BX. Enačbe za izračun vrednosti glavne borze

Koncept metabolizma. Glavna in splošna menjava

Ime parametra	Pomen
Zadeva članka:	Koncept metabolizma. Glavna in splošna menjava
Rubrika (tematska kategorija)	izobraževanje

Presnova in energija- je kombinacija fizikalnih, kemičnih in fizioloških procesov absorpcije hranilnih snovi v telesu s sproščanjem energije. V metabolizmu (metabolizem) ločimo dva medsebojno povezana, vendar večsmerna procesa - anabolizem in katabolizem. Anabolizem je sklop procesov biosinteze organskih spojin, sestavin celic, organov in tkiv iz absorbiranih hranil. Katabolizem- to so procesi cepitve kompleksnih komponent v preproste snovi, ki zagotavljajo energetske in plastične potrebe telesa. Vitalna aktivnost telesa je zagotovljena z energijo zaradi anaerobno in aerobna katabolizem prehranskih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Glavna menjalnica Običajno imenujemo količino energije, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ telo porabi v popolnem mišičnem počitku, 12-14 ur po jedi in pri temperaturi okolja 20-22 ° C. Bazalni metabolizem vzdržuje življenje organizma na najnižji ravni delovanja živčnega sistema, srca, dihal, prebave, endokrinih žlez, izločevalnih procesov, počitka skeletnih mišic. Tudi v pogojih popolnega počitka v celicah in tkivih se metabolizem - osnova življenja organizma - ne ustavi. Indikator glavnega metabolizma je proizvodnja toplote v kcal na 1 uro na 1 kg telesne teže in je enaka 1 kcal.

Vodilna vloga pri presnovi pripada funkcionalnemu stanju živčnega sistema, njegovi regulaciji ravni presnove v organih in tkivih, ki ohranja relativno konstantnost sestave beljakovin, kemične sestave krvi, temperature itd. neodvisno od sprememb v zunanjem okolju, v različnih življenjskih razmerah. Delovanje endokrinih žlez pomembno vpliva tudi na bazalni metabolizem. Na primer, bazalni metabolizem se poveča s povečanjem delovanja ščitnice in, nasprotno, zmanjša z zmanjšanjem njegovih funkcij in hipofize. S povečanjem telesne temperature za 1 ° C se bazalni metabolizem poveča v povprečju za 10%. V hladnem podnebju se bazalni metabolizem poveča, v vročem podnebju pa zmanjša za 10-20%. Med spanjem se zaradi sprostitve skeletnih mišic zmanjša na 13%. Med stradanjem se stopnja bazalnega metabolizma zmanjša. Od 20 do 40 let se bazalni metabolizem vzdržuje na približno enaki ravni, nato pa postopoma pada: pri moških na 7%, pri ženskah na 17%.

Splošni metabolizem- Pojavi se v normalnih pogojih. Je veliko višja od osnovne presnove in je odvisna predvsem od aktivnosti skeletnih mišic, pa tudi povečanja aktivnosti notranjih organov. Kilokalorije, porabljene v tem primeru, ki presegajo osnovno presnovo, imenujemo motorične kalorije. Intenzivnejša kot je mišična aktivnost, več motoričnih kalorij in višja je skupna presnova. Z duševnim delom se skupni metabolizem nekoliko poveča - za 2-3%, in če duševno delo spremlja mišična aktivnost - za 10-20%.

Do velikega povečanja metabolizma pride tudi med prebavo hrane, kar imenujemo njeno specifično dinamično delovanje. Ker prebava beljakovin zahteva posebno veliko porabo energije, je specifično dinamično delovanje beljakovin še posebej veliko. V povprečju se po zaužitju beljakovinske hrane bazalni metabolizem poveča za 30-37%, po maščobah in ogljikovih hidratih pa za 4-6%.

Koncept metabolizma. Osnovna in splošna menjava - pojem in vrste. Razvrstitev in značilnosti kategorije "Koncept metabolizma. Osnovni in splošni metabolizem" 2017, 2018.

Vse prehranske snovi imajo določeno količino energije. Telo imenujemo energetski transformator, ker v njem nenehno potekajo specifične transformacije hranilnih snovi, ki vodijo do sproščanja energije in njenega prehoda iz ene vrste v drugo. Imenuje se razmerje med količino energije, prejete s hrano, in količino porabljene energije energijsko ravnovesje telesa. Da bi ga preučili, je treba določiti energijsko vrednost hrane.

Študije so pokazale, da vsak gram polisaharidov in beljakovin zagotavlja 17,2 kJ. Ko se gram maščobe razgradi, se sprosti 38,96 kJ. Iz tega sledi, da energijska vrednost različnih prehranskih izdelkov ni enaka in je odvisna od tega, katere hranilne snovi ta izdelek vsebuje. Tako se na primer energijska vrednost orehov izkaže za 2723,5 kJ, masla - 3322,2 kJ itd. Energijska vrednost hranilnih snovi ne sovpada vedno z njihovo fiziološko vrednostjo, saj je slednja še vedno določena s sposobnostjo asimilacije. Hranila živalskega izvora se absorbirajo bolje kot tiste rastlinskega izvora.

