Koju hranu je najbolje pojesti prije treninga? Šta jesti i piti prije treninga: ishrana prije treninga.

Naravno, odlučni ste da izvučete maksimum iz svojih vježbi u teretani. A za to je važno ne samo pravilno jesti, već i jesti na vrijeme. Nepravilna prehrana prije treninga ili nedostatak iste može učiniti seansu beskorisnom ili dodati stres u vidu grčeva, nadimanja i mučnine.

Prejedanje i hrana koja iritira želučanu sluznicu prepuna je letargije i poremećaja odgovarajućeg organa. Glad je druga krajnost, koja dovodi do smanjene izdržljivosti, vrtoglavice, nesvjestice i ozljeda.

Kada i koliko jesti prije treninga

„Bez obzira kakav trening predstoji, treba jesti 1,5-2 sata prije njega“, savjetuje dijetetičarka Elena Tikhomirova. Planirate li unos super-nutrijenata teške i visokokalorične hrane? Zatim zaboravite na aktivne radnje 3 sata nakon toga.

Ako iz nekog razloga nije bilo moguće na vrijeme pojesti izbalansiran i kompletan obrok, 30 minuta prije početka časa možete užinu - presretnite voće, lagani jogurt, voćni sok ili smoothie. Odredite veličinu porcije na osnovu toga kako se osjećate. Ovdje je najvažnije izbjeći osjećaj težine u stomaku.

Pravilna prehrana prije treninga uvelike ovisi o individualnim karakteristikama osobe. Stvarne potrebe za ishranom razlikuju se u zavisnosti od tipa tela, ciljeva, genetike, trajanja i intenziteta vežbanja. Iskustvo treninga nije ništa manje važno: što je duže, to je bolji sistem rezerve i potrošnje energije.

“Vrlo često u teretanu dolaze pridošlice koji ne računaju svoju snagu. Čak i nakon ne baš intenzivnog treninga, hvataju hipoglikemiju (oštar pad šećera u krvi), što dovodi do mučnine, hladnog znoja, vrtoglavice, gubitka svijesti i zujanja u ušima - kaže lični trener Natalija Saitova.

To je zato što se mišići još nisu prilagodili akumulaciji glikogena (pohranjene glukoze) za intenzivan rad. Iskusni sportaši, naprotiv, čak i nakon laganog zalogaja mogu trenirati dugo vremena bez manifestacija hipoglikemije.

Sportski meni: osnovna pravila

Prije aerobne vježbe glavni izvor energije su ugljikohidrati, koji će održavati nivo šećera u krvi stabilnim tokom cijele sesije. Riječ je, naravno, o složenim ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom. I to nisu mirisne lepinje, već ovsene pahuljice, povrće i voće, bobičasto voće, hleb od celog zrna, smeđi pirinač, smutiji i orašasti plodovi.

1) Više energije tokom treninga. Dopunjavanje zaliha glikogena prije treninga značajno povećava vaš energetski potencijal. Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, intenzivno vježbanje može biti prilično teško za vas, jer su zalihe glikogena u tijelu ograničene. Vaš način spavanja, aktivnost tokom dana i hidratacija tijela također utiču na nivo vaše fizičke energije.

2) Očuvanje dragocjenog mišićnog tkiva. Intenzivno vježbanje, posebno s velikim utezima, pokreće kataboličke procese u tijelu, a tijelo koristi mišićno tkivo kao izvor energije. Dobra prehrana prije treninga može spriječiti razgradnju mišićnog tkiva i ubrzati procese obnavljanja energije i oporavka.

3) Povećan rast mišića. Nakon unosa proteinske hrane, aminokiseline počinju polako ulaziti u krvotok i stimulirati sintezu proteina. Ako dobro opteretite mišiće i unesete dovoljno kalorija, oporavak mišićnog tkiva će ići brže.

