Комплекс от упражнения за отслабване. Силови домашни упражнения за отслабване на краката
Много хора не могат да се накарат да тренират фитнес в спортни клубове.
В такава ситуация можете да започнете да тренирате у дома.
Основни правила за тренировка за отслабване у дома
Както при всяка физическа активност, за да постигнете желания резултат, трябва да се придържате към основните правила за изпълнение на упражненията:
Остава още един, но много спорен въпрос. Разрешено ли е да се пие по време на тренировъчен процес?
Според изследване на Джорджтаунския университет, течности не трябва да се консумират по време на тренировка. Това може да причини хипотермия.
Това е заболяване, при което бъбреците не са в състояние да отделят необходимото количество течност, за да покрият водата, изпита от спортиста. Последствията са доста сериозни: замаяност, дезориентация, силни спазми или главоболие, в някои случаи могат да провокират кома и дори смърт.
В повечето случаи това състояние настъпва след 3 - 4 часа интензивна тренировка. В редки случаи това време може да бъде намалено до един час.
Което още веднъж потвърждава необходимостта от спазване на препоръчителната времева рамка за спортни натоварвания за нетрениран човек. 
Други проучвания твърдят, че трябва да пиете вода по време на тренировка. Тъй като по време на активни упражнения човек губи много течности, което води до дехидратация и съответно влошаване на работата на сърцето, което не може правилно да дестилира кръвта, тъй като тя се сгъстява по време на тренировка.
Поддръжниците на двете позиции дават много разумни доказателства за собствените си твърдения, но засега няма недвусмислен отговор на въпроса. И така, какво да правя?
Важно е да се вслушвате внимателно в нуждите на тялото си и да следвате основните съвети.
Преди тренировка трябва да изпиете чаша хладка вода, около половин час преди началото на тренировъчния процес. Това ще попълни необходимото количество течност.
Ако по време на тренировка сте много жадни, тогава е важно да запомните, че не можете да пиете студена течност. Разрешено е да се пие само вода със стайна температура.
Питейна вода, трябва да я пиете бавно на глътки. Освен това не можете да пиете подсладени или подкислени течности, тъй като това ще стартира храносмилателния тракт, който е в латентно състояние по време на спортни дейности.
важно! Позволено е да пиете не повече от една чаша вода или бъбреците ви ще започнат да работят в авариен режим.
Това също може да причини хипотермия.
Правилно загряване
Преди да започнете тренировка, тялото трябва да бъде правилно загрято. Това ще ви предпази от нараняване.
Как да се затоплите преди да направите набор от упражнения за отслабване? Трябва да започне от главата, като се движи плавно надолу (от врата към краката).
Като загрявка, кръговите въртения на ставите са идеални за 10 серии във всяка посока. По този начин трябва да загреете цялото тяло.
Разберете набор от упражнения за отслабване с кардио натоварване от видеото.
Сутрешни упражнения за гъвкавост на гърба
Много хора, които имат проблеми с теглото, имат съпътстващо заболяване - остеохондроза. Наричат го още болестта на офис служителите, защото чиновниците са принудени да седят дълго време.
Поради остеохондрозата необходимото количество кръв не навлиза в мозъка, което причинява чести главоболия, зрителни увреждания и намаляване на имунитета. За да преодолеете този проблем, да укрепите мускулите на гърба, да коригирате стойката си и да направите походката си красива, методът на сутрешните упражнения в пет стъпки ще бъде полезен.
Тя развива добре гръбнака:
Комплекс от упражнения за бързо отслабване в корема и страните
Най-голямо количество телесни мазнини се натрупват в областта на талията и корема. След това представяме комплекс, който ще помогне да отслабнете в тези проблемни зони.
