Глюкозата е основното гориво за мозъка: как захарта ви помага да се контролирате. Мозъкът няма нужда от сладко! Развенчаване на митове за пристрастяването към захарта Ефектите на захарта върху човешкия мозък

Общото погрешно схващане е, че имате нужда от захар или глюкоза, за да задоволите енергийните си нужди, но всъщност се нуждаете от много малко захар. Тъй като захарта е калория, прекомерната консумация ще се отрази негативно на вашето здраве.

Ефектът на захарта върху мозъка

Докато всички клетки в тялото ви могат да използват глюкоза за енергия, когато изгаряте мазнини като основно гориво, черният ви дроб произвежда кетони, които изгарят много „по-чисто“, защото генерират по-малко реактивни кислородни видове (ROS) и вторични свободни радикали от захарта ..

Общото мнение е, че имате нужда от захар или глюкоза, за да задоволите енергийните си нужди, но всъщност се нуждаете от много малко захар. Тъй като захарта представлява калории, прекомерната консумация ще се отрази негативно на вашето здраве.

Ако не следите колко захар приемате и как тя се отразява на здравето ви, сега е моментът да го направите. Прекомерният прием на захар все повече се свързва със здравословни проблеми на мозъка като депресия, нарушения в обучението, проблеми с паметта и преяждане.

Биологията на вашия мозък: как се вкореняват лоши навици като пристрастяването към захарта

Статия, публикувана от CNN Health, ни напомня, че връзката между вашето nucleus accumbens и префронталния кортекс води до умишлени действия, като например да решите дали имате нужда от още едно парче шоколадова торта.

Вашият префронтален кортекс също активира хормони като допамин, причинявайки мисли като: „Хей, тази торта е вкусна. И ще запомня това за в бъдеще." Лустиг обяснява биологичния процес, който се случва, когато консумирате захар или друго пристрастяващо вещество:

"Центърът за удоволствие в мозъка, наречен nucleus accumbens, е от съществено значение за нашето оцеляване като вид...Изключете удоволствието и ще изключите волята за живот. Но продължителното стимулиране на центъра на удоволствието задейства процеса на пристрастяване.

Когато консумирате... захар, вашето nucleus accumbens получава допаминов сигнал, който ви кара да се чувствате добре. И така продължавате да консумирате захар. Проблемът с дългата експозиция е, че сигналът... става по-слаб.

Така че трябва да консумирате повече, за да получите същия ефект - поради толерантност. И ако спрете да консумирате [захар], ще имате симптоми на отнемане. Толерантността и синдромът на отнемане са признаци на наркотична зависимост. И бъдете сигурни захарта води до пристрастяване."

Мозъчни изображения показват, че пристрастяването към храна е реално

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, изследва ефектите на високия гликемичен индекс (GI) върху мозъчната активност с помощта на функционален магнитен резонанс (fMRI). Дванадесет мъже с наднормено тегло или затлъстяване на възраст от 18 до 35 години са консумирали храни с висок ГИ на едно хранене и храни с нисък ГИ на второ.

Компютърната томография се прави 4 часа след всяко тестово хранене, за да се оцени притока на кръв към мозъка като мярка за мозъчната активност в покой. Изследователите очакват, че мозъчната активност ще бъде по-висока след хранене с висок GI в региони, свързани с пристрастяване, хранително поведение и награда. Според изследователите:

„В сравнение с... хранене с нисък ГИ, храненето с висок ГИ намалява плазмените нива на глюкоза, повишава глада и селективно стимулира мозъчните региони, свързани с възнаграждението и жаждата в късния постпандален период... [Храна с висок GI] причинява много мозъчна активност, концентрирана в правилното ядро."

Проучването показва какво изпитва мозъкът ви, когато ядете храна с висок ГИ.След бързото усвояване на нетните въглехидрати кръвната захар първо се повишава рязко, а след това също толкова рязко пада.

Може ли твърде много захар да допринесе за болестта на Алцхаймер?

Докато инсулинът обикновено се свързва с ролята му за поддържане на нивата на кръвната захар в здравословен диапазон, той също играе роля в мозъчната сигнализация.

В едно проучване върху животни, когато изследователите нарушиха правилната инсулинова сигнализация в мозъка, те успяха да предизвикат много от отличителните мозъчни промени, наблюдавани при болестта на Алцхаймер, включително объркване, дезориентация и неспособност за учене и запомняне.

Става все по-ясно, че същият патологичен процес, който води до лептинова и инсулинова резистентност и диабет тип 2, може да се разпространява и във вашия мозък. Когато преяждате със захар и зърнени храни, мозъкът ви е наводнен с постоянно високи нива на инсулин.

В крайна сметка инсулинът, лептинът и мозъчната сигнализация са сериозно нарушени, което води до влошаване на паметта и способността ви да мислите.

Проучване, публикувано в Diabetes Care, установи, че диабет тип 2 е свързан с 60% повишен риск от деменция при мъжете и жените. Това установи проучване, публикувано в New England Journal of Medicine умерените нива на кръвната захар, като 105 или 110, също са свързани с повишен риск от деменция.

Д-р Дейвид Пърлмутер, невролог и автор на "Brain Maker" и "Grain Brain", вярва, че Болестта на Алцхаймер се определя повече от избора на начин на живот, включително от приема на захар. Той предполага, че всичко, което допринася за инсулиновата резистентност, в крайна сметка също ще увеличи риска от развитие на болестта на Алцхаймер.

Глюкоза и фруктоза: как влияят на мозъка ви?

