Pravilan noćni odmor: šta bi trebalo da bude. Pravilno spavajte: savjet somnologa Spavanje za djecu i trudnice

Spavanje je sastavni dio ljudskog života. On je čoveku neophodan kao kiseonik. Tokom sna tijelo se odmara, dobija snagu i energiju.

Stoga, da bi se obnovila vitalna energija, osoba treba spavati najmanje 7-8 sati dnevno. Ova brojka nije obavezna za sve. Nekima je dovoljno i 5 sati sna, a mnogima 9-10 neće biti dovoljno.

Probudivši se ujutro, osoba treba da se osjeća odmorno, puna energije. Ali često to nije slučaj. Ujutro ustajemo „slomljeni“, nedovoljno naspavani.

To je zbog nekvalitetnog sna, tokom kojeg tijelo nije moglo u potpunosti vratiti svoju snagu. Stoga morate znati gdje je bolje ležati s glavom i koji položaj zauzeti u snu da biste se ujutro osjećali samopouzdano i dobro.

Ključni aspekti

Kvaliteta sna ovisi o mnogim faktorima:

Površine.
Poze.
Emocionalno raspoloženje.
Fizički umor.
Prisustvo ili odsustvo jastuka.
zdravstveno stanje.

Prilikom odabira površine za odmor obratite pažnju na:

Podrška za tijelo.
Da li je površina pritisnuta pod težinom tijela.
Krutost.

Postoje samo tri položaja za spavanje:

Na stomaku. Najomiljenija poza stanovništva. Prema jednoj anketi, više od 80% ljudi počiva u ovom položaju. Ovaj položaj lekari ne preporučuju. Negativno utječe na funkcioniranje probavnog trakta, povećava se opterećenje vratnih kralježaka i kralježnice, pate vratni zglobovi, a grudi su potisnute. Nakon spavanja u ovom položaju javlja se umor, osjećaj nedostatka sna, bol u leđima i vratu.
Na poleđini. Ovaj položaj preporučuju terapeuti, ortopedi i kozmetolozi. Ako spavate na niskom jastuku, pritisak na kičmu se smanjuje. Za lice je poza veoma korisna, jer lice diše, nema pritiska i uticaja na njega. Koža lica dugo zadržava mladost i elastičnost.
na strani. Toliko žena i muškaraca naviklo je na spavanje. Poza opušta mišiće. Ali nije baš korisno za kičmu i vrat.

Mnoge ljude zanima pitanje na kojoj strani je bolje spavati. Ranije je postojala predrasuda da je odmor na lijevoj strani opasan po zdravlje.

Uostalom, srce se nalazi na lijevoj strani i dok se odmara na lijevoj strani, opterećenje srca se značajno povećava. Ali ovo je samo predrasuda. Za to ne postoje medicinski dokazi.

Stoga, birajući na kojoj strani ćete spavati, vodite se sljedećim nijansama:

Spavanje na lijevoj strani je korisno za osobe koje pate od žgaravice.
Spavanje na desnoj strani povećava proizvodnju želučane kiseline.

U ovom položaju ne treba stavljati ruke pod jastuk, već ih ispružiti. Ispružene ruke ne utrnu, krvotok u žilama nije poremećen.

Spavanje zavisi od emocionalnog stanja osobe. Ne preporučuje se zaspati sa "teškom" glavom. Bolje je razmišljati o dobrom, prijatnom. Ovo će vam osigurati dobre snove.

Većina ljudi spava na jastucima. Ali jastuk treba pravilno odabrati.

Prilikom odabira ovog atributa obratite pažnju na sljedeće aspekte:

Cijena. Niska cijena ne može garantirati kvalitetu proizvoda.
Usklađenost sa ortopedskim standardima.
Kada se odmara na leđima, odabiru se modeli ravnih jastuka.
Kada se odmara sa strane, odabiru se obični izduženi jastuci.

U prisustvu bolesti (osteoporoza, osteohondroza, problemi s kralježnicom), prije odabira jastuka posavjetujte se s ortopedom.

Nedostatak jastuka prepun je sljedećih posljedica:

Zaustavljanje dotoka krvi u mozak.
Usporavanje hemijskih procesa.
razvoj komorbiditeta.
Zavoj cervikalnih arterija.
Kršenje protoka krvi.
Kršenje cerebralne cirkulacije.
pojava ishemijskog moždanog udara.

Spavanje za djecu i trudnice

Za svaku majku je veoma važan san njene bebe.

Novorođenim bebama nije potreban jastuk. Provocira zakrivljenost kičme kod bebe, ozljeđuje vratne pršljenove. Preporučljivo je položiti dijete na jastuk nakon godinu dana.
Novorođene bebe biraju dušeke od kokosa, heljde, lateksa. Prilagođavaju se obliku bebinog tijela, propuštaju zrak i stvaraju optimalnu temperaturu.

Starija djeca mogu odabrati dušeke sa opružnim blokovima.

Kada ste trudni, trebalo bi da spavate pažljivije. Uostalom, pogrešno držanje naškodit će budućoj bebi.

Tokom trudnoće zabranjeno je spavati na stomaku. Spavanje na leđima je štetno jer nerođena beba vrši pritisak na unutrašnje organe žene i šuplju venu. To dovodi do problema s kralježnicom i remeti rad probavnog trakta. Kompresija vene razvija hipoksiju kod fetusa.

Trudnice je bolje da spavaju na boku danju i noću. Preporučljivo je promijeniti stranu. Noću dajte prednost lijevoj strani, jer odmaranje na desnoj strani stišće bubrege.

I tokom menstruacije je iz istih razloga bolje spavati na lijevoj strani.

Spavanje u bolestima

Vrlo je važno uzeti u obzir karakteristike površine, držanja i jastuka u prisustvu problema s kralježnicom:

U prisustvu bolesti lumbalnog dela kičme, izaberite dušek sa holofiber punilom. Ovi dušeci su pogodni i za starije osobe.
Kod cervikalne osteohondroze odabiru se madraci od sisala ili lana.
U prisustvu kile, preporučljivo je spavati sa podignutim nogama. Stavite jastuk ispod stopala.
U prisustvu skolioze, zabranjeno je mirovanje na stomaku. Tokom spavanja, ne možete oštro zabaciti glavu unazad.

Feng shui tehnika

Feng Shui učenja kažu da morate spavati na određenim stranama svijeta.

Da biste saznali koju stranu svijeta odabrati, koristite sljedeću formulu: Zapamtite posljednje 2 znamenke godine rođenja. Ako dobijete dvocifreni broj, saberite ponovo, a zatim:

Muškarci treba da oduzmu dobijeni broj od 10.
Za žene dodajte broj 5.

Na osnovu dobijene brojke, podesite krevet:

Broj 1 je istok.
Broj 2 je zapad.
Broj 3 je sjever.
Broj 4 je jug.
Broj 5 - jugozapad.
Broj 6 - sjeveroistok.
Broj 7 - jugozapad.
Broj 8 - sjeverozapad.
Broj 9 - jugoistok.

Feng Shui tehnika ima nekoliko obaveznih pravila, prema kojima:

Spavaj glavom prema vratima.
Ne možete se odmoriti na podu. Sva negativna energija koja ispunjava ljudsko tijelo tokom odmora skuplja se na podu.
Zabranjeno je postavljanje televizora ispred kreveta.
Zabranjeno je farbanje spavaće sobe u jarkim bojama.
Zabranjeno je postavljanje okvira sa fotografijama u blizini kreveta.

Najbolji odmor je san. Svi to znaju. Ali kako biste san učinili boljim, snažnijim i dužim, obratite pažnju na sljedeće savjete za poboljšanje odmora:

Prije opuštanja, okupajte se s eteričnim uljima.
Operite šminku.
Prozračite svoju spavaću sobu.
Isključite izvore svjetla i zvuka.
Suzdržite se od gledanja horor filmova, šokantnih programa, vijesti. Nemojte uzbuđivati nervni sistem.
Prije opuštanja poželjno je prošetati na svježem zraku.
Pijte čaj od kamilice ili mlijeko sa medom.
Nemojte misliti loše stvari noću. Sve negativne misli ostavite za sutra.

Pogledajte video

Koliko sna vam treba

„Mrzim san. Trećinu svog života slinim na jastuku,” piše novinar A.J. Jacobs u svojoj knjizi Healthy to Death. I, čini se, njegovo mišljenje ima ogroman broj ljudi: u posljednjih 100 godina počeli smo spavati manje za 1,5-2 sata. Do neke mjere, ovaj trend se može razumjeti: naučnici još uvijek ne mogu stvarno objasniti zašto je san potreban. Istovremeno, smatraju da nedostatak sna dovodi do niza negativnih posljedica po organizam: gojaznosti, dijabetesa, hipertenzije, bolesti srca, moždanog udara, depresije, imunološkog sistema, povećane osjetljivosti na bol, pogoršanja fizičkog stanja. Osobe s nedostatkom sna češće upadaju u nezgode, prave greške na radnom mjestu, pogoršavaju im se raspoloženje, koncentracija i pamćenje. Student Randy Gardner, koji nije spavao rekordnih 11 dana (264 sata), počeo je, između ostalog, pokazivati znake paranoje. Istovremeno, ljudi imaju tendenciju da potcjenjuju pogoršanje svog stanja.

Koji mehanizmi dovode do zdravstvenih problema sa nedostatkom sna vrlo je teško utvrditi. Na primjer, tek nedavno se događa s mozgom u snu: on je očišćen od proizvoda svoje vitalne aktivnosti. Drugim riječima, sve ukazuje na to da spavanje nikako nije gubljenje vremena i da morate dovoljno spavati. Thomas Roth, šef Centra za istraživanje poremećaja spavanja u bolnici Henry Ford u Detroitu (SAD): „Ljudi se redovno pitaju da li mogu naučiti da spavaju manje. Odgovaram da, ali ne možete naučiti da vam treba manje sna. To se zove nedostatak sna. Ne možete promijeniti potrebu za snom."

Kako si možete pomoći da ostanete na pravom putu? Ako ste sova, onda ne biste trebali pokušavati da napravite od sebe ševu. Ove predispozicije su određene genima, a ako idete protiv prirode, onda će nastati nezdravo.

Šta je društveni jet lag

No, u početku, liječnik može propisati tablete za spavanje kako bi osoba i dalje mogla spavati i ne bi pogoršala svoju ionako tešku situaciju. Za probleme sa uspavljivanjem koriste se lijekovi kratkog djelovanja, kao što su zaleplon, zolpidem i lorazepam. Ako se osoba stalno budi noću, tada su potrebna sredstva dugog djelovanja. Ako nakon takvog buđenja ne može zaspati, tada će vam ljekar najvjerovatnije propisati zaleplon. Međutim, dozvoljeno ga je uzimati samo ako vam je ostalo najmanje 4 sata sna.

Šta ometa zdrav san

Ponekad činjenica da loše utičemo na san nije očigledna: čini se da nas nesanica ne muči – i hvala Bogu. Ali u stvarnosti, zbog vrućine ili dodatne šoljice kafe, možete provesti manje vremena u fazi dubokog, sporotalasnog sna, fazi kada smo u najboljem stanju i fiziološki i psihički. U mladosti nam je potrebno samo 10-20 posto vremena koje spavamo (i tada se trajanje ove faze smanjuje), ali bez toga se zdrav san ne može zamisliti. Dakle, šta vas sprečava da se dobro naspavate?

Telefon, tablet i kompjuter

U mraku, epifiza (pinealna žlijezda) osobe proizvodi melatonin, koji pomaže da se zaspi. “Jarko bijelo svjetlo sa blagom plavom nijansom koja oponaša vedro nebo može uvjeriti epifizu da je dan”, piše novinar David Randall u svojoj knjizi The Science of Sleep. - Zato je teško zaspati nakon dugog sedenja za kompjuterom ili televizorom noću. Suprahijazmatsko jezgro dešifruje sjaj ekrana kao slabu dnevnu svetlost samo zato što je mozak tako uređen i ne zna kako da to uradi drugačije. Ako svjetlost djeluje na nas dugo, tada epifiza postaje nešto poput budilice. Ometa proizvodnju melatonina, jer vjeruje da dan još nije gotov.
Monitori raznih naprava obično proizvode svjetlost kratke talasne dužine, a to je odlično za proizvodnju melatonina. Kao u sobi. Stoga, najmanje pola sata prije spavanja, morate maksimalno izbjegavati svjetlost, posebno sprava.

Kada spavate, važno je da je soba potpuno mračna, odnosno da nema ulične rasvjete kroz prozor, satova sa jako osvijetljenim brojevima i drugih uznemirujućih pojava (osim ako nemate anksiozni poremećaj i ne možete spavati bez noćnog svjetla).

Alkohol

Alkohol se često koristi kao pilula za spavanje - i zaista je lakše zaspati s njim. Ali problemi se mogu pojaviti već noću: disanje može prestati zbog opstruktivne apneje u snu, san će postati isprekidan, plitak. Bonus je povećan rizik od ovisnosti o alkoholu. Ako ipak odlučite da pijete dan ranije, uradite to prije spavanja.

Kofein

covek u krevetu

“Muškarci obično bolje spavaju pored žene nego sami”, piše David Randall u Nauci o snu. - Možda je razlog to što samo uživaju u emotivnoj intimnosti, jer ne moraju da slušaju kako bračni drug hrče. Priroda ima crni humor: žene ne samo da hrču mnogo rjeđe od muškaraca, već i osjetljivije spavaju. Tako se svake večeri igra gorka komedija zbog koje žene pate od nesanice (što se ne može reći za njihove muževe). Stoga, neki istraživači s prijedlogom da idu u različite sobe noću - tada će se poboljšati kvalitet sna.

Zašto je bolje spavati sam?

Večera

Teško je zaspati kada tijelo ima važan zadatak: obraditi tešku večeru. S druge strane, takođe je bolje ne ići u krevet kada ste gladni – da vam prazan stomak ne odvrati pažnju od uspavljivanja, pojedite nešto lagano poput krekera ili žitarica.

Planovi za sutra

Ako, ležeći u krevetu, pravite planove za sutra i to vas sprečava da zaspite, samo razmislite unapred. Ili možete ustati, zapisati šta vam padne na pamet i mirno otići u krevet.

Radite u krevetu

Krevet treba koristiti samo za spavanje i seks - tada neće biti povezan s poslom ili gledanjem televizije, a lakše ćete zaspati.

Dob

“Struktura sna se mijenja kako starimo”, objašnjava David Randall u Nauci o snu. - Nakon četrdesete godine ljudi sve manje vremena provode u fazi ubrzanog pokreta očiju. U ovoj dobi, mozak počinje mijenjati prirodu sna i posvećuje više vremena fazama laganog sna. Ako vas u dobi od 25 godina lavež psa nije spriječio da zaspite, onda vam nakon četrdesete ne da da zaspite. Ove promjene nastaju postepeno, tokom jedne decenije, i postaju uočljivije do pedesete godine.

Šta pomaže spavanju

Kućni ljubimci

Dok su psi i mačke u krevetu potencijalni izvori anksioznosti ("love" u snu, određene rase pasa hrču, itd.), većina vlasnika izvještava da im boravak u blizini pomaže. Životinje smiruju, daju osjećaj sigurnosti i griju krevet.

topla kupka

Sve što opušta (osim možda alkohola) pomaže vam da brže zaspite. Topla kupka, posebno pri slabom svjetlu, sigurno će vam pomoći da brže zaspite.

Sport

Vježbajte redovno, najmanje 20 minuta dnevno. Pomaže, s jedne strane, da se umorite, s druge strane, da se opustite. Ali bolje je ne trenirati manje od 4-5 sati prije spavanja.

rituali

Ako iznova izvodite iste radnje prije spavanja, onda imate naviku da zaspite nakon nekog uvjetovanog signala - na primjer, toplog tuša ili čitanja knjige u fotelji.

Kako odabrati savršen budilnik

Koji je najbolji budilnik za buđenje? Aleksandar Kalinkin smatra da je najbolje uopšte bez budilnika: „Samo treba sebi da date dovoljno vremena za normalan san, a onda ćete se sami probuditi u najpovoljnijoj fazi za to.“ Za one koji se ipak odluče ustati na alarm, postoji ogroman broj opcija.

tracker

Takva narukvica bilježi pokrete i zahvaljujući tome određuje u kojoj se fazi spavanja osoba nalazi i da li je moguće probuditi je (unaprijed postavite željeni vremenski period). Tokom REM spavanja, mozak radi na isti način kao i u budnom stanju, i tada će tracker početi da vibrira. Ali postoji jedan problem - tačnost. Do sada ima dovoljno naučnih podataka o tome da li takvi tragači zaista dobro rade svoj posao. „Nedavno je u naš centar došao mladić koji aktivno brine o svom zdravlju“, kaže Aleksandar Kalinkin. - Kupio je uređaj za praćenje koji bilježi faze sna. Razlog za kontaktiranje našeg centra bio je taj što je uređaj pokazao odsustvo dubokog sna. Osim toga, pacijent nije imao drugih pritužbi. Ali htio je provjeriti je li sve u redu. Uradili smo polisomnografsku studiju, dok je treker bio na ruci pacijenta tokom spavanja. Vidjeli smo da čovjek ima apsolutno normalnu strukturu sna, postoje duboke faze. Gadžet je pokazao da uopšte nije bilo dubokih faza.”
Zeo izgleda kao puno pouzdanije rješenje - uređaj koji se nosi na glavi poput obruča i provodi elektroencefalografiju, odnosno bilježi bioelektričnu aktivnost mozga.

Lagani budilnik

Jedan od načina da se ujutro lakše probudite je da nabavite budilnik koji oponaša izlazak sunca. Istina, on ne pomaže svima: neko se jednostavno pokrije ćebetom i spava dalje. “Najbolji budilniki su programirani da postepeno povećavaju svjetlinu, počevši nekoliko sati prije očekivanog buđenja”, objašnjava Alfred J. Louie, psihijatar u Mt. Zion Hospital (San Francisco, SAD), specijalista za cirkadijalne ritmove. - Za svaki slučaj koristio bih zvučni budilnik. Svetlost treba da rekonfiguriše ritmove tela na ranije vreme, podstiče vedrinu nakon buđenja. Ne znam šta se događa ljudima kada se probude uz zvučni signal, ali mogu zamisliti da je buđenje uz svjetlo ugodnije.

Fazni proračun

Usluge poput Sleepyti.me i sličnih aplikacija oslanjaju se na prosječan ciklus spavanja od 90 minuta, uključujući sve faze spavanja. Stoga je, prema kreatorima ovakvog kalkulatora, moguće probuditi osobu između ciklusa, odnosno nakon vremena koje je višestruko od 90 minuta, a buđenje će biti lako. Ali problem je što je 90 minuta približna vrijednost. Na primjer, jedan je pokazao da tokom noći ciklusi mogu varirati u dužini i trajati 90 plus ili minus 10-20 minuta. Ako niste spavali sinoć, to je takođe na strukturi sna.

Budilnik koji želi nešto od vas

Postoji nekoliko tipova budilnika koje je potrebno učiniti nečim da bi ih konačno utišali. Jedan traži da riješi zagonetku, drugi "bježi" od vas, treći odleti propeler koji se mora pronaći i postaviti na svoje mjesto. Svi oni su potrebni da bi osoba ustala iz kreveta. Možda je ovo dobar potez: inače, možete beskonačno pritiskati dugme za odlaganje i istovremeno imati veoma. Ako ne kupite takav budilnik, onda se barem riješite navike odgađanja uspona - budilnik je bolje postaviti pola sata kasnije uveče: tako će vam jutarnji san biti mnogo regenerativniji.

Zašto su snovi potrebni

Zašto vidimo snove i da li se oni mogu nekako protumačiti? Na ova pitanja još nema tačnog odgovora, ali je odavno poznato da je Sigmund Frojd pogrešio sa svojim faličkim simbolima. “U Tumačenju snova, Frojd je tvrdio da snovi nisu nimalo nasumični i besmisleni, već, naprotiv, odražavaju naše tajne želje i težnje... piše David Randall u Nauci o snu. “Prema Frojdu, svake noći kada osoba zaspi, um prerušava te misli u simbole, koji se potom mogu dešifrirati uz pomoć psihoterapeuta.” Vremenom, kada je, posebno, postalo poznato da djeca u maternici i životinje također sanjaju, ova teorija je prestala biti relevantna.
„Snovi uopće nisu ispunjeni skrivenim značenjem – naprotiv, uglavnom su izuzetno jednostavni i predvidljivi“, objašnjava teoriju Calvina Halla, bivšeg profesora psihologije na Case Western Reserve univerzitetu u Clevelandu (SAD) David Randall. Nakon proučavanja, Hall je došao do zaključka da su njihove zaplete prilično tipične, likovi se ponašaju manje-više isto (neznanac će, na primjer, gotovo sigurno biti agresivan), a sadržaj snova uvelike je određen godinama i spolom: studenti često sanjaju seks, djeca - životinje. "Čini se da snovi povezuju emocionalno nabijene informacije iz dnevnih iskustava s kortikalnim informacijama iz ličnih iskustava svakog pojedinca", objašnjava psihijatar Eric Noftzinger, koji je vodio program snimanja spavanja na Zapadnom psihijatrijskom kliničkom institutu u Pittsburghu (SAD), u knjizi Andree Rock " Mozak u snu". Odnosno, ako ste se posvađali sa prijateljem i osjećate krivicu, onda je sasvim moguće da ćete noću sanjati osobu pred kojom ste se u prošlosti sramili. Stoga ne može biti govora ni o kakvim univerzalnim knjigama snova.

Naučna novinarka Andrea Rock posvetila je cijelu svoju knjigu, Mozak u snu, prirodi i funkciji snova. Ali još uvijek nije uspio dati jasnu definiciju zadataka koje obavljaju snovi. Postoje samo pretpostavke naučnika, u manjoj ili većoj meri zasnovane na istraživanjima. Na primjer, danas se vjeruje da nam snovi pomažu ovladati raznim vještinama, dugo pamtiti neke informacije, pronaći rješenje za važan (uključujući kreativni ili naučni) problem i nositi se s emocionalno teškom situacijom. Čak i ako nismo svjesni ove pomoći.

Kako odabrati madrac

Posjeta bilo kojoj internet prodavnici koja prodaje madrace može izazvati bijes ili intenzivnu želju da brzo zatvorite stranicu i nastavite spavati na starom dušeku, ma koliko on bio opušten. Postoji mnogo vrsta dušeka: vatirani, lateks, „memorija pena“, kokosov kokos, voda, pa čak i delimično punjeni raženom slamom (ovaj košta najmanje 70 hiljada rubalja, prodavci tvrde da „gasi negativnu energiju u okolni prostor”). Potpuno je neshvatljivo zašto je jedno bolje od drugog, gdje prestaje medicina i počinje marketing. Očigledno, zbog toga američki startup, koji prodaje dušeke samo jedne vrste, ima veliki uspjeh.

Nema toliko naučnih podataka o uticaju dušeka na zdravlje. Opšte mišljenje ljudi koji razumeju dušeke, ali ih ne prodaju: uzmite. A istina je – najbolje je doći u radnju, leći na najljepše dušeke i slušati sebe. Ali ipak, istraživači i liječnici imaju nekoliko dodatnih savjeta za one koji biraju madrac:

Većina ljudi sa bolovima u leđima trebalo bi da se odluče za dušek srednje čvrstoće. Iako niko nije otkazao individualne preferencije.

Ako vam je dušek pretvrd, onda se a) može vratiti; b) pokušajte da se naviknete (ovo je sasvim realno); c) kupiti mu navlaku za dušek.

Dušeci nemaju ljekovita svojstva, a riječ "ortopedski" uopće ne znači da su samo takvi dušeci pogodni za osobe sa relevantnim zdravstvenim problemima. To samo znači da je dušek dovoljno tvrd.

Ako želite da budete sigurni, uzmite dvostrani madrac različite čvrstoće.
- Većina dušeka ima prosečan životni vek od 8 godina. Vrijeme je da zamijenite dušek ako primijetite opuštena mjesta, ako ste jači nego prije, osjećate da se partner okrenuo na drugu stranu, ako vam se pogoršao kvalitet sna.

Ako i dalje želite saznati više o madracima i dobro se pripremiti za posjet prodavnici, onda možete istražiti neovisnu stranicu. Tamo ćete naći beskrajne ocjene na milion pozicija: kako spavati na ovom dušeku na boku, da li je dušek pogodan za teške ljude, da li je udobno imati seks na njemu, koliko je predvidljiva čvrstoća dušeka i još mnogo toga .

Visina jastuka zavisi od čvrstoće dušeka i vašeg omiljenog položaja. Jastuk treba da podupire vrat tako da je u neutralnom položaju. Stoga, što je madrac čvršći, to bi jastuk trebao biti viši. Za osobu koja više spava na leđima ili stomaku potreban je niži jastuk. Za one koji obično spavaju na boku, bolji je viši jastuk.

Jastuci za trudnice (dugi cilindrični jastuci) zapravo nisu samo za one koji čekaju bebu. Oni mogu biti korisni svima koji se stalno bacaju i okreću i ne znaju gdje da stave svoje udove u krevet.

Što se tiče izbora pokrivača, onda nauka više nije toliko bitna. „Ne znam za studije koje bi utvrdile uticaj različitih vrsta ćebadi na kvalitet sna“, kaže Aleksandar Kalinkin. - Ali oni zaista mogu uticati na termoregulaciju. Temperatura je bitna za kvalitet sna, pa je bolje izabrati ćebe koje će vas grijati, a pritom vam neće biti prevruće.

Da bi san donio iste prednosti kao i pravilna prehrana i vježba, morate slijediti prilično jednostavna pravila. Ovo nije dosadan trening, nije težak izbor proizvoda koji ispunjavaju sve zahtjeve u trgovini - da bi san pomogao u održavanju zdravlja, potrebno je u isto vrijeme, u tišini i mraku, ići u krevet i zatvoriti svoj oči.

Pravilan san je glavni uslov za ispunjen život. Rijetka osoba će reći da se dovoljno naspava, da nema problema da zaspi. Jedinice ujutro se ne osjećaju preopterećeno. Da bi se tijelo napunilo vitalnom energijom, morate znati kako pravilno zaspati, kako organizirati odmor, u kojem položaju spavati. Kompetentan pristup će koristiti cijelom tijelu.

Spavanje je fiziološki proces posebne aktivnosti organizma, tokom kojeg se smanjuje moždana aktivnost, usporava disanje, cirkulacija krvi i reakcija na vanjske podražaje, snižava se tjelesna temperatura.

Pravilan san je moguć pod sledećim uslovima:

Za sat vremena osoba pripremi sobu, stvara ugodne uslove za spavanje.
Tijelo tokom spavanja je u pravilnom položaju, što vam omogućava da opustite sve mišiće tijela.
Način i broj sati odmora zadovoljava potrebe organizma.

Ozbiljni zdravstveni problemi nastaju ako nepravilno spavate:

Pravilan i zdrav san čoveka, u većoj meri zavisi od položaja tela. Često zgodno ne znači i korisno.

Ljudskom mozgu je potreban kiseonik tokom spavanja. Kiseonik, zajedno s krvlju, ulazi kroz karotidne i vertebralne arterije, koje se nalaze u cervikalnoj regiji. Zbog visokog jastuka ili njegovog odsustva može doći do stiskanja ovih arterija, što dovodi do izgladnjivanja moždanih stanica kisikom. A ako mali mozak i Varoliev most pate od nedostatka krvi, onda je poremećena koordinacija pokreta, rad respiratornog sistema, a žile su uništene. Stoga morate pratiti položaj kičme, ramena i vrata tokom spavanja, izbjegavati uvijanje i savijanje.

Osoba može prozračiti spavaću sobu, čak i prošetati na svježem zraku, pokupiti najudobnije donje rublje, izračunati potreban broj sati, ali sve će to biti beskorisno ako ne zauzme ispravan položaj. Potrebno je odabrati položaj koji neće ometati rad unutrašnjih organa, ometati disanje i cirkulaciju krvi.

Kažu da lenjivci vole da spavaju na stomaku. Medicina nije dokazala takav odnos između temperamenta i sna. Ali je poznat povoljan uticaj držanja na stomaku na creva. Kako bi smanjili grčeve i normalizirali stolicu, pedijatri savjetuju da se bebe što češće polažu na trbuh. Osim toga, u ovom položaju većina ljudi brže zaspi. Tu su se završile korisne osobine spavanja na stomaku.

Poza na stomaku ne može se pripisati zdravom snu, jer tokom njega:

Položaj na stomaku ne može se smatrati ispravnim zbog ozbiljnog pritiska tjelesne težine na unutrašnje organe. Iako s bubrežnom bolešću, držanje na stomaku može im pomoći u radu i čišćenju. Tokom trudnoće, ovaj položaj će štetiti fetusu. Mišići cervikalne regije i gornjeg dijela kičme su uvrnuti, tako da nema govora o bilo kakvom opuštanju.

Spavanje na leđima je najpovoljnija opcija za potpuno opuštanje mišića. Leđa u potpunosti počivaju, svi unutrašnji organi se nalaze na prirodan način. Ležeći položaj pomaže u očuvanju ljepote kože, jer u tom položaju lice ne leži na jastuku. Prerano pojavljivanje nazolabijalnih bora je isključeno, a područje dekoltea će dugo zadovoljiti elastičnost, jer se koža ne skuplja, kao kada spavate na boku.

Unatoč činjenici da spavanje na leđima ima pozitivan učinak na tijelo, postoje kontraindikacije.

Nemojte spavati na leđima:

ako osoba hrče;
apneja u snu (iznenadne pauze u disanju tokom spavanja);
tokom trudnoće.

Slabi mišići nepca dovode do hrkanja i apneje u snu. Opušteni, ometaju prolaz kisika kroz respiratorni trakt, kao rezultat toga, disanje postaje nepravilno ili potpuno prestaje. A trudnicama je kontraindicirano spavanje na leđima zbog pritiska fetusa na šuplju venu.

Međutim, ne mogu se poreći prednosti takvog položaja za pacijente sa skoliozom, hipertoničare. U oba slučaja, pozitivan kvalitet držanja je ravnomjerna raspodjela opterećenja na kralježnicu i srce, puna opskrba krvlju kralježnih diskova. Kozmetička vrijednost položaja je u neutralnom položaju mišića lica, prirodnog oslonca mliječnih žlijezda.

Spavanje u ovom položaju će biti najkorisnije ako stavite tanke valjke ispod koljena, donjeg dijela leđa i vrata. Tako možete postići idealan prirodni položaj tijela. Valjci će podržati prirodne obline i pomoći tijelu da se opusti. Tada se odmor može smatrati ispravnim.

Visoki jastuci i premekani dušeci će pokvariti povoljno držanje.

Doktori smatraju da je spavanje na boku korisno. Ovaj položaj se naziva položajem "fetal" ili "embrion", što naglašava prirodnost takvog položaja za osobu od prvih trenutaka njenog života. Ovo je položaj fetusa u maternici. Položaj pomaže da se nosite sa hrkanjem.

Prije nego što pravilno odete u krevet, odaberite lijevu stranu za zdrav san. Tibetanci vjeruju da spavanje na lijevoj strani produžava život. Prema jogijima, zagrijava ljudsku auru.

Sa medicinske tačke gledišta, položaj na lijevoj strani je:

Jača limfni sistem, poboljšava filtraciju limfnih sudova.
Poboljšava probavu, jer želudac, gušterača, debelo crijevo zauzimaju optimalan položaj i ništa ne ometa njihov rad.
Isključuje refluks sadržaja želuca u jednjak.
Smanjuje pritisak na šuplju venu, čime se aktivira cirkulacija krvi.
Ublažava bol u lumbalnoj regiji, minimizira pritisak na kičmeni stub.

Ležanje na desnoj strani je korisno za stres, za ublažavanje stanja kod kolelitijaze. Međutim, spavanje na desnoj strani prijeti žgaravicom, a opterećenje jetre se povećava.

Položaj sa strane je ispravan položaj za odraslu osobu i dijete pod sljedećim uslovima:

Postoje prednosti i nedostaci spavanja i na desnoj i na lijevoj strani. Prilikom odabira položaja koji je udoban i koristan za zdrav san, treba osluškivati svoje tijelo.

Ispravan položaj sa strane bit će ako debljina jastuka ne prelazi udaljenost od osnove vrata do ruba ramena. Ovo će zadržati ravnu liniju između kičme i cervikalne regije.

Konstantna istraživanja na polju snova danas vam omogućavaju da odaberete režim u kojem osoba ne spava više od dva sata dnevno umjesto standardnih 6-8 sati. I drugi stručnjaci savjetuju da se broj sati za spavanje izračuna tako da se podijeli sa 1,5. Prilikom odabira načina rada, morate polaziti od individualnih karakteristika organizma.

Pravilan san zahtijeva ozbiljan sistematski pristup njegovoj organizaciji.

Razmislite o dodatnim uslovima koji će vam pomoći da zaspite:

Ortopedski jastuci i dušeci.
Izolacija spavaće sobe.
Vrijeme tihe budnosti.
Meditacija prije spavanja.

Od velike važnosti je polusatno provjetravanje prostorije noću. Oksigenacija spavaće sobe olakšat će disanje. Šetnja na otvorenom je još bolja za vaše zdravlje.

Udobnost kreveta može se osigurati odgovarajućom posteljinom. Zdrav odmor odavno je zasluga ortopedskih jastuka. Djeluju neugodno prvih noći korištenja. Ako svom tijelu date vremena da se prilagodi, ne možete se bojati cervikalne osteohondroze i, kao rezultat, glavobolje u budućnosti. A prozračni materijali od kojih su napravljeni pokrivač, posteljina i odjeća za spavanje omogućit će vam da se ne znojite tokom cijele noći i održite ugodnu tjelesnu temperaturu.

Nema potrebe da štedite na dušeku. Ljudi provode trećinu svog života spavajući, pa što noću dušek bolje podupire tijelo, to se osoba bolje osjeća tokom dana. Mora biti dovoljno čvrsta i elastična.

Novopečeni roditelji treba da shvate da zajedničko spavanje sa decom nikome neće pomoći da se dovoljno naspava. Isto se može reći i za kućne ljubimce u krevetu.

Kako pravilno spavati, sigurno zna osoba koja se prije toga ne prejeda. Tijelo treba da obnavlja energiju tokom odmora, a ne da je nastavlja trošiti na probavu. Također je vrijedno suzdržati se od gledanja horor filmova i ne preopteretiti mozak informacijama.

Nedavno je postala popularna medijacija prije spavanja. Čišćenje uma od negativnih misli, postepeno opuštanje cijelog tijela pomaže da se prilagodite, riješite se nesanice i potpuno opustite. Tehnike meditacije pomažu vam da se probudite osvježeni i da ostanete puni energije tijekom dana.

Važno je znati kako pravilno spavati. Ozbiljan sistematski pristup organizaciji noćnog odmora urodit će plodom u vidu poboljšanja dobrobiti. Kvaliteta sna ovisi o tome koliko brzo osoba obavlja posao, koliko pažljivo vozi automobil. Skup mjera omogućit će vam da spavate, riješite zdravstvene probleme i uspostavite aktivan ritam života.

Danas, 17. marta, je Svjetski dan spavanja. Održava se svake godine na inicijativu Komiteta za Međunarodni dan spavanja od 2008. godine.

Dakle, koliko vam je sna zaista potrebno, kako se nositi s nesanicom i gdje otići ako još uvijek ne možete zaspati.

Da li je san dio dnevne rutine ili vrijeme ugodnog blaženstva? Na ovo pitanje svako odgovara na svoj način: neko više voli da spava dovoljno, dok neko, naprotiv, smatra da je vreme predviđeno za spavanje potrošeno. Čovjek danas želi učiniti sve, provesti svaki minut s koristi, ali nedostatak sna može negativno utjecati na zdravlje.

Činjenica je da se u snu osoba psihički i fizički oporavlja, a smanjenje ovog važnog perioda za tijelo postaje jedan od razloga za brzi razvoj kardiovaskularnih i endokrinih bolesti, te poremećaja imuniteta.

„San je stanje koje određuje kvalitetu i trajanje života. Ako osoba smanji san i pokuša zasititi svoj život dodatnim vremenom, onda to samo pogoršava situaciju “, rekao je šef centra za medicinu spavanja Istraživačko-obrazovnog centra Moskovskog državnog univerziteta. M.V. Lomonosov, ekspert Evropskog društva istraživača sna (ESRS) Aleksandar Kalinkin.

Istovremeno, prema njegovim riječima, previše sna ne sluti na dobro. Povećanje trajanja sna može poslužiti kao pokazatelj ozbiljnih bolesti, kao i općeg uvenuća tijela: „Kada osoba puno spava, to može biti manifestacija pratećih bolesti koje dovode do pojačane pospanosti.“

Dakle, koliko vam treba sna? Prosečno trajanje sna za osobu od 18 do 65 godina je 7-9 sati dnevno. Istovremeno, optimalni indikator za svaki je drugačiji, određen je genetski i varira ovisno o individualnim karakteristikama organizma.

“Ima ljudi kojima je potrebno 10-12 sati sna, inače se osjećaju loše i ne mogu u potpunosti raditi. S druge strane, ima onih kojima nije potrebno više od 4-5 sati dnevno”, rekao je u intervjuu za RIA Novosti Predsjednik Ruskog društva somnologa, zaslužni doktor Ruske Federacije Roman Buzunov.

Zalog zdravog sna

Pored trajanja sna, kvalitet sna je važan pokazatelj zdravstvenog stanja osobe. Prema VTsIOM-u, preko 40% Rusa se žali da ne spava dobro.

“Uzroci lošeg sna mogu biti razne bolesti, psihički i mentalni problemi, kršenje režima, prehrambene navike, višak kilograma i mnogi drugi faktori”, rekao je Buzunov.

U većini slučajeva problem možete riješiti sami. Da biste to učinili, stručnjaci za spavanje razvili su 10 jednostavnih savjeta koji će vam pomoći u održavanju zdravog sna ili poboljšanju njegove kvalitete:

1. Idite u krevet i ustajte u isto vrijeme.
2. Nemojte piti puno alkohola 4 sata prije spavanja. Takođe se ne preporučuje pušenje prije spavanja.
3. Izbjegavajte hranu i piće sa kofeinom (čaj, kafa, energetska pića, čokolada) 6 sati prije spavanja.
4. Izbjegavajte tešku, začinjenu i slatku hranu 4 sata prije spavanja.
5. Redovno vježbajte.
6. Ako imate naviku da spavate tokom dana, onda dnevni san ne bi trebalo da bude duži od 45 minuta.
7. Pažljivo birajte udoban madrac, jastuk i posteljinu.
8. Spavaća soba treba da bude dobro provetrena i da održava ugodnu temperaturu.
9. Neka spavaća soba bude tiha i tamna.
10. Nepoželjno je raditi ili gledati filmove dok ležite u krevetu.

Sove, ševe i druge ptice

Često problemi sa spavanjem nastaju zbog poremećenih bioritmova, koji su prilagođeni tempu života u savremenom društvu. Stručnjaci su sigurni da se pri odabiru posla mora uzeti u obzir podjela ljudi na sove i ševe.

„Na primjer, sovama se može ponuditi mješoviti raspored, jer im je teško rano ustati i rano otići na spavanje kako se ne bi slomile, već se probudile kada im je udobno. Moguće je i rješavanje situacije u korist ševa”, smatra Aleksandar Kalinkin. Istovremeno, po njegovom mišljenju, svaki ritam ljudskog života može se glatko promijeniti u roku od dvije do tri sedmice.

Ali kršenje prirodnog bioritma neće koristiti tijelu. Također, ne zaboravite da postoji i treća klasa - golubovi, koja uključuje one koji se bude nešto kasnije od ševa, a odlaze na spavanje bliže ponoći.

"Nažalost, čak i ako osoba promijeni raspored spavanja i budnosti snagom volje, i dalje se neće osjećati tako dobro kao da je spavala po svom prirodnom rasporedu", naglasio je Roman Buzunov.

Nesanica: kako se nositi s njom

Međutim, postoje poremećaji spavanja kod kojih udobna spavaća soba i dobro izbalansiran raspored spavanja neće pomoći. Najčešća od njih je nesanica, poznata i kao nesanica. Stručnjaci ga dijele na kroničnu i akutnu. Ovo posljednje nastaje kao posljedica stresne situacije i nestaje čim se eliminira uzrok stresa.

Prema Romanu Buzunovu, možete se nositi s kratkotrajnom nesanicom kod kuće: „Princip je jednostavan: morate eliminirati najtipičnije faktore koji negativno utječu na san i usaditi određene dobre navike. Uz redovno pridržavanje jednostavnih preporuka, u roku od mjesec dana dolazi do stalnog poboljšanja sna ili čak do njegove potpune normalizacije.

Ako bolest potraje duže vrijeme, odmah se obratite specijalistu.

“Kod hronične nesanice, nesanica traje više od tri mjeseca. U ovom slučaju potrebno je kontaktirati specijaliste - somnologa, koji će postaviti dijagnozu, dijagnosticirati i propisati liječenje ”, rekao je Aleksandar Kalinkin.

Suprotno našim uvjerenjima, ljekar neće odmah prepisati tablete za spavanje za nesanicu. Moderni somnolozi koriste razvijene tehnike koje im omogućavaju da efikasnije prevladaju poremećaje spavanja.

“Uvijek pokušavamo postići normalan san bez tableta, pribjegavajući lijekovima samo u ekstremnim slučajevima. Režim, bihejvioralna terapija, psihoterapiju mnogo češće koristimo za pomoć pacijentima sa nesanicom“, rekao je Roman Buzunov za RIA Novosti.

Hrkanje kao povod za razmišljanje

Čak i obično hrkanje, karakteristično za 30% ruske populacije, može poslužiti kao poziv za buđenje i znak ozbiljnije bolesti.

“25-30% ljudi koji hrču ima sindrom opstruktivne apneje u snu – noćno disanje prestaje zbog hrkanja, koje može trajati do minut ili više i ponavljati se do 500 puta po noći. Pauze u disanju uzrokuju gladovanje unutrašnjih organa kiseonikom, to izaziva niz simptoma i izaziva mnoge bolesti”, naglasio je Buzunov.

Oni koji su iskusili ovaj sindrom nemirno spavaju tokom noći, bore se sa strašnom pospanošću tokom dana, imaju visok krvni pritisak, jutarnje glavobolje. Osim toga, apneja za vrijeme spavanja ubrzava razvoj kardiovaskularnih bolesti, povećava rizik od dijabetesa i povećava vjerovatnoću srčanog i moždanog udara za tri do pet puta.

Savremeni razvoj će pomoći da se riješite ovog poremećaja.

“Za sindrom opstruktivne apneje u snu, najpoželjnija, a ponekad i jedina moguća metoda liječenja je CPAP terapija. Radi se o upotrebi posebnog uređaja koji eliminiše pauze u disanju tokom spavanja, a samim tim i sve simptome i rizike bolesti”, rekao je Roman Buzunov.

Istina, stručnjaci se žale da Rusi ne žure da pribjegavaju programima zdravog spavanja ili da se obrate somnolozima zbog problema sa spavanjem. Prema uvriježenom mišljenju, postoji veliki broj drugih, važnijih problema, pišu

Kada se ujutro probudite, da li odmah počinjete da sanjate o onom divnom trenutku kada ponovo legnete? Ali kada konačno stignete u krevet, ne možete zatvoriti oči? Tada je vrijeme da obratite pažnju na proces spavanja, a nesanicu ne smatrajte lakim znakom prezaposlenosti, već problemom koji vas sprečava da se osjećate zdravo i uživate u životu.

San je lek za sve bolesti

Bez sumnje, san je jedna od najvažnijih funkcija tijela, što pokazuje njegovu sposobnost samoizlječenja. Po svom značenju, san se može porediti samo sa vodom i hranom. To je jednostavno objašnjeno.

❧ Prvo, tokom sna se obnavlja radni kapacitet moždanih ćelija, povećava se ukupni tonus tijela, a sve to, prema psiholozima, štiti nervni sistem od preopterećenja.

❧ Drugo, tokom spavanja kod osobe se sintetišu različiti hormoni, posebno hormon rasta, koji je kod dece odgovoran za rast, a kod odraslih za preradu masti u mišićnu masu. Stoga nutricionisti upozoravaju da nedostatak sna dovodi do debljanja.

❧ Treće, kora velikog mozga, oslobođena dnevnih briga, noću se prebacuje na uspostavljanje skladnog rada organa i sistema tijela. "Onaj dio mozga koji je bio odgovoran za vid tokom dana može regulirati funkciju crijeva tokom spavanja", objašnjava Roman Buzunov, doktor medicinskih nauka, zaslužni doktor Ruske Federacije, šef odjela za medicinu spavanja u Kliničkom sanatoriju Barvikha.

❧ Četvrto, snovi koje sanjamo igraju važnu nezavisnu ulogu: potrebni su za čišćenje mozga od „informacionog smeća“, a takođe doprinose razvoju dugoročne memorije za važne događaje.

Šta nam prijeti u ovom scenariju nedostatak sna?

Već u roku od tri do pet dana nedostatka sna bit će primjetno kršenje pažnje i pamćenja, performanse će se smanjiti, a otupljivanje emocija će dovesti do činjenice da će sve okolo biti obojeno samo u sivim tonovima. Ali ako vam karijera i emocionalno bogatstvo života nisu toliko važni, onda bi trebalo da znate: česta deprivacija sna može ozbiljno uticati na vaše zdravlje. Konkretno, somnolozi - stručnjaci koji proučavaju san - otkrili su da postoji direktna veza između poremećaja spavanja i učestalosti porasta krvnog pritiska, kao i povećanog rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Ostale posljedice kronične deprivacije sna uključuju povećan umor, razdražljivost, pa čak i mentalne poremećaje. Dakle, sa nesanicom se ne treba šaliti.

➠ Prema podacima SZO, svaka peta osoba na planeti pati od nesanice.

Prema pravilima Feng Shuija

Koliko vam treba sna?

Dakle, koliko vam je sna potrebno da biste se osjećali dobro? Neposredno nakon rođenja, osobi je potrebna maksimalna količina sna: to je oko 16 sati. Ali tokom života, potreba za njim se postepeno smanjuje, a vjeruje se da je optimalno trajanje sna kod odraslih 8 sati, a budnosti - 16 sati. Ali, prema Romanu Buzunovu, ovo su samo prosječne brojke: „Uostalom, ne čudi nas što svako ima svoju visinu ili veličinu cipela, a ljudi imaju individualnu potrebu za snom. Može varirati od 4 do 12 sati. U isto vrijeme, ukupno vrijeme spavanja koje je potrebno određenoj osobi je konstantno. Odnosno, danas možete spavati duže nego sutra, ali je broj sati spavanja sedmično ili mjesečno gotovo isti – razlika obično ne prelazi pola sata.

Pa zašto se, ispostavilo se, rijetko ko pridržava norme sna koja je neophodna našem tijelu? Razlozi su obično povezani sa načinom života i poznati su 45% odraslih osoba.

❧ Loše navike, kako se ispostavilo, truju ne samo život, već i san. Na primjer, pušačima i onima koji piju kafu uveče treba dugo da zaspu. Osim toga, ovo piće, kao i alkohol, uzrok je čestih noćnih buđenja.

❧ Povećan stres, fizički i intelektualni, takođe često izaziva nesanicu. Osim toga, stalni stres, nezdrava ishrana, rad u noćnim smjenama ili noćno slobodno vrijeme, kao i nagla promjena vremenskih zona ne doprinose mirnom snu.

Kako se dobro naspavati

Jasno je da je promjena rasporeda rada teško realna, a za prevazilaženje loših navika potrebno je vrijeme i želja. Ipak, prema somnolozima, postoje dokazani načini za poboljšanje situacije, a time i vašeg sna:

❧ Planirajte svoj radni dan na način da ravnomjerno rasporedite opterećenje. Ni u kom slučaju ne prenosite njegov glavni dio na večer!

❧ Vježbanje smanjuje nesanicu jer snižava nivo hormona stresa. Ali ipak morate završiti trening nekoliko sati prije spavanja. Činjenica je da se tokom intenzivne fizičke aktivnosti tjelesna temperatura povećava, a to ne doprinosi uspavljivanju.

❧ Na putu kući pokušajte prošetati, na primjer, barem nekoliko zadnjih autobuskih stanica.

❧ Kada dođete kući, obavezno se presvucite u udobnu odjeću, zamišljajući da, uz poslovno odijelo, sa sebe „skidate“ sve dnevne brige.

❧ Nervnu napetost akumuliranu tokom dana savršeno „spere“ voda. Ništa vam ne pomaže da zaspite kao kupanje neposredno prije nego što odete u krevet. Efekat će biti pojačan ako u vodu dodate 4-5 kapi eteričnog ulja valerijane.

❧ Prije spavanja dobro je popiti šoljicu čaja sa matičnjakom. Ako pijete kroz slamčicu, proradit će djetetov refleks sisanja, što će pojačati umirujući efekat.

❧ Ne gledajte trilere i melodrame noću, oni uzbuđuju psihu. Kompjuterske igrice takođe spadaju u istu kategoriju uticaja na organizam. Nakon virtuelne avanture, čoveku treba najmanje sat vremena da se smiri. Bolje je čitati knjigu ili slušati mirnu muziku.

Ove pripremne procedure će igrati ulogu u slučaju da svoje tijelo prilagodite spavanju. Da biste to učinili, sami odredite najprikladnije vrijeme za odlazak u krevet i držite ga se dvije sedmice. Odbrojite 8 sati unazad od trenutka kada trebate ustati. Ovo će biti novo vrijeme za spavanje o kojem se ne može pregovarati. Odbrojite još pola sata: u ovo vrijeme trebate ići u krevet. Još pola sata će vam biti potrebno da se opustite kako biste pripremili tijelo za san. Na primjer, ako morate ustati u 6:30 ujutro, trebali biste se početi opuštati u 21:30, otići u krevet u 22:00 i ugasiti svjetla u 22:30.

night outfit

Važan uslov za spavaćicu je da ne bude jako topla ili da izaziva nelagodu: zgnječiti ili trljati. Mnogi somnolozi preporučuju spavanje potpuno bez odjeće, čime se u potpunosti pomaže tijelu da se opusti.

➠ Nema budilnika!

Za svaku osobu san se sastoji od pojedinačnih biociklusa - faza spavanja. Za spavanje mora proći 4-6 biociklusa od 60-90 minuta.

Ako osobu probudite prije vremena i kada se jedna od faza još nije završila, osjećat će se preopterećeno.

Stoga je najbolje ustati ne prema budilici, već prema vlastitom biološkom satu.

tvoja spavaća soba

Ako je noćni sto zatrpan papirima ili je gomila stvari nagomilana na otomanu, onda se vaša spavaća soba definitivno ne može nazvati mjestom gdje je ugodno opustiti se. Uklonite sve ostalo kako biste stvorili savršeno okruženje za spavanje. Koristite spavaću sobu samo za spavanje i intimni život. Ovde nema potrebe da se jede ili radi. A onda, čim uveče uđete u spavaću sobu, vaše tijelo će se odmah uspavati. Osim toga, soba bi trebala biti hladna: liječnici preporučuju održavanje temperature zraka u spavaćoj sobi ne više od 16-18 ° C. Slijedite i ove savjete:

❧ Poprskajte jastuk i posteljinu uljem lavande, poznatom po svojim umirujućim svojstvima.

❧ Zatvorite oči posebnom maskom. Također je dobra ideja koristiti čepiće za uši: oni će biti vrlo korisni ako ste osjetljivi na najmanju buku.

❧ Opustite i napnite svaku mišićnu grupu uzastopno, počevši od stopala i završavajući očima.

Ako i pored svih napora ne možete zaspati nakon 15 minuta, ustanite i otiđite u drugu sobu. Tamo, radite nešto umirujuće kao što je pletenje ili čitanje dok vam se ne spava. Onda se vrati u krevet.

Princeza na zrnu graška. Kako odabrati pravi krevet za spavanje

Dakle, konačno ste uspjeli zaspati. Sada je glavna stvar da ne dozvolite da ovaj slatki i tako koristan san pokvari neudoban krevet. Ako se ujutro osjećate preopterećeno nakon punog sna, to je jasan znak da dušek nije pravilno odabran. Ono što bi trebalo biti idealno, menadžer salona namještaja Sergej Kovalev pomoći će nam da to shvatimo.

❧ Najvažniji parametar je stepen čvrstoće dušeka. Dakle, za one koji spavaju na boku prikladan je čvrsti dušek koji im omogućava da drže kičmu uspravno. Ako tokom spavanja ležite na leđima, onda vam je potrebna podrška u predelu vrata i donjeg dela leđa, koju će obezbediti dušek srednje čvrstoće.

❧ Takođe, razmislite da li vam je noću vruće ili hladno. U prvom slučaju prednost dajte madracima s oprugama, au drugom madracima od lateksa koji dugo zadržavaju toplinu.

Pažnja alergičarima!

Za one koji pate od alergija, kvalitet posteljine i način njege je od najveće važnosti. Alergolog Galina Orlovskaya objašnjava: „Topao i vlažan krevet je idealno okruženje za razmnožavanje mikroorganizama. A njihovi otpadni proizvodi su jaki alergeni, kontakt sa kojima izaziva rinitis, kašalj ili svrab. A ovi simptomi mogu noć pretvoriti u muku.

Da biste se riješili problema, potrebno je ne stvarati ugodne uvjete za mikroorganizme. Stoga, posteljinu treba sušiti svakodnevno i mijenjati barem jednom sedmično. A jastuke i ćebad treba prati ili čistiti jednom mjesečno. „U mašini za pranje veša koristite režim „Pretpranje“, koji vam omogućava da uklonite najveći deo prljavštine. A da biste uništili krpelje, postavite temperaturu na najmanje 60 ° C “, savjetuje Galina Orlovskaya.

Ako odlučite zamijeniti posteljinu novom, bolje je kupiti hipoalergenske jastuke i ćebad od posebnog materijala, kao i madrace s prirodnim punilima od kukuruznih ili kokosovih vlakana.