Не всеки, който иска да се отърве от излишните мазнини и да направи тялото си неустоимо, може да прибегне до тежки физически натоварвания и изтощителни гладни стачки за това. Последният, с неграмотен подход, може да причини сериозна вреда на човешкото тяло. Ефективен вариант за решаване на описания проблем са простите упражнения за отслабване, които са лесен комплекс, който ви позволява да активирате прост, но бърз процес на отслабване, когато се изпълнява.
Основни упражнения за отслабване у дома
Преди да използвате прости упражнения за отслабване у дома, имайте предвид, че теглото след някои диети започва постепенно да се връща. Сядайки на следващата диета, без да се погрижите да съставите план за тренировка за дома, ще бъде невъзможно да постигнете идеална фигура! Без упражнения ще бъдете придружени от слабост, сънливост и летаргия.
Кардио упражнения
Бърз и ефективен начин за отслабване и формиране на красива фигура е кардио тренировката, благодарение на която спортистът се поти обилно. Те представляват цял набор от методи, които имат лечебен характер. Отличен вариант в този случай може да бъде лека гимнастика за отслабване. Има такива:
- Интензивен комплекс за изгаряне на телесни мазнини, който включва продължителни упражнения с едно и също натоварване без почивка. Бягането на домашна бягаща пътека, колоезденето може да служи като отличен вариант.
- Танцовата аеробика, в допълнение към кардиото, подобрява координацията на движенията, позата. С негова помощ можете да се научите да контролирате по-добре тялото си.
- Ако у дома няма симулатори, тогава най-лесният вариант е да бягате на място, скачайки.
Комплекс от силови упражнения
Силовите упражнения се характеризират със силно мускулно напрежение с кратка продължителност на движение и ниска скорост. С тяхна помощ можете не само да намалите теглото си, но и да се отървете от депресията. Силовите комплексни упражнения са в състояние да стартират един вид механизъм за трансформация на енергия в мускулите. И мъжете, и жените трябва да спортуват редовно, за да постигнат резултати! За да започнете, можете да използвате този комплекс:
- 2-3 серии клякания за 8-16 повторения. За да увеличите натоварването, използвайте дъмбели.
- Легнете по гръб, огънете краката си и започнете да повдигате горната част на гърба, опитвайки се да достигнете коленете си с главата. Задържайки дъха си за няколко секунди, постепенно се върнете в изходна позиция. Направете 3 серии от 8-20 повторения.
- "Лодка". Легнете по гръб, спуснете ръцете си покрай тялото, докато лактите не лежат на пода. Поемете дълбоко дъх, задръжте дъха си и повдигнете краката си от земята, оставяйки ги прави. Повторете няколко пъти.
- Бърпи упражнение. Заемете клекнало положение, скочете краката си назад и направете лицеви опори от пода. Върнете се веднага в противоположната позиция и скочете възможно най-високо. Направете 4 серии по 2 минути. Паузата между сетовете е 1 минута.
Прости и ефективни упражнения за отслабване
Когато използвате прости упражнения за обучение, имайте предвид, че тяхната честота, време, интензивност зависи от обучението и възрастта на човека. Можете да постигнете желания ефект и да направите красиво тяло, като правите 3 пъти седмично. Ако планирате да ги правите по-често, тогава има шанс тялото ви да няма време да се възстанови от една сесия на друга.
За отслабване на корема
Най-проблемното място за хората с наднормено тегло е стомахът. За да се отървете от мазнините в него и да разрешите много здравословни проблеми, трябва да използвате набор от специално обучение. Трябва да изпълнявате упражненията правилно, без да сте мързеливи, в противен случай няма да можете да направите перфектната талия. Също толкова важна е диетата, в която трябва да има по-малко мазни храни. Най-ефективните упражнения за отслабване на корема:
Повдигане на краката
Легнете на пода, повдигнете краката си; напрягайки пресата, откъснете бедрата от повърхността (те трябва да се издигат бавно), задръжте за два броя и се върнете в изходна позиция.
Тренират се мускулите на долната преса. Броят на повторенията е 10 пъти в 2 серии.