Iako postoje mnoge prednosti ishrane prije treninga, čak i ako radite na sagorijevanju masti, kalorijsku prehranu prije treninga treba ograničiti.

Neki momci vole da jedu dobro pre i posle treninga, ne opterećujući se ukupnim brojem kalorija koje dobijaju, a onda se pitaju zašto ne mogu da se otarase telesne masti!

Bilo da želite da dobijete na masi ili sagorite masti, upravljanje kalorijama prije i poslije treninga može napraviti veliku razliku.

Šta i kada ima?

Da biste pronašli optimalan skup proizvoda za jelovnik prije treninga i odabrali pravo vrijeme za jelo, morate razumjeti kako se različita hrana probavlja.

obično, masti se vare za 6-8 sati, proteini za 3-4 sata, ugljeni hidrati za 2-3 sata, ovisno o proizvodu koji ih sadrži. U okviru naše teme, pod asimilacijom proizvoda podrazumevaćemo vreme tokom kojeg hrana iz želuca ulazi u tanko crevo. Naravno, u isto vrijeme proizvod se još nije u potpunosti apsorbirao, jer iz tankog crijeva ulazi u debelo crijevo radi dalje obrade i apsorpcije tekućine. Za potpunu eliminaciju ostataka hrane iz organizma može biti potrebno od 24 sata do nekoliko dana.

Naravno, da biste dobili dovoljno energije za intenzivan trening, nije potrebno čekati da se hrana potpuno apsorbira.

Hajde sada da shvatimo šta bi trebalo da bude uključeno u meni pre treninga.

Masti

Budući da se mastima treba više vremena za varenje od ostalih namirnica, obroci prije treninga trebali bi biti relativno mršavi. Stoga izbjegavajte masno meso i ulja.

Protein

Jedite malo mesa (150-200 g) ili nemasnih mliječnih proizvoda. Glavna prednost mesa i mliječnih proizvoda je što sadrže esencijalne aminokiseline (BCAA), koje mogu promovirati sintezu proteina i spriječiti razgradnju proteina tokom i nakon vježbanja.

Ugljikohidrati

Ugljeni hidrati sa niskim glikemijskim indeksom ( one koje polako ulaze u krvotok) pomoći će u obnavljanju zaliha glikogena, obezbijediti energiju tokom intenzivnog treninga i pojačati anabolički efekat.

Optimalna količina hrane za jelovnik prije treninga ovisit će o reakcijama vašeg tijela. Eksperimentirajte i obratite pažnju na to kako se osjećate. Neki ljudi mogu da jedu teški obrok bukvalno sat vremena pre treninga, dok će ljudi sa osetljivim stomakom možda morati da 3-4 sata za apsorpciju hrane. U pravilu, za odraslog muškarca težine 80 kg 500-600 kalorija uzeti za 2-3 sata pre treninga, trebalo bi da bude dovoljno tokom kursa sagorevanja masti. Ali bolje je samostalno odabrati optimalno vrijeme za jelo, uzimajući u obzir vlastite potrebe.

Ako trebate poboljšati performanse prije intenzivnog sportskog događaja, jedite više ugljikohidrata. Da biste izgradili mišićnu masu, bilo bi lijepo dodati proteinski šejk gustom ručku prije treninga.

Ne zaboravite da pijete dovoljno vode! Dobra pola litre pomoći će u povećanju efikasnosti.

Ako je iz nekog razloga prošlo više od 3 sata od vašeg posljednjeg obroka, možete malo užinati, recimo, voće ( banana, jabuka, jagoda, borovnica), popijte malo jogurta ili proteinski šejk. Osim toga, za one koji ustaju vrlo rano i nemaju vremena za ručak prije treninga, može se preporučiti sportski napitak sa dodatkom 5 g BCAA. Ovo će energizirati tijelo i zaštititi ga od katabolizma ( razgradnju mišićnog tkiva).

