VO2 max je pokazatelj nivoa treniranosti trčanja. VO2 max: šta ovaj indikator znači i zašto je toliko važan za trkača

Trening trkača (ili bilo kojeg drugog sportiste) je niz stresova za tijelo. Za poboljšanje performansi potrebno je savladati dugotrajni fizički stres i stresno stanje u kojem se tijelo nalazi u prisustvu preopterećenja. Pokazatelji vam govore koliko su vaši treninzi efikasni VO2 Max.

Šta je VO2 Max

VO 2 Max je mjera tjelesne apsorpcije kiseonika, koji direktno ulazi u pluća kada udišete. Njegovim mjerenjem stručnjak može sa sigurnošću reći da li je napredak moguć tokom treninga. Ako je tako, koliko su velike mogućnosti ispitanika? Možemo reći da je ovo pokazatelj fizičkih performansi testirane osobe, mjerene maksimalnom potrošnjom i apsorpcijom kisika u tijelu.

Podaci o VO 2 Max omogućavaju pravilno sastavljanje programa treninga, kao i praćenje napretka u razvoju sportiste. Mnogi izračunavaju potencijal i talenat trkača, uzimajući to kao osnovu.

VO 2 Max može se izmjeriti kontaktiranjem jednog od centara sportske medicine: većina njih je već opremljena tako modernim uređajem. Tamo ćete morati malo trčati. Stavljajući specijalnu masku za kiseonik, sportista staje na traku za trčanje i počinje svoje putovanje.

Gledajući indikatore, stručnjaci s vremena na vrijeme mijenjaju ugao nagiba trake za trčanje, kao i brzinu njenog kretanja. Kada subjekt dostigne maksimalan nivo mogućeg opterećenja, vježba se završava. To se dešava na znak onoga koji se testira, kada mu je već teško da diše, a srce radi na krajnjoj granici. U tim trenucima se snimaju indikatori VO 2 Max.

Teorija o uticaju VO 2 Max na izdržljivost ljudskog tela kaže da:

  1. Tijelo ima gornju granicu uzimanja kisika.
  2. Postoji razlika između vrijednosti VO 2 Max, čije porijeklo ima prirodne uzroke.
  3. Za uspješno izvođenje i na dugim maratonima i na kratkim trkama, potrebne su visoke vrijednosti VO2 Max.
  4. Ograničenje VO 2 Max je sposobnost cirkulacijskog sistema da transportuje maksimalnu količinu kiseonika do mišićnih ćelija.

Izračunavanje VO 2 Max i nivoa kondicije

Sljedeća formula se koristi za izračunavanje VO 2 Max podataka:

VO2max \u003d Q x (CaO2-CvO2)

Uzima u obzir minutni volumen srca (Q), pokazatelje količine kisika u arterijskoj krvi (CaO2) i količine ovog plina u venskoj krvi (CvO2). Pa ipak, ovi proračuni nisu vrlo precizni zbog činjenice da ne uzimaju u obzir moguće faktore koji mogu stati na put kisiku.

Uzimajući podatke VO 2 Max kao polaznu tačku, stručnjaci izračunavaju nivo fizičke spremnosti osobe. Ovi podaci se mogu uporediti sa pokazateljima tabele korespondencije:

Nivo fizičke kondicijeVO2 Max
Dob
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
1. Niska1 38 34 30 25 21
2 25 25 25 25 —
3 32 30 27 23 20
2. Ispod prosjeka1 39-43 35-37 31-35 26-31 22-26
2 25-33 25-30 25-26 26 —
3 32-37 30-35 27-31 23-28 20-26
3. Srednji1 44-51 40-47 36-43 32-39 27-35
2 34-42 30-39 25-35 25-33 —
3 38-44 36-42 32-39 29-36 27-32
4. Iznad prosjeka1 52-56 48-51 44-47 40-43 36-39
2 42-51 39-48 35-45 34-43 —
3 45-52 43-50 40-47 3745 33-43
  1. Visoko
1 57 52 48 44 40
2 52 48 45 43 —
3 52 50 47 45 43

Faze kretanja kiseonika u ljudskom tijelu

Cijeli put O 2 kroz tijelo naziva se kisikova kaskada. Sastoji se od nekoliko faza:

  • Potrošnja plina koji sadrži kisik, u kojem se zrak upumpava u pluća i kreće duž traheobronhalnog stabla do samih alveola, a zatim se dovodi do kapilara i već ovdje ulazi u krv.
  • Transport, u kojem se, uz pomoć minutnog volumena, krv zasićena O 2 šalje u tkiva i sve organe tijela.
  • Korištenje kisika, u kojem se ovaj plin šalje nazad i transportuje do mitohondrija.

Karakteristike potrošnje kiseonika

Zasićenost organizma kiseonikom zavisi od nekoliko faktora:

  • Sastav vazduha koji osoba udiše iz spoljašnje sredine.
  • Razlike u unutrašnjem pritisku između alveolarnih vezikula i kapilara. U alveolama ima dovoljno kiseonika. Praktično ga nema u kapilarama, što izaziva preusmjeravanje kretanja plina u krvne žile.
  • Ukupan broj kapilara. Što je više malih žila, to je krv bolje zasićena. Ovaj indikator se ne može mijenjati, jer su to individualne karakteristike organizma.

Količina kiseonika potrebna vašem telu zavisi od toga koliko brzo trčite. Što osoba brže trči, više ćelija u mišićima postaje uzbuđeno. Za aktivan rad mišićima je potrebno više energije, što znači da se nivo potrebne količine kiseonika povećava, mišići ga brže troše. Što je veća brzina kretanja, mišići brže troše kiseonik. Pa ipak, VO2 Max ne može rasti beskonačno. U nekom trenutku dolazi do granične linije (bez obzira na to kako brzina trčanja raste, VO 2 Max ostaje nepromijenjen).

Ovisno o kondiciji mišića, možete izračunati maksimalno radno vrijeme bilo koje osobe. Tabela ispod prikazuje ovu kalkulaciju:

Intenzitet mišićnog rada u postotku od maksimumaOgraničenje radnog vremena
obučeni čovekneobučena osoba
100 10-15 min1-5 min
90 50 min10 min
75 3 h20 minuta
50 8,5 č1 sat
30 — 8,5 č

Neki ljudi vjeruju da krv, tokom intenzivnog kretanja, potpuno odustaje od kisika, odnosno njegov postotak naglo pada. Moderni naučnici su dokazali da to nije slučaj: čak i najveća opterećenja ne mogu uzrokovati pad zasićenja krvi ispod 95%, što je samo 1-5% manje nego u stanju mirovanja. To sugerira da zasićenost krvi kisikom možda nije ograničavajući faktor koji utječe na fizičke sposobnosti osobe.

Većina sportista osjeća efekte povišenog hematokrita i hemoglobina. Ovaj prekršaj obično posjećuje one koji koriste ilegalne droge.

Pa ipak, neki trenirani sportisti pate od hipoksemije, kod koje nivo kiseonika tokom vežbanja pada i do 15%, što je veoma retka pojava. To se događa kada sportaš toliko ubrza svoje tijelo da se krv kreće mnogo brže, odnosno jednostavno nema vremena da dobije dovoljno alveola.

Češći slučajevi su smanjenje zasićenosti krvi hematokritom i hemoglobinom. Poznato je da sportisti uspješno rade s pokazateljima koji bi se u običnom životu smatrali znakovima anemije. Neki istraživači tvrde da bi to moglo biti rezultat adaptacije tijela na visoke planinske uslove. Kako je postalo poznato, načini prilagođavanja tijela su vrlo različiti u različitim regijama:

Ovo sugerira da je moguće, au mnogim slučajevima čak i neophodno, utjecati na VO2 Max. Samo pristup bi trebao biti strogo individualan. Promjene u sistemu obuke može izvršiti samo visokokvalifikovani stručnjak.

Faktori koji utiču na VO2 Max

Na nivo VO 2 Max može uticati sam proces disanja, odnosno mišići koji su uključeni u ovaj proces. Različitim ljudima je potrebna različita količina kiseonika. Što više gasa preuzimaju respiratorni mišići, to manje ulazi u krvotok.

Pored svega navedenog, performanse sportiste mogu patiti zbog povećanih zahteva na dijafragmi. U ovom slučaju, ovi mišići privlače više krvi u sebe s povećanjem opterećenja. Istovremeno, manja količina dolazi do mišića odgovornih za rad, na primjer, nogu. To sugerira da je dijafragma "umorna", odnosno da je efikasnost njenog rada pala.

Za poboljšanje rada dijafragme potrebno je provoditi posebne vježbe disanja. Dokazano je da su nivoi VO 2 Max viši i stabilniji kod onih sportista koji za to odvajaju vrijeme u svom svakodnevnom treningu.

Mali nagoveštaj

Za one koji razmatraju VO2 Max kada dizajniraju svoj sistem treninga, imajte na umu sljedeće:

  1. Ovaj indikator uzima u obzir maksimalnu količinu probavljivog kisika. Što više toga, to bolje.
  2. VO2 Max nema veliku praktičnu vrijednost, ali njegova kontrola može pomoći u razvoju boljeg sistema za trošenje i korištenje kisika u trkaču.
  3. Kako se brzina trčanja povećava, povećava se i potrošnja kisika.
  4. VO 2 Max ne raste beskonačno, već se zaustavlja na određenom nivou, individualnom za svakog sportistu pojedinačno.
  5. Na VO2 Max značajno utiče sam proces disanja.
  6. Nivo VO 2 Max u velikoj mjeri ovisi o tome koliko su uvježbani respiratorni mišići.
  7. Koliko god naporan bio trening, maksimalni broj otkucaja srca ostaje na istom nivou. Istovremeno, kod treniranih sportaša, udarni volumen se naglo povećava kako u mirnom stanju, tako iu prisustvu velikog fizičkog napora.
  8. Značajno utiče na VO 2 Max i nivo hemoglobina u krvi, koji pomaže u transportu kiseonika kroz cirkulatorni sistem.
  9. Previsok hematokrit utiče na organizam. Može značajno smanjiti performanse ometajući isporuku nutrijenata i kisikovih spojeva u tjelesna tkiva.

