Калций за човек: каква е опасността от неговия недостиг и излишък. Как да попълним този микроелемент в тялото? Най-важното за калция в храненето Дневен прием на калций за жени

В тази статия ще прочетете отговорите на въпросите: кои храни съдържат най-големи количества калций, неговата роля в нашето тяло, колко трябва да консумирате минерала на ден, както и да намерите таблица с храни с високо съдържание на калций.

Необходимо е да се знаят не само храните, богати на въпросния минерал, но и какво допринася за по-доброто усвояване на калция. Всичко подробно и изрядно.

калцийе жизненоважен елемент за човешкото тяло. Почти всяка клетка в тялото, включително сърцето, нервите, мускулите, се нуждае от този елемент за нормално функциониране. В човешкото тяло калцият се намира в костите (около 99%), в клетките и кръвта.

Ролята на калция в организма

Кости и зъби. Калцият е този, който формира здрави кости и зъби, което е много важно за децата и юношите. Въпреки това, възрастните също се нуждаят от този елемент, тъй като той поддържа костната тъкан. Специална категория са бременните жени, които просто се нуждаят от минерал за правилното формиране на неродено дете.

Сърце, мускули. Най-важната функция е да поддържа сърцето. Калцият директно регулира сърдечния ритъм и понижава кръвното налягане, така че е много необходим на пациентите с хипертония. Този минерал е много необходим за мускулната маса, тъй като позволява на човек да се движи гладко.

нерви.Минералът подхранва нервната система и стимулира провеждането на импулси. При липса на калций нервната система започва да попълва ресурсите си за сметка на костите.

Холестерол.Калцият може значително да понижи нивата на холестерола в кръвта. Ето защо е толкова важно да знаем за храните, съдържащи най-голямо количество калций, за скоростта на консумацията му, за храните с лесно смилаем калций и за факторите, които влияят както положително, така и отрицателно на усвояването на минерала. В някои случаи дори храни с високо съдържание на калций не са достатъчни за нормалното поддържане на калций в тялото. След това, за да го попълнят, лекарите предписват някои лекарства с високо съдържание на него.

Дневна ставка

Дневна доза калций:

за възрастен е 0,8-1,3 g ,
за деца 0,3 - 0,8 Ж .

Трябва да се има предвид, че не всички видове калций, приети с храната, се усвояват от организма. Минералът не се разтваря във вода и следователно, когато попадне в тялото, той само частично се превръща в разтворими съединения.

Много е важно калцият да постъпва в тялото от храната. Ако консумираната доза не е достатъчна, този елемент започва да идва от костите, което води до нарушаване на костната тъкан, което я прави по-крехка и тънка.

Сега към основния въпрос на тази тема – представяме ви храни с високо съдържание на калций.

Храни, богати на калций. Таблица

Името на продукта	Калций (mg на 100 g продукт)	Дневна ставка (средна)	% от нормата
1. Сушена риба с кости	3000	1000	300
2. Маково семе	1600	1000	160
3. Сусамово семе	1400	1000	140
4. Пармезан	1200	1000	120
5. Други сирена	800 –1000	1000	80 –100
6. Мляко на прах	1000	1000	100
7. Млада коприва	900	1000	90
8. Соево сирене	400	1000	40
9. Босилек	370	1000	37
10. Сардини в масло	350	1000	35
11. Бадем	280	1000	28
12. Магданоз	250	1000	25
13. Мляко	120	1000	12
14. Извара	100	1000	10
15. Заквасена сметана	90	1000	9
16. Боб	70	1000	7

Веднага трябва да се отбележи, че Усвояването на калций от организма от храната варира значително и варира от около 20 до 90%.Това означава, че диетата трябва да бъде съставена, като се вземе предвид този фактор. Много зависи от продуктите. Почти целият калций се абсорбира от млякото и неговите производни продукти. Малко по-зле от такива продукти като: риба, сусам, бадеми, листни зеленчуци, плодове, плодове.

Усвояването на калция от храната зависи от следните фактори:

Влияят негативно върху усвояването на калцийизлишък на определени минерали в организма: калий, фосфор, магнезий.
Слабо се абсорбирас излишък и липса на мазнини.
Добре се абсорбиракалций от храни, които освен него съдържат витамини: D, B, C и макронутриента фосфор. Витамин Dподобрява усвояването на калций, така че храните с този витамин трябва да бъдат въведени в диетата за по-добро усвояване на минерала.

Следователно следният списък с храни с високо съдържание на калций в лесно смилаема форма:

Морска храна,
рибен черен дроб,
извара, мляко, сирене,
зеленчуци (магданоз, босилек, целина, зеле),
сусамово семе, маково семе, слънчогледово семе,
плодове: кайсии, сушени кайсии, сушени смокини,
горски плодове: малини, касис, киви, грозде,

Запазване и усвояване на калция в организма

Друг важен момент - поддържане на калций в тялото. За да направите това, трябва да намалите консумацията на храни като кафе, сол, храни с високо съдържание на мазнини.

Положителен за усвояването на калцийна продукти - е активен начин на живот. Тялото се опитва да укрепи костите (с помощта на калций) по време на движение и физическо натоварване.

Витамин Dи продуктите, които го съдържат, спомагат за усвояването на калций от храни и препарати.