Žene koje sanjaju o vitkim bokovima, idealnom tijelu trebaju znati što jesti prije treninga za mršavljenje, jer će se set takvih proizvoda uvelike razlikovati od jelovnika za debljanje. Odlučite sami prije nastave kakav rezultat želite postići, napravite pravu dijetu. Ni u kom slučaju ne smijete početi vježbati na prazan želudac, tijelo mora imati rezerve energije koje mora potrošiti.

Prehrana prije treninga

Ako težite vitkoj figuri, zapamtite da hrana prije mršavljenja treba biti ispravna, idealno ugljikohidratna. Ne možete se prejedati, inače rad u teretani neće dati očekivani rezultat, energija dobivena od proizvoda će se potrošiti, a njen višak će se pretvoriti u masti. Gladovanje takođe ne doprinosi gubitku težine, mozak i nervni sistem će oglasiti alarm, zahtevati hranu i štedeti energiju. Mala užina uz obrok bogat ugljikohidratima zasititi će tijelo i dati snagu potrebnu za izvođenje vježbi.

Koliko dugo prije treninga možete jesti

Važno je znati ne samo šta jesti prije treninga za mršavljenje, već i koliko dugo prije treninga trebate jesti. Ne želite da dođete u teretanu sa punim stomakom i željom da legnete na kauč, zar ne? Hrana primljena prije treninga za mršavljenje trebala bi imati vremena da se probavi i pretvori u potrebnu energiju, pa se užina par sati prije sporta smatra optimalnom.

Oni koji preskoče glavni obrok mogu užinu 30-40 minuta prije nastave. Hrana treba da bude lagana i uravnotežena, na primjer, možete jesti orašaste plodove, jabuku, bananu sa jogurtom, lagani svježi sir, popiti šoljicu zelenog čaja sa medom. Takva hrana će zasititi tijelo potrebnim tvarima, dodati energiju, snagu. Pored hrane, važno je piti dosta tečnosti pre i posle sporta, to treba da bude čista negazirana voda. Kršenje hidroravnoteže spriječit će gubitak težine, negativno utjecati na rad cijelog organizma.

Šta je bolje jesti

Pogledajmo pobliže šta jesti za mršavljenje, a šta je bolje odbiti. Odmah zaboravite na slatke kolače, masnu hranu, koja će usporiti apsorpciju nutrijenata u tijelu, donijeti osjećaj težine, nelagode. Proteini i ugljikohidrati, naprotiv, poboljšavaju funkciju mišića, doprinose povećanju mišićne mase. Zdrav obrok prije treninga trebao bi napuniti zalihe energije, povećati izdržljivost i potaknuti gubitak težine. Prije sporta možete jesti:

• heljda, zobene pahuljice (klasični prilog);
• salate od povrća, voća (osim banana, grožđa);
• kruh, dijetalni kolačići;
• pileće, ćureće meso;
• omlet;
• svježi sir sa niskim postotkom masti.

Šta jesti prije treninga za energiju

Glavni izvor energetskih rezervi za ljude su složeni ugljikohidrati. Jednom u tijelu s hranom, pretvaraju se u glikogen - glavni izvor goriva za izgradnju i rast mišića. Složeni ugljikohidrati se nalaze u tjestenini napravljenoj od grubih sorti pšenice, pirinča, krompira i mahunarki. Izgradnja mišića također je nemoguća bez proteina, pa mnogi sportski treneri savjetuju da u prehranu uključite neke proteinske namirnice: kefir, kuhano bijelo meso, ribu, kajganu.

Idealna opcija je proteinsko-povrtna grickalica: omlet sa salatom od povrća, sendvič od crnog kruha sa začinskim biljem, kuhano pileće meso. Neki ljudi popiju šoljicu kafe bez šećera pre sportskog programa, što daje snagu, energiju i poboljšava ukupni tonus. Kako bi ubrzali proces sagorijevanja masti, neki sportisti svoju prehranu prije treninga za mršavljenje dopunjuju posebnim suplementima koji sadrže L-karnitin.