Ako ste dostigli visok nivo fizičke spremnosti, nemojte stati. Obratite pažnju na nova moderna dostignuća koja će vam pomoći da postignete bolje rezultate. Održavajte se u dobroj formi, jer vam to garantuje zdravlje i dugovječnost.

Aerobna kondicija (nivo kardiovaskularne kondicije) je najvažnija komponenta u procesu fizičkog treninga. Preostale komponente su mišićna snaga i izdržljivost, fleksibilnost i druge pozadinske funkcije. Nivo kondicije kardiovaskularnog sistema mjeri se kao količina kiseonika koji se transportuje krvlju koju srce pumpa do mišića i efikasnost mišića da koriste ovaj kiseonik na poslu. Povećanje efikasnosti kardiovaskularnog sistema znači osnaživanje srca i celog kardiovaskularnog sistema da obavljaju svoj najvažniji zadatak, isporučujući kiseonik i energiju vašem telu.

Dobar kardiovaskularni sistem pruža mnoge zdravstvene prednosti. Na primjer, smanjuje se rizik od kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka i dijabetesa i drugih bolesti.
Kardiovaskularni trening je najefikasniji kada su velike mišićne grupe uključene u dinamičan rad. To su aktivnosti kao što su hodanje, razno trčanje, plivanje, klizanje, vožnja bicikla, penjanje uz stepenice, skijanje.

Srce je kao i svaki drugi mišić - postaje jače i efikasnije kada se vježba. Puls je kvantitativni pokazatelj rada srca. Zdravo srce prosječne osobe u mirovanju otkucaje oko 60-70 puta u minuti. Istrenirano srce kuca mnogo rjeđe u mirovanju i može se kontrahirati samo 40-50 puta u minuti ili čak manje. Varijabilnost otkucaja srca je pokazatelj kvaliteta rada srca. Što je broj otkucaja srca u mirovanju niži i što je veća varijabilnost otkucaja srca, to je bolji kvalitet srčane funkcije.

Aerobna kondicija zavisi od starosti, pola, stalnih navika treninga, nasledstva i opšteg kliničkog stanja kardiovaskularnog sistema. Maksimalne vrijednosti postižu se u dobi od 15 do 30 godina i postepeno se smanjuju sa porastom starosti. Do dobi od 60 godina prosječna maksimalna aerobna kondicija iznosi samo 75% vrijednosti od 20 godina. Kod sjedilačkog načina života, smanjenje rezultata aerobne kondicije događa se u prosjeku za 10% svakih 10 godina, dok se kod osoba koje vode aktivan način života ovo smanjenje događa samo za 5% u istom vremenskom periodu.

  • Maksimalna potrošnja kiseonika (MOC), VO 2 max

Postoji jasna veza između potrošnje kiseonika u telu (VO2) i nivoa kardiorespiratorne (kardiopulmonalne) kondicije jer isporuka kiseonika u tkiva zavisi od funkcije pluća i srca. Maksimalna potrošnja kiseonika (VO2max, maksimalna aerobna snaga) je mera maksimalne brzine kojom telo može da koristi kiseonik tokom maksimalnog rada. To direktno ovisi o maksimalnom radu srca, s kojim može isporučiti krv u mišiće. MIC se može mjeriti direktno u laboratoriji ili predvidjeti pomoću aerobnih testova fitnesa (maksimalni i submaksimalni testovi, kao i Polar Fitness test).

MIC je dobra mjera kardiorespiratorne kondicije i dobar prediktor vrhunskih performansi u aerobnim sportovima kao što su trčanje na daljinu, biciklizam, klizanje, skijanje i plivanje.

MIC vrijednost se može izraziti u apsolutnim izrazima kao mililitri kisika u minuti (ml/min), ili se može smanjiti na relativnu vrijednost kada se podijeli s tjelesnom težinom, tj. kao mililitri kiseonika po kilogramu težine u minuti (mL/kg/min).

Odnos između količine utrošenog kiseonika (VO 2 ) i otkucaja srca (HR) je linearan za pojedinca tokom dinamičnog vežbanja. Procenat VO 2 max može se promijeniti u procenat maksimalnog otkucaja srca (HRmax) koristeći sljedeću formulu: %HRmax = (% VO 2 max + 28,12)/1,28.

MIC je glavna komponenta u određivanju intenziteta fizičkog vježbanja. Definiranje cilja treninga prema intenzitetu otkucaja srca je praktičnije i korisnije jer se može lako dobiti na neinvazivan način, na primjer, direktno online tokom vježbanja prema mjeračima otkucaja srca (pulsometri).

  • Polar Fitness Test i OwnIndex

OwnIndex dobiven iz Polar Fitness Testa odražava vašu aerobnu (kardiovaskularnu) kondiciju. Predviđa maksimalnu aerobnu snagu sportiste, koja se obično naziva maksimalnom potrošnjom kiseonika (MOC) u obliku VO 2 max vrijednosti, mjerene u ml/min/kg. Zapravo, ovo je pokazatelj koliko mililitara kiseonika vaše tijelo može transportirati i iskoristiti tokom fizičkog rada za svaki kilogram težine u jednoj minuti.

Test je namijenjen odraslim osobama koje nemaju zdravstvenih problema. Potpuno je automatski i može se završiti dok se opuštate za manje od 5 minuta. Nije potrebna nikakva druga oprema kao što je traka za trčanje ili nešto drugo. Ovaj test je jednostavan, siguran, pouzdan i brz način da procijenite svoj maksimalni nivo aerobne kondicije i saznate svoj MIC nivo. Pouzdan je kao i većina drugih submaksimalnih testova treninga.
Test fitnesa za izračun MIC-a zasniva se na sljedećim vrijednostima:

  1. otkucaji srca u mirovanju
  2. varijabilnost otkucaja srca u mirovanju
  3. Dob
  4. samoprocijenjeni nivo dugotrajne fizičke aktivnosti u posljednjih 6 mjeseci
  • Zašto uopšte raditi fitnes test?

Osnovna ideja testiranja nivoa aerobne kondicije je da dobijete informaciju o svojoj fizičkoj formi i shvatite na kojem je nivou treniranosti osoba. Kada osoba dobije rezultat testa, može ga uporediti sa prosječnim vrijednostima za osobe iste dobi i spola.
Testiranje motiviše i inspiriše osobu da počne da vežba, nastavi sa vežbanjem ili poveća fizički intenzitet svog treninga. Test je najkorisniji za praćenje individualnog napretka upoređivanjem rezultata testa s prethodnim vrijednostima. Test pokazuje poboljšanje kardiovaskularne (aerobne) kondicije.

Test aerobne kondicije je kamen temeljac treninga. Kada sportista zna svoj rezultat, lakše mu je izabrati pravi opseg otkucaja srca za svoj trening.
Da biste ispravno i najtačnije uporedili rezultate testova, uvek treba da testirate pod istim uslovima, u isto vreme, koristeći isti srčani monitor.

  • Kako polagati test

Test možete polagati bilo kada i bilo gdje, ali pazite da odaberete udobno i tiho mjesto gdje vas neće ometati. Veoma je važno da se test uvijek izvodi u sličnim uslovima iu isto doba dana.

  1. Navlažite predajnik, za sigurno očitavanje signala, i stavite ga.
  2. Lezite i opustite se 2-3 minute.
  3. Pokrenite test (za RS800/RS400: meni → Test → Test fitnesa → Start, za FT80/FT60: meni → Aplikacije → Test fitnesa → Start), trenutna vrednost otkucaja srca će biti prikazana na ekranu monitora otkucaja srca. Test će početi čim monitor otkucaja srca može pouzdano očitati vaš otkucaj srca. Lezite opušteno i izbjegavajte bilo kakve pokrete tijela tokom testiranja, ne podižite ruke ili noge i ne pričajte. Stavite ruke uz tijelo.
  4. Nakon otprilike 5 minuta, mjerač otkucaja srca će signalizirati kraj testa i pokazati vaš rezultat: vrijednost OwnIndex i nivo vaše kondicije. Kliknite OK.
  5. Monitor otkucaja srca će od vas zatražiti da ažurirate svoju VO 2 max vrijednost u vašem profilu (Ažurirati VO 2 max?). Odaberite Da ako želite ažurirati svoj profil ili Ne ako ne želite.

Također, u nekim modelima srčanih monitora (RS800CX na primjer) biće vam prikazana izračunata vrijednost vašeg maksimalnog otkucaja srca HR-max-p (HR-max-predviđena) i također će vam biti zatraženo da ažurirate vrijednost maksimalnog otkucaja srca u vaš profil s ovom izračunatom vrijednošću.

Vrijednost OwnIndex pohranjena je u memoriji monitora i može se vidjeti kao vrijednosti i grafikon (za RS800 modele) ili kao lista rezultata za modele FT60/FT80.