Вакуум за корема
Легнете по гръб, огънете краката си и издишайте мощно, издърпвайки корема си с усилие; задръжте стомаха в това състояние за около 15 секунди. При изпълнение се тренират напречните мускули на пресата. Броят на повторенията е 3-4 серии няколко пъти на ден.
Свито коляно
Застанете на колене с лакти на пода; започнете да откъсвате коленете си от повърхността, задържайки се три пъти, след което се върнете в изходна позиция. Освен коремните мускули участват и мускулите на гърба. Необходимо е да направите два комплекта по 10 пъти.
За дупе и бедра
Задните части трябва да имат изпъкнала съблазнителна форма и да са стегнати. В този случай не може да става дума за целулит. Добре подбраната схема и редовността на класовете ще ви помогнат да приведете в ред всяка фигура. Основното нещо е искрено да искате да промените себе си! Обърнете внимание на следните лесни упражнения, които ще ви помогнат бързо да постигнете предварително поставената цел.
Упражнение №1:
- Името е класически клекове.
- Как да го направите – приклекнете на вдишване, издърпвайки таза назад, докато коленете образуват ъгъл от 90 градуса; докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
- Броят на повторенията е 2-3 серии от 8-16 повторения.
Упражнение №2:
- Името е стол.
- Как се изпълнява - същността на изпълнението е, че човекът сякаш седи на стол, докато протяга ръце.
- Какви мускули се тренират - глутеалните мускули и бедрата.
- Брой повторения – опитайте се да постигнете идеалната позиция от 90 градуса под коленете, защото от първия път едва ли ще успеете.
Упражнение #3:
- Името е мостът.
- Как се изпълнява - легнете по гръб, свийте краката си; дланите трябва да гледат надолу; поставете краката си така, че върховете на пръстите на ръцете ви да могат да докосват петите им; докато вдишвате, стегнете задните части и повдигнете таза; докато издишвате, бавно се спускайте надолу.
- Какви мускули се тренират - глутеални мускули, бедра.
- Броят на повторенията е 10 пъти.
За отслабване на ръцете
Кожата на ръцете може да увисне с течение на времето, което ще изглежда много неестетично. Отървавайки се от целулита на задните части, стягайки стомаха, няма да изглеждате перфектно, ако не обърнете необходимото внимание на раменете и предмишниците. Укрепването им у дома не е толкова трудна задача. Вижте сами въз основа на следния набор от тренировки.
Упражнение №1:
- Името е огъване на ръцете.
- Как се изпълнява - поставете краката си на ширината на раменете, като леко ги огънете в коленете; бавно повдигнете ръцете си с дъмбели, като постепенно ги свивате в лактите.
- Какви мускули се тренират - бицепс.
- Броят на повторенията е 15 пъти.
Упражнение №2:
- Име - сгъване на ръцете 2.
- Как се изпълнява - вдигнете ръка над главата си, след като вземете дъмбел, след това завъртете дланта си напред; след това бавно огънете и разгънете ръката си към главата.
- Какви мускули се тренират - трицепс.
- Броят на повторенията е 15 пъти.
Упражнение #3:
- Името е редовни лицеви опори.
- Как се изпълнява - заемете позицията на "легнал акцент"; започнете с бавно темпо, слизайки възможно най-ниско.
- Какви мускули се тренират - мускулите на ръцете и гърдите.
- Броят на повторенията е 20 пъти с постепенно увеличаване на лентата.
Прости йога упражнения за отслабване
Когато правите прости упражнения за отслабване, взети от йога, не забравяйте да вземете килим или одеяло. Трябва да ги правите на празен стомах! Сред позите, които се използват за отслабване, има стоеж, релаксация, обърнати, огъване, усукване. Едно от най-простите упражнения е Uttanasana. За да го изпълните, просто трябва да застанете прави, да вдигнете ръцете си нагоре и да започнете бавно да се спускате надолу зад ръцете си, докато се опитвате да докоснете коленете си с главата си. Като цяло, йога се препоръчва под ръководството на опитен ментор!