Увеличаването на консумацията на преработена фруктоза, обикновено под формата на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), изглежда успоредно с пикове в нивата на затлъстяване, дотолкова, че се смята, че диетите с високо съдържание на сол допринасят за повишена инсулинова резистентност и наддаване на тегло.

Проучване е проведено в списанието на Американската медицинска асоциация при 20 възрастни доброволци, които са преминали сесии с магнитен резонанс в университета Йейл, за да идентифицират неврофизиологични фактори, свързани с приема на фруктоза и глюкоза.

Изследванията показват, че фруктозата, вид захар, която обикновено се извлича от царевица и се намира в подсладени храни като сода, може да активира мозъчни пътища, които повишават интереса ви към храната, докато поглъщането на глюкоза изглежда задейства сигнал за ситост в мозъка, което ефективно ви казва. че: "ти си пълен."

Когато участниците консумират глюкоза и след това им се показват снимки на храната, мозъците им регистрират повишени нива на ситост и пълнота. Изследователите отбелязват:

„Приемът на... глюкоза намалява активирането на областите на хипоталамуса, инсулата и стриатума, които регулират апетита, мотивацията и възнаграждението, приемът на глюкоза също повишава функционалната свързаност в хипоталамо-набраздената мрежа и повишава усещането за ситост.“

За разлика от това, когато участниците консумираха фруктоза и гледаха изображения на храната, имаше повече активност в ортофронталния кортекс. Това е област, свързана с повишена мотивация за търсене на награди като лекарства или храна.

Последвалите изследвания, представени в докладите на Националната академия на науките на Съединените щати, стигнаха дори по-далеч, за да изследват ефекта на захарта върху хранителното поведение. След като са консумирали фруктоза или глюкоза, 24 доброволци са били подложени на две fMRI сесии, докато са разглеждали снимки на висококалорични храни и нехранителни продукти в блоков формат.

След всеки блок участниците бяха помолени да оценят глада и желанието за ядене и да изпълнят задача за вземане на решение. Задачата за вземане на решение беше да се избере между незабавна награда под формата на храна или отложен паричен бонус. Нивата на хормоните са измерени в началото на експеримента и 30 и 60 минути след приема на захар. Авторите на изследването отбелязват:

„Успоредно с констатациите на невроизобразяването, фруктозата в сравнение с глюкозата доведе до по-голям глад и желание за храна и по-голяма готовност да се откажат от дългосрочни парични награди в полза на незабавни висококалорични храни.

Тези открития предполагат, че приемът на фруктоза, в сравнение с глюкозата, води до по-голямо активиране на мозъчните региони, участващи в обработката на вниманието и възнаграждението, и може да насърчи хранителното поведение.

И двете проучвания подчертават колко е важно да обръщате внимание на вида захар, който консумирате.Очевидно фруктозата нарушава сигналния механизъм на мозъка ви, който е предназначен да ви каже кога да ядете достатъчно.

Тъй като фруктозата не стимулира инсулина, който от своя страна не потиска греелина или „хормона на глада“, който след това не стимулира лептина, или „хормона на ситостта“, вие е по-вероятно да ядете повече и да развиете инсулинова резистентност, когато консумирате фруктоза.

Вторият слой от изследвания изглежда показва, че приемът на фруктоза може да ви накара да действате импулсивно към храната, да консумирате все повече и повече, дори когато тялото ви трябва да ви е казал, че сте се наситили.

Както можете да си представите, продължаването на консумацията на големи количества фруктоза ще бъде все по-проблематично, ако вече имате лош навик да преяждате.

Фруктозата ви помага да наддадете на тегло по-бързо от всяко друго хранително вещество

Тъй като фруктозата често се консумира в течна форма, главно под формата на царевичен сироп, нейните отрицателни метаболитни ефекти се увеличават допълнително. Енергийните напитки, плодовите сокове, газираните напитки, спортните напитки и много други подсладени напитки съдържат сироп. Както всяка фруктоза, тя се метаболизира като телесна мазнина много по-бързо от всяка друга захар.

Подобно на алкохола, цялото бреме на метаболизма на фруктозата пада върху черния дроб.Това значително го претоварва, увеличавайки вероятността от увреждане на черния дроб.

Фруктозата също допринася за особено опасен вид телесни мазнини, наречени мастна тъкан.Този вид мазнини се събират в корема и се свързват с по-голям риск от сърдечни заболявания.

Въпреки че сиропът има приблизително същото количество фруктоза като тръстикова захар, той е в „свободна“ форма, която не е свързана с други въглехидрати. Обратно, фруктозата в плодовете и тръстиковата захар е свързана с други захари, което води до намалена метаболитна токсичност.

Консумирането на храни с високо съдържание на фруктоза – дори и натурални – е най-бързият начин да съсипете здравето си. Ето само някои от здравословните проблеми, за които допринасяте, когато консумирате големи количества фруктоза:

Артрит, рак, подагра и сърдечни заболявания

Инсулинова резистентност, метаболитен синдром, затлъстяване и диабет тип 2

Повишено кръвно налягане, LDL (лош) холестерол, триглицериди и пикочна киселина

Чернодробно заболяване, особено неалкохолно мастно чернодробно заболяване

Освен това несвързаната фруктоза, открита в големи количества в царевичния сироп, може да попречи на използването на минерали като хром, мед и магнезий от сърцето ви.

Освен това, както вероятно знаете, царевичният сироп най-често се прави от генетично модифицирана царевица, която е изпълнена с добре документирани здравословни проблеми и странични ефекти.