Normalan nivo šećera u krvi održava se zahvaljujući složenim ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom. Torte, lepinje i kolači nemaju nikakve veze s njima; orašasti plodovi, bobičasto voće, voće, povrće, smoothieji će biti odlična zamjena za takve proizvode prije izvođenja vježbi za mršavljenje. Možete jesti mali dio takve hrane bez štete za struk i cijelu figuru.

Šta jesti pre jutarnjeg treninga

Vježbanje na prazan želudac je neefikasno, mišići ne rade punom snagom zbog nedostatka prave količine energije, pa se doručak mora pojesti prije treninga. Bolje je jesti nekoliko sati prije bavljenja sportom kako bi hrana imala vremena za probavu i asimilaciju, inače će vam se pružiti mučnina, podrigivanje, osjećaj težine i pospanosti. Doručak se smatra idealnim, a sastoji se od ugljikohidrata sporog tipa i proteina u omjeru 2:1. Na primjer, jutarnji obrok prije treninga za sagorijevanje masti može izgledati ovako:

• heljda sa pilećim mesom;
• 2 jaja i ovsena kaša kuvana u mlijeku;
• pire krompir sa mesom kunića;
• komad posne ribe s rižom ili povrćem;
• svježi sir bez masti sa kriškom hljeba od cjelovitog zrna.

Ujutro, 15-20 minuta prije doručka, možete popiti čašu svježeg soka od voća ili povrća, koji će vam dati poticaj vitaminima i energijom za cijeli dan. Odličan dodatak jednoj od predloženih opcija za doručak bit će 1 komad voća, koji se može koristiti i kao užina pola sata prije sporta ako nemate vremena za doručak. Osim voća, dozvoljeno je jesti malu porciju bezmasnog svježeg sira ili jogurta.

Prije elektrane

Svrha vježbi snage nije mršavljenje, već brzo povećanje volumena mišića, a zahtijevaju velike energetske troškove. Za njegovu akumulaciju potrebni su složeni ugljikohidrati, a rast mišićnih ćelija ne može se odvijati bez proteina koji je snabdjevač esencijalnim aminokiselinama, tako da prehrana prije treninga snage treba da sadrži proteine, ugljikohidrate i ne sadrži masti. Pola sata prije odlaska u teretanu mnogi sportaši piju proteinski šejk, koji doprinosi brzom rastu mišićne mase. Prije treninga snage možete jesti:

• pirinač, gruba pšenična tjestenina sa mesom peradi;
• kuvani krompir sa ribom;
• kaša sa jajima;
• svježi sir sa bobicama, voćem ili kruhom;
• kajgana sa povrćem ili sirom i hleb od celog zrna.

Jedite u malim porcijama, nakon jela ne bi trebalo biti osjećaja težine u želucu, što će ometati vježbu. Pored navedenih opcija užina prije treninga snage, možete popiti i šoljicu jake kafe, ali bez dodatka šećera i vrhnja. Takav napitak pospješuje proizvodnju norepinefrina, koji akumulira energiju za trening iz ljudske tjelesne masti. Kao rezultat toga, efikasnost klasa će se povećati, a glikogen i aminokiseline će se manje trošiti.

Šta jesti prije treninga

Često užina prije treninga zbuni sportiste početnike. Šta jesti da dobijete neophodnu energiju, nalet snage i da ne osjetite težinu u stomaku? Postoji nekoliko opcija za zdrave i ukusne grickalice koje sadrže BJU sastav neophodan za kvalitetno vježbanje, imaju minimalnu količinu kalorija i doprinose gubitku težine.