Видео: Прост набор от упражнения за отслабване у дома
Според проучване, проведено сред жени на възраст от 20 до 45 години, се оказа, че 90% от тях не са доволни от фигурата си.
Ежедневният стрес, нервното напрежение, заседналият начин на живот, заседналата работа, липсата на физическа активност водят до факта, че тялото започва да натрупва излишни килограми.
Резултатът е наднормено тегло, дискомфорт, хронична умора, неувереност в себе си, здравословни проблеми. И колкото по-бързо се вземат мерки за премахване на излишните мазнини, толкова по-скоро можете да видите резултата.
Липса на време за посещение на фитнес - няма причина за отчаяние! Отслабването у дома се счита за не по-малко ефективно. Обучението трябва да бъде редовно, поне 4 пъти седмично, а упражненията за отслабване трябва да се изпълняват възможно най-съзнателно и ефективно. У дома се препоръчва да се практикува сутрин. Това ще даде възможност да "включите" мускулите, да ги накарате да работят през целия ден, дори при нормално ходене.
Домашни упражнения за отслабване
Базово упражнение, което включва мускулите на седалището, гърба, краката и дори корема, е клякането. Правилното изпълнение на клекове е изключително важно. Гърбът трябва да е прав. В най-ниската точка коленете трябва да са над стъпалата. 
Натоварването на определена мускулна група зависи от първоначалната позиция на краката. Клековете с широки крака ще ви помогнат да отслабнете вътрешната част на бедрата. Можете да тонизирате задните си части по време на клекове, като поставите краката си на ширината на раменете. Нападите ще ви помогнат да изпомпвате предната, задната част на бедрото и визуално да "закръглите" задника. Техниката на изпълнение е проста: единият крак се прибира максимално назад, докато клякате, цялото натоварване се прехвърля върху предния крак. Необходимо е да се стремите да гарантирате, че в долната точка бедрото е успоредно на пода.
За да избегнете пристрастяване, трябва да промените реда на упражненията, да увеличите броя на подходите. За ефективно изгаряне на мазнини броят на повторенията на всяко упражнение трябва да бъде поне 30. Леката мускулна болка е нормална след всяка тренировка. Ако това не се случи, трябва да увеличите натоварването, като добавите тежест.
Упражнения за отслабване на краката
Бедрата са проблемна зона за повечето жени. Лекото сутрешно бягане ще ви помогне да придадете стройност на краката, което гарантира интензивно изгаряне на мазнините. Насищането на тялото с кислород може значително да ускори метаболизма.Упражнения за отслабване на краката
Най-продуктивното упражнение за отслабване е повдигането на краката, легнало настрани, по корем или по гръб. Натоварването в този случай е насочено към страничната, задната, предната повърхност на бедрото. Докато повдигате краката в изправено положение, в работата се включват и мускулите на задните части. Упражненията трябва да се изпълняват бавно, докато издишвате, мускулите трябва да се стегнат.
Странични упражнения за отслабване
Можете да намалите талията си с обръч или хулахуп. Това спортно оборудване помага за увеличаване на кръвообращението в проблемната зона, което ще допринесе за загуба на тегло.Най-простото, но най-продуктивно упражнение за отслабване отстрани е навеждане напред, назад или настрани. Подобно упражнение, известно от училищната програма - мелницата, също е много ефективно.