Основни групи храни с високо съдържание на калций

твърди сирена

Ако сравним сиренето с други млечни продукти, то се различава значително по по-ниското си съдържание на лактоза. Това го прави незаменим източник на калций за тези хора, които страдат от непоносимост към лактоза и не могат да попълнят запасите от минерала от млякото.

Този продукт насърчава реминерализацията. Това са калциеви отлагания в зъбите. По този начин идеално подобрява зъбния емайл.

Твърдото сирене, като пармезан, има висока концентрация на калций. Меките сирена, като рикота, са с по-ниска концентрация.

Пармезан - 1200 mg;
руски - 900 mg;
Чедър - 720 mg;
Бри - 540 mg;
Моцарела - 515 mg;
Фета - 360 mg;
камамбер - 350 мг.

ядки семена

Сред продуктите-рекордьори по съдържание на голямо количество калций са маки сусам. За запълване на дефицита на минерала е достатъчна една супена лъжица сусам.

Ядките, семената са богати на магнезий, което идеално насърчава усвояването на калций от тялото. Най-високо съдържание на магнезий има в кашуто и бадемите.

Мак - 1600 mg;
Сусам - 1400 mg;
Бадеми - 250 mg;
Лешник - 225 mg;
Слънчогледови семки - 100 mg;
Фъстъци - 60 мг.

Риба, морски дарове

Ако вземем предвид съдържанието на калций в рибата, трябва да отбележим сардината. Тази риба трябва да се включва в диетата два до три пъти седмично. Тъй като най-добрият източник на калций са кости, използването на рибни консерви е много полезно. Освен това костите трябва да бъдат внимателно натрошени и също добавени към храната. Начело са консервираните сардини. Сьомгата и скумрията са не по-малко полезни.

Морските дарове са не само отличен източник на калций, но и на магнезий, както и на витамини D, K. Именно тези витамини и магнезий значително повишават бионаличността на калция и насърчават неговото усвояване.

Сто грама от продукта съдържат калций:

Консерва "сардина" - 350 mg - 380 mg;
Скумрия - 240 mg;
Сьомга - 210 mg;
Скариди - 90 mg;
Стриди - 82 мг.

Зеленчуци, зеленчуци

Зеленчуците и повечето зеленчуци имат отлични показатели за калций. Перфектно насища тялото, включено в диетата на морско зеле, целина, маруля, репички, моркови, карфиол. Например, 30 грама зеленчуци имат същото съдържание на калций като чаша мляко.

Въпреки това, когато ядете зеленчуци, не трябва да забравяте, че някои от тях съдържат оксалова киселина, която затруднява усвояването на калция. Тези зеленчуци включват цвекло, моркови, спанак. За да се гарантира бионаличността на минерала, зеленчуците е най-добре да се консумират варени.

Спанак - 210 mg;
Млад копър - 208 mg;
Зелените магданоз - 138 mg;
Целина - 40 mg;
Млад боб - 37 mg;
Салата - 36 mg;
Карфиол - 22 mg;
Зелен фасул - 21 мг.

Бобови растения

Бобовите растения могат да бъдат отличен източник на обогатяване на калций. Известен с високото си съдържание на фибри, една порция бял боб съдържа една трета от калция, който се съдържа в чаша мляко. Почти двойно микроелемент в червения боб. Този елемент обаче се абсорбира от тялото малко по-лошо.

В 100 гр. съдържание на калций в продукта:

Фасул - 194 mg;
Фасул (след топлинна обработка) - 100 mg;
Сух грах - 50 мг.

Млечни продукти

Един от основните доставчици на калций са млечните продукти (поради доброто усвояване в организма и високото съдържание на калций). Например чаша мляко съдържа около 300 mg калций, което е 30% от дневната нужда. В същото време ароматизираното мляко (с различни добавки) е също толкова здравословно, колкото обикновеното мляко и има същото минерално съдържание. Прясното мляко е много по-здравословно Естествено от тествани и ваксинирани животни).

Перфектно обогатява тялото с калций извара . В 100 грама от продукта се съдържат 100 mg - 200 mg от минерала.

Киселото мляко е чудесна алтернатива на млякото. Освен това от същата порция кисело мляко, както и от млякото, тялото получава същото количество калций.

Полезни са и заквасената сметана (в 100 г - 120 мг), кефирът (120 мг). За тези, които се страхуват да се подобрят, нискомаслените храни са идеални: кефир, извара, мляко. Диетолозите заключават, че всички млечни продукти съдържат еднакво количество от минерала и са напълно независими от съдържанието на мазнини.

Калцият от млечните продукти се усвоява много добре от организма. Това се дължи на съдържанието на лактоза – млечна захар в тази група продукти.

Плодове, горски плодове

Малко количество от микроелемента се съдържа в плодовете. Въпреки че те имат повечето от хранителните вещества, които насърчават усвояването на калций. Тези плодове включват праскови и кайсии, грозде и череши, ябълки. Полезни са и горските плодове - къпини, касис, ягоди, цариградско грозде.

Сушени сушени кайсии - 80 mg;
Сушени смокини - 54 mg;
Стафиди - 50 mg;
Малини - 40 mg;
Касис - 30 mg;
Грозде - 18 mg;
Кайсии -16 mg;
Ябълки - 7 мг.

Зърнени храни

Зърнените храни имат малко количество калций. Това е хляб, сухи закуски. Повечето от тези продукти се произвеждат с мляко, което определя наличието на микроелемент в тях. Промишлено произведените зърнени продукти също съдържат калций. Само те се обогатяват най-често по изкуствен път.