Ako test ne uspije, koristit će se vaša prethodna vrijednost. Test može biti neuspješan ako mjerač otkucaja srca ne primi informacije o svakom otkucaju srca. Svaki otkucaj srca se računa jer se mjere promjene u otkucaju srca (varijabilnost) u mirovanju. Ako ne uspije, monitor otkucaja srca će se dvaput oglasiti i na ekranu će se prikazati „Test nije uspio“. Uvjerite se da su elektrode pulsnog senzora dovoljno vlažne i da elastična traka senzora dobro prianja uz tijelo i ponovo pokrenite test.

Vrijednost OwnIndex utiče na tačnost izračunavanja potrošnje kalorija tokom vježbanja i na rad Polar STAR programa obuke (u modelima FT60 i FT80).

  • Kako uporedite svoj rezultat sa rezultatima drugih ljudi?

OwnIndex je procjena maksimalne potrošnje kiseonika VO 2 max u ml/min/kg. Slijedi klasifikacija vrijednosti BMD-a za muškarce i žene u dobi od 20 do 65 godina, raščlanjena na starosne grupe za koje je razvijen Polar Fitness Test. Klasifikacija je zasnovana na studiji Shvartz & Reibold iz 1990. godine. Laboratorijska mjerenja VO 2 max su prikupljena i obrađena za odrasle iz 7 zemalja Evrope, kao i Kanade i SAD (Shvartz, Reibold. Norme aerobnog treninga za muškarce i žene od 6 do 75 godina: pregled. Aviat Space Environ Med 61, 3-11, 1990.).

Muškarci: maksimalna potrošnja kiseonika VO 2 max ml/min/kg

Žene: maksimalna potrošnja kiseonika VO 2 max ml/min/kg

Opća distribucija:
11% ljudi je u razredima 1-2 i 6-7
22% u 3. i 5. razredu
34% u klasi 4

Ovo odgovara normalnoj raspodjeli (Gausovoj raspodjeli), jer Klasifikacija je razvijena na reprezentativnim uzorcima ljudi iz različitih zemalja. Vrhunski sportisti izdržljivosti obično imaju MIC nivo od oko 70 ml/min/kg za muškarce i 60 za žene. Redovno obučeni amateri koji povremeno učestvuju na raznim takmičenjima imaju nivo 60-70 za muškarce i 50-60 za žene. Amateri koji redovno treniraju, ali ne učestvuju ni na jednom takmičenju, imaju cifru od 40-60 za muškarce i 30-50 za žene, a za odrasle koji vode sjedilački način života vjerovatno će biti ispod 40 za muškarce i 30 za muškarce. zene.

Nivo kondicije prikazan u tabeli kao ocjena od 1 do 7 pomaže u tumačenju pojedinačnih rezultata Polar fitness testa, jer kardiovaskularno zdravlje ovisi o aerobnoj kondiciji:

  1. Ljudi od 1. do 3. razreda vjerovatno će značajno poboljšati svoje zdravlje i performanse ako se bave redovnim vježbanjem.
  2. Oni u razredu 4 mogu barem održati svoju fizičku kondiciju ako nastave, ali također mogu značajno poboljšati svoju kondiciju i zdravlje ako povećaju fizičku aktivnost.
  3. Ljudi u razredima 5-7 vjerovatno su već dobrog zdravlja i pojačana obuka za njih ima za cilj povećanje fizičke efikasnosti.
  • Šta može dovesti do izobličenja rezultata testa

Da biste dobili pouzdane rezultate testa, pokušajte izbjeći sljedeće točke:

  1. ne jesti tešku hranu i kafu, te ne pušiti 2-3 sata prije testa
  2. Na dan testa i dan ranije nemojte raditi nikakav posebno težak ili pretjeran posao
  3. ne pijte alkohol ili bilo kakve stimulanse na dan testiranja i dan ranije
  4. uradite sam test samo kada ste potpuno opušteni i mirni, u ležećem ili sedećem položaju
  5. ne pravite nikakve pokrete i ne govorite tokom samog testa, kašalj ili samo uzbuđenje može uticati na rezultat
  6. mjesto za testiranje treba biti tiho i udobno, ništa ne smije remetiti mir i stvarati bilo kakve zvukove i buku, uključujući TV, radio i telefon
  • Koliko brzo možete vidjeti poboljšanja u rezultatima testa

Potrebno je u prosjeku najmanje 6 sedmica da se postigne primjetan napredak u rezultatima aerobnih testova. Manje obučeni ljudi mogu primijetiti napredak mnogo brže, dok aktivnijim sportistima može biti potrebno mnogo duže. U prosjeku, promjena kardiovaskularne kondicije kod odraslih dolazi za 12-15% za 10-12 sedmica ako se trening umjerenog intenziteta odvija 3-4 puta sedmično po 30-40 minuta.

Svrha samog Polar fitnes testa je ista kao i svih ostalih testova fitnesa: da prati stvarni proces treninga. Nisu toliko važne točne vrijednosti OwnIndexa, već opći trend ovih vrijednosti, koji vam omogućava da pravilno izgradite svoj plan treninga kako biste postigli svoje ciljeve.

  • Koliko su pouzdani rezultati OwnIndex testa?

Polar Fitness test je prvobitno razvijen iz studije na 305 zdravih Finskih muškaraca i žena, gdje je predviđanje VO 2 max izračunato pomoću analize umjetne neuronske mreže. Koeficijent korelacije između laboratorijskih mjerenja VO 2 max i vrijednosti predviđenih neuronskom mrežom iznosio je 0,97, a prosječna greška predviđanja VO 2 max je bila 6,5%, što je vrlo dobro u poređenju sa svim drugim testovima predviđanja VO 2 max (tj. testovi koji ne mjere direktno IPC, kao na biciklističkom ergometru, već ga izračunavaju indirektnim znakovima).

U daljem razvoju testa napravljena je studija na 119 zdravih Amerikanaca i Amerikanaca, čiji su rezultati uključeni u konačne proračune neuronske mreže, čime su dobijeni ukupno rezultati za 424 ispitanika. Na osnovu ovih rezultata veštačke neuronske mreže, napravljene su promene i prilagođavanja Polar Fitness testa. Test je testiran i na 52 zdrava muškarca koji nisu pripadali grupi ispitanika na kojima je test izrađen. Srednja devijacija testnih vrijednosti u predviđanju BMD bila je manja od 12%. Valjanost i tačnost Polar Fitness testa smatra se dobrom.

Pouzdanost testa je određena koliko su konzistentni i ponovljivi rezultati testa u uzastopnim ispitivanjima. Pouzdanost Polar Fitness testa se pokazala dobrom kada je 11 osoba ponavljalo test u ležećim i sedećim položajima ujutro, popodne i uveče tokom 8 dana. Srednja individualna standardna devijacija uzastopnih rezultata testa bila je manja od 8% individualne srednje vrijednosti. Standardne devijacije su izračunate posebno za svako doba dana i utvrđeno je da su manje od srednjeg odstupanja svih rezultata. Ovo je dobar pokazatelj da se test može uraditi u bilo koje doba dana, ali za preciznije rezultate, najbolje je da ga uvijek radite otprilike u isto vrijeme.

  • Šta učiniti ako padnete na testu

Test neće uspjeti ako vaš mjerač otkucaja srca ne može pouzdano i precizno uhvatiti vaš otkucaj srca na početku testa ili tokom cijelog procesa testiranja. Obavezno dobro navlažite elektrode senzora prije testiranja i provjerite da li je elastična traka senzora pripijena i udobna na tijelu. Monitor bi trebao biti u dometu prijenosa predajnika i ne previše udaljen, poželjno ne više od 1 metar, ali ne previše blizu predajnika. Stavite ruke uz tijelo. Proverite ekran da biste bili sigurni da simbol srca redovno treperi kada započnete test.

Ako imate model FT40, FT60 ili FT80, možda ćete na početku testa vidjeti poruku "Pronađen puls". Na modelima RS400/RS800 možete pokrenuti monitor srca u normalnom režimu treninga prije testa i provjeriti da li su očitanja otkucaja srca stabilna i adekvatna, na modelu RS800 možete uključiti i prikaz očitanja mjerenja R-R intervala na ekranu i uverite se da su ova očitavanja prisutna, što ukazuje da srčani monitor jasno i dobro vidi puls. Nakon toga možete isključiti režim treninga i nastaviti na sam test.

Test je dizajniran za odrasle između 20 i 65 godina koji nemaju nikakvih zdravstvenih problema. Ako vaš otkucaj srca normalno očitava, ali test i dalje ne uspije, to može biti posljedica srčane aritmije. Neke vrste srčanih aritmija mogu uzrokovati abnormalne intervale otkucaja srca, što će također dovesti do neuspjeha testa. Ove vrste aritmija uključuju atrijalnu fibrilaciju, atrioventrikularni blok provodljivosti i sinusnu aritmiju.

Međutim, zdravi ljudi u nekim slučajevima mogu biti skloni aritmiji, što dovodi do neuspjeha testa. Ova situacija je rijetka i najčešće se povezuje s činjenicom da je osoba pod utjecajem stresa. U tom slučaju je potrebno ponoviti test u vrijeme kada ste manje izloženi stresu ili kada je učinak stresa prošao. Ponekad test u sjedećem položaju smanjuje aritmiju i test se može uspješno izvesti.

prijevod: Maks Vasiljev, 2014

Sada imam Garmin Forerunner 630, još jedan savršen sat za trčanje kao što je , samo noviji i u plavoj boji. Izgledaju malo više... muževnije (imao sam bijele i narandžaste 620-e). Skup funkcija ovog sata zadovoljit će trkača bilo kojeg stepena naprednosti (ako ne vjerujete, u novim je sve isto, samo još bolje) a vjerovatno će u rezervi biti nekoliko karakteristika koje će malo doći će do. Danas je samo o tome.