Оформяме талията отстрани
Упражнения за отслабване на корема
Невъзможно е да отслабнете специално в корема. Посвещаването на тренировка за непрекъснато изпомпване на пресата е просто безсмислено. Мазнините все още ще отиват равномерно от всички части на тялото, а прекомерният стрес върху пресата може да доведе до увеличаване на мускулния обем в тази област. Упражненията за корема трябва да се изпълняват в края на тренировката.7 упражнения за корем
За да постигнете резултата, са достатъчни три основни упражнения:
легнали по гръб, откъснете лопатките от пода (без да прищипвате врата си);
легнал по гръб, правите крака се повдигат до ъгъл от 90%;
"ножици" - легнали по гръб, последователно намалявайте левия лакът с дясното коляно и обратно.
Тези упражнения ще направят възможно ефективното изпомпване на горните, долните, наклонените мускули на пресата.
За да изгорите повече калории, трябва да използвате много мускули. Изолираните упражнения, като бицепсовите сгъвания, ще изгорят много по-малко калории от набиранията, които използват енергия в допълнение към мускулите на ръцете, гърба и кората.
Всички упражнения от нашата тренировка включват няколко мускулни групи наведнъж, увеличавайки разхода на калории. В същото време движенията са доста прости, така че можете бързо да ги овладеете и да продължите по-дълго при висока интензивност.
Втората причина за ефективност е високата скорост. Тези упражнения трябва да се изпълняват с максимална ефективност, без почивка до пълното възстановяване. Високият пулс през цялата тренировка ви помага да изгорите повече калории.
Как се правят упражненията
Изпълнявайте упражненията за 30 секунди, осеяни с 30-секундна почивка. Ако нямате достатъчно натоварване, направете 2-3 кръга. Постепенно можете да увеличите времето за работа до 60 секунди, но оставете останалото същото.
Комбинирайте последователността както искате, но не поставяйте едно до друго упражнения, които натоварват една и съща мускулна група. Редувайки натоварването на ръцете и краката, гърба и корема, ще избегнете умората и ще можете да поддържате високо темпо през цялата тренировка.
Какви упражнения да правите
1. Движения на скиора
Това упражнение е чудесна алтернатива на редовните скокове. Натоварва цялото тяло и най-вече седалището, бедрата и разгъвачите на гърба.
Наклонете тялото си напред, поставете изправените ръце зад гърба си, огънете коленете си, но не клякайте. От това положение се изправете с рязко експлозивно движение и същевременно размахвайте ръце. Можете да излезете на пръсти или да скочите малко, но не високо.
2. Танцът на хищника
Упражнението загрява добре бедрата и мускулите на раменния пояс.
Застанете прави, краката заедно, дръжте двете си ръце изправени пред себе си, съединете дланите си. Със скок отидете в клек, като разтворите краката си по-широко. В същото време наклонете тялото напред, разтворете ръцете си отстрани и съберете лопатките. Върнете се в изходна позиция и повторете. Постепенно увеличавайте скоростта и обхвата на движение.
3. Кънки
Това динамично упражнение имитира бързо пързаляне с кънки. Отлично натоварва краката и основните мускули, ускорява пулса.
Наведете тялото си напред с изправен гръб. Направете плъзгащ се скок с десния крак надясно, преместете двете си ръце надясно, придружавайки движението на тялото. Пресечете левия си крак над десния, можете да го поставите на пода или да го оставите на тежест. Повторете движението наляво. Не изправяйте тялото, опитайте се да изпълнявате движението бързо и без спирания.
4. Експлозивни лицеви опори
Дори ако сте усвоили добре обикновените лицеви опори, ще трябва да се потите много, когато правите това упражнение. Ще натовари не само мускулите на раменния пояс, но и гърба, бедрата, задните части.
Изпълнявайте упражнението само върху топли мускули, в противен случай рискувате да нараните раменете си.
Застанете в легнало положение, дайте таза назад, огънете коленете си - това е изходната позиция. От тук с рязко експлозивно движение преминете към лицева опора. Върни се и повтори.
5. Подскоци в полуклек
Това е чудесна алтернатива на обикновените клекове. Скачането в полуклек добре изпомпва мускулите на краката и не претоварва коленете.