Količina energije, ki se sprosti v telesu, je odvisna od kemijskih pretvorb snovi v njem, to je od presnovnih procesov. Iz tega sledi, da lahko količina toplote, ki jo sprosti telo, služi kot pokazatelj metabolizma. Določitev količine toplote, to je števila kalorij, ki jih telo sprosti, daje celotno količino energijskih transformacij v obliki končnega toplotnega rezultata. Ta metoda določanja energije se imenuje direktna kalorimetrija. Določanje števila kalorij z direktno kalorimetrijo se izvaja s pomočjo kalorimetrične komore ali kalorimetra.

Vse te definicije je mogoče veliko olajšati s preučevanjem izmenjave plinov. Določanje količine energije, ki jo sprosti telo, z uporabo študije izmenjave plinov se imenuje posredna kalorimetrija. Vedeti, da je celotna količina energije, ki se sprosti v telesu, posledica razgradnje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vedeti tudi, koliko energije se sprosti pri razgradnji teh snovi in ​​koliko se jih je v določenem času razgradilo. časa, lahko izračunate količino sproščene energije.

Razlikovati med splošnim metabolizmom in bazalnim metabolizmom. Glavna menjalnica imenovani energetski stroški telesa v mirovanju, povezani z vzdrževanjem minimalne ravni presnovnih procesov, potrebnih za vitalno aktivnost celic. Bazalni metabolizem se določi v stanju mišičnega počitka - leže, 12 - 16 ur po jedi pri temperaturi 18 - 20 ° C. V teh pogojih se energija porabi za delo srca, dihanje, vzdrževanje telesne temperature itd. Vendar je ta poraba energije majhna. Glavni stroški pri določanju bazalnega metabolizma so povezani z biokemičnimi procesi, ki vedno potekajo v živih celicah. Bazalni metabolizem se giblje od 4200 do 8400 kJ na dan za moške in od 4200 do 7140 kJ za ženske. V povprečju je pri človeku srednjih let bazalni metabolizem 4187 J na 1 kg mase na uro ali 7140 - 7560 tisoč J na dan. Pri otrocih, starih 8-9 let, je bazalni metabolizem 2-2,5-krat večji kot pri odraslih.

Manjši kot je otrok, več energije se porabi za njegovo rast. Torej, pri starosti 3 mesecev je poraba energije 36%, pri 6 mesecih - 26%, 10 mesecev - 21% celotne energijske vrednosti hrane.

V predšolski in osnovnošolski dobi obstaja ujemanje med intenzivnostjo zmanjšanja bazalnega metabolizma in dinamiko rastnih procesov: večja je stopnja relativne rasti, večja je sprememba metabolizma v mirovanju.

Bazalni metabolizem pri deklicah je nekoliko nižji kot pri dečkih. Ta razlika se začne pojavljati v drugi polovici prvega leta življenja.

Druga po glavni presnovni komponenti porabe energije telesa so t.i prilagodljivi stroški energije. Ustrezajo porabi energije za delo, ki presega osnovno izmenjavo. Vsaka mišična aktivnost, tudi sprememba položaja telesa (iz ležečega v sedeči položaj), poveča porabo energije telesa. Spremembo vrednosti porabe energije določajo trajanje, intenzivnost in narava mišičnega dela. Povečanje metabolizma je toliko večje, čim intenzivnejša je bila obremenitev mišic. Pri tem delavci različnih poklicev dnevno porabijo neenakomerno količino energije (od 12.600 do 21.000 kJ). Duševno delo povzroči rahlo povečanje metabolizma: le 2 - 3%. Vsako čustveno vznemirjenje neizogibno vodi v povečanje metabolizma. Presnova se spreminja tudi pod vplivom vnosa hrane. Po jedi se metabolizem poveča za 10 - 40%. Vpliv hrane na presnovo ni odvisen od aktivnosti prebavil, temveč je posledica specifičnega vpliva hrane na presnovo. V zvezi s tem je običajno govoriti o specifičnem dinamičnem učinku hrane na metabolizem, kar pomeni njegovo povečanje po jedi.

Celotna energijska izmenjava je vsota bazalnega metabolizma, delovnega prirastka in energije specifičnega dinamičnega delovanja hrane. Povečanje dela je poraba energije za fizično in duševno delo. Glede na naravo proizvodnih dejavnosti in porabo energije ločimo naslednje skupine prebivalstva:

1. Osebe duševnega dela (učitelji, študenti, zdravniki itd.). Njihova poraba energije je 2200-3300 kcal/dan.

2. Delavci, ki se ukvarjajo z mehaniziranim delom (sestavljalci na tekočem traku). 2350-3500 kcal/dan

3. Osebe, ki opravljajo delno mehanizirano delo (šoferji, strugarji, ključavničarji). 2500-3700 kcal/dan

4. Zaposleni s težkim nemehaniziranim delom (nakladalci). 2900-4200 kcal/dan

Specifično-dinamični učinek hrane je poraba energije za asimilacijo hranil. Najizrazitejši je pri beljakovinah. Manj maščob in ogljikovih hidratov. Predvsem beljakovine povečajo energijsko presnovo za 30 %, maščobe in ogljikovi hidrati pa za 15 %.