Svježi sir

Pokušajte jesti svježi sir prije treninga, zajedno sa svojim omiljenim bobičastim voćem, voćem ili medom. Takav fermentirani mliječni proizvod će zasititi tijelo potrebnom količinom proteina, a voće će pomoći u obnavljanju glikogena u mišićnim vlaknima. Nedostatak ovih supstanci posebno je aktualan nakon treninga, kada su njihove rezerve iscrpljene, pa se orašasti plodovi sa voćem, sušeno voće mogu konzumirati kao lagani međuobrok prije i poslije sporta.

orasi

Bilo koje orašaste plodove prije treninga treba pažljivo jesti, jer osim proteina sadrže i mnogo masti. Ako se ipak odlučite za zalogaj s orašastim plodovima, razrijedite ga sušenim voćem: tako ćete smanjiti masnoće i povećati količinu ugljikohidrata, a organizam obogatiti i fosforom i cinkom. Imajte na umu da orašasti plodovi moraju biti u čistom obliku, bez čokoladne glazure, šećera u prahu i sjemenki susama. Takvi suplementi će vas spriječiti da izgubite težinu.

jaja

Pokušajte da jedete jaja kao užinu pre treninga. Takav proizvod je najbogatiji snabdjevač bjelančevinama ljudskom tijelu, stoga je koristan i prije sportskih aktivnosti i nakon njih. Mnogi sportisti piju sirova jaja, smatrajući da je ovaj metod efikasan u izgradnji mišića, ali to nije sasvim tačno, osim toga, kuvani bjelanjak se bolje apsorbuje.

Oatmeal

Mnogi ljudi vjeruju da jedenje porcije ovsene kaše daje energiju za cijeli dan. Sportisti znaju da je zobena kaša prije treninga, posebno treninga snage, odlična užina ugljikohidrata. Ako u kuvanu kašu dodate šaku orašastih plodova i 1 kašiku bilo kojeg bobičastog voća, shvatićete da užina pre treninga može biti zdrava i ukusna u isto vreme.

jabuka

Vjeruje se da je jabuku prije treninga najbolje pojesti prije ručka. Ovo mišljenje je povezano sa činjenicom da voće sadrži fruktozu, koja se može pretvoriti u tjelesnu masnoću ako jedete jabuke noću ili u velikim količinama. Ovo voće obogaćuje naš organizam gvožđem, vlaknima, pektinom, vitaminom C, dozvoljena je 1 crvena ili 2-3 zelene jabuke dnevno.

Video

Fitnes stručnjaci i naučnici razotkrili su mit o vježbanju i objasnili zašto je bolje trčanje na prazan stomak.
Kada su u pitanju obroci prije treninga, čini se da nema jasnog odgovora.

Pomama za fitnesom i ishranom počela je 1920-ih sa studijom koja je pokazala da konzumiranje ugljikohidrata prije vježbanja daje više energije. Ovaj rad je bio osnova za rađanje industrije brendova fitnes proizvoda. Ali u proteklih 100 godina, istraživanja su se dramatično promijenila i količina savjeta dostupnih potrošačima postala je zapanjujuća.

Na primjer, posljednjih godina postalo je poznato da odlazak u teretanu na prazan stomak sagorijeva više masti, posebno ujutro.

Prema ličnom treneru Rui Liju, jesti neposredno prije treninga nije neophodno ako imate dobro strukturiranu i uravnoteženu ishranu. Ako osjećate da trebate jesti prije vježbanja, to može značiti da ste prilagođeni šećeru, a ne mastima u svojoj sposobnosti da trošite energiju.

Oni koji su prilagođeni masnoći mogu dobiti energiju iz tjelesne masti bez osjećaja gladi. Mogu raditi na prazan želudac, koristeći unutrašnje rezerve i sagorevajući ih.

Ali ako vaša ishrana sadrži previše šećera, veća je vjerovatnoća da ćete se na njega prilagoditi i trebat ćete glukozu za energiju, koja nije tako izdržljiva kao mast. Srećom, možete se prilagoditi masti tako što ćete smanjiti ili eliminirati unos šećera i reprogramirati svoje tijelo da koristi uskladištene masti kao gorivo.