Поставете краката си заедно, спуснете се в клек с изправен гръб, дръжте ръцете си пред себе си. Със скок разтворете широко краката си, а след това със скок ги съберете назад. Повторете движението възможно най-бързо.
6. Бягане на крачка
Поставете левия си крак на малък хълм, стъпало, стойка или дори купчина книги. Обърнете позицията на крака с бързо подскачащо движение. Правете движения пружиниращи и меки, дръжте коленете си леко свити.
Друга версия на това упражнение е скачане от една страна на друга на хълм. Редувайте ги едно с друго, за да подобрите координацията и да разнообразите тренировката си.
7. Бърпи
Упражнението ще натовари всички мускули на тялото, ще ускори пулса и ще ви накара да се задъхвате по-бързо от всяко друго.
От изправено положение се спуснете в легнало положение. Слезте надолу, докоснете пода с гърдите и бедрата си, след това се изтласкайте нагоре с ръце, поставете краката си пред ръцете си със скок, опитвайки се да не огъвате коленете си твърде много. Изправете се и скочете, пляскайки с ръце зад главата си.
8. Скачане в легнало положение
Упражнението натоварва добре бедрата и раменете, мускулите на ядрото.
Застанете на четири крака, повдигнете коленете си от пода, дръжте гърба си изправен. От тази позиция се оттласнете с крака и скочете през стойката за ръце на другата страна. Върнете се обратно през същия скок. Ако се страхувате да изпълнявате в пълна амплитуда, не скачайте високо. Свиквайте с диапазона постепенно.
9. Стъпва на пейката
Упражнението натоварва добре бедрата, изпомпва мускулите на прасеца.
Направете крачка с десния крак нагоре по хълма. Опирайки се на крака си, скочете нагоре, докато люлеете правите си ръце, сменете краката в скок. След кацане левият крак ще бъде на хълма, започнете следващия скок с него. Скочете, редувайки краката, опитайте се да положите максимално усилие в движението, „експлодирайте“.
10. Скачане на жаба
Това упражнение ще ви помогне да развиете мощни крака, да тренирате корема и раменете.
Застанете в легнало положение, със скок, заменете краката си с ръцете си. Скочете обратно в легнало положение и повторете. Ако нямате мобилността да го направите на пълен обхват, скочете възможно най-далеч. Постепенно тялото ви ще свикне и ще можете да увеличите обхвата на движение.
11. Мече бягане
Движението в такава необичайна позиция натоварва добре ръцете, гърба, бедрата и мускулите на прасеца.
Едновременно пренаредете противоположната ръка и крак, опитайте се да държите гърба си изправен. По време на движение тазът може да се издигне, но не много.
12. Разходка на раци
Такова проникване ще натовари добре раменете, гърба, задните части и бедрата.
Едновременно пренаредете противоположната ръка и крак, не спускайте таза на пода до края на упражнението. Ако нямате достатъчно място за тренировка, вървете напред и назад.
13. Напади с крак в упор легнал
Това трудно упражнение натоварва добре мускулите на цялото тяло и изисква доста сръчност и координация.
Застанете на четири крака, повдигнете коленете си от пода, разпределяйки тежестта си между дланите и топките на краката. Повдигнете десния крак и лявата си ръка от пода, завъртете се наляво на левия крак и изнесете изправения десен крак напред. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна.
14. Ходене в полуклек
Това е любимото упражнение на всички съветски треньори и има защо. Това движение не само перфектно натоварва краката, но също така развива баланс и издръжливост.
Спуснете се в полуклек и вървете напред, придружавайки ходенето с движение на ръцете.
15. Нападно ходене
Това движение ще довърши мускулите на краката, уморени от предишното упражнение. Хвърлете се напред с десния си крак, докоснете лявото коляно на пода. Изправете се и повдигнете лявото си коляно нагоре пред себе си, след което се спуснете в скок на левия крак. Продължавай да се движиш така.