Fiziološke osnove prehrane. Načini moči

Glede na starost, spol in poklic mora biti poraba beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov:

V prejšnjem stoletju je Rubner oblikoval zakon izodinamike, po katerem se lahko hranila med seboj izmenjujejo glede na njihovo energijsko vrednost. Vendar pa je relativnega pomena, saj beljakovin, ki opravljajo plastično vlogo, ni mogoče sintetizirati iz drugih snovi. Enako velja za esencialne maščobne kisline. Zato je potrebna uravnotežena prehrana za vse snovi. Poleg tega je treba upoštevati prebavljivost hrane. To je razmerje med hranilnimi snovmi, absorbiranimi in izločenimi z blatom. Živalski proizvodi so najlažje prebavljivi. Zato naj bi živalske beljakovine predstavljale vsaj 50 % dnevne beljakovinske prehrane, maščobe pa ne smejo presegati 70 % maščob.

Dieta pomeni pogostost obrokov in porazdelitev vsebnosti kalorij za vsak obrok. Pri treh obrokih na dan naj zajtrk predstavlja 30 % dnevnega vnosa kalorij, kosilo 50 %, večerja 20 %. Interval med zajtrkom in kosilom ne sme biti daljši od 5 ur. Večerja naj bo vsaj 3 ure pred spanjem. Čas obrokov mora biti dosleden.

Presnova vode in mineralov

Vsebnost vode v telesu je v povprečju 73 %. Ravnovesje vode v telesu se vzdržuje z enakomernostjo porabljene in sproščene vode. Dnevna potreba po njem je 20-40 ml/kg telesne teže. Približno 1200 ml vode pride s tekočino, 900 ml s hrano in 300 ml nastane v procesu oksidacije hranil. Najmanjša zahteva po vodi je 1700 ml. Ob pomanjkanju vode pride do dehidracije, če pa se njena količina v telesu zmanjša za 20 %, nastopi smrt. Presežek vode spremlja zastrupitev z vodo z vzbujanjem CNS in krči.

Natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor so potrebni za normalno delovanje vseh celic. Zlasti zagotavljajo mehanizme za nastanek membranskega potenciala, akcijskega potenciala, regulacije transmembranskega metabolizma itd. Dnevna potreba po natriju in kaliju je 2-3 g, kalciju 0,8 g, kloru 3-5 g. Poleg tega je potreben za koagulacijo krvi, uravnavanje celičnega metabolizma, generiranje akcijskih potencialov in krčenje mišic itd. Glavnina fosforja je skoncentrirana tudi v kosteh. Hkrati je vključen v sestavo membranskih fosfolipidov in sodeluje v presnovnih procesih. Dnevna potreba po njem je 0,8 g. Največ železa najdemo v hemoglobinu in mioglobinu. Železo zagotavlja vezavo kisika. Fluor je del zobne sklenine. Žveplo v sestavi beljakovin in vitaminov. Cink je sestavni del številnih encimov in insulina. Kobalt in baker sta bistvena za eritropoezo. Potreba po vseh teh elementih v sledovih je od deset do sto mg na dan.

Raven menjave v pogojih naravnega človeškega življenja se imenuje splošna menjava. Pri fizičnem in duševnem delu, spreminjanju drže, čustev, po zaužitju hrane postanejo presnovni procesi intenzivnejši. Predvsem se zmanjšajo mišice, ki sodelujejo pri tem procesu. Poleg tega stanje skeletnih mišic vpliva predvsem na intenzivnost metabolizma v nekaterih drugih fizioloških stanjih. Torej se tudi pri reševanju matematičnega problema poveča tonična napetost skeletnih mišic. Hkrati pa se sama aktivnost presnovnih procesov v celicah osrednjega živčnega sistema spreminja, vendar se ne spremeni v tolikšni meri, da bi pomembno vplivala na raven porabe energije celotnega organizma. Če pa umsko delo spremlja čustveni stres, se izmenjava aktivira v večji meri. To je posledica povečane tvorbe številnih hormonov, ki pospešujejo presnovne procese.

Specifično dinamično delovanje hrane

Povečanje metabolizma opazimo dovolj dolgo (do 10-12 ur) po jedi. V tem primeru se energija ne porabi le za dejanski proces prebave, izločanja, gibljivosti, absorpcije). Izkazalo se je, da t.i specifično dinamično delovanje hrane. To je predvsem posledica aktivacije presnovnih procesov s produkti prebave. Ta učinek je največji pri vnosu beljakovin. Že po 1 uri in v naslednjih 3-12 urah (trajanje je odvisno od količine zaužite hrane) se aktivnost procesov tvorbe energije poveča na 30% ravni bazalnega metabolizma. Pri vnosu ogljikovih hidratov in maščob to povečanje ne presega 15 %.

Temperaturni učinek

Intenzivnost presnovnih procesov se poveča tudi, ko temperatura okolja odstopa od udobne ravni. Najpomembnejši premiki v intenzivnosti metabolizma z znižanjem temperature, saj se za vzdrževanje stalne telesne temperature energija drugih vrst pretvori v toploto.

Izmenjava energije med porodno aktivnostjo

Največje povečanje porabe energije je posledica skeletnih prehodnih mišic. Zato je v normalnih življenjskih pogojih stopnja presnovnih procesov odvisna predvsem od telesne aktivnosti osebe. Odraslo populacijo lahko glede na stopnjo splošnega metabolizma razdelimo v pet skupin. Razvrstitev temelji na intenzivnosti fizičnega dela, živčni napetosti, ki izhaja iz izvajanja delovnih procesov, posameznih operacij in številnih drugih značilnostih. Z uvedbo in širjenjem novih vrst in oblik delovne dejavnosti, povezanih s tehničnim napredkom, je treba skupine delovne intenzivnosti pregledati, izboljšati in dopolniti. Obstaja pet skupin delavcev:

1-a - pretežno mentalno izbrisljiv;

2-a - lahko fizično delo;

3. - fizično delo zmerne resnosti;

4-a - težko fizično delo;

5-a - še posebej težko fizično delo.