Повечето зърнени култури нямат високо съдържание на елемента, но често допринасят за усвояването на необходимия минерал от организма.

Зърнен хляб - 55 mg;
Хляб с трици - 23 mg;
Овесени ядки - 50 mg;
Ориз - 33 mg;
Елда - 21 mg;
Перлен ечемик - 15 mg.

Месни продукти

Въпреки доста често срещания стереотип, месните продукти са много бедни на калций. Това се дължи на факта, че в тялото на птица или бозайник по-голямата част от микроелемента е в кръвта. Ето защо месото съдържа много малко калций.

Телешко - 26 mg;
Пиле - 10 mg;
Телешки черен дроб - 10 mg;
Заешко месо - 9 mg;
Свинско, телешко - 5 мг.

Меласа

Друг много екзотичен източник на калций може да бъде меласата. Известна е като черна меласа. Меласата е страничен продукт от производството на захар. На външен вид е тъмнокафяв сироп. Черната меласа трудно може да се разглежда като заместител на захарта или като обикновен хранителен продукт. Но ако изберете начини да го включите в диетата, тогава той обогатява тялото с калций добре. Две супени лъжици осигуряват 400 мг от минерала. И това е около половината от необходимата дневна норма за възрастен.

Таблица, съдържание на калций в групи храни

Продукти	Съдържание на калций (mg на 100 g продукт)	% от среднодневната стойност
Мляко, яйце
Мляко на прах	1000	100
Краве мляко 2,5% - 3,5%	120	12
Кефир	120	12
Яйце	110	11
Заквасена сметана 10%	80	8
Соево мляко	80	8
Сирене и извара
сирене пармезан	1200	120
Руско сирене	900	90
латвийско сирене	800	80
Твърди сирена	800 — 1200	80-120
сирене Рокфор	750	75
Козе сирене	500	50
Извара без мазнини	100	10
Бобови растения
соя	200	20
Боб	190	19
боб	100	10
Грах	50	5
Ядки, семена
Мак	1600	160
сусам	1400	140
Бадемово	250	25
Хейзъл	225	22,5
Шам-фъстъци	130	13
Слънчогледови семки	100	10
Орехи	90	9
Фъстък	60
Риба, морски дарове
Сушена риба с кости	3000	300
Атлантическа сардина (консерва)	380	38
Раци	100	10
Скариди	90	9
Аншоа	82	8,2
стриди	82	8,2
Шаран	50	5
треска	25	2,5
Щука	20	2
пъстърва	19	1,9
Сьомга	10	1
Месо и месни продукти
Мацка	28	2,8
телешко месо	26	2,6
Пиле	10	1
телешки черен дроб	10	1
заешко месо	9	0,9
говеждо месо	5	0,5
Свинско	5	0,5
овнешко	3	0,3
наденица	22	2,2
колбаси	12	1,2
шунка	11	1,1
Зърнени храни
Зърнен хляб	55	5,5
бял хляб	52	5,2
Зърнени храни	50	5
Ориз	33	3,3
ръжен хляб	30	3
хляб с трици	23	2,3
елда	21	2,1
Грис	18	1,8
Перлен ечемик	15	1,5
Зеленчуци
босилек	370	37
Магданоз	245	24
Целина	240	24
савойско зеле	212	21,2
Бяло зеле	210	21
кресон	180	18
Лук Шиа	130	13
Копър	126	12,6
Броколи	105	10,5
Зелени маслини (консерва)	96	9,6
Зелен лук	86	8,6
листна салата	37	3,7
Морков	35	3,5
Репичка	35	3,5
краставици	15	1,5
домати	14	1,4
картофи	6	0,6
Плодове (сушени плодове), горски плодове
Сушени кайсии	180	18
Сушени смокини	54	5,4
стафиди	50	5
портокали	42	4,2
Малина	40	4
Киви	38	3,8
мандарини	33	3,3
касис	30	3
ягоди	26	2,6
Дати	21	2,1
Гроздов	18	1,8
ананаси	16	1,6
кайсии	16	1,6
диня	10	1
Круши	10	1
Банани	9	0,9
Праскови	8	0,8
Ябълки	7	0,7
пъпеши	6	0,6
Сладкарски изделия
млечен шоколад	200	20
Млечен сладолед	130	1,3
Тъмен шоколад	60	0,6
плодов сладолед	15	1,5
сладки бисквитки	6	0,6
Натурален мед	4	0,4

Препарати, съдържащи калций

Калцият е най-важният градивен елемент на целия организъм. Именно той е отговорен за това колко силни ще бъдат нашите кости, коса, зъби и нокти и именно неговата липса в организма може да повлияе негативно на човешкото здраве, независимо от възрастта и начина на живот. Дори и най-силният физически млад мъж трябва редовно да попълва запасите от калций в тялото, за да се поддържа във форма.

Липсата на калций в организма може да доведе до редица неприятни заболявания, като остеопороза или остеомалация. Костите стават чупливи и крехки, увеличава се рискът от счупвания и костни деформации, зъбите започват да се развалят, ноктите се белят и чупят, а косата пада в големи количества. За да се избегне това, днес се използват лекарства, съдържащи калций и много допълнителни вещества, които укрепват имунната система.

