Turėtumėte jausti įtampą šlaunyse. Grįžkite į lentos pozą ir pakartokite ant dešinės kojos.

Poveikis: Šis pratimas idealiai tinka tempiant ir pailginant šlaunų ir kulkšnių raumenis.

7

Technika: Atsigulkite ant nugaros, tada sulenkite kelius ir judinkite juos į dešinę, lėtai sukdami kūną priešinga kryptimi.

Poveikis: Šis judesys padidina nugaros mobilumą, pailgina stuburą ir ištempia klubus, krūtinę, pečius ir viršutinę nugaros dalį.

8

Technika: Atsisėskite ant kulnų, ištieskite rankas už nugaros ir stumkite klubus aukštyn ir į priekį. Būkite atsargūs ir neperkraukite apatinės nugaros dalies.

Nauda: ši poza padės sustiprinti vidinius ir išorinius įstrižus raumenis.

9

Vykdymo technika: atsigulkite ant nugaros, tada sulenkite kelius, sklandžiai pakelkite nugarą nuo grindų ir pakelkite aukštyn. Pečiai ir pėdos turi likti tvirtai prispausti prie grindų.

Poveikis: Šie judesiai ištempia krūtinės ir kaklo raumenis, taip pat pailgina stuburą. Tai taip pat padeda nuraminti nervus ir sumažinti stresą.

10

Technika: Atsigulkite ant šono, ranka paremkite galvą. Sulenkite kelį ir perkelkite jį atgal link sėdmenų.

Poveikis: Šie judesiai padeda pašalinti kelio skausmą.

11

Technika: Sėdimoje padėtyje sklandžiai traukite koją link krūtinės, tuo pačiu metu sukdami klubą ir laikykite nugarą tiesiai.

Poveikis: tai leidžia gerai išvystyti sėdmenų raumenis.

12

Technika: atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas priešais save. Lenkite liemenį į priekį link kojų ir rankomis suimkite kojas. Tokiu atveju turite laikyti nugarą tiesiai ir stengtis pasiekti pilvą iki klubų.

Poveikis: Ši poza ramina nervus, mažina stresą, pailgina stuburą, taip pat lavina pečių ir klubų raumenis.

13

Technika: Dešine ranka suimkite kairę kulkšnį ir stenkitės pritraukti kuo arčiau sėdmenų. Laikykite nugarą tiesiai.

Poveikis: padeda ištempti užpakalinės šlaunies raumenis.

14

Technika: Padėkite rankas už nugaros ir kiek įmanoma patraukite jas atgal. Po to pakelkite sėdmenis nuo kulnų ir pakreipkite liemenį į priekį, liesdami galvą prie grindų.

Poveikis: Ši poza leidžia ištempti kaklo ir pečių raumenis, taip pat padeda pašalinti galvos skausmą ir mieguistumą.

15

Technika: Padėkite vieną koją ant grindų, o kitos kojos pirštus ant sienos. Spausdami kojų pirštus prie sienos turėtumėte jausti įtampą pėdoje.

Poveikis: tai puikus būdas ištempti blauzdos raumenis.