Potreba po energiji je povečana pri ljudeh, za katere delo je značilen ne le fizični, ampak tudi nevropsihični stres. Poleg tega v sodobnih razmerah njegov pomen v vseh delovnih procesih vedno bolj narašča.

Pri ženskah je zaradi manjše intenzivnosti presnovnih procesov, manjše mišične mase potreba po energiji približno 15 % manjša kot pri moških.

Pri določanju energetskih potreb odraslega delovno sposobnega prebivalstva se šteje, da je smotrno vse izračune opraviti za tri starostne kategorije: 18-29, 30-39, 40-59 let. Osnova za to so bile nekatere starostne značilnosti metabolizma. Torej, v starosti 18-29 let, procesi rasti in telesnega razvoja še vedno potekajo. Od 40. leta, še posebej pa po 50. letu, začne katabolizem prevladovati nad anabolizmom.

Pri razvoju meril za energetske potrebe prebivalstva, starega od 18 do 60 let, je bila idealna telesna teža pogojno določena: za moške je 70 kg, za ženske - 60 kg. Potrebo po energiji lahko izračunamo na podlagi 1 kg povprečne idealne telesne teže. Potreba po energiji na 1 kg idealne teže za moške in ženske je skoraj enaka in je: za 1. skupino delovne intenzivnosti - 167,4 kJ (40 kcal), za 2. - 179,9 kJ (43 kcal), za 3. - 192,5 kJ (46 kcal), za 4. - 221,7 kJ (53 kcal), za 5. - 255,2 kJ (61 kcal).

Regulacija izmenjave energije

V telesu morajo biti presnovne potrebe celotnega organizma ves čas usklajene s potrebami njegovih posameznih organov in celic. To dosežemo z razporeditvijo hranil med njimi, pa tudi s prerazporeditvijo snovi iz telesnih lastnih depojev ali tistih, ki nastanejo v procesih biosinteze.

Na ravni posameznih celic in delov organov je mogoče razkriti prisotnost lokalnih mehanizmov za uravnavanje procesa proizvodnje energije. Torej, med izvajanjem mišičnega dela, začetek mišične kontrakcije sproži procese ponovne sinteze uporabljenega ATP (glejte poglavje 1 - "Skeletne mišice").

Regulacijo procesov generiranja energije v telesu kot celoti izvajata avtonomni živčni in endokrini sistem, pri čemer slednji prevladuje. Glavni regulatorji - ščitnični hormoni - tiroksin in G3, kot tudi A nadledvične žleze, ki spodbujajo te procese. Poleg tega pod vplivom teh hormonov poteka prerazporeditev metabolitov, ki se uporabljajo za proizvodnjo energije. Torej med telesno aktivnostjo glukoza, maščobne kisline, ki se uporabljajo v mišicah, vstopajo v kri iz jeter, maščobnih depojev v kri.

Posebno vlogo pri regulaciji ima hipotalamus, preko katerega se uresničujejo nevrorefleksni (vegetativni živci) in endokrini mehanizmi. Z njihovo pomočjo je zagotovljeno sodelovanje višjih oddelkov centralnega živčnega sistema pri uravnavanju presnovnih procesov. Zaznate lahko celo pogojno refleksno povečanje ravni proizvodnje energije. Torej, za športnika pred začetkom, za delavca, pred izvedbo porodnega procesa, se aktivira menjava. Hipnotična sugestija za opravljanje težkega mišičnega dela lahko privede do povečanja stopnje presnovnih procesov.

Hormoni hipotalamusa, hipofize, trebušne slinavke in drugih žlez z notranjim izločanjem vplivajo tako na rast, razmnoževanje, razvoj telesa kot tudi na razmerje anaboličnih in katabolnih procesov. V telesu je aktivnost teh procesov v stanju dinamičnega ravnovesja, vendar v določenih trenutkih resničnega življenja eden od njih verjetno prevlada. (Ti procesi so podrobneje obravnavani v tečaju biokemije.)

Raziskovalne metode

Metode za ocenjevanje energetskega ravnovesja telesa temeljijo na dveh glavnih načelih: neposredno merjenje količine sproščene toplote (direktna kalorimetrija) in posredno merjenje - določanje količine absorbiranega kisika in sproščenega ogljikovega dioksida (indirektna kalorimetrija).

Najpogosteje uporabljena metode indirektne kalorimetrije. V tem primeru se najprej določi količina absorbiranega kisika in sproščenega ogljikovega dioksida, ki se sprosti. Če poznamo njihove prostornine, je mogoče določiti respiratorni koeficient (RC): razmerje med sproščenim in absorbiranim CO2:

Glede na vrednost DC je možno posredno oceniti (obstajajo ustrezne tabele) oksidacijo produkta, saj se glede na to sprošča različna količina toplote. Tako se med oksidacijo glukoze sprosti 4 kcal / g toplote, maščobe - 9,0 kcal / g, beljakovine - 4,0 kcal / g (te vrednosti označujejo energijsko vrednost ustreznih hranil). Odvisnost DC od produkta je oksidirana, kar določa dejstvo, da se med oksidacijo glukoze porabi enako število molekul O2 za tvorbo vsake molekule CO2 (DR = 1,0). Ker je v strukturi maščobnih kislin manj atomov O2 na atom CO2 kot v ogljikovih hidratih, je pri njihovi oksidaciji DC 0,7. Pri uživanju beljakovinskih živil je DC 0,8.