Калций в популярни препарати

Най-популярните и утвърдени лекарства на медицинския пазар са калциев карбонати калциев цитрат. Когато ги използвате, трябва внимателно да разгледате колко чист калций се използва за създаването на всяка отделна таблетка - предозирането на веществото едва ли ще бъде от полза. Карбонатът съдържа само девет процента чист калций, а цитратът вече съдържа четиридесет процента. Тази информация ще помогне да се изчисли точно колко калций ще получи тялото, когато се използва определено лекарство.

Важно е да знаете:Калцият не се усвоява напълно от организма, това трябва да се има предвид при изчисляване на дневния прием на минерала.

Предозиранепрепарати, съдържащи калций, могат да доведат до неприятни странични ефекти за тялото, например запек, образуване на камъни, затова е важно лекарството да се приема стриктно в съответствие с инструкциите и показанията на специалист. Освен това за всяка специална категория хора има свои собствени норми за приемане на калций.

Условия за усвояване на калций

За да може тялото да получи необходимото количество калций, не е достатъчно да съставите правилно диетата си и да се придържате към здравословна диета. Трябва да добавите към диетата си вещества като витамин D. Този витамин засилва процеса на метаболизма на фосфора и калция в организма, насища с необходимите вещества и позволява усвояването на калция.

Слънчевите лъчи също са важни за човека, но липсата им води до липса на витамин D и съответно до липса на калций и влошаване на костите. Ето защо е важно да добавите този витамин към вашата диета.

Дневен прием на калций за деца

Човешката костна тъкан се обновява през целия живот. Този процес е известен като скорост на оборот и ако възрастен има показател от 2–3% годишно, тогава детето има 100% през първата година от живота си. Тоест достатъчен прием за децата е особено важен.

Дневната доза за всяка възраст е различна, колкото по-голямо става детето, толкова повече калций се нуждае:

Веднага след раждането детето получава калций от майчиното мляко или млечната формула, но по-близо до 6 месеца приемът на микроелемента става недостатъчен и децата започват да въвеждат допълнителни храни. Задачата на родителите е да гарантират, че продуктите в ежедневната диета на детето съдържат оптималната дневна доза калций.

Дневен прием на калций за възрастни

Според СЗО дневната доза калций за възрастен трябва да бъде 800-1200 mg.

Има обаче някои изключения от правилото:

При жените нуждата от калций е със 100-200 mg по-малка, отколкото при мъжете.
През първия и втория триместър на бременността нуждата от калций е приблизително 1500 mg на ден.
През третото тримесечие на бременността и по време на периода женското тяло се нуждае от 1800-2000 mg калций дневно.
Дневната доза при спортисти е повече от 200 мг.
След 50-годишна възраст организмът започва да губи калций особено интензивно и за поддържане на здравето е необходимо всеки ден да се приемат поне 1200 mg от микроелемента.
За възрастен дневната доза калций е 800-1200 mg на ден, но при бременни и кърмещи жени нуждата му се увеличава до 2000 mg.

Излишък и липса на калций в организма

Недостигът на калций не се появява веднага, първоначално тялото го черпи от собствените си резерви. След това костите постепенно започват да губят своята маса, появяват се следните симптоми:

Излишъкът на калций е доста рядък. Най-често причината е предозиране на лекарства или съществуващи заболявания (тумори, хормонални нарушения и др.).

Основните му симптоми са:

силна жажда
, летаргия
Мускулни спазми
Често уриниране
Болка в областта на бъбреците

Липсата на калций в организма е много по-често срещана от излишъка му.

Усвояване на калций в организма

Общоприето е, че изварата е продуктът с най-голямо количество калций, но това не е така. Например сусамът съдържа десет пъти повече микроелемент. Защо всички експерти препоръчват използването на извара и други ферментирали млечни продукти?

Факт е, че калциевите соли по своята същност са неразтворими и тяхното усвояване в храносмилателната система става само при определени условия. За усвояването на калций е необходимо да се използва в комбинация с други важни микроелементи и:

Витамин D
Фосфор
Магнезий

Това съединение се съдържа само в животински продукти, поради което изварата, сиренето, млякото, сардините и скумрията са най-добрият източник на калций. Но алкохолът, кофеинът и никотинът, напротив, допринасят за интензивното му отстраняване от тялото. В допълнение, редовната физическа активност допринася за по-доброто усвояване на микроелемента.

Калцият се усвоява най-добре с фосфор, магнезий и витамин D.

Храни, съдържащи калций

За да поддържате оптимален калциев баланс в организма, е важно да включите следните храни в ежедневната си диета:

Твърди сирена - 900-1100 мг
Топено сирене - 450-500 mg
- 150-250 мг
Мляко - 150-200 мг
Кондензирано мляко - 300 mg
Кефир, кисело мляко, сметана - 100-150 mg
Яйце - 50 мг
Сардини - 300-350 мг
Сусам, мак - 1100-1400 мг
Зеле - 200-250 мг
Плодове - 15-50 мг
Зърнени култури - 20-60 мг

Както можете да видите, само 100 г твърдо сирене съдържа дневна доза калций. Освен това можете да разнообразите менюто със сардини с гарнитура от зърнени храни, извара със заквасена сметана, кисело мляко с плодове. Като ядете тези храни всеки ден, можете да забравите за дефицита на калций завинаги.

Най-ценният продукт, съдържащ калций, е твърдото сирене.

Въпреки факта, че скоростта на прием на калций за всички възрасти е различна, важно е да не забравяме за балансирана диета.