VO2 Max, aka MPC
Kod mene je bilo ovako: živio sam mirno i nisam obraćao pažnju na to da se nova VO2 Max vrijednost periodično pojavljuje na ekranu sata, a pojavila se otprilike svaki put kada je trening bio brži i teži od svih prethodnih izvođenih s ovim gledati. Ali da bi odredili ovu brojku, ljudi stavljaju maske i trče na stazi. Kako sat može znati kako je zaista? Sada, kada sam uradio pravi ANMS i MIC test sa gasnim analizatorom i uzorkovanjem laktata, znam sve o sebi. Tako da možete uporediti rezultate!

„VO2 Max se odnosi na maksimalnu količinu kiseonika (u mililitrima) po kilogramu tjelesne težine koju možete unijeti u minuti tokom maksimalnog vježbanja. Drugim riječima, VO2 Max je mjera kondicije koja bi se trebala povećavati kako se kondicija poboljšava” – definicija iz Garmin priručnika.

27. avgusta, na testu u klinici, ispostavilo se da je moj IPC, zvani VO2 Max, jednak - da bih to saznao, morao sam da trčim do vrednosti otkucaja srca od 206 otkucaja u minuti. Garmin Forerunner 630, s kojim sam trčao otprilike cijelo ljeto, sve treninge i dvije noćne desetke - i do tada sam uspio popraviti broj 52.

U klinici, naravno, nisam nosio sat, pa je maksimalni broj otkucaja srca koji su oni (sat) morali da vide kod mene bio 197 otkucaja u minuti. Možda je činjenica da se IPC koji je Garmin snimio pokazao manji od stvarnog maksimuma upravo zbog toga što s njim nisam dostigao maksimum? Odlučio sam da pitam dr Mihaila Nasekina šta on misli o svemu ovome. I doktor tako misli:

“Bili ste u pravu kada ste istakli razliku u otkucaju srca: da ste tokom treninga držali broj otkucaja srca na 206 otkucaja u minuti duže vrijeme, Garmin bi zapisao VO2 Max vrijednost bliže stvarnoj. Ali ja sam pristalica da se na osnovu statistike donosi zaključak o ispravnoj/netačnoj računici. Dva, tri, pa čak i deset zapažanja nisu dovoljna za zaključak. U praksi, većina onih koji precizno bilježe sve vožnje, očitanja su ista + -2 ml/kg/min. Ali, ponavljam, moguće je tvrditi da ona zaista postoji ili ne nakon punog istraživanja. Tada će to biti pouzdano i relevantno, a prije toga - sve naše fantazije. S druge strane, nećete (i niko neće) raditi maksimalan test svakog mjeseca. To će uništiti sve treninge. Stoga je Garmins nezamjenjiv za procjenu dinamike IPC-a.”

Tako-tako, dinamika, kažete? Hajde da vidimo šta se desilo sa VO2 Max pre i posle testiranja u klinici.

17. jula dostigao sam vrednost od 52 ml/kg/min, nakon čega je neko vreme indikator fluktuirao između 51 i 52, a 25. septembra, na satelitskoj trci Moskovskog maratona, sat je zabeležio 53 ml/kg / min.

Rekord na prvih deset nije mogao biti ažuriran, ali je sat zabilježio novi VO2 Max

U oktobru se brojka već dva puta promijenila (čak i bez trka) - prvo za 54, a zatim za 55. Tako je išao rast! Nije li vrijeme da vratimo MIC na mjerače, doktore?

Prema njegovim riječima, 55 za djevojku od 20-29 godina je odlično, a čak i za muškarca jako puno. (Ovo se ja, kao, hvalim).

Takvi rezultati mi predviđaju sate. Desetka i maraton Već sam trčao brže!

laktatni prag
Da, Garmin Forerunner 630 se koristi da pogodi prag laktata. Zvuči impresivno, posebno kada se riječ "laktat" povezuje sa vađenjem krvi. Ali satovi ne mogu skenirati krv, tako da je u stvarnosti sve mnogo jednostavnije.

Definicija laktatnog praga iz uputa izgleda ovako:

“Prag laktata je intenzitet vježbanja pri kojem laktat (mliječna kiselina) počinje da se akumulira u krvotoku. Prilikom trčanja, laktatni prag pokazuje nivo napora. Kada sportista pređe ovaj prag, umor počinje da dolazi ubrzanim tempom. Za napredne trkače, laktatni prag odgovara približno 90% maksimalnog otkucaja srca pri tempu između 10K i polumaratona. Za srednje trkače, laktatni prag često odgovara pulsu ispod 90% od maksimuma. Poznavajući svoj laktatni prag, moći ćete da odredite intenzitet vašeg treninga, kao i da odaberete pravi trenutak za trzanje u takmičenju.”

Sat govori sportisti dva broja - puls i tempo kojim se dostiže ovaj prag. Moj Garmins je mislio da imam 180 otkucaja srca i 4:29 min/km tempa. Dr Nasekin se nije složio sa ovim:

“Definicija laktatnog praga iz uputa nije loša: opisuje situaciju i fiziologiju onoga što se događa nakon što se ona u potpunosti savlada. Postoji nepreciznost: Garmin ga izračunava iz maksimalnog broja otkucaja srca, koji se izračunava ili prema formuli HR Max = 220 - starost, ili iz vrijednosti HR Max koju postavite svojim rukama. U stvari, vaš laktatni prag je tamo gde je PANO, odnosno na 196 otkucaja/min. Ups!

Sat nije pogodio laktatni prag. Ali! Prvo su to izračunali iz maksimalnog broja otkucaja srca = 202, što sam i sam jednom naznačio (već trčim da podesim ispravan maksimalni broj otkucaja srca i vidim šta će se desiti). Drugo, moj TANM je bio malo bliži maksimalnom otkucaju srca (95%) nego što bi se moglo misliti. U svakom slučaju, tu nije toliko bitna tačnost koliko sposobnost praćenja dinamike : pri istom pulsu laktatnog praga, sat povremeno ažurira tempo. Lijepo je kad raste.

Sam sat
U kutiji se nalazi set samog uređaja, grudni monitor otkucaja srca HRM-RUN4 i kabl za punjenje:

Postoji kompletan set bez HRM-a - na sat možete spojiti bilo koji drugi Garmin monitor otkucaja srca, čak i stariji model. Ali ovaj je najnoviji i najprecizniji. On je taj koji prikuplja informacije o pulsu, kao io dužini i učestalosti koraka, o vremenu kontakta sa tlom (svaka noga! Ispostavilo se da se može razlikovati za lijevu i desnu), o visini vertikalne oscilacije (koliko visoko skačeš dok trčiš. Ja inače skačem čak 8 cm!). Statistika trčanja je megadetaljna, može se dugo razmatrati i analizirati ako shvatite šta je šta.

U načinu rada "Trčanje u zatvorenom" (za arene, za zimu), GPS se isključuje, a udaljenost se određuje pomoću akcelerometra. Pokušao sam dva puta, brojke su bile vrlo blizu istine.

Uz sve podatke, sat ocjenjuje efikasnost treninga, daje preporuke za oporavak i lako zamjenjuje fitnes narukvicu: ako je nosite tokom dana, brojat će korake i povremeno će vas podsjećati da je vrijeme za ustajanje. sa svoje kancelarijske stolice i hodajte uz stepenice, a ako ih i vi ne skinete noću, pokazaće vam koliko ste uspjeli da odspavate. Kada nosite telefon negdje u džepu s uključenim Bluetooth-om, sat prikazuje sve vrste obavještenja - pa, u Telegramu ima poziva ili poruka. Dakle, gledajući na sat, možete odlučiti da li ćete odgovoriti ili može sačekati do kraja trčanja.

Fotografija koju je objavila Lena Kalashnikova (@site) 25. oktobra 2016. u 11:03 PDT

Forerunner 630 nije samo precizan, već i brz: samo morate izaći napolje i pritisnuti dugme sa trkačem - i GPS se odmah uhvati, a monitor otkucaja srca pronađen. Nema potrebe da stojite mirno i čekate signal, možete odmah početi sa treningom, što je posebno važno u hladnim jesenjem i zimi. Ali najviše od svega u Forerunner 630 cijenim neovisnost, odnosno sinhronizaciju putem wi-fi. Kako izgleda? I ovako: trčim kući, radim zastoj, a u ovom trenutku informacije o samom trčanju se šalju u Garmin Connect, a u isto vrijeme i Strava i Nike +. Čak ni ne morate ništa da radite! Čini se da sam ovo već napisao...Tačno, u.

A ovo je još nešto što je ugodno za vlasnike različitih Garmin uređaja: putem posebne aplikacije Face-it možete staviti bilo koju fotografiju na screensaver svog sata i hodati okolo da biste se radovali svaki put kada pogledate u ekran. Tako da.

Trošak satova u trenutku objavljivanja materijala: od 29.890 rubalja. bez HRM-Run4 senzora i od 33.670 rubalja. uključeno uz HRM-Run4 na www.garmin.ru

Foto: Andrey Morozov, Petr Tuchinsky, Marathon Photo

Na našoj stranici - o konceptu VO2max, disanju tokom trčanja i kako ovu informaciju može korisno primijeniti običan trkač poput vas i mene.

Trkači svih nivoa, od entuzijastičnih amatera do profesionalaca, traže načine da poboljšaju svoj trening kako bi poboljšali svoje performanse i oborili nove rekorde.