Vendar pa je treba pri uporabi metode posredne kalorimetrije upoštevati, da v dejanskih pogojih človeškega življenja praviloma oksidirajo mešane sestavine. Za praktično uporabo so bile razvite posebne tabele, s pomočjo katerih je mogoče s količino absorbiranega kisika na enoto časa in vrednostjo DC določiti količino sproščene energije, to je intenzivnost presnovnih procesov.

Starostne in spolne značilnosti energijske presnove

Med ontogenetskim razvojem se presnovni procesi bistveno spremenijo. Do konca pubertete (tabela 15) prevladujejo procesi anabolizma.

Tabela 15 S starostjo povezane spremembe splošnega in bazalnega metabolizma

Starost	Splošno exchange, kcal1dobu	BX
		kcal1dobu	kcal 1m 1dobu	kcal1kg1dobu
1 dan
1 mesec
1 leto
3 leta
5 let
10 let
14 let
odrasli

Ker se za zagotavljanje razvoja, povezanega s starostjo, porabi velika količina energije, se stopnja bazalnega metabolizma tako v masni enoti kot v telesni površini močno poveča. Najvišje stopnje so v prvih letih življenja, ko se bazalni metabolizem v primerjavi z odraslimi poveča za 2-2,5-krat. Med staranjem prevladujejo katabolni procesi, ki jih spremlja postopno zmanjševanje bazalnega metabolizma. Poleg tega je v vseh starostnih obdobjih bazalni metabolizem pri ženskah nižji kot pri moških. Na primer, pri moških, starih 40 let, je njegova povprečna vrednost 36,3 kcal/m21, pri 70 letih pa 33 kcal/m21; pri ženskah je 34,9 oziroma 31,7 kcal/m21.

Bazalna presnovna stopnja (BMR) je minimalna količina kalorij, ki je potrebna za ohranjanje telesa pri življenju v stanju popolnega mirovanja. Preprosto povedano, to je količina energije (merjeno v kalorijah), ki jo bo telo porabilo, če boste ves dan spali. Bazalni metabolizem lahko opeče do 70% celotnega števila porabljenih kalorij, vendar se ta številka razlikuje glede na različne dejavnike (o njih bomo govorili spodaj). Kalorije se porabljajo za različne fiziološke procese, kot so dihanje, krvni obtok in vzdrževanje želene telesne temperature. Seveda telo v povprečju porabi več kalorij kot BOO.

Osnovna presnova je eden najpomembnejših dejavnikov, ki določajo intenzivnost presnove nasploh. Ta kazalnik nam pove, koliko kalorij potrebuje telo, da obdrži težo, jo izgubi ali pridobi. Stopnja bazalnega metabolizma je določena s kombinacijo genetskih (notranjih) in zunanjih dejavnikov, kot so:

Genetika. Nekateri ljudje se rodijo s hitrejšim metabolizmom, drugi s počasnejšim.
Nadstropje. Moški imajo več mišične mase in manj telesne maščobe. To pomeni, da imajo višjo bazalno stopnjo metabolizma.
Starost. S staranjem se naš bazalni metabolizem upočasni. Po 20 letnik starosti se ta številka v povprečju zmanjša vsakih deset let na 2%.
Utež. Večja kot je teža osebe, večji je BRO.
površina telesa. To je razmerje med vašo višino in težo. Večja kot je skupna površina vašega telesa, višji je vaš BVR.
Visoki, suhi ljudje imajo več SBI. Če primerjamo visoko in nizko osebo enake teže, ki za vzdrževanje teže porabita enako število kalorij, lahko opazimo, da bo po enem letu teža višje osebe ostala enaka, teža nižje pa se lahko poveča za približno 7 kg.
Odstotek telesne maščobe. Manjši kot je, večji je SBI. Prav nižji odstotek telesne maščobe pri moških je razlog, da je intenzivnost njihovega bazalnega metabolizma večja kot pri ženskah.
Dieta. Postenje ali drastično zmanjšanje vnosa kalorij lahko zniža bazalni metabolizem za 30 %. Nizkokalorična dieta za hujšanje lahko povzroči zmanjšanje BVR za 20 %.
Telesna temperatura. S povečanjem notranje temperature telesa za pol stopinje se BRO poveča za približno za 7 %. Višja kot je telesna temperatura, hitreje potekajo kemične reakcije v telesu. Zato se bo SVR bolnika s temperaturo 42 °C povečal za približno za 50 % .
zunanja temperatura. Temperatura okolice vpliva tudi na bazalni metabolizem. Izpostavljenost nizkim temperaturam povzroči zvišanje BRT, ker mora telo sprostiti več toplote, da vzdržuje potrebno notranjo telesno temperaturo. Kratka izpostavljenost visokim temperaturam slabo vpliva presnovo, saj temperatura se kompenzira s povečanim prenosom toplote. Toda dolgotrajna izpostavljenost vročini lahko tudi poveča BVR.
Hormoni. Tiroksin (nastaja v ščitnici) je eden ključnih regulatorjev SVR. Pospešuje presnovno aktivnost telesa. Več kot se proizvede tiroksina, višji je BVR. Če ga telo proizvede preveč (to stanje je znano kot tirotoksikoza), se lahko BMR podvoji. Če je premajhen (miksedem), se lahko SVR zmanjša za 30-40% v primerjavi z normo. Tako kot tiroksin tudi epinefrin poveča BVR, vendar v manjši meri.
vaje. Vadba ne vpliva samo na težo s kurjenjem kalorij, ampak tudi pomaga povečati bazalni metabolizem s povečanjem mišične mase.