Как да управлявате и/или да ограничите приема на захар

Захарта в естествената си форма не е лоша, когато се консумира в количества, които ви позволяват да изгаряте мазнини като основно гориво. Трябва обаче да избягвате всички източници на преработена фруктоза, особено преработени храни и напитки като сода.

74% от преработените храни, закупени от хранителния магазин, съдържат добавена захар.Препоръчвам ви да направите диетата си предимно естествени, цели храни, като 10 процента или по-малко идват от преработени храни.

Също така препоръчвам силно ограничаване на приема на рафинирани въглехидрати, намиращи се в зърнени храни, хляб, тестени изделия и други зърнени храни, тъй като те се разграждат на захар в тялото ви, което повишава нивата на инсулин и причинява инсулинова резистентност.

Като обща препоръка предлагам да ограничите общия си прием на фруктоза до под 25 g на ден, включително плодове. Имайте предвид, че докато плодовете са богати на хранителни вещества и антиоксиданти, те естествено съдържат фруктоза.

Ако се консумира в големи количества (особено ако не изгаряте мазнини като основно гориво), фруктозата от плодовете нарушава инсулиновата чувствителност и повишава нивата на пикочната киселина. Също така не забравяйте да избягвате изкуствените подсладители., поради свързани здравословни проблеми, които са по-лоши от тези, свързани с царевичен сироп и захар.

По-долу са някои допълнителни съвети, които да ви помогнат да управлявате и/или ограничавате приема на захар:

Увеличете приема на здравословни мазниникато омега-3, наситени и мононенаситени мазнини. За оптимално функциониране тялото се нуждае от здравословни животински и растителни мазнини. Всъщност новите данни показват, че здравословните мазнини трябва да съставляват поне 60-85 процента от дневните ви калории.

Някои от най-добрите източници включват авокадо, кокосово масло, яйца от местни ферми, органично масло от сурово мляко, сурови ядки като макадамия и пекан, (студен) зехтин и дива аляска сьомга.

Пийте чиста вода. Пиенето на чиста вода вместо сладки напитки като плодов сок и газирана вода ще помогне значително за подобряване на вашето здраве. Най-добрият начин да прецените нуждите си от вода е да наблюдавате цвета на урината си - тя трябва да е светложълта на цвят и честотата на посещение в банята трябва да бъде седем до осем пъти на ден.

Яжте ферментирали храни. Полезните бактерии във ферментиралите храни ще подпомогнат храносмилането ви и ще осигурят подкрепа за детоксикация, като намалят натоварването на черния ви дроб с фруктоза. Някои от най-добрите варианти включват ферментирали зеленчуци, кефир и органично кисело мляко, направено от тревопасно мляко, кимчи, натто.

И Използвайте техники за емоционална свобода(ТЕЦ).публикуван .

© Джоузеф Меркола

Имате въпроси - задавайте ги

P.S. И помнете, само като промените съзнанието си - заедно променяме света! © еконет

Как захарта влияе на мозъка и тялото ни? Разбира се, всички знаем колко жестоко се отнася захарта към талията ни, но фактът, че тя поробва и мозъка, едва ли ви е известен. Захарта не е толкова "сладка": тя не само причинява затлъстяване и диабет; Оказва се, че излишъкът му в диетата е свързан с променено функциониране на мозъка, включително памет и когнитивно увреждане. Какво трябва да знаете, за да го намалите драстично?

Първо, не всички видове захар са толкова вредни, защото тялото ни преработва по-голямата част от храната, която ядем, в захар. Добрата захар или глюкоза идва от въглехидрати като хляб и тестени изделия. Глюкозата подхранва клетките, включително мозъчните клетки. Вторият вид захар е фруктозата от плодове и зеленчуци. Като цяло фруктозата е безвредна, но не и когато е "подправена" с безалкохолни напитки, мед и други преработени храни като подправки и дресинги за салати. А фруктозата не стимулира хормони като инсулина, който е необходим за пълноценен живот. Най-страшният враг е рафинираната бяла захар, която може да причини много проблеми.

1. Захарта води до пристрастяване

Малко парче захар незабавно стимулира мозъка да освободи допамин, естествен химикал и мощен мотиватор за действие. Именно той кара алкохолиците и наркоманите активно да търсят следващата доза.

2. Захарта ускорява стареенето на кожата

Няма нужда да отписвате бръчките и отпуснатата кожа на излагането на слънце. Всичко е много по-просто - излишната захар разрушава колагена и еластина, което кара клетките да забавят възстановяването си. Единствената борба с преждевременните бръчки е да намалите приема на захар до минимум или да я премахнете напълно.

3. Захарта дезактивира нашия „сензор“ за преяждане

Наддаването на тегло също е трик на захарта. Едва наскоро учените установиха, че любовта към сладкото потиска работата на анорексигенната окситоцинова система на мозъка - това е името на вградения в нас „сензор“, който ни пречи да предаваме и предизвиква чувство на ситост. Когато този „сензор“ се повреди (не без помощта на захарта), мозъкът ни спира да сигнализира, че сме сити.

4. Захарта намалява нашия BDNF фактор

Мозъчният невротрофичен фактор (BDNF) ни помага при ученето и формирането на нови спомени. Когато нивото на BDNF е ниско, ние, както се казва, започваме да забавяме и не можем да помним и научаваме нови неща. Паметта ни се влошава. Някои проучвания дори откриват връзка между ниския BDNF и болестта на Алцхаймер, депресията и деменцията.

5. Отказът от захарта предизвиква истинско отнемане.

Пълното премахване на захарта от диетата може да предизвика подобна реакция като отказването от наркотици - човек може да развие реакции на тревожност и треперене. Най-ефективният начин да се освободите от захарния плен е да промените диетата си или по-скоро постепенно да намалите консумацията на „белия убиец“ и след това напълно да го изоставите.