Във видеото - всичко за калция:

Хареса ли? Харесайте и запазете на вашата страница!

Вижте също:

Калцият е строителен материал за костите и зъбите, неговият дефицит може да причини нарушение на развитието на скелета при децата и да повлияе неблагоприятно на формирането на зъбите. При възрастните хора дефицитът на този микроелемент може да провокира развитието на остеопороза.

Признаци на калциев дефицит:

има желание да се използва креда;
растежът се забавя;
обилна менструация;
нервност, безсъние, раздразнителност;
чупливи нокти;
кръвното налягане се повишава;
ниска болкова бариера, болки във венците и ставите;
кардиопалмус;
изтръпване и изтръпване на краката и ръцете, крампи.

Необходим дневен прием на калций

Деца от раждането до една година се нуждаят от 210 до 270 mg на ден. От една година до 3 години - 500 mg. От 4 години до 8 години - 800 mg. От 9 до 18 години - 1300 mg. От 19 до 50 години човек се нуждае от 1000 mg на ден. Започвайки от 50-годишна възраст, нормата се увеличава до 1200 mg.

Дневният прием на калций се увеличава по време на бременност и кърмене, при интензивни спортни тренировки, както и при хора, страдащи от обилно изпотяване.

Храни с най-високо съдържание на калций

Млечни продукти.Млякото е основният източник на калций. Една чаша обезмаслено мляко съдържа 244 mg от микроелемента. Високото му съдържание е и в други млечни продукти, като: извара, кисело мляко, сирене и млечни шейкове.
Сиренето е продукт, който се получава по време на ферментацията на млякото, така че е богато на калций. Например само 30 грама пармезан ще ви осигурят 308 мг.
Киселото мляко е не само богато на калций, но и много полезно. След като изпиете чаша кисело мляко, тялото ви ще получи 310 мг от елемента.

Млечните продукти са противопоказани при хора с непоносимост към лактоза.
Ядки.Вкусен, натурален и здравословен продукт. Ядките съдържат от 160 до 700 mg калций. Не забравяйте обаче, че тази храна съдържа много. Следователно дневната норма е малка шепа.
Морски дарове и риба.Този продукт е с доста високо съдържание на калций. Това важи особено за морската риба, червения и черния хайвер.
Жито и хляб.В 100 г пълнозърнест хляб се съдържат 40 мг от веществото. Една порция паста е 85 мг. Но в 100 г пшенични трици - 900 мг. Но не забравяйте, че тези продукти са с високо съдържание на въглехидрати, което може да доведе до наднормено тегло. Най-добрият начин да получите дневната си стойност е да закусите чаша зърнени храни, обогатени с калций. Напълването им с мляко ще ви даде над 1000 mg.
Плодове.Като ядете плодове, тялото ви ще получи витамини и минерали. Въпреки че не са толкова богати на калций, колкото например млечните продукти, с една смокиня ще си набавите почти 140 мг от елемента, а няколко кайсии ще осигурят на тялото ви 120 мг.
Напитки.Чаша цитрусов сок съдържа приблизително 300 mg калций. Има и соеви напитки, съдържанието на микроелемент в тях е много по-високо.
Зеленчуци и варива.Соя - съдържа много растителни протеини. Две чаши варени соеви зърна имат 320 mg калций, докато зелените имат 600 mg. Те са богати и на праз, зеле, гроздови листа, цикория, лук, броколи.
семена.Макът и сусамът са шампиони по съдържание на калций. В 100 г мак - 1500 мг, а в същото количество сусам - 975 мг от веществото.
Зелените.Елементът се съдържа в растения като копър, листа от глухарче и синап, босилек и магданоз.
сироп.Заменяйки захарта с меласа, десертите и сладкишите ще станат много по-здравословни. Една супена лъжица от този продукт съдържа приблизително 160 мг.

Дефицитът на калций не трябва да се допуска, в противен случай това може да повлияе неблагоприятно на развитието на нероденото дете. Какви храни трябва да бъдат включени в диетата? Това са млечни продукти, овесени ядки, броколи, ядки, морски дарове и морска риба.

Правила за комбиниране на продукти, съдържащи калций

Има някои правила за комбиниране на продуктите, следвайки които елементът ще бъде напълно усвоен от тялото. Когато съставяте диетата си, вземете предвид следното:

Шоколадът, алкохолът, кафето и пълнозърнестите храни не трябва да се консумират с храни, съдържащи калций. Комбинацията от тези продукти не позволява този микроелемент да се усвои напълно;
Намалете приема на сол. Излишъкът от този продукт може да увеличи загубата на калций в организма;
Прекомерният прием на протеин също провокира загуба на калций. Това се случва при голяма консумация на месо или при хора, които спазват протеинова диета;
Обезмасленото мляко не съдържа, което спомага за пълното усвояване на калций. Поради това използването на такива продукти не е желателно;
Храната с груби влакна, съдържаща много фибри, намалява процента на абсорбция на калций в червата.

Сега знаете, че можете да получите достатъчно калций от обикновените храни. Ако имате признаци на дефицит на този микроелемент, трябва да преразгледате диетата си и да добавите към нея повече храни, съдържащи калций.

14.03.2011

Основната роля в метаболизма на калций в човешкото тяло принадлежи на костната тъкан. В костите калцият е представен от фосфати - Ca 3 (RO 4) 2 (85%), карбонати - CaCO 3 (10%), соли на органични киселини - лимонена и млечна (около 5%). Извън скелета калцият се съдържа в извънклетъчната течност и практически липсва в клетките.