Kratkoročni dejavniki, ki vplivajo na celotno presnovo

Visoka temperatura, ki jo povzroči vnetje, visoka raven stresnih hormonov v telesu in zvišanje ali znižanje temperature okolja vodijo do povečanja BMR. Postenje, stradanje ali podhranjenost znižuje BMR. Zmanjšana BMR je lahko edini stranski učinek diete. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bo tako učinkovita kot v kombinaciji s telesno aktivnostjo.

Dnevni metabolizem

Prvi korak pri ustvarjanju lastne prehrane je izračun koliko kalorij porabite na dan , tj. Vaša skupna dnevna poraba energije v kalorijah. Poznavanje te vrednosti bo postavilo temelje za oblikovanje vaše pravilne prehrane. Fiziologa William McArdle in Frank Kachi sta ugotovila, da je povprečna dnevna poraba energije žensk v Združenih državah Amerike 2000-2100 kalorij th na dan, in za moške - 2700-2900 na dan. Toda to je povprečje, število porabljenih kalorij se lahko zelo razlikuje. Na primer, športniki ali ljudje, ki se aktivno ukvarjajo s športom, bodo imeli višjo številko. Nekateri triatlonci in športniki, ki izjemno trdo delajo, potrebujejo vsaj 6000 kalorij vsak dan in še več!

Metode za določanje potreb po kalorijah

Obstajajo različne formule, s katerimi lahko določite dnevno potrebo po kalorijah. Upoštevajo starost, spol, višino, težo, pusto telesno maso in stopnjo aktivnosti. Vsaka formula, ki upošteva vašo pusto telesno maso (MMT), vam bo dala najbolj natančen izračun vaše porabe energije, a tudi brez upoštevanja MMT lahko še vedno dobite dokaj natančne informacije.

Hitra in enostavna metoda za določanje potreb po kalorijah je izračun na podlagi celotne telesne teže.
Izgorevanje maščob: 26-29 kalorij na 1 kg telesne teže
Vzdrževanje telesne teže: 33-35 kalorij na 1 kg telesne teže
Povečanje telesne mase:= 40-45 kalorij na 1 kg telesne teže

To je zelo preprost način za pomoč pri oceni vaših potreb po kalorijah. Vendar pa obstajajo očitne pomanjkljivosti te metode, saj ne upošteva stopnje aktivnosti in polti. Izjemno aktivni ljudje lahko potrebujejo veliko več kalorij, kot kaže ta formula. Poleg tega večja kot je mišična masa, večja bo potreba po kalorijah.

Ker stopnja debelosti tukaj ni upoštevana, lahko formula pretirava s porabo kalorij za ljudi s prekomerno telesno težo. Na primer, 50-letna ženska, ki vodi neaktiven življenjski slog, tehta 117 kg, njena skupna telesna maščoba pa znaša 34%. Nikoli ji ne bo uspelo shujšati, če vsak dan zaužije 3000 kalorij.

Izračuni na podlagi bazalne presnove

Veliko natančnejša metoda izračuna je določitev BMR (bazalne stopnje metabolizma), ki uporablja več dejavnikov, vključno z višino, težo, starostjo in spolom. Nato se za določitev dnevne kalorične potrebe BVR pomnoži s stopnjo aktivnosti. Spomnimo se, da je BBI skupno število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za normalno delovanje v mirovanju. To vključuje srčni utrip, dihanje, prebavo hrane, nastajanje novih krvnih celic, vzdrževanje prave telesne temperature in vse druge presnovne procese v telesu. Z drugimi besedami, vaš BEO je vsa energija, ki se porabi za ohranjanje organizma pri življenju. Približno 2/3 dnevnih potreb po kalorijah je BBI. Intenzivnost splošne izmenjave se lahko pri različnih ljudeh močno razlikuje, odvisno od genetskih dejavnikov. Če nekdo reče, da lahko poje karkoli, pa se še vedno ne izboljša, to pomeni, da ima ta oseba dedno visoko intenzivnost splošne izmenjave.

Najnižji BVR je med spanjem, ko telo ne predeluje hrane. Omeniti velja, da večja kot je vaša pusta telesna masa, večji je vaš BMR. To je zelo pomembna informacija, če želite shujšati. Več mišic kot imate, več kalorij boste porabili.

Mišice so presnovno aktivna tkiva in tudi ohranjanje njihove konstantne mase zahteva veliko energije. Očitno je eden od odličnih načinov za povečanje intenzivnosti bazalnega metabolizma, da se lotite bodybuildinga, tj. trening, namenjen rasti in krepitvi mišične mase.