Много хора са наясно с широко разпространеното схващане за негативното влияние на сладкишите и захарта върху поведението на децата. Нека разберем този въпрос компетентно!

Въпрос по биохимия. Какво представлява захарта?

Нека започнем с описание на състава на захарта. Цвекловата или тръстиковата захар е захароза. 99% от захарозата е представена от въглехидрати. Състои се от фруктоза и глюкоза в приблизително съотношение 1:1. Чрез действието на ензими захарта в тялото се разгражда на фруктоза и глюкоза. От своя страна захарта повишава киселинността на стомаха, общия кръвен поток и в частност кръвния поток към мозъка. Във високи концентрации захарозата може да доведе до разрушаване на дихателната верига на митохондриите в мозъчните клетки и да увеличи образуването на свободни радикали. И вече тези свободни радикали провокират „износването“ на телесните тъкани и намаляването на защитните му механизми.

Невропсихология на проблема. Захарта и мозъкът

Авторът на статията е професионален детски психолог. Провежда консултации по анализ на съдържанието (съставяне на психологически портрети въз основа на рисунки, почерк или други продукти от дейността на деца и възрастни). Станичка в контакт -

Глава за значението на глюкозата в живота ни от книгата Воля и самоконтрол.

„Ти, бабо, първо напий, нахрани човек на пътя, а след това питай“, Иван Баба Яга обвини Алексей Толстой в приказка и той беше абсолютно прав. Когато сме гладни, мозъкът функционира в авариен режим: той е силно недохранен и не може да изпълнява сложни задачи. Основното гориво за мозъка, за разлика от други органи, е изключително глюкозата, която тялото извлича от храната, която ядем.

Глюкоза - гориво за мозъка

И скромните апетити на мозъка не могат да бъдат наречени: въпреки че масата му е около 2% от телесното тегло, работата на този орган отнема около 20% от всички калории, получени от тялото. Мозъкът няма запаси или резервни складове, така че се нуждае от постоянно снабдяване с глюкоза: за безпроблемна работа нашето сиво вещество трябва да абсорбира около 120 g от тази захар дневно, което е еквивалентно на 420 kcal, намалете дневната дажба до около 0 kcal, и в идеалния случай дори до отрицателни стойности).

Глюкозата е универсален (макар и не единствен) източник на енергия за цялото човешко тяло. В резултат на сложен биохимичен процес, наречен „гликолиза“, глюкозата се разгражда на по-прости молекули и получената енергия се съхранява под формата на АТФ, специална клетъчна „батерия“, която захранва всички метаболитни процеси.

Мозъкът произвежда АТФ от глюкоза „при поискване“: ако например зрителната кора се нуждае от енергия в момента, захарта започва активно да тече там, която се превръща в енергия на място. Основната част (около 60-70%) от килокалориите, получени от глюкозата, са необходими на мозъка за провеждане на нервните импулси. Освен това той непрекъснато изразходва енергия за синтеза на невротрансмитери - малки, но изключително важни молекули, които контролират всички аспекти на мозъка и чрез негово посредничество - останалата част от тялото и техните рецептори.

Дълго време се смяташе, че концентрацията на глюкоза в различните части на мозъка е приблизително еднаква. През последните години обаче бяха разработени ултра-точни методи, които ви позволяват да определите съдържанието на тази захар в определени области на мозъка. И се оказа, че наблюдаваната хомогенност е просто следствие от несъвършени измервания. По същия начин Марс изглеждаше плосък и гладък на астрономите в продължение на векове, но се появиха мощни телескопи - и наблюдателите бяха изненадани да разберат, че повърхността му е изцяло покрита с кратери, планински вериги, коловози и каньони.

За да се решат някои проблеми, глюкозата се консумира буквално в реално време

Освен това отделните мозъчни процеси буквално „изсмукват“ глюкозата и нейното съдържание не попада в целия мозък, а само в областите, които са отговорни за решаването на конкретен проблем. Например, при плъхове, които се опитват да научат как са разположени проходите в лабиринта, нивото на захарта в хипокампуса, областта от мозъка, участваща в обработката и съхраняването на пространствена информация, спада с 30%. Отнема време за попълване на запасите от глюкоза - и всъщност глюкоза.

Все още не е възможно да се провери какво се случва със захарта в мозъка при хората: новите високопрецизни методи, споменати в предишния параграф, са добри за всички, но изискват обектът да бъде представен под формата на тъканни срезове.

Но е напълно възможно да видите как гладуващ мозък изтегля глюкоза от кръвта. Например, ако накарате доброволци последователно да изваждат седем от сто и да вземат кръвни проби от тях паралелно. Тестът със седемте е изобретен през 1942 г. и оттогава се използва активно (заедно с някои други задачи) от лекари, които подозират деменция и други мозъчни нарушения при пациенти.

Психиатрите и невролозите смятат, че тестът не е труден, но е лесно да се допуснат грешки в него, ако концентрацията е нарушена. Измерванията на концентрацията на кръвната захар на доброволци преди и след изваждането показват, че огромно количество захар се консумира чрез привидно прости аритметични усилия.

Ако дадете на участниците сладка вода преди тест по математика, нивата на кръвната им захар пак ще спаднат след теста, но те ще се справят много по-добре със задачата..