Lee predlaže da svojoj prehrani dodate zdrave masti - maslinovo ulje, avokado i orašaste plodove.

Doručak je loš za jutarnji trening

Nutricionistica Nikki Ostrauer napominje da ako se samo probudite i želite raditi kardio, nema potrebe da jedete prije njega. A vježba na prazan želudac čak može biti korisna. Prema njenim rečima, to je zato što kada se probudite, brže sagorevate masti, pretvarajući ih u energiju za sport.

Predložila je da se držite podalje od šećera i da jedete hranu bogatu ugljenim hidratima i niskim sadržajem masti, uključujući granolu i bademov puter. Bolje je jesti nakon treninga kako biste obnovili energiju i obnovili mišiće. I općenito, mnogi ljudi se ne osjećaju dobro kada intenzivno treniraju s hranom u stomaku.

Vaše tijelo je fokusirano na probavu, a ne na sagorijevanje masti

Lična trenerica Diana Williams specijalizirana je za žene sa oblinama koje žele smršaviti. I ne preporučuje jesti puno, pa čak ni umjereno neposredno prije treninga, jer će se tada tijelo fokusirati na probavu.

To potvrđuje i studija stručnjaka sa Univerziteta Bat, koja je pokazala da sutrašnje vježbanje čini manje efikasnim. Istraživači su proučavali dvije grupe ljudi sa prekomjernom težinom. Jedna grupa je jela prije hodanja 60 minuta, dok je druga vježbala na prazan želudac. Videli su promene u ključnim genima za sagorevanje masti i shvatili da je telo u poslu da jede tokom vežbanja, a ne da sagoreva masti ili gradi mišiće. Vježbanje na prazan želudac može uzrokovati povoljnije promjene u masnom tkivu, što može biti korisno za dugoročno zdravlje.

Lagana užina sat vremena prije nastave neće škoditi.

Williams predlaže da ne jedete ništa najmanje 90-120 minuta prije odlaska u teretanu. Ako vježbate visokog intenziteta i sa velikom težinom, a prije toga želite nešto staviti u stomak, možete pojesti malu i laganu užinu. Na primjer, možete pojesti jabuku sa žličicom bademovog putera 30-60 minuta prije treninga, svježe voće s grčkim jogurtom bez šećera, povrće i tamno lisnato povrće.

Svakako morate izbjegavati hranu napravljenu od žitarica i šećera, jer oni mogu povećati nivo inzulina.

Nikki Ostrauer kaže da je važno voditi računa o tome šta jedete tokom treninga na post kako ne biste gubili energiju. Morate naučiti kako povezati um i tijelo da bi psihosomatika funkcionirala.

I zapamtite da su svi različiti. Ako znate da će vam nivo šećera u krvi pasti prenizak, svakako biste trebali pojesti užinu prije odlaska u teretanu.

Šta možete jesti prije treninga (sat prije treninga): sveže voće (jabuke), bademov puter, grčki jogurt.

Šta ne jesti pre treninga: teška hrana, žitarice, uključujući kruh i zob, šećer (u čokoladi i gaziranim pićima).

Ekaterina Pastukhova
Izvor: www.dailymail.co.uk
Ilustracija sa sajta: pxhere.com

Već nekoliko sedmica idete u teretanu, ali ne vidite rezultate u smislu gubitka težine? Sada odgovorite na pitanje: "Šta jedete prije treninga?". Ovo je važan faktor. Danas ćemo pričati o tome kako jesti neposredno prije treninga kako biste smršali ili dobili mišićnu masu.

Vrijeme obroka

Uspjeh treninga za 60-70% ovisi o ishrani. Možete posvetiti nekoliko sati gimnastici ili treningu s utezima, ali i dalje ne postižete vidljive rezultate. Da li vam je ova situacija poznata? Ono što jedete prije treninga ima mnogo veze s tim.