Formula Harris-Benedict (GBS na podlagi celotne telesne teže)

Harris-Benedictova enačba je formula za izračun kalorij, ki upošteva višino, težo, starost in spol za določitev stopnje bazalnega metabolizma (BMR). Zaradi tega je natančnejši od določanja potreb po kalorijah samo na podlagi skupne teže. Edino merilo, ki se tukaj ne uporablja, je mišična masa. Tako bo ta enačba zelo točna za vse, razen za ljudi s pretirano veliko mišično maso (kalorične potrebe bodo podcenjene) in debele ljudi (kalorične potrebe bodo precenjene).

moški: SBI = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih)
ženske: BBI = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih)

Primer:
Ste ženska
Stari ste 30 let
Vaša višina je 167,6 cm
Tehtate 54,5 kg
Vaš BBI = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kalorij na dan

Koeficienti aktivnosti:
Sedeči življenjski slog = BOO x 1,2 (malo ali nič vadbe, sedeče delo)
Lahka aktivnost = BOO x 1,375 (lahka telesna aktivnost/šport 1-3 krat na teden)
Zmerno aktiven = BOO x 1,55 (dovolj telesne dejavnosti / šport 3-5 krat na teden)
Visoka aktivnost = BOO x 1,725 ​​(težka fizična aktivnost / šport 6-7 krat na teden)
Zelo visoka aktivnost = SBI x 1,9 (zelo visoka dnevna telesna aktivnost/šport in fizično delo ali trening dvakrat na dan, npr. maraton, tekmovanja)

Primer:
Vaš SBI je 1339 kalorij na dan
Imate zmerno stopnjo aktivnosti (tečaji 3-4 krat na teden)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Vaša dnevna potreba po kalorijah = 1,55 x 1339 = 2075 kalorij na dan

Ketch-McArdle formula (BMO na osnovi puste telesne mase)

Če ste preverili in natančno veste, kakšna je vaša pusta telesna masa, potem lahko dobite najbolj natančno oceno BMO. Ketch-McArdle formula upošteva mišično maso in je zato bolj natančna od formule, ki upošteva samo skupno telesno težo. Harris-Benedictova enačba ima ločene formule za moške in ženske, saj imajo moški običajno več puste telesne mase (MMB). Ker formula Ketch-McArdle temelji na MMT, velja enako za moške in ženske.

Bazalni metabolizem (moški ali ženske) = 370 + (21,6 x pusta telesna masa (MMT) v kg)

Primer:
Ste ženska
Tehtate 54,5 kg
Vaša skupna telesna maščoba je 20 % (10,9 kg maščobe)
Vaša telesna teža minus maščoba = 43,6 kg
Vaš BBI = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 kalorij
Če želite določiti svojo dnevno potrebo po kalorijah (DCR), preprosto pomnožite svoj BVR s faktorjem aktivnosti:

Primer:
Vaš SBI je 1312 kalorij
Imate zmerno stopnjo aktivnosti (trening 3-4 krat na teden)
Vaš faktor aktivnosti je 1,55
Dnevna potreba po kalorijah = 1,55 X 1312 = 2033 kalorij

Kot lahko vidite, je razlika med vrednostmi, izračunanimi z obema formulama, majhna (2075 kalorij proti 2033 kalorijam), saj ima oseba, ki smo jo obravnavali kot primer, povprečno telesno velikost in sestavo. Glavna prednost izračuna, ki upošteva mišično maso, je v tem, da bolj natančno prikaže dnevno potrebo po kalorijah (DVK) za zelo mišičaste ali, nasprotno, debele ljudi.

Prilagodite vnos kalorij svojemu cilju

Torej že poznate svoj SPC. Naslednji korak je prilagoditev vnosa kalorij glede na vaš cilj. Matematika kalorične bilance je zelo preprosta. Če želite ohraniti svojo težo na trenutni ravni, se morate držati SPC. Če želite shujšati, morate v telesu ustvariti kalorični primanjkljaj, za to zmanjšajte SPK (ali porabite enake kalorije, vendar povečajte telesno aktivnost). Če je vaš primarni cilj pridobiti težo, morate povečati vnos kalorij. Edina stvar, ki razlikuje shujševalne in shujševalne diete, je količina zaužitih kalorij.

Negativna kalorična bilanca je najpomembnejši dejavnik za hujšanje

Štetje kalorij ni le pomembno, je najpomembnejši dejavnik pri izgubi teže. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, ne boste shujšali, ne glede na to, katero hrano jeste. Nekatera živila je lažje shraniti kot maščobo kot druga, vendar vedno imejte v mislih, da se bo preveč vsega, tudi "zdrave hrane", shranilo kot telesna maščoba. Ne morete spremeniti zakonov termodinamike in energijskega ravnovesja. Za kurjenje maščob mora biti telo v kalorijskem primanjkljaju. To bo prisililo vaše telo, da uporabi shranjeno maščobo, da nadomesti energijsko vrzel. 0,5 kg telesne maščobe vsebuje 4500 kalorij. Če ste v enem tednu z dieto, vadbo ali kombinacijo obojega, boste ustvarili primanjkljaj 4500 kalorij, boste izgubili Teža 0,5 kg. Če je tedenski primanjkljaj 9000 kalorij, boste ponastavili 1 kg. Kalorični primanjkljaj lahko ustvarite s prehrano, telesno vadbo ali, kar je najboljše, s kombinacijo obojega. Ker smo že izračunali zmanjšanje kalorij zaradi vadbe (z uporabo faktorja aktivnosti), je primanjkljaj, o katerem govorimo, ravno tisti, ki bi ga morali dobiti s prehrano.

Omejitev kaloričnega primanjkljaja: koliko se lahko šteje za največjo dovoljeno?

Vsi vedo, da če preveč zmanjšate število zaužitih kalorij, se bo metabolizem upočasnil, ščitnica bo zmanjšala proizvodnjo hormonov in mišična masa se bo začela zmanjševati. Koliko morate potem zmanjšati število kalorij? Vsekakor obstaja meja, pod katero lahko zmanjševanje kalorij negativno vpliva na zdravje. Za hujšanje je priporočljivo zmanjšati število zaužitih kalorij glede na SEC za vsaj 500, vendar ne več kot 1000. Za nekatere ljudi, še posebej za suhe ljudi, je lahko 1000 kalorij prevelik primanjkljaj. American College of Sports Medicine priporoča, da ženske ne zaužijejo kalorij pod 1200 na dan, moški pa 1800 na dan. A tudi te številke so zelo majhne. Varno raven kaloričnega primanjkljaja je najbolje določiti glede na vašo težo in DVK (dnevno kalorično potrebo). Zmanjšanje vnosa kalorij za 15-20% iz SPK - zelo dober začetek. Včasih boste morda potrebovali večji primanjkljaj, vendar je takrat najbolje, da povečate telesno aktivnost in hkrati ohranite kalorični primanjkljaj na enaki ravni.

Primer 1:
Vaša teža je 54,5 kg
Vaš SPK 2033 kalorij
Primanjkljaj kalorij za hujšanje - 500
Vaš optimalen vnos kalorij za hujšanje: 2033 - 500 = 1533 kalorij
Primer 2:
Vaš kalorični primanjkljaj za hujšanje je 20 % SPK (20 % od 2033 = 406 kalorij)
Vaš optimalen vnos kalorij za hujšanje = 1627 kalorij

Pozitivna kalorična bilanca je bistvena za izgradnjo mišic

Če želite zgraditi mišice in postati bolj mišičasti, morate v enem dnevu zaužiti več kalorij, kot jih porabite. A brez bodybuildinga ne gre. Le v tem primeru bodo presežne kalorije porabljene za ustvarjanje novega mišičnega tkiva. Ko določite svoj SPK, je naslednji korak dovolj povečati kalorije, da boste lahko pridobili na teži. To je osnovni zakon energijskega ravnovesja: če želite zgraditi pusto telesno maso, morate jesti dieto s pozitivnim kalorično ravnovesjem.

Izhodišče za povečanje telesne mase bi moralo biti povečanje SPK za 300 do 500 kalorij na dan. Lahko pa dodate 15-20 % vašega SPK.

Primer:
Vaša teža je 54,5 kg
Vaš SPK 2033 kalorij
Da bi pridobili na teži, potrebujete 15-20% več kalorij kot vaš SPK = 305 do 406 kalorij
Vaš optimalen vnos kalorij za povečanje telesne mase je 2033 + (305 do 406) = 2338 do 2439 kalorij.

Postopoma spreminjajte vnos kalorij

Ni priporočljivo dramatično spreminjati prehrane. Če po izračunu DVK (dnevna kalorična potreba) in prilagoditvi za vaš cilj ugotovite, da se vaš vnos kalorij bistveno razlikuje od trenutnega vnosa, potem morate svoj vnos kalorij postopoma spreminjati. Na primer, ugotovili ste, da mora biti optimalno število zaužitih kalorij na dan 1900, pred tem pa je bila vaša raven le 900 kalorij na dan. Če drastično povečate kalorije, se bo vaš metabolizem upočasnil. Močan skok na 1900 kalorij na dan lahko povzroči povečanje telesne maščobe, ker je vaše telo že navajeno porabiti manj in bo nenadno povečanje kalorij prispevalo k debelosti. Najboljši način je v 3-4 tednih postopoma povečajte vnos kalorij 900 do 1900. To bo vašemu telesu omogočilo prilagoditev in pospešitev metabolizma.

Izmerite svoje rezultate in prilagodite kalorije

Izračuni, ki vam bodo pomagali najti pravo količino zaužitih kalorij, so zelo poenostavljeni in potrebni le zato, da veste, kje začeti. Pozorno boste morali spremljati svoj napredek, da se prepričate, da je prava raven za vas. Da bi bili prepričani, da ste na pravi poti, boste morali spremljati svoj vnos kalorij, telesno težo in odstotek telesne maščobe. Telesno težo in odstotek telesne maščobe je treba spremljati, da bi videli, kako se vaše telo odziva na spremembo prehrane. Če ugotovite, da ne dosegate želenega rezultata, prilagodite število zaužitih kalorij in stopnjo aktivnosti. Glavna stvar je, da ne zmanjšate preveč kalorij, da bi shujšali. Najboljša možnost je nekoliko zmanjšati število kalorij in povečati dnevno porabo energije s povečanjem količine, trajanja in intenzivnosti telesne dejavnosti.

Vso srečo na poti do popolne postave!