Привидна простотия

Количеството захар в мозъка определя дали можем да устоим на изкушенията

Вероятно читателят се е досетил, че всички тези изказвания за глюкозата не са без причина: да, много изследователи смятат, че това е самият ресурс, който се изчерпва, когато се опитваме да ограничим импулсите си. Разбира се, никой не приравнява доставката на глюкоза в определени области на мозъка с доставката на воля - това би било неправилно опростяване. Но самият факт, че в много отношения това вещество е това, което определя дали можем да устоим на изкушенията, намира все повече доказателства.

На пръв поглед изглежда доста странно да се свързва такъв сложен процес като самоконтрол с такова банално нещо като захарта. Но ако се заровите малко по-дълбоко, това предположение не изглежда толкова налудничаво. Глюкозата, без никакво преувеличение, е едно от най-важните вещества в нашето тяло и нарушенията на нейния метаболизъм водят до тежки последици за всички органи, включително мозъка. Опростявайки донякъде, можем да сравним глюкозата с бензина: колкото и сложна да е една кола, колкото и мощен да е нейният бордови компютър, ако в резервоара няма гориво, нищо от тези звънци и свирки няма да помогне.

Читателят може разумно да възрази, че ако има бензин, тогава BMW от най-новия модел ще изпревари старата „деветка“ във всички отношения. Това със сигурност е вярно и ние ще обсъдим подробно „вградените“ механизми, които определят силата на волята в следващите глави. Но също така е вярно, че ако BMW има проблеми с горивната си система към контролите, то няма да се вози много по-добре от 9.*

Обикновено тялото се стреми да поддържа постоянна концентрация на глюкоза в кръвта - приблизително на ниво от 4,2–4,6 mmol / l. Въпреки че, както бе споменато по-горе, мозъкът консумира глюкоза неравномерно, „средно в болница“ може да се говори за баланс между концентрацията на тази захар като цяло в кръвта и в мозъка. Ако мозъкът се нуждае от повече глюкоза, за да изпълни особено трудна задача, той я черпи от общото количество глюкоза в кръвта - което означава, че концентрацията на захар там пада.

Това беше потвърдено, например, в експеримента, описан по-горе с последователно изваждане на седем. Съответно, ако първоначално дадете на тялото допълнителна глюкоза, например, като изсипете в него чай със захар или друга сладка напитка, мозъкът ще получи повече ресурси за решаване на проблема: дори ако не е възможно да го преодолеете веднага, наличните глюкозата няма да изтече. Обратно, ако първоначално нивото на кръвната захар е ниско, мозъкът няма да има достатъчно гориво за пълноценна работа и ще бъде по-малко в състояние да се справи със задълженията си.

Лесно е да се измислят експерименти, които да потвърдят или опровергаят тези предположения. Например, дайте на доброволците да пият подсладена вода, накарайте ги да направят теста на Stroop и след това сравнете техните резултати с резултатите на онези, които са се опитали да игнорират значението на цветните букви без „захранване“ с глюкоза. Такива експерименти са провеждани многократно и субектите, които са имали по-високи първоначални нива на кръвната захар, всъщност са изпълнили задачата по-бързо.

В добрите стари времена, когато комисиите по етика не бяха толкова необуздани, изследователите понякога се занимаваха с радикални експерименти. През 1997 г. немски неврофизиолози инжектирали на доброволци солидна доза инсулин, за да провокират сигурно състояние на хипогликемия - значително понижаване на нивата на кръвната захар. След това нещастниците бяха настанени пред екран с два бутона и инструктирани да ги натискат само когато желаните букви с желания цвят се появят на монитора. Освен това десният бутон трябваше да бъде натиснат в отговор на една буква, да речем „М“, а левият бутон - когато се показва друга, например „Т“. Това не е лесно да се направи в нормално състояние, но без захар процентът грешки и времето за реакция станаха много неприлично големи .

Шоколадов блок, изяден навреме, ще ви помогне да поддържате фигура

Лабораторни експерименти, при които нивата на кръвната захар са строго контролирани (изследователи, изучаващи самоконтрола, са убодли стотици пръсти), потвърждават, че всяко упражняване на воля намалява общата способност за самоконтрол - и нивата на глюкозата.

Гладни доброволци, които първо бяха седнали да гледат лелята, която мълчаливо отваря устата си и да не се разсейват от къси думи, появяващи се до нея (опитайте се да не четете табелите на магазина следващия път, когато излезете), а след това, без да се хранят, бяха принудени за извършване на теста Stroop, се справи с него много по-зле от добре хранени другари. Леля изчерпа наличния ресурс за самоконтрол, който и без това беше малък за гладните субекти, така че не останаха сили за втората задача, която също изискваше внимание. За късметлиите, които получиха мъфин и сладък портокалов сок между лелята и тестото Stroop, цветните букви бяха много по-малък проблем.

Ако принудите един добре нахранен човек да решава дълго време някаква задача, която изисква внимание, рано или късно той също ще започне да прави грешки и концентрацията на глюкоза както в мозъка, така и в кръвта ще спадне. Но при гладните този ефект е особено изразен и идва по-бързо. След като смело се откажете от тортата на обяд, ще бъде много по-трудно да останете в рамките на здравословната диета на вечеря. Следователно тези, които отслабват, злоупотребяват с нездравословна храна точно по време на последното хранене, тоест точно когато би било по-добре да се въздържат от мазни и сладки храни. В допълнение към всичко, по-близо до нощта, тялото по принцип абсорбира глюкозата по-лошо, така че става почти невъзможно да се борим с изкушението.

По същата причина диетите със свръхстроги ограничения най-често водят до обратния ефект: след като през деня е изчерпал целия запас от сила на волята, вечерта човек се разпада и измива всичко, което има в хладилника.