Затова нека поговорим за храни, богати на калций и флуор.

Храни, особено богати на калций

, грозде, цариградско грозде, къпини, цвекло, моркови, ягоди, череши, краставици, портокали, праскови, ананаси, ягоди, копър, магданоз, целина, лук, млада ряпа, зелен фасул, кори от всички плодове и зеленчуци, спанак, глухарче , трици, бадеми, млечни продукти.

Храни, особено богати на фосфор: круши, ядки от всякакъв вид (включително фъстъци), ръж, ечемик, леща, соя, покълнала пшеница, месо, гъби.

Яжте храни, които по-лесно усвояват калция

Калцият се усвоява най-добре от млякото и киселото мляко. Тези продукти са най-добрите доставчици на калций. Това са ежедневни хранителни продукти, продавани в специални опаковки за вкъщи, подходящи за хора, които прекарват много време далеч от дома.

Нискомаслените млечни продукти съдържат същото количество калций като високомаслените продукти, а освен това има намалено съдържание на мазнини и, което също е полезно за организма.

Някои други храни съдържат калций, който се усвоява лошо. Причината е, че тези храни съдържат вещества, свързващи калция, наречени оксалати (намиращи се в много зелени зеленчуци) и фитати (намиращи се в нерафинирани зърна). От тези две вещества оксалатите имат по-голяма способност да пречат на абсорбцията на калций.

Например . Въпреки че спанакът съдържа калций, той съдържа и оксалати (като цвекло и ревен), които се свързват с калция и блокират неговото усвояване.

Тези продукти, освен вещества, които блокират усвояването на калций, съдържат и полезни вещества и затова не трябва да се изключват от списъка на консумираните продукти. Въпреки това, калцият в тези храни не трябва да се брои към дневния ви прием.

Някои храни увеличават отделянето на калций в урината

Всеки ден губим калций с урината. Малките загуби на калций в урината са естествен процес. Данните от изследванията показват, че загубата на калций с урината се увеличава с прекомерен прием на сол, кофеин и протеини.

Сол (натриев хлорид)

Излишъкът от натрий увеличава загубата на калций в урината. Приемът на сол е най-честата причина за отделянето на калций в урината. Около 90% от натрия идва от храната, а не от трапезната сол. Ето защо може да се посъветва да сведете до минимум приема на сол и солени храни, тази препоръка е полезна и за цялостното ви здраве.

маса 1 . Съдържание на калций в някои храни

Храна	Количество на продукта
Мляко и млечни продукти
Сирене - швейцарско, Graer
Сирене - твърда форма, Чедър, Колби, Комерсиал, Гауда
Мляко - пълномаслено, 2%, 1% масленост	1 чаша/250 мл
	1 чаша / 250 мл
Сирене-моцарела, адиге, сирене
Кисело мляко – обикновено	1 чаша/175 мл
Molojuz - сух, на прах
Сладолед
Сирене - селско, кремообразно 2%, 1% масленост (извара)
Месо, риба, птици и други продукти
Сардини, с кости	8 малки
Сьомга, с кости, консервирана	1/2 консерва (нето тегло 13 g)


Боб - варен (боб, син боб, боб на петна)
Соеви зърна – варени
Пържено пиле
Телешко - пържено
Хляб и зърнени храни
Кръгъл кок с трици
Хляб - бял и пшеничен	1 брой/30гр
Плодове и зеленчуци
Броколи – сурови
портокали	1 среден/180гр
	1 среден/175гр
	2 големи листа
сушени смокини
Комбинирани ястия
Супа с мляко, крем супа с пиле, гъби, домати и броколи	1 чаша/250 мл
Варен боб от консерва	1 чаша/250 мл

Кофеинът изчерпва калция

Кофеинът се съдържа в много напитки, включително кафе, чай и кола. Последните проучвания показват, че кофеинът подобрява отделянето на калций в урината. Повечето експерти смятат, че две или три чаши кафе на ден може да не причинят много вреда и да не повлияят на дневния прием на калций.
Но ако пиете повече от три чаши на ден, трябва да пиете поне чаша мляко за всяка допълнителна чаша кафе (по-добре да пиете кафе с мляко). Имайте предвид, че колкото по-малко калций консумирате, толкова повече щети си причинявате, като пиете кафе.

Колкото по-лесно се усвоява калцият, толкова по-добре се усвоява от тялото.

Протеин(протеин) . Данните от някои проучвания показват, че приемането на голямо количество протеинова храна може да доведе до повишено отделяне на калций в урината. Въпреки това, протеиновите храни (месо, риба, птици, ежедневни храни, сушен грах, боб и др.) съдържат много полезни хранителни вещества, които са основни и не трябва да се изключват от консумираната храна. В препоръчителните количества протеиновите храни не влияят на загубата на калций с урината.

Необходимост от калций по време на кърменеповишена с 80% - 200 mg до 1250 mg на ден. През първите 6 месеца той дава 210 mg калций дневно, така че запасите му в организма трябва редовно да се попълват.

Какво се счита за прекомерен прием на протеини?

Канадските насоки за хранене препоръчват да се ядат две или три варени с протеини храни на ден (например, това се равнява на малка порция месо (56-84), риба или птици или 1-2 яйца). Много така наречени „малки порции“ месо или риба могат също да съдържат 2 или 3 порции готвена храна в една.