O pravilnoj prehrani i odgovarajućim proizvodima govorit ćemo nešto kasnije. U međuvremenu, vrijedi odrediti optimalno vrijeme za jelo. Izraz “prije treninga” uopće ne znači da trebate jesti određenu hranu 5 minuta prije treninga. Prvo, s punim stomakom, nezgodno je vježbati. Drugo, vježba će usporiti proces probave. Treće, može se pojaviti podrigivanje, pospanost i osjećaj težine u želucu.

Profesionalni sportisti i fitnes instruktori savjetuju da jedete 2 sata prije nastave. Neke djevojke i momci više vole da ne jedu ništa. Ali oni prave veliku grešku. Vježbanje na prazan želudac neće raditi. A sve zbog nedostatka potrebnih resursa. Hrana prije treninga treba biti lako svarljiva i zasititi tijelo energijom. Možete samo popiti geter ili grickati s malom porcijom svježeg sira.

Tijelu osobe koja se bavi sportom potrebni su ugljikohidrati. Koristiće ih mišići tokom treninga. Mali dio proteina služi kao glavni izvor aminokiselina, koje stvaraju anaboličku "premisu". Što se tiče masti, one ne bi trebalo da budu u meniju pre treninga. Usporavaju metaboličke procese u tijelu. A masti ne dozvoljavaju da se ugljikohidrati i proteini apsorbiraju u krv.

Sadržaj kalorija i količina hrane

Šta jesti prije treninga usmjerenog na set proizvoda može biti isto kao i uz običan doručak (ručak). Glavna stvar je da tijelo dobije dovoljno kalorija. Potrošnja energije može varirati od osobe do osobe. Uzima u obzir faktore kao što su starost, pol i fizička građa osobe.

• za muškarce - 300 kcal;
• za žene - 200 kcal.

Važne komponente ishrane

Prilikom sastavljanja bilo koje dijete ili sistema ishrane uzimaju se u obzir proteini, masti i ugljikohidrati. Šta treba da jedete pre treninga? I u kojoj količini? O ovome ćete sada saznati.

Ugljikohidrati

Želite li da vaš trening bude uspješan? Tada trebate konzumirati 40-70 g sporih ugljikohidrata. Nazivaju se tako zbog niske stope cijepanja na monosaharide. Najbolji je izvor energije za tijelo. I najsigurnije. Ako par sati prije treninga jedete hranu koja ga sadrži, dobićete energiju za nekoliko sati. To je upravo ono što vam je potrebno za intenzivan trening.

Namirnice sa niskim sadržajem ugljikohidrata (od 10 do 40 g na 100 g proizvoda):

• grožđe i jabuke;
• cvekla i krompir;
• voćni sokovi (bez ikakvih aditiva);
• skuta sireva.

Povrće, grašak, pasulj i raženi hleb sadrže 40-60 g ugljenih hidrata (na 100 g). A lideri u sadržaju ovih supstanci su kukuruzne pahuljice, pirinač, heljda, zobena kaša i druge žitarice.

Vjeverice

Tokom treninga mišići se zatežu i povećavaju se u veličini. Da biste održali anaboličko stanje, morate konzumirati proteine. Oni pak sadrže aminokiseline - tvari uključene u procese obnove i izgradnje mišićnih vlakana.

Sljedeće namirnice su izvor proteina:

• Svježi sir, mlijeko, sir i jaja.
• Ćureće, guščje meso, piletina.
• Nemasna svinjetina, govedina i teletina.
• Salama, kuvana kobasica.
• Pastrmka.

Za jedan obrok ne možete pojesti više od 20-30 g proteina.