В стремежа си да отслабнат възможно най-бързо, привържениците на строги диети драстично ограничават броя на калориите и в резултат на това мозъкът на тези, които отслабват, постоянно гладува. А за гладния мозък е много по-трудно да устои на изкушенията, отколкото за сития.

За да отслабнете наистина, трябва да се ограничите не твърде строго. Идеята, че като намалите калориите до краен предел, можете да постигнете резултати възможно най-бързо, е добра на теория. За съжаление, нашата биохимия не е съгласна.

Как да разберете колко глюкоза имате нужда?

Но няма нужда спешно да ядете блокче шоколад преди важни преговори или дълга усърдна работа като писане на годишен отчет: повишаването на нивата на глюкозата над нивото на постоянство, изисквано от мозъка, няма да добави , но излишни килограми – напълно.

Възниква въпросът: как да разберем какво е това необходимо ниво? Теоретично всеки може да го определи сам чрез измерване на нивата на кръвната захар преди, след и по време на епизоди на самоконтрол. Няколко десетки измервания - и ще разберете приблизително за какви числа говорим. Ще остане доста дреболия: да определите какво и колко трябва да ядете, за да поддържате желаната стойност.

Е, не забравяйте от време на време да правите корекции за възрастта, промените в метаболизма (например, ако сте се възстановили или сте свалили 20 кг, всички измервания ще трябва да бъдат направени отново), хормоналния статус и т.н.

За тези, които по някаква причина не искат да правят тези прости манипулации, има по-проста рецепта. Експериментите на психолога от Университета на Минесота Катлийн Вос показаха, че хората с изчерпан волев ресурс реагират много по-интензивно на всичко, което се случва около тях: емоционалното им възприятие се влошава толкова много, че дори болката от ледена вода изглежда много по-силна отколкото обикновено (болката като цяло е много субективно нещо, което до голяма степен се определя от нашето настроение и емоции). Умореният мозък не е в състояние да потисне собствената си реакция на стимули и тялото реагира напълно дори на най-незначителните от тях.

Ако внезапно започнете да плачете след гледане на тъжен филм, въпреки че обикновено заспивате на кино, или сте готови да целунете банков служител, защото най-после е дошъл вашият ред, внимавайте. Може би сте изчерпали запасите си от глюкоза и трябва спешно да ги попълните, за да не направите някоя глупост.

Как да попълните, познахте: трябва да ядете. Но бъдете внимателни: поради липсата на глюкоза почти няма сила да се контролирате и е много лесно да изядете пакет вместо няколко бисквитки. Тук една неприятна грешка в нашия мозък се проявява напълно: колкото повече се опитваме да преодолеем изкушението, толкова повече се изчерпва запасът от самоконтрол и колкото повече се изчерпва, толкова по-трудно е да устоим на изкушението. Такъв е порочният кръг. За да го нарушите, трябва ... да се поддадете на изкушението! Като си позволите леко отклонение от правилата, ще се спасите от глобален срив.

„Мозъкът се нуждае от глюкоза, захарта и шоколадът са полезни за мозъка“ - ние не поставяме под въпрос общите места, но напразно, защото зад тях често се крият погрешни схващания. Съвременната наука, тествайки обикновените места за сила, ги разкрива. По-конкретно, сега знаем от какво наистина се нуждае мозъкът и как захарта му влияе.

Мозъкът се нуждае от повече енергия, отколкото всеки друг отделен орган в нашето тяло. Хвърляте поглед върху тази линия и в мозъка ви в този момент 86 милиарда клетки проблясват с електрически импулси. За един ден не много тежка работа мозъкът изяжда 250-300 килокалории, тоест около една четвърт от енергията, която отива за основния метаболизъм. При едва 2% от телесното тегло мозъкът изразходва 25% от енергията. Въпросът е къде е най-доброто място за получаване на тази енергия?

Идеята, че захарта е жизненоважна за мозъка, е доста спекулативна и произтича от факта, че глюкозата е най-лесният и достъпен източник на въглехидрати за нас. Може би целият смисъл е в историята на науката: така се случи, че енергийната роля на въглехидратите беше проучена по-рано и по-добре от други съединения. По един или друг начин днес са написани не само огромен брой научни статии, но и бестселъри за това как захарта всъщност влияе на мозъка.

Противоречива книга с неоспорими факти

„Ако можехте да направите само три прости промени в живота си, за да предотвратите или дори да обърнете загубата на памет или други заболявания, бихте ли го направили?“ Бестселърите на д-р New York Times от 2013 г.

Професорът от университета в Маями Дейвид Пърлмутер е единственият лекар в Америка, който притежава неврологичен лиценз и членство в Американския колеж по хранене. Миналата година Пърлмутер написа научна фантастика, която се превърна в световен бестселър. Книгата се казва The Grain Brain: The Surprising Truth About Wheat, Carbs, and Sugar Slowly Killing Your Brain.

Името изчерпателно предава основната провокативна идея: въглехидратите разрушават нашия мозък. И не само захар и брашно, но дори и пълнозърнести храни, които диетолозите наричат ​​полезни и се предписват за отслабване. Всичко, което съдържа захар или нишесте, причинява деменция (болест на Алцхаймер), разстройство с дефицит на вниманието, тревожност, хронично главоболие, депресия, намалено либидо и импотентност, епилепсия и почти всички неврологични заболявания като цяло.

Д-р Пърлмутер обяснява как мозъкът се уврежда от захарите, които получава от хляба или плодовете, как холестеролът и мазнините са полезни за мозъка и как новите мозъчни клетки могат да бъдат стимулирани на всяка възраст. Той обсъжда какво и как да ядем, за да стимулираме "гените на ума" и да избегнем ужасните болести без никакви хапчета.