Успех с обучението!
За отслабване се използват различни и често дори много вредни методи за отслабване. Защо не кандидатствате за подобряване на фигурата и упражнения за отслабване?
Простите спортни движения не само ще ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло, но и ще се отървете от опъната кожа. Чудесно е, ако има възможност да тренирате с фитнес треньор, но упражненията могат да се правят и у дома.
Днес за вас - най-простият набор от упражнения за отслабване, който е идеален за онези жени и момичета, които не са спортували преди и водят предимно заседнал начин на живот.
Упражнения за отслабване и корекция на долната част на корема
Много от нас не харесват формата на корема, въпреки че по природа жените трябва да имат мастен слой на корема, за да раждат деца. Какво да правите със стомаха, ако върху него има твърде много мастни натрупвания? Много прости упражнения за отслабване в корема ще помогнат добре. Те ще бъдат полезни и за тези, които имат слаби коремни мускули.
Дори напълно неподготвени момичета знаят няколко упражнения и всеки ден се опитват да изпомпват пресата, но не постигат загуба на тегло. Те не дават особен резултат, защото са необходими сложни движения.
Само в този случай ще бъде възможно да се извърши голям разход на енергия и да се превключи метаболизма към изгаряне на мазнини. Освен това ще са необходими както силови тренировки, така и диета, за да се постигне максимален ефект. Правилният ще се отърве от килограмите, а упражненията ще стегнат отпуснатата кожа на корема.
Нашите упражнения за загуба на коремни мазнини у дома са идеални само за начинаещи. По-подготвените момичета трябва да тренират във фитнес зали на велоергометър, орбитрек, гребна машина или бягаща пътека. Такива аеробни упражнения включват не само коремните мускули, но и други мускули, които трябва да бъдат коригирани.
Ако сте начинаещ, тогава най-вероятно веднага ще започнете да правите упражненията, дадени тук, а това напълно не е вярно. Първо е необходима загрявка за загряване на мускулите. Това е необходимо, за да не се разболеят по-късно. Най-обикновеното бягане е чудесен вариант за загрявка.
Вертикални ножици:
- Легнете по гръб на пода и скрийте дланите си под задните части. Долната част на гърба в изходна позиция е притисната към пода.
- Повдигнете краката си плавно нагоре под ъгъл от 90 ° или възможно най-близо до тази стойност.
- Единият крак бавно се спуска надолу, а вторият остава в горната изходна позиция.
- След това кракът отново се издига и се фиксира отгоре, а първият се спуска и след това се издига.
Трябва да направите 20 повторения и веднага да се изправите на крака, за да извършите 10 редовни скока. Това е предпоставка за ползите от подобна физическа активност.
Катерачи:
- Тялото е в изходна позиция, както при лицева опора: краката са на пръсти, дланите са свити под раменете.
- Десният крак се отделя от пода и се сгъва в коляното.
- Необходимо е рязко да дръпнете коляното към гърдите и да го върнете обратно. Повтаряме всичко с левия крак.
Важно е, когато изпълнявате това упражнение за отслабване - не огъвайте долната част на гърба и не повдигайте задните части. Правят се 20 повторения, които също завършват с 10 подскока.
Сгъване:
- Сядаме на пода, така че ръцете да са поставени зад гърба, коленете са свити.
- Необходимо е да придърпате коленете към гърдите, така че да има две едновременни движения едно към друго: тялото - към краката, коленете - към гърдите.
- Върнете се в първоначалната позиция.
Упражнението се прави 20 пъти, след което се фиксира с 10 скока.
Повдигане на краката, докато седите на стол:
- Следното упражнение може да се направи, ако в къщата има здрав стол.
- Сядаме върху него, изправяйки се добре, издърпвайки стомаха.
- Ръцете хващат ръбовете на седалката.
- Задачата е да огънете краката в коленете и да ги придърпате към гърдите.