Trčanje na duge staze zahtijeva od sportiste dosta treninga izdržljivosti kako bi savladao stalni fiziološki stres. Različiti načini manipulisanja fiziološkim parametrima za poboljšanje izdržljivosti i performansi trkača postoje već više od 30 godina, iako ostaje priličan broj pitanja (1). Većina danas poznatih tehnika nastala je kao rezultat brojnih pokušaja i grešaka, a samo su neke od njih dobile jasno naučno opravdanje (2, 3, 4).

Već duže vrijeme indikator maksimalne potrošnje kisika (VO2max) se koristi kao svojevrsni „magični metak“, koji vam omogućava da izgradite trening na osnovu njegove vrijednosti i analizirate učinak i napredak sportaša. Ali da li je zaista tako dobar, da li je pogodan za svakoga i da li se možete osloniti na njega?

Vjeruje se da za svaku osobu koja je strastvena u trčanju, VO2max (ili VDOT za Daniels) zapravo određuje njegov talenat ili potencijal. VO2max mjeri vašu maksimalnu potrošnju kisika (VO2max) i jedan je od najčešće korištenih pokazatelja za praćenje vašeg napretka u treningu. Naravno, svi smo čuli za nevjerovatne brojke VO2max mnogih profesionalnih sportista: Lancea Armstronga (84 ml/kg/min), Stevea Prefontainea (84,4 ml/kg/min), Bjørn Dæhliea (96 ml/kg/min) i mnogi drugi.

Ali da li je potrebno obratiti tako veliku pažnju na ove brojke? Ukratko, ne.

Suprotno popularnom mišljenju, VO2max je samo mjera i ne predstavlja kondiciju ili potencijal sportaša. Zapravo, među nekoliko treniranih trkača, nemoguće je odrediti najbržeg trkača samo na osnovu VO2max.

Mjerenje VO2max ne odražava baš precizno najvažnije procese transporta i korištenja kisika u mišićima. Pokušajmo da počnemo tako što ćemo detaljnije pogledati ovaj indikator, njegove komponente, kao i uticaj koji različite faze transporta kiseonika imaju na VO2max.

VO2max koncept

Termin "maksimalni unos kiseonika" prvi su opisali i koristili Hill (5) i Herbst (6) 1920-ih (7). Glavne tačke teorije VO2max bile su:

  • Postoji gornja granica za potrošnju kiseonika,
  • Postoji prirodna razlika u vrijednostima VO2max,
  • Visok VO2max je neophodan za uspješno učešće u utrkama na srednje i duge staze,
  • VO2max je ograničen sposobnošću kardiovaskularnog sistema da prenosi kiseonik do mišića.

VO2max mjeri maksimalnu količinu korištenog kisika i izračunava se oduzimanjem količine izdahnutog kisika od količine kisika uzete u (8). Budući da se VO2max koristi za kvantifikaciju kapaciteta aerobnog sistema, na njega utiče veliki broj faktora tokom dugog putovanja kiseonika iz okoline do mitohondrija u mišićima.

Formula za izračunavanje VO2max:
VO2max \u003d Q x (CaO2-CvO2),

gdje je Q minutni volumen srca, CaO2 je sadržaj kisika u arterijskoj krvi, CvO2 je sadržaj kisika u venskoj krvi.

Ova jednadžba uzima u obzir volumen krvi koju pumpa naše srce (srčani volumen = udarni volumen x broj otkucaja srca), kao i razliku između nivoa kisika u krvi koja teče do mišića (CaO2 – sadržaj arterijskog kisika) i kisika nivo u krvi, teče od mišića do srca i pluća (CvO2 - sadržaj kiseonika u venskoj krvi).

U suštini, razlika (CaO2-CvO2) je količina kiseonika koju uzimaju mišići. Iako je mjerenje VO2max od male vrijednosti za praktične svrhe, razvoj sposobnosti da se efikasnije troši i koristi kisik ima utjecaj na performanse trkača. Apsorpcija i korištenje kiseonika, zauzvrat, zavise od brojnih faktora koji se javljaju na dugom putu kiseonika.

Kretanje kisika iz atmosferskog zraka u mitohondrije naziva se kisikova kaskada. Evo njegovih glavnih koraka:

  • Potrošnja kiseonika

Ulazak vazduha u pluća
- Kretanje po traheobronhijalnom stablu do alveola i kapilara, gde kiseonik ulazi u krv

  • Transport kiseonika

Srčani minutni volumen - krv dotiče do organa i tkiva
- Koncentracija hemoglobina
- Volumen krvi
- Kapilare iz kojih kiseonik ulazi u mišiće

  • Iskorišćenje kiseonika

Transport do mitohondrija
- Upotreba u lancima aerobne oksidacije i transporta elektrona

Potrošnja kiseonika

Prvi korak na putovanju kiseonikom je da ga unesete u pluća i krvotok. Za ovaj dio je uglavnom odgovoran naš respiratorni sistem (slika 1).

Zrak ulazi u pluća iz usne i nosne šupljine zbog razlike tlaka između pluća i vanjskog okruženja (u vanjskom okruženju tlak kisika je veći nego u plućima, a kisik se „usisava“ u naša pluća). U plućima, zrak se kreće kroz bronhije do manjih struktura koje se nazivaju bronhiole.

Na kraju bronhiola nalaze se posebne formacije - respiratorne vrećice ili alveole. Alveole su mjesto prijenosa (difuzije) kisika iz pluća u krv, odnosno do kapilara koje pletu alveole (Zamislite loptu upletenu u mrežu - to će biti alveole s kapilarama). Kapilare su najmanji krvni sudovi u telu, njihov prečnik je samo 3-4 mikrometra, što je manje od prečnika eritrocita. Primajući kiseonik iz alveola, kapilari ga zatim prenose do većih sudova koji se na kraju ispuštaju u srce. Od srca kroz arterije kisik se prenosi do svih tkiva i organa našeg tijela, uključujući mišiće.

Količina kiseonika koja ulazi u kapilare zavisi kako od prisustva razlike pritiska između alveola i kapilara (sadržaj kiseonika u alveolama je veći nego u kapilarama) tako i od ukupnog broja kapilara. Broj kapilara igra važnu ulogu, posebno kod visoko obučenih sportista, jer omogućava više krvi da teče kroz alveole, omogućavajući više kiseonika da uđe u krv.

Rice. 1. Struktura pluća i izmjena plinova u alveolama.

Potrošnja ili potražnja kisika ovisi o brzini trčanja. Kako se brzina povećava, više ćelija u mišićima nogu postaje aktivno, mišićima je potrebno više energije za održavanje pokreta guranja, što znači da mišići troše kisik većom brzinom.

U stvari, potrošnja kiseonika je linearno povezana sa brzinom trčanja (veća brzina – veća potrošnja kiseonika, slika 2).


pirinač. 2. Ovisnost VO2max i brzine trčanja. Na horizontalnoj osi - brzina (km / h), na vertikalnoj - potrošnja kisika (ml / kg / min). HR - otkucaji srca.

Prosječan trkač od 15 km/h će vjerovatno potrošiti 50 ml kisika po kilogramu tjelesne težine u minuti (mL/kg/min). Pri 17,5 km/h, potrošnja će porasti na skoro 60 ml/kg/min. Ako trkač može trčati brzinom od 20 km/h, potrošnja kisika će biti još veća, oko 70 ml/kg/min.

Međutim, VO2max se ne može povećavati beskonačno. U svojoj studiji, Hill opisuje niz promjena u VO2 kod sportiste koji trči na travnatu stazu različitim brzinama (9). Nakon 2,5 minuta trčanja pri 282 m/min, njegov VO2 je dostigao 4,080 L/min (ili 3,730 L/min iznad izmjerene vrijednosti u mirovanju). Kako se VO2 pri brzinama od 259, 267, 271 i 282 m/min nije povećao iznad vrijednosti dobijene pri brzini trčanja od 243 m/min, to je potvrdilo pretpostavku da pri velikim brzinama VO2 dostiže maksimum (plato), koji ne može biti prekoračen, bez obzira na brzinu trčanja (slika 3).


sl.3. Postizanje "ravnotežnog stanja" (plato) za potrošnju kiseonika pri različitim tempom trčanja konstantnom brzinom. Horizontalna os je vrijeme od početka svake vožnje, a vertikalna os je potrošnja kisika (L/min) iznad vrijednosti mirovanja. Brzine rada (odozdo prema gore) 181, 203, 203 i 267 m/min. Tri donje krive predstavljaju pravo stanje ravnoteže, dok na gornjoj krivulja potreba za kisikom premašuje izmjerenu potrošnju.

Danas je opšteprihvaćena činjenica o postojanju fiziološke gornje granice sposobnosti organizma da troši kiseonik. To je najbolje ilustrovalo klasična dijagrama Åstranda i Saltina (10) prikazana na slici 4.


sl.4 Povećanje potrošnje kiseonika tokom teškog rada na bicikl ergometru tokom vremena. Strelice pokazuju vrijeme u kojem je sportista stao zbog umora. Prikazana je i izlazna snaga (W) za svaki posao. Sportista može nastaviti raditi na izlaznoj snazi ​​od 275 W duže od 8 minuta.

Govoreći o intenzitetu rada, potrebno je razjasniti jednu činjenicu. Čak i pri visokom intenzitetu, zasićenost krvi kiseonikom ne pada ispod 95% (ovo je 1-3% niže nego kod zdrave osobe u mirovanju).

Ova činjenica se koristi kao pokazatelj da potrošnja kiseonika i transport iz pluća u krv nisu ograničavajući faktori u performansama, jer zasićenost krvi ostaje visoka. Međutim, kod nekih treniranih sportista opisana je pojava poznata kao „arterijska hipoksemija izazvana vežbanjem” (11). Ovo stanje karakteriše pad zasićenosti kiseonikom za 15% tokom vežbanja, u odnosu na nivo odmora. Pad kiseonika od 1% pri zasićenosti kiseonikom ispod 95% rezultira smanjenjem VO2max za 1-2% (12).