За да докаже своята крайна позиция, Пърлмутер цитира десетки и десетки клинични изследвания, на сайта му можете да намерите пълните текстове на всички трудове, на които авторът се позовава. Някои проучвания са по-убедителни от други. Ето някои цитати от книгата:

1. Повечето зърнени храни, включително твърда пшеница или грубо ръжено брашно, всъщност са лоши. Всички зърна имат твърде висок гликемичен индекс, което означава, че час и половина до два часа след хранене нивото на кръвната захар рязко скача и удря мозъка.

2. Смята се, че протеините, мазнините и въглехидратите са еднакво важни за здравето. Всъщност можем и без захари, защото тялото ни може перфектно да ги синтезира от протеини и други вещества, така че човек няма жизненоважна нужда да яде захар или нишесте. Това, между другото, не е мнението на автора, а утвърдена гледна точка.

3. Класическото съотношение изглежда така: тялото извлича 60 процента от калориите от въглехидрати, 20 процента от протеини и още 20 процента от мазнини. Здравословното съотношение, според Perlmutter, е 75 процента мазнини, 20 процента протеини и 5 процента въглехидрати. Това означава, че трябва да ядете не повече от 50-80 грама захар на ден. Това е например една порция плодова салата. Основните източници на енергия в този случай са маслото и ядките, авокадото и всички видове зеленчуци (без скорбяла), риба и месо. Това е здравословно съотношение, дори само защото нашите предци са се хранили по този начин в продължение на стотици хиляди години, докато не се научат как да правят брашно и захар. Хипотезата за пестеливия ген предполага, че човешкото тяло е програмирано да съхранява енергия във времена на мазнини под формата на мазнини и след това да я изразходва в периоди на глад. В модерното общество няма нужда да гладувате в изобилие, така че тялото само съхранява - много метаболитни заболявания произтичат от това. По време на гладуване тялото първо произвежда глюкоза от гликоген, който се намира в черния дроб и мускулите, а след това започва да се храни с кетони, които получава от изгарянето на мазнини. Идеята на Perlmutter е, че кетоните са по-здравословна храна за мозъка от глюкозата.

4. Сенилната деменция, паркинсонизмът, множествената склероза и други невродегенеративни заболявания са свързани с разрушаването на мозъчната тъкан, тя се основава на възпаление, а възпалението се основава на захар и пшеничен протеин глутен. Същото важи и за сърдечно-съдовата система, инфарктът започва с възпаление. Пърлмутер цитира работата на професора от Харвард Алесио Фасано, педиатър-гастроентеролог, който заключава, че всеки реагира зле на глутен в по-голяма или по-малка степен. Глутенът служи като крайъгълен камък на възпалението, което води до разрушаване на тъканите, включително мозъка. Това е възпаление, което води до "течове" в жизненоважната бариера между кръвоносните съдове и мозъка.

5. Дори леко покачване на нивата на кръвната захар увеличава вероятността от болестта на Алцхаймер. В същото време болестта на Алцхаймер е предотвратима и около половината от случаите на заболяването изобщо не биха могли да се случат, ако не беше захарта. През есента на 2013 г. правителството на САЩ отпусна 33 милиона долара за тестване на лекарство, което може да предотврати болестта на Алцхаймер при хора, които са генетично предразположени към нея. Пърлмутер настоява, че трябва да започнем не с лекарства, а с промени в начина на живот и навиците, защото имаме твърди научни доказателства, че качеството на храните влияе върху рисковете.

„Диета, богата на мазнини, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и е силно свързана с намален риск от деменция. Това е показано в проучване на Mayo Clinic, публикувано в The Journal of Alzheimer'r Disease през януари 2012 г. Рискът от деменция за човек на диета с високо съдържание на мазнини е 44 процента, за човек на диета с високо съдържание на въглехидрати, която ни препоръчват официалните диетолози, е 89 процента.

Проблемът се изостря особено с възрастта: след 70 години рискът от когнитивни или интелектуални увреждания се увеличава почти четири пъти, ако човек яде много въглехидрати - това беше доказано в проучване, включващо повече от 1200 души на възраст от 70 до 89 години.

По-късно, в проучване, публикувано в New England Journal of Medicine, беше показано, че дори хората с леко повишени нива на кръвната захар, които не могат да бъдат наречени диабетици, имат значително по-висок риск от развитие на деменция, отколкото хората с нормални нива на захар.

„Набитата ни в главите и стомасите идея за ползите от нискомаслените храни е абсолютно безпочвена и е виновна за повечето съвременни болести“ – тази мисъл минава като червена нишка през цялата книга „Зърнен мозък“. ”. И второто: „Твърде малко са хората, които разбират, че да ядеш мазнини и да си дебел далеч не е едно и също нещо.“

Пърлмутер имаше много противници сред известните уважавани лекари. Някой го обвинява в изкривяване, някой вярва, че от правилните факти, представени в книгата, читателят и самият автор правят грешни заключения. Например, особено впечатляващ човек, след като прочете, може напълно да премине към мазни животински храни, като изтрие всякакви зеленчуци, плодове и плодове от менюто си заедно с въглехидратите. Някои предпазливо отбелязват, че може би Пърлмутер преувеличава вредата от глутена. Всички противници обаче са съгласни с основната идея: ядем твърде много въглехидрати и това вреди на мозъка ни.

Прави ли ни кето диетата по-глупави?