Masti

U ishrani sportiste treba da budu prisutni ne samo proteini i ugljikohidrati. Ne možete ni bez masti. Ali to ne znači da morate jesti visokokaloričnu hranu. Zainteresovani smo za biljne masti. Neće naštetiti figuri i neće smanjiti efikasnost vježbanja. Maslinovo i laneno ulje, kao i riblje ulje su idealni. Ovi proizvodi sadrže polinezasićene kiseline (Omega-3).

"Šta jesti prije treninga?" - nije jedino pitanje koje zanima ljude koji se bave sportom. takođe se mora poštovati. Voda je neophodna za ljudski organizam. A posebno sportisti. Dnevna norma je 2 litre vode (bez plina).

Tokom sporta gubimo mnogo tečnosti. Stoga je neophodno napuniti svoje rezerve. 1 sat prije treninga žene mogu popiti 0,5 litara vode, a muškarci - 0,8 litara. Ne u jednom gutljaju, već u malim gutljajima.

Još jedna važna tačka je balans elektrolita i soli. Kada se izvodi, gubi se velika količina minerala. Za obnavljanje elektrolita potrebno je prije treninga popiti malo posoljenu vodu.

Šta vam je potrebno da dobijete mišićnu masu

Želite da vaše tijelo postane elastično i reljefno? Tada su vam prikladne anaerobne vježbe sa frekvencijom 2-3 puta sedmično. Šta jesti prije treninga? Proteini su također neophodni za obnovu i sintezu mišićnih vlakana.

Pola sata prije početka nastave možete jesti:

• jedno voće (na primjer, jabuka ili kruška);
• prstohvat niskog bobičastog voća (jagode, crna i crvena ribizla i drugo);
• sve to isperite proteinskim napitkom, po mogućnosti surutom (zahvaljujući njoj, hrana se brzo apsorbira u tijelu i postaje izvor energije); Količina pića se izračunava po formuli: 0,22 ml na 1 kg težine.

Vježbe za mršavljenje

Da li je svrha odlaska u teretanu da smršate? Potreban vam je aerobni trening. Da bi se postigli vidljivi rezultati, mora se poštovati jedno pravilo: mora biti više od njihove potrošnje. Ali to ne znači da ne treba jesti prije treninga. Šta stručnjaci preporučuju?

Kao i kod dobijanja mišićne mase, morate jesti 2 sata prije početka nastave. Ali količina ugljikohidrata i proteina bit će drugačija. Potrebno ih je manje konzumirati kako bi se izbjegla pojava viška glikogena u mišićima. Optimalna količina proteina je 10-15 g, a ugljikohidrata - 15-20 g. Nemojte prekoračiti ovo.

Ako ne jedete prije treninga, nećete moći vježbati intenzitetom potrebnim za sagorijevanje masti. Previše obilan doručak (ručak) neposredno prije nastave također nije dobar. Na kraju krajeva, tijelo će trošiti energiju hrane, a ne višak masti.

Par sati prije treninga potrebno je napraviti obrok sa sljedećim sastavom:

• 15 g ugljikohidrata i 12 g proteina - za muškarce;
• 10 g ugljikohidrata i 7 g proteina - za žene.

Takva prehrana će vam omogućiti da dobijete energiju, koja je dovoljna za održavanje intenziteta na samom početku nastave. Svaki fitnes trener to zna. Nakon nekoliko minuta tijelo će crpiti energiju iz masnih rezervi, što zauzvrat dovodi do smanjenja volumena figure i gubitka težine.

Dodatni stimulans za proces mršavljenja može biti čaša jakog zelenog čaja. Pijemo ga pola sata prije nastave. Komponente uključene u ovaj napitak pojačavaju lučenje norepinefrina i epinefrina. Kao rezultat toga, mišići koriste mast iz tjelesne masti kao "gorivo".

Zabranjeni proizvodi

Sada znate šta jesti prije treninga. Ostaje navesti proizvode koje sportisti ne bi trebali koristiti. Radi se o masnoj hrani. Štetni za trening su: prženi krompir, krofne i pite, masno meso, čips i svaka brza hrana.