Razlog za razvoj ovog fenomena je sljedeći. Visok minutni volumen treniranog sportiste dovodi do ubrzanja protoka krvi kroz pluća, a kiseonik jednostavno nema vremena da zasiti krv koja teče kroz pluća. Za analogiju, zamislite voz koji prolazi kroz mali grad u Indiji gdje ljudi često uskaču u vozove dok idu. Pri brzini voza od 20 km/h, recimo, 30 ljudi može uskočiti u voz, dok će pri brzini voza od 60 km/h u njega u najboljem slučaju skočiti 2-3 osobe. Vlak je minutni volumen srca, brzina voza je protok krvi kroz pluća, putnici su kisik koji pokušava doći iz pluća u krv. Tako kod nekih treniranih sportista potrošnja i difuzija kiseonika iz alveola u krv i dalje može uticati na vrednost VO2max.

Osim difuzije, na minutni volumen srca, broj kapilara, VO2max i zasićenost krvi kisikom može utjecati i sam proces disanja, tačnije mišići uključeni u proces disanja.

Takozvani "trošak kiseonika" disanja ima značajan uticaj na VO2max. Kod “normalnih” ljudi, fizička aktivnost umjerenog intenziteta troši oko 3-5% kisika apsorbiranog disanjem, a kod visokog intenziteta ovaj trošak raste na 10% VO2max (13). Drugim riječima, dio apsorbiranog kisika troši se na proces disanja (rad respiratornih mišića). Kod treniranih sportista, 15-16% VO2max se troši na disanje tokom intenzivnog vežbanja (14). Veći trošak disanja kod dobro obučenih sportista podržava pretpostavku da se potreba za kiseonikom i faktori koji ograničavaju performanse razlikuju između treniranih i neobučenih pojedinaca.

Drugi mogući razlog zbog kojeg proces disanja može ograničiti performanse sportaša je postojeće "takmičenje" za protok krvi između respiratornih mišića (uglavnom dijafragme) i skeletnih mišića (npr. mišića nogu). Grubo govoreći, dijafragma može "navući" na sebe dio krvi koji zbog toga ne dospijeva u mišiće nogu. Zbog ove konkurencije, zamor dijafragme može nastati na nivoima intenziteta iznad 80% VO2max (15). Drugim riječima, uz uslovno prosječan intenzitet trčanja, dijafragma se može "umoriti" i raditi manje efikasno, što dovodi do iscrpljivanja organizma kiseonikom (pošto je dijafragma odgovorna za udisanje, kada je dijafragma umorna, njena efikasnost se smanjuje , a pluća počinju da rade lošije).

U pregledu, Sheel i saradnici su pokazali da kada su specifične vježbe disanja bile uključene u ciklus treninga, sportisti su pokazali poboljšane performanse (16). Ovu hipotezu potkrepila je studija sprovedena na biciklistima, kada su tokom segmenata od 20 i 40 km kod sportista došlo do globalnog umora inspiratornih mišića (17). Nakon treninga inspiratornih mišića, utvrđeno je da su sportisti poboljšali performanse na segmentima od 20 i 40 km za 3,8%, odnosno 4,6%, kao i smanjenje zamora respiratornih mišića nakon segmenata.

Dakle, respiratorni mišići utiču na VO2max, a stepen ovog uticaja zavisi od nivoa treninga. Za sportiste višeg nivoa, umor respiratornih mišića i hipoksemija (nedostatak kiseonika) uzrokovani fizičkom aktivnošću bit će važni ograničavajući faktori.

Zbog toga bi dobro obučeni sportisti trebali koristiti trening disanja, dok početnici trkači vjerojatno neće imati istu korist od toga.

Najjednostavniji način treniranja respiratornih mišića, koji se koristi i u klinikama, je izdisanje kroz labavo stisnute usne. Potrebno je osjetiti da izdišete cijelom dijafragmom, počnite sa polaganim i dubokim udisajem i izdisajem, postepeno povećavajući brzinu izdisaja.

Transport kiseonika

Od prvih eksperimenata A.V. Hill-ovo mjerenje VO2max, transport kisika uvijek se smatrao glavnim ograničavajućim faktorom za VO2max (18).

Procijenjeno je da transport kiseonika (sve od ulaska kiseonika u krvotok do preuzimanja u mišićima) utiče na VO2max za oko 70-75% (19). Jedna od važnih komponenti transporta kiseonika je njegova dostava do organa i tkiva, na šta takođe utiče veliki broj faktora.

Adaptacija kardiovaskularnog sistema

Srčani minutni volumen (CO) je količina krvi koju srce izbaci u minuti i također se smatra važnim faktorom koji ograničava VO2max.

Srčani minutni volumen zavisi od dva faktora - otkucaja srca (HR) i udarnog volumena (SV). Stoga, da bi se povećao maksimalni CO, jedan od ovih faktora se mora promijeniti. Maksimalni broj otkucaja srca se ne menja pod uticajem treninga izdržljivosti, dok se VR kod sportista povećava kako u mirovanju tako i tokom rada bilo kog intenziteta. Do povećanja SV dolazi zbog povećanja veličine i kontraktilnosti srca (20).

Ove promjene u srcu uzrokuju poboljšanje sposobnosti brzog punjenja srčanih komora. Prema Frank-Starlingovom zakonu, kako se širenje komore srca povećava prije kontrakcije, tako će i sama kontrakcija biti jača. Za analogiju, zamislite da se traka od gume rasteže. Što je istezanje jače, kontrakcija je brža. To znači da će punjenje srčanih komora kod sportista dovesti do bržeg kontrakcije srca, a samim tim i do povećanja udarnog volumena. Osim toga, trkači na duge staze imaju sposobnost brzog punjenja srčanih komora pri visokom intenzitetu vježbanja. Ovo je prilično važna fiziološka promjena, jer normalno, s povećanjem broja otkucaja srca, manje je vremena za punjenje srčanih komora.

Hemoglobin

Drugi važan faktor u transportu kiseonika je sposobnost krvi da prenosi kiseonik. Ova sposobnost zavisi od mase crvenih krvnih zrnaca, eritrocita, kao i od koncentracije hemoglobina, koji služi kao glavni nosilac kiseonika u organizmu.

Povećanje hemoglobina trebalo bi da poboljša performanse povećanjem transporta kiseonika do mišića. Istraživanja jasno pokazuju ovaj odnos ispitivanjem kako će niži nivoi hemoglobina uticati na performanse (21 Pouzdani izvor). Na primjer, smanjenje nivoa hemoglobina kod anemije dovodi do smanjenja VO2max (22).

Tako je u jednoj od studija, nakon smanjenja nivoa hemoglobina, uočeno smanjenje VO2max, hematokrita i izdržljivosti. Međutim, nakon dvije sedmice, zabilježen je oporavak početne vrijednosti VO2max, a hemoglobin i izdržljivost su ostali smanjeni (23).

Činjenica da se VO2max može održavati na normalnom nivou kada je nivo hemoglobina nizak postavlja brojna pitanja i pokazuje ogroman adaptivni kapacitet tijela, podsjećajući da postoji ogroman broj načina za optimizaciju isporuke kisika za povećanje VO2max. Osim toga, povratak VO2max, ali ne i izdržljivosti, na normalne nivoe može ukazivati ​​na to da VO2max i izdržljivost nisu sinonimi.

Na drugom kraju spektra su studije u kojima su nivoi hemoglobina veštački povećani. Ove studije su pokazale povećanje i VO2max i performansi (24). Jedanaest elitnih trkača uključenih u jednu studiju pokazalo je značajno povećanje vremena do iscrpljenosti i VO2max nakon transfuzije krvi i povećanje hemoglobina sa 157 g/L na 167 g/L (25). U studiji sa dopingom u krvi koji je umjetno povećao hemoglobin, VO2max se poboljšao za 4%-9% (Gledhill 1982).

Uzeti zajedno, sve gore navedene činjenice ukazuju na to da nivoi hemoglobina imaju značajan uticaj na VO2max.

Volumen krvi

S povećanjem hemoglobina, krv postaje viskoznija, jer većina sadrži crvena krvna zrnca, a ne plazmu. S povećanjem broja crvenih krvnih stanica, viskoznost se povećava i povećava se takav pokazatelj kao što je hematokrit. Za analoge, zamislite kako voda teče kroz cijevi istog promjera (ovo je analog krvi s normalnim hemoglobinom i hematokritom) i žele (hemoglobin i hematokrit su povećani).

Hematokrit određuje odnos između crvenih krvnih zrnaca i plazme. Uz visok viskozitet krvi, protok krvi se usporava, što otežava, a ponekad i potpuno zaustavlja isporuku kisika i hranjivih tvari u organe i tkiva. Razlog je u tome što krv visokog viskoziteta teče vrlo "lijeno" i možda neće ući u najmanje žile, kapilare, jednostavno ih začepiti. Stoga, pretjerano visok hematokrit može potencijalno smanjiti performanse ometajući isporuku kisika i hranjivih tvari u tkiva.

U treningu izdržljivosti, normalna situacija je povećanje i volumena krvi i hematokrita sa hemoglobinom, uz povećanje volumena krvi do 10% (26). U medicini se koncept takozvanog optimalnog hematokrita dosta puta mijenjao, a sporovi još uvijek ne jenjavaju koji se nivo ovog pokazatelja smatra optimalnim.