В същото време е необходимо да се гарантира, че позицията на тялото не се променя, а само коремните мускули работят енергично. Правят се 20 повторения и накрая - традиционните 10 подскока.
Упражнения за отслабване на бедрата
Хълбоците са втората проблемна зона при жените. Може да се коригира и с помощта на домашни упражнения за отслабване, а бедрата не само ще станат по-елегантни, но и ще придобият необходимите завои и издутини.
Експертите казват, че най-малкият комплекс ще помогне, ако правите упражненията постоянно и не чакате резултатите да се появят в рамките на една седмица след началото на часовете. Няма да повярвате, но фактът остава факт: ако тичате интензивно по стълбите само за 5-7 минути, тогава за два месеца обемът на бедрата може да намалее с 8-10 см.
Малко вероятно е съседите на площадката да бъдат доволни от такъв ревностен спорт, така че трябва да изберем комплекс, който ще направим в апартамента. Упражненията са различни - които ще развият или вътрешната страна на бедрото, или външната им страна.
Упражнения за вътрешната част на бедрата:
- Легнете на лявата си страна на дивана или пода. Лявата ръка се поставя под главата, така да се каже, за да я поддържа. Десният крак се повдига на 90° и се фиксира с дясната ръка. Това ще бъде началната позиция. Сега трябва да повдигнете левия крак надясно, така че да се усети напрежението в проблемните мускули. Левият крак се спуска и повдига до 20 пъти през първите седмици, а след това можете да увеличите упражнението дори до 50-70 пъти. Същото упражнение трябва да се повтори легнало на дясната страна.
- За следващото упражнение трябва да имате някакъв заместител на степ платформата. Вземете стабилна кутия и започнете. Обръщаме се с лице към платформата и поставяме десния си крак върху нея. Левият крак трябва да е възможно най-стабилен на пода. Изпънете коленете си колкото можете по-широко. В този случай краката не трябва да се отделят от пода, а гърбът може да бъде леко спуснат надолу. Фиксираме позицията за 10 секунди. Повторете с всеки крак до 20 пъти.
- Стоим прави, краката - точно на ширината на раменете, а краката - в различни посоки. От тази позиция ще започнат клекове. Трябва да са бавни. След пълен клек - цялото натоварване върху предната част на стъпалото, тъй като петите ще бъдат откъснати от пода. Можете да започнете с 15-20 пъти, а след това можете да клякате 30-40 пъти.
Упражнения за външната част на бедрата:
- Най-добрият начин за подобряване на бедрата отвън са обикновените напади. Първоначалната позиция е изправена, след което се прави рязък удар напред последователно с левия крак, след това с десния. Вторият не съвсем прав крак с коляното не трябва да докосва пода. 20 повторения с всеки крак са достатъчни и най-добър ефект ще получите, ако правите това упражнение с тежести в ръце – с дъмбели или с бутилки, пълни с пясък.
- Приближаваме се до свободната стена и се облягаме на нея с гръб. Постепенно леко спуснете торса, гърбът трябва някак да се плъзга по стената и внимателно да се издигне. Трябва да опитате да научите как да правите това до 15 пъти.
- Ние стоим, и зад един стол. Правим движение, сякаш седите, но фиксирайте позицията, докато задните части докоснат повърхността на стола. Фиксирането продължава до 20 секунди, но трябва да се стремите да удължите тази позиция до няколко минути. Благодарение на това упражнение краката много бързо ще станат идеално стройни.
Това е само малка част от възможните упражнения. Правете ги засега, но след няколко месеца вече ще започнете да усещате сами кои мускулни групи изискват натоварване и ще изберете други комплекси за това.
Не забравяйте, че най-доброто отслабване е възможно с аеробни упражнения, които в повечето случаи могат да се правят на открито. Никога не надценявайте физическите си способности и правете само упражненията, които отговарят на вашето ниво на фитнес.