Канадската асоциация по остеопороза препоръчва да се придържате към установения прием на протеини и да се уверите, че получавате правилното количество калций от вашата диета. Също така вярваме, че протеинът, който се съдържа в ежедневните храни, не трябва да се ограничава, защото дори и да води до загуба на калций с урината, тези загуби се компенсират от количеството калций, което тялото получава, когато се консумират.

Ако не консумирате ежедневни храни, които съдържат калций (мляко, сирене и др.), тогава е наложително да водите точно отчитане на приема на калций.

Витамин D е важен фактор за усвояването на калций.

Увеличава усвояването на калций с 30 - 40%. Канадската асоциация по остеопороза препоръчва 400 IU витамин D на ден за възрастни (400 до 800 IU витамин D на ден за по-възрастни).

1 IU (международна единица) съдържа 0,025 микрограма химически чист витамин D.

Най-лесният и естествен начин да си набавите витамин D е като го отделяте от самия организъм под въздействието на слънчевата светлина. Необходими са 15 минути на слънце през лятото (дори само лицето, ръцете и ръцете да са изложени на слънце), за да се увеличи значително производството на витамин D.

В Канада (както и в Русия. - бележка на преводача) слънчевата активност през зимата е много малка, секрецията на витамин D в кожата спира от началото на октомври до края на март. Ако сме вкъщи през цялото време и рядко излизаме навън, тогава не можем да изхвърлим витамин D. За да компенсираме този дефицит, трябва да се опитаме да намерим други източници на витамин D.

Съдържа се в някои храни, като млякото, количеството му обикновено е недостатъчно. (Млякото, обогатено с витамин D, съдържа от 100 IU на 100 ml - стъкло.)

Храни като маргарин, яйца, пилешки черен дроб, сьомга, сардини, херинга, марела, риба меч и рибено масло (масло от камбала и черен дроб на треска) съдържат много малки количества витамин D. Тъй като витамин D обикновено е дефицитен в храната, която ядете, може да се наложи да приемате добавки с витамин D.

Повечето мултивитамини съдържат 400 IU витамин D.

Физическите упражнения, които правим, правят костите ни по-здрави.

Не можете да говорите за калций, без да кажете и дума за значението на физическата активност за скелетната система. Физическите упражнения имат положителен ефект върху скелетната система и костното ремоделиране, като допринасят за стимулиране на костното образуване. В тази връзка Канадската асоциация по остеопороза силно препоръчва комбинацията от адекватен прием на калций и физическа активност като основни мерки за превенция на остеопорозата.

таблица 2 . Възрастови изисквания за калций

Възраст	Прием на калций, мг

10-12 години (момчета), 10-12 години (момичета), 1 деца 13-16г


	1000-15002

1 Средно момичетата съзряват 2 години по-рано от момчетата.

2 Препоръчителният минимум е 1000 mg, но ако рискът от остеопороза е висок, е необходимо увеличаване на приема на калций.

Хранителен продукт	калций (mg)
Ядки и семена
Мак	1450
сусамово семе	875
Казинаки от сусам	639
Сусамова халва	424
Бадемово	265
лешник	225
лешник	170
Шам-фъстъци	135
слънчогледови семки	115
Орехи	95
Слънчогледова халва	91
Фъстък	60
Кашу	40
Мляко и млечни продукти
Обезмаслено мляко на прах	1155
Пълномаслено мляко на прах	1000
Суха сметана	700
Бринза	530
Кондензирано мляко със захар	307
Кондензирано мляко без захар	282
Овче мляко	178
козе мляко	143
Кремообразен сладолед	140
Извара	125
Кисело мляко	120
краве мляко	120
Кефир мазнина	120
ацидофилус	120
подквасено мляко	118
крем	90
Сметана	85
Масло	21
плодов сладолед	20
Крем маргарин	14
Сирене
Пармезан	1300
Руско сирене	1000
Сирене "Рокфор"	740
Твърдо швейцарско сирене	600
Козе сирене	500
топено сирене	450
брашно продукти, зърнени храни
Ечемичен шрот	80
овесена каша	64
Зърнени храни	50
Зърнен хляб	48
бял хляб	45
ръжено брашно	43
корнфлейкс	43
Хляб с трици	40
ръжен хляб	35
Ориз	33
Перлен ечемик	30
Пшеничен шрот	27
Крем крекери	22
Маслена кифла	21
елда	20
Грис	20
Макарони, с.с.	19
сладки бисквитки	14

Хранителен продукт	калций (mg)
Риба, морски дарове
Сардини в масло	420
Скумрия (консерва)	241
Раци	100
Скариди	95
Аншоа	82
стриди	82
Скумрия	66
Омари варени	63
Херинга	50
Шаран	50
Калмари	40
Рибен хайвер	22
треска	20
Сьомга	20
Щука	20
пъстърва	19
Сьомга	10
Риба тон (в кутии)	8
Месо и месни продукти
Млечни колбаси	35
Любителски колбас	30
Мацка	28
телешко месо	26
Заешко месо	16
Кура	14
Сърца, телешки бъбреци	12
шунка	11
Телешки колбаси, пушени	11
говеждо месо	10
телешки черен дроб	9
овнешко	9
Свинска мазнина	8
свинска мас	2
Зеленчуци
Консервирани зелени маслини	85
Чесън	60
червено зеле	53
червен морков	51
ряпа	49
Бяло зеле	48
зеле колраби	46
жълт морков	46
Репичка	39
репичка	35
брюкселско зеле	34
Лук	30
Карфиол	26
Цвекло	26
тиква	25
сок от моркови	24
доматена паста	20
Краставица	17
патладжан	15
Домат	14
картофи	10
Доматен сок	8
Сладък зелен пипер	8
Плодове, горски плодове (сушени плодове)
Сушени кайсии	150
Сушени кайсии	120
Сушени фурми	100
стафиди	80