Očigledno, ne postoji jednoznačan odgovor na ovo pitanje, a za svakog sportistu nivo hematokrita na kojem postoji maksimalna izdržljivost i performanse može se smatrati optimalnim. Međutim, treba imati na umu da visok hematokrit nije uvijek dobar.

Sportisti koji koriste nedozvoljene droge (kao što je eritropoetin (EPO) za umjetno povećanje crvenih krvnih zrnaca) imat će vrlo dobru izdržljivost i performanse. Loša strana ovoga može biti opasno visok nivo hematokrita, kao i povećanje viskoziteta krvi (27).

S druge strane, postoje sportisti izdržljivosti koji trče sa niskim nivoom hematokrita i hemoglobina, što u normalnom životu može biti znak anemije. Moguće je da su takve promjene odgovor na visinsku adaptaciju sportista.

Adaptacija na visoravni može biti tri različita tipa (28):

  • Etiopija - održavanje ravnoteže između zasićenosti krvi i hemoglobina
  • Ande - povećanje crvenih krvnih stanica sa smanjenjem zasićenosti krvi kisikom
  • Tibet - normalna koncentracija hemoglobina sa smanjenom zasićenošću krvi kiseonikom

Nekoliko opcija prilagođavanja sugerira da postoji nekoliko načina za optimizaciju krvne slike. Još uvijek nema odgovora na pitanje koja od opcija (nizak ili visoki hematokrit) u sportu ima bolju isporuku kisika. Najvjerovatnije, koliko god to zvučalo banalno, situacija sa svakim sportistom je individualna.

Drugi važan parametar koji igra ulogu tokom trčanja je takozvani krvni premosnik.

Ovaj mehanizam je koristan kada mišićima treba više krvi i kisika s hranjivim tvarima. Ako u mirovanju skeletni mišići primaju samo 15-20% ukupne zapremine krvi, onda tokom intenzivne fizičke aktivnosti otprilike 80-85% ukupne zapremine krvi odlazi u mišiće. Proces se reguliše relaksacijom i kontrakcijom arterija. Osim toga, tijekom treninga izdržljivosti povećava se gustina kapilara kroz koje sve potrebne tvari ulaze u krvotok. Takođe se pokazalo da je kapilarna gustina direktno povezana sa VO2max (29).

Iskorišćenje kiseonika

Kada kiseonik stigne do mišića, mora se iskoristiti. Mitohondrije, “energetske stanice” naših stanica, odgovorne su za korištenje kisika, u kojem se kisik koristi za proizvodnju energije. Koliko su kisika mišići apsorbirali može se procijeniti po "arteriovenskoj razlici", odnosno razlici između sadržaja kisika u krvi koja (arterijska) teče do mišića i sadržaja kisika u krvi koja teče (venska) iz mišića .

Drugim riječima, ako 100 jedinica kisika uđe i 40 jedinica izađe, tada će arteriovenska razlika biti 60 jedinica – toliko su mišići apsorbirali.

Arteriovenska razlika nije ograničavajući faktor za VO2max iz više razloga. Prvo, ova razlika je prilično slična između elitnih i neprofesionalnih trkača (30). Drugo, ako pogledate arteriovensku razliku, možete vidjeti da vrlo malo kisika ostaje u veni. Sadržaj kiseonika u krvi koja teče u mišiće je oko 200 ml kiseonika po litri krvi, dok venska krv koja izliva sadrži samo oko 20-30 ml kiseonika po litri krvi (29).

Zanimljivo je da se skor arteriovenske razlike može poboljšati vježbanjem, što znači više uzimanja kisika u mišićima. Nekoliko studija je pokazalo povećanje arteriovenske razlike od približno 11% sa sistematskim treningom izdržljivosti (31).

Uzimajući u obzir sve ove činjenice, može se reći da iako arteriovenska razlika nije ograničavajući faktor VO2max, važne i korisne promjene ovog pokazatelja se dešavaju tokom treninga izdržljivosti, što ukazuje na veću apsorpciju kisika u mišićima.

Kiseonik završava svoj dugi put u mitohondrijama ćelije. Mitohondrije skeletnih mišića su mjesto proizvodnje aerobne energije. U samim mitohondrijama kiseonik je uključen u lanac transporta elektrona ili respiratorni lanac. Dakle, broj mitohondrija igra važnu ulogu u stvaranju energije. U teoriji, što je više mitohondrija, to se više kiseonika može iskoristiti u mišićima. Studije su pokazale da se broj mitohondrijalnih enzima povećava s vježbanjem, ali je povećanje VO2max malo. Uloga mitohondrijalnih enzima je da pojačaju odgovor mitohondrija kako bi se uvelike povećala proizvodnja energije.

U jednoj studiji koja je ispitivala promjene tokom i nakon vježbanja, mitohondrijska snaga se povećala za 30% tokom vježbanja, dok se VO2max povećao za samo 19%. Međutim, VO2max je trajao duže od snage mitohondrija nakon što je vježba prestala (32).

Zaključci:

  1. Indikator VO2max karakterizira maksimalnu količinu korištenog kisika.
  2. VO2max se koristi za kvantifikaciju kapaciteta aerobnog sistema.
  3. Za praktične svrhe, mjerenje VO2max je od male vrijednosti, ali razvoj sposobnosti da se efikasnije troši i koristi kisik utiče na performanse trkača.
  4. Kako se brzina trčanja povećava, mišići troše kisik u većoj brzini.
  5. VO2max ima krajnju tačku rasta, nakon čega dostiže plato, ili stanje ravnoteže
  6. Sam proces disanja značajno utiče na VO2max.
  7. Respiratorni mišići utiču na VO2max, a stepen ovog uticaja zavisi od nivoa treninga.
  8. Maksimalni broj otkucaja srca se ne menja pod uticajem treninga izdržljivosti, dok se udarni volumen kod sportista povećava kako u mirovanju tako i tokom rada bilo kog intenziteta.
  9. Nivo hemoglobina ima značajan uticaj na VO2max.
  10. Prekomjerno visok hematokrit može potencijalno smanjiti performanse ometajući isporuku kisika i hranjivih tvari u tkiva.

Bibliografija:

  1. Pollock M.L. Kvalifikacija programa treninga izdržljivosti. Exerc Sport Sci Rev. 1973; 1:155-88
  2. Hawley J.A. Najsavremenije smernice za trening za izvođenje izdržljivosti. S Afr J Sports Med 1995; 2:70-12
  3. Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, et al. Tehnike treninga za poboljšanje performansi otpornosti na umor i izdržljivosti. J Sports Science 1997; 15:325-33
  4. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, et al. Metabolički profil intermitentnih vježbi visokog intenziteta. Med Sci Sports Exerc 1997; 29:390-5
  5. A.V. Hill i H. Lupton. Vježbe mišića, mliječna kiselina, te opskrba i korištenje kisika. Q. J. Med. 16:135–171, 1923
  6. R. Herbst. Der Gasstoffwechsel als Mass der korperlichen Leistungsfahigkeit. I. Mitteilung: die Bestimmung des Sauerstoffaufnahmevermogens bein Gesunden. Deut. Arch. Klin. Med. 162:33–50, 1928
  7. B. Saltin i S. Strange. Maksimalni unos kiseonika: „stari“ i „novi“ argumenti za kardiovaskularno ograničenje. Med. sci. Sports Exerc. 24:30–37, 1992
  8. A.V. Hill, C.N.H. Long i H. Lupton. Vježbe mišića, mliječna kiselina i opskrba i korištenje kisika: Dijelovi VII-VIII. Proc. Roy. soc. B 97:155–176, 1924.
  9. P.O. Åstrand i B. Saltin. Upijanje kiseonika tokom prvih minuta teške mišićne vežbe. J. Appl. fiziol. 16:971–976, 1961.
  10. S.K. Powers, J. Lawler, J.A. Dempsey, S. Dodd, G. Landry. Efekti nepotpune izmjene plućnih plinova na VO2 max. J Appl Physiol. 1989 Jun; 66(6):2491-5.
  11. J.A. Dempsey, P.D. Wagner. Arterijska hipoksemija uzrokovana vježbanjem. J Appl Physiol. Dec 1999; 87(6): 1997-2006
  12. E.A. Aaron, K.C. Seow, B.D. Johnson, J.A. Dempsey. Trošak kisika hiperpneje pri vježbanju: implikacije na performanse. J Appl Physiol 1992; 72: 1818–1825.
  13. C.S. Harms, T.J. Wetter, S.R. McClaran, D.F. Pegelow, G.A. Nickele, W.B. Nelson, P. Hanson, J.A. Dempsey. Efekti rada respiratornih mišića na minutni volumen srca i njegovu distribuciju tokom maksimalne vježbe. J Appl Physiol. 1998; 85:609–618.
  14. B.D. Johnson, M.A. Babcock, O.E. Suman, J.A. Dempsey. Zamor dijafragme izazvan vježbanjem kod zdravih ljudi. J Physiol 1993; 460; 385-405.
  15. A.W. Sheel. Trening respiratornih mišića kod zdravih osoba: fiziološki razlog i implikacija za izvedbu vježbanja. Sports Med 2002; 32(9): 567-81
  16. L. M. Romer, A. K. McConnell, D. A. Jones. Efekti treninga inspiratornih mišića na performanse u vožnji na hronometar kod treniranih biciklista. Časopis za sportske nauke, 2002; 20:547-562
  17. D.R. Bassett Jr, E.T. Howley. Ograničavajući faktori za maksimalno uzimanje kiseonika i determinante performansi izdržljivosti. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jan; 32(1):70-84.
  18. P. E. di Prampero. Faktori koji ograničavaju maksimalnu učinkovitost kod ljudi. Eur J Appl Physiol. 2003; Oct; 90(3-4): 420-9.
  19. G. C. Henderson, M. A. Horning, S. L. Lehman, E. E. Wolfel, B. C. Bergman, G. A. Brooks. Piruvat za vrijeme odmora i vježbanja prije i nakon treninga izdržljivosti kod muškaraca. Journal of Applied Physiology, jul 2004; 97(1): 317-325
  20. J.J. Lamanca, E.M. Haymes. Efekti zasićenja gvožđem na VO2mx, izdržljivost i laktat u krvi kod žena. Med. sci. Sports Exerc. 1993; Vol. 25, br. 12:1386-1392
  21. B. Ekblom, A.N. Goldbarg, B. Gullbring. Odgovor na vježbanje nakon gubitka krvi i reinfuzije. Časopis za primijenjenu fiziologiju. 1972; 33:175–180
  22. J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskolou, R. Boushel. Važnost koncentracije hemoglobina za vježbanje: akutne manipulacije. Respir. fiziol. neurobiol. 2006; 151:132–140
  23. F.J. Buick et al. Utjecaj inducirane eritokutemije na aerobni radni kapacitet. Journal of Applied Physiology 1980; 48:636-642
  24. D. Costill, S. Trappe. Trčanje: Sportista iznutra. 2002; Traverse City, MI: Cooper Publishing Group.
  25. J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskolou, R. Boushel. Važnost koncentracije hemoglobina za vježbanje: akutne manipulacije. Respir Physiol Nerubiol. 2006; 151(2-3), 132-140.
  26. CM. Beall,M.J. Decker, G.M. Brittenham, I. Kushner, A. Gebremedhin, K.P. Strohl. Etiopski obrazac ljudske adaptacije na hipoksiju na velikoj nadmorskoj visini. Proc Natl Acad Sci; 2002, 99(26), 17215–17218.
  27. D.R. Bassett, E.T. Howley. Ograničavajući faktori za maksimalno uzimanje kiseonika i determinante performansi izdržljivosti. Medicina i nauka u sportu i vježbanju. 2000; 32, 70–84
  28. J.M. Hagberg, W.K. Allen, D.R. Seals, B.H. Hurley, A.A. Eshani i J.O. Holloszy. Hemodinamsko poređenje mladih i starijih sportista izdržljivosti tokom vježbanja. J. Appl. fiziol. 1985; 58:2041-2046.
  29. J.H. Wilmore, P.R. Stanforth, J. Gagnon, T. Rice, S. Mandel, A.S. Leon, D.C. Rao, S. Skinner i C. Bouchard. Promjene srčanog volumena i udarnog volumena s treningom izdržljivosti: Studija porodice baštine. Med Sci Sports Exerc. 2001; 22(1): 99-106.
  30. J. Henriksson, J.S. Reitman. Vremenski tok promjena aktivnosti sukcinat dehidrogenaze i citokrom oksidaze ljudskih skeletnih mišića i maksimalnog unosa kisika uz fizičku aktivnost i neaktivnost. Acta Physiol. Scand. 1977; 99, 91–97