Милиони научни изследвания се съхраняват в международни бази данни. Ако желаете, в тях можете да намерите доказателства за диаметрално противоположни мисли. Например, има доказателства, че ако лишите мозъка от глюкоза, тогава в краткосрочен план това ще доведе до увреждане на паметта и бавни реакции. „Мозъкът се нуждае от глюкоза, а диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат пагубни за ученето, паметта и мисленето“, казва Холи Тейлър, автор на едно такова проучване, професор по психология в университета Тъфтс.

Авторите обаче не са погледнали наистина какво се случва в дългосрочен план. Разбира се, ако внезапно лишите мозъка от цялата глюкоза, която е използвал през целия си живот, това ще бъде голям стрес за него. С течение на времето обаче тялото се възстановява на кетогенен метаболитен път, в който мястото на глюкозата се заема от кетогенни тела – продуктите на разграждането на мастните киселини. Мозъкът свиква с новото гориво и качеството му на живот дори се подобрява.

Например, през 2012 г. Робърт Крикориан и колеги от университета в Синсинати публикуваха проучване, сравняващо ефектите от нисковъглехидратните спрямо високовъглехидратните диети при 23 възрастни с леки интелектуални затруднения. След шест седмици участниците в групата с ниско съдържание на въглехидрати не само са имали по-ниски нива на кръвната захар и инсулина, намалено тегло и обиколка на талията, но и подобрена памет. Освен това подобрението му корелира с намаляване на нивата на инсулин и повишаване на нивото на кетонните тела.

Въпреки това шестте седмици, които продължи експериментът на професор Крикорян, трудно могат да се нарекат дългосрочно изследване. Има още впечатляващи данни, които ако не разкриват ползите от нисковъглехидратната диета, то уверено доказват нейната безопасност. Тази работа на австралийски учени, ръководени от д-р Грант Бринкуърт, е публикувана през 2009 г. в Archives of Internal Medicine. През годината авторите наблюдават две групи хора със затлъстяване. Участниците в двете групи консумират еднакво количество калории (около 1500 на ден), но някои ядат много мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, докато други, напротив, високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Година по-късно и двамата отслабнаха приблизително еднакво - средно с 14 килограма. През и в края на годината авторите оценяват психологическото състояние и умствените способности с помощта на стандартни тестове. До края на годината стана ясно, че диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е по-добра за укрепване на паметта, настроението и емоционалното състояние.

Възможни обяснения

Още в началото на 20-те години на миналия век кетогенната диета се използва за лечение на епилептични припадъци при деца. Лекарите са установили емпирично, че честотата и силата на пристъпите зависи от количеството захар и нишесте в храната. По-късно лекарствата изместиха диетичното лечение на заден план, но в средата на 90-те години започна втора вълна на интерес към този подход, след като кето диетата помогна да се облекчи детето на холивудския продуцент Джим Ейбрахамс от припадъци. Това толкова много впечатлява Ейбрахамс, че той прави филм по тази история „Първо не вреди“ с участието на Мерил Стрийп.

Защо кетогенният метаболизъм лекува епилепсия, докато захарта провокира заболявания като Алцхаймер? В своята колона Psychology Today психиатърът Емили Дийнс очертава възможно обяснение защо диета с ниско съдържание на въглехидрати може да има благоприятен ефект върху мозъка: в големи количества може да увреди клетките. Понижавайки нивото на глутамат, намаляваме риска от инсулт и създаваме условия за възстановяване на нервните клетки.”

Сам по себе си, глутаматът е основната сигнална молекула, която предава възбуждане в нашия мозък. Въпреки това, много неща се синтезират от глутамат в мозъка, включително GABA, основният инхибиторен медиатор, тоест молекула, която, напротив, инхибира възбуждането. Твърде силната възбуда води до невротоксичност, която се свързва с епилептични припадъци, както и с други мозъчни заболявания, включително депресия, биполярно разстройство, мигрена и деменция. При кетогенна диета е по-вероятно глутаматът да се превърне в GABA и това вероятно обяснява благоприятния терапевтичен ефект на диетата.

Но не само: само по себе си намаляването на нивата на глюкозата повишава прага за възбудимост на мозъчните клетки и съответно прага за поява на гърчове. Обратно, колкото повече глюкоза, толкова по-голяма е възбудимостта и склонността към гърчове. Това може да се обясни с особеностите на енергийния метаболизъм, тоест събитията, които се случват в митохондриите на нервните клетки. Митохондриите са клетъчни топлоелектрически централи, в които се изгаря и глюкозата. и кетонни тела. Още преди 20 години в биохимията беше общоприето, че глюкозата е предпочитаното, по-чисто и по-ефективно гориво. Сравнително наскоро се оказа, че всичко е точно обратното: кетонните тела са по-енергийно ефективни, а изгарянето на глюкоза „пуши“ повече, тоест води до образуването на голямо количество свободни радикали, които увреждат както митохондриите, така и клетки като цяло. Но помним, че мозъкът е най-енергийно интензивният орган в нашето тяло, той се нуждае от много сила, за да превключва постоянно от възбуда към инхибиране и обратно, за да изпомпва глутамат, GABA и стотици други молекули през клетъчните мембрани. Разбира се, ако много глюкоза постоянно се доставя от кръвта към мозъка, тогава той ще я използва като най-достъпен ресурс. Ако обаче прекъснете този сладък поток и подадете повече кетонови тела в мозъка, тогава веднага щом клетките преминат към нов режим на обмен, тяхната работа ще бъде по-енергийно ефективна и „щадяща околната среда“.

При всичко това известната от училище максима „мозъкът има нужда от глюкоза” не изглежда никак убедителна. По-скоро обратното.