Хранителен продукт	калций (mg)
смокини	60
Малина	40
ягоди	37
Киви	36
Грейпфрут	34
портокал	34
Лимон	33
мандарини	33
Сини сливи	31
касис	30
Гроздов	25
кайсии	21
Праскови	20
Гроздов сок	20
Круша	19
ананаси	16
Ябълки	16
Пъпеш	16
банан	15
диня	14
кокос, пулп	14
авокадо	13
ябълков сок	7
Сок от череши	7
Зелените
Коприва	713
Обикновен слез	505
Живовляк голям	412
босилек	370
Бръшлян Budra	289
куче роза	257
Магданоз	245
кресон	190
Копър	170
спанак	106
Праз	92
Зелен лук	86
Салата	67
Бобови растения
Соеви зърна	210
Бял боб, сварен	90
боб	80
Грах	60
печен боб	55
Зелен боб	40
Червен боб, сварен	28
Леща, варена	19
Зелен грах	15
Сладки храни
бял шоколад	280
млечен шоколад	220
какао на прах	80
Черен шоколад	60
Натурален мед	6
яйца, продукти
Яйчен прах	193
Трапезна майонеза	57
Кокоше яйце	37
гъби
Бяло изсушено	184
Morel пресни	40
Бяло свежо	27
Манатарки пресни	13
Лисички пресни	10
Пресни гъби	9
Пресни шампиньони	5

Твърде много калций в тялото

Дефицитът, както и излишъкът на калций в организма е тясно свързан с нарушение на приема на витамин D, така че горните симптоми не винаги показват нарушение в усвояването само на един калций.

Симптомите на излишък на калций в организма не се появяват веднага и не при всички. Повишената концентрация на калций предшества дългосрочната употреба на естествени млечни продукти (мляко, извара, сирене и др.).

В допълнение, повишено съдържание на макроелемента се отбелязва при наличие на злокачествен тумор на белите дробове, млечните жлези, както и при мъже със злокачествено образуване на простатната жлеза.

Излишъкът на калций може да се появи като страничен ефект от дългосрочно лечение, при лечение на пептична язва на червата и стомаха, както и по време и след лъчева терапия. Синдромът на множествена ендокринна патология, който има наследствена причина, също е причина за излишък на минерала.

Изразени симптоми на излишък на калций:

Гадене, което често е придружено от повръщане; Липса на апетит; запек; Аритмия и нарушение на сърдечния мускул; Нарушение на бъбреците; Влошаване на психическото състояние до халюцинации; Обща слабост и др.

По този начин признаците на излишък на калций в организма са подобни на неговия дефицит. Косвено може да се подозира излишък на калций от наличието на горните признаци, които се появяват на фона на прекомерна дългосрочна консумация на млечни продукти и калциеви препарати, както и витамин D.

В допълнение към изразените симптоми, излишъкът от калций в кръвната плазма е най-точният начин за определяне.

Какво се случва с излишния калций в човешкото тяло?

По естествен начин калцият се отделя лошо от тялото. Максималната му концентрация се наблюдава в бъбреците, което много често дава тласък на развитието на уролитиаза.

Калцият се отлага по вътрешната стена на кръвоносните съдове, което допринася за развитието на стеноза (стеснение). Мускулната тъкан страда от прекомерен излишък.

Как може да се отстрани излишният калций от тялото?

Само лекарят участва в отстраняването на излишния калций от тялото и нормализиране на неговите показатели до нормални стойности. Човек може сам да подобри здравето си, като се придържа към балансирана диета. Калцият не се синтезира в организма и идва само от храната.

Следователно продуктите, които го съдържат, се изключват от диетата.

Всеки знае, че калцият е много важен и полезен елемент в човешкото тяло. За да разберете как се усвоява калцият, трябва да знаете в какви храни се съдържа.

Калцият е макронутриент, необходим за структурата и функционирането на всички клетки на човешкото тяло. Най-голямо количество калций се намира в твърдите тъкани: кости и зъби. Калцият е необходим на мускулите за тяхната работа, участва в съсирването на кръвта. Влиянието на този минерал е от съществено значение за провеждането на нервния импулс.

Колко калций трябва да получите от храната?

Дневният прием на калций от човек на средна възраст (мъже 25-60 години, жени 25-50 години) трябва да бъде около 800 mg. Мъжете над 60 години и жените над 50 години се нуждаят от 1200 mg калций на ден, за да функционират правилно.

Има специални изисквания за деца: новородени до шест месеца се нуждаят от 400 mg калций, деца под 1 година - 600 mg. С нарастването на детето ще се изисква повече калций: след 1 година до 10 години - около 800 mg, а от 11 до 25 години - 1200 mg.

Храни с високо съдържание на калций

За нормалното функциониране на човешкото тяло трябва да знаете за правилното използване на храни, съдържащи калций.