VO2 max, ili maksimalni unos kiseonika (MOC), jedan je od najčešćih pokazatelja sportske kondicije (posebno ciklični sportovi). Što ga karakterizira, o čemu ovisi i kako ga povećati, naučit ćete čitajući ovaj članak.

VO2 max označava maksimalnu količinu kiseonika koju tijelo može iskoristiti u jednoj minuti i mjeri se u ml/min/kg. Što je ova vrijednost veća, to više kisika dolazi do mišića, a duže i brže možete trčati. Takođe, VO2 max utiče na kardio-respiratornu izdržljivost (ovaj parametar određuje koliko efikasno srce i pluća snabdevaju telo kiseonikom tokom duže fizičke aktivnosti).

Dva su glavna faktora koji utiču na VO2 max:

Sposobnost kardiovaskularnog sistema da isporučuje krv bogatu kiseonikom u mišiće koji rade. Veliki udarni volumen (količina krvi koja se kreće kroz srce sa svakim otkucajem) kao i velike elastične vene i arterije koje mogu podnijeti povećan protok krvi i visok broj otkucaja srca povećavaju VO2 max.

Sposobnost tijela da izdvaja i koristi kisik za energiju. Proizvodnja aerobne energije odvija se u strukturama koje se nalaze u mišićnim ćelijama i nazivaju se mitohondriji. Mišić koji ima više mitohondrija može koristiti više kisika i stoga proizvodi više energije. Postoji i niz mišićnih enzima koji pomažu u procesuiranju kiseonika. Trening izdržljivosti može povećati i broj i veličinu mitohondrija u mišićima i aktivnost enzima.

Otkucaji srca i VO2 max

Tokom fizičke aktivnosti dolazi do povećanja potrošnje kiseonika i povećanja broja otkucaja srca. Budući da su ovi pokazatelji međusobno povezani, često se koriste za procjenu nivoa kardio-respiratorne izdržljivosti.

Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu, možete povećati svoj VO2 max vježbanjem na 64-94 posto maksimalnog broja otkucaja srca najmanje 20 minuta tri puta sedmično. Utvrđeno je da ljudi koji imaju veću BMD imaju niži broj otkucaja srca u mirovanju, niži krvni pritisak i manju je vjerovatnoću da će razviti kroničnu bolest.

Kako tjelesna težina utiče na VO2 max?

Indeks tjelesne mase ili BMI je vrijednost koja se obično koristi za procjenu tjelesne težine. Vrijednost BMI između 18,5 i 24,9 je normalna, dok BMI od 25 ili više ukazuje na prekomjernu težinu. Kada je BMI veći od 30, stanje osobe se dijagnostikuje kao gojazno.

Prema brojnim studijama objavljenim u Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, visok BMI je često povezan s nižim VO2 max. To je prvenstveno zbog promjena u respiratornom kapacitetu pluća i izdržljivosti kardiovaskularnog sistema.

Studija objavljena u časopisu Chest pokazala je povezanost između visokog BMI i poremećene funkcije pluća. Naučnici su otkrili da kada vrijednost BMI dostigne 30, funkcionalni preostali kapacitet - volumen zraka koji ostaje u plućima nakon normalnog izdisaja - smanjuje se za 25 posto, a rezervni volumen izdisaja - dodatni volumen koji osoba može izdahnuti nakon normalnog izdisaja. izdisaj - za više od 50 posto. Iako ove dvije funkcije mjerenja pluća nisu prisutne tokom normalnog disanja, one ograničavaju njihovu sposobnost postizanja maksimalne efikasnosti i rezultiraju smanjenjem VO2 max.

Standardne maksimalne ocjene VO2

Ove tabele navode standardne klasifikacije za procijenjene vrijednosti VO2 Max prema dobi i spolu.


Ostali faktori koji utiču na VO2 max

Kat. Žene imaju niži VO2 max od muškaraca. To je zato što ovi drugi imaju veća pluća i srca, što im omogućava da pumpaju više krvi i troše više kiseonika.

Dob. Oba spola između 18 i 25 godina imaju VO2 max koji se postepeno smanjuje kako stare. Od oko 25 godina, VO2 max se smanjuje za oko 1 posto godišnje.

Genetika. Nasljednost direktno utiče na to koja vrsta mišićnih vlakana će prevladati u vašem srcu i kolika će biti vaša srca i pluća. Istraživači na koledžu Cerritos (Kalifornija) otkrili su da genetika određuje 20-30 posto VO2 max.

Visina iznad nivoa mora. Nizak vazdušni pritisak na velikim visinama čini kiseonik manje dostupnim, a smanjuje se i napetost kiseonika u arterijskoj krvi.

Temperatura. Vrući vazduh sadrži manje kiseonika, što povećava rizik od hipoksije i može uticati na VO2 max.

Primjeri vježbi za povećanje VO2 max

Interval rada 30/30 ili 60/60

Ovu metodu kreirala je francuska fiziologinja Veronica Billat i savršena je za trkače početnike i one koji imaju skromnu fizičku formu.

Radite lagani trčanje 10 minuta, zatim trčite 30 sekundi tempom trke ili najbržim tempom koji možete održati 6 minuta, a zatim se vratite na lagano trčanje. Nastavite izmjenjivati ​​brza i spora istezanja od 30 sekundi dok ne napravite 12-20 ponavljanja.

Naprednija opcija vježbanja uključuje povećanje vremena intervala na 60 sekundi.

Interval uzbrdo

Kratki rafali uzbrdo od 20-90 sekundi su odlični za razvoj snage, snage i brzine, duži (120-180 sekundi) su odlični za povećanje VO2 max.

Prije početka treninga dobro se zagrijte i lagano trčite 10-15 minuta.

Zatim, ovisno o vašoj kondiciji, trčite uzbrdo 2-3 minute. Vratite se na početnu tačku uz laganu vožnju za oporavak. Uradite 3-4 ponavljanja. Pokušajte izračunati sile na takav način da se svi segmenti izvode istim tempom.

Intervalni rad na anaerobnom pragu

Trčanje na nivou ANSP zahtijeva dobru fizičku kondiciju i preporučuje se naprednim amaterima.

Za ovu vrstu treninga najprikladnija je atletska arena ili stadion. Dobro se zagrijte i trčite lagano 10-15 minuta, zatim trčite 800m takmičarskim tempom i vratite se na lagano trčanje (400m).

Izvršite ukupno oko 5000m brzih trčanja (6-7 x 800m, 5x1000m ili 4x1200m).

Pokušajte savladati sve intervale ujednačenim intenzitetom.

Prema stranici http://www